Правильная тренировка в тренажерном зале: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню. — akvaufa5.ru

Полезная информация о тренировках в тренажерном зале FITNESS 24

Фитнес индустрия достаточно популярна в современное время и очень часто люди, не имевшие никакого отношения к спорту, приходя в фитнес-клуб, не понимают, какой должна быть первая тренировка в тренажерном зале. Человек, впервые оказавшись в зале с огромным количеством оборудования, испытывает дискомфорт от того, что видит много разных тренажеров и не знает за какой взяться, а взявшись, рискует нанести себе травму из-за некорректной техники выполнения упражнений.

С чего начать тренировку?

Начинающие спортсмены, насмотревшись видео в интернете и послушав советы неопытных атлетов, берутся за все тренажеры подряд, при этом не соблюдают технику. Первую тренировку лучше проходить с профессиональным инструктором, он расскажет вам о каждом тренажере и его правильной эксплуатации, а также расскажет про группы мышц, задействованные на том или ином тренажере. Инструктор проведет вводный инструктаж, повысив и качество, и безопасность вашей тренировки.

Если вы все же решили провести тренировку самостоятельно то, во-первых, используйте только те тренажеры, про которые хоть что-то слышали. Во-вторых, работайте с легким весом, гораздо важнее освоить технику, нежели получить травму, гоняясь за весом. В-третьих, выберите одну группу мышц, к примеру, грудь и выполняйте упражнения только на эту группу мышц. На втором занятии вы можете сделать спину, а на третьем бицепс и трицепс, и наконец, на четвертом ноги и плечи.

Распространенные ошибки во время тренировки

Как гласит пословица: «На ошибках учатся». Но в данном случае – это травмоопасно! Очень часто новички приходят в зал, уже как они считают, подкованными. Они изучили программы тренировок своих кумиров, к примеру, СиТи Флетчера или Арнольда Шварцнеггера и, не задумываясь, начинают выполнять данные упражнения. Но так делать нельзя по нескольким причинам:

Программы тренировок бодибилдеров индивидуально составляются под каждый отдельный случай и к тому же, культуристы делятся далеко не всеми советами и их тренировки постоянно изменяются в зависимости от ситуации.

Профессиональные бодибилдеры сидят на стероидах, соответственно и наращивать им мышцы легче, какие упражнения они бы не выполняли.

Также дорогим начинающим спортсменам не следует гоняться за весом и сидеть целыми днями в зале, пытаясь, подготовится к пляжному сезону! Во-первых, не рассчитав свои силы и взяв большой вес, вы рискуете скорее получить травму, нежели накачать условный бицепс, а во-вторых, тренируясь целыми днями в зале, вы не даёте мышцам отдохнуть, а мышцы, как известно, растут после тренировки!

Помните, что за пару недель интенсивной работы, вы не сделаете фигуру своей мечты, но дадите хороший задел на будущее! Первая тренировка в тренажерном зале несет символический характер, но уже в ней вы создаёте фундамент на будущее. Работайте рационально, но эффективно и в один чудесный день вы увидите плоды своего труда.

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Лишний вес одинаково беспокоит всех, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Кто-то борется с проблемой в домашних условиях, кто-то посещает различные фитнес центры. Часто бывает, что люди в буквальном смысле ночуют в залах, тратят огромное количество сил, но не достигают желаемого эффекта. Всё дело в том, что для эффективной работы нужна правильно составленная программа тренировок.

Купить абонемент в фитнес зал – это только полдела. Нужно чётко понимать, что только беговая дорожка не сделает Ваше тело идеальным. Нужно сочетать упражнения кардио и силового типа, чтобы разогнать метаболизм, и заставить работать все мышцы.

В спортивном клубе «Дэвис» Вы сможете получить квалифицированную помощь и составить наиболее эффективную программу тренировок. Здесь Вы сможете приобрести абонемент в бассейн и лучшие тренажёрные залы в Тольятти.

Основные принципы эффективных занятий

Если Вы серьёзно настроены, то, стоит заранее смириться с той мыслью, что придётся посещать спортивные клубы в Тольятти, минимум дважды в неделю. Правильно перед каждой тренировкой разминаться, чтобы привести мышцы в тонус. Для повышения выносливости и задействования всех волокон мышц, рекомендуется выполнять два-три упражнения без передышек. Нужно прорабатывать все группы мышц, а не только проблемные зоны. Тренировка должна заканчиваться кардио упражнениями и растяжкой. Эти условия актуальны не только для фитнес клубов в Тольятти, но, и для домашних тренировок.

Правильный путь

В любом нормальном зале всегда есть дежурные тренеры, у которых можно получить базовую бесплатную тренировку. У каждого специалиста есть свой подход, и программы тренировок могут отличаться, но почти во всех есть базовые упражнения. Это, в первую очередь, разминка. Далее можно проложить упражнениями по скручиванию туловища, штанга тоже очень действенный инструмент. С ним можно приседать и делать жим лёжа. Эффективно использовать также канат и гантели. Любую тренировку лучше заканчивать кардио нагрузкой и хорошей растяжкой.

Чтобы достичь успеха быстрее, Вам необходимо будет придерживаться правильного питания и употреблять необходимое количество воды. Для поддержания здоровья полезно также плавать и заниматься йогой. Это позволит укрепить Ваши мышцы, сделать Ваше тело подтянутым и всегда оставаться в хорошем расположении духа. Спортивный клуб «Девис» поможет Вам приобрести абонемент в фитнес с бассейном по привлекательным ценам. Доступна также аренда поля для мини футбола.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
Приседания со штангой техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

Приседания со штангой техника выполнения

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.

Выпады с гантелями техника выполнениявыпады в прыжке

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Жим ногами техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

Жим ногами техника выполнения

Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.

Жим одной ногой техника выполнения

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

Прыжки в выпадах техника выполнения

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение.

Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Приседания в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

Приседания в тренажере Смит техника выполнения

Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

Гаак приседания техника выполнения

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

Болгарские выпады техника выполнения

Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
1 неделя
Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3п 10р
Выпады в прыжках 3п 30р
Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

Жим ногами в тренажере 3п 10р
Выпады с гантелями 3п 12р
Мертвая тяга в смите 3п 10р

2 неделя

Понедельник

Выпады в тренажере смитта 3п 10р
Жим ногами 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

Приседания со штангой 3п 10р
Становая тяга 3п 10р
Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

Гаак приседания 3п 10р
Жим одной ногой 3п 10р
Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

Приседания со штангой 3п 10р
Жим ногами 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

Жим ногами в тренажере 3п 10р
Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

Выпады с гантелями 3п 10р
Выпады в прыжках 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 10р

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале

Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола.

Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями.

Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
Гирю удерживайте обеими руками между ног.
Направьте носки под углом 45° в стороны.
Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

Спину не округляйте.
Бедра не «заваливайте» внутрь.
При подъеме давите на пятки.
Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
Вторую ногу выставьте немного вперед.
Вдыхая, начните отводить попу назад.
Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
С выдохом поднимитесь.

Советы:

При подъеме давите на пятку.
Позвоночник держите прямым.
Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
Поставьте в кроссовер скамью.
Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

При выполнении маха зажимайте ягодицы.
Следите, чтобы спина оставалась ровной.
Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

При выполнении давите коленями друг в дружку.
Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
Не поднимайте пятки от платформы.
Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
Не допускайте округления позвоночника.
При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
Поясничный отдел и попу держите на весу.
Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
Давите в пол только пятками.
Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты.

А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками.

Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Вам также может понравиться

Топ 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

фиксируют тазобедренные суставы;
отводят и поворачивают бедра;
позволяют туловищу выпрямляться;
делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений.

Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера.

Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.

Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение.

Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину.

Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону.

Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру.

Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место.

Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

дробно питаться;
принимать пищу в одно и то же время;
есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов.

Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д.

Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день.

Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет ???? Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.

Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”.

Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие.

В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения.

Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги.

Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени.

Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы.

А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой.

Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться.

Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост.

А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами.

Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит.

Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений.

Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы.

Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.

Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги.

Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Тяга на прямых ногах со штангой

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше.

Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей.

Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

Выпады с гантелями на месте

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале.

В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно.

Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

Приседания с гирей и эластичной лентой

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело.

Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой.

Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

Приседания на нижнем блоке

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

Подъем таза в упоре ногами на ящик

Подъем таза в упоре одной ногой на ящик

Подъем таза в упоре на ящик с разведением ног

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

Гиперэкстензия для ягодиц

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.

Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый.

Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем.

Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать.

И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

Подкатывание фитбола ногами

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной.

И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить.

При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

Занятия в тренажерном зале: 1. Похудение

Автор: Владислав Сироткин

Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале. А также результат такого похудения.

А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и связанные с этим различия.

Похудение в тренажерном зале

Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения. При этом тренировки для похудения — один из ключевых методов.

Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

Подробнее о лучших тренажерах для похудения

Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами — нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

Разберем силовые упражнения. Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале.

Лучший вариант — всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов.

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед — два назад».

Главное правило — ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

убираем из рациона сладкое полностью

преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи

заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное)

во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир)

Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов. Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить. Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.

Примерный рацион одного дня:

Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)

Второй завтрак — фрукты

Обед — куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами

Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами

Ужин – обезжиренный творог, кефир

Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать.

Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты.

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Три основные цели занятий в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью. Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале. Возможны 3 основных варианта целей:

Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

Одна из наиболее сложных вещей при похудении — поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале, а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях мотивации похудения для слегка полноватых.

Кстати, если вы по какой-то не склонны ходить в тренажерный зал, то для вас может быть интересен такой вариант как ходьба для похудения. В этой статье рассматриваются ее преимущества и недостатки.

Также хорошим дополнением к этой статье станут три статьи с советами по занятиям в зале:

Желаю вам удачи в деле похудения!

А если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

7 советов от журнала «Спортивная смена». Новости спорта Белгорода

Три кита культуриста

Важно понимать, что результат зависит не только от одних тренировок. В зале мы лишь запускаем те механизмы, которые меняют наше тело к лучшему. Но конечный результат во многом зависит ещё и от питания и отдыха. С пищей мы получаем необходимую нам энергию, а 7–8-часовой сон позволяет отдохнуть и восстановиться. Рассчитывать на успех можно лишь тогда, когда сочетаются все три фактора.

Что делать?

Это не только название знаменитого романа, но и вполне реальный вопрос, которым задаются все, кто впервые переступил порог тренажёрного зала. Начать стоит с разминки: беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр на 5–10 минут — это отличная разминка для сердца. Затем сделайте вращательные движения в основных суставах по 15–20 раз в каждую сторону – это суставная разминка. Ваша задача – активизировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы, подготовить организм к предстоящей работе. Игнорирование разминки нередко ведёт к проблемам со здоровьем.

