списки продуктов богатых сложными и простыми углеводами
Для активной деятельности человеческий организм должен получать ежедневную норму энергии. Без этого он не сможет выполнять даже простейшие задачи, а это гарантирует проблемы со здоровьем и ухудшение общего самочувствия. Углеводы – это поставщики той самой энергии, незаменимые для нормальной работы всех систем.
Зачем нужны углеводы? Чем грозит их избыток и недостаток, какими они бывают, что относится к углеводам и в каких продуктах они содержатся? Все эти вопросы будут рассмотрены в статье.
Также вы можете подробнее узнать, что такое углеводы.
Потреблять хотя бы минимальную дневную норму углеводов важно в первую очередь потому, что эти вещества – основной энергетический источник организма. Это первостепенная, но далеко не единственная их функция. Помимо поставки энергии, углеводы выполняют следующие задачи:
- Участвуют в формировании естественного иммунитета и борьбе с инфекционными заболеваниями
- Являются составной частью клеточных оболочек
- Принимают участие в работе ЖКТ, способствуют своевременному выведению шлаков из организма
- Играют не последнюю роль в процессе синтеза нуклеиновых кислот, жиров, в частности холестерина, и других органических соединений
- Используются в пищевой и медицинской промышленности
Пренебрегать углеводосодержащей пищей нельзя, особенно людям, чей образ жизни требует постоянного движения и больших затрат энергии. В случае углеводного дефицита в человеческом организме неизбежно возникнут нарушения и появятся неприятные симптомы, а именно:
- Хроническая усталость, апатия. Не получая достаточно энергии из поступающих углеводов, организм начинает восполнять ее запасы с помощью других соединений – белков и липидов. Это затратный процесс, поэтому даже при нормальном ритме жизни человек будет ощущать себя уставшим. Внимание и концентрация падают, возникают проблемы с памятью.
- Нестабильность веса. При нехватке углеводов вес первое время будет снижаться за счет потерь воды, но ненадолго. Когда уровень сахара в крови повысится, за работу примется гормон инсулин, отвечающий ко всему прочему за накопление липидных запасов организма. Таким образом, лишние килограммы вернутся снова.
- Упадок сил. Причина, опять же, в нехватке энергии. Испытывающий углеводный дефицит человек будет уставать постоянно, сколько бы времени на сон и отдых ни тратил.
- Головные боли. Происходит это по причине недостатка сахара в крови. Когда организм израсходует все свои запасы глюкозы, в дело пойдут жиры, а этот процесс часто сопровождается слабостью и головокружениями.
- Проблемы со стулом. При нехватке клетчатки работа желудочно-кишечного тракта нарушается, возникают запоры и боли в животе.
Но и сильно превышать норму не следует – это не всегда безопасно. Из-за переизбытка углеводов могут наблюдаться:
- Гиперактивность
- Проблемы с концентрацией внимания
- Дрожь в теле
Все эти симптомы дает излишек сахара. Вдобавок, человека в случае неумеренного потребления углеводов ждет быстрый набор веса – инсулин, борющийся с излишками поступающей глюкозы, будет преобразовывать ее в жир.
Среднесуточная норма углеводов зависит от многих факторов – образа жизни человека, его возраста, массы, внешних условий. Оптимальным вариантом принято считать 300-450г в сутки. Человеку трудоспособного возраста необходимо потреблять около 50г простых углеводов и 300-400г сложных ежедневно.
Больше всего в углеводах нуждаются дети. Растущий организм требует больше энергии, поэтому важно следить, чтобы в рационе ребенка этих веществ было достаточно.
Важно!
Минимальный уровень суточного потребления углеводов составляет 100г. В случае несоблюдения этого правила в работе организма начинаются серьезные проблемы.
Углеводы подразделяются на две категории, а именно на простые и сложные.
- Простые углеводы. Их относят к моносахаридам и дисахаридам; этой группе принадлежат всем известные сахароза и фруктоза. Структура простых углеводов несложная, из-за чего они и получили такое название. Они быстро расщепляются в организме и моментально попадают в кровь, насыщая ее энергией. К простым углеводам относятся:
- Сахароза. Свекловичный сахар, которой способен под воздействием кислоты или фермента гидролизоваться на фруктозу и глюкозу. Сахароза имеется в составе всех растений, особенно много ее содержится в сахарном тростнике и свекле. Наиболее привычный и доступный ее источник – обыкновенный сахар.
- Фруктоза. Плодовый сахар, в свободном виде содержится в некоторых плодах и фруктах, пчелином меде. Фруктоза участвует в процессе обмена веществ и углеводном синтезе.
- Глюкоза. Виноградный сахар, необходим для снабжения живых клеток энергией. Глюкоза часто используется в кондитерском производстве, содержится в спелых фруктах, ягодах, виноградном соке.
- Мальтоза. Солодовый сахар, расщепляется с образованием двух молекул глюкозы. Легко усваивается организмом, в больших количествах ее можно найти в пророщенных зернах.
- Сложные углеводы. Состоят из моносахаридов и имеют более сложное строение, чем простые углеводы. Попадая в организм, они расщепляются и всасываются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается постепенно. Сложные углеводы поддерживают тонус организма и нормализуют работу ЖКТ, а также дают ощущение сытости на долгое время. Среди них можно выделить:
- Крахмал. Образуется в растениях и отличается низкой калорийностью. Стимулирует обменные процессы организма, контролирует уровень сахара в крови, положительно влияет на иммунитет. Особенно его в некоторых крупах и картофеле.
- Клетчатка. Представляет собой грубые волокна, содержится в овощах, фруктах, бобовых. Улучшает работу кишечника, однако усваивается плохо и почти полностью выводится из организма.
- Гликоген. Это запасной углевод животных и человека. Насыщает кровь глюкозой, необходим для построения мышц. Много крахмала содержится в грибах, дрожжах и сахарной кукурузе.
