Упражнения на икры в зале: Страница не найдена | Cross.Expert — akvaufa5.ru

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.

К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.

Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Разумный тренинг икроножных мышц

Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.

В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.

Сколько повторений, подходов и как часто тренировать

У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.

Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.

Как выполнять упражнение

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:

Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка
Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.

Еще одно условие формирования красивых мышц голени

Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:

Как быстро я накачаю свои икры?!

Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.

В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.

Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.

В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.

Тренированные ягодицы и не тренированные

Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.

Базовые движения следующие:

Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять). Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
Мертвая или румынская тяга.

И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки».

Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.

Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.

То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.

3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.

Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте.

Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.

Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).

Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):

Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.

Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):

Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).

Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):

Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
Икры.

Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).

И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.

P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←

5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов
После →

Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS. Готов поспорить

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале — это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать игры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр — сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |

Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |

Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |

Glutamine

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |

Creatine Mono

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:

Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |

100% Whey Gold Standard

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |

Casein Pro

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |

Creatine powder

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |

BCAA 1000

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Как накачать икры ног

Для большинства бодибилдеров накачать игры ног — действительно проблема. Узнайте, почему важно тренировать икроножные мышцы и как это правильно делать!

Все атлеты знают – кто больше, кто меньше – как накачать бицепсы и грудные мышцы, но мало кто имеет представление о том, как накачатьикры вопреки генетике.

Откровенно говоря, большинство атлетов в спортзале используют лишь малую долю от потенциала развития своих икроножных мышц. Отсутствие знаний о том, как правильно нарастить икры, и генетической предрасположенности приводят к тому, что бодибилдеры отводят упражнениям на икры лишь несколько подходов в конце тренировочного дня, посвященного проработке ног.

Эта статья прольет немного света и даст надежду тем, кто еще стремится накачать потрясающие икры ног. Ведь вам нравится носить шорты летом, не так ли?

Как накачать икры ног не смотря ни на что

У всех нас двоякое отношение к генетике: когда мы генетически одарены в определенных частях тела, мы считаем себя благословенными. Но столкнувшись с трудностями, проклинаем нашу генетику и перестаем верить в достижение желанных симметричных пропорций тела, к которым стремимся каждый день. Как получилось, что некоторые люди преуспели в формировании одних частей тела и отстали в формировании других? И как пойти наперекор природе ради гармоничного тела и накачанных икр?

Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног, примите как факт: сделать это будет непросто. Нарастить значительное количество мышц в слабом месте – впечатляющая задача. Она потребует сосредоточенности, решительности, дисциплины и внимания к деталям. Чтобы подействовать на слабую область (независимо от того, какой частью тела она является), необходимо регулировать частоту, объем и технику. Несколько подходов в поднятии голени в конце жесткой тренировки на квадрицепсы никогда не работали и не будут работать. Все что вам нужно, так это тщательный пересмотр тренировок и своего отношения к накачиванию икроножных мышц. Вера в достижение этой цели важна для вашего успеха. Без этой веры вы не сможете быстро продвинуться вперед.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Рассматривайте программу обучения и методы, описанные в данной статье, так же, как интенсивную серию жимов и приседаний. Полная амплитуда движения, растяжение и сокращение мышц, и особое внимание к периодам отдыха покажут вам правильный путь к достижению результатов. Имейте терпение, будьте настойчивы и идите к цели!

Знание анатомии поможет накачать икры

Мускулатура икры состоит из трех основных групп мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы накачать мышцы икр осознанно.

Икроножная мышца

начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму икр, которую рассчитывает накачать каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.

Камбаловидная мышца

Эта мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. В основном она работает во время сгибания коленей.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Передняя большеберцовая мышца

Эта мышца, которой часто пренебрегают, находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх). Важность передней больше берцовой мышцы состоит в том, что она помогает в балансе голени в плане силе, мышечной массы и профилактики травматизма.

Упражнения для икроножных мышц

Что же создает выдающиеся икры? Представленные упражнения и тренировки специально разработаны для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы накачать мышцы икр осознанно.

Подъем на носки в тренажере стоя

Эффективность наращивания общей массы в икрах этим упражнением проверена временем!

Обратите внимание: когда вы встаете на подушечки стоп, не пытайтесь согнуть пальцы – пусть ноги сами выполняют упражнение. Не раскачивайте вес в нижней точке и не делайте подпрыгивающие движения во время выполнения упражнения. Только полное растяжение и полное сокращение мышц в устойчивом, контролируемом темпе указывают путь к реальным результатам.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для этого упражнения, существует альтернатива: попробуйте выполнить его на машине Смита. Прикрепите голенной блок под загруженный гриф и выполняйте упражнение так, как описано выше. Нет блока? Попробуйте свободный вес или платформу для степа.

Подъем на носки в тренажере сидя

Еще одним отличным стандартом в любой программе по укреплению икр является подъемы на носки в тренажере сидя, направленные на камбаловидную мышцу. Это упражнение неплохо добавляет ширины икрам при взгляде на них спереди и толщины при взгляде со стороны. Как в варианте упражнения стоя, используйте полную амплитуду движения – почувствуйте растяжение, а затем жестко растяните икру на пике упражнения. Опять-таки не раскачивайтесь!

Вы можете использовать машину Смита или загруженную штангу для новой версии упражнения, накачивающего ваши икры. Оберните гриф для удобства подкладкой или положите на бедра плотно сложенное полотенце. Поместите блок, ступень или диски ниже для подушечек стопы и зафиксируйте колени под свободным весом или Смит-грифом.

В варианте со свободным весом ваш напарник располагает загруженную штангу на ваших бедрах и держит руки на грифе ради стабильности и безопасности. Выполняйте упражнение, как указано выше.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |

Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

VPLAB Nutrition |

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize |

Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Universal Nutrition |

Glutamine

1 порция.

Dymatize |

Creatine Mono

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:

Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Optimum Nutrition |

100% Whey Gold Standard

**Рекомендации по применению:**

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Universal Nutrition |

Casein Pro

MultiPower |

Creatine powder

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Optimum Nutrition |

BCAA 1000

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Еще одним хорошим способом накопления общей массы является подъем на носки в тренажере для жима ногами. Подъем под углом в 45 градусов в обычном тренажере для жима ног — это упражнение удобно выполнять даже в самых простых спортивных залах. Весь фокус в выполнении состоит в том, чтобы держать бедра как можно ближе к углу в 90 градусов.

Многие спортсмены используют слишком большой вес и делают лишь частичные движения — это самая большая ошибка при накачивании икр. Убедитесь, что нагрузка достаточная, но не слишком большая, и вы сможете поднять вес полностью.

Другое упражнение старой школы, которое имитирует вариант с жимом ногами, – это подъемы на носки с отягощением в наклоне. Возможно, вы видели фотографии и видеозапись Арнольда и Франко, которые выполняли это упражнение во времена Золотой эры бодибилдинга. Все, что нужно для этого, — это голенной блок и парочка смелых друзей. Просто встаньте на голенной блок на подушечки стопы (как в подъемах стоя), согнитесь вперед в бедрах примерно на 90 градусов, и расположите руки на скамье или грифе Смит машины. Ваш партнер должен забраться на вашу спину, чтобы добавить сопротивление при выполнении упражнения. Запомните: прямые ноги, полное расширение и полное сокращение.

Подъем на носки на одной ноге

Чтобы накачать выдающиеся икры ног, попробуйте подъем на носки на одной ноге. Мало кто выполняет это упражнение, но если вы все же решитесь, то добавите силу и баланс в арсенал ваших икр. Почему? Потому что многие спортсмены не достигают своего полного потенциала за счет несоответствия сил и развития в нижней части ног.

Упражнение можно выполнять с гантелями в руках либо без них. Если вы используете гантель, удерживайте вес со стороны рабочей ноги и держитесь вертикально для стабильности.

Если вы выполняете больше повторений одной ногой, а не другой (что встречается очень часто), заставьте себя сделать несколько повторений слабой ногой. Рукой, которая не удерживает вес, помогите себе сделать еще несколько повторений слабой ногой. Напряжение будет интенсивным, однако скоро вы добьетесь баланса.

Перекаты с пятки на носок

Довольно забытое (или игнорируемое) упражнение в мире бодибилдинга – это перекаты с пятки на носок. Используемое в основном бегунами, это упражнение не только накачает икры ног, но также будет способствовать развитию баланса антагонистических (противоположных) мышц. А это, в свою очередь, позволит добиться прогресса и снизить риск травм всех нижних мышц ног, в результате чего сформируется более сбалансированное телосложение.

Для этого упражнения не нужен вес, если вы обнаружите, что эта область может быть вновь открытым слабым местом. Старайтесь не раскачиваться назад и вперед – правильно выполняйте упражнение и почувствуйте напряжение!

Схема тренировок по накачиванию икр

Выполните 1-2 разогревающих подхода по 15-20 повторений в первой части. Отдых между подходами 45-60 секунд. Рекомендуемое количество тренировок по накачиванию икр — 2 в неделю при условии чередования тренировок.

Тренировка № 1 Общее развитие икр

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В культуристе все должно быть прекрасно, развито и сбалансировано, в противном случае о призовых местах на соревнованиях можно и не мечтать. То же самое касается и девушек: стройные округлые икры, а не ножки-палочки – вот что добавит вам сексуальности. Об этом – как накачать икроножные мыщцы девушкам – вы можете также узнать на нашем сайте!

Тренировка № 2 Проработка икроножных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В бодибилдинге не бывает мелочей! Даже маленькие мышечные группы могут сыграть решающую роль в день выступления.

Тренировка № 3 Проработка камбаловидной мышцы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

До чего приятно чувствовать мышечную усталость после тренировки: это усталость человека, победившего свою лень. Выполняйте упражнения из этой тренировки до отказа и наслаждайтесь ощущением в мышцах.

