Тяга гантели с упором на скамью: Тяга гантелей на наклонной скамье

Упражнение Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Описание

Это упражнение необходимо для проработки каждой из широчайших мышц, что очень важно для устранения асимметрии в развитии мышц.

Основное движение, при выполнении тяги в наклоне – это движение руки в вертикальной плоскости, которая перпендикулярна торсу, сверху вниз и обратно. Такое движение свойственно многим видам спорта: гребок рукой в плавании, подача мяча в теннисе, натягивание тетивы при стрельбе из лука, перехват мяча у кольца в баскетболе, подтягивание противника к себе в борьбе.

Выполнение данного упражнения улучшит Ваши показатели в любом из этих видов спорта.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в правую руку гантель, так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра. Ноги стоят вместе, сами Вы должны находиться справа от скамьи. Встаньте коленом левой ноги на скамейку, слегка согните правую, наклонившись вперёд, упритесь в край скамьи левой рукой. Спина должна быть слегка прогнута в пояснице, а торс параллелен полу. Гантель должна «висеть» в выпрямленной правой руке, как на веревке. Опустите правое плечо немного в низ.

Сделав глубокий вдох, задерживайте дыхание и напрягайте мышцы спины с задними дельтами. Закончив приготовления, тяните гантель строго вверх. Постарайтесь поднять гантель максимально высоко. Когда локоть окажется на уровне плеча, подключите к движению и плечо – тяните его вместе с локтём вверх. Благодаря этому мышцы середины спины и верхняя часть широчайших максимально сократятся. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдыхайте и плавно опустите гантель.

Сделав нужное количество повторений правой рукой, повторите те же манипуляции левой – это будет один подход.

Рекомендации

Усилие, которое Вы прикладываете в начале, должно быть действительно мощным. В противном случае, поднять локоть выше плеча Вам не удастся, а значит, максимального сокращения задействованных мышц спины Вы не добьётесь. Когда Вы поднимаете рабочее плечо, следите за тем, чтобы противоположное плечо не опускалась. Необходимо, чтобы в то время когда Вы тяните плечо вверх, спина оставалась неподвижной. Движение, само по себе, достаточно короткое и не надо пытаться его удлинить, поворачиваясь всем туловищем. Так Вы только снизите нагрузку на целевые мышцы.

В том случае если Вам не удаётся поднять локоть выше плеча, возьмите более лёгкую гантель. Не забывайте, главное техника. Чем выше Вы поднимете локоть над плечом, тем сильнее будут работать задействованные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций).

На протяжении всего времени выполнения упражнения — торс должен оставаться параллелен полу, а спина немного прогнутой в пояснице. Работают только локтевой и плечевой суставы, остальные части тела строго зафиксированы, не стоит скруглять спину – это влечёт за собой высокий риск получить травму. Чтобы повысить нагрузку на мышцы середины и верхней части спины, возьмите гантель таким хватом, чтобы ладони смотрели назад, а локоть – в сторону от туловища. Если Вы чувствуете, что Ваша спина испытывает неудобства, при выполнении упражнения с упором коленом в скамью, то попробуйте выполнить его с обеими ступнями на полу (левая нога стоит впереди правой, если упражнение выполняется правой рукой).

Для качественной проработки широчайших мышц спины, делайте упражнение обоими хватами (и нейтральным и хватом сверху). Вы не должны напрягать бицепсы. Гантели нужно тянуть, исключительно используя мышцы спины и плеч.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тяга гантелей одной рукой в наклоне с упором в скамью

Многие обладатели v-образной фигуры добились ее, благодаря подтягиваниям широким хватом. Это упражнение развивает ширину спины. Однако, помимо ширины, есть ещё один показатель степени прокачки вашей спины, — это толщина. Сегодня мы поговорим о тяге гантелей в наклоне — упражнении, для развития широчайших мышц спины в толщину.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это упражнение предназначено для развития толщины мышц спины. Движение является одним из вариантов горизонтальной тяги и относится к базовым. Его необходимо включать в вашу тренировку спины. Можно, конечно, выполнять это упражнение со штангой, но работа с гантелями осуществляется по большей амплитуде. А это повышает эффективность вашей тренировки. Техника выполнения этого упражнения:

1. Упритесь в горизонтальную скамью коленом и ладонью неактивной руки.
2. Другой рукой возьмите гантель.
3. Ваша спина должны быть прямой, а взгляд направлен вперёд.
4. Подтяните гантель к поясу. Чтобы мышцы работали правильно, ваша лопатка должна двигаться вверх.
5. В верхней точке задержитесь на 2—3 секунды. Это очень важно. Ведь, как известно, спина относится к тяговым мышцам. А для их качественной проработки, необходимо применять в своих тренировках принцип пикового сокращения.
6. Плавно опустите гантель. В нижней точке расслабьте руку, чтобы ваши широчайшие максимально растянулись. Бросать их не надо, так как это может травмировать вас.

Во время выполнения подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах. Это является показателем того, что вы делаете все правильно. В этом упражнении необходимо брать такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 12—15 повторений.

Не берите слишком большой вес. Показатель успеха в этом упражнении — ваши ощущения, а не рабочий вес. Увеличение веса, пренебрегая техникой, — грубейшая ошибка.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои нюансы и тонкости выполнения. Тяга гантелей к поясу не является исключением. Более того, мы имеем дело с тренировкой спины. Поэтому здесь очень много нюансов. Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а, главное, не травмировали вас, старайтесь не допускать следующих ошибок:

1. Вращение спиной опасно для позвоночника. Движение должно осуществляться за счёт подъёма лопатки, а не за счёт вращения спины.
2. Скругление спины — это грубейшая ошибка при выполнении любого упражнения. Особенно здесь такая ошибка может быть губительна. Ведь при выполнении подхода ваша поясница получает статическую нагрузку, и скругление спины может привести к травме позвонков.
3. Отведение локтя в сторону — ошибка, которая не приведёт вас ни к чему. То есть, ни к травме, ни к желаемому результату. Если вы будете отводить локоть в сторону, то активно работать будут бицепсы и задние дельты. Нам они здесь не нужны, ведь мы качаем спину.
4. Движение в короткой амплитуде снизит эффективность вашей тренировки. Для того хорошей прокачки мышцы спины, необходимо чтобы в верхней точке локоть был выше уровня плеча.
5. Опускание неактивного плеча. Во время выполнения тяги, ваша спина должны быть неподвижна. Если вы поднимаете одно плечо, за счёт опускания второго, упражнение не принесёт вам пользы. Вы просто потратите свою энергию непонятно на что.

Дополнительные советы

Для более детальной проработки широчайших мышц выполняйте вертикальные тяги. Конечно, горизонтальными тягами пренебрегать нельзя. Необходимо выполнять оба варианта тяг, чтобы мышцы спины были развиты пропорционально.

Тягу гантелей стоя в наклоне необходимо выполнять не до отказа. Ваша задача — подобрать такой вес, чтобы в верхней точке вы ощущали жжение мышц. Лучше выполнить больше повторений, но все хорошенько прочувствовать, чем кичиться тем, что вы взяли большой вес. Тяга гантелей в наклоне — не самое подходящее упражнение для этого.

Желательно ставить это упражнение в конец тренировки, после того, как все базовые упражнения вы уже выполнили. Это поможет более детально проработать рельеф вашей спины. Если вы начнёте тренировку с тяги в наклоне, у вас, скорее всего, не останется сил на выполнение становой тяги и подтягиваний.

Выполняя это упражнение, можно делать упор коленом и рукой в скамью. А ещё можно стоять на полу обеими ногами. Выберите для себя оптимальный вариант. Принципиальной разницы между этими вариантами нет.

Если вам до конца непонятна техника выполнения этого упражнения, посмотрите обучающие видео в интернете. У большинства людей лучше развито визуальное восприятие информации.

Не бойтесь экспериментировать. Попробуйте изменить положение кисти при выполнении этого упражнения. Возьмите гантель таким хватом, чтобы ваша ладонь смотрела назад, а кулак вперёд. Благодаря такому хвату, широчайшие мышцы будут работать совсем по-другому. Это поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать ещё пару слов об эффективности тяги гантелей в наклоне на скамье, и пожелать вам успехов при выполнении этого упражнения.

Благодаря этому упражнению, многие спортсмены добились толщины широчайших мышц спины. Благодаря большой амплитуде движения и сниженной нагрузке на поясницу, тяга с гантелями является более эффективной, чем со штангой. Главное, — регулярно работать над собой. И тогда результат не заставит себя долго ждать — вы будете удивлять всех окружающих размерами вашей спины. Успехов вам!

