Подъем на икры: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
Наверху делаем пиковое сокращение.

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки стоя развивает икроножные мышцы. Выполнение упражнения заставляет икры максимально растягиваться в крайней нижней точке при движении и сокращаться, но уже статически. Может показаться, что делать такие подъемы достаточно легко, но это абсолютно далеко от истины. Большинство начинающих атлетов не знают правильную технику данного упражнения. Они выбирают слишком большие рабочие веса и выполняют подъем с малой амплитудой без фокусировки на проработку икроножных мышечных групп. Если не соблюдать правильной техники, эффективность от упражнения будет минимальной. Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо знать, как правильно его делать. Время, потраченное на освоение, полностью оправдает себя.

Суть упражнения

Подъем на носки стоя — это самое важное упражнение для наращивания объемных голеней. Оно может выполняться в самых разнообразных вариациях. Используют гантели, штангу на плечи, а также выполняют подъемы в специальном тренажере либо Смите. Результат, конечно, будет отличаться. Все остальные существующие упражнения на проработку икроножных мышц являются производным от подъемов на носки из положения стоя.

Биомеханика упражнения полностью повторяется при тренировке икроножных мышц для жима ногами. Различие заключается в том, что нет осевой нагрузки на позвоночный отдел. Упражнение «ослик» из золотой эпохи культуризма представляет собой тот же подъем на носки стоя. Отличие заключается лишь в том, что корпус наклоняется вперед. Это приводит к тому, что нагрузка слегка видоизменяется.

Польза упражнения

Чтобы достичь гипертрофии, достаточно выполнять подъем на носки стоя один раз в семь дней. Упражнение можно делать в конце занятия на тренировку ног. Икроножные мышцы задействованы при выполнении множества базовых движений в качестве стабилизатора, например, фронтальные приседания со штангой, становой тягой.

Чем сильнее и развитее икроножные мышцы, тем большие веса сможет поднимать атлет. Икры необходимо тренировать не только ради красивой мускулатуры голени, но и тем, кто желает поднимать большие рабочие веса при выполнении базовых движений. Пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты, тренирующиеся длительное время, обязательно включают в свой график время на развитие икроножной мускулатуры.

Противопоказания к выполнению

Чтобы оценивать риски, с которыми сопряжено выполнение упражнения, необходимо понимать механизм распределения нагрузки. Сильное давление оказывается на подколенное сухожилие. Людям, которые уже испытывали определенные проблемы с ним, к примеру, делая фронтальные приседания, выполнять упражнение крайне не рекомендуется.

Осевая нагрузка оказывается и на позвоночный отдел. Она небольшая, но присутствует. Больше всего такая нагрузка ощущается при выполнении упражнения в тренажере и в Смите, а также со штангой на плечах. Чем больше рабочий вес, тем выше степень нагрузки. Чтобы сфокусировать все внимание на работе икроножных мышц, рекомендуется работать со средним весом.

Людям, страдающим от грыжи, протрузии шейного отдельна, остеохондроза, кифоза и других серьезных проблем, связанных с позвоночником, лучше тренировать икроножные мышцы в тренажере, предназначенном для жима ног. Биомеханика не отличается от классического подъема на носки стоя, но избавляет от излишней нагрузки.

Какие мышцы работают

На икроножные мышцы приходится почти вся динамическая нагрузка. Это примерно девяносто процентов. Остальная распределяется на разгибатели позвоночного отдела, ягодицы, квадрицепсы, трапециевидные. Чтобы мускулатура голени развивалась полноценно, необходимо уделять внимание тренировке камбаловидной мышце, расположенной прямо под икроножной.

Чтобы добиться равномерной прокачки голени, выполняют подъемы на носки не стоя, а сидя в тренажере. Хорошо развитая камбаловидная мышца буквально «выталкивает» наружу икроножную. Это придает голени пиковую форму. Аналогично работают задние и средние пучки дельтовидных мышечных групп.

Разновидности упражнения

Существуют различные способы выполнения упражнения. В зависимости от способа, тренирующемуся может потребоваться самый различный инвентарь.

В тренажере

Представляет собой наиболее распространенную вариацию. Станок для тренировки икроножных мышц есть сегодня практически в каждом современном тренажерном зале. Его основным преимуществом является максимальное удобство для растяжки мышечных групп в самой нижней точке амплитуды. Это обусловлено расстоянием, которое остается между платформой и поверхностью пола.

Техника выполнения:

Становятся в исходное положение. На платформе находятся только носки стоп, а пятки опущены вниз. Они должны максимально проваливаться. О правильности принятого положения свидетельствует растяжение в икроножных мышцах. Из этой точки выполняют каждое последующее повторение.
В нижней крайне точке задерживаются на несколько секунд. Это позволяет максимально растянуть икроножные мышцы. Необходимо стараться делать упражнение в максимально возможной амплитуде.
Снова поднимаются на носочки. Пытаются встать как можно более высоко и наверху выполняют пиковое сокращение.

Удерживаться в крайней верхней позиции необходимо максимально долго. Следует преодолевать боль и сжимать икроножные мышцы. Чем дольше, тем лучше. Это позволяет добиться максимально возможного эффекта и результата.

Пиковое сокращение, удерживаемое в течение 3-4 секунд, — это довольно хороший показатель. Сильный пампинг начинает ощущаться уже после 6-8 подъемов. Необходимо выполнить еще как минимум 5 повторов, которые будут даваться через боль.

