Резинка для приседания: Глубокие приседания с резинкой для фитнеса

Глубокие приседания. Наденьте резинку на голени ног, начинайте приседать, стараясь держать прямой угол между ягодицами и полом. Во время выполнения тренажер не дает сводить колени, заставляя «работать» несколько крупных мышц одновременно.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, поднимите ноги в коленях. Наденьте резинку на бедра. Поднимайте ягодицы, стараясь прижиматься плечами к коврику. Оставайтесь в положении 8–12 секунд.

Расположите резинку на лодыжках, приседайте до колена, согнутого под прямым углом. Резко выпрыгните, приземляясь на пятки. Сохраняйте напряжение в бедрах. Повторите 15–20 раз.

Оставив фитнес-тренажер на лодыжках, попробуйте ходить по комнате в полуприсяде. Сохраняйте спину прямой, немного согните ноги в коленях.

Пасы. Расположите резинку на лодыжках, отставляйте попеременно ногу в сторону. При этом приседайте, отводя таз назад.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Приседания с длинной петлей. Наступите на ленту ногами, расставленными на ширине плеч, второй конец наденьте на шею. Придерживайте эспандер руками, медленно приседая. На выдохе поднимайтесь вверх. Повторяйте 6–10 раз.

При занятиях с эластичной лентой выпады и приседания выполняйте через день, позволяя мышцам восстановиться. Делайте по 10–15 повторов на начальном этапе, постепенно увеличивая до 30 упражнений. Чередуйте занятия на нижнюю и верхнюю часть туловища, начинайте комплекс с легкой разминки.

Для поддержания красивой формы ягодиц и бедер не обязательно использовать дорогостоящие тренажеры, изнурять себя забегами на длинные дистанции. Регулярные приседания с фитнес-резинкой эффективно прорабатывают проблемные зоны, давая идеальный результат при минимальных усилиях.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

как правильно делать, плюсы и минусы

Резинка для фитнеса – один из самых функциональных и бюджетных аналогов тренажеров, который можно использовать в домашних тренировках, а главное – с ее помощью можно усовершенствовать и утяжелить каждое упражнение. И приседания не стали исключением. С помощью резинки упражнение становится в разы эффективнее. Далее подробнее рассмотрим преимущества, недостатки и технику упражнения.

Содержание

Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах

Преимущества:

• С помощью кольцевой резинки небольшого диаметра, при ее растяжении, мышцы получают дополнительную нагрузку при стабилизации коленей, которые она стремится соединить.
• При получении дополнительной нагрузки на мышцы, суставы и позвоночник не подвергаются давлению и компрессии. Такой вариант упражнения является безопасным в сравнении с приседаниями со штангой.
• Можно использовать как кольцевую мини-резинку, так и эластичную ленту, которую нужно связать в узел, подобрав необходимый диаметр.
• Резинка – доступный и безопасный способ повышения эффективности тренировки.

Недостатки:

• Именно в этом виде приседаний резинка способна усилить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, но не позволяет увеличить сопротивление и повысить нагрузку на целевые мышцы. Другое дело – вариант приседаний стоя на эластичной ленте, когда края удерживаются на уровне плеч. Таким образом, создается дополнительное сопротивление на ягодичные мышцы и квадрицепсы. В нашем варианте большей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра, которые обеспечивают стабилизацию коленных суставов.
• Нет возможности усиливать степень нагрузки, занимаясь с одной резинкой. Для постоянного повышения нагрузки, по мере привыкания к ней, желательно иметь комплект из резинок разной плотности.

Какие мышцы работают в приседе с резинкой

Основные мышцы, которые работают при разгибании туловища:

Дополнительно с помощью резинки повышается нагрузка на:

Также статической нагрузке при удержании правильного положения туловища подключаются поясничные разгибатели и прямая мышца живота.

Техника выполнения приседания с резинкой на ногах

В зависимости от степени натяжения резинки можно выбрать следующее положение на ногах: чуть выше или чуть ниже колен. Соответственно, определиться, какое растяжение необходимо в конкретном случае.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, заранее продев ноги в резинку. Распределите ее равномерно, почувствовав небольшое натяжение.
2. На вдохе начинайте приседать не спеша, отводя таз назад до параллели с полом. В течение этого движения следите за тем, чтобы колени не соединялись, а оставались в том же положении – по ширине стоп.
3. На выдохе разгибайте туловище, сохраняя напряжение в бедрах.
4. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, а спина не округлялась.

Если у вас эластичная длинная лента или резинка для подтягиваний, ее тоже можно задействовать, сделав узел на определенном месте, в зависимости от плотности и необходимого натяжения.

Рекомендации по внедрению в тренировку

1. Это упражнение не вредит суставам и показано всем, поэтому выполнять его можно 2-3 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями.
2. Лучше всего начинать тренировку с этого варианта, так как это по-прежнему базовое многосуставное упражнение. А потом переходить к более простым и изолирующим движениям.
3. Постоянно повышайте степень натяжения по мере того, как мышцы привыкнут к нагрузке. В противном случае, они перестанут откликаться и развиваться.
4. Поскольку резинка незначительно повышает нагрузку, выполнять приседания нужно с большим количеством повторений, а именно 15-25, в зависимости от степени натяжения и физической подготовки.
5. Количество подходов – от 3 до 4. Опять же, все зависит от комплекса тренировок. Если в программе всего 4-5 упражнений на все группы мышц, то выполнять комплекс можно и по 5-6 подходов. А если программа насчитывает около 10 упражнений, тогда достаточно 3 подходов, чтобы полноценно нагрузить мышцы.

Заключение

Приседания были и будут основой тренинга как для мужчин, так и для женщин, независимо от тренировочных целей, возраста и физической подготовки. Все эти факторы и будут определять сложность данного упражнения, его технику и оборудование, с которым оно выполняется. Именно приседания с резинкой для ягодиц и ног разрешены всем, но при этом важно подбирать подходящую нагрузку. Если хотите разнообразить и повысить эффективность своих домашних тренировок – обратите внимание на упражнения с резинкой, в частности приседания.

9 вариантов приседаний с резинкой на ногах в видео формате

А также читайте:
Упражнения для ног девушкам в домашних условиях →
Как делать приседания с гантелями →
Лучшие упражнения с утяжелителями для ног и рук →
Упражнения с эспандером для девушек дома →
Подборка упражнений с эспандером бабочка →

Красивые бедра быстро и без тренажерного зала!

Приседания с фитнес-резинкой – отличный вид тренировки, который в домашних условиях помогает подкачать мышцы бедер и ягодиц. С помощью несложного комплекса можно избавиться от признаков целлюлита, подтянуть фигуру за короткий промежуток времени. Простой инвентарь дает хорошую нагрузку, заменяя посещение спортивного зала.

Резинка для выполнения приседаний выполнена из эластичного и прочного материала, который отлично тянется, создавая сопротивление. Это дает нагрузку при выполнении упражнений, позволяя регулировать силу натяжения и амплитуду без помощи тренера. Специально разработанные комплексы рассчитаны на выполнение в домашних условиях, подходят для людей с минимальной физической подготовкой.

Почему стоит обзавестись резинкой для фитнеса

Резинка для выполнения упражнений выполнена в виде кольца, длина которого подбирается по росту и комплекции человека. Такая петля рекомендуется для домашних и профессиональных тренировок, используется атлетами и спортсменами в кроссфите, силовых занятиях в боксе, борьбе.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимуществом тренировки с помощью фитнес-резинки являются:

• Низкая цена на удобный тренажер, возможность заниматься спортом с минимальными затратами в удобное время.
• Отсутствие нагрузки на связки и суставы, поэтому занятия не запрещены при остеохондрозе, артрите, болях в колене или тазобедренном суставе.
• Возможность проработки разных групп мышц за тренировку. Уровень сложности можно регулировать самостоятельно, исходя из состояния здоровья.
• Нагрузка превращается из точечной в равномерную: в приседаниях задействованы глубокие мышечные слои, а значит, они более эффективны чем приседания с собственным весом или небольшими утяжелителями.

При выполнении упражнений мускулатура не наращивается так активно, как в тренажерном зале, поэтому изгибы фигуры становятся более изящными и женственными. Выбирая резинку разной жесткости, регулируйте нагрузку, чтобы избавиться от целлюлитных ямочек, укрепить дряблые участки без дополнительного массажа.

Как выбрать резинку для приседаний

Для тренировки ягодичных мышц выбирайте фитнес-резинки в виде кольца, которые имеют второе название mini band или мини-ленты. По уровню жесткости и нагрузки при занятиях они бывают мягкими, средними или жесткими, профессиональными, отличаются цветовой гаммой и высотой. Многие магазины предлагают наборы из нескольких штук для проработки разных групп мышц.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Перед покупкой обратите внимание на следующие особенности мини-тренажера:

• Ленты шириной от 55 до 101 мм дают усиленные нагрузки, поэтому подходят для «продвинутых» спортсменов.
• Более комфортны при занятиях ленты из хлопка, которые плотно прилегают к телу, служат дольше из-за прочности нитей.
• Длинные фитнес-резинки позволяют прорабатывать любые группы мышц, не ограничивают в количестве упражнений.

Опасаясь, что эластичный эспандер порвется во время выполнения приседов, приобретите тренажер в хлопковом рукаве. Он защитит кожу от случайного удара при разрыве, делает прикосновения ленты более комфортными.

Как приседать с резинкой

При выполнении комплекса для ягодиц и бедер выбирайте резинку средней жесткости. Она дает хорошую нагрузку при приседаниях и выпадах. Наиболее эффективные упражнения для занятий в домашних условиях:

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Глубокие приседания. Наденьте резинку на голени ног, начинайте приседать, стараясь держать прямой угол между ягодицами и полом. Во время выполнения тренажер не дает сводить колени, заставляя «работать» несколько крупных мышц одновременно.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, поднимите ноги в коленях. Наденьте резинку на бедра. Поднимайте ягодицы, стараясь прижиматься плечами к коврику. Оставайтесь в положении 8–12 секунд.

Расположите резинку на лодыжках, приседайте до колена, согнутого под прямым углом. Резко выпрыгните, приземляясь на пятки. Сохраняйте напряжение в бедрах. Повторите 15–20 раз.

Оставив фитнес-тренажер на лодыжках, попробуйте ходить по комнате в полуприсяде. Сохраняйте спину прямой, немного согните ноги в коленях.

Пасы. Расположите резинку на лодыжках, отставляйте попеременно ногу в сторону. При этом приседайте, отводя таз назад.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Приседания с длинной петлей. Наступите на ленту ногами, расставленными на ширине плеч, второй конец наденьте на шею. Придерживайте эспандер руками, медленно приседая. На выдохе поднимайтесь вверх. Повторяйте 6–10 раз.

При занятиях с эластичной лентой выпады и приседания выполняйте через день, позволяя мышцам восстановиться. Делайте по 10–15 повторов на начальном этапе, постепенно увеличивая до 30 упражнений. Чередуйте занятия на нижнюю и верхнюю часть туловища, начинайте комплекс с легкой разминки.

Для поддержания красивой формы ягодиц и бедер не обязательно использовать дорогостоящие тренажеры, изнурять себя забегами на длинные дистанции. Регулярные приседания с фитнес-резинкой эффективно прорабатывают проблемные зоны, давая идеальный результат при минимальных усилиях.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Тренировка с резинками на ягодицы — махи, приседания и другие упражнения

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для прокачки ягодиц. За счет выполнения упражнений под статической нагрузкой в работу включаются медленные мышечные волокна — что активирует кровообращение и помогает сделать мускулатуру ног более плотной и упругой.

Плюс подобной тренировки с резинками заключается и в том, что ее легко провести дома — а при совмещении выполнения упражнений на мышцы ягодиц с регулярным кардио можно не только укрепить мышцы, но и добиться сжигания целлюлита и жировых отложений.

// Упражнения с резинкой для ног

Главным акцентом представленной ниже программы тренировок является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает попе характерную округлость — однако она практически не используется при ходьбе, требуя выполнения различных махов и выпадов.

Роль играет и то, что полноценное вовлечение средней ягодичной мышцы в работу требует развития нейромышечной связи — для чего и предназначены упражнения с фитнес-резинкой. Подобные резинки, создавая статическую нагрузку, помогают научиться правильно напрягать мышцы.

Упражнения с резинкой на ноги рекомендуется выполнять в медленном темпе и с задержкой на несколько секунд в финальной точке движения. По сути, необходимо чувствовать растяжение мышц — одновременно с растяжением резинки. Именно это обеспечит эффективную прокачку попы.

// Плюсы упражнений с резинкой:

• легко выполнять дома
• укрепляют мышцы ягодиц
• повышают упругость тканей
• помогают бороться с целлюлитом

// Читать дальше:

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Обычно целлюлитом страдают женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Чаще всего у женщин больше жировой ткани, а по своему строению она более рыхлая. Кроме этого, у девушек волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу — что провоцирует образование неровностей. Однако регулярное выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение, избавляя от целлюлита.

// Читать дальше:

Домашняя тренировка с резинками

Представленную ниже программу упражнений с резинками рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Упражнения выполняется в 3-4 цикла по 12-15 повторений для каждой ноги — в медленном темпе и с полным ощущением вовлечения мышц ягодиц и ног в работу:

1. Махи одной ногой

Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 5-7 сек. Повторите для другой ноги.

2. Приседания с резинками

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.

3. Выпады в стороны

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

4. Выпады с резинкой назад

Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

5. Подъем таза лежа

Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

Как повысить эффективность тренировки?

Главным правилом выполнения упражнений с резинками является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что работает пресс и мышцы ног. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.

Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к более тугим — помните о том, что целью является развитие нейромышечной связи, а не просто увеличение нагрузок.

Как сжечь жир с ягодиц?

Домашняя тренировка для сжигания жира на бедрах и ягодицах должна включать как упражнения с резинками, так регулярное кардио и упражнения для укрепления корпуса. Плюс, жир будет уходить лишь в том случае, если калорийность питания ниже нормы на 10-15%.

В качестве кардио лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 января 2021

Фитнес-резинка для тренировок: упражнения, плюсы и нюансы!

Существует довольно большое разнообразие спортивного инвентаря. Одной из модных тенденций сейчас являются фитнес-резинки. Такое себе “карманное” приспособление, которое можно использовать и дома, и в зале, и на улице.

Разновидности

Нет, фитнес-резинки отличаются не только по цвету. На самом деле они бывают разной длины и жесткости. Например, резинка для подтягивания намного дольше и не такая тугая, как модели для упражнений на изоляцию.

Чаще всего жесткость обозначается цифрами: s, m, l, xl и так далее. Причем, чем больше “размер”, тем “серьезней” инвентарь.

Найти такие резинки нетрудно как в обычных спортивных магазинах, так и в интернете.

Больше советов по подбору инвентаря для домашних тренировок читайте здесь!

Ягодицы горят, ноги пылают – резинки их напрягают! ?

Несмотря на свою простоту, фитнес-резинки весьма функциональны. Количество упражнений с ними может ограничиться лишь вашей фантазией. Вы можете как дополнять базовые упражнения на тренажерах, так и работать исключительно с резинкой.
Например, вот парочка лучших вариантов.

• Приседания плиэ с резинкой. Хороший способ напрячь еще больше среднюю ягодичную в базовом упражнении. Со стороны кажется ничего особенного, но попробуйте. И берите резинку пожестче!
• Жим ногами с широкой постановкой ног с резинкой. Аналогичная ситуация как в предыдущем случае. Чем шире ноги, тем больше нагрузки на попу: резинка давит и заставляет свести ноги вместе, именно статическое усилие, чтобы этого не произошло, и включает в активную работу “ягодицепс”.
• Отведение ноги в сторону или назад. Это уже изоляция, но она не менее хороша. Отведение назад прорабатывает “верх” попы, а отведение в сторону – среднюю ягодичную. Можно делать стоя, на четвереньках или лежа на коврике – выберите наиболее удобный для себя вариант – и поехали!
• Ягодичный мостик с резинкой. Сложнее ягодичного мостика – только ягодичный мостик с резинкой на коленях! После выполнения такого упражнения ягодицы горят огнем!
• Подтягивания. В данном случае необходима резинка длиннее, чем в предыдущих упражнениях. Она крепиться за турник одной стороной, а в другую вы ставите свои ноги (колени), резинка натягивается и помогает вам подтягиваться наверх.

Фитнес-резинки – хороший способ разнообразить свои тренировки!

Если у вас был долгий перерыв в тренировках и вы думаете, как же вернуться к прежнему режиму – не волнуйтесь! Редакция ЕЩЁ опробовала на себе советы из статьи Тренировка после перерыва: как снова полюбить фитнес-зал?    Работает!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Как выбрать ленту для фитнеса

Краткое содержание:

Фитнес резинки – что за чудо?

Резинка для фитнеса – это эластичная лента из латекса в форме кольца, простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку во время тренировки. Не стоит путать с резиной для подтягиваний, которая в основном используется для работы с турниками.

Фитнес ленты очень компактны, но при этом могут обеспечить достаточную нагрузку сравнимую с занятием в тренажерном зале.

Основные преимущества:

• 
  возможность использовать при любом уровне подготовки;
• 
  динамическое сопротивление, что невозможно достичь при работе с обычными весами;
• 
  укрепление мышечного корсета, повышение упругости мышц и кожи, разработка суставов.
• 
  возможность использовать в любое время и в любом месте, за счет своей компактности и универсальности.
• 
  проработка сразу комплекса упражнений;
• 
  использование для реабилитации после операций и травм.

В нашем каталоге резинок для фитнеса можно выбрать практически любой вариант по вашим индивидуальным потребностям – либо комплект, либо единичная лента низкого или высокого сопротивления. При необходимости, мы с радостью подберем нужный товар в зависимости от предполагаемых упражнений и подготовки спортсмена.

Выбираем нагрузку (сопротивление)

Под нагрузкой фитнес ленты производители подразумевают силу, с которой резина будет возвращаться в состояние покоя при заданном растяжении. Эта сила является динамической величиной и изменяется пропорционально растяжению самой резинки.

Сила сопротивления маркируется производителем на изделии в килограммах, либо в буквенном обозначении: XS, S, M, L, XL. Реальная сила сопротивления резинки всегда зависит от ее фактической толщины (см таблицу).

При выборе конкретной фитнес ленты рекомендуем исходить из двух факторов:

• 
  упражнения, которое планируете выполнять;
• 
  уровень подготовки спортсмена.

Для тренировки ног и ягодиц подойдут более плотные резинки, а для плечевого пояса и рук обычно применяются ленты со средним сопротивлением. Самые слабые ленты используются обычно для разминки, а также в качестве дополнения к другим резинкам или для реабилитационных тренировок.

В большинстве случаев рекомендуем покупать комплект фитнес лент – вы сможете комбинировать резинки между собой, увеличивая или уменьшая нагрузку. Обычно наборы состоят из 3-5 лент, от самой мягкой до самой жесткой. Комплект позволит подобрать оптимальную нагрузку на любую группу мышц, а наличие слабых лент позволит повысить нагрузку при улучшении ваших результатов.

Длина

В зависимости от поставленной задачи в фитнесе могут использоваться ленты различной длины. Классические приседания и базовые упражнения предполагают использование кольцевых лент длиной 50см или 60см. Выбор длины тут является индивидуальным предпочтением.

Более длинные ленты используются для занятий йоги и пилатесом (см таблицу).

Ленты для йоги и пилатеса

Йога, пилатес, аэробика и подобные виды спорта используют эластичные ленты для создания необходимой нагрузки. С их помощью можно укрепить мышцы рук, груди, спины, не перекачивая их статическим весом.

Ленты в этих видах спорта обычно значительно длиннее (от 1м и больше) и не замкнуты в кольцо, что дает возможность проработать суставы с большей амплитудой, обеспечивая их подвижность.

Принцип выбора нагрузки идентичен фитнес лентами и резине для подтягиваний (как выбрать резину для подтягиваний мы рассматривали в этом материале).

*Маркировка может меняться в зависимости от производителя

Базовый комплекс упражнений

Приседания с фитнес-резинкой

Приседания выполняются из исходной позиции: ноги размещаются на ширине плеч, резинка одевается на бедра чуть выше колен.

Порядок выполнения упражнения: таз отведите назад и выполняйте приседания до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию.

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.

Шаги в стороны

Резинка расположена на лодыжке. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед.

Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч.

Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. (рис 2).

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.

Отжимание с резиной.

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Если не хватает физической подготовки — так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.

Растягивание фитнес резинки перед собой

Надеть эспандер на запястья, руки вытянуть на ширину плеч. Максимально разводить верхние конечности в стороны.

Рекомендованная нагрузка: Light-Heavy.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах

Преимущества:

• С помощью кольцевой резинки небольшого диаметра, при ее растяжении, мышцы получают дополнительную нагрузку при стабилизации коленей, которые она стремится соединить.
• При получении дополнительной нагрузки на мышцы, суставы и позвоночник не подвергаются давлению и компрессии. Такой вариант упражнения является безопасным в сравнении с приседаниями со штангой.
• Можно использовать как кольцевую мини-резинку, так и эластичную ленту, которую нужно связать в узел, подобрав необходимый диаметр.
• Резинка – доступный и безопасный способ повышения эффективности тренировки.

Недостатки:

• Именно в этом виде приседаний резинка способна усилить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, но не позволяет увеличить сопротивление и повысить нагрузку на целевые мышцы. Другое дело – вариант приседаний стоя на эластичной ленте, когда края удерживаются на уровне плеч. Таким образом, создается дополнительное сопротивление на ягодичные мышцы и квадрицепсы. В нашем варианте большей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра, которые обеспечивают стабилизацию коленных суставов.
• Нет возможности усиливать степень нагрузки, занимаясь с одной резинкой. Для постоянного повышения нагрузки, по мере привыкания к ней, желательно иметь комплект из резинок разной плотности.

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

Обзор тренировок Tone It Up + отзывы

Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом. Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

Тренировки Линды Вулдридж для бедер и ягодиц

Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

Тренировки от Николь Стин: для бедер и ягодиц

Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

Какие мышцы работают в приседе с резинкой

Основные мышцы, которые работают при разгибании туловища:

• Большие ягодичные мышцы.
• Четырехглавые мышцы бедра.

Дополнительно с помощью резинки повышается нагрузка на:

• Приводящие мышцы бедра.
• Камбаловидные и икроножные мышцы.
• Двуглавые мышцы бедра.

Также статической нагрузке при удержании правильного положения туловища подключаются поясничные разгибатели и прямая мышца живота.

Чем можно заменить резинку для фитнеса?

Если не можете достать ленточный амортизатор, его можно сделать в домашних условиях из обычных эластичных материалов. Однако, будьте готовы, что такой тренажер будет не таким удобным и комфортным. Он может деформироваться, натирать кожу и соскальзывать с тела. Еще одна альтернатива – эспандер. Если он на пружинах, вы можете убрать несколько из них, чтобы уменьшить жесткость тренажера.

Эспандер, подходит не для всех упражнений, но накачать бицепсы, трицепсы, бедра и ягодицы с его помощью в домашних условиях вполне реально. Аналогом резинки для фитнеса для ног или рук выступают эластичные бинты и жгуты, которые продаются в аптеке. Однако, первые быстро изнашиваются, а вторые – очень жесткие. Однако, в качестве временной замены такой вариант вполне подойдет.

Техника выполнения приседания с резинкой на ногах

В зависимости от степени натяжения резинки можно выбрать следующее положение на ногах: чуть выше или чуть ниже колен. Соответственно, определиться, какое растяжение необходимо в конкретном случае.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, заранее продев ноги в резинку. Распределите ее равномерно, почувствовав небольшое натяжение.
2. На вдохе начинайте приседать не спеша, отводя таз назад до параллели с полом. В течение этого движения следите за тем, чтобы колени не соединялись, а оставались в том же положении – по ширине стоп.
3. На выдохе разгибайте туловище, сохраняя напряжение в бедрах.
4. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, а спина не округлялась.

Если у вас эластичная длинная лента или резинка для подтягиваний, ее тоже можно задействовать, сделав узел на определенном месте, в зависимости от плотности и необходимого натяжения.

Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке

Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.

ТОП-50 лучших тренеров на YouTube

Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)

В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).

Тренировки без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Екатерина Кононова: Тренировки с резинкой и скакалкой (25 минут)

Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)

Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту интенсивную тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: приседания с разворотом на 180 градусов, прыжки на 180 градусов, приземистые прыжки, отведение ноги назад, подъем ног лежа на боку. Все упражнения выполняются с фитнес-резинкой. Для упражнений с отведением ног вам может понадобиться стул или мебель в качестве опоры.

Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)

А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия).

Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)

Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.

Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)

В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.

Рекомендации по внедрению в тренировку

1. Это упражнение не вредит суставам и показано всем, поэтому выполнять его можно 2-3 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями.
2. Лучше всего начинать тренировку с этого варианта, так как это по-прежнему базовое многосуставное упражнение. А потом переходить к более простым и изолирующим движениям.
3. Постоянно повышайте степень натяжения по мере того, как мышцы привыкнут к нагрузке. В противном случае, они перестанут откликаться и развиваться.
4. Поскольку резинка незначительно повышает нагрузку, выполнять приседания нужно с большим количеством повторений, а именно 15-25, в зависимости от степени натяжения и физической подготовки.
5. Количество подходов – от 3 до 4. Опять же, все зависит от комплекса тренировок. Если в программе всего 4-5 упражнений на все группы мышц, то выполнять комплекс можно и по 5-6 подходов. А если программа насчитывает около 10 упражнений, тогда достаточно 3 подходов, чтобы полноценно нагрузить мышцы.

Как заниматься с резинкой для фитнеса?

Отработайте технику выполнения упражнений сначала без снаряда. Повышать интенсивность нужно постепенно – для новичков хватит раз в две недели увеличивать число повторов каждого упражнения. Человек сам почувствует, когда мышцы укрепятся, и придет время использовать резинку большей жесткости.

Комплекс проверенных и эффективных упражнений, для которых применяется ленточный эспандер, состоит из следующих вариантов:

• выпады;
• глубокие приседания;
• ходьба;
• становая тяга;
• скручивания;
• растяжка;
• тяга в наклоне.

Комплекс упражнений с резинками для живота

Комплекс упражнений с резинками для живота прорабатывает мышцы пресса, можно выполнять и комбинированные движения – они будут эффективно укреплять мышцы не только живота, но и верхних конечностей.

Комплекс занятий:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, резинка держится в руках с максимальным натяжением. Поворачивать корпус влево и отводить правую ногу назад, параллельно напрягая мышцы пресса. Повторить на противоположную сторону.
• Сесть на пол, резинку накинуть на ступни (ноги вытянуты вперед и они прямые), корпус немного отклонить назад и взять концы ленты в руки. Не меняя положения резинкой, подтягивая ее руками, поднимать прямые ноги максимально вверх.
• Не меняя исходного положения, сесть с прямой спиной и выполнять движения руками и корпусом, имитируя греблю. Во время выполнения движений резинка должна полностью растягиваться, мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

Работа над животом ведется с длинной резинкой, которая не сведена в кольцо.

Классические приседания с эспандером

Распространенной проблемой в обучении приседаниям можно с уверенностью назвать неспособность одновременно сокращать мышцы торса и ног. Зачастую это связано с тем, что вам нужно удерживать штангу и держать позвоночник прогнутым под естественным углом. На фоне этих действий также необходимо отвести руки назад и крепко обхватить штангу, что в сумме перегружает ЦНС.

Правильное обучение приседаниям начинается с банальной ликвидации последнего фактора. Обратите внимание на иллюстрацию. Вам необходимо взять два резиновых эспандера слабого или среднего натяжения и встать на них, разместив их концы на разноименных плечах.

Проблема с иннервацией рук и их положением решена. Остается лишь удерживать позвоночник в нейтральном положении. Движение вниз будет верным, так петли задают вам единую рабочую плоскость, чего нельзя сказать о штанге.

Если вам необходимо повысить нагрузку, вы можете взять концы петель с плеч на вытянутые вверх руки. Это сильнее растянет эспандеры, что создаст дополнительное натяжение.

Разновидности фитнес — резинок

Фитнес – резинки не нужно путать с иным похожим инвентарем. С ней похожа лента эластичная, петли – жгуты. Резинки обеспечивают нагрузку в несколько уровней сложности.

Жесткость резинки разная. Бывают мягкие, средние, жесткие, очень жесткие варианты. Для каждого уровня есть свой цвет. Цветовая гамма зависит от производителя. Можно приобрести целый набор.

Хорошая нагрузка на тело сочетается с удобством. Не нужно беспокоиться, что какая- то группа мышц будет не задействована. Руки, плечи требуют мягкого инструмента. Для выполнения упражнений берется резинка жесткая. При увеличении нагрузки применяют обе ленточки.

Упражнения с эластичной лентой для улучшения техники бега и приседаний

Прочтите видео-текст ниже:

Привет, Дэвид Век, здесь.

Сегодня я собираюсь научить вас упражнению, которое на улучшит ваши приседания и улучшит переход от приседа к , лучше бегу .

Вам понадобится резинка. Подойдет любая резинка, просто нужно правильное натяжение. Вы не хотите, чтобы он был слишком легким или слишком тяжелым для сопротивления. Я просто наматываю его пару раз, и теперь у меня есть хорошее напряжение.

Ключ похищение ; выводит ноги . Я собираюсь вытолкнуть колени наружу, ступни будут направлены относительно прямо вперед в этом упражнении. Что я собираюсь сделать, так это разогнать колени, потянуть вниз и почувствовать, как эта работа происходит в бедрах. Преодоление этого упругого сопротивления — ключ к успеху. Из нижнего положения, где я добираюсь до низа (я определяю низ по пояснице, я хочу, чтобы нижняя часть спины оставалась настолько хорошей, насколько это возможно), теперь я поднимаюсь на пальцы ног.Я хочу погрузиться, но сохранить высоту в пальцах ног, но добиться большего сгибания в бедрах и опустить его до пяток. Поднимите его на носки, найдите баланс , почувствуйте бедра , а затем посмотрите, смогу ли я углубить его . Поддерживайте его и снова, в тонусе.

Это всего лишь три повтора, а потом поднимайся, сними резинку. Теперь первое, что вам нужно сделать, это проверить его на земле. Это улучшилось? Это наша цель.А теперь прямо здесь, сделайте красивое приседание, почувствуйте эту прекрасную силу и глубину. Понятно, улучшение.

Поднимаясь на цыпочки, это улучшит механику бега, смещая центр вперед в основании, давая вам лучший баланс и силы через ступни и давая вам правильную механику [и правильную технику бега ], то есть ступня поднимается вверх, а колено идет вперед.

Итак, стопа начинает подниматься, передает ее сгибателям бедра, стопа продолжает подниматься.Делая этот подъем пальца, я начинаю увеличивать сгибание бедер с подъемом стопы, и это приводит к хорошей механике, когда ступня поднимается, а колени идут вперед. Я использую стопу и ахиллес, икры, подошвенную фасцию, все здесь внизу, чтобы направить ее вверх к сгибателям бедра, а подколенные сухожилия оставляю в резерве для разгибания. Это упражнение на эластичность улучшит ваши приседания . Протестируйте его и сделайте этот небольшой подъем пальца на нем, и он будет перенесен на , лучше выполняя функцию .

Узнать больше о техниках бега

Если вам понравилось это видео, посмотрите следующие…

Техника бега: положение рук, чтобы помочь вам лучше бегать

Правильная беговая форма и силовые тренировки с BOSU Elite

9 Сопротивление Приседания с лентой для привлекающих внимание ягодиц

Приседания — обязательное упражнение для тех, кто хочет получить лучшую добычу, но они могут быстро надоесть, и иногда требуются модификации, чтобы увеличить интенсивность или добавить дополнительную поддержку.Включение лент сопротивления в ваш распорядок дня может стать идеальным решением, которое поможет вам получить желаемое.

Посмотрите ниже и найдите 9 упражнений для приседаний с эластичными лентами в порядке от новичка до продвинутого, которые помогут вам улучшить свою игру и, наконец, привлечь внимание к нужным ягодицам!

