Техника выполнения мостика – Упражнение «мостик» для здоровья и красоты тела

Упражнение «мостик» для здоровья и красоты тела

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».

 

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

• мышцы верхних и нижних конечностей;
• мышцы спины;
• мышцы живота;
• мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

• улучшается кровоток;
• осанка и походка становятся правильными;
• улучшается форма ягодиц;
• нормализуется пищеварение;
• уходит обвисший живот;
• стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
• развивается координация;
• мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
• предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
• улучшается работа дыхательной системы;
• налаживается здоровый сон;
• снижается вероятность нервных расстройств.

 

Вред: противопоказания к упражнению

Упражнение может причинить вам вред, если у вас:

• беременность;
• заболевания позвоночника или желудочно-кишечного тракта;
• травмы или заболевания суставов;
• повышенное давление;
• головная боль;
• межпозвоночная грыжа;
• недавно были операции на органах брюшной полости.

В этих случаях не выполняйте «мостик».

 

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

 

Гиперэкстензия лежа

1. Ложимся на живот.
2. Вытягиваем руки вперёд.
3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

 

«Полумостик»

1. Ложимся на спину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

 

«Верблюд»

1. Встаём на колени.
2. Ноги на ширине таза.
3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

 

«Лук»

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

 

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

• дыхание должно быть медленным и размеренным;
• спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
• руки и ноги стремятся выпрямиться;
• таз должен находиться выше головы.

 

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

1. Ложимся на пол.
2. Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
3. Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
4. На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
5. Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
6. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Мостик с упором на плечи

Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.

 

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

1. Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
3. На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Выполнение обратной планки

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

Упрощенная вариация обратной планки

 

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

1. Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
2. Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
3. Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Выполнение мостика на фитболе

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

 

Техника выполнения классического «мостика»

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

1. Ложимся на спину.
2. Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
3. Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
4. На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
5. Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
6. Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Именно так выглядит классический мостик

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

 

Полезные советы для начинающих

• Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
• Все движения выполняйте плавно и медленно.
• Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
• При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
• С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
• Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
• Таз должен находиться выше головы и плеч.
• При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

 

Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки

Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.

rulebody.ru

упражнение для развития гибкости и мышц спины

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Мостик с упором на плечи.
2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
3. Мостик со скамьи.
4. Полумостик.
5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

fitnavigator.ru

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

• большие, средние и малые ягодичные;
• двуглавая мышца бедра;
• задняя и передняя поверхность бедер;
• икроножные мышцы;
• мышцы кора;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

• Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
• Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

• В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
• В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

• Примите исходное положение как в классическом варианте.
• Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
• Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Аналогичное исходное положение.
• Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
• При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

• На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
• На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

• Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
• Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
• На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
• Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
• Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

www.fitnessera.ru

Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

Глоссарий:

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

1. В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
2. Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
3. Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Варианты ответов:

Положение лежа	Положение стоя	Изгиб спины в форме дуги	Опора на стену	Дыхание

Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

• Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
• Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
• Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
• Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
• Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.

Правильные ответы:

Положение лежа	Изгиб спины в форме дуги	Дыхание

resh.edu.ru

техника выполнения — SportWiki энциклопедия

Мостик для начинающих: техника выполнения[править | править код]

Самым недооцененным упражнением в фитнесе является мостик. Но поверьте, практиковать его крайне необходимо — это своего рода «противовес» естественной, ежедневной позе, при которой спина немного наклонена вперед (наверняка вы и сейчас находитесь как раз в таком положении). Да к тому же оно является превосходным введением в мир вертикальных стоек.
Конечно, при этих словах на ум приходят скорее такие упражнения, как стойки на голове и руках, однако вертикальной стойкой считается любое упражнение, в котором сердце оказывается выше головы. Мостик — хорошая подготовка к выполнению полноценных вертикальных стоек, при которых ноги оказываются в воздухе. Почему? Да потому, что вам кажется, будто бы вы стоите на голове. Однако в отличие от большинства полноценных вертикальных стоек, мостик великолепно подходит для укрепления мышц спины, ягодиц, ахилловых сухожилий и икр.
Для выполнения мостика необходимо выгнуться назад, опираясь как на ноги, так и на руки. При этом бедра оказываются высоко в воздухе.

Следите за тем, чтобы изгиб спины был равномерным и не приходился по большей части на поясничную область. С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее.

Некоторым людям будет не хватать растяжки для выполнения этого упражнения, однако же кое-кому оно поддастся без особых усилий. От вашей гибкости будет зависеть то, насколько близко вы сумеете свести руки и ноги. Этот же принцип можно использовать для повышения интенсивности при выполнении мостика.

Мостик для новичков[править | править код]

Но всему свое время, поэтому о повышении интенсивности поговорим позже. А сейчас — о том, как начать практиковать это упражнение и не получить травму. Если вы новичок, то лучше всего будет начать с неполного мостика. Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть колени, при этом стопы должны быть прижаты к земле, а руки лежать по бокам. Теперь перенесите вес тела на плечи, выпятите грудь и постарайтесь поднять бедра как можно выше (по-прежнему не отрывая стоп от земли). Упростить задачу может сведение лопаток вместе и складывание рук по принципу «ладонь в ладонь». Это создаст дополнительную точку опоры и поможет сильнее выгнуть спину.