Основной задачей при выполнении данного упражнения является проработка икроножных мышц до полного отказа. Несколько сокращений необходимо выполнить уже после того как невозможно будет сделать пикового сокращения и максимального растяжения. Это позволяет полностью «добить» мышцы.

Данная рекомендация относится абсолютно ко всем разновидностям данного упражнения, а не только к тому, что выполняется с помощью тренажера. Если данного приспособления нет, можно его выполнять в гакке.

Еще одним альтернативным вариантом является Смит. В таком случае штангу удерживают на трапециях аналогично приседаниям либо в вытянутых руках.

Со штангой

Не в каждом тренажерном зале, к сожалению, есть станок для работы над икроножными мышцами. Если это ваш случай, подъемы выполняют либо в Смите, либо со штангой. Чтобы имитировать всю биомеханику упражнения в тренажере, под носки следует подложить небольшую платформу. Это позволяет увеличить амплитуду движения и растянуть икры в самой крайней нижней точке. Данное условие является обязательным. Отсутствие платформы мгновенно снизит эффективность упражнения наполовину, и, нагрузка станет неполноценной. Увлекаться слишком большими весами не рекомендуется, поскольку нужно чувствовать работу каждой мышцы, а не просто поднимаемые килограммы.

С гантелями

Особой разницы с предыдущими вариациями нет. Различие заключается в том, что рабочие веса удерживаются не на спине, а в руках. Данная разновидность требует также подкладывания платформы под носочки для растягивания икроножных мышц в нижней точке амплитуды. Без данного условия нагрузка не будет акцентирована на икроножных мышцах. Это, как и в предыдущих вариантах, снижает эффективность на 50%.

Гантели могут быть заменены на гири. Никакой особенной разницы в этом нет. Упражнение выполняется стоя либо на двух, либо на одной ноге. В последнем случае утяжелители держат в противоположной руке. Это позволяет дополнительно нагрузить мелкие мышцы, которые отвечают за координацию либо баланс.

Подведение итогов

Существует огромное количество вариаций упражнения подъема на носки стоя. Они позволяют разнообразить свои тренировки и выполнять его даже тогда, когда нет возможности пользоваться тренажером. Главное, соблюдать технику исполнения, выдыхая воздух на усилие. Нельзя гнаться за большим рабочим весом. Никакой необходимости в этом нет. Если обратить внимание на атлетов с развитыми икроножными мышцами, то они работают с малым весом. Спортсмены же с плохо накачанными голенями из числа новичков, наоборот, поднимают большую массу. Выводы напрашиваются сам собой.

Подъем на носки стоя | Body zen

Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Противопоказания к выполнению

Какие мышцы работают?

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Разновидности упражнения

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация — подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

Исходное положение для выполнения упражнения — стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально «провалились».Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
Наверху делаем пиковое сокращение.

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально «сжимать» икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды — очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 — сильную боль. Наша задача — продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Подъем на носки стоя со штангой

Подъем на носки стоя с гантелями

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности | Новости Кургана и Курганской области

Плюс рекомендации, которые помогут сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее

Подъем на носки сидя — второе по популярности упражнение для мышц голени после подъемов на носки в положении стоя. Данное упражнение, с одной стороны, имеет простую и даже примитивную технику выполнения, но, с другой стороны, даже в нем можно найти кое-какие подводные камни. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем анатомию упражнения, его технику, нюансы и особенности, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу.

Какие мышцы задействуются во время выполнения?

Это первый вопрос, который стоит рассмотреть при обсуждении подъемов на носки сидя.

Помимо икроножных мускулов, наша голень также состоит и из камбаловидных мышц. Икроножные мускулы как бы покрывают камбаловидные, но это вовсе не значит, что последние не состоит тренировать. Любой опытный спортсмен вам скажет, что хорошо проработанные камбаловидные мышцы визуально увеличивают размер голени в целом, особенно сбоку. На проработку этого мускула как раз и направлено это упражнение — подъем на носки сидя. Косвенно оно также нагружает и икроножные. Советуем так же ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на ноги тут: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah.

Достоинства упражнения

Подъемы на носки в положении сидя имеют немало плюсов:

Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений (например, приседания со штангой).
Качественная и, что не менее важно, изолированная проработка камбаловидных мышц. Хорошо «прокачанные» камбаловидные визуально увеличивают икроножные мускулы, поскольку они как бы «выталкивают» последние.
Увеличение взрывной силы мышц голени.
Улучшение баланса при выполнении разного рода выпадов и прочих упражнений на ноги со штангой или гантелями.
Удобство. Даже если у вас по какой-либо причине не получается выполнить подъемы на носки в тренажере сидя, вы можете без проблем сделать это упражнение с гантелями или со штангой.
Улучшение результатов в беге на короткие дистанции, прыжках в длину и высоту, а также во многих других легкоатлетических видах спорта.

Подъем на носки в тренажере сидя

Как мы уже говорили ранее, подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере, так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую, но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:

Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики, которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в икрах.

Подъем на носки сидя со штангой

Выполнение упражнения практически ничем не отличается от предыдущего варианта, поэтому мы сделаем акцент на отличии в изначальном положении:

Положите подставку возле скамьи для жима на расстоянии 30 сантиметров.
Возьмите в руки штангу, сядьте на скамейку, поставьте ступни на подставку.
Штанга должна находиться в зафиксированном состоянии на расстоянии 10 сантиметров от коленей.