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ НА СПИНУ

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины и задней дельты. В ос­нов­ном, ко­неч­но, для ши­ро­чай­ших мышц спины, но дельта, пред­пле­чье и бицепс так же по­лу­ча­ют хорошую нагрузку. И если, ис­поль­зуя кис­те­вые бин­ты, атлет час­тич­но снимает наг­руз­ку с би­цеп­са и прак­ти­чес­ки пол­нос­тью снимает нагрузку с пред­пле­чья, то дельты по­лу­ча­ют нагрузку в любом случае. Осо­бен­но задняя дельта, ко­то­рая, во­об­ще, хорошо до­ра­ба­ты­ва­ет во всех тяговых уп­раж­не­ни­ях на спину. И тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – не ис­клю­че­ние! Причём, она эф­фек­тив­на и для про­кач­ки ши­ро­чай­ших мышц. И, если бы не было тя­ги штан­ги к по­я­су, то это уп­раж­не­ние, вообще, можно было бы наз­вать одним из лучших для тре­ни­ров­ки спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне за­ме­ча­тель­на всем, кроме одного – она менее эф­фек­тив­на тяги штанги в наклоне. И имен­но поэтому во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует ис­поль­зо­вать именно тягу штанги. Но, пла­ни­руя тре­ни­ров­ки, тягу гантели одной рукой в наклоне следует иметь в виду, под­би­рая уп­раж­не­ния для вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла на мас­су. И обус­лов­ле­но это тем же, чем и не­эф­фек­тив­ность уп­раж­не­ния во время раз­ви­ва­ю­щих циклов. Оно поз­во­ля­ет изо­ли­ро­ван­но воз­дей­ст­во­вать на ши­ро­чай­шие мышцы спины. И это хо­ро­шо, потому что, вы­пол­няя тягу штанги в нак­ло­не, атлет ис­пы­ты­ва­ет об­ще­фи­зи­чес­кое не­до­мо­га­ние, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов этого нужно из­бе­гать.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Итак, тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для вос­ста­нав­ли­ва­ю­ще­го цикла. Во время раз­ви­ва­ю­щих циклов надо ис­поль­зо­вать штангу, поз­во­ля­ю­щую тре­ни­ро­вать­ся с боль­ши­ми весами и более мощно воз­дей­с­т­во­вать на ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру. Но важно знать не только то, когда ис­поль­зо­вать то или иное уп­раж­не­ние, а ещё и то, как это де­ла­ет­ся пра­виль­но! И, слава богам, тяга гантели одной рукой в наклоне – это очень прос­тое уп­раж­не­ние. Вы­пол­нить его сможет любой новичок! Но нужно по­ни­мать, что целью уп­раж­не­ния является рас­тя­же­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины и её пос­ле­ду­ю­щее при­ве­де­ние к поз­во­ноч­но­му столбу. Не при­ве­де­ние гантели к поясу! А при­ве­де­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины к поз­во­ноч­но­му столбу.

Чтобы выполнить упражнение правильно, следует нак­ло­нить­ся вперёд, отведя таз назад и прогнув спину в по­яс­ни­це. С этой целью колени следует немного согнуть, а сво­бод­ной рукой под­дер­жи­вать корпус упором в скамью или другую воз­вы­шен­ность. Гантель пока мо­же­те даже не брать! Просто по­тя­ни­те руку вниз, рас­тя­ги­вая ши­ро­чай­шую мышцу вдоль лопатки. Вы должны по­чув­с­т­во­вать, как лопатка аж ухо­дит к грудной клетке. После этого вы­пол­ни­те при­ве­де­ние лопатки к поз­во­ноч­но­му столбу, приводя од­но­вре­мен­но руку к корпусу. Но не просто тя­ни­те руку, а как бы под­тал­ки­вай­те ею ши­ро­чай­шую мышцу спины, под­во­ра­чи­вая её к поз­во­ноч­но­му столбу. Если у Вас по­лу­чи­лось – Вы вы­пол­ни­ли тягу гантели одной рукой в наклоне. И теперь можете прис­ту­пать к вы­пол­не­нию уп­раж­не­ния с ган­те­лью!

Важно так же помнить, что локоть должен смотреть в по­то­лок, а рука ходить вдоль кор­пу­са. Не надо тянуть гантель вбок! Так же не надо тянуть руку мак­си­маль­но высоко. Когда локоть заходит за линию корпуса – дви­же­ние руки уже ни­ко­им образом не влияет на ин­нер­ва­цию ши­ро­чай­ших мышц спины. А тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины. Имен­но поэтому вы­пол­нять его нужно так, чтобы мак­си­маль­но воз­дей­с­т­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ет­ся не мотать головой, пос­коль­ку по­во­ро­ты шеи в ус­ло­ви­ях наг­руз­ки на спину чре­ва­ты трав­ма­ми!

Упражнения для тренажёрного зала

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины — тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Попутно прокачиваются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

ВАРИАНТЫ:

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — исходное положение (2 варианта)
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) сделайте упор в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

 

ТЕХНИКА:

Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

РЕКОМЕНДАЦИИ И ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.

Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.

Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.

Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.

Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

 

автор — Денис Стронгшоп

Тяга гантелей: комплексная проработка целевых мышц

Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.

Итак, тяга гантелей в наклоне относится к базовым упражнениям в ходе которых работают сразу несколько суставов, в нашем случае — это плечевой и локтевой. Основная цель выполнения упражнения — это задействование широчайших мышц спины, а также частично подключение трапеции, бицепса, задних дельт и предплечья. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения наглядно вы всегда сможете на сайте — здесь я разместил для вас поэтапные фото и видео тяги гантелей в разных вариантах (в том числе и для проработки дельт), о которых читайте ниже.

Тяга гантелей — вариации исполнения

Выполнять упражнение можно в нескольких вариантах, но самыми востребованными считаются с опорой в скамью рукой или коленом.

Первый вариант — опора в скамью рукой. Выполнять тягу нужно упираясь рукой в скамейку с правым коленом на полу в согнутом положении и прямо выставленной левой ногой вперед. Торс в этом упражнении должен оставаться почти прямым.

Вариант второй — с выставленным коленом на скамью и упором в нее согнутой в локте рукой таким образом, чтобы корпус оказался параллельным полу. Важно, чтобы левая нога во время выполнения была полностью прямой, отставленной слегка в строну, а снаряд лежал на полу под левым плечом.

Существуют и еще варианты —тяга гантелей в наклоне параллельно полу, аналогичная тяге со штангой и тяга лежа на скамье с наклоном, тяга гантели из-за головы, на животе в стороны для дельт или из ямы. Подробнее читайте ниже.

Как правильно выполнять упражнение?

Естественно, что техника выполнения упражнения будет зависеть от выбранного варианта и может иметь определенные особенности. Ниже будет описан традиционный вариант выполнения тяги гантели в наклоне в стороны, который вы можете взять за основу.

1. Начинайте с исходного положения. Скамья может быть расположена под углом или прямо. Обратите внимание, что даже незначительный угол (25 градусов) скамьи поможет снять нагрузку с поясничного корсета. Впрочем, каждый здесь вправе решать для себя сам — будет это прямая скамья или под наклоном.
2. Установите гантель у скамьи с правой или с левой стороны (все зависит от того, какой рукой планируется делать упражнение).
3. Примите правильное положение на скамье — упираясь коленом в нее таким образом, чтобы колена немного выходило за ее пределы.
4. Упритесь рукой к поверхность скамьи рукой, согните ее в локте под небольшим углом и наклоните корпус вперед таким образом, чтобы он образовал с поверхностью пола параллельную линию.
5. Спину прогните в пояснице чтобы избежать травмы.
6. Возьмите гантель таким образом, чтобы почти прямая левая нога отходила в сторону и начинайте делать упражнение.

Особенности выполнения:

Тяните гантель вверх по направлению к нижней точке живота для того, чтобы подключить к работе мышцы спины, а не дельты. Старайтесь в ходе выполнения упражнения не двигать корпус, придерживая главную руку к нему максимально близко, таким образом правильно распределяя нагрузку именно на мышцы спины.

В самой верхней точке не забывайте свести лопатки, следите за положение руки — она должна быть вытянута с немного согнутым локтем. Выполняйте упражнение нужное число раз. Что касается дыхания — тут все как всегда. Выдыхайте на усилии — в верхней точке и вдыхайте на подъеме.

Тяга из-за головы в положении лежа — что нужно знать?

