Жим ногами лежа на тренажере для девушек – Жим ногами лежа на тренажере для девушек

Жим ногами для девушек — техника выполнения для начинающих (фото и видео)

Жим ногами профессионалы относят к элементарным базовым упражнениям. Выполняется оно путем сжимания и разжимание коленей.

В этот момент на стопу оказывается давление в виде плоской платформы определенного веса.

Упражнение выполняется на специальном спортивном тренажере.

Но его главное предназначение это накачка мышечной массы ног, а не сброс лишних килограммов, как думают многие начинающие спортсмены.

Человек упирается в плоскую платформу и выполняет движение ногами под углом в 45 градусов. Движение платформе обеспечивает специальный механизм, который по функциональности можно сравнить с салазками.

При выполнении жима ногами вес платформы подбирается индивидуально, в зависимости от особенностей организма и пола спортсмена.

Но есть и другая разновидность упражнения. Возможна она благодаря машине Смита. Технология практически аналогична. Единственным отличием является угол наклона, который равен 90 градусов.

В таком случае показатель нагрузки будет максимальным и желаемого эффекта получится достигнуть несколько быстрее.

Группы мышц, которые задействуются при упражнении.

• Бицепсы и квадрицепсы. Эти мышцы за движения в коленном суставе.
• Ягодичная мышца.
• Камбаловидная мышца. Отвечает за подошвенное сгибание лодыжки.
• Икроножная мышца. Принимает непосредственное участие в сгибании лодыжки.

Упражнение не только укрепляет описанные группы мышц, но и способствует укреплению суставов, т.к. на них оказывается определенная физическая нагрузка.

Занимаясь на тренажере можно нарастить мышечную массу, в усиленном режиме расходовать калории, и значительно улучшить кровообращение.

Всего через несколько занятий будет чувствоваться прилив сил и бодрость организма. К тому же тренажер, благодаря своей конструкции делает возможными упражнения жима лежа для девушек и людей, которые имеют проблему со спиной.

Как выполнять жим ногами

Новичкам не рекомендуется на первых занятиях устанавливать большой вес. Нагрузка должна расти постепенно.

Знайте что данное упражнение не нанесет вреда здоровью и является абсолютно безопасным.

Существует несколько этапов подготовки к выполнению.

Для начала нужно подготовить тренажер. Выбирается вес для упражнения, а также настройка тренажера под себя.

Тренеры рекомендуют для начала и вовсе несколько минут позаниматься в холостую, дабы размять мышцы.

В среднем для веса в 70-75 кг рекомендован вес платформы порядка 200 кг. Пугаться не стоит, т.к. у человеческого организма достаточные ресурсы.

На втором этапе приступаем к расположению на тренажере. Все части тела должны быть прижаты к спинке. Во время упражнение положение тела меняться не должно.

Правильное расположение ног — это частая ошибка новичков.

При выполнении они нередко сводят колени, а это категорически запрещается. Они должны располагаться параллельно, а ступни полностью прилегают к платформе.

Для нагрузки на ту или иную группу мышц положение ступней может меняться.

Приступаем к упражнению. На первых тренировках лучше всего делать это под присмотром тренера, для скорейшего усвоения технологии и избежания распространенных ошибок, свойственных новичкам.

Начинающие спортсмены нередко испытывают чувство тошноты и сильной усталости после занятий. Но пугаться не стоит. Это вполне нормальный эффект и через некоторое время тренировки будут приносить удовольствие.

Есть и альтернативные упражнения. К примеру приседания со штангой оказывают тот же эффект на описанные выше группы мышц.

Осваивайте новые упражнения, занимайтесь спортом. Следите за своим здоровьем. Сделайте занятие хобби и ваша жизнь кардинально изменится в лучшую сторону.

Фото жима ногами для девушек

Также рекомендуем просмотреть:

woman-top.ru

как правильно делать, что делать нельзя

Практически любой спортивный зал оснащен оборудованием для жима ног. Востребованность снаряда, обусловлена его универсальностью. Силовой элемент отлично вписывается в схему занятий как для мужчин, так и для девушек.

Упражнение, достаточно часто применятся в программах похудения и эффективно используется для наращивания массы. Одинаково хорошо подходит для опытных атлетов и тех, кто только начинает свой путь к идеальной фигуре.

Жим ногами на тренажере: что из себя представляет

Жим ногами на тренажере: что из себя представляет

Оборудование состоит из трех основных элементов: место для фиксации корпуса, платформа, опоры для отягощения. Конструкция является довольно массивной.

Жим ногами в тренажере, относится к числу базовых техник. Работа в машине задействует практически весь мышечный атлас нижних конечностей. Различная вариация постановки ступней, позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и заднюю область, и ягодицы.

При наличии достаточного пространства и условий, приобретение снаряда, позволит выполнять проработку ног, не выходя из дома. Покупать механизм, лучше в специализированном магазине. Продавцы-консультанты помогут подобрать подходящий вариант, в зависимости от индивидуальных предпочтений клиента.

Варианты выполнения жима ногами

В зале можно встретить несколько типов конструкции для жима ногами. Главное отличие между ними, заключается в положении туловища при совершении движений.

Возможные варианты тренажеров:

• Вертикальный. Один из первых видов «жимового» оборудования. Пользовался немалой популярностью в 70-80–е годы. Регулярно заниматься в подобной конструкции, не рекомендуется. При стоячем положении туловища, огромное давление идет на позвоночный отдел и коленные суставы.
• Наклонный. Самый распространенный на сегодняшний день тип снаряда. В устройстве, корпус фиксируется под углом 45 градусов. Наиболее уязвимые зоны тела не испытывают перегруза. Однако, из-за кажущейся легкости выполнения элементов, новички не придерживаются специальных инструкций, что приводит к перетренированности, либо к растяжению мускул.
• Сидячий или горизонтальный. Такой вид оборудования, является достаточно востребованным среди посетителей спортзала. Опорная платформа располагается прямо перед спортсменом. Среди имеющегося арсенала, это наименее травмоопасная разновидность снаряда.

Горизонтальный жим в тренажере

Движение в положении сидя, позволяет хорошо прорабатывать верхнюю часть ног, бицепс бедра и икры.

Способ исполнения:

• выставить подходящий вес;
• удобно расположиться в сиденье; ладонями обхватить рукоятки;
• поставить стопы на полотно;
• не спеша вытолкнуть блок носками вперед, колени не разгибать до конца;
• совершить плавный переход в начальную позицию;
• проделать 2 подхода по 12-15 повторов.

Классический жим в тренажере

Задача, которую ставят спортсмены, выбирая наклонную конструкцию – прокачка квадрицепсов. В зависимости от расстановки стоп, в работу, дополнительно, могут включаться мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичной области.

Техника проведения классического жима:

• занять сидячее положение, корпус и голову плотно прижать к спинке снаряда;
• руками обхватить опоры, ноги поставить на платформу на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны;
• снять блокировку упоров и совершить выпрямление конечностей, пятки не отрывать от поверхности;
• затем медленно опустить полотно в исходную точку;
• проделать -15-20 раз.

Жим ногами в тренажере Смита

Занятия в машине Смита позволяют проработать зону задней поверхности бедра и ягодицы.

Как проводить:

• выставить нагрузку;
• лечь на спину, руки расположить вдоль тела;
• ступнями упереться в гриф;
• не отрывая голову и шею от пола, выполнить поднятие стержня вверх, ноги немного остаются согнутыми;
• затем снова опустить гриф на начальный уровень;
• сделать 18-20 раз.

Важно выполнять элемент в удобных кроссовках с толстой подошвой. Новичкам, лучше начинать тренинг с небольшим отягощением, постепенно наращивая массу.

Жим ногами в тренажере: техника выполнения

Для любого варианта упражнения, основные принципы исполнения, сохраняются неизменными:

1. Первые занятия, следует проводить только под руководством фитнес-тренера, особенно при отсутствии опыта работы со снарядом, или при выполнении элементов с большими весами.
2. Масса утяжелителя устанавливается в соответствии с физической подготовкой и возможностями атлета. Недостаточное отягощение не обеспечит должного разрыва мышечной ткани, перебор с весом, может привести к серьезным травмам.
3. Основное движение совершается на вдохе, в момент наибольшего напряжения, производится выдох.
4. Весь процесс тренировки, должен проходить в равномерном темпе, без слишком долгих пауз, либо спешных жестов.

Распространенные ошибки при выполнении жима ногами

При выполнении упражнения, следует обязательно учитывать следующие моменты:

• Выталкивая платформу вверх, нельзя разгибать ноги до конца. Полное выпрямление конечностей, приводит к расслаблению мышц, что чревато серьезной нагрузкой на суставы.
• Прежде, чем начинать работу на тренажере, необходимо убедиться в правильном положении тела в исходной точке. Позвоночник должен быть плотно прижат к спинке, руки находиться на опорных рукоятках.
• Во время движения, важно исключать сведения коленей внутрь. Они должны идти строго параллельно стопам.
• Слишком короткая амплитуда движения, перемещение рывками, незавершенность элементов – это не менее грубые ошибки, которые нередко допускаются новичками.

Жим ногами: чем можно заменить тренажер

Найти подходящую альтернативу жиму ногами, возможно. Потребность в поиске подобного элемента, возникает при отсутствии в зале необходимого снаряжения, либо в период, когда занятия проходят только дома.

В качестве замены, требуется выбирать равноценный тип нагрузки. Прокачка целевой зоны, как нельзя лучше происходит при классических приседаниях со штангой, либо при фронтальном приседе. Это будет самый удачный выбор, при условии, что у атлета нет проблем со спиной или коленями.

Аналогичную задачу, но с меньшим риском для суставов, выполняют выпады с отягощением, зашагивания на степ-платформу с гирями, мертвая тяга, ягодичный мостик.

Заключение

Силовая тренировка, требует от спортсмена не только физической самоотдачи, но и полной концентрации на каждом движении. Несоблюдение техники и слабое понимание общих механизмов работы мышц, может привести к травме, либо свести на нет месяцы усердной работы.

dietonika.com

Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?

Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

• Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
• Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
• Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
• Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
• Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
• Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

iron-health.ru

Жим ногами в тренажере для ягодиц: техника выполнения для женщин

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением, используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Мышца	Работа в элементе
Квадрицепс	Выпрямляет ногу в колене
Ягодицы	Отводит бедро от живота
Бицепс	Разгибает тазобедренный сустав

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

• Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
• Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

• Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального  результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета  с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
2. Жим с полной остановкой. Этот вариант  подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки  немного сдвинуть друг к другу.
3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

1. Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
2. За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
3. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

1. Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
2. Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
3. На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
4. Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Новичкам рекомендуется на первых порах заручиться поддержкой компаньона, который подстрахует и повернет штангу со стоек.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

• приседания со штангой,
• выпады со штангой или гантелями,
• тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

1. Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
2. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
3. Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма.
4. Стимуляция органов малого таза.
5. Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

1. Быстрое опускание платформы.
2. Отрыв поясницы от спинки тренажера.
3. Сведение коленей.
4. Отрыв пяток от платформы.

Выполнение всех рекомендаций по правильной технике поможет избежать всех этих ошибок и сделать тренинг еще более эффективным.

irksportmol.ru

Жим ногами сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированная проработка мышц квадрицепса;
• развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
• подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек);
• увеличение результатов в приседаниях;
• различные вариации в зависимости от положения ступней;
• использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
• возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыжах) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди). Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отталкивание от движущейся платформы;
• одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
• не отрывайте спину от спинки тренажера;
• толчок от платформы производите пятками;
• следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
• медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
• техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-17.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии :).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения:

• Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
• Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
• Обладает жиросжигающим эффектом.
• Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
• Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

• основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
• дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

• туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
• бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
• нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

• широкую медиальную;
• широкую промежуточную;
• широкую латеральную;
• прямую мышцу бедра;
• двуглавую мышцу бедра;
• большую ягодичную;
• камбаловидную;
• икроножную;
• длинную малоберцовую;
• переднюю большеберцовую;
• длинные разгибатели пальцев.

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

• Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
• Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
• Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
• Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
• Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
• Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
• Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
• Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
• Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

• Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
• Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
• Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
• Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

В тренажере СмитаСоветы начинающим

Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на ~5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.

Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.

Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.

Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

• В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
• При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

www.volnasport.ru

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

• Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
• Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
• Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.  В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

• Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
• В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
• Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
• Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
• Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

• Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
• Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
• Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
• Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro