Как подобрать вес гантелей для мужчин
Вес гантелей для мужчин подбирается в зависимости от ваших физических данных (в основном). Есть еще некоторые переменные, такие как возраст и противопоказания, но о них мы поговорим чуть ниже.
Количество самих подходов и повторений, как правило, указано в вашей программе тренировок. Программа- это некий план и последовательность нужных упражнений, которые вы должны выполнять. Если не указано иное, то все упражнения в программе должны выполняться до отказа, не зависимо от того, работаете вы на «массу» или на «рельеф».
Например, в вашей программе указано: подъем гантель на бицепс: 3 подхода по 15 повторений. Соответственно, вы должны подобрать такой вес гантель, чтобы примерно на 13-16 повторении у вас наступал «отказ», то есть заканчивались силы. Именно такой, отказной подход принесет наибольший результат. Разумеется, у одного человека, на 15-ом повторении закончатся силы с 10 кг., а у второго- с 15 кг. То есть, вес вы должны подбирать самостоятельно, согласно количеству повторений, в вашей программе тренировок.
Первый фактор, как я уже сказал выше,- это физические данные. Кстати, все упражнения с гантелями смотрите ЗДЕСЬ.
Фактор второй- противопоказания. Если у вас есть травмы или болезни суставов или связок, то до отказа, скорее всего, упражнение вам выполнять не рекомендуется. Разумеется, здесь все будет зависеть от степени самого недуга. Но даже при сильных заболеваниях суставов рекомендуется реабилитационная гимнастика, с символическими весами, разумеется. Если противопоказаний нет- руководствуемся только физическими данными и возрастом.
Фактор третий, учитывая который подбирается вес гантелей для мужчин- это возраст. Этот фактор можно считать косвенным, так как и после 50 лет у вас, возможно, нет ни каких противопоказаний. Тем не менее, нужно более чутко прислушиваться к организму и иметь в виду, что суставы в возрасте «за…» уже не в том состоянии, что в 20 лет. В основном это касается тяжелых базовых (многосуставных) упражнений: приседания, выпады, различные отжимания и жимы гантель (на плечи). В целом, скажу что по МОИМ ПРОГРАММАМ полноценно занимаются и люди после 50 лет. И не просто занимаются, а получают результат. По этому, если вы здоровы, выполняем упражнения до отказа, в количестве, указанном в программе тренировок.
yourfitnesslife.ru
Как правильно выбрать вес гантелей для женщин и мужчин? — Школа тела
Как правильно выбрать вес гантелей для женщин и мужчин?
Силовая нагрузка – неотъемлемая часть тренировочного процесса, особенно если ваша цель – похудение, прирост силы, выносливости и мышечных объемов. Для прогресса недостаточно выполнять определенное число подходов и повторений, важно поднимать «правильный» вес. И здесь простой совет «поднимать тяжелые веса» – субъективен. Мы поможем вам определить, какой вес гантелей выбрать.
Гантели – «лучший друг» активной девушки и спортивного мужчины. С их помощью можно привести в форму любую часть тела. Гантели доступны по цене, компактны, просты в использовании. При этом они бывают разного веса и многие (особенно новички) не знают, что одни и те же веса не подходят для всех упражнений. К примеру, бицепс сильнее трицепса. И для проработки первой мышцы используются более тяжелый вес, чем для второй. Это нужно учитывать, когда подбираешь вес гантелей.
Слишком легкий? Слишком тяжелый?
Индикатором веса гантелей «слишком легкий» является большое число повторений техники без отдыха. Хотя для некоторых мужчин такой вариант работает. Он дает им уверенность, что сила растет, а мышечная масса увеличивается. Но на деле это не так.
К понятию «слишком тяжелый» вес относится неспособность атлета выполнить заявленное число подходов и повторений. Хотя новички и мужчины, и женщины часто в ущерб технике (а порой и своему здоровью) берут слишком тяжелые веса. У них срабатывает «простой совет» – больше, значит лучше результат. В итоге появляется 2 отрицательных момента:
- 1. Закрепление неправильной техники, которая не только непродуктивна, но и травмоопасна.
- 2. Нагрузка приходиться не на целевые мышцы, а рассеивается по всему телу. В результате появляется быстрая утомляемость, а силы и мышечной массы не прибавляется.
Если вы приседаете или делаете подъемы на бицепс и в конце сета не испытываете особых трудностей, значит, вы поднимаете легкий вес. С другой стороны, если вы едва справляетесь с 8-ю повторами, морщась и задыхаясь, вероятно вы взяли слишком большой вес гантелей.
Определите свою цель
Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, определитесь, какую цель в фитнесе и бодибилдинге вы преследуете. Хотите увеличить выносливость? Или вам важен прирост мускулатуры? Или же вы пришли в тренажерный зал за развитием максимальной силы? Наличие цели помогает правильно определить, какой вес гантелей вы должны поднимать.
Как найти правильный вес?
Основное правило – найдите вес гантелей, который бросает вам вызов на последних повторениях упражнения (то есть вы делаете их с трудом). При этом вы можете выполнить несколько подходов.
Исходя из целей, используйте информацию таблицы для определения веса снарядов. Вам не обязательно рассчитывать максимум на один повтор для каждого упражнения, но лучше это сделать для основных техник (приседание, тяга, жим лежа).
Силовая нагрузка делится на следующие этапы:
- 1. Фаза повышения выносливости. На этом тапе диапазон повторений и сетов – 1-3 подхода 12-20 повторов при 50-70% от максимального повторения. Оставайтесь в этой фазе 4-6 недель, затем переходите к следующей.