- Пектины. Помогают организму избавляться от ядов и токсичных веществ, связывают и выводят излишки холестерина, образующегося в печени. В большом количестве имеются в яблоках, кишечником практически не перевариваются.
В процессе окисления углеводы расщепляются и перерабатываются до глюкозы. В кровь выбрасывается сахар, причем его количество зависит от объема и качества съеденной углеводосодержащей пищи. Чем проще углевод, тем больше сахара поступит в организм во время его распада.
Повышенное содержание сахара провоцирует выработку гормона инсулина. Он распределяет энергию между клетками, а ее избыток запасается организмом в печени. После потребления углеводов уровень сахара будет падать и в течение нескольких часов придет в норму.
По степени усвояемости углеводы подразделяются на три группы:
- Быстроусвояемые
- Медленноусвояемые
- Неусвояемые
Растительные углеводы тоже можно разделить на категории:
- Перевариваемые
- Неперевариваемые
К последним относят крахмал, целлюлозу и пектины. Поставляет энергию только крахмал, действие пектинов и целлюлозы направлено на выведение из организма шлаков и токсинов.
Важно знать, какие продукты относятся к белкам и жирам, а какие – к углеводам, чтобы еда с правильными ингредиентами составляла ваш рацион и обеспечивала здоровое питание.
И сложные, и простые углеводы по-своему важны. Простые представители рекомендуются в случае, когда нужно в короткий срок восстановить силы после тяжелой физической нагрузки – например, тренировки. Мгновенный выброс сахара в кровь даст организму необходимую энергию. Лучше всего подойдет пища, богатая моносахаридами и дисахаридами, к примеру, мед или шоколад.
Сложные углеводы подойдут в том случае, если работа займет долгий промежуток времени. Они будут усваиваться медленнее и дадут ощущение сытости на несколько часов.
При похудении будет лучше ограничиться только сложными углеводами – много сахара в организме помешает избавлению от лишнего веса. И стоит помнить, что простые углеводы большом количестве опасны и могут принести вред организму.
Этот макронутриент входит в состав самых разнообразных продуктов питания. Но не все они одинаково полезны, поэтому важно уметь классифицировать продукты богатые углеводами, чтобы питаться правильно. Сложных углеводов в рационе должно быть в шесть-семь раз больше, чем простых.
Простые углеводы содержат:
- Кондитерские изделия
- Алкогольные напитки
- Сладкие газированные и негазированные напитки
- Мед
- Сахар
- Шоколад
- Джемы, варенье
- Глюкозные сиропы
- Хлебобулочные изделия
- Сладкие консервы
- Сухофрукты
- Практически любой фастфуд
- Мороженое
- Компоты
- Соки
- Компоты
- Тыква
- Рис
- Сахарная свекла
- Мюсли
- Почти все виды фруктов
- Почти все виды ягод
К продуктам с содержанием сложных углеводов относятся:
- Диетическое мясо
- Почти любая рыба
- Лук-порей
- Грибы
- Бобовые
- Яблоки
- Петрушка
- Укроп
- Базилик
- Спаржа
- Салат
- Мука грубого помола
- Молоко и молочные продукты
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Морская капуста
- Любые каши, за исключением манной
- Любые крупы, за исключением риса
- Большинство овощей
Как можно заметить, список где, содержатся простые углеводы, почти целиком состоит из сладостей. Поэтому при составлении диет рекомендуют исключить прежде всего их – организм не сможет делать новые жировые запасы, просто потому, что излишка глюкозы у него для этого не будет. Но не стоит отказываться от сложных углеводов, это не только бесполезно, но и вредно.
Оцените статью:
Загрузка…
sportfood.info
Продукты богатые углеводами — TITAN Race
Продукты, богатые углеводами… Список таковых желательно иметь при себе каждому, кто заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Во многих диетах советуют употреблять как можно меньше углеводов, но такая позиция далеко не всегда является верной. Как же следует поступать на самом деле?
Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться, что же из себя представляют эти самые углеводы. А они входят в тройку жизненно важных органических соединений, без которых нормальное функционирование живых организмов попросту невозможно.
Мы имеем дело с очень важным, интересным и многогранным элементом. Поэтому не стоит слепо верить доморощенным диетологам и выбрасывать углеводсодержащие продукты в мусорную корзину. Куда лучше проявить научный подход и узнать об углеводах побольше.
Топливо организма
Просто взять без разбору продукты, богатые углеводами и составить из них список для похудения – не вариант. Углеводы ведь бывают разные, и далеко не все подойдут для «стройняшек». Условно данные элементы можно разделить на два типа – простые и сложные. Первые в зависимости от длины молекул делятся на моно- и дисахариды. А вторые еще называют полисахаридами. Первые усваиваются быстро и дают нам мгновенный заряд сил. Вторые обеспечивают долгое (до шести часов) и дозированное энергоснабжение тканей.
К моносахаридам относится такое вещество, как глюкоза. Она обеспечивает энергией все метаболические процессы нашего драгоценного организма, а поэтому ее значение трудно переоценить. Если взять все моносахариды, находящиеся в нас, то 80% из них будут глюкозой.
Глюкоза чрезвычайно важна для правильного функционирования внутренних органов.
Особенно для мозга, который не умеет ее самостоятельно синтезировать. Именно поэтому, поедая сладости, многие из нас начинают быстрее соображать. Кстати говоря, чувство голода у нас возникает именно из-за того, что в организме падает уровень глюкозы.
Этого углевода не должно быть ни слишком мало, ни слишком много. Дисбаланс может привести к очень неприятным последствиям, самым известным из которых является диабет. Именно за равновесие глюкозы в организме отвечают хорошо знакомый нам инсулин и его гормон-антагонист глюкагон.
