Стретчинг для мужчин: стретчинг для мужчин среднего возраста

стретчинг для мужчин среднего возраста

Фото: Александр Саенко

На стретчинге сдаваться не принято. И пленных не берут.

Так получилось, что в нашем неформальном «спорт–краш–тесте» по большей части рассматривались спортивные дисциплины, которые помогают чувствовать себя брутальнее. Но рубрика в первую очередь задумывалась для мужчин 40+, а для многих из них вопросы поддержания физической формы становятся очень актуальными, поэтому, пожалуй, стоит этот пробел восполнить.

Вас вызывают на огневой рубеж. Практическая стрельба как искусство

Спорт

Вас вызывают на огневой рубеж. Практическая стрельба как искусство

Изучая разные виды спорта с этой точки зрения, не мог не обратить внимания на такое интересное направление, как стретчинг. Почему–то сложился стереотип, что им занимаются только молодые женщины. Но ведь гибкость — один из важных элементов почти что во всех видах спорта, она помогает улучшить показатели и тяжелоатлетам, и хоккеистам, и футболистам. Про адептов боевых искусств говорить вообще нет необходимости: умение бить ногами в голову без хорошей растяжки трудно представить. Именно поэтому я и оказался в студии гибкости Stretch Me на Петроградской стороне, в доме 5 по Аптекарскому пр. И почти сразу понял, насколько мало до этого знал о растяжке и гибкости.

Стоит сказать пару слов о самой студии: ее создала Анастасия Завистовская, в прошлом гимнастка и балерина. Преподаватели, в основном мастера и кандидаты в мастера спорта по гимнастике, подходят к вопросу со знанием дела. Не могу удержаться от упоминания о том, что все они — девушки эффектные, что в определенной степени является дополнительным стимулом выкладываться на тренировках.

Разумеется, занятия проводятся в разных форматах, так что можно выбрать удобный. Если завал со временем, то можно начать тянуться с помощью видеоуроков. Этот формат — выход для многих, кто форму улучшить хочет, но комплексует.

Выбираю индивидуальные занятия. Во–первых, работа с тренером один на один позволит добиться лучшего результата благодаря тому, что тот уделит больше внимания. Во–вторых, можно задавать вопросы, ответы на которые необходимы для корректного краш–теста. И вот я в руках тренера Лидии Ал–Барбари, профессионального фитнес–тренера международного класса.

По татами постучать

Мучиться с подбором формы для занятий стретчингом не придется: достаточно удобной одежды, которая позволит свободно гнуться и тянуться. И вот уже стою в светлом зале, тренер интересуется, какие цели ставлю и для чего мне нужно улучшение растяжки. Отвечаю, что основное направление — артистическое фехтование. Хочу улучшить показатели в этой спортивной дисциплине, важно увеличение длины выпадов и «облегчение» ног. «Пожалуй, фехтовальщики — единственные, с кем пока еще не работала», — говорит Лидия. В процессе занятия выясняю, что она тренировала силовиков и единоборцев.

Понеслось. Разминка на скакалке, чтобы хорошенько прогреть ноги и разогнать кровь. Потом упражнения, знакомые каждому: наклоны, махи и скручивания. Вроде ничего сложного, отмечаю про себя, если так пойдет и дальше, можно спокойно делать самому.

Бретером можешь ты не быть. Как защитить честь во время обсуждения Дуэльного кодекса

Отдых

Бретером можешь ты не быть. Как защитить честь во время обсуждения Дуэльного кодекса

Наивный.

Постепенно упражнения становятся сложнее. Подвох начинаю чувствовать на длинных выпадах — когда одна нога согнута в колене, а вторая вытянута назад. Когда принимаю эту позу, Лидия философски отмечает: «Неплохо», — а потом показывает, как надо в ней стоять, чтобы мышцы хорошо тянулись. Пробую. Мышцы ног скрипят, но растягиваются.

Дальше — хуже. Опускаюсь на одно колено, вторая нога по–прежнему впереди. Лидия берет за ее носок и медленно, но уверенно начинает поднимать вверх. В какой–то момент становится больно. Потом очень больно — чувствую себя как на занятиях по боевым искусствам, когда взяли на болевой прием. Хочется постучать ладонью по татами, показывая, что сдаюсь. Но здесь сдаваться не принято. И пленных тоже не берут.

Меняю ноги, упражнения те же, но на другую сторону. Потом идут наклоны сидя вперед — но не просто так: Лидия всем своим весом давит на спину, направляя и контролируя правильность движения. И хотя весит она немного, но все равно зубы сжимаются от боли растягивающихся мышц, а порой изо рта вырывается стон. Затем сажусь спиной к стене в бабочку, тренер встает на мои колени сверху — и ноги, как бы ни сопротивлялись, начинают двигаться в сторону пола.

Фото: Александр Саенко

Затем меня с усилием тянут в разные стороны с разной нагрузкой и в разных позах. При этом напоминая, что надо спокойно дышать, а это оказывается тоже делом непростым: в моменты наибольшей нагрузки хочется рефлекторно напрячься и задержать дыхание. Но результата тогда не будет.

Стоп–слово сказать

Лидия внимательно следит во время занятия за нагрузкой. Боль все время в том промежутке, когда амплитуда больше, чем смог бы сделать самостоятельно, но недостаточна для того, чтобы травмироваться. Возникает неожиданная ассоциация — что нахожусь в садо–мазо–салоне. Красивая девушка делает больно, а получаю от этого удовольствие. И даже стоп–слово есть: если говорю, что боль становится резкой, нагрузка плавно уменьшается.

Упражнения разные, одни направлены на улучшение растяжки ног, другие — на повышение гибкости верхней части тела. Есть на улучшение осанки и координации. Сперва это вызывает скепсис: вроде бы пришел ноги тянуть, при чем тут осанка? Но в процессе понимаю, что тело — все–таки единый организм, и замечаю, что после работы на осанку мышцы ног становятся эластичнее.

Кстати, эффект сохраняется и на следующий день. Иду по улице, почти не чувствую ног — они легкие. Взлетаю по лестницам вверх, перепрыгивая через несколько ступеней. Препятствия вроде луж и поребриков не замечаю — хотя еще вчера постарался бы обойти. «Растянутый» организм вообще чувствует себя гораздо бодрее, энергичнее. Что, кстати, важно и для фехтовальных тренировок.

Резюмируя, должен признать: стретчинг оказался весьма полезным занятием. Сомневаюсь, что когда–либо смогу сесть на шпагат, как девушки из студии Stretch Me (или как Ван Дамм). Однако не это главное.

Возьму на себя смелость заявить, что мужчинам среднего возраста, желающим улучшить свою физическую форму, стретчинг явно показан. Особенно тем, кто хочет добиться новых вершин в спорте и почувствовать себя моложе.

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Занятия стретчингом для мужчин в Москве

Есть заблуждение, что гибкость мышц и связок необходима только гимнастам, но фактически с необходимостью качественного стретчинга собственного тела сталкиваются спортсмены многих категорий. Особенно востребовано направление для мужчин, которые занимаются боевыми искусствами, практикуют йогу или другие спортивные направления. Здесь от эластичности мышц и связок во многом зависит эффективность тренировки, а также производительность во время боя.

Плавность движений и отличное самочувствие – вот что дарят систематический стретчинг. В спортивном клубе «Секция» занятия по растяжке ведут опытные тренеры со множественными международными наградами. Они расскажут о преимуществах каждого упражнения и способствуют постепенному улучшению эластичности мышц.

Стретчинг для мужчин: польза

Стретчинг для мужчин заключается в планомерной проработке мышц всего тела – корпуса, конечностей и спины. Благодаря предварительной разминке и разогреву, удается выполнить упражнения гораздо эффективнее и результативнее. Уже через несколько занятий тело становится эластичней, а суставы поддерживаются в анатомически правильном положении.

Важно не заниматься стретчингом самостоятельно, особенно на начальных этапах тренировок, так как можно получить травмы или разрывы мышц. Преимущества занятий стретчингом с инструктором способствуют:

• нормализации обмена веществ. В ходе тренировок мышцы испытывают значительное напряжение, что способствует ускорению метаболизма и процессов липидного обмена;
• нормализации кровообращения. Для людей, страдающих патологиями суставов, сердечно-сосудистой системы такая нагрузка особенно полезна. Она помогает очистить стенки клеток, способствует стабилизации циркуляции крови – сбалансированному кровотоку в верхних и нижних конечностях;
• гармоничное физическое совершенствование. Движения атлетов, которые занимаются стретчингом, становятся плавными и быстрыми. Это помогает при занятиях спортом.

Постепенно улучшается общее самочувствие, а при подготовке к растяжке, болезненные ощущения будут незначительными. Сбалансированный подход позволяет не перетрудить мышцы, планомерно увеличивая показатели их эластичности. Не следует пропускать тренировки – тело устроено таким образом, чтобы быстро возвращаться к исходному состоянию. Занятия должны быть систематическими, чтобы достигнуть выдающего результата.

Стретчинг для мужчин в СК «Секция»

Занятия по стретчингу для мужчин проходят в спортивном клубе «Секция». Здесь используется ряд вспомогательных предметов и специальное оборудование, позволяющее выполнять упражнения еще эффективнее. В ходе тренировок инструктор рассказывает о пользе каждого упражнения, что позволяет не только слепо следовать его указаниям, но и понимать, какую пользу они несут для организма.

Для спортивного развития в стенах клуба созданы оптимальные условия. Здесь посетители могут оставить свое транспортное средство на парковке, а вещи – в комфортной зоне переодевания. Благодаря индивидуальному подходу даже при групповых занятиях, удается достигнуть высокого уровня результативности тренингов.

Записаться на стретчинг для мужчин

Записаться на занятия стретчингом для мужчин можно на страницах сайта спортивного клуба «Секция». Для этого посетителям достаточно заполнить форму, указав удобное время тренировки. Также можно позвонить по представленным телефонам, уточнив у консультантов всю интересующую информацию.

Топ-40 легких упражнений на растяжку для мужчин (ФОТО)

Растяжка для мужчин — это незаменимая часть тренинга, позволяющая качественно подготовить мускулатуру к работе, снижая тем самым риски травмирования. Более того, даже при отсутствии нагрузок как таковых, растяжение мышц позволяет укрепить их, делая тело стройнее и грациознее.

Предлагаем вам 40 несложных упражнений на растяжку для мужчин, которые оздоровят все ваше тело. Растяжку настоятельно рекомендуют выполнять не только после проведения силового тренинга, но и минимум раз в неделю по 20-30 минут при любом образе жизни (как физически активном, так и сидячем).

Растяжка для мужчин в положении стоя

Помимо всего прочего растяжка для мужчин способствует сохранению здоровья суставов. Поскольку хрящевая ткань и связи не снабжаются кровью, единственным способом доведения до них питательных веществ является выполнение ряда специальных упражнений. Регулярные занятия поддерживают общую подвижность конечностей, а также продлевают «молодость» позвоночного столба.

Предложенные упражнения универсальные, поэтому подойдут и мужчинам, и женщинам. Если вы делаете растяжку в отдельный день, а не после тренировки, то рекомендуем начать занятие с суставной гимнастики.

Время выполнения растяжки для мужчин стоя:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~30 минут

1. Наклоны шеи в бок

Для чего: Разминка шеи способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, расслабляет шейный отдел, что особенно важно для людей с сидячим неактивным образом жизни.

Как выполнять: Наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении, слегка помогая себе рукой и усиливая растяжение мышц шеи. В процессе работы не торопитесь, избегайте резких движений. Затем повторите на другую сторону.

2. Наклоны шеи вперед

Для чего: Еще один элемент для растяжки шейных мышц и соответствующего отдела позвоночника. Упражнение тоже способствует улучшению кровотока к мозгу, снимает болевой синдром.

Как выполнять: Аккуратно наклоните голову вперед, помогая себе давлением обеих ладоней на затылочную часть головы. Внимательно следите за появлением боли, не допуская ее в процессе. Избегайте резких наклонов.

3. Наклоны в стороны

Для чего: Классический элемент школьной разминки направлен на растяжение широчайших мышц, а также боковых частей корпуса.

Как выполнять: Подняв руку вверх, наклонитесь в противоположную ей сторону, делая выдох. Задержитесь в этом положении, не заваливая корпус вперед. Ноги при этом расставлены по линии дельт.

4. Растяжка плеча

Для чего: Это обязательное упражнение растяжки для мужчин в домашних условиях, позволяющее подготовить плечи к физическим нагрузкам, либо расслабить их после тяжелого тренинга.

Как выполнять: Отведите руку в сторону по максимуму, прикладывая дополнительное усилие другой рукой. Почувствуйте растяжение в мышцах плеч.

5. Сгибание кисти

Для чего: Представленный элемент позволяет не только размять кистевой сустав, но также проработать мышцы бицепса и предплечья, которым атлеты зачастую не уделяют должного внимания.

Как выполнять: Вытянув руку перед собой, согните кисть так, чтобы ладонь направилась вперед. Слегка давите на нее другой рукой, чтобы увеличить напряжение.

6. Заведение рук за голову

Для чего: Эффективный элемент для растяжения трицепса и заднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается широчайшая мышца.

Как выполнять: Подняв руку, согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась позади головы. Схватите пальцы отведенной руки другой конечностью и начинайте слегка потягивать ее в другую сторону.

7. Растяжка трицепсов

Для чего: Упражнение, аналогичное предыдущему. Оно позволяет качественно растянуть трицепсы и плечи, снимая боль и напряжение с соответствующих мышечных групп.

Как выполнять: Подняв обе руки, согните одну так, чтобы ладонью достать низа шейного отдела позвоночника. Второй рукой слегка надавите на локоть, усиливая тем самым растяжение.

8. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Для чего: Данный элемент растяжки для новичков отлично растягивает передние пучки плеч и грудные мышцы. Дополнительно в работе участвуют бицепсы.

Как выполнять: Сомкнув руки сзади на пояснице, начинайте медленно поднимать их, не сгибая при этом корпус. Внимательно следите за положением головы, не допуская наклонов вперед и в стороны.

9. Разведение рук в стороны

Для чего: Еще одно упражнение для качественного растяжение грудной мышечной группы. Также в процессе растягиваются бицепсы рук, предплечья, передние части дельтовидных мышц.

Как выполнять: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях предельно прост. Разведя руки в стороны, начните с большим усилием отводить их назад, поддерживая при этом естественный прогиб спины.

10. Наклоны в стороны с руками наверху

Для чего: В конкретном случае работа ведется сразу над двумя сторонами корпуса. Растягиваются широчайшие мышцы, руки, боковые зоны. Отлично поддерживает здоровье спины.

Как выполнять: Поднимите руки над головой, сцепив их между собой. Сделайте наклон максимально в сторону, почувствуйте приятное растяжение во всей верхней части тела. Если вам тяжело наклоняться, то можно просто поднять руки над головой без наклона.

11. Подтягивание голени

Для чего: Это эффективный способ растянуть квадрицепсы, избегая рисков получить травму колена. Особенно полезны подъемы голени после силового тренинга ног.

Как выполнять: Согните одну ногу так, чтобы рукой ухватить за ступню. Прикладывая дополнительное усилие рукой, вы увеличиваете напряжение, благодаря чему крупная мышца растягивается гораздо эффективнее.

12. Подтягивание колена

Для чего: Элемент растяжки, воздействующий непосредственно на заднюю бедренную часть. Также растяжению поддаются ягодицы, что делает упражнение особенно полезным перед/после тренировки ног.

Как выполнять: Стоя на полу, поднимите одно колено, дополнительно прижимая его обхватом обеих рук. Чем выше поднимается конечность — тем сильнее эффект на бицепс бедра.

13. Прогиб спины назад

Для чего: Это обязательное упражнение для людей с неактивным образом жизни и сидячей работой. С его помощью вы сможете поддерживать здоровое состояние спины и поясницы. Дополнительно растягиваются брюшные мышцы.

Как выполнять: Поставив руки на пояс, распрямитесь, аккуратно выгибая тело назад. Для удобства можно слегка закинуть голову. Зафиксируйте положение, постепенно увеличивая напряжение силой поясничных мышц.

14. Округление спины стоя

Для чего: Это еще одно крайне полезное упражнение для людей с малоактивным образом жизни и сидячей работой. Отлично снимает напряжение со спины и поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в полуприсед и наклонитесь, округляя спину. Руки скрестите между ног и заведите за бедра. Усиливайте натяжение за счет обхвата кистями внутренней части бедра.

15. Выпад на колено

Для чего: Комплексное упражнение, задействующее  мышцы ноги, а также поясницу. Хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и икры. Отлично подходит в качестве разогрева коленного сустава перед приседаниями или бегом.

Как выполнять: Сделав небольшой шаг вперед, обопритесь на колено, поддерживая при этом ровную осанку. Дополнительная нагрузка оказывается за счет низкоамплитудных покачиваний.

16. Выпад на прямую ногу

Для чего: Это несложное упражнение из растяжки для мужчин акцентирует растяжение бицепса бедра и икроножной мышцы. Также задействует коленный сустав в работе.

Как выполнять: Сделав небольшой шаг, обоприте ногу на пятку, после чего аккуратно давите на колено обеими ладонями. После завершения подхода поменяйте сторону.

17. Выпад вперед

Для чего: Такой элемент растяжки для мужчин требует подготовки, но замечательно растягивает как заднюю, так и переднюю часть бедра.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед, после чего присядьте, опираясь на рабочее колено обеими руками. Можно выполнить покачивания на «1-2-3». Не забудьте выполнить на противоположную сторону.

18. Выпад вбок

Для чего: Незаменимое упражнение растяжки для новичков, акцентировано прорабатывающее внутреннюю бедренную часть.

Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, после чего перенесите вес тела на одну ногу и присядьте. Можно усилить напряжение пульсацией на счет «1-2-3».

19. Наклон с прямыми ногами

Для чего: Одно из лучших упражнений для растягивания всех мышц спины и ног. Оно стимулирует кровоток к головному мозгу, что особенно важно для людей с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Поставив ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед. Старайтесь положить ладони на поверхность впереди стоящей опоры, сохраняйте спину ровной. Это может быть стул, тумбочка, шведская стенка. Для облегчения выполнения можно расставить ноги шире.

Если позволяет растяжка можно наклониться к полу:

20. Собака мордой вниз

Для чего: Более сложная и комплексная вариация наклона, необходимая для растяжения икроножной мускулатуры, бицепса бедра, широчайшей мышцы спины, поясничного отдела. Отличное упражнение для здорового позвоночника.

Как выполнять: Из положения планки поднимите таз вверх, стараясь сформировать треугольник. Чтобы спины оставалась прямой, можно немного присогнуть колени и оторвать пятки от пола. Зафиксируйте тело в позиции собаки мордой вниз, чувствуя растяжение во всем тело.

Читайте также:

Растяжка для мужчин на коврике

Растяжка для мужчин в домашних условиях может производиться как стоя, так и на специальном коврике. Список упражнений лежа и сидя по-иному воздействуют на ткань суставов. После завершения стретчинга вы гарантировано почувствуете прилив сил, улучшение настроения, а также снимите мышечное и нервное напряжение.

Время выполнения растяжки для мужчин лежа:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~30 минут

1. Прогиб спины сидя на коленях

Для чего: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях необходим для поддержания здоровья спины, а также стимуляции кровотока в верхней части тела.

Как выполнять: В положении сидя на коленях, подведите ноги максимально друг к другу. Сведите руки в замке перед собой, вытяните их, одновременно скручивая корпус.

2. Поза бабочки

Для чего: Эффективное упражнение для одновременного растяжения приводящих бедренных мышц. Позволяет быстро расслабить их, либо подготовить к физическим нагрузкам.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, сведите стопы друг с другом, развернув колени в разные стороны. Путем нажатия на колени, постепенно увеличивайте напряжение.

3. Подъем рук в позе полулотоса

Для чего: Упражнение растяжки для мужчин позволяет привести в тонус все тело, делая упор на растяжение мышц рук и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Сядьте, скрестив ноги, после чего распрямите корпус и начните вытягиваться вверх. Для увеличения эффективно можно дополнительно прогибать спину назад. Если вам тяжело принять позу лотоса, подложите подушку под ягодицы.

4. Растяжение кистей в позе полулотоса

Для чего: Разминка суставов кистей рук очень важна. Это особенно полезно для людей, занимающихся не только спортом, но и прикладным трудом. Дополнительно растяжению поддаются предплечья.

Как выполнять: Вытянув руки параллельно полу, согните кисть сначала вниз-внутрь, а потом вверх-наружу (чтобы ладонь смотрела вперед). Усиливайте напряжение помощью другой руки.

5. Растяжка рук в положении сидя

Для чего: С помощью данного элемента вы сможете без труда растянуть околопозвоночные столбы, мускулатуру плеч, бицепсы и грудь.

Как выполнять: Сидя на коврике, подведите стопы ближе к задней части бедра. Наклоните корпус назад и обопритесь на руки. Интенсивность натяжения мышц варьируется глубиной наклона.

6. Растяжка с обратным положением кистей

Для чего: Упражнение из растяжки для новичков ориентировано на качественное растяжение мускулатуры предплечий и бицепсов рук.

Как выполнять: Встав на четвереньки, аккуратно разверните кисть внешней стороной к полу, растягивая бицепсы и предплечья. Выполняйте упражнение аккуратно, избегая болевых ощущений.

7. Округление спины на четвереньках

Для чего: Подобные растяжения спины стимулируют кровоток к голове, снимают напряжение с так называемых «мышц стресса», а также расслабляют околопозвоночную мускулатуру.

Как выполнять: В позе на четвереньках начните аккуратно прогибать спину, как бы сгорбившись. Почувствуйте легкое натяжение позвоночника, увеличивая напряжение аккуратно и постепенно.

8. Глубокий выпад

Для чего: Эффективный элемент для акцентированного растяжения квадрицепсов и мышц голени. Не менее качественно растягиваются и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Движение выполняется в глубоком выпаде. Между бедром и голенью передней ноги прямой угол, колено задней ноги отведено максимально назад и лежит на полу. Можно подложить под колено подушку.

Продвинутые занимающиеся могут аккуратно поднять голень и усилить натяжение, помогая себе руками. Работайте аккуратно, избегая боли в коленях.

9. Повороты корпуса сидя

Для чего: Вариация поворотов направлена на растяжение внешней части бедра, а также косых мышцы пресса. Также элемент растяжки для мужчин в домашних условиях отлично работает для разминки спины.

Как выполнять: Закиньте одну ногу за другую, поставив ее на полную стопу. Поверните корпус в противоположную сторону, усиливая напряжение за счет силы рук, опираясь на пол и колено поставленной ноги соответственно.

10. Наклон к одной ноге

Для чего: Данное упражнение тренировки по растяжке для мужчин позволяет снять напряжение с бицепса бедра, приводящих и икроножных мышцы. Отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий.

Как выполнять: Сядьте, вытянув одну ногу вперед, а другую согните так, чтобы стопа упиралась в бедро вытянутой конечности. Слегка наклонитесь к вытянутой ноге, пытаясь схватиться за стопу или голень. Сама ноги при этом не сгибается в колене.

11. Складка

Для чего: Эффективный элемент растяжки для новичков, направленный на растяжение задней бедренной поверхности, икр, а также разогрева голеностопных суставов. Дополнительно в работу включена поясничная мускулатура.

Как выполнять: Вытяните обе ноги вперед, подтяните носки к себе и ухватитесь за них руками. Постепенно углубляйте наклон, пытаясь лечь животом на бедра и не горбя при этом спину.

12. Собака мордой вверх

Для чего: Элемент растяжки для мужчин направлен на расслабление брюшной мускулатуры, разминку поясничного отдела, а также мышц рук. Отлично корректирует осанку, снимая усталость и напряжение со спины.

Как выполнять: Движение выполняется из положения лежа на животе. Упритесь руками в пол и постарайтесь поднять корпус, не отрывая при этом ноги. Выгните спину по максимуму и задержите положите на несколько секунд.

Если вам трудно выполнять предыдущий вариант упражнения, то практикуйте позу сфинкса, это одно из лучших упражнений для осанки:

13. Поза ребенка

Для чего: Помимо расслабления всего тело снимает напряжение со спины, уменьшает давление между позвоночными дисками. Поза ребенка – это идеальное упражнения для расслабления тела и разума.

Как выполнять: Встав на расставленные широко колени, сложитесь и положите корпус между бедер. Руки при этом вытягиваются вдоль. В принятой позе максимально расслабьте все тело.

14. Растяжка квадрицепса лежа на боку

Для чего: Это эффективное упражнение из растяжки для мужчин в домашних условиях, растягивающее квадрицепс, ягодичные мышцы и широчайшую мышцу спины.

Как выполнять: Лягте на бок, вытянув нижнюю руку вдоль. Нога, находящаяся сверху, сгибается в колене. Ее носок подхватите рукой и прикладывайте постепенное усилие для растяжения квадрицепса.

15. Вытягивание ног лежа

Для чего: Растягивание ног позволяет расслабить нижние конечности, что особенно актуально для людей со стоячей работой. Акцентировано растягивает бицепс бедра, икры.

Как выполнять: Лежа на спине вытяните одну ногу вверх и подтягивайте ее силой рук ближе к корпусу. Вторая нога при этом согнута в колене и стоит на полу.

16. Растяжение ног крест накрест

Для чего: Еще один элемент, направленный на расслабление и растяжение задней части бедра и ягодиц. Дополнительная задействована внешняя бедренная часть.

Как выполнять: Положите одну ногу на другую в положении крест накрест. После этого поднимите нижние конечности и начните подтягивать их силой рук, обхватив ладонями заднюю часть бедра.

17. Подъем колена к груди лежа

Для чего: Упражнение направлено на растяжение задней части бедра каждой ноги по отдельности. Дополнительно в работу включаются ягодичные мышцы.

Как выполнять: В положении лежа на спине подтяните колено к низу живота, обхватив его обеими руками. Чем сильнее вы давите — тем большая нагрузка оказывается на растягиваемые мышцы.

18. Отведение ног в стороны лежа

Для чего: В данном случае растягивается внешняя бедренная часть, боковые мышцы живота и поясничный отдел. Упражнение отлично снимает усталость с поясницы, помогает в коррекции осанки.

Как выполнять: Лежа на спине отведите левую ногу в правую сторону. Работают лишь нижние конечности и таз. Сама спина остается прижатой к полу. Нажимая на отведенную рукой вы сможете увеличить интенсивность натяжения.

19. Поза ветра

Для чего: Упражнение, позволяющее не только скорректировать осанку, но также полностью расслабить спину. Элемент способствует стимуляции пищеварения, снимает болевой синдром с шеи.

Как выполнять: Лежа на спине поднимите колени выше груди и наклоните вперед голову. В пиковой фазе состыкуйте лоб и колени, помогая себе руками. Ладони обхватывают голень, увеличивая тем самым интенсивность растяжения конечностей.

20. Вытягивание тела лежа

Для чего: Финальный элемент растяжки для новичков направлен на расслабление всего туловища. Рекомендуется выполнять его каждое утро в момент пробуждения.

Как выполнять: Для выполнения упражнения достаточно максимально сильно вытянуть туловище в положении лежа на спине. Старайтесь тянуть носки вдоль, чтобы увеличить эффект на нижних конечностях.

Читайте также:

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: UGC

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Фото: Как избавиться: UGC

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

• Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Повторите с другой ногой.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

• «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

• Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Фото: AtletIQ: UGC

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Фото: Фитнес клуб Максима: UGC

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

• Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Время тренировки — не менее 15 минут.

Фото: Упражнения для мужчин: UGC

• Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

• Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Фото: Sportobzor.ru: UGC

• Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

• Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

• Занимайтесь регулярно.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Фото: DailyFit: UGC

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

Сложно ли мужчинам сесть на шпагат?

Правда ли, что парням сложнее сесть на шпагат, чем девушкам, и зачем они вообще занимаются стретчингом? GO.TUT.BY задал эти вопросы минчанам с впечатляющей растяжкой и посмотрел, как выглядит шпагат в мужском исполнении.

Источник: инстаграм Сергея Кудаева

«Некоторые троллят и сравнивают с Ван Даммом, но никто не осуждает»

Иван Кубасов называет себя нетипичным айтишником — «не бородатый товарищ и без пузика». Раньше он занимался бальными танцами и всегда хотел научиться тому, что дано не каждому человеку.

— Например, мечтал исполнить сальто и сесть на шпагат. Сальто уже получилось, а для красивого шпагата пока есть только наработки, — скромничает Иван.

На стретчинг он попал случайно: увидел в соцсетях фото коллеги с тренировки по растяжке, расспросил ее о занятиях, пошутили и разошлись на этом.

— А позже она подошла ко мне с вопросом: «Что ты тут балдеешь? Собирайся и пойдем со мной на тренировку». Вечером делать было нечего, да и интерес появился. Тем более коллега пообещала огромное количество красивых девушек в группе — не соврала, кстати, — улыбается молодой человек. — В зале меня сперва встретили насмешливыми взглядами: «Давай, парниша, покажи, что ты можешь!» Но со временем более-менее влился в коллектив.

Источник: личный архив Ивана Кубасова

34-летний минчанин начал растягиваться в октябре прошлого года. Говорит, прогресс очевиден:

— Несмотря на то, что мальчики в основном деревянные, я уже без труда могу сесть в бабочку и положить на пол колени. Тренер Татьяна Главацкая тактично обходит обсуждения: сколько еще предстоит работать до идеального шпагата. Она умеет увлечь процессом, поэтому вопросы «а сколько?», «а когда?» отпадают сами собой.

При этом белорусский айтишник не решается назвать тренировки по стретчингу сплошным удовольствием.

— С одной стороны, растяжка — это больно и неприятно. С другой — понимаю, что это вызов самому себе, а мальчики любят вызовы. К тому же тренировки полезны для мышечного корсета и суставов. Мы же не просто разводим мосты и разбрасываем ноги в разные стороны, а занимаемся статической растяжкой.

Иван рассказывает, что друзья на его хобби реагируют по-разному:

— Кто-то троллит и называет Иван Даммом — параллель с Ван Даммом. Кто-то говорит: «Круто, молодец!» Но точно не осуждают. В чем состоит моя мотивация приходить на стретчинг? Это здорово и интересно. И если уж совсем откровенно, то красивый тренер тоже прекрасная мотивация.

«Шли с напарником на мировой рекорд — 10 раз сделали двойной шпагат»

Сергей Кудаев родился в Новополоцке, в младшей школе занимался единоборствами, а с 14 лет ушел в секцию по спортивной акробатике. Получил разряд кандидата в мастера спорта и попал в цирковую студию. 

Источник: инстаграм Сергея Кудаева

— Без растяжки цирковому артисту никуда, — поясняет Сергей. — Стретчинг важен и в спорте, и в танцах. Не зря говорят: гибкий человек — молодой человек. Причем гибкость заключается не только в умении сесть на шпагат, но и в мобильности суставов, плечевого пояса, спины… Шпагат — это лишь маленький элемент растяжки. Он доступен любому человеку, если только у него есть желание и упорство.

Сергей вспоминает, как сам спустя год тренировок без труда садился на шпагат.

— Мужчинам этот навык дается чуть-чуть тяжелее из-за забитых мышц. Но в растяжке, скорее, стоит учитывать физиологическую специфику организма, а не половую, — отмечает цирковой артист. — Например, мы с напарником даже шли на мировой рекорд — 10 раз сделали двойной шпагат. Правда, комиссия Книги рекордов Гиннесса его забраковала.

Сергей Кудаев вспоминает, что в детстве иногда приходилось постоять за себя, когда сверстники подшучивали над его увлечением акробатикой.

— До серьезных конфликтов не доходило. Да и среди моих увлечений были не только акробатика и растяжка, но и боевые искусства. А вот массовые виды спорта, как футбол, никогда не понимал и не любил.

В 19 лет Сергей решил перебраться из Новополоцка в Минск. Пробиться в Белгосцирк не удалось, зато пригласили танцором в ансамбль «Хорошки». Позже он начал сольно выступать как артист оригинального жанра.

 — Сейчас регулярно поддерживаю форму тренировками и репетициями. Работаю от часа до четырех в день над акробатической техникой, гибкостью, силой и выносливостью. Как только делаю небольшой перерыв — сразу замечаю спад.

«Не очень комфортно быть единственным парнем в зале. Да и девушки в коротких топах отвлекают»

Банковскому сотруднику Сергею Якимовичу 32 года, но он с юмором называет себя «возрастным агентом», который вырос на фильмах с Жан-Клод Ван Даммом. Растяжка, как у этого актера, была мечтой из детства.

— Случайно узнал, что в одном здании с нашим банковским отделением есть студия танца и фитнеса. Решил в зрелом возрасте попробовать сесть на поперечный шпагат. Домашние тренировки не приносили желаемого результата — наверное, слишком жалел себя.

Сергей записался на стретчинг в общие группы для парней и девушек.

— Первое время было тяжело морально и физически. После стретчинга всегда хотелось спать — столько затрачивал энергии. Не очень комфортно чувствовал себя, будучи единственным парнем в зале. Да и девушки в коротких топах отвлекли.

Источник: личный архив Сергея Якимовича

Сергей практиковал стретчинг около года. Занимался раз в неделю по полтора часа. А три года назад переключился на кроссфит и бег с препятствиями.

— Но навыки по растяжке никуда не ушли. До сих пор после небольшой разминки могу сесть на «поперечку». После тренинга по кроссфиту делаю разминку, тянусь, а тренер удивляется: «Да ты каратэ-пацан!»

Банковский сотрудник признается, что до стретчинга в списке хобби были ночные клубы, а сейчас — спортивные.

— Тренер так замотивировала, что я даже отучился на инструктора групповых программ по фитнесу. Раньше любил тусоваться на дискотеках, а сейчас просто жалко на это времени. Получаю намного больше удовольствия от прогресса в спорте, чем от тусовок до полуночи.

Сергей не скрывает, что далеко не все знакомые разделяли его интерес к растяжке.

— Некоторые смеялись и говорили, что на старости лет я сошел с ума. Коллегам в банке старался не рассказывать о тренировках — наше общество все еще странно реагирует на такие вещи. Но я рад, что не отказался от цели, не опустил руки. И сейчас стретчинг помогает даже в кроссфите: оказывается, чтобы поднять штангу над головой, очень важна гибкость.

«Конечно, сажусь на шпагат не как балерина, но с растяжкой все в порядке»

Борису Быку — 30 лет. Он работает тренером по рукопашному бою и ММА. Говорит, для боевых искусств наличие хорошей растяжки — дополнительный бонус.

— Для бойца ММА важны не только правильная техника, сила и выносливость, но и пластика с гибкостью. Конечно, я сажусь на шпагат не как балерина, но с растяжкой все в порядке, — уверяет Борис.

Он начал работать над гибкостью еще в детстве.

— В третьем классе записался на борьбу и тогда же решил заполучить классную растяжку. Самостоятельно разминался перед основной тренировкой по борьбе, растягивал мышцы и где-то через полгода впервые сел на шпагат.

Для начала Борис осилил продольный шпагат, а потом и поперечный.

— По-моему, мнение о том, что мужчинам сложнее сесть на шпагат, чем женщинам, не более чем стереотип. В этом нет ничего сверхтрудного — было бы желание. Иногда парню даже проще сесть на шпагат, чем девушке.

Мастер спорта по рукопашному бою отмечает, что растяжка, может, и не слишком помогает в повседневной жизни, зато всегда привлекает внимание окружающих:

— Никогда не козыряю своей растяжкой на людях — не вижу в этом смысла. Некоторые сами замечают мои способности, когда разминаюсь в зале перед тренировкой. Часто просят совета, как развить гибкость. Я рекомендую записываться на стретчинг либо регулярно работать над этим компонентом дома.

При этом Борис Бык не скрывает: сесть на шпагат с нуля во взрослом возрасте сложнее.

— У детей связки более эластичные, поэтому и на шпагат они могут сесть гораздо быстрее. Хотя недавно ко мне на тренировки по ММА пришел 36-летний парень. Поначалу казалось, что деревянный, но уже стал пластичным.

стретчинг для мужчин упражнения — Prix

Offres spéciales sur les стретчинг для мужчин упражнения on aliexpress

Quel que soit l’objet de votre désir, la plateforme d’AliExpress est une véritable mine d’or. Une envie de стретчинг для мужчин упражнения? N’allez pas plus loin! Nous proposons des milliers de produits dans toutes les catégories de vente, afin de satisfaire toutes vos envies. Des grandes marques aux vendeurs plus originaux, du luxe à l’entrée de gamme, vous trouverez TOUT sur AliExpress, avec un service de livraison rapide et fiable, des modes de paiement sûrs et pratiques, quel que soit le montant et la quantité de votre commande.

Sans oublier les économies dont vous pouvez bénéficier grâce aux prix les plus bas du marché et à des remises sensationnelles. Votre стретчинг для мужчин упражнения va faire envie à tous vos proches, croyez-nous!»

AliExpress compare pour vous les différents fournisseurs et toutes les marques en vous informant des prix et des promotions en vigueur. Notre site regroupe également des commentaires de véritables clients, chaque produit étant noté selon plusieurs critères commerciaux. Tous les éléments sont réunis pour vous aider à prendre la meilleure décision, en fonction de vos besoins et de vos envies. Il vous suffit de suivre les conseils des millions de clients satisfaits par nos services.»

Alors n’attendez plus, offrez-vous votre/vos стретчинг для мужчин упражнения! Qualité et petits prix garantis, il ne vous reste plus qu’à valider votre panier et à cliquer sur «Acheter maintenant». C’est simple comme bonjour. Et parce que nous adorons vous faire plaisir, nous avons même prévu des coupons pour rendre votre achat encore plus avantageux. Pensez à les récupérer pour obtenir ce(s) стретчинг для мужчин упражнения à un prix imbattable.»

Chez AliExpress, rien ne nous rend plus fier que la lecture des retours positifs de notre chère clientèle, c’est pourquoi nous nous engageons à leur offrir le meilleur.

Avis et Test — стретчинг для мужчин видео

Offres spéciales sur les стретчинг для мужчин видео on aliexpress

Quel que soit l’objet de votre désir, la plateforme d’AliExpress est une véritable mine d’or. Une envie de стретчинг для мужчин видео? N’allez pas plus loin! Nous proposons des milliers de produits dans toutes les catégories de vente, afin de satisfaire toutes vos envies. Des grandes marques aux vendeurs plus originaux, du luxe à l’entrée de gamme, vous trouverez TOUT sur AliExpress, avec un service de livraison rapide et fiable, des modes de paiement sûrs et pratiques, quel que soit le montant et la quantité de votre commande.

Sans oublier les économies dont vous pouvez bénéficier grâce aux prix les plus bas du marché et à des remises sensationnelles. Votre стретчинг для мужчин видео va faire envie à tous vos proches, croyez-nous!»

AliExpress compare pour vous les différents fournisseurs et toutes les marques en vous informant des prix et des promotions en vigueur. Notre site regroupe également des commentaires de véritables clients, chaque produit étant noté selon plusieurs critères commerciaux. Tous les éléments sont réunis pour vous aider à prendre la meilleure décision, en fonction de vos besoins et de vos envies. Il vous suffit de suivre les conseils des millions de clients satisfaits par nos services.»

Alors n’attendez plus, offrez-vous votre/vos стретчинг для мужчин видео! Qualité et petits prix garantis, il ne vous reste plus qu’à valider votre panier et à cliquer sur «Acheter maintenant». C’est simple comme bonjour. Et parce que nous adorons vous faire plaisir, nous avons même prévu des coupons pour rendre votre achat encore plus avantageux. Pensez à les récupérer pour obtenir ce(s) стретчинг для мужчин видео à un prix imbattable.»

Chez AliExpress, rien ne nous rend plus fier que la lecture des retours positifs de notre chère clientèle, c’est pourquoi nous nous engageons à leur offrir le meilleur.

10 лучших растяжек для мужчин по мнению 10 тренеров

Мы принесли вам шесть бесполезных растяжек, которые повышают риск травм и зря теряют время. Теперь мы представляем вам 10 лучших растяжек для мужчин, потому что зачем говорить вам, чего нельзя делать, не говоря, что вам следует делать?

Мы обратились за помощью к 10 различным экспертам по фитнесу, которые дали свои лучшие результаты для парней — плюс, как, почему и когда их делать.

Они включают диапазон от растяжек ранним утром, когда я все еще в постели, до разминки перед тренировкой, расслабляющих мышц после полудня и средств для снятия скованности после тренировки.С растяжкой, нацеленной на каждую основную группу мышц, вы можете выбрать или включить их все, чтобы радикально улучшить свою гибкость, облегчить боль в поездках и эффективно ослабить упрямые узлы.

Вам нечего терять, и вы получите множество преимуществ.

1. Растяжка сгибателя бедра до половины положения на коленях

Как это делать: Опуститься на колени. Поднимите левое колено так, чтобы оно было согнутым под углом 90 градусов прямо под вашим коленом, упираясь ногой в пол.Выдохните и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение верхней части бедра и сгибателей бедра. Правое колено и пальцы ноги должны касаться пола на протяжении всего растяжения. Используйте мышцы живота, чтобы держать спину прямо и поддерживать позвоночник. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и завершите растяжку на противоположной стороне.

Что он делает: «Задействуя ягодичные мышцы, вы можете растянуть поясничные мышцы (сгибатели бедра), что очень важно для людей, которые большую часть времени сидят или часто страдают от болей в спине», — говорит Ник Родокой. П.Т.

Когда это делать: Всегда лучше выполнять эту растяжку, когда ваши мышцы в тепле, например, сразу после тренировки или когда вы выходите из душа.

2. Подколенные сухожилия

Как это сделать: Стоя, опирайтесь на бедра и тянитесь к пальцам ног, держа ноги прямыми. «Если вы не можете дотянуться до пола, согните ноги в коленях настолько, насколько это возможно», — предлагает Альберт Матени, Р. SoHo Strength Lab. Как только ваши руки коснутся пола, поочередно идите ими вперед, пока не займете положение для отжимания.Ваши ноги должны быть прямыми и на одном уровне с головой, плечами и бедрами. Начните шагать руками к ногам, поднимая бедра вверх, упираясь пятками в пол (подумайте о том, чтобы имитировать дюймового червя). Держите ноги прямо как можно дольше, чтобы по-настоящему выполнить растяжку. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений.

Что он делает: Нацелен на подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины, улучшая гибкость и кровоток.

Когда это делать: Это отличный способ начать свой день или любую тренировку.

3. Боковой изгиб стоя

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх и над головой, а правую держите рядом с собой. Включите брюшной пресс (как будто вы подтягиваете пупок по направлению к позвоночнику) и согните поясницу по направлению к правой стороне, опуская правую руку к полу при движении. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Что он делает: «Эта растяжка невероятно важна, потому что она разогревает и подготавливает зубчатую мышцу (мышца, которая выглядит как пальцы, указывающие от ребер к прессу) для динамических действий, таких как броски или удары руками», — говорит Кэтрин Будиг, йог преподаватель, автор и представитель Under Armour.

Когда это делать: Помимо подготовки к динамическим движениям, это следует делать регулярно в течение дня, чтобы помочь вам лучше дышать и стать выше.

4. Стеклоочиститель

Как это сделать: Лежа в постели или на полу, подтяните колени к груди. Затем поднимите ноги прямо вверх и, пока они вытянуты, опустите их в левый бок, удерживая растяжку в течение 10 секунд. Поднимите их обратно в воздух и снова опустите на правый бок, удерживая в течение 10 секунд.

Что он делает: Это помогает растянуть спину и развязать узлы от сна.

Когда это делать: «Мне нравится делать это первым делом утром, пока я еще в постели или перед тренировкой, чтобы расслабить поясницу и улучшить кровоток», — говорит эксперт по фитнесу и здоровью Дэвид Кирш. .

5. Поза счастливого ребенка

Как это сделать: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни вверх так, чтобы ноги были под углом 90 градусов, а ступни ступней были параллельны потолку. Колени должны быть прямо над бедрами, а лодыжки — над коленями.Возьмитесь за ноги (если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за лодыжки) и плотно прижмите поясницу к полу. Опустите колени к полу, чтобы усилить растяжку. Расслабьте плечи и держите голову и шею на полу. Задержитесь как минимум на 10 вдохов (плавные, медленные сознательные вдохи и выдохи через нос). Чем дольше вы держите, тем лучше.

Что он делает: Это творит чудеса для мужчин, — говорит Таня Бултон, инструктор по йоге и совладелица tanya-b clothing.«Он открывает бедра, растягивает внутреннюю часть паха, разжимает и удлиняет позвоночник, успокаивает ум и обладает заземляющими свойствами, что помогает снять стресс».

Когда это делать: Вы можете выполнять эту растяжку в первую очередь утром, когда просыпаетесь, перед или после тренировки.

6. Растяжка Распятия

Как это сделать: Встаньте прямо и поднимите руки параллельно полу. Поднимите грудь, чтобы выпрямить позвоночник, и поверните плечи наружу, направив большие пальцы за собой (ладони смотрят вверх).«Держите голову и шею в нейтральном или сжатом положении, — говорит физиолог Феликс Банкуай, П.Т. «Он должен напоминать двойной подбородок». Задержитесь в этом положении на 3 секунды и повторите 5-10 раз.

Что он делает: Растягивает грудные и передние дельтовидные мышцы, а также вращает ваши плечи наружу, предотвращая их излишнее внутреннее вращение. Это случается, если у вас плохая осанка (вы весь день валяетесь за компьютером), напряженные грудные мышцы, широчайшие мышцы или трапеции или слабость в спине.Это заставляет ваши плечи вытягиваться вперед из их нормального положения, что приводит к напряжению плечевой кости и запускает цепную реакцию по всему телу.

Когда это делать: Делайте эту растяжку в течение дня, особенно если вы прикованы к столу на длительное время.

7. Растяжка подколенного сухожилия PNF

Как это сделать: Лежа на полу, оберните трос, бандаж или полотенце вокруг нижней части левой ступни, удерживая за любой конец обеими руками.Используя трос, браслет или полотенце, поднимите левую ногу примерно на 90 градусов, удерживая правую ногу прямо на полу или согнутой в колене. Удерживайте это в течение нескольких секунд, затем сократите квадрицепс и надавите на растяжку, не двигаясь, и удерживайте это сокращение в течение шести секунд. Это вызывает рефлекс «удержания-расслабления», который позволит вам выйти за рамки обычного растяжения. Расслабьтесь, затем вытяните ногу в растянутую позицию — она ​​должна быть глубже, чем первая. Удерживайте это еще 10 секунд.

Что он делает: «Растяжка PNF или активное изолированное растяжение (вид, который больше похож на упражнение и включает сокращение определенных мышц) работает лучше всего», — Холли Перкинс, C.S.C.S. «Статическая растяжка иногда полезна, но растяжка работает лучше всего, если вы работаете с движениями своего тела».

Когда это делать: Перед тренировкой и регулярно для повышения гибкости.

8. Растяжка по фигуре 4

Как это сделать: Начните с положения лежа на полу или на коврике на спине.Скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя обратную форму числа четыре. Обеими руками возьмитесь за левое бедро (правая рука будет проходить между ног, а не опираться на правую ногу снаружи). Согните левую ногу, подтягивая ее к груди (это не должно быть неудобно). Согните обе ноги, чтобы защитить суставы. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем повторите с противоположной стороны.

Что он делает: «Эта растяжка облегчит любую болезненность в пояснице, а также поможет снять напряжение подколенных сухожилий и ягодиц», — говорит Алисса Эйджес, П.Т.

Когда это делать: Это отлично подходит для тех, кто застрял в офисе или весь день добирался до работы и страдает от боли в спине, или если вы выполняли в тренажерном зале тренировку, ориентированную на ноги (например, приседания и становую тягу), и хотите чтобы облегчить любую болезненность.

9. Растяжка по трапеции верхняя

Как это сделать: Примите сидячее положение с хорошей осанкой. Осторожно наклоните левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи. Чтобы усилить растяжку, положите правую руку на пол и отведите эти пальцы от тела.Вы почувствуете более глубокое растяжение трапециевидной мышцы, которая простирается по задней части шеи и плеч. Или приложите всю левую ладонь к правой стороне лица, чтобы пальцы доходили до мочки уха. Используйте силу тяжести или легкое давление, чтобы еще больше согнуть шею в растяжке. Задержитесь на удобном расстоянии в течение 15-20 секунд, затем повторите вправо. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Что он делает: «Боль в шее — одна из самых серьезных жалоб, которые я получаю в своей физиотерапевтической клинике», — говорит Джаред Бекстранд, П.Т., владелец / основатель Tone and Tighten. «Работа за столом и постоянное пристальное внимание к экранам часто делают наши шеи жесткими, поэтому это отличный способ обеспечить необходимый диапазон движений и гибкость, а также уменьшить любую жесткость».

Когда это делать: Когда вы испытываете скованность в спине или шее. Если у вас долгая ежедневная поездка на работу или работа, которая заставляет вас сидеть за столом, делайте это каждые два часа или четыре раза в восьмичасовую смену.

10. Растяжка груди

Как это сделать: Лягте на скамью (с легким грузом в каждую руку — от 2 до 5 фунтов).Слегка прижмите поясницу к скамье, вытягивая руки на уровне плеч ладонями вверх. Позвольте силе тяжести или легким гантелям медленно растягивать грудь и бицепсы. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите еще 2-3 раза. «Возможно, вам придется отрегулировать руки, чтобы растянуть грудь», — говорит инструктор по йоге и фитнесу Карма Меган Хоххаймер.

Что он делает: Снимает напряжение в груди и заставляет кровь течь по груди и рукам.

Когда это делать: Перед тренировкой или после тренировки, чтобы уменьшить болезненность или раскрыть грудь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Четыре упражнения на растяжку для мужчин, которым нужно заниматься ежедневно — Мужской фитнес, Великобритания

6 апреля 2020 г.

Включите эти простые упражнения в свой распорядок, и вы будете тратить меньше времени на травмы и больше времени на эффективные тренировки.

Повышенная мобильность может принести пользу не только тренировкам, но и повседневной жизни. Если вы когда-нибудь чувствовали боль, касающуюся пальцев ног или загружая сумку в верхний шкафчик, некоторые базовые упражнения на подколенное сухожилие и плечи могут иметь решающее значение.

Точно так же, если вы поднимаете большие нагрузки, лучшая подвижность может помочь вам тренироваться дольше без травм. Для начала попробуйте эти четыре движения — все это можно делать, не выходя из собственной гостиной.

ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ

Сконцентрируйте свои усилия на частях тела, которые больше всего страдают от работы и развлечений, и вы быстро увидите результаты.

«Работа над спиной важна практически для всех», — говорит Ярло Илано, управляющий директор Gold Medal Bodies.

«Все сгорблены вперед в те часы, которые они проводят за рулем и за компьютером. В идеале вам нужно противодействовать этому ежедневно.

«Точно так же почти каждый должен работать над разгибанием бедра — несмотря на то, что мы сидим или опускаемся на диван, это область, которая требует постоянной работы.

«Наконец, вы должны поработать над вращением бедер: опять же, это нужно всем, и это дает прямую пользу при приседаниях и прыжках.”

МОБИЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

1) Кобра с упором на спину

• Встаньте на живот, локти под плечами и предплечья на полу.
• Осторожно поднимите плечи вверх и, когда вы привыкнете к растяжке, выпрямите руки.
• Удерживайте верхнее положение 20-30 секунд.
• Повторить дважды.

2) Выпад на коленях

• Примите измененное положение выпада, чтобы подъем спины и колено находились на полу.
• Переместите бедра вперед, чтобы мягко покачиваться.
• Чтобы усложнить задачу, согните заднее колено и возьмитесь за стопу — это растянет сгибатели бедра.
• Удерживайте 20-30 секунд.

3) Модифицированный Pigeon

• Это модифицированная версия полной версии йоги, которая вам не понадобится, если у вас нет гибкости.
• Поставьте одну ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна телу, задняя нога согнута позади вас под удобным углом.
• По мере улучшения работайте над выпрямлением задней ноги.
• Удерживайте 20-30 секунд.

4) Странствующая бабочка

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, затем положите руки за спину, а вес на пятки, вытяните себя вперед, растягиваясь как бабочка — колени вперед. стороны.
• Повторить 5-10 раз.

Эта процедура растяжки всего тела для мужчин поможет вам оставаться свободными

Люди могут творить удивительные вещи, но иногда мы должны это признать: наша жизнь не идеально предназначена для нашего тела.Во-первых, мы слишком много сидим и смотрим на слишком много экранов. Все это неправильное положение может сказаться на наших телах и их расположении. Мышцы, которые должны удлиняться и сокращаться в течение дня, остаются короткими, что делает их напряженными и потенциально ограничивает движения.

Процедура растяжки всего тела может помочь вам расслабиться и улучшить выравнивание тела. Но что именно растягивает?