После того как размялись, можно перейти к основной части тренировки. Тут всё очень индивидуально и будет зависеть от множества факторов: возраста, пола, функциональной и физической готовности, состояния опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом. В конце – ещё одна разминка. Она нужна, чтобы восстановить дыхание, выровнять пульс, дать организму успокоиться. Для этого подойдёт дорожка в течение 5–10 минут или растяжка.

В монастырь с уставом

В любой тренажёрке есть сложившиеся правила и устои. Новичку желательно о них знать, чтобы не попадать в неловкие ситуации. Например, после работы с тренажёром разбирать его или штангу. После вас к снаряду может подойти хрупкая девушка, и ей придётся снимать с него 25-килограммовые блины.

Переступать через штангу, пинать гантели ногами – это моветон, неуважение к снаряду. Да и вас самому вряд ли понравится, если кто‑нибудь, выйдя, скажем, из туалета, толкнёт ногой гантелю, за которую вы собирались взяться руками.

Не стоит слишком злоупотреблять дезодорантами и туалетной водой перед походом в спортзал. На тренировке никто не оценит ваш новый парфюм с древесными нотками. Скорее, наоборот – его аромат будет раздражать окружающих. В данном случае это такая же крайность, как и запах немытого тела.

Борис Ховрах / Фото: личный архив

Хоккейный тренажерный зал для тренировок по хоккею

Основное назначение тренажерного зала ХТЦ «Зачет» — проведение силовых тренировок, направленных на укрепление и рост мышц, как следствие — увеличение силы.

Знание зон тренажерного зала поможет вам правильно составить программу тренировочного цикла и лучше спланировать отдельную тренировку.

В тренажерном зале предусмотрены следующие тренировочные зоны:

зона силовых тренажеров,
зона свободных весов,
зона функционального тренинга,
зона кардиотренажеров.

Зона силовых тренажеров оборудована разными моделями грузоблочных и нагружаемых тренажеров. Нагрузка в оборудовании создается за счет увеличения веса: нагружения дисками или регулировки весового стека. Основное назначение силовых тренажеров — проработка отдельной мышцы или мышечной группы. Кроме того, работа на них наиболее целесообразна при восстановительных тренировках после травм, а также для начинающих спортсменов.

В связи с тем, что не все силовые тренажеры могут воспроизвести комплекс нагрузок при упражнениях, в выполнении которых участвуют сразу несколько групп мышц и суставов, обеспечить такую траекторию и амплитуду движения, которую работающая мышца получает при тренировке с незакрепленным снарядом, в тренажерном зале ХТЦ «Зачет» предусмотрена зона свободных весов, в которой выполняются упражнения со штангой, блином, гантелью, гирей.

В связи с тем, что занятия со свободными весами более естественны, чем занятия на тренажерах, возрастает их ценность, как для повышения качества повседневной жизни, так и для эффективного роста результатов в различных видах спорта.

В связи с тем, что большинство упражнений со свободными весами являются многосуставными, в работу вовлекаются почти все мышечные группы, следовательно, являются более тяжелыми по сравнению с упражнениями, выполняемыми на силовых тренажерах, особое значение приобретает техника выполнения таких упражнений. Правильная техника выполнения того или иного упражнения не только сделает его наиболее эффективным, но и позволит минимизировать риск получения травмы.

В зоне функционального тренинга возможно выполнение различных упражнений с использованием веса собственного тела с использованием различных приспособлений и нарядов: подвесные петли, разнообразные мячи, различного вида опоры, скамьи, коврики и пр. Такие упражнения позволяют настроить отличную связь «мозг – мышцы – мозг», как следствие — совершенствовать владение своим телом.

Эта зона также отлично подходит и начинающему спортсмену. Здесь возможно почувствовать, как работают отдельные группы мышц, подготовить свое тело к работе с отягощением (на силовых тренажерах, со свободными весами). Так же работа в этой зоне отлично подходит для разминки в начале любой тренировки, либо заминки в ее конце.

Аэробный тренинг является обязательным элементом тренировки любого спортсмена, т.к. только наличие аэробных тренировок в тренировочном процессе делает его сбалансированным, следовательно, полноценным.

Зона кардиотренажеров Аэробные тренажеры имитируют естественные двигательные процессы человеческого организма, требующие повышенного потребления кислорода (ходьба, бег, эллиптические движения, как при ходьбе на лыжах, подъемы по ступеням, работа рук и ног при лазании по скале, гребле, езда на велосипеде).

В ХТЦ «Зачет» в кардиозоне представлены специальные велотренажеры для спиннинга и беговые дорожки. Также, в ХТЦ «Зачет» возможны тренировки на беговом тредмиле.

Велотренажер для спиннинга отличается от обычного велотренажера нюансами конструкции. Помимо того, что на спин-байке отсутствует «бортовой компьютер», на нем посадка очень близка к тому, как человек сидит на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне, спортсмен как бы группируется над рулем и работает только ногами. В таком положении более других задействованы мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, которые так важны для хоккеиста. Если встать с седла, будет задействовано большее количество мышц, а если в тренировку включить отжимания от руля – дополнительную нагрузку получат мышцы рук, верхнего плечевого пояса. Отжимания от руля на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса. Спин-байк также «прокачает» дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы.

На беговой дорожке происходит имитация ходьбы или бега. Большая вариативность кардиопрограмм позволяет проводить тренировки как по сжиганию жира и общей потере калорий, так и стимулировать, укреплять и повышать выносливость нервной, сердечно-сосудистой систем. Беговая дорожка является универсальным тренажером для достижения разносторонних целей аэробной тренировки.

Беговой тредмил имеет преимущество перед обычной беговой дорожкой в укреплении ягодичных мышц и подколенных сухожилий за счет уникальной возможности имитации бега спиной вперед (включая изменение угла наклона беговой поверхности). Эта часто упускаемая из виду область разгибателя бедра имеет решающее значение для защиты коленей от бесконтактных травм.

Еще одно преимущество заключается в том, что беговой тредмил может перейти от нуля к максимальной скорости (35 км/ч) всего за три секунды. Нет постепенного увеличения скорости, спортсмен может просто запрыгнуть на беговую дорожку, что позволяет эффективно работать над развитием взрывной силы и скорости.

Интенсивный спринт с возможностью в течение очень короткого периода времени (4-10 секунд) изменить угол движущейся поверхности до 35 градусов позволяет развить способность быстро генерировать энергию, другими словами, развить силу.

Как построить свою собственную программу тренировок за 7 шагов

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Мыслить со спецификой

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основополагающим для эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss . «Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения.Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете создать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло.Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбивать упражнения, чтобы не перетренироваться. Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедра (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Проведите инвентаризацию спортзала

Если в вашем спортзале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите придерживаться одного предмета за раз, а не переключаться между кругами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло.Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей цели в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам обычно требуется больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие — позже», — говорит МакКолл. В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выбирайте лучшие упражнения

На сайте MensFitness.com вы можете найти множество отличных вариантов, разбитых по воротам и / или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений.Так что вместо приседаний на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники.Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

Персонал клиники Мэйо

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно.Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь весами, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Подходит для силовых тренировок

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.

Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансированно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.

Добавьте силовые тренировки в свои фитнес-программы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Силовые тренировки, которых нельзя делать

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при тренировке с отягощениями:

Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.

Не торопитесь. Неторопливо и контролируемо перемещайте гирю. Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса.Отдыхайте около одной минуты между упражнениями.

Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.

Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения или травмирования ног во время подъема тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.

26 ноября 2020 г.

Показать ссылки

Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 3 ноября 2020 г.

Тренировка с отягощениями на здоровье. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.

AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.

Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online

Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Какие упражнения в спортзале наиболее эффективны?

Какие упражнения в спортзале наиболее эффективны? (Обновление Джо против Дэйва!)

Большое спасибо за участие в этом выпуске подкаста Make Your Body Work. Это шоу посвящено ответам на ваши вопросы о том, как жить более здоровой, умной и счастливой жизнью. Я взволнован, потому что сегодня мы берем действительно два крутых элемента подкаста и объединяем их в один.

У меня вопрос от слушателя.Ее зовут Сэнди. Я знаю, что вы, наверное, спрашиваете себя раньше. Я займусь этим через одну секунду, и я также собираюсь связать это с обновленной информацией о 12-недельном фитнес-испытании Джо и Дэйва.

Если вы спрашиваете себя, что, черт возьми, представляет собой 12-недельное фитнес-испытание Джо и Дэйва, вернитесь к подкасту № 26. Вы можете добраться до него, перейдя на MakeYourBodyWork.com/26, и вы встретитесь с моим гостем подкаста. Ее зовут Джо Домингес, она занимается фитнесом и говорила о том, как быстро можно сбросить вес в нормальном темпе.

В конце подкаста она говорила о том, что собирается начать подготовку к предстоящей фотосессии, и у нее было около 12 недель, чтобы привести себя в действительно хорошую форму. Она хочет делать это здоровым образом и бросила вызов. Она сказала:

«Дэйв, я призываю тебя попытаться достичь отличной формы в течение следующих 12 недель, и мы посмотрим, кто добьется лучших результатов».

Сегодня мы собираемся ответить на вопрос слушателя, и я собираюсь снова пригласить Джо в шоу, и мы собираемся немного поговорить о том, как решаются наши проблемы, дать вам последнюю информацию о результаты и покажут вам нашу точную работу программ, чтобы вы могли следить за ними.Если вас это интересует, наш подкаст на сегодня — это Эпизод № 30, и вы можете достичь этого, перейдя на MakeYourBodyWork.com/30 и просмотрите заметки к шоу, которые будут включать в себя подробные сведения о наших программах тренировок из шоу.

Без лишних слов, я перейду к вопросу Сэнди. Сэнди говорит:

«Привет, Дэйв. Я уже давно слушаю твой подкаст, и есть одна вещь, которая мне все еще трудна. Это знание того, какие упражнения я могу выполнять в тренажерном зале, которые принесут мне лучшие результаты за минимальное время.Можете ли вы помочь? »

Сэнди, я просто хочу поблагодарить за этот вопрос, потому что я знаю, что это волнует очень многих людей. Как я могу сделать тренировку наиболее эффективной и получить наилучшие результаты? Какие упражнения мне следует включить?

Я передам это Джо. Я собираюсь снова представить Джо. Как я уже сказал, она занимается фитнесом. Она тренер по питанию и действительно знает, как добиться отличных результатов. Джо, добро пожаловать обратно в наше шоу

Добро пожаловать, Йохана!

Джо: Спасибо, что снова меня пригласили.

Дэйв: Вы первый официальный двукратный гость подкаста. Вы должны почувствовать себя почетным гостем.

Джо: Это круто. Большой.

