Тяга блина к подбородку – Тяга штанги к подбородку узким хватом: изучаем подробно

     »  Вспомогательные: передняя дельта, верх спины, бицепс плеча

В данной статье мы поговорим об упражнении, которое
используется культуристами для прокачки плеч. Тяга штанги к подбородку выполняется
по разному. Наиболее эффективное применение упражнения – это работа с акцентом
на дельты.

Как правильно делать тягу штанги к подбородку

Плечи качаются двумя способами: либо мы что-то толкаем, либо
притягиваем к телу. Для максимального развития дельтоидов необходимо
пользоваться двумя функциями мышечной группы. 

Как тяга штанги к подбородку выглядит
в движении

Функция «толкания» вовлекается в работу в различных жимах (из-за головы, лежа, сидя). Вторая функция работает во всех тягах или модификациях, таких как махи гантелей в стороны.

Техника

Гриф, хват. Во время тяги штанги к подбородку в работу включается
передняя и задняя дельта. Передний дельтоид работает во всех жимах. Во время
тяги нужно прогибаться в пояснице, при этом ровно держать спину не округлив ее.

Брать гриф можно как широким, так и узким хватом. При узком
хвате львиную долю нагрузки забирают бицепсы и трапеция. Широкий хват
используется для тренировки дельт, а не трапеций. Дыхание обычное, на усилии
выдох, на опускании вдох.

Траектория движения. Наклоняться можно как вперед, так и стоять прямо. Для лучшей
фокусировки на плечи, необходимо соблюдать небольшой наклон вперед. В таком
варианте дельты будут более изолированно работать, а другие мышцы не так
вовлекаться в выполнения тяги.

Что бы задействовать плечи, штанга поднимается не параллель,
но полу, а немного вперед, удаляя гриф от тела.
Когда тянем вдоль корпуса, он мешает траектории движения гифа. Когда
наклонимся и удалим штангу, то движение будет правильным, и дельты будут
сокращаться лучше.

Локти. Для того, что бы загрузить плечи, а не бицепсы и трапецию,
во время тяги штанги к подбородку мысленно думам о локтях. Сами плечи
опускаются максимально вниз, а подъем осуществляется только за счет локтей.
Вверх поднимаем локти, а не предплечья и кисть. Локти напрямую связанны с
дельтами, и когда они поднимаются, плечи работают лучше, идет жжение в мышцах.

Амплитуда. Выполнять тягу штанги к подбородку в полной ам

force-man.ru

Тяга штанги к подбородку стоя (протяжка): техника выполнения

Тяга штанги к подбородку стоя – базовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней и задней головки), обратите на это внимание, ибо во всех жимах работает именно передняя часть головки (передняя дельта), а в этом упражнение работает именно средний и задний пучок дельтовидных.

Кто не в курсе, поясню: чтобы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не концентрироваться на чем-то одном…

Часто люди тренируют переднюю часть, забивая на среднюю и задние части, в итоге у людей на выходе через чур сильно перекаченные передние пучки, при почти полном отсутствии задних и средних пучков.

Это очень плохо ибо смотрится все это дело не красиво (не зрелищно), да и кто не в курсе, именно средние пучки дельт (а не передние) и придают нашим плечам тот самый зрелищный вид (ту ширину и округленность).

Какой выход из ситуации?

Начать тренировать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение тяга штанги к подбородку фактически является одним из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития этих отделов, которые и придают визуальную ширину ваших плеч.

Помимо основного вектора нагрузки (средний и задний пучок дельтоидов) в работу включаются ещё и трапециевидные мышцы (трапеция) + бицепсы (особенно при работе с узким хватом — фото пример выше).

На мой взгляд, это основные задействованные мышцы в данном упражнении…

Упражнение может выполняться

Как с:

• олимпийским грифом (классический гриф, длинный)
• так и с EZ-грифом (изогнутый)

Также упражнение может выполняться с различной шириной хвата:

• узкий
• средний
• широкий

Что меняется, и что лучше?

• Чем уже хват (пример на фото выше) = тем больше в работу включаются бицепсы и трапеции (в этом случае, трапеции активно работают, и собственно воруют нагрузку со среднего пучка дельт).
• Чем шире хват (фото будет ниже) = тем больше работает дельта (средний и задний пучок).

Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель плечи = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель трапеции = то беремся узким хватом.

Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет…

Если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то скорей всего, вы будете использовать классический олимпийский гриф.

А вот если вы тренируете трапеции (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.

Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с классическим грифом, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно).

Тяга штанги к подбородку стоя: техника выполнения

Для начала определитесь с:

• грифом (ez-гриф или классический)
• шириной хвата

Если цель дельты, напоминаю — беремся широко, чуть шире ширины плеч;

Если цель трапеции, то: беремся узким хватом.

Что дальше?

• Штанга в руках — руки выпрямлены в локтях — гриф возле бедер (ног).
• Стоим прямо — спина слегка прогнута в пояснице — грудь колесом вперед, плечи развернуты
• Взгляд направлен вперед перед собой

Вот это ваше исходное положение, см. ниже фото:

Тяга штанги к подбородку стоя (нижняя позиция, исходная)

Теперь из этой исходной позиции (нижней точки), мы должны поднять штангу вверх (к подбородку).

Для этого мы:

• разводя локти, тянем их (вместе со штангой) вертикально вверх.
• Движение «ведут» именно локти, а не плечи, бицепс или предплечья..
• Ваши кисти (руки) должны просто удерживать штангу (считайте, что они просто крюки, которое что-то держат), движение происходит за счет локтей — тяните локти вверх. (не думайте о руках и бицепсах)
• Так вот когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль вашего тела от бедер до подбородка.
• Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.
• Держите корпус и шею ровно (спина прогнута в пояснице, и наклонена слегка вперед, вместе с плечами, плечи должны быть опущены вниз, они не должны быть напряжены, иначе будут работать не дельты, а трапеции), а подбородок — горизонтально (т.е. взгляд строго вперед, не вверх, не в низ, строго вперед на себя).

В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Вот так вот выглядит верхняя точка (см. ниже фото):

Высота подъема штанги вверх

• Если ваша цель тренировка трапеций, то поднимать нужно как можно выше (чтобы локти однозначно были выше плеч, ведь только так сразу же активно в работу включается трапеции). Понимаете?
• Если же наша цель плечи у нас в любом случае амплитуда движения будет не большая.

Нам не нужно поднимать штангу слишком высоко.

Не нужно поднимать аж до самого подбородка, так чтобы локти оказались выше плеч.

Нам нужно, чтобы локти были чуть ниже плеч (для этого вам нужно обратить внимание на ваши кисти).

Когда вы поднимаете штангу вверх, ваши кисти должны быть ровными, не должны гнуться.

Вот см. ниже фотографию (где кисти изогнутые, очень легко получить травму, здесь даже трапеции не работают, это вообще неправильная техника выполнения):

Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, плавно опустите штангу в исходное положение (нижнюю точку), после чего повторите необходимое кол-во повторений.

Упражнение подразумевает 3-4 подхода (рабочие, без разминочных) в 6-12 повторах.

Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях:

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

steelsports.ru

Тяга штанги к подбородку: виды упражнения и техника выполнения

Тяга штанги к подбородку (протяжка) – одно из тех упражнений, которым большинство посетителей тренажёрных залов не уделяет должного внимания. Ладно, если бы это движение не приносило ощутимых результатов. Но в том и дело, что тяга отягощения к подбородку – лучшее упражнение, направленное на создание плечистого силуэта. В отличие от традиционных жимов, здесь есть возможность целенаправленно нагрузить средние пучки дельт, которые как раз и дают желанную ширину плеч.

Еще 15-20 лет назад, когда эпоха подвальных качалок была в самом расцвете, тяга пользовалась заслуженным уважением. Со сменой ориентиров – с брутальной штанги на замысловатые тренажёры – мегаполезное движение отошло на второй план. А современная молодёжь, приобретающая «модные» абонементы в спортзалы, и вовсе не обращает внимания на мощные базовые элементы.

Плюсы и минусы упражнения

Тяга – базовое упражнение, задействующее сразу несколько мышечных групп. А такие движения всегда выполнять непросто. Отчасти поэтому большая часть занимающихся успешно отыскивает им альтернативу там, где это возможно. Тягу к подбородку заменили махами гантелей в стороны, работой на блочных тренажёрах и напором на классические жимы штанги.

Вред упражнения

Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной – проблемами с плечами. Это упражнение не назовёшь безопасным. При выполнении с неправильной техникой оно вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава. Повреждается суставная вращательная манжета, что вызывает серьёзную боль и не позволяет выполнять отводящие движения плечами. Боль – результат давления лопатки на ротаторную манжету при подъёме руки.