- 2. Фаза гипертрофии (максимального роста мышц). Она ориентирована на подъем тяжелых весов и минимальные периоды отдыха. Это приводит к клеточным изменениям в мышечных волокнах и, как следствие, к их увеличению в объеме. На этом этапе диапазон будет таким – 3-5 подходов 6-12 повторов при 75-85%. Отсюда вы можете вернуться к фазе силовой выносливости или перейти к тренировкам максимальной силой.
- 3. Фаза развития силы. Она направлена на увеличение нагрузки и повышения скорости производства силы. Цель этапа – достижение максимальной силы. Диапазон работы следующий – 4-6 подходов 1-5 повторений при 85-100% от максимального повторения.
Но помните, что это всего лишь общие показатели, поэтому обязательно протестируйте веса гантелей и найдите те, которые лучше всего подходят для вас. Смотрите также — программа тренировок с гантелями для начинающих.
Почему важно выбрать правильный вес?
Неправильно подобранные гантели по весу, грубо говоря, испортят цель, с которой вы пришли в фитнес или бодибилдинге. Если вы будете поднимать слишком легкие снаряды, то мышечные волокна не будут испытывать достаточного стресса для физиологических и метаболических изменений. И напротив, если будете поднимать слишком тяжелый вес, ваши мышцы подвергнутся высокому риску растяжения связок, разрывов и ушибов. Кроме того, сухожилия и связки будут страдать от травм из-за интенсивной нагрузки.
Как выбрать гантели (конкретные примеры упражнений)
Если силовые тренировки с гантелями все еще оставляют вас в неведении относительно того, какой вес использовать для того или иного упражнения, вот небольшая шпаргалка (таблица). Так как слишком тяжелые снаряды могут привести к растяжению мышц, начинайте тренироваться с маленьких весов. Как только ваши мышцы станут сильнее, вы можете постепенно увеличивать массу.
Дополнительные указания:
- Для приседа со штангой на спине девушкам рекомендуется брать вес в 10 кг. Для приседаний с гантелями – 80% от вашего веса на 10 повторов.
- Становая тяга – 150% от массы тела на 10 раз выполненных упражнения.
- Жим лежа – 60% на 6-8 повторений.
Понятно, что это не те цифры, к которым нужно стремиться новичкам (и мужчинам, и женщинам). Это цели, к которым следует постепенно и безопасно идти. Не торопитесь. Чтобы справиться с такой нагрузкой, ваше тело должно быть подготовлено. Наличие прочной крепкой мускулатуры обеспечивает стабильность, мышечную выносливость, координацию и правильную технику выполнения упражнений. Без этого попытка поднять тяжелый вес гантелей только подвергает вас риску травмирования.
Смотрите также — программа тренировок на массу.
Советы от звездных тренеров
Чтобы узнать, какой вес гантелей выбрать, можно воспользоваться советом известного американского тренера Джиллиан Майклс. «Если вы можете делать больше 12 повторений за один подход без сильного напряжения, то вес гантелей для вас мал. Вам нужны снаряды потяжелее».
Это касается практически всех упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале, от тяги до приседаний, от жим лежа до подъемов на бицепс. Выберите вес гантелей, которые затрудняют 2 последних повторения и следуйте этому принципу дальше. Как только эти повторы снова будут для вас легкими, пора перейти к снарядам тяжелее. Этот метод хорош, ведь он позволяет вам быстро приводить свое тело в форму, выстраивая нужную нейронную связь между мышечными волокнами и движениями.
Ключ роста мышц – силовая тренировка. Если вы поднимаете гантели, но не видите трансформации своего тела, скорее всего вы неправильно выбрали вес или выполняете недостаточное число подходов и повторений. Известный тренер голливудских знаменитостей Латреаль Митчелл дает отличные рекомендации – сколько повторений и сетов необходимо, чтобы сжигать жир и строить мышцы.
Митчелл советует мужчинам и женщинам разделить нагрузку на тяжелые, средние и легкие дни. «Тело никогда не попадает в тренировочное плато, если мы постоянно меняем вес и тренировочную схему». Вот ее пример, как должна выглядеть ваша программа:
- Тяжелый день. Делайте 3 подхода, уменьшая число повторений в каждом сете. Начните с 10 повторений, уменьшите до 8-ми повторений во втором раунде и до 6-ти в последнем. Отдых между подходами – 1,5-2 минуты.
- Средний весовой день. Сделайте 3 сета по 12 раз, делая перерывы на 45-60 секунд.
- Легкий день. Выполните 3 подхода по 15 повторов с отдыхом 45-60 секунд.
«Каждый должен поднимать тяжелый вес, хотя бы 1 раз в неделю, независимо от тренировочной цели», – говорит Латреаль. Если вы новичок, чередуйте дни среднего и легкого веса гантелей, чтобы улучшить свою форму. Как только ваши мышцы окрепнут, включайте «тяжелые» тренировки в свою программу.
—>
Будьте последовательны
Силовой тренинг требует времени, буквально месяцы тренировок. Вам нужно задержаться в каждой фазе, чтобы мышцы окрепли и получили достаточное развитие. Как правило, до цели увеличения силовых показателей, вы дойдете не раньше, чем через 8-12 недель активных тренировок.
Поскольку ваше тело испытывает стресс во всех тренировочных фазах, вы должны заботиться о восстановительном периоде. Это означает, что нужно правильно питаться, есть много белка и протеина, соблюдать режим отдыха между тренировками, делать растяжку и хорошенько высыпаться.