Во время выполнения тяги гантели из-за головы работают большая грудная мышцы, круглая, широчайшая, трехглавая и задняя дельтовидная. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

1. Примите положение лежа на спине, ноги поставьте на ширине плеч таким образом, чтобы ступни упирались в пол. Плотно прижмитесь всеми частями тела к скамье, стараясь не выгибать спину.
2. Возьмите гантель в руки и поднимите ее над уровнем груди — это будет вашим стартовым положением.
3. Глубоко вдохните и опустите снаряд за голову на немного согнутых локтях.
4. При достижении гантелью нижней точки поднимайте ее по той же траектории над грудью на выпрямленных руках.
5. Напрягите мышцы груди и выполняйте упражнение нужное количество раз.

Тяга гантели из-за головы — это постепенно увеличивающиеся веса без резких движений в ходе выполнения упражнения. Подъем и опускание снаряда должно выполняться в умеренном темпе правильной техникой.

Тяга гантели на животе и из ямы — особенности выполнения

Альтернативные варианты классической тяги — это тяга гантели на животе для проработки целевых мышц — задних дельт. В первом случае упражнение выполнять можно как в положении лежа, так и сидя. Начинайте с небольших весов, акцентируя внимание на технике выполнения для тщательной проработки задних дельт. Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Примите положение на скамье животом вниз.
2. Возьмитесь за снаряды.
3. Поднимайте гантели вверх до груди с разведенными локтями таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали собой прямой угол.
4. Делайте упражнение необходимое число раз для максимальной проработки дельт.

Полезные советы:

1. Используйте комфортные рабочие веса, не нарушая технику выполнения.
2. Уместите в сет до 12-15 повторов.
3. Делайте упражнение в финишной части тренировки на плечи.

Прислушивайтесь к сигналам тела — боль в области задних дельт станет подтверждением того, что вы все делали правильно.

Интересный вариант работы с гантелью на этот раз для проработки ни дельт, а ягодиц и бедер — из так называемой ямы. Речь не идет о яме в привычном нам понимании. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо будет соорудить небольшое возвышение. Таким образом получится увеличить амплитуду движения и оптимальным образом проработать мышцы бедра и ягодиц. Делать тягу гантели из ямы можно с целью нагрузить разные мышцы, экспериментируя с глубиной приседа.

http://credit-n.ru/trips.html

Added by @mark.popov.1 Instagram post Всех приветствую ✌🏻 Сегодня хочу коснуться тяг гантелей/штанги к поясу/в наклоне. Эти упражнения относятся к горизонтальным тягам и основную работу во время их исполнения делают широчайшие и большие круглые мышцы, задние пучки дельт и сгибатели предплечья, также включаются трапециевидные и ромбовидные мышцы + разгибатели спины и кор. Эти упражнения отлично подходят для развития объема мышц спины и для увеличения силовых показателей, также рекомендую их тем, кто часто жмёт лёжа, в качестве профилактики травматизм плеч. Варианты с опорой грудью или лёжа на скамье подойдут для начинающих или для людей с проблемами ОДА, ещё они прекрасно вписываются в разгрузочные тренировки и реабилитационные программы. Поочередные и попеременные тяги гантелей хорошо работают в метаболических циклах, так как время под нагрузкой больше + кор работает активнее, последнее ещё отлично сказывается на тренинге спортсменов-игровиков. Варианты со штангой наиболее сложные технически + в них можно работать с гораздо большим весом, что, несомненно, добавит результативности вашим тренировкам, конечно, при соблюдении оптимальной техники. Варианты тяг гантелей/штанги в наклоне и их последовательность по сложности обучения и выполнения:
1. Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье;
2. Тяга гантелей лёжа на скамье;
3. Тяга штанги лёжа на скамье;
4. Тяга гантели в наклоне с упором в скамью; 5. Тяга гантели в наклоне одной рукой;
6. Тяга гантелей в наклоне;
7. Тяга гантелей в наклоне попеременно;
8. Тяга гантелей в наклоне поочередно;
9. Тяга Т-штанги в наклоне;
10. Тяга штанги в наклоне;
11. Тяга штанги в наклоне с пола. Дополнительно можно усложнять увеличением эксцентрической фазы движения, также можно менять ширину хвата или сам хват на обратный или нейтральный. #coach_bibbyking10 #dumbbellrow #barbellrow #backworkout #backtraining #training #nike

Всех приветствую ✌🏻 Сегодня хочу коснуться тяг гантелей/штанги к поясу/в наклоне. Эти упражнения относятся к горизонтальным тягам и основную работу во время их исполнения делают широчайшие и большие круглые мышцы, задние пучки дельт и сгибатели предплечья, также включаются трапециевидные и ромбовидные мышцы + разгибатели спины и кор.

Эти упражнения отлично подходят для развития объема мышц спины и для увеличения силовых показателей, также рекомендую их тем, кто часто жмёт лёжа, в качестве профилактики травматизм плеч.
Варианты с опорой грудью или лёжа на скамье подойдут для начинающих или для людей с проблемами ОДА, ещё они прекрасно вписываются в разгрузочные тренировки и реабилитационные программы.
Поочередные и попеременные тяги гантелей хорошо работают в метаболических циклах, так как время под нагрузкой больше + кор работает активнее, последнее ещё отлично сказывается на тренинге спортсменов-игровиков.
Варианты со штангой наиболее сложные технически + в них можно работать с гораздо большим весом, что, несомненно, добавит результативности вашим тренировкам, конечно, при соблюдении оптимальной техники.

Варианты тяг гантелей/штанги в наклоне и их последовательность по сложности обучения и выполнения:
1. Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье;
2. Тяга гантелей лёжа на скамье;
3. Тяга штанги лёжа на скамье;
4. Тяга гантели в наклоне с упором в скамью;
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой;
6. Тяга гантелей в наклоне;
7. Тяга гантелей в наклоне попеременно;
8. Тяга гантелей в наклоне поочередно;
9. Тяга Т-штанги в наклоне;
10. Тяга штанги в наклоне;
11. Тяга штанги в наклоне с пола.
Дополнительно можно усложнять увеличением эксцентрической фазы движения, также можно менять ширину хвата или сам хват на обратный или нейтральный.

#coach_bibbyking10 #dumbbellrow #barbellrow #backworkout #backtraining #training #nike

Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапеция.
• Задние дельты.
• Предплечья.
• Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
2. На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17056

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

• При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
• Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

• Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
• Не нужно сутулиться или округлять плечи.
• При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
• Следует избегать и округления спины.
• Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

• Силу.
• Мышечную массу.
• Улучшает осанку.
• Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

1. Становая тяга.
2. Жим штанги лежа.
3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

• Большая нагрузка на позвоночник.
• Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

• Для создания рельефа.
• Начинающие бодибилдеры.
• Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

Задайте свой вопрос тренеру:

Тяга гантели одной рукой назад Упражнение

Также известен как: Тяга гантели одной рукой, тяга гантели в наклоне одной рукой

Цели: Спина, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование: Гантель

Уровень: Средний

Тяга гантели на одной руке — хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями. Это движение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса.В этом комплексном упражнении выполняются пять различных совместных действий. Новички могут использовать легкий вес для наращивания силы. Это также хорошее упражнение, которое можно выполнять в рамках круговой тренировки.

Преимущества

Основная группа мышц, прорабатываемая во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Вы также задействуете всю спину, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую мышцу, лучевую мышцу и даже грудную клетку).Сосредоточиваясь на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшие и поднимать вес выше, чем во время классической тяги со штангой. Положив свободную руку на бедро или другую устойчивую поверхность, вы также сможете поднять больший вес, но помните, что цель тяги на одной руке — достичь максимального диапазона движения, а не просто поднятие тяжестей.

Если держать свободную руку на бедре, это дает вам достаточно поддержки, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и верхнюю часть тела, и позволяет вам сосредоточиться на медленных контролируемых движениях.

Пошаговая инструкция

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, держа гантель в одной руке.

1. Сделайте один шаг назад в положение выпада. Сохраняйте мягкий изгиб передней ноги, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямой. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус, сжимая пупок по направлению к позвоночнику. Это даст вам хорошую базу поддержки.
2. Опустите гантель к полу до полного разгибания в локте.Поддерживайте правильную осанку через плечи, бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая вес вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу, когда он проходит через ребра.
4. Сожмите лопатку к центру спины (сжимая ромбовидные кости). В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку.Обязательно поддерживайте правильную осанку через позвоночник, плечи и бедра.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Поменяйте стороны и повторите то же количество повторений с противоположной рукой.
7. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Слишком большой вес

Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете это упражнение, иначе вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь исключительно на широчайших и пренебрегаете меньшими мышцами-стабилизаторами.Начните с меньшего веса и большего количества повторений (от 15 до 20) и сжимайте лопатки во время движения, чтобы заставить плечи и ромбовидные мышцы стрелять. После того, как вы освоите основное движение во всем диапазоне движений, добавьте вес и уменьшите количество повторений.