Дэйв: Для тех, кто не слушал подкаст очень долго или, возможно, пропустил выпуск, если вы зайдете на MakeYourBodyWork.com/26, вы сможете послушать первый подкаст, где Джо присоединился к нам, где мы разговаривали. о том, насколько быстро в здоровом темпе похудеть. Затем, в конце подкаста, просто бросил вызов. Джо, ты хочешь очень кратко объяснить присутствующим здесь слушателям, в чем заключалась эта задача, которую мы начали.

Джо против Дэйва: Вторая неделя соревнований!

Джо: Нам понадобится около трех месяцев, чтобы привести себя в форму. Буду готовиться к фотосессии. Вы сказали, что хотите нарастить немного больше мышц, потому что последние несколько месяцев вы тренировались для триатлона, и это заставило вас потерять мышечную массу, и вы хотели ее вернуть. Мы дали себе три месяца, чтобы получить отличную форму или достичь того, чего мы хотим. Да, я предложил Дэйву сделать это вместе и посмотреть, к чему это приведет.

Дэйв: Есть небольшая болтовня. Вы очень четко заявили, что думаете, что добьетесь лучших результатов, чем я, в следующие 12 недель.

Джо: Думаю, да. Я все еще верю в это.

Дэйв: Вы чувствуете себя уверенно?

Джо: Очень.

Дэйв: Мы уже две недели в процессе. Мы начали это испытание в начале февраля. Теперь, еще две недели, и это действительно здорово, потому что мы хотим обновить и объяснить некоторые вещи, которые мы делаем, потому что снова послушайте сообщение Джо, которое все о том, чтобы сделать это, привести в форму здоровым образом и выступая в шоу, как мы собираемся стать лучше в этом.

Так уж получилось, что я получила этот вопрос от Сэнди: она спрашивала об упражнениях и о том, какие упражнения принесут ей наилучшие результаты. Мы с Джо поговорили об этом и подумали, что для нашего первого обновления здесь мы пройдем именно через это. Это тип упражнений, которые мы выбираем, почему мы выбираем именно их, и какие результаты мы получили до сих пор, и чего вы могли ожидать от всех слушателей, если вы хотите следовать им.

12 недель, чтобы привести себя в форму здоровым образом, как вы это делаете?

Нажмите, чтобы написать твит

Джо, может быть, я задам вам вопрос.Как выглядела ваша программа тренировок за последние две недели?

Джо: В основном кардио и силовые тренировки. Кардио я стараюсь делать четыре-шесть раз в неделю. Затем занятия с отягощениями четыре раза в неделю.

Кардио-упражнения: что рекомендует Джо

Дэйв: Давайте перейдем к кардио-упражнениям. Когда вы говорите четыре-шесть раз в неделю, сколько времени вы тратите на кардио?

Джо: от двадцати до 30 минут. Я стараюсь тренироваться с высокой интенсивностью [интервал 00:05:23], потому что мне потребуется меньше времени, чтобы получить результаты.У меня нет часа каждый день, чтобы просто делать кардио. Вот почему я использую интервальные тренировки высокой интенсивности.

Дэйв: Мне это нравится, потому что на самом деле пара недавних гостей моего подкаста тоже упомянула. Я знаю всех слушателей, если вы хотите проверить, Беата была моим гостем в подкасте №28, и она говорит с точки зрения потери веса во время менопаузы. Зайдите на MakeYourBodyWork.com/28, и она сказала то же самое, Джо. Все дело в высокоинтенсивных упражнениях, когда вы это делаете, а не в длительной тренировке.

Джо: Совершенно верно. Не знаю, как ваши слушатели, но, как я только что сказал, у меня не так много времени, чтобы проводить в спортзале. Во всяком случае, час, полтора, вот и все. Да, эта высокоинтенсивная интервальная тренировка действительно помогает, потому что мне не нужно проводить слишком много времени в тренажерном зале, чтобы добиться хороших результатов. От двадцати до 30 минут — это нормально.

Дэйв: Это для твоего кардио. Что конкретно ты делаешь? Что это за кардио?

Джо: Я люблю кататься на велосипеде, сажусь на велосипед или мастер лестницы.Эти двое — мои любимые. Да, у меня действительно есть весенний байк, поэтому я могу заниматься им дома, особенно зимой, поэтому у меня нет никаких оправданий. Я встаю с кровати, а затем сажусь на велосипед 20, 30 минут, и это не мешает. Это очень удобно.

Дэйв: Вы сказали, что делаете это четыре-шесть раз в неделю?

Джо: Ага. Опять же, это всего лишь … Вам не нужно делать это так часто, но опять же, я дал себе три месяца, чтобы привести себя в форму и показать вам, как это делается, поэтому я должен быть немного более строгим в отношении своих тренировок. .Он должен быть немного более интенсивным, чем обычно.

Дэйв: Может, тогда ты позвонишь мне по этому поводу. Когда вы находитесь на поддержании, сколько раз в неделю вы бы тогда делали кардио?

Джо: Три-четыре раза в неделю будет нормально.

Дэйв: Хорошо. Я противопоставляю это. Я знаю, что большинство наших слушателей, вероятно, больше заинтересованы в том, что делает Джо, потому что она хочет похудеть и действительно подтянуться и подтянуться. Я пытаюсь набрать некоторую мышечную массу и поэтому резко сократил кардио.

Сейчас я делаю всего две кардио-тренировки в неделю, примерно по 30 минут каждая, и оба из них — тренировка по плаванию. Я пытаюсь перестать сжигать так много калорий с помощью кардио. Я чувствую себя Джо, мы с тобой находимся на противоположных концах спектра, когда речь идет о наших планах тренировок.

Джо: Ага. Похоже на то.

Дэйв: Может быть, ты сможешь поговорить тогда о своей тренировке с отягощениями, потому что я знаю, в твоем последнем подкасте, опять же, в эпизоде № 26, ты говорил о том, что поднятие тяжестей — это то, что так важно, когда ты тренируешься для своего соревнования по фитнесу раньше.

У вас было действительно сильное послание, особенно для женщин. Не бойтесь поднимать тяжести. Я предполагаю, что вы сейчас поднимаете много тяжестей. Вы можете рассказать нам, как это выглядит?

Программа силовых тренировок Джо

Джо: Да. Как я уже сказал, я поднимаю тяжести примерно четыре раза в неделю. Каждый день я тренирую разные группы мышц. Скажем, в понедельник я тренируюсь на нижнюю часть тела. Во вторник займусь спиной и бицепсами. В четверг займусь грудью и трицепсами. Потом в пятницу займусь плечами.Каждый день это что-то в разных группах мышц.

Дэйв: После этих тренировок, после того как вы уже сделали, скажем, 20 минут кардио, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, поднимая тяжести?

Джо: От 30 до 40 минут на поднятие тяжестей.

Если вы хотите поднимать тяжести, начинайте поднимать тяжести!

Click to Tweet

Дэйв: Звучит очень управляемо, в целом, может быть, час в день тренировок.

Джо: Ага. У меня не так много времени, чтобы ходить в спортзал, так что все будет… Я собираюсь потратить меньше времени, и это будет очень, очень эффективно. Примерно час, иногда я беру час и 15 минут, но, опять же, это может быть потому, что я делаю более длительные перерывы. Думаю, часа хватит.

Дэйв: Возвращаясь к вопросу Сэнди, я получаю такие вопросы все время. Какие упражнения являются наиболее эффективными: делать пустые упражнения, чтобы похудеть или получить тонус, или чтобы живот стал плоским, или ваше тело в тонусе именно там, где оно есть. Не могли бы вы рассказать нам о некоторых конкретных упражнениях, которые вы выбираете для своей программы, и почему они так важны для вас?

Джо: Я снова вернусь к высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам.Это что-то вроде того, что сейчас в моей программе стабильно. Я стараюсь делать это с утра. Это помогает мне ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий, прежде чем я что-нибудь съеду. Вот почему я это делаю.

Другая часть, опять же, это силовые тренировки. Есть два типа упражнений, которые вы можете выполнять для силовых тренировок. Есть комплексные упражнения, и это упражнения, которые нацелены на разные группы мышц одновременно. Например, приседания, выпады, становая тяга, тяги вниз, жим от плеч — это сложные упражнения.

Другой тип силовых тренировок, который вы можете выполнять, — это изолирующие упражнения. Это те, которые нацелены только на одну группу мышц одновременно. Например, сгибания рук на бицепс, разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий.

Это два типа. Я стараюсь сочетать и то, и другое, чтобы добиться лучших результатов. Думаю, это поможет мне построить более сбалансированное телосложение.

Составные и изолированные упражнения

Дэйв: Мне нравится, что вы говорите о сложных и изолированных упражнениях.Вероятно, это то, с чем многие слушатели не знакомы. В чем преимущество сложных упражнений? Можете ли вы рассказать нам, в чем преимущество изолированного упражнения?

Джо: Комплексное упражнение поможет вам нарастить мышцы намного быстрее, а поскольку вы задействуете разные группы мышц одновременно, это займет меньше времени. Я бы хотел сделать изолирующие упражнения, потому что они нацелены на слабые места.

Например, я хочу, чтобы мои подколенные сухожилия были более подтянутыми или стали немного больше, тогда я сделаю разгибания ног.Вот почему я делаю и то, и другое. Как я уже сказал, мне нравится делать и то, и другое. Я чувствую, что это поможет мне построить более сбалансированное телосложение.

Комбинируйте комплексные и изолированные упражнения для достижения наилучших результатов!

Щелкните, чтобы написать твит

Дэйв: Я просто хочу оставить здесь комментарий. Мы с Джо на самом деле провели вместе, может быть, четыре тренировки, и мы вроде как поменялись местами, кто будет руководить тренировкой. Джо позволила мне пройти две из своих тренировок, а я позволил ей пройти две свои. Я очень и очень редко делаю изолирующие упражнения.

Я помню, на самой первой тренировке, это наше первое упражнение, вы заставляли меня делать разгибания на четвереньках или разгибания ног. После этого я еле могла ходить. Я не делал этого годами. Это было так интенсивно в такой специфической части тела.

Джо: Да, они тяжелые.

Дэйв: Если бы вы сравнили разгибание ног или разгибание квадратов в одном из этих изолированных упражнений с комплексным упражнением, какое из них ускорило бы метаболизм человека, больше помогло бы кому-то сжечь больше калорий?

Джо: Сложное упражнение.Опять же, это потому, что он задействует одновременно разные группы мышц. Вы наверняка сожжете намного больше калорий, выполняя комплексные упражнения.

Дэйв: Опять же, я рад, что ты это сказал. Я хочу обратить особое внимание слушателей на это. Вероятно, вы видите людей, которые ходят в тренажерный зал, и довольно часто новичков, которые не уверены, какие упражнения делать, и хотят делать что-то безопасное. Легко выполнять некоторые из этих изолирующих упражнений, такие как сгибание бицепса или разгибание ног, но в какой-то момент это будет не самая эффективная программа тренировок, потому что вы упускаете возможность, Джо, как вы сказали, задействовать все намного больше мышц за одно движение.