Тренировка №4 Высокой интенсивности

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка № 5 Баланс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сбалансированное тело означает и гармонично развитые ноги. Икры должны быть округлыми и рельефными, икроножными мышцами настоящего бодибилдера!

Тренировка № 6 Нетрадиционная

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы цените экзотику и нестандартные решения, вы наверняка оцените эту нетрадиционную тренировку от нашего профессионала!

Тренировка №7 Икры. Интенсивная

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Любителям погорячее подойдет тренировка для икроножных мышц, состоящая из двух суперсетов.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы икры до размеров, внушающих уважение. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, контролируйте каждую фазу движения, чтобы обезопасить себя от травм. По окончании тренировки выполните комплекс растяжки, а в день отдыха между тренировками побалуйте себя хорошим массажем!

Лучшие упражнения на икры ног: для мужчин и женщин

Красивые накачанные ноги – мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей фигурой. Устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку помогут специальные упражнения на икры. Прокачать икры ног довольно трудно, обычно, голени уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц.

Существует комплекс упражнений, который можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Пробуйте разные варианты и подбирайте эффективные занятия для икр, опираясь на индивидуальные особенности, потребности организма и уровень физической подготовки.

Практикуйте в зале упражнения, для выполнения которых нужен тренажер. Дома можно заниматься без использования специальной техники. Между занятиями должно быть минимум 1-2 дня. Они нужны для восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Важные правила

Икроножные мускулы – это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие. Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.

Для увеличения объема задней части голени, следует развивать и тренировать именно камбаловидную мышцу. Когда она растет, то выталкивает икроножные наружу, создавая красивый рельеф.

Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно. Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:

Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног.
Выполняйте упражнения медленно и плавно. Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды.
Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз.
Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами.
Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом.
Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.

Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений. Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма.

Мужской тренинг

Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние.

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.

Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.

Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.

Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.

Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Женская программа

Для девушек комплекс упражнений на икры может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.

Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.

Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.

Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени.
Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут.
Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.

Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.

Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания.

Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении.

Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

Божественное упражнение на Икроножные мышцы | Алексей Шреддер

Сегодня я покажу «божественное упражнение» на икры. Божественно значит — самое лучшее упражнение, на мой личный взгляд. Вы знаете, что икры качаются подъемами на носки, на одну ногу, стоя, либо сидя. Я проанализировал разные движения, например, на одной ноге с гирей, это хорошее упражнение, но выполнять его неудобно, потому что немножко перекатывается нога и теряется равновесие. В тренажерах, где можно сидеть не так сильно прокачивается сразу две части икроножной мышцы: икроножная и камбаловидная, все-таки, когда вы делаете стоя, тогда полноценней прокачиваются две эти части, но сидя тоже иногда нужно делать. Есть специальные тренажеры для икр, ставите подушки с грузом на плечи и вы поднимаетесь на носки, это неплохой тренажер, но не везде он есть. Большом количестве клубов присутствует тренажер Смита, в нем есть упражнение, которое еще удобней, чем в специальных тренажерах для икр. Существует две разновидности упражнений на это тренажере предназначенных для прокачки икроножных мышц.

качаю икры

Первый вариант. Это как делают многие, ставят штангу на плечи.

первый распространенный вариант

И второй — мой вариант, если у вас икры довольно сильные, то вы излишне напрягаете плечевой пояс, когда грузите на плечи большой вес. Есть другой вариант — держать штангу как в становой тяге, разнохватом взять, либо вообще лямки завязать, и тогда лишнего напряжения не будет. При подъеме вверх, фиксируйтесь на полсекунды, а потом опускайтесь, поднимайтесь так высоко, насколько способны

мой вариант

Если у вас нету в зале тренажера Смита, то такое же упражнение можно делать со штангой, подставив под ноги блины. Конечно, тут уже появятся проблемы с равновесием, но если научиться, то уже с третьей попытки у вас будет хорошо получаться.

если нет тренажера Смита

Важные моменты. При подъеме вверх, фиксируйтесь на полсекунды, а потом опускайтесь, поднимайтесь так высоко, насколько способны, за счет сокращения икроножных мышц. Выполнять нужно 12-15 повторений на 3 подхода, 2-4 минуты отдыха.

Как прокачать икры чтобы они росли! | Osporte.info

Создать красивые, подтянутые и накачанные ноги помогут специальные физические нагрузки. Большинство гонится за накачкой бедра и проработкой ягодиц, пренебрегая тренировкой икр, а ведь для создания гармоничной, пропорциональной фигуры необходимо включать в работу все группы мышц. Икроножные имеют свои особенности – они задействуются во время ходьбы, бега и выполнения практически всех физических упражнений. Это делает их выносливыми и сильными, но при этом их накачка вызывает некоторые трудности. Для проработки следует использовать как комплексные, так и изолированные упражнения, а также придерживаться общих рекомендаций.

Как прокачать икры: общие рекомендации

Дабы ускорить процесс накачки икроножных мышц соблюдайте простые рекомендации:

Больше ходите пешком. Откажитесь от поездки на транспорте или автомобиле на работу или в магазин, чаще выходите на пешие прогулки. Такие казалось бы простые нагрузки, улучшают выносливость мышц, стимулируют их рост и способствуют укреплению.
Используйте изолированные упражнения. Включите в программу тренировки эффективные занятия, направленные на проработку интересующей группы мышц. Лучше выполнять их в дни проработки ног, что позволит равномерно прорабатывать данную часть тела.
Постоянно увеличивайте нагрузку. Со временем мышцы адаптируются к одному типу нагрузок. Привыкание тормозит прогресс или приводит к регрессу. Добавляйте вес, используя специальные накладки, увеличивайте количество подходов и повторений.

Умеренность и регулярность. Тренировки должны вызывать легкое чувство жжения, но не боль. Не тренируйтесь до изнеможения – это может привести к травмам, неприятным ощущениям и снижению мотивации. Для достижения поставленной цели выполняйте выбранный комплекс регулярно, соблюдая установленную тренером периодичность.
Не забывайте про полноценное восстановление. Мышцы нуждаются в отдыхе, который является важной составляющей анаболизма и стимулятором роста мышц.
Все упражнения выполняйте медленно с полной концентрацией на своих действиях и ощущениях.
Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку по ее окончании.

Эффективные упражнения для накачки икр

Накачать икры можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Использование тренажеров может принести более быстрый и видимый результат, однако и занятия дома принесут свои плоды, при соблюдении общих рекомендаций, техники выполнения и приложения максимум усилий. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения и технику их выполнения.

Прыжки на скакалке обеспечивают проработку всех мышц ног, в частности, стимулируют рост икр. Это комплексное упражнение, имеющее ряд преимуществ: эффективность, простота выполнение, в работу включаются не только ноги, но и все тело, что способствует жиросжиганию и помогает сформировать красивую фигуру. Недостаток: если использовать скакалку исключительно для накачки икр, потребуется очень много времени, поэтому такой вариант может быть дополнением к изолированным комплексам.

«Пружинки». Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Максимально высоко поднимитесь на носочки и медленно опуститесь вниз. Выполните 2-3 подхода по 50 раз, максимально концентрируясь на своих движениях и ощущениях. Такое занятие можно проводить в любом удобном месте и время (во время просмотра телевизора, готовки на кухне или глажки). Для усиления нагрузки можно выполнять «пружинки» поочередно на 1 ногу или использовать утяжелители (гантели).

Обеспечить накачку мышц позволит ходьба на носочках. Встаньте на носки и ходите по комнате или залу до тех пор, пока в икроножных мышцах не появится чувство жжения.

Эффективным для накачки икр является занятие на специальном тренажере – степпере. В качестве альтернативы можно выполнять подъем по лестнице.

Упражнение со степ-платформой. Встаньте носочками на поверхность так, чтобы пятки свисали. Поднимитесь на носки вверх, а затем опустите пятки максимально вниз. Вы должны ощущать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение в 3 подхода по 40 раз.

Выпрыгивания с утяжелением помогут прокачать не только икры, но и бедра, и ягодицы. Возьмите в руки гантели и выполните глубокий присед. Выпрыгните как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите действие максимальное количество раз.

Подъем на носки из положения сидя. Выполняется упражнение в тренажерном зале при помощи специального тренажера:

Сядьте на сиденье, поставив носки на опору.
На колени опустите специальный рычаг-утяжелитель с мягкими упорами.
Пятки поставьте на пол.
Поднимите носки вверх, задержавшись в верхней позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько подходов по 30-50 раз.

Эффективно накачать икроножные мышцы помогут приседания на одной ноге (пистолет). Поднимите одну ногу вверх и держите ее ровной, параллельной полу. Выполните приседания на одной ноге, удерживая равновесие или держась за стену. Повторите 30-40 раз, а затем сделайте упражнение на другую ногу.

Полезными станут следующие занятия спортом: бег, прыжки, езда на велосипеде, катание на роликах или коньках.

Накачать икроножные мышцы можно выполняя комплексные или изолированные упражнения, а также соблюдая общие рекомендации по накачке. Помните, достичь желаемого результата поможет упорство и регулярные занятия, а сформировать идеальную спортивную фигуру позволит качественная проработка всех групп мышц.

Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью.

К ЧЕРТУ ГЕНЕТИКУ!

Автор: Джейсон Кохен (Jason E. Cohen).

Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью.

Часто можно услышать: «Мои икры, наверное, никогда не вырастут! Это — генетика». Проблема в том, что это утверждение действительно верно (но не та его часть, в которой говорится о генетике, а та часть, утверждающая, что икры никогда не вырастут). Причина этого проста. Когда Вы говорите: «Мои мышцы никогда не вырастут», Вы загоняете себя в определенные психологические рамки, не позволяющие Вам расти. Я даю гарантию, что как только Вы смените образ мышления, Вы увидите, как икроножные мышцы начнут расти.

