Как правильно мерить бицепс – Как правильно измерить обхват бицепса с помощью сантиметра

Как правильно измерить обхват бицепса с помощью сантиметра

Как измерить объем бицепса – этот вопрос задают многие начинающие бодибилдеры. На самом деле – это не так уж и сложно, если знать некоторые нюансы. Правда то, что многие понимают под понятием «объём бицепса», на самом деле является лишь длиной его окружности. Настоящий объём высчитать практически невозможно в домашних условиях и без особых познаний в математике. Но, тем не менее, будем условно именно так называть этот параметр, потому что так принято в обществе культуристов.

Что такое бицепс

Biceps – это двуглавая плечевая мышца, которая находится в промежутке между лопаткой и лучевой костью. Задействована она в сгибании плеча и предплечья. Является одной из самых заметных на теле человека. Культуристы уделяют ей особое внимание, и посредством упорных тренировок, могут добиться значительного увеличения этого мускула. Для многих культуристов размер этих «шариков» принципиально важен, и является показателем некой «крутости» и гордости. Значительное и заметное увеличение их размеров добивается путём долгих упорных тренировок, что свидетельствует о самоотверженном труде и силе воли бодибилдеров.

Для чего замеряют окружность двуглавой мышцы плеча

Качки знают, что измерять бицепс, в некоторых случаях просто необходимо, для того, чтобы узнать, правильно ли они соблюдают технологию тренировок. Вот основные цели, которые преследуют культуристы при замере «банок»:

• Узнать, правильно ли используется техника упражнений для наращивания мускулатуры.
• Вычисляется возможный генетический потенциал бицепсов.
• Окружность двуглавой мышцы тесно связана с общей антропометрией.
• Вычисление общих пропорций тела. Для их вычисления существует специальный калькулятор.
• Определение по специальной формуле своего оптимального веса.
• Для чувства самоуверенности и учёта своих достижений.

Чем лучше измерять

Применять в качестве инструмента для обмеривания лучше всего обычный ленточный сантиметр. Иногда его ещё называют «метр», но в дальнейшем будем использовать название «сантиметр», так как оно более распространённое. Можно, конечно, взять и рулетку, но она не настолько мягкая и гибкая, и будет заламываться.

Так что, если хотите правильно измерить объём бицепса, то лучше всё же вооружиться лентой-сантиметром. Можно применить верёвку (нитку), а потом уже нанести размер на рулетку или линейку. Впрочем, тут уже кому как удобно.

Процесс замера

Чтобы замерить объем бицепса и сделать наиболее точные расчеты, желательно иметь помощника в этом деле. Хотя, можно это сделать и самому. Правильно выполнять измерения следует «на холодную» (жаргон бодибилдеров), чтобы с момента последней тренировки или упражнений прошло не менее двух часов и мускулы успели «остыть». Выполнять измерения нужно дважды: в напряжённом состоянии руки и в расслабленном. Алгоритм действий таков:

Замер для напряжённой руки, при помощи сантиметра

1. Согните руку в локтевом суставе.
2. Поверните кисть руки в сторону головы.
3. Установите руку параллельно полу.
4. Напрягите руку.
5. Наложите начало ленты (от нуля) на ту точку руки сверху, которая оказалась самой высокой.
6. Перпендикулярно полу обмотайте его вокруг руки и замкните круг на той же точке отсчёта.
7. Зафиксируйте числовое значение – это есть ваша окружность двуглавой мышцы при напряжённой руке.

Некоторые делают измерения, при которых лента-линейка находится чуть наискось- в самой верхней и самой нижней точках руки.

Измерения для расслабленной руки

1. Выровняйте руку вдоль тела.
2. Расслабьте руку.
3. Выполните предпоследний пункт в вышестоящем списке, только не перпендикулярно, а параллельно полу.
4. Зафиксируйте значение обхвата при расслабленном состоянии руки.

Оптимальные величины бицепсов в зависимости от возраста

• От 33,2 см до 33.4 см – оптимально для мужчин от 20-ти до 30-ти лет.
• От 33,5 до 34,8 – от 30 до 40 лет.
• От 34,9 до 34,6 – оптимальный обхват для мужчин 40-50 лет. В этот период обычно отмечается снижение мышечной массы.
• От 34,5 до 34,2 – норма, в возрасте от 50 до 60 лет.

Измерив обхват своих двуглавых плечевых мускул, вы сможете определить, является ли ваш вес «подходящим» для вас, или нет. Для этого нужно разделить вес своего тела на окружность двуглавой.

• Значение от двух и более говорит о том, что ваш вес не является «идеальным» для вас и есть повод, чтобы похудеть.
• Если немного меньше, чем два – значит вес у вас в норме.
• Если менее, чем полтора, значит вам стоит позаботиться о том, чтобы набрать массу тела.