Прямой мостик[править | править код]

Разобравшись с неполным мостиком, можно двигаться дальше и начать практиковать мостик прямой. На этот раз необходимо сесть на землю, вытянув сведенные вместе ноги пред собой (так же, как это делается для наклонов вперед). Разница заключается в том, что руки будет необходимо упереть в землю рядом с бедрами. Теперь поднимитесь и выпрямитесь за счет ахилловых сухожилий, ягодичных и спинных мышц. Закиньте голову назад и выпятите грудь, стараясь смотреть в направлении позади себя. В итоге должна получиться этакая обратная планка, которая обеспечит хорошее растяжение грудного и плечевого отделов. Даже освоив полноценный мостик, нс стоит забывать об этом великолепном упражнении, способном приносить вам пользу еще очень долго.

Столик[править | править код]

Мы можем получить новое интересное упражнение. кое-что изменив в предыдущем. Для этого достаточно встать в ту же неходкую позицию. однако при подъеме согнуть колени под острым углом. Данное упражнение еще лучше растягивает грудной отдел, а прогиб в коленях дает дополнительную нагрузку на ахилловы сухожилия, заставляя активно работать ягодичные мышцы.

Мостик с опорой на шею[править | править код]

Это упражнение начинается из той же позиции, что и неполный мостик. Единственное отличие заключается в том, что на этот раз будет необходимо вывернуть запястья наружу и упереть руки в пол на ширине плеч. Теперь поднимитесь из положения лежа на спине и «перекатитесь» на макушку. Поначалу имеет смысл подкладывать под голову полотенце или что-то мягкое. Несмотря на то что при выполнении этого упражнения значительная часть нагрузки приходится на основание черепа, мышцы шеи при этом значительно укрептяются. Не забывайте выпячивать грудь и как можно сильнее выгибать спину, одновременно напрягая ягодицы, ахилловы сухожилия и мышцы поясничного отдела. Приноровившись, можно начать работать над выполнением мостика с опорой на шею без опоры на руки, тем самым повысив интенсивность.

Полноценный мостик[править | править код]

Переходить к выполнению полноценной версии упражнения нужно следующим образом: встаньте в мостик с опорой на шею и опорой на ладони, немного заведенные за голову. Упритесь ладонями в пол. прижмите стопы к полу и выпятите грудь. Последнее особенно важно для людей с узкой грудью вроде меня, так как это поможет хорошенько растянуть грудной отдел. По мере того как вы прогибаетесь назад, старайтесь как можно сильнее вытянуть шею и спину. Можно попробовать смотреть промеж рук. стараясь еще больше изогнуть верхний спинной отдел и грудь. Встав в стойку, шею можно будет расслабить.

Перед вами будет стоять непростая, но выполнимая задача. Представьте, что в итоге ваша спина должна образовать симметричную арку. Для этого необходимо поднимать бедра как можно выше. Помочь в увеличении прогиба может нехитрый трюк: аккуратно переносите вес с одной половины тела на другую, тем самым растягивая спину и добиваясь полного выпрямления локтей. Будьте осторожны, выполняя мостик на скользких поверхностях. Было бы неплохо отрабатывать технику на траве или резиновом полу — на них ваши руки не будут скользить.

Пятки против пальцев[править | править код]

Как лучше выполнять мостик — опираясь на всю стопу или на пальцы ног? Как правило, следует придерживаться первого варианта, однако бывают исключения. Если не получается полностью распрямить локти при выполнении упражнения, то имеет смысл привстать на пальцы ног, что даст возможность чуть сильнее выпятить грудь. Это должно немного помочь распрямить руки в локтях. Теперь снова опуститесь на пятки, сохраняя приобретенный прогиб верхней части спины. При необходимости эти действия можно повторить для дальнейшего увеличения прогиба.

Однако имейте в виду, что, добиваясь большего прогиба в области груди, вы снимаете нагрузку с ног и спины, отрывая пятки от пола. К тому же, когда вы пятки опускаете, нам надо задействовать ягодичные и поясничные мышцы, чтобы не повредить спину. Увы, не всегда существуют простые ответы на вопросы о том, какая техника верна, а какая — нет. У различных подходов к выполнению одного и того же упражнения есть свои плюсы и минусы. Пробуйте выполнять упражнения по-разному и сами решайте, что подходит именно вам.

Динамический мостик[править | править код]

Освоив полноценный мостик, попробуйте повысить интенсивность упражнения: опираясь руками о стену, столб или что-то в этом духе, поднимайтесь и опускайтесь в стойку при помощи рук. Встаньте в паре шагов от стены, положите руки на бедра и как можно сильнее прогнитесь. Как только получится увидеть стену, упритесь в нее вытянутыми руками. Теперь не слеша опуститесь в мостик, а затем выйдите из него. Старайтесь хорошенько напрягать ягодицы и как можно сильнее вытягивать руки в стороны. Во время подъема старайтесь вытягивать себя мышцами пресса и ног — не перекладывайте всю работу на руки.

Спад назад[править | править код]

Если вы освоили динамический мостик, отказывайтесь от дополнительной опоры. Теперь можно пробовать выполнять спад назад с переходом в мостик. Поначалу следует найти напарника для страховки и/или практиковаться на мягкой поверхности. По мере прогиба назад необходимо отводить колени и бедра вперед.

