Все упражнения с гирей: Страница не найдена — Фитнес для умных людей — akvaufa5.ru

Лучшие упражнения с гирей

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это…

гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы!

Однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Упражнения с гирями на массу

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

Упражнения с гирями, приводящие к росту массы

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Упражнения с гирями в домашних условиях

Что потребуется

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
Выполните упражнение и для второй руки.

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.
© ifitos2013 — stock.adobe.com
Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
Опустите руки и начните новое повторение.

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	5	12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной)	4	10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Жим лежа на скамье или на полу	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	4	15-20
Пуловер	3	10-12
Отжимания с узкой постановкой рук	4	15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя	3	12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Сгибания рук стоя двумя руками	4	10-12
Молотковые сгибания стоя	3	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Махи в стороны	4	12-15
Махи в стороны в наклоне	4	12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Тяга гири к подбородку	4	10-15
Сгибания рук с гирей стоя	3	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	3	10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	12-15
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Трастеры	4	10-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
День 2 – грудь, спина, руки
Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук	4	10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Пуловер	3	10-12
Сгибания рук стоя	4	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	4	10-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с широким шагом	4	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях

Упражнения с гирей в домашних условиях. В наших фото и видео вы увидите комплексы упражнений с гирями для мужчин и женщин на все группы мышц. Вес гири выбирается от степени подготовленности, стандартный вес гирь 16, 24 и 32 кг, но есть снаряды весом меньше и больше указанных.

Для начинающих следует взять гири поменьше и со временем увеличивать вес.

Все самые лучшие видео эффективных комплексов упражнений с гирями на нашем сайте, новые будут добавляться по мере их выхода.

Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц.

Накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе

Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц

Борцовский комплекс упражнений с гирей на все мышцы тела

Необычные упражнения с гирями и отжимания

Как накачаться ГИРЯМИ! ! ! Набор эффективных упражнений для роста мышечной массы

На нашем сайте вы можете бесплатно скачать книги по гиревому спорту, там вы найдете еще больше информации по упражнениям с гирей.

Мы подобрали фото и видео наиболее эффективных комплексов упражнений с гирями.

Упражнения с гирями в картинках

На этих фото собраны упражнения с гирей, выполняя их, вы прокачаете все мышцы тела.

Гиря — довольно популярный спортивный снаряд, с помощью которого, помимо основных упражнений гиревого спорта рывок и толчок, можно выполнять огромное количество упражнений. Популярностью гирь послужила их доступность и мобильность. Гирю можно купить практически в любом спортивном магазине и легко транспортировать.

Вам могут быть интересны разрядные нормативы по гиревому спорту.

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 44. Упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

спортивные снаряды для атлетической гимнастики;
упражнения с гантелями;
техника подтягивания;
упражнения с гирями;
подводящие упражнения.

Урок посвящён изучению упражнений с гантелями, гирями и правильной технике их выполнения. В ходе урока учащиеся освоят различные техники исполнения упражнений с гантелями и гирями. Поймут основные отличия и особенности этих спортивных снарядов.

Глоссарий

Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

Опускание – для прекращения упражнения или для перехвата на другую руку.

Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

Подсед – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

Рывок гири – упражнение, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гантели — самый простой спортивный снаряд, который позволяет нагрузить практически все группы мышц. Занятия с ними доступны в любом возрасте, у них широкий выбор веса снаряда. Гантели не связаны друг с другом и при их удерживании обе руки действуют независимо, в отличие от выполнения упражнений с гирей. Гантели могут заменить практически все упражнения со штангой, это удобно при самостоятельных занятиях дома. Во время нагрузки включаются мышцы-стабилизаторы и появляется возможность работать в большей амплитуде. Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений. При работе с гантелями нужно соблюдать стабильное положение корпуса и лопаток. Удерживать силу корпуса и подвижность в конечностях. А также, четко контролировать технику упражнения в момент опускания гантели. Упражнений с гантелями очень много, мы разберем несколько упражнений на каждую группу мышц и составим свой комплекс. Приседания с гантелями: и.п: встать прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед и слегка вверх. На вдохе медленно приседаем, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Затем начинаете подниматься вверх, производя толчок пятками, делая выдох на усилие. Выпрямить ноги и вернуться в и.п.; выпады с гантелями: и.п. тоже, на вдохе выполнить шаг вперед, опуститься в выпад соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в и.п., отталкиваясь пяткой; поднятие на носки: и.п. основная стойка, на выдохе быстро и плавно подняться на носки, на вдохе медленно опуститься вниз; махи: и.п. о.с., гантели расположены перед собой. Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы во время упражнения, ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты. На выдохе разводим гантели, локти уходят в стороны и вверх. Дойдя до плеча, задерживаемся и на вдохе медленно опускаем гантели вниз, перед собой; жим лежа: и.п. лежа на скамье, руки с гантелями согнуты в стороны и чуть выше груди. Поясница прогнута, ступни жестко упираются в пол. Сделать глубокий вдох и выдыхая сделать жим гантелей вверх. В верхней точке руки прямые, гантели сведены вместе. Задержка и затем медленно опустить гантели в и.п.; французский жим сидя с одной гантелью: и.п. сидя на скамье, спина прямая. Руки вверху, а плечи прижаты к ушам. В движение участвует только предплечье. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях, движения плавные и рывки недопустимы; тяга с гантелью на скамье: и.п. правая ладонь и колено на скамье, левая нога отставлена назад и вбок. Гантель в левой руке, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад, на выдохе опустить снаряд; шраги (пожимание плечами) с гантелями: и.п. о.с, руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Далее повторим сгибание и разгибание рук из положения виса. Выполняем на высокой перекладине, исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и туловище выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены. Не касаемся пола. Подтягиваясь, следим за подбородком, необходимо пересечь верхнюю линию грифа перекладины, опускаемся в вис и продолжаем выполнение упражнения. Ошибки: подтягивание рывками или с махом ног; подбородок не поднялся выше грифа; сгибание рук не синхронное. Гиря более сложный спортивный снаряд, к которому необходима первоначальная подготовка, занятия с отягощением, в частности с гантелями. Нагрузка должна возрастать постепенно. Гиря позволяет выполнять различные упражнения, как на всё тело, так и нагружать отдельные группы мышц. Благодаря этим нагрузкам, человек развивает силу, координацию и выносливость. А значит, при меньшем количестве времени, занятие проходит более эффективно. Главное правило во время тренировок с гирей — это соблюдение техники упражнения, она не должна меняться на протяжении всех повторений. Успех тренировки напрямую зависит от равномерно распределенной нагрузку между мышцами спины и ног — самой сильной группы мышц. Это не только повысит эффективность занятий, но и исключит травму спины. Импульс на осуществление маховых и толчковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук. Мы разберем основное упражнение с гирей, а именно рывок. Это упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Для лучшего усвоения техники его стоит разбить на 4 части: попеременные махи разными руками, махи двумя руками, синхронизация дыхания при выполнении махов и подъемов, подъем и фиксация гири в верхнем положении. Особое внимание следует уделить на правильный захват дужки гири и фиксацию её в верхнем положении руки. Прежде чем приступать к рывку, выполним специально-вспомогательные упражнения: взявшись за дужку гири сверху, сделать сгибание и разгибание ног; разгибая ноги, одновременно двумя руками поднять гирю к подбородку; повторить тоже положение ног и поднять гирю вверх над головой на выпрямленные руки. Вернуться в исходное положение; встать ноги врозь захват правой за дужку гири. Рывковым движением подъем гири на грудь, продевая кисть внутрь дужки. Скинуть гирю с плеча на замах. То же другой рукой; стойка ноги врозь шире плеч, двумя руками сделать захват гири за дужку сверху. Выполнить махи до уровня груди, разгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах; оставаясь в том же исходном положении, выполнить три маха одной рукой, затем перехват и три раза другой; встать в стойку ноги врозь, гиря за головой. Выполнить наклоны вперед. Ранее мы выяснили, чем полезны упражнения с гирями, но у этого снаряда есть и недостатки: гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц; начинающим нужно выполнять упражнения с гирей осторожно и соблюдать точную технику, иначе высока вероятность травм; техника важна и из-за нагрузки на спину, неправильное выполнение может привести к проблемам с позвоночником. Теперь переходим к выполнению рывка гири: рывок гири 6 или 8 килограмм двумя руками; рывок гири одной рукой; рывок гири другой рукой. В конце хотелось бы добавить, что заниматься с гирями очень весело! Такие упражнения, как рывки, «восьмерки» одновременно динамичны, сложны и приятны. При выполнении множества повторов, вы получаете отличную нагрузку и эффективную тренировку. А сложные упражнения как жонглирование гирями и турецкий подъем, выглядят очень эффектно и красиво, жонглирование зачастую просто поражает.
За счет своей универсальности гири могут сделать вас выносливей, стройнее и сильнее. Выходит, отличная мотивация! Не правда ли, ребята?

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Решение.

2. На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

1.5 х 1.5 метра
0.5 х 0.5 метра
1 х 1 метр

Решение. Соревнования по гиревому спорту проводятся на помостах размером 1.5 х 1.5 метра.

2 упражнения с гирей которые ПРОКАЧАЮТ ВСЕ МЫШЦЫ тела. | TIME STRONG

Всем привет!

Гиря — это отличный инструмент который способен прокачать все тело выполняя одно или два упражнения.

Постараюсь по короче рассказать Вам об утверждениях с гирей ,которые задействуют практически все наши мышцы.

1.Махи гири двумя руками перед собой.

Махи гирей двумя руками – это упражнение которое пришло к нам из гиревого спорта в кроссфит. И если в гиревом спорте данное упражнение выполняется как подводящие упражнение для упражнения рывок . То в нашем случае ( в функциональном тренинге) все совсем по другому.

Махи гири двумя руками перед собой- является базовым упражнением ,которое задействует практически все мышцы нашего тела:

Усиливается взрывная сила ног
Усиливается взрывная сила плеч
Повышается выносливость всех мышц

Мышцы которые задействует упражнение

Квадрицепсы
Бицепс бедра
Ягодичные
Спина
Плечи
Руки
Пресс

Как выполнять упражнения

Ноги шире плеч
Носки ног в стороны 45°

Ступни полностью касаются поверхности(центр тяжести на пятки)
Спина прямая ,а таз отведен назад
Смотрим немного вверх ,чтоб позвоночник был ровный.

2. Приседаний гоблет

Гоблет приседания с гирей – это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, в котором также задействуются мышцы кора и рук.

Данное упражнение включает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета заключается не только в этом.

Это упражнение помогает работать в полную амплитуду с ровной спиной. Поэтому его применяют для того ,чтобы вылечить недосед.

Мышцы которые задействует упражнение

Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
Камбаловидная мышца голени;
Ягодичные

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

Прямая мышца живота;
Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Комплекс упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Продолжаем делать из тебя качка.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Программа тренировок с гирей

1. Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение, которое делают все без исключения в гиревом спорте. Оно чем-то похожа на свинг, только интенсивно махать руками здесь не придется.

Как делать:

Поставить ноги в положение чуть шире плеч, наклониться вперед за гирей, согнуть колени и взяться за снаряд двумя руками. Затем нужно подняться и выпрямиться, задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Главное, чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной.

Для начала можно сделать два подхода по десять повторений.

3. Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

4. Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение, пожалуй, самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно, затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро, чтобы не потянуть мышцы.

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.

5. Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Выполнять два подхода по десять повторений.

6. Отжимания на гирях

Оказывается, гири можно не только поднимать, но и использовать их для классических отжиманий. Разница тут заключается в том, что на гирях отжиматься гораздо сложнее из-за опоры на их рукояти.

Как делать:

Прими упор лежа, положив руки на рукоятки снарядов. Затем согни руки в локтях и опустись вниз, как при классических отжиманиях.

Кстати, совсем недавно мы рассказывали, как всего за шесть недель научиться отжиматься сто раз за один подход. Если освоишь еще и эту программу, отжиматься на гирях будет гораздо легче.

7. Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.

Прокачиваем тело: упражнения с гирей для девушек

Приседания с гирей

Упражнение для рук с гирей, бицепс

Упражнения для ног: выпады с гирями

Упражнение с гирей «Плоер»

Упражнение с гирей для пресса

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Упражнения для мышц рук и спины

Упражнение с гирей «Тяга гири на прямых ногах»

Упражнение с гирей «Вращение гири вокруг головы»

Тренировки с гирей

Пятиминутная тренировки с гирями для всего тела

Кроссфит комплекс c гирей «Минотавр»

Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях с гирей

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

20 лучших упражнений с гирями всех времен

Гири

делают ваш тренажерный зал и домашние тренировки в геометрической прогрессии лучше — мы бы сказали, что это проще, но на самом деле это не так. Универсальный фитнес-инструмент, который предлагает, пожалуй, самое разнообразное оборудование, гири идеально подходят для каждого спортсмена, независимо от уровня подготовки.

«Благодаря уникальному дизайну традиционные толкающие и тянущие движения можно выполнять, держа гирю за ручку, как если бы вы держали гантель в жимах и становой тяге, — говорит Стив Коттер, директор и президент Международной федерации гирь и фитнеса.«Пространство между ручкой позволяет выполнять упражнения с частым повторением, например рывки, которые повышают частоту сердечных сокращений и быстро сжигают калории; в то время как его смещенный центр масс позволяет изменять усилие практически любого подъема, делая движения, такие как очистка снизу вверх и жим снизу вверх, более сложными и более интенсивными ».

Независимо от того, новичок вы или спортсмен продвинутого уровня, у нас есть 20 лучших упражнений с гирями, которые помогут вам улучшить свою физическую форму. Выберите любое из пяти упражнений, перечисленных ниже, и последовательно выполняйте их, чтобы получить полноценную тренировку.Не забудьте изменить выбор упражнений и / или порядок, чтобы ваши мышцы постоянно гадали. Начните раскачиваться, толкаться и тянуть.

* Примечание автора: Гиря 16 кг — хороший стартовый вес для мужчин.

10 нетрадиционных фитнес-инструментов, которые действительно работают >>>

Качели

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмите гирю и начните с нее между ног, используя захват двумя руками сверху.Смотреть прямо вперед. Сохраняя дугу в пояснице, сгибайте бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и поднимите вес вверх. Ваши руки не должны делать работу. Позвольте весу снова опуститься между ног, когда вы сгибаете бедра и слегка сгибаете ноги в коленях. Вытяните бедра и колени, чтобы изменить импульс, когда вы сразу же приступите к следующему повторению.

Выполнять махи гирями в течение 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 3 подхода.По мере продвижения работайте до 10 подходов; затем увеличьте вес и начните снова с 3 подходов.

5 советов для идеального поворота гири >>>

Очистить

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмите KB слабым хватом; ваш большой палец должен указывать позади вас и проходить сквозь ваши ноги. Чтобы очистить KB, сделайте вдох, затем пройдите через бедра и потяните колокольчик вверх, повернув ручку вокруг пальцев в заблокированное положение.Будьте осторожны, чтобы не согнуть KB и не перевернуть его так, чтобы он упал на ваше предплечье (у вас не должно быть синяков от выполнения этого упражнения). KB должен двигаться по вертикальной траектории, а не по дуге, и подниматься до уровня плеч. В верхней части движения ваше плечо должно быть прижато (сожмите подмышку), трицепс — к грудной клетке, а КБ должна находиться между предплечьем и бицепсом (почти на сгибе локтя). Выдохните, затем поверните или поверните КБ обратно в исходное положение. Держите мышцы пресса и ягодиц напряженными на протяжении всего упражнения.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на руку. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

5 HIIT-тренировок с гирями для похудания >>>

Пресс

Как это сделать: Следуя инструкциям на слайде 2 (очистка гири), протрите KB до плеча. Не забывайте вытягиваться через ноги и бедра и вращать (поворачивать) руку так, чтобы ладони смотрели внутрь. Из этого положения следите за KB и нажимайте на него вверх и наружу, пока он не заблокируется над головой.Опустите KB обратно к плечу, сохраняя контроль над движением. Убедитесь, что ваши ягодицы, пресс и широчайшие задействованы для дополнительной устойчивости.

