Скакалка для похудения как прыгать – Упражнения со скакалкой для похудения: тренировки для начинающих

как прыгать, чтобы точно похудеть

Одним из наиболее распространенных и доступных средств для похудения являются прыжки на скакалке. Как же подобрать скакалку? Какие прыжки использовать для получения максимального эффекта? Как правильно подготовиться к занятию, чтобы не навредить здоровью и какими бывают программы тренировок – об этом и многом другом пойдет речь в данной статье.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Многие женщины задаются вопросом: можно ли похудеть, прыгая на скакалке? Такой своего рода тренажер – достаточно эффективное средство, которое по продуктивности можно сравнить с беговой дорожкой и велотренажером. Так, 10-15 мин. прыжков в интенсивном темпе заменяют трёхкилометровую прогулку на велосипеде или полчаса бега со скоростью 9 км/час.

Систематические занятия позволяют за довольно короткий срок:

• снизить вес;
• улучшить внешний вид бедер и ягодиц;
• подтянуть и сделать более изящной верхнюю часть тела;
• увеличить упругость кожи и придать ей здоровый вид.

Как прыгать, чтобы похудеть: полезные советы

• Продолжительность тренировки. Сжигания жировой ткани начинается через полчаса активных прыжков. Сначала сгорают углеводы, а только потом начнут уходить и жиры.
• Питание. Видимые результаты наступят скорее, если прыжки совместить со сбалансированным питанием, которое будет включать в себя разгрузочные дни.
• Дополнительные приспособления. Применяя подтягивающий —корсет для похудения— , можно более эффективно бороться с лишними сантиметрами в области живота и талии.

• Оптимальное время тренировок. Занятия рекомендуем проводить утром: в это время метаболизм наиболее активен.
• Постепенное увеличение физической нагрузки. Для эффективного похудения с помощью скакалки на начальном этапе выполняйте простые прыжки. Со временем следует добавлять в комплекс более сложные, комбинируя их и меняя интенсивность.

Виды скакалок

Для того чтобы прыжки не только помогали избавиться от лишнего веса, но и доставить удовольствие от самого процесса, важно правильно подобрать скакалку. Наиболее часто встречаются такие виды:

• Простая – самая обычная, состоящая из троса и ручек, может быть изготовлена из резины, нейлона или кожи. Наиболее рекомендуемыми являются из резинового троса, которые легко регулируются под рост и не запутываются.
• Скоростная – удобна и легка, оборудована маленькими ручками и тонким тросом. Позволяет совершать большее число прыжков и работать в более интенсивном темпе, что значительно повышает расход калорий. С таким видом скакалки похудение проходит в более сжатые сроки.

• Электронная со счетчиком сжигаемых калорий – по завершении тренировки показывает точное количество израсходованных калорий. Это может быть вид скоростной скакалки, дополнительно оборудованной счетчиком, что является идеальным вариантом для занятий.
• Скакалка со счетчиком прыжков – довольно удобна, позволяет контролировать точное количество прыжков при разной интенсивности тренировки.

Правила занятий

Прежде чем приступить к тренировке, следует ознакомиться с основными рекомендациями, которые сделают занятие прыжками на скакалке максимально эффективными, а также помогут избежать появления травм.

• Обувь. Тренируйтесь в кроссовках, амортизирующих прыжки.
• Одежда. Идеальный вариант: поддерживающий топ или плотная футболка, шорты или лосины. Одежду выбирайте из хлопкового или специального дышащего материала для занятий спортом.
• Место занятий. Заниматься прыжками следует на поверхностях из дерева, покрытых линолеумом или ковролином. Избегайте тренировок на бетоне и кафеле.

• Разминка.Тренировкой должна начинаться с разогрева. Это может быть бег на месте, приседания, растяжка.
• Осанка. При прыжках спину держите прямо, а локти должны находиться максимально близко к корпусу. Вращать скакалку следует исключительно кистью.
• Правильный прыжок. Не прыгайте высоко. Отталкиваться нужно всей стопой, а приземляться но носки.

Прыжки со скакалкой кажутся простым занятием, но следует учитывать наличие таких противопоказаний, как сердечные заболевания, гипертония, искривление позвоночника, проблемы с суставами.

Виды прыжков

Используя скакалку для похудения, нужно знать, как правильно прыгать, какими бывают прыжки и как их правильно применить на практике, чтобы тренировка проходила наиболее эффективно.