Лучшие приседания с эспандером для ягодиц

Классические модели

Это вариация основного движения, которое поможет задействовать ягодицы и квадрицепсы, чтобы вы могли работать над более сильными бедрами и более скульптурным чтением.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, повернув наружу под небольшим углом.
2. Поместите эластичную ленту под пятки и натяните петлю над головой, чтобы она лежала на задней части плеч.
3. Возьмитесь за ремешок каждой рукой на уровне плеч и вытяните его вверх на 2–3 дюйма. Удерживайте это положение при выполнении приседаний.
4. Опуститесь в приседание, одновременно сгибая колени и бедра, двигаясь назад и вниз.Ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов, а бедра параллельны полу. Держите голову вверх и грудь наружу. Ваш подбородок должен быть прямо над бедрами, когда вы опускаетесь в присед.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабив руки и повязку.

Приседания с лентой и петлями

Эти приседания с полосами помогут предотвратить прогиб коленей внутрь и помогут напрячь пресс, одновременно повышая тонус.

1. Проденьте ступни в петлю плоской ленты и подтяните ее к бедрам, чуть выше колен.Ремешок должен быть слегка натянут.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте их на пол в исходном положении приседа.
3. Осторожно опуститесь в присед, сохраняя натяжение ленты, когда вы сгибаете ноги в коленях.
4. Вернитесь в исходное положение, слегка прижав колени наружу, чтобы повязка оставалась на месте.

Анкерные петли

Правильная форма очень важна для предотвращения травм коленей и спины, а закрепленный на якоре шарнир помогает тренировать правильное сгибание тела для более безопасного приседания.

1. Обвяжите ленту силового сопротивления петлей вокруг прочной точки крепления, например, шеста, ручки закрытой двери или скамьи с утяжелением. Точка крепления должна находиться на высоте 12-18 дюймов над землей.
2. Шагните в петлю так, чтобы лента обернулась вокруг ваших бедер, идите вперед от точки крепления, пока лента не растянется и не станет натянутой.
3. Медленно согнитесь в бедрах, как если бы вы приседаете, но лишь слегка согните ноги в коленях. Эластичная лента должна отводить таз назад, когда вы сгибаетесь.
4. Сосредоточьтесь на том, как шарнирные движения ощущаются в вашем прессе и бедрах, поскольку браслет естественным образом тянет вас к якорю. Вот как должно быть ощущение, когда вы двигаетесь назад и вниз при выполнении приседаний.
5. Вернуться в исходное положение стоя.

Приседания с эспандером и боковым подъемом ног

Это упражнение представляет собой разновидность приседаний с лентой, которая помогает прорабатывать подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра.

1. Примите исходное положение для приседаний, обернув петлю вокруг коленей, как указано выше.
2. Опуститесь в присед, держа бедра параллельно полу.
3. Вернитесь в положение стоя и одним плавным движением поднимите левую ногу в сторону. Колени должны быть прямыми.
4. Верните левую ногу в исходное положение, поставив ступни под плечи, сохраняя натяжение ленты.
5. Повторите приседание, на этот раз приподняв правую ногу.

Как выполнять сплит-приседания с диапазоном

Правильно выполненные сплит-приседания помогут проработать всю ногу от икр до бедра, а ремешок добавляет изометрическое упражнение, чтобы тонизировать ваши трицепсы и плечи одновременно.Это отлично подходит как для новичков, так и для среднего уровня.

1. Поставьте правую ногу на ленту силового сопротивления и поднимите ее над плечами, но не над головой. Ремешок должен быть натянут на груди.
2. Возьмитесь за ленту перед грудью обеими руками, поднимая локти вверх и в стороны, чтобы они были параллельны полу.
3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы пальцы ног касались пола.
4. Опустите тело в присед так, чтобы левое колено почти коснулось пола.Колени должны образовывать углы в 90 градусов, правая голень и левое бедро должны быть параллельны полу.
5. Держите грудь вверх и в стороны, а плечи назад. Не выставляйте голову вперед.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой впереди.

Приседания с эспандером с разгибанием рук через голову

Это приседание добавляет жим над головой, чтобы привести в тонус дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы руки, одновременно прорабатывая ноги и укрепляя тушу.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, повернув наружу под небольшим углом.
2. Поместите эластичную ленту под пятки и потяните петлю вперед до уровня груди. Упритесь локтями в грудную клетку и возьмитесь за ленту обеими руками.
3. Опуститесь в положение приседания, одновременно сгибая колени и бедра, перемещая бедра назад и вниз, сохраняя спину ровной, а грудь — вверх.
4. Медленно прижмите пятки к полу, возвращаясь в положение стоя и поднимая руки вверх, растягивая ленту в жиме над головой.
5. Вернитесь в исходное положение, стоя, поджав локти и руки перед грудью.

Приседания с перевязкой «бабочка»

Это упражнение для ягодиц и ног с эластичной лентой помогает изолировать икроножные мышцы, одновременно растягивая внутреннюю поверхность бедра, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы. Отлично подходит для средних и продвинутых пользователей, которым нужен более интенсивный вариант.

1. Проденьте ступни в петлю плоской ленты и подтяните ее вверх по ногам до уровня чуть выше колен.Ремешок должен быть слегка натянут.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте их на пол в исходном положении приседа.
3. Осторожно опуститесь в присед, сохраняя натяжение ленты, когда вы сгибаете ноги в коленях.
4. Выполняя нижнюю часть приседа, поднимите пятки и разведите колени наружу, поворачиваясь на подушечке стопы.
5. Одним плавным движением опустите пятки и верните колени в положение лицом вперед, держа их на ширине плеч.
6. Вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение ленты, чтобы она оставалась на месте.

Сплит-приседания с прыжком с лентой сопротивления

Взрывной прыжок в этом варианте сплит-приседаний помогает развить быстро сокращающиеся мышечные волокна и общую силу. Это отлично подходит для продвинутых спортсменов и любителей фитнеса.

1. Оберните эспандер вокруг лодыжек.
2. Примите положение раздельного приседания, вытянув левую ногу вперед, а правую — назад.
3. Опуститесь в присед, пока ваше переднее левое колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться пола.
4. Из нижнего положения добавьте прыжок, резко оттолкнувшись обеими ногами. Поменяйте ноги в воздухе, приземляйтесь в раздельном приседании, при этом правая нога находится в переднем положении, а левая нога вытянута назад.
5. Повторить.

Приседания с эспандером с разгибанием рук

Эта опция дает вам тренировку для рук и плеч, а также прорабатывает мышцы кора и ног.

1. Поставьте ступни на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу, затем поместите эспандерную ленту под пятки и возьмитесь за верхнюю часть петли обеими руками.
2. Натяните ленту через голову так, чтобы она находилась за вами, а руки находились на уровне плеч за шеей.
3. Опуститесь в классическое приседание, но, когда вы опускаете бедра и сгибаете колени, вытяните руки над головой, растягивая ленту.
4. Вернитесь в положение стоя, держа руки вытянутыми.
5. Опустите руки на уровень плеч и повторите.

Одна из лучших особенностей приседаний с эластичными лентами заключается в том, что увеличить интенсивность или получить дополнительную помощь так же просто, как добавить еще одну трубку или петлю, затянуть или ослабить ленты или сделать шаг ближе или дальше от якоря. Вот почему они являются идеальным оборудованием для фитнеса для людей любого уровня подготовки.

Если у вас есть еще одно любимое упражнение для ягодиц с эспандером, будь то приседания или нет, не стесняйтесь поделиться им в комментариях ниже.

Васельцов Александр

Автор

Что вы думаете?

преимуществ и 9 способов их достижения

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Приседания с эластичными лентами — доступный и удобный способ нарастить мышечную массу и силу.

Приседания — популярное упражнение, направленное на ягодичные и окружающие мышцы. Однако многие люди не находят регулярные приседания достаточно сложными.

Использование эспандеров может стать дополнительной проблемой для повышения эффективности приседаний.

В этой статье перечислены 9 способов выполнения приседаний с лентой и объясняется, как они могут помочь в тренировках.

Эспандеры идеально подходят для приседаний, потому что они помогают контролировать движение при приседании от начала до конца.

Они обеспечивают сопротивление, когда вы опускаетесь в присед, что называется эксцентрическим движением, а также сопротивление, когда вы поднимаетесь в положение стоя, что называется концентрическим движением (1, 2).

Это означает, что ваши мышцы работают под напряжением на протяжении всего упражнения, заставляя их работать больше.

В конечном итоге это приводит к наращиванию мышечной массы. Упражнение заставляет мышцы разрываться и разрушаться, что посылает телу сигналы восстановления и роста мышц (1, 2).

Приседания с эластичными лентами нацелены на ягодичные, четырехглавые мышцы (передние бедра) и приводящие мышцы бедра. Вторичные мышцы, на которые ориентировано это упражнение, включают спину и корпус, которые необходимы вашему телу для баланса и стабилизации (3, 4, 5, 6).

Вы можете использовать три основных типа лент сопротивления для приседаний:

• Ленты петли. Эти непрерывные петли обеспечивают различные уровни сопротивления. Их обычно носят чуть выше колен или щиколоток, и они очень универсальны, что делает их полезными для тренировок всего тела.
• Петли мини . Эти более короткие петли предназначены для ношения выше колен при тренировках нижней части тела. Обычно их делают из мягкой ткани, чтобы они не скручивались.
• Свободные полосы . Вы можете связать эти длинные тонкие листы в петлю или обернуть их вокруг ног или другого предмета для сопротивления. Вы можете использовать их для тренировок как верхней, так и нижней части тела.

В зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, вы можете выбрать браслеты, обеспечивающие большее или меньшее сопротивление.

Ленты обычно выдерживают нагрузку 5–150 фунтов (2,3–68 кг).

Важно выбрать полосу, обеспечивающую сильное сопротивление. Однако убедитесь, что выбранный ремешок по-прежнему сохраняет правильную форму.

Выбор слишком трудного для вас сопротивления может привести к искривлению колен. Это повышенное вращение колена внутрь может привести к травме (2).

Ленты сопротивления обычно поставляются в упаковках, обеспечивая различные уровни сложности.Вы можете легко купить их по доступной цене в большинстве магазинов упражнений или в Интернете.

Купить ленты сопротивления в Интернете.

Резюме

Эспандеры добавляют дополнительную нагрузку и сопротивление обычным приседаниям. Это обеспечивает большую активацию мышц, что имеет решающее значение для наращивания силы и мышечной массы.

Выполняя приседания с лентой, убедитесь, что мышцы кора задействованы, спина ровная, а вес центрирован. Кроме того, старайтесь не горбиться.

Если сопротивление ленточки слишком велико, попробуйте выполнять движение без ленты, пока не наберете силу и равновесие.Вы не получите пользы от эспандеров, если ваша форма неправильная.

Работа с физиотерапевтом, персональным тренером или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг поможет вам научиться правильно и безопасно выполнять каждое движение.

Вот 9 упражнений на приседания с полосами, которые вы можете легко добавить к своим тренировкам.

1. Стандартные приседания с лентой

Добавление полосы сопротивления к обычному приседанию может сделать вашу тренировку сложной задачей. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, с петлей или мини-петлей чуть выше колен.Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, положив руки на бедра или перед собой.
2. Медленно верните бедра в положение сидя, сгибая ноги в коленях.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений.

Совет: не вставайте слишком быстро. Наибольшую пользу от приседаний дает концентрическое движение вверх.Медленно встаньте, напрягая мышцы ягодиц.

2. Приседания сумо с лентой

Приседания сумо хорошо известны тем, что развивают ягодичные мышцы. Они похожи на обычные приседания, но нацелены на большую часть ягодичных мышц.

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер. Пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов. Поместите петлю или мини-петлю чуть выше колен.
2. Опустите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая.
3. Удерживая позицию, вернитесь в нормальное положение, надавив на пятки и задействуя ягодицы.
4. Выполните 8–12 повторений.

3. Приседания с перемычкой на кубке

Присед с перемычкой на кубок фокусируется на опускании тела к земле, что помогает активировать ягодичные, квадрицепсовые, икры и мышцы кора.

1. Поставьте ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер, а пальцы ног слегка наклонены наружу. Подложите под ноги свободную повязку. Возьмитесь за концы ленты обеими руками и сведите их вместе перед грудью, чтобы получился треугольник.
2. Начните опускаться в положение на корточки, возвращая ягодицы назад, как будто вы пытаетесь сесть на пятки. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на 2–3 секунды.
3. Поднимите тело, упираясь пятками в землю и сжимая ягодицы, пока не окажетесь в положении стоя.
4. Выполните 8–12 повторений.

4. Приседания с полосами пульса

Это движение включает в себя стандартное приседание с дополнительным шагом перед подъемом.

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер с помощью петли или мини-петли чуть выше колен.Слегка направьте пальцы ног наружу и положите руки на бедра или перед собой.
2. Медленно верните бедра в положение сидя, сгибая ноги в коленях.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть под углом 90 градусов.
4. Прежде чем вставать, слегка встаньте и пульсируйте вверх и вниз, считая до пяти.
5. Поднимитесь снова, сосредотачиваясь на движении пяток вниз и активации ягодиц.
6. Выполните 8–12 повторений.

5. Приседания с подъемом ног на боку с перевязкой

Это движение требует баланса, но может быть очень эффективным для тренировки ягодиц. Важно, чтобы спина была плоской, а корпус напряженным, чтобы сохранять равновесие.

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, с петлей чуть выше щиколоток. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
2. Опуститесь в стандартное положение для приседаний, уделяя особое внимание отведению бедер назад и сгибанию коленей.Удерживайте 2–3 секунды.
3. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите правую ногу в сторону, пока не почувствуете натяжение ленты. Затем вернитесь в положение стоя.
4. Чередуйте каждое повторение с другой ногой.
5. Выполните 8–12 повторений.

Совет: если вам сложно это движение, сначала выполните приседание и вернитесь в положение стоя. Сделайте паузу и продолжайте разгибать ноги наружу.

6. Сплит-присед с лентой

Сплит-приседания помогает задействовать другие мышцы, а также ягодичные мышцы, такие как икры, бицепсы и плечи.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой. Подложите под правую ногу свободную ленту или петлю. Держите концы ремешка руками по бокам.
2. Опустите тело так, чтобы оба колена находились под углом 90 градусов. Это должно быть похоже на положение выпада, когда левое колено обращено к земле, а правое — вверх.
3. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Обязательно активируйте ягодичные мышцы на протяжении всего движения.
4. Выполните 8–12 повторений.

7. Приседания с якорем

Если у вас есть доступ только к длинным свободным лентам, вы все равно можете выполнять приседания с лентами.

1. Возьмите длинную свободную ленту и обвяжите ее вокруг твердой конструкции (например, шеста, скамейки с утяжелителями или ручки на плотно закрытой двери). Он должен быть на высоте около 3–4 футов (91–121 см) от земли.
2. Оберните другой конец ленты вокруг бедер и сделайте шаг вперед обеими ногами, пока не почувствуете напряжение.
3. Приняв устойчивое положение, слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад.Ремешок естественным образом оттянет ваш таз назад, когда вы согнете колени. Сосредоточьтесь на правильной форме и не позволяйте ленте тянуть вас назад.
4. Задержитесь на 2–3 секунды и вернитесь в положение стоя.
5. Выполните 8–12 повторений.

8. Приседания со штангой

Если у вас есть доступ к стойке со штангой, вы можете добавить ленты сопротивления для дополнительной задачи. Однако выполняйте это только в том случае, если вы уже чувствуете себя комфортно при выполнении традиционных приседаний со штангой.

1. Поместите петлю или мини-петлю чуть выше колен.Затем подойдите к стойке со штангой и аккуратно положите штангу на плечи.
2. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь в стандартное положение для приседаний. Вы должны почувствовать дополнительное сопротивление от полос сопротивления. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем вернуться в положение стоя.
3. Выполните 8–12 повторений или столько, сколько сможете выполнить безопасно.