Самые известные дисахариды – это, безусловно, лактоза и сахароза. Лактоза состоит из «осколков» молекул глюкозы и галактозы, и содержится в молочных продуктах. Сахарозой же богаты тростник, свекла, фрукты и ягоды. Оба этих углевода весьма распространены в природе и, наравне с глюкозой, играют значительную роль для живых существ. Особенно они важны для растущих организмов детенышей млекопитающих (включая человека).
Полисахариды (или гликаны) – это целлюлоза, хитин, гликоген, а также более аппетитный на слух крахмал. Вообще съедобных полисахаридов существует много, но объединяет их одно – большие молекулы и длительный период расщепления на простые углеводы в наших желудках.
Отдельного упоминания заслуживают неусваиваемые углеводы – так называемая клетчатка. Это растительные волокна, которые эффективно борются с холестерином и помогают кишечнику нормально работать. Клетчатки много в порошке какао, ржаных отрубях, сушеных грибах, льняном семени, миндале и горохе. Суточная норма клетчатки составляет 25-35 грамм. Потребность в этом углеводе растет с возрастом, а также при нехватке витаминов, анемии или беременности.
Углеводы и диета
У многих в голове стойко живет миф о том, что именно благодаря углеводам человек становится толще. На самом деле это совсем не так. Углеводы – лишь косвенные виновники набора нами лишнего веса. Сгорая быстрее остальных элементов, они активно участвуют в процессах обмена и усвоения веществ. Таким образом, лишние углеводы невольно помогают жирам откладываться в нашем организме.
Здоровому человеку нужно около 400-500 граммов углеводов в сутки.
Для того чтобы оставаться в форме, необходимо соблюдать всего три простых правила, связанные с углеводами. Правило первое – ешьте не много. Порции углеводсодержащих продуктов должны быть именно порциями (например, тарелочка отварных макарон, а не полная кастрюля). Переизбыток углеводов ведет к истощению инсулинового аппарата, нехватке витаминов и минералов, а также неполадкам в работе внутренних органов.
Правило второе – старайтесь не налегать на углеводы во второй половине дня. Их ценность заключается в том, чтобы дать организму заряд энергии. После обеда (особенно вечером) это нам ни к чему. Так что, когда часовая стрелка перевалит за полдень, гораздо разумней будет принимать белковую пищу.
Правило третье – отдавайте предпочтение сложным углеводам. Их молекулы расщепляются намного дольше, чем у простых, а значит, в кровь продолжительное время будет поступать необходимая для жизни энергия.
Откажитесь от сладких булочек, шоколада и прочих вредных сладостей. Они хоть и дают мгновенный заряд бодрости, но хватает его ненадолго. А калории при этом очень быстро откладываются в организме в виде жировых запасов.
Вредные углеводы
Углеводами богат и алкоголь, но для похудения он совершенно не подходит. «Алко-калории» практически не насыщают организм, зато активно участвуют в формировании липидных запасов. Неспроста любители горячительных напитков почти всегда страдают от жировой инфильтрации внутренних органов, да и телосложение имеют далеко не идеальное. Особенно это касается поклонников пива, в котором «пустых» углеводов очень много (недаром пиво иногда называют «жидким хлебом»).
Мало полезного и в выпечке из дрожжевого теста. Попав в кишечник, она вступают в конфликт с его микрофлорой, в результате чего нередко возникают расстройства моторики. Это нехорошее свойство дрожжевых изделий известно еще с давних времен. Поэтому у многих народов в почете мучные изделия исключительно из пресного теста без добавления дрожжей.
Злаки и бобы
Настоящая кладезь углеводов и других полезных веществ – это крупы и изделия на их основе. Неспроста выращивание злаковых культур было одним из древнейших ремесел, освоенных человеком. Каждый вид зерновых имеет свои уникальные достоинства и может поспособствовать оздоровлению нашего организма. Например, гречка богата необходимым для крови железом, овсянка содержит калий, магний и цинк, а перловка и пшено полны клетчатки. Так что как ни крути, а крупы просто обязаны стать частью вашего здорового рациона питания!
А вот с бобовыми надо быть осторожней. Углеводов в них много, но человеком усваивается примерно две трети от их общего числа. К тому же во многих бобовых содержатся вещества, которые конфликтуют с некоторыми пищеварительными ферментами и вызывают расстройства кишечника. Да-да, шуточки про «ускорение» после фасолевого супчика имеют под собой твердое научное основание.
Интересные таблицы
С теорией покончено, настало время дать систематизированную информацию. Мы решили оформить ее в виде пары удобных таблиц. Уверены – они помогут вам составить свой идеальный список углеводсодержащих продуктов на каждый завтрак. Удачи в диетах!
Продукты, содержащие медленные углеводы:
|
Продукт |
Углеводов в 100 г. |
|
Крахмал |
83,5 |
|
Макароны |
68,4 |
|
Перловка |
66,9 |
|
Овсяная крупа |
65,4 |
|
Рис |
62,3 |
|
Кукуруза |
61,4 |
|
Овсяные хлопья |
61 |
|
Гречка |
60,4 |
|
Фасоль |
54,5 |
|
Кешью |
22,5 |
|
Бананы |
22 |
|
Кедровые орехи |
20 |
|
Инжир |
13,9 |
|
Миндаль |
13,6 |
|
Черешня |
12,3 |
|
Грецкий орех |
10,2 |
|
Арахис |
9,7 |
|
Сушеные белые грибы |
9 4, |
|
Белокочанная капуста |
9 |
|
Морковь |
7 |
|
Томаты |
3 |
Продукты, содержащие быстрые углеводы
|
Продукт |
Углеводов в 100 г. |
|
Сахар |
99,9 |
|
Мёд |
80,3 |
|
Мармелад |
79,4 |
|
Финики |
69,2 |
|
Изюм |
65,8 |
|
Яблочное повидло |
65 |
|
Манная крупа |
73,3 |
|
Сушки |
73 |
|
Сухари |
72,4 |
|
Картофель |
19,7 |
|
Виноград |
17,5 |
|
Хурма |
15,9 |
|
Какао |
10 |
|
Дыня |
8,8 |
|
Арбуз |
8,6 |
titan-race.ru
Какие продукты относятся к углеводам список
Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Чаще всего я слышу про углеводы две вещи: что углеводы являются пищей, которая дает нам энергию и второе: если нужно похудеть – убираем углеводы.
