Гудмонинг упражнение техника: Упражнение «гудмонинг»: техника выполнения | FITNESS24

Какие мышцы работают?

1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Широкая кость: миф или реальность?

Польза упражнения good morning

• вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
• укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
• повышается стабильность в базовых движениях;
• прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
• формируется красивая осанка;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)

Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

2. Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

   Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?

Нюансы с фото

• Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
• Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
• Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
• Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
• Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
• Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
• Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
• Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Разводка гантелей: лежа и стоя

Видео

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

[Всего голосов: 3    Средний: 4.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как делать упражнения «Доброе утро»

Для неподготовленного глаза упражнения «доброе утро» выглядят как кошмар мануального терапевта. Вы наклоняетесь со штангой, балансирующей на плечах, затем возвращаетесь в положение стоя. Возможно, вы даже вздрогнули от этого описания.

Однако, когда это сделано с твердым выравниванием позвоночника и идеальной формой, доброе утро может стать отличным шагом для улучшения здоровья вашей спины. Он укрепляет мышцы нижней части спины и корпус, помогая слегка растянуть и укрепить подколенные сухожилия, что делает его выгодным как для офисных работников, так и для тяжелоатлетов, спортсменов и марафонцев.

Чтобы пожинать плоды и не причинять себе вреда, нужно придерживаться медленных движений, строгой формы и легкого веса. На первых порах стоит выполнять упражнение без веса или просто с лентой для сопротивления. Прежде чем переходить к использованию штанги с пластинами, убедитесь, что вы постоянно получаете идеальную форму на протяжении всего подхода — так вы не должны напрягать спину.

Как выполнять упражнение «Доброе утро»

Для версии «доброго утра» с собственным весом: ноги на ширине плеч и руки за голову.Встаньте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад. Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, слегка согнув колени, но сохраняя спину ровной. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не выходите за пределы горизонтального положения), затем на выдохе сделайте обратное движение, чтобы встать прямо.

Чтобы использовать эспандерную ленту в упражнении, встаньте на большую петлю обеими ногами и перекиньте другую сторону петли через голову так, чтобы она лежала на плечах.

Когда вы переходите к использованию легкой штанги, положите ее на плечи, а не на шею. Удерживая штангу обеими руками, выполняйте упражнение, как в версии с собственным весом. Крепко держите штангу, втягивая ее в мягкие мышцы плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы она не давила на вашу шею.

Какой бы вариант «доброго утра» вы ни проводили, убедитесь, что вы не вытягиваете шею, чтобы смотреть вперед, когда наклоняетесь вперед. Вместо этого сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда опускаетесь.Отведите бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы создать силу, необходимую для возвращения в положение стоя.

Как сделать утреннее упражнение со штангой

Также известен как: Доброе утро со штангой

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, нижняя часть спины

Снаряжение: штанги

Уровень: Средний

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Упражнение лучше всего работает со штангой, а не с другими весами, такими как гантели. Вы должны хорошо разбираться в основах силовых тренировок, прежде чем добавлять утренние часы в свой распорядок дня.

Преимущества

При правильном выполнении гудморнинги отлично подходят для укрепления нижней части спины, делая ее более упругой. Необходимое тянущее движение также делает его надежным изолирующим упражнением.

Основная цель этого движения — подколенные сухожилия, но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются.Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца работают как синергисты, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизатор. Косые и прямые мышцы живота играют роль стабилизаторов антагонистов. Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите на плечи штангу соответствующего веса. Если вы только начинаете упражнение, начните с легкого веса.Штанга штанги должна опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины возле плеч.
3. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
4. Выдохните, опираясь на бедра. Должно быть ощущение, что вы откидываете бедра назад (как будто пытаетесь закрыть задницей дверь машины) или притворяетесь, будто кто-то держит веревку вокруг ваших бедер и тянет их назад.
5. Вдохните и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой. Держите свод нижней части спины туго, как при подъеме с пола.
6. Выдохните. Убедитесь, что ваша голова и грудь подняты вверх и вперед. Убедитесь, что вы не выгибаете спину вперед.
7. Сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей. Спросите у тренера или тренера индивидуальные рекомендации. Если вы только начинаете, хорошей целью для начала будет 3 подхода по 3 повторения.

Распространенные ошибки

Ты переусердствуешь

Насколько низко вы сможете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница).Хотя вы хотите улучшить свою физическую форму и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.