В заключение добавим лишь, что, занимаясь бодибилдингом, посещая спортзал и используя различные тренажёры, вы, при определённом усердии и трудолюбии, обязательно нарастите себе мышечную массу, в том числе и «банки». И будете выглядеть не хуже, чем когда-то Арнольд Шварценеггер. Так что дерзайте и успехов вам в спорте.

Видео: Измеряем обхват бицепса правильно

gigamass.ru

Как измерить бицепс правильно — Фитнес -клуб «Железяка и Бантики»

Любой спортсмен мечтает иметь мощную мускулатуру. Особенно ту, которая всегда на виду. В первую очередь, это относится к бицепсу.

 

Что такое бицепс?

Бицепс — это большая мышца плеча, расположенная между лопаткой и лучевой костью. Она очень хорошо воспринимает нагрузки и быстро растет в объеме. Поэтому многие новички начинают свой путь в атлетизме с накачки именно этой мышцы, однако, это требует определенных усилий со стороны спортсмена.

Существенное увеличение этой мышцы возможно только в результате постоянных тренировок и поддержании диеты, необходимой для роста мышечной массы. Организовать занятия грамотно поможет наш спортзал «Железяка и Бантики», где работают опытные тренера.

 

Для чего нужно измерять бицепс

Что бы понять, правильно ли у спортсмена организован тренировочный процесс, необходимо периодически измерять все мышцы тела, в том числе и бицепс.

Он должен развиваться в гармонии с другими мышцами тела, так как нелепо будет смотреться раскачанный бицепс с тонкими мышцами ног или худой шеей. Для правильного развития и нужно знать размеры бицепса.

 

Как правильно измерять?

Измерить бицепс достаточно просто. Для замеров используем обычный сантиметр. На крайний случай, можно воспользоваться обычной веревкой. После замера приложить ее к линейке, и узнать результат.

Желательно, чтобы при замере мышцы были в холодном состоянии, то есть, не разогреты.

 

Измерение бицепса

Наиболее наглядные результаты дадут измерения сначала в расслабленном состоянии, а затем в напряженном.

При измерении в расслабленном состоянии действуйте в следующем порядке:

• опустить руку вниз;
• расслабить руку;
• наложить сантиметр на самый широкий участок руки;
• зафиксировать размер и занести его на бумагу.

Затем проведите измерение напряженного бицепса. Для этого:

• поднимем руку на уровень плеча и сгибаем ее в локте;
• кулак разворачиваем к лицу;
• напрягаем бицепс;
• замеряем его величину в самом широком месте;
• результат запишем на бумаге.

Результаты измерений позволят вам увидеть прирост бицепса за время тренировок. Для точности результатов лучше произвести замер несколько раз.

 

Потенциал бицепса

Существует еще такое понятие, как потенциал бицепса. Что же это такое? Когда мы сгибаем руку, бицепс увеличивается в размерах. Происходит это потому, что основная задача его состоит в сгибании руки.

Согните руку так, что бы угол между костью руки и предплечьем был прямым. Теперь необходимо замерить расстояние от локтя до начала напряженного бицепса. Величина этого расстояние и будет вашим потенциалом бицепса.

• 1 сантиметр или менее – очень высокий;
• 1 – 3 сантиметра – высокий;
• 3 – 4 сантиметра – средний;
• 4 – 5 сантиметров – слабый;
• 5 сантиметров и более – очень слабый.

У атлетов с крупными руками этот показатель равен 1 сантиметру и менее. У них огромный потенциал. Это позволяет им при равных тренировочных условиях быстрее набирать мышечную массу и наращивать мышцы большего объема.

У каждого человека прирост бицепса происходит индивидуально. У кого – быстрее, у кого – то медленнее, и тут многое зависит от генетических данных. Одни здоровы от природы, другим необходимо приложить много усилий для достижения хорошего результата.

 

Как увеличить бицепс?

Чтоб увеличить размер бицепса, необходимо проводить тренировки, направленные на рост мышечной массы. Есть несколько упражнений, направленных на рост мышечной массы.

 

Подъем на бицепс.

Упражнение для увеличения бицепса. Чтобы пропорционально развивались все части, упражнение нужно выполнять различными хватами – широким, узким и средним.

 

Подтягивание на перекладине.

Подтягиваться нужно прямым и обратным хватом. Очень хорошее упражнение, которое одновременно развивает и широчайшие мышцы спины.

 

Упражнения с гирями.

Накачка мышц бицепса. Минус в том, что нет возможности регулировки веса в домашних условиях.

 

Упражнения с гантелями на наклонной доске.

Для растягивания мышц бицепса это упражнение просто необходимо.

Примером для тех, кто хочет достичь идеальных пропорций тела, могут служить, известные на весь мир культуристы — Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Дуэйн Джонсог (Скала). Все они были физически развиты, но при этом необычайно пропорционально сложены. Таких результатов можно добиться только, занимаясь в спортзале под руководством опытного тренера.