Выполните 5 подходов по 5 повторений на каждую руку. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

10 тренировок, которые работают лучше, чем «Кардио» >>>

Толкающий пресс

Как это сделать: Это следует указаниям из слайда 2 (чистка гири) и слайда 3 (жим гири) и добавления дополнительного компонента.Очистите KB до плеча. Не забывайте вытягиваться через ноги и бедра и вращать (поворачивать) руку так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь, вместо того, чтобы сразу нажимать KB, согните ноги в коленях, затем прыгните пятками (по сути, прыгайте), чтобы повернуть вспять, и нажмите KB над головой. Полностью вытяните руку, чтобы зафиксировать КБ, используя импульс вашего тела, затем опустите вес на плечо.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую руку. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Комплекс гири, сжигающий жир за 20 минут >>>

Рывок

Как это сделать: Очистите KB до плеча, следуя инструкциям на слайде 2 (очистка гири).Не забывайте вытягиваться через ноги и бедра, когда подтягиваете KB вверх, поворачивая руку так, чтобы ладони смотрели вперед. Из этого исходного положения согните ноги в коленях, затем проедьте пятками (по сути, прыгая), чтобы повернуть вспять, и нажмите KB над головой. Полностью вытяните руку, чтобы заблокировать КБ, используя импульс вашего тела. Удерживая вес над головой, примите положение на корточках. Вернитесь в положение стоя, затем опустите вес, чтобы начать следующее повторение.

Выполните 5 подходов по 10 повторений на руку.Или, используя двойные гири (по одной в каждую руку), выполните 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

10 способов развить силу без размера >>>

Рывок

Как это сделать: Поместите КБ между ног. Одной рукой возьмитесь за ручку, затем согните колени и отодвиньте ягодицу назад. Чтобы занять исходное положение, посмотрите прямо перед собой и поверните КБ назад между ног, а затем сразу же поменяйте направление.Двигаясь через бедра, поднимите КБ (это должно быть быстрое движение). Когда KB ускоряется и поднимается, вращайте рукой (ладонями вперед) и плечом, чтобы бить прямо вверх. Зафиксируйте вес над головой. Затем верните КБ обратно в исходное положение между ног. Выполняйте повторения непрерывно.

Завершите отрывки за 30 секунд. Отдохните 30 секунд. Выполните всего 3 подхода, работая до 10 подходов с этим весом по мере продвижения. Затем увеличьте вес.

Для рывка Double KB поместите две гири за стопы.Согните колени и сядьте, чтобы поднять их, по одному в каждую руку. С силой махайте ими между ног, затем поменяйте направление, двигаясь через бедра, чтобы зафиксировать их над головой одним быстрым движением.

Тренировка с гирями с подтвержденными исследованиями >>>

Приседания спереди

Как это сделать: Следуя инструкциям на слайде 2 (очистка гири), поднесите две гири к плечам. Обязательно двигайтесь через бедра и поворачивайте руки / запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь.Глядя прямо перед собой, присядьте как можно ниже, выпрямив колени. Сделайте паузу в конце движения, держа грудь вверх и торс прямо. Поднимитесь обратно, проехав пятками.

Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

7 вариаций приседаний для наращивания мышечной массы ног >>>

Приседания с кубком

Как это сделать: Удерживайте KB за выступы (где любая часть ручки встречается с основанием).Удерживая KB близко к груди, а локти направлены вниз, опустите тело в присед. Вытолкните колени наружу и позвольте локтям коснуться внутренней стороны коленей. Вернитесь в положение стоя.

Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

3 упражнения, которые помогут вам лучше бегать >>>

Приседания со штангой над головой

Как это сделать: Следуя указаниям слайда 2 (чистка гири) и слайда 3 (жим гири), очистите и нажмите кнопку KB одной рукой.Ваше запястье должно быть обращено вперед, когда вы блокируете накладные расходы KB. Теперь, глядя прямо перед собой, согните ноги в коленях и начните опускаться в приседание, вытягивая свободную руку и вытягивая руку (это поможет вам сохранить равновесие). Убедитесь, что ваша голова и грудь остаются поднятыми при спуске, затем сделайте паузу в конце движения, прежде чем вернуться в исходное положение, двигаясь через пятки.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую руку. Отдыхайте до 1 минуты между подходами.

30 лучших упражнений для ног всех времен >>>

Очистка снизу вверх

Как это сделать : Встаньте, взявшись за ручку гири одной рукой.Используя изрядное усилие (и держа локоть втянутым), поверните гирю назад сразу за ногой, затем измените движение, поднимая ее вверх. В верхней части движения ваша рука должна образовывать угол 90 градусов, а ручка гири должна находиться на уровне макушки вашей головы.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на руку. Отдыхайте до 1 минуты между подходами.

10 лучших способов увеличить и увеличить плечи >>>

Пресс снизу вверх

Как это делать: Возьмитесь за гирю плотным хватом.Из положения, висящего на боку, очистите KB до уровня плеч (снизу вверх). Он должен располагаться прямо над рукой, поэтому следите за тем, чтобы запястье оставалось прямым и устойчивым. Жим гири над головой.

Выполните 3 подхода по 3 повторения на руку. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Программа «Толкай-толкай», чтобы набрать мышечную массу и упростить тренировку >>>

Ветряная мельница

Как это делать: Начните с подноса гири к груди (нижняя часть KB должна находиться вне вашего предплечья).Теперь нажмите, нажмите пресс или дерните KB, чтобы переместить его наверх. Заблокируйте руку так, чтобы KB был выровнен с вашим запястьем, плечом и бедром, чтобы основные мышцы спины поддерживали вес. Если KB находится в вашей правой руке, расположите ступни подальше от груза (слева), держите заднюю ногу (правая нога) прямо и направьте бедро наружу. Начните проводить пустой рукой по внутренней стороне левой ноги. Вдохните и согните тело в стороны и немного вперед (вытолкните заднее бедро наружу). Попробуйте прикоснуться пальцами своей пустой левой руки к земле.Выдохните и встаньте прямо, не сводя глаз с КБ. Когда вы освоитесь с диапазоном движений (касание пальцами пола), работайте над тем, чтобы прикоснуться ладонью к полу.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Посмотрите, как Cotter продемонстрирует ход здесь:

15 лучших вариаций выпадов >>>

Турецкий вставай

Как это сделать: Лежа на спине, возьмитесь за КБ левой рукой, поднимите и зафиксируйте руку.Согните левое колено, а правую ногу держите прямо на земле. Затем, отталкиваясь от левой стопы, перекатитесь на правое бедро и поднимитесь на правый локоть. Поднимитесь на правую руку и оторвитесь от земли. Затем верните правую ногу обратно в положение на коленях. Ваша рука все еще должна быть заблокирована. Из этого положения на коленях сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и сделайте выпад вперед в положение стоя. Поверните процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Завершите 1 минуту турецких упражнений на каждую руку.

Восемь лучших упражнений с гантелями для шести пакетов >>>

Отжимания снизу вверх

Как это сделать: Переверните две гири так, чтобы ручки прижались к земле (дном вверх). Убедитесь, что они не скользят по поверхности; подложите под него полотенце или положите на коврик. Держите их на ширине плеч; в основном вы хотите, чтобы они находились на таком же расстоянии, как если бы вы выполняли обычное отжимание.

Выполните как можно больше повторений за 1 минуту.

Топ-15 вариаций отжиманий >>>

Renegade Rows

Как это делать: Начните в положении отжимания с KB под каждой рукой, держась за ручки для поддержки вашего веса. Ваши ступни должны принять более широкую, чем обычно, стойку, чтобы сохранять равновесие. Вдавите один КБ в пол, а другой гребите к груди. Вы должны почувствовать, как ваше плечо втягивается, а локоть сгибается, когда KB поднимается в верхнее положение, близко к вашей стороне.Уменьшите КБ, затем начните приводить противоположный КБ в ряд.

Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

10 тренировок для более сильной спины и пресса >>>

Жонглирование

Как это делать: Используя легкую гирю, встаньте в чистом месте на мягком полу или на улице, на траве, песке или грязи, чтобы при падении гири не было повреждений. Переверните и поймайте гирю за ручку в любом возможном направлении — горизонтально, вертикально, вперед, назад.Пропустите его от одного конца до другого. Время от времени вы будете его ронять, пока учитесь и теряете координацию, так что получайте удовольствие и помните, что быстрые ноги — это счастливые ноги.

«Вольный стиль» за 10 минут.

10 самых неудобных упражнений, которые действительно полезны для вас >>>

Приседания с прыжком

Как это сделать: Возьмите KB, поместив любую руку там, где основание встречается с ручкой (также известное как рожки). Присядьте, затем спрыгните с пальцев ног.Слегка приземлитесь на корточки, стараясь не прикладывать слишком много усилий к коленям.

Выполните как можно больше повторений за 1 минуту.

9 лучших плиометрических упражнений для мышц >>>

Становая тяга на одной ноге

Как это сделать: Держите KB за ручку, стоя на одной ноге (с той же стороны, что и ваша рука, податливая KB). Ваша свободная нога должна быть немного согнута, когда вы выполняете становую тягу на прямых ногах, сгибая бедро, когда вы вытягиваете поднятую ногу позади себя.Держите движения медленными и контролируемыми для равновесия (вы не должны использовать импульс). Продолжайте опускать KB, пока ваша грудь не станет параллельна земле, затем вернитесь в вертикальное положение и поменяйтесь сторонами.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Отдыхайте до 1 минуты между подходами.

5 приемов, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

Рукоятки

Как это делать: Лягте спиной на землю, положив гирю на правое плечо.Перевернитесь на бок, чтобы схватить его обеими руками. Перевернитесь на спину и нажмите на гирю вверх, удерживая правую руку в вертикальном положении. Отпустите левую руку и опустите эту руку на землю, вытянув ее над головой, чтобы бицепс прилегал к уху. Согните правую ногу и поставьте ступню на пол. Продвигаясь сквозь стопу, поверните бедра, чтобы осторожно перекатиться на левый бок, удерживая гирю над головой. Держите руку максимально прямой. Перевернитесь на левый бок как можно дальше.Выпрямите ноги, чтобы добиться большего диапазона движений. При необходимости используйте бедра, чтобы изменить положение. Начните с легкой гири, чтобы научиться технике.

Выполните 2 подхода по 5 повторений на руку. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Посмотрите, как Cotter продемонстрирует ход здесь:

https://youtube.com/watch?v=sKyoIWGqlyA

20 лучших упражнений для предплечий всех времен >>>

Halo

Как это делать: Удерживайте гирю в нижнем положении обеими руками.Держа его близко к телу, вращайте KB вокруг головы круговыми движениями (отсюда и название Halo). Обратное движение. Всегда держите позвоночник неподвижным.

Выполните 1 подход по 10 повторений в каждом направлении.

4-недельный шред с гирями >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

33 упражнения с гирей от новичка до продвинутого

Гири

— отличный инструмент для улучшения вашей силы , кардио, двигательных навыков и, конечно же, для сжигания большого количества калорий.

Тренировка с гирями немного отличается от использования другого оборудования, например гантелей, поэтому я рекомендую вам получить качественные инструкции или посмотреть мое руководство здесь.

Если вы готовы приступить к тренировке с гирями, то вот список упражнений с гирями , начиная с базовых упражнений и заканчивая наиболее продвинутыми:

Базовые упражнения

# 1 — Рогатка

Отличное разогревающее и стартовое упражнение, которое поможет вам привыкнуть к весу гири.

Держите ноги достаточно близко друг к другу, а бедра неподвижными, когда вы проводите гирю по всему телу по кругу, меняя руки сзади и спереди.

Старайтесь, чтобы все было плотно на протяжении всего движения.

Не забудьте попробовать оба направления. 20 повторений в каждую сторону — хорошее начало.

# 2 — Halo

Еще одно разогревающее упражнение, раскрывающее плечевой пояс и подготавливающее тело к предстоящей тренировке.

Держите гирю обеими руками за мяч рукояткой вверх.

Оберните гирю на шее, удерживая гирю как можно ближе к шее.

Переверните гирю сзади. По пути предплечья должны касаться лба.

Попробуйте по 10 в каждом направлении.

# 3 — становая тяга на одной руке

Идеальное упражнение для начинающих, чтобы отработать тазобедренный шарнир.

Бедренный шарнир гарантирует, что когда вы наклоняетесь вперед, вы сгибаетесь в бедрах, а не в пояснице.

Встаньте над гирей, выровняв ее между пальцами ног.

Отведите бедра назад и поднимите грудь вверх, когда поднимаете гирю.

Сожмите ягодицы сверху и измените движение. Ваша спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

# 4 — становая тяга на одной ноге

Отличное упражнение для кора, которое объединяет обе стороны тела, а также развивает хорошие двигательные навыки.

Стоя на одной ноге и удерживая гирю в одной руке, наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.

Та же нога, которая идет назад, — это та же рука, которой вы держите гирю.

Опуститесь настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия, а затем вернитесь в верхнее положение.

Стоящая нога может слегка сгибаться во время движения.

Хотите больше? Становая тяга на одной ноге: все, что вам нужно знать

# 5 — Турецкий подъем

Мать всех упражнений с гирями. Отлично подходит для двигательных навыков, активации ядра и стабилизации плеч.

Начиная с пола, держа гирю над грудью, согните одну ногу и сядьте.

Затем переведите выпрямленную ногу в положение выпада и встаньте.

Все, что вам теперь нужно сделать, это повернуть движение вспять.

Для начала потренируйтесь без гири, затем — стакан воды и, наконец, гири.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

# 6 — Приседания с кубком

Стандартное приседание с удержанием гири обеими руками вверх ногами.

Нестабильность гири во время приседаний с кубком поможет улучшить вашу общую схему движений при приседаниях.

Если вам сложно выполнять правильные приседания, вам нужно будет вернуться к приседаниям с собственным весом и поработать над своей подвижностью, стабильностью и контролем моторики.

# 7 — Приседания со стойкой

Этот вариант обычного приседания нагружает тело с одной стороны.

Каждый раз, когда вы нагружаете тело в одностороннем порядке, ваши мышцы кора и стабилизирующие мышцы должны усердно работать, чтобы контролировать движение.

Положение со стойкой предполагает удержание гири в одной руке, при этом мяч находится в сгибе руки.

Держите локоть напряженным, когда вы приседаете вверх и вниз.

Хотите больше? 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

# 8 — Выпад со стойкой

Выпады — очень важный вид движений, и если добавить гирю только с одной стороны, они станут еще более сложными.

Так же, как при приседании со стойкой, гиря удерживается одной рукой в положении стойки.

Отведите ту же ногу назад, за которую вы держите гирю, и убедитесь, что колено опускается ниже уровня пола, обеспечивая полную активацию ягодичных мышц.

Для выпада вперед используйте ногу, противоположную ноге, которой вы держите гирю.

# 9 — Ветряная мельница

Отлично подходит для улучшения подвижности бедер и подколенных сухожилий, а также для улучшения стабилизации плеч.

Начните с гири над головой, зафиксируйте руку прямо.

Расставьте ступни на ширину плеч вдвое и наклоните ступни под углом 45 градусов.

Отведите бедра в стороны и, глядя на гирю, опустите противоположную руку вниз и коснитесь пола между ног.

Старайтесь держать обе ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

Хотите больше? Полное руководство по ветряной мельнице Kettlebell

# 10 — Качели одноручные

Если Turkish Get Up — это мать всех упражнений с гирями, то это отец.

Когда вы овладеете искусством тазобедренного сустава, практикуя становую тягу на одной руке, вы можете переходить к замаху.

Удерживая гирю в одной руке, отталкивайте бедра назад и толкайте их вперед, пока вы махаете гирей между ног.

Спина должна быть плоской на протяжении всего движения. С сильной сердечно-сосудистой системой и отлично подходит для тренировки всего тела.

# 11 — Качели для двух рук

Точно такое же движение, как и махи одной рукой, но с использованием обеих рук.

Многие люди считают, что сначала легче освоить свинг одной рукой, потому что, используя одну руку, вы с меньшей вероятностью будете использовать мышцы плеча для подъема веса, а не будете полагаться на хват бедра.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения.

Хотите больше? Полное руководство по махам гири и вариациям

# 12 — Попеременные качели

Еще одна вариация свинга, но на этот раз вы меняете руки во время каждого свинга.

Перед тем, как сменить руки, дождитесь, пока гиря достигнет вершины замаха.

У вас есть 2 варианта смены руки: перехватить другую руку и переключить или повернуть гирю на 90 градусов и сменить руку сбоку.

# 13 — Очистить

Одно из наиболее технических упражнений с гирями, при котором колокол поднимается с пола вверх в положение стойки.

Убедитесь, что бедра являются той областью, которая генерирует энергию для движения.

Большой палец должен указывать назад в нижней части механизма.

Чтобы предотвратить удары предплечьями, старайтесь обхватить рукой гирю, а не колокол. Также старайтесь держать колокольчик как можно ближе к телу.

Хотите больше? Как профессионально чистить гири и перестать стучать по запястьям

# 14 — Жим над головой

Жим гири над головой может развить большую силу плеч и жима.

Начиная с положения стойки, сожмите рукоять хватом, толкая гирю прямо над головой.

Убедитесь, что вы активно тянете гирю вниз к груди, используя широчайшие мышцы для поддержки движения.

Держите запястье прямым на протяжении всего движения.

Узкие ягодицы и сердечник также обеспечат более устойчивую платформу для пресса.

# 15 — Очистить и отжать

Объединение упражнений на чистоту и пресса вместе образует то, что часто называют «длинным циклом».

Есть не так много мышц, на которые не влияет толкание и пресс.

Когда вы связываете два упражнения вместе, важно делать небольшую паузу между каждым движением.

# 16 — Подруливающее устройство

Вот еще одно упражнение, которое сочетает в себе 2 упражнения: приседания и пресс для максимального расхода энергии.

Начните из положения со стойкой и опуститесь в присед, затем поднимитесь с пола и используйте свой импульс, чтобы погонять гирю над головой.

Затем верните гирю в положение стойки и повторите.

Thruster — это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое воздействует почти на каждую мышцу тела.

# 17 — Очистка снизу вверх

Этот вариант стандартной опоры поможет улучшить стабильность корпуса, а также навыки движения с гирями.

Мне нравится использовать поднятые ягодицы в качестве хорошей разминки перед более сложными упражнениями.

Начните так же, как и при обычном толчке, но на этот раз закончите с гирей не в положении стойки, а вверх ногами, уравновешивая движение на рукоятке.

Для удержания в перевернутом положении вам потребуется хорошая сила захвата и контроль.

Удерживайте 5 секунд, а затем вернитесь к началу.

# 18 — выпад в сторону

Если вы хотите развить индивидуальную силу ног, хорошую подвижность бедер и стабилизацию спины, то это упражнение для вас.

Удерживая гирю обеими руками близко к груди, сделайте шаг в сторону, отведите бедра назад и сделайте выпад в сторону.

Держите грудь вверх и вес на пятках.

Одна нога должна сгибаться, а другая оставаться прямой.

Постарайтесь работать все глубже и глубже с каждым повторением. Чем ниже вы можете опускаться, тем лучше активация ягодичных мышц.

Хотите больше? 16 вариаций выпадов с гирями от новичка до продвинутого

# 19 — Боб и Уив

По движению похоже на выпад в сторону, но это упражнение немного более динамично и действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Удерживая гирю обеими руками высоко над грудью, сделайте шаг в сторону, пригнитесь, как будто пытаясь попасть под низкий дверной проем, а затем переведите другую ногу на ступню, которая вышла наружу.

Убедитесь, что все движения происходят за счет шарнирного соединения в бедрах, а не изгиба вперед в пояснице.

Спина должна оставаться плоской на протяжении всего движения.

# 20 — Тяга гири

Первое из гребных движений, и это простое при условии, что ваша спина займет правильное положение.

Наклонитесь в бедрах, сохраняя ровную спину и приподняв грудь.

Посмотрите вниз примерно на 2 метра перед собой. Ноги держите на ширине плеч.

Возьмитесь одной рукой за гирю между ног и потяните гирю назад к своему бедру.

Спина должна оставаться неподвижной под углом 45 градусов к полу на протяжении всего упражнения.

Хотите больше? 10 упражнений с гирей для спины здесь

Расширенные упражнения

# 21 — Приседания с пистолетом

Идеальное упражнение для ног, но для его правильного выполнения требуется много силы, устойчивости и подвижности.

Стоя на одной ноге, держите вторую перед собой прямо над землей.

Затем отведите бедра назад и присядьте, не касаясь пола другой ногой.

Вы должны опускаться на пол до пятки.

Затем поднимитесь с земли и перенесите весь свой вес на пятку. Одна нога не должна касаться пола на протяжении всего упражнения.

Удерживайте гирю обеими руками перед собой в качестве противовеса.

# 22 — Приседания со штангой над головой

Эта версия приседаний действительно прорабатывает ваши основные мышцы, а также плечо, верхнюю часть спины и общую стабилизацию.

Держите гирю над головой заблокированной рукой.

Затем опуститесь в положение приседания, оттолкнув бедра назад. Весь ваш вес должен быть на пятках.

В нижней части приседа оттолкнитесь от пола обратно в исходное положение.

Гиря должна оставаться над головой на протяжении всего упражнения.

# 23 — Приседания на палубе

Веселое упражнение, которое одновременно прорабатывает множество мышц, но при этом требует хорошей подвижности бедер.

Начните с удерживания гири обеими руками.

Затем примите глубокое приседание и перекатитесь на пол, удерживая ноги на полу.

Возьмите гирю над головой и поднимите бедра в положение мостика.

Наконец, закиньте руки и гирю вперед, возвращаясь в положение глубокого приседа, а затем, наконец, встаньте.

Ключ к этому упражнению — агрессивный бросок веса вперед, дающий вам импульс вернуться в нижнюю часть приседа.

# 24 — Тактический выпад

Этот вариант выпада требует большой координации, но отлично подходит для развития ваших навыков выпада.

Начните с гири в обеих руках и повесьте ее перед собой.

Затем сделайте шаг назад в обратный выпад.

Когда под передней ногой появится щель, передайте гирю из одной руки в другую.

Наконец, вернитесь в положение стоя, снова удерживая гирю обеими руками.

Продолжайте делать выпады той же ногой, делая круговые движения под передней ногой.

# 25 — Выпад над головой

Подобно приседаниям со штангой над головой, этот выпад увеличивает степень активации кора, а также стабилизацию плеч.

Нажмите на гирю над головой и зафиксируйте руку, удерживая запястье прямо.

Затем сделайте хороший шаг вперед и сделайте выпад.

Постарайтесь, чтобы заднее колено целовало пол или приближалось как можно ближе.

Наконец вернитесь в исходное положение.

Гиря должна оставаться над головой в течение всего упражнения.

# 26 — Выпад в сторону и толчок

Вы пробовали совмещать выпад в сторону с толчком?

Это упражнение требует хорошей координации, навыков, подвижности и силы корпуса.

Старт с гирей в стойке.

Сделайте боковой выпад в ту сторону, в которую вы держите гирю.

Одновременно с выходом опустите гирю в нижнюю позицию холста.

Затем возвращайтесь с пятки в исходное положение и одновременно возвращая гирю в исходное положение.

# 27 — Качели круговые

Одно из моих любимых динамических упражнений с гирями, но может быть опасным, если вы к нему не готовы.

Начните с гири в одной руке, затем махайте гирей поперек тела и поднимайтесь примерно на высоту головы.

Затем гиря перекатывается вниз поперек тела, когда вы вращаетесь, чтобы поглотить массу.

Двигайтесь основными мышцами и поверните раструб обратно в верхнее положение.

Будьте очень осторожны, не ударьте гирей коленями.

# 28 — Круговая очистка

В некотором смысле похож на круговой свинг, но на этот раз вы начинаете с позиции стойки.

Слегка поверните корпус в направлении гири и вытолкните колокол наружу, поверните его поперек тела и затем верните в положение стойки.

Упражнение похоже на выполнение обычного упражнения, но гиря каждый раз качается поперек тела, а не поднимается и опускается.

Опять смотрите на эти колени!

# 29 — Качели для ходьбы

Давайте поднимем качели на новый уровень.

Есть много способов добавить дополнительные требования к Свингу, но один из них — идти вперед, назад или в сторону при каждом повторении.

Это может показаться трудным, но как только вы освоите свинг, добавив дополнительный шаг, каждый свинг обычно не является проблемой.

Хорошая задача — пройти на качелях от одного дерева к другому или по длине футбольного поля!

# 30 — высокие тяги

Отличное упражнение на тягу для задней части тела, при котором сердечный ритм сильно учащается.

Выполните обычное махание одной рукой, но в верхней части каждого махового движения подтяните руку к себе.

Держите запястье прямо, а локоть красиво и высоко.

Затем вытолкните гирю и верните ее в нижнюю часть качелей.

Если вы раньше не выполняли это упражнение, это, вероятно, самое сердечно-сосудистое упражнение с гирями, которое вы когда-либо испытывали.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

# 31 — урвать

Вы когда-нибудь слышали о 10-минутном рывке?

Рывок использует все, что у вас есть, чтобы перенести гирю из нижней части качания наверх.

Снова начав с махов одной рукой, махните гирей вверх примерно на уровне головы, потяните гирю на себя и затем оттолкнитесь.

Затем выбросьте гирю и поглотите массу в нижней части замаха. Потом повторить.

После освоения попробуйте 10 минут рывков, переходя из рук в руки столько раз, сколько хотите, но не опуская гирю.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

# 32 — Соттс Пресс

Очень сложное упражнение на жим, требующее хорошей подвижности и силы корпуса.

Начните с гири в положении стойки, а затем опускайтесь в глубокое приседание.

В нижней части приседаний нажмите на гирю над головой, а затем верните ее в исходное положение перед тем, как встать.

Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуется хорошая подвижность верхней части спины.

# 33 — Renegade Row

Очень мощное базовое упражнение при правильном выполнении, а также отлично подходит для построения задней части тела.

Для этого упражнения вам понадобятся 2 гири.

Старт в положении «Отжимания», взявшись обеими руками за ручки гирь.

Затем сделайте одну гирю назад к бедрам, сохраняя тело и спину ровными и ровными.

Верните гирю на землю и повторите с другой стороны.

Если вы не можете оставаться в хорошем положении планки во время этого упражнения, значит, оно для вас слишком сложное.

Как насчет двух гирь?

Если вы действительно хотите повысить требования и вывести тренировки с гирей на новый уровень, вы всегда можете попробовать несколько упражнений, удерживая гири в каждой руке.

Свинг, чистка, приседания и жимы — отличное введение.

Любите тренировки с гирями? См. Мой веб-сайт о тренировках с гирями здесь

50 лучших упражнений с гирями — НАБОР ДЛЯ НАБОРА

31 декабря 2020 г.

Гири — один из лучших инструментов для тренировки силы и физической формы.Существует так много эффективных упражнений с гирями для наращивания мышечной массы, силы, взрывной силы и выносливости. Гири также подходят для смещенных, многоплоскостных упражнений, поэтому вы будете тренироваться во всех плоскостях движения, делая упор на стабильность корпуса, баланс, координацию и проприоцепцию, или, другими словами, на атлетизм.

На этой ноте мы решили составить исчерпывающий список упражнений с гирями, которые нацелены на каждую мышцу вашего тела. Эти упражнения КБ варьируются от новичка до продвинутого.Это лучшие упражнения с гирями, которые вы можете выполнять, поскольку они включают баллистику, гринды и их гибриды. Существует множество вариаций и последовательностей махов, подметаний, рывков, выпадов, приседаний, тяги, жима и многого другого. Здесь есть все необходимое для тренировок с гирями.

УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL ХОРОШО?

Упражнения с гирей более чем хороши, они великолепны! Они обучают вас всем способам фитнеса. С помощью упражнений с гирями вы можете нарастить мышцы, силу и выносливость, сбросить вес и жир, а также повысить подвижность, стабильность и выносливость.Все столпы фитнеса. Тренировка с гирями может даже помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, если вы правильно структурируете свою тренировку.

упражнений с гирями предоставят вам все необходимое для достижения фантастической формы. Вы можете стать рваным, сильным, поджарым и мускулистым только с гирями.

Даже если вы не занимаетесь тренировками только с гирями, добавить гирь в свой распорядок будет разумно. Упражнения с гирями перемещают вас через все плоскости движения, именно так мы и должны тренироваться как люди.Упражнения с гирями очень примитивны. Это не идеально сбалансированный тренажер, как гантели, он несколько неуклюжий и неровный, как и большинство других предметов в мире. Это заставляет вас прорабатывать мышцы-стабилизаторы, и многие упражнения с гирями являются односторонними или смещенными. Это означает, что вы будете тренироваться очень динамично. Это будет работать так, как штанги и гантели просто не могут. Вот почему мы настоятельно рекомендуем добавлять лучшие упражнения с гирями в любую тренировочную программу. Эти упражнения динамичны, спортивны и являются истинным определением функциональной тренировки.

Магазин Гири

Итак, да, упражнения с гирями — это хорошо. Гири должны быть включены в программу каждого, от спортсменов до бодибилдеров, силачей, художественной гимнастики и любых других форм тренировок. Если бы у вас был только один инструмент со свободным весом, мы бы сказали, что гири — очевидный выбор, потому что они позволят вам тренироваться всеми способами, которые вам нужно, если вы хотите истинную форму и долголетие.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ЛУЧШИЕ?

Существует множество упражнений с гирями, но их можно разделить на две основные категории — гринды и баллистика.Однако некоторые упражнения похожи на их комбинацию (или гибрид).

Гиря помол требует медленных и контролируемых движений. Обычно это сложные движения в одной плоскости движения, такие как жимы, тяги, приседания и становая тяга. Механика аналогична обычным упражнениям со штангой и гантелями. Так что, если у вас есть опыт обычных тренировок, вам будет легко научиться трению с гирями.

При трении с гирями создается много напряжения.Таким образом, они используются для наращивания мышечной массы и силы.

Баллистика гири включает динамические, взрывные движения, в которых задействовано несколько суставов. Они основаны на моделях движений и обычно требуют широкого диапазона движений. Большая часть баллистики гирь рассчитана на все тело, поэтому вы будете прорабатывать большое количество мышц и мышечных цепей.

Примерами баллистики гирь являются махи, рывки, подхваты и толчки. Это подъемники олимпийского стиля.

Поскольку баллистика гирь — это взрывные и мощные движения, они отлично подходят для развития силы и физической подготовки.Они развивают мышечную выносливость и силу, а также сжигают много калорий.

Итак, некоторые упражнения с гирями не попадают в категорию молниеносных или баллистических, поскольку они представляют собой своего рода комбинацию этих двух упражнений. Это то, что мы называем гибридными упражнениями .