Джо: Ага.

Дэйв: Тогда можешь поговорить с … Следующий шаг, я думаю, мы знаем, у тебя есть комплексные упражнения, у тебя есть изолирующие упражнения, ты ходишь в спортзал четыре раза в неделю, разбивая его по частям тела. . Обсудите с нами количество повторений, которые вы делаете, потому что это следующий вопрос людей. Должен ли я делать большое количество повторений? Должен ли я делать малое количество повторений? Поговорите о весе, который вы используете.

Джо: Я делаю от четырех до пяти подходов в каждом упражнении и делаю от 15 до восьми повторений в каждом подходе.Каждый раз, когда я делаю подход, я увеличиваю вес. Я начинаю с «легкого» веса, делаю 15 повторений, затем увеличиваю вес в следующем подходе и делаю 12 и так далее, и так далее.

Дэйв: В последнем сете ты сказал, что нацеливаешься на восемь повторений?

Джо: По крайней мере, восемь. Я знаю, что иногда, даже после шестого повторения, я просто говорю: «Я больше не могу этого делать». Это означает, что я подталкиваю себя, и это хорошо. Это то, что я хочу.

Дэйв: Может, ты можешь немного рассказать о своей тренировке в целом.Например, возьмем день ног. Сколько различных упражнений вы пытаетесь выполнить или включить в тренировку, чтобы вы могли втиснуть их примерно в тот 40-минутный временной интервал, который вы даете себе.

Джо: Иногда я делаю от четырех до пяти упражнений на каждую группу мышц. В световые дни я делаю от четырех до пяти.

Приводит ли больше упражнений к большему улучшению?

Дэйв: Хорошо. Это важное сообщение. Опять же, слушатели, я разговариваю со многими людьми, которые решили, что больше объемов, больше упражнений, больше подходов, больше повторений приведет к большему количеству результатов.Джо, ты можешь это прокомментировать?

Джо: Я так думал раньше. Я такой, хорошо, я делаю больше упражнений. Чем лучше я делаю, тем лучше результаты. Это не правда. Например, теперь я делаю четыре упражнения, скажем, и, поскольку я увеличиваю вес, я уже выполняю тяжелую тренировку. Мне не нужно делать 10 разных упражнений, чтобы добиться хороших результатов. Просто большая четверка, но давай с ними.

Дэйв: Это непростой образ мышления. На этой неделе я действительно разговаривал с клиентом.Это редко, но все же случается, когда я пытался заставить ее сократить свои упражнения. Вы только что сказали, что если вы делаете больше, вы чувствуете, что ваши результаты становятся менее быстрыми.

Джо: Я вижу в тренажерном зале некоторые люди тренируются, но не концентрируются на том, что делают. Они ищут где-то еще. Они смотрят в свой телефон. Для меня это означает, что они недостаточно стараются. На самом деле они ничего не делают. Никакого прогресса не будет.Если у вас есть время или возможность поговорить с кем-нибудь или проверить свой телефон во время тренировки или выполнения упражнения, это означает, что вы на самом деле не заставляете себя.

Во время тренировки не пользуйтесь телефоном и не разговаривайте с людьми. Полностью сосредоточьтесь на своей способности выполнять упражнения.

Щелкните, чтобы написать твит

Дэйв: Хорошо. Опять же, для слушателей: мы с Джо идем в спортзал, и эта девушка означает бизнес.

Джо: Я уже говорил вам раньше, я очень антисоциальный в тренажерном зале.Я просто хожу заниматься своими делами. У меня нет времени болтать, проверять телефон или что-то в этом роде. Я концентрируюсь на тренировке. Люди скажут, что я очень антиобщественен в спортзале. Я понимаю почему.

Дэйв: Если вам не хватает времени снова и снова, я знаю всех слушателей, я все время говорю: «Мне не нужно тренироваться», тогда, когда вы идете в спортзал или когда вы тренируетесь, заставляйте это очень целеустремленно.

Джо: Ага.

Начните делать заметки!

Дэйв: Одна вещь, которая мне показалась забавной, когда мы встретились в спортзале, мы оба вышли с блокнотами и ручками.Сразу же начинаем делать заметки. Как вы думаете, это важно для слушателей, если они пытались следовать, например, вашей программе, которую мы собираемся опубликовать в этом выпуске? Должны ли они делать заметки? Почему или почему нет? В чем важность этого?

Джо: Да. Я начал этим заниматься не так давно. Раньше я ходила в спортзал, не брала с собой блокнот, ничего не записывала. Мне было очень тяжело видеть свой прогресс.

Как только я начал записывать все, упражнения, которые я делаю, сколько повторений, какой вес я поднимаю, я мог видеть, где я нахожусь, и я могу видеть, скажем, на следующую неделю, с чего начать и сколько веса я могу прибавить.Это действительно отслеживает ваш прогресс. Очень важно видеть результаты. Я очень рекомендую это.

Делать заметки в тренажерном зале — лучший способ следить за своим прогрессом

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Дэйв: Это мотивирует. Для себя видел в программе, которую я запустил, это моя третья неделя по этой программе. Я собираюсь немного похвастаться, Джо, просто чтобы напугать тебя, каким прогрессом я добился. Моим лучшим упражнением с точки зрения улучшений была становая тяга.

Я увеличил свой вес более чем вдвое за три недели. Если бы это не было записано и не зная, где я остановился в прошлый раз, вероятность того, что это произошло бы, составляет 0%. Это так мотивирует видеть, это то, что я сделал на прошлой неделе. Теперь я могу превзойти его на пять фунтов или на 10 фунтов.

Джо: Это тоже помогает помнить, верно? На этой неделе я сделал столько веса. На следующей неделе я собираюсь начать здесь, где я могу добавить больше. Если ты не запишешь это, если ты такой же, как я, к следующей неделе я забуду, где был.

Дэйв: На этой неделе у меня снова был разговор с другим клиентом, который … Она сказала, что ее стратегия заключалась в том, чтобы идти в спортзал, и в основном делала то, что хотела. На самом деле она хорошо разбирается в различных упражнениях. Она понимала концепцию комплексных упражнений по сравнению с изолирующими, но пошла без плана. Я знаю, что тоже делал это раньше. Джо, ты когда-нибудь делал это? Просто пошли в спортзал и сделали то, что хотели?

Джо: Ага. На самом деле, я делал это несколько лет.Честно говоря, мне было тяжело видеть прогресс. Когда у вас нет такого плана, как: «Хорошо. Я пойду в спортзал и подумаю: что мне делать сегодня?» Даже простая мысль о том, что я собирался сделать в тот день, занимала много времени вместо … Теперь у меня есть программа, у меня есть план, я знаю, что делаю. Мне не нужно об этом думать.

Дэйв: Я на 100% согласен. План для меня заключается в том, что он заставляет меня делать упражнения, в которых я слаб. Я знаю, есть пара упражнений, в которых я не просто хорош.Если бы они не были записаны в моей книге, я бы ни за что не решила: «Эй, сегодня я хочу сделать сгибания рук на бицепс». Я бы никогда этого не сделал. Это нужно записать.

Джо: Ага. Это определенно помогает.

Дэйв: В этом выпуске подкаста мы собираемся показать точную программу Джо. Как долго ты собираешься заниматься этой специальной программой тренировок с отягощениями, Джо?

Джо: На этом, том, который я вам дал, я собираюсь сделать это примерно через две-четыре недели. Я собираюсь снова это изменить.Очень важно изменить свой распорядок дня. Таким образом, ваши мышцы не привыкнут к одному и тому же снова и снова, потому что через некоторое время вы не увидите никакого прогресса. Вы должны немного изменить ситуацию.

Дэйв: Когда вы говорите от двух до четырех недель, вы собираетесь судить, потому что мы приближаемся к двухнедельной отметке. Мы только что прошли двухнедельную отметку, я полагаю, на этой неделе, когда мы будем записывать это. Как вы определяете, пришло ли время для новой программы или вы собираетесь продолжать свою существующую программу?

Джо: Опять же, о том, какой прогресс я вижу, например, сколько изменений я заметил в своем теле.Вот как я определяю. Обычно лучше менять маршрут от двух до четырех недель, каждые две-четыре недели.

Дэйв: Да, я тоже согласен. Я говорю за себя, я обычно смотрю, потому что первые две … Я считаю, что первые две-три недели я вижу действительно огромные изменения в моей силе и выносливости. Как только я увижу, что плато начинает происходить, я снова загляну в свои записи. Если я увижу, что изменения от недели к неделе действительно начали сокращаться или их нет, на этот раз я бы сделал что-то новое.

Make Your Body Work Takeaway

Джо, ты знаешь, как мы любим заканчивать этот подкаст выносом «Сделай свое тело работой». Из того, что вы узнали и вернувшись к этим 12 неделям, а я знаю, что вы делали это раньше на соревнованиях по фитнесу, что вы могли бы дать кому-то в качестве совета или отправной точки, если они захотят следовать в вашем шаги и попытаться получить тот результат, который вы получаете? Что они могли бы начать делать сегодня?

Джо: Я бы начал делать несколько сложных упражнений.Как я уже сказал, это даст вам действительно хорошие результаты. Это поможет вам сжигать жир намного быстрее и сократит ваше время в тренажерном зале, поэтому вам не придется проводить слишком много времени в тренажерном зале для достижения результатов. Комплексные упражнения для использования.

Дэйв: Я так рад, что ты это сказал. Я бы тоже повторил это. В моей программе очень мало изолирующих упражнений. Я также включу свою программу, чтобы вы могли увидеть разницу. Джо и я, наши программы на самом деле очень разные, но мы оба действительно делаем упор на эти сложные упражнения.

Я знаю, что все слушатели захотят услышать некоторые результаты. Джо, ты можешь сказать нам … Я знаю, что мы собираемся провести измерения и сделать несколько снимков по пути в нашем следующем обновлении, но это две недели в программе, ты можешь рассказать нам о своем весе? Это вообще изменилось? Вы заметили какие-то отличия в своем теле?

Джо и Дэйв: Результаты через две недели

Джо: Да, определенно. Я похудел на четыре фунта за две недели, и это потрясающе.Я определенно заметил, что мое тело начинает тонизировать, приобретает красивую форму. Я потерял несколько дюймов в талии, бедрах, руках, и это здорово. Я на правильном пути, Дэйв. Я не знаю. Тебе следует волноваться.