Движение руки вместо плеча

Двигайте лопаткой, а не рукой, чтобы начать тягу.

Подергивание или скручивание

Избегайте рывков и перекручивания позвоночника и плеч.Если вы это делаете, вероятно, вы используете слишком большой вес.

Закругленная спина

Вы должны держать спину прямой и не изгибаться на протяжении всего упражнения.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге на скамейке для упражнений и поддерживая свободной рукой на скамейке или на колене.Или выровняйтесь перпендикулярно скамейке для упражнений и положите свободную руку на скамью, чтобы поддержать себя.

Готовы принять вызов?

Следуйте этой последовательности, чтобы увеличить силу с помощью этого упражнения:

• Увеличьте вес гантели.
• Увеличьте количество повторов.
• Удерживайте свободную руку на стабилизирующем мяче вместо того, чтобы использовать переднюю ногу для поддержки. Это не только увеличивает сложность упражнения, но также задействует ряд более мелких стабилизирующих мышц туловища, рук и плеч.
• Переходите к отжиманию с тяговым усилием на широчайших.
• Добавьте еще несколько упражнений для укрепления спины и кора, чтобы получить полноценную и сбалансированную программу упражнений для верхней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами. Удар плеча может быть проблемой при тяжелом весе или плохой форме. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Варианты тяги гантели на одной руке с 5 скрепками, которые вы должны делать

Король всех рядов

Если ваша цель — развить сильную и мускулистую спину, которая будет выглядеть так же хорошо, как и выполнять, вам лучше, черт возьми, сделать упор на тягу.Тяга гантели на одной руке и ее многочисленные вариации являются краеугольным камнем умной тренировки спины и обеспечивают множество неэстетических и силовых преимуществ, таких как здоровье плеч и улучшение осанки позвоночника.

Но даже несмотря на массовые преимущества, которые дает тяга гантели на одной руке, многие силовые атлеты путают свои приоритеты, когда дело доходит до тренировки спины, уделяя весь свой тренировочный акцент вертикальным подтягивающим движениям, таким как подъемы подбородка и пожимание плечами. вместо того, чтобы бороться с общим слабым звеном в силе и здоровье плеч, горизонтальная тяга также известна как тяга.

В то время как хорошо выполненные вариации вертикальной тяги по своей сути не опасны, очень немногие лифтеры на самом деле обладают необходимыми движениями и навыками, чтобы тренировать эти более продвинутые движения без производительности или ортопедических последствий.

Слишком плохое вертикальное вытягивание не только создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав из-за слишком большого объема и интенсивности из-за естественной внутренне вращающейся глено-плечевой биомеханики движения, но также воздействует только на часть мускулатуры что горизонтальный ряд способен ударить.

Итак, да, если вы хотите создать пуленепробиваемую заднюю часть, которая будет работать так же впечатляюще, как и выглядит, пора начать сокращать объем вертикальной тяги в вашей программе и вместо этого начать инвестировать в совершенствование структуры строк! Вот 5 основных вариантов тяги гантелей на одной руке, которые вы должны усвоить и развивать, чтобы безболезненно увеличить объем работы для спины в вашем распорядке дня.

Почему тяга гантели на одной руке так чертовски эффективна

С точки зрения силы и функциональности, тяга гантели на одной руке должна быть включена в каждый тип тренировочной программы, точка.Односторонний характер этого движения бросает вызов всей стойке через бедра, туловище и плечевые пояса, нацеливаясь на крупных ключевых движущихся на тыльной стороне тела. Единственный вопрос, который остается, — какую установку тяги на одной руке вы должны использовать в зависимости от ваших конкретных целей в отношении силы, гипертрофии или производительности?

С таким большим выбором, это может сбить с толку даже ветерана «железной игры». Итак, я разбил пять наиболее эффективных установок тяги на одной руке (от самой простой до самой продвинутой), подробно рассказал о различиях и сконцентрировал каждое движение, чтобы запрограммировать этот основной продукт тренировки спины, чтобы получить максимальные результаты, специально предназначенные для ваших целей.

Используйте эти варианты, чтобы помочь вам шаг за шагом перестроить схему горизонтального натяжения. После того, как вы освоите выполнение движения и повысите нагрузочную способность до достаточно высокого уровня, чтобы вызвать тренировочный эффект, продолжайте подниматься по пирамиде, чтобы продвигать свою работу с гребнем в соответствии со своим уровнем навыков и целями тренировки.

Тяга гантели одной рукой на коленях # 1

Если вы начинающий атлет или у вас в анамнезе были боли в пояснице и / или дисфункция, трехточечный тяг гантелей одной рукой на коленях обеспечивает наиболее стабильную настройку для работы, а также минимизирует смещение и компенсацию в бедрах и ниже. поясничный отдел позвоночника, который обычно связан с плохой механикой гребли.

Три точки соприкосновения: ваша ступня на земле, противоположная рука на скамейке с весами и вся длина вашей противоположной голени, соприкасающаяся со скамьей с весами, чтобы увеличить общую площадь контакта и, следовательно, повысить устойчивость штанги. установка этой вариации тяги гантели на одной руке в целом.

Помимо того, что это отличный способ обучить и освоить правильно выполненную механику гребли на одной руке, эта установка является эффективным выбором для вторичных тренировок, когда вы хотите минимизировать нагрузку на стабильность позвоночника и бедер.Поскольку больше внимания уделяется самому динамическому движению, упражнение становится более дружелюбным для суставов и легче воздействует на активные мышцы.

Тренерские заметки :

• Встаньте на скамейку с отягощениями так, чтобы ваша противоположная рука была прямой, а кисть была в контакте со скамьей, одна и та же боковая нога вытянута и соприкасается с полом, а противоположная голень полностью соприкасается со скамьей, а складка на щиколотке находится у края скамейка.
• Из этого устойчивого положения возьмитесь за гантель одной рукой и убедитесь, что ваша основа устойчива, активировав корпус, ягодицы, руку и ногу, которые отвечают за статическую поддержку.
• Гребите гантель назад, активируя широчайшие мышцы и сосредотачиваясь на том, чтобы «прижать» гантель к бедру, а НЕ поднимать локоть вверх, как это обычно практикуется неправильно.
• Напрягите на долю секунды в максимальном диапазоне движений и контролируйте эксцентрическую часть опускания, пока ваша рука не окажется в выпрямленном положении в локте.
• На протяжении всех повторений в подходе поддерживайте постоянное напряжение в мышцах спины и усердно работайте над созданием плавных и скоординированных движений вверх и вниз.

# 2 Тяга гантели в симметричной стойке на одной руке

Симметричная стойка на одной руке обеспечивает установку, противоположную той, которую мы только что рассмотрели, с вариацией трехточечной стойки с гантелями на коленях. Из-за того, что обе стопы находятся в идеальной симметрии под бедрами, а корпус и позвоночник находятся в параллельном и невращающемся положении относительно пола, тяга гантелей на одной руке в симметричной стойке бросает вызов ядру, требуя большей активности, препятствующей вращению на протяжении всего упражнения. движение тяги одной рукой.

Этот вариант является предпочтительным для спортсменов с высокими показателями и других лифтеров с функциональным складом ума, которые хотят «убить двух зайцев одним выстрелом» в ходе своих тренировок. Во многом это происходит из-за нехватки времени, наличия других целей или фокуса для тренировок или просто мысли, что это приведет к большему переносу в спорт или физическую активность.

Посмотрите это ВИДЕО , когда я обучаю Дэйва Тейта из EliteFTS симметричной стойке на часах 14:30.

Нет сомнений в том, что этот вариант является самым сложным из трех, которые мы рассмотрим в этой статье, и если вы мне не верите, оставайтесь строгими в своей форме и наблюдайте, как ваши нагрузки уменьшаются по мере увеличения вашей основной активности. Опять же, этот вариант отлично подходит для соединения кинетической цепи и создания синергии сегментации, но абсолютно ограничивает верхние конечные нагрузки, которые могут перемещаться и контролироваться активной мускулатурой спины, задействованной в ряду. Так что, если вы более эстетичны и склонны к силе, переходите к последней расстановке, которую мы рассмотрим, — тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке в следующем разделе.