Совет: не используйте эспандеры, если вы не можете безопасно выполнить приседания со штангой.

Дополнительное сопротивление может отвлечь вас от безопасного приседания с весом, который вы держите.Это может привести к травмам коленей, спины и других участков.

9. Боковая прогулка с лентой

Хотя технически это не является приседанием, ходьба с боковой лентой сочетает в себе приседание с поперечным движением.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч с петлей или мини-петлей чуть выше колен.
2. Сделайте четверть приседания, положив руки на бедра или перед собой. Четверть-приседания — это примерно половина обычного приседа.
3. Сделайте шаг в сторону правой ногой так, чтобы ступня была шире бедер.
4. Переместите левую ногу в том же направлении, чтобы вернуть тело в положение на ширине плеч. Не вставайте и обязательно все время оставайтесь в положении приседа.
5. Продолжайте делать 3–4 шага вправо. Затем проделайте то же движение влево, пока не вернетесь в исходное положение. На этом заканчивается одно повторение.
6. Выполните 8–12 повторений.

Совет: постоянно натягивайте ленту. Если ремешок соскальзывает вниз, попробуйте использовать ремешок меньшего размера или вместо этого обвяжите свободную ленту вокруг колен.

Итоги

Есть много разных приседаний с отягощениями, которые вы можете выполнять. Сосредоточение внимания на правильной форме и безопасных движениях поможет вам добиться наилучших результатов и предотвратить травмы.

Приседания с эластичными лентами — это недорогой, удобный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу ягодиц.

Вы можете безопасно добавлять эспандеры к большинству приседаний, при условии, что вы все еще можете поддерживать правильную форму. Лучше всего начать с полос с более низким сопротивлением и постепенно увеличивать сопротивление оттуда.

Если вы не уверены, безопасно и эффективно ли выполняете приседания, поговорите с физическим тренером, который оценит вашу форму и даст индивидуальные рекомендации.

Преимущества и 9 способов их достижения

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Приседания с эластичными лентами — доступный и удобный способ нарастить мышечную массу и силу.

Приседания — популярное упражнение, направленное на ягодичные и окружающие мышцы. Однако многие люди не находят регулярные приседания достаточно сложными.

Использование эспандеров может стать дополнительной проблемой для повышения эффективности приседаний.

В этой статье перечислены 9 способов выполнения приседаний с лентой и объясняется, как они могут помочь в тренировках.

Эспандеры идеально подходят для приседаний, потому что они помогают контролировать движение при приседании от начала до конца.

Они обеспечивают сопротивление, когда вы опускаетесь в присед, что называется эксцентрическим движением, а также сопротивление, когда вы поднимаетесь в положение стоя, что называется концентрическим движением (1, 2).

Это означает, что ваши мышцы работают под напряжением на протяжении всего упражнения, заставляя их работать больше.

В конечном итоге это приводит к наращиванию мышечной массы. Упражнение заставляет мышцы разрываться и разрушаться, что посылает телу сигналы восстановления и роста мышц (1, 2).

Приседания с эластичными лентами нацелены на ягодичные, четырехглавые мышцы (передние бедра) и приводящие мышцы бедра.Вторичные мышцы, на которые ориентировано это упражнение, включают спину и корпус, которые необходимы вашему телу для баланса и стабилизации (3, 4, 5, 6).

Вы можете использовать три основных типа лент сопротивления для приседаний:

• Ленты петли. Эти непрерывные петли обеспечивают различные уровни сопротивления. Их обычно носят чуть выше колен или щиколоток, и они очень универсальны, что делает их полезными для тренировок всего тела.
• Петли мини . Эти более короткие петли предназначены для ношения выше колен при тренировках нижней части тела.Обычно их делают из мягкой ткани, чтобы они не скручивались.
• Свободные полосы . Вы можете связать эти длинные тонкие листы в петлю или обернуть их вокруг ног или другого предмета для сопротивления. Вы можете использовать их для тренировок как верхней, так и нижней части тела.

В зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, вы можете выбрать браслеты, обеспечивающие большее или меньшее сопротивление.

Ленты обычно выдерживают нагрузку от 5 до 150 фунтов (2.3–68 кг).

Важно выбрать полосу, обеспечивающую сильное сопротивление. Однако убедитесь, что выбранный ремешок по-прежнему сохраняет правильную форму.

Выбор слишком трудного для вас сопротивления может привести к искривлению колен. Это повышенное вращение колена внутрь может привести к травме (2).

Ленты сопротивления обычно поставляются в упаковках, обеспечивая различные уровни сложности. Вы можете легко купить их по доступной цене в большинстве магазинов упражнений или в Интернете.

Купить ленты сопротивления в Интернете.

Резюме

Эспандеры добавляют дополнительную нагрузку и сопротивление обычным приседаниям. Это обеспечивает большую активацию мышц, что имеет решающее значение для наращивания силы и мышечной массы.

Выполняя приседания с лентой, убедитесь, что мышцы кора задействованы, спина ровная, а вес центрирован. Кроме того, старайтесь не горбиться.

Если сопротивление ленточки слишком велико, попробуйте выполнять движение без ленты, пока не наберете силу и равновесие.Вы не получите пользы от эспандеров, если ваша форма неправильная.

Работа с физиотерапевтом, персональным тренером или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг поможет вам научиться правильно и безопасно выполнять каждое движение.

Вот 9 упражнений на приседания с полосами, которые вы можете легко добавить к своим тренировкам.

1. Стандартные приседания с лентой

Добавление полосы сопротивления к обычному приседанию может сделать вашу тренировку сложной задачей. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, с петлей или мини-петлей чуть выше колен.Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, положив руки на бедра или перед собой.
2. Медленно верните бедра в положение сидя, сгибая ноги в коленях.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений.

Совет: не вставайте слишком быстро. Наибольшую пользу от приседаний дает концентрическое движение вверх.Медленно встаньте, напрягая мышцы ягодиц.

2. Приседания сумо с лентой

Приседания сумо хорошо известны тем, что развивают ягодичные мышцы. Они похожи на обычные приседания, но нацелены на большую часть ягодичных мышц.

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер. Пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов. Поместите петлю или мини-петлю чуть выше колен.
2. Опустите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая.
3. Удерживая позицию, вернитесь в нормальное положение, надавив на пятки и задействуя ягодицы.
4. Выполните 8–12 повторений.

3. Приседания с перемычкой на кубке

Присед с перемычкой на кубок фокусируется на опускании тела к земле, что помогает активировать ягодичные, квадрицепсовые, икры и мышцы кора.

1. Поставьте ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер, а пальцы ног слегка наклонены наружу. Подложите под ноги свободную повязку. Возьмитесь за концы ленты обеими руками и сведите их вместе перед грудью, чтобы получился треугольник.
2. Начните опускаться в положение на корточки, возвращая ягодицы назад, как будто вы пытаетесь сесть на пятки. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на 2–3 секунды.
3. Поднимите тело, упираясь пятками в землю и сжимая ягодицы, пока не окажетесь в положении стоя.
4. Выполните 8–12 повторений.

4. Приседания с полосами пульса

Это движение включает в себя стандартное приседание с дополнительным шагом перед подъемом.

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер с помощью петли или мини-петли чуть выше колен.Слегка направьте пальцы ног наружу и положите руки на бедра или перед собой.
2. Медленно верните бедра в положение сидя, сгибая ноги в коленях.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть под углом 90 градусов.
4. Прежде чем вставать, слегка встаньте и пульсируйте вверх и вниз, считая до пяти.
5. Поднимитесь снова, сосредотачиваясь на движении пяток вниз и активации ягодиц.
6. Выполните 8–12 повторений.

5. Приседания с подъемом ног на боку с перевязкой

Это движение требует баланса, но может быть очень эффективным для тренировки ягодиц. Важно, чтобы спина была плоской, а корпус напряженным, чтобы сохранять равновесие.

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, с петлей чуть выше щиколоток. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
2. Опуститесь в стандартное положение для приседаний, уделяя особое внимание отведению бедер назад и сгибанию коленей.Удерживайте 2–3 секунды.
3. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите правую ногу в сторону, пока не почувствуете натяжение ленты. Затем вернитесь в положение стоя.
4. Чередуйте каждое повторение с другой ногой.
5. Выполните 8–12 повторений.

