Разводы с гантелями лёжа горизонтально
Разводы с гантелями лёжа горизонтально
|
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
По 10-ти бальной шкале:
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Описание упражнения
Хорошее, но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти «смотрят» в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты. Новички часто допускают ошибку, выворачивая локти вперёд, а не вниз в нижней точке траектории. Это неэффективно и опасно.
Основные фишки
1. Желательно в верхней точке руки полностью выпрямлять и гантели сводить вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы.
2. Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте.
3. Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.
4. Локти, когда вы опускаете гантели, должны смотреть вниз, а не вперёд. Если будете неправильно выворачивать локти, то нагрузка будет перекладываться на плечи, снижая эффективность упражнения и травмируя ваши плечевые суставы.
5. Не сгибайте руки слишком сильно, и не выпрямляйте их полностью внизу. Угол в локте должен быть примерно 140 — 150 градусов (180 градусов это прямая рука).
6. Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах, это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.
Похожие упражнения
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Разводы с гантелями под углом вверх
Разводы с гантелями под углом вверх
|
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений по 5 — 8 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
По 10-ти бальной шкале:
Описание упражнения
Не рекомендую наклон лавки делать больше 30 градусов и опускать гантели ниже плечей. Упражнение делать плавно. При резких движениях можно легко травмироваться. Чем выше угол лавки, тем больше нагрузка ложится на верх груди. Наклон лавки даёт возможность больше нагрузить верхнюю часть грудной мышцы. Вес гантель обычно немного меньше, чем аналогичное упражнение лёжа горизонтально.
Основные фишки
1. Желательно в верхней точке руки полностью выпрямлять и гантели сводить вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы.
2. Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте.
3. Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.
4. Чем выше угол, тем больше нагрузка будет на верхнюю часть груди. Но и травмоопасность тоже увеличивается. Поэтому лично я не рекомендую делать угол больше 30 градусов.
5. Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах, это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.
Похожие упражнения
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Разведение рук лежа — SportWiki энциклопедия
- Похожая статья: Разведение рук
Основные характеристики упражнения:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава при разведение рук лежа
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал».
Разведение рук лежа
Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение при разведение рук лежа
- Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.
- Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленных суставах, на скамью или на пол.
- Ладони обращены друг к другу.
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении разведения рук лежа, не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов.
- Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Избегайте использования силы инерции и пружинящих движений рук.
- Поднимая гантели, делайте выдох.
Главные задействованные мышцы
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
- Запястье: мышцы-сгибатели запястья.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.
Анализ движений[править | править код]
|
Основные суставы |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: горизонтальное приведение. Вниз: горизонтальное отведение. |
Вверх:частичное разведение. Вниз: частичное сведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс (короткая головка) |
Передняя зубчатая мышца |
sportwiki.to
Разведение гантелей лежа,разводка гантелей лежа
- Подробности
-
Просмотров: 1241
Это упражнение довольно популярно среди атлетов, ведь оно позволяет достаточно хорошо воздействовать на большие грудные мышцы. Благодаря своей вариативности, разведение гантелей позволяет тренировать разные участки грудных мышц.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Пекторальные мышцы
- Дельтовидные мышцы (передние и средние пучки)
- Бицепсы
- Трицепсы
- Мышцы предплечий
- Мышцы живота
Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц
Преимущества:
- Укрепляет сразу несколько мышечных групп
- Формирует правильную осанку, обеспечивает хорошую растяжку
- По степени воздействия, признано лучше Отжиманий от пола
- Ускорение роста мышц
- Простота выполнения
Техника выполнения разведения гантелей:
Подготовка:
Подберите оптимальные по весу гантели, возьмите их и сядьте на скамью (на ее край). После этого можете лечь на скамью, при этом ваша голова не должна с нее свисать. Расставьте широко ноги, чтобы повысить уровень устойчивости, взгляд направьте на потолок. Поднимите гантели перед собой так, чтобы угол с полом составлял не менее 90 градусов, ладони должны смотреть друг на друга. Подсогните немного руки в локтях, и старайтесь удержать их в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Это ваше исходное положение.
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох, и начните выполнять разведение гантелей в стороны таким образом, чтобы ваши локти смотрели вниз. Стоит отметить то, что иное положение локтей сигнализирует о том, что вы выполняете неверно упражнение. Достигнув чувства, когда грудные мышцы начинают как — бы вытягиваться, еще опустите руки чуть ниже, но без фанатизма, чтобы не почувствовать боль. Выдыхая, начните возвращаться в исходное положение, гантели должны почти касаться друг друга. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Рекомендации к выполнению:
- Не спешите, сосредоточьтесь и выполняйте правильно
- Не задерживайтесь долго в верхней точке траектории
- Старайтесь не прикасаться друг об друга гантелями в верхней точке
- Не допускайте, чтобы гантели находились близко к телу
Частые ошибки:
- Большой изгиб рук при разведении
- Ваши локти не смотрят в пол (Чревато травмами!)
- Изгиб в пояснице
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Упражнение бабочка
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, видео:
Добавить комментарий
athleticasport.ru