Упражнения на различные группы мышц – Список самых эффективных упражнений на все группы мышц

5 самых эффективных упражнений для разных групп мышц

Чтобы похвастаться подтянутым телом, нужно развивать определенные группы мышц. Предлагаем подборку из самых эффективных упражнений для некоторых частей тела. Включите их в свою тренировку.

Какие упражнения нужно выполнять, чтобы блистать своим шикарным телом? Здесь собраны несколько упражнений для разных частей тела, так что, если тебе нужен пресс, но ты ненавидишь качать бицепсы, можешь остановиться только на нём. Но вначале небольшой спойлер: если развивать одни мышцы и игнорировать другие, то это будет выглядеть не так привлекательно, как могло бы быть. В любом случае, даже если ты решился всего лишь на одно упражнение, это больше, чем ничего.

Лучшие упражнения для определенных частей тела

1 «Молитва»

Это упражнение на пресс. Отличительная особенность: пресс находится в постоянном напряжении. Как и подобает любому упражнению для пресса, делается оно весьма элементарно.

Возьмись двумя руками за ручки троса (это тренажер), закрепленного на верхнем блоке. Если троса нет, то можешь привязать петли к батарее (если она у тебя не декоративная, конечно).

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Исходное положение: встань на колени не дальше полуметра от блока, держи руки у лба. Слегка наклонись вперед. На выдохе усилием мышц пресса скручивай туловище. Старайся тянуть нос к низу живота. На вдохе медленно вернись в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Необходимое — это не два и не три, это до той степени, пока ты не устанешь, а после этого — еще несколько.

2 «Отжимания в петлях»

«Отжимания в петлях» является одним из базовых упражнений на петлях. Они достаточно недорогие и весьма простые в эксплуатации. При выполнении любого упражнения петли должны быть в натянутом состоянии.

Выровняй петли, чтобы оба конца были равны. Возьмись за рукояти, пройди вперед до полного натяжения лямок. Перемести вес тела на петли. В зависимости от постановки ног можно варьировать нагрузку — дальше поставить ноги за крепление, тем самым сократив угол между телом и полом, а не то выполнение упражнения усложнится. Медленно сгибая руки в локтях, опустись вниз как при отжиманиях от пола. Опускайся до тех пор, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Ладони не меняют своего положения (положение: ладони обращены к себе). Поднимаешься вверх до полного выпрямления рук, а также руки сводятся друг к другу как при жиме гантелями на скамье. Таким образом повторять много раз.

3 «Разведение рук под углом с петлями»

На первый взгляд может напомнить отжимания в петлях, но не переживай. Действительно движение похожее, однако смена угла позволяет сместить нагрузку на переднюю дельту. При прочих равных грудь задействуется в минимальном процентном соотношении. Данное упражнение не вызовет затруднений у новичков, а опытным позволит детальнее проработать переднюю дельту. Тут всё тоже достаточно просто.

Отрегулируй петли, чтобы оба конца были равны. Возьмись за рукояти, пройди вперед до полного натяжения лямок. Ладони обращены вперед, руки чуть согнуты в локтях. Отводи руки вверх — в стороны. Равномерно распределяя вес тела на обе руки, опускайся до комфортного растяжения дельтовидных и грудных мышц. Плавным движением возвращаем руки в исходное положение. Про повторения ты помнишь.

4 «Основные упражнения для ног»

Дома нагрузить мышцы ног очень сложно. Если работать только со своим весом, может потребоваться больше времени, чем если бы ты занимался в зале, но всё же это возможно. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая — 15 повторений, на ширине плеч — 20 повторений, узкая — 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу — 10–15 повторений. Далее, став на одну ногу, необходимо упереться руками в стену, другую ногу — скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения. Таких кругов необходимо сделать 3–4 с отдыхом между ними в 1–2 минуты. Если ты не дома, а в спортзале, воспользуйся тренажерами — там их множество. Будет странно, если ты будешь приседать рядом с пустым тренажером.

5 «Сгибание рук со штангой»

Бицепс тебе за это упражнение только спасибо скажет. Данное упражнение является самым популярным для мышц бицепса. Существует несколько вариаций: может выполняться со штангой (как с прямым, так и с изогнутым грифом) и с гантелями, с ребенком, даже арбузом, но тяжелым.