Тренерские заметки :

• Поставьте ступни в силовую стойку чуть ниже бедер, пальцы ног направлены прямо вперед.
• Используя движение тазобедренного шарнира, отведите ягодицу назад и слегка согните колени, чтобы установить бедра и позвоночник в совершенно устойчивое положение для работы.
• Положите противоположную руку на силовую скамью или любую другую приподнятую поверхность и сохраните прямое положение локтей.
• В этот момент ваш позвоночник должен быть параллелен земле.
• Возьмите гантель и начните грести к заднему бедру, не меняя опоры на бедра, поддерживающую руку или ноги.
• Поддерживайте скоординированный и плавный ритм тяги на протяжении всего подхода.
• Следует отметить, что наиболее ограничивающим фактором этого типа установки ряда действительно может быть сердцевина, поэтому сосредоточьтесь на поддержании должным образом выровненных позиций сердцевины во всем наборе.

# 3 Тяга гантели на одной руке в раздельной стойке

Если вы серьезный силовой или эстетический атлет, который хочет получить максимальную силу и гипертрофию, я бы рекомендовал вам освоить расстановку тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, он позволяет считать достаточным участие ядра и опоры функциональным и переносимым на другие основные направления или виды деятельности. Во-вторых, из-за угла наклона туловища во время этого движения вы сможете тяжелее нагружать этот вариант, сохраняя при этом стабильный и нейтральный позвоночник. И, наконец, из-за установки раздельной стойки бедро на активной стороне гребли (заднее бедро) остается немного выше, чем бедро противоположной стороны, создавая предварительную растяжку через широчайшие.Эта предварительная растяжка действительно активирует всю широчайшую и заставляет ее выполнять важную работу.

Моя любимая особенность этой установки — это возможность растягивать широчайший в нижней части диапазона движения, позволяя лопатке выдвигаться и вращаться вверх. При сохранении контроля это усиленное растяжение конечного диапазона позволит расширить диапазон движений, что отлично подходит для поддержания подвижности и ускорения накачки активных мышц.

Опять же, самое важное в переменных, которые я упомянул выше, включая вовлеченность кора, угол наклона туловища и высоту бедер перед растяжкой, заключается в том, что вы можете манипулировать этими настройками, чтобы сузить это основное гребное движение в соответствии с вашим телом и вашими целями.Каждый человек будет обладать уникальной анатомией и антропометрикой, поэтому продвинутым лифтерам необходимо найти идеальную настройку, манипулируя этими переменными, чтобы продолжать прогрессировать.

Попробуйте эту настройку и обязательно немного измените свою позицию и настройку, исходя из этой первоначальной рекомендации, исходя из ваших целей и, что более важно, того, что вы чувствуете!

Тренерские заметки :

• В раздельной стойке расположите переднюю ногу лицом вперед с небольшим сгибом в колене, в то время как задняя нога наполовину выпрямлена, а пальцы ног направлены под углом, чтобы открыть и приподнять заднюю часть бедра.
• Чтобы поднять бедро и выполнить предварительную растяжку широчайшего, слегка поверните бедро гребной стороны вверх, направив палец ноги прямо в сторону.
• Противоположная рука должна быть размещена на устойчивой поверхности, например, на скамье с весами или стойке для гантелей. Чтобы управлять углом наклона туловища, используйте более высокие или более низкие поверхности для поддержки рук.
• Из этого устойчивого положения возьмитесь за гантель и гребите обратно к бедру. Выполнив предварительную растяжку широчайшего, позвольте лопатке свободно вращаться вокруг грудной клетки, подчеркивая диапазон движений, используемых во время тяги.
• Позвольте вашей грудной клетке слегка двигаться в разгибание и вращение во время фазы тяги, а также вращение вперед и небольшое сгибание во время фазы опускания с эксцентрическим растяжением.
• С увеличенным движением лопатки и грудной клетки, убедитесь, что используется минимальный импульс и компенсация.
• Наконец, это более продвинутая вариация; так что овладейте трехточечной стойкой, прежде чем переходить к ней.

Тяга гантели на одной руке на наклонной скамье # 4

В то время как тяга гантелей на одной руке — это модель движений, которая преимущественно происходит в горизонтальной плоскости действия, продвинутые лифтеры могут воспользоваться преимуществами небольших изменений угла наклона, чтобы в большей степени воздействовать на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.Использование традиционной скамьи с плоскими весами с небольшими наклонами или наклонами может помочь достичь новых углов для работы, чтобы убрать функциональные слабые звенья или акцентировать активацию или определенные мышцы, которые активны в цепи.

Хотя небольшой наклон может быть абсолютно полезен на тренировке, я предпочитаю обучать небольшому снижению с точки зрения разрушения плато силы и гипертрофии из-за положения, в которое наклонный угол естественным образом позволяет плечу (и, в частности, лопатке) упасть во время тренировки. эксцентрическая часть упражнения.

Помещение нескольких весовых пластин под одну сторону скамьи с последующим опусканием на колени с той же стороны меняет угол наклона туловища и, в свою очередь, плечевой комплекс еще до того, как начнется действующее гребное движение. При более наклонном угле лопатка может достигать большей степени вытягивания и вращения вверх в нижней части диапазона движения, что по существу «растягивает» мышцы внизу в конечном конечном диапазоне.

Тренировка на растяжке может быть полезным драйвером для улучшения связи с мышцами мозга, а также для ускорения локализованного кровотока в этой области, что полезно как с точки зрения коррекции, так и с точки зрения гипертрофии.Наконец, угол наклона вызывает движение гантели по дуге спереди назад, так называемое «к бедру», что помогает разгибанию плеча, что является основным движением, нацеленным на широчайшие.

Все эти преимущества можно получить, просто изменив угол. Простота высшая форма сложности. А для быстрого «исправления» ударов локтями в тяге гантелей на одной руке попробуйте ЭТО вариант , который оказался очень эффективным для выполнения дугообразного ряда с помощью внешнего полосатого кия.

Тренерские заметки :

• Поместите 2-3 утяжелителя под изголовье традиционной плоской скамьи.
• Встаньте на колени на высокой стороне скамейки, под которой расположены тарелки.
• Достигните трехточечной стойки на коленях на наклонной скамье на наклонной скамье для №1 выше
• Позвольте гантели «растянуть» нижнюю часть движения, оставаясь при этом под контролем с постоянным полным напряжением вокруг плечевого сустава.
• Двигайте гантель вверх и назад по направлению к бедру по дуге.
• Активируйте и сожмите широчайшие, уделяя особое внимание точкам крепления нижней грудной клетки.
• Медленно управляйте эксцентриком при напряжении до растянутого положения и повторите.

# 5 Тяга гантели одной рукой к прямой остановке в раздельной стойке

Каждый основной паттерн движения состоит из трех фаз мышечной деятельности; эксцентрическая, концентрическая и амортизационная фазы.Эксцентрическое удлинение, которое происходит сзади, происходит, когда гантель приближается к полу, в то время как концентрическое происходит, когда гантель поднимается к бедру. Между этими двумя фазами, ПОСЛЕ эксцентрической и ДО концентрической, происходит фаза амортизации, также известная как фаза изменения направления.

Хотя прохождение всех фаз движения является стандартизированным навыком, которым каждый атлет должен уметь овладеть тягой гантели на одной руке, есть определенные преимущества в том, чтобы убрать цикл растяжения-укорачивания, который происходит в фазе амортизации, чтобы достичь пика выше. активация мускулатуры спины, а также улучшение исходного положения силы.

Это может быть просто достигнуто с помощью вариации тяги с мертвой остановкой, когда гантель стоит на земле между каждым повторением тяги гантели одной рукой. Для тренировок с повышенной силой и гипертрофией это вершина пирамиды движений для тяги гантели на одной руке, которая может вызвать огромный тренировочный эффект благодаря своей новизне и вариативности.

Тренерские заметки :

• Установите ступни в раздельную стойку.
• Согните бедра на шарнире и согните колени, чтобы рука почти касалась земли.
• Используйте противоположную руку, чтобы стабилизировать эту асимметричную стойку, взявшись за стойку с гантелями (или скамью).
• Положите гантель на землю сбоку от задней ноги.
• Крепко возьмитесь за гантель, напрягите бедра, корпус и плечи вместе и резко потяните.
• Сделайте изгиб на пике диапазона движения и верните эксцентрик обратно в исходное положение.
• Позвольте гантели осесть на земле и НЕ УНИЧКАЙТЕ ее с повторениями в стиле Touch and Go.
• Повторите предписанные повторения, затем поменяйте ступни и руки, чтобы тренировать противоположную сторону.