Стоит отметить, что данное упражнение необходимо делать очень аккуратно! Такой вариант выполнения является более травмоопасным и менее удобным, поэтому прибегать к нему лучше в том случае, когда у вас нет возможности потренировать свои икры в тренажере.

Подъемы на носки с гантелями в положении сидя

Принцип расположения ног и выполнения аналогичен тем вариантам, о которых мы рассказывали ранее. Главным отличием этого упражнения является то, что его можно делать одной ногой. Более подробно техника выполнения показана в данном видеоролике:

Советы и рекомендации

С техникой выполнения подъемов на носки сидя и разновидностями этого упражнения вы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных и полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее.

Важную роль в этом упражнении играет положение стоп. Если носки будут направлены внутрь, то больше будет нагружаться внешняя часть, а если наружу, то внутренняя. В нейтральном положении нагрузка будет распределяться равномерно.
Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете создать тренировочный стресс, необходимый вашим камбаловидным и икроножным мышцам.
Ноги в коленях должны создавать угол 90 градусов.
Корпус удерживайте в ровном положении, ступни не двигайте, а колени не разгибайте.
Делайте упражнение плавно и технично.
Не используйте рывковые движения и не читингуйте. Так вы не только снизите эффективность упражнения, но и в разы увеличите его травмоопасность.
Поскольку в сидячем положении амплитуда может быть сокращена, нужно делать акцент на количестве повторений. Если в других упражнениях, как правило, делается по 6-12 повторений за обход, то в этом нужно выполнять по 10-20.
Начинайте тренировку мышц голени с камбаловидной мышцы (подъем на носки сидя), а затем приступайте к проработке икроножной (подъем на носки стоя).
Не делайте никаких кардиоупражнений после тренировки голени, так как ваши мышцы будут нуждаться в отдыхе и восстановлении.
Грамотно подбирайте вес снаряда, с которым вы будете заниматься.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам полезна и вы узнали немало интересной информации.

На правах рекламы.

Подъем на носки — варианты и техника выполнения упражнения

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Варианты и техника выполнения подъемов на носки

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Техника выполнения упражнения: поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Техника выполнения упражнения: встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Техника выполнения упражнения: сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Техника выполнения упражнения: сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Техника выполнения упражнения: ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Подъем на икры стоя со штангой

Такое упражнение как подъем на икры имеет множество вариаций, которое можно пробовать в своих тренировках. Подъемы на икроножную мышцу со штангой – это всего один вариант из множества. Если вы решили использовать штангу, а не гантель либо специальный тренажер, то лучше всего взять ее на плечи со стоек, чем поднимать с пола.

«Выполняя упражнение колени должны быть заблокированы (ноги полностью прямые), только так вы максимально проработаете икроножную и выключите из работы другие мышцы.»
Мышцы в работе

Во время выполнения максимальную нагрузку получает Икроножная мышца (она является целевой)
Среднюю нагрузку забирает на себя камбаловидная мышца.

Как выполнять подъемы на икры стоя со штангой

Изначальная позиция (исходная): Возьмитесь за штангу на ширине, которая вам более удобна верхним хватом и расположите ее так, чтоб она удобно лежала на верхней части спины (немного ниже шеи).
Подложите под каждую ногу блины со штанги, станьте на их край носками, а пятки должны свисать вниз и касаются земли.
Выполнение: Оторвите пятки мощным движением от пола и подымитесь как можно выше став на носок. Задержитесь в верхней точке на две секунды. Затем медленно опуститесь в изначальную позицию (пятки коснулись пола). Выполните нужно количество повторов.

Чем заменить (вариации)

Подъемы на икры со штангой стой в машине Смита

Подъемы на икры с гантелями стоя или сидя каждой ноги поочередно.

Подъем на икры в специальном тренажере.

Ключевые моменты, советы, хитрости и примечания

Ноги должны быть примерно на ширине плеч.

Разместите свои носки на блине как можно ближе к краю, но чтоб это не мешало вам комфортно стоять.

Во время выполнения старайтесь максимально сделать упор на носок в верхней точке.

Тело должно быть всегда вертикально полу, не отклоняйтесь вперед и назад.

Выполняя упражнение подъем на искры со штангой держите колени выпрямленными, допускается небольшой изгиб в коленях в нижней точке для большей растяжки мышцы. Если держать колено согнутым в верхней точке, то нагрузка на икроножную будет минимальной.

Как делать подъемы на носки стоя: методы, преимущества, варианты

Цели : Телята (икроножная и камбаловидная)

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Начинающий

Когда дело доходит до силовых тренировок, на икры часто не обращают внимания, но они являются важной частью повседневной жизни — от ходьбы и бега до прыжков и тяги. У людей, ведущих сидячий образ жизни и малоактивных, икроножные мышцы могут быть сверхактивными (напряженными) из-за недостаточной тренировки гибкости.Чтобы не усугубить проблему, важно не забывать выполнять растяжку или пенопласт как до, так и после тренировки.

При правильной растяжке подъем на носки стоя может быть полезной частью регулярных силовых тренировок. Сильные икроножные мышцы способствуют общей стабильности, уменьшают нагрузку на ахиллово сухожилие и придают голени определенный вид.