Питание также может быть ключевым
Так как вы даете мышцам силовую нагрузку, убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий. Ваш должен организм получать нужный объем макроэлементов (особенно белка). В среднем, вам нужно потреблять 0,5-0,8 протеина на 1 кг веса. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свое питание.
Для подъема средних и тяжелых гантелей рекомендуется использовать спортивные перчатки. Они обеспечивают лучшее сцепление с поверхностью снаряда, защищают ладонь от натертостей и запястье от травмирования. Приобрести качественные перчатки для тренажерного зала можно ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.
Заключение
Силовые тренировки – ключевая часть фитнеса, которую нельзя игнорировать, особенно когда речь идет от потери жировой массы и увеличении мышечной. Для роста мышц рекомендуется выполнять базовые упражнения. С помощью которых вы сможете нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий.
Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете не знать, насколько тяжелыми должны быть веса гантелей. Однако и универсального ответа на вопрос, какой вес гантелей выбрать, тоже нет. Тяжелый вес для вас будет легким для другого. Все зависит от того, насколько ваши мышцы сильны в настоящее время и как долго вы тренируетесь. Ведь даже у новичков может быть опыт около 3 месяцев.
Еще много интересного
—>
Добавить комментарий
school-body.net
Какой вес гантелей выбрать мужчине
Многие люди не имеют возможности ходить в зал, поэтому домашние тренировки становятся той единственной возможностью поддерживать тело в форме. Гантели — спортивный снаряд, который можно применять для прокачки практически каждой мышцы в теле. Но какой вес гантелей выбрать мужчине и не ошибиться?
ВАЖНО! Сразу стоит отметить, что литые гантели с фиксированным весом не подойдут мужчине. Либо вы купите слишком легкие модели, тренировка с которыми не принесет ожидаемого результата, либо слишком тяжелые, эффективно тренироваться с которыми сможете только через пару-тройку недель занятий с более легкими гантелями.
Какой вес гантелей выбрать мужчине для самостоятельных тренировок?
Идеальный вариант для мужчин — разборные гантели! Для начинающих подойдут модели весом от 10 кг. Бодибилдеры используют модели весом 40 кг, но для домашних тренировок можно выбрать что-то из разряда 10-20-30 кг.
В зависимости от веса, в комплект разборной гантели может входить от 4 до 8 блинов, таким образом можно удобно менять вес, чтобы за 1 подход выполнять от 8 (для набора мышечной массы) до 20 (для жиросжигания) повторений.
Для новичка весом 70 кг нужно брать разборные гантели 20–30 кг каждая, но учитывать, что первоначальные тренировки стоит начинать с весом около 10 кг. Со временем вес можно увеличивать и тем самым экономить на покупке нового спортинвентаря. Для продвинутых спортсменов оптимален вес 30–40 кг.
Если вы остановились на тяжелой гантели (25–30 кг), обратите внимание на рукоятку, так как от нее будет зависеть комфортность тренировки.
Особенности выбора рукоятки:
- слишком гладкая будет скользить в руке;
- шероховатая может оставлять мозоли;
- прорезиненная — наиболее востребованная.
Также выберите оптимальную толщину рукоятки. Она бывает 25, 28, 30, 32 мм, для гантельной рукоятки подойдет толщина 28–30 мм.
Теперь вы знаете, какой вес гантелей выбрать мужчине и можете смело отправляться за покупками.
Для полноты тренировочного процесса в домашних условиях можно обзавестись и другим спортинвентарем, например, гирей. Предварительно поинтересовавшись о том, как выбрать гирю правильно, можно приобрести ее вместе с гантелями и разнообразить домашнюю тренировку.
fitness-vam.ru
Как правильно подобрать вес гантелей?
Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, подписчики и прочие мимо проходящие личности!
Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка. А ценность ее заключается в том, что она практическая и напрямую связана с результатами тренировок. Тема ее следующая — как правильно подобрать вес гантелей? По прочтении Вы узнаете, исходя из каких соображений нужно подбирать вес отягощения и сравните, посильную ли ношу вы тягаете каждый раз на тренировке.
Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.
Правильный подбор веса снаряда: основные принципы
Ну а начать хотелось бы с того, что волшебным пенделем для написания этой статьи послужила одна неординарная ситуация, произошедшая в стенах родимой качалки. Если вы не в курсе, то лето уже не за горами, а это значит, что именно в весенне-капельный период тренажерные/фитнес-залы начинают просто ломиться от наплыва посетителей, желающих в ударные сроки привести свое тельце в порядок. Мысль, несомненно, благая, но порой в такой гонке вооружений за рельефным телом страдают многие фундаментальные компоненты, такие как продолжительность занятий, частота тренировок и конечно же правильный выбор веса снарядов (в том числе, гантелей).
Так вот, в раннее субботнее утро посетили нашу качалку пионеры (разом) около 10 новичков различного пола и вероисповедания :). У каждого были свои цели, но все они почему кучковались у стоек с гантелями и терзали только эти снаряды. Стоит сказать, что выбор вполне неплохой, тем более для новичка, который первый раз пришел в тренажерный зал и все тренажеры для него в диковинку, глаза разбегаются по сторонам, а в голове постоянно крутится один и тот же вопрос: “а этот для чего?”.