Об авторе

Доктор Джон Русин — всемирно признанный тренер, физиотерапевт, спикер и эксперт по спортивным показателям. Доктор Джон тренировал некоторых из самых элитных спортсменов мира, в том числе нескольких олимпийцев, завоевавших золотые медали, профессиональных спортсменов НФЛ, олимпийских звезд MLB, профессиональных бодибилдеров, мировых пауэрлифтеров-обладателей мировых рекордов, спортсменов-олимпийцев национального уровня и спортсменов-триатлетов IronMan.

Доктор Русин — ведущий пионер в индустрии фитнеса и спортивных достижений в области интеллектуальных безболезненных программ тренировок, позволяющих достичь результатов мирового класса, одновременно предотвращая травмы. Методы доктора Джона представлены в его самой продаваемой программе Functional Hypertrophy Training Program , которая сочетает в себе лучшее, что есть в спортивных тренировках, пауэрлифтинге, бодибилдинге и профилактической терапии, для достижения результатов мирового уровня без боли и травм.

Тяга гантели одной рукой

Нельзя уклоняться от этого — если вы хотите, чтобы спина была больше и шире, тренировка спины должна включать два типа движений.Первое — это тянущее движение сверху вниз, например, при подтягивании или тросе вниз. Другой — тяга, в которой вы тянете, преодолевая сопротивление, из положения перед телом в туловище. Когда дело доходит до гребли, тяга со штангой стоя является прочным и ценным вариантом, но гантели обеспечивают больший диапазон движений, а также возможность сосредоточить внимание на каждой стороне спины. Для достижения наилучших результатов вам нужно запланировать регулярное появление обоих на тренировках.

Количество задействованных мышц: Веерообразные широчайшие мышцы спины, идущие от подмышек к нижней части спины, являются основными движущими силами, при ключевой поддержке ромбовидных и трапециевидных мышц.

Исходное положение: Согните бедра и поместите одно колено и руку с той же стороны на ровную скамью. Вторую ногу поставьте на пол рядом со скамейкой. В свободной руке вы будете держать гантель так, чтобы она свисала прямо к полу, а локоть расслаблен.

Действие: Потяните вес к бедру, удерживая локоть близко при сгибании спины, согните руку и поднимите плечо вверх. Вверху ваш локоть должен быть направлен к потолку, когда вы сжимаете лопатки вместе.Контролируемую гантель опустите по той же траектории. Выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений для другой — это один подход.

Выполните: Позвольте плечу сместиться назад при подъеме и вниз при спуске. Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, основная нагрузка ложится на бицепс.

Не делайте: Превратите упражнение в сгибание рук, слишком сильно согнув локоть (внутрь на 90 градусов), когда поднимаете вес.Вес должен оставаться ориентированным на пол — думайте о своей руке как о крюке, соединяющем сопротивление с вашими широчайшими и средними мышцами спины.

Варианты: Тяга часто выполняется, как описано здесь, с одной рукой и одной ногой на скамейке, но скамья не требуется. Вы также можете держать обе ноги на полу и наклоняться, опираясь на скамью с короткой спинкой или даже на стойке с гантелями во время гребли.

Использование: Тяга гантелей — это дома, как якорное упражнение или вспомогательное движение.Вы можете сделать это на ранней стадии тренировки для спины и работать с большим весом, уменьшив диапазон от 5 до 8 повторений, или отложить его на более позднее время на тренировке и подойти к нему как к детальному упражнению, уменьшая вес для большего общего числа повторений.

Продвинутая техника: Поскольку вес менять легко, тяга гантелей позволяет выполнять сбросы, повторение до отказа и затем опускание к следующей гантели, продолжая до тех пор, пока вы больше не сможете повторять в хорошей форме. В качестве необычного варианта вы также можете попробовать греблю на одной руке со штангой, что вводит в уравнение множество дополнительных проблем с балансом и уникальных линий тяги.

мышц, задействованных в тяге гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает несколько групп мышц.

Кредит изображения: Супават Пуннанон / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Тяга гантелей в наклоне — это сложные упражнения со свободным весом, в которых задействуются многие мышцы верхней части тела. Подобно тяге со штангой в наклоне, положение с опорой, обычно используемое в версии с гантелями, снижает нагрузку на нижнюю часть спины и может быть более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей.Прорабатываемые мышцы в ряду гантелей в наклоне включают широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Подробнее: 5 упражнений с гантелями, которые вы не пробовали до

Используйте правильную форму

Для выполнения упражнения тяга гантелей в наклоне левой рукой поместите правое колено и голень, а также правую руку на скамью. Оставьте левую ногу на полу и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было горизонтально. Возьмите гантель ладонью к скамейке и вытяните руку прямо вниз.Поднимите вес к левой стороне груди; затем медленно опустите его в исходное положение.

Выполните упражнение обеими руками по 8–12 повторений. Работайте до трех подходов подряд; затем увеличьте вес гантелей.

Тяга гантелей в наклоне: мышцы

Тяга гантелей в наклоне нацелена на мышцы верхней и нижней части спины, а также рук.

1. Широчайшая мышца спины

Ведите вперед локтем при выполнении тяги гантелей в наклоне, чтобы максимально разогнуть плечи.Максимально разгибая плечи, вы подчеркиваете работу широчайших мышц спины. Расположенные по бокам от спины широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины являются основными мышцами, на которые воздействует это упражнение.

2. Средние трапеции и ромбовидные кости.

Средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, расположенные поперек и между лопатками соответственно, сводят лопатки вместе в движении, которое называется втягиванием. Если держать лопатки втянутыми, мышцы рук и спины получают прочную основу для создания силы.Отведение плеч назад также увеличивает устойчивость плечевого пояса, что может помочь снизить риск травмы плеча при выполнении этого упражнения.

3. Двуглавая мышца плеча.

Расположенный на передней части плеча двуглавая мышца плеча (сокращенно двуглавая мышца) сгибает ваш локоть. Поскольку ваши бицепсы значительно меньше и слабее, чем широчайшие, многие тренирующиеся считают, что это первая мышца, которая утомляется при выполнении тяги гантелей в наклоне.Хотя в этом упражнении сильно задействованы бицепсы, их роль вторична по сравнению с широчайшими.

Подробнее: Подтягивания или тяги лучше для ширины спины?

4. Erector Spinae.

Тяга гантелей в наклоне обычно выполняется одной рукой, поэтому свободную руку можно положить на скамью для упражнений для поддержки. Это снижает нагрузку на спину, но не снимает ее полностью.

Мышцы, отвечающие за правильное выравнивание позвоночника, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.Эта группа из восьми мышц проходит от основания таза до задней части черепа и усердно работает, чтобы поддерживать оптимальную осанку во время тренировки. Округление спины создает ненужную и потенциально опасную нагрузку на эти мышцы и лежащие в их основе структуры позвоночника. Чтобы свести к минимуму риск, сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была слегка выгнута, а грудь высоко поднята.

9 советов по увеличению тяги гантелей

Когда вы думаете о тренировке спины, многие лифтеры в первую очередь думают о становой тяге, тяге со штангой и подтягиваниях.Через несколько секунд на ум могут прийти еще несколько.

Одним из этих движений второго яруса, скорее всего, будет тяга гантели на одной руке.

На первый взгляд это простой ход, не так ли? Тяни, опускайся, повторяй. Вверх и вниз на столько повторений, сколько требует программа. Это не так уж сложно.

Хотя обычно лучше всего подходят основы, вы обнаружите, что с такими упражнениями, как тяга на одной руке, несколько различных настроек и корректировок могут раскрыть огромный потенциал для наращивания мышц.

Девять следующих советов будут варьироваться от новичка до продвинутого и могут включать в себя приемы гребли, где тянуть и в каком положении должны находиться ваше тело или рука.

Читайте дальше, чтобы узнать, как можно добиться больших успехов небольшими способами благодаря этой старой школе.

Тяга гантели на одной руке для начинающих

1. Сядьте на пол

Лучший способ перенести любой вес — это прочная основа. Это относится почти к каждому движению со свободным весом через доску, и тяга на одной руке не исключение. Если вы новичок в тяге на одной руке, скорее всего, вы будете делать это на скамье.

Итак, перед первым повторением проверьте устойчивость своего тела.Убедитесь, что ваша ступня твердо стоит на полу и не двигается. Ваше противоположное колено должно быть на скамейке и опять же не двигаться в течение всего подхода.

Положите руку на скамейку и вбейте ее, как будто пытаетесь коснуться пола под ней. Как только вы настроились, возьмите гирю и приготовьтесь начать.

2. Сначала потяните лопатку на плечо

Когда гантель находится в руке, а рука свисает, плечо должно тянуться к полу. Потяните плечо вверх и прижмите лопатку к середине спины.Это помогает вам активировать широчайшие, поэтому, когда вы тянете, широчайший будет выполнять больше работы, чем задние дельты или другие мышцы спины.

Связано: 3-строчные варианты, которые вы делаете неправильно (и как их исправить)

После втягивания груза медленно опускайте его, пока рука не выпрямится, а плечо не опустится. Если вы не делали этого раньше, вы почувствуете разницу.

3. При необходимости используйте ремни

Я полностью за улучшение силы хвата, но вы не должны пренебрегать успехами, которые дает ваша спина, потому что вам трудно удерживать вес.Если это относится к вам, не бойтесь использовать ремни, которые помогут вам удерживать гантель.

Теперь не позволяйте этому сигналу использовать чрезвычайно тяжелый вес, который вы обычно не можете использовать. Все это увеличивает шансы получить травму. Ремни предназначены для облегчения захвата, а не для его замены.

Тяга гантели на одной руке для среднего уровня

4. Встаньте и прислонитесь к чему-то твердому

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете усложнить задачу тяги на одной руке.Вы, наверное, видели бодибилдеров, которые при выполнении этого движения стояли обеими ногами и опирались на стойку. Преимущество в том, что у вас больший диапазон движений, чем при использовании скамьи, что может быть удобно, если вы используете гантели большего размера.

Если вы хотите попробовать это, помните, что обе ноги должны быть прочно поставлены на пол. Положите руку на стойку или твердый предмет так, чтобы вы по-прежнему наклонялись примерно на 90 градусов. Также не забывайте контролировать вес во время повторений.У вас возникнет искушение качнуться, но не делайте этого.

5. Ряд, не тяни

Если вам нужно спросить, в чем разница между греблей и тягой, то вы не готовы называть себя продвинутым атлетом. Тяга — это подъем веса. Гребля — это контроль движений и максимальная работа широчайших.

По теме: Подправили спину? 7 способов еще можно тренироваться

Для тяги на одной руке вы должны сосредоточиться на переносе веса вверх и по направлению к бедру.Это поможет вам больше проработать нижние широчайшие мышцы и на самом деле облегчит работу плечевого сустава.

Если у вас возникли проблемы с выполнением этого без маха, попробуйте этот вариант, чтобы помочь вам освоить движение. Лягте грудью на наклонную скамью. Возьмитесь за скамью одной рукой, широко расставив ступни, чтобы вы могли сохранять равновесие. Рабочая сторона должна быть немного за пределами скамейки, чтобы вы могли грести, не задев ни скамейку, ни себя. Используйте более легкий вес, чем обычно, чтобы вы могли чувствовать, что спина работает лучше.

6. Делайте мертвые остановки в ряду

Для тех из вас, кто хочет сосредоточиться на силе, это хорошая альтернатива. Вы по-прежнему должны контролировать отрицательную часть повторения, но вместо того, чтобы позволять весу висеть, медленно опускайте его до пола.

После короткой паузы потяните вес вверх и как можно сильнее. Постарайтесь удерживать повторение вверху для большего сокращения. Имейте в виду, что вы должны удерживать вес на полу. Не бейте им об пол и не пытайтесь создать импульс.Это не будет иметь такого же эффекта.

Тяга гантели одной рукой для продвинутых атлетов

7. Поверните гантель

Возможно, вы хотите больше проработать середину верхней части спины, а не только широчайшие. Вы можете повернуть гантель горизонтально, и это поможет вам в этой области. Вы можете использовать хват сверху, чтобы получить больше задних дельт, или хват снизу, чтобы получить больше средних ловушек.

Имейте в виду, что хват снизу задействует также бицепсы, поэтому не переусердствуйте и не рискуйте получить травму бицепса.

8. Держите ручку по-другому

Знаете ли вы, что вам необязательно держать гантель за центр рукоятки, чтобы использовать ее? Я знаю, умопомрачительно, правда?

Серьезно, положение вашей руки на рукоятке может немного изменить работу и ощущения спины при выполнении тяги на одной руке.

Если вы возьмете верхнюю часть ручки, вам будет легче удерживать ее, а верхняя половина гантели окажется выше. Это будет работать больше на верхних широтах.

И наоборот, удерживая нижнюю половину гантели так, чтобы верх гантели был направлен вниз, активизирует большую часть нижних широчайших.Это также будет немного тяжелее для предплечий, поэтому не бойтесь порвать подъемные ремни, если вам нужно.

9. Поверните корпус

Прежде чем я перейду к этому, имейте в виду, что если вы новичок, вам не следует пробовать его, пока вы не поймете, как работать со спиной, и не сможете выполнять правильную технику с другими вариантами.

Если вы продвинуты и хотите задействовать все мышечные волокна, то вы можете сделать этот вариант, который популярен среди парней, которые сосредоточены на силе, а также на бодибилдинге.Когда вы тянете вес вверх, слегка поверните корпус и поднимите его выше.

Этот преувеличенный диапазон движений осветит все, что находится на той стороне спины, с которой вы работаете. Вы должны делать это медленнее, чтобы не повредить поясницу или что-нибудь еще. Для этого нужно три-четыре секунды вверх и вниз.

Есть ли у вас другой способ выполнения тяги на одной руке, который, по вашему мнению, вам помогает? Сообщите нам в комментариях, что лучше всего подходит для вас.

Как и почему: грудной опорой ряд

Тяга с опорой на грудь — это упражнение, выполняемое с парой гантелей и скамьей. Хотя в его названии называется грудь, на самом деле это движение, используемое для нацеливания на плечи и спину.

Поддерживая грудь на скамье, этот тип гребли устраняет необходимость в устойчивости спины и позволяет вам грести с лучшей техникой.

Если вы хотите развить силу спины и плеч, это стоит включить в свой распорядок дня.

Что такое тяга с опорой на грудь?

Тяга — широко используемое сложное упражнение. Он требует большого диапазона движений во многих областях и задействует множество мышц по всему телу, чтобы поддерживать и стабилизировать движение. Отлично подходит для развития силы и выносливости всего тела.

Тяга гантелей с опорой на грудь является вариацией этого упражнения. Это ряд, в котором ваша грудь поддерживается. Это означает, что, опираясь грудью на скамью, вы устраняете необходимость в спине для стабилизации движения.В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не задействованы для стабилизации движения.

За счет исключения диапазона движений и требований к другим мышцам эта тяга представляет собой скорее изолированное упражнение. Он сосредоточен на работе с мышцами задней части плеч и верхней части спины.

Зачем делать тягу с опорой на грудь?

Хорошо известная тяга в наклоне — это сложное упражнение, которое требует от спортсмена задействовать все свое тело для выполнения тяги без опоры.Тяга в наклоне может быть очень сложной, особенно с тяжелыми весами. Вы поворачиваетесь к бедрам, принимаете положение столешницы со спиной и тянете гантели вверх к бедрам. Форма часто может вас подвести. Верхняя часть спины становится округлой, поскольку грудь и корпус изо всех сил пытаются стабилизировать движение.

Использование наклонной скамьи для опоры груди создает тягу гантелей с опорой. Вы больше не просите, чтобы нижняя часть спины стабилизировала вас, и вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины.Больше никаких раскачивающих движений, которые часто вызывают нагрузку на нижнюю часть спины. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, не создавая проблем с нагрузкой на позвоночник.

В частности, это упражнение прорабатывает широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Таким образом, он хорош для развития силы верхней части спины и задней части плеч.

Тяга гантелей с опорой на грудь может не только помочь изолировать эти мышцы и увеличить их силу, но также является упражнением, которое полезно для улучшения вашей общей осанки, поскольку улучшает мышечную выносливость, помогая удерживать плечи назад.

Как вы выполняете тягу с опорой на грудь?

Также иногда называемый тягой гантелей на наклонной скамье, тяга с опорой на грудь использует наклонную скамью для движения.

1. Установите наклонную скамью. Вам нужен угол 30–45 градусов.

2. Станьте лицом к скамейке и положите на нее грудь и туловище, при этом ноги должны стоять на полу так, чтобы ваше тело было прямым.

3. Держите гантели в каждой руке, руки прямо к полу.

4. Вытяните гантели вверх так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов.

5. Остановитесь наверху и сожмите лопатки.

6. Опуститесь вниз контролируемым движением в исходную точку.

Чтобы увеличить силу, сделайте 4 подхода по 5-8 повторений с тяжелыми гантелями. Вы также можете тренироваться в одностороннем порядке, если хотите устранить дисбаланс мышц или проверить свою силу с каждой стороны.

Есть несколько советов по форме, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли.Вверху ряда гантели должны быть на одной линии с бедрами. Держите грудь на скамейке, а шею и позвоночник ровно. Ваше лицо должно находиться над краем скамейки, а не вдавливаться в нее.

Какие еще типы строк бывают?

Тяги являются неотъемлемой частью любого распорядка дня для верхней части тела или спины. Включение вариаций важно для переключения центральных мышц в этой большой части тела и развития всесторонней силы.В то время как тяга гантелей с опорой на грудь отлично подходит для изолирования определенных мышц, версии без опоры все еще имеют место в вашем распорядке, чтобы помочь вам задействовать мышцы кора и другие ключевые группы мышц.

Есть еще много чего попробовать:

Рядов стойки:

Тяжелая тяга со штангой, уделяющая больше внимания широчайшим.

Перевернутые ряды:

Подходит для начинающих.

Тяги на кабеле сидя:

Использует тренажеры и помогает снять нагрузку с поясницы.

Ряды стоячих тросов:

Использует тросы, но выполняется стоя и требует большей стабилизации.

Луговые ряды:

Более неясный ряд, в котором мина используется для выполнения односторонней версии упражнения.

Какой вариант подходит вам, с опорой или без опоры, с гантелями или штангой, стоя или сидя, тяги — эффективный способ проработать спину. Если вы готовы пойти в тренажерный зал и дать им шанс, воспользуйтесь пропуском Hussle, чтобы получить доступ в тренажерный зал рядом с вами. Найдите на карте и найдите ближайший . Если хотите, используйте каждый день новый. Один простой проход, который позволит вам заниматься фитнесом, где бы вы ни находились. Без договора.И без дополнительных затрат. Никаких хлопот, только Хассл.

Как выполнять тягу гантели на одной руке — RDLFITNESS

Тяга гантелей — лучшее тяговое движение. Однако может показаться сложным сохранять строгий стиль. Однако, чтобы проработать хорошо тянущие мышцы, требуется небольшой диапазон движений.

Прорабатывает верхнюю часть спины, заднюю половину плеч и сгибатели локтя. Основные мышцы включают широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, трапецию, ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую мышцу.Совместные движения включают разгибание и приведение плеча, приведение или втягивание лопатки и сгибание локтя. Хотя это не упоминается в большинстве источников, оно также касается задней половины средней дельтовидной мышцы. Брюшной пресс стабилизирует и способствует движению, особенно при одностороннем выполнении, как предлагается здесь. Мышцы, прикрепленные к кистям рук и предплечьям, усиленно работают, чтобы удерживать хват.

Эта версия использует меньший диапазон движений, чем другие тяговые упражнения, но задействует больше мышц.Имейте в виду, что напряжение увеличивает силу и размер, а не диапазон движений, что вместо этого может повредить суставы и плохо проработать мышцы.

В этом руководстве основное внимание уделяется тяге с гантелями и горизонтальной скамье.

Оборудование

Вам понадобятся гантели и плоская скамья. Предлагаемый стиль — односторонний, поэтому одновременно подойдет только одна рука. Другие варианты, такие как штанга, еще больше усложняют удержание правильного положения. Идеальное тянущее движение — горизонтальное.Это лучше всего защищает суставы и прорабатывает задействованные мышцы на их идеальной длине для создания напряжения.

Исходное положение

Используйте между нейтральным и нижним хватом для захвата гантели. Держит руку в основном супинированной. Верхний или нейтральный хват плохо задействует двуглавую мышцу плеча, так как сухожилие этой мышцы обвивается вокруг лучевой кости предплечья, ухудшая угол тяги, когда рука находится в этих положениях. Захват снизу также позволяет более полно задействовать длинную головку трицепса за счет внутреннего вращения локтя.

Рука должна располагаться под углом примерно 45 ° относительно тела. Тяга с расклешенными локтями увеличивает нагрузку на плечо. Слишком сжатые локти препятствуют такому участию плеч и рук. Руки, запястья и плечи должны быть на одной линии.

Пусть ваша рука свободно свисает, чтобы взять гантель. Это предотвращает купирование, которое делают многие стажеры. Попытка провести ладонью руки под перекладиной в попытке схватить перекладину, не полагаясь на хватательные мышцы, не дает результата.Если вы чувствуете, что удерживать захват слишком сложно, возьмите гантель меньшего диаметра и также нанесите мел. Не используйте ремни.

Поставьте колено и ногу на один конец скамьи. Колено должно быть максимально согнутым. Возьмитесь той же рукой за другую сторону скамьи. Локоть этой руки должен приближаться к полному разгибанию. Обхватите края скамейки каждой конечностью. Если поставить каждую конечность посередине, то гантель иногда может удариться о скамью на пути вверх. Расположите руку и ногу достаточно далеко друг от друга, чтобы поясница не могла округлиться.Это также позволяет вашему туловищу выровняться почти параллельно полу, что помогает сохранять идеальное горизонтальное положение. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, становится трудно поддерживать это. Постарайтесь установить стандарт, соблюдая установленное расстояние между опущенной рукой и ногой. Это позволяет сохранять последовательность.

Другая нога должна быть поставлена ​​между рукой и ногой на скамейке. Колено должно оставаться прямым, а ступня должна стоять на земле как можно дальше от скамьи.Это сохраняет стабильное основание и помогает предотвратить чрезмерное перекручивание сердечника. В противном случае уменьшится диапазон движений и можно повредить позвоночник. Это последнее размещение конечностей должно создать треугольник между двумя ногами и рукой. Активная рука, держащая гантель, находится примерно в середине этого треугольника или немного ближе к ступне, стоящей на земле.

Держите лопатки отведенными назад и вниз от ушей. Высуньте сундук. Сохраняйте это напряженное положение на протяжении всего упражнения и никогда не позволяйте расслабляться.Сосредоточьте взгляд на земле. Это должно держать шею в удобном нейтральном положении.

Пластины большого диаметра могут чрезмерно ограничивать диапазон движений. Убедитесь, что выбранный вами диапазон движений позволяет локтю слегка выходить за пределы плеча, если смотреть сбоку. Скорее всего, вам не следует использовать олимпийские весы весом более 35 фунтов.

Отрыв

Крепко возьмитесь за перекладину. Сохраняйте небольшое втягивание лопаток.Плотно закрепите сердечник. Поднимите гантель над землей.

Действие

Подъем (положительная) фаза:

Отведите локоть прямо назад так, чтобы запястье оставалось примерно на одной линии с локтем. Остановитесь, когда весовая плита коснется вашей грудной клетки. Когда весовая пластина вместо этого ударяется о живот, вы уменьшаете вовлеченность плеч, рук и трапеций, при этом слишком сильно сокращая диапазон движений.

Используйте все задействованные суставы, чтобы поднять руку.Ваши руки — не просто крючки; сознательно двигайтесь в локтях и избегайте сосредоточения внимания только на верхней части спины. Позвольте вашей талии слегка повернуться, когда вы поднимаете гантель.

Сдерживайте побуждение делать странные вещи своей головой, когда усилие возрастает. Оставайтесь дисциплинированными. Смотрите вперед и держите голову нейтрально.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете обнаружить, что давление на грудь увеличивается. Ограничьте это, слегка поворачиваясь в талии, когда поднимаете вес. Не заставляйте грудь оставаться внизу.

Фаза опускания (отрицательная):

Не роняйте гантель. Сопротивляйтесь спуску. Не блокируйте с силой локоть в конце повторения во время опускания. Постарайтесь слегка согнуть локоть, если блокировка вызывает стресс. Продолжайте использовать те же советы, что и на этапе подъема. Держись крепче.

Вы можете положить гантель на пол между повторениями или оставить гантель в подвешенном состоянии. В зависимости от длины вашей руки и высоты скамейки вы можете быть вынуждены выбрать то или другое.Делайте то, что позволяет вам чувствовать себя в безопасности. В любом случае, быстрый переход, вероятно, оптимизирует подъемную силу для большинства обучаемых. В любом случае избегайте чрезмерного отскока от нижнего положения. Слишком агрессивное выполнение отскока заставит вас потерять напряжение.

Тяга гантелей

Тяга — это наилучшее возможное тянущее движение. Несмотря на то, что в нем используются те же активные мышцы, что и в подтягивании, еще одном варианте тяги, в тяговом упражнении может возникнуть больше читерства.