Крайне не рекомендую убирать из рациона углеводы полностью, это не даст вам никакого здоровья, а навредить может серьезно.
Белки и жиры могут заменить углеводы, и также снабдить нас с вами энергией, однако полностью убирать углеводы из рациона – недопустимо и чревато последствиями. Без углеводов в крови появятся “кетоновые тела” из-за неполного окисления жиров, также могут возникнуть нарушение функций нервной системы и мышц, ослабление умственной деятельности.
Чтобы похудеть, достаточно ограничить все, что содержит промышленный сахар, но при этом следить, чтобы свою дневную норму вы получали за счет «полезных», долгих углеводов.
Человек должен потреблять 365-400 г углеводов в день. Мы говорим про взрослого человека и умеренном образе жизни, при спортивных нагрузках – эта цифра растет.
Более того, быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) не должны превышать 50-100 грамм в сутки. Если с ними перебарщивать, это приведет к набору веса, ожирению, и как следствие к диабету и атеросклерозу.
Углеводы делятся на 3 класса:
- моносахариды;
- дисахариды;
- полисахариды.
Моносахариды
К моносахаридам относиться глюкоза и фруктоза, простейшие сахара, первая группа веществ, из этих небольших групп молекул образовываются дисахариды.
Глюкоза и фруктоза в чистом виде – это, так называемый, «быстрый сахар», усваивается мгновенно, дает очень быструю реакцию организма.
Глюкоза очень важна для человека, так как это самый доступный для любой клетки источник энергии. При помощи инсулина глюкоза превращается в гликоген, запасается в печени и мышцах. Избыток глюкозы преобразовывается в жир.
Фруктоза усваивается немного иначе, большая ее часть задерживается печенью и лишь небольшое количество поступает в кровь и быстрее включается в процессы обмена. Фруктоза постепенно преобразовывается организмом в глюкозу, но происходит это плавно и равномерно, без резких скачков. Поэтому фруктоза не вызывает обострения диабета.
Фруктоза в основном содержится во фруктах – винограде, яблоках, крыжовнике, малине и меде.
Дисахариды
Это сахароза (соединение глюкозы и фруктозы в сахаре) и лактоза – сахар молока (соединение глюкозы и галактозы).
Сахароза – это по сути наш с вами рафинированный сахар. При переваривании он расщепляется на два соединения: глюкозу и фруктозу, фруктоза усваивается организмом, а вот на глюкозу из сахара организму нужно потратить время и силы. Так как рафинированный сахар -это продукт глубокой переработки, это уже не природный продукт.
Процесс производства сахара включает многократное нагревание, очищение самыми разными химическими средствами: гашеной известью, углекислым газом, сернистым газом. Если интересно посмотреть на этот процесс читайте вот эту статью: В чем заключается вред рафинированного сахара для здоровья?
Второе, что важно: сахар поступает к нам ото всюду и порой в куда больших количествах, чем мы думаем и чем нам нужно.
Именно содержание сахара нужно контролировать при избыточном весе.
Как сахар превращается в жир
Потому что система устроена так:
– вы съедаете что-то сладкое с сахаром
– сахар распадается на глюкозу и фруктозу
– выделяется инсулин, он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.
– печень запасает глюкозу, преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.
– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.
– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир. Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.
Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы.
Именно на этом основаны все советы диетологов – ограничить сахар и сладкое в рационе.
Сколько сахара мы съедаем незаметно
Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.
При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.
Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.
Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…
Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.
Лактоза – сахар, содержащийся в молоке
Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).
Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.
Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.
Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу. С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот галактоза может вызвать большое количество проблем от катаракты до артрита.
Я не рекомендую пить молоко животных, только материнское женское молоко и только детям, у детей есть ферменты необходимые для переваривания молока матери.
Полисахариды
Это те самые «медленные» и полезные углеводы. Именно они медленно перевариваются организмом, постепенно усваиваются, дают энергию организму. Это крупы, злаки, макароны, бобовые, хлеб, картофель.
Самыми полезными из углеводов считаются полисахариды, и в основном крахмал, на его долю приходится более 80% всех съедаемых нами углеводов. Продукты богатые крахмалом прекрасно усваиваются, медленно снабжая организм энергией.
Еще один интересный момент – это не перевариваемые углеводы или клетчатка. Клетчаткой богаты растения, овощи, фрукты, зелень. Она не переваривается в тонком кишечнике, но от этого не становится бесполезной, напротив без нее нет нормального пищеварения.
Если клетчатки в пище мало, это может привести к ожирению, развитию желче-каменной болезни, регулярным запорам, раку толстого кишечника и даже к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Клетчатка убережет от рака
Клетчатка необходима для того, чтобы пища нормально продвигалась по ЖКТ, она служит питательной базой для микрофлоры толстого кишечника, вместе с пектином в овощах и фруктах способна выводить холестерин.
Ученые по всему миру доказывают связь между потреблением клетчатки и развитием рака толстой кишки.
Связь эта очевидна и понятна даже ребенку. Если человек не ест овощи, злаки, зелень, а есть яйца, белый хлеб, масло и так далее, то у него есть недостаток клетчатки или грубых волокон в пище. Пища начинает медленно проходить по ЖКТ, задерживается в толстом кишечнике, где происходит накопление и всасывание отравляющих веществ – аминов, обладающих помимо прочего канцерогенной активностью.
Если это происходит регулярно, человек просто занимается самоотравлением.