• Одиночные на месте. Наиболее применяемый вид. Достаточно легки в освоении и прекрасно подойдут для начинающих. Для выполнения прыжков следует прыгать на двух ногах в среднем темпе. Чтобы увеличить нагрузку вращения скакалки, можно производить в обратную сторону.
• С ноги на ногу. Выполняются путем перешагивания через скакалку, отрывая ноги по очереди (так называемый «боксерский стиль»).
• С высоким шагом. Усложненный вид прыжков на месте. Выполняют путем чередования прыжков с правой на левую, пытаясь подтянуть колени к поясу.
• Крест-накрест. Перед прыжком следует скрестить руки в локтях, подпрыгнуть и пройти через петлю, возвращая руки в обычное положение.
• Двойной. Это вид скоростного прыжка, при котором при одном поднятии ног следует пропустить под собой два оборота скакалки.
• Поочередные на одной ноге. Выполняются по очереди на каждой ноге.

Программа тренировок

Чтобы любая программа сработала максимально эффективно, следует не забывать о правильном питании, разгрузочных днях, а также пить воду, чтобы похудеть.

Неделя 1-2

На всех этапах тренировок старайтесь чередовать нагрузку и отдых. В качестве отдыха можно сделать несколько простых упражнений со скакалкой, которые также эффективны для похудения.

Схема тренировок: 1 день занятий – 2 дня отдыха.

• Одиночные прыжки на месте – 10 минут.
• Трос скакалки сложите вчетверо. Опустите его за спину и не спеша тянитесь в разные стороны, старайтесь прочувствовать, как работают мышцы живота и спины.
• Возьмите сложенную скакалку за концы и поднимите руки вверх, максимально отклоняя их назад, на несколько секунд задержитесь в таком положении, а затем опустите руки перед собой. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.
• Прыжки на месте с обратными вращениями скакалки – 10 минут.
• Лежа на спине сложите несколько раз скакалку и поднимите над собой. Подтяните согнутые в коленях ноги и пропустите их под натянутым тросом. Спина должна быть плотно прижата к полу. Выпрямите ноги и наклоните их в правую сторону, замрите на несколько секунд и вернитесь в начальное положение. Всего 20 повторений в каждую сторону.
• Прыжки с высоким шагом – 10 минут.

Неделя 3-4

Пришло время увеличить время прыжков и сократить промежуточные упражнения.

Схема тренировок: 2 дня занимаемся – 1 день отдыхаем.

• Прыжки на месте – 15 минут.
• Натяните трос, наступив на него одной ногой. Подтяните скакалку и отведите ногу максимально назад. Нога должна быть напряжена, почувствуйте нагрузку в области ягодиц. В таком положении оставайтесь 20 секунд. На каждую ногу выполните по 10 подходов.
• Прыжки с высоким шагом – 10 минут.
• Займите положение сидя на полу: ноги прямые, стопы сомкнуты. Сложенной вчетверо скакалкой дотянитесь до пяток и зацепитесь за стопы. В таком положении удерживайтесь 20 секунд. Сделайте 10 повторений.
• Одиночные прыжки на месте – 15 минут.

Неделя 5-6

Максимально увеличьте интенсивность прыжков, особенно это касается первых 10 минут тренировки.

Схема тренировок: 2 дня занимаемся – 1 день отдыхаем, 3 дня занимаемся – 1 день отдыхаем – 2 дня занятий.

• Одиночные прыжки – 20 минут.
• Сложите вчетверо трос и заведите его за спину. Медленно наклонитесь как можно ниже к полу, не сгибая колени. Перенесите скакалку прямо перед собой, руки держите прямо. Сделайте 5 таких повторений.
• Прыжки с обратными оборотами троса – 20 минут.
• Садитесь на пол, ноги прямые. Согните одну ногу и наступите на трос, затем отклонитесь назад. Прогнитесь спиной и задержитесь над полом на 15 секунд. Примите начальное положение и сделайте 5 повторов на каждую ногу.
• Прыжки крест-накрест – 5 минут.
• Одиночные прыжки на месте – 20 минут.

Такой интенсивный режим тренировок позволит сбросить от 3 до 5 килограмм, при этом вес будет уходить постепенно и вам не придется думать о том, —как подтянуть кожу после похудения—.

Чтобы тренировки не были монотонными и скучными, можно самостоятельно составить программу для похудения в виде таблицы, в которой чередовались бы разные виды прыжков на скакалке. Количество подходов и интенсивность вы можете самостоятельно менять по мере роста физической подготовки и выносливости.