Преимущества

Подъем на носки стоя активирует две мышцы, которые проходят по задней части голени: икроножную и камбаловидную.Эти мышцы являются неотъемлемой частью сгибания и разгибания голеностопного сустава, стимулируя бег и прыжки. Икроножная мышца также работает в тандеме с подколенными сухожилиями, чтобы контролировать сгибание колена, в то время как камбаловидная мышца поддерживает правильный баланс и перекачивает кровь от ноги обратно к сердцу. При слабости икроножные мышцы легче сокращаются, растягиваются и даже рвутся, что затрудняет ходьбу и бег.

Подъемы на носки — это простой и легкий метод укрепления икроножных и камбаловидных мышц. Сильные мышцы голени обеспечивают лучшую стабильность и равновесие, снижают риск травм лодыжки и колена и улучшают маневренность при беге и прыжках.После укрепления быстро сокращающиеся мышечные волокна икроножной мышцы позволяют совершать более быстрые и взрывные движения, что делает это упражнение отличным упражнением как для любителей, так и для спортсменов.

Пошаговая инструкция

Подъем на носки стоя — это легкое упражнение, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале или во время путешествий. Используйте гантели, гири или даже галлоны молока, чтобы прибавить вес в подъемах.

Держите гири одинакового размера по бокам, расслабив руки.
Расставьте ступни на ширине плеч, затем медленно поднимите пятки, держа колени вытянутыми (но не заблокированными).Сделайте паузу на одну секунду.
Медленно опустите пятки на землю.
Повторить 10-30 раз.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Подъем на носки может показаться достаточно простым, но все же необходимо сделать несколько распространенных ошибок.

Забыть о растяжке

Растяжка, пожалуй, самый важный компонент упражнений для икр, поскольку она предотвращает спазмы и снижение гибкости. Всегда рекомендуется потратить 5-10 минут на растяжку перед силовой тренировкой.

Слишком быстро

Контролируемый темп необходим, чтобы увидеть все преимущества подъема на носки стоя. Слишком быстрое выполнение движения неэффективно — лучше поднимать и опускать пятки медленно, чтобы увидеть увеличение силы и эстетическое улучшение.

Складывание вперед

Чтобы сохранять равновесие при выполнении подъемов на носки, держите грудь вверх и стойте прямо. Слишком большой наклон вперед приводит к перераспределению веса вашего тела и веса ваших гантелей, что может вызвать боль в спине и снизить эффективность упражнения.

Слишком мало повторений

Поскольку подъемы на носки стоя — это изолированное упражнение с небольшим диапазоном движений, рекомендуется выполнять большее количество повторений для максимального движения. Оптимальное количество повторений зависит от веса, который вы используете, но от 10 до 30 — хорошее начало.

Вращающиеся ножки

Вращение или выкручивание ступней во время подъема на носки — это не обязательно неправильно, но это действительно воздействует на разные мышцы. Для общей тренировки икр держите пальцы ног прямо.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Чтобы упростить подъем на носки, попробуйте выполнять их без веса и / или держитесь за стул или стену, чтобы помочь себе стабилизироваться. Вы также можете выполнять подъемы на носки сидя, хотя этот метод прорабатывает только камбаловидную мышцу. Возьмитесь за гантели и поставьте их чуть ниже колен, затем поднимите пятки так же, как при подъеме на носки стоя.

Готовы принять вызов?

Если вы готовы перейти на следующий уровень в этом упражнении, попробуйте увеличить вес или вместо этого используйте штангу.Вы также можете увеличить диапазон движений, используя ступеньку или лестницу, чтобы пятки опускались дальше в эксцентрическую часть упражнения. Наконец, сложный способ добиться прогресса в этом движении — выполнять прыжки на ящик — используя только мышцы икры, прыгайте на очень короткий шаг (2 дюйма — хорошее место для начала). Сделайте шаг назад и повторите.

Безопасность и меры предосторожности

Подъем на носки, как правило, безопасен для всех групп населения, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела, поговорите со своим врачом перед выполнением этого упражнения.

Во избежание травм сосредоточьтесь на медленных движениях, сохраняя мягкий изгиб в коленях и отводя плечи назад, чтобы не округлить спину. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

подъемов на носки: как делать их правильно, по мнению личных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то? типа Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю, ? Хорошие новости! Хотя фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о каком-то суровом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться…. бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: подъемов на носки.

Замедление (вниз)

Скорость — ваш враг при подъеме на носки. Икры состоит из нескольких мышц, которые работают вместе каждый раз, когда вы делаете шаг — это не менее 5000 повторений в день для большинства из нас.Чтобы увеличить размер и силу в этой области тела, чрезвычайно важна связь между мозгом и мышцами. Я предлагаю использовать соотношение 2-1-2-1: двухсекундная растяжка, односекундное сокращение вверх, двухсекундное изометрическое удержание в верхней части диапазона движения, а затем двухсекундное эксцентрическое движение назад. вниз. Укладка пяти тарелок на штангу и выполнение пяти повторений с максимальным выходом вам здесь не поможет!