Подоприте поясницу руками и начните опускаться назад, стараясь посмотреть назад, не поворачивая при этом головы. Продолжайте, стараясь увидеть пол у себя за спиной. Когда вы будете у цели, уберите руки с поясницы и обопритесь на них.

Подъем с мостика[править | править код]

Научились выполнять спад назад? Самое время перейти к его зеркальному отражению, часто называемому подъемом с мостика. Для его выполнения необходимо, стоя в мостике, -выкинуть» колени вперед и оттолкнуться руками от пола, одновременно напрягая ягодицы, мышцы поясницы и ног. Напарник для страховки будет очень кстати и тут. Способность технично выполнять это сложное упражнение говорит о выдающихся силе, гибкости и контроле над телом.

Медленный переворот[править | править код]

Это упражнение отличается от подъема с мостика: для его выполнения необходимо «продолжить» падение из спада назад и, встав в мостик, не останавливаясь двигаться дальше, чтобы в итоге оказаться на ногах. Очень непростое упражнение, особенно для людей с малоподвижными спиной и плечами.

Хотите освоить медленный переворот? Начните с того, чтобы без усилий поднимать в воздух одну ногу, находясь в мостике. Из этой позиции со временем можно научиться отталкиваться второй ногой и прокручиваться на руках, в итоге вставая на ноги. Поначалу можно ставить ноги не на пол, а на скамью, чтобы упростить задачу. Опять-таки, для тренировки этого движения неплохо бы иметь партнера для страховки.

Мостик на одной ноге[править | править код]

Научившись вставать в мостик без особых усилий. Попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге. Это прекрасный способ укрепить ягодицы и ахилловы сухожилия и потренировать умение держать равновесие. Вариант мостика для новичков, выполняемый в стойке на одной ноге, превращается в упражнение для середнячков, прямой мостик приобретает статус продвинутого, а к выполнению полноценного значительно прибавляется интенсивность!

Выполнение мостика для новичков в стойке на одной ноге может быть очень полезным упражнением, даже если вам уже поддались прямой и полноценный мостики. Наилучшим решением в такой ситуации будет вновь начать с простых упражнений, но выполнять их в стойке на одной ноге. При этом необходимо ставить опорную ногу вдоль линии, проходящей через центр вашего тела.

Мостик с дополнительной опорой ног[править | править код]

Хотите невероятно сильные и подвижные плечи? Выполняйте мостик с дополнительной опорой ног! Вы сразу убьете двух зайцев: минимизируете нагрузку на спину, ведь ее не приходится выгибать так же сильно, как и при обычной мостике и проработаете мышцы рук. Таким образом, эта разновидность упражнения больше развивает плечи и способствует растяжке грудного отдела. А это именно то, что надо, если вы чувствуете, что для полноценного выполнения обычного мостика вам не хватает подвижности в верхней части тела. Можно использовать в качестве опоры скамью высотой с полметра. Чем выше точка опоры—тем интенсивнее упражнение, так как вам будет все тяжелее и тяжелее удерживать вес собственного тела. Со временем это упражнение переходит в стойку на руках.

Отжимания в мостике[править | править код]

Отжимания в мостике — хороший способ повысить интенсивность упражнения для тех, кто без проблем может вставать в стойку и оставаться в ней значительное время. Однако в том случае, если полные отжимания вам не даются, можно оставаться в высшей точке, так как именно пиковое сокращение является наиболее ценной частью упражнения. Со временем ваше тело адаптируется к нагрузке, и вы сможете оставаться в этой позиции довольно долго. С другой стороны, отжимания в мостике представляют собой сочетание двух моих любимых упражнений — так что позвольте воздержаться от их критики.

Мостик на одной руке[править | править код]

Выполнять упражнение можно и в стойке на одной руке. Конечно, новичкам эта разновидность вряд ли подойдет, однако при хорошей физической форме можно встать в мостик и постараться поднять одну руку. Чтобы избежать падения, старайтесь переносить вес на опорную руку постепенно. Следующий этап — встать в мостик, опираясь только на одну руку. Задача это непростая, так что запаситесь терпением.

В стойке на одной руке можно выполнять и прямой мостик. Для начала практикуйте эту разновидность упражнения в стойке с широко расставленными ногами и постепенно переходите к стойке с ногами сведенными.

Мостик на одной руке и ноге[править | править код]

После того как вы научитесь держать мостик в стойках на одной руке и одной ноге, вам станет по силам совместить два этих упражнения в одно. Для его выполнения понадобятся невероятно развитые координация и мышцы задней поверхности ноги. Нужно быть крайней осторожными при выполнении этого упражнения. Начните с поднятия одной руки, а затем попытайтесь поднять противоположную ей ногу. Вам придется напрячь каждую мышцу в вашем теле. Поначалу даже несколько секунд в этой стойке можно считать хорошим результатом. В дальнейшем можно пытаться одновременно оторвать руку и ногу от пота и увеличить время выполнения упражнения.

