Протяжка с гантелями стоя: Протяжка с гантелями: виды и описание упражнения

Протяжка с гантелями: виды и описание упражнения

Протяжка с гантелями — достаточно популярное упражнение для накачки плеч. Со стороны кажется, что в его выполнении нет ничего сложного, но это далеко не так. Нужно понимать, что к протяжке с гантелями стоя нужно подходить так же аккуратно, как и к любому другому упражнению, в котором нагружаются плечевые суставы. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о правильной технике данного движения, а также о нюансах и особенностях его выполнения.

Работающие мускулы

Прежде чем перейти к технике выполнения протяжки с гантелями, нужно для начала понять, какие мышцы она нагружает. Целевая нагрузка здесь ложится на переднюю и среднюю дельту, также в работе активно участвует верхняя часть трапециевидных мускулов. Косвенную нагрузку получают бицепсы плеч и предплечья. Статическую нагрузку получают разгибатели спины.

Техника выполнения

Протяжку с гантелями на плечи стоит выполнять следующим образом:

1. Примите исходное положение: возьмите в каждую руку по гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер.
2. Делая выдох, одновременно подтяните снаряды до уровня нижней части грудных мышц, сгибая руки в локтях. Гантели должны двигаться вертикально и как можно ближе к телу. На протяжении всего движения держите локти выше кистей рук. Принципиально важно во время выполнения протяжки с гантелями делать акцент на дельтовидных мышцах и трапециях. Предплечья просто должны свисать вниз и не «съедать» основную нагрузку.
3. Подняв гантели вверх, сделайте небольшую паузу.
4. На вдох плавно опустите их в исходное положение. В нижней точке пауза не требуется, чтобы мышцы не расслаблялись.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Какой вес выбрать?

Правильная техника, безусловно, важна, но не менее важен и вес снарядов, которые спортсмен использует для выполнения протяжки с гантелями. Пытаясь как можно быстрее добиться желаемых результатов, многие спортсмены забывают о технике безопасности и берут очень тяжелые гантели, из-за чего впоследствии сильно вредят своим плечевым суставам. Чтобы такого не произошло, постарайтесь выбрать такой вес снарядов, при котором вам не нужно будет раскачивать тело. Торс всегда должен оставаться в неподвижном состоянии. Вдобавок ко всему, не спешите использовать слишком тяжелые снаряды, поскольку данное упражнение требует выработки техники и точности движений.

Основные ошибки

Как мы уже говорили ранее, протяжка с гантелями имеет свои нюансы и особенности:

1. Опускание локтей вниз. Гантели необходимо тянуть локтями вверх. При подъеме снарядов кисти должны находиться внизу, а локти вверху.
2. Сгибание кистей рук. Когда тянете гантели, не сгибайте кисти. Ваши ладони должны быть продолжением предплечья.
3. Неправильное положение плеч. Во время выполнения старайтесь держать плечи в неподвижном состоянии. Это снизит нагрузку с трапециевидных мышц и лучше нагрузит дельтовидные.
4. Слишком большая амплитуда. Не нужно поднимать гантели очень высоко. Будет достаточно, если вы поднимите снаряды до нижней части грудных мышц. Стоит понимать, что большая амплитуда может быть опасной для ключичной части передних дельт. Если вы будете поднимать плечи выше линии, параллельной линии пола, акцент сместится с дельтовидных мускулов на трапецию. При таком выполнении передние дельты испытывают непривычное для них давление и оказываются в очень неестественном положении.
5. Читинг. Данное упражнение необходимо выполнять качественно и подконтрольно. Читинг допустим только в том случае, если вы уже давно занимаетесь и имеете большой опыт в железном спорте.

Советы

Рекомендуем вам ознакомиться с нашими рекомендациями, благодаря которым вы сможете сделать свою тренировку плеч безопаснее и эффективнее.

• Если у вас есть проблемы с плечами, то от выполнения данного упражнения лучше отказаться.
• Не забывайте о правильном дыхании. К сожалению, этой важной составляющей тренировочного процесса уделяют не так много внимания, как следовало бы. А зря: из-за неправильного дыхания у вас может подняться давление, что, в свою очередь, приведет к снижению эффективности. Помните, что на выдох гантели нужно поднимать, а на вдох — опускать. Тот же принцип действует и в других упражнениях: в позитивной зоне — выдох, в негативной — вдох.

• Обязательно разминайтесь! Плечевые суставы очень уязвимы, а потому перед началом тренировки их следует очень хорошо размять. Многие новички пренебрегают разминкой, поскольку считают, что это лишняя трата времени и сил. К сожалению, рано или поздно такое отношение приводит к серьезным травмам, на лечение которых впоследствии уходит немало времени и ресурсов. Проводя разминку, человек подготавливает свои суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, а это в разы снижает риск получить серьезную травму. Стоит добавить, что это относится не только к тренировке плеч, но и ко всем тренировкам вообще.
• Делайте упражнение очень технично. Опять-таки, в целях безопасности, прежде чем добавить протяжку с гантелями в свою тренировочную программу, детально изучите технику выполнения данного движения. Идеально будет, если вы попросите тренера или какого-нибудь опытного спортсмена, чтобы он понаблюдал за тем, как вы его делаете. В случае чего, он сможет помочь вам и указать на недостатки, над которыми стоит поработать.
• Если вы начинающий спортсмен, то вам будет тяжело выполнять упражнение протяжка с гантелями. Лучше добавить его в свою тренировочную программу только после того, как вы научитесь выполнять это же движение, но со штангой.

Разновидности упражнения

Если в определенный момент классическая протяжка с гантелями вам надоест, вы можете разнообразить свою тренировочную рутину, немного изменив данное упражнение. Сделать это можно следующим образом:

1. Выполняйте попеременный подъем гантелей (пока правая рука работает — левая отдыхает, пока левая работает — отдыхает правая).
2. Используйте штангу. Как мы уже говорили ранее, прежде чем приступить к выполнению протяжки с гантелями, лучше научиться правильной технике движения в базовом варианте со штангой. Как вариант можно также использовать блочный тренажер.
3. Делайте упражнение с эспандером. Этот вариант больше подходит людям, которые не тренируются в тренажерном зале и практикуют занятия в домашних условиях. Если у вас нет гантелей, то резиновый эспандер в этом случае является идеальной альтернативой.

Видеоурок

Нам кажется, что одних только фото протяжки с гантелями и текстового описания данного упражнения будет недостаточного для полного понимания того, как стоит делать это движение. Для усвоения материала мы советуем вам ознакомиться с видеоуроком, в котором подробно показана техника и нюансы протяжки.

Думаем, что на этом можно поставить точку. Надеемся, что информация, представленная в этой публикации, была вам интересна. Используйте ее на практике и тогда вы добьетесь успеха в накачке больших плеч!

техника протяжки стоя узким и широким хватом

Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.

Содержание

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

• Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
• Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
• Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.

Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:

Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.

Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

1. Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
2. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
3. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом

Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:

1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

Техника тяги одной гантели к подбородку

Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

Техника выполнения одной рукой следующая:

1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

• Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
• Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
• Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
• Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку

Альтернативой этому упражнению является:

• Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
• Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
• И еще тяга грифа в тренажере Смита.

Заключение

Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.

Протяжка с гантелями стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на дельты в домашних условиях →

Упражнения с гантелями | Body zen

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны каждому желающему заниматься спортом. Для их выполнения не обязательно посещение спортзала, что для многих людей окажется большим плюсом.

Выполняя простые движения, можно добиться хороших результатов, даже занимаясь дома.

Главное — это правильно выполнять данные упражнения и знать какое из них на какие группы мышц оказывает воздействие.

Ниже будут представлены основные и наиболее популярные упражнения с гантелями. Выполнение их с правильной техникой гарантирует хорошее результаты.

Содержание:

• Упражнения для тренировки бицепсов.
• Подъем гантелей на бицепс стоя.
• Подъем гантелей на бицепс сидя.
• Молотки.
• Концентрированный подъем на бицепс.

• Упражнения для тренировки трицепсов.
• Разгибание руки с гантелью из-за головы.
• Французский жим с гантелями.
• Трицепсовый жим с гантелями.
• Разгибание руки с гантелью назад в наклоне.

• Упражнения для тренировки плеч.
• Жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Плечевая протяжка с гантелью.
• Разводка гантелей в стороны.
• Подъем гантелей перед собой.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Подъем гантели в сторону лежа на боку.

• Упражнения для тренировки грудных мышц.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном.
• Разводка гантелей лежа.
• Пулловеры с гантелью.
• Упражнения для тренировки мышц спины.
• Шраги с гантелями.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Тяга одной гантели в наклоне.

• Упражнения для тренировки ног.
• Приседания с гантелями.
• Выпады с гантелями.
• Тяга гантелей на прямых ногах.

Упражнения для тренировки бицепсов

В данном разделе будут рассмотрены упражнения с гантелями, которые оказывают воздействие на мышцы рук, а именно на бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнения с гантелями

По уровню воздействия на бицепсы, данное упражнение напоминает аналогичные сгибания рук со штангой, которые являются лучшим базовым упражнением для тренировки рук. Исходя из этого, можно утверждать, что подъем гантелей на бицепс, также является лучшим. Использование гантелей позволяет более качественно прочувствовать нагрузку, а также, за счет разворота кистей в верхней точке упражнения — более глубоко проработать целевые мышцы. Упражнение также можно выполнять и попеременно каждой рукой.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Упражнения с гантелями

Такое положение позволяет более правильно выполнять упражнение. Если в предыдущем варианте можно было помочь себе движением корпуса и задействовать при этом мышцы низа спины, то сидя это уже будет сделать сложнее. Гантели можно поднимать как сразу двумя руками, так и каждой рукой попеременно.

Молотки

Упражнения с гантелями

Немного изменив положение кисти, мы также меняем и акцент нагрузки, получаемой бицепсами. В данном варианте упражнения основную нагрузку получают плечелучевая мышца (боковая часть предплечья) и боковая часть бицепсов. Таким образом, выполнение данного упражнения заставить бицепсы расти в толщину и придаст руке более внушительных размеров.

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнения с гантелями

Упражнение обеспечивает предельную концентрацию нагрузки на бицепс.  Выполняя данный подъем, главным образом, развивается верхушка бицепса, его пик. Ни одно другое упражнение не оказывает на бицепс подобного эффекта.

Упражнения с гантелями для тренировки трицепсов

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнения с гантелями

Наверное самое популярное упражнение с гантелью для трицепса. Основной его целью является проработка длинной головки трицепса, а именно ее нижней части. Однако, хоть и в меньшей степени, но нагрузку получают все три головки трицепса. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Французский жим с гантелями

Упражнения с гантелями

Данное упражнение имеет более базовый характер чем предыдущее. Является аналогом французскому жиму со штангой, однако, использование гантелей делает амплитуду движения более глубокой, а измененный поворот кистей значительно снижает нагрузку на предплечья. В упражнении активно задействованы все три головки трицепса.

Трицепсовый жим с гантелями

Упражнения с гантелями

Еще один вариант для тренировки трицепсов. Также как и в предыдущем упражнении нагрузку получают все три головки трицепса, но уже под другим углом, что позволяет более качественно проработать некоторые мышечные волокна.

Разгибание руки с гантелью назад в наклоне

Упражнения с гантелями

Упражнение максимально изолирует нагрузку на трицепсы и позволяет их проработать очень качественно. Рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, после более тяжелых упражнений.

Упражнения для тренировки плеч

Жим гантелей сидя

Упражнения с гантелями

Основная нагрузка от данного упражнения ложиться на боковые (средние) отделы дельтовидных мышц.  Передние и задние части тоже нагружаются в достаточной степени. Жим гантелей сидя можно выполнять двумя руками одновременно либо попеременно каждой рукой. Также его можно выполнять и в положении стоя, но это не рекомендуется, чтобы не перегружать поясницу.

Жим Арнольда

Упражнения с гантелями

Упражнение похоже на предыдущее, однако за счет изменения положения локтей и разворота кистей во время его выполнения, нагрузка, главным образом ложиться на передние отделы дельт, делая плечи больше в толщину.

Плечевая протяжка с гантелью

Упражнения с гантелями

Аналогичная плечевая протяжка со штангой считается одним из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Поэтому к гантельной протяжке следует также отнестись с уважением. Хоть штанга и позволяет работать с более тяжелыми весами, но и у гантелей есть свои преимущества. Упражнение активно задействует все три пучка дельтовидных мышц. Также в работу включены бицепсы и трапеции.

Разводка гантелей в стороны

Упражнения с гантелями

Это формирующее упражнение позволяет изолировать дельтовидные мышцы. Основную нагрузку получают боковые (средние) части. Использование относительно небольшого веса позволяет рукам совершать более точные движения и более глубоко воздействовать на дельты. Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

Подъем гантелей перед собой

Упражнения с гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, это также оказывает изолирующее воздействие на дельтовидные мышцы. Однако, в данном варианте основная часть нагрузки концентрируется на передних пучках.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнения с гантелями

Еще один вид изолирующего упражнения на дельтовидные мышцы. В данном варианте основная нагрузка ложиться на задние пучки дельт.

Подъем гантели в сторону лежа на боку

Упражнения с гантелями

Характерной особенностью данного изолирующего упражнения является то, что нагрузка на плечи ложиться уже в самом начале движения. При этом задействованы боковые и задние пучки дельтовидных мышц одновременно.

Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Упражнения с гантелями

Это базовое упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Горизонтальное положение позволяет нагрузить преимущественно средние пучки грудных мышц. Использование гантелей позволяет придать упражнению большую, нежели в аналогичном жиме штанге амплитуду движения, что в свою очередь, позволяет более глубоко проработать мышцы. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнения с гантелями

Измененный угол наклона скамьи, позволяет сместить большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц, таким образом качественно их прорабатывая. Угол наклона должен быть в пределах 25-45 градусов.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном

Упражнения с гантелями

Еще один вариант жима гантелей лежа. Наклонное положение корпуса позволяет сделать акцент на нижних отделах грудных мышц. Уклон скамье следует установить равным 20-40 градусов.

Разводка гантелей лежа

Упражнения с гантелями

Данное упражнение также нацелено на развитие грудных мышц. Оно способствует хорошей их растяжке, а также снимает существенную нагрузку с предплечий и трицепсов, таким образом изолирую нагрузку на грудь. Разводку гантелей можно также выполнять и на наклонных скамья, акцентирую нагрузку аналогично предыдущим упражнениям.

Пулловеры с гантелью

Упражнения с гантелями

Упражнение оказывает воздействие на внутренние части грудных мышц. Также в движении участвуют широчайшие мышцы спины. При регулярном выполнении пулловеров происходит растяжение межреберных хрящей, что приводит к расширению грудной клетки.

Упражнения с гантелями для тренировки мышц спины

Шраги с гантелями

Упражнения с гантелями

Упражнение нацелено на тренировку трапецевидных мышц. Использование гантелей, в отличии от штанги, придает упражнению большей амплитуды, однако, этого все равно не достаточно, поэтому рекомендуется в верхней точке движения задерживаться на 1-2 секунды. Подробнее о шрагах.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнения с гантелями

Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины. Также активно нагружаются бицепсы. Использование гантелей, в отличии от штанги, позволяет выполнять упражнение с более полной амплитудой.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнения с гантелями

Несколько более удобный вариант предыдущего упражнения. Благодаря опоре на скамью, из работы выключаются мышцы низа спины. Помимо широчайших мышц, также активно задействован и бицепс.

Упражнения с гантелями для тренировки ног

Приседания с гантелями

Упражнения с гантелями

Данное упражнение является алично тренирует четырехглавую мышцу бедра — квадрицепс. Также в работу включены и мышцы низа спины, однако, в гораздо меньшей степени, нежели при выполнении приседаний со штангой. Упражнение является базовым и общеукрепляющим.

Выпады с гантелями

Упражнения с гантелями

Выпады с гантелями также оказывают воздействие на квадрицепсы, однако, акцент нагрузки смещается на их боковые части. Также достаточно большую нагрузку получает большие ягодичные мышцы.

Тяга гантелей на прямых ногах

Упражнения с гантелями

На первый взгляд можно сказать, что это упражнение нацелено на развитие мышц низа спины, так как оно похоже на становую тягу. Да, мышцы спины получают хорошую нагрузку, но за счет практически негнущихся ног, также получают нагрузку, при чем очень существенную, и мышцы задней поверхности бедра, или как их еще называют бицепсы ног.

Это были наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями. Чтобы посмотреть подробное описание и технику выполнения каждого из них, посетите рубрику «обзор упражнений» и найдите там соответствующее упражнение.

Для того, чтобы посмотреть больше упражнений на каждую группу мышц, переходите в рубрику «упражнения» и вы найдете множество эффективных упражнением с подробными видео-инструкциями.

Тяга гантелей к подбородку для мощного пучка дельт

Протяжка с гантелями стоя – гантельный вариант базовых вертикальных тяг, направленных на тренировку среднего пучка дельтовидных мышц.

В тягах также задействованы трапеции, и хотя вариант упражнения с гантелями все же в большей степени ориентирован на формирование гармоничного плечевого пояса, небольшие корректировки техники позволяют при необходимости легко перемещать акценты на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в обе руки по снаряду. Опустите их вниз к уровню бедер, одновременно разворачивая ладони по направлению к корпусу (пронированный или прямой хват).
2. Займите исходное положение стоя: поставьте ступни на ширину плеч, выровняйте спину и направьте взгляд перед собой, слегка наклоните корпус вперед и зафиксируйте его положение.

Движение:

1. На выдохе, сгибая руки в локтях, изолированным усилием дельтовидных мышц потяните гантели вверх вдоль корпуса, до уровня груди. При этом направляйте локти вверх.
2. Выдержите 2-секундную паузу в точке пикового напряжения.
3. Вдыхая, опустите гантели в стартовую позицию у бедер, не разгибая до конца локтей. Не задерживайтесь в нижнем положении.
4. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не поднимайте вверх плеч. В этом случае в работу активно вовлекаются трапеция..
• Не выполняйте чрезмерно амплитудные подъемы. Чтобы изолированно работали дельты, достаточно доводить плечевую часть руки до горизонтального положения.
• Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Это с одной стороны свидетельствует о включении в движение разгибателей бедра и позвоночника, с другой – о возникновении нагрузки на поясничную область.
• Не сгибайте запястья. Это провоцирует напряжение лучезапястного сустава и его связок.
• Не держите снаряды слишком близко друг к другу. В этом случае большая часть нагрузки принимает на себя трапециевидная мышца, что нецелесообразно, если в ваши планы не входит тренировка этих мышц.
• Не расслабляйте мышцы кора. Это поможет фиксировать позицию корпуса и контролировать безопасное положение позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Концентрируйтесь не на преодолении веса, а на подъеме локтей вверх. Это позволит более прицельно воздействовать на дельтоиды, без привлечения к движению посторонних вспомогательных мышц.
• Ведите снаряды вертикально вдоль оси тела и близко к корпусу. Отведение гантелей вперед выполняется за счет сокращения плечелучевой мышцы (брахиорадиалиса).
• Избегайте применения читинга в движении. Это снижает эффективность целевой проработки дельтовидных мышц, а кроме того негативно воздействует на суставы плеча.
• Снизьте рабочий вес, если ощущаете, что без рывка вам не выполнить подъем гантелей.
• Старайтесь сохранить расстояние между снарядами постоянным и не сводить их к середине. Это позволяет избежать перемещения нагрузки на трапециевидные мышцы.
• Выполняйте тягу и обратное движение в подчеркнуто медленном темпе, чтобы сохранять баланс нагрузки между рабочими мышцами.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Тяга к подбородку одной гантели. Односторонний вариант базового движения, который предполагает поочередную обособленную проработку левой и правой медиальных головок дельты. Это дает возможность наилучшим образом сконцентрироваться на движении.
• Расстоянием между гантелями вы можете регулировать нагрузку на мышцы: гантели далеко друг от друга – больше задействуют дельты, близко – трапеции и бицепс.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантелей к подбородку

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантелей к подбородку стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышечные группы: дельтовидные мышцы (основной – средний пучок, в меньшей степени – задний)
• Вспомогательные мышечные группы: трапециевидные (верхние области) и передние зубчатые мышцы, двуглавые мышцы, верхняя часть большой грудной, поднимающая лопатку и надостная мышцы, мускулатура предплечий, разгибатели спины – в статике.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Гантели, как снаряд требующий дополнительной стабилизации, провоцирует включение в работу большего количества «обслуживающих» мышц-стабилизаторов.
• Как и большинство упражнений, вариант с гантелями является анатомически более удобным, в особенности для лучезапястных суставов.
• Подходит для домашних тренировок.
• Может использоваться в тренировках новичков и девушек за счет удобства в подборе веса снарядов.
• Позволяет увеличить общую ширину плечевого пояса.
• Профилактирует травмы плечевых суставов.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Обязательно проводить разминку перед выполнением тяг, чтобы не допустить травмы плечевых суставов. Помимо общей разминки для мышц и суставов, перед тягой рекомендуется выполнять кубинские вращения (упражнение «пугало»), в которых прорабатываются вращатели плеча.

В качестве «подводки» к рабочим весам используйте 1 сет тяг с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В верхней точке локтевые суставы должны подниматься слегка выше уровня плечевых (при положении гантелей на уровне груди). Это свидетельствует о сохранении оптимально эффективной амплитуды движения для дельт.
• Чтобы не давать нагрузки на поясницу, ее следует держать слегка прогнутой на протяжении всего движения. В целом позвоночник сохраняет естественные анатомические изгибы.
• Корпус можно держать вертикально, а можно слегка наклоненным. Мы считаем, что удобнее все же выполнять упражнение из положения небольшого наклона, когда корпус подан вперед примерно на 20°. В этом положении также слегка возрастает роль заднего пучка дельтоидов, в особенности, если локти слегка перенаправить назад.
• Во всех фазах движения положение корпуса должно быть жестко фиксированным, что позволяет выполнять тяги в строгом стиле с максимальной концентрацией на целевых мышцах.
• Кисти желательно удерживать в расслабленном состоянии в одну линию с предплечьями.
• Хотя полностью исключить из работы бицепс не удастся (поскольку сгибание предплечья является одной из основных функций мышцы и в упражнении она реализуется), старайтесь задействовать мускулатуру рук в минимальной степени.
• Локти должны быть разведены в стороны и двигаться вверх, не смещаясь из вертикальной проекции. Выведение локтей вперед провоцирует включение в работу фронтальных головок дельтовидных мышц.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Чрезмерно высокий подъем гантелей.
• Раскачка корпусом во время тяги.
• Выведение локтей вперед.
• Отведение гантелей от корпуса.
• «Залом» кистей.
• Использование большого веса.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Выполняйте «укороченное» движение, которое не предусматривает расслабления мышц в нижней точке, то есть оставляйте небольшой угол в локтевых суставах, если хотите максимально нагрузить плечи.
• Если существует необходимость сместить акцент нагрузки на трапеции, выполняйте тягу, совместив гантели дисками (имитация узкого хвата при тяге штанги). При этом локти следует заводить максимально высоко, чтобы каждое тяговое движение завершать подъемом плеч.
• Дельты получат наилучшую стимуляцию, если выполнить фиксацию верхнего положения на 1-2 секунды.