Это помогает понять, как устроено ваше тело. При работе все мышцы укорачиваются и удлиняются.Растяжение мышцы временно расслабляет и позволяет удлиниться. Если вы посмотрите на мышцу под микроскопом, вы увидите поперечнополосатые волокна, называемые саркомерами, — основные строительные блоки мышц. Каждый саркомер состоит из двух типов волокон или белков, актина (тонкого) и миозина (толстого). Во время сокращения мышцы эти нити скользят друг относительно друга, а небольшие поперечные перемычки между нитями позволяют мышце сокращаться и удлиняться. Конечно, все это требует энергии и происходит без вашего ведома, но это общий процесс.Каждый раз, когда вы двигаетесь, это микроскопический танец между белками.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Общая логика подсказывает, что хорошая процедура растяжки в сочетании с соответствующей разминкой и заминкой до и после активности может быть эффективным способом предотвращения травм. Согласно одному исследованию , проведенному в 2015 году, , статическая растяжка может снизить вероятность травм.Однако доказательства не являются полностью окончательными, и другое научное исследование показало, что статическая растяжка может быть неэффективной для предотвращения всех травм, но она может быть минимально эффективной для уменьшения мышечно-сухожильных травм, таких как тендинопатии (более известные как тендиниты). .

Хотя до сих пор нет мнения о реальной эффективности растяжки, одно можно сказать наверняка: это приятно! Растяжка утром или после долгого дня в сутулом положении может, по крайней мере, временно уменьшить боли, связанные с плохой осанкой, и может быть именно тем, что нужно вашему телу для расслабления.

Для тренировки всего тела с головы до пят раскатайте коврик для йоги и попробуйте эти растяжки.

Растяжки

SrdjanPavGetty Изображений

Растяжка для шеи

Прежде чем что-либо делать, расслабьте плечи. Вы почувствовали, что они просто немного упали? Скорее всего, вы сгибаете плечи в течение дня, накапливая напряжение и напряжение в своих трапециевидных мышцах верхней части, о которых вы даже не подозревали.Чтобы растянуть верхние ловушки и сделать шею немного более расслабленной, сначала положите одну руку на противоположную сторону головы.

Медленно и осторожно подтяните правое ухо к правому плечу правой рукой, чтобы слегка надавить на левую сторону. Держите лицо вперед. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка для груди на валике из пенопласта

Сделайте эту растяжку первым делом утром, чтобы подготовиться к более открытой груди в оставшуюся часть дня, или в конце дня лягте на валик из пеноматериала и полностью снимите напряжение с компьютера. использование и встречи ускользают.А еще лучше сделать и то, и другое.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лежа на поролоновом валике с вытянутыми руками ладонями вверх, можно эффективно растянуть большую и малую грудные мышцы. Не прижимайте руки к земле — позвольте силе работать. И не забывайте делать несколько глубоких вдохов — ваши грудные мышцы — это дыхательные мышцы, которые укорачиваются и сокращаются с каждым вдохом.Удерживайте статическую растяжку грудных мышц с вытянутыми руками, как буква «Т», а затем как буква «W», по крайней мере, по 30 секунд каждая.

Растяжка верхней части спины на поролоновом валике

Поскольку вы уже находитесь на поролоновом валике, поверните его перпендикулярно позвоночнику. Лягте на спину так, чтобы бедра были на земле, а верхняя часть спины поддерживалась валиком из поролона. Схватите руки так, чтобы поднять голову в гамаке, и медленно позвольте верхней части спины растянуться назад над поролоновым валиком и вокруг него.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для более интенсивной растяжки поднимите бедра и перекатитесь по ним вперед и назад. Обратите внимание, как ваш позвоночник большую часть дня выгибается вперед? Это позволяет раскрыть и расширить грудной отдел позвоночника назад, придав ему очень важное расширение, чтобы он оставался красивым и подвижным.

Поза ребенка

Перевернитесь, чтобы встать на колени.Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой на полу, положив бедра на ступни. Если у вас болят бедра или колени, воспользуйтесь опорой, чтобы приподнять бедра, например подушкой или блоком для йоги.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вытяните руки вперед и удерживайте эту растяжку, позволяя нижней части спины удлиниться.Осторожно потянитесь обеими руками в одну сторону, чтобы растянуть широчайшие. Повторите в другую сторону. Удерживайте каждое из них, пока вы чувствуете себя комфортно — от 30 до 60 секунд.

Растяжка выпада на коленях с размахом

После длительного сидения сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничные и четырехглавые мышцы, могут стать очень напряженными. Примите позу выпада на коленях (положение, в которое вы бы попали, если бы собирались сделать кому-то предложение). Согните таз так, чтобы не выгибать поясницу, подведя лобковую кость под себя и вперед.Вы можете сразу почувствовать растяжение ноги позади вас в передней части бедра. Наклонитесь в него, не теряя заднего наклона таза (не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы продвинуться дальше).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите усилить эту растяжку, добавьте досягаемости, подняв обе руки прямо к потолку, а затем потянувшись поперек тела от той стороны, которую вы растягиваете.Вдохните в самые узкие места и выдохните. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину обеими ногами прямо. Используйте ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни, чтобы поддерживать ее, когда вы медленно поднимаете ногу прямо к потолку. Держите позвоночник на полу в нейтральном положении. Как только вы окажетесь в точке, где вы почувствуете легкое растяжение задней части ноги, задержите его в течение примерно 30-60 секунд. Не забывай дышать! Повторите с другой стороны.

Растяжка икр

Икры, а именно икроножные и камбаловидные мышцы, большую часть дней работают полный рабочий день. Нет ничего лучше после долгого дня стояния или ходьбы, чем растяжка икры. Для выполнения вы можете либо убрать пятку с шага, удлиняя заднюю часть икроножной мышцы, либо выполнить выпад, упираясь руками в стену и удерживая заднюю ногу прямо, чтобы почувствовать растяжение.

Для того, чтобы проработать обе мышцы, убедитесь, что вы делаете обе эти растяжки один раз с согнутым коленом и один раз с прямым коленом.Удерживайте каждую не менее 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая процедура для мужчин на растяжку в 15 растяжек

Сильно растянуться? Большинство из нас могло бы использовать больше, и эта потребность возрастает с возрастом. Но важно иметь прочный распорядок для растяжки — и тем более по мере того, как вы становитесь старше, и эти некогда эластичные связки начинают превращаться во что-то, напоминающее жевание сыромятной кожи.Хотя кардио и силовые тренировки составляют основу фитнеса, исследователи и тренеры согласны с тем, что растяжка входит в смесь. Растяжка поясницы, растяжка сгибателей бедра и подколенного сухожилия должна быть частью вашего распорядка дня; растяжки бедер, плеч, икр и даже шеи тоже не повредят.

Упражнение на 15 растяжек, описанное здесь, нацелено на основные группы мышц и довольно простое. Несколько основных правил: нет жесткого и быстрого ограничения по времени для каждой растяжки, но от 10 до 60 секунд — хорошее практическое правило.Растягивайтесь до предела, но не до боли. И начни медленно.

Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте, ноги на ширине плеч. Откиньтесь вперед от талии и потянитесь руками к полу, слегка сгибая ноги в коленях, пока руки не соприкоснутся. Держа спину прямо, идите руками по полу вперед, пока не дойдете до угла, позволяющего выпрямить ноги. Оттуда медленно проведите руками к ступням, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Снова проведите руками вперед, чтобы расслабить подколенные сухожилия, затем вернитесь к ногам.

Растяжка для вытягивания над головой

Ноги на ширине плеч. Вытяните руки к потолку как можно выше, поднимая лицо к небу, чтобы почувствовать растяжение в шее и груди.

Растяжка по диагонали

Начиная с позиции для растяжки в № 2, опустите правое плечо и протяните левую руку к небу, чувствуя растяжку вниз по левой стороне тела.Задержитесь, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Растяжка для теленка

Лицом к стене. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, согните ноги в коленях и вернитесь одной ногой назад в положение выпада. Выпрямите заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​пол, чувствуя растяжение икры. (Для небольшого изменения держите заднее колено согнутым, пятка на полу и согнитесь глубже в растяжке).

Растяжка с выпадом в сторону

Встаньте, широко расставив ноги.Согните правую ногу примерно на 45 градусов, оставив левую ногу прямой. Вы должны почувствовать легкое притяжение к внутренней поверхности бедра / паха левой ноги. (Если вы ничего не чувствуете, вернитесь к началу и расставьте ноги еще шире.) Удерживайте растяжку во время вдоха и выдоха, сгибаясь глубже для большего эффекта. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.

Растяжка ягодиц

Лягте на спину, ноги прямые. Согните правое колено к груди, взявшись обеими руками за правую голень.Осторожно подтяните колено к груди, не прикладывая усилий. Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.

Растяжка на четвереньках стоя

Найдите место возле высокого стола или стены, которое вы можете использовать для равновесия. Встаньте, ноги вместе, затем поднимите правую пятку к ягодицам. Положите левую руку на стену или стол для поддержки, затем обхватите правую лодыжку правой рукой, осторожно подтягивая правую ногу к ягодицам. Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо и бедра под себя.Если вы не можете достичь этой позы, не выпячивая ягодицы, ваши квадрицепсы / бедра слишком тугие, и вам следует пропустить эту растяжку.

Modified Quad Stretch

Встаньте на одно колено, как будто собираетесь сделать предложение. Наклонитесь к передней ноге, толкая бедра вперед, пока не почувствуете растяжку в верхней части задней ноги. Задержитесь, расслабьтесь, поменяйте ноги, повторите.

Растяжка груди

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на плечи.Толкайтесь ладонями, медленно поднимая туловище от пола. Неважно, насколько высоко вы прогибаетесь, главное — почувствовать растяжение от шеи через грудь до верхней части пресса. Вдохните и выдохните. Расслабиться. При желании повторите.

Растяжка поясницы

Лягте на спину, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и дайте ей отдохнуть. Обхватив левое бедро обеими руками, медленно подтяните левое колено к груди, позволяя правой ноге двигаться вместе с ней.Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение, и задержитесь. Вернитесь к началу и поменяйте сторону.

Растяжка на трицепс над головой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, затем согните правый локоть. Обхватите правый локоть левой рукой. Опуская правое плечо к земле, подтяните правый трицепс к голове. Удерживайте, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Растяжка плеч

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите руки прямо перед собой, затем скрестите правую руку через грудь в левую сторону, сохраняя ее прямой. Обхватите правый трицепс левой рукой (тянитесь снизу вверх, а не сверху) и осторожно потяните правую руку глубже через туловище. Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.

Повороты головы

Сидя в удобном положении, медленно поверните голову вправо, представляя себе большой циферблат, который вы проводите подбородком.Обязательно опустите подбородок к груди, затем направьте его на правое плечо, поднимите к потолку, опустите к левому плечу. Несколько раз сделайте круг в этом направлении, затем поменяйте местами. Если вы не чувствуете растяжения, увеличивайте углы поворота, пока не почувствуете.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа

Поставьте ножки рядом. Переступите правую ногу над левой, держа ноги прямыми, но с мягкими коленями (то есть не сжимайте их). Поднимите левую руку и вытяните ее через голову в правую сторону, согните туловище вправо, чтобы усилить растяжку.Вернитесь к началу, повторите с другой стороны.