Тут всё достаточно просто: встань прямо, возьми штангу хватом снизу. Исходное положение: руки на ширине плеч, локти близко к туловищу. На выдохе, удерживая неподвижно верхние отделы рук (от локтя до плеча), выполни сгибание рук в локтях усилием бицепсов. Работают только предплечья.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Сгибание должно продолжаться до момента, когда штанга не будет находиться на уровне плеч. В верхней точке стоит задержаться, напрягая при этом бицепс. На вдохе медленно опусти штангу (или что там у тебя) в исходное положение. Повтори упражнение такое число раз, которое необходимо для тела, которое ты себе хочешь.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Основные группы мышц и упражнения для них

В нашем теле находится множество крупных и мелких мышц, которые и создают нашу фигуру. Будут ли они красивыми, подтянутыми и гармоничными во многом зависит от нас самих, ведь для этого невозможно достичь без физической нагрузки, направленной на различные мускулы. Рассмотрим важнейшие группы мышц человеческого тела и назовем наиболее эффективные упражнения для них.

В нашем теле находится множество крупных и мелких мышц, которые и создают нашу фигуру. Будут ли они красивыми, подтянутыми и гармоничными во многом зависит от нас самих, ведь для этого невозможно достичь без физической нагрузки, направленной на различные мускулы. Рассмотрим важнейшие группы мышц человеческого тела и назовем наиболее эффективные упражнения для них.

Спереди у человека располагаются следующие группы мышц:

Грудные мышцы очень важны как для мужчин, так и для женщин. Существует множество упражнений на тренажерах, предназначенных для этих мускулов. Однако можно обойтись и без особых приспособлений. Хорошо тренируют грудные мышцы различные виды отжиманий (от пола, от брусьев), разведение рук назад с гантелями или без них.

Двуглавая мышца придает форму руке. Для ее тренировки нет лучшего упражнения, чем сгибание рук с гантелями из разных положений. Руки можно сгибать одновременно либо их чередовать.

Читайте также:

Эффект йо-йо или с понедельника худею →

Предплечье (плече-лучевая мышца) располагается ниже локтя. Проработка этой мышцы очень важна для предотвращения травм. Самыми популярными упражнениями для этих мышц являются сгибание и разгибание кистей рук, а также вращение кистей с гантелями.

Четырехглавые мышцы бедра размещаются в верхней части ног и делятся на верхние и нижние. Эти мускулы замечательно тренируются приседаниями, выпадами (прямыми, обратными, в стороны), а также сгибанием и разгибанием ног.

Икроножные мышцы находятся в нижней части ног. Для их проработки лучше всего помогают подъемы на цыпочках (можно с утяжелителями), кроме того хорошо тренируют икроножные мышцы и велосипедный спорт, а также ходьба по лестницам.

Плечи (дельтовидные мышцы) делятся на передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы. Для их тренировки используются подъемы штанги, упражнения на блочных тренажерах, а также разведение рук с гантелями, сгибание и разгибание отведенных в сторону рук с утяжелителями и т.д.

Зубчатые мышцы– небольшие мышцы, примыкающие к подмышечной впадине. Наилучшим упражнением для них является подъем гантелей (или штанги) в положении лежа со слегка согнутыми руками.

Прямые мышцы живота. Упражнения на эти мышцы являются самыми популярными как у мужчин, так и у женщин. На верхние части этих мышц направлены подъемы тела из положения лежа (эффективны подъемы на наклонной доске), скручивания и наклоны. Нижние же мышцы живота тренируют подъемы ног и коленей в положении стоя, лежа (в том числе и на наклонной доске, в висе). Хорошо прорабатывает нижние мышцы пресса также всем известные упражнения «березка» и «велосипед».

Наружные косые мышцы тренируют всевозможные наклоны и скручивания, которые можно делать, как стоя, так и лежа. Помогает проработке данных мышц опускание ног в стороны в положении лежа, а также упражнения, выполняемые лежа на боку, например, махи ногой.

Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава – помогают нам при выполнении подъемов ног в положении лежа, приседаниях и выпадах.

Далее: группы мышц задней поверхности тела

На задней поверхности нашего тела находятся следующие группы мышц:;

Плечи (дельтовидные мышцы) – к спине человека крепятся задние дельтовидные мышцы. Лучшими упражнениями для этих мышц служат разведение рук с гантелями в наклоне, подъем рук перед собой в положении лежа на боку, а также работа на тренажере Смита и на блоках.