Вам не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Ваша форма плохая

Перед тем как добавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваши утренние приседания имеют отличную, последовательную форму. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Ты не разогрелся

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете сделать при тренировке с отягощениями, случается еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Если вы находитесь в переполненном тренажерном зале или фитнес-центре, поднятие тяжестей, когда вы переутомлены, не разогреты или не сфокусированы, также может подвергнуть риску окружающих.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Начните с пустой штанги, чтобы отработать правильную технику. Сначала придерживайтесь легких весов, затем постепенно добавляйте вес по мере того, как вы набираете силу и совершенствуете свою форму.

Вы также можете выполнять это упражнение из сидячего положения. Хотя сидение на скамье для подъема не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.

Готовы принять вызов?

По мере того, как вы набираете силу и развиваете уверенность в своей форме, самый простой способ усложнить задачу доброго утра — это прибавить в весе. Хотя вам нужно делать это постепенно, есть и другие способы интенсифицировать упражнения, не прибавляя в весе.

• Измените свою стойку: Самая простая регулировка, которую вы можете сделать, независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить вашу стойку. Более широкая стойка прорабатывает ягодичные мышцы, а узкая — подколенные сухожилия.
• Более глубокий наклон: Когда вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, большее сгибание в коленях усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.
• Доброе утро с одной ногой: Когда вы на более продвинутом уровне, вы действительно можете испытать себя, выполняя подъем на одной ноге.Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, что у вас есть кто-то, кто вас заметит, и что вы носите подходящую обувь. Выполнение упражнения только на одной ноге требует большой концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Правильная форма и выполнение имеют жизненно важное значение для безопасности силовых тренировок в любом упражнении, но поскольку ваша нижняя часть спины является ключевым элементом добрых утренних занятий, их неправильное выполнение или слишком большой вес могут подвергнуть вас особому риску травмы.

Внимательно относитесь к своим целям, но в то же время реалистично оценивайте свои индивидуальные физические возможности. Во время тренировки не поддавайтесь желанию быстро перейти к более высокому весу.

В целях безопасности также необходимо иметь подходящее оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за тем, чтобы у вас была стабильная опора и подходящая обувь.

Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок.Доброе утро — это упражнение для продвинутых силовых тренировок, поэтому вам также следует тесно сотрудничать с тренером или тренером, чтобы начать работу.

Несмотря на то, что тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, подъема тяжелых тяжестей следует избегать, если вы:

• Вы беременны или выздоравливаете после родов
• Вы получили травму или выздоравливаете после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, колен или ступней
• Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или назад

Попробовать

Доброе утро со штангой — это интенсивная тренировка для подколенных сухожилий, поясницы и пресса.Попробуйте добавить их в свой день подъема как часть этих тренировок с отягощениями:

Как делать доброе утро с идеальной формой

Эдгар Артига

[Фотограф: Эдгар Артига]

Недооцениваемое и часто неправильно понимаемое, доброе утро — это силовой прием, который не часто получает заслуженное уважение. «Это классическое упражнение — отличный способ начать наращивать мышцы задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу», — объясняет Рэйчел Мариотти, персональный тренер Equinox в Нью-Йорке.Это важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть в шортах. «Наличие сильной задней цепи может помочь при проблемах с поясницей, а также помогает сбалансировать переднюю часть тела, что часто требует непропорциональной работы», — говорит она. Доброе утро также может помочь вам перейти к выполнению становой тяги с нуля.

Потому что они нагружают верхнюю часть спины, гудморнинги являются controversial.But с надлежащей механики, они могут реально улучшить назад здоровье путем укрепления слабых связей, в том числе нижней части спины и ядро.Начните с очень легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. Начните со штанги на спине, особенно на верхней трапеции, как при приседании со спиной. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер.
2. Шарнир вперед от бедер. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, как будто закрываете дверь ягодицей. Опускайте туловище до тех пор, пока ваш позвоночник не станет почти параллельным полу, сохраняя небольшой изгиб в пояснице.
3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

На следующей странице вы найдете советы по форме и несколько замечательных дополнительных упражнений.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Получите сексуальное тело с помощью этой быстрой тренировки

Дастин Снайпс

Фотограф: Дастин Снайпс

СОВЕТЫ ПО ФОРМАМ

• Держите позвоночник длинным и слегка изогнутым, лопатки сведены вместе.
• Держите колени слегка согнутыми — слишком прямые, вы напрягаете спину; слишком согнут, и движение становится больше похоже на приседание, чем на упражнение на подколенное сухожилие.
• Голени должны оставаться вертикальными к полу.
• Чтобы не напрягать поясницу, руководите движением, отводя бедра назад, а не опуская грудь вперед.