При этом синдроме происходит сбой биомеханики плечевых суставов, и выбор упражнений на дельты становится ограниченным. В некоторых случаях атлетам приходится вообще отказываться от нагрузок на плечи.

По причине травмоопасности тягу необходимо выполнять очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно поступить так же, как и современный среднестатистический посетитель спортзала – забыть об этом упражнении. До тех пор, пока состояние суставов не позволит вспомнить об этом движении и получить от него огромную пользу.

Чем заменить тягу штанги к подбородку? Если проблемы серьёзные, то нагружать плечи вообще не стоит. При проблемах меньшего масштаба нужно обратить внимание на махи гантелей и упражнения, выполняемые в тренажёрах. В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время выполнения протяжки со штангой траектория движения фиксированная, движение рук задаёт гриф штанги. Используя гантели или блоки, можно и плечи нагрузить, и позволить суставам поработать в более свободном режиме.

Польза тяги

Тяга штанги к подбородку позволяет добиться:

• создания широких плеч – среди базовых упражнений нет такого, который мог бы конкурировать с протяжкой в плане нагрузки на средние пучки дельт,
• сочетания нагрузки на дельты и трапеции, по сути, протяжка – это два упражнения в одном: шраги и махи гантелями, варьируя постановку рук, можно добиваться концентрированной нагрузки на ту или иную зону,
• увеличения силы – любая «база» даёт ощутимый прирост силовых показателей,
• улучшения показателей в других спортивных дисциплинах, тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты и представители иных видов спорта.

Какие мышцы можно накачать?

Протяжка – многосуставное упражнение, включающее в работу дельты и трапеции. Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку, подскажет таблица:

Виды упражнения

Есть несколько вариантов тяги штанги к подбородку стоя. В зависимости от вида упражнения, сильней нагружаются те или иные мышцы. Переключение между вариациями позволяет снизить травмоопасность или повысить эффективность, пусть и за счёт увеличения риска получения проблем с суставами.

Тяга к подбородку узким хватом

Чем уже хват, тем большая нагрузка на трапеции и бицепсы и тем меньшая – на дельты. Соответственно, тяга штанги к подбородку узким хватом нагружает плечи менее прочих вариантов протяжки. Если вам необходимо заставить работать трапециевидные, параллельно частично нагружая дельты, эта вариация будет кстати.

Если цель – широкие плечи, упор нужно делать на средний и широкий хват. Но и от узкого нельзя отказываться. Расширяя хват, вы усложняете работу суставам, которые вынуждены работать в нестандартной для себя амплитуде.

«Узкая» протяжка хороша в качестве разминки – движение отлично разогревает мускулатуру и суставы. После этого уже можно переходить к другим вариациям.

Такой хват необходим и тем, кто страдает упомянутыми проблемами. Совмещая минимальный или близкий к этому хват с махами гантелей, можно добиться неплохого результата.

Узким считается хват, при котором расстояние между руками уже ширины плеч. Экспериментируйте с постановкой рук – это позволит прорабатывать мышцы под разными углами и отыскать положение, которое более других соответствует вашей физиологии.

Как делать тягу штанги к подбородку:

• возьмите гриф штанги немного уже ширины плеч и выпрямитесь, гриф находится на передней зоне бёдер, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтевых суставах – это исходное положение (ИП),
• на выдохе поднимите снаряд вверх до уровня подбородка, поднимать нужно силой дельт – руки используются лишь в качестве фиксатора грифа, локти при движении поднимаются вверх и в стороны, финальное положение локтей – выше дельт и предплечий,
• задержавшись на секунду-две в пиковой точке, плавно верните гриф в ИП,
• сделайте заданное число повторов.

Используя упражнение в качестве разминочного, работайте с небольшими весами. Количество повторений – 10-15. Если «узкая» протяжка – упражнение на трапеции, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторов.

Тяга к подбородку средним хватом

Тяга штанги к подбородку средним хватом – вариант протяжки, дающий возможность балансировать на грани тренировки средних дельт и трапеций. Оно уже более эффективно, чем предыдущее упражнение, но ещё не дотягивает до следующего, «широкого». Согласно исследованиям, мышечная активность задних и средних пучков дельтовидной при хвате на ширине плеч на 20% меньше, чем при широком хвате.

Средним хватом считается тот, при котором кисти расположены на ширине плеч.