Гибридные упражнения могут сочетать гринды и баллистику, такие как рывок в приседе или приседание с кубком с махом (приседания являются скрученными, а махи баллистическими). Другими примерами «гибридов» являются такие упражнения, как турецкая вставка и ветряная мельница.Это упражнения, которые включают сложные модели движений, состоящих из нескольких суставов, но выполняются медленно и под контролем. Они тренируют вас на устойчивость, подвижность, равновесие и силу (все это повышает сопротивляемость травмам).

Наш список лучших упражнений с гирями включает все вышеперечисленное и множество примеров каждого из них.

Что касается специальных упражнений с гирями, лучшие упражнения основаны на нескольких основных движениях — махи, подметания, рывки, выпады, приседания, шарниры и тяги.С каждым из этих основных движений у вас есть множество прогрессий и вариаций. Опять же, многие из них включены. Мы проходим каждое основное движение, начиная с базовых и заканчивая более сложными движениями и вариациями…

ПОЧЕМУ ЭТИ 50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL?

Это лучшие упражнения с гирями, потому что вместе они охватывают все составляющие фитнеса — подвижность, стабильность, выносливость, выносливость и силу. Это стало возможным, потому что мы включаем баллистику, измельчение и гибриды (некоторые из которых отлично подходят для устойчивости к травмам).

Это означает, что вы будете выполнять упражнения, основанные на динамических, взрывных движениях, которые будут тренировать вас на выносливость, сложные движения, которые являются медленными и контролируемыми для силы и гипертрофии, а также упражнения на укрепление мобильности и стабильности, которые будут повышать выносливость, иначе говоря, устойчивость к травмам.

Более того, природа гирь делает движения мультипланарными. Таким образом, вы будете прорабатывать все три плоскости движения — сагиттальную, фронтальную и поперечную.Все три плоскости движения необходимы, если вы хотите разностороннего фитнеса и атлетизма.

В целом, эти упражнения бросят вызов каждой мышце вашего тела, они улучшат устойчивость корпуса, укрепят мышцы-стабилизаторы, подвижность во всех комплексах суставов, а также укрепят все аспекты силы и кондиционирования. Если бы вы могли использовать только гири и выполнить эти 50 упражнений, у вас было бы все необходимое, чтобы быть в идеальной форме. Буквально ничего не будет упущено в вашей программе тренировок, если вы правильно запрограммируете повторы, подходы и протоколы тренировок, к которым мы перейдем после того, как пробежимся по 50 лучшим упражнениям с гирями.

Вдобавок ко всему, с этими 50 упражнениями с гирями вы всегда сможете сохранять свежесть, гарантированно эффективно. У вас есть все инструменты, необходимые для эффективного обучения, а также сохраняя опорно-двигательного аппарата угадайку, которая является одним из важнейших аспектов прогрессивной перегрузки для гипертрофии.

От новичков до продвинутых KB Упражнения

Мы с гордостью можем сказать, что это лучшие упражнения с гирями, потому что они включают в себя все необходимое для вашего арсенала движения с гирями.Скотт Виала потратил много времени на сборку этого материала, чтобы убедиться, что он является максимально полным и вам не понадобятся другие материалы для упражнений с гирями. Это займет у вас очень долгое время. Это основные упражнения для новичков, а также множество упражнений и вариаций для более продвинутых. Новички могут совершенствоваться и пробовать новые, более сложные упражнения в рамках, а ученики среднего и продвинутого уровней могут использовать каждое упражнение, приведенное ниже, даже те, которые обозначены как новички, потому что это основные упражнения, которые никогда не станут бесполезными.Все эти упражнения будут использоваться на протяжении всего пути с гирями. Скотт давно использует гири и до сих пор регулярно выполняет все эти упражнения. «Упражнения для новичков» не просто развиваются более сложными вариациями, основные движения (например, махи гирями) можно усложнить, используя более тяжелые гири, добавляя больше повторений или подходов, сокращая время отдыха и т. Д. Есть много методов прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать по мере продвижения.Вот почему все эти упражнения подходят для всех уровней. Новичкам просто нужно больше времени, чтобы практиковать свои навыки гири, чтобы использовать все упражнения, указанные ниже.

50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL

50 УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL (С ТАЙМЕРАМИ):

1. Полная очистка (0:05)
2. Очистка с подвешивания (0:19)
3. Очистка при повороте (0:35)
4. Очистка по часовой стрелке (0:46)
5. Очистка становой тяги со смещением (0:58 )
6. Чистка на коленях (1:26)
7.Попеременный рывок с повешением (1:40)
8. Рывок на коленях (2:00)
9. Рывок мертвым хватом (2:15)
10. Рывок с висом (2:35)
11. Рывок с полузамах (2:50)
12. Рывок с махом (3:07)
13. Рывок с колена (3:25)
14. Рывок с чередованием в висе (3:40)
15. Рывок с махом с колена (4:00)
16. Рывок с гирей (4: 18)
17. Махи одной рукой (4:30)
18. Попеременные колебания (4:40)
19. Махи с большим усилием (4:58)
20. Качели со смещением (5:11)
21. Смещение с высокой силой натяжения (5:24)
22.Махи на коленях (5:40)
23. Остановить начало замах (5:50)
24. Замах в стойку (6:03)
25. Замах в приседание с кубком (6:22)
26. Обратный выпад со стойкой (6: 35)
27. Передний выпад со стойкой (6:47)
28. Статический выпад (7:05)
29. Выпад над головой (7:17)
30. Боковой выпад (7:32)
31. Присед со стойкой (7 : 49)
32. Приседания с кубком (8:03)
33. Подруливающее устройство для приседаний с кубком (8:20)
34. Подруливающее устройство для приседаний со стойкой (8:34)
35. Становая тяга с гирей (8:52)
36. Становая тяга со смещением (9:10)
37.Goodmornings (9:28)
38. Ветряная мельница (9:47)
39. Строгий пресс (10:14)
40. Ротационный пресс (10:30)
41. Пресс для кубков (10:50)
42. Пресс-пресс (11:10)
43. Жим с пола (11:24)
44. Задний ряд (11:42)
45. Смещение заднего ряда (11:57)
46. Попеременный задний ряд (12:13)
47. Турецкий Get Up (12:33)
48. Halo (13:06)
49. Around the Body (13:32)
50. Around the Body Stall (13:55)

Ниже приведен список лучших упражнений с гирями в формате изображений, взятых из видео выше.Используйте изображения в качестве справки. Многие сложные упражнения с гирями лучше посмотреть на видео. Итак, мы добавили метки времени к основному видео, чтобы вы могли щелкнуть по ним, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение.

Полная чистка (0:05)

Повесить (0:19)

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Переместите гирю с пола в вертикальное положение одним плавным динамическим движением. движение. Контролируемым образом опустите гирю примерно до уровня колен, так чтобы ваши руки были почти прямыми, а затем переместите гирю обратно в положение стойки.При каждом повторении вы будете опускать гирю на уровень колена, слегка сгибая колено, чтобы вы могли использовать силу для нижней и верхней частей тела, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Swing Clean ( 0:35 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Это упражнение включает в себя мах в толчке.Таким образом, вместо того, чтобы опускать гирю в положение подвешивания, как в предыдущем упражнении, вы позволяете гири упасть и раскачиваться между ног, а затем качаете ее обратно вверх и через ноги в положение с упором.

Заводная чистота ( 0:46 )

Целевые мышцы: Ядро, плечи, ловушки, руки, спина, бедра, ягодицы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это очень динамичное вращательное движение.Понадобится время, чтобы привыкнуть к механике этого упражнения. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно его выполнить.

Становая тяга со смещением, чистая ( 0:58 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника / спины, плечи, трапеции, руки, квадрицепсы, икры
Сложность: Продвинутый
Как: Из раздельной стойки выполните становую тягу на прямых ногах. Поднимаясь, поднимите гирю в положение стойки, делая шаг задней ногой вперед.Держитесь подушечками стопы за движущуюся ногу.

Чистка на коленях ( 1:26 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Основа, Ягодицы, Бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения полуколена переместите гирю в положение стоя. Дайте ему упасть управляемым движением обратно чуть выше пола и повторите. Когда гиря находится в самом нижнем положении, руки должны быть прямыми, но гиря не должна касаться пола.

Альтернативная очистка в подвешенном состоянии ( 1:40 )

Целевые мышцы: Плечи, ловушки, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это упражнение такое же, как и в висе, за исключением того, что вы будете чередовать стороны с каждым повторением. Переключение должно происходить из положения зависания. Если вам нужно увидеть, как должен выглядеть переключатель, щелкните метку времени, чтобы увидеть упражнение в действии.

Колено Swing Clean ( 2:00 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Это упражнение такое же, как и махи, за исключением того, что вы делаете это из положения на коленях. Поскольку вы находитесь в положении на коленях, это включает в себя вращение, поэтому вы также будете тренироваться в поперечной плоскости.

Dead Snatch ( 2:15 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Как: Поднимите гирю от пола до положения над головой в одном плавном движении. динамическое движение с использованием силы как нижней, так и верхней части тела. Опустите гирю в положение стойки, затем на пол. Не позволяйте ему упасть на пол из положения над головой.Повторение.

Рывок в висе ( 2:35 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как: Поднимите гирю с пола в положение над головой одним плавным динамичным движением используя силу как нижней, так и верхней части тела. Опустите гирю в положение стойки, затем в положение вис (между ног, руки прямые и слегка согнуты в коленях).Из положения вешания поднесите гирю кверху и повторите.

Рывок половиной поворота ( 2:50 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Для этого рывка вместо переноса гири из положения над головой в стойку чтобы висеть из положения стойки, вы позволите гири качаться под ногами, когда вы поворачиваете бедра.Затем вытолкните бедра вперед, махните гирей назад и переведите ее в положение над головой.

Рывок с поворотом ( 3:07 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это то же упражнение, что и выше, но вместо того, чтобы переносить гирю из положения над головой в в стойке, вы переходите прямо из положения над головой к замаху.Итак, пропустите положение со стойкой, когда гиря опускается сверху.

Рывок с колен ( 3:25 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Сердечник, Ягодицы, Бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения на полу на коленях выхватите гирю над головой. Сверху опустите его в положение стойки, затем на пол. Схватить и повторить.

Рывок с переменным ходом ( 3:40 )

Целевые мышцы: Плечи, ловушки, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это упражнение такое же, как и рывок висом, за исключением того, что вы будете чередовать стороны с каждым повторением.Переключение должно происходить из положения зависания. Если вам нужно увидеть, как должен выглядеть переключатель, щелкните метку времени, чтобы увидеть упражнение в действии.

Рывок с махом на коленях ( 4:00 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Это упражнение аналогично рывку с махом, за исключением того, что вы делаете его из положения полуколена.Поскольку вы находитесь в положении на коленях, это включает в себя вращение, и поэтому вы также будете работать через поперечную плоскость движения.

Качели гири ( 4:18 )

Целевые мышцы: Плечи, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Это король упражнений с гирями. Это главное движение, которому каждый должен научиться в первую очередь.«Встаньте примерно в полуметре позади гири. Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног направлены вперед или слегка пронации наружу (что для вас более естественно). Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину. Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже коснуться колокола. Выведите руки вперед и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Поставьте гирю под небольшим углом к себе.Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы. Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног. Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимайте колокол вверх и вперед примерно до уровня плеч, держа руки прямыми. Не забудьте, что плечо должно быть в этом верхнем положении ». — это «как делать» взято из предыдущего поста, в котором мы делали «лучшую тренировку с гирями всего тела для начинающих — во всю длину».

Качание одной рукой ( 4:30 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это то же упражнение, что и стандартный мах с гирей двумя руками, за исключением того, что вы используете только одна рука. Используйте неработающую руку, чтобы поддерживать равновесие, отводя ее назад за собой на пути вниз и вверх к голове на пути вверх.См. Временную метку видео выше для лучшего понимания. Это упражнение дает те же преимущества, что и махи гирями двумя руками, с дополнительным упором на силу и стабильность корпуса. Это также делает его значительно более сложным, поскольку вы используете только одну руку. Скорее всего, вам понадобится более легкий килобайт, чем вы используете для махов двумя руками.

Попеременное движение ( 4:40 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это то же упражнение, что и одиночный мах гири, за исключением того, что вы будете чередование рук при каждом взмахе.Переключите гирю на чередующуюся руку, когда гиря начнет достигать середины взмаха (переключение должно произойти до того, как махи достигнут максимальной высоты — это должно казаться естественным). Щелкните метку времени, чтобы увидеть, как должно быть выполнено переключение.

Качели с большим усилием ( 4:58 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Сложность: Продвинутый
Как: Движение маха такое же на нижней половине, но вместо поставив гирю прямо перед собой, поднимите локоть так, чтобы локоть и плечо были выровнены горизонтально (почти как при подъеме в стороны).Ваша рабочая рука, а значит, и гиря, будут выше плоскости локтя / плеча, а раструб выше ручки, как показано на рисунке. Просмотрите упражнение, щелкнув метку времени, чтобы увидеть, как оно должно выглядеть.

Качели со смещением ( 5:11 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Как выполнять: Это упражнение похоже на мах одной рукой, но вы будете в позиции раздвоенной стойки.Это значительно усложняет движение кора, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, поскольку им нужно будет больше стабилизировать ваше тело.

Offset High Pull ( 5:24 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Как: Это та же концепция, что и вышеупомянутый мах с высоким натяжением, за исключением того, что вы будете в позиции смещенной широкой раздельной стойки.Поскольку это смещение, вы будете уделять больше внимания силе и устойчивости корпуса, а значит, и мышцам нижней части тела. Чтобы поддерживать стойку, необходимы сильные ноги и корпус.

Махи на коленях ( 5:40 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Сердечник, Ягодицы, Бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Выполните мах из положения на полуколенях.Узнайте, почему упражнения на полуколенях полезны для ваших тренировок.

Остановка начала поворота ( 5:50 )

Целевые мышцы: Плечи, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как: Это стандартный мах гири, за исключением того, что вы будете его приносить с каждым повторением обратно на пол (исходное положение). Это отличный способ развить максимальную мощность для каждого взмаха.На этот раз ты можешь пойти потяжелее!

Поворотный механизм в стойку ( 6:03 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: При качании в стойку вы поднимете гирю до кубка в стойке. Итак, когда вы качаетесь вверх, согните руки в локтях и подтяните гирю к груди с опущенным колоколом и руками на рожках ручки.Оттуда отпустите, поднесите руки к центру ручки и проведите ею вниз через ноги.

Махи с приседанием с кубком ( 6:22 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Как: Используя ту же схему движения, что и выше, с этим вы просто добавив к движению приседания с кубком.Итак, как только он достигнет положения со стойкой для бокалов, присядьте, затем поднимитесь и снова расслабьтесь в качелях. Повторение.

Обратный выпад с стойкой ( 6:35 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, ядро, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения со стойкой сделайте выпад назад. Это упражнение для нижней части тела, но поскольку гиря должна находиться в горизонтальном положении, а вы нагружаете только одну сторону, задействуются и плечи, и корпус.

Передний выпад с стойкой ( 6:47 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения со стойкой выполните выпад вперед.

Статический выпад ( 7:05 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, предплечья
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Это очень простое движение.Примите раздельную стойку, держа гирю руками прямо перед задней ногой. Движение прямое вверх и вниз, поэтому гиря будет двигаться по прямой вертикальной траектории.

Выпад над головой ( 7:17 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, плечи, руки
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это сложная тренировка с простой механикой.Удерживая гирю в положении над головой, выполните выпад. Сохраняйте положение над головой на протяжении всего набора.

Боковой выпад ( 7:32 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, приводящие, ягодичные, отводящие, подколенные сухожилия, предплечья, ядро
Сложность: Средний
Практическое руководство: Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется хорошая подвижность бедер. Итак, прежде чем пробовать это, убедитесь, что ваши бедра в норме.Когда вы делаете выпад в сторону, гиря и ваша рука на самом деле не двигаются, но, если все сделано правильно, они должны находиться на средней линии вашего тела чуть выше пола, когда вы находитесь в нижней части выпада. Обязательно старайтесь, чтобы колено находилось на одной линии с пальцами рабочей ноги, а противоположная нога должна быть прямой.

Приседания со стойкой ( 7:49 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, ядро
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Выполните приседания с гирей в горизонтальном положении.Держите спину прямо во время приседания и все время сохраняйте положение стойки.

Приседания с кубком ( 8:03 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Выполните приседания с гирей в удержании кубка. Держите спину прямо во время приседания и все время удерживайте кубок.

Подруливающее устройство Goblet Squat ( 8:20 )

Целевые мышцы: Квадрицепсы, Ягодицы, Подколенные сухожилия, Руки, Плечи, Руки
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Это то же самое, что и приседание с кубком, за исключением того, что вы добавляете подруливающее устройство, когда поднимаетесь с присед.Это упражнение для всего тела, которое заставит ваше сердце биться быстрее.

Подруливающее устройство для приседаний со стойкой ( 8:34 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, руки, ядро
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это то же самое, что и приседание со стойкой, за исключением того, что вы добавляете подруливающее устройство, когда поднимаетесь из присед. Простое, но очень сложное упражнение для всего тела.

Становая тяга с гирями ( 8:52 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы, предплечья, квадрицепсы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Держа гирю перед телом с прямыми руками, согните бедра и наклонитесь вперед, опуская гирю вниз .Убедитесь, что ваша спина не перекатывается вперед. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, гиря должна двигаться вертикально. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий с этим. Сожмите ягодицы сверху.

Становая тяга со смещением ( 9:10 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы, предплечья, квадрицепсы, ядро
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из раздельной стойки выполните становую тягу на прямых ногах.Как и в приведенной выше становой тяге, убедитесь, что гиря движется вертикально вверх и вниз, так как это означает, что вы правильно ставите петли.

Доброе утро ( 9:28 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы, руки
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Держите гирю как высокий кубок и сгибайте бедра, когда наклоняетесь вперед. Колено должно быть немного согнуто, а спина должна оставаться прямой.Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Это движение, ориентированное на подколенные сухожилия и ягодицы. Сожмите ягодицы сверху.

Ветряная мельница ( 9:47 )

Целевые мышцы: Косые мышцы, ягодицы, плечи, трицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это может показаться простым, когда Скотт выполняет это, но на самом деле это очень сложное движение. Он проработает все ваше тело с упором на косые мышцы живота, ягодицы и плечи, а также улучшит гибкость подколенных сухожилий и бедер.Из положения над головой разверните бедра на шарнирах и поверните туловище к земле, дотянувшись рукой до пола, противоположной гири. Колени должны быть слегка согнуты. Когда вы опускаетесь на землю, ваша грудь должна открываться в рабочую сторону, и вы должны смотреть на гирю, поскольку она остается смотрящей прямо над вашей головой. В нижнем положении руки должны составлять прямую линию от пола до гири. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение.

Строгий пресс ( 10:14 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения со стойкой нажмите гирю прямо над головой. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямоугольным. Не наклоняйтесь в сторону. Это строгое движение, поэтому двигаться должна только ваша рабочая рука.

Ротационный пресс ( 10:30 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Из положения стойки, бедра обращены к рабочей стороне, поверните тело в противоположную сторону при нажатии на гирю выше твоя голова.Посмотрите видео, чтобы увидеть, как должны двигаться ступни и ноги при вращении бедер.

Пресс для кубков ( 10:50 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть груди, Ядро
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Держа за кубок, нажмите гирю над головой прямо вверх.

Толкающий пресс ( 11:10 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть груди, Ядро, Квадрицепсы, Ягодицы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это упражнение представляет собой пресс, который позволяет использовать нижнюю часть тела для увеличения силы.Это означает, что вы можете использовать более тяжелую гирю, чем строгий жим. Это более динамичное, силовое движение.

Жим с пола ( 11:24 )

Целевые мышцы: Грудь, Трицепс, Плечи, Ядро
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения лежа на спине надавите на булаву грудью. Ваша рука должна двигаться так же, как при отжимании, а это значит, что локти не раздуваются слишком сильно.Их следует немного подогнуть под углом 45 градусов. Сосредоточьтесь на груди во время отжимания.

Задний ряд ( 11:42 )

Целевые мышцы: Спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения согнутого бедра, удерживая гирю прямо вниз ладонями к себе, потяните гирю вниз сторона груди. При этом поверните руку ладонью внутрь.Действительно почувствуйте это широчайшими и спиной.

Смещение заднего ряда ( 11:57 )

Целевые мышцы: спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Сложность: От начального до среднего
Как выполнять: Это та же концепция, что и в упражнении выше, за исключением того, что вы будете в раздельной стойке на шарнирах.

Попеременный задний ряд ( 12:13 )

Целевые мышцы: спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Выполните это упражнение, как если бы вы выполняли тягу назад одной рукой, но при каждом повторении чередуйте стороны.Просто передайте гирю в другую руку после выполнения повторения, затем полностью вытяните руку и гребите с другой стороны.

Турецкий вставай ( 12:33 )

Целевые мышцы: Плечи, Ягодицы, Стабилизаторы лопатки, Ловушки, широчайшие, трицепсы, квадрицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это важное упражнение для изучения. Это одно из пяти самых популярных упражнений с гирями.Хотя это упражнение для всего тела, это больше, чем просто средство для наращивания мышечной массы и силы. Это движение, повышающее устойчивость к травмам. Это укрепит все ваши важные мышцы-стабилизаторы, такие как лопатка, вращающая манжета, бедра, кора и т. Д. Это также увеличит подвижность ваших суставных комплексов. Обязательно посмотрите видео и обратите особое внимание на форму. Начните с легкого освещения, чтобы вы могли обработать форму.

Гало ( 13:06 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть спины
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Это не столько силовая тренировка, сколько тренировка.Это скорее упражнение для разминки подвижности верхней части тела. Когда вы обвешиваете гирю вокруг своего тела, убедитесь, что вы стоите прямо, держите гирю близко, когда она движется вокруг вас, задействуйте корпус, поддерживайте стабильность бедер и расслабляйте плечи!

По всему телу ( 13:32 )

Целевые мышцы: Плечи, предплечья, спина, Ядро
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Ноги на ширине плеч, с небольшой подкосом в коленях.Держите все тело красивым и напряженным. Плавно вращайте колокольчик вокруг своего тела по красивой круговой схеме, переключая колокольчик в руку, когда он встречается с вашей средней линией как на передней, так и на задней стороне.

Стойка вокруг тела ( 13:55 )

Целевые мышцы: Плечи, предплечья, спина, Ядро
Сложность: Начинающий
Как: « Этот вариант нацелен также на ваши руки, плечи, спину и корпус, но он добавляет акцент на косые и косые мышцы живота. плечи, и это немного более взрывоопасно.Поднесите колокольчик к передней части тела / груди так, чтобы колокол остановился прямо у плеча. В стойке локти должны быть плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья на груди. Позвольте колоколу свободно упасть на вашу сторону, затем оберните им вашу спину, поменяйте руки на средней линии спины и выстрелите им через грудь в другую сторону. Заглохни и повтори ». — это «как делать» также взято из нашей «тренировки с гирями для всего тела для начинающих».

Примечание: Если вы хотите упражнения для всего тела, выполняйте баллистику и гибриды, которые представляют собой любые упражнения с рывком, толчком или махом.Эти упражнения затронут почти все мышцы вашего тела.

КТО МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL?

Каждый, кто тренируется, может получить пользу от упражнений с гирями. Даже если вы не планируете тренироваться только с гирями, включение лучших упражнений с гирями в ваш распорядок дня будет полезно по нескольким направлениям. Упражнения с гирями эффективны и действенны. Упражнения с гирями предназначены для работы с несколькими группами мышц, поэтому вам не придется тратить время на изолирующие упражнения.Более того, поскольку движения часто бывают односторонними и компенсируются, вы невероятным образом тренируете свой корпус и общий атлетизм.

Кроме того, упражнения с гирями уникальны в том, как они тренируют взрывную силу, силу и общую мышечную выносливость тела. Это динамические упражнения, которые перемещают вас по нескольким плоскостям движения. Вот как мы должны двигаться как люди. Мы не движемся, как роботы, в одной плоскости движения. Хотя упражнения в одной плоскости эффективны для наращивания мышц, они не придадут вам атлетизма, как многоплоскостные упражнения.

Наконец, упражнения с гирями фантастически эффективно повышают выносливость. Они сочетают в себе силовые, подвижные и стабильные тренировки, что обеспечивает прочность. Прочность означает устойчивость к травмам. Важный аспект фитнеса. В конце концов, долголетие — это ключ к успеху.

В целом, упражнения с гирями обеспечат уникальные преимущества для ваших тренировок и фитнеса. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам включить гири в свои тренировки. Есть причина, по которой так много фитнес-профессионалов и тренеров тренируют своих клиентов с гирями.Выше почему.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL?

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с гирями лучше всего, вам может быть интересно, как применить их в своих тренировках. Ниже мы дадим вам несколько примеров того, как включить их в обычный план тренировок, а также как структурировать тренировку только с гирями.

Тренировки с гирями

Тренировка всего тела

Качели x 20 повторений
Dead Clean x 10 повторений с каждой стороны
Выпады вперед над головой x 10 повторений в каждую сторону
Жим с пола по 10 повторений с каждой стороны
Тяги по 10 повторений с каждой стороны

Сделайте по 3 подхода каждого упражнения.Вы можете выполнять их один за другим или по 1 подходу каждого, затем повторять в течение 3 раундов. При необходимости отдыхайте. Обычно мы рекомендуем 30-60 секунд между подходами. Если ваша цель — сжигание жира, минимизируйте время отдыха.

Хорошо менять тренировки, сохранять свежесть и заставлять тело гадать. Это можно сделать, просто заменив упражнения другим вариантом подобных упражнений. Например…

Попеременные махи одной рукой x 20 повторений
Чистка на коленях x 10 повторений с каждой стороны
Гоблетные двигатели x 20 повторений с каждой стороны
Вращательный жим x 10 повторений с каждой стороны
Попеременные тяги по 10 повторений на каждую сторону

Вам также следует изменить порядок мышц, на которые вы нацелены.Например, если вы делаете жимы в первую неделю, делайте первые ряды в следующую.

Связанные: Сопровождение во всю длину тренировки с гирями

Добавление упражнений с гирями в обычные планы тренировок

Если вы хотите выполнять упражнения с гирями, но не хотите выполнять упражнения только с гирями, это прекрасно. На самом деле, это здорово. Также пригодятся другие тренажеры! Используйте каждый инструмент наилучшим образом.

Например, ваша тренировка может выглядеть так…

Приседания со штангой
Выпады с гантелями вперед
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Качели с гирями
Гиря Гудморнингс
Тренировка финишера Battlerope

Вы также можете заменить упражнения с гирями на упражнения со штангой.Это очень эффективный способ сжигания жира при наращивании мышц.

Варианты безграничны. В целом, мы настоятельно рекомендуем включить лучшие упражнения с гирями в свой план тренировок, независимо от того, какое оборудование у вас есть. Основные упражнения — это качели, рывки, чистка и подъемы по-турецки. Эти упражнения предлагают уникальные преимущества, которых вы не получите с другим оборудованием для фитнеса.

Как часто нужно использовать гири?

Вы можете включать упражнения с гирями в каждую тренировку по тяжелой атлетике / отягощениям.Есть так много упражнений на выбор для достижения конкретной цели в любой день.

Если вы планируете тренироваться только с гирями, делайте с ними 3-5 тренировок в неделю. Убедитесь, что вы нацелены на все свое тело каждую неделю. Не пропускайте ни одной мускулатуры! Также убедитесь, что у вас хорошее сочетание силовых и выносливых тренировок. Таким образом вы сможете избавиться от жира и нарастить мышцы.

Купить гири из набора для набора (18-53LBS)

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Исчерпывающий перечень упражнений с гирями

В этом посте мы познакомили вас с большим разнообразием упражнений с гирями. Мы считаем, что гиря — отличный инструмент для развития подвижности, взрывной силы и выносливости верхней части тела. Вы увидите, что мы разделили упражнения на небольшие группы в зависимости от основной группы мышц, на которую нацелена каждая из них.Вы можете выбрать упражнения, соответствующие вашим потребностям, и разработать отличную программу тренировок для всего тела. Просто помните, даже если упражнение может быть «доминантой задней цепи», большинство перечисленных здесь упражнений являются упражнениями для всего тела. Будьте готовы … этот пост длинный!

Задняя цепь

Махи гирей: Ноги должны быть поставлены плечом в стороны, поясница должна быть полностью прямой. Используйте ноги и бедра для создания движения, чтобы поднять гирю.Остановите движение, когда ваша рука будет параллельна земле. Вся «работа» выполняется ногами, бедрами и основными мышцами, а не рукой или плечом.

Махи двумя руками: Чтобы сделать качели немного сложнее, можно использовать две гири. Это потребует больше силы и лучшего чувства равновесия.

Махи гири к груди: Это упражнение очень похоже на обычные взмахи гири, но вместо того, чтобы держать гирю в полностью вытянутой руке, вы будете тянуть гирю к груди / плечу.Прежде чем сила тяжести вернет гирю вниз, сделайте удар и позвольте гирке двигаться по той же траектории, по которой она поднималась.

Рывок: Выполните обычный взмах гири, но вместо того, чтобы останавливать движение на полпути, позвольте ему полностью подняться, пока ваша рука полностью не поднимется над головой. Заблокируйте его, сделайте паузу на секунду и медленно и контролируемо верните в исходное положение.

Махи гирями из положения колена: Очень похожи на обычные колебания гирь, но вместо того, чтобы стоять, вы будете стоять на одном колене.Это положение не позволит вам использовать ноги для создания импульса, поэтому ваши бедра и поясница будут работать немного тяжелее. Очень важно, чтобы нижняя часть спины оставалась полностью прямой на протяжении всего движения.

Плечи

Удержание железным крестом: Возьмите две гири и поднимите их в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле. Сохраняйте это положение как можно дольше.

Ореол вокруг головы: Обведите гирю вокруг головы, держа ее всегда на уровне глаз / ушей.

Военный жим: Положите обе гири на плечи и выполните обычный военный жим / жим от плеч.

Высокая тяга: Возьмите гирю за рог. Задействуя мышцы плеча и трапеции, поднимите гирю как можно выше.

Прямые разгибания рук (передние): Поднимите гирю перед собой, удерживая руку полностью вытянутой и заблокированной.

Разгибание прямых рук (в стороны): Поднимите гирю в сторону, удерживая руку полностью вытянутой и заблокированной.

Прямые разгибания рук (спина): Поднимите гирю за спиной, удерживая руку полностью вытянутой и заблокированной.

Жим плечом, удерживая гирю за рог, а колокол направлен вверх: Выполняйте обычный жим плечом, удерживая часть гири раструбом вверх.Это упражнение поможет развить силу хвата и координацию.

Боковой жим гири: Удерживая ноги достаточно широкими, наклоните верхнюю часть тела в одну сторону и выполните жимовое движение вверх.

Жим гири соц: Положите две гири на плечи. Присядьте и, оставаясь в этом положении, выполните обычный жим от плеч.

Ядро

Ореол вокруг талии: Держите руки расслабленными и полностью вытянутыми.Раскачивайте гирю на талии, перекладывая ее из одной руки в другую. Сохраняйте сильный корпус на протяжении всего движения.

Фигурка восемь между ног: Держите ступни достаточно широко, слегка согнутые в коленях. Раскачивайте гирю между ногами и вокруг них, как будто рисуете в воздухе восьмерку. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину прямой.

Нижний рычаг ветряной мельницы: Держите ноги плечом врозь и полностью зафиксируйте.Медленно наклонитесь в ту сторону, в которой вы держите гирю. Не забудьте полностью задействовать основные мышцы.

Плечо ветряной мельницы: Очень похоже на предыдущее упражнение. Чтобы усложнить задачу, вы возьмете гирю за руку, обращенную вверх.

Ветряная мельница обе руки: Держите ноги врозь и полностью зафиксируйте их. Медленно наклонитесь в одну сторону, удерживая корпус напряженным, а верхнюю часть тела достаточно жесткой и обращенной вперед.Рука, обращенная вверх, всегда должна быть полностью заблокирована.

Турецкий образ: Лягте на землю, держа в одной руке гирю. Согните ногу (ту, что находится на той же стороне, где у вас гиря) и, упираясь пяткой в землю, поверните тело в другую сторону. Поднимитесь от пола, приняв позу, похожую на мостик. Вставьте ногу (ту, с той стороны, где у вас нет гири) под мост и поставьте колено на землю.В этот момент поднимите поддерживающую руку и встаньте. Выполните те же действия в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Русский твист: Примите позу для кранча, слегка согнув колени. Держите гирю перед грудью и медленно поворачивайте туловище из одной стороны в другую.

Наклоны в стороны: Стоя, расставив ноги и держа в одной руке гирю, медленно наклоняйтесь в другую сторону, не поворачиваясь вперед или назад.Не перетягивайте, это может привести к травме спины.

Дровоколы стоячие: Встаньте, поставив ноги плечом в стороны. Держите гирю перед собой в слегка согнутых руках. Удерживая руки и плечи достаточно жесткими, начните быстро перемещать гирю от плеча к бедру (через туловище). Созданный импульс действительно воздействует на ваши основные мышцы.

Измельчители / измельчители древесины с приседанием: Очень похожи на измельчители / измельчители древесины стоя.Единственная разница в том, что вы включите приседание в движение, создавая таким образом еще больше силы и импульса.

Тяга отступников: Примите обычное положение планки, одна ладонь твердо поставлена на землю, а другая — на гирю. Сохраняя сильный корпус и хорошую осанку, поднимите гирю к груди и медленно вернитесь вниз.

Отжимания жим в стороны: Примите положение планки, положив одну руку на гирю.Выполняйте обычные отжимания перед тем, как перейти в ряды отступников. Когда вы находитесь в середине тяги, слегка поверните корпус в стороны и подтолкните гирю к потолку. Вы окажетесь в позе звездной доски.

Приседания с гирями: Выполняйте обычные скручивания, держа гирю перед собой.

Медвежье ползание: Примите положение ползания с большой гирей в каждой руке.Начните ползать, сохраняя при этом прямую и ровную поясницу.

Бицепс

Сгибания рук с гирей на бицепс: Плечо и локти должны быть зафиксированы в одном положении. Держите тело устойчиво и не раскачивайте бедра для дополнительной инерции. Движение должно происходить только в локтях.

Ноги

Приседания: Положите одну или две гири на плечи и выполните обычное приседание.

Глубокие приседания: Выполняйте обычные глубокие приседания, держа перед собой гирю.

Приседания со штангой над головой: Держите две гири в полностью вытянутых руках, выполняя обычное глубокое приседание. Цель состоит в том, чтобы держать обе руки как можно более прямыми на протяжении всего движения (большинство людей не смогут поддерживать полностью вытянутые руки). Это очень сложное упражнение, поэтому важно начинать с меньшего веса и не забывать держать спину прямо.

Приседания перед прессом: Положите гири на плечи. Медленно присядьте, сделайте паузу и снова поднимитесь. Когда ноги полностью вытянуты, выполняйте обычный жим от плеч.

Прогулка фермера: Возьмите тяжелые гири и ходите, сохраняя спину красивой и напряженной. В зависимости от веса китлебеллов длина вашей прогулки может составлять от двадцати до сотен футов.

Выпады при ходьбе: Подобно походке фермера, но вместо того, чтобы просто ходить, выполняйте глубокий выпад на каждом шагу.

Сундук

Жим с пола: Лежа на полу, выполняйте движения, аналогичные обычному жиму лежа. Вы можете использовать довольно тяжелый вес, потому что вы будете работать с меньшим диапазоном движений. Сделайте движение максимально быстрым и быстрым, чтобы имитировать движение удара.

Жим лежа: Выполняйте обычный жим лежа, но вместо штанги или гантелей используйте две гири.

Отжимания в шахматном порядке: Выполняйте обычные военные отжимания, удерживая одну руку на земле, а другую на гири. Это упражнение поможет развить мышцы груди с разных сторон.

Отжимания на гирях: Вы можете использовать две большие гири в качестве ручек для отжиманий, чтобы выполнять «более глубокие» отжимания.

Алмазные отжимания на гирях: Положите оба друга на одну гирю и выполните обычное отжимание. Это упражнение разовьет силу мышц груди и улучшит равновесие.

Попеременный жим с пола: Лягте на пол с гирями в каждой руке. Поочередно жмите гири вверх (как если бы вы выполняли жим лежа).

Тяга в наклоне: Сохраняя прямую спину, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле.Опустите плечи назад и медленно подтяните гири к груди / плечам.

Становая тяга: Держа спину прямо, приседайте, пока гири не коснутся земли. Сделайте паузу на секунду и вернитесь, сохраняя при этом хорошую осанку.

Становая тяга с жесткими ногами: Держите ноги полностью заблокированными, а спину прямой. В хорошей позе наклонитесь вперед, пока ладони не достигнут колен.Не используйте слишком тяжелый вес, так как будет очень сложно поддерживать прямую поясницу.

Гиря, становая тяга на одной ноге: Возьмите в руки одну или две гири. Балансируя на одной ноге, присядьте и наклонитесь вперед, пока гиря не коснется пола. Сделайте паузу на секунду и снова встаньте. Помните, что ваша поясница должна быть прямой и полностью задействованной на протяжении всего движения.

Трицепс

За головой разгибания на трицепс: Держите гирю в вытянутой руке чуть выше головы.Опустите гирю за голову, удерживая верхнюю часть руки (ту, которая прикреплена к плечу) относительно прямой. Движение должно происходить только в локтевом суставе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вас также может заинтересовать наша статья о тренировках с гантелями.

15 лучших тренировок с гирями для мужчин

Вызов всех фанатов фитнеса! Мы посмотрели лучшие видеоролики о тренировках с гирями в Интернете и приносим вам результаты.Но прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения с гирями для мужчин, вы можете спросить: а что же такое гири?

По сути, гиря — это чугунный или стальной шар, который напоминает пушечное ядро и имеет рукоятку, прикрепленную к вершине. Портативный и в равной степени тяжелый, он используется в основном в баллистических упражнениях и в упражнениях с тяжелой атлетикой. Оборудование также достаточно популярно, чтобы ему был посвящен целый вид спорта, например, гиревой спорт.

Благодаря своей компактной конструкции и смещенному центру масс, гиря позволяет выполнять подходы с большим количеством повторений, в то же время добавляя дополнительный уровень нагрузки в ваш режим.Идеальные как для новичков, так и для экспертов, лучшие тренировки с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают калории и наращивают мышцы с впечатляющей быстротой. Сделать их частью вашей общей физической формы — нетрудно.

Теперь, когда вы в курсе: приступайте к упражнению! От лучших тренировок с гирями для похудения до силовых тренировок, таких как приседания с гирями, толкатели и махи, мы предоставим вам все, что касается гирь. Вот 15 лучших тренировок с гирями для мужчин, взятые из веб-сайтов, журналов и видео.

1. Качели с гирями

Одна из лучших тренировок с гирями для начинающих — это настоящая программа для сжигания калорий, которая нацелена на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы и хват. Чтобы сделать качели kb частью вашей рутины, выполните следующие действия:

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
Возьмите гирю и удерживайте ее между ног обеими руками в верхнем хвате.
Глядя прямо перед собой, прогните поясницу и согните бедра, пока гиря не окажется позади ваших ног.
Сожмите ягодицы, выпрямите бедра и поднимите гирю вверх.
Когда вес перекатывается между ног, согните бедра и слегка согните колени.
Разгибает бедра и колени так, что махи меняют курс на собственном импульсе, начиная ваше следующее повторение.
Используйте естественный импульс гири и жесты бедрами, чтобы удерживать вес в движении.Ваши руки не должны делать работу.

Выполните как можно больше размахов гирями в течение 30 секунд, а затем сделайте 30 секунд отдыха. Сделайте это для 3 подходов в начале, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.

Проработанные мышцы: бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы
Уровень сложности: Начальный-средний
Фокус: сила, сила

2. Подруливающие устройства с гирями

Это упущенное из виду упражнение с гирями сочетает в себе фронтальные приседания с жимом над головой и при этом прорабатывает все ваше тело.Боль будет, но это будет хороший вид боли, и это то, о чем и заключаются лучшие тренировки с гирями. Вот как выполнить:

Возьмите две гири и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Удерживайте гири в стойке (так, чтобы вес лежал на плечах сзади).
Опускайтесь, слегка сгибая колени в положение полуприседа.
Задержитесь на секунду, а затем изо всех сил стремитесь вверх, продвигаясь вперед в ногах и пятках.
Когда вы достигнете вертикального положения, используйте естественный импульс гирь, чтобы подтолкнуть их вверх.
Закончите, повернув ладони наружу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 3 повторения, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.

Проработанные мышцы: плечи, ноги
Уровень сложности: Средний-продвинутый

3. Очистка и жим гири

Хотите проработать плечи и корпус, улучшив при этом силу хвата? Подъем и жим гири — один из лучших способов сделать это.Это можно делать с одной гирей (на руку) за раз или двумя сразу. В подходе с двумя гирями выполните следующие маневры:

Встаньте в вертикальное положение, держа гири с обеих сторон (т. Е. Всего две гири).
Слегка согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
Одним изящным движением слегка оторвитесь от земли, поднимая руки.
Согните ноги в коленях при приземлении в положение полуприседа, продолжая вытягивать руки прямо над плечами.
Вернуться в исходное положение. Повторение.

Выполните 5 подходов по 5 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: плечи, ноги, кора, трапеции
Уровень сложности: Продвинутый
Фокус: Координация, тренировка всего тела

4. Рывок гири

Одна из лучших тренировок с гирями для похудания, рывок, как сообщается, сжигает около 20 ккал в минуту. Также известно (почти) максимально увеличить частоту сердечных сокращений.Вот как это сделать:

Одной рукой удерживайте гирю между ног.
Примите форму полуприседа.
Толкайтесь вверх бедрами и коленями.
Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока она не станет полностью прямой.
Вернитесь в положение полуприседа с гирей между ног и повторите.

Выполните столько рывков, сколько сможете в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.Начните с 3 подходов и увеличивайте количество подходов по мере улучшения. Когда вы проработали 10 подходов, увеличивайте вес.

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, верхней части спины, плеч, хват
Уровень сложности: Продвинутый
Фокус: Развитие аэробных способностей

5. Приседания с гирями и пистолетом

Настоящее упражнение для чемпионов, приседание с гирями из пистолета стреляет всеми мыслимыми цилиндрами (без каламбура).Под этим мы подразумеваем, что он одним махом основывается на стабильности, силе и подвижности. Это также одна из лучших тренировок с гирями для пресса.

Прежде чем мы начнем, короткий совет: освоите это упражнение, используя только собственный вес, прежде чем добавлять гирю. Только когда будете готовы, выполните следующие действия:

Обеими руками держите гирю прямо под подбородком.
Поднимите одну ногу над полом и вытяните ее, при этом приседая другой ногой.
Толкните пятку, чтобы вернуться в вертикальное положение, не позволяя поднятой ноге касаться пола.
Опустите обратно и повторите.

Выполняйте 5 повторений в подходе и всего 3 подхода, делая 1 минуту отдыха между подходами. По мере улучшения увеличивайте количество повторений в подходе.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы (максимальная, средняя, минимальная), икроножные, прямые и косые мышцы живота, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и стабилизаторы плеч
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: кардио

6.Приседания с гирями и кубком

Вот еще одна из лучших тренировок с гирями для похудания, если не , то лучшая. Снимите его, и у вас будут упругие ягодицы и шесть кубиков пресса. Вот как выполнить:

Возьмитесь по гири каждой рукой и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
Поднесите гири к груди, ладони смотрят друг на друга.
Согните колени, присядьте и напрягите ягодицы, удерживая гири в исходном положении.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 5 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. По мере улучшения увеличивайте количество повторений в подходе.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, стабилизаторы лопатки
Уровень сложности: новичок
Фокус: сила, мощность, выносливость

7. Гиря Farmer’s Walk

Это упражнение с гирями нацелено на мышцы верхней части спины, снимает боль в спине в целом, улучшает захват и помогает с потерей жира.Если вы выполняете полный подход с гирями, оставьте это упражнение на конец. Выполните следующие шаги:

Держите гири с обеих сторон.
Держа руки согнутыми, делайте короткие шаги и как можно быстрее идите вперед.
Повернитесь и идите назад.

Шагайте 30 футов за подход и выполняйте 3 подхода. Увеличивайте расстояние по мере улучшения.

Проработанные мышцы: верхняя часть спины, плечо, бицепс, трицепс, предплечье, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы, ядро
Уровень сложности: начальный-средний
Фокус: мышечная сила

8.Приседания с гири спереди

Вот лучшее упражнение с гирями, которое не нуждается в представлении. Для выполнения сделайте следующее:

Держите гири перед каждым плечом ладонями друг к другу.
Глядя прямо перед собой, примите положение полного приседа, опускаясь как можно ниже.
Сделайте паузу внизу, держа грудь вытянутой, а бедра прямыми.
Проезжайте пятками и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кора
Уровень сложности: средний
Фокус: сжигание жира, набор мышц

9. Ветряная мельница Kettlebell

Возможно, вы захотите посмотреть одни из лучших видеороликов о тренировках с гирями, которые YouTube может собрать, прежде чем приступить к этому, поскольку они бывают разных форм и могут быть довольно сложными в исполнении. Вот классический вариант:

Поставьте гирю на землю перед ведущей ногой.
Используя противоположную руку, поднимите гирю к плечу, проходя через ноги и бедра при движении, и поворачивая запястье, пока ладонь не будет обращена вперед.
Вытягивайте локоть, когда жмете гирю над головой.
Зафиксируйте гирю на месте и вытолкните ягодицы в направлении гири.
Поверните ступни на 45 градусов от руки, держащей гирю.
Согните бедро, выпячивая ягодицы, медленно наклоняясь, пока не сможете коснуться пола свободной рукой.
Убедитесь, что вы следите за гирей, когда она парит над вашей головой.
Сделайте паузу, когда достигнете земли, и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Выполните 2 подхода по 3 повторения, пока не освоите движения, увеличивая количество подходов и повторений по мере улучшения.

