Программа тренировки для девушек дома – Эффективная программа тренировок для девушек дома

программа для девушек на все мышцы

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
• Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• выпады;
• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

fitnessi.ru

Домашние тренировки для похудения – отличная замена фитнес-клубу

О красивой, подтянутой фигуре мечтает каждая девушка. Но как быть в том случае, когда нет возможности посещать фитнес-клуб, а выглядеть великолепно очень хочется? Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Домашний фитнес-зал

Ошибочно считают, что похудеть можно, занимаясь только на тренажерах под контролем тренера. Грамотный подход к делу позволит оборудовать мини-зал для занятий фитнесом прямо у себя дома. Во-первых, вам не придется тратить свое драгоценное время на походы-поездки в тренажерный зал. Потратьте его на себя! Во-вторых, вы лучше любого тренера знаете и чувствуете свое тело, поэтому будете давать ему посильную нагрузку. Тренировками дома для похудения для девушек, вы не перекачаете свои мышцы, а только сбросите вес, а ваша фигура обретет изящные очертания.

Это интересно: Эффективная и вкусная диета: 5 столовых ложек Эффективная тренировка от великолепной Джиллиан Майклс: БодиШред

Хорошенько все обдумав, вы приняли решение худеть с помощью фитнеса прямо у себя дома. Для полноценных тренировок вам понадобится следующее:

1. Свободное пространство для занятий. Для выполнения самых простых упражнений вам вполне будет достаточно два квадратных метра комнаты.
2. Специальный удобный коврик для занятий сидя или лежа. Вы можете на него не тратиться, вполне сгодится обыкновенное тонкое одеяло.
3. Приспособления для фитнеса. Сбросить лишние килограммы можно, выполняя упражнения, так сказать, под нагрузкой своего собственного веса. Но следует отметить, что тренировки для сжигания жира для девушек будут более эффективными с использованием гантелей весом 2-4 кг. Упражнения со специальный мячиком – фитболом – отлично способствуют поддержанию правильной осанки и тонуса всех групп мышц. Не помешает алюминиевый или массажный обруч и скакалка.
4. Тренажеры. Вовсе не обязательны. Но если вы можете себе позволить такую покупку и имеете свободное место в комнате, можете приобрести беговую дорожку или кардиотренажер. Лучшим вариантом начала тренировки будет все-таки пробежка в удобной обуви на свежем воздухе – дешево и полезно.

Программа тренировок дома для девушек

Перед составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями. Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.

Главное начать. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вскоре втянитесь и уже не будете мыслить свою жизнь без физической нагрузки. Тело станет подтянутым и стройным на зависть всем. Но не забывайте и про питание – это 80% успеха при похудении.

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

• Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
• Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
• Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
• Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно – вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

План тренировок для девушек может включать в себя самые разнообразные упражнения. Вам стоит только потратить некоторое время на его написание и наслаждаться полезными для здоровья тренировками дома.

www.fitnessera.ru

Программа тренировок для девушек и женщин в домашних условиях

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

1. гантели (желательно разборные)
2. утяжелители (по 2 кг)
3. фитбол
4. скакалка
5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

1. экономия времени
2. экономия денег
3. свободный график занятий
4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
2. выпады (3-4 по 15-20)
3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день

1. приседания (15-20 повторений)
2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
3. отжимания с колен (10-15)
4. скручивания лёжа (15-25)
5. «лодочка» (10-15)
6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день

1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
4. «лодочка» (10-15)
5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
6. планка (30-60 сек.)

Третий день

1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
2. ягодичный мостик (15-20)
3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
4. отжимания с колен (10-15)
5. «лодочка» (10-15)
6. Планка (30-60 сек.)

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
2. отжимания от скамьи или пола (30)
3. приседания со своим весом (40)
4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Общие рекомендации

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

1sportpitanie.ru

План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-28

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечнососудистой системы
2. Сжигание жировой ткани
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Здравствуйте. Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе можете .

Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.

Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.

Необходимый инвентарь:

• Гантели. Разборные или разного веса.
• Пара табуреток или скамья.

Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начните примерно с трёх кругов по 12 – 15 повторений. Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до 5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей тренировки не должна превышать 1.10 – 1.20.

Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно крутая!

Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то позанимайтесь месяц по другому комплексу — этому комплексу. Ещё хочу добавить, что будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это может быть довольно опасно.

Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-хорошему – 3 – 4 раза. Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы, укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com