Мостик с партнером[править | править код]

Теперь, когда вы освоили технику выполнения мостика и его вариаций, можно повысить уровень сложности. Будет отлично, если вам поможет партнер по тренировке. Встаньте в мостик и попросите его аккуратно надавить вам на бедра. Дополнительная нагрузка потребует от вас большего напряжения мышц задней поверхности ноги. Через 5-10 секунд вашему тренировочному партнеру следует прекратить давление. Вы должны тут же почувствовать, как увеличивается прогиб спины. В спортивной науке это явление известно под названием нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции. Суть в том, что организм чувствует необходимость сопротивляться давлению. Когда же давление исчезает, организм оказывается к этому не готов. Отсутствие натяжения мышц позволит вам увеличить прогиб.

Помимо этого, необходимость сопротивляться давлению во время выполнения мостика имеет те же следствия, что и при выполнении любого другого упражнения, — вы становитесь сильнее. Так что со временем можете просить своего тренировочного партнера понемногу увеличивать давление. Со временем вы даже можете выдерживать давление веса всего тела своего партнера.

Помните, мостик — упражнение веселое, но серьезное! Не торопитесь и будьте предельно аккуратны. Многим понадобится практиковать начальные упражнения неделями или даже месяцами прежде, чем переходить к выполнению полноценного мостика. Спешка в деле освоения этого упражнения часто приводит к травмам.

Упражнения вроде мостика с партнером помогут вам развить недюжинную силу, однако для того, чтобы освоить их, необходимо потратить немало времени и сил. Старайтесь — и получите результат. Регулярные тренировки позволят даже самым обычным людям делать удивительные вещи.

Автор: Эл Кавадло

sportwiki.to

техника выполнения — SportWiki энциклопедия

Мостик для начинающих: техника выполнения[править | править код]

Самым недооцененным упражнением в фитнесе является мостик. Но поверьте, практиковать его крайне необходимо — это своего рода «противовес» естественной, ежедневной позе, при которой спина немного наклонена вперед (наверняка вы и сейчас находитесь как раз в таком положении). Да к тому же оно является превосходным введением в мир вертикальных стоек.
Конечно, при этих словах на ум приходят скорее такие упражнения, как стойки на голове и руках, однако вертикальной стойкой считается любое упражнение, в котором сердце оказывается выше головы. Мостик — хорошая подготовка к выполнению полноценных вертикальных стоек, при которых ноги оказываются в воздухе. Почему? Да потому, что вам кажется, будто бы вы стоите на голове. Однако в отличие от большинства полноценных вертикальных стоек, мостик великолепно подходит для укрепления мышц спины, ягодиц, ахилловых сухожилий и икр.
Для выполнения мостика необходимо выгнуться назад, опираясь как на ноги, так и на руки. При этом бедра оказываются высоко в воздухе.

Следите за тем, чтобы изгиб спины был равномерным и не приходился по большей части на поясничную область. С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее.

Некоторым людям будет не хватать растяжки для выполнения этого упражнения, однако же кое-кому оно поддастся без особых усилий. От вашей гибкости будет зависеть то, насколько близко вы сумеете свести руки и ноги. Этот же принцип можно использовать для повышения интенсивности при выполнении мостика.

Мостик для новичков[править | править код]

Но всему свое время, поэтому о повышении интенсивности поговорим позже. А сейчас — о том, как начать практиковать это упражнение и не получить травму. Если вы новичок, то лучше всего будет начать с неполного мостика. Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть колени, при этом стопы должны быть прижаты к земле, а руки лежать по бокам. Теперь перенесите вес тела на плечи, выпятите грудь и постарайтесь поднять бедра как можно выше (по-прежнему не отрывая стоп от земли). Упростить задачу может сведение лопаток вместе и складывание рук по принципу «ладонь в ладонь». Это создаст дополнительную точку опоры и поможет сильнее выгнуть спину.

Прямой мостик[править | править код]

Разобравшись с неполным мостиком, можно двигаться дальше и начать практиковать мостик прямой. На этот раз необходимо сесть на землю, вытянув сведенные вместе ноги пред собой (так же, как это делается для наклонов вперед). Разница заключается в том, что руки будет необходимо упереть в землю рядом с бедрами. Теперь поднимитесь и выпрямитесь за счет ахилловых сухожилий, ягодичных и спинных мышц. Закиньте голову назад и выпятите грудь, стараясь смотреть в направлении позади себя. В итоге должна получиться этакая обратная планка, которая обеспечит хорошее растяжение грудного и плечевого отделов. Даже освоив полноценный мостик, нс стоит забывать об этом великолепном упражнении, способном приносить вам пользу еще очень долго.

Столик[править | править код]

Мы можем получить новое интересное упражнение. кое-что изменив в предыдущем. Для этого достаточно встать в ту же неходкую позицию. однако при подъеме согнуть колени под острым углом. Данное упражнение еще лучше растягивает грудной отдел, а прогиб в коленях дает дополнительную нагрузку на ахилловы сухожилия, заставляя активно работать ягодичные мышцы.

Мостик с опорой на шею[править | править код]

Это упражнение начинается из той же позиции, что и неполный мостик. Единственное отличие заключается в том, что на этот раз будет необходимо вывернуть запястья наружу и упереть руки в пол на ширине плеч. Теперь поднимитесь из положения лежа на спине и «перекатитесь» на макушку. Поначалу имеет смысл подкладывать под голову полотенце или что-то мягкое. Несмотря на то что при выполнении этого упражнения значительная часть нагрузки приходится на основание черепа, мышцы шеи при этом значительно укрептяются. Не забывайте выпячивать грудь и как можно сильнее выгибать спину, одновременно напрягая ягодицы, ахилловы сухожилия и мышцы поясничного отдела. Приноровившись, можно начать работать над выполнением мостика с опорой на шею без опоры на руки, тем самым повысив интенсивность.

Полноценный мостик[править | править код]

Переходить к выполнению полноценной версии упражнения нужно следующим образом: встаньте в мостик с опорой на шею и опорой на ладони, немного заведенные за голову. Упритесь ладонями в пол. прижмите стопы к полу и выпятите грудь. Последнее особенно важно для людей с узкой грудью вроде меня, так как это поможет хорошенько растянуть грудной отдел. По мере того как вы прогибаетесь назад, старайтесь как можно сильнее вытянуть шею и спину. Можно попробовать смотреть промеж рук. стараясь еще больше изогнуть верхний спинной отдел и грудь. Встав в стойку, шею можно будет расслабить.

Перед вами будет стоять непростая, но выполнимая задача. Представьте, что в итоге ваша спина должна образовать симметричную арку. Для этого необходимо поднимать бедра как можно выше. Помочь в увеличении прогиба может нехитрый трюк: аккуратно переносите вес с одной половины тела на другую, тем самым растягивая спину и добиваясь полного выпрямления локтей. Будьте осторожны, выполняя мостик на скользких поверхностях. Было бы неплохо отрабатывать технику на траве или резиновом полу — на них ваши руки не будут скользить.

Пятки против пальцев[править | править код]

Как лучше выполнять мостик — опираясь на всю стопу или на пальцы ног? Как правило, следует придерживаться первого варианта, однако бывают исключения. Если не получается полностью распрямить локти при выполнении упражнения, то имеет смысл привстать на пальцы ног, что даст возможность чуть сильнее выпятить грудь. Это должно немного помочь распрямить руки в локтях. Теперь снова опуститесь на пятки, сохраняя приобретенный прогиб верхней части спины. При необходимости эти действия можно повторить для дальнейшего увеличения прогиба.

Однако имейте в виду, что, добиваясь большего прогиба в области груди, вы снимаете нагрузку с ног и спины, отрывая пятки от пола. К тому же, когда вы пятки опускаете, нам надо задействовать ягодичные и поясничные мышцы, чтобы не повредить спину. Увы, не всегда существуют простые ответы на вопросы о том, какая техника верна, а какая — нет. У различных подходов к выполнению одного и того же упражнения есть свои плюсы и минусы. Пробуйте выполнять упражнения по-разному и сами решайте, что подходит именно вам.

Динамический мостик[править | править код]

Освоив полноценный мостик, попробуйте повысить интенсивность упражнения: опираясь руками о стену, столб или что-то в этом духе, поднимайтесь и опускайтесь в стойку при помощи рук. Встаньте в паре шагов от стены, положите руки на бедра и как можно сильнее прогнитесь. Как только получится увидеть стену, упритесь в нее вытянутыми руками. Теперь не слеша опуститесь в мостик, а затем выйдите из него. Старайтесь хорошенько напрягать ягодицы и как можно сильнее вытягивать руки в стороны. Во время подъема старайтесь вытягивать себя мышцами пресса и ног — не перекладывайте всю работу на руки.

Спад назад[править | править код]

Если вы освоили динамический мостик, отказывайтесь от дополнительной опоры. Теперь можно пробовать выполнять спад назад с переходом в мостик. Поначалу следует найти напарника для страховки и/или практиковаться на мягкой поверхности. По мере прогиба назад необходимо отводить колени и бедра вперед.

Подоприте поясницу руками и начните опускаться назад, стараясь посмотреть назад, не поворачивая при этом головы. Продолжайте, стараясь увидеть пол у себя за спиной. Когда вы будете у цели, уберите руки с поясницы и обопритесь на них.

Подъем с мостика[править | править код]

Научились выполнять спад назад? Самое время перейти к его зеркальному отражению, часто называемому подъемом с мостика. Для его выполнения необходимо, стоя в мостике, -выкинуть» колени вперед и оттолкнуться руками от пола, одновременно напрягая ягодицы, мышцы поясницы и ног. Напарник для страховки будет очень кстати и тут. Способность технично выполнять это сложное упражнение говорит о выдающихся силе, гибкости и контроле над телом.

Медленный переворот[править | править код]

Это упражнение отличается от подъема с мостика: для его выполнения необходимо «продолжить» падение из спада назад и, встав в мостик, не останавливаясь двигаться дальше, чтобы в итоге оказаться на ногах. Очень непростое упражнение, особенно для людей с малоподвижными спиной и плечами.

Хотите освоить медленный переворот? Начните с того, чтобы без усилий поднимать в воздух одну ногу, находясь в мостике. Из этой позиции со временем можно научиться отталкиваться второй ногой и прокручиваться на руках, в итоге вставая на ноги. Поначалу можно ставить ноги не на пол, а на скамью, чтобы упростить задачу. Опять-таки, для тренировки этого движения неплохо бы иметь партнера для страховки.

Мостик на одной ноге[править | править код]

Научившись вставать в мостик без особых усилий. Попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге. Это прекрасный способ укрепить ягодицы и ахилловы сухожилия и потренировать умение держать равновесие. Вариант мостика для новичков, выполняемый в стойке на одной ноге, превращается в упражнение для середнячков, прямой мостик приобретает статус продвинутого, а к выполнению полноценного значительно прибавляется интенсивность!

Выполнение мостика для новичков в стойке на одной ноге может быть очень полезным упражнением, даже если вам уже поддались прямой и полноценный мостики. Наилучшим решением в такой ситуации будет вновь начать с простых упражнений, но выполнять их в стойке на одной ноге. При этом необходимо ставить опорную ногу вдоль линии, проходящей через центр вашего тела.

Мостик с дополнительной опорой ног[править | править код]

Хотите невероятно сильные и подвижные плечи? Выполняйте мостик с дополнительной опорой ног! Вы сразу убьете двух зайцев: минимизируете нагрузку на спину, ведь ее не приходится выгибать так же сильно, как и при обычной мостике и проработаете мышцы рук. Таким образом, эта разновидность упражнения больше развивает плечи и способствует растяжке грудного отдела. А это именно то, что надо, если вы чувствуете, что для полноценного выполнения обычного мостика вам не хватает подвижности в верхней части тела. Можно использовать в качестве опоры скамью высотой с полметра. Чем выше точка опоры—тем интенсивнее упражнение, так как вам будет все тяжелее и тяжелее удерживать вес собственного тела. Со временем это упражнение переходит в стойку на руках.

Отжимания в мостике[править | править код]

Отжимания в мостике — хороший способ повысить интенсивность упражнения для тех, кто без проблем может вставать в стойку и оставаться в ней значительное время. Однако в том случае, если полные отжимания вам не даются, можно оставаться в высшей точке, так как именно пиковое сокращение является наиболее ценной частью упражнения. Со временем ваше тело адаптируется к нагрузке, и вы сможете оставаться в этой позиции довольно долго. С другой стороны, отжимания в мостике представляют собой сочетание двух моих любимых упражнений — так что позвольте воздержаться от их критики.

Мостик на одной руке[править | править код]

Выполнять упражнение можно и в стойке на одной руке. Конечно, новичкам эта разновидность вряд ли подойдет, однако при хорошей физической форме можно встать в мостик и постараться поднять одну руку. Чтобы избежать падения, старайтесь переносить вес на опорную руку постепенно. Следующий этап — встать в мостик, опираясь только на одну руку. Задача это непростая, так что запаситесь терпением.

В стойке на одной руке можно выполнять и прямой мостик. Для начала практикуйте эту разновидность упражнения в стойке с широко расставленными ногами и постепенно переходите к стойке с ногами сведенными.

Мостик на одной руке и ноге[править | править код]

После того как вы научитесь держать мостик в стойках на одной руке и одной ноге, вам станет по силам совместить два этих упражнения в одно. Для его выполнения понадобятся невероятно развитые координация и мышцы задней поверхности ноги. Нужно быть крайней осторожными при выполнении этого упражнения. Начните с поднятия одной руки, а затем попытайтесь поднять противоположную ей ногу. Вам придется напрячь каждую мышцу в вашем теле. Поначалу даже несколько секунд в этой стойке можно считать хорошим результатом. В дальнейшем можно пытаться одновременно оторвать руку и ногу от пота и увеличить время выполнения упражнения.

Мостик с партнером[править | править код]

Теперь, когда вы освоили технику выполнения мостика и его вариаций, можно повысить уровень сложности. Будет отлично, если вам поможет партнер по тренировке. Встаньте в мостик и попросите его аккуратно надавить вам на бедра. Дополнительная нагрузка потребует от вас большего напряжения мышц задней поверхности ноги. Через 5-10 секунд вашему тренировочному партнеру следует прекратить давление. Вы должны тут же почувствовать, как увеличивается прогиб спины. В спортивной науке это явление известно под названием нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции. Суть в том, что организм чувствует необходимость сопротивляться давлению. Когда же давление исчезает, организм оказывается к этому не готов. Отсутствие натяжения мышц позволит вам увеличить прогиб.

Помимо этого, необходимость сопротивляться давлению во время выполнения мостика имеет те же следствия, что и при выполнении любого другого упражнения, — вы становитесь сильнее. Так что со временем можете просить своего тренировочного партнера понемногу увеличивать давление. Со временем вы даже можете выдерживать давление веса всего тела своего партнера.

Помните, мостик — упражнение веселое, но серьезное! Не торопитесь и будьте предельно аккуратны. Многим понадобится практиковать начальные упражнения неделями или даже месяцами прежде, чем переходить к выполнению полноценного мостика. Спешка в деле освоения этого упражнения часто приводит к травмам.

Упражнения вроде мостика с партнером помогут вам развить недюжинную силу, однако для того, чтобы освоить их, необходимо потратить немало времени и сил. Старайтесь — и получите результат. Регулярные тренировки позволят даже самым обычным людям делать удивительные вещи.

Автор: Эл Кавадло

beta.sportwiki.to

Гимнастический мостик упражнение — БэбиБлог

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Ягодичный мостик

После чтения сайта Брета Контрераса (известного как «парень, помешанный на ягодицах») решила добавить ягодичный мостик в свои тренировки.