Мы можем целый день сидеть и спорить о том, действительно ли генетическая предрасположенность определяет Ваш потенциал наращивания больших икр, или же мы можем начать тренировать икры по какой-нибудь «крутой» программе. В вопросе тренировки икроножных мышц ключевым словом является слово «интенсивность». Если Вы будете ограничиваться только подъемами на носки на тренажере для тренировки икроножных мышц, Ваши икры не будут расти. Икры не реагируют на низко-интенсивный тренинг, поскольку они привыкли работать каждый день в течение всего дня. Помните, что икроножные мышцы несут нагрузку, равную весу Вашего тела, каждый раз, когда Вы поднимаетесь по лестнице, встаете со стула или просто идете к своей машине. Таким образом, важно немного повысить уровень интенсивность при тренировке икр.

Интенсивный тренинг требует определенных психологических сил, чтобы преодолеть определенный болевой барьер. По какой-то причине — вероятнее всего, из-за типа мышечных волокон, из которых состоят икры — их тренировка вызывает очень болезненные ощущения, когда Вы приближаетесь к последнему повторению. К сожалению, это происходит именно тогда, когда они начинают расти. Когда они действительно начинают «гореть», тогда следует начать считать повторения.

Советы по тренировке икр

Прочитав это, Вы обязательно увидите людей в тренажерном зале, делающих те же ошибки, которые сейчас делаете Вы. Во-первых, это зависит от обуви. Тренируйте икроножные мышцы в обуви на плоской подошве. Еще лучше — тренироваться босиком.

Во-вторых, очень важна постановка ступней. Наверное, самая большая ошибка, которую допускают при тренировке икр — это чрезмерное сгибание колен. Помните, что Ваша цель — исключить квадрицепсы из движения и изолировать икроножные мышцы. Слегка согнуть ноги можно, но я считаю, что ноги должны быть как можно более прямыми. Поставьте ступни ног так, чтобы расстояние между пятками было шире расстояния между носками. Очень важно, чтобы основная нагрузка шла прямо на большие пальцы. Использование отягощения действительно поможет достичь полного сокращения в каждом повторении.

Другой фактор, который часто упускают из виду — это стретчинг. Перед тренировкой икр я люблю хорошо растянуть их. Между прочим, я видел два разных приспособления, специально созданных для растягивания икроножных мышц. Икры состоят из камбаловидной мышцы (soleus) и икроножной мышцы (gastrocnemius). Для растягивания камбаловидной мышцы сядьте на тренажер для подъемов на носки сидя и выполните стретчинг без использования отягощения. Для растягивания икроножной мышцы выполняйте подъемы на носки стоя, опуская пятки к полу. Хорошо, если Вы будете растягивать икры часто, в перерывах между сетами.

В конце концов, Вы должны сконцентрироваться на достижении полного сокращения в каждом повторении. Опуская пятки, Вы почувствуете, как соскальзываете с тренажера. Находясь в верхней точке упражнения, Вы будете стоять почти на одних больших пальцах . Возможно, Вы уже успели заметить, что те, кто использует огромные отягощения и подпрыгивает в каждом повторении, обладают маленькими икрами.

Тренировка 1

Упражнение 1.
Подъемы на носки стоя в большом количестве повторений.

Если Вы думаете, что я шутил насчет интенсивности тренинга, Вас следует проверить. Первое упражнение поможет Вам понять, что я подразумевал под наличием психологических сил, нужных для преодоления определенного болевого барьера. Поскольку многие любят начинать с выполнения подъемов на носки стоя, с них и начинайте. В этом случае выполняйте серию из 50 повторений. Выполняйте все повторения подряд, разбив серию на пять мини серий из 10 повторений. Установите на тренажер такое отягощение, с которым Вы обычно можете выполнить 20 повторений. Выполните 10 медленных точных повторений, затем 10 повторений в пружинистой манере. После этого выполните 10 медленных точных повторений, 10 пружинистых и в конце — 10 медленных точных повторений. Не делайте перерывов между мини сериями. Выполняйте все 50 повторений без остановки. Если после этого Вы не чувствуете тошноту, значит Вы недостаточно интенсивно работали. Икры должны болеть так, как будто в них воткнули нож.

Как правило, я не рекомендую пружинить в любом упражнении. Между прочим, я рекомендую выполнять все упражнения для икр с полными медленными контракциями. Целью выполнения пружинистых повторений является активация обоих типов волокон — быстро сокращающихся и медленно сокращающихся. По существу, Вы вовсе не пружините, а просто увеличиваете темп повторений. Поэтому очень важно растягивать икры перед началом этого упражнения.

Упражнение 2.
Подъемы на носки стоя на одной ноге.

В этот раз Вы концентрируетесь на одной ноге. На первый взгляд это упражнение может показаться несколько странным, но оно Вам понравится. Случалось ли с Вами такое, что Вы гребли на лодке, а на следующий день чувствовали сильную боль в икрах? Болезненные ощущения возникают из-за балансирования со стабилизирующими мышцами, которые Вы не привыкли прорабатывать в тренажерном зале.

Для выполнения этого упражнения Вам потребуется брусок для тренировки икроножных мышц, расположенный возле какой-нибудь устойчивой опоры. Для этой цели Вы можете использовать силовую раму. Возьмите такую гантель, с которой Вы обычно начинаете выполнение сгибаний рук. Стойте на бруске на правой ноге (большие пальцы — на краю бруска), держа гантель в левой руке. Медленно поднимайтесь на пальце, затем опускайте пятку, держа гантель сбоку. Вероятно, Вам потребуется опора, чтобы сохранять равновесие. Когда Вы освоите это движение, начните перемещать гантель вперед, держа ее в разных позициях при каждом повторении.

Считать повторения следует только те, которые вызывают болезненные ощущения. Как только почувствуете боль, начинайте считать. После того, как Вы полностью проработали правую ногу, возьмите гантель в правую руку и тренируйте другую ногу. Выполните по три подхода для обеих икр, считая только те повторения, которые вызывают боль. Некоторые предпочитают это упражнение в начале программы, поскольку оно действительно прорабатывает стабилизирующие мышцы. Люди говорили, что их икры кажутся более «свежими» после того, как они «сокрушали» их этим упражнением.

Упражнение 3.
Подъем на носки «осликом».

К сожалению, некоторые залы не оборудованы тренажером для этих подъемов. Если в Вашем зале нет такого приспособления, Вы можете выполнять это же движение, стоя на бруске, попросив Вашего напарника по тренировкам сесть Вам на спину.

При наличии тренажера выполняйте три подхода со сбрасыванием веса. Используйте относительно тяжелое отягощение для первого сета и выполняйте его до мышечного отказа. Не останавливаясь, вытащите стопор, установите более легкое отягощение и снова работайте до отказа. Затем снова вытащите стопор и выполните сет с очень легким отягощением в большом количестве повторений. Когда Вы справитесь с этим тройным сетом, в глазах у Вас будут слезы.

Если такого тренажера нет, пусть Ваш напарник сядет Вам на спину. Носки ног поставьте на брусок для проработки икр. Вы можете использовать пояс с отягощением, или же Ваш партнер может держать диски. Первый подход выполняйте до мышечного отказа, затем пусть Ваш партнер снимет отягощение. Выполните еще один подход до мышечного отказа, после этого Ваш напарник должен слезть с Вашей спины, чтобы Вы могли выполнить заключительный сет в большом количестве повторений. Возможно, те, кто тренируется с Вами в тренажерном зале, посмотрят на Вас как на сумасшедшего. Но подождите, пока Ваши икры начнут стремительно расти.

Тренировка 2: Вызов

Я рекомендую тренировать икры два раза в неделю. Но не считайте эту тренировку чем-то второстепенным по важности. Относитесь к икрам так же, как Вы относитесь к бицепсам, трицепсам или мышцам груди. Иными словами, тренируйте их постоянно и интенсивно.

Тренировка 2 является короткой, но болезненной. Она состоит из двух гигантских подходов. Во многих залах тренажеры для тренировки икр находятся рядом друг с другом. Вам понадобятся три разных тренажера. Вы можете использовать тренажер для подъемов на носки «осликом», тренажер для подъемов на носки сидя, тренажер для подъемов на носки стоя, тренажер для жимов ногами (для выполнения подъемов на носки) и/или тренажер для подъемов на носки под углом. Если в Вашем зале есть только два из перечисленных выше тренажеров, вы можете в качестве третьего упражнения выполнять подъемы на одной ноге, которые описаны выше.

Согласно этой программе, Вы выполняете первое упражнение, затем немедленно перескакиваете на другой тренажер и выполняете следующее упражнение, выполнив которое сразу же переходите к третьему упражнению. Для каждого подхода выбирайте такое отягощение, с которым Вы можете выполнить по крайней мере 10 повторений, но всегда выполняйте упражнение до мышечного отказа. Необходимо заранее подготовить эти три тренажера перед тем, как выполнять этот суперсет, чтобы Вы не останавливались для регулировки отягощения. Когда Вы закончите первый суперсет, Ваши икры будут ужасно болеть. Это то, что нужно.

Джейсон, мои икры смертельно болят!

Без сомнения, если Вы будете тренировать икры правильно, с необходимой интенсивностью, они будут расти. Вы будете проклинать меня, пока будете идти в душ и пока будете ехать на машине домой, но это стоит того. Награда за слезы, катящиеся по Вашему лицу после завершения сета из 50 повторений, проста. Во-первых, у Вас увеличится психологическая сила для преодоления болевого барьера. Во-вторых, Ваши икры станут предметом зависти и восхищения для всех в тренажерном зале. Я не знаю более впечатляющего зрелища в тренажерном зале, чем пара огромных икр. Тех, кто тренирует икры интенсивно, нельзя спутать с теми, кто делает это кое-как.