Трехглавая мышца плеча, как и бицепсы, трицепсы необходимо тренировать, если вы хотите иметь красивые руки. Этого можно достичь с помощью отжиманий, разгибаний рук с гантелями в наклоне, разгибание рук с гантелями в положении сидя, жим стоя.

Бицепс бедра. Прорабатывать эту мышцу достаточно сложно, однако делать это необходимо, ведь именно упражнения, направленные на бицепс бедра способствуют борьбе с целлюлитом. Наиболее эффективными являются такие упражнения как выпады (их можно выполнять с утяжелителями), сгибание ног в положении лежа, и попеременное сгибание ног в положении стоя. Разумеется, помогут и специальные тренажеры.

Икроножные мышцы задней поверхности ноги тренируются аналогично передним икроножным мышцам.

Трапецевидные мышцы формируют красивую, сильную шею. В их проработке вам помогут сгибания и повороты шеи, подъемы плеч (особенно эффективно с гантелями или штангой), а также подтягивание на перекладине.

Ромбовидные мышцы примыкают к трапецевидным. Наилучшим упражнением для них является подъем плеч, выполняемый со штангой либо гантелями в опущенных руках.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения для этих мускулов важны как для привлекательного внешнего вида, так и для поддержания правильной осанки. Способствуют их формированию подтягивания на перекладине, подъемы гантелей в наклонном положении, наклоны вперед со штангой, упражнения на тренажерах и т.д.

Поясница – проблемное место для многих людей. Укрепить ее помогут подъемы и опускания ног поясничными мышцами, а также подъемы поясницы и таза. Известные упражнения «змея» и «кошка» улучшат гибкость поясницы, а помогут расслабить ее висы на перекладине, растягивания (сидя и стоя).

Ягодичные седалищные мышцы (большие и средние) – Тренировка этих мышц – прекрасный способ придать ягодицам соблазнительные формы, сделать их упругими и округлыми. Наилучшими упражнениями являются глубокие приседания, выпады с утяжелениями, махи ногой назад в положении на четвереньках и др.

Разрабатывая программу для тренировки, следует стараться включать в нее упражнения, направленные на различные группы мышц. Только в этом случае вы обретете красивую, гармоничную фигуру.

Автор: Людмила Гольдина специально для журнала Мисс Стройность

miss-slim.ru

Упражнения с гантелями на все группы мышц

Упражнения с гантелями – отличная альтернатива походам в зал. Эти снаряды позволяют держать тело в форме даже в домашних условиях. Вам не нужно будет тратить время, чтобы добраться в зал и назад, тренируйтесь дома и получайте сильное, мускулистое тело, используя упражнения с гантелями на все группы мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Приведенные ниже упражнения с гантелями для рук помогают прокачать бицепс, трицепс и мускулатуру предплечья. Соблюдая правильную технику выполнения, первые результаты можно получить уже после пары занятий. Вот некоторые популярные упражнения на руки с гантелями, которые стоит попробовать:

1. «Молоток». Прокачивает бицепсы. Выполняется в стоячем положении. Гантели необходимо взять хватом «молоток», то есть, сначала хватом сверху, а после развернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинаем поднимать снаряды на выдохе, максимально напрягая двуглавые мышцы. Избегайте лишних движений корпуса, локтей или плеч.
2. Концентрированный подъем на бицепс. Делается сидя поочередно для каждой руки. Комплекс упражнений с гантелями для рук обязательно должен включать данное упражнение, если вы хотите получить большие бицепсы. Берем в руку гантель и садимся на скамью, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Локоть рабочей руки упирается в бедро, корпус и плечи не двигаются. На выдохе напрягаем мускулы, поднимая гантель к груди. Зафиксируйте ее на секунду в верхней точке и опустите в изначальное положение.
3. Жим из-за головы. Идеально подходит для прокачки трицепсов. Делается также поочередно для каждой руки. Подберите гантель подходящего веса и приступайте к выполнению. Движения делаются стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд над головой, локоть выпрямлен не полностью. На выдохе медленно опускаем гантель за голову, стараясь при этом работать только трицепсом.

Упражнения с гантелями для рук весьма эффективны и могут заменить работу со штангой и тренажерами.

Упражнения с гантелями для ног

Базовые упражнения на все группы мышц обычно предусматривают работу со штангой, однако, прокачать ноги, как и другие части тела, можно и при помощи гантелей. К примеру, с ними вы можете выполнять те же приседания не менее эффективно, все зависит от правильного подбора веса снаряда и техники выполнения.

Приседания

Тренировка с гантелями для ног обязательно должна включать это базовое упражнение. На первый взгляд оно кажется довольно простым, но все же имеет много нюансов, влияющих на эффективность.

Приседая придерживайтесь следующей техники:

• Ставим ноги чуть шире плеч. В каждой руке держим по гантели, опустив их по бокам корпуса.
• Делая вдох, приседаем таким образом, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а колени не выходили за носки.
• Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
• Выполняем необходимое количество повторений.

Выпады с гантелями

Программа тренировок с гантелями для ног должна обязательно включать выпады. Они очень хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра, а девушки любят их за то, что с ними легко получить упругие ягодицы.

Выполняются выпады с гантелями, которые так же, как и в предыдущем упражнении опускаются по бокам. Становимся ровно и на вдохе шагаем вперед правой ногой. Переносим вес на неё, сгибая колено до момента, когда бедро окажется параллельно полу. Левая нога отставлена назад, колено немного присогнуто.

Зафиксировавшись в таком положении на пару секунд, выталкиваем себя в исходное положение. Можно делать упражнение, меня ногу при каждом повторении или сделать подход на одну, а после на другую ногу.

Подъемы на носки

Упражнения с гантелями на все группы мышц предусматривают также прокачку икроножных мышц. Получить внушительные икры можно при помощи незамысловатых движений.

Взяв в каждую руку по снаряду подходящего веса, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носки и фиксируем тело в верхней точке на несколько секунд, после чего не спеша возвращаем стопы на пол.

Важно во время выполнения держать равновесие и стараться не совершать лишних движений корпусом. Со временем можно перейти на подъемы на носки на одной ноге.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовые упражнения на все группы мышц не могут обойтись без жима и разведения рук. Они прекрасно прокачивают грудные мускулы.

Техника жима лежа с гантелями состоит в следующем:

1. Ложимся на скамью, взяв снаряды в руки.
2. Локти разведены и находятся на уровне скамьи, предплечья перпендикулярны полу.
3. На выдохе выжмите гантели вверх, соприкоснувшись ими в верхней точке. Дополнительно напрягите грудные мышцы.
4. Верните руки в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.

Разведение рук должно выполняться по следующей технике:

1. Ложимся на скамью, снаряды подняты вверх.
2. На вдохе разводим руки в стороны до момента, когда начнете ощущать жжение в грудных мускулах.
3. Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду.
4. Делая выдох и напрягая грудь, верните руки в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество повторений.

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями с гантелями позволяют открыть новые грани прокачки мускулов кора. Существует несколько эффективных вариантов, которые помогут получить рельефный живот.

• Упражнения для пресса с гантелями могут быть разными. Первое из них – это лишь вариация привычных скручиваний. Для её выполнения необходимо зафиксировать ноги в неподвижном положении, руки заложить за голову, предварительно взяв в них по снаряду небольшого веса. Дальше делаем привычные движения: поднимаем корпус, касаясь локтями коленей, и возвращаемся в исходное положение.
• Следующее упражнение с гантелями для пресса помогает прокачать косые и боковые мускулы. Берем гантели в руки, опустив их по бокам от туловища. Ноги сведены вместе, движения выполняются стоя. Поочередно наклоняемся в одну и другую сторону, стараясь держать ноги неподвижными.
• Последнее упражнение с гантелями затрагивает также мышцы спины. Выполняется оно лежа на боку, гантели заложены за голову. Необходимо зафиксировать ноги так, чтобы тело во время работы двигалось минимально. Выдыхая, оторвите туловище от пола, максимально согнув его вбок. Возвратитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц – это идеальный способ получить спортивное тело при минимальных затратах. Все что нужно для тренировок – это недорогие снаряды, которые могут заменить современные тренажеры при условии соблюдения правильной техники выполнения. Подберите подходящую для себя программу и начинайте свой путь к идеальному телу, используя показанные выше упражнения с гантелями на все группы мышц.

body-builder.org