Примечание:
Ваш покорный слуга всегда старается проявлять участие или, как минимум, любопытство, чтобы подметить для себя, с какими сложностями сталкивается каждый конкретный новичок. Многие думают, что все ошибки стажеров похожи и одинаковы, в большинстве своем это так, но существует и много нетривиальных ситуаций, которые требуют отдельных разборов.
Помониторил за нашей компанией я несколько минут и понял, что основная причина все их ошибок – неправильно подобранный вес снаряда в каждом конкретном упражнении. Кто-то брал слишком много и старался сделать большое количество повторений, кто-то наоборот — слишком мало (чаще всего девушки) и из этого также ничего хорошего не выходило. И тут меня осенило, а ведь вопрос — как правильно подобрать вес гантелей является не таким уж и простым, тем более для новичка. В нем существуют свои технологии, схемы, о которых мало кто знает. Вот об этом я и решил поведать, в полном объеме, в этой заметке.
У меня есть такое предположение, что большинство посетителей тренажерного зала подбирают вес снаряда под себя методом научного тыка, т.е. угадали или не угадали. Конечно, на первых порах он имеет место быть, однако лучше придерживаться некой общей схемы или свода правил в отношении выбора посильной ноши. С ними мы и познакомимся далее, однако давайте сначала вспомним о таком явлении в бодибилдинге (и не только), как мышечный отказ.
Примечание:
Все дальнейшее повествование будет протекать по частям, в форме ответов на вопросы.
Что такое мышечный отказ?
Кто не в курсе, что это такое и хочет в полном объеме узнать о сим явлении, тогда читайте соответствующую статью: [Мышечный отказ. Работать ли через не могу?]. Если в двух словах, то отказ – критическая точка, которая характеризуется мышечной неспособностью в выполнении следующего повторения в надлежащей форме (с правильной техникой). Другими словами, выполнение последующего повтора с правильной техникой без применения посторонней помощи становится невозможным. Поэтому если Вы чувствуете, что “мышца умерла” (забилась), не пытайтесь запустить новое повторение — просто закончите упражнение.
Например, если Вы делаете подъем гантели на бицепс с 15 кг гантелью и сделали уже 12 повторений, но ощущаете, что не сможете сделать еще один репит, это означает достижение мышечного отказа двуглавой мышцы плеча в 12-ти повторениях.
Как выбрать вес снаряда для конкретного упражнения?
Ваш выбор веса для упражнений будет основываться на количестве повторений, которые требуется выполнить. Если Ваша стандартная тренировочная программа для жима штанги лежа предполагает 10-12 повторений, то необходимо подбирать вес, который позволит достичь мышечного отказа в заданном диапазоне повторений. Причем последние 1-2 репита должны идти критически тяжело, но с правильной техникой и самостоятельно.
Если Вас до сих пор терзают сомнения относительно того, сколько надо делать подходов и повторений, тогда читайте соответствующие заметки: [количество подходов], [сколько нужно отдыхать между подходами].
В общем и целом в выборе веса придерживайтесь следующих 5 шагов:
- наметьте требуемое количество повторений (для примера, возьмем 10-12);
- выберите вес, который, как Вы думаете, позволит выполнить 10-12 повторений до отказа с правильной техникой;
- если Вы выполнили все 10-12 повторений, сохраните вес и используйте в следующем сете;
- если Вы не достигли нижней границы в 10 повторений (выполнили только 8), то уменьшите вес снаряда;
- если Вы убежали за 12 повторений, то немного увеличьте вес.
Для новичка (особенно на первых порах) критически важно вести тренировочный дневник/журнал, в который необходимо вписывать веса, используемые для каждого упражнения в заданном диапазоне повторений.
Когда можно увеличивать вес?
Вес отягощения можно увеличивать только в том случае, если он будет постоянно приводить к достижению мышечного отказа выше диапазона повторений, который рекомендован (вы определили) для упражнения. Например, Ваша обычная тренировка рук состоит из подъемов гантели на бицепс в 3 сетах 10-12 повторений.
Журнал (дневник) показывает, что Вы используете гантель весом 15 кг и за все время делали максимум 12 повторений. Начинается новая тренировка, и Вы ощущаете (по прошествии рубежа в 12 репитов), что можете подконтрольно выполнить еще 1-2 раза. Это сигнал к тому, что вес надо слегка увеличить.
Встает практический вопрос, как добавить это слегка? Часто гантели не разборные, а мензурочный вес в 0,5/0,25 кг к ним никак не добавить (размерный ряд литых гантель просто не предполагает такую прибавку). Лично я в таких случаях использую сподручные средства в виде резинок (черные/красные) или веревочек. Ими я закрепляю свободный вес (в виде маленьких дисков) с разных сторон гантели, тем самым увеличивая ее тоннаж :). Просто прикладываете диск с одной стороны и закрепляете крест-накрест резинкой. В итоге получается неразборная гантель не 15, а 15,5 кг, цель достигнута, а средство ее достижения не имеет значения.
Примечание:
Мало кто знает, но Виктор Мартинез (профессиональный бодибилдер) начал свой путь в телостроительстве с обычных гантелей и простых домашних упражнений. Он знал, как с ними обращаться и с какими весами лучше всего работать.