Дэйв: Я расскажу вам о своем прогрессе. Многие из моих за попытки набрать вес с помощью диеты. Поговорим об этом. Мы с Джо расскажем о наших планах диеты, я верю в наше следующее обновление. Что касается себя, я набрал около 9 фунтов за две недели. Я связываю это с поднятием большого количества тяжестей, особенно со становой тягой.(Совет: я использовал бинты для тяжелой атлетики, чтобы удерживать более тяжелый вес). Я также поднял много сложных упражнений, сократив кардио в пользу силовых тренировок, а затем изменил потребление калорий, о чем, как я уже сказал, мы поговорим в нашем следующем обновлении.

Джо, еще раз спасибо за то, что присоединились к нам, и спасибо, что поделились своим опытом. У меня есть твоя программа тренировок. Мы поместим это в этот подкаст. Любые слушатели, прислушайтесь к совету Джо относительно сложных упражнений.Джо, можно ли с уверенностью сказать, что меньше времени в тренажерном зале, но больше времени для сосредоточения?

Джо: Да. Мне это определенно нравится.

Дэйв: Мне кажется, это было важной частью вашего сообщения. Делайте кардиоупражнения, усложняйте их, делайте это, ходите в спортзал, ведите себя антисоциально, ни с кем не разговаривайте и тренируйтесь усердно.

Джо: Да, именно так. Это звучит неплохо.

Дэйв: Замечательно. Еще раз спасибо всем за внимание. Спасибо, Джо. Мы вернемся к другому обновлению через две недели.

Джо: Хорошо.

Дэйв: Еще раз спасибо, Джо, за то, что присоединились к нам для сегодняшнего подкаста. Спасибо тебе, слушатель, за то, что присоединились. Если вам нравится видеть ресурсы, которые мы заключили в примечаниях к шоу для этого эпизода, которые включают план тренировок Джо, который она использовала до сих пор, а также задачи, а также мой собственный план тренировок, вы можете перейти на MakeYourBodyWork.com/30 и это приведет вас к этому обновлению, 30-му выпуску подкаста Make Your Body Work.

Итак, сегодняшнее шоу принес вам действительно крутой спонсор.Он называется NakedSnacks.ca. У меня были владельцы в качестве настоящих гостей подкаста, и мы говорим о том, как избавиться от ваших привычек в перекусе. Нил и Том, они отличные ребята, у которых есть действительно отличные идеи относительно того, как вы можете избавиться от своих перекусов, чтобы оставаться в форме. Вы также можете получать удовольствие от того, что едите.

Они были достаточно любезны, чтобы предложить специальное предложение для слушателей подкастов Make Your Body Work. Если вы зайдете на NakedSnacks.ru и разместите свой заказ, вы можете ввести код купона, сделать свое тело одним словом, сделать свое тело и мгновенно сэкономить 10 долларов или 33% на первом заказе.

Если вы хотите узнать подробности об этом, посмотрите мой подкаст. Это 27 серия с Нилом и Томом. Вы можете перейти на MakeYourBodyWork.com/27, и вы попадете прямо к этому выпуску подкаста. Это NakedSnacks.ca. Наш спонсор сегодняшнего выпуска.

И последнее, прежде чем я уйду, если вы какое-то время слушали этот подкаст и думаете, что хотели бы получить отличную форму, и есть … Может быть, это немного ошеломляет, вся информация отсутствует и вы не знаете, как на самом деле сформулировать план, который будет работать для вас, я бы с удовольствием поработал с вами.

Я занимаюсь тренерской программой. Это называется вызовом «10 из 4». Это четырехнедельная программа, в которой я рассказываю клиентам о здоровом питании, физических упражнениях, гидратации, стрессах — обо всех элементах, которые входят в комплексную программу похудания. Наша цель — сбросить 10 фунтов за четыре недели.

Если это похоже на то, что вас интересует, вы можете перейти на 10in4.com. Это номер 10, I-N, а затем номер 4, точка com, 10in4.com. Проверить это. Если у вас есть вопросы, вы всегда можете связаться со мной по адресу dave @ makeyourbodywork.com.

Еще раз спасибо за прослушивание подкаста. Увидимся здесь снова на следующей неделе.

Эффективны ли домашние тренировки?

Тренажерный зал и тренировки

Найти время для фитнеса всегда непросто, но домашние тренировки могут дать ответ. От сборки нескольких элементов основного тренировочного оборудования до создания полноценного тренажерного зала в комнате в вашем доме — домашние тренировки могут стать ключом к вашей физической форме.

Найти время для фитнеса всегда непросто, но домашние тренировки могут дать ответ. От сборки нескольких элементов основного тренировочного оборудования до создания полноценного тренажерного зала в комнате в вашем доме — домашние тренировки могут стать ключом к вашей физической форме.

Если вы собираетесь тренироваться дома, сможете ли вы получить от тренировок такой же уровень качества с точки зрения оборудования и преимуществ, как и в тренажерном зале? Ответ — да, но с некоторыми оговорками.Домашние тренировки могут дать много преимуществ по сравнению с тренировками в тренажерном зале, но в равной степени может быть привлекательно посетить специализированный объект для тренировок, а не выполнять упражнения перед телевизором или в свободной комнате.

Домашнее обучение — за и против…

Для домашних тренировок

Ежемесячная плата за тренажерный зал не требуется.

Может быть недорогим (базовое оборудование, такое как коврик для упражнений, гантели и мяч для стабилизации, можно купить недорого).

Экономит время, избавляя от необходимости ездить в спортзал и выходить из него.

Удобство — ваша тренировочная база всегда доступна, когда вам захочется тренироваться.

Никаких очередей, чтобы воспользоваться любимым спортивным оборудованием.

Против домашних тренировок

Для поддержания интереса к тренировкам требуется воображение.

Следить за своей формой нужно без присмотра инструктора, иначе могут возникнуть травмы.

Первоначальные затраты могут быть высокими, если вы планируете открыть тренажерный зал у себя дома.

Постоянные тренировки в одиночестве могут стать скучными и лишать мотивации. В общественном тренажерном зале вы найдете:

Вероятно, будет больше оборудования, которое вы не можете себе позволить для домашнего спортзала.

Больше людей, тем более социальный

Спортивное оборудование постоянно развивается, поэтому ваш местный тренажерный зал должен регулярно обновлять тренажеры, в то время как в домашнем спортзале это может быть невозможно с финансовой точки зрения.

Какое домашнее оборудование мне нужно для занятий дома?

Если вы все еще думаете о домашней тренировке, какое оборудование вам нужно?

Как и в случае с любым другим занятием, в зависимости от доступного бюджета, вы можете создать что угодно — от специального тренажерного зала до простого хранения гантелей и другого оборудования и их настройки при необходимости.На рынке огромное количество разнообразного оборудования, самое сложное — решить, что не покупать. Следующие разделы помогут вам решить, без чего вы можете и не можете обойтись в домашнем тренажерном зале.

Бюджетный домашний тренажерный зал

Имея относительно скромный бюджет, вы можете купить достаточно оборудования, которое при правильном использовании может тренировать каждую мышцу вашего тела. К тому же он занимает совсем немного места, поэтому не нужно жертвовать бытовым пространством. Вот некоторые из основных вещей, в которые вам следует подумать об инвестициях при первоначальной настройке домашнего спортзала:

Другие товары, которые вы, возможно, захотите купить:

Отдельный домашний спортзал

Рынок домашних тренировок огромен, и существует широкий выбор тренажеров.Если вы хотите создать постоянный учебный центр дома, вы можете рассмотреть следующее оборудование:

Свободные веса и гантели

Специальные тренажеры, например: жим от груди

Сердечно-сосудистое оборудование, например: гребец, беговая дорожка, кросс-тренажер, велотренажер и т. Д.

Другие товары, которые вы, возможно, захотите купить:

Скамьи с весами

Коврик для тяжелых условий эксплуатации (для защиты пола от повреждений весом)

Зеркала

Звуковая и / или телевизионная система

Вполне возможно построить впечатляющее телосложение без узкоспециализированных тренажеров, но в то же время современные тренажерные залы имеют отличные тренажеры и оборудование.

Тренируйтесь дома без оборудования

Вы можете заниматься фитнесом дома, не используя ничего, кроме собственного веса. Отжимания на трицепс, планка, альпинисты, выпады и приседания с собственным весом — все это примеры отличных тренировочных упражнений. По мере продвижения в тренировке вы можете увеличивать количество повторений, выполняемых в каждом упражнении, увеличивать количество подходов, а также сокращать время отдыха между подходами.

Еще один вариант тренировок дома — посмотреть видео тренировки.В Интернете есть множество таких видеороликов, из которых вы можете выбирать, и они редко включают какое-либо дополнительное оборудование, кроме вас самих.

Так эффективны ли домашние тренировки?

Короткий ответ — да. Если вы готовы потратить немного времени и усилий на домашнюю тренировку, она может быть столь же эффективной, как и тренировка в тренажерном зале. Все зависит от человека, некоторые люди предпочитают видеть, как другие тренируются, чтобы найти мотивацию, и знают, что, если бы они не приложили усилий, чтобы пойти в спортзал, они бы не стали выполнять какие-либо упражнения дома.Однако для других перспектива посещения тренажерного зала пугает, и поэтому заниматься спортом, не выходя из дома, гораздо привлекательнее.

Если вы не уверены, стоит ли потратиться на какое-то домашнее оборудование или записаться в местный спортзал, спросите о пробном членстве, чтобы узнать, нравится ли вам тренировка в тренажерном зале. Многие тренажерные залы предлагают специальные предложения в определенное время года, и вы можете получить отличные предложения. Таким образом, вы сможете увидеть, подходит ли вам тренажерный зал, не оформляя подписку на год.

44 совета по тренировкам от кроссовок SWEAT

Ни для кого не секрет, что регулярные тренировки могут принести пользу вашему телу как физически, так и морально.Здоровье может принести вам пользу за счет улучшения сна, настроения, энергии и многого другого.

Но как узнать, что делает тренировку действительно эффективной?

Существует много информации о зонах частоты пульса, гаджетах, которые вы можете купить, и различных программах, которые вы можете попробовать, но вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы получать результаты дома или в тренажерном зале.

На самом деле, вы можете начать с удобной одежды и места дома!

Перейти к:

Лучшие советы, которые сделают любую тренировку более эффективной

Независимо от того, какой тип тренировки вы выполняете, эти советы помогут вам получить максимальную пользу от тренировок.

1. Не забудьте разогреться

Хорошая разминка подготавливает ваше тело к сложным тренировкам и может помочь снизить риск травм. Он также мысленно подготавливает вас к тренировке, создавая перерыв между днем и временем, которое вы посвящаете себе.

Разогревайтесь, используя движение или динамическую растяжку, чтобы увеличить диапазон движений и обеспечить приток крови к мышцам.