 

gb-fitness.od.ua

Как измерить бицепс: рекомендации, правила и советы

Многие начинающие спортсмены, которые уже успели достичь результатов, хотят знать, как измерить бицепс. В принципе, это легко. Достаточно лишь знать парочку нюансов, о которых будет рассказано в этой статье.

Понятие бицепса

Бицепс – это одна из самых заметных мышц человека, которая находится на уровне плеча между лопаткой и лучевой костью. Обычно начинающие бодибилдеры в первую очередь выполняют упражнения на прокачку именно этой части тела, поскольку увеличивается она относительно за быстрый промежуток времени.

Многие спортсмены уделяют особое внимание бицепсу, поскольку считают, что это некий признак их успеха. Заметное увеличение этой мышцы достигается за счет усиленных и частых занятий, что является показателем огромной силы воли культуристов.

Зачем измерять бицепс

Большинство атлетов измеряют ширину своего бицепса для того, чтобы узнать, правильно ли они занимаются. Основные причины, по которым происходит замер двуглавой мышцы плеча, такие:

• расчет возможного генетического потенциала мышц;
• установка приемлемого для себя веса, вычисленного по специальной формуле;
• определение общих пропорций фигуры;
• увеличение объема бицепса как результат правильной технологии тренировок;
• чувство гордости за себя и свои успехи.

Каким способом измерять двуглавую мышцу

Все мерки фигуры делаются обычным сантиметром (иногда его называют «метр»). Можно измерять бицепс и рулеткой, но это не так удобно: она жесткая и заламывающаяся. Если у вас нет дома сантиметра, можно применить и обычную веревку (или нитку). Измерьте ею окружность мышцы, зафиксируйте результат и приложите к обычной линейке.

Чтобы правильно рассчитать объем двуглавой мышцы, лучше иметь рядом помощника. Конечно, можно измерить бицепс самостоятельно. Чтобы наиболее точно произвести расчеты, нужно делать все измерения на не разогретые мышцы.

После последнего занятия в спортзале или на турнике должно пройти не менее 3-х часов.

Когда мышцы успели остыть, измерять бицепс нужно в двух состояниях руки: расслабленном и напряженном.

Способ замера в расслабленном состоянии

Для получения верных расчетов сделайте следующие манипуляции:

• расположите руку вдоль корпуса тела;
• держите её в расслабленном состоянии;
• параллельно полу обмотайте сантиметр вокруг самого широкого места руки, начиная от нуля;
• посмотрите на число, которое будет показывать измерительный прибор, и зафиксируйте результат в блокноте.

Измерение объема бицепса в напряженном виде

После получения замера в расслабленном состоянии руки нужно измерить бицепс при напряжении:

• согните руку в локте и держите её параллельно полу;
• кисть должна быть направлена к макушке;
• напрягите бицепс;
• не расслабляя мышцы, обмотайте вокруг самого широкого выступа сантиметр;
• зафиксируйте результат.

Как правило, замеры в напряженном состоянии руки будут на несколько сантиметров отличаться от измерений в расслабленном виде. Некоторые бодибилдеры производят обхват бицепса от самой широкой до самой нижней точек мышцы.

fiteria.ru

Как мерять бицепс 🚩 экскурсия бицепса 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

22 августа 2011

Автор КакПросто!

Рост мышечной массы, в том числе бицепса, может сообщить не только о том, насколько успешно вы занимаетесь, но и о вашем спортивном потенциале в целом. Замерить объем бицепса дело не сложное. Замер следует производить сантиметром.

Статьи по теме:

Вам понадобится

• -бицепс;
• -сантиметровая лента.

Инструкция

Измеряйте бицепс не сразу после интенсивного занятия спорот, а в так называемом «холодном» состоянии. То есть, как минимум спустя несколько часов после тренировки. Только так определяется его истинный размер, сразу после тренировки мышцы временно увеличиваются, но этот объем затем спадает.

Проведите замеры в двух положениях. Сначала согните руку в локте и проложите сантиметр вокруг бицепса по самым выступающим его точкам. С внешней стороны руки сантиметр должен лежать на трицепсе. Запишите результат. Затем распрямите руку и полностью расслабьте ее. Снова измерьте по тем же точкам, что и прежде. И снова зафиксируйте результат. Если вы работаете над увеличением мышц, то записывать нужно каждое измерение, чтобы затем легче было следить за прогрессом. Естественно, лучше вести организованные записи в одном документе на компьютере или одной и той же тетрадке. Обращайте внимание на разницу между объемом бицепса в согнутом и расслабленном состоянии. Эта разница называется экскурсия и обычно достигает не более шести сантиметров. Чем больше разница, тем больше ваш атлетический потенциал. В начале она обычно не превышает двух-трех сантиметров. Если у вас получилась экскурсия больше шести сантиметров, скорее всего, вы ошиблись в замерах. Впрочем, учтите, что на этот параметр влияет так же и трицепс, а потому при тренировках уделяйте не меньшее внимание работе над этой мышцей.