16 лучших упражнений для икр для мужчин

Упражнения для икр часто считают бесполезной тренировкой, поскольку они укрепляют мышцы, казалось бы, в косметических целях. Расположенные на задней части нижнего конца каждой ноги икры, возможно, служат своего рода сигналами, позволяя другим парням понять, что вы фанат фитнеса следующего уровня. Это может заставить задуматься: а стоит ли вообще отказываться от тренировок на икры?

Ответ — нет, не надо. Это потому, что качественные упражнения для икроножных мышц — это больше, чем кажется на первый взгляд.Согласно одному обширному исследованию, здоровые икры не только указывают на сильные ноги, но и напрямую связаны с меньшим количеством бляшек в артериях, а также с лучшей частотой сердечных сокращений и большим количеством скелетных мышц.

Следовательно, пытаетесь ли вы произвести впечатление на других тупиц, улучшить общее состояние здоровья или просто придать больше очертания своим сексуальным ногам, у вас есть множество причин для регулярных тренировок для икр. Когда вы это сделаете, начните со следующих упражнений на икроножные мышцы, увеличивая количество повторений и подходов по мере улучшения (некоторые эксперты говорят, что вы никогда не должны делать менее 20 повторений в подходе, но мы дадим советы новичкам и позволим вам справиться с остальным) .

1. Подъем на носки со штангой стоя

Одно из лучших упражнений для икр для мужчин, это упражнение со штангой. Вот как выполнить:

Встаньте прямо и поддержите штангу на верхней части спины, пальцы ног должны быть обращены вперед
Поднимите обе пятки и сожмите икры каждой ногой
Постепенно вернуться в исходное положение и повторить

Повторения : 10-15 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

2.Подъем на носки с гантелями сидя

Для этого вам понадобятся и весовая плита, и гантели. Поехали:

Поместите весовую пластину на пол
Сядьте на край скамьи и положите пальцы ног на платформу с грузами
Положите гантель на колено, придерживая рукоятку правой рукой, а левой рукой держите верх.
Поднимите пальцы ног как можно выше, не отрывая их от пластины
Задержитесь на мгновение, опустите пальцы ног и повторите

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

3.Подъем на носки сидя (жим ногами)

Это популярное упражнение для икр требует тренажера для жима ногами. Вот как выполнить:

Сядьте за тренажер для жима ногами так, чтобы только верхняя часть каждой ступни касалась нижней части платформы перед вами
Оттолкнитесь как можно дальше, удерживая пальцы ног на платформе
Вернуться и повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

4.Прогулка фермера (на цыпочках)

Это не только одна из лучших тренировок для икр, но и широко практикуемое упражнение, которое улучшит такие вещи, как сила захвата, равновесие и мышцы в целом. Давайте перейдем к делу:

Возьмите пару гантелей или гирь и держите их по бокам
Встаньте на цыпочки и идите вперед так быстро, как сможете, как можно дальше, делая короткие шаги
Используйте меньший вес, чтобы поддерживать равновесие, и увеличивайте вес по мере продвижения

Расстояние : как можно дальше
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым подходом

5.Прыжки на ящик

Эта тренировка укрепляет все ноги, включая икры. Сделайте следующее:

Найдите безопасный ящик и встаньте от него на небольшом расстоянии, расставив ноги на ширине плеч
Сделайте четверть приседания и махните руками, сильно запрыгивая на ящик
Мягко приземлиться и сделать шаг назад, сохраняя чувство формы и контроля.

Расстояние : 3-5 повторений в подходе
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

6.Прыжки валеты

Как оказалось, эта классика фитнеса также является одним из лучших упражнений для икр, которые вы можете выполнять. Напоминаем:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
Одновременно подпрыгивайте и расставляйте ноги, хлопая руками над головой
Снова подпрыгните, когда вы вернетесь в исходное положение
Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

7.Печать прыжков

Это в основном альтернатива стандартным прыжковым домкратам. Вот как это сделать:

Старт в строю прыгуна
Когда вы прыгаете, двигайте каждую руку в любую сторону вместо того, чтобы перемещать их над головой
Снова подпрыгните и хлопните в ладоши перед собой
Повторить

8.Подъем на носки на одной ноге

Прелесть даже лучших тренировок для икр в том, что они кажутся довольно простыми по сравнению с большинством современных упражнений. Доказательством этого является подъем на носки на одной ноге, который включает в себя следующие движения:

Встаньте на возвышенную поверхность, например на блок, поручень или ступеньку
Поднимите одну ногу и перенесите свой вес на подушечку другой стопы (которая все еще находится на поверхности)
Оберните поднятой ногой фиксированную ногу и опустите тело к полу, при этом вытягивая икры.
Задержитесь на мгновение, прежде чем толкнуть вверх подушечку стопы, приподняв пятку
Держитесь за верх, прежде чем вернуться в исходное положение
Повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

9.Боковой выпад в реверанс

Хорошо, может быть, не все упражнения для икр могут быть такими простыми. Например, для этого требуется изящное движение нижней части тела, и его можно выполнять как с весом, так и без него (пластина, гантель и т. Д.). Вот как это сделать:

Встаньте прямо, держа гантель, гантель или гантель
Переместите правую ногу в сторону, поворачивая бедра на шарнире, когда вы делаете боковой выпад
Оттолкнув правую ногу и поднявшись вверх в положение стоя, одновременно сделав выпад правой ногой, сделайте реверанс
Переключить ноги для полного повторения
Повторить

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

10.Лестница ловкости

Если вы не можете найти лестницу для ловкости, попробуйте создать ее с помощью ленты или мела. Затем выявите своего внутреннего футболиста, выполнив следующие действия:

Поставьте лестницу для ловкости на пол и встаньте с одного конца
Бегите или перепрыгивайте с одного конца лестницы ловкости на другой
Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

11.Приседания с мячом Bosu

Если это еще не очевидно, для этого вам понадобится мяч Bosu. Теперь сделайте следующее:

Положите мяч Bosu на землю куполом вниз
Встаньте на мяч и сохраните равновесие
Опуститься в положение приседания без потери контроля
Встать и повторить

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

12.Толкание с лентой сидя

Это отличное упражнение для икр поможет вам создать взрывную силу за счет прогрессивного сопротивления. Возьмите ленту сопротивления и выполните следующие действия:

Сядьте на землю, поставив ступни прямо перед собой
Оберните один конец петли для защиты стопы вокруг подушечек ступней и возьмите другой конец в руки, плотно прижимая ее.
Согните лодыжку так, чтобы оттолкнуться от ленты сопротивления, тем самым согнув икры
Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

13.Взрывной подъем на теленка

Этим упражнением проработайте ноги, икры и лодыжки. Вам понадобится ящик, скамейка или что-нибудь, на что можно ступить. Вот как это сделать:

Поставьте одну ногу на поверхность ящика или скамейки, оставив другую ногу на земле
Двигайтесь вверх с поднятой ноги, прыгая в воздух и в идеале меняя ноги при спуске
Переключатель ножек для полного повторения
Повторить

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

14.Статическая нейтральная фиксация

Это изометрическое упражнение прорабатывает икроножные мышцы и улучшает гибкость голеностопного сустава. Не стесняйтесь использовать возвышенную поверхность, например коробку или блок. Сделайте следующее:

Держась за что-нибудь для поддержки, поместите подушечки стоп на верхнюю часть блока
Держите большую часть веса на подушечках стопы
Выпрямите лодыжки и согните икры
Удерживать 30-60 секунд

Повторения : 30-60 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

15.Скакалка

Вот еще одна классическая фитнес-программа, которая также является серьезным упражнением для икр. Возьмите скакалку и сделайте следующее:

Удерживать каждый конец скакалки обеими руками
Раскачивайте скакалку и прыгайте, пока скакалка проходит у вас под ногами

Повторения : 30-40 секунд в подходе
Подходы : столько подходов, сколько вы можете сделать за пять минут
Отдых : 30 секунд между каждым подходом

16. Hill Runs

Действуйте на открытом воздухе, найдя ближайший холм.Затем сделайте следующее:

Спринт в гору за 20 секунд
Пройдитесь или бегите трусцой обратно вниз
Повторить

Повторения : 20-секундный спринт
Подходы : 5-6
Отдых : нет между подходами

Какие веса мне нужны?

Гири

Одним из наиболее эффективных видов снаряжения во время любой взрывной тренировки является гиря. Эти универсальные и компактные гири бывают самых разных размеров и стилей, и их можно легко заменить по мере роста вашей силы и выносливости.Мы рекомендуем для начала купить комплект с гирями, чтобы вы могли иметь правильный вес для каждого отдельного упражнения. Когда у вас будет приличный выбор, вы можете начать специализироваться на нестандартных конструкциях, таких как 70-фунтовая гиря Onnit Darth Vader.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Гантели

Гантели остаются основным продуктом тренажерных залов бодибилдинга на протяжении десятилетий, и не зря. Универсальное оборудование можно использовать для огромного количества упражнений на икроножные мышцы или для мощной тренировки рук.Тем, кто хочет купить гантели самостоятельно, мы рекомендуем приобрести регулируемый набор гантелей. Таким образом, вам не придется покупать новые гантели каждый раз, когда вы перерастаете весовую категорию; вы просто увеличиваете вес и расширяете свои пределы.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Есть ряд упражнений на икроножные мышцы, которые улучшат силу и четкость. Это включает в себя следующее: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринты в гору и боковые выпады.

Как я могу увеличить размер икр?