В заключении (да-да представьте себе, уже заключение, непривычно, правда?) приведу ряд общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать при работе с любым весом. Они следующие:
- не пытайтесь никого удивить — не стоит переживать, что все тягают большие железки, а Вы пока поднимаете 5 килограммовые гантели, все придет со временем;
- работайте с легкими весами, пока не освоите правильную технику;
- хорошо разминайте мышцы и связки, которым предстоит работать в упражнении;
- вы должны быть в состоянии поддерживать одинаковый (за исключением последних 1-2 повторений) подъемный темп гантелей в течении всего сета;
- при подъеме гантелей стоя следите за положением корпуса и лопаток – они должны быть развернуты, а спина прямой;
- впоследствии вы можете поднимать более тяжелые веса, жертвуя техникой, однако Вы должны понимать, для чего это делается и надо ли вообще;
- собираясь на тренировку, Вы должны четко знать, с каким весом предстоит работать и в каком количестве повторений;
- при выборе веса отягощения в упражнении помните, что чем больше группа мышц, тем больший вес она может поднять. Используйте малые и средние (по весу) гантели для проработки бицепсов/трицепсов/дельт и средние, большие для проработки груди и мышц спины;
- зачастую шаг увеличения веса составляет 5-10%, т.е. если Вы поднимали на бицепс 10 кг, то следующая весовая категория 10,5 – 11 кг.
- гантель должна плотно сидеть в руке (рукоять/гриф не должны быть широкими), в противном случае Ваше внимание будет переключаться на ее удержание, а не на подъем;
- существуют упражнения, например, махи гантели в наклоне на задние дельты, в которых вес снаряда необходимо подбирать весьма маленьким. В противном случае задняя дельта будет работать по минимуму, т.к. всю нагрузку будут забирать другие мышцы (трапеция).
- не увеличивайте вес снаряда, пока не будете в состоянии выполнить, по крайней мере, 3 сета.
Ну вот, собственно, все шаги и рекомендации, следуйте им, и Ваша ноша всегда будет посильной :).
Послесловие
Еще одна заметка ушла в архив, в ней мы говорили про то, как правильно подобрать вес гантелей. Уверен, теперь Вы знаете, за какую гантель хвататься и в какой срок.
На сим все, рад был писать для Вас, успехов в зале, до связи!
PS. Активничаем в комментариях и задаем свои вопросы, начали.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
Статья взята с сайта bodymaster.ru.
www.azbukabody.ru
Как подобрать нужны вес гантелей
Автор КакПросто!
Одна из самых тривиальных ошибок начинающего атлета – неправильно подобранный вес снаряда. Как правило, новички подбирают вес наугад: молодые люди берут слишком много и пытаются сделать как можно больше повторений, девушки слишком мало. А ведь вес гантелей должен подбираться под каждое конкретное упражнение.
Статьи по теме:
Инструкция
Один из самых популярных способов правильно подобрать вес – метод мышечного отказа. Если упражнение необходимо сделать в количестве 15 повторений, при правильно подобранном весе 16-е повторение должно стать физически невозможным. По крайней мере с правильной техникой и без посторонней помощи. Если намечено сделать 3 подхода по 15 повторений, последнее повторение в последнем сете должно стать предельным.
После выполнения упражнения запишите в тренировочный дневник вес и количество повторений. Если намеченное количество повторений выполнить не удалось, снизьте вес. Если получилось выполнить больше, чем планировалось – настало время немного поднять вес. Обычно рекомендуется добавлять или убавлять по 0,25-,05 кг или по 5-10%, чтобы вес был максимально приближен к правильному. Для этого идеально подходят разборные гантели. В спортзале, чтобы каждый раз не менять вес снаряда, имеется широкий выбор гантель разных масс.
Не стремитесь побыстрее нарастить рабочий вес. Все приходит со временем. Стремление сразу начать работать с тяжелыми гантелями может обернуться перетренированностью, переутомлением и вынужденным перерывом в тренировках. Первые 2-4 месяца тренировок настоятельно рекомендуется выбирать немного более легкий вес, чем предполагает эта методика. Это необходимо, чтобы приучить себя к правильной технике упражнений и к регулярным физическим нагрузкам. Изредка можно проводить силовую тренировку. Суть ее в том, что необходимо намеренно увеличить рабочий вес в 1,5 раза и постараться выполнить максимальное количество повторений и сетов. Для начинающих – это возможность проверить себя, для продвинутых атлетов, чьи мышцы привыкли к нагрузкам – возможность подвергнуть мускулы физическому шоку и подстегнуть их к дальнейшему росту.
Существует еще один подход для определения веса снаряда, используемый в тяжелой атлетике для того, чтобы улучшить свой личный рекорд в поднятии тяжестей в одиночном повторении. Сначала определяется максимальный вес, или за этот показатель берется предыдущее достижение.
Подбирается такой вес гантели, чтобы он составлял 80% от максимального. В подходах выполняется не более 3 повторений. Затем вес увеличивается до 85%, до 90%, до 95% и так далее вплоть до 105%. После чего спортсмен может значительно улучшить свое достижение и поставить новый рекорд. Отдых между подходами в этом случае должен быть значительно дольше обычного.
Совет полезен?
Похожие советы
www.kakprosto.ru
Гантели. Как их выбрать для эффективных домашних тренировок
Доброго времени суток , Бойцы! В наше время всё больше людей мечтают о хорошо развитой мускулатуре и пропорционально развитым теле. Соответственно, на рынке спортивных тренажеров гантели сейчас пользуются самым большим спросом, даже не смотря на то, что уже давно продаются не парами, а поштучно)
Почему именно они? Почему не штанга и уж тем более не супернавороченные тренажеры, которыми набивают спортзалы их владельцы? Ответ несложен, достаточно вспомнить, что штанга, не смотря на доступность, несколько дороговата и один только гриф может стоить столько же, как неплохая пара хромированных гантелей.