При измерениях помните, что сантиметр не должен впиваться в руку, но и не болтаться. Для правильного ведения статистики измеряйте объем бицепса примерно раз в месяц, в одно и то же время суток, желательно на голодный желудок. Замер проводится сразу несколько раз, чтобы убедиться в точности полученных цифр.

Совет полезен?

Похожие советы

www.kakprosto.ru

Как мерять бицепс | Сделай все сам

Рост мышечной массы, в том числе бицепса , может осведомить не только о том, насколько благополучно вы занимаетесь, но и о вашем спортивном потенциале в совокупности. Замерить объем бицепса дело не трудное. Застыл следует изготавливать сантиметром.

Вам понадобится

• -бицепс;
• -сантиметровая лента.

Инструкция

1. Измеряйте бицепс не сразу позже насыщенного занятия спорот, а в так называемом “холодном” состоянии. То есть, как минимум через несколько часов позже тренировки. Только так определяется его правдивый размер, сразу позже тренировки мышцы временно возрастают, но данный объем после этого спадает.

2. Проведите замеры в 2-х расположениях. Вначале согните руку в локте и проложите сантиметр вокруг бицепса по самым выступающим его точкам. С внешней стороны руки сантиметр должен лежать на трицепсе. Запишите итог. После этого распрямите руку и всецело расслабьте ее. Вновь измерьте по тем же точкам, что и раньше. И вновь зафиксируйте итог. Если вы трудитесь над увеличением мышц, то записывать надобно всякое измерение, дабы после этого легче было следить за прогрессом. Безусловно, класснее вести организованные записи в одном документе на компьютере либо одной и той же тетрадке.

3. Обращайте внимание на разницу между объемом бицепса в согнутом и расслабленном состоянии. Эта разница именуется экскурсия и традиционно достигает не больше шести сантиметров. Чем огромнее разница, тем огромнее ваш спортивный потенциал. В начале она обыкновенно не превышает 2-х-3 сантиметров.

4. Если у вас получилась экскурсия огромнее шести сантиметров, скорее каждого, вы ошиблись в замерах. Однако, учтите, что на данный параметр влияет так же и трицепс, а потому при тренировках уделяйте не меньшее внимание работе над этой мышцей.

5. При измерениях помните, что сантиметр не должен впиваться в руку, но и не мотаться. Для верного ведения статистики измеряйте объем бицепса приблизительно раз в месяц, в одно и то же время суток, желанно на голодный желудок. Застыл проводится сразу несколько раз, дабы удостовериться в точности полученных цифр.

Отчего не растет бицепс – вопрос, которым задаются начинающие бодибилдеры. За бицепсами ухаживать гораздо труднее и робко,чем за другими мышцами тела. Следственно, достаточно зачастую, допускаются ошибки при тренировке.

Накаченные бицепсы – один из основных знаков здорового и симпатичного тела. Но отчего, даже при регулярных тренировках, они не растут? Скорее каждого, при накачивании мышц рук допускаются ошибки, которые мешают бицепсам расти.

Ошибка №1

Пожалуй, самое распространенное заблуждение, что чем почаще качать бицепс, тем стремительней он подрастет. Мышцы рук энергично участвуют во многих других упражнениях, исполняемых в тренажерном зале. Следственно выполнение особых упражнений на бицепс, больше одного раза в неделю, приводит к перетренированности рук. Как водится, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Следственно, если вы хотите, дабы бицепс рост, нужно заниматься один раз в неделю. Давайте отдыхать и восстанавливаться мышцам рук.

Ошибка №2

Вы не тренируете либо не довольно тренируете другие мышцы. Бицепс растет совместно с остальными мышцами. Следственно нужно уделять внимание не только рукам, но и каждому телу.

Ошибка №3

Одной из основных причин является несбалансированное питание при насыщенных тренировках. Употребляйте только здоровую пищу, небольшими долями, не менее 4 раз в день. Выпивайте огромное число воды. От того что, она играет значимую роль в поддержании температуры тела и высокого тонуса мышц.

Ошибка №4

Не положительная техника выполнения упражнения. Самое основное, положительно предпочесть спортивный снаряд, исходя из своих физических вероятностей. Раньше, чем добавлять нагрузку, следует верно отработать технику выполнения упражнения для роста бицепса.

Ошибка №5

Выполняете только одно упражнение, игнорируя другие. Есть много методов накачать бицепс. Для приобретения итога, нужно, включить в свою тренировочную программу как минимум 3 упражнения. Скажем, сгибание рук с гантелями, подтягивания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта. Мышцы рук способны стремительно привыкать, следственно применяйте разные упражнения. Делать их следует по 3 упражнения один раз в неделю.

Ошибка №6

То, без чего немыслима любая тренировка – дисциплина. Ленивый человек, тот, что пропускает тренировки, никогда не добьется триумфа. Занятия требует регулярности и самоотверженности.Следственно, для того, дабы накачать бицепсы нужно:- положительно разработанная тренировочная программа;- соблюдать технику выполнения;- здоровое питание;- сочетание разных упражнений;- дисциплинированность.