Проработанные мышцы: брюшной пресс, плечи, подколенное сухожилие
Уровень сложности: средний-продвинутый
Фокус: сила

10.Турецкий Getup

Вот еще один, для которого могут потребоваться интенсивные визуальные эффекты (например, видео с упражнениями с гирями или DVD). Для выполнения выполните следующие действия:

Лягте на спину и возьмитесь левой рукой за одну гирю, удерживая ее на груди.
Согните левое колено, при этом правая нога стоит прямо на земле.
Поднимите гирю над телом и зафиксируйте руку в этом положении.
Оттолкнитесь левой ногой, слегка перекатываясь к правому бедру, опираясь на правый локоть.
Надавите на правую руку и оторвите спину от земли, удерживая гирю в поднятом положении.
Поверните правую ногу обратно в колено, напрягите корпус и сделайте рывок в положение стоя.
Назад и повторить.

Полная 1 минута на каждую руку.

Проработанные мышцы: косых мышц, ягодиц, поясницы, грудных мышц, трицепсов
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: сила, равновесие

11.Отжимания с гирями

Это более или менее так просто, как кажется. Сделайте следующее:

Поставьте две гири на коврик и убедитесь, что они не скользят.
Держите гири на ширине плеч, хватаясь за каждую, принимая положение отжимания.
Опускайтесь и поднимайтесь, как при обычном отжимании.

Выполните как можно больше отжиманий с гирями за 1 минуту.

Проработанные мышцы: грудь, плечо, ядро
Уровень сложности: новичок
Фокус: сила

12.Renegade Rows

Вот один для всех экспертов. Выполните следующие шаги:

Примите положение отжимания с гирями.
Поставьте ноги шире, чем обычно, чтобы не потерять равновесие.
Забейте одну гирю в пол, в то время как другую поднимите к груди, втягивая плечо и сгибая локоть.
Вернитесь в исходное положение, затем поставьте в ряд противоположную гирю.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Проработанные мышцы: кора, бицепс, трицепс, грудные мышцы, трапеции, ромбовидная, дельтовидная
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: кондиционирование, стабилизация кора

13. Рывок гири

Нет, это не новейшее танцевальное увлечение. Это толчок гири, и вот как его выполнять:

Держите гирю чуть ниже плеча одной рукой ладонью к груди.
Согните ноги в коленях и пройдите через пятки, когда поднимаете гирю над головой, поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед.
Полностью вытяните руку и зафиксируйте ее на месте, быстро принимая положение полуприседа.
Вернитесь в положение стоя и повторите.

Выполните 5 подходов по 10 повторений на руку, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: плечи, руки, ноги
Уровень сложности: средний

14. Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

Классик в спортзале получает улучшение гирь! Поехали:

Удерживая гирю одной рукой, поднимите ногу с той же стороны, что и гиря.
Слегка согните стоячую ногу, сгибая бедро, и вытяните поднятую ногу за собой.
Медленно опустите гирю, пока грудь не станет параллельна земле.
Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, кора, косые, ягодичные, трапециевидные, предплечье
Уровень сложности: новичок
Фокус: баланс, координация, сила мышц и развитие

15.Тяга гири одной рукой

Давайте закончим простым упражнением с гирями. Вот как это сделать:

Поставьте гирю перед ногами.
Слегка согните колени, вытолкните ягодицы наружу и согнитесь в исходное положение.
Возьмитесь за гирю и поднимите ее к животу, втягивая лопатку и сгибая локоть.
Все время держите спину прямо.
Опустить и повторить.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.По мере улучшения увеличивайте количество подходов и повторений.

Проработанные мышцы: плечи, бицепсы, спина, пресс
Уровень сложности: средний
Фокус: сила

Вам также понравятся:
Крикетный план диеты и тренировок Стива Смита
План диеты и тренировок «Бойцовского клуба» Брэда Питта
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

10 лучших упражнений с гирями для всех уровней навыков

Тренировка с гирями настолько разнообразна, насколько вам это нужно.Хотите улучшить свою физическую форму? Гири. Хотите повысить силу захвата и грубую подъемную силу? Используйте гири. Вы пытаетесь выровнять дисбаланс и асимметрию? Ах, вы поняли.

В этом руководстве вы узнаете, как тренировки с гирями могут улучшить вашу игру пауэрлифтера, тяжелоатлета, спортсмена на выносливость или универсального ботаника, занимающегося фитнесом. Если вам уже известна сила колокола и вы пытаетесь выяснить, какие движения сделать в первую очередь, мы предлагаем 10 лучших упражнений с гирями, которые можно интегрировать в вашу программу подъема тяжестей.Ниже мы также приводим некоторые основы работы с гирями — например, как с ними тренироваться и их многочисленные преимущества.

Лучшие упражнения с гирями

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Гиря Турецкий подъем
Турецкое приседание с гирями — это сложное многоступенчатое упражнение, которое бросит вызов вашему корпусу, общей координации тела, а также силе и устойчивости над головой. Вы будете работать над односторонним подъемом бедра, ветряной мельницей и выпадом (а затем делать все в обратном порядке), все время сохраняя устойчивость плеч с отягощением. Убедитесь, что вы можете адекватно выполнить каждый сегмент движения индивидуально, прежде чем пытаться объединить их в один поток — потренируйтесь без веса или с легким весом, прежде чем повышать ставку.

Преимущества турецкого подъема с гирей

Интегрирует интенсивную координацию всего тела и осознанность в вашу тренировку, что напрямую приводит к более чистым и эффективным упражнениям.

Он развивает прочность и стабильность ядра.

Повышает силу и устойчивость над головой, так как лифтер должен выдерживать нагрузку над головой во время сложной серии движений.

Как делать турецкие подъемы с гирей
Лягте на правый бок и прижмите гирю к груди, при этом подушечка между большим и указательным пальцами прижимается к ручке сбоку (а не посередине).Перевернитесь на спину, согнув правое колено и поставив правую ногу на землю. Вытяните левую ногу и руку в стороны примерно на 45 градусов. Поднимите колокольчик над головой и упакуйте плечо. Прижмите левую ладонь к земле. Держите левую ногу опущенной, встаньте на левый локоть и сохраняйте зрительный контакт с звонком. Надавите локтем на левую руку. Поставьте правую ногу вниз и надавите на нее, поднимая бедро. Подведите левую ногу под туловище, чтобы принять положение выпада.Поднимите колокольчик, чтобы выпрямить тело. Сделайте выпад, чтобы встать, сохраняя зрительный контакт с колокольчиком, чтобы вы стояли с колокольчиком над головой. Выполняйте каждое движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.

Гиря качели
Как только вы освоите правильное положение бедра, махи гирями станут вашим новым лучшим занятием. Вы задействуете свои ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно улучшая силу захвата — и (если вы делаете это правильно), вы не будете напрягать нижнюю часть спины, работая над физической подготовкой и задней цепью.

Преимущества качелей с гирей

Используйте здоровую схему крепления тазобедренных суставов, чтобы улучшить становую тягу, не подвергая опасности нижнюю часть спины.

Повышает прочность корпуса и захвата.

Качели с гирями улучшают сердечно-сосудистую систему с помощью движений с малой нагрузкой.

Как делать махи гирей
Начните с колокольчика в футе или двух перед собой, поставив ступни на ширине плеч.Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за ручку руками. Перетащите колокольчик за собой, как если бы вы играли в футбол, затем переместите бедра (не растягивая поясницу), чтобы поднять колокольчик примерно на высоту груди. Избегайте рывков руками, пусть локти и хватка остаются мягкими. Импульс должен исходить от ваших бедер. Когда колокол снова опустится, стремитесь удерживать нижнюю часть колокола выше колен (вместо того, чтобы позволять ему качаться ближе к земле).Как только колокольчик пройдет позади вас, повторите щелчок бедром.

Гиря на одной ноге Румынская становая тяга
Румынская становая тяга на одной ноге (румынская становая тяга) позволяет усовершенствовать тазобедренный сустав, одновременно подвергая испытанию равновесие, напрягая мышцы кора и активизируя подколенные сухожилия. Использование гири создает другое ощущение, поскольку центр тяжести отличается от центра тяжести гантели. Не поддавайтесь соблазну опуститься до упора, чтобы колокол почти касался земли — вам нужно усилить активацию подколенных сухожилий, но не перегружать их до напряжения мышц.

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге с гирей

Он усиливает правильную форму шарнира бедра и целенаправленно воздействует на подколенные сухожилия.

Устранение поперечного дисбаланса силы путем изолирования одной ноги за раз.

Повышает общую координацию тела, равновесие и силу кора.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гирей
Начните, расставив ступни на ширине плеч (немного шире, если вы склонны бороться с равновесием).Держа гирю в правой руке, представьте, что правая ступня упирается в землю с мягким сгибанием правого колена. Поверните бедра на шарнирах, позволяя левой ноге плавать позади вас, пока туловище и левая нога не станут почти параллельны земле. Если ваши руки особенно длинные, остановитесь перед тем, как коснуться параллели — оцените свою глубину, основываясь на том, когда нижняя часть раструба опустилась чуть ниже вашего колена. Медленно вернитесь в положение стоя и повторите.

Гиря чемодан становая тяга
Становая тяга с чемоданом с гирями — еще одно движение с доминированием петель, которое заставит вас сосредоточиться на стабильности и балансе корпуса.Поскольку вес установлен в одну сторону (а не перед вами, как в становой тяге со штангой или даже в упражнении на одну ногу с гирями), вам нужно активировать кора, чтобы ваше тело оставалось устойчивым, а траектория гири — постоянной. Это также вариант становой тяги, который позволяет выполнять больший объем, поскольку обычно вы поднимаете легкий вес. (Что ж. Легкость по сравнению с тем, что можно натянуть на стандартной штанге.)

Преимущества становой тяги с чемоданом с гирями

Как делать становую тягу с чемоданом с гирями
Встаньте прямо, держа гирю на боку только одной рукой.Когда вы начинаете сгибать бедро и опускаться, сопротивляйтесь вращению в сторону утяжеленной стороны или чрезмерной компенсации, поднимая и назад нагруженное плечо. Как и в любой другой становой тяге, держите позвоночник в нейтральном положении и напрягайте корпус. Прижмите ступни к полу, чтобы встать, и повторите, сохраняя сопротивление тела вращению все время.

Гиря для баллистической тяги
Когда вы овладеете способностью сохранять нейтральность спины при работе с тяжелым колоколом, вы можете повысить ставку, выполняя баллистические тяги с гирями.По сути, они похожи на обычные тяги в наклоне, за исключением баллистической части, когда вы меняете руки во время тяги в середине упражнения в начале каждого повторения. Этот сдвиг в силе заставит вас оставаться стабильным, задействовать основные мышцы и улучшить координацию.

Преимущества баллистической тяги с гирей

Ориентируйтесь на ядро, отдавая приоритет предотвращению вращения при смене рук.

Увеличьте мышечную силу и гипертрофию, добавив баллистический элемент в типичные тяги в наклоне.

Повысьте силу и стабильность в конце диапазона вашего тазобедренного шарнира, что может привести к большей силе от пола с помощью становой тяги и более прочной основе для ваших приседаний и жимов.

Как выполнять баллистическую тягу с гирей
Держите гирю в одной руке и стойте прямо. Когда вы сядете, держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными и наклоняйте вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. (Примечание: отрегулируйте угол в зависимости от вашего тела.Ни в коем случае не хотите, чтобы колокол касался пола.) Напрягите широчайшие, сопротивляясь вращению туловища, и пригните колокол к груди (как если бы вы делали обычную тягу с наклоном, но с большей инерцией и энергией). ближе к центру тела, чем в стороны). Отпустите колокольчик в самой высокой точке под грудью или животом и возьмите его другой рукой. Повторите движение с другой стороны.

Приседания с гирей и кубок
Приседания с кубиками удерживают все ваше тело в напряжении. и гарантируют, что вы приседаете на глубину — без вальгуса в коленях — каждый раз, черт возьми.В то время как все приседания бросают вызов вашему корпусу и верхней части спины, приседания с кубком заставляют вас уделять дополнительное внимание корпусу (чтобы поддерживать вертикальное положение), широчайшим мышцам и трапециям (чтобы раструб был крепко и надежно удержан в руках).

Преимущества приседаний с гирями с кубиком

Улучшает вальгусность колена — также известную как раздражающее прогибание коленей во время приседания — за счет удерживания локтей между бедрами во время движения, физически следя за тем, чтобы колени оставались наружу.

Это бросает вызов вашему ядру, чтобы держать торс в вертикальном положении, несмотря на тягу вперед с фронтальной нагрузкой во время движения.

Он нацелен на ваши широчайшие и трапеции, так как вам придется много работать верхней частью тела, чтобы удерживать колокол на месте.

Как выполнять приседания с гирей и гирями
Есть два способа держать гирю. Первый — ухватиться за ручку обеими руками, а второй — взяться обеими руками за основание так, чтобы ручка была обращена к полу.Это ваш выбор. В любом случае убедитесь, что колокольчик находится прямо у вас под подбородком. После того, как колокол установится, опуститесь в приседание, держа туловище высоко, а локти согнутыми вдоль грудной клетки. Встаньте, как только вы достигнете глубины, и повторите.

Гиря Clean
Гиря чистка сочетает в себе шарнир, присед и баллистический ряд — что-то вроде этого. Дело в том, что вам нужно использовать все, что вы знаете о моделях движений своего тела, чтобы без труда переместить колокол с земли в стойку.Это сделает вас более сильным, но при этом более осознанным и спортивным.

Преимущества гири

Он воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы с помощью начальной части движения, используя импульс чрезвычайно целенаправленно и контролируемым образом.

Увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины, трапеции и широчайшие благодаря переднему положению стойки.

Улучшает сердечно-сосудистую систему.

Как чистить гирю
Начните с гири между стопами (примерно на ширине плеч), так чтобы ручка находилась на одной линии с пальцами ног.Согните бедра на шарнирах и согните ноги в коленях с нейтральной спинкой. Возьмитесь за ручку со смещенной рукояткой, при этом прокладка между большим и указательным пальцами должна быть прижата к изгибу ручки, обращенной позади вас. Напрягите широчайшие и поставьте ступни на землю, а локоть поднимите вверх, держа утяжеленную руку близко к грудной клетке. Когда раструб приближается к высоте груди, проденьте локоть под раструб, осторожно зацепив раструб между грудью и передней дельтой в стойке.Стабилизируйтесь, задержитесь на мгновение и повторите.

Односторонние подруливающие устройства с гирей
Односторонние подруливающие устройства с гирями сочетают в себе лучшее из чисток, приседаний с кубком и жима над головой. Думайте об этом движении как об идеальном упражнении для всего тела. Это сделает вас сильнее, стройнее, повысит выносливость и поможет во всех вышеупомянутых упражнениях. В качестве бонуса: вы увеличите общую нагрузку, выполняя повторения с обеих сторон тела.

Преимущества одностороннего подруливающего устройства

Увеличивайте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону верхней части тела за раз.Вы устраните и предотвратите силовую асимметрию в плечах и корпусе с помощью неравной нагрузки.

Улучшите свою способность выполнять сложные движения вместе, чтобы одновременно развить силу и сердечно-сосудистую систему.

Повысьте силу и устойчивость над головой с помощью жимовой составляющей в каждом повторении.

Как сделать одностороннее подруливающее устройство
Выполните чистку с левой стороны. Как только колокол встанет на переднюю стойку, примите полное приседание.Используйте импульс от подъема из приседа, чтобы нажать на колокол над головой. Верните его с контролем в положение стойки и вернитесь в присед. Повторение.

Строгий жим гири
Конечно, вы можете поднять больший вес над головой, используя импульс ног и бедер. Но строгий жим с гирями — это… ну, строгий. Устраняя эту лишнюю энергию из нижней части тела, вы делаете упор на свои ловушки и плечи.А, выполняя упражнение с гирей, вы поставите свои плечи в гораздо менее сложное положение, чем при использовании штанги или даже гантели (поскольку гиря не так сильно фиксирует суставы по сравнению с этим.

Преимущества строгого жима гири

Повышайте силу и устойчивость над головой, сосредотачиваясь исключительно на верхней части тела, чтобы управлять силой подъемника.

Увеличивает мышечную гипертрофию верхней части спины и плеч, а также тренирует умственную выносливость, необходимую для подъема тяжелого веса над головой из мертвой остановки.

Держите плечи в безопасности, надавливая руками и руками на плоскости лопатки, а не заставляйте руки принимать более неестественное положение «ладони вверх» под большой нагрузкой.

Как выполнять строгий жим гири
Поднимите гирю в положение стойки. Оттуда напрягите мышцы кора как можно сильнее и сосредоточьтесь на поддержании этой жесткости во время подъема. Представьте, что вы упираетесь в землю, когда нажимаете на звонок над головой.Также представьте, что вы толкаете предплечье назад к колоколу (это согнет запястье вперед, максимально задействуя предплечья и плечи). Если это помогает, держите невесомую руку в сжатом кулаке на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать напряжение и равновесие.

Рывок гири
Рывок гири сам по себе является продвинутой и высокоэффективной тренировкой для всего тела. Это требует технической точности и большой координации, осознанности, силы и мощи.Еще не обладаете всеми этими качествами в полной мере? Начните с малого, и рывок гири поможет вам их развить.

Преимущества рывка гири

Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений с высокой интенсивностью, не влияющих на нижнюю часть тела.

Развивайте координацию и силу всего тела, что позволяет выполнять более эффективные и сильные упражнения — даже если вы работаете с более медленными схемами тренировок, такими как паузы в повторениях.

Повысьте подвижность грудного отдела позвоночника и повысите устойчивость над головой, правильно заняв верхнее положение, а затем перевернув движение назад без травм.

Как выполнять рывок с гири
Старт с взмаха гири одной рукой. Как только вы научитесь маневрировать, переведите мах в сильное тяговое усилие, используя последний импульс в верхней части замаха, чтобы задействовать верхние широчайшие, трапеции и дельты, чтобы подтянуть колокол к телу.По мере приближения наклоните предплечье вверх, чтобы «проткнуть» его через колокол, избегая болезненного опускания предплечья гири, когда вы выпрямляете руку, используя инерцию, чтобы «перехватить» колокол над головой. Сделайте паузу в верхнем положении, затем переверните колокол над рукой, чтобы он снова стал качаться. Промыть и повторить.

Преимущества тренировок с гирями
Гири

не просто причудливой формы для фанатов — их необычная форма дает им совершенно другой набор возможностей.Их смещенное распределение веса заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать усерднее при любом движении (сила захвата, много?), И вам нужно будет более глубоко задействовать корпус при каждом подъеме, чтобы удерживать равновесие. Когда вы задействуете больше мышц во время каждого упражнения, вы выводите свои силовые тренировки на совершенно новый уровень.

ANRproduction / Shutterstock

Даже интенсивная тренировка с гирями создает серьезную силу и мощь (например, рывки, подметания и махи). Но, в отличие от других форм высокоинтенсивных тренировок, тренировка с гирями требует меньшего воздействия на суставы.Все преимущества без повторяющихся толчков определенно полезны для силовых атлетов.

Более простые движения с гирями (например, приседания с кубком и становая тяга) — отличный способ укрепить позитивные модели движений для атлетов любого уровня подготовки. А более продвинутые движения (например, очищающие и отрывочные) сочетают силу и кондиционирование так, как это возможно в некоторых упражнениях.

Для людей, у которых мало места для тренировок, такие движения, как махи гирями, отлично подходят для простой, но эффективной тренировки.Подобные упражнения с гирями отлично подходят для развития вашей функциональной формы (пакеты с продуктами кажутся более легкими, если вы легко можете почистить 24-килограммовый звонок). Вдобавок ко всему, они отлично подходят для развития координации всего тела и уверенности в себе.

Как тренироваться с гирями
Чтобы понять, как включить гири в свои тренировки, нужно оценить свои цели и текущий уровень физической подготовки. Если до соревнований по пауэрлифтингу осталось несколько недель, вероятно, сейчас не время тратить силы на работу с гирями.Но если вы хотите немного развить силу и выносливость сердечно-сосудистой системы — это не сильно скажется на вашем теле — наряду с силовыми тренировками, гири станут для вас долгожданным дополнением.

Вся ваша программа не должна быть похожа на колокол, чтобы интегрировать эти инструменты в вашу тренировку (хотя наличие тренировочного блока, полностью сделанного из гирь, определенно имело бы свои преимущества). Вы можете и, вероятно, должны объединить эти 10 лучших движений с гирями так же, как и другие вспомогательные тренировки — всякий раз, когда это имеет смысл с точки зрения энергии в вашей программе.

Вы хотите выполнить рывок гири перед тяжелым жимом над головой? Черт возьми нет. Но не могли бы вы добавить односторонние подруливающие устройства с гирями в конце рабочего дня, чтобы получить кардио-тяжелый финишер? Черт возьми, да. Подумайте о включении тренировок с гирями в вашу программу — упражнения с гирями на одной ноге отлично подходят для вспомогательных упражнений в дни задней цепи. Тем не менее, вы также не должны перенапрягать хамми после сверхинтенсивной тяги.Планируйте соответственно, так же как вы делаете со своей другой вспомогательной работой.

Если одна из ваших целей прямо сейчас — тренировка сердечно-сосудистой системы (или даже просто избавление от депрессивного состояния регулярного расписания), не стесняйтесь запрограммировать целый день или два в неделю, чтобы просто сосредоточиться на силовой работе с гирями. Баллистическая природа такого количества движений с гирями хорошо подходит для интенсивных кардио-финишеров (и для самостоятельных тренировок).

Еще одно замечание о тренировке с гирями: независимо от того, какой у вас уровень опыта со штангой или насколько у вас сердечно-сосудистая система, вам нужно будет дать своему телу немного места для обучения и дополнительное время на восстановление, когда вы начнете.Да, гири легче для тела, чем тренировки с более высокой отдачей, такие как прыжки на ящик, но поскольку такие движения, как махи, подметания и рывки, требуют такой технической точности и координации всего тела, убедитесь, что вы адекватно работаете над каждым движением.

Как разминка перед тренировкой с гирей
Есть одно сходство между тренировками с гирями и всеми другими видами тренировок — вам нужно предварительно разогреться. В противном случае вы рискуете получить травму. В дополнение к обычным упражнениям на разминку перед погружением с гирями, попробуйте некоторые активаторы для всего тела, такие как величайшая в мире растяжка и медвежье ползание .

Если вы собираетесь более глубоко погрузиться в баллистические движения, обязательно включите более интенсивную подготовку динамических движений. Это может происходить в форме простого прохождения движений качелей, чисток, подруливающих устройств и рывков с очень легким весом и наращивания до вашего рабочего веса, наращивания так же, как и для более медленного подъема. Даже если вы используете эти движения в качестве финишера, вам все равно нужно подготовить свое тело к определенным движениям, поэтому всегда начинайте с веса меньше, чем тот, который вам нужен для правильного масштабирования тренировок с гирями.

Другие советы по тренировке с гирями
Вы готовы покорить огромный мир гирь. Но прежде чем схватить ближайший колокольчик и начать раскачивать, убедитесь, что вы максимизируете свои ноу-хау с этими другими статьями по тренировкам с гирями.

Рекомендуемое изображение: ANRproduction / Shutterstock

15 упражнений с гирями, которые могут изменить ваше тело всего за 4 недели

Возможно, вы новичок в мире фитнеса или, возможно, вы ходили в тренажерный зал 5 раз в неделю в течение многих лет, в любом случае упражнения с гирями будут полезны для тебя.Хотя многие движения с гантелями и гирями могут выглядеть одинаково, работа с гирями немного отличается, потому что с каждым упражнением вы задействуете несколько групп мышц, чтобы делать это правильно и оставаться стабильным. Все тренировки с гирями делают мышцы сильными, но не громоздкими, и увеличивают частоту сердечных сокращений до того же уровня, что и кардиоупражнения. Эксперты говорят, что это сочетание кардио и силовых тренировок, которые прорабатывают все ваше тело.

Мы в AdMe.ru подготовили для вас эту подборку очень эффективных упражнений.

1. Качели гири на 2 руки

Пораженные области: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Главное, что вам нужно помнить, это то, что сила исходит от бедер, а не рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Возьмитесь за гирю обеими руками. Отведя бедра назад и немного согнув колени, опустите корпус. Помните, что вы не приседаете, поэтому не опускайтесь слишком низко. Затем резко переместите бедра вперед, махая гирей одновременно с импульсом.Повторить 12-15 раз. Отрегулируйте гирю в соответствии с вашим личным уровнем, слишком легкий вес на самом деле так же опасен, как и слишком тяжелый.

2. Приседания сумо с гирей

Пораженные области: спина, ноги, плечи, руки, ягодицы

Начните с очень широкой стойки, чем шире ваши ступни, тем эффективнее это упражнение. Важно то, что вы должны чувствовать, что больше всего работают ягодичные мышцы, а не квадрицепсы. Если вы в основном чувствуете работу передней части бедер, расставьте ступни немного шире.Поставьте ступни под углом 45 °, обеими руками удерживая гирю впереди, опустите туловище, а затем вернитесь в исходное положение. Когда вы приседаете, колени следуют направлению ваших ног и не продвигаются вперед. Не наклоняйтесь вперед, ваше тело должно двигаться только вверх и вниз. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, пересмотрите свою технику. Повторить 10-12 раз.

3. Разгибание гири на трицепс

Вовлеченные области: трицепс

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.Удерживая гирю обеими руками, поднимите ее над головой так, чтобы локти были направлены вперед. Медленно согните руки в локтях за головой. Затем разведите локти в исходное положение. Держите локти как можно ближе к голове. Чем они ближе, тем активнее вы задействуете трицепсы. Держите колени мягкими, если делаете это из положения стоя.

Если вы хотите добавить немного дополнительных испытаний, сделайте паузу на пару секунд в самом нижнем положении.

4.Приседания с кубком с гирями

Пораженные области: ноги, ягодицы, спина

Держите гирю перед грудью, прижмите локти к телу и встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Приседания, отводя бедра назад, удерживая гирю возле груди. Встаньте, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Усилие должно исходить от ног и ягодиц. Повторить 12-15 раз.

5. Русский твист

Участки: абс

Сядьте на пол, ноги согнуты, ступни на ширине плеч.Держите гирю близко к груди. Откиньтесь назад и поверните туловище справа налево. Повторите столько раз, сколько сможете. Важная часть — вы должны вращать весь торс, держа гирю возле груди. Очень заманчиво начать просто двигать гирей руками, но помните, что качество всегда важнее количества. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, поднимите одну или обе ноги от пола.

6. Качели гири одной рукой

Пораженные области: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Это упражнение похоже на махи двумя руками, но только с одной рукой за раз.Поднимите гирю одной рукой и поменяйте руки, когда гиря опущена. Тот же трюк с махом двумя руками применим и к этому, сила должна исходить от бедер, а не рук. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы задействованы.

7. Прогулка фермера с гирей

Поражения: спина, плечи, руки, пресс

Это может показаться простым, но не стоит недооценивать преимущества этого упражнения. Возьмите гири в каждую руку и идите медленно, небольшими шагами.Держите корпус напряженным, спину и шею прямыми, плечи слегка отведенными назад и смотрите прямо перед собой. Сделайте 10–12 шагов, опустите гири, затем повторите упражнение, возвращаясь к исходной точке.

8. Гиря чистая

Пораженные области: ноги, ягодицы, спина, руки, плечи, пресс

Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гирями, все зависит от вашего уровня. Поставьте гирю перед пальцами ног, опустите тело, слегка отталкивая бедра, и возьмитесь за гирю.Затем подтолкните бедра вперед, давая себе импульс поднять гирю. Держите гирю близко к телу. Как только он приблизится к вашей груди, переместите руку вокруг гири. Он должен оказаться на внешней стороне вашей руки. Наконец, приведите гирю в исходное положение. Повторите 10-12 раз и поменяйте руки, если вы делали это с одной гирей.

Это упражнение может быть немного сложным, и вам может потребоваться профессиональный совет, если вы не совсем уверены в технике.

9. Тяга гири на одной руке

Пораженные участки: спина, руки, плечи, пресс

Положите правое колено и правую руку на скамью, левой рукой возьмитесь за гирю и потяните ее вверх, прижимая локоть к телу. Опустите гирю, повторяя 12-15 раз. Сменить оружие. Гиря должна двигаться в очень прямом направлении, только вверх и вниз, без раскачивания.

10. Жим лежа с гирями

Пораженные области: плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Все любят выпады, и это вдвойне весело, потому что к нему можно добавить гирю.Держите гирю левой рукой перед грудью. Сделайте выпад вперед правой ногой и одновременно поднимите левую руку с гирей. Гиря должна двигаться прямо вверх и выходить практически над вашей головой.

11. Фиг. 8

Поражения: руки, спина, пресс

Начните с того, что ноги немного шире, чем на ширине плеч, нижняя часть тела примерно на четверть от положения приседа. Возьмитесь за гирю левой рукой и поверните ее вокруг левой ноги, начиная снаружи.Когда гиря окажется между ног, передайте ее в правую руку и оберните вокруг правой ноги. Держите спину прямой, пресс напряженным, а грудь вверх. Старайтесь не двигать верхней частью тела. Повторить 15-20 раз.

12. Жим гири одной рукой с пола

Участки: грудь, руки, сердцевина

Лягте на пол, согните одну или обе ноги, держите гирю правой рукой ладонью внутрь. Нажмите на нее прямо вверх, одновременно вращая запястье.Когда ваша рука поднята, ваша ладонь должна быть обращена к ногам. Верните гирю в исходное положение. Повторите 10-12 раз и поменяйте руки.

13. Рогатка с гирями

Поражения: спина, руки, пресс

Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю одной рукой. Качайте гирю за спину, возьмитесь за нее другой рукой и переместите гирю вперед. По сути, вы должны раскачивать гирю вокруг своего тела.Держите спину прямо, колени мягкими, а пресс напряженным. Повторите 10-12 раз, затем измените направление и повторите еще раз 10-12 раз.

14. Становая тяга с гирями

Пораженные области: подколенные сухожилия, ягодицы, руки, спина, пресс

Техника выполнения этого упражнения аналогична становой тяге со штангой. Вы можете выполнять румынскую становую тягу или обычную становую тягу, оба эти упражнения очень эффективны, но работают с разными группами мышц. Убедитесь, что вы делаете то или другое за одну тренировку, чтобы не перегружать поясницу.

Обе разновидности начинаются одинаково. Гирю поместите между ног, присядьте, возьмитесь за гирю. Затем встаньте, держа гирю. В положении стоя держите спину прямо, колени мягкими.

В румынской становой тяге ноги остаются почти прямыми с очень небольшим изгибом, чтобы опустить гирю. Основные цели — ягодицы и подколенные сухожилия.

Обычная становая тяга задействует мышцы спины больше, чем румынская, а также прорабатывает четырехглавую мышцу.Помните, что при спуске сгибайте ноги в коленях так, чтобы бедра находились чуть выше линии, параллельной полу.

Важные советы, чтобы избежать травм: никогда не округляйте спину, выставляйте ягодиц при опускании гири и держите колени мягкими при подъеме.

15. Жим гири двумя руками военный

Поражения: плечи, руки, спина

Это упражнение не для новичков, вам нужно хорошо понимать, как тренироваться с гирями, чтобы выполнять его безопасно.

Posted in Упражнени