СОПРЯЖЕНИЕ

Следующие упражнения хорошо сочетаются с тренировкой, включающей «доброе утро»:

• Приседания с отягощением
• Ягодичные мосты
• Выпады
• Прыжки приседания
• Качели для гири

СМОТРИ ТАКЖЕ : 5 популярных ошибок с гирями

Почему нужно делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Доброе утро — один из лучших способов укрепить мышцы ног, бедер и спины.Однако это упражнение часто игнорируют из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в пояснице, как бы говоря «доброе утро». Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра так же, как приседания со штангой на спине, но заканчиваете тем, что туловище почти параллельно земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в грубой форме и может привести к травме, если вы не будете осторожны. Тем не менее, это может быть недостающее звено к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге, если вы не можете стать сильнее.

Но прежде чем мы узнаем, как выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» — это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии.Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания. Если присмотреться, это почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы тыльной стороны тела, или так называемую заднюю цепь. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление очень важно.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов. Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны помогать вам первыми, но это случается редко», — говорит Сидман. «Обычно это их стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу,« Доброе утро »- одно из лучших упражнений для решения этой проблемы».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами «Доброго утра» есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение« Доброго утра »- одно из лучших упражнений для задней цепи», — говорит Сидман.«Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять».

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок.Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, доброе утро не пройдет безопасно», — добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для демонстрации. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как исполнять доброе утро

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов Сидмана.

• Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора. Вы можете найти подробные инструкции о том, как это сделать, здесь.

• Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях тоже хороша — она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

• Одна из самых ужасных ошибок — попытка пойти параллельно или даже ниже.Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

• Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов от вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

• Не пробуйте «Доброе утро» с прямыми ногами. Штанга уходит слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) очень похоже на приседания со штангой с небольшими отличиями.Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги. Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в свое тело, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в конце движения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантель Доброе утро

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью. Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить упражнение с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удержание штанги перед телом в позе «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (например, пресс), при этом укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерхера.

Эксцентричный / Изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь. По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения — один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, в которой вы стоите только на одной ноге.Если у вас есть слабость или дисбаланс, он выявит их и, надеюсь, улучшит их. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам не нравится «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, передние приседания, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить скругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Зеркера

Лучшие базовые упражнения для развития силы и борьбы с болями в спине

Как делать упражнение «Доброе утро»

Не каждому строителю трофеев нужен большой лифт с пятью дюймами пластин и большим количеством пехотинцев.Иногда лучшая работа, которую вы можете сделать для своего тела, на самом деле немного проще. Доброе утро выглядит как легкий изгиб, но движение бедра и шарнира на самом деле пробуждает каждую мышцу вдоль задней цепи — подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника (мышцы, которые проходят вверх и вниз по спине вдоль позвоночника), даже поперечный брюшной пресс. (мышцы корсета, которые охватывают ваше ядро), — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе Ladder и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Упражнение получило свое название, потому что оно имитирует движение при вставании с постели по утрам. Причина любви к нему в том, что оно пробуждает ваше тело и подготавливает к большой работе дня. Другими словами, это разминка, которую нельзя пропустить.

Как сделать доброе утро

Практическое руководство: Начните, поставив ноги на ширине плеч, прямо. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и установите их у основания шеи, опираясь на лопатки.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, напрягите ягодицы и согните бедра. Держите спину ровной все время. Опустите так, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите корпус и разверните движение в обратном направлении, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо.

Доброе утро нацелено на всю заднюю часть цепочки, особенно на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Повторение / подход для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений с весом от 5 до 10 фунтов, чтобы надежно подготовить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу к более тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания, говорит Мурриета. .

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши бедра движутся назад, а не вниз, когда вы опускаетесь к земле, и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего движения — закругление или перекрытие позвоночника может привести к травмам, говорит Мурриета. Держите взгляд вперед, чтобы голова все время находилась на одной линии с позвоночником — не поднимайте голову вверх.