Крупные, накачанные бицепсы – мечта всякого мужчины. Мы ретиво занимаемся в тренажерном зале, дабы эта мечта стала действительностью. Но изредка бывает так, что из доступных средств под рукой нет даже гантелей, не то что специализированной E-Z штанги. В этом случае нам поможет турник. Результат, безусловно, не настоль классен, как при занятиях с утяжелениями, но накачать бицепс на турнике абсолютно допустимо, если отнестись к упражнению со каждой серьезностью.

Вам понадобится

• – абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

1. В первую очередь, начните с разминки. Разомните плечи маховыми движениями, помаленьку ускоряя процесс. Вначале делайте попеременные махи обеими руками по часовой стрелке, позже этого делайте вопреки часовой стрелки.

2. Ухватитесь кистями за турник обратным тесным хватом. Подтянитесь до касания подбородком перекладины настоль медлительно, насколько это допустимо, с усилием напрягая бицепс. Позже этого медлительно опуститесь на вытянутые руки. Повторите это упражнение восемь-десять раз, сделайте пять-шесть подходов.

3. Возьмитесь за турник прямым тесным хватом и подтянитесь до касания подобородком перекладины. Темп должен быть такой же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Сделайте четыре подхода по восемь повторов, в всем с усилием напрягая бицепс.

4. Используйте пояс с утяжелением. Самое основное – дабы утяжеление увеличивало массу вашего тела на 15-двадцать килограмм и было надёжно зафиксировано на поясе. Возьмитесь за турник обратным хватом, при необходимости используйте завязки. Крутым движением подтянитесь до касания подбородком перекладины и опуститесь на вытянутые руки. Сделайте пять-шесть подходов по восемь повторов весь.

Видео по теме

Полезный совет
Наивысший отдых между повторами должен составлять не огромнее одной минуты.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, прикрепленную к лопатке и лучевой кости, основные функции которой — вращение предплечья и сгибания руки в локте. Отлично накаченные бицепсы — значимая составляющая атлетического тела.

Инструкция

1. Выбирайте упражнения, при выполнении которых происходит движение плечевого и локтевого суставов. Начинайте с маленький нагрузки. Повторяйте упражнения по 8-12 раз, делая по 2-3 подхода. Со временем увеличивайте тренировку до 4 подходов по 15 повторений всего упражнения. Движения обязаны быть неторопливыми. Для типичного роста бицепсов довольно 1 тренировки в неделю. Раз в 2 месяца снижайте нагрузку, давая мышцам расслабиться и восстановиться. Это классно стимулирует их рост.

2. Исполняя упражнения с подъемом веса, не напрягайте тело. Обязаны двигаться только предплечья. Спина остается статичной. Во время выполнения упражнений следите за тем, дабы локти были зафиксированы в одном расположении. Не выставляйте их вперед, напротив искривится спина, и не разводите в стороны, дабы не увеличивать нагрузку на суставы.

3. Не забывайте о технике безопасности. Дабы издежать травмы, вес невозможно поднимать прямыми запястьями. Перед тем как поднять штангу либо гантели, наклоните немножко запястья вниз. Таким образом вы снизите на них нагрузку. Помимо этого выбирайте адекватный вес штанги, дабы отчетливо соблюдать технику и делать максимально правильные движения.

4. Прорабатывайте также внутреннюю плечевую мышцу — брахиалис. Она «поддерживает» бицепc и делает его визуально огромнее. Эта мышца накачивается во время поворота ладоней с гантелями.

5. Исполняйте подъем штанги стоя. Расставьте руки на ширину плеч, захватите штангу снизу, немножко согните колени. Гриф удерживаете около бедер. Медлительно поднимайте штангу до яруса плеч, сгибая руки. Зафиксируйте расположение, не расслабляя мышцы. А после этого также медлительно разогните руки до начального расположения. Следите, дабы корпус не отклонялся назад.

6. Сядьте на край скамьи, ноги разведите немножко шире плеч. Обопритесь всецело разогнутой рукой с гантелью на внутренню сторону бедра около колена. Согните руку в локте до упора. В верхнем расположении напрягите бицепс, а после этого вернитесь в начальную позицию.

7. Наклонитесь вперед. Торс должен быть параллелен полу. Гантель удерживаете в опущенной руке, ладонью вперед. Сгибайте руку к противоположного плечу. При этом плечо должно оставаться статичным. После этого смените руку.

Видео по теме

Здоровый образ жизни неизменно привлекал людей, которые хотят поддерживать себя в форме и тяготятся к созданию безукоризненных форм собственного тела. С подмогой физических упражнений и бодибилдинга дозволено натренировать различные группы мышц, скажем, бицепсы . Для тренировки бицепсов дозволено применять разные упражнения, но все они включают в себя работу со штангой либо гантелями.