Попытки делать его раньше были, но была пара проблем, которые мешали:

• Как закинуть штангу на себя и снять ее после
• Синяки на тазовых косточках от штанги, которая кроме того еще и больно впивалась в низ живота во время подхода

Но Брет обещает, что если делать ягодичные мостики, то тыл будет радовать. Так что решила попробовать, но найти способ выполнять упражнение комфортно. Я протестировала несколько вариантов – со штангой, в смите, в тренажере для сгибания ног.

Самое прям удобное-удобное – в тренажере. Ничего не давит, забраться-выбраться не вопрос, но… Выглядит со стороны это так, что я стесняюсь делать. Прелюдная любовь к тренажеру привлекает слишком много внимания, я не смогла. К тому же, мне самой смешно было, а смех как-то мешает выполнению:)

В конечном итоге пришлось громоздить вот такую конструкцию, как на коллаже выше. За качество фото прошу прощения, это принтскрины видео, я просила снимать свои мостики Никиту, чтобы отследить ошибки возможные.
Сейчас ставлю 2 степа по краям лавки, беру W-образный гриф и большие блины. Сажусь на пол, лопатки на скамью, на живот коврик – закатываю гриф на себя и готово:)

Сейчас вес не большой и выполняю очень медленно, с паузой в верхней точке, хочу найти «свое» положение ног, стоп и корпуса. Уже поняла, что лопатки надо укладывать чуть ниже, голени держать строго перпендикулярно полу, стопы ставить немного шире и не параллельно друг другу, а под небольшим углом (градусов 10-15). И упор больше делать на пяточки. Крептатура в целевом месте имеется:)

Чуть позже напишу про тренировки, пока не совсем в голове уложилась схема.

Вы сможете установить личные рекорды в становой тяге и приседаниях со штангой

Становая тяга и приседания требуют активности и крепости ягодичных мышц. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра – именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина – недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора.

Одним из преимуществ выполнения мостика для ягодиц является куча вариантов данного упражнения, направленных как на активацию, так и на укрепление ягодичных мышц. Поэтому подъемы таза лежа помогут добиться больших успехов в становой тяге и приседаниях со штангой.

В общем, выполняя мостик для ягодиц каждый день, Вы сможете избавиться как от надоедливой боли в спине и коленях, так и натренировать мышцы, благодаря чему другие упражнения в спортзале и повседневной жизни будут даваться Вам намного легче!

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Мостик с упором на плечи.
2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
3. Мостик со скамьи.
4. Полумостик.
5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Также в разделе

	Печеночная энцефалопатия и методы ее метаболической коррекции Академик РАМН, профессор В.Т. Ивашкин, к.м.н. М.Ю. Надинская, к.м.н. А.О. Буеверов ММА имени И.М. Сеченова Для печеночной энцефалопатии (ПЭ) характерны…
	Скрининг заболеваемости жизненно важных органов для формирования трансплантационного регистра Ж.И.Ашимов Кыргызская Республика, Бишкек, НИИ хирургии сердца и трансплантации органов В условиях постепенного зарождения трансплантационной службы в…
	МАМА & МАЛЫШ. Стратегия кормления грудного ребенка Молодой маме очень легко потеряться среди рекомендаций о кормлении ребенка. Разные источники рекомендуют самые разные сроки введения прикорма и совершенно…
	Особенности клинической эффективности применения пиоглитазона в комплексной терапии больных с ишемической болезнью сердца на фоне метаболического синдрома За прошедшие десятилетия распространенность ишемической болезни сердца (ИБС) стремительно растет как в большинстве стран, так и в Украине. Одним из возможных…
	Новые подходы к морфологической классификации хронического гастрита С.Г. Хомерики Центральный научно-исследовательский институт гастроэнтерологии, Москва. В основу действующей модифицированной сиднейской системы…
	Хламидийная инфекция в акушерстве и гинекологии Статья содержит данные об эпидемиологии и этиологии урогенитального хламидиоза. Подробно рассмотрены вопросы лечения инфекции, приведены схемы назначения…
	Эмфизема Профессор А.Г. Чучалин НИИ пульмонологии Минздрава PФ, Моcква Эмфизема легких — xpоничеcкое пpогpеccиpующее заболевание, котоpое отноcительно чаcто пpиводит к…
	Оптимізація лікування дисліпідемій та порушень вуглеводного обміну у хворих на артеріальну гіпертензію з метаболічним синдромом та дисфункцією щитоподібної залози. Метаболічний синдром (МС) є однією з пріоритетних проблем медицини і призводить до негативних соціальних та медичних наслідків. Концепція МС спрямована на…
	Клиническое исследование бетаксолола у больных с ишемической болезнью сердца и аритмиями. Хронические формы ишемической болезни сердца (ИБС) распространены среди работоспособной части населения во всем мире и являются безусловным фактором,…
	Этиология, патогенез и клинические проявления констриктивного перикардита В.А. Липатов Констриктивный перикардит (КП) рассматривается в группе хронических перикардитов как одна из разновидностей адгезивно-фиброзирующего…

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище — одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Ягодичный мостик упражнение для красивой попы

упражнением для ягодичных мышц

Его удобно делать не только в спортивном зале под контролем инструктора, но и дома. Для большей эффективности его желательно выполнять несколько раз в день и следить, чтобы не переедать.