Польза доброго утра

Как уже упоминалось, «доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепи, но особенно на мышцы задней поверхности бедра и поясницу, полагаясь на мышцы спины и шеи для устойчивости.

«По своей сути это движение похоже на становую тягу — хотя вы не сможете выполнить его с почти таким же весом — в том смысле, что это движение типа шарнирного бедра», — говорит Мурриета. «Но нагрузка на плечи, а не на руки, заставляет мышцы верхней и средней части спины работать сильнее, чем при других типах шарниров».

Сделайте доброе утро частью тренировки

Доброе утро кажется простым, но на самом деле это довольно сложный прием.По этой причине их идеально использовать в качестве разминки в начале тренировки. По словам Мурриета, поскольку они включают в себя так много мышц, они отлично подходят для подготовки нижней части тела или спины к более тяжелым нагрузкам.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с легкого веса (от 5 до 10 фунтов) — ваши окорока будут гореть, выполняя движение с нулевым сопротивлением, а нагрузка на бедренный шарнир увеличивает риск травмы, если вы слишком быстро наберете вес.Есть проблемы с шеей? Выбирайте легкий вес — не стоит слишком сильно нагружать шейный отдел позвоночника.

Хотите полностью проработать нижнюю часть тела? Попробуйте эту быструю процедуру:

Но как только вы наберете фундаментальную силу, повышайте ставки в утренние часы, набирая вес. Просто имейте в виду, добавляет Мурриета, что это должно быть больше техническое обслуживание, чем подъем тяжестей. Не волнуйся … ты все равно почувствуешь этот ожог.

Об этом сообщила Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по упражнениям с добрым утром — BarBend

«Доброе утро» — одно из основных упражнений на поясницу, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, выполняемое пауэрлифтерами, тяжелоатлетами-олимпийцами, силачами и спортсменами, занимающимися фитнесом.В этом руководстве по упражнениям мы обсудим «доброе утро» (в частности, «доброе утро со штангой»), предложим тренерам и спортсменам рекомендации по правильной технике выполнения упражнений, преимущества тренировок и примечания по программированию.

Обратите внимание, что положение Торохтия в «доброе утро» (см. Выше) демонстрирует превосходную подвижность, и такие диапазоны движений могут быть необоснованными для среднего лифтера.

Мышцы проработаны

«Доброе утро» — это упражнение, которое укрепляет многие мышцы задней цепи.Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения «доброго утра», особенно со штангой на спине.

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Эректоры позвоночника
• Верхняя часть спины
• Стабилизаторы лопатки

Доброе утро, упражнения, демонстрация

«Доброе утро» часто выполняется со штангой на спине, что показано в демонстрационном видео упражнения ниже. Ключевым моментом здесь является установка спины так, чтобы движение происходило в бедре (сгибание и разгибание бедра), а не в грудном или поясничном сгибании / разгибании.Этот паттерн движений очень специфичен для таких движений, как приседания, становая тяга и большинство спортивных движений.

Кроме того, «доброе утро» можно провести сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и минимизировать напряжение подколенного сухожилия. Это, очевидно, уменьшит количество нагрузки, которую можно сделать, по сравнению с добрым утром стоя. Видео ниже демонстрирует, как подготовить и выполнить «доброе утро сидя».

3 преимущества доброго утра

В нижеследующем разделе обсуждаются преимущества утренних упражнений, которые помогают тренерам и спортсменам увеличить силу спины и бедер, а также спортивные результаты.

Здоровье нижней части спины

«Доброе утро» — это дополнительное упражнение (однако его можно использовать и для силовых тренировок у высококлассных силовых атлетов), которое укрепляет и развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Такие движения, как приседания со штангой (низкий и высокий гриф), становая тяга и движения с тяжелой атлетикой, требуют от лифтера стабильности и сопротивления поясничного сгибания. Увеличение изометрической силы мышц, выпрямляющих позвоночник, при одновременном увеличении общей силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий может помочь лифтерам, которые могут оказаться в неблагоприятных положениях тяги (слишком далеко над перекладиной) или слишком наклоняться вперед в приседаниях (перекладина проходит через середину стопы).Обратите внимание, что оба недостатка следует устранять с помощью модификации техники, однако наличие более сильной поясницы и бедер может помочь в улучшении производительности и устойчивости к травмам в случае, если спортсмен действительно окажется в неблагоприятном положении.

Развитие ягодиц и подколенных сухожилий

Как обсуждалось выше, доброе утро можно использовать для увеличения гипертрофии подколенных сухожилий и ягодиц и контроля над ними. Доброе утро находит свое место в большинстве программ пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, поскольку соревновательные упражнения требуют, чтобы атлет находился в наклонном положении (становая тяга, приседания и олимпийские упражнения) под нагрузкой.Цель этого упражнения — не только увеличить силу подколенных сухожилий и ягодиц и гипертрофию мышц, но и помочь лифтеру выработать лучший паттерн движений в своих соревновательных и тренировочных упражнениях.

Сила верхней части спины для становой тяги и приседаний

При выполнении приседаний и становой тяги (а также других силовых и силовых движений) сопротивление сгибанию позвоночника (особенно поясничного) является ключом к устойчивости к травмам и распределению нагрузки на перекладину. Такие упражнения, как «доброе утро», можно использовать для увеличения силы атлета и повышения осведомленности о нижней и верхней части спины при выполнении вышеуказанных движений.Повышение напряжения верхней части спины и устойчивости нижней части спины может помочь лифтерам, которым не хватает силы, чтобы плотно упереть штангу в стойку для спины и / или которые имеют тенденцию падать вперед в приседаниях и не могут восстановиться после неправильного положения. Учтите, что доброе утро можно использовать, чтобы помочь правильной технике и шаблону в становой тяге и приседаниях, однако это не должно быть единственным решением в случае, если техника приседаний / становой тяги / тяги недостаточна, а подвижность недостаточна.

Примечания по программированию

: доброе утро

В общем, доброе утро можно сделать для гипертрофии и силы для большинства атлетов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.Диапазон повторений 8-12 для 3-4 подходов можно использовать для увеличения силы поясницы, бедер и подколенных сухожилий, а также развития мускулатуры. В некоторых случаях лифтеры (более продвинутые силовые атлеты) могут выполнять гуд-утренние упражнения с большими нагрузками и очень малым количеством повторений, чтобы максимизировать силу спины, однако, как правило, это не рекомендуется для большинства лифтеров и спортсменов.

Доброе утро, вариации

Дополнительные упражнения для повышения вашей становой тяги и приседаний

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и узнайте, какие упражнения вам следует делать, чтобы максимизировать силу, технику и производительность в становой тяге и приседаниях.

Рекомендуемое изображение: @ m4munson в Instagram

Примечание редактора. Читатель и тренер BarBend Меган Фланаган после прочтения указанной выше статьи сказала следующее:

«Доброе утро — отличная альтернатива тягам и сгибаниям подколенных сухожилий. Они воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы, а также помогают в выпрямлении позвоночника и стабилизации лопатки (нижняя и верхняя часть спины). Начните с более высокого диапазона повторений в этом упражнении, а не загружайте штангу тяжелым весом.Хотя это часто демонстрируется с усиком, одна из моих любимых вариаций — это доброе утро с полосами. Я бы посоветовал тем, кто страдает болями в пояснице, соблюдать осторожность при выполнении «добрых утра» и наращивать их с помощью таких упражнений, как «мертвые насекомые», ягодичные мосты и птичьи собаки для стабилизации позвоночника; затем переходите к использованию подтягивающего ремня для его выполнения ».

Доброе утро — это масштабируемое движение, необходимое для разминки.

Когда вы думаете о добрых утрах, вы, вероятно, вспоминаете дни до COVID-19, когда нас не помещали в карантин дома, а новости становились все мрачнее.Но сегодня мы говорим о упражнении «доброе утро» — оно может быть эффективной частью вашей программы разминки или силовой тренировки, в зависимости от ваших целей. Это универсальный прием, который можно выполнять практически где угодно — и для него не требуются веса (хотя вы можете добавить их, если захотите). Вот все, что вам нужно знать о утренней зарядке.

«Доброе утро — это движение тазобедренного сустава, которое помогает укрепить ваши ягодицы и ноги, воздействуя на подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы», — говорит Джош Гальегос, соучредитель онлайн-программы функционального фитнеса Deadboys Fitness.Он, очевидно, получил свое название, потому что выглядит как будто когда вы встаете с постели утром, чтобы потянуться, но мне это кажется чем-то вроде растяжки, мм, . Вы можете сделать собственное суждение после прочтения следующего раздела.

Как вы делаете утреннюю зарядку?

Гальегос объясняет, как сделать доброе утро:

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра (на ширине плеч).

2. Положите кончики пальцев за уши.

3. Слегка согните ноги в коленях.

4. Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад (представьте, как прижать ягодицы к стене), опуская туловище, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.

5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Родственные истории

Это вариант «доброго утра» с собственным весом, но есть и другие варианты, которые вы можете выполнить. Гальегос говорит, что надевание трубы из ПВХ на спину (как если бы вы готовились к приседанию на спине) может помочь вам сохранить спину ровной.«Доброе утро с утренней нагрузкой помогает действительно укрепить ваши подколенные сухожилия», — говорит Гальегос. «Если вы прибавляете в весе, вам нужно убедиться, что вы по-прежнему держите спину ровной, а среднюю линию напряженным (держите мышцы кора в напряжении)».

Уровень сложности зависит от того, какой вариант доброго утра вы делаете. Гальегос говорит, что практически любой может выполнить «доброе утро» с собственным весом. Чтобы сделать движение более продвинутым, вы добавляете вес, как со штангой. «Я бы порекомендовал всем, у кого есть проблемы с поддержанием плоской спины во время выполнения доброго утра, с осторожностью относиться к увеличению веса, потому что это может привести к травмам.Хорошее место для начала — руки за ушами или использование трубы из ПВХ за спиной », — говорит он.

Сохранение плоской спины — ключ к хорошей форме в этом движении. Округленная спина« позволяет плечам округлить ее. «нарушает осанку и может привести к проблемам с поясницей», — говорит он. Еще одна ошибка, которую видит Гальегос, заключается в том, что люди приседают вместо того, чтобы отталкивать бедра назад. «Это больше сосредотачивается на ваших квадрицепсах, чем на правильных мышцах», — говорит он. » Забавный сигнал, который я даю своим клиентам, чтобы они оттолкнули бедра назад, — это притвориться, что их руки полны продуктов, и попытаться закрыть дверь машины задницей.Почти каждый может относиться к этому! »Даже больше сейчас, когда никто не хочет прикасаться к дверным ручкам.

Кому следует делать добрые утренние часы?

« Гудморнинги с собственным весом безопасны для всех и могут выполняться практически где угодно, — говорит Гальегос ». Сохраняйте правильную форму и технику, и вы станете золотым ». Таким образом, в принципе, каждый (кроме тех, у кого нет разрешения на тренировку) может извлечь выгоду из того, что делает« доброе утро ».« Доброе утро — это отличное движение бедра, которые можно использовать во время разминки или более тяжелой тренировки.Они важны для развития силы подколенного сухожилия и могут служить альтернативой становой тяге или сгибаниям подколенного сухожилия », — говорит Гальегос. «Как обычная разминка, три подхода по 10 повторений с собственным весом — отличный способ разогреть и активировать подколенные сухожилия», — говорит Гальегос. — программа для более сильных подколенных сухожилий, — говорит он.

Какие преимущества?

Гудморне помогают не только укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, но и являются отличной разминкой. «Я всегда рекомендую своим клиентам гуд-утренние упражнения с собственным весом, потому что они являются отличным способом разогреть подколенные сухожилия. Важно, чтобы они были теплыми для любых движений с тазобедренным суставом, таких как становая тяга или махи гирями», — говорит Гальегос. «Подколенные сухожилия влияют на ваши ягодицы, приводящие мышцы и поясницу, поэтому я всегда хочу следить за тем, чтобы мои клиенты были разогреты, чтобы избежать травм.»

Упражнение» доброе утро «станет отличным дополнением к вашей разминке перед выполнением тяжелых движений подколенного сухожилия и / или ягодиц, например становой тяги, или в качестве дополнительной работы после тренировки для укрепления вышеупомянутых мышц. Упражнение можно включить в вашу силу Программа тренировок. Это универсальное движение, которое можно выполнять с весом или без него, и его можно выполнять дома без оборудования. Когда вы выполняете его в хорошей форме, это безопасное движение для практически любого человека, который можно добавить в свой распорядок дня.