Инструкция

1. Возьмите гантели подходящего для вас веса. Одной рукой упритесь в наклонную скамью, а 2-й рукой возьмите гантель ладонью к себе и поставьте руку сбоку вблизи бедра. Поднимайте руку с гантелей вверх, разворачивая кисть руки так, дабы крупной палец глядел в сторону от тела.

2. Удерживайте туловище в прямом расположении. После этого спускайте гантель, контролируя свои движения. Поднимайте гантели попеременно – вначале на одну руку, а после этого на иную.

3. Отменную тренировку каждым бицепсам дает подъем штанги. Ухватите штангу снизу на ярусе бедер, а после этого поднимайте ее к плечам, сгибая руки в локтях и удерживая локти близко к туловищу. Ненадолго задержите штангу в верхней точке, а после этого медлительно опустите ее.

4. Также отменным упражнением является подъем гантелей на наклонной скамье – в этом упражнении вы тренируете бицепсы из растянутого расположения. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Поднимите гантели к плечам, разворачивая кисти рук ладонями вверх. Еще раз проверните кисти рук, дабы мизинцы оказались в верхнем расположении – это дозволит добиться мощного сокращения бицепсов.

5. Локти оставляйте прижатыми к туловищу – их неподвижность дозволит увеличить нагрузку на бицепсы и усложнить упражнение. В верхней точке упражнения задержитесь, а после этого медлительно, контролируя движения, опустите гантели на начальную позицию.

6. Дабы упростить упражнение, делайте то же, что было описано выше, но не проворачивайте кисти рук (не делайте супинацию). Довольно держать гантели хватом снизу на протяжении каждого упражнения. Также на повторах вы можете чередовать руки, перекладывая гантели из руки в руку.

С бицепсом знакомы, вероятно, даже те, кто никогда не интересовался ни анатомией, ни спортивными нагрузками. Чай немного какой мужчина, хвастаясь перед друзьями либо дома перед зеркалом, не сгибал в локте руку, напрягая крупную мышцу в верхней части плеча. А чай эта мышца и является бицепсом . Если по каким-то причинам вы недовольны своим бицепсом , накачать его не исключительно трудно даже для новичков. Особенно результативными являются упражнения со штангой .

Инструкция

1. Начать дозволено с упражнения под наименованием «подъем штанги стоя». Начальное расположение для данного упражнения следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч; штангу возьмите таким образом, дабы ладони глядели вперед. Чуть прогнитесь в пояснице и зафиксируйте такое расположение позвоночника до окончания подхода. Плавным движением поднимайте штангу до верхнего яруса груди, сгибая локти. После этого, позже секундной задержки, также плавно спускайте. При этом ваши локти не обязаны разгибаться всецело, они обязаны оставаться статичны, параллельно бокам. Такое упражнение рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-10 раз.

2. Также результативным упражнением для становления бицепса с подмогой штанги является «подъем штанги обратным хватом». Для его выполнения нужно встать прямо, чуть прогнувшись в пояснице, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите, дабы ладони глядели вниз, на выпрямленных руках удерживаете штангу в районе бедер. Сгибая локти, поднимайте штангу до яруса груди и спускайте обратно вниз. Исполняйте упражнения плавно, следя за тем, дабы локти оставались статичны и располагались сурово по боков вашего тела. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Регулярно накачивая бицепс с подмогой данных упражнений со штангой , вы достигнете значительных итогов, но для большей результативности дозволено также делать такие упражнения на бицепс как подъемы гантелей стоя и сидя, концентрированные подъемы и упражнение под наименованием «молоток». С подмогой такого комплекса вы будете привлекать окружающих силой и рельефностью своих рук.

Накачать бицепс плеча либо, как его еще называют, двуглавую мышцу дозволено при помощи комплекса особых упражнений. Довольно уделять тренировке 30-40 минут, 2-3 раза в неделю. При этом рекомендуется понемногу увеличивать нагрузку для достижения максимального итога.

Инструкция

1. Одним из основных упражнений для накачки бицепс а плеча является подъем штанги. Примите начальное расположение – стоя, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите нижним хватом, ладони глядят вверх. Спину удерживаете ровно, не прогибая позвоночник. Руки слегка согните в локтях. Сделайте большой вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу на ярус грудной клетки. Останьтесь в данном расположении. Сделайте выдох и напрягите бицепс ы. Медлительно опустите штангу на пол. При выполнении упражнения следите за осанкой.

2. Используйте при накачке бицепс а плеча упражнение подъема гантелей. Сядьте прямо, колени согните под углом 90 градусов. Расставьте ступни на ширине плеч. Гантели удерживаете на прямых руках, опущенными вниз. Ладони разверните вовнутрь. Сделайте большой вдох и задержите дыхание. Начинайте одновременный подъем гантелей. Как только предплечья окажутся параллельны полу, старательно разверните кисти рук наружу. При этом продолжайте подъем гантелей вверх. Достигнув верхней точки, сделайте выдох. Максимально напрягите бицепс . Вернитесь в начальное расположение.

3. Исполните подтягивания на перекладине. Это упражнение также содействует накачке бицепс а плеча . Ухватитесь за перекладину нижним хватом. Понемножку подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется выше турника. Останьтесь в данном расположении на несколько секунд. Медлительно опуститесь вниз. Повторите упражнение 8-10 раз, в 3-4 подхода.

4. При накачке бицепс а плеча , так же как и других мышц тела, не забывайте про положительное и сбалансированное питание. Исключите из своего рациона жареные, толстые, острые и приторные блюда. Употребляйте огромнее белковой пищи и кисломолочных продуктов. Включите в свой рацион питания свежие фрукты, овощи и мясо нежирных сортов (курочка, говядина).

Видео по теме

Существует определенный комплекс упражнений, разрешающий стремительно и результативно прокачать двуглавую мышцу плеча при помощи гантелей. Помните: бицепс состоит из 2-х частей: короткой и длинной.

Вам понадобится

• – гантели;
• – скамья.

Инструкция

1. Для выполнения данного упражнения примите начальное расположение. Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Медлительно поднимайте руку к груди, поворачивая кисть наружу во время движения. Медлительно опустите гантель в начальное расположение. Повторите упражнение на иную руку. Продолжите тренировку в течение 10-15 минут. При выполнении данного упражнения максимально задействованы бицепс ы плеча, трапециевидные и мышцы предплечья.

2. Дабы исполнить упражнение с гантелями, примите начальное расположение. Сядьте на скамью. Спину удерживаете ровно. В руки возьмите гантели. Ладони направьте друг к другу. Медлительно поднимите руку к плечу. При этом ладонь выворачивайте к себе. Сократив бицепс всецело, опрятно опустите снаряд. Ладонь понемногу выверните в обратную сторону. Повторите упражнение иной рукой. Гантели поднимайте поочередно. В завершение тренировки снаряды опустите на пол. Исполните упражнение 10-12 раз, по 3-4 подхода. При выполнении данного комплекса энергично задействованы бицепс ы плеча, мышцы плечевого пояса, трапеции и предплечья.

3. При выполнении упражнения на наклонной скамье примите начальное расположение. Возьмите в руки гантели. Сядьте на наклонную скамью. Руки опустите вниз, развернув ладони друг к другу. Спину удерживаете прямо, не прогибаясь во время выполнения упражнения. Помаленьку поднимите одну руку, поворачивая ладонь к себе. Усердствуйте максимально сократить бицепс . Медлительно опустите гантель вниз, вращая ладонь в обратную сторону. Повторите упражнение иной рукой. Исполняйте данный комплекс в течение 10-15 минут. На протяжении каждого подхода сберегайте контроль над весом. Не используйте силу инерции. Обратите внимание: бицепс следует растягивать в нижней точке движения.

jprosto.ru

Замеры тела в бодибилдинге — как правильно делать?

В профессиональном бодибилдинге очень важным аспектом является контроль прогресса. Контролировать свои достижения можно разными путями, некоторые спортсмены проводят специальные исследования, которые показывают процент жира, а другие просто измеряют свой вес и делают замеры тела. Контроль собственного веса и объемов мышечных групп – самый простой способ следить за своим прогрессом и результатами. Полученные данные могут сказать вам о многом – эффективна ли ваша программа тренировок, какие мышечные группы являются отстающими, где нужно больше поработать для идеальных пропорций. В данной статье мы поговорим о том, как следить за своими результатами и контролировать свой прогресс.

​

Вопросы о том, как измерить собственный вес, как правило, не возникают ни у кого, ведь здесь нет ничего сложного – взвесился да и все. Но в профессиональном бодибилдинге такой подход не подойдет. Спортсмены измеряют свой вес только в определенное время – чаще всего утром на голодный желудок, чтобы точно знать свои показатели. Атлетам любителям мы советуем придерживаться точно такого же подхода. Многие посетители тренажерного зала слегка теряют мотивацию, после того как веса показывают на пол килограмма больше, но ведь их цель была похудение? А все потому, что перед тренировкой они плотно поели и чаще всего не могут связать эти два фактора. Со взвешиванием разобрались, теперь давайте перейдем к более глобальной теме замеров тела в бодибилдинге.

Как сделать замеры тела

Замеры тела выполняются обычной сантиметровой лентой. В крайнем случае можно использоваться ниткой и линейкой. Замеры стоит производить также только в определенное время, чтобы уменьшить разные погрешности. В бодибилдинге рекомендуется выполнять измерения тела утром, когда вы голодный, а ваши мышцы расслаблены и “холодные”. Атлеты, которые выполняют замеры в разное время суток, часто говорят о том, что их результаты постоянно немного изменяются. Это происходит потому, как во время движения или мышечной работы, к мышцам приходит приток крови, который и увеличивает их объем. Особенно это заметно после выполнения упражнений, тогда работающая мышца будет намного больше своего объема в расслабленном состоянии. Итак, что вам нужно запомнить о правильном выполнении замеров:

• Измерения стоит выполнять сантиметровой лентой;
• Лучшее время для замеров – утром;
• Лента во время измерений не должна отходить или быть натянутой – измерения стоит выполнять максимально объективно без натягивания или отпускания;
• Во время замеров мышцы должны быть в расслабленном состоянии, нельзя втягивать живот при измерении талии или набирать воздуха при измерении грудной клетки;
• Для максимальной точности выполняйте замеры в одном месте по несколько раз.