[ad#1]Что же касается тренажеров, то дома установить места маловато, а до спортзала ещё добраться надо. Кроме этого, они во многом узкоспециализированы и зачастую тренируют одну, две группы мышц. В одном же в одном тренировочном цикле, наоборот, необходимо стараться прорабатывать максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге для этого существует соответствующие базовые тренировочные программ, а за навороченными тренажерными станками потеют либо новички, ещё не понимающие «что почём», либо люди, прокачавшие базу и уже осознанно приступившие к проработке отстающих мышц. Если человек тренируется дома, то именно упражнения с собственным весом тела на первых этапах становления просто идеальны, поскольку семь таких упражнений практически полностью прорабатывать тело, включая мышцы шеи, и идет активная подготовка тела к будущей работе с внешними весами.
Гантели являются своего рода промежуточным снарядом при переходе от любительского к профессиональному спорту. С ними можно гораздо более точно прорабатывать целевой участок мыщц. Они являются «живым весом», который можно очень легко варьировать, а также перераспределять акценты с одной группы мышц на другую. Именно по этой причине, серьезные травмы мышц при работе с ними практически исключены с той лишь оговоркой, что если вы не уроните их себе на ногу.
Работает гораздо больше мелких стабилизирующих мышц тела, чего в профессиональных тренажерах вообще нету — ведь они сконструированы таким хитрым способом, что прорабатывается исключительно одна траектория, без права «шаг влево, шаг вправо».
Почему на выбор гантелей стоит обратить особое внимание?
Когда человек идет в спортмагазин, он обычно имеет весьма смутное представление о своей будущей тренировочной программе, соответственно, и о её перспективах. И получается так, что человек, если он не сачкует и нормально тренируется, через пару месяцев «вырастает» из из тех тренировочных весов, с которыми он работал. Соответственно, если его цель постоянный прогресс в росте мускулатуры, а не аэробика, то снова встанет вопрос о покупке гантельной пары более тяжелого веса.
Гантели с недостаточным весом станут непригодны очень скоро и причина понятна. Мышцы, ставшие более тренированными от систематических нагрузок, просто перестанут воспринимать их как стимул для собственного роста и, как результат, длительный застой в их прогрессе, что совершенно не способствует хорошему настроению.)
Чем необходимо руководствоваться при их выборе, чтобы польза от них была более полной? Первым же условием идет то, что они должны быть разборными.
Никакой фиксированной дряни! Единственный их плюс в том, что нет необходимости тратить время на их сборку и разборку с целью подбора необходимого вам веса, а потому, литые гантели это прежде всего инвентарь профессиональных спортзалов, поскольку только там может существовать нормальный полноценный гантельный ряд. Таковые же для домашних тренировок должны быть только и исключительно разборными, причем, нужно обращать внимание не только на количество дисков на них, но и на весовой шаг, по той причине, что тренировочный вес нужно увеличивать плавно и постепенно, поскольку это чуть ли не основной закон гарантированного роста мышц!
Кроме этого, разборные гантели подойдут для людей с различным уровнем физподготовки, например отцу и сыну, а такой семейный тренинг также еще и объединяет людей, способствуя укреплению семейного единства.
Именно поэтому я крайне скептично отношусь и к самодельным литым гантелям, которые как правило, изготовляются из цемента. Логика тут следующая: для каждой части тела нужен свой тренировочный вес и если средний человек может выполнить разводку гантелей с стороны примерно весом по шесть, семь кг каждая, то для полноценной прокачки квадрицепсов ног, вес нужен уже гораздо больший. И что делать в таком случае? Две пары гантелей отливать? А сколько упражнений в базовом комплексе? Примерно под десяти. А это означает десять пар гантелей? Кроме этого, мышцы тренируется, а значит и их выносливость постоянно возрастает. Соответственно, веса тоже необходимо повышать… Короче говоря, в наше время кредитов, лучше реально взять нормальные гантели и не париться, я уж не говорю, что и тренироваться с ними гораздо приятнее. Основные же моменты, на которые следует обратить внимание при их покупке, сейчас и определим.
Итак, на что следует обратить внимание при выборе гантелей. Максимальный вес, скорость набора нужного веса, весовой шаг, фиксирующие замки, ручка, посадочный диаметр…
Сперва-наперво нужно сказать следующее. Их можно приобрести готовыми, а можно собрать их из составляющих так, как обычно собирается из комплектующих компьютер. Начнем с первого варианта.
Страшно сказать, но для начинающих бодибилдёров рекомендуется вес до 40 кг каждая и в этом есть свой резон. Если вы серьезно приступаете к тренировкам и намерены тренировать своё тело и дух много лет, то такого веса вам хватит ох как надолго! Не надо будет заниматься апгрейдом типа докупок дополнительных весов и прочего.
Основным минусом при приобретении гантелей такого веса является большой регулируемый шаг веса, что не очень хорошо, ведь он должен увеличиваться постепенно, а не махом по пять кг за один присест! Например на самой первой картинке, минимум, на который можно увеличить вес, является 5 кг, что не есть гуд! Выходом из данной ситуации может послужить приобретение небольшой дополнительной пары с весовым шагом от 0.5 кг. Это будет просто отличное дело и единственное, на что следует будет обратить внимание — это посадочный диаметр и тех и этих блинов от гантелей совпадал, иначе они от одного грифа не подойдут к другому.
Либо же (и это более, чем вероятно), вы приобретёте гантели примерно среднего веса килограмм около 15-25, с дальнейшей перспективой покупки в будущем увесистого набора сменных блинов самой разной массы, обращая внимание на то, чтобы обязательно присутствовали блины в 0.5, 1.0, 2.5, 5.0 кг. В этом случае, тренировочный вес можно будет достаточно плавно увеличивать. Но это уже что-то среднее между готовыми гантелями и самостоятельной их сборкой.
[ad#2]
Обратите внимание на следующее. На первое время, как показывает практика, нужно обеспечить себя наборными гантелями весом примерно в десять кг каждая. Именно такой вес обычно требуется для новичка, чтобы полноценно прорабатывать все мышцы тела. В частности, для того, чтобы нормально проработать мышцы ног, обычно используется вес от семи до десяти кг из расчета на одну гантель, а для проработки мышц верхней части тела достаточно веса до до семи кг на гантель. Это уже потом, если вы увидите, что тренировки, как говорится» «прут», то можете докупать и более тяжелые веса
Разборные гантели бывают нескольких типов: стальные, чугунные, с обрезиненными дисками. Последний вид в современных условиях крайне востребован. Они не только привлекательно выглядят, но и не стучат во время тренировок, ими нельзя попортить ламинат пола, да и в эксплуатации не так опасны. Что же касается самой обычной отделке типа хром, то они, конечно, смотрятся шикарно, но и стоят дороже в несколько раз дороже, а смысл? Тоже самое можно сказать и о различного рода резиновых вставках.
Сам гантельный гриф. Если говорить о грифах для штанги, на которые можно насадить гантельные блины и полноценно тренироваться, то они выпускаются в двух вариантах. Прямой — это для домашних тренировок, и изогнутый — это больше для спортзалов. Таким грифом удобнее работать во французском жиме, например, или при прокачке бицепсов, но если таковой не найдете в продаже, то расстраиваться сильно тоже не стоит, поскольку люди и без этих ухищрений набирают неплохую массу. Для домашних тренировок, оптимальный вариант их длины будет от 140 до 180 см. Это самое оно и больше не надо.
Сами же гантельные грифы бывают только прямые, которые в районе ручки должны иметь либо накатку либо быть прорезинены. Кстати, производитель может их сделать и несколько выпуклыми в самых различных цветовых оттенках. Предпочтение все-таки отдается второму варианты, поскольку такие рукояти комфортнее лежат в руках, а металл он сам по себе уже чужд человеку как таковой. Потому, если есть возможность, обрезиненные ручки являются лучшим вариантом. У меня, кстати, вариант, как на рисунке ниже:
При покупке грифа, обратите внимание на его диаметр и выбирайте тот, под который сможете легко докупить блины, а докупать их придется однозначно, если тренировки пойдут серьёзные. Диаметры грифов существуют следующие: 25, 28, 30, 30 и 32 мм. Соответственно, отверстия блинов на один миллиметр больше. Своего рода стандартными являются диаметры в 25 и 30 мм.
Кстати, в качестве дополнительного, но важного аксессуара, могут понадобиться специальные тяжелоатлетические перчатки. Они нужны для того, чтобы гантели с гладкими либо облицованные пластиком рукоятками, не выскакивали из рук. Если же рукоятки шероховатые, что более вероятно, то перчатки предохранять ваши ладони от мозолей. А разве вам хочется, чтобы руки напоминали копыта лошади?))) Как такими уродствами девушку ласкать?)))
К тому же, такие перчатки стабилизируют запястья.
Далее, на что следует обратить внимание, это способ фиксации гантельных блинов. Лучшим вариантом фиксации является пружинный замок, потом резьбовой вариант, когда «блины» фиксируются своего рода гайками-барашками))) Правда, в этом случае, возрастает время работы со сменой веса при переходе от упражнения к упражнению.
В этих двух вариантах, можно быть уверенным в том, что «блины» не соскочат во время упражнения.
На что следует обратить еще внимание при выборе «гантельных блинов».
Их вес. Он обычно стартует от полу килограмма и выше, обычно до 10 кг. Для полноценной гантели рекомендуется подбирать блины так, чтобы на грифе они были всех доступных весов. Вспомните металлические деньги! Их ценовая подборка такова, что можно легко сложить нужную стоимость: 1 коп, 2 коп, 3коп, 5коп. Комбинируя их между собой в различных сочетаниях можно подобрать необходимую сумму. Того же самого нужно добиться и при выборе гантельных весов. Только в этом случае будет возможность менять их вес с точностью аж до полу килограмма, что, соответственно, скажется и на качестве тренировок!
Про обрезиненность дисков уже говорилось выше. Кроме этого, они могут быть гладкими и плоскими, а также иметь пазы для удобства в переноске. Какие выбирать в данном случае это уже личные предпочтения каждого.
Кстати, в продаже иногда встречаются пластиковые насыпные «блины». Таковые приобретать не стоит по причине того, что они часто раскалываются. Хотели бы вы, чтобы они лопнули в тот момент, когда вы жмете их от груди в позиции «лежа»? Засыпанные неизвестно чем глаза, вещь более,чем неприятная.
Итак, основные моменты того, как выбрать гантели, мы разобрали. Под конец, хочется немного сказать о подборе таковых для женщин.
Если в спорт магазине только заикнуться о том, что гантели приобретаются для женщины, то будьте уверены, что вас отведут к неким пирамидкам из розовых гантелек, от одного только цвета которых уже тошнить хочется, весом в два кг максимум.
Почему они выпускаются именно в такой цветовой раскраске, сказать трудно. Более, чем вероятно, что розовое девочкам — синее мальчикам. Другая причина может быть в том, что тяжелый вес, окрашенный в легкий цвет, выжимать легче. Психология восприятия цвета, блин, только непонятно, почему именно розовый, а не оранжевый, ведь именно он является тем оптимальным цветом, в который рекомендуется окрашивать гантели и штангу.
Такие гантели пригодны исключительно для занятий аэробикой и ничем более. Любая, абсолютно любая программа, целью которой является похудение или физическое развитие уже изначально предполагает работу с более тяжелыми весами.
Именно работа с приличными весами делает фигуру стройной и подтянутой, а не мощной и накачанной. Работа с нормальными по весу гантелями не грозит женщинам сильно развитой мускулатурой по той причине, что у них в разы меньше необходимого для этого гормона, ответственного за серьёзный рост мышц. А это значит, что они должны весить примерно столько же, сколько и у мужчин на ранних этапах тренировки, т.е, около десяти кг каждая и, разумеется, быть разборными.
В самом деле, как можно дать понять мышцам попы, что им нужно худеть и приобрести упругость, если приседать с тем мелким весом, которым нагружаются мышцы рук, например, в три кг? Нет, если основная цель заключается в том, чтобы просто убить свое время, тогда возразить что-то сложно, но и время убивать нужно с пользой.)
[ad#3]
Можно встретить предостережения насчет использования женщинами в тренировках гантелей больше полкилограмма типа это может привести к травмам в виде различного рода потянутых мышц и сухожилий. Бред бредом. Даже косметички, которые они таскают с собой каждый день, в несколько раз тяжелее. Планшеты часто столько же весят. Так что это получается? Если нет гантелей, тренируйся с планшетом?)))))))) Я валяюсь.
Приведу таблицу примерных весов для женских тренировок. Если внимательно её посмотреть, то легко можно заметить, что женские гантели по весу равны десять кг каждая.
Если не придерживаться этих весов, то тренировочный эффект будет очень даже хорош! Соответственно, мужикам делать эти упражнения с меньшим весом будет вообще просто позорно.
Эта была статья, посвященная теме гантелей и как их выбрать.
masterboja.ru
Как подобрать правильный вес гантели?
Тренировки с отягощениями полезны, но здесь очень важно правильно подобрать вес гантели и придерживаться техники выполнения упражнений. Сегодня на рынке спортивных товаров представлен очень широкий ассортимент гантелей. Тренировка с малым весом приводит к пустой трате времени и незначительным результатам. Если взять слишком большой вес, то можно получить травму. Задача заключается в подборе такого веса гантели, при котором обеспечивается максимальный баланс между приложенными усилиями и полученным результатом. Наблюдая за спортивными показателями, с течением времени вес гантелей можно корректировать.
1. Тренируйтесь с легкими гантелями до тех пор, пока не будете качественно выполнять упражнение в каждом подходе.
- Вес 2,5 килограмма является хорошей отправной точкой для начинающих. При необходимости можно найти и более легкие гантели.
- Несмотря на то, что у мужчин мышцы верхней части тела развиты лучше, чем у женщин, им не стоит начинать выполнение упражнений сразу с тяжёлыми гантелями. Если мышцы нетренированные, то в зависимости от выполняемого упражнения лучше взять гантели весом от 2 до 7 килограмм.
- Обратите внимание на то, сколько повторений вы можете выполнить с используемым весом гантелей. Если в подходе у вас получается выполнить 15 повторений, то вы уже достигли идеальной физической формы для данного веса в этом упражнении.
2. Установите цель в количестве повторений.
Нормой считается подход из 8 – 12 повторений. С ростом опыта в тренировках, вы сможете выбирать между большим количеством подходов с меньшим количеством повторений, для увеличения силы, и немного большим количеством повторений при меньшем количестве подходов для увеличения выносливости.
3. Опытным путем определите кол-во подходов, в которых вы качественно выполните все повторения.
Это значит, что:
- При выполнении последнего подхода вы по-прежнему должны быть в состоянии поддерживать тот же темп, в котором выполняли предыдущие подходы.
- По завершению серии подходов спросите себя, готовы ли вы сделать еще 1 — 2 подхода? Если ответ ДА, то на следующей тренировке вам можно немного увеличить вес гантелей.
- Сохранение положения тела с правильным расположение плеч, является очень важным условием. Да, располагая тело и плечи так, как вам удобно, позволяет взять более тяжелый вес, но это увеличивает риск получения травм, и даже может поспособствовать мышечному дисбалансу.
4. Заведите блокнот для отслеживания прогресса в тренировках.
Ведение записей помогает отслеживать прогресс в ваших тренировках и определиться в подборе веса гантелей для каждого этапа вашего физического развития.
5. Чётко определите кол-во подходов и повторений.
Советы
- Помните, что для проведения эффективной тренировки вам может понадобиться несколько гантелей, так как каждая группа мышц работает со своим весом. Общее правило — чем крупнее группа мышц, тем больший вес она может осилить. Для тренировки трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц используются гантели легких и средних категорий. Для работы с мышцами груди и спины – средние и тяжёлые гантели.
- Процесс подбора гантели под конкретное упражнение достаточно прост. С течением времени и ростом спортивных показателей ваши требования будут меняться. Постоянно следите за количеством подходов и повторений. Если вы обнаружите, что способны выполнить больше подходов и повторений чем планировали, то увеличьте вес гантели на 5 – 10%.
www.mesport.ru