Растяжка всего тела

Лягте на пол, ноги прямые, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе вытяните руки и ноги как можно дальше от кора, чувствуя, как растягиваются сверху вниз. Удерживайте, затем расслабьтесь. Повторение.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

: все парни должны знать, как выполнять

Отцовство требует гибкости.Ослабленные мышцы снимают боль и компенсируют дисбаланс, вызванный сидением в течение всего дня. Они позволяют вам ползать, носить с собой и преследовать своих детей, когда они маленькие, и помогают вам держаться с ними, когда они, наконец, достаточно скоординированы, чтобы стрелять в обручи или шлепать мячи для гольфа. Более того, простая растяжка расслабляет мышцы и увеличивает приток крови и питательных веществ к хрящам и мышцам, ускоряя восстановление после тренировок. Так что да, растяжка = отлично.

Скорее всего, вы хотя бы делаете несколько касаний пальцев ног, перекатывания шеи или растяжки на четвереньках утром.Но знаете ли вы, что такое растяжение грушевидной мышцы? Как насчет позы голубя? Вам следует. Итак, вот 10 растяжек, которые все парни должны уметь делать. Они атакуют каждую часть вашего тела, от шеи до икр, чтобы вы были в хорошей форме. Удерживайте каждое растяжение не менее одной минуты, если не указано иное.

Растяжка грушевидной мышцы

Что она растягивает: грушевидная мышца, небольшая мышца, идущая по диагонали от нижней части позвоночника к верхней поверхности бедра

Почему это важно: Грушевидная мышца помогает бедрам вращаться и очень важна бегу, ходьбе, прыжкам… всем этим движениям.Узкая грушевидная мышца также может вызвать цепную реакцию, которая может вызвать боль и проблемы в бедрах, коленях и пояснице.

Как это делать: Лягте на спину, поставив обе ступни на пол и согнув колени. Подтяните правое колено к груди, обхватите колено левой рукой и потяните к левому плечу и удерживайте растяжку. Повторите для каждой стороны.

Пассивное втягивание шейки матки сидя (подбородок)

Что растягивает: шея, плечи

Почему это важно: «Ваша шея устает от неправильного положения, когда вы весь день смотрите на экраны , — говорит д-р.Джейсон Парк, физиотерапевт и специалист по производительности в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. «Даже если вы попытаетесь сохранить правильную осанку, сидя за компьютером или смартфоном, ваша шея в конечном итоге дрогнет. Эта растяжка расслабляет подзатылочные мышцы, которые стабилизируют голову на вершине шейного отдела позвоночника и предотвращают «текстовую шею», которая может вызвать значительное напряжение в шее и плечах, а также головные боли ».

Как это сделать: Поднимите подбородок к кадыку, используя пальцы, чтобы наклонить голову вперед.Вы должны почувствовать растяжение ниже затылка (затылка). Задержитесь на 20 секунд. Повторить 10 раз.

Растяжка груди за головой

Что она растягивает: шея, грудь (грудные мышцы)

Почему это важно: «Это ключевое растяжение для поддержания хорошей осанки», — говорит Пак. «Вы можете сделать это перед тем, как встать с постели утром, стоя у стены в офисе на работе или даже во время ожидания на светофоре в машине. Растяжки наиболее эффективны, если их выполнять часто в течение дня.”

Как это делать: Лягте на спину, опираясь ладонями на череп. Сделайте глубокий вдох и опустите локти к полу, расширяя грудь. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторить 15 раз. Как вариант, выполняйте эту растяжку, стоя спиной к стене.

Растяжка при вывихе плеча

Что она растягивает : грудь, плечи

Почему это важно: «Название этой растяжки заставляет ее казаться намного более агрессивной, чем она есть на самом деле, — говорит Рафаэль Конфорти, Youfit Health Clubs» Координатор фитнес-образования.«Сгорбившись, чтобы набирать текст, у большинства мужчин плечи закатаны вперед. Помимо того, что вы выглядите сгорбленным, это делает вас гораздо более уязвимым для травм плеча и боли в шее. Это растяжка полностью изменит ситуацию и откроет грудь ».

Как это сделать: Держите легкую штангу или трубу из ПВХ, палку, эспандер или длинное полотенце широким хватом так, чтобы руки были на одной линии с бедрами. Держа локти прямыми, а позвоночник нейтральным, медленно поднимите штангу над головой и за спину.Поменяйте направление и верните штангу к бедрам. Повторяйте в течение одной минуты. Отрегулируйте интенсивность этой растяжки, раздвинув руки дальше (проще) или ближе друг к другу (сложнее).

Растяжка широчайшей в висе

Что она растягивает : латы

Почему это важно: «Плотные широчайшие мышцы — один из наиболее частых факторов, вызывающих боль в плечах и шее», — говорит Конфорти. «Это расслабит ваши плечи и расслабит позвоночник, чтобы обеспечить потрясающее чувство облегчения.”

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая ступни на полу. Медленно опуститесь, пока не почувствуете растяжение широчайших. Держать. Чтобы усилить растяжку, поднимите колени, чтобы оторвать ступни от пола.

Cat-Camel

Что он растягивает: позвоночник, бедра, шея

Почему это важно: «Если одни участки позвоночника плохо двигаются, вес и напряжение тела переносятся на другие. сегменты, которые могут привести к боли и травмам », — говорит Парк.«Эта растяжка мобилизует каждый позвоночный сегмент, а также учит ваше тело контролировать позвоночник во всем диапазоне его движений».

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч и колени ниже бедер. Вдохните и поверните спину к потолку, втягивая подбородок и копчик. Выдохните и опустите живот к полу, вытягивая шею и глядя вверх. Чередуйте округление (кошка) и выгибание (верблюд). Повторить 20 раз.

Растяжка грушевидной мышцы сидя

Что она растягивает: грушевидная мышца, ягодичные

Почему это важно: «Слишком много часов, проведенных стоя и сидя в статических положениях, создает напряжение в внешних вращателях бедра, включая грушевидную и ягодичные мышцы, — говорит Парк. «Раскрытие этих мышц уменьшит напряжение в пояснице и коленях, приведя вас в хорошее положение».

Как это сделать: Сядьте на стул с прямой спиной.Положите одну ногу на колено другой ноги, сделав положение четверки ногами. Опустите поднятое колено к полу, чтобы голень была параллельна полу. Удерживайте, затем поменяйте сторону. Углубляйте растяжку, медленно наклоняя туловище над ногами, перемещая пупок в направлении поднятого колена.

Сгибатель бедра на коленях против растяжения стены

Что он растягивает : квадрицепсы, сгибатели бедра

Почему это важно: «Эту растяжку следует называть« анти-стулом », — говорит Конфорти.«Он расслабляет квадрицепсы и сгибатели бедра, чтобы свести на нет все часы сидения сгорбившись за ноутбуком».

Как это сделать: Повернувшись лицом к стене, встаньте на колени так, чтобы левое колено оказалось на полу примерно в 10 дюймах от стены, а пальцы левой ноги касались стены. Поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы она находилась прямо под вашим правым коленом. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. Удерживайте, затем поменяйте сторону.

Поза голубя

Что она растягивает: бедра, ягодицы

Почему это важно: «Поза голубя — один из лучших способов справиться с напряжением бедер и ягодиц», — говорит Конфорти.

Как это сделать: Старт в положении планки. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к груди. Опуститесь вниз, выпячивая грудь и расположив правое колено под грудью. Затем опустите верхнюю часть тела над правой ногой, пока не почувствуете растяжение в правом бедре. Удерживайте, затем поменяйте сторону. В конечном итоге ваша передняя голень должна быть перпендикулярна вашему туловищу.

Растяжка икры

Что она растягивает: Икры

Почему это важно: «Все ваше тело опирается на лодыжки, поэтому, если лодыжки туго натянуты, другие части вашего тела будут пытаться это компенсировать, что является причиной травм », — говорит Конфорти.

Как это сделать: Поместите подушечку правой ноги на стену на высоте примерно 12 дюймов. Прижмите правую пятку к стене, скользя ногой вниз, пока пятка не коснется земли. Удерживайте, затем поменяйте сторону.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Лучшие упражнения на растяжку для мужчин

Когда вы в последний раз строили программу тренировок с учетом вашей гибкости? Мы держим пари, что это было давно.

Давайте посмотрим правде в глаза, настолько сбалансирован, насколько мы стараемся быть в наших программах фитнеса; Как правило, гораздо веселее выполнять упражнения, которые дадут вам серьезную силу и большие мышцы. Когда вы отправляетесь в тренажерный зал, есть большая вероятность, что вы захотите сосредоточиться на таких вещах, как выносливость и сила, а не только на подвижности.

Однако, если вы не уделяете растяжке нужное количество TLC, остальная часть вашего режима фитнеса, скорее всего, пострадает.

Вот почему в журнале Blitz’d Magazine мы делимся с вами нашим полным руководством по упражнениям на растяжку. Мы такие классные.

Мы собираемся превратить вас из больного посттренировочного беспорядка в гибкого Стретча Армстронга.

Растяжка для начинающих: почему растяжка важна

Итак, почему вы все равно должны беспокоиться о том, чтобы найти лучшую растяжку для вашего фитнес-режима?

Вы получили протеиновый коктейль, вы быстро разогрели, разве вы не готовы к этому моменту? Ну не обязательно.

Растяжка делает вас более свободными, подвижными и податливыми.

Все это превращает вас в более эластичный и эффективный тренажер. Чем больше вы растягиваетесь, тем сильнее вы можете подтолкнуть свое тело к тому, что обычно выходит за рамки ваших возможностей. Кроме того, растяжка гарантирует, что вы будете должным образом разогреты перед тренировкой. Это означает, что боли будут меньше после того, как вы закончите качать железо.

По словам основателя JDP Fitness Джейсона Патмора, когда мужчины работают над своими мышцами, эти мышцы сокращаются, становясь короче и плотнее.Растяжение мышцы удлиняет ее, предотвращает дискомфорт и сокращает время восстановления.

Все еще не уверены?

Что, если мы скажем вам, что лучшие упражнения на растяжку для мужчин также могут дать вам больше выносливости и мастерства в спальне?

Растяжка увеличивает кровоток, повышает уровень энергии и улучшает диапазон движений. Все это вместе составляет одну адскую ночь.

Создайте свой распорядок дня на растяжку

Как и силовая тренировка или тренировка ног, растяжка фокусируется на одном конкретном аспекте физического роста.Когда вы регулярно делаете лучшую растяжку, вы делаете свои мышцы более гибкими и более способными выдерживать нагрузку. Растяжка даже означает, что вы можете рассчитывать на более длительный срок, потому что ваши мышцы знают, как справляться с большим давлением.

Чем глубже вы погрузитесь в эту гибкую подкатегорию фитнеса, тем больше приемов вы откроете для себя.

Есть растяжки на все тело, например, этот:

Или вы можете сосредоточиться на определенных индивидуальных упражнениях, направленных на проблемные области вашего тела.Например, растяжка ног пригодится людям, которые много бегают и ездят на велосипеде.

Однако, поскольку сегодня мы ориентируемся на новичков, давайте немного сузим круг вопросов. Два важных вида упражнений на растяжку попадают в следующие категории:

Динамическое растяжение

Движения с прогрессивным диапазоном движений. Возьмем, к примеру, кикбоксера; они начнут с простых махов ногами на растяжку, чтобы улучшить свои движения и гибкость.В конце концов, лучшие бойцы дойдут до точки, когда во время разминки будут бить ногами в высоту, как Брюс Ли.

Динамические упражнения на растяжку имитируют упражнение, которое вы собираетесь выполнять, чтобы задействовать нужные мышцы.

Статическое растяжение

Статическая растяжка делает то, что говорят на жестяной банке. Эти упражнения сосредоточены на удержании определенных поз и положений в течение определенного периода времени. Йога — это полных статических растяжек. Статическая растяжка отлично подходит для того, чтобы ваши мышцы стали красивыми и расслабленными.Однако статическая растяжка не будет идеальной перед интенсивными упражнениями.

В журнале «Медицинская наука в спорте и упражнениях» говорится, что упражнения на статическую растяжку перед высокооктановыми движениями снижают работоспособность и мощность.

Лучшее упражнение на растяжку для начинающих

Дело в том, что упражнения на растяжку похожи на хорошо подогнанный костюм.

Не существует универсального решения. Вам нужно выяснить, что вам удобно, исходя из целей ваших упражнений и того, чего вы хотите достичь.Если вы тренируетесь, чтобы стать бойцом ММА, сильная концентрация на растяжке ног поможет вам лишь частично.

Однако после довольно обширного исследования команда Blitz’d нашла несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые отлично подходят для начинающих из самых разных слоев общества. Мы рекомендуем сделать 4–6 таких растяжек и превратить их в обычный распорядок дня.

Давайте посмотрим:

1. Сгибатель тазобедренного сустава в полуоположенном положении

Все дело в бедрах.

Ваши бедра созданы не только для танцев, ребята. Они нужны вам для всего — от бега и подъема до работы в спальне.

Растяжка сгибателей на полу на коленях задействует ваши ягодицы, растягивает мышцы бедра и, что наиболее важно, устраняет боль в пояснице. Это упражнение отлично подходит для людей, которые проводят много времени сидя в офисе или на диване.

Встаньте на колени и поднимите левую ногу так, чтобы одна ступня стояла на полу.На выдохе наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в бедрах и верхней части бедра. Держите правое колено на полу и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. После этого вернитесь в положение сидя и выполните растяжку с противоположной стороны. Вы не хотите быть однобоким.

Pro Tip: Выполняйте эти упражнения на растяжку для мужчин, когда ваши мышцы теплые. Сразу после тренировки или горячего душа — отличные моменты.

2. Растяжка груди

Растяжка сгибателей бедра отлично подходит для людей, интересующихся растяжкой ног — но что, если вы хотите что-то более сосредоточенное на центре?

Растяжка груди на скамье снимает напряжение вокруг груди и помогает крови течь по рукам и груди.Это отличная растяжка, прежде чем вы бросите себе вызов серьезным подъемом тяжестей.

Начните с того, что лягте на скамью с легким грузом в каждую руку. Здесь не стоит слишком напрягаться — вы сможете произвести впечатление на малышек из местного спортзала позже.

Упритесь спиной в скамью и вытяните руки на уровне плеч ладонями вверх. Позвольте весу медленно растягивать бицепсы и грудь и удерживайте их в течение тридцати секунд. Всего вы можете повторить это примерно 2-3 раза.

Совет для профессионалов: Растяжка груди на скамье — отличный вариант перед тренировкой или для устранения болезненности после тяжелой тренировки.

3. Отведение шейки матки (подтяжка подбородка)

Хорошее упражнение на растяжку для начинающих может быть проще, чем вы думаете.

Вам не нужно быть следующим Чаком Норрисом, чтобы извлечь пользу из основных упражнений на растяжку. Даже обычный Джо, у которого время от времени болит спина или шея, может почувствовать себя лучше, если хорошо потянется.

Растяжка с ретракцией шейки матки или подтяжка подбородка специально предназначена для тех из нас, кто пристрастился к нашим смартфонам.Если вы проводите много времени, нарушая осанку, глядя на экран весь день, эта растяжка сохранит вашу шею, спину и плечи сильными.

Подтяните подбородок к адамовому яблоку и осторожно вытяните голову вперед пальцами.

Pro Совет: Вам нужно удерживать это положение примерно 20 секунд и повторить это до 10 раз, чтобы почувствовать пользу.

4. Боковой изгиб стоя

Пока мы нацелены на растяжку ног, груди и шеи.

А теперь поработаем над прессом.

Боковой наклон стоя — одно из лучших упражнений на растяжку для начинающих, потому что оно разогревает мышцы между ребрами и прессом. Эти мышцы отлично подходят для бросков и ударов руками.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поднимите левую руку над головой. Держите правую руку низко рядом с собой и задействуйте мышцы живота. Согнитесь в талии вправо, как будто собираетесь коснуться пола правой рукой.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Совет профессионала: Добавьте это упражнение в свой распорядок дня на растяжку, чтобы помочь вам стоять выше, лучше дышать и добиваться большего.

5. Стеклоочиститель

Пора дать волю своим внутренним парням из Jaguar.

Речь идет о кошке и машине.

Стеклоочиститель отлично подходит для парней, которые хотят расширить диапазон движений за счет растяжки всего тела.Да, он не будет выглядеть так впечатляюще, как жим лежа, но он выполняет свою работу.

Начните с того, что лягте на кровать, на пол или в середину офиса, если необходимо, и подтяните колени к груди. Поднимите ноги прямо в воздух и, пока они вытянуты, опустите их на бок, удерживая растяжку не менее десяти секунд. Вам нужно будет повторить растяжку с обеих сторон, чтобы ослабить узлы на спине и животе.

Pro Tip: Мы рекомендуем это упражнение в первую очередь утром, когда вы чувствуете себя измученным после полной ночи игры в Xbox накануне вечером.

6. Поза ребенка

Иногда, чтобы стать лучше, вам нужно направить своего внутреннего ребенка.

Одно из лучших упражнений на растяжку для мужчин из области йоги.

Поза ребенка смягчит и расслабит нижнюю часть спины, снимет напряжение в руках и плечах и расслабит мышцы передней части тела.

Начните с того, что встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны. Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы они соприкоснулись, затем сядьте на пятки и вытяните позвоночник.Наклонитесь вперед, чтобы положить грудь между бедер, и коснитесь лбом пола.

Эта растяжка не только отлично подходит для охлаждения после тяжелой тренировки, но также поможет вам почувствовать себя превосходно, когда вы захотите расслабиться перед сном.

Совет от профессионалов: Используйте это упражнение, чтобы расслабиться, или попробуйте выполнять растяжку всего тела в позе ребенка, чтобы зарядиться энергией, перед тем, как каждое утро идти в спортзал. Растяжка может помочь улучшить поток насыщенной кислородом крови в вашем теле, чтобы вы чувствовали себя полными энергии. Наука!

Давайте потянемся

Есть множество удивительных упражнений на растяжку для мужчин, которые отлично подходят для повышения всего, от энергии до силы и виральности.

Если вы хотите улучшить свой распорядок тренировок и добиться большего, мы рекомендуем каждый день включать растяжку в свой фитнес-режим. Чем больше вы растягиваетесь, тем дальше можете подтолкнуть себя, не получив травм.

Следите за новостями, чтобы узнать больше о здоровье и фитнесе от Blitz’d!

Как стать более гибким: советы для мужчин

Несколько упражнений и растяжек, которые не займут больше 10 минут в конце тренировки!

Текст: Бринда Сапат; Иллюстрации: Уттам Гош / Rediff.com

SomeDriftwood / Wikimedia Commons

Мужчины предрасположены к меньшей гибкости из-за своего пола. Если вы не были гимнастом, танцором, энтузиастом йоги или у вас не было избытка эластина в вашем теле, скорее всего, ваше тело негибкое и жесткое. Судороги, растяжение мышц, растяжения и растяжения, скованность ранним утром, дисбаланс скелета и проблемы с суставами — все это симптомы негибких суставов.

Сделайте тренировку гибкости частью своих тренировок.

1. Косая скрутка

Лягте на пол, согнув колени и оторвав ступни от пола. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Опустите обе ноги вправо и перед тем, как они коснутся пола, поднимите их влево. Сделайте 10-12 повторений.

2. Растяжка бедра

Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Теперь поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку рядом с левым коленом (на бедре).Обхватите левое бедро обеими руками и подтяните правую ногу к груди. Почувствуйте растяжение в левом бедре. Сознательно держите голову и плечи расслабленными на полу.

Удерживайте 20 секунд, пытаясь очень медленно втянуть его дальше; а потом поменяйте ноги.

3. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем

Лягте на спину, согнув левое колено и поставив ступню на пол. Положите середину длинного полотенца под правую ногу. Возьмитесь руками за концы полотенца и поднимите правую ногу как можно выше.

Медленно втяните дальше, не сгибая в коленях, удерживая 20 секунд. Повторите с левой ногой.

4. Диагональные приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Теперь присядьте вправо, выпрямляя правое бедро, сгибая правое колено и разгибая левую ногу. Это откроет ваше правое бедро.

Вернитесь в положение стоя, стараясь не дергать и не блокировать колени. Сделайте 10-12 повторений справа, а затем повторите слева.

5. Гиперэкстензия верхней части спины с поворотом головы

Лягте на животик лицом вниз. Положите руки на плечи и упритесь локтями в пол. Отрывайте голову, шею и плечи от пола, напрягая мышцы спины. Поднимаясь, поверните голову максимально набок.

Верните его в центр, когда будете спускаться. На следующем повторении поверните голову в другую сторону. Сделайте в общей сложности 12 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать выше с каждым повторением, как будто вы пытаетесь выгнуть верхнюю часть спины.

6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя

Сядьте на пол, согнув колени и соприкасаясь ступнями ног. Сядьте прямо и прямо. Не наклоняйтесь вперед или назад и не округляйте спину. Держитесь за ноги руками и вдвигайте их внутрь; как можно ближе к телу.

Сознательно прижмите колени к полу. Задержитесь на 20 секунд.

7. Дверной проем груди и плечевого пояса

Встаньте, поставив предплечья на дверной проем.Вступите в дверной проем одной ногой и вытолкните туловище вперед, открывая грудь и переднюю часть плеча. Задержитесь на 20 секунд.
Затем проделайте то же самое, вытянув руки высоко в дверном проеме.

8. Настенная растяжка плеч и рук

Положите правую руку на стену, держа руку прямо на уровне плеча. Теперь начинайте максимально отворачиваться от руки. Почувствуйте растяжку в передней части плеча и бицепса.Задержитесь на 20 секунд и повторите с левой рукой.