Совет: если вам сложно это движение, сначала выполните приседание и вернитесь в положение стоя. Сделайте паузу и продолжайте разгибать ноги наружу.

6. Сплит-присед с лентой

Сплит-приседания помогает задействовать другие мышцы, а также ягодичные мышцы, такие как икры, бицепсы и плечи.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой. Подложите под правую ногу свободную ленту или петлю. Держите концы ремешка руками по бокам.
2. Опустите тело так, чтобы оба колена находились под углом 90 градусов. Это должно быть похоже на положение выпада, когда левое колено обращено к земле, а правое — вверх.
3. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Обязательно активируйте ягодичные мышцы на протяжении всего движения.
4. Выполните 8–12 повторений.

7. Приседания с якорем

Если у вас есть доступ только к длинным свободным лентам, вы все равно можете выполнять приседания с лентами.

1. Возьмите длинную свободную ленту и обвяжите ее вокруг твердой конструкции (например, шеста, скамейки с утяжелителями или ручки на плотно закрытой двери). Он должен быть на высоте около 3–4 футов (91–121 см) от земли.
2. Оберните другой конец ленты вокруг бедер и сделайте шаг вперед обеими ногами, пока не почувствуете напряжение.
3. Приняв устойчивое положение, слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад.Ремешок естественным образом оттянет ваш таз назад, когда вы согнете колени. Сосредоточьтесь на правильной форме и не позволяйте ленте тянуть вас назад.
4. Задержитесь на 2–3 секунды и вернитесь в положение стоя.
5. Выполните 8–12 повторений.

8. Приседания со штангой

Если у вас есть доступ к стойке со штангой, вы можете добавить ленты сопротивления для дополнительной задачи. Однако выполняйте это только в том случае, если вы уже чувствуете себя комфортно при выполнении традиционных приседаний со штангой.

1. Поместите петлю или мини-петлю чуть выше колен.Затем подойдите к стойке со штангой и аккуратно положите штангу на плечи.
2. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь в стандартное положение для приседаний. Вы должны почувствовать дополнительное сопротивление от полос сопротивления. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем вернуться в положение стоя.
3. Выполните 8–12 повторений или столько, сколько сможете выполнить безопасно.

Совет: не используйте эспандеры, если вы не можете безопасно выполнить приседания со штангой.

Дополнительное сопротивление может отвлечь вас от безопасного приседания с весом, который вы держите.Это может привести к травмам коленей, спины и других участков.

9. Боковая прогулка с лентой

Хотя технически это не является приседанием, ходьба с боковой лентой сочетает в себе приседание с поперечным движением.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч с петлей или мини-петлей чуть выше колен.
2. Сделайте четверть приседания, положив руки на бедра или перед собой. Четверть-приседания — это примерно половина обычного приседа.
3. Сделайте шаг в сторону правой ногой так, чтобы ступня была шире бедер.
4. Переместите левую ногу в том же направлении, чтобы вернуть тело в положение на ширине плеч. Не вставайте и обязательно все время оставайтесь в положении приседа.
5. Продолжайте делать 3–4 шага вправо. Затем проделайте то же движение влево, пока не вернетесь в исходное положение. На этом заканчивается одно повторение.
6. Выполните 8–12 повторений.

Совет: постоянно натягивайте ленту. Если ремешок соскальзывает вниз, попробуйте использовать ремешок меньшего размера или вместо этого обвяжите свободную ленту вокруг колен.

Итоги

Есть много разных приседаний с отягощениями, которые вы можете выполнять. Сосредоточение внимания на правильной форме и безопасных движениях поможет вам добиться наилучших результатов и предотвратить травмы.

Приседания с эластичными лентами — это недорогой, удобный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу ягодиц.

Вы можете безопасно добавлять эспандеры к большинству приседаний, при условии, что вы все еще можете поддерживать правильную форму. Лучше всего начать с полос с более низким сопротивлением и постепенно увеличивать сопротивление оттуда.

Если вы не уверены, безопасно и эффективно ли выполняете приседания, поговорите с физическим тренером, который оценит вашу форму и даст индивидуальные рекомендации.

Преимущества и 9 способов их достижения

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Приседания с эластичными лентами — доступный и удобный способ нарастить мышечную массу и силу.

Приседания — популярное упражнение, направленное на ягодичные и окружающие мышцы. Однако многие люди не находят регулярные приседания достаточно сложными.

Использование эспандеров может стать дополнительной проблемой для повышения эффективности приседаний.

В этой статье перечислены 9 способов выполнения приседаний с лентой и объясняется, как они могут помочь в тренировках.

Эспандеры идеально подходят для приседаний, потому что они помогают контролировать движение при приседании от начала до конца.

Они обеспечивают сопротивление, когда вы опускаетесь в присед, что называется эксцентрическим движением, а также сопротивление, когда вы поднимаетесь в положение стоя, что называется концентрическим движением (1, 2).

Это означает, что ваши мышцы работают под напряжением на протяжении всего упражнения, заставляя их работать больше.

В конечном итоге это приводит к наращиванию мышечной массы. Упражнение заставляет мышцы разрываться и разрушаться, что посылает телу сигналы восстановления и роста мышц (1, 2).

Приседания с эластичными лентами нацелены на ягодичные, четырехглавые мышцы (передние бедра) и приводящие мышцы бедра.Вторичные мышцы, на которые ориентировано это упражнение, включают спину и корпус, которые необходимы вашему телу для баланса и стабилизации (3, 4, 5, 6).

Вы можете использовать три основных типа лент сопротивления для приседаний:

• Ленты петли. Эти непрерывные петли обеспечивают различные уровни сопротивления. Их обычно носят чуть выше колен или щиколоток, и они очень универсальны, что делает их полезными для тренировок всего тела.
• Петли мини . Эти более короткие петли предназначены для ношения выше колен при тренировках нижней части тела.Обычно их делают из мягкой ткани, чтобы они не скручивались.
• Свободные полосы . Вы можете связать эти длинные тонкие листы в петлю или обернуть их вокруг ног или другого предмета для сопротивления. Вы можете использовать их для тренировок как верхней, так и нижней части тела.

В зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, вы можете выбрать браслеты, обеспечивающие большее или меньшее сопротивление.

Ленты обычно выдерживают нагрузку от 5 до 150 фунтов (2.3–68 кг).

Важно выбрать полосу, обеспечивающую сильное сопротивление. Однако убедитесь, что выбранный ремешок по-прежнему сохраняет правильную форму.

Выбор слишком трудного для вас сопротивления может привести к искривлению колен. Это повышенное вращение колена внутрь может привести к травме (2).

Ленты сопротивления обычно поставляются в упаковках, обеспечивая различные уровни сложности. Вы можете легко купить их по доступной цене в большинстве магазинов упражнений или в Интернете.

Купить ленты сопротивления в Интернете.

Резюме

Эспандеры добавляют дополнительную нагрузку и сопротивление обычным приседаниям. Это обеспечивает большую активацию мышц, что имеет решающее значение для наращивания силы и мышечной массы.

Выполняя приседания с лентой, убедитесь, что мышцы кора задействованы, спина ровная, а вес центрирован. Кроме того, старайтесь не горбиться.

Если сопротивление ленточки слишком велико, попробуйте выполнять движение без ленты, пока не наберете силу и равновесие.Вы не получите пользы от эспандеров, если ваша форма неправильная.

Работа с физиотерапевтом, персональным тренером или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг поможет вам научиться правильно и безопасно выполнять каждое движение.

Вот 9 упражнений на приседания с полосами, которые вы можете легко добавить к своим тренировкам.

1. Стандартные приседания с лентой

Добавление полосы сопротивления к обычному приседанию может сделать вашу тренировку сложной задачей. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, с петлей или мини-петлей чуть выше колен.Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, положив руки на бедра или перед собой.
2. Медленно верните бедра в положение сидя, сгибая ноги в коленях.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений.

Совет: не вставайте слишком быстро. Наибольшую пользу от приседаний дает концентрическое движение вверх.Медленно встаньте, напрягая мышцы ягодиц.

2. Приседