Быстрая тренировка – как нагрузить все тело за полчаса

эффективное похудение в домашних условиях

Результативность многочасовых тренировок доказана профессиональными спортсменами. Но для того чтобы иметь подтянутое здоровое тело совершенно не обязательно проводить занятия в спортзале, выполняя тяжелые однообразные упражнения.

Эффективное похудение за короткий срок

Чтобы извлечь максимальную пользу от физических нагрузок при малых временных затратах достаточно правильно и ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений. Десять минут ежедневной круговой тренировки, которая задействует все группы мышц в нужной последовательности, способны держать в тонусе мышцы, а также запустить и поддерживать процесс жиросжигания не хуже изнуряющих походов в спортзал. При этом резкое повышение интенсивности, когда каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с перерывами на отдых в 10 секунд, может сократить длительность всей тренировки до минимума без потерь качества и эффективности занятий. Результатом таких тренингов будет быстрое и эффективное похудение.

Быстрые и результативные жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Интенсивная круговая спринт-тренировка имеет несколько неоспоримых преимуществ: занятия можно проводить дома, а сами упражнения несложны в исполнении и всем знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Главное условие для эффективного похудения при быстрой тренировке — это ее интенсивность.

Спринт-тренировка состоит из следующего комплекса упражнений, которые необходимо выполнять в ускоренном темпе и строгой очередности в течение отведенного времени:

• Прыжки со скакалкой.

Это упражнение из детства служит своеобразной разминкой. Полминуты таких прыжков эффективно разгонят кровь в организме, а в результате разогреются мышцы всего тела. Для этогоупражнения в домашних условиях нужно правильно подобрать размер скакалки и, учитывая ее размах, иметь достаточно свободного места для тренировки. По окончании 30 секунд прыжков важно не забыть про 10-секундный отдых. А после нужно немедленно приступать к выполнению следующего задания.

Мужчины должны быстро отжиматься от пола с максимальной амплитудой. Женщинам рекомендуется облегчить задачу и выполнять отжимания с той же амплитудой, но с согнутыми коленями или с небольшого возвышения.

• Приседания с опорой на фитбол.

Это упражнение необходимо выполнять следующим образом: прижав спиной фитбол к стене, нужно плавно опуститься до уровня, в котором бедра будут параллельны полу. Таким образом зафиксировав тело, используя нагрузку собственного веса, нужно удерживать спиной фитбол 30 секунд. Если фитбола нет, приобрести швейцарский мяч для самостоятельных занятий спортом необходимо, поскольку с ним простые упражнения в домашних условиях будут более разнообразны и эффективны. Для домашних спортивных тренировок фитбол — вещь незаменимая.

• Диагональные скручивания.

Научно доказано, что упражнения, при которых человек в положении лежа на спине локтем касается противоположного колена, наиболее эффективны для мышц живота. Ни одно другое упражнение для пресса не может проработать все мышцы в этой области так, как диагональные скручивания. Для быстрой тренировки достаточно полминуты интенсивных диагональных скручиваний и 10-ти секунд отдыха между подходами.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, это упражнение важно и необходимо выполнять правильно, чтобы оно начало давать результаты. Ноги должны быть на ширине плеч, руки прямо перед собой, а спина ровной. Во избежание травмы суставов классические приседания не должны быть слишком глубокими. Уровень, когда бедра занимают положение, параллельное полу, вполне достаточен для эффективного похудения.

• Степ-аэробика.

30 секунд чередуемых подъемов и опусканий то одной, то другой ноги на возвышенную платформу будет хорошей кардионагрузкой во время быстрой тренировки. Вместо степ-платформы можно использовать лестничные ступени, невысокую скамейку или другие подручные средства. Высота платформы может быть до 30 см в зависимости от вашей изначальной физической подготовки и необходимой нагрузки.

• Отжимание от опоры.

Прямыми руками необходимо сделать упор за спиной, а ноги вытянуть прямо перед собой. Из такого положения надо опуститься вниз, сгибая руки в локтях, а после подняться, разгибая руки. Количество повторений не имеет значения, важна правильная техника исполнения в одном темпе. При выполнении подобных упражнений в домашних условиях опорой может служить устойчивый стул или край сиденья дивана.

• Короткие или длинные выпады.

Из положения ног на ширине плеч, одну ногу необходимо вынести вперед, опираясь на пятку, а потом на всю стопу. При правильном выполнении этого упражнения в нижней точке выдвинутая нога образует в колене прямой угол, а другая нога находится на минимальном расстоянии (до 1 см) от пола. Длинный выпад фокусирует нагрузку на ягодичных мышцах, а короткий — на квадрицепсах.

Необходимо сделать упор на локти и пальцы стоп и удерживать такое положение полминуты. Это эффективное изометрическое упражнени тренирует и укрепляет мышцы всего тела.

Прыгать полминуты нужно на любую высоту в произвольной технике из любого положения тела, поджимая колени в прыжке или с ровными ногами, но обязательно в интенсивном темпе. И после 10 секунд отдыха необходимо завершить тренировку следующим упражнением.

Это фиксация тела в боковом положении на выпрямленной руке (перпендикулярно полу), когда другая рука поднята прямо верх, ноги выпрямлены и сведены вместе, а туловище диагонально полу. Выполнить надо по полминуты боковой планки на каждую опорную руку.

Техника выполнения упражнений, противопоказания и рекомендации

Качественное выполнение этих упражнений очень быстро приведет к первым результатам: усиленной проработке всех мышц и снижению веса за счет сжигания подкожного жира. Для увеличения нагрузки после адаптации организма и первых достижений необходимо после выполнения одного круга быстрой тренировки сделать перерыв на 3 минуты и повторить весь цикл упражнений.

Интенсивные спринт-тренировки с быстрой и максимальной нагрузкой и минимальным периодом отдыха и восстановления противопоказаны при заболеваниях сердца и сосудов, а также при гипо- и гипертонии.

Важно помнить, что эффективно похудение возможно только при комплексном подходе, поэтому, кроме выполнения спортивных упражнений, рекомендуется откорректировать систему питания и образ жизни в целом.

medaboutme.ru

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
4. Делайте отжимания, сменяя руки.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Предыдущая статья Что такое зависимость от спорта и чем она опасна

the-challenger.ru

Супербыстрая тренировка, которую можно сделать во время чистки зубов

Часто мы оправдываем отсутствие тренировок нехваткой времени. Три минуты, пока вы чистите зубы, вполне можно потратить на нехитрые упражнения. Выполняйте их утром и вечером, и уже через пару недель ощутите, что ваши мышцы стали более подтянутыми.

На одно упражнение будет приходиться примерно 25 секунд, поэтому идеально, если вы будете делать комплекс в быстром темпе. Альтернативный вариант — выбрать для двухминутной тренировки одно из упражнений и каждый день менять его.

1. Подъёмы на носки

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.

Что работает: икры.

Плавно поднимитесь на носки, максимально выпрямляя ноги и напрягая икры. Опускаться на пятки можно плавно, а можно резко: дополнительная вибрация улучшает кровообращение, кровь получает импульс для движения вверх.

2. Сумо

Исходное положение: ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу.

Что работает: внутренняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора.

Опуститесь вниз, задержитесь на несколько секунд. На подъёме подтяните локоть к одноимённой ноге.

3. Бег на месте

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.

Что работает: ягодицы, ноги.

Проще простого: слегка наклоните корпус вперёд и начните быстро перебирать ногами.

4. Отведение ноги назад

Исходное положение: ноги вместе, носки смотрят прямо.

Что работает: ягодицы, задняя часть бёдер.

Отведите ногу ногу назад, не поднимая слишком высоко. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу.

5. Массаж ног мячиком

Сядьте на стул или обопритесь о стену, чтобы нога не была напряжена. Прижмите мячик сводом стопы и катайте его. Выполните то же самое другой ногой.

Бонус: стульчик

Пять динамичных упражнений через день можно заменять одним статическим, которое позволит привести тело в тонус. «Стульчик» по воздействию похож на планку, только прорабатывается нижняя часть тела.

Прислонитесь спиной к стене и, не отрывая от неё лопатки, опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Задержитесь в таком положении максимально долго. Поначалу можно делать это упражнение в несколько подходов, постепенно увеличивая время. Вскоре вы сможете находиться в нём 2 минуты.

Главное в этой маленькой тренировке — регулярность.