Чтобы этого всего не было, человек должен потреблять до 20-25 грамм пищевых волокон и 10-15 г пектина. Это легко достигается, если заменить белый хлеб на хлеб грубого помола, ежедневно есть сырые овощи и фрукты, ягоды с семечками.
Какие продукты относятся к углеводам – список
Список продуктов, в которых содержатся моносахариды – “быстрые сахара”
|
Продукт |
Содержание моносахаридов /дисахаридов в г на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Конфеты — помадки | 80,6 г |
| Пастила | 76,8 г |
| Какао напитки | 75,3 г |
| Мед | 75 г |
| Мармелад | 74,8 г |
| Зефир | 73,4 г |
| Лукум | 71,9 г |
| Ириски | 71,6 г |
| Варенье и джемы | 70 г |
| Изюм | 66 г |
| Повидло | 65 г |
| Вафли | 63,8 г |
| Бизе | 62,6 г |
| Грильяж | 60,6 г |
| Чернослив | 57,8 г |
| Миндальное пирожное | 56,3 г |
| Бисквитное пирожное | 55,6 г |
| Курага | 55 г |
| Кремовые конфеты | 50,2 г |
| Шоколад молочный | 49,5 г |
| Шоколад пористый молочный | 49,4 г |
| Вафельные конфеты | 48,6 г |
| Конфеты — шоколадные | 47,3 г |
| Шоколад без добавлений | 47 г |
| Сушеные груши | 46 г |
| Бисквитный торт | 46,6 г |
| Сушеные яблоки | 44,6 г |
| Трубочки с кремом | 42,6 г |
| Халва подсолнечная | 41,5 г |
| Халва тахинная | 39,6 г |
| Пирожное картошка | 38,4 г |
| Пирожное с фруктовой начинкой | 35,3 г |
| Мороженое молочное | 15,5 г |
| Мороженое сливочное | 14 г |
| Магазинные консервированные соки | |
| Сок арбузный | 13,9 г |
| Сок виноградный | 13,5 г |
| Сок яблочный | 7,5 г |
| Компот персиковый | 7,3 г |
| Компот крыжовниковый | 6,9 г |
| Компот грушевый | 6,9 г |
| Сок облепиховый | 4,8 г |
| Свежие фрукты и ягоды | |
| Финики | 68,5 г |
| Шиповник сушеный | 21,5 г |
| Шиповник свежий | 10 г |
| Банан | 19 г |
| Виноград | 15 г |
| Сушеные грибы | 14 (+26 г клетчатки) |
| Хурма | 13,2 |
| Шелковица | 12 |
| Ананас | 11,5 г |
| Инжир | 11,2 г |
| Гранат | 11,2 г |
| Вишня | 10,3 г |
| Черешня | 10 г |
| Персики | 9,5 г |
| Слива | 9,5 г |
| Крыжовник | 9,1 г |
| Абрикосы | 9 г |
| Дыня | 9 г |
| Груша | 9 г |
| Кизил | 9 г |
| Арбуз | 8,7 г |
| Малина | 8,3 г |
| Апельсины/ мандарины | 8,1 г |
| Черника/брусника | 8 г |
| Айва | 7,6 г |
| Яблоки | 7,5 г |
| Красная смородина | 7,3 г |
| Голубика | 7 г |
| Грейпфрут | 6,5 г |
| Смородина черная | 5,2 г |
| Облепиха | 5 г |
| Земляника | 5,1 г |
| Ежевика | 4,4 г |
| Клюква | 3,8 г |
| Лимон | 3 г |
| Овощи | |
| Свекла | 9 г |
| Лук репчатый | 9 г |
| Капуста кольраби | 7,4 г |
| Брюква | 7 г |
| Морковь красная | 7 г |
| Петрушка зелень | 6,8 г |
| Лук порей | 6,5 г |
| Пастернак корень | 6,5 г |
| Петрушка корень | 6,5 г |
| Редька | 6,2 г |
| Черемша | 6,1 г |
| Морковь желтая | 6 г |
| Зеленый горох | 6 г |
| Капуста брюссельская | 5,4 г |
| Перец зеленый сладкий | 5,2 г |
| Перец красный сладкий | 5,2 г |
| Репа | 5 г |
| Кабачки | 4,9 г |
| Капуста краснокочанная | 4,7 г |
| Капуста белокочанная | 4,6 г |
| Хрен | 4,6 г |
| Баклажаны | 4,2 г |
| Патиссоны | 4,1 г |
| Капуста цветная | 4 г |
| Лук зеленый | 3,5 г |
| Помидоры | 3,5 г |
| Редис | 3,5 г |
| Чеснок | 3,2 г |
| Щавель | 3 г |
| Огурцы | 2,5 г |
| Шпинат | 2 г |
| Салат | 1,7 г |
| Продукты, содержащие лактозу | |
| Сгущенное молоко с сахаром | 56 г (сахароза — 43,5, лактоза 12,5) |
| Какао со сгущенным молоком | 54,9 г |
| Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром | 53,9 г |
| Сухое молоко | 49,3 г |
| Йогурт плодово-ягодный | 48,5 г |
| Молоко кобылье | 5,8 г |
| Молоко верблюжье | 4,9 г |
| Молоко коровье | 4,8 г |
| Молоко козье | 4,5 г |
Список продуктов, в которых содержатся медленные углеводы – “полисахариды”
|
Продукт |
Содержание в г полисахаридов в граммах на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Крупы и злаки | |
| Пшено | 64,8 г |
| Рис | 70,7 г |
| Гречка | 60,7 г |
| Кукурузная крупа | 70,4 г |
| Манка | 67,4 г |
| Просо | 67 г |
| Перловая крупа | 65,6 г |
| Сорго | 65,5 г |
| Ячневая крупа | 65,2 г |
| Пшеница | 63 г |
| Рожь | 63 г |
| Ячмень | 59 г |
| Овес | 56 г |
| Овсяная крупа | 55,8 г |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 48,9 г |
| Бобовые | |
| Кукуруза | 63,2 г |
| Горох цельный | 57 г |
| Фасоль | 54,8 г |
| Нут | 53,6 г |
| Маш | 53,5 г |
| Чечевица | 50 г |
| Горох лущеный | 47,4 г |
| Соя | 14,1 г |
| Хлебобулочные изделия | |
| Ржаной хлеб | 40,5 г |
| Пшеничный из целого зерна | 46,91 г |
| Пшеничный из обойной муки | 41,75 г |
| Пшеничный из муки II сорта | 48,3 г |
| Пшеничный из муки I сорта | 49,08 г |
| Пшеничный из муки высшего сорта | 49,96 г |