Отзывы читателей

Прыгать на скакалке очень полезно для похудения, об этом говорят многочисленные отзывы читательниц. Вот некоторые из них.

Катя

Лишний вес для меня всегда был проблемой. Перепробовала много способов похудения и выбрала прыжки со скакалкой, потому что это очень эффективный способ физической нагрузки, который не требует дополнительных затрат. Мне очень нравится, что заниматься можно просто во дворе на открытом воздухе. Как только погода позволяет проводить тренировки, я сразу приступаю. Начинаю с 30 и довожу до 100 прыжков. Результат очень ощутим. Всем, у кого есть желание похудеть, рекомендую.

Rene

С проблемой лишнего веса я столкнулась еще в школе в 10 классе, когда за время летних каникул у бабушки поправилась на 15 кг)) На тот момент стояла задача похудеть до выпускного. В журнале прочитала, что 10-15 минут в день скакалки могут заменить несколько сложных физических упражнений. Вот тогда и начала прыгать. Я похудела и значительно подтянула тело. Даже сейчас, спустя много лет, я все равно занимаюсь прыжками. Несмотря на возраст, всегда выгляжу подтянутой и стройной, чего и вам желаю).

Светлана

Никогда не думала, что, прыгая на скакалке, можно так легко сбросить вес. Немного сомневалась, но заинтересовалась и решила попробовать. Применяла программу занятий с правильным темпом ростом нагрузок. Уже через две недели я потеряла около пяти килограмм. Всем желающим похудеть очень рекомендую!

Видео для начинающих

В предложенном видео вы можете наглядно ознакомиться с наиболее распространенными ошибками при работе со скакалкой, некоторыми видами базовых прыжков, а также получите возможность провести небольшую экспресс-тренировку.

Описанный в статье вид физической активности является одним из наиболее доступных: не требует больших финансовых затрат, спортивных залов, не занимает много времени. Если вы уже включили в программу своих тренировок прыжки на скакалке, нашим читателям будут полезны ваши отзывы и, возможно, проверенные действенные методики её использования для похудения. Если же нет, вооружившись новыми знаниями, смело приступайте к борьбе с лишними килограммами за красивое и подтянутое тело!

w-beauty.ru

упражнения для похудения живота и боков

Скакалка — эффективный и простой тренажер для поддержания стройности фигуры. Такой тренажер доступен абсолютно каждому человеку, он пользуется большим спросом за счет своей дешевизны. Компактным спортивным инвентарем пользуются как в парке или в тренажерном зале, так и в процессе занятий дома.

Людям, которые желают распрощаться с несколькими лишними килограммами, не обязательно покупать дорогие тренажеры или годовой абонемент в фитнес-клуб. Достаточно лишь приобрести скакалку, ничем не уступающую дорогому тренажеру в эффективности и регулярно выполнять упражнения.

Скакалка для похудения

Такой доступный инвентарь активно используется не только детьми, но и профессиональными спортсменами. Однако далеко не все знают, какую пользу имеют прыжки со скакалкой для похудения.

Польза скакалки для похудения

В процессе прыжков на скакалке задействованы абсолютно все группы мышц: икроножные, спинные и ягодичные, также активно работают ноги и руки. С помощью упражнений можно избавиться от лишнего веса и добиться желаемых результатов в корректировке фигуры. Благодаря регулярным физическим упражнениям с тренажером ноги становятся крепкими и подтянутыми, а на ягодицах исчезает целлюлит.

Внимание! Подвергаться серьезной физической нагрузке организм будет только при интенсивных тренировках. Только если поддерживать высокую интенсивность и скорость упражнений, будут исчезать лишние калории, а тело — приобретать упругие формы.

Польза от прыжков на скакалке намного больше, чем от занятий плаванием или бегом. У человека улучшается выносливость, со временем появляется быстрая реакция и хорошая координация. За счет постоянного тонуса поддерживается работа сердечно-сосудистой системы. Прыгая на протяжении 30 мин, человек, масса тела которого составляет 80 кг, может израсходовать до 750 кКал.

Из-за быстрого темпа прыжков частота сокращений сердечных мышц значительно увеличивается, а человеческий организм на протяжении первых 5 мин работает в анаэробном режиме. После 7-10 мин прыжков потребность организма в кислороде и его поступление приходят в норму, за счет чего нагрузку от скакалки можно сравнить с бегом на средней скорости.