Вообще, новичкам полезно поработать с большим количеством повторений – в пределах 20-30. Этот режим позволит прочувствовать, какие именно участки включаются в работу в тех или иных случаях. На следующий после тренировки день боль в мышцах отчётливо скажет, какую область нагрузили больше прочих. Конечно, для этого на первой тренировке нужно сделать один из вариантов, на следующей – другой и т. д. Это касается любого упражнения.

Техника выполнения аналогичная. Меняется только постановка рук.

Тяга к подбородку широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом – тот вариант, ради которого всё и затевается. Он даёт максимальную нагрузку на средние пучки дельтовидных, которые во многом определяют плечевые габариты. Движение выполняется уже известным вам образом:

• подъём штанги усилиями дельт и трапеций,
• в роли направляющих – локти, именно они задают траекторию, но никак не предплечья и плечи,
• гриф скользит по бёдрам и корпусу, спина и шея выпрямлены, подбородок расположен горизонтально.

Широкий хват требует очень хорошего разогрева мышц и суставов. Но, какой бы качественной ни была разминка, амплитуда движения в этом варианте сокращается, дельты недорабатывают. К тому же, болезненные ощущения во время выполнения протяжки не так уж и редки. В этом случае на помощь придёт тренажёр Смита.

Тяга к подбородку в Смите

Упражнения со свободными весами – фундамент силового тренинга. Но у тренажёров свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящий по полозьям гриф, заключенный в жёсткую раму. Может возникнуть вопрос: если амплитуду ограничивает гриф обычной штанги, зачем делать движение в тренажёре, который ещё сильней загоняет в рамки? Ответ в том, что тягу штанги к подбородку в Смите выполняют одной рукой. Траектория по-прежнему фиксирована, но дискомфорт исчезает. Вместе с этим увеличивается амплитуда – теперь это действительно протяжка к подбородку. Тогда как, делая тягу широким хватом со штангой, вы едва касаетесь грифом ключиц.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку в машине Смита:

• возьмитесь за гриф одной рукой так, чтобы положение руки соответствовало её позиции во время выполнения движения «широкой» протяжки со штангой,
• поднимите гриф до пиковой точки, направляя снаряд локтями,
• верните гриф в ИП.

Ничего нового, всё аналогично. В «тренажёрном» варианте не рекомендуется делать негативные и форсированные повторения. Нагрузка на плечевые суставы и так большая – усиливая её, вы рискуете травмироваться.

Преимущество этого варианта:

• увеличение амплитуды,
• возможность сконцентрироваться, не отвлекаясь на удержание равновесия,
• повышение весов, на первый взгляд, может показаться, что веса в тренажёре упадут, но на самом деле всё происходит наоборот, отсутствие необходимости тратить силы на балансировку приводит к увеличению силовых показателей на 10-15%, на столько же вырастает и отдача от тренировок,
• отсутствие дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.

Хорошо подходит это вариант тяги «штанги» к подбородку для девушек. Кроме него, женщины могут использовать блочные тренажёры и гантели. Последние универсальны и, если вы заметили, способны имитировать работу в машине Смита. Или наоборот. Суть в том, что гантели и тренажёр позволяют обойти амплитудное ограничение, добавить эффективности и избежать болевых ощущений.

Рекомендации спортсменам

В завершение статьи примите ко вниманию несколько рекомендаций, которые помогут улучшить результат тренировок:

• чередуйте варианты – какой хват тяги штанги к подбородку использовать в том или ином случае, вы уже знаете,
• следите за положением локтей – они всегда должны быть выше плеч и грифа,
• в пиковой точке задерживайтесь на 1-2 секунды, после чего плавно опускайте снаряд,
• работая на силу с большими весами, используйте лямки, исключение – наличие мощного хвата,
• количество повторений: на силу – 4-6, на массу – 6-10, на рельеф – 10-20,
• протяжки со штангой больше подходят для мужчин, женщинам, если только они не занимаются силовой подготовкой, целесообразней тренироваться с гантелями и тренажёрами,
• при болях в запястьях рекомендуется использовать эластичные бинты или напульсники,
• гриф должен повторять силуэт тела, отведение грифа от бёдер и корпуса приводит к повышенной нагрузке на поясницу и уменьшенной – на средние дельты.

irksportmol.ru

Тяга штанги к подбородку стоя » Fitnesgold

Плечи – мышечная группа, которая задействуется во многих упражнениях. Любые тяги и жимы активируют работы мышц плеча, а значит, что их тренировка сможет повысить результативность в остальных упражнениях.

Тяга штанги к подбородку – лучшее упражнение, целенаправленно прокачивающее передний пучок дельтовидных мышц. Оно увеличивает силу плеч, и помогает нарастить мышечную массу этой области. За счет него формируется четкий рельеф плеч, детальнее вырисовывается трапеция.

Какие мышцы работают во время тяги штанги к подбородку

Помимо передней дельты, в работу включаются и некоторые другие мышцы:

• Центральный пучок дельт;
• Трапециевидная мышца;
• Мышцы, необходимые для поднятия лопатки;
• Бицепсы рук;
• Верхняя область грудной мышцы.

Центральный и передний пучок дельт получают основной акцент нагрузки, в то время как остальные являются вспомогательными.

Во время выполнения упражнения нужно внимательно следить за работой своих мышц. Если вы будете выполнять неправильно, то основная нагрузка будет идти на бицепсы рук.

Как делать тягу штанги к подбородку

Прежде чем начать упражнение, вам следует уделить особое внимание правильному подбору веса. Выполняя движения с чрезмерным весом, вы перенагружаете плечевой сустав, что может привести к его травме.

Упражнение само по себе может быть достаточно опасным для здоровья плеч, поэтому следует хорошенько размять и прогреть их перед выполнением.

• Встаньте прямо, возьмите прямой гриф верхним хватом;
• Хват может быть как узким, так и широким. Вариации упражнения рассмотрим далее;
• Поставьте ноги примерно на ширину плеч, а штангу удерживайте в свободно висящих перед собой руках;
• Спину держите прямой;
• Из этого положения потяните штангу вверх так, чтобы в верхней точке она находилась примерно на уровне подбородка;
• Во время выполнения следите за тем, чтобы движение руками вверх осуществлялось за счет работы дельтовидных мышц, а не за счет мышц рук;
• В верхней точке штангу нужно зафиксировать на уровне подбородка или под ним, локти при этом направлены вверх;
• Задержитесь в верхней точке на секунду, и верните штангу в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку – очень эффективное упражнение для проработки переднего пучка дельт. Поэтому, если вы используете его в своей программе, то дополнительно добавьте в нее упражнения, акцентировано развивающие центральный и задний пучок дельт. В таком случае, ваши плечи будут развиваться гармонично, и ни одна их часть не будет выделяться на фоне остальных.

Вариации выполнения

Упражнение может выполняться как с классическим длинным грифом, так и с EZ-грифом. Можно выполнять тягу штанги к подбородку широким хватом, или узким.

В зависимости от хвата меняется то, на какие мышцы будет идти нагрузка. Чем уже вы беретесь за гриф, тем большую нагрузку получают трапеции и бицепсы рук. В этом случае они будут исключать из движения центральный пучок дельт, в то время как передний будет получать нагрузку всегда.

Чем шире вы возьметесь за гриф, тем больше нагрузки на себя будут принимать средний и задний пучок дельтовидных.

Тяга штанги к подбородку узким хватом рекомендуется тогда, когда ваша цель проработать не только переднюю дельту, но и трапеции. Под узким хватом подразумевается такой, когда между руками не более 10см.

Широкий хват выполняется так, чтобы руки находились примерно на уровне плеч, или чуть шире.

Что касается выбора штанги, то, несомненно, для тяги штанги широким хватом больше подойдет классический гриф. На EZ-грифе вам будет неудобно выполнять эту вариацию упражнения.

Если выполнять упражнение узким хватом, то одинаково подойдет как EZ-гриф, так и классический. Хочется отметить, что при узком хвате классический гриф может быть неудобен в том случае, если вы используете большие веса. К тому же, при работе с классическим, длинным грифом, многие спортсмены отмечают возникающую боль в кистях, из-за их чрезмерного сгибания.

Распространенные ошибки

Есть ряд ошибок, которым подвержено большинство неопытных спортсменов:

• Излишний вес – работа с ним будет сопровождаться помощью всего тела, так как плечам будет тяжело поднять вес самостоятельно;
• Помощь движением корпуса и спины – ваша цель проработать плечи, а не какие-либо другие мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус тела и спина должны быть зафиксированы и не совершать рывков;
• Слишком далеко удерживается штанга – вы должны держать штангу так, чтобы она буквально скользила по вашему телу при поднятии. Если вы отведете штангу далеко – то возрастет нагрузка на поясницу.

Так как упражнение считается довольно травмоопасным, если вы чувствуете неприятные ощущения в области плеча – снизьте вес, либо выберите аналог.

fitnesgold.ru