Что качает становая тяга со штангой – Становая тяга какие мышцы работают в первую очередь?

Становая тяга — мощное тело, сильные мышцы!

Становая тяга входит в число трех основных базовых упражнений, для выполнения которого нужно изучить правильную технику. Становая тяга – одно из упражнений, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение.

Данное упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы и силы. Активно включается в программы по бодибилдингу и пауэрлифтингу.

Также если Вы хотите увеличить свои силовые показатели и мышечную массу, то подписывайтесь на наш курс (2 месяца), который стоит меньше, чем одна персональная тренировка в спортивном зале!

---

Какие мышцы работают?

Так как это базовое упражнение (т.е. многосуставное), то и в работу будет включаться большое количество мышц. Начиная с плечевого пояса, заканчивая мышцами ног

Мышцы включающиеся в работу:

1. Бицепсы бедра
2. Ягодицы
3. Продольные мышцы позвоночника
4. Широчайшие (или просто – крылья)
5. Трапеция
6. Квадрицепсы
7. Приводящие (внутренняя сторона бедра)
8. Предплечья

Техника становой тяги

Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Обратите внимание на:

1. Медленное и плавное выполнение упражнения
2. При опускании штанги, таз отводится назад
3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
4. Прогиб в пояснице
5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

1. Округлая спина
2. Отбивание штангой об пол
3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Становая тяга «сумо»

Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.

За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.

1. Дельты
2. Бицепсы
3. Приводящие мышцы бедра
4. Внешняя поверхность бедра
5. Бицепс бедра

Как правильно выполнять становую тягу сумо?

1. Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.

2. Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.

И еще немного фактов о данном стиле:

1. В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.

2. В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.

3. В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.

4. Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.

Румынская становая тяга

Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.

Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.

Как правильно выполнять данное упражнение?

1. Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.

2. Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.

3. Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.

Становая тяга для девушек

Становая тяга для девушек – упражнение не лишнее. Оно очень часто используется в тренировочных программах для укрепления и нагрузки на тело.

Не так часто используется становая тяга классическая, как на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах нагружает поясницу и при верном выполнении – ягодицы и бицепсы бедер.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы нагружать ягодицы? Согните ноги в коленях и тогда будет переходить нагрузка на ягодицы с бицепсами бедер.

Становая тяга с гантелями

Если нет возможности выполнять становую тягу со штангой, то Вы можете выполнять ее с гантелями. Техника та же самая, только в руках у Вас будут гантели.

Нормативы по становой тяге

Нормативы по становой тяге без экипировки.

Федерация WPC мужчины

Федерация WPC женщины

Федерация AWPC мужчины

Федерация AWPC женщины

Заключение

1. Правильное выполнение становой тяги обеспечит рост мышечной массы и силовых показателей

2. Становая тяга способствует оздоровлению позвоночника

3. Данное упражнение полезно, как девушкам, так и мужчинам

4. Каждая из техник становой тяги — полезна по своему

5. Не забывайте подписаться на наш курс, который ничего не стоит, а результату можно позавидовать!

---

secrets-fitness.ru

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести ментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
8. Вверху сделайте выдох.
9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

• Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

• Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

bodybuilding-and-fitness.ru

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

• латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
• медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
• прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
• промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

• искривление позвоночника;
• болезни суставов и хрящей;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни дыхательной системы;
• плоскостопие.

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

www.beauty-shop.ru

Становая тяга: какие мышцы работают

Про пользу становой тяги. которая считается чуть ли не культовым упражнением, я думаю, слышали все, кто так или иначе поднимал железо в спортивном зале. Эффект от становой тяги ощутим только в случае правильной техники выполнения упражнения. Этим и обуславливается необходимость знания теоретических основ становой тяги, разновидностей становой тяги и особенностью этого упражнения.

Теория

Становая тяга то многосуставное упражнение с поднятием тяжести: гантели, штанга, гиря. В становой тяге задействовано около семидесяти процентом мышц человека, в разных пропорциях. Мышцы, которые активно работают при выполнении становой тяги, это : ягодицы, спина, разгибатели спины и двуглавая мышца бедра. Статическая нагрузка при становой тяге идет на трицепс, квадрицепс, широчайшие мышцы спины и икры.

Техника выполнения становой тяги

Принятие исходного положения

1. Встаньте вплотную к штанге;
2. Расположите стопы на ширину плеч параллельно таким образом, чтобы они немного выступали за гриф;
3. Выпрямьте спину , сведите лопатки между собой и поднимите взгляд вверх;
4. Держа спину прямой, согните ноги;
5. Возьмитесь за гриф прямыми руками, располагая руки чуть шире плеч.

После принятия исходного положения

1. Сделайте глубокий вдох;
2. Очень плавно поднимайте штангу на выдохе, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
3. Опускать штангу необходимо таким же плавным движением, перемещая штангу строго вертикально. Не разгибайте спину и не разводите лопатки.
4. После того, как гриф пересечет колени, нужно присесть и коснуться пола блинами.

Общие рекомендации

При условии правильного выполнения становой тяги необходимо делать от шести до восьми повторений за один подход. Не нужно бежать за количеством и весом, так как залог эффективности упражнения является его правильное выполнение.

Что нельзя делать при выполнении становой тяги

• круглить спину;
• делать резкие рывки и движения.

Вы сможете удерживать спину прямой только в том случае, если подобрали правильный вес для своего организма. Если при выполнении становой тяги ваша спина скругляется, то нужно уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм при выполнении становой тяги, рекомендуется выполнять упражнение с использованием специального пояса.

Тем. кто только начинает заниматься в тренажерном зале рекомендуют выполнять становую тяге не со штангой, а с гантелями.  В этом случае центр тяжести распроделяется по бокам и легче контролировать правильную технику выполнения упражнения.

Основные виды становой тяги

Всего существует четыре разновидности становой тяги:

1. Тяжелоатлетическая, которую еще называют классической.
2. Лифтерская тяга или тяга «сумо».
3. Румынская тяга.
4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант становой тяги имеет свои отличия и особенности от других видов тяги.

Классическая становая тяга

Идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического телосложения. Техника выполнения классической становой тяги позволяет человеку максимально проработать все задействованные мышцы в этом упражнении и способствует увеличению их объема.

Становая тяга в классическом стиле в пауэрлифтинге ( силовое троеборье) является основной дисциплиной. А те, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, включают это упражнение для того, чтобы проработать различные группы мышц спины.

Лифтерская тяга или тяга «сумо»

Этот вид становой тяги идеально подходит для тех, кто готовится к соревнования по пауэрлифтингу. В отличие от классической становой тяги, лифтерская подразумевает широкую расстановку ног. С помощью такого методе происходит сокращение общей амплитуды движения во время выполнения упражнения, что позволяет спортсмену поднимать максимально возможный вес.

Румынская тяга

Этот вид становой тяги выполняет с слегка согнутыми коленями. Положение колен определяется анатомическими способностями спортсмена. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать румынскую тягу более целенаправленной, чем классическую .

Румынская тяга направлена на проработку задней поверхности бедра, и при ее выполнении существенно снижается нагрузка на длинные мышцы спины. В бодибилдинге это упражнение включает во время проработки бицепса бедра.

Те. кто занимается пауэрлифтингом, не включают это упражнение в свою тренировку, так как работа с слегка согнутыми коленями не позволяет поднять максимально возможный вес.

Тяга с трэп-штангой

Главная особенность выполнения этого вида становой тяги это использование трэп-штанги. Трэп-штанга имеет вид шестиугольной рамы с параллельно расположенными ручками. Эта штанга более безопасна, чем снаряд с прямым грифом. Во время выполнения такого вида тяги, вы минимизируете нагрузку на поясницу.

Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Правильный хват грифа

Всего различают три типа хвата штанги:

1. Прямой хват;
2. разнохват;
3. замок.

Первый тип хвата широко используют новички и любители. Расположив руки на равное расстояние ширине ваших плеч вы оказываете максимальную нагрузку на мышцы предплечья. Недостаток этого хвата в том, что нельзя удержать большой вес. Иногда атлеты могут использовать специальную экипировку или проще говоря лямки, чтобы взять большой вес прямым хватом.

Разнохват отличается от прямого хвата разным расположением кистей. Одна ладонь направлена к себе, а другая ладонь направлена от себя. Такое положение рук максимально снижает вероятность того, что гриф выскользнет из рук во время выполнения становой тяги. Такой тип хвата используют профессионалы, которые работают с большими весами.

Хват вида замка это прямой хват с измененным положением большого пальца. Большой палец зажимается между остальными, находясь непосредственно на грифе и выполняет роль лямки, исключая выскальзывание штанги во время подхода. Недостаток этого хвата в том, что он достаточно болезнен. И замок используют достаточно редко.

Значение становой тяги

Становая тяга это обязательное упражнение для силовиков. А для тех, кому нужно только красивое тело, смысл становой тяги явно переоценивается. В подтверждение к этому можно сказать, что сделать качественные широчайшие мышцы спины можно другими упражнениями.  Эти мышцы, при выполнении становой тяги, испытывают исключительно статическоую, а не активную нагрузку.

Совершенно другой эффект дает тяга со штангой в наклоне или подтягивания широким хватом. Эти упражнения направлены на то, чтобы нарастить ширину и толщину спины. Так же, при тяге в наклоне вы оказываете высокую нагрузку на разгибатели спины. Классическую становую ягу при работе над красотой тела, принято считать вспомогательными упражнением.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

mensnewspaper.ru

Становая тяга — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

Становая тяга

Становая тяга качает мышцы прилегающие к позвоночнику, ягодицы, бедра. Это Базовое упражнение для ног и спины. Для роста объема и мощи.

Становая тяга одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Нарастить воистину огромную мышечную массу без выполнения становой тяги – практически невозможно. Ведь становая тяга включает почти все крупные мышцы тела и является достаточно естественным движением – поднимать разные вещи (и в основном – довольно тяжелые) нам доводится по несколько раз в день.

Чтобы удостовериться в вышесказанном, предлагаю вам испробовать это упражнение на себе. Такого чувства сильнейшей проработки мускулатуры всего тела вы не почувствуете ни на одном из тренажеров. Учитывая что, соблюдая правильную технику, становая тяга является очень благоприятным упражнением.

Техника выполнения

Итак, приступим к разбору упражнения. На изображении ниже вы можете увидеть, какие именно мышцы при выполнении становой тяги напрягаются сильнее всего. Это в первую очередь, мускулы ног и спины,  во вторую – пресс, руки, плечи и мышцы груди:

Лучше не начинать выполнять это упражнение, в случае любых травм спины – вначале важно получить разрешение спортивного врача. Плюс нужно постоянно помнить о надобности все время следить за техникой выполнения и увеличивать вес очень медленно. Пусть лучше вы будете пару месяцев оттачивать технику с “женскими” весами, чем сразу поставить тот вес, который вы вроде бы уже с легкостью выжимаете лежа, и схлопотать травму спины.

Вес на штанге – это в первую очередь, дело строго индивидуальное. Но если вы начинающий культурист, то пусть начальным становым весом для вас будет половина своего. И всегда помните о нужде прислушиваться к своему организму.

Перед выполнением становой тяги, нужно хорошенько размяться. При этом дополнительное внимание в разминке стоит уделить коленям и пояснице. Затем делаем 3-4 разминочных подхода с маленьким весом, со временем увеличивая его до рабочего.

Теперь, подробнее о технике выполнения становой тяги.

 

Описываю все упражнение в двух словах — нужно взять гриф штанги и просто дотянуть(поднять) ее до уровня пояса. Но не все так просто…

Далее:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки (врозь) развернем чуть в стороны (примерно на 40-45 градусов). промежуток от штанги до голеней должно равняться 6-7 см, если расстояние будет меньшим – при подъеме гриф штанги будет упираться как бык в голень, а если большим – гриф уйдет от правильной траектории.

Возьмите руками штангу, немного шире ширины плеч. Для выполнения этого движения нужно будет наклониться и одновременно присесть, именно таким образом, чтобы голень дотрагивалась грифа штанги. Это является правильным начальным положением. Уже в этом начальном положении хорошо бы зафиксировать спину – она должна быть выпрямлена с небольшим обратным искривлением в пояснице (т.е. спину держать так же, как и при приседаниях). Точное начальное положение довольно таки неплохо видно на этом изображении:

Теперь смотрим прямо или даже немного вверх и пробуем поднимать штангу. Правильный срыв – это очень-очень важно, он должен выполняться сильно и плавно, чтобы не утратить равновесия и отправить штангу по нужной траектории. Для этого мы не пробуем поднять штангу, а просто продавливаем ногами пол. Все остальные мускулы при этом напряжены и жестко зафиксированы.Когда штанга тронется от пола – плавно, медленно и вместе с тем сильно тянем ее вверх. Гриф штанги должен дотрагиваться ваших ног всю траекторию движения штанги – если он уйдет от них хотя бы на пару сантиметров, на вашу спину упадет огромная нагрузка, а измененное равновесие сделает даже маленький вес, неподъемным. Чтобы не поцарапать голени, лучше не делать становую тягу больших весов в шортах.

Будьте бдительны при прохождении грифом коленей. Он должен медленно “обтекать” колени, а не биться о них или срываться вперед. Для этого нужно синхронизировать работу бедер и спины.

Становая тяга

Руки все время подъема штанги перпендикулярны грифу и расположены вертикально. После того как мы “продавили ногами пол”, также не стоит акцентировать внимание на штанге – мы просто встаем из начального положения, сильно следя за техникой.