Как правильно прыгать со скакалкой

Перед тем, как задаться вопросом, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, нужно ознакомиться с некоторыми рекомендациями. В первую очередь, тренажер должен быть настроен под рост того, кто будет с ним заниматься, а ручки спортивного инвентаря обязательно должны находиться на уровне груди. Для борьбы с лишним весом и укрепления всех групп мышц тренировки должны быть регулярными.

Внимание! В первый раз рекомендуется уделять прыжкам не более 10-15 мин, после чего можно постепенно увеличивать продолжительность занятий.

Тренироваться следует без перерывов, но если появляется отдышка, можно прерваться на 2 мин. Желательно, чтобы общая продолжительность тренировки не превышала 30 мин, а пауз должно быть как можно меньше.

Прыжки со скакалкой

Перед тем, как начать занятия скиппингом (прыжки на скакалке) женщинам следует надеть специальный бюстгальтер для защиты груди. Что касается экипировки, то каждый человек выбирает ее в индивидуальном порядке. Для начала можно попробовать выполнять прыжки босиком, после чего надеть кроссовки, и определить для себя, какой вариант является более комфортный.

Ноги без кроссовок находятся в расслабленном состоянии и чувствуют себя свободно, а в кедах движения будут несколько скованными. Но, в то же время, обувь препятствует боли от ударов скакалкой по ногам, а также от соприкосновений ступней с ламинатом или деревянным полом.

Упражнения на скакалке для похудения: базовая техника

На сегодняшний день информационные источники пестрят различными отзывами на тему того, сколько прыжков на скакалке нужно делать в день, чтобы похудеть и насколько это эффективно. Стоит заметить, что нерегулярные упражнения или неправильная техника их выполнения не приведут к желаемому результату.

Секрет успеха кроется в правильном подходе к тренировкам:

1. Необходимо взять в руки скакалку, стать ровно и прыгать вверх таким образом, чтобы попытаться достать макушкой до потолка.
2. Движения должны быть пружинистыми, от пола следует отрываться и приземляться на носки.
3. Локти должны быть плотно прижатыми к телу, а тренажер вращать только кистями обеих рук.
4. Приземляться следует легко и поэтапно: сначала на носочки, после можно опускаться на всю стопу, но ноги при этом должны находиться в согнутом положении. Если не придерживаться такой техники приземления, это приведет к проседанию позвоночного столба или травме коленной чашечки.

Чтобы не навредить работе сердца, темп тренировок и их продолжительность рекомендуется увеличивать постепенно. В первые 2-3 дня необходимо прыгать не более 7 мин в утреннее и вечернее время суток. При занятиях скиппингом нужно уделять должное внимание не скорости, а правильности выполнения упражнений, а также следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание. Если появилась дрожь в мышцах, одну ногу необходимо выставить вперед, а вторую подогнуть, чтобы она отдохнула.

Интенсивность физических нагрузок следует постепенно увеличивать и прибавлять по 10-15 минут каждые 7 дней. В конечном итоге, продолжительность занятий скиппингом должна быть не менее часа в день. Прыжки нужно обязательно чередовать с более легкими упражнениями, а для того, чтобы сбросить лишний вес за короткий срок, необходимо выполнять по 2000 прыжков каждый день.

Внимание! Для того чтобы поднять себе настроение во время занятий скиппингом, в качестве прекрасного фона можно включить энергичную музыку, которая также задаст необходимый ритм.

Чтобы разнообразить и равномерно распределить нагрузку на все мышцы, можно использовать различные техники выполнения прыжков. Рекомендуется вращаться тренажер вперед-назад, имитировать бег или постепенно подкручивать скакалку.

Как похудеть с помощью скакалки: программа для начинающих

Новичкам, желающим сбросить несколько лишних килограмм, нужно уделять скиппингу не менее 30 мин в день. Физические упражнения способствуют выделению гормона роста (соматотропину), который сжигает клетки жировой ткани, за счет чего и уходит лишняя масса тела. Чем интенсивнее будет нагрузка, тем активнее выделяется соматотропин.