Ягодичный мостик — какая группа мышц задействована?

В качестве дополнительной нагрузки задействуется бицепс бедра, квадрицепс, а также средняя мышца ягодиц. Стоит отметить, что квадрицепс, в процессе занятий все время перетягивает нагрузку, при нарушении технологии выполнения.

За один раз нужно выполнить как минимум два подхода.

Как делать упражнение для укрепления ягодичных мышц?

Разучите эти упражнения, если хотите, чтобы у вас была красивая попа.

1. Нужно лечь на пол и упереться головой и лопатками в пол таким образом, чтобы шея не касалась пола. Руки можно вытянуть вдоль тела.
2. Ноги нужно подставить под углом 100 градусов, а стопы на ширине плеч. Поверхностью стоп нужно упереться в пол, не отрывая их во время упражнений.
3. Выдыхая, нужно не спеша поднимать таз, сокращать ягодичные мышцы как можно сильнее. Стопы при этом не двигаются, а носки смотрят строго вперед.
4. Достигнув наивысшей точки, следует остановиться в этом положении на пару секунд. Выдыхая, следует постепенно опускать таз на пол.
5. Упражнение повторяют.

Как повысить результативность занятий?

Спустя короткое время, выполненного количества упражнений станет мало и нужно будет его усложнить для повышения эффективности. Для этого ноги нужно ставить не на горизонтальную поверхность, а на фитбол или невысокую скамейку.

Также альтернативным вариантом является использование утяжеления. Как вариант, на таз следует положить небольшой блин, придерживая его рукой в процессе выполнения упражнения. Альтернативой блину может стать штанга.

Ягодичный мостик — преимущества упражнения

В процессе занятия квадрицепс не забирает нагрузку. Это говорит о том, что при ягодичном мостике не нагружается позвоночник. Ноги при этом также не накачиваются, а как накачать их, можно почитать здесь.

Сложности при использовании тяжести

• Если в качестве утяжелителя использовать штангу, она может давить на бедренные кости. Чтобы предотвратить это, можно использовать валик или скрутить небольшой коврик, который подложить под штангу.
• Для того, чтобы было удобней взять штангу с положения, лежа, необходимо сесть, и закатить ее по ногам.
• В процессе выполнения мостика, можно сделать ноги шире или уже.
• Использование штанги при ягодичном мостике сделает попу красивой гораздо быстрее.

Упражнения с лавки

Оптимальном дополнением для упражнения станет не обычная лавка, а степ-платформа, высота которой должна достигать 40 см. Чтобы рассчитать нужную высоту нужно лечь на лавку, при этом, рука должна касаться пола.

Для результативности нужно водрузить штангу на участок соединения корпуса и ног. При этом руками следует придерживать снаряд, как бы упираясь в нее.

Выполняя упражнение, нужно держать мышцы сжатыми, усиливая импульс в наивысшей точке. Можно отталкиваться пятками. По возможности таз опускают до пола. Но первое время можно держать его в воздухе, не касаясь горизонтальной поверхности.

Ошибки, которых следует избегать

• Прогибаться в пояснице и делать грудь колесом.
• Смотреть на снаряд, сгибая шею.
• Занимаясь, отрывать пятки от поверхности пола, а также подниматься на мысках.

Тем, кто желает увидеть результат за короткое время, специалисты рекомендуют использовать для занятия утяжелители. Начинать нужно с малого веса, постепенно переходя к штанге. В процессе занятий нужно следовать принципу постоянности и выполнять ягодичный мостик даже в праздничные и выходные дни.

Материал изготовления

Дерево

Дерево для ландшафта семейного пространства, несмотря на необходимость обработки и сравнительную недолговечность — самый естественный материал:

• во-первых, потому что для изготовления мостика можно использовать обычные пиломатериалы, что обеспечивает бюджетность объекта;
• во-вторых, декоративные возможности дерева безграничны, начиная от естественного древесного рисунка, заканчивая всевозможными резными скульптурами;
• в-третьих, фактура дерева дает возможность безопасно передвигаться по мостику всем членам семьи — от мала до велика.

Бамбук

Декоративный мостик для сада, выполненный из бамбука, явится продолжением восточного стиля и станет ярким и необычным акцентом композиции участка, на котором уже имеются объекты, отделанные бамбуком: беседка, забор, качели.

Бетон

Современные технологии позволяют из обычного бетона создать прочную конструкцию дачного мостика, удовлетворяющую самым высоким эстетическим запросам:

• имитировать фактуру дерева, камня или кирпичной кладки;
• создавать фантазийные фигуры.

Для обеспечения желаемого результата следует соблюдать технологию работы, которая заключается в подборе состава, подготовке опалубки, использовании армирующих элементов, заливки раствора, финишной обработке и установке на опоры.

Из металла

Садовые мостики из металла надежные, прочные и разнообразные по стилю. Простую конструкцию можно сделать своими руками, а изысканную уникальную приобрести у дизайнеров.

Из камня

Каменный мост, возведенный из гранита и мрамора — привилегия больших участков с домами, выполненными в стиле средневекового замка. Такой садовый мостик своими руками выполнить под силу лишь высококлассному специалисту и то, с помощью строительной техники.

trenirofka.ru