2. Включите силовые тренировки

Неважно, каковы ваши основные тренировочные цели, в том числе силовые тренировки помогут вам достичь их быстрее.Одним из преимуществ тренировок с отягощениями является то, что они помогают сделать ваше тело более устойчивым, снижая вероятность ухудшения физической формы, например, травм.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подъемы, подтягивания, планки или выпады, можно выполнять где угодно, в том числе в конце бега или ходьбы. Если на вашем маршруте есть игровая площадка или скамейка, вы можете использовать их для быстрой силовой тренировки.

3. Включите углеводы в закуску перед тренировкой

Углеводы — основной источник энергии для большинства тренировок.Исследование, проведенное Технологическим университетом Квинсленда в 2016 году и опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что употребление некоторого количества углеводов перед тренировкой может помочь свести к минимуму любые связанные с упражнениями иммунные нарушения и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки.

Если вы не занимаетесь кардио натощак, тренер по SWEAT Кайла Итсинес рекомендует перед тренировкой есть здоровые закуски, такие как ломтики яблока с арахисовым маслом, чашка фруктов или яйца на тосте. Если предтренировочный прием пищи приближается к времени тренировки, перекусывайте небольшими порциями, чтобы не чувствовать себя плохо во время тренировки.

4. Акцент на гидратации

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно получать гидратацию, потому что на самом деле ваши мышцы примерно на 70 процентов состоят из воды! Хорошая гидратация также помогает быстрее восстанавливаться после тренировки.

Ношение бутылки с водой может напоминать вам о регулярных глотках. Если вам трудно пить простую воду, попробуйте добавить в нее свежие фрукты. Вы даже можете приготовить чайный гриб или выпить газированную воду, так как и то, и другое обеспечивает здоровый источник увлажнения.

5. Сделайте сон приоритетом

Хороший сон может помочь получить максимальную пользу от тренировок. Во время сна ваша нервная система, мышцы и все ваше тело отдыхают и восстанавливаются. Сон важен для того, чтобы вы могли проявлять максимальную эффективность во всем, что вы делаете — от работы до тренировок.

6. Тренируйся с другом

Тренировки с друзьями — отличный способ развлечься во время тренировок, а также держать вас в курсе своего расписания тренировок и целей в фитнесе.Когда вы знаете, что кто-то еще рассчитывает, что вы придете на тренировку, у вас гораздо больше шансов пойти на нее!

Если никто из ваших друзей не занимается фитнесом, предложите им встретиться с вами после кофе. Вашему партнеру по тренировке не нужно заниматься с вами каждый раз, есть другие способы, которыми он может дать вам мотивацию и поддержку.

7. Включите в свой рацион белок и полезные жиры

Согласно исследованию 2006 года, проведенному Университетом Коннектикута и опубликованному в British Journal Of Sports Medicine , белок и жиры являются важными макроэлементами для женщин, которые занимаются силовыми тренировками.

Когда одна из ваших целей в фитнесе — стать сильнее, обязательно включайте регулярные порции белка и полезных жиров в свои блюда и закуски в течение дня.

Вам не обязательно использовать протеиновый порошок, чтобы добиться результатов от тренировок — вы можете получить его достаточно, просто выбрав продукты с высоким содержанием белка. Это верно и для женщин, которые также предпочитают есть растительный белок.

8. Слушайте свое тело

Знание того, когда лучше отдохнуть или облегчить тренировку, так же важно, как и самоотдача в тренировках.Помните, что постоянство дает результаты в долгосрочной перспективе, а не поднимает тяжелые веса и не заставляет себя усерднее работать в любой конкретный день.

Помните о своем текущем уровне способностей и включайте активное восстановление, когда вам нужно дополнительное время, чтобы ваши мышцы пришли в норму после тяжелой тренировки.

9. Дайте время отдохнуть

Отдых так важен в вашем графике тренировок! Правильный день отдыха действительно может помочь повысить вашу производительность как при кардио, так и при силовых тренировках.Отдых в нужное время поможет укрепить иммунную систему вашего организма, а также поможет предотвратить травмы в результате перетренированности.

Вы можете использовать свой день отдыха, чтобы посетить сауну в местном тренажерном зале или бассейне, или попрактиковаться в методах осознанности, чтобы улучшить свое общее самочувствие.

10. Будьте последовательны

Когда вы начинаете заниматься какой-либо новой формой обучения, последовательность является ключом к совершенствованию.

Систематический обзор и анализ литературы за 2019 год, проведенный Университетом Нового Южного Уэльса и опубликованный в журнале Sports Medicine , показал, что женщины, которые выполняли от двух до четырех тренировок в неделю, видели в среднем 3.Увеличение мышечной массы на 3 процента, увеличение силы верхней части тела на 25 процентов и увеличение силы нижней части тела на 27 процентов в среднем за 15 недель — независимо от того, как они тренировались.

Если вы поднимаете тяжести, вы можете начать с легкого веса, но с повторением со временем вы будете прогрессировать. Если вы новичок в езде на велосипеде, постепенно увеличивайте дистанцию и интенсивность.

Найдите время, чтобы заложить прочный фундамент, и, прежде чем вы это заметите, вы начнете видеть положительные изменения.

11. Добавьте мотивирующую музыку для тренировок

Музыка отлично подходит для мотивации во время тренировки. Узнайте, как составить потрясающий плейлист для тренировок, и просмотрите плейлисты наших тренеров для вдохновения. Когда вы тренируетесь с приложением SWEAT, вы можете использовать Apple Music и Spotify для потоковой передачи ваших любимых тренировок.

12. Сделайте упражнения приоритетом — никаких оправданий

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и придерживайтесь своего плана. Перестаньте вдаваться в подробности — все, что вам нужно сделать, это появиться.

Вам не нужно каждый раз выполнять 45-минутную тренировку. Вам не нужно никакого оборудования. Если у вас мало времени, сделайте 5 быстрых упражнений или экспресс-тренировку. Сделайте показывать себя привычкой, и со временем ваши извинения превратятся в белый шум.

Советы по кардиотренировкам

13. Кардио может быть малотравматичным

Кардио не обязательно означает бег или бёрпи — кардио с малой нагрузкой тоже очень полезно. Кроме того, тренировка с низким уровнем воздействия может быть высокоинтенсивной, что дает вам все преимущества интервальных тренировок.

14. Попробуйте пропустить

Если вам нужна быстрая и мощная тренировка, возьмите скакалку! Вы можете делать это дома или в тренажерном зале, в любом месте с небольшим пространством и ровной поверхностью.

Простая тренировка со скакалкой для начинающих может включать в себя прыжки на 30 секунд с последующими 10 отжиманиями, а затем повторение с использованием различных упражнений с собственным весом, таких как скручивания, скалолазание, планка и так далее, пока не дойдете до 10-20 минутной тренировки.

15. Используйте кардио-упражнения низкой интенсивности для развития выносливости

Кардио низкой интенсивности помогает повысить выносливость за счет увеличения запасов гликогена — легкодоступной энергии, содержащейся в мышцах.Это также помогает улучшить кровообращение и может помочь в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

Означает ли низкоинтенсивное кардио ходьбу по беговой дорожке в течение получаса? Определенно нет — если вы не любите смотреть Netflix во время прогулки! Выберите стиль кардио, который вам нравится больше всего, и не бойтесь пробовать что-то новое, чтобы поддерживать мотивацию к тренировкам.

16. Наслаждайтесь природой во время тренировки

Кардио — это не занятие, которым нужно заниматься в помещении или в тренажерном зале.Один из способов включить кардио в свой день — это ходить. Вместо того, чтобы ехать прямо к месту назначения, припаркуйте машину и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.

Согласно систематическому обзору Университета Эссекса за 2013 год, опубликованному в Extreme Physiology and Medicine , упражнения на свежем воздухе в естественной среде вызывают большее чувство оживления и позитивного взаимодействия. Физические упражнения на свежем воздухе также помогают улучшить самооценку и улучшить настроение.

Исследование показало, что всего пять минут упражнений на свежем воздухе повлияют на настроение и принесут немедленную пользу психологическому здоровью.

17. Включить интервальную тренировку

Интервальные тренировки могут сделать кардиотренировки более сложными. Если вы раньше не выполняли интервальные тренировки, то в основном вы чередуете периоды упражнений высокой и низкой интенсивности. Это позволяет вам работать с более высокой интенсивностью намного дольше, чем если бы вы пытались выполнять тренировку в стабильном состоянии, сжигая больше калорий за меньшее время, что означает большую «отдачу от вложенных средств».

Вы можете применять интервальные тренировки к любым видам упражнений, включая бег, эллиптические тренажеры, греблю, подъем по лестнице, езду на велосипеде, плавание и даже ходьбу.Если вы находитесь на открытом воздухе, отличный способ включить интервальные тренировки — выбрать маршрут с лестницей или подъем на холм. Это добавляет интенсивности вашей тренировке, даже если вам не нужно об этом думать!

18. Не забудьте остыть

Делайте растяжку в течение 5–10 минут после каждой тренировки. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений и может предотвратить травмы. Потратив время на растяжку, вы сможете поразмышлять над только что выполненной тренировкой.

Советы по силовым тренировкам

19.Можно начать дома

Если вы не готовы пойти в тренажерный зал, вы можете начать силовые тренировки дома. Имея базовое оборудование, вы можете приступить к силовым тренировкам в удобное для вас время и на своих условиях.

Если у вас еще нет оборудования, вы можете заменить его на предметы домашнего обихода. Возможно, вы сможете купить подержанное спортивное оборудование — узнайте, что можно купить на общественной торговой площадке в вашем районе. Некоторые отличные вещи для начала включают регулируемую штангу, гантели и мяч для фитнеса.

20. Сосредоточьтесь на своей форме

При поднятии тяжестей важны все части движения. Одна ошибка, которую делают люди при поднятии тяжестей, заключается в том, что они сосредотачиваются на основном движении, а затем позволяют инерции вернуть вес на место.

Чтобы получить максимальную пользу от каждого движения, снижайте вес контролируемым образом. Это называется «эксцентрическая тренировка». Вы обнаружите, что некоторые из упражнений негативного стиля в программе PWR Келси Уэллс в приложении SWEAT призывают вас сосредоточиться именно на этой части движения.

21. Выберите самый тяжелый вес, на который сможете.

Выбор правильного веса для тренировки для достижения максимальных результатов означает, что вам нужен вес, который бросит вам вызов во время последних повторений, но также позволит вам выполнить все подходы данного упражнения (и остальную часть тренировки!).

Это миф, что поднятие тяжестей поможет вам набрать массу! Для тех, кто раньше не пробовал силовые тренировки, вы собираетесь открыть один путь к тому, чтобы стать сильнее и увереннее.

22. Сделайте кардио после тренировки с отягощениями

Если вы планируете поднимать тяжести и делать кардио в один и тот же день, попробуйте сделать кардио после тренировки с отягощениями, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки. Причина в том, чтобы обеспечить максимальное количество энергии для силовой работы. Выполнение кардио после тренировки с отягощениями может даже увеличить количество сжигаемой вами энергии.

23. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы работаете с сопротивлением, самой сложной частью движения, выдохните.Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение, отпуская сопротивление.

Когда вы выдыхаете, это увеличивает нагрузку на корпус и обеспечивает большую устойчивость при подъеме. Контролируемое дыхание также помогает большему количеству кислорода поступать в мышцы. Медленные и глубокие вдохи также помогают сохранить хорошую осанку и форму.

24. Делайте суперсеты

Суперсет содержит два специальных упражнения, направленных на определенные области тела. Например, суперсет может включать в себя 12 повторений жима лежа, за которым следуют 10 повторений мухи в наклоне.Выполняйте эти упражнения столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом в заданное время, скажем, семь минут, или делайте по три цикла каждого упражнения с 30-секундной паузой между раундами.

Программа PWR Келси Уэллс содержит суперсеты к концу каждой тренировки. Вы также найдете суперсеты в некоторых комплексных тренировках компании Chontel FIERCE.

25. Проехать плато с переменным сопротивлением

Если вы достигли плато тренировки и обнаружите, что вам трудно увеличить вес после достижения определенной точки, попробуйте добавить переменное сопротивление.

Используя эспандеры или даже цепи, вы можете изменять сопротивление в тех областях подъема, где ваши мышцы работают в оптимальном диапазоне. Это поможет вам увеличить силу, не ограничиваясь диапазоном ваших естественных слабостей.

Использование этой техники со временем поможет вам набраться сил и работать над увеличением веса, используемого для упражнения.

Советы по йоге

26. Выберите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям

Все приходят к йоге по разным причинам.Возможно, вы хотите укрепить спину и улучшить осанку, растянуть напряженные суставы и мышцы или повысить уровень энергии.

Йога также практикуется как форма медитации и расслабления и может помочь улучшить самочувствие. Решая, какой стиль йоги попробовать, подумайте о пользе йоги для здоровья, которую вы хотите испытать, и выберите один или два типа, которые будут соответствовать вашим целям.

27. Купить коврик для йоги

Чтобы практиковать йогу дома, первое, что вам стоит приобрести, — это нескользящий коврик для йоги.Коврик для йоги дает вам сцепление во время поз и позволяет тренироваться, не поскользнувшись и не нанося травм. Существует множество ковриков разной толщины и материалов, поэтому стоит поискать что-то, что вам подходит.

28. Носите удобную одежду

Занимаясь йогой, выбирайте одежду, в которой вы чувствуете себя комфортно и которая позволяет вам свободно двигаться. Если вы не уверены, что именно выбрать, посмотрите наши советы о том, как купить лучшие штаны для йоги, чтобы узнать, какие стили подходят для разных типов йоги.

Например, одежда, которую вы выбираете для занятий инь-йогой, когда вы двигаетесь медленнее, может отличаться от той, которую вы носите на горячих, быстро движущихся занятиях йогой. Главное, чтобы тебе было комфортно!

29. Добавьте немного медитации

Добавление медитации к вашей практике йоги помогает вам присутствовать в данный момент своим умом и телом. Медитация и внимательность могут усилить преимущества успокаивающих поз йоги для снижения стресса после тяжелого дня.

30. Связь со своим телом и разумом

Хотя йога — ценный инструмент для решения жизненных проблем, она может дать вашему телу новые ощущения. В некоторых позах вы можете испытывать легкий дискомфорт, но если они переходят в боль, медленно выходите из позы.

Отличный способ убедиться, что вы не переусердствуете, — это уделять пристальное внимание своему дыханию на протяжении всей практики. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, или если ваше дыхание становится прерывистым, отступите, пока ваше дыхание снова не станет ровным.

Советы по HIIT-тренировкам

31. У тебя всегда есть время потренироваться!

Вы все равно можете тренироваться, даже если у вас есть всего 15 минут! SWEAT включает в себя экспресс-тренировки, и даже короткая прогулка намного лучше, чем бездействие. Если у вас действительно мало времени, вы можете сделать несколько минут упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

32. Наслаждайтесь разнообразными упражнениями

Самое лучшее в HIIT-тренировках — это то, что вы можете проявлять творческий подход! Есть так много разных упражнений, которые вы можете включить, от бёрпи и альпинистов до скручиваний и выпадов.Это здорово, потому что это означает, что вы можете тренироваться где угодно!

Держите свое тело в догадках и продолжайте бросать вызов самому себе, чтобы одновременно увеличить частоту сердечных сокращений, набрать силу и улучшить свою сердечно-сосудистую систему! Если вы новичок в HIIT, попробуйте эту тренировку для начинающих HIIT, чтобы начать. Вы найдете множество HIIT-тренировок, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, в программе FIERCE в приложении SWEAT.

33. Испытайте себя с помощью тренировок AMRAP или Табата

Помимо выбора из огромного выбора различных упражнений, вы также можете изменить свой стиль тренировки! Это означает, что каждая тренировка индивидуальна.

AMRAP означает «как можно больше повторений» и буквально означает именно это — вы выполняете столько повторений, сколько сможете в каждом упражнении.

В тренировках

Табата используется форма высокоинтенсивной тренировки, при которой вы выполняете 20 секунд включения и 10 секунд отдыха на определенное количество подходов, прежде чем перейти к следующему упражнению. Есть из чего выбирать!

Программа FIERCE Чонтела Дункана в приложении SWEAT объединяет эти высокоинтенсивные стили тренировок в еженедельную программу, которой вы должны следовать.

34. Смешайте с HIRT

Высокоинтенсивные тренировки не ограничиваются упражнениями с собственным весом. Вы можете испытать себя на высокоинтенсивных тренировках с отягощениями (HIRT), просто добавив веса (сопротивление!) К своей тренировке.

Упражнения с гирей или набивным мячом — отличный способ создать тренировку HIRT. Это дополнительное сопротивление увеличивает интенсивность вашей тренировки — учащая пульс, задействуя мышцы и работая усерднее!

Советы по тренировкам дома

35.Выведите тренировку за пределы

Летом вам, возможно, понравится изменить свой распорядок тренировок, выбрав свой задний двор или отправившись в парк.

Тренер

SWEAT Кайла Итинес говорит: «Проявите творческий подход и сделайте свою тренировку подходящей для того, где вы хотите быть, и для других занятий.

«Если вы собираетесь встретиться с друзьями на пикнике или на пляже, приходите пораньше, чтобы успеть прогуляться или быстро потренироваться. В моей программе BBG Zero Equipment так много упражнений с собственным весом, что вы можете выполнять их где угодно.”

36. Разложите оборудование перед запуском.

Ваш домашний спортзал может быть просто местом, где вы можете расстелить полотенце или коврик, или у вас может быть другое оборудование. Перед тем, как начать тренировку, приготовьте бутылку с водой и расставьте пространство таким образом, чтобы, когда вы начнете, вас ничто не отвлекало.

Это означает, что вы можете плавно переходить от одного упражнения к другому, сохраняя при этом высокую интенсивность.

37. Включите упражнения для верхней, нижней и всего тела

Высокоэффективные домашние тренировки будут нацелены на ВСЕ области вашего тела.Вы можете начать с приседаний и ягодичных мостиков, а затем перейти к вертикальным тягам и сгибаниям бицепса. Разнообразие упражнений заставит ваше тело догадываться и максимизирует тренировочный эффект!

38. Сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений

Сочетание кардио и силовых упражнений повысит вашу выносливость. Например, вы можете начать с бёрпи, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем выполнить серию приседаний с кубком, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Этот стиль тренировок очень эффективен для сжигания жира и повышения общего уровня физической подготовки.

39. Не нужно навороченное оборудование

Когда вы тренируетесь дома, у вас не всегда может быть именно то оборудование, которое рекомендуется для упражнения. Не позволяйте этому помешать отличной тренировке!

Вы можете выполнять тренировки без оборудования, используя только свой вес и небольшое пространство, или заменять оборудование предметами домашнего обихода, чтобы тренировка могла быть выполнена.

Если вы пользуетесь домашним тренажером, вы всегда можете сменить гантель на гирю или использовать восстанавливающую ленту, если у вас нет эспандера.

Советы по тренировкам в тренажерном зале

40. Тренировка со свободными весами

Тренажеры

отлично подходят для наращивания базовой силы, когда вы новичок в фитнесе — вы можете обрести уверенность, зная, что вес поддерживается тренажером.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, переход на свободные веса может помочь вам повысить стабильность и улучшить общую производительность.

41. Зарегистрируйте свой вес

Запишите свой 1ПМ, или личный рекорд, для каждого упражнения и постарайтесь улучшить эти показатели.Лучший способ добиться результатов в тренажерном зале — это постоянно ставить перед собой задачи.

Помните о своих текущих способностях и силе при определении веса, подходящего для каждого упражнения — ваш уровень воспринимаемой нагрузки является хорошим ориентиром для определения того, когда следует увеличивать вес.

42. Знать терминологию, используемую в спортзале

Найдите время, чтобы понять несколько терминов, используемых в фитнесе, о которых вы, возможно, не слышали раньше.Это придаст вам уверенности — вы поймете, о чем говорят другие посетители тренажерного зала, и с большей вероятностью попросите совета у инструктора, когда вам понадобится помощь.

43. Научитесь правильно пользоваться тренажерами

Если вы когда-нибудь почувствуете неуверенность в использовании определенного спортивного инвентаря, не бойтесь обращаться за помощью. Вы можете попросить инструктора тренажерного зала проверить вашу форму и убедиться, что вы поднимаетесь безопасно.

Приложение SWEAT поставляется с инструкциями и видео для каждого упражнения, которые помогут вам с вашей формой.Это поможет вам чувствовать себя в безопасности и увереннее во время подъемов!

44. Гордитесь своим трудом и целеустремленностью!

Когда вы увлекаетесь новой тренировкой, легко забыть сделать паузу и подумать о том, как далеко вы продвинулись.

Найдите время, чтобы отпраздновать — может быть, вы сделаете что-нибудь веселое с другом после 30 дней постоянного выполнения программы тренировок или поделитесь селфи с сообществом SWEAT, чтобы отпраздновать свое достижение!

Как составить собственный план тренировки: руководство для начинающих

Время чтения: 12 минут.
Весеннее испытание начинается в:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Скажем честно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, создавая потрясающие изменения за короткий период времени, но специализированный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

Перейти в раздел:

Как определиться с рабочими днями и выходными днями

Фактор 1: Согласованность
Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени.Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшая тренировка в мире бесполезна, если вы на самом деле ее не делаете. Бездействие из-за отсутствия прогресса, мотивации или тяжелой травмы — верный способ упустить свои цели.

Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной ответственностью за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC — это как раз то, что вам нужно, чтобы сделать постоянство своим вторым именем

.