Читайте также

lifehacker.ru

Быстрая тренировка для всех групп мышц

Отличная новость для тех, кто ненавидит часами торчать в спортзале или наматывать километры во время пробежек! Как насчет 3-минутной тренировки, которая не уступает по эффективности и результативности полноценным фитнес-классам?

Ученые из Мельбурнского университета полагают, что заменой изнурительной пробежке является интенсивная тренировка длительностью 180 секунд. Этого времени достаточно для того, чтобы сжигать жир и тренировать выносливость. Суть интенсивных интервальных тренировок в быстрых движениях, которые задействуют все группы мышц. Занятие строится следующим образом: вы выполняете упражнения, затем короткая передышка. И так несколько интервалов подряд.

Бросив все силы на выполнение упражнений, вы сможете добиться такого же результата, что и при выполнении 30-минутного комплекса в тренажерном зале. Superfit.me подготовил список упражнений, которые нужно делать быстро и интенсивно.

Интенсивная тренировка

1. Прогулка фермера в полуприседе
   Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте 10 шагов вперед, поднимая колени к груди и опускаясь в полуприсед. Затем сделайте 10 таких же шагов назад.

2. Ягодичный мостик на одной ноге
   Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к полу. Левой ступней упритесь в пол, а правую ногу выпрямите и оторвите от пола так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите таз и ногу, напрягая ягодицы и мышцы бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение на протяжении 30 секунд, а затем проделайте его для другой стороны.

3. Берпи
   Примите упор лежа и отожмитесь. Подтяните ноги к рукам так, чтобы они находились на одной линии. Из такого положения выпрыгните как можно выше, широко расставив руки и ноги. Делайте берпи 40 секунд.

4. Прыжки-выпады
   Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте прыжок-выпад, затем в прыжке вернитесь в исходное положение. Присядьте, а затем снова сделайте прыжок-выпад, меняя ногу. Повторяйте этот элемент 45 секунд.

Когда не хватает времени на полноценные тренировки, этот комплекс упражнений поможет поддерживать хорошую форму и быстро сжигать калории.

superfit.me

Лучшие упражнения для сжигания жира

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

17 мая 2017 г.

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Статьи по теме

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• бег;
• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фитнесом в зале;
• танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

10 минут Упражнения для живота убираем жир с боков

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

Быстрые программы тренировок для зала — SportWiki энциклопедия

Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны стараться тренировать все свое тело как минимум два или три раза в неделю. Три тренировки в неделю хотя и отнимают больше времени, результаты дают, безусловно, быстрее. Исследования показывают, что, занимаясь два раза в неделю, вы получаете лишь 75 процентов достижений от тех 100, что могли бы иметь, занимаясь три раза. Однако жизнь — очень хитрая штука, и к сожалению, не всегда позволяет следовать идеальному расписанию тренировок. Ведь в жизни любого человека бывают дни и даже недели, слишком загруженные другими делами и не оставляющие времени для физических упражнений. Тем не менее даже для таких дней можно подобрать сокращенные комплексы упражнений, которые будут лучше, чем ничего. Вы также можете разбивать тренировку своего тела на отдельные элементы, чтобы задействовать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю. Главное, чтобы программа тренировок четко вписывалась в вашу жизнь.

В этой статье вы познакомитесь с разнообразием быстрых комплексов, идеальных для загруженных периодов, когда нет возможности следовать обычному плану занятий. Эти комплексы организованы по 10 и 15 минут и замечательно подходят для работы как в спортклубе, так и дома. Следует выделять в своем расписании на тренировки хотя бы 15 минут каждый день, чтобы они стали привычной частью вашей жизни — вроде чистки зубов по утрам. Ниже вы найдете примеры самых разных вариантов построения занятий.

Извлечение из быстрыx тренировок максимума пользы[править | править код]

Быстрые тренировки легко можно организовать наиболее удобным для вас способом. Представленные ниже строки наверняка подскажут вам несколько идей о том, как сделать их частью своего образа жизни.

• Срочное приведение в форму всего тела. В обычное время вы можете заниматься силовыми упражнениями по 25 минут три раза в неделю. Но представьте дни, когда ваше расписание слишком загружено и вы просто не можете следовать привычному графику занятий. Так вот, вместо того чтобы полностью отменять в эти дни тренировку, попробуйте использовать для стимуляции мышц один из быстрых комплексов для всего тела.

• Дополнение ваших тренировок сердца и сосудов. Допустим, что вы занимаетесь силовыми упражнениями дважды в неделю, а сердце и сосуды тренируете трижды в неделю. Так вот, когда вы слишком заняты для плановых силовых упражнений, попробуйте просто завершать свои “сердечные” тренировки комплексами работы на тренажерах по 10 или 15 минут.

• Разделение тренировок в течение дня. Современному человеку иногда бывает просто невозможно оторваться от дел, уделив физическим упражнениям даже 20 минут. Тем не менее это еще не повод полностью отказываться от тренировок. Попробуйте выполнять по одному быстрому комплексу рано утром и после обеда. Можете также добавлять еще одно занятие вечером, перед сном. Ведь на самом деле три 10- или 15-минутных комплекса вместе составляют от 30 до 45 минут полноценной работы.

• Выполнение быстрых упражнений ежедневно. Очень может быть, что днем у вас обычно хватает времени лишь на пару быстрых тренировок. Что ж, пока ваша жизнь не станет более размеренной, предоставив вам больше свободного времени, постарайтесь сделать такие занятия частью своего ежедневного расписания. Каждый день концентрируйтесь на развитии верхней или нижней части тела, а также опорных мышц. В пятницу можете делать перерыв. По субботам же сводите воедино упражнения для всего тела, а потом отдыхайте в воскресенье.

Сведение быстрых упражнений в один комплекс[править | править код]

Даже при использовании только быстрых тренировок вам все равно нужно держать в голове базовые принципы силовых упражнений. Приступая к занятию, каждый раз соблюдайте следующие правила.

• Всегда начинайте с разогрева. Даже перед быстрым занятием вы должны готовить свое тело к более интенсивной работе, чем обычно. Для этого будет полезна даже пятиминутная ходьба взад-вперед. Можно также быстро прогуляться для разогрева мышц вокруг дома, сада или автостоянки вашего офиса.

• Разрабатывайте все основные группы мышц. Не забывайте делать упражнения для верхней и нижней частей тела, а также для опорных мышц минимум дважды в неделю.

• Помните о главных факторах программ тренировок. Даже для коротких тренировок важными компонентами все равно остаются частота занятий, выбор упражнений, их порядок и поднимаемый вес. Большое значение имеет также количество повторений, подходов и периоды отдыха.

Использование быстрых тренировок еще не означает, что вы можете выбросить принципы силовых тренировок на свалку. Все основные правила остаются в силе.

• Делайте подходы не дольше одной минуты. Как правило, один подход конкретного упражнения должен занимать примерно одну минуту. Если каждое повторение требует двух секунд на подъем отягощения, короткой паузы, а потом двух секунд на опускание, то на него нужно отводить 5-6 секунд. Следовательно, подход из 10-12 повторений займет, грубо говоря, одну минуту.

• Чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Желая сократить простой во время периода отдыха, переключайтесь между упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы одна из них отдыхала, пока другая работает. Упражнения для опорных мышц приберегайте напоследок.

• Включайте в тренировку упражнения на растягивание. Чтобы добиться еще большей эффективности занятий, используйте периоды отдыха для растягивания мышц, которые только что были в работе. Таким образом вы сможете развивать свое тело йа протяжении всей тренировки, не тратя дополнительное время на растяжку в самом конце.

Ниже приводятся несколько примеров таких комплексов, каждый из которых эффективен по-своему. При желании вы можете даже придумать собственные способы использования этих быстрых упражнений. Главное — выполнять их вообще, повышая и поддерживая силу и тонус своих мышц.

15-минутные комплексы для развития всего тела в спортклубе[править | править код]

Комплексы, приведенные в табл. с 1 по 3, являются абсолютным минимумом тренировок и предназначаются только для экстренных ситуаций. Безусловно, их никак не назовешь полноценными. Они рассчитаны лишь на несколько тренировок, проводимых до тех пор, пока у вас не появится возможность вернуться к более продолжительным занятиям. Перед тем как к ним приступать, не забывайте уделять около пяти минут разогреву своих мышц. Для этой цели отлично подойдут различные аэробные упражнения, вроде ходьбы, бега трусцой, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, гребли и т.д.

Таблица 1. 15-минутный комплекс с силовыми машинами

Таблица 2. 15-минутный смешанный комплекс

Таблица 3. 15-минутный смешанный комплекс

15-минутные комплексы для развития всего тела дома[править | править код]

Испытывая особенную нехватку времени, иногда лучше всего планировать упражнения на дому — либо в начале, либо в конце дня. Таким образом вы всегда будете уверены, что выполните свой комплекс несмотря ни на что. В качестве примеров сочетания быстрых упражнений воспользуйтесь табл. с 4 по 7.

Таблица 4. 15-минутный комплекс с гантелями

Таблица 5. 15- минутный комплекс со жгутом или эспандером

Таблица 6. 15- минутный комплекс с мячом

Таблица 7. 15-минутный комплекс с весом собственного тела

15-минутные комплексы для развития верхней или нижней части тела[править | править код]

Если вы решите организовать свои 15-минутные тренировки в раздельные комплексы для верхней или нижней части тела, воспользуйтесь подсказками из табл. с 8 по 11. Можете также создать на основе представленных в них идей свои собственные комплексы.

Таблица 8. 15-минутный комплекс для развития верхней части тела с гантелями

Таблица 9. 15-минутный комплекс для развития верхней части тела со жгутом или эспандером

Таблица 10. 15-минутный комплекс для развития нижней части тела с гантелями

Таблица 11. 15-минутный комплекс для развития нижней части тела со жгутом или эспандером

Тренировки с использованием 10 — минутных комплексов[править | править код]

В некоторые дни у вас может не оказаться даже 15 минут, чтобы позаниматься силовыми упражнениями. Между тем и это — не повод отказаться от тренировок полностью. Просто попробуйте задействовать план Б: абсолютнейший минимум эффективных занятий. Комплексы, показанные в табл. 12 и 13 предназначаются как раз для таких экстренных ситуаций и их, безусловно, нельзя назвать полноценными. Они рассчитаны лишь на несколько тренировок, проводимых до тех пор, пока у вас не появится возможность вернуться к более масштабным занятиям.

Конечно, короткие комплексы лучше, чем их полное отсутствие. Однако у вас не должно складываться ложное впечатление о том, что это наилучший или единственный способ тренировок. Сочетания упражнений из этой статьи должны быть для вас скорее исключением, чем правилом. Иногда можно услышать мнение, что кроме них вам ничего больше не нужно, но это далеко не так. Да, короткие комплексы улучшают здоровье, но они еще никому не помогли обрести оптимальную физическую форму. Любые другие заявления нереалистичны и неправдивы.

Таблица 12. 10-минутный комплекс с силовыми машинами

Таблица 13. 10-минутный комплекс с гантелями

10-минутные смешанные комплексы для домашнего спортзала[править | править код]

Быстрые смешанные комплексы упражнений можно выполнять с использованием практически любого спортивного инвентаря, который имеется у вас дома. Некоторые наиболее интересные, на наш взгляд, комбинации представлены в табл с 14 по 16.

Таблица 15. Смешанный комплекс с гантелями и мячом

Таблица 16. Смешанный комплекс со жгутами и мячом

10-минутные комплексы для развития верхней или нижний части тела[править | править код]

В табл. с 17 по 20 представлены 10-минутные тренировки, организованные в раздельные комплексы для верхней или нижней части тела. Воспользуйтесь ими или задействуйте немного творчества и разработайте свои собственные.

Таблица 17. 10-минутный комплекс для развития верхней части тела с гантелями

Таблица 18. 10-минутный комплекс для развития верхней части тела со жгутами

Таблица 20. 10-минутный комплекс для развития нижней части тела со жгутами

10-минутные комплексы растягивания[править | править код]

Растягивание в конце тренировки дает просто великолепный результат. Оно восстанавливает длину мышц, в которых после сокращений во время занятий может чувствоваться излишнее напряжение. Оно также ослабляет напряжение мышц всего тела, помогая вам чувствовать общее расслабление. Помимо прочего, вы можете выполнять комплекс, представленный в табл. 21, чтобы окончательно проснуться утром или подготовиться ко сну вечером. Не забывайте при этом глубоко дышать и каждый раз задерживаться в растянутом состоянии на три дыхательных цикла. Один такой цикл равен сочетанию одного вдоха и одного выдоха. Если позволяет время, старайтесь повторить каждое растягивание от трех до пяти раз.