| Макаронные изделия из муки высшего сорта | 72,9 г |
| Тонкий армянский лаваш | 54,7 г |
| Батон из пшеничной муки | 48,1 г |
| Батон нарезной | 47 г |
| Молочный хлеб | 45 г |
| Булочки столичные | 51,1 г |
| Калач московский | 50,3 г |
| Батончики к чаю | 44,4 г (+6,9 моносахариды) |
| Булочки с повидлом | 37,6 г (+19,5 моносахариды) |
| Булочки с маком | 42,8 г (+12,7 моносахариды) |
| Бублики | 55,4 г |
| Баранки | 63,1 г |
| Сушки | 69,1 г |
| Сухари московские | 56,5 г (+11,5 моносахариды) |
| Сухари лимонные | 54,7 г (+12,8 моносахариды) |
| Сухари сливочные | 50,8 г (+15,2 моносахариды) |
| Печенье из муки высшего сорта | 50,8 г |
| Печенье сдобное | 32,9 г (+31,3 моносахариды) |
| Пирожное слоеное с кремом | 30,3 г |
| Овощи | |
| Картофель | 16,8 г |
| Сладкий картофель батат | 7,3 г |
| Зеленый горох | 6,8 г |
| Петрушка корень | 4 г |
| Пастернак корень | 4 г |
| Хрен | 3 г |
kerimovanatalia.ru
Богатые углеводами продукты (+ таблица быстрых и медленных углеводов)
Углеводами называются специальные соединения органического происхождения, которые необходимы человеческому организму для нормальной работы всех органов и систем. С их помощью происходит синтез ферментов, пищеварительные процессы, строительство клеток. Кроме этого, они помогают в обмене веществ и как следствие выделении энергии нужной для жизни. Продукты, содержащие углеводы должен знать каждый человек для того, чтобы быстро восполнить необходимый энергетический запас.
Исходя из химической составляющей, углеводы подразделяются на простые, к которым относятся моносахариды и дисахариды, а также и сложные или, иными словами — полисахариды.
Содержание
Простые углеводы
К самым жизненно-важным моносахаридам относится глюкоза, так как без нее не произойдет обмена углеводов. В том случае, когда в крови ее становится либо слишком много или, наоборот, мало человек наблюдает появление сонливости либо наступает гипогликемическая кома.
Этот моносахарид содержится в таких фруктах, как земляника и арбуз, а также малина, виноград, вишня и черешня. В овощах она присутствует в моркови, белокочанной капусте и тыкве. Такие быстрые углеводы мгновенно насыщают организм, но также быстро и растворяются.
Фруктоза выступает в роли наиболее часто встречающихся фруктовых углеводов. Ее особенностью считается то, что она с легкостью попадает в ткани и органы и для этого не нужно присутствие инсулина.
Главными поставщиками фруктозы являются груша и вишня, а также виноград, земляника и дыня, черная смородина и арбузы. Овощи в процентном соотношении содержат намного меньше этого элемента, к примеру, капуста лишь 1,6 %, а свекла вообще 0,1 %.
Важно отметить, что в меде имеется оптимальное количество фруктозы, которое составляет около 4%. Существует информация о том, что фруктоза не вызывает кариес, несмотря на то, что является в несколько раз слаще сахарозы.
К сожалению, лактоза в чистом виде в овощах и фруктах не присутствует для ее выделения необходимо, чтобы поработал дисахарид, присутствующий в продуктах молочного происхождения. Так что употребление творога, молока, простокваши поможет надолго восполнить жизненные силы и ощутить насыщение.
Гликоген – это также углевод, который организм человека получает из печени и мышечных тканей животных. Он очень полезен и необходим для синтезирования многих жизненно важных процессов.
Сложные углеводы
Категорию сложных углеводов возглавляют злаковые, а также макаронные изделия, картофель и бобовые, выпечка и определённые овощи. Иными словами, это глюкозные полимеры, то есть крахмал, пектины и клетчатка. Для того чтобы организм смог их усвоить понадобиться длительное время, поэтому они так и называются. В кровотоке они оказываются в небольших дозах и постепенно, поэтому надолго остается ощущение сытости.
Польза и вред углеводов (+ таблица)
В общей сложности человеку в сутки необходимо около 400-500 грамм углеводов, которые подразделяются на два основных типа: положительные и отрицательные. Ко вторым можно отнести все сахаросодержащее, к примеру, алкогольные напитки, торты и конфеты, мороженое, газированные напитки. Подобные продукты вообще желательно исключить из рациона питания, так как они не несут в себе никакой пользы, а, наоборот, приводят к дополнительному истощению организма и появлению заболеваний.
Категорию положительных углеводов возглавляет крахмал. Он содержится в макаронных изделиях, бобовых, орехах или овощах. Этот элемент длительное время превращается в сахар простого типа, зачастую это происходит на протяжении шести часов.
Понятно, почему блюда, в составе которых содержатся бобовые, на длительное время утоляют голод, к сожалению, этого нельзя сказать обо всех видах сладостей или алкогольных напитках. В большинстве фруктов имеется клетчатка, которая помогает в работе кишечника, устраняет из организма холестерин. Пшеничные отруби также не обделены этим полезным углеводом.
| Продукт | Углеводов (г.) в 100 г | Вид углевода | Продукт | Углеводов (г.) в 100 г | Вид углевода |
|---|---|---|---|---|---|
| Сахар | 99,9 | Быстрый | Кешью | 22,5 | Медленный |
| Мед | 80,3 | Быстрый | Бананы | 22,0 | Медленный |
| Мармелад | 79,4 | Быстрый | Орех кедровый | 20,0 | Медленный |
| Пряники | 77,7 | Медленный | Виноград | 17,5 | Быстрый |
| Финики | 69,2 | Быстрый | Хурма | 15,9 | Быстрый |
| Макароны | 68,4 | Медленный | Инжир | 13,9 | Медленный |
| Перловая крупа | 66,9 | Медленный | Миндаль | 13,6 | Медленный |
| Изюм | 65,8 | Быстрый | Черешня | 12,3 | Медленный |
| Повидло яблочное | 65,0 | Быстрый | Орех грецкий | 10,2 | Медленный |
| Рис | 62,3 | Медленный | Арахис | 9,7 | Медленный |
| Овсяные хлопья | 61,0 | Медленный | Какао | 10,0 | Быстрый |
| Мука пшеничная | 61,5 | Медленный | Грибы белые сушеные | 9,0 | Медленный |
| Кукуруза | 61,4 | Медленный | Капуста белокочанная | 4,9 | Медленный |
| Гречка | 60,4 | Медленный | Картофель | 19,7 | Быстрый |
| Крахмал | 83,5 | Медленный | Морковь | 7,0 | Медленный |
| Манная крупа | 73,3 | Быстрый | Томат | 3,0 | Медленный |
| Сушки | 73,0 | Быстрый | Арбуз | 8,6 | Быстрый |
| Сухари | 72,4 | Быстрый | Дыня | 8,8 | Быстрый |
| Пшено | 69,3 | Медленный | Яблоки | 11,5 | Быстрый |
| Овсяная крупа | 65,4 | Медленный | Фасоль | 54,5 | Медленный |
Зерновые и их польза
Во время приготовления блюд не следует забывать о том, что все должно быть в меру, точнее, на завтрак можно съедать только две трети углеводов и одну треть белков. Жиры желательно полностью исключить или просто минимизировать, чтобы общая часть их была не более двух процентов. Подобное правило поможет быстрее избавиться от лишнего веса.
Следует помнить о том, что больше пользы организму принесут углеводы, которые были съедены на завтрак, к обеду или ужину рекомендуется употреблять белок. Находясь на диете важно полностью не исключать этот составляющий, так как можно навредить организму. Желательно только убрать простые углеводы и больше внимания уделить коричневому рису, макаронным изделиям или хлебу, сделанному из ржаной муки.
Огромное количество необходимых веществ имеется в оболочке зерновых, так что желательно их меньше подвергать термической обработке. В бобовых содержится большое количество белка, к сожалению, его свариваемость низкая. Злоупотреблять этим продуктом не следует, так как он негативно сказывается на стенках кишечника и, таким образом, может ухудшить пищеварение.
Огромную пользу несут в себе цельнозерновые каши. К примеру, рис – это быстроусваиваемый продукт, в нем много минералов и витаминов. Перловая крупа и пшено содержат большое количество клетчатки, которая быстро насыщает организм и утоляет надолго чувство голода.Овсянка и гречка имеют в своем составе такие полезные микроэлементы, как калий и магний, а также цинк.
Тем, кто следит за своей фигурой полезно знать, что употребляя каши различных сортов невозможно поправиться, зато наоборот можно улучшить свой внешний вид и стать красивее и привлекательнее. Увеличение массы тела в основном по ошибке считают результатом употребления углеводов. На самом деле пища, содержащая в себе этот элемент, усваиваются быстро.
Жир и углеводы
Продукты, в которых содержатся углеводы, могут иметь в себе небольшую долю жира. К примеру, шоколад содержит 45%, крем 55%. Для быстрого окисления жиров рекомендуется просто уменьшить потребление пищи, в которой они содержатся. Все должно быть в меру иначе чрезмерное количество углеводной пищи приведет к тому, что в организме человека возникнет проблема с инсулином и как следствие уменьшится численность минеральных солей, полезных элементов и витаминных составляющих, ухудшается пищеварение, внутренние органы начинают работать с определёнными сбоями.
Распадаясь, углеводы, могут провоцировать появление значительного количества патогенных микроорганизмов. В качестве яркого примера можно указать на дрожи, используемые для выпекания хлеба из белой муки, которые начинают активно размножаться в кишечнике, нарушая его нормальную работу. Это было ранее отмечено и поэтому люди начали выпекать также пресный хлеб, который не несет в себе никакой угрозы для организма.
Продукты и углеводы
Хотелось бы более детально уточнить в каких продуктах содержатся углеводы, которые готовы восполнить необходимый запас углеводов и создать оптимальные условия для нормального функционирования организма.
- Бананы считаются отличным фруктом, который поможет быстро и без лишних хлопот утолить голод;
- Ягоды занимают лидирующие позиции по питательности. Съев клубнику или чернику, организм пополнится фитонутриентами, минералами. В этих фруктах минимальный запас углеводов всего 12 грамм, так что рекомендуется, есть их с сахаром или чем-то жирным, к примеру, сливками. Такой сбалансированный обед или завтрак поможет организму быть бодрым, а фигуре подтянутой;
- Коричневый рис содержит большое количество углеводов, так как относится к злаковым. Многочисленные исследования подтвердили, что именно продукты цельнозернового характера имеют в своем составе микроэлементы и витамины, пополняющие энергетический запах организма.
- Овсянка считается отличным началом нового дня, так как ученые рекомендуют именно с нее начинать утро. Этот продукт переваривается быстро, очищает стенки кишечника, а главное, дает энергию и бодрость;
- Томатный соус придает блюдам пикантности и изысканности, он также считается замечательным углеводсодержащим продуктом. Нелишним будет отметить и тот факт, что томаты помогают организму человека перебороть определённые виды заболеваний;
- Цельнозерновой хлеб насыщен огромным количеством минералов и витаминов. В нем много клетчатки, которая не засоряет кишечник, а наоборот способствует его очищению, а это значит что ногти, волосы и кожа всегда будут в норме.
Богатые углеводами продукты должны ежедневно присутствовать в рационе питания ведь только тогда организм будет получать необходимое питание и заряд бодрости.
pitanieinfo.ru
Углеводные продукты список и таблица
Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.
Самые углеводные продукты
Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.
Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:
Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):
- салатные листья
- редиска
- томаты
- лимоны
- лук
- грибы (свежие)
Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ. Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):
- дыня, а также арбуз
- цитрусовые
- абрикосы
- морковка
- тыква
- персик
- груша
С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):
- мороженое
- свекла, картошка
- виноград и сладкие яблоки
- фруктовые соки
Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):
- хлебные изделия
- шоколад
- халва
- горох и любая фасоль
С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):
- конфеты
- рафинад
- выпечка
- сухофрукты (финики, изюм)
- мед
- варенье и повидло
- макароны
- рис, другие крупы
Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.
Углеводная таблица продуктов
Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.
Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.
«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?
Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).
Содержанием положительных УВ могут «похвастаться» бобовые, орехи, овощи, цельно зерновые продукты. Содержанием отрицательных – алкоголь, газировка, мороженое, продукты с большим содержанием сахара (торты, другая выпечка, конфеты). Самые углеводные продукты также являются и самыми популярными, благодаря большому количества сахара.
Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.
Вам будут интересны:
massafm.ru
Топ-10 продуктов, содержащих углеводы
12:00, 5 Февраля 2016
2016-02-05T12:00:00+03:00
2016-02-05T12:00:00+03:00
Бегунам нужны углеводы. Почему? Потому что во время бега углеводы являются основным источником энергии. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют бегунам получать 60% калорий за день из углеводов. Но важно получать нужные углеводы в нужное время. До тренировок, во время тренировок и сразу после них лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом. В другое время свой выбор лучше остановить на углеводах с низким гликемическим индексом, именно они дают запасы энергии на долгое время.
Ниже приведен список 10 лучших источников углеводов. Некоторые больше подходят для тренировок, другие – для повседневного питания.
Бананы
Бананы идеальная еда до тренировок и после, так как в них содержатся быстрые углеводы (в одном банане – 31 грамм углеводов). Однако после тренировки лучше съесть банан с какими-нибудь протеинами, чтобы ускорить восстановление мышц.
Ягоды
Клубника, черника и другие ягоды – один из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Тем не менее, ягоды не сильно насыщенны углеводами (в стакане клубники 12 грамм углеводов), так что не стоит полагаться на них как на основной источник углеводов.
Коричневый рис
Злаки, такие как коричневый рис, — богатейший источник углеводов. В чашке риса – 45 грамм углеводов. Цельнозерновые продукты считаются более полезными, чем очищенные, как белый рис, например. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минеролов. Они медленнее всасываются, их гликемический индекс ниже, так что они дают энергию на длительное время.
Энергетические батончики
Спортивные энергетические батончики, созданные для употребления до, вовремя и после тренировок, отличный способ пополнить запасы энергии. До тренировок и после них выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, средним содержанием протеина и низким содержанием жиров и клетчатки. Например, батончик PowerBar Performance, в нем содержится 44 гр улеводов, 9 гр протеинов, 3,5 гр жиров и 1 гр клетчатки. Для перекусов лучше использовать батончики, состоящие из обычных ингредиентов – фруктов, орехов, злаков, с минимальным добавлением сахаре, как Forze GPS.
Обезжиренный йогурт
Продукты, на основе обезжиренного молока, например, йогурты – богатый источник углеводов. Это отличная еда до тренировок и сразу после них из-за высокого гликемического индекса углеводов. В большинстве йогуртов, даже в тех, где есть фрукты и ягоды, содержится сахар. Лучше найти производителя, который не добаляет сахар.
Овсянка
Овсянка – идеальный завтрак перед тренировкой. Она легко готовится, быстро переваривается и содержит множество углеводов (пол чашки овсянки — 54 грамма). Добавьте банан и стакан апельсинового сока – и получите еще 100 гр углеводов.
Спортивные напитки
Спортивные напитки, как Gatorade и Accelerade могут предоставить необходимые углеводы для тренировок, а также воду и электролиты. В них также содержится много сахара, поэтому их стоит употреблять перед тренировкой, во время и сразу после.
Томатный соус
Томатный соус – богатый источник углеводов (в одной чашке – 21 грамм), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, как ликопин. Исследования показали, что этот антиоксидант снижает риск некоторых заболеваний, в том числе рака простаты.
**
Цельнозерновой хлеб**
Если вы делаете бутерброд, то остановите свой выбор на цельнозерновом хлебе. Содержание углеводов там такое же, как в обычном хлебе, зато больше клетчатки, витаминов, минералов, и гликемический индекс ниже. В некоторый хлеб добавляют сахар, постарайтесь найти хлеб без добавленного сахара.
Паста из цельнозерновой пшеницы
Вы все знаете, что в пасте много углеводов. Цельнозерновая паста более питательна, дольше обеспечивает организм энергией. Если добавить к ней протеинов, например морепродукты или индейку – получится полноценный обед с низким гликемическим индексом.
Источник материала
www.trilife.ru
Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?
Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.
Углеводы в деле похудения
Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?
По строению углеводы делятся на следующие:
Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).
- Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
- Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
- Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
- Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
- Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).
Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).
- Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
- Дают прилив энергии.
Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.
Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.
Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.
7 сытных помощников
1. Нут
www.adme.ru