[/su_list]

Включение в программу

Несмотря на свой базовый характер, упражнение может использоваться и как основное и как добивающее – определяется уровнем тренированности атлета. Новичками тяга с гантелями к подбородку выполняется в начале тренировки плеч, и дополняется изолирующими движениями типа отведений. Опытные спортсмены скорее используют данное упражнение как вспомогательное, отдав предпочтение тягам или жимам со штангой.

На начальных этапах тренинга тяга гантелей к груди может создать хороший стимул к гипертрофии мышц плечевого пояса. С этой целью упражнение выполняется в количестве 8-10 повторений в 3 подходах. Вместе с тем упражнение можно использовать и в многоповторном стиле в рамках периодизации нагрузок и при работе на рельеф – на 12-15 повторений в 3-5 подходах.

Хотя механика упражнения с гантелями позволяет использовать достаточно значительные веса, для развития массы дельтоидов на более продвинутом уровне все же лучше подходит подобное тяговое упражнение со штангой.

Движение требует технической точности и хорошо развитого «мышечного» чувства, поэтому начинать стоит с гантелей небольшого веса. При подборе нагрузки помните, что она не должна нарушать правильную форму движения.

Противопоказания

Если вы недавно получили травму плечевого пояса, предоставьте организму возможность и время полноценно восстановиться. В течение периода реабилитации (длительность его должна определяться специалистом) тяги следует исключить из тренировочной программы.

В дальнейшем тренировку плеч стоит начинать именно с протяжки гантелей к подбородку, поскольку она дает возможность гибко корректировать величину нагрузки, а также развивает супинаторы плеча (мышцы вращающие плечо).

Чем заменить упражнение

Подобное упражнение на средние дельты можно выполнять с использованием штанги (как с прямым, так и с изогнутым грифом), нижнего блока или лент сопротивления (эспандеров).

Первая тренировка (ноги, плечи) — КиберПедия

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Приседания с гантелями (4-5х8-12)
3. Жим гантелей стоя (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4×10-15)

1. Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)

Подъём ног в висе (3х10-15)

Выпады с гантелями (3х10-15)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Вторая тренировка (грудь, спина)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Отжимания от пола широким хватом (4-5х10-15)
3. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-12)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-12)

1. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3×10-15)

Скручивания лёжа на полу (3х12-18)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Становая тяга с гантелями (3-4×8-10)
3. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-12)
   Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
4. Подтягивания к груди обратным хватом (3х10-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3×10-15)

Подъём ног сидя на лавке (3×10-15)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для похудения
• Мужское меню для поддержания веса

Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 1.30 – 1.40:

• 30 — 35 минут на кардиотренажёры.
• 20 — 25 минут на первое упражнение (отдых 3-4 минуты).
• 15-20 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).
• 20 минут на второй суперсет (отдых 3 минуты).

Кстати, вместо кардиотренажёра можно использовать скакалку. Правда, прыгать полчаса на скакалке – занятие крайне нудное. Кроме этого, если у вас есть штанга, то часть упражнения с гантелями вы можете заменить на аналогичные со штангой. Это разнообразит ваши тренировки.

Многие из вас уже знают, что тренировки на рельеф отличаются особенной сложностью. Этот же комплекс я постарался сделать максимально простым, но в то же время довольно эффективным. Мужчины со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его попробовать. Однако, в этом плане много подтягиваний и отжиманий и других базовых упражнений.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_pohydenie_3.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц (пампинг)
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень тяжёлая

Итак, этот комплекс направлен на похудение за счёт сжигания жира. Он состоит из 3-х разных недель и примерно из 50 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Вы будете чередовать эти 3 недели друг за другом. Таким образом, этот план сможет сохранять 3 свою эффективность не 2 месяца, как обычно, а примерно 4.

Первая неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. То есть выполняете один подход скручиваний с роликом, затем тут же без отдыха выполняете один подход подъёма ног лёжа. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Вторая неделя выполняется комбинированно. Здесь силовые упражнения перемешаны с кардио (скакалка или кардиотренажёр). Силовые упражнения тоже выполняются суперсетами. Отдых между суперсетами и перед / после кардио тоже 2 – 3 минуты.

Третья неделя делается круговым методом. Это значит, что вы выполняете по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Затем отдых 3-5 минут и идёте на следующий круг. То есть повторяете круг заново.

Инвентаря понадобиться довольно много, так как большое разнообразие упражнений требует большого количества инвентаря:

• Гантели. Желательно от 5 до 20 кг каждая.
• Штанга.
• Лавка с регулируемой спинкой.
• Ролик для пресса.
• Скакалка или кирдиотренажёр.
• Турник.

Первая неделя (суперсеты)

Первая тренировка (ноги и плечи)

1. Скручивания c роликом для пресса (3х12-15)

Подъём ног лёжа (3х12-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4х12-15)

Выпады с гантелями (4х12-15)

1. Становая тяга на прямых ногах (4×12-15)

Жим штанги стоя с груди (4×12-15)

1. Жим гантелей сидя (4х12-15)

Махи гантелями в стороны (4×12-15)

Вторая тренировка (грудь и спина)

1. Скручивания c роликом для пресса (3х12-15)

Подъём ног в висе (3х12-15)

1. Подтягивания к груди широким хв. (4х макс)

Тяга штанги в наклоне (4х12-15)

1. Отжимания от пола широким хватом (4х12-15)

Разводы с гантелями под углом 20 гр (4×12-15)

1. Тяга одной гантели в наклоне (4х12-15)

Пуловер с гантелей лёжа (4х12-15)

Персональный сайт — ПЛЕЧИ

1. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ/СТОЯ

	Основные мышцы — передняя и средняя дельта Дополнительные — трицепс Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.

2. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ/СТОЯ

	Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — средняя дельта и трицепс Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличии от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

3. МАХИ ШТАНГОЙ ПЕРЕД СОБОЙ

	Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — нет (при правильной технике) Локти слегка сгибайте. Можно так же браться хватом снизу, тогда больше нагрузки будет приходиться на внутреннюю часть передней дельты. Штангу лучше поднимать до уровня плечей, или чуть выше.

4. ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ СТОЯ

	Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — средняя дельта и трапеции Мне этот рисунок не нравится. Во-первых, браться лучше узко (10 — 15 см). Во-вторых эффект упражнения зависит от того, насколько высоко вы поднимете локти, а не саму штангу. Ее вполне достаточно поднимать до уровня ключиц. Следите лучше за локтями.

5. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ЛЕЖА

	Основные мышцы — средняя дельта Дополнительные — задняя дельта Упражнение для любителей поизвращаться. Неудобное и довольно опасное. Но если охота поделать — вперед! Только сильно не разгоняйтесь. Плечо можно травмировать.

6. МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

	Основные мышцы — средняя дельта Дополнительные — задняя дельта и трапеция Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и «смотрят» назад и немного вверх. В верхние точке можно делать паузу.

7. МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ВПЕРЕД

	Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — нет (при правильной технике) Старайтесь не раскачиваться. Руки в локтях немного согнуты. поднимать руки не выше, чем показано на картинке.

8. МАХИ ВПЕРЕД ОДНОЙ ГАНТЕЛЕЙ

	Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — нет (при правильной технике) Суть та же, что и в предыдущем упражнении. Но для новичков, я думаю, более подходящее. Поднимать гантелю до уровня плечей, или немного выше.

9. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ/СТОЯ

	Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — средняя дельта и трицепс Как и любое упражнение с гантелями, его делать труднее чем со штангой. Поэтому, потренеруйтесь для начала со штангой. Плюс в том, что гантели можно разворачивать, как внизу, так и вверху. Еще хороший вариант — жать гантели попеременно.

10. МАХИ ГАНТЕЯМИ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

	Основные мышцы — задняя дельта Дополнительные — средняя дельта, трапеция и ромбовидная В верхней точке руки немного согнуты в локтях. локти «смотрят» в потолок. Дергать спиной не нужно, большой вес брать — тоже. спина прогнутая. Поднимать гантели до уровня плечей.

11. ПРОТЯЖКА С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

	Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — средняя дельта и трапеции Удобнее это упражнение выполнять со штангой. Но, если её нет, то вполне подойдут и гантели. Гантели лучше держать поближе друг к другу.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Широкие плечи – это то, что украшает фигуру любого мужчины. Да и женщины с узкими плечами нравятся далеко не всем. Базовые упражнения на эту группу мышц – это жимы. Жимы стоя и сидя, со штангой и гантелями, с гуди и из-за головы.

Но первое место я хочу отдать жиму штанги стоя с груди. Если есть проблемы с позвоночником, то лучше выполнять это упражнение сидя с опорой на скамейку градусов 80. Очень эффективно также жать гантелями попеременно. Жим из-за головы годится не всем. В основном из-за итого, что это упражнение требует определенной гибкости в суставах.

 

Диетический дневник с калькулятором калорий

Это то, чем я сейчас занимаюсь 2 раза в неделю + 2 раза в неделю занятия бодифлекс и калланетик в фитнес-классе +  1 раз тренажер (по возможности).

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Сохранение мышечной ткани
Сложность – запредельная!

Этот комплекс упражнений является домашней версией этого комплекса и отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будет прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю (плечи, грудь, спину и руки).

Для этого комплекса вам понадобятся только гантели. Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Поэтому гантели желательно иметь не разборные, а в наборе, чтобы не тратить время на их скручивание – раскручивание. Если же у вас есть больше инвентаря, то можете изменить некоторые упражнения, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Суть круговой методики — выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться.

Первая тренировка: низ (5-6 кругов)

 Подъём ног лёжа (12-18)
 
Приседания с гантелей между ног (12-18)
 
Становая тяга с гантелями (12-18)
 
Зашагивания с гантелями на подставку (12-18)
 
Выпады в бок (12-18)
 
Подъём на носки с гантелей (15-20)

Вторая тренировка: верх (5-6 кругов)

 Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (12-18)
 
Жим гантелей стоя (12-18)
 
Тяга гантелей в наклоне (12-18)
 
Разводы с гантелями лёжа (12-18)
 
Французский жим с гантелей стоя (12-18)
 
Махи гантелями в стороны (12-18)

Третья тренировка: низ (5-6 кругов)

 Подъём ног сидя (12-18)
 
Приседания с гантелями (12-18)
 
Махи ногой лёжа (12-18)
 
Выпады с гантелями (12-18)
 
Подъём таза лёжа (12-28)
 
Разгибание бедра на полу (12-28)

Четвертая тренировка: верх (5-6 кругов)

 Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (12-18)
 
Отжимания от лавки сзади (12-18)
 
Тяга гантелей в наклоне (12-18)
 
Протяжка с гантелями стоя (12-18)
 
Сгибания рук с гантелями стоя (12-18)
 
Пуловер с гантелей лёжа (12-18)
 

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений (указано в скобках) не должно опускаться меньше 12.

Тренировки можно менять местами. Но так, чтобы верхние и нижние тренировки чередовались. Например: 2, 1, 4, 3. Сами понимаете, что делать подряд две нижние или две верхние тренировки – очень трудно.

 

В качестве подставок и скамеек можно использовать табуретки, или другие предметы, подходящие по функциям. Гантели желательно имеет с шагом 2 кг. Например: 2кг, 4кг, 6кг, 8кг и 10 кг каждая. Но это в идеале. Так как этот план для опытных девушек, то на некоторые упражнения могут понадобиться гантели и потяжелее, чем 10 кг.

Может кто и заинтересуется. Естественно перед комплексом разминка, в конце — растяжка.

 

Тяга штанги стоя (подъем штанги к подбородку)

Тяга (тяга) штанги к груди — одно из тех упражнений, которым большинство посетителей тренажерного зала не уделяют должного внимания. Что ж, это упражнение приносит ощутимые результаты. Но в том-то и дело, что подтягивание тяжестей до подбородка Винни Муньос — лучшее упражнение, направленное на создание широкоплечого силуэта. В отличие от традиционных жимов здесь можно целенаправленно улучшить плечи, увеличив их ширину.

Еще 15-20 лет назад лифтинг пользовался заслуженным уважением.С появлением нового оборудования основные упражнения со штангой отошли на второй план. А современная молодежь, приобретая абонементы в тренажерный зал, не обращает внимания на мощные базовые элементы.

Поднимите штангу до подбородка

Плюсы и минусы этого упражнения

Тяга — это базовое упражнение, которое включает в себя несколько упражнений, которые работают сразу на группы мышц двуглавой мышцы. И такие движения всегда сложно осуществить. Отчасти поэтому большинство участников успешно находили им альтернативу, где это было возможно.Тяга была заменена гантелями в стороны, работой на блок-тренажерах и прессингом в классических жимах штанги.

Вред от физических упражнений

Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной — проблемами с плечами. Это упражнение нельзя назвать безопасным. При неправильной технике выполнения вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава. Повреждена вращательная манжета сустава, что вызывает сильную боль и не дает плечам отодвинуться.Боль возникает в результате давления лопатки на вращающую манжету, когда рука поднята.

При этом синдроме нарушается биомеханика плечевых суставов, и выбор упражнений для дельт становится ограниченным. В некоторых случаях спортсменам вообще приходится отказываться от нагрузок на плечи.

Из-за травмы тяга должна выполняться очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно делать то же, что и современному среднестатистическому посетителю тренажерного зала — забыть об этом упражнении до улучшения состояния суставов.

Что я могу сделать вместо этого? Если проблемы серьезные, то вообще не стоит нагружать плечи. Для задач меньшего масштаба следует использовать гантели и другой инвентарь. В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время ряда траектория фиксируется, движение рук определяет высоту планки. Используя гантели, вы можете нагрузить плечи, а суставам дать возможность работать в более свободном режиме.

Поднять штангу до подбородка

Использование тяги

Строка позволяет получить:

• Широкие плечи — среди базовых упражнений нет никого, кто мог бы составить конкуренцию тяге по увеличению размеров дельтовидных мышц
• Повышение силы дельтовидных и трапециевидных мышц; по сути, гребля — это два упражнения в одном.Если варьировать постановку рук, можно добиться сосредоточенной нагрузки на ту или иную зону;
• Увеличение силы
• Повышает производительность в других видах спорта. Тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты, игроки других видов спорта.

Какие мышцы я могу накачать?

Растяжка — это многосуставное упражнение, в котором задействованы дельтовидные и трапециевидные мышцы. Какие мышцы будут проработаны:

Мышцы	Расположение:	Функция в упражнении
Средние дельты	Верх плечевого сустава	Держите руку вверх и подальше от тела
Трапеция (трапеция)	Ромбовидная мышца в центре верхней части спины	Поднимите лопатку и поверните ее от позвоночника наружу
Лопатка	Задняя часть шеи, увенчанная трапецией	Поднять плечевой сустав и лопатку
Передние дельты	Покрывает верхнюю и переднюю часть плечевого сустава	Согните плечо и переместите верхнюю часть руки вверх и вперед
Трапеция	Глубокая мышца верхней части спины, покрытая дельтовидными мышцами и прикрепляющаяся к плечевой кости	Отвести плечо в сторону в начале ряда
Верхняя часть большой грудной мышцы	Покрывает верхнюю зону груди	Помогает поднять плечо (плечо — от плеча до локтя)
Бицепс	Сгибает руку в локте и поворачивает предплечье
Грудь	Прикрывает ребра (боковую часть грудной клетки)	Поднимите лопатку и поверните ее наружу

Виды упражнений

Есть несколько вариантов стоячих рядов.В зависимости от типа упражнения эти мышцы сильно нагружены. Переключение между вариантами может уменьшить травму или повысить эффективность, хотя и за счет увеличения риска возникновения проблем с суставами.

Узкая ручка

Чем уже хват, тем больше нагрузка на трапеции и бицепсы и меньше на дельтовидные мышцы. Соответственно, узкий хват меньше нагружает плечи, чем другая рука. Если вам нужно заставить трапецию работать, при этом частично нагружая дельты, этот вариант вам пригодится.

Если цель — широкие плечи, упор следует делать на средний и широкий хват. Но не пренебрегайте узким хватом. Расширяя хват, вы усложняете работу суставов, которые вынуждены работать вместе.

Используйте гантели в качестве разминки — они отлично разогреют мышцы и суставы. После этого можно переходить к штанге.

Это необходимо тем, кто страдает проблемами суставов. Вы по-прежнему увидите хорошие результаты, выполняя тягу с гантелями.

Узким считается хват, при котором расстояние между руками уже равно ширине плеч. Поэкспериментируйте с положением рук — это позволит вам проработать мышцы под разными углами и найти положение, которое больше, чем соответствует вашей физиологии.

Как выполнять тягу стоя:

• Возьмитесь за перекладину чуть уже ширины плеч и выпрямите; шея находится над бедрами, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.Это исходное положение.
• Поднять штангу до уровня подбородка; Для подъема необходимо с усилием напрягать дельтовидные мышцы, а руками держать только штангу; локти двигаются вверх и в стороны. Конечное положение локтей — над дельтовидными мышцами и предплечьями.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две в пиковой точке, плавно опустите гриф в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

При использовании этого упражнения в качестве разминки используйте легкие веса.Поскольку узкий хват — это упражнение на трапецию, вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений.

Тяга узким хватом

Тяга средним хватом

Использование среднего хвата — это одна из разновидностей тяги, в которой вы тренируете средние дельтовидные мышцы и трапеции. Оно более эффективно, чем предыдущее упражнение, но все же не дает широких плеч. Согласно исследованиям, мышечная активность задних и средних дельтовидных мышц на 20% меньше, чем при широком хвате.

Средний хват — это тот, при котором руки расположены на ширине плеч.

В целом новички выполняют большое количество повторений — 20-30. Этот режим позволит вам почувствовать, какие мышцы работают. На следующий день после тренировки боль в мышцах четко указывает на то, какая область была нагружена больше, чем другие.

Техника аналогичная. Просто измените положение рук.

Широкая ручка

Это положение дает максимальную нагрузку на дельтовидные мышцы, которые во многом определяют размеры плеча.Движение выполняется так:

• Поднимите штангу, напрягая дельтовидные и трапециевидные мышцы.
• Поднимите локти, но не предплечья и плечи.
• Спину и шею держать прямо, подбородок горизонтально.

Широкий хват требует очень хорошей разминки мышц и суставов. Но, какой бы качественной ни была разминка, диапазон движений в таком хвате уменьшается. К тому же болезненные ощущения при выполнении тяги не так уж и редки.Если вы это почувствуете, тренажер Смита вас спасет.

Тяга к подбородку

Машина Смита

Упражнения со свободными весами — основа силовой тренировки. Но у машин есть свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящую штангу, заключенную в жесткую раму. Может возникнуть вопрос: если ограничения по весу такие же, как у обычной штанги, зачем переходить на тренажер? Ответ заключается в том, что тяга в машине Смита выполняется одной рукой. Траектория остается фиксированной, но дискомфорт исчезает.Вместе с этим увеличивается амплитуда — теперь действительно до подбородка растяжка. Затем, используя широкий хват, вы едва касаетесь ключицы.

Тяга в машине Смита:

• Возьмите штангу одной рукой так, чтобы положение руки соответствовало положению широкого захвата.
• Поднимите штангу до вершины, направляя штангу локтями.

Ничего нового, все как. В машине Смита не делайте форсированных повторений. Нагрузка на плечевые суставы слишком велика, и вы рискуете получить травму.

Преимущество данного варианта:

• Увеличение размера
• Улучшить концентрацию, не отвлекаясь на удержание равновесия
• Более тяжелые грузы; на первый взгляд может показаться, что грузы в машине упадут, но на самом деле все происходит наоборот. Поскольку вам не нужно тратить силы на балансировку перекладины, этот метод увеличивается на 10-15%; то же самое, что не использовать машину.
• Нет дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.

Ряды также подходят для женщин. Кроме того, женщины могут использовать тренажеры и гантели. Последние универсальны и, если вы заметили, работают в тренажере Смита. Суть в том, что гантели и тренажер позволяют обойти ограничение по весу, повысить эффективность и избежать боли.

Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги к бороде

Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеции. Чтобы добиться их максимального сокращения, крайне важно соблюдать правильную форму движений: локти всегда должны подниматься вертикально, строго в плоскости туловища и при этом расставляться.Если при поднятии локтей направить их хотя бы немного вперед, за линию тела, то нагрузка сразу же сместится со средних дельт на передние.

Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч. Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не мешает правильной траектории движения. Если схватить шею слишком узким хватом, это спровоцирует движение локтей вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Учтите: слишком большой вес не позволит поднять локти максимально высоко.

Очень важно соблюдать правильную осанку! Поэтому не следует расслаблять мышцы живота и поясницы до конца упражнения, твердо держите туловище прямо, плечи слегка отведены назад, на протяжении всего подхода. Если расслабить стабилизирующие мышцы (пресс и сгибатель позвоночника), это неизбежно приведет к округлению спины в области поясницы, в результате чего вы можете получить травму позвоночника.Кроме того, округляя спину, одновременно поднимая локти, вы будете толкать плечи вперед, в результате — уменьшится нагрузка на средние дельты и трапецию. Задержка дыхания, когда вы подтягиваете штангу к подбородку, поможет вам удерживать туловище в вертикальном положении и увеличит вашу силу на 20%. Обратите особое внимание на то, что если вы выдохнете до того, как штанга достигнет подбородка, нижняя часть спины и туловище непроизвольно расслабятся, и нагрузка сместится с работающих мышц на позвоночник.

Разбор упражнения тяги штанги к подбородку с упором на прокачку дельт. Базовое упражнение. Акцентировано внимание на средней пучке плеча и небольшой спинке. Это упражнение лучше всего ставить на второе место в тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две основные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают к нему вес. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно использовать обе эти функции.Первая функция используется в основном в различных типах жима (в том числе из-за головы), а вторая — во всех тягах или их модификациях (например, мах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не выполняется к подбородку. Штанга не должна подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть штангу исключительно локтями, чтобы отключить от работы бицепсы и предплечья.В этот момент плечо максимально включено в работу.

Есть два варианта выполнения движения. С прямой шеей и изогнутой. Когда вы делаете укол изогнутой шеей, вы обычно берете его в месте верхнего изгиба. И это главная проблема. С этим захватом вы не можете изменить ширину захвата и отрегулировать ее под себя. Из-за этого не получается правильно поднять локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, а в работу включаете бицепс, предплечье и трапецию.Когда вы берете штангу очень широким хватом, то движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для накачки дельт). Идеальный хват — чуть шире плеч.

Также ставим ноги чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу необходимым хватом (держим спину точно так же, как и в становой тяге). На вдохе потяните штангу вверх как можно плавнее. Также плавно опускайтесь в исходное положение на выдохе. Не стоит поднимать штангу над грудью, ведь в случае такого подъема в работу уже входит трапеция.

Рекомендации для спортсменов

В конце этой статьи ознакомьтесь с несколькими рекомендациями, которые помогут улучшить результаты обучения:

• Альтернативные ручки.
• Следите за положением локтей — они всегда должны быть выше плеч и шеи.
• На пике удерживайте 1-2 секунды, затем плавно опустите планку.
• Используйте поддерживающие ремни при работе с большими весами, если у вас нет очень сильного захвата.
• Количество повторений: тяжелое — 4-6; средний — 6-10; легкие — 10-20;
• Тяги со штангой больше подходят мужчинам; женщины, если они не занимаются силовыми тренировками, должны тренироваться с гантелями и на тренажерах.
• Если болят запястья, используйте эластичные бинты или браслеты.
• Держите шею прямо и на одной линии с остальным телом.

Почему вертикальная тяга вредна для плеч (с безопасными и эффективными альтернативами)

Тяга в вертикальном положении — это упражнение, направленное на плечи, когда вы тянете штангу или гантели вертикально до уровня плеч перед своим телом. Хотя это популярное упражнение для наращивания плеч, оно имеет тенденцию вызывать боль в плечах.

Что такое вертикальный ряд?

Для выполнения вертикальной тяги возьмите штангу или гантели перед собой, потяните вес вертикально примерно до уровня шеи, а затем опустите под контролем.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и владельца фитнес-центра John Rusin Fitness Systems, вертикальный ряд — это мощное упражнение для бодибилдеров, заинтересованных в развитии средней и передней части своих дельтовидных мышц, то есть круглых мышц по бокам. их плеч.

Но за пределами бодибилдинга у упражнения нет особой цели. Фактически, Русин говорит, что у него никогда не было клиентов, выполняющих вертикальные тяги за все время, пока он работал в индустрии.

Проблема с прямыми рядами

тяги в вертикальном положении эффективно воздействуют на ваши плечи. Никто с этим не спорит, и многие клянутся этим упражнением. Однако это вызывает несколько проблем из-за присущего упражнения движению.

Проблема 1: Это может вызвать боль в плече или травму

Русин говорит, что когда вы поднимаете руки вверх, верхняя часть руки вращается внутри плеча.Это не проблема, если у вас здоровые плечи, идеальная осанка и совершенная техника, но у очень немногих людей есть все три.

«У подавляющего большинства людей нет этих реквизитов, поэтому это становится для них вредным ходом», — добавляет Русин.

Выполнение этого упражнения может вызвать у вас приступ боли во время повторения, который проходит после того, как вы закончите, или вы можете усугубить ранее существовавшую проблему, которая может привести к более серьезной травме.

Тяга в вертикальном положении обычно является наиболее проблематичным вариантом, потому что ваши руки заблокированы в нужном положении, что с большей вероятностью вызовет проблемы с плечом.Использование гантелей или гирь может облегчить эту проблему, потому что ваши руки могут двигаться, но это упражнение по-прежнему не является идеальным движением для здоровья плеч.

Задача 2: Тренирует мышцы, которые обычно чрезмерно развиты

У спортсменов мало причин тренировать переднюю часть дельтовидных мышц. Упражнения на пресс, такие как жим лежа, жим над головой и отжимания, уже позаботятся об этом.

Совместите это с нашей склонностью весь день глянуть вперед, глядя на экран компьютера или мобильного телефона, и вы получите рецепт напряженных и чрезмерно развитых передних дельт, которые могут вывести ваши плечи из строя.

«У многих людей уже есть хроническая стесненность, потому что мы пользуемся мобильными телефонами, компьютерами и сидим за столами», — говорит Русин. «Таким образом, попытки увеличить тренировочную нагрузку на эту конкретную ткань на самом деле ничего не значат, независимо от того, что это за упражнение».

Вместо этого потратьте больше времени на развитие задних или задних дельтовидных мышц с помощью таких упражнений, как боковой подъем в наклоне. Это не только укрепит ваши плечи и сделает их более устойчивыми к травмам, но также поможет округлить их и улучшить эстетику, так что вы получите лучшее из обоих миров.

Проблема 3: Есть гораздо лучшие упражнения для нацеливания на ваши дельтовидные мышцы

Вопрос, который вы должны себе задать: «Почему?» Если вы спортсмен, трудно оправдать выполнение упражнения, которое может поставить под угрозу здоровье вашего плеча, особенно если вы спортсмен, занимающий верхнюю часть тела, например, питчер или квотербек. Это даже очень сомнительно для не спортсменов.

Множество других упражнений эффективно тренируют плечи и намного проще для суставов, так что нет ничего, что говорило бы, что нужно выполнять тяги в вертикальном положении.

Вот два излюбленных свопа Русина в вертикальном ряду:

Подъем гантелей со скэптионом

Выполнение боковых подъемов под углом 30 градусов позволяет расположить ваши плечи в более удобном для суставов положении, позволяя лопаткам двигаться более свободно.

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях. Напрягите корпус и поднимите гантели под углом 30 градусов к своему телу, пока они не достигнут уровня плеч.Опустите гантели с контролем и вернитесь в исходное положение.

Наборы / повторения: 3×15-20

Подъем гантелей с удерживанием в стороны в сторону

По словам Русина, этот вариант бокового подъема — идеальный вариант для спортсменов, потому что вы вынуждены взорваться, преодолевая сопротивление гантелей и повязки, которые развивают быстро сокращающиеся волокна ваших передних и средних дельт.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и подложите под ступни эспандер.Держите гантели и ручки эспандера по бокам ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях. Напрягите корпус и поднимите гантели в стороны, пока ваши плечи не будут выше уровня плеч. Опустите гантели с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы / повторения: 3×15-20

СВЯЗАННЫЕ:

подъем гантелей в стороны

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свою программу тренировок махи гантелями в сторону стоя, выполняемые из положения стоя.Эта группа мышц занимает центральное место в этом упражнении. Кроме того, есть нагрузка на трапецию и на задние дельты. Степень сложности этого упражнения средняя, ​​но можно допустить довольно много ошибок в технике его выполнения.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработать среднюю дельту, но требует четкого понимания правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими.Развитие дельтовидных мышц — одно из важнейших направлений работы спортсменов при посещении тренажерного зала. Сильные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют окружающим заявить, насколько серьезен настрой бодибилдера с такими мощными и развитыми плечами.

Некоторые спортсмены предпочитают качать такое базовое упражнение, как жим над головой. Он, безусловно, приносит определенные плоды, так как предназначен для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же воздействия на средние пучки дельты.Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, так как это упражнение изолировало эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой выполнения и изолированно прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это довольно частая ошибка, которой можно избежать, предварительно создав небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть порядка 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца выполняемого набора.В точках максимального сжатия угол сохраняется так же, как и в самом начале.

Сокращение и разгибание локтей уравновешивают трицепс. Это устраняет махи рукой стоя с гантелями как изолированное упражнение. Он перестает служить той цели, для которой включен в тренировочный процесс.

Гантели должны двигаться не по прямой линии, а под дугой. Если упражнение выполняется не перед зеркалом, вы можете попросить партнера или друга по спортзалу проверить правильную технику выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода. Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, падает до нуля. Чтобы решить эту проблему, диапазон движений сокращается за счет удерживания гантелей на расстоянии до 10-20 см от тела.

Более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится на средние балки, свидетельствует о правильном выборе «дистанции».Главное правильно подобрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно быть сосредоточено на технике. При полном освоении прибавка поднимаемого веса уйдет без проблем.

Неустойчивое и хаотичное падение — наиболее частая ошибка начинающих спортсменов. Локти в махах — это своего рода указатели, всегда расположенные сверху.

Отсутствие момента правильного движения дельт существенно замедляет процесс развития средних лучей.Чтобы этого не происходило, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук до уровня плеч. Это положение не максимальное, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно влияет на рост плечевого пояса. Кроме того, это движение дает импульс развитию верхней трапеции.

Следует учесть несколько важных моментов. Спортсмены, которые испытывают боль, травмы или проблемы с плечом, должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем решить, можно ли выполнять это упражнение с максимальной нагрузкой.

В спортзале часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как негативно сказывается на самочувствии.

Это заблуждение, которого придерживаются многие культуристы. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен при выполнении замахов, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. Чем меньше угол, тем легче поднимать тяжести, в том числе максимальные.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так.Чем больше они будут работать над наращиванием мышц, тем лучше будет тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без значительного увеличения объема и ширины среднего пучка дельты.

Это упражнение нельзя называть подъемом гантелей, махом.

Качели некоторые называют «разводкой» или «подъемом», а средние балки «внешними дельтами», что совершенно неверно. На технику выполнения это, конечно, никак не сказывается, но режет уши опытным спортсменам, свидетельствует о незнании или легкомысленном отношении к бодибилдингу.Не стоит искажать или называть упражнение по-своему.

По материалам bodybuilding.com

Махи гантелями стоя — это упражнение для дельтовидных мышц, в основном для их среднего луча.

Технически упражнение очень сложное. Важно чувствовать сокращение целевых мышц и уметь отключать вспомогательные, чтобы координировать работу своего тела.

В локтевом суставе на протяжении всего подхода кисть должна быть зафиксирована.Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, а на вспомогательные мышцы нагрузка не пойдет.

Не используйте большой вес, так как это приведет к тому, что движения будут непроизвольно рывками, будет наблюдаться махание и метание гантелей.

Локти не должны подниматься выше уровня плеч, иначе нагрузка от среднего пучка дельт уйдет на мышцы трапеции. Поэтому плечи должны быть как можно ниже при любой амплитуде.

Исходное положение

• • Поставьте гантели перед собой.
  • Поверните ладони друг к другу.
  • Кузов немного наклонен вперед.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • Согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их до конца всего набора.
  • Опустите плечи.

Подъем гантелей в стороны стоя: выполнение упражнения

• • На выдохе из нижней точки разведите гантели.
  • Движение локтем — в стороны и вверх. В точке, где локти достигают линии плеч, задержитесь на несколько секунд.
  • Затем осторожно опустите гантели перед собой.
  • В самой нижней точке, не касаясь гантелей и без пауз, сразу приступить к подъему снаряда. Это гарантирует, что целевые мышцы не потеряют свою нагрузку.

( 1
оценки, в среднем: 5,00
из 5)

Конечно, сила плеч — это в первую очередь свойство организма, заложенное в генах.Сила наших плеч напрямую определяется размером ключицы. Считается, что плавание — лучший стимулятор роста плеч, но опытные тренеры уверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать непосредственно с мышцами.

Отличной тренировкой для развития этих самых мышц является подъем гантелей в стороны. Основной эффект упражнения — развитие средней головки дельтовидной мышцы.Эффект такой, что со временем это упражнение можно увидеть невооруженным глазом. Так как же сделать фигуру спортивной и смелой ?!

Упражнение используется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц, а также для развития трапециевидных мышц.

Техника подъема гантелей в стороны стоя

• Встаем прямо, ступни на ширине плеч.
• Берем гантели в каждую руку ладонями к полу.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, как бы ни деформировался позвоночник.
• Подтягиваем пресс и сгибаем под небольшим углом в локтях.
• Закрепляем корпус в таком положении.
• Медленно, на вдохе, поднимите руки с гантелями чуть выше уровня плеч. Ладони могут смотреть в пол или в стороны, но большой палец мы направляем в пол.
• На время фиксируем максимальный уровень подъема, а потом тоже медленно, на выдохе опускаем руки назад.

Ошибки, нюансы и опасность исполнения

Ошибочно думать, что если выполнять упражнение быстро, мышцы будут работать активнее, а эффект будет сильнее. Это основная ошибка в этом упражнении. Следствием может стать травма плечевого сустава. Не стоит устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Точно так же не стоит держать спину и руки слишком прямыми. Это оказывает слишком сильное давление на плечи и позвоночник.Правильное выполнение — это когда корпус находится под небольшим наклоном, а локти слегка согнуты. В момент подъема рук локти немного выше уровня ладоней.

Эта тренировка считается самой небезопасной для плечевых суставов. Поэтому следует отметить, что основная проблема — неправильное выполнение и лишние нагрузки (большой вес). Технически правильно выбирать гантели менее тяжелые, ведь массивное приспособление не даст возможности правильно выполнить упражнение.А также существует простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгибание локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, и соответственно упражнение тратится зря.

Надо четко следить за установкой и прислушиваться к своим ощущениям. Если сложно выполнить подход с опущением большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто сделать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой.Выполняйте движения руками хотя бы по амплитуде, но без гантелей.

Также необходимо помнить о дыхании. Руки поднимаются на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваше тело держится прямо, а грудь удерживает средний позвоночник.

Дополнительные советы профессионалов:

• При поднятии гантелей выше вертикального положения трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Делать амплитудные движения стоит только до горизонтали.
  Вы также можете стимулировать рост мышц, делая дополнительные жимы стоя и сидя.
• Если во время тренировки ощущается толчок вперед, то это означает, что масса большая или сгиб в локтях превышает норму. Гантели закрепите по бокам, а сгиб в локтях уменьшите до 10-15 градусов.

Проработанные мышцы

Как уже упоминалось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем на тренировках.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «дельта» («треугольник»), потому что эта группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждый из них отвечает за свой тип движения. На самом деле нет упражнения, которое помогло бы развить все три головы. Поэтому стоит развивать плечи целым комплексом упражнений, которые затронут все пучки дельтовидной мышцы. Еще рекомендую прочитать.

Заключение

Считается, что это упражнение нужно использовать на каждой тренировке! Он отлично подходит для развития мышц плеч.Требуются различные варианты подъема гантелей, как в положении стоя, так и сидя, и.

Даже в том случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать это упражнение из своего ежедневного комплекса. Он также отлично подходит для визуализации дельтовидных мышц, их разделения и очерчивания.

Как только это движение не называется. Проводка стоя, отведение гантелей стоя в стороны, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя.Для простоты обозначим это как «поднятие рук, стоя на средней дельте», но анатомически правильно называть это отведением вбок. Количество приемов, выполняемых спортсменами, еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что нужно изощряться так, чтобы поднимать плечи и брать гантели по дуге. Остальные — ни в коем случае не выводите гантель выше локтя. Третьи допускают обман, а другие категорически против. Пятые обычно считают, что движение вызывает защемление нервов в плечевом суставе, поэтому их не следует практиковать.Вариантов очень много, на самом деле в фитнесе нужно освоить самый простой, а не пытаться включать в процесс работы «лишние» мышцы, вроде ловушек.

На самом деле разведение гантелей редко бывает причиной травм, за исключением очень устрашающей техники. Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно махать и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Серьезному риску подвержены они, но не разрыв мышц, как принято считать, а растяжение связок и последующие воспалительные процессы.

Проблема с плечами в том, что они нагружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, приподнимая плечи и перетягивая ловушки, долго носим сумки на одном плече, вытягивая одну половину тела и непроизвольно сжимая другую, часто без разминки делаем резкие подъемы рук вверх. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но с гантелями.Во всех из них работают дельтовидные мышцы и задействованы суставы. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение, и можно порвать или растянуть. По иронии судьбы травма чаще всего возникает в последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый жим лежа, а изолирующий взмах гантели стоя или рука с тросом в стороны. Причина этого не в самом движении, а в перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется делать более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку.Если упражнений слишком много, отведения или качели лучше оставить на легкий сеанс, а не делать этого, когда организм уже получил достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

Анатомические особенности также имеют большое значение. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч.Это нужно учитывать при выборе весов гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, никуда вас не приведет.

Некоторые из них уже упоминались. Плечи «страдают» обычно из-за запредельной физической подготовки спортсмена.Проще говоря, всем хочется их побыстрее накачать, так как они придают фигуре спортивный вид и тем самым превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это нерационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену не следует качать плечами в один день с грудью и спиной.

Есть два основных правила создания сплита для начинающих:

• Если вы делаете жим стоя или сидя в день тренировки плеч, его не нужно прикреплять к груди или спине.Делайте свои плечи и ноги, как у олдскульных атлетов, и оставайтесь здоровыми;
• Если в тренировке нет жима лежа, а есть только отведение и подъем-вытяжка, то в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс выполняйте работу с плечами

Тренировать плечи со спиной имеет смысл только в том случае, если действительно некуда их поставить, все жимы на тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «накачки травм».Но в фитнесе это нехарактерно. Скорее, это пауэрлифтинг.

Важно: если новичок еще не делает шпагат, в некоторых случаях отведение рук может заменить жим лежа. Например, когда выполнялась тренировка в классическом жиме лежа со штангой, а передние дельты уже перегружены.

У этого механизма есть лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передний и задний пучки дельтовидных мышц.Передние балки поднимают руки, задние отводятся назад. Все просто — не нужно допускать махи с четким упором на вынос лопаток и махи вперед с махом гантелей перед грудью. Варианты смещения и жульничества нравятся профессионалам бодибилдинга по одной причине. Эти люди тренируются годами, а иногда и десятилетиями. Их мускулы сложно «проткнуть» и удивить. Поэтому они используют такие странные для обывателя методы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым при тренировке плеч, но почти всегда требует разминки суставов.Если вы делали жимы стоя и лежа, вам просто нужно сделать несколько вращений в плечевом суставе, отведя руку назад. Тем, кто этого не сделал, требуется полная разминка, с легкими жимами на гриф, отведение с резиной или без веса.

Как делать движения:

1. Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свои движения;
2. Возьмите в руки гантели минимального веса, но так, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в сторону по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти слегка согнуты;
5. Гантели в руках раскладываются в том же направлении, что и движение;
6. Когда мы перемещаем руки в стороны, мизинец находится вверху, а большой палец внизу, это заставляет гантели поворачиваться;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читерства корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется по 10-12 повторений.Но есть и особые случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему необходимо повторение или статика, то есть удерживание гантелей в верхней точке. Или возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если верно обратное. Здесь важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует тело.

Важно: упражнение нельзя выполнять из-за силы инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно толкаться ногами, подпрыгивать или совершать движения телом, значит, на вас взяли слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

Отведение на одной руке — вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от обмана. Вам нужно взяться за вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся свой вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель — преодоление дисбаланса, движение выполняется с обеих сторон за одинаковое количество повторений.

Следует избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы не защемить нерв и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже перечислены особенности упражнения:

1. Это изолирующее движение для мышц, вам не нужно брать огромные гантели и пытаться оттолкнуть их вверх, как можете;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы его можно было поднять за счет уменьшения среднего пучка дельтовидной мышцы, не включая в работу трапецию и мышцы тела и ног;
3. Если обман вообще нельзя убрать, нужно совершать движение в положении «сидя на скамейке», прижав спину к спине;
4. Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантелей.Бери самый легкий. Лента научит вас отключать трапециевидные мышцы

Список ошибок у новичков и профессионалов практически одинаков:

1. Желание максимально быстро накачать мышцы, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые обязательно помешают правильно выполнять упражнение;
2. Выход на носки, перекатывание по стопе, изменение положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов тела;
4. Исходное положение с откинутой назад спиной;
5. Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
6. Неровный подъем вправо и влево.Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение на одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
9. Включение дополнительных мышц при усталости

Махи плечами часто выполняются с помощью дроп-набора, чтобы вызвать сильную накачку. Это допустимо только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

Тем, кто работает с накруткой, можно порекомендовать гладкие поводки на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от ненужных толчков и других движений и практически мгновенно улучшит вашу технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его усвоением не возникнет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Теперь рассмотрим такое важное упражнение для наших дельт, как махи гантелями стоя или поднятие рук с гантелями в стороны. Это не сложное упражнение, оно заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им красивую округлую форму.

В чем особенность этого упражнения? В статьях, где я рассказывал, как тренировать задние дельты, я упоминал определенную особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делятся на два типа: те, которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые затрагивают заднюю половину или лоб. Наше упражнение относится к группе тяги, которая прорабатывает середину и заднюю часть наших дельт. Многие, выполняя это упражнение, надеются нарастить огромные плечи, но не многим это удается, потому что не все знают правильную технику выполнения этого упражнения.

Это упражнение изолированное, то есть в махах или подъемах, называйте как хотите, в работе задействован только плечевой сустав, а локоть в это время находится в фиксированном положении и в работе не участвует. Многие знают, что если в работе задействован один сустав, то упражнение изолирующее, так как в нем работает меньше второстепенных мышц. В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем боковые махи или подъемы в стороны, мы сосредотачиваем большую часть нагрузки исключительно на дельтовидных мышцах.

Преимущество этой изоляции в том, что вы можете очень хорошо проработать определенную группу мышц, теряя при этом минимум усилий. И минус в том, что такие упражнения менее силовые. Если упражнение менее базовое (силовое), в нем задействуется меньше мышц, следовательно, оно гораздо меньше способствует наращиванию мышечной массы.

Плохая и отрицательная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушена техника выполнения упражнения. Одно из самых популярных нарушений не только в этом упражнении — «читерство».Это нарушение техники происходит, когда человек берет слишком большой вес и для того, чтобы сделать определенное количество повторений, он начинает всячески помогать своему телу подтолкнуть вес к верхней точке. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные группы мышц, и нагрузка на нецелевые мышцы снижается.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЕ «ПОДЪЕМ РУК С ДАМПОМ ЧЕРЕЗ БОК»

1. Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Слегка наклоните корпус вперед, опустите плечи вниз, тем самым позволяя растянуть трапецию.Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить разрушающую нагрузку на суставы.

2. Вдохните и затем осторожно поднимите гантели до самой высокой точки. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Если вы сделаете это, то дополнительно в работу будут включены трапециевидные мышцы, но поскольку упражнение направлено на дельты, соответственно нужно делать так, чтобы оно оставалось упражнением для плеч.

Когда вы почти наверху, вам нужно повернуть предплечья так, чтобы ваши плечи немного опускались и вам было труднее поднимать руки выше уровня плеч.В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем — ладони смотрят вниз.

3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. В самой нижней точке я советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, и нам нужно, чтобы они постоянно находились в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Нужно трезво оценить свои возможности. Нельзя брать слишком большой вес, потому что из-за большого веса последует нарушение техники, а значит, либо упражнение не принесет никакого смысла, либо вы получите травму.Так что оцените свои силы правильно и возьмите вес, с которым вы сможете придерживаться правильной техники выполнения упражнения и сможете сделать не менее 10 повторений.

2. Не поднимайте руки выше плеч, чтобы не задействовать трапециевидные мышцы плечевого пояса.

3. Необходимо следить за тем, чтобы руки не выходили вперед, а махи гантелями происходили четко в стороны.

4. При выполнении упражнения локти должны смотреть назад, а не в нижнюю точку.

5. Держите спину прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь, чтобы не создавать разрывную нагрузку на позвоночник.

Напоследок советую посмотреть интересное и очень познавательное видео от Дениса Борисова, где он подробно рассказывает, как качать гантелями в стороны стоя или поднимать руки в стороны.

План тренировок для девушек по набору массы — romanova-la on Scorum

Цели плана:

1. Увеличение силы и мышечной массы.

2. Сделать корпус более привлекательным.

3. Освоить технику базовых упражнений.

Сложность — Средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые наоборот приходят в спортзал, чтобы набрать мышечную массу, потому что они уже худые. От мужского плана набора массы этот план тренировок в основном отличается тем, что здесь больше внимания уделяется ягодицам и ногам. Редко то, что девушка хочет своих огромных бицепсов, но никто не откажется от выпуклых и упругих попов.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нем достаточно простые в техническом плане. Большинство упражнений — со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору веса, чем на тренажерах. В программе — 3 тренировки. Но можно тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Затем вы будете выполнять каждую тренировку каждые 9-10 дней.

В вопросе набора веса важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая — ей вообще сложно набрать вес.Поэтому никаких особых диет не нужно. Главное — старайтесь есть 3 — 4 раза в день. А после тренировки нужно как можно быстрее поесть. Ну а теперь собственно план.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3×10-20)

2. Гиперэкстензия (3×10-20)

3. Приседания со штангой на плечах (4-5×6-12)

4. Отжимания от скамьи или с колен широким хватом (3-4х8-15)

5.Удержание руки в тренажере (3-4×10-15)

6. Тяга за голову от верхнего блока (4×8-15)

7. Пуловер с гантелями лежа (3×10-15)

Вторая тренировка

1 Подъем ног в опоре (3х10-20)

2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)

3. Выпады с гантелями (4х8-15)

4. Жим лежа стоя грудью (4х8-15) 12)

5. Отжимания от спины скамьи (4×10-15)

6. Французский жим лежа с гантелями стоя (3-4×10-15)

7.Махи гантели в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

1. Скручивания лежа на полу (3х10-20)

2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

3. Приседания с гантели (4-5х10-15)

4. Жим лежа (4-5х8-15)

5. Тяга горизонтальная (4х10-15)

6. Тяга от верхнего блока к груди параллельным хватом (4×10-15)

7. Протяжка со штангой стоя (3×10-15)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс.Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем — верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных либо на бицепс, либо на бицепс — нет. Он продолжит развиваться с разными стержнями.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле нет «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения одинаково влияют на мужчин и женщин. Большинство упражнений вам придется делать со штангой и гантелями. И не бойтесь этого. Так же возьмите для начала легкие штанги и гантели.

Количество подходов, которые нужно сделать, от трех до четырех. В целом упражнение мне нравится — 4 подхода, не нравится — 3. Это для начала. Затем вы можете увеличить до пяти. Количество раз от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они достаточно тяжелые по энергетическим затратам. Обучение не должно занимать более полутора часов. В идеале — 1,10 — 1,20.

Могу ли я дать какие-то гарантии? Если правильно питаться и заниматься спортом, то за 2 месяца занятий по этой программе вы наберете около 4-5 кг мышц.Для женщин это очень хороший результат.

Синонимы штанги, антонимы штанги — FreeThesaurus.com

Становая тяга — это поднятие штанги от пола до уровня талии с помощью заблокированных рук. Barbell Club продает широкий спектр товаров, включая футболки, худи и шляпы, через интернет-магазин. Это можно утверждать, несмотря на механические различия между ними. тяга бедра со штангой (BHT) и более традиционные упражнения, такие как приседания, включение их в программу силовых тренировок может оказать суммарное влияние на результаты спортсменов международного уровня (Loturco et al.Основатель клуба Марк Фултон гордится усилиями Пейсли Барбелл. Вчера утром 27-летний мужчина по фамилии Ли жал тяжелый вес без наблюдателя в тренажерном зале в районе Ситунь в Тайчжуне, когда его руки внезапно подкосились и штанга упала ему на шею рядом с ключицей. 39-летняя Лиз, госслужащая, пришла на подъемник со штангой после долгой борьбы с травмой и инвалидностью. Когда Philstar.com спросил, предлагается ли ему изобразить еще одного популярного супергероя из комиксов, Капитан Барбелл, сердцеед, просто улыбнулся и пожал плечами в знак отказа рассказать больше о проекте.Тем не менее, удаление языковой штанги у недееспособного пациента в отделении неотложной помощи во время операции — нелегкий подвиг! Чтобы выполнить становую тягу, подойдите к штанге с отягощением так, чтобы голени почти касались штанги, а ступни — на ширине плеч. Граф построен путем соединения двух произвольных связных графов G и H мостом. Ариэль Винтер недавно вернулась в спортзал, и она также поделилась видео, на котором она делает тягу со штангой, чтобы вдохновить миллионы своих последователей. Жим штанги стоя за один час — 68 500 кг, достигнутый в STRONG MAN Eamonn Keane 2012.1 Держите ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу, осторожно поместите штангу на верхнюю часть спины. Помимо специальных упражнений для определенных групп мышц, существуют различные способы выполнения упражнений со свободным весом (например, со штангой или гантелями). по сравнению с использованием тренажера (например, троса или тренажера Смита), а также существуют другие эффекты.

Упражнения на дельтовидные мышцы в тренажерном зале: лучший выбор

Каждый мужчина мечтает о широких плечах. Дельтовидные упражнения в тренажерном зале позволяют добиться этого.Давайте рассмотрим особенности тренировки плеч, упражнения для них, а также возможный вариант программы для их регулярных и систематических тренировок.

Тренировки плеч в спортзале для мужчин

Прежде всего, вы должны понимать, что плечи состоят из дельтовидных мышц, эти группы мышц треугольной формы получили название «дельта» из-за их треугольной формы. В мире фитнеса эти мышцы называют «дельтами». Хотя плечи в анатомическом смысле не то же самое, что плечи в обычном смысле.

С анатомической точки зрения плечо — это плечевая кость (рука состоит из плеча и предплечья). С точки зрения обычных людей плечи — это горизонтальные участки нашего тела, расположенные по бокам шеи, а также мышцы, расположенные по бокам в верхней части рук (дельтовидные мышцы).

Таким образом, эти дельтовидные мышцы представляют собой те самые «шишки», которые на определенном уровне развития имеют эстетичную округлую форму и визуально делают плечи шире (расширяют силуэт).

Дельтовидные мышцы подразделяются на передний, средний и задний пучки. Их следует тренировать с помощью разных упражнений. Каждая связка отвечает за отведение руки в разные стороны:

• Передний — вперед и вверх
• Средний — в стороны и вверх
• Зад — назад и вверх

Основной объем плеч обеспечивает их средняя часть (средняя или боковая дельтовидная мышца). Однако развитые передние и задние дельтовидные мышцы смотрятся очень эффектно и добавляют плечам дополнительный объем.

Какими упражнениями можно тренировать дельтовидные мышцы

Подъем гантелей в стороны

На наш взгляд, подъемы гантелей в стороны — лучшее упражнение для средних дельт. Некоторые люди утверждают, что прессы и протяжки работают лучше, но, на наш взгляд, это не так.

Хотя рейзы иногда называют махами, правильнее было бы называть их не махами, а подъемами или отведением руки в стороны.

Дело в том, что чистая техника выполнения этого упражнения предусматривает отсутствие рывков и ускорений. То есть гантели нельзя подбрасывать вверх форсированным махом, а поднимать «честно», за счет мышечного усилия, в строгом силовом режиме стабилизированный подъем намного эффективнее.

А слово «качели» по своему значению больше напоминает движение «в большом масштабе». Хотя такая игра слов не имеет для нас принципиального значения, мы все же считаем необходимым обсудить этот момент отдельно.

При подъеме руки можно держать полностью прямыми или слегка согнутыми. Оба варианта будут правильными. Руки нужно поднять в горизонтальное положение. Их не стоит поднимать выше, так как это включит в работу не только дельты, но и трапеции. Это не страшно, но сейчас мы говорим именно о дельта-тренировках.

Подъемы чаще всего выполняются с гантелями, но здесь есть некоторые особенности. В любом упражнении, в том числе в подъемах, желательно постепенно увеличивать рабочий вес.В идеале, как можно меньше шага.

Специфика прогрессии рабочих весов в подъемах

То есть лучше периодически прибавлять 0,25-0,5 кг, чем сразу прибавлять 5 килограммов и долго оставаться на этом весе. Это относится к подъемам в гораздо большей степени, чем к таким силовым упражнениям, как жимы, становая тяга и приседания, потому что в них используются относительно большие веса, а в подъемах используются значительно меньшие весовые нагрузки из-за того, что длина нагрузки от тела добавляет дополнительную нагрузку. напряжение.

Но это часто проблема. Не в каждом спортзале можно найти широкий ряд гантелей с большим набором гантелей самого разного веса. А когда в зале 3 вида гантелей, скажем, по 10, 15 и 20 кг, то ни о каком постепенном наборе веса речи не может быть. Даже 10 и 15 килограммов — это очень большая разница для подъемов, и большинство новичков не смогут даже сделать одно подъемство с минимальным весом 10 кг.

Эту проблему можно решить, используя обычные гантели или «блины», как некоторые их называют, вместо гантелей.Набор гантелей в большинстве тренажерных залов значительно лучше, чем набор гантелей, поэтому вы всегда можете найти правильную комбинацию весов.

Вы можете просто сложить несколько пластин вместе и взять их за центральное отверстие, поднимая их, как гантели. Например, вы хотите установить вес 7,75 кг. Тогда просто возьмем три блина по 5 кг, 2,5 кг и 0,25 кг. Таким образом, можно очень точно дозировать нагрузку.

Сразу скажем, что это может быть неудобно.Особенно, когда вы уже приближаетесь к большому весу, и вам нужно использовать большую стопку весовых пластин, а сами пластины тяжелые. Просунуть пальцы в отверстия пластин может быть проблематично (рука большая, а отверстие маленькое). Весовые пластины очень толстые, и их трудно удерживать. Последнюю тарелку придется держать кончиками пальцев. Края лунок сильно давят на кончики пальцев, что приводит к болезненным ощущениям. И начиная с определенного веса придете к выводу, что больше их просто не удержать.

Следовательно, надо признать, что такой подход — лишь мера необходимая. Но его вполне можно использовать, если вы делаете подъемы с легким весом. Также вы можете предложить еще один вариант постепенного наращивания веса, комбинируя гантели и весовые пластины.

Альтернативный способ

Вы можете попытаться удерживать одновременно и ручку гантели, и небольшой груз. С одной стороны. Просто прижав пластины к ручке. Но это тоже очень неудобно.Это раскрывает и ослабляет вашу хватку, и из-за этого вы не сможете полностью сконцентрироваться на упражнении.

Поэтому мы можем предложить еще один вариант, который позволит крепко и полностью удерживать ручку гантели.

Метод состоит в том, что вы берете обычные наручные ремни (которые используются для выполнения становой тяги с большими весами) и продеваете этот пояс через необходимое количество пластин с малым весом. Затем можно взять концы ремня в ладонь, чтобы навесные пластины находились как можно ближе к руке.И уже таким образом с ремнем в руке возьмитесь за ручку гантели.

При этом сцепление нисколько не страдает и он получается максимально плотным. Никакого дискомфорта это не вызывает.

Допустим, у вас есть гантели весом 10 кг, и вам нужно установить вес 10,75 кг. Затем вы берете эти гантели, а на ремни с каждой стороны вешаете небольшие тарелки по 0,5 и 0,25 кг. Таким образом, комбинируя различные комбинации весов, вы можете постепенно достичь веса 14.75 кг, а затем возьмите гантели весом 15 кг и снова начните комбинацию.

Вряд ли кто-то вам раньше рассказывал о подобных фокусах. Эти методы были разработаны в результате многолетнего опыта тренировок в тренажерных залах с разнообразным оборудованием.

Если вы не хотите проявлять смекалку и импровизировать с использованием гантелей, или если вы достигли очень большого веса, то другой альтернативой является взятие штанги и выполнение подъемов штанги на дельтовидные мышцы вместо подъемов.Мы обсудим это упражнение ниже.

Подъем гантелей или штанги перед собой

Подъем гантелей или штанги перед собой тренирует передние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение попеременно обеими руками, при использовании гантелей вы можете поочередно поднять одну руку и опустить, а затем повторить с другой рукой или поднять обе руки вместе.

Все рекомендации по точному дозированию нагрузки полностью аналогичны рекомендациям из предыдущего упражнения.

Альтернативой упражнению с гантелями в этом случае будет подъем штанги перед собой на прямых руках. При использовании штанги для выполнения подъемов вперед обе руки используются, чтобы держать штангу на ширине плеч (если вы не очень сильны и не можете поднять штангу одной рукой), тогда это можно сделать в качестве альтернативы.

Подъемы плеча на заднюю дельтовидную мышцу

Подъемы в наклоне — отличное упражнение для задних дельт. Можно делать это стоя, но лучше лежа на груди на наклонной скамье.В этом случае угол наклона всегда будет одинаковым.