Как правильно измерять мышцы сантиметровой лентой

В бодибилдинге мало кто измеряет все мышечные группы. Чаще всего выполняют измерения объемов талии, груди, бицепсов, берда, голени, предплечья и запястья. Также иногда меряют шею и таз. Многие задаются вопросом – в каком месте измерять ту или иную мышечную группу?

• При измерении бицепса необходимо согнуть руку и измерить в самом толстом месте, то есть в пиковой точке.
• При измерении грудной клетки делается средний вдох, но никак не большой и измеряется обхват на уровне сосков.
• Шея – меряем посередине между головой и туловищем.
• Талия – также в расслабленном состоянии без дополнительных вдохов или выдохов.
• Бедра – измеряется верхняя часть ноги в пиковой точке, для лучшего понимания смотрите на картинке справа.
• Голень – нужн

4rama.com

Идеальные пропорции — считаем объем бицепса или бедра в зависимости от роста и веса

Очень часто объектами ироничных улыбок становятся люди, делающие акцент на прокачке определенной части тела, забывая или не желая уделять внимание другим мышцам. Следствием этого становятся ноги-тростинки или тонкая шея, что особенно заметно при массивном корпусе.

В этом плане система тренировок сплит подходит лучше остальных, поскольку данный метод позволяет составить недельный цикл нагрузок на все группы мышц. То есть, пока ты тренируешь спину и бицепс, в это время отдыхает грудь и трицепс, или в день ног и пресса отдыхают остальные мышцы. Таким образом строится гармонично развитое тело без перекосов в ту или иную сторону.

Но, как я уже говорил ранее, необходимо делать замеры тела для ведения статистики и наблюдения прогресса. Для этого используем сантиметровую ленту, или, если ее нет под рукой, обычную линейку и нитку. Замеряем следующие части тела: бицепс и предплечье на обеих руках, талию, бедро и икры на обеих ногах, грудь и шею.

Помимо этих цифр нужно знать свой рост и текущий вес для того, чтобы узнать их соотношение. Этот коэффициент будет основным, от которого зависят остальные показатели. Обладая этими данными и сравнивая с идеальными пропорциями можно определить, какие группы мышц нуждаются в дополнительном внимании.

определение Коэффициента «Вес/рост» – если вы весите 82 килограмма при росте в 185 сантиметров, то значение будет равняться 0,44. Если цифры отличаются от приводимых в таблице, берем коэффициент, наиболее близкий к вашему значению.

Теперь, имея на руках все необходимые цифры, смотрим таблицу:

Производить замеры лучше всего в день отдыха (суббота или воскресенье), когда мышцы находятся в естественном состоянии. Конечно, после тренировки цифры будут гораздо выше, но это самообман, поскольку в таком состоянии они будут весьма непродолжительное время.

Что касается оптимального веса, то ничего нового я не скажу: от роста отнимаем 100 и получаем вес, которого необходимо придерживаться. Но это не главный показатель, поскольку вес – это не только жир, но и мышечная масса. Гораздо важнее, на мой взгляд, следить за объемом талии, что гораздо сложнее.

Теперь коротко о том, как осуществлять замеры (практически все группы мышц измеряются в самом широком месте, исключения составляют шея и талия):

• Шея: подбородок немного приподнимаем, замеряем у основания шеи, не захватывая кадык;

• Грудь: спокойно стоим, руки опущены вниз, замеряем вместе с широчайшими мышцами спины;

• Бицепс: сжимаем кулак и на высоте плеча сгибаем руку в локте и максимально напрягаем бицепс, направляя кулак к голове;

• Предплечье: напрягаем руку, зажав кулак, который направляем от себя, рука в это время согнута примерно на 90°, замеряем у локтя;

• Талия: спокойно стоим, руки опущены вниз, живот в естественном положении (не выпячиваем и не втягиваем), замеряем в самом узком месте или в области пупка;

• Бедро: мышцы измеряемой ноги напряжены, она немного впереди опорной, замеряем под ягодицей;

• Икры: измеряемую ногу приподнимаем на носок и напрягаем икроножную мышцу.

В конце отмечу, что в моем случае предстоит добавить по паре сантиметров на все группы мышц, сейчас ситуация следующая:

Кстати, если вы планируете летом щеголять по пляжу или в аквапарке, то сейчас самое время начать готовиться. Занимайтесь спортом, соблюдайте режим, а самое главное – будьте здоровы!

Канал в Telegram

yvision.kz