Это означает, что нам нужно построить выполнимую программу с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.

Существует множество факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (которые мы рассмотрим далее в статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.

Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и занесите его в свой календарь.

Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

День Общая деятельность

воскресенье Остальное

понедельник Остальное

вторник Тренировка

среда Тренировка

четверг Тренировка

Пятница Тренировка

суббота Тренировка

Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок

Фактор 2: активное восстановление
Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

Долгая прогулка

Йога (с интенсивным освещением)

Пенный валик и миофасциальный релиз

Плавание (повседневное)

Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или, еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать ваш диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в «Вызове всей жизни» — это то, что, по вашему мнению, должно быть. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом, как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое техническое обслуживание, обеспечивающее работу оборудования в течение долгого-долгого времени. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует уделять от десяти до пятнадцати минут до или после каждой тренировки , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

Действие Этап 2 : Возьмите свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

День Общая деятельность Удельная активность

воскресенье Остальное Нет

понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз

вторник Тренировка

среда Тренировка

четверг Активное восстановление Плавание или йога

Пятница Тренировка

суббота Тренировка

Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно

Фактор 3: Разновидность
Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность восстанавливаться.

Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных занятий в дни тренировок , выбирая те из них, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.

Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не болят, диапазон движений не ограничивается, а подошвенный фасциит не поражает каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и ее силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога) чередуются. , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, ежедневный долгий и медленный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.

Шаг 3 : Разнообразьте свои тренировочные дни.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

День Общая деятельность Удельная активность Разновидность

воскресенье Остальное Нет –

понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз –

вторник Тренировка Работает Спринты / Спринты по холмам

среда Тренировка Тяжелая атлетика Полное тело

четверг Активное восстановление Плавание или йога –

Пятница Тренировка Работает Выносливость / длинные дистанции

суббота Тренировка Работает Максимальное усилие / Среднее расстояние

Как со временем увеличить интенсивность тренировки

Фактор 4: вызов
Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вам нужно увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере вашего прогресса, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс является препятствием номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм или не вызывая пропущенных тренировочных дней.

Как правило, вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вам нужно прислушиваться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

Добавление задачи — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодизированная программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне?

Действие Этап 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

День Удельная активность Разновидность Месяц 1 Месяц 2 Месяц 3

воскресенье Нет – – – –

понедельник Миофасциальный релиз – – – –

вторник Работает Спринты / Спринты по холмам 3 x 200 м 5 x 200 м 6 x 200 м

среда Тяжелая атлетика Полное тело добавить 5 фунтов. добавить 5 фунтов.

четверг Плавание / Йога – – – –

Пятница Работает Междугородние 5 миль 6 миль 7 миль

суббота Работает Среднее расстояние 1 x 1 миля 2 x 1 миля 2 x 1 миля

Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок с течением времени (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные тренировки после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них — приемлемый способ повысить уровень сложности . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном методе усложнения задачи. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Фактор 5: Учет
Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).

Наличие этих записей позволит вам увидеть, что работает , а что нет, и даст вам подсказки относительно того, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение первого месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые дистанции:

Месяц неделя Лучшее время Майл Тренд Лучшее время на 200 м 200 м Тренд

1 1 9 мин 32 сек – 42.6 секунд –

2 9 мин 20 сек Быстрее 41,5 сек Быстрее

3 9 мин 16 сек Быстрее 41,0 сек Быстрее

4 9 мин 6 сек Быстрее 40,9 сек Быстрее

2 5 9 мин 5 сек Быстрее 40.9 секунд Быстрее

6 9 мин 20 сек Медленнее 43,0 сек Медленнее

7 9 мин 22 сек Медленнее 42,8 сек Быстрее

8 9 мин 25 сек Медленнее 42,9 сек Медленнее

Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

Мы хотим внести изменения . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному забегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 м, но сохранив дополнительную 1-милю гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на свой опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проводя эксперимент с участием одного человека.

Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что всю неделю в течение 6-й недели чувствует себя вялым, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

Действие Этап 5: Запишите результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?

Как это сделать

Разработка собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки на своем пути, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Не позволяйте недостатку опыта помешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.

Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок

Включите в программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления каждую неделю.

Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помогая избежать травм, укрепляя сильные и слабые стороны.

Постепенно добавляйте задачи, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.

Ведите записи о своем обучении, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывая о благоразумие в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, помните, что : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить свою способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 год.

Он также работал в правительстве штата, занимался управлением тренажерным залом и консультировал, а в настоящее время ведет занятия в CrossFit City Line.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет сертификат о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации в 2006 году и прошел курс по анализу данных.

Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать

Поздравляю, вы наконец набрались храбрости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в тренажерный зал.Теперь, когда самая сложная часть — выбраться из дома — закончилась, не расстраивайтесь, видя там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы зарабатывать на жизнь. Они такие же, как и вы — работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.

Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь — чувствуя небольшую тревогу и не понимая, с чего начать.

Прежде чем вы начнете, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям.Речь идет о стремлении к более здоровому будущему для тех, кто хорошо себя чувствует и выглядит (в том числе и обнаженным). Вы добьетесь этого, если будете капать потом, травмируя все части своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.

Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.

Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день

Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переутомить свое тело в первый же день в тренажерном зале. «Потребовалось время, чтобы достичь того момента, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», — говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа.«Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».

Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале. В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван всего на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому режиму сна. Ваши мышцы не знают, что по ним ударит, поэтому учите их медленно.

Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше.Вы дадите своему телу время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.

Поделитесь своей целью на день

Ответственность — один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете солгать, что тренировались, если вы даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотели бы разочаровать.

Пригласите друга пойти с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство запугивания и отшутиться.Возьмите с собой вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.

Что брать с собой

Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить в куртке и сумочке — не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это можно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение. Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.

Вы еще этого не знаете, но во время упражнений будете испытывать жажду. Вам нужно восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота. Принесите бутылку.

Многие люди слушают музыку во время тренировки. Возможно, это не вы, но возьмите iPod и попробуйте. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.

Разминка

Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки. Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете.Согласно науке, динамическая растяжка — один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады. Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.

Выполните силовую тренировку для новичков

Возможно, вы почувствуете, что можете сделать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста. Прогревайтесь около 15 минут. Используйте более легкие веса, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.

Начните с двух подходов на тренажере для жима ногами. Затем перейдите к шагу вверх и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно. Гребите около 10 минут.

Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите мяч стабильности и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер на трицепс и сделайте 30. Делать меньше повторений — это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.

Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол.Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.

Завершите 10-минутным кардиоупражнением по вашему выбору.

Попробуй все

Ключевое слово здесь — «попробуй». Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вы не должны тренироваться чаще трех дней в неделю, когда только начинаете. Каждое занятие должно включать более трех упражнений на каждую группу мышц. К счастью, у вас есть из чего выбирать.Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.

Делайте заметки

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс. Не наступайте просто на весы; снять мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас одинаковый вес.

Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.

Posted in Тренировк

День	Общая деятельность
воскресенье	Остальное
понедельник	Остальное
вторник	Тренировка
среда	Тренировка
четверг	Тренировка
Пятница	Тренировка
суббота	Тренировка

День	Общая деятельность	Удельная активность
воскресенье	Остальное	Нет
понедельник	Активное восстановление	Миофасциальный релиз
вторник	Тренировка
среда	Тренировка
четверг	Активное восстановление	Плавание или йога
Пятница	Тренировка
суббота	Тренировка

День	Удельная активность	Разновидность	Месяц 1	Месяц 2	Месяц 3
воскресенье	Нет	–	–	–	–
понедельник	Миофасциальный релиз	–	–	–	–
вторник	Работает	Спринты / Спринты по холмам	3 x 200 м	5 x 200 м	6 x 200 м
среда	Тяжелая атлетика	Полное тело		добавить 5 фунтов.	добавить 5 фунтов.
четверг	Плавание / Йога	–	–	–	–
Пятница	Работает	Междугородние	5 миль	6 миль	7 миль
суббота	Работает	Среднее расстояние	1 x 1 миля	2 x 1 миля	2 x 1 миля

Месяц	неделя	Лучшее время	Майл Тренд	Лучшее время на 200 м	200 м Тренд
1	1	9 мин 32 сек	–	42.6 секунд	–
	2	9 мин 20 сек	Быстрее	41,5 сек	Быстрее
	3	9 мин 16 сек	Быстрее	41,0 сек	Быстрее
	4	9 мин 6 сек	Быстрее	40,9 сек	Быстрее
2	5	9 мин 5 сек	Быстрее	40.9 секунд	Быстрее
	6	9 мин 20 сек	Медленнее	43,0 сек	Медленнее
	7	9 мин 22 сек	Медленнее	42,8 сек	Быстрее
	8	9 мин 25 сек	Медленнее	42,9 сек	Медленнее

Полезная информация о тренировках в тренажерном зале FITNESS 24

С чего начать тренировку?

Распространенные ошибки во время тренировки

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Основные принципы эффективных занятий

Правильный путь

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Широкие приседания с подставок

Болгарские выпады в тренажере Смита

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Жим ногами в тренажере

Разведение бедер

Ягодичный мостик

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Заключение

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

Топ 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Приседания

Становая тяга

Выпады с утяжелителями

Махи с применением отягощения

Разводы ног в стороны

Отведение ноги на блоке

Как правильно выполнять упражнение?

Питание во время занятий

Подведение итогов

Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

2. Тяга на прямых ногах

3. Выпады с гантелями

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

5. Приседания с гантелью

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

7. Приседания на нижнем блоке

8. Зашагивания на ящик одной ногой

9. Подъем таза в упоре на ящик

10. Гиперэкстензия

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Рекомендации для занятий в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале: 1. Похудение

Похудение в тренажерном зале

Тренировки

Питание

Образ жизни

Результат

Три основные цели занятий в тренажерном зале

7 советов от журнала «Спортивная смена». Новости спорта Белгорода

Три кита культуриста

Что делать?

В монастырь с уставом

Хоккейный тренажерный зал для тренировок по хоккею

Как построить свою собственную программу тренировок за 7 шагов

1. Мыслить со спецификой

2. Разделите свои дни

3. Проведите инвентаризацию спортзала

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится

6. Выбирайте лучшие упражнения

7. Поменяйте местами

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Проверьте свою технику

Подходит для силовых тренировок

Силовые тренировки, которых нельзя делать

Продукты и услуги

Какие упражнения в спортзале наиболее эффективны?

Какие упражнения в спортзале наиболее эффективны? (Обновление Джо против Дэйва!)

Добро пожаловать, Йохана!

Джо против Дэйва: Вторая неделя соревнований!

Кардио-упражнения: что рекомендует Джо

Программа силовых тренировок Джо

Составные и изолированные упражнения

Приводит ли больше упражнений к большему улучшению?