—Деван Клайн, тренировочный лагерь Burn

Встаньте (до упора)

Икры всегда будут одной из наиболее сложных групп мышц, которые нужно развивать.Однако многие люди не знают, что подъем на икры сидя на самом деле активирует только камбаловидную мышцу, то есть внешний периметр ваших икр. Поскольку ваши подколенные сухожилия расцеплены, когда вы сидите, и поскольку мышцы ваших ног имеют такую тесную взаимосвязь с икроножной мышцей — мясистой частью голени, благодаря которой вы хорошо выглядите в шортах, — основная часть икры не активируется во время подъем на носки сидя. Вместо этого выберите стоячий сорт. —Джош Кокс, Anytime Fitness

5 альтернатив подъемам на носки, которые подготовят вас к сезону шорт

Попробуйте эти тренировки.

Джей Уиллис

Чем больше шагов, тем больше повторений

Поскольку они уже привыкли к нагрузкам на выносливость, связанным с ходьбой и бегом, икры гораздо более способны реагировать на подходы с большим объемом, чем другие части тела. Изменение количества повторений во время тренировки поможет вам оставаться в тонусе. (Извините.) Если вы тренируете икры два раза в неделю, делайте более легкие подходы от 20 до 50 повторений в один день, а в другой — попробуйте несколько более тяжелых подходов ближе к 10 повторениям.—Идалис Веласкес, IV Fitness

Скала с ящиками

Если традиционные подъемы на носки ничего не делают для вас, попробуйте набор прыжков на ящик, в котором вы используете только икры для прыжков и приземления. (Очевидно, для этого вам не понадобится очень высокий ящик.) Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на носках, как когда ваши ноги стоят на полу, так и когда они стоят на скамейке. Кстати, это также отличный способ включить кардио-элементы в тренировку с отягощениями. — Бен Букер, Second Chance Fitness

Как делать подъемы на носки

Настоящий разговор: в списках дел большинства людей повышение устойчивости голеностопного сустава занимает такое же важное место, как замена воздушного фильтра или чистка внутренней части духовки.Но на самом деле это очень важно для повседневных движений, таких как ходьба: «Сильные мышцы икр создают сильные и стабильные лодыжки, что помогает вам стабилизироваться при приземлении стопы», — говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелец Triple Fit в Чикаго. . Чем сильнее эта группа мышц, тем мощнее будут ваши прыжки, спринты и подъемы — и тем ниже будет риск травмы.

Как делать подъемы на носки

Порядок действий: Встаньте на ровную поверхность, направив пальцы ног прямо вперед.Отрывайте пятки от пола, чтобы напрячь икроножные мышцы. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь на пол. Это одно повторение.

Подъемы на носки отлично подходят для повышения устойчивости голеностопного сустава и общего баланса. Плюс сила теленка!

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с двух подходов по 10-15 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд. К концу каждого подхода вы должны почувствовать ожог (но не боль); Если нет, то увеличивайте количество повторений, — говорит Бастон.

Наконечники формы: Единственное, на что следует обратить внимание, — это ваши лодыжки. Если эта область слабая, ваши лодыжки могут выкручиваться внутрь или наружу, что может создать дисбаланс и привести к травме лодыжек и колен, объясняет Бастон.В этом случае сделайте упражнения для укрепления голеностопных суставов, прежде чем начинать использовать подъемы икр в своих тренировках. И при необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.

Преимущества подъема на носки

Подъем на носки в первую очередь, как вы уже догадались, задействует икроножные мышцы. Но они также включают икроножную и камбаловидную мышцу — две мышцы, которые прикрепляются к пяточной кости через ахиллово сухожилие — и подошвенную мышцу, это сухожилие, которое, по словам Бастона, большинству из нас известно только как подошвенный фасциит.

Этот прием отлично подходит для улучшения устойчивости, силы и, следовательно, общего баланса голеностопного сустава. Это полезно, если вы делаете много взрывных движений, таких как прыжки, поскольку лодыжка — это то, что стабилизирует ногу при приземлении. По ее словам, поддержка голеностопного сустава также имеет решающее значение при подъеме тяжестей на нижнюю часть тела.

Сделайте подъемы на носки частью вашей тренировки

В этом упражнении замечательно то, что вы можете делать его практически где угодно — Бастон говорит, что ей нравится делать их, чистя зубы.

Если вы хотите включить это в свою структурированную тренировку, постарайтесь включать подъем на икры два-три дня в неделю.

Поскольку подъемы на носки — это односуставное изолирующее упражнение, важно сочетать их с другими упражнениями, укрепляющими суставы, к которым прикреплена эта группа мышц, советует Бастон. В данном случае это голеностопный сустав внизу и колено вверху.

Начните с добавления подъемов на носки в качестве суперсета после приседаний или выпадов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сочетать конфорку с плиометрическими движениями, которые еще больше изолируют икроножные мышцы, например, прыжки со скакалкой или приседания с прыжком.Вы также можете усложнить задачу, выполняя подъемы на носки стоя на одной ноге или держа гантель в руках.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту процедуру:

Для дополнительного растяжения ахиллова сухожилия и увеличения диапазона движений голеностопного сустава вы также можете встать на ступеньку или приподнятую поверхность и позволить пятке выступить немного ниже стопы, прежде чем поднимать пятку и сокращать икры.

И, говоря о растяжке, убедитесь, что вы растягиваетесь после тренировки, которая включает в себя это упражнение.«Это группа мышц, которая может с трудом восстанавливаться и приводить к травмам свода стоп, например подошвенному фасцииту, если после этого не растягивать ее», — говорит Бастон. Выпады от стены и вниз после тренировки должны помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

What Are Raises — Лучшие тренировки для тренировки икроножных мышц

Икры — это группа мышц, от которой у многих парней болит голова.Многие считают мышцы «упрямыми» или болезненно медленно растущими, что приводит к тому, что некоторые люди просто игнорируют планы тренировок, нацеленные на икры, потому что они просто винят генетику в недостаточном размере или полагают, что другие движения нижней части тела уделяют мышцам достаточно внимания. .

Но есть несколько распространенных упражнений для икр, в первую очередь традиционное подъем на икры. Не поймите меня неправильно, это отличное упражнение, но если мы оставим нашу тренировку только с одним способом мышления в отношении того, как мы нацелены на икры и производим адаптацию к мышечной гипертрофии икр, тогда мы могли бы оставить успехи на стол.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Херст

Давайте рассмотрим упражнение по подъему икр и то, как его правильно выполнять, а также другие советы по тренировке икры и план для вас, чтобы вы могли более целенаправленно атаковать тренировки нижней части тела.

Как делать подъемы на носки

На самом деле выполнять подъемы на носки просто, но есть несколько моментов, которые следует учитывать для наиболее эффективных тренировок.Хотя есть несколько вариантов и приспособлений, которые вы можете использовать, мы сосредоточимся на стандартном подъеме на носки с грузом стоя.

Шаг 1: Прибейте настройку

Выполняете ли вы это на тренажере Смита, на специальном тренажере для подъема икры или просто на выступе, важно понимать, в каком положении находится ваша ступня и где находится вес. В идеале вам нужно, чтобы подушечки стопы служили основными точками соприкосновения с любым орудием, которое вы выберете, и вы хотите, чтобы вес приходился на середину стопы.

Я предпочитаю держать вес над средней частью стопы, чтобы мы могли максимально нагружать икры в полностью согнутом тыльном положении (нижняя часть эксцентрика, пальцы ног вверх).

Шаг 2. Положение ног и задействование икр

Держите ноги почти в заблокированном положении с небольшим сгибом в коленях. Квадрицепсы должны быть задействованы таким образом, чтобы ваша нога оставалась в положении на протяжении всего подхода, и помогала сохранять устойчивость нижней части тела.

Поддерживая контакт подушечками пальцев на орудии, двигайтесь вниз и подумайте о том, чтобы перенести свой вес на все основания пальцев и оттолкнуть землю.

Шаг 3: Концентрические и эксцентрические сокращения

В верхней части повторения сожмите икры как можно сильнее и сосредоточьтесь на поддержании смещения веса через все основания пальцев ног. Затем, когда вы опускаетесь, подумайте о контроле веса и о том, чтобы держать под контролем основания пальцев ног.

Как только вы достигнете полной глубины (конца диапазона движений), продолжайте борьбу, чтобы поддерживать напряжение икр, и не позволяйте лодыжкам расслабиться в тыльное сгибание.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Функция и структура икроножной мышцы

Алан Гезек / Stocktrek Images Getty Images

Чтобы лучше тренировать икры, полезно понять, что делают мышцы голени. Есть две основные икроножные мышцы: камбаловидная и икроножная.Камбаловидная мышца — более глубокая мышца, которая играет роль в стабильности голеностопного сустава и подошвенном сгибании. Икроножная мышца — это более поверхностная двуглавая мышца, на которой больше всего внимания уделяется при тренировке икр. Эта мышца играет роль в подошвенном сгибании и помогает в некотором уровне сгибания колена.

Камбаловидная мышца часто состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, тогда как икроножная мышца состоит из смеси медленных и быстро сокращающихся волокон. Если мы сможем понять состав мышечных волокон и связать это с их функцией, тогда мы сможем лучше структурировать тренировку икр.

Когда колено сгибается в разной степени, камбаловидная мышца и икроножная мышца становятся в определенной степени активными. Например, когда колено сгибается под углом 90 градусов или больше, камбаловидная мышца будет основной мышцей, активной для создания подошвенного сгибания. Это важно помнить всем, кто использует подъем на носки сидя для нацеливания на икроножные мышцы.

Структура тренировки и советы по тренировке икры

Милан2099Getty Изображения

Я никогда не понимал людей, утверждающих, что они «получают достаточно работы для икр с помощью других моих тренировок», особенно когда целью является мышечная гипертрофия.Чтобы ускорить рост, потребуется немного тренировок по изоляции, чтобы действительно добиться эффекта.

Давайте посмотрим на это с другой стороны. Икры всегда в той или иной степени работают в течение дня, когда мы двигаем нижнюю часть тела. Камбаловидная мышца — это постуральная мышца, что означает, что она используется для выполнения больших объемов активности и сопротивления гравитации изо дня в день, а икроножная мышца используется каждый раз, когда мы создаем силу подошвенного сгибания. Если это так, почему бы нам не принять активное решение уделять камбаловидной и икроножной мышцам еще больше внимания, если мы хотим, чтобы они росли?

Подумайте об этом в отношении других групп мышц.Если бы вы сказали: «Я хочу больше дельтовидных мышц, но у меня достаточно работы с плечами с помощью жима над головой», вы бы, вероятно, рассмеялись за пределами спортзала. После того, как вы пройдете этап тренировки для новичков, если вы хотите увеличить дельты, вам придется прорабатывать их в некоторой степени изолированно.

Итак, если мы примем во внимание все вышеперечисленное, как мы должны структурировать тренировку икр для увеличения мышечной гипертрофии? Один из подходов состоит в том, чтобы добавить три дня дополнительной работы на икры, чтобы убедиться, что мы набираем достаточный объем, чтобы действительно создать определенный уровень изменений, ориентированных на гипертрофию.

Пример того, какие тренировки икры с частотой три дня в неделю могут выглядеть следующим образом:

День 1

Вариант подъема на носки стоя: 3-4 подхода по 12-15 повторений

Возьмите эти подходы до 1–2 RIR (повторений в резерве, чтобы не до отказа)

День 2

Подъем на носки сидя: от 4 до 5 подходов, от 15 до 20 повторений

От 0 до 1 RIR

День 3

Подъем на носки стоя на одной ноге: от 2 до 3 подходов, от 8 до 10 повторений

Отнесите эти подходы к 1-2 RIR и добавьте 8-секундную паузу в полностью растянутом положении с тыльным сгибанием, где вы активно эксцентрично сокращаетесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Дополнительные советы по тренировке икроножных мышц

Несколько советов, которые полезно иметь в виду при тренировке икр с помощью стратегии, включают:

Не игнорируйте подошвенную мышцу

Помните, что это более глубокая мышца голени и если мы хотим вырастить икры в целом, неплохо было бы уделить некоторое внимание камбаловидной мышце.Варианты для икр сидя — отличные варианты для удара по камбаловидной мышце.

Выполняйте подходы, ориентированные на икроножные мышцы, близкие к отказу, и не бойтесь добавлять темповую работу и паузы для увеличения усилий.

Помните о своих программах

Тренировка икр может повлиять на то, насколько хорошо вы будете выполнять остальные дни тренировок нижней части тела. Как правило, избегайте дополнительной работы на икры за день до более тяжелой тренировки ног или любого другого спортивного дня, на который вы хотите потратить более вдумчиво.По сути, не отдавайте предпочтение работе второго уровня над работой первого уровня.

Как делать подъемы на носки

Шаг 1

Исходное положение: Встаньте на расстоянии 6–12 дюймов от стены, ноги на ширине плеч и лицом вперед.Вытяните руки так, чтобы ладони были на стене, на уровне груди или плеч.

Шаг 2

Фаза подъема: выдохните и медленно оторвите пятки от пола, держа колени вытянутыми и не вращая ступнями. Держитесь руками за стену, чтобы поддерживать свое тело. Кратковременно задержитесь в приподнятом положении.

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите пятки к полу.

Шаг 4

Вариант упражнения (1): Подъем на носки на одной ноге: Из исходного положения согните левое колено, чтобы оторвать левую ногу от пола, и выполните подъем на носки на одной ноге.Повторите то же самое с правой ногой. 2. Внутреннее и внешнее положение стопы: поверните стопы внутрь (в положение «10» и «2 часа» на часах) или поверните стопы наружу (в такое же положение на часах) в качестве исходного положения и выполняйте подъем на носки обеими ногами. или с одной ногой. При повороте стопы внутрь больше внимания уделяется медиальным (внутренним) мышцам, а при повороте стопы наружу больше внимания уделяется боковым (внешним) мышцам

Шаг 5

Вариант упражнения (2): измененное внутреннее и внешнее положение стопы: поверните ступни внутрь (на 10 и 2 часа) или поверните ступни наружу (в те же положения на часах) и выполните подъем на носки обеими ногами или одна нога.При повороте стопы внутрь больше внимания уделяется медиальным (внутренним) мышцам, тогда как при повороте стопы наружу больше внимания уделяется боковым (внешним) мышцам.

Икроножная мышца (большая икроножная мышца) содержит более высокий процент быстро сокращающихся волокон, поэтому лучше подходит для более взрывных тренировок. Следовательно, как только вы овладеете своей техникой, эти подъемы можно будет выполнять более взрывно (с большей мощностью и силой), чтобы вы могли получить больше пользы от упражнения.

Инструкции по подъему телят стоя и видео

Инструкции и видео по поднятию телят стоя | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

Целевая мышца: Gastrocnemius
Синергисты: Soleus
Механика: Изоляция
Усилие: Толкать

Исходное положение

Встаньте в тренажер для подъема икры, положив мягкие рычаги на плечи.
Расположите подушечки стоп на платформе для ног так, чтобы своды и пятки ступней выступали в стороны.
Возьмитесь за ручки рычага для поддержки.

Исполнение

Выдохните, поднимая рычаги как можно выше, поднимая пятки.
Удерживайте, считая до двух.
Вдохните, медленно опуская рычаги, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах.
Повторить.

Комментарии и советы

Держите спину прямо.
Не блокируйте колени.
Поверните пальцы ног внутрь (внутреннее вращение), выполняя подъем на носки стоя в тренажере, чтобы подчеркнуть латеральную головку икроножной мышцы, поверните пальцы ног наружу (внешнее вращение), чтобы подчеркнуть медиальную головку икроножной мышцы, или держите пальцы ног вперед для размещения равный акцент на каждой голове. Этот совет считался мифом, потому что внутреннее и внешнее вращение ваших ног происходит на уровне бедер, что не влияет на икроножную мышцу.Однако обоснованность этой подсказки теперь подтверждается некоторыми научными данными.
Если нет значительной разницы в размерах двух головок икроножной мышцы, просто держите пальцы ног вперед.
Икры составляют икроножные и камбаловидные мышцы. При подъеме на носки стоя ваша икроножная мышца является целью, а камбаловидная мышца — синергистом. При подъеме икр сидя ваша камбаловидная мышца является целью, а икроножная мышца — синергистом.

Видео с подъемом на носки стоя на машине

Источники

Подъем на носки стоя — мышцы проработаны и приносят пользу

Тренировка икр редко обсуждается спортсменами и тренерами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнесом.Многие тренеры приходят к выводу, что изолированные тренировки икр не являются эффективным использованием тренировочного времени лифтера, и многие из преимуществ могут быть получены, если вы тренируете основные силовые движения, плиометрику и просто прыжки со скакалкой. Хотя часто это может быть правдой, иногда тренеру или спортсмену необходимо уделять больше времени тренировке икр (причины травм, конкретная слабость, нестабильность голеностопного сустава и т. укрепляют икры, стабильность голеностопного сустава и даже повышают работоспособность нижней части тела

В этой статье мы обсудим преимущества подъема на носки стоя и предложим тренерам и спортсменам подробный видеоурок.

Мышцы проработаны

Подъем икры стоя нацелен на икроножную мышцу, в частности икроножную мышцу. Движения, выполняемые с согнутым коленом (сгибание), нацелены на решения (которые прикрепляются ниже коленного сустава).

Демонстрация упражнения с подъемом на носки стоя

На видео ниже демонстрируется подъем на носки стоя с использованием штанги. Обратите внимание, что это движение можно выполнять с помощью тренажера Смита, веса собственного тела, гантелей и даже тренажера «осла» (аналогичный эффект из-за того, что колено прямое).

3 преимущества подъема на носки стоя

Ниже приведены четыре (3) преимущества выполнения подъемов на носки стоя для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Прочность до щиколотки
Часто мы забываем, что, как спортсмены в вертикальном положении (тяжелая атлетика, кроссфит, бег, приседания, тяга и т. Д.), Наша первая основа поддержки пола — это ступня и вверх через лодыжку. При выполнении силовых и силовых движений стабильность голеностопного сустава и выработка силы могут повлиять на нашу способность выполнять более интенсивные упражнения.Видя, что подъем на икры стоя может усилить нашу способность к подошвенному суставу (оказывать давление на пол через ступню), большинство силовых и силовых атлетов найдут пользу в укреплении икры.

Тем не менее, спортсмены и тренеры могут привести доводы в пользу того, что они могут хорошо тренировать икры с помощью плиометрики, подъемов ягодичных ветчин и даже традиционных движений тяги и приседаний. Здесь важно помнить, что если у спортсмена есть ограничения в силе и устойчивости голеностопного сустава, добавление некоторой изолированной работы на икры может быть хорошей идеей, если это не отнимает драгоценное время или энергию тренировки для движений, которые могут предложить большие преимущества для производительности (приседания, тяги, прыжки и т. д.).

Характеристики нижней части тела
Икры являются второстепенным двигателем мышц в приседаниях, становой тяге, рывках, чистках и даже жимах. Сильные икры позволяют нам создавать силовую нагрузку на пол, что может создать более стабильную основу для поддержки основных мышц ног (четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц) для разгибания коленей и бедер. Недостаток силы икр может быть трудно обнаружить, и его часто можно устранить, просто тренируя комплексные упражнения с большим количеством доминирующих движений подколенного сухожилия / икр, таких как GHD, однако в НЕКОТОРЫХ случаях может быть полезно потратить дополнительное время на изоляцию икры с помощью подъема на икры стоя. .

Профилактика травм
В то время как травмы могут возникать в большинстве суставов тела, колени, бедра и даже лодыжки часто являются зонами, подверженными травмам для большинства силовых, фитнес- и силовых атлетов. Когда мы смотрим на определенные проблемы с походкой и / или бедрами / коленями, икры (и их влияние на поддержку устойчивости голеностопного сустава и подошвенное сгибание) могут играть значительную роль в создании стабильности, которой в противном случае может не хватать (плоскостопие), так далее). Рой Флорес и Мэтьюз Девенс, помощники тренеров по легкой атлетике Нью-Йоркского университета, согласны с этим, заявляя, что икры (икроножная и камбаловидная) могут помочь поддерживать правильную походку и движения, требующие сгибания / разгибания колен и бедер.Создавая более сильные и стабильные лодыжки (что может быть выполнено с помощью подъемов на носки и других укрепляющих упражнений, особенно тех, которые прорабатывают икры с согнутыми коленями), спортсмены могут рассчитывать на улучшение структуры движений, помощь в стабилизации коленей и бедер и даже улучшить мощность и силовые показатели в таких движениях, как приседания, тяги, тяжелая атлетика и бег (поскольку икры также могут влиять на походку).

Спринт и беговые качества
В то время как оба из них являются доминирующими задними цепями, что означает, что они в значительной степени опираются на бедра и подколенные сухожилия, икры действительно играют решающую роль в способности реагировать на землю (сила реакции опоры) для создания большего количества силы.Кроме того, икры — это группа мышц, которая может выдержать серьезную нагрузку, которая может помочь поглотить эксцентрическую нагрузку, возникающую во время этих движений (в дополнение к более сильным подколенным сухожилиям и бедрам).

Posted in Разное