Альтернативой подъемам гантелей в наклоне может быть тяга штанги в наклоне к груди (а не к поясу, как в классической тяге в наклоне) широким (важным) хватом. Это будет не так эффективно для изоляции задних дельтовидных мышц, но все же является альтернативным вариантом.

Подтяжка штанги к подбородку

Классическое подтягивание штанги к подбородку выполняется узким хватом.При этом локти поднимаются как можно выше над уровнем плеч. Этот вариант вполне приемлем. Это также будет тренировать дельтовидные мышцы (в основном средние дельтовидные), но с этим вариантом будут активно работать и трапециевидные мышцы.

Специальный вариант протяжки специально для дельтовидных мышц предполагает широкий хват. Если при этом перекладина не продвигается вперед (предплечья смотрят вниз), то задние дельтовидные мышцы будут активно работать. Если штанга вынесена вперед (предплечья поднимают штангу вперед и вверх при подъеме), то будет активно работать средняя дельтовидная мышца.

Жим гантелей стоя, сидя от груди и из-за головы

Жимы — это базовые упражнения, которые прорабатывают многие мышцы, а не только дельтовидные мышцы. В работу также входят верхние грудные мышцы, трапеции, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Во время жима в основном работают передние и средние дельтовидные мышцы. Заднюю дельтовидную мышцу можно использовать только при выполнении жима из-за головы.

Программа тренировки плеча

Если вы не ставите задачу усиленно тренировать плечи, а дельтовидные мышцы — это лишь одна из интересующих вас мышц, наряду с другими мышцами, то вы можете использовать любую классическую программу, в которой дельтовидные мышцы так или иначе будут задействованы в основных или изолированные упражнения.В большинстве случаев такой подход будет наиболее правильным и универсальным.

Если вы хотите специализироваться на плечах, то лучшим решением будет заставить их работать в отдельный тренировочный день. То есть, например, если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то 1 или 2 тренировки должны быть базовыми для всех групп мышц, или в эти дни вы можете специально тренировать некоторые другие группы мышц, и одна из этих тренировок должна быть посвящена только дельтовидные мышцы (плечи).

Например, составные-изометрические-дельтовидные или двуглавые-изолированные-дельтовидные мышцы и т. Д.

Вы можете комбинировать тренировки по своему усмотрению, мы только предложим возможный вариант тренировки в день тренировки плеч для дельтовидных мышц.

Вот что мы рекомендуем, чтобы задействовать каждую дельтовидную мышцу во время тренировки плеч:

• Подъемы гантелей в стороны — 15 *, 10 — макс — макс — макс;
• Подъемы гантелей или штанги вперед — 15 *, 10 — макс — макс — макс;
• Подъем сзади при наклоне — 15 *, 10 — макс — макс — макс.

Да, всего три упражнения.Пусть это вас не смущает. Хотя их три, они позволяют проработать все связки дельтовидных мышц и дать им максимальную силовую нагрузку, которая заставит их расти.

Звездочки обозначают разминку, вес которой примерно в два раза меньше вашего рабочего веса. Далее 4 подхода, один разогревающий подход и три рабочих подхода.

В первом рабочем подходе вы пытаетесь сделать 10 повторений. Рабочие веса подобраны таким образом, чтобы в первом подходе можно было выполнить 7-10 повторений свежими, неутомимыми мышцами.

В подходах 2, 3 и 4 количество повторений не имеет значения. Просто сделайте как можно больше повторений с одинаковым весом до отказа. Самое главное — это первый подход.

То есть повторения можно распределить по сетам так: 10-7-5 или 9-6-5, или как-то иначе. Это зависит от человека. Пока вы прорабатываете мышцы до отказа в последних нескольких подходах, это все, что имеет значение.

Отдых между подходами — 2 минуты.

В другие дни тренировок старайтесь не перегружать дельтовидные мышцы другими упражнениями, чтобы они могли максимально восстановиться.

Эти упражнения на дельтовидные мышцы в тренажерном зале позволят вам подтянуть отстающие дельтовидные мышцы и улучшить их форму в прямом и переносном смысле, давая вам те широкие и мускулистые плечи, о которых вы всегда мечтали.

Бердири протяжка: ян отот берфунгси?

Бермула атлет, куба менингкаткан баху мерека, берсандар пада «бангку тентера», сепенухня менгабайкан латихан асас семуа ангкат берат танпа пенгекуалиан — тарик.Terdapat beberapa sebab Untuk ini. Олег керана текник ян тидак бетул, тидак ада хасил; латихан терлалу румит дан тидак селеса. Дан Ада Пендапат Бахава Пербарисан Иту Мембава Кепада Кечедераан Ян болех Менаматкан Керджая Сеоранг Атлет Муда. Адаках ини бенар-бенар бегиту, иа масих харус дифахами далам артикел ини. Fokusnya adalah pada broach dengan стоя со штангой, serta teknik prestasi, aktiviti otot semasa senaman, nasihat pakar dan latihan alternatif.

Nama Menarik Untuk Otot Yang Menarik

Валау багайманапун, «бингкай денган бердири усач» кеденгаран лебих кантик дарипада «тарик штанга ке дагу».Латихан Ини Агак Terkenal Букан Сахаджа ди Каланган Пембина Бадан. Ia adalah asas Untuk pengangkat angkat. Tetapi disablebabkan kejahilan teknik prestasi, atlet yang berminat cuba memintas broach tersebut. Pertama sekali, penyingkiran lengan atas dari badan ke sisi dan sehingga beban delta, atau sebaliknya, kepala tengah trisep ini. Трапеция juga terlibat. Apabila mengangkat tali pinggang bahu dan scapula, bukan sahaja otot trapezius terdedah kepada beban, tetapi juga scapula mengangkat. Ди samping itu, отот-отот Menengah янь mengambil bahagian kecil dari beban juga mengambil bahagian dalam latihan ini.Отот янь мендалам дари бахаджан белаканг атас секара актиф бекерджа пада пермулаан латихан. Selebihnya dalam menaikkan bar ke dagu dilakukan oleh bisep, kepala depan delta, otot dentata depan dan dada atas.

Атлет Суда мати

Bagi teknologi, terdapat banyak pendapat di kalangan atlit profesional dari segi pelaksanaannya. Walau bagaimanapun, semua orang bersetuju bahawa angkat berat asas adalah berkesan, jadi anda perlu memulakannya. Дан кемудиан, сетелах меняринг текник ини, анда болех менчари вариаси латихан анда сендири.Barangan tarikan menarik yang sempit mempunyai beberapa keperluan tertentu. Pelanggaran sekurang-kurangnya salah satu daripadamereka boleh mengakibatkan kecederaan serius pada sendi bahu.

1. Mengambil bar dengan cengkaman di atas (jarak di antara ibu jari adalah kira-kira 20 см), anda perlu berdiri tegak. Bahu diluruskan, dada sedikit diperpanjang ke hadapan, belakang sedikit bengkok di belakang, бар-бар menyentuh pinggul.
2. Mengambil nafas дан menahan nafas anda, anda perlu menarik siku anda, menyebarkannya, leher ke dagu.Semasa pergerakan, bar mesti memanjangkan seberapa dekat dengan badan.
3. Setelah mencapai titik teratas, perlu menghembus nafas ,mbuat kelewatan dalam posisi ini selama 1-2 saat dan lancar menurunkan bar ke kedudukan asalnya.
4. Пада титик атас, сику динаиккан ди атас баху кира-кира 30 дарджах. Сику харус келихатан себаньяк мунгкин ке сиси, джика бергерак ​​ке депан, бебан акан бералих ке балок депан дельта.

Cadangan Untuk semua pemula

Профессиональный менчадангкан текник иници (пендириан ян бетул денган пунггунг рата дан дайа тарикан олех сэнди сику, букан бисеп менгунакан саван селурух бадан) менггунакан лехер меленгкунг.Terima kasih kepada kekasarannya, adalah mungkin Untukmbuat cengkaman yang lebih selesa, yang tidak akan menghalang pergerakan siku dan merobek kunci jari. Di samping itu, disarankan untuk melakukan senaman antara dua cermin serenjang untuk melihat diri anda di depan dan dari sisi. Кавалан sedemikian disyorkan Untuk mengasah teknik semua latihan di gym. Pilihan perfect ketika melakukan latihan seperti broach dengan bar berdiri — foto atau video. Мелихат дири анда дари луар, лебих мудах унтук бекерджа пада пепиджат.Memperbaiki тиндакан мерека, мана-мана пемула акан менгхадапи текник ини.

Anehnya menunggu seorang atlet pemula di blok itu

Ini selalu berlaku dengan orang-orang yang mencari penyelesaian mudah, mencipta teknik senamanmereka sendiri. Ini kebimbangan terutamanya протягивает блок. Ya, bengkak dengan barbeku tidak selalu tersedia di gim yang sesak kerana kekurangan leher percuma. Latihan boleh digantikan dengan melakukan dalam simulator blok. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan atlet, atas sebab tertentu, nampaknya teknik yang sama sekali berbeza diperlukan untuk unit tersebut.Sesetengah mengambil punggung belakang, bersudut supaya beban itu selari dengan badan, dengan itu meniru peribahasa. Orang lain tidak peduli dengan paralelisme beban di sepanjang badan. Semua ini adalah pemborosan masa, tenaga dan tenaga tambahan. Sekiranya unit itu tidak mempunyai saluran kabel yang panjang dari bawah, yangmbolehkan atlet diposisikan supaya bebannya berserenjang ke lantai, maka anda boleh melupakan penarikan semasa berdiri di dalam unit.

Mesin Universal Smith

Ини мунгкин сату-сатунья симулятор мана-мана гим янь мемболехкан сеоран атлет менгепам мана-мана отот пада тубухня сендири.Симулятор Кузнец Харус Дигунакан Олег Семуа Атлет, Танпа Pengecualian, Ян Бекерджа Денган Берат Бесар Танпа Пасанган Дан Пелатих, Терутама Берфикир Тентанг Кеселаматан Мерека Сендири. Ramai atlet mengesyorkan broach di kereta Smith. Аласання агак менарик. Атлет мана-мана, менгасах текник престаси, акан мелихат сату кинехан. Lebih Луас cengkaman leher, lebih besar beban pada от дельтовидной мышцы, дан, dengan itu, kajian янь lebih baik. Tetapi kerana genggaman yang luas, sendi bahu dengan bilah bahu pergi ke kink, iaitu, broach dengan berdiri barbell dengan cengkaman yang lebih luas adalah lebih berkesan, tetapi juga lebih berbahaya.Далам Кес Седемикян, Ханья Месин Смит акан Мембанту. Бенар, латихан иту перлу дилакукан денган сату танган. Memegang bar dengan satu tangan, meniru cengkaman yang luas, atlet mana-mana atlet akan memperhatikan bukan hanya dengan tidak adanya patah tulang di sendi bahu, tetapi juga keperluan untuk penambahan berat badan. Peregangan di mesin Smith adalah cara paling mudah, paling selamat dan paling berkesan Untuk pembangunan kumpulan tengah от дельтовидной мышцы. Sememangnya, tertakluk kepada semua peraturan teknologi.

Дэн Беркакап Tentang Trapez

Ками Мендапати Апа Ян Менарик Денган Штанга Адалах, Керджа Отот Дан Кара Менггунакан Текник Денган Бетул, Тетапи Бенар-Бенар Менгабайкан отот Трапеции. Дан иа телах дилакукан денган аласан. Masalahnya adalah bahawa протяжка tidak boleh dikaitkan dengan latihan trapeze Untuk satu sebab mudah: ia adalah asas Untuk kumpulan otot yang lain. Тидак болех анда «мембунух» дельта, дан кемудиан членан бебан пада трапеция. Ини акан менгакибаткан кечедераан перибади.