Особенности тренировки

В процессе выполнения прыжков можно делать небольшие паузы, чтобы нормализовать частоту сердцебиений и уравнять дыхание, после чего снова приступать к занятиям. Если придерживаться данных рекомендаций, то избавиться от лишнего веса можно за 1,5-2 месяца. Что касается методики и правильной программы для начинающих, то выглядит она следующим образом:

1. Выполнять прыжки не более 3 мин, после чего сделать перерыв на 30 сек, чтобы восстановилось дыхание.
2. Снова скакать на протяжении 60 сек, затем отдыхать 2 минуты.
3. Выполнять быстрые прыжки 1 мин, после чего прерваться на отдых (30 сек).
4. Сделать повторную нагрузку и снова отдых.
5. Прыгать еще на протяжении 3 мин придерживаясь легкого темпа, после чего остановиться, потянуться и расслабить ноги.

С помощью данной схемы можно распрощаться с лишними килограммами, а также поддерживать тонус сердечно-сосудистой системы. На протяжении 30 дней необходимо уделять скиппингу не менее 20-30 мин в день, при этом тренировки можно проводить в домашних условиях. Если занятия будут регулярными, бедра и ягодицы приобретут упругую форму за короткий промежуток времени.

Сколько дней нужно прыгать на скакалке, чтобы реально похудеть

Опытные спортивные инструкторы утверждают, что первые результаты от скиппинга можно заметить по истечении 7 дней регулярных занятий. Бедра, живот и бока постепенно начнут приобретать рельефную форму, тонус всех групп мышц усилится, а икры на ногах станут плотными и упругими.

Благодаря тому, что прыжки на скакалке стимулируют работу сердечной мышцы и сосудов, в организме не скапливаются такие ядовитые вещества, как шлаки и токсины. Застои венозной крови в сосудах постепенно исчезнут, а это, в свою очередь, выступает отличной профилактикой вздутия периферических вен под кожей и целлюлита.

Важно! Стоит помнить, что прыгание со скакалкой — это высокоинтенсивный вид тренировки, поэтому категорически запрещено выполнять упражнения сразу же после приема пищи, при мигренях или других признаках легкого недомогания. Женщинам в период критических дней также не рекомендуется заниматься скиппингом.

Рекомендации и противопоказания

Женщинам после 40 лет и тем, у кого большая грудь, следует с особой тщательностью и вниманием выбирать спортивную одежду для прыжков со скакалкой. Такой энергичный вид спорта нередко оказывает неблагоприятное действие на грудь, которая может лишиться своей природной упругости.

Когда нельзя прыгать

Прыжки противопоказаны людям с избыточным весом, показатели которого на 20-25 кг превышают норму, а также мужчинам с заболеваниями сердца.

Категорически запрещено заниматься скиппингом:

• при гипертонии,
• заболеваниях позвоночного столба,
• во время беременности,
• при варикозном расширении вен.

Скакалка — это незаменимый помощник для тех, кто следить за своей фигурой или желает худеть, не посещая при этом фитнес-центр. Результат гарантирован по истечении 7 дней регулярных физических нагрузок, но стоит помнить, что нужно заниматься по мере своих возможностей.

Следует начинать с малого, а не измываться над организмом с первых дней часовыми тренировками. Для того, чтобы все группы мышц привыкли к нагрузкам, рекомендуется прыгать через день на протяжении 2 недель, после чего работать на желаемый результат, используя все свои возможности.

calenda.ru

Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.

Вам необходимо сделать 5 кругов упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 2 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. В течение 3 минут прыгайте в среднем темпе на двух ногах.
3. Старайтесь не сгибайте сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках. Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. Прыгайте 3 минуты в среднем темпе, чередуя ноги. Старайтесь удерживать равновесие.
3. Обратите внимание, что ноги опускаются на пол, как при выпаде, а в прыжке двигаются, как ножницы.

Фото: Арсений Голышкин

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за её концы обеими руками.
2. Постарайтесь нарисовать в воздухе поперечную восьмёрку — движениями от левого плеча к правому бедру, и наоборот.
3. При этом следите, чтобы ноги оставались неподвижными — работает только корпус.
4. Делайте это упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. Начинайте прыгать, меняя ногу во время каждого прыжка: сначала впереди правая, потом левая.
3. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку за ручки и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Выполните прыжок через скакалку, вынося правое колено выше бедра настолько высоко, насколько можете.
3. Во время следующего прыжка через скакалку поднимите левое колено выше уровня бедра.
4. Выполняйте прыжки через скакалку с высоким поднятием колен в течение 3 минут.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Алексею и его коллегам из World Class Строгино. Предыдущая статья Где кататься на горных лыжах и сноуборде: лучшие курорты Италии

the-challenger.ru