Чтобы увеличить размер и силу икр, вы должны подходить к упражнениям на икроножные мышцы так же, как и к любым обычным тренировкам. Это означает, что нужно начинать с определенного количества повторений и подходов и увеличивать их по мере улучшения. Обязательно выполняйте некоторые из следующих упражнений: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринты в гору и боковые выпады.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Хотя важно регулярно растягивать икры (т.е. ежедневно), вы не хотите переутомлять эту группу мышц. Начните с трех тренировок для икр в неделю и посмотрите, к чему это приведет.

Увеличивает ли ходьба икры?

Регулярная ходьба не поможет увеличить размер икры. Для этого вам необходимо выполнить интенсивную тренировку для икр.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей рутине на этих мышцах, а затем еще больше проработаете их с помощью дополнительных движений. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят. Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног.Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно, когда вы надеваете шорты или зауженные штаны, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько сильно икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом. Они являются ключевыми факторами вашей способности бегать и прыгать.Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее. Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля.Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов, голеностопного сустава и подтаранного сустава.Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

АндреусGetty Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч.У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует указание пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца — это камбаловидная мышца, выполняющая аналогичные функции с одним ключевым отличием. Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена.Итак, всякий раз, когда колено сгибается, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава положение стопы является важным ключом к тому, как вы тренируете икры. Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы ведете подушечки ступней, повлияют на то, как вы будете атаковать икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто бывают хорошо развитые икры: они постоянно прорабатывают концентрические и эксцентрические сокращения этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

menshealth.com

Различные схемы репутации также важны.Подумайте о том, чтобы делать от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться увеличивать вес в эти силовые дни.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к работе с большим объемом (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

GilaxiaGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками.Либо установите в тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова поднимитесь вверх, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования полосы сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стопы, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать эластичную ленту, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув вверх со скамейки; попробуйте поменять ногу, когда опускаетесь. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличный тест как для ваших икр, так и для подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Идея та же, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд, 30 секунд отдыха, по крайней мере, пять минут для начала.

Когда вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на ногах.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и маневренность. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, начиная от бега по лестничным коробкам по одному каждой ногой и заканчивая прыжками через них, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айкей. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Стадионная лестница

Westend61 Getty Изображений

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь поставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам пальцев. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 Getty Изображений

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о пяти-шести забегах на 50 или 100 ярдов для начала. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно вниз, чтобы начать; повторите это 5 или 6 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших упражнений для икр — упражнения для мышц икр в домашних условиях

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, гиря, ящик или стул

Подходит для: Телят

Инструкции: Выберите три движения ниже.На каждое движение делайте 15 повторений, а затем 30 секунд отдыха. Это один комплект. Выполните три подхода, затем отдохните 60 секунд. Переходите к следующему шагу и следуйте той же схеме усилий и восстановления.

Анджела Гаргано, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке, делится своими любимыми упражнениями на силовые тренировки. Добавьте их в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы увидеть основные результаты.

Реклама — продолжить чтение ниже

Подъем на носки

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа колени прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю. Это одно повторение. Завершено 15.

Подъем на носки внутрь

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь. Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа ноги прямыми с небольшим сгибанием в коленях.Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю. Это одно повторение. Завершено 15.

Подъем на носки наружу

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены наружу в форме буквы «V». Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа ноги прямыми, но не блокируя колени. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю.Это одно повторение. Завершено 15.

Подъем на носки на одной ноге

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Удерживая ногу поднятой, поднимитесь на подушечку правой стопы. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножную мышцу, затем опустите ее обратно на землю. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, чтобы получить полный сет.

Прыгающий Джек

Как делать: Встаньте прямо, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно выпрыгивая ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Завершено 15.

Подъем на носки сидя

Практическое руководство: Сядьте на край коробки или стула и поместите блок для йоги (или эквивалентную подставку) под каждую из ваших ног.Пальцы ног должны стоять на блоках, а пятки свисать. Возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимитесь на подушечках стоп, одновременно поднимая вверх колени и бедра. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 15.

Утяжеленная скала для теленка

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели или гири в каждой руке.Откатитесь назад, чтобы ваш вес приходился на пятки. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Это одно повторение. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, сделав 15 повторений.

Вниз Собака

Практическое руководство: Из положения планки сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите плечи к спине и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.Поднимитесь на правом пальце ноги и согните правое колено. Затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги по 15 повторений.

Шаг вперед с хмелем

Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или ступеньке. Поставьте левую ногу на скамью, надавите на левую пятку и подпрыгните, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

Об этом сообщила Кристин Томасон.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что изо всех сил пытаетесь построить более крупные икры, вы не одиноки.На самом деле упражнения для икр часто упускаются из виду, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры — самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь вес вашего тела с каждым вашим шагом. Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

Как правило, вам нужно делать на несколько повторений в подходе для упражнений на икроножные мышцы больше, чем для других движений. К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также даст преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол.Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями в тренажерном зале и личными тренировками!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Чтобы узнать, как Чтобы укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени. Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus — это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит по голени от колена до пятки. Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это потому, что Soleus имеет высокую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%.Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, ему полезны движения с большим числом повторений. Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также они имеют большие эстетические преимущества, так как ваши икры выглядят больше.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части ноги. Построение этой мышцы придаст икроножной мышце желаемую округлую форму. Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, описанные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног.Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед.Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius — видимая мышца, но работа с Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus. Упражнения на икроножные мышцы с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) — классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом — эффективный способ укрепить икры, поскольку икроножные мышцы берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямыми коленями, поэтому в нем в основном используется Soleus. Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать больше повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч.Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигаться вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте это положение, а затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя — действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно.Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы сильнее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению. Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъема гантелей или гантелей на носки все, что вам нужно сделать, это держать по гирю в каждой руке. Держите гантели по бокам, а затем следуйте инструкциям по поднятию пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

Повторений:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в приседе на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Во время движения сохраняйте сгибание в коленях, никогда не разгибайте ноги слишком сильно.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки на возвышении

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на приподнятой платформе. Повышенные подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют тренировать больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для икр для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Установка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, вы можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, ноги на ширине плеч. Ножки ваших ног должны быть на платформе. Пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас могут возникнуть проблемы с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Выполнение:

Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы приподнять пятки и подтолкнуть тело вверх.
Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.
Когда вы встали на носки, удерживайте на секунду верхнее положение, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
Это одна репутация.

Повторений:

Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения для икр на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, так как все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-то прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге — лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела одинаково, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пяток на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку во время движения. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя.Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гантель в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

Надавите на подушечку стопы, чтобы приподнять пятку, поднимая тело вверх.
Как только ваша икра растянута и вы встаете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
Затем контролируемым образом опускайте пятку вниз, пока она не окажется на полу.
Это одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

Повторы:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом. Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого количества повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на икры на ослике

Подъемы на икры на ослике, пожалуй, лучшее упражнение на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и обеспечивает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры.Вы можете попробовать подъемы осла в качестве упражнений на икры с собственным весом или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.

Установка и оборудование:

Для того, чтобы стоять, вам понадобится ступенька или блок, подойдет что-нибудь прочное, например, весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, чтобы опереться на него, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что останется на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

Встаньте на ступеньку лицом к плите.
Ножки ступней должны быть на ступеньках, а пятки свисать сзади за край.
Согните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Порядок выполнения:

Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Сделайте паузу, как только пятки будут подняты настолько, насколько это возможно.
Опустите пятки назад, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
Повторить.

Повторений:

Во время этого движения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы рекомендуем делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, в которых в основном используется Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить в это упражнение сопротивление.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ступни вперед, на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседания.

Исполнение:

Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
Держите тело и пятки приподнятыми на секунду.
Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
Повторить.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторений:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя — одно из лучших упражнений на икры для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощением возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на котором будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Ноги должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
Поставьте колени прямо над ступнями.
Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя. Для этого варианта с отягощениями поместите гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
На секунду задержите подъем на носки, продолжая отталкивать руки.
Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
Повторить ход.

Повторений:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем выполните подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительному растяжению и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторений:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на носки сидя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Тренажер для подъема на носки сидя

Если вы В тренажерном зале вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки.Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икроножные мышцы, а также легко увеличить вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
Поставьте подушечки стоп на край платформы так, чтобы пятки свисали.

Исполнение:

Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
Поднимите пятки до полного сгибания икроножных мышц.
Удерживайте сгибание голени на секунду.
Опустите колени обратно, пока пятки не окажутся ниже уровня платформы.
Повторить движение.

Повторений:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икры, особенно Gastrocnemius.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрики. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колено.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, одновременно отводя руки назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
Земля сверху коробки.
Вы должны приземлиться, слегка согнув колено.Это положение должно совпадать с исходным.
Отойдите от коробки, переместитесь и повторите.

Повторы:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь к 8-12 повторениям.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Помимо жима на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Сиденье должно быть расположено так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
Аналогично положению, используемому для упражнений на икроножные мышцы, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

Надавите подушечками стоп на платформу, поднимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но сохраняйте небольшой сгиб в коленях в верхней части движения.
Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторений:

При использовании веса тела для этого упражнения мы рекомендуем делать 15-18 повторений в подходе.

Фермерская прогулка на носках

Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой — одно из лучших упражнений для икр, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

Подготовка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей и немного места для прогулок.

Исходное положение:

Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки расположены по обе стороны от вас.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Выполнение:

Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
Сделайте около 30 шагов для первого набора.
Опустите пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие другие упражнения укрепляют мышцы голени?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, включая икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение, которое дополнит ваши тренировки, если вам нужно нарастить и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, пеший туризм или кардио-спорт.

Подъемы — еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-апы не только действительно эффективны для наращивания и тонуса мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством разных способов. Бегунам, которым нужно накачать икры, но которые не увлекаются никакими упражнениями, кроме бега, взгляните на эти 27 ступенчатых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений на икроножные мышцы для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание — особенно эффективный способ нарастить икроножные мышцы, поскольку это упражнение с низкой нагрузкой, которое все же способствует наращиванию мышц. Мы рекомендуем плавание всем, кто хочет выполнять упражнения для икр, которые они могут выполнять, восстанавливаясь после травмы.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для упражнений, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания уровня 4 от OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как увеличить массу икр

Икры кажутся наиболее недооцененной частью тела в нижней части тела.

Группы мышц верхней части ног могут хорошо поддерживать основные мышцы вашего тела при подъеме, но мышцы голеней икры должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при каждом движении, неся при этом общий вес тела и любые дополнительные нагрузки — скручивания, подъем на носки, опускание на пятки, скручивание ступней.

Очень важно, чтобы икры поддерживали вас при каждом движении, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Точно так же тренировка всего тела не принесет никакой пользы, если вы оставите икры в покое. Вы не сможете эффективно стабилизировать вес, который вы перемещаете и поднимаете, за пределами общих тренировок, а это означает, что это не имеет практического применения для вашей мышечной массы. Хуже всего вы будете выглядеть так, будто у вас куриные ножки.

Нельзя полагаться даже на лучшие упражнения для верхней части ног, такие как приседания и становая тяга, чтобы полностью развить икры.

Начните работать с этих 5 лучших упражнений для наращивания икроножных мышц, чтобы обеспечить и поддерживать полноценную тренировку.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца — это группа мышц, которые собраны в большую группу в верхней части голени чуть ниже колена. Эта группа состоит из 2 мышц, которые вместе составляют всю икроножную мышцу.

Gastrocnemius — икроножная мышца, которая наиболее заметна с внешней стороны тела.Эта мышца прикрепляется к ахиллову сухожилию и берет начало сразу за коленом на бедренной кости, где она пересекает коленный сустав
Soleus — Это глубокая мышца, которая не видна при взгляде на ногу снаружи. Он расположен под икроножной мышцей в задней части голени.

Функции двух мышц вместе — поднимать пятку как при прямой ноге, так и при согнутом колене. Действие сгибания хила используется во множестве движений — ходьбе, прыжках, беге, приседаниях и т. Д.

5 упражнений на икры для увеличения мышечной массы икр

Икроножные мышцы можно прорабатывать различными способами, но они представляют собой специализированную группу мышц, которая получает очень мало активности и внимания, если они специально не нацелены. Эти 5 лучших упражнений для икроножных мышц помогут вам поддерживать сбалансированную тренировку в сочетании с другими упражнениями, чтобы ваше общее самочувствие и физический тонус оставались в равновесии.

Некоторые из этих упражнений требуют использования веса, в то время как другие используют немного больше, чем естественное физическое сопротивление.

Для дополнительного сопротивления в любом упражнении вы можете добавить дополнительный вес, используя поясные ремни или свободные веса (или увеличивая сопротивление тренажера, если он используется).

Лучшее упражнение на носки №1: подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере или на блоке для икр. Количество повторений, которые вы делаете для этого упражнения, будет зависеть от вашей текущей массы икр и режима тренировки. Проверьте разные диапазоны, чтобы увидеть, какой из них подходит для плотности ваших икроножных мышц.

Встаньте под подушками тренажера или перекладиной, поставив подушечки стоп на голеностопный блок. Начните с низких пяток, примерно на 2–4 дюйма ниже блока. Это обеспечит лучшую растяжку икрам. Медленно поднимитесь на подушечки стоп как можно выше и напрягите икроножные мышцы, когда достигнете пика. Удерживайте ненадолго и опустите под контролем, чтобы повторить.

Лучшее упражнение на носки № 2: подъем на носки сидя

Это упражнение для икр, необходимое для полного развития икроножных мышц.Хотя это движение похоже на подъем на носки стоя, подъем на носки сидя на самом деле воздействует на нижние мышцы икры (камбаловидную мышцу).

Сядьте, положив подушечки тренажера на бедра. Опять же, опустите пятку на 2-4 дюйма в зависимости от того, насколько вы гибки. Снова поднимитесь и сожмите икроножные мышцы, когда достигнете вершины. Диапазон повторений для этой тренировки, а также подъем на носки стоя, должен составлять от 10 до 20 в зависимости от потребностей вашего тела и того, что вы можете переносить.

Лучшее упражнение на носки № 3: жим ногами на носки

Это испытанное и верное упражнение, которое использовалось в течение многих лет, известное также как ослов. Из-за характера упражнения у него есть наибольший потенциал для более глубокого напряжения икроножных мышц. Тренировку можно усилить, добавив веса, так что вам не придется делать жимы икры, когда кто-то сидит у вас на спине.

Сядьте на тренажер для жима ногами и держите салазки только пальцами ног и подушечками стоп.Не двигайте бедрами или коленями, вместо этого сосредотачивайте все движения на лодыжках. Это делает упор на икроножные мышцы, а не на ногу.

Лучшее упражнение для теленка №4: прыжки на ящик

Во многих упражнениях на поднятие тяжестей нужно иметь в ногах взрывную силу. Прыжок на ящик предлагает это, так как это функциональное упражнение, призванное дать вашим икроножным мышцам больше силы и «пружины». Это упражнение может научить ваши мышцы реагировать и сокращаться намного быстрее, а также поднимет серьезный тонус икроножным мышцам.

Встаньте на подушечки и пальцы ног перед ящиком на высоте, соответствующей вашим ограничениям. Запрыгните на ящик и снова приземлитесь на носки и носки ног. Спрыгните на пол и повторите от 8 до 10 повторений. Не используйте гантели или другие удерживаемые веса во время этого упражнения, так как вам могут понадобиться освободить руки, чтобы поймать себя, если вы споткнетесь.

Лучшее упражнение для теленка №5: Приседания с прыжком

Хотя это движение также задействует мышцы верхней части ног, оно также уделяет большое внимание икроножным мышцам и является неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.Как и прыжок на ящик, приседания с прыжком могут добавить взрывной мощности к вашей тренировочной программе. Этот вид упражнений помогает быстро развивать мышцы — увеличение массы означает более высокий метаболизм и лучшее сжигание калорий во время других тренировок.

Для выполнения просто сядьте в положение для стандартного приседания и опустите тело в присед, двигаясь при этом к подушечкам пальцев ног и пальцам ног. Как только вы окажетесь в самой нижней точке, поднимитесь вверх и взорвитесь вверх в прыжке.Приземлитесь на подушечки стопы и сразу же перейдите к следующему приседу. Добавьте к этому упражнению гантели, чтобы увеличить сложность, но избегайте использования штанги. Гантели обеспечивают более низкий центр тяжести и позволяют лучше контролировать равновесие.

Тренировки для икры для набора массы икр

Итак, как же объединить все это в конструктивные тренировки, которые будут способствовать росту икроножных мышц?

Ну, это действительно зависит от вашего индивидуального уровня опыта.

Ниже мы использовали упомянутые выше упражнения для икр, чтобы разработать план, который поможет вам увеличить массу икр.

Она следует очень простой прогрессии объема, которая приведет новичка, который изо всех сил пытается вырастить своих телят, до продвинутой программы, чтобы помочь тем, у кого есть масса теленка, вырастить еще более крупных телят.

Просто начните с добавления категории тренировки, в которую вы попадаете после тренировки нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к другой тренировке. После того, как вы тренируете икры после большинства тренировок, переходите к следующему уровню опыта.

Используйте тот же подход при следующих тренировках для икр. Начните с добавления их к тренировкам нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к дополнительному тренировочному дню. И снова, если вы выполняете его после почти всех тренировочных дней, снова прогрессируйте.

После того, как вы проделали это с расширенной тренировкой, продолжайте прогресс, добавляя вес к упражнениям с отягощениями или добавляя повторения и / или подходы к невзвешенным упражнениям.

Это займет время, но если вы возьмете на себя обязательство часто тренировать икры, вы увидите желаемый рост икры.

Массовая тренировка для икр для начинающих

Массовая тренировка для икр среднего уровня

* Выполните дроп-сет.

Расширенная тренировка для теленка

Вы добьетесь наилучших результатов, добавив лучшие упражнения для наращивания икроножных мышц к своим обычным тренировкам для ног. Работая над увеличением мышечной массы в голенях, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений и никогда не выходить за рамки дневного лимита.Дайте своему телу подходящее время для отдыха и восстановления между каждой тренировкой, поскольку поврежденная группа мышц является бесполезной.

Часто задаваемые вопросы о дрессировке телят

Теперь, когда мы обсудили некоторые из лучших упражнений для икр, которые вы можете добавить в свою тренировку, и примеры тренировок для икр, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, когда речь идет о тренировке икр.

Дрессировка теленка может сбивать с толку.Как мы уже отмечали в этой статье, тем, кто генетически не одарен большими телятами, необходима уникальная стратегия обучения, чтобы вырастить их.

А поскольку тренировки могут быть настолько индивидуализированными, многие тренеры и специалисты по фитнесу делают общие заявления о том, как выращивать икры.

Это не означает никакого вреда, но может сбить с толку атлета-любителя.

Ознакомьтесь с наиболее частыми вопросами (в Google), чтобы узнать мнение эксперта по этому вопросу.Если после прочтения у вас возникнут дополнительные вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Мы можем решить добавить его в этот список в будущем, чтобы помочь другим, таким же, как вы.

1. Как я могу увеличить размер икр?

Лучший способ увеличить размер икр — это сосредоточиться на хорошо продуманной программе тренировок, которая в первую очередь направлена на улучшение сложных упражнений, которые прорабатывают все тело.

Как только это будет достигнуто, вы захотите добавить изоляционную работу, которая непосредственно нацелена на телят.После того, как вы начали изолировать икры во время тренировок для ног, вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать их большему росту.

Как только вы наберете максимальную частоту, с которой вы можете тренировать икры и при этом адекватно восстанавливаться, вам нужно будет прогрессировать, увеличивая объем и / или используемый вес.

2. Являются ли большие телята генетическими?

Да. И нет.

Когда дело доходит до прикрепления мышц и способности наращивать мышечную массу, во многом все сводится к генетике.

Однако этот факт не должен отговаривать вас от попыток максимизировать естественный рост, с которым вы родились и на который способны благодаря тренировкам.

Подбор подходящей программы тренировок, которая включает в себя подходящие для вас упражнения на икры, соответствующий объем, интенсивность и частоту тренировок, позволит вам нарастить мышцы икр.

3. Что такое тренировка для икр?

Любая из вышеперечисленных тренировок на массу икр будет хорошей отправной точкой для начала.По мере того, как вы ближе познакомитесь со своим телом и предпочитаемым режимом тренировок, вы сможете изменить их, чтобы они лучше соответствовали вашим индивидуальным потребностям.

Короче говоря, хорошая тренировка для икр — это тренировка, которая сочетается с хорошей программой тренировок. Отсюда он изолирует мышцы икр с помощью упражнений для икр, которые лучше всего подходят вам. В этих упражнениях для икр также используется различное положение ног и ступней, чтобы воздействовать на обе икроножные мышцы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в развитии.

Поскольку икры состоят из быстро и медленно сокращающихся мышц, важно тренировать их разнообразно и часто, чтобы они росли оптимальным образом.

Точный объем, интенсивность и частота, с которой вы тренируете икры, будут зависеть от вас как личности.

4. Как часто нужно тренировать икры для увеличения массы?

Это действительно зависит от вас как личности — вашей генетической склонности к наращиванию икры, частоты, с которой вы обычно тренируетесь, и вашей способности восстанавливаться после более высокой частоты тренировок, когда дело доходит до изоляции телят.

Икры — одна из немногих групп мышц, которую можно тренировать ежедневно. Часто вы делаете это косвенно, даже не подозревая об этом.

Итак, вы можете тренировать их так часто, как позволяет ваша программа, при условии, что вы способны эффективно восстанавливаться после тренировочного стимула.

5. Увеличится ли рост икры при подъеме на икры?

Совершенно верно. Варианты подъема на носки — отличные упражнения для изоляции икры.

Однако то, как вы запрограммируете их на тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, — это то, как вы ощутите их преимущества.

Выполнение бесцельных несфокусированных сетов подъемов на носки с неэффективным темпом повторений и диапазоном движений мало что даст для наращивания массы икр.

Однако определение соответствующего тренировочного объема и выполнение каждого повторения в медленном темпе и полном диапазоне движений с подчеркнутыми растяжками и сокращениями добавят тонны массы икр.

6. Увеличивают ли приседания размер икр?

Варианты приседаний косвенно воздействуют на мышцы икр, как и любые упражнения для нижней части тела.Некоторые из генетически одаренных людей могут нормально наращивать икры, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания.

Однако для большинства из них необходимы упражнения на изоляцию икр, чтобы максимально увеличить общую массу икр, которую они могут вырасти.

Тем не менее, укрепление силы в таких упражнениях, как приседания, по-прежнему критически важно для наращивания икры. Вот почему в большинстве ответов в этом разделе часто задаваемых вопросов упоминается важность в первую очередь приоритета сбалансированной программы тренировок, а затем добавления работы по изоляции икр для оптимизации прогресса.

7. Уменьшит ли потеря веса теленка?

Во время фаз похудания вы обычно немного теряете мышечную массу — даже если вы все делаете правильно, когда дело касается медленной и постоянной диеты с упором на потребление белка.

Лучший способ минимизировать эту потерю в размере икр — это продолжать тренироваться с большим весом во время комплексных упражнений и продолжать свой протокол тренировки икр во время фаз похудания. Таким образом, в сочетании с правильной диетой, ориентированной на умеренно высокое потребление белка, вы сохраните мышечную ткань.

8. Почему у меня огромные икры?

Вы генетически благословлены.

Не втирать.

9. Можно ли при ходьбе похудеть икры?

Любая форма вертикального кардио, требующая много повторяющихся движений, на самом деле укрепит мышцы икр.

На самом деле, многие люди будут использовать скакалку и бег трусцой в качестве основной формы кардио и ходьбу в дни отдыха / активного восстановления вдали от тренажерного зала, чтобы с большей частотой воздействовать на икры.

Езда на велосипеде также может сделать это, с еще большим акцентом на камбаловидной мышце, поскольку часть движения происходит в положении согнутой ноги.

Итак, если вы хотите сформировать свои икры и максимизировать свои усилия с помощью кардиоупражнений, не стесняйтесь добавлять ходьбу, бег трусцой, скакалку или езду на велосипеде.

10. Сколько подъемов на носки мне нужно сделать, чтобы они стали крупнее?

Я собираюсь сослаться на свой ответ на номер 5 по этому поводу.

Не будет никакого волшебного числа, когда дело доходит до того, сколько подъемов на икры вам следует сделать, чтобы увеличить их массу.Хотя тренировки, перечисленные ранее в статье, являются хорошей отправной точкой, все они разные.

И фактическая схема движения подъема на носки будет довольно бессмысленной, если вы не контролируете темп и не выполняете ее с хорошим диапазоном движений.

Начните с тренировок для икр, упомянутых ранее. Как только вы это победите, экспериментируйте. Найдите лучшие упражнения для себя, поиграйте с объемом и частотой, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и всегда стремитесь к прогрессу с течением времени.

Упражнений для теленка-убийцы для улучшения режима тренировки

Ведение здорового образа жизни стало неотъемлемой частью успешной жизни. Регулярные тренировки и разумное питание становятся все более популярными среди все большего числа людей. Мужчины и женщины работают над своим телом, пытаясь подрезать талию, вырастить волнистые шесть кубиков, увеличить свою добычу и вылепить руки. Однако почему-то многие люди пренебрегают своими икрами, которые не менее важны для здоровья и привлекательности их тела.Вот почему мы решили собрать самые популярные упражнения для икр и полезные советы, которые сделают ваши тренировки высокоэффективными, а ваши ноги — идеальной формой. Давайте начнем.

Какие упражнения делают ваши икры больше?

1. Домкраты прыгуны

Встаньте, руки по бокам и ноги вместе. Прыгайте, одновременно расставляя ноги на ширину плеч, и хлопайте в ладоши над головой. Вернитесь в прежнее положение.

2. Подъём на носки

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели и гантель. Сядьте на скамью и положите пальцы ног на платформу. Теперь положите гантель на правое колено, удерживая ее правой рукой. Возьмитесь за верхнюю часть левой рукой. Затем поднимите пальцы ног как можно выше и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений снова начните с левой ноги.

Подробнее: 30-дневное испытание теленка: простые упражнения для лепки икры

3.Подъем на носки на одной ноге

Встаньте на ступеньку правой ногой и поместите левую ногу вокруг задней части правой. Опустите тело к полу и начните осторожно растягивать икры. Затем сделайте паузу в 1 секунду и поднимите пятку вверх. Сделайте двухсекундную паузу. Это одно повторение.

4. Прогулка на носке

Это самое простое упражнение. Все, что вам нужно сделать, это встать на цыпочки и начать идти. Чтобы полностью задействовать мышцы, лучше выполнять это движение босиком.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь царапина на поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

5. Прыжки на ящик

Встаньте перед ящиком на удобном расстоянии. Ноги поставьте на ширине плеч. Быстро примите положение четверть приседа, размахивайте руками и быстро запрыгивайте на ящик.Напрягите мышцы кора и ног, чтобы приземлиться мягко и безопасно. Затем осторожно отойдите от коробки.

Есть много других тренировок, которые помогут вам моделировать икры, так что вы сможете выбрать те, которые вам нравятся. Как видите, есть как упражнения с нулевым снаряжением, так и упражнения с гантелями, блоками или гантелями. Однако вы можете попробовать заменить их и потренироваться даже дома. Например, вы можете использовать бутылку с водой вместо гантели.

Спортивная лепка икры

Помимо упражнений для икр, упомянутых выше, существует множество других методов, которые могут помочь вам моделировать икры.Например, регулярная ходьба, бег и походы — прекрасная замена. Эти упражнения не только помогают естественным образом привести в тонус икры, но также снижают лишний вес и улучшают общее состояние здоровья. Прыжки со скакалкой укрепят ваши икры и поддержат здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. То же самое касается степ-класса, баскетбола, тенниса и других видов спорта, где вам нужно бегать и прыгать.

Несколько советов для вашего успеха

Если вы хотите получить желаемый результат за короткий промежуток времени, очень важно выполнять 15-20 повторений в одном подходе каждого упражнения.
Для лучшего эффекта вы можете выполнять упражнения на икры без обуви. Однако не снимайте носки. Используя этот простой трюк, вы сильнее напрягите мышцы, а всю работу сделают икры.
Практика ведет к совершенству. Если вы хотите добиться идеальной формы икры, вам следует уделять икрам столько же внимания, сколько и бицепсам. — до 20 повторений, несколько подходов.
Убедитесь, что вы держите ноги прямо при выполнении упражнений для икр. В противном случае вы не получите желаемого эффекта.

FAQ

Какие мышцы задействованы?

Есть две основные мышцы, из которых состоят икры и которые используются при выполнении упражнений на икроножные мышцы: икроножная мышца и камбаловидная мышца (4). Первый придает теленку округлую форму, а второй расположен в задней части голени и в основном используется для отталкивания от земли при ходьбе и беге. Это также помогает поддерживать осанку. Итак, если вы хотите привести в тонус икры, ваша основная задача — задействовать именно эти мышцы во время тренировок.

Заключение

В заключение хочу сказать, что существует множество способов вылепить икры и сделать свое тело еще более великолепным. Однако важно понимать, что упражнения для икр — это только половина дела. Чтобы набрать мышечную массу, также важно правильно питаться (2) и отказаться от вредных привычек. Возьмите за правило поддерживать свое общее состояние здоровья, снижать уровень стресса (1) и получать достаточно качественного сна (3). В результате эти простые изменения в вашем образе жизни помогут вам оставаться здоровым и приблизят вас к телу своей мечты.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Таким образом, он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье (2019, mayoclinic.орг)
Здоровое питание (н. Д., Who.int)
Сон: основа здоровых привычек (2018, mayoclinic.org)
Икры (анатомия человека): схема, функции, расположение (2019, webmd.com)

4 лучших вида телят, которые быстро наращивают массу

Крепкие, подтянутые ноги — залог отличной основы. Тем не менее, во многих дневных тренировках ног основное внимание уделяется верхней части ног с квадрицепсами, подколенным сухожилиям и ягодицам.Если вам нужны мощные ноги, привлекательные и улучшающие вашу функцию, вам также необходимо сосредоточиться на икрах. Мало того, что большие икры выглядят невероятно и вызывают зависть, но и сильные мышцы голени также способствуют стабильности колен и лодыжек, увеличивают подвижность при ходьбе или беге и улучшают общее движение. Все, что вам нужно сделать, это добавить несколько простых упражнений в свой распорядок дня, чтобы создать идеальную тренировку для икр.

Икры

Икры состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной.Со временем, терпением и настойчивостью вы можете нарастить массу этих мышц для четких телят. Комбинация упражнений стоя и сидя обеспечит комплексную тренировку обеих этих мышц.

Gastrocnemius

Икроножная мышца — это двуглавая мышца, расположенная чуть ниже колена. Это наиболее заметная икроножная мышца, обеспечивающая как сгибание колена, так и подошвенное сгибание.

Soleus

Хотя камбаловидная мышца больше, поскольку находится под икроножной мышцей, она менее заметна.Он берет начало на большеберцовой и малоберцовой кости и вставляется в пятку для создания подошвенного сгибания.

Лучшие упражнения для теленка

Следуйте за Престоном Ноублом из Bodybuilding.com, который проведет вас через ежедневную тренировку для икр. У Престона, как элитного спортсмена с серьезным упорством, икры выглядят так, будто они вырезаны из мрамора. Следовательно, он является доказательством того, что добавление этой 10-15-минутной тренировки к концу вашей обычной тренировки может привести к невероятному наращиванию массы и скульптурированию.Хотя диапазон движений для тренировки икр ограничен, эта комбинация упражнений смещает положение вашего тела, чтобы лучше проработать все углы икроножной и камбаловидной мышц.

Подъем на носки сидя на ослике

Есть несколько различных методов подъема на икры осла; однако в этой версии используется санная машина. Этот метод — отличный вариант, если у вас нет напарника, к тому же вы можете легко регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее.Всего вы сделаете 30 повторений; однако положение ваших ног будет меняться через каждые десять повторений. В первых десяти повторениях ноги будут прямыми, во втором — направленным внутрь, а в третьем количестве повторений — направить пальцы ног наружу. Это обеспечит полноценную тренировку икроножной мышце.

Ступени

Сядьте, поставив ступни в центр подножек; пальцы ног прямо.
Начните с опущенных пяток и вытянутых икры.Однако не сгибайте колени.
Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений.
Отпустите назад, контролируя мышцы, до положения полного растяжения и повторите десять повторений.
Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя аналогичен подъему на осла в санях; однако он перемещает фокус больше на камбаловидную мышцу. Опять же, вы поменяете положение ног на десять повторений на каждую, чтобы проработать икры со всех сторон и разрабатывать их во всех направлениях.

Ступени

Сядьте так, чтобы подушечки были плотно прижаты к верхней части колен, ступни в центре подножек; пальцы ног прямо.
Начните с опущенных пяток и вытянутых икры.
Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений. Сосредоточьтесь на использовании икры, а не бедер, чтобы получить движение.
Отпустите вниз с контролем, чтобы пятки опустились ниже подножки, и повторите десять повторений.
Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Жим для икр на ноге

Использование тренажера для жима ногами — эффективный и безопасный способ увеличить вес, потому что у вас есть предохранительные защелки на случай, если вы дойдете до отказа. Имейте в виду, что, хотя вам нужны прямые ноги, вы не должны блокировать колени. Кроме того, убедитесь, что сиденье расположено так, чтобы вы могли полностью сгибать лодыжку.Эта тренировка для икр также помогает развить стабильность в голеностопе, а также увеличить массу в икрах.

Ступени

Встаньте в жим ногами, положив пальцы ног на нижний край плиты для пресса, направив прямо.
Выпрямляйтесь, пока ваши ноги не будут вытянуты, затем продолжайте отталкиваться подушечками стоп, пока не почувствуете полное сокращение икроножных мышц.
Отпустите ступни, перенося вес на себя, пока икры полностью не растянутся.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте десять повторений.
Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Жим для икр стоя

Заключительная тренировка икры — жим на носки стоя.Это упражнение легко выполнять где угодно, поэтому отлично, если у вас нет тренажерного зала. Все, что вам нужно, это что-то, на краю которого можно стоять — это может быть платформа для упражнений, весовые плиты или даже деревянная доска. Вам также понадобятся две гантели, по одной на каждую руку. Это упражнение не только укрепит икры, но и повысит стабильность голеностопного сустава, а также проработает другие стабилизирующие мышцы нижней части тела.

Ступени

Встаньте так, чтобы пятки свисали с задней части платформы; ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.Вы должны держать пальцы ног прямо во всех 30 повторениях.
Держите гантели обеими руками по бокам.
Опустите пятки ниже верхней линии платформы.
Подъезжайте, используя икроножные мышцы, на цыпочках.
Повторите 30 повторений, затем отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

Часто задаваемые вопросы

Какое лучшее упражнение для телят?

Лучшие упражнения для икр сочетают в себе несколько движений для полноценной тренировки.Попробуйте подъемы на носки сидя, подъем на носки сидя, жим на носки на тренажере для ног и жим на носки стоя. Только не забудьте поменять угол наклона стоп, чтобы проработать все части икры.

Как накачать икры?

Лучший способ набрать икры — это регулярные упражнения с упором на эту область. Вам также нужно будет постоянно бросать вызов самому себе, увеличивая сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге выйдете на плато, а набухание замедлится или прекратится.

Сможете ли вы накачать икроножные мышцы?

Вы определенно можете накачать икроножные мышцы, но вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на эту область. Вам также необходимо выполнять эти упражнения регулярно и последовательно, чтобы получать результаты.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Тренировать телят можно каждый день; однако вам нужно внимательно прислушиваться к своему телу при любом перетренировании. Поскольку ваши икры немного сложнее нацеливаться и они полны более медленно сокращающихся волокон, они могут извлечь выгоду из трех-четырех подходов в ежедневных тренировках, и именно так вы получите наилучшие результаты.Но помните, что если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. В противном случае вы можете стать причиной непреднамеренной травмы, что еще больше отдалит вас от ваших целей в фитнесе.

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Не тереби, а то отвалится

Разумный тренинг икроножных мышц

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Роман Юрьев

5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов

Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS. Готов поспорить

Накачать сексуальные икры к лету

Анатомия ваших накачанных икр

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Упражнения для накачивания икр девушке

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Накачали икры – сделайте растяжку

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Программа тренировок, чтобы накачать игры ног девушке

Полная тренировка икр

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Спортивное питание для икроножных мышц

Как накачать икры ног

Как накачать икры ног не смотря ни на что

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Знание анатомии поможет накачать икры

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Спортивное питание для икроножных мышц

Схема тренировок по накачиванию икр

Тренировка № 1 Общее развитие икр

Тренировка № 2 Проработка икроножных мышц

Тренировка № 3 Проработка камбаловидной мышцы

Тренировка №4 Высокой интенсивности

Тренировка № 5 Баланс

Тренировка № 6 Нетрадиционная

Тренировка №7 Икры. Интенсивная

Лучшие упражнения на икры ног: для мужчин и женщин

Важные правила

Мужской тренинг

Женская программа

Божественное упражнение на Икроножные мышцы | Алексей Шреддер

Как прокачать икры чтобы они росли! | Osporte.info

Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью.

16 лучших упражнений для икр для мужчин

1. Подъем на носки со штангой стоя

2.Подъем на носки с гантелями сидя

3.Подъем на носки сидя (жим ногами)

4.Прогулка фермера (на цыпочках)

5.Прыжки на ящик

6.Прыжки валеты

7.Печать прыжков

8.Подъем на носки на одной ноге

9.Боковой выпад в реверанс

10.Лестница ловкости

11.Приседания с мячом Bosu

12.Толкание с лентой сидя

13.Взрывной подъем на теленка

14.Статическая нейтральная фиксация

15.Скакалка

16. Hill Runs

Какие веса мне нужны?

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Как я могу увеличить размер икр?

Можно ли тренировать телят каждый день?

Увеличивает ли ходьба икры?

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Урок анатомии икроножных мышц

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Ваши движения для улучшения телят

Подъем на носки стоя

Толкающие ленту сидя

Explosive Calf Step-up

Статическая нейтральная фиксация

Банни-хоп

Скакалка

Скоростная лестница

Стадионная лестница