После подъема штанги до поясничной области не стоит подавать таз вперед – это также делает нагрузку на нижнюю часть спины. Колени, как и при приседе, не

выпрямляем до конца, чтобы не делать нагрузку на суставы. Контролируем правильное положение туловища – лопатки сведены, взгляд направлен вперед и чуть вверх, штанга крепко закреплена и неподвижна. Выдерживаем пол секунды и опускаем ее вниз.

Техника опускания штанги или как правильно делать становую тягу — это зеркальная техника ее подъема. Гриф должен все время касаться ног, взгляд также должен быть направлен прямо и вверх (ни в коем разе не вниз), смотрим за прямой спиной и не ослабляем до тех пор, пока штанга не дотронется пола.

Травмироваться во время опускания грифа даже легче, чем во время подъема – культурист расслабляется, перестает смотреть за техникой или опускает штангу очень быстро и в результате этого получает травму. Бросать штангу (как это делают спортсмены на соревнованиях) ни в коем разе нельзя.

Выше показана техника классической становой тяги. Водится еще одна, распространенная техника выполнения становой тяги под названием “сумо”. Она отличается только шириной положения ног и тем, что руки берут штангу между ними. Принимается во внимание, что выполнение становой тяги в стиле “сумо” удобнее культуристам высокого роста, а также что с этим способом можно поднять чуть больший вес за счет более короткого расстояния подъема. Но главные мировые рекорды ставятся именно по классике. Таким образом, каждый может выбрать ту технику, которая ему больше подходит. Мое мнение, что стоит сначала привыкнуть к классической технике, а уже после, при желании, опробовать технику “сумо”.

Еще несколько советов, не описанных в технике выполнения становой тяги:

Хват в становой тяге

Когда при выполнении становой тяги вы начнете поднимать большие веса, штанга начнет “спрыскивать” из рук. Вам будут нужны лямки для становой тяги – можно купить специализированные и достаточно удобные лямки или даже “крюки” в любом спорткомплексе, а можно сделать их самому – например я пользуюсь самодельными лямками – отрезанными полосами от ремня сумки для противогаза, и они мне нравятся намного больше магазинных лямок.

Как обматывать лямками гриф, можно увидеть на этом изображении:

Прямая спина

Данный пункт настолько для вас важен, что я скажу это ещё раз – все время выполнения упражнения, и во время опускания,  и во время подъема штанги, нужно следить за спиной – она обязана быть прямой и немного изогнутой в обратную сторону в пояснице (на изображениях к этой статье отчетливо это видно). Притом что, запрет на опускание подбородка вниз, относиться именно к спине. Дело в том, что когда мы опускаем подбородок вниз, наша спина “округляется”. И естественно, наоборот – голова, поднятая вверх, довольно хорошо помогает нам держать осанку ровной.

Это хорошо чувствуется при “затяжных” прыжках с парашюта – для точного падения нужен обратный прогиб в спине, и он достигается, в том числе подъемом головы вверх. Стоит опустить голову (и соответственно подбородок вниз), прогиб сразу же уходит, а падение становится довольно плачевным.

Постановка техники

В наше компьютерное время(интернет), без проблем дает узнать все о правильной технике выполнения этого упражнения. Достаточно вначале прочитать подробное описание выполнения упражнения, а затем взглянуть на рисунки или видео.

Но чтобы научиться хорошей технике самому, информации и видео может быть недостаточно. В данном случае помимо подстраховки и некоторого благоприятного соперничества, напарник сполна может помочь вам в совершенствовании техники становой тяги – со стороны все косяки видны гораздо лучше, а при современном уровне техники, легко можно записывать подходы на видео для последующего просмотра и “работы над ошибками”.

Видео как правильно делать классическую становую тягу

Видео как правильно делать становую тягу в стиле «сумо»

pro-kachaem.ru

Для чего нужна становая тяга

13.10.2018

Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.

Становая тяга действительно может быть опасна при несоблюдении техники выполнения – как и любое другое упражнение, хоть даже подтягивания или отжимания. Но при разумном подходе она позволяет развить и укрепить мышцы поясницы, спины и ягодиц, повысив результаты в других упражнениях¹.

Что такое становая тяга?

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.

Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой². Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко³ и другие известные бойцы.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение⁴. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

• – Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).
• – Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.
• – Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.
• – Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).
• – При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.

В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Какие задачи решает становая тяга?

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»⁵.

Становая тяга позволяет:

• – проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время;
• – увеличить силовые показатели и результаты в изолированных упражнениях;
• – увеличить объемы мышц, включенных в работу;
• – укрепить связочный аппарат и мышцы спины и ног.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер⁶. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.

Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы

Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.

Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:

• – Отрыв штанги от пола (в пауэрлифтинге используется понятие «срыв»).
• – Поднятие штанги до середины бедер на полностью выпрямленные ноги.
• – Фиксация штанги на середине бедер и возвращение в исходное положение.

Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.

Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок⁷.

Проблемы становой тяги в бодибилдинге:

• – Становая тяга – высокотравматичное упражнение.
• – Мышцы спины, ягодиц и ног можно эффективнее проработать целевыми изолированными упражнениями.
• – Становая тяга требует высоких энергетических затрат, после него сложнее выполнять другие упражнения.

Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).

Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант⁸).

Техника выполнения классической становой тяги:

• – Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
• – Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
• – Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
• – Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
• – Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.
• 

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу⁹, не классическую.

Особенности «мертвой» тяги:

• – Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).
• – Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).
• – Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга в стиле «сумо»

Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.

Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).

Становая тяга в стиле «сумо» снижает травматичность спины. Практикуется многими профессиональными пауэрлифтерами, но в популярности уступает «классике». К примеру, в стиле «сумо» тянет российский атлет, мировой рекордсмен Дмитрий Насонов¹⁰.

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

• – становую тягу;
• – присед;
• – шраги;
• – армейский жим.

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты¹¹.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание

Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.

Наиболее практикуемый и универсальный хват – прямой, он позволяет эффективнее развивать силу предплечий, что улучшает результаты в других упражнениях¹². С ростом рабочего веса спортсмены часто экспериментируют с хватом (в том числе – с его шириной), подбирая вариант, оптимальный для конкретной антропометрии.

Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.

Основные риски:

• – Округление спины во время становой тяги ведет к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что может привести к смещению позвонков или защемлению спинномозговых – нервов.
• – Обратный хват (подхват) увеличивает нагрузку на бицепс, что повышает риск разрыва двуглавой мышцы плеча или соединенных с ней сухожилий.
• – Разноименный хват создает вращательный момент вокруг оси позвоночника, что увеличивает вероятность смещения.
• – Даже при полном соблюдении техники с прямым хватом становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник и колени, поэтому работа с большим весом может быть травматичной.

Важные моменты:

• – Тяжелоатлетические пояса стабилизируют низ спины за счет повышения внутрибрюшного давления, но не поддерживают позвоночник.
• – При работе с большим весом на любительском уровне предпочтение лучше отдавать атлетическим бинтам, а не разнохвату.
• – Для не профессионалов рекомендованный период восстановления между тренировками, включающими становую тягу, составляет от 7 дней¹³.

Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.

---

1. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
2. Тренировки Т. Фергюсона с трап-штангой.
3. Становая тяга в исполнении А. Емельяненко.
4. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
5. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
6. С. Баккари. Становая тяга для бойцов.
7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
8. Становая тяга в исполнении Л. Гранта.
9. Как на самом деле тренировался Шварценеггер.
10. Становая тяга в исполнении Д. Насонова.
11. A. Vogel. The Trap Bar Deadlift.
12. А. Шарков. «Ось Аполлона», или Тренировка нового для нас упражнения на силу хвата – «подъем грифа Apollon’s Axle».
13. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

protein.company

спина или ноги? • Bodybuilding & Fitness

Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!

Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:

1. Развитие всей задней мышечной цепи
2. Развитие и укрепление мышц кора, силы хвата и функциональной силы всего тела
3. Способствует набору мышечной массы
4. Улучшение работы кардиореспираторной системы (сердце, лёгкие, кровеносные сосуды) и потерю жира (при правильном тренировочном объёме и интенсивности)

Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.

Становая тяга в день тренировках ног

При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.

Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.

Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.

Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.

Становая тяга в день тренировки ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 6-8, 6-8, 6-8, 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 2 минуты)
4. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
5. Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)

Становая тяга в день тренировки спины

Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»

Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.

В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).

Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.

Становая тяга в день тренировки спины

1. Становая тяга – 4 подхода по 5, 3, 2, 5 повторений (отдых по мере необходимости)
2. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8, 8, 8 повторов (отдых 2 минуты)
3. Подтягивания на турнике нейтральным хватом (при необходимости используйте дополнительное отягощение или подтягивайтесь в гравитроне) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
4. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты)
5. Шраги с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторов (отдых 90 сек.)

Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.

И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.

Заключительная записка для пауэрлифтеров

С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.

Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.

Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.

Читайте также:

culturfit.ru