Таблица 21. 10-минутный комплекс растягивания

Ноги и ягодицы	Кренделеобразное растягивание, растягивание четырех- и двуглавых мышц
Спина	Растягивание «кошка», вытягивание вверх
Грудь и плечи	Растягивание с руками за спиной

Как оборудовать домашний спортзал для быстрых тренировок[править | править код]

Если вы думаете, что для поддержания физической формы вам время от времени будут нужны быстрые комплексы упражнений, тогда вы просто обязаны подготовить для них свой домашний спортзал. Ведь, имея в запасе только десять свободных минут, вы вряд ли захотите потратить шесть из них на поиск резиновых жгутов. Чтобы ваши быстрые тренировки были действительно успешными, нужно научиться правильно управлять площадью своего спортзала. Кстати, более подробно о его комплектации можно прочесть в главе 6. Здесь же вы найдете описание ключевых моментов, которые помогут убедиться, что ваш домашний спортзал полностью готов для проведения быстрых тренировок.

• Свободная площадь. Если площадь вашего дома достаточно велика, то лучше всего отвести для физических упражнений отдельное просторное помещение. К сожалению, во многих домах свободного места не так много. Поэтому, если у вас не получается выделить под упражнения специальную площадь, подберите хотя бы место, которое можно было бы занимать периодически. Безусловно, оно должно быть достаточно просторным, чтобы вы могли там свободно двигаться с отягощениями.

• Емкости для хранения снаряжения. Вы должны иметь подходящие места для спортивного инвентаря, чтобы быстро находить его, избегая травм. Особенно важно аккуратно хранить гантели, поскольку при беспорядочном разбрасывании о них могут сбивать ноги другие члены семьи, да и вы сами. В идеале, для каждого вида снаряжения, которое вы используете, — штанг, гантелей, жгутов, эспандеров, матов и т.д. — у вас должно быть свое строго отведенное место. Гантели и штанги лучше хранить на специальных стойках, а все остальное — в корзинах или ящиках.

• Журнал или дневник тренировок. У вас должна быть возможность приступить к тренировке немедленно, как только появится свободное время. А на случай, если вы вдруг забудете очередность или состав упражнений в комплексе, необходимо иметь под рукой справочные материалы. Поэтому старайтесь вести журнал или дневник тренировок и хранить его рядом со снаряжением. В нужный момент вам должны быть доступны все ресурсы для разработки собственных комплексов тренировок, включая эту книгу.

• Большие часы или таймер. Когда у вас мало времени, полезно держать в поле зрения большие часы (либо непосредственно там, где вы занимаетесь, либо поблизости). В качестве альтернативы можете использовать таймер, устанавливая его на 10-15 минут или на столько, сколько вам выпадет для тренировок. Так вы сможете всегда оставаться в пределах лимита времени и быть уверены, что успеете выполнить все запланированные упражнения.

sportwiki.to

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ	Сжигание жира
Тип программ	Интервальная тренировка
Уровень подготовки	Для начинающих
Количество тренировок в неделю	2
Необходимое оборудование	Гири
Пол	Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

1. Более высокую интенсивность тренировок;
2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
3. Менее длительную кардио-нагрузку;
4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение	Количество повторений
Рывок гири одной рукой	10–15
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Приседания с гирей на груди	10–15
Жим гири одной рукой	10–15
Выпады с шагами назад	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение	Количество повторений
Толкание саней	10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Тяга саней на себя	10 метров
Бёрпи	10–15
Запрыгивания на тумбу	10–15
Отжимания	10–15
Подъем ног в висе	10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение	Количество повторений
Бёрпи	10–15
Отжимания	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15
Приседания с выпрыгиванием	10–15
«Велосипед» лежа на полу	10–15
«Скалолаз»	10–15
Выпады с шагом вперед или назад	10–15
Забег на короткую дистанцию	20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях
 

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение	Количество повторений
1а. Бёрпи	10–15
1b. «Велосипед»	10–15
2a. Запрыгивания на тумбу	10–15
2b. Отжимания	10–15
3a. Толчок гири одной рукой	10–15
3b. Тяга или толкание саней	10–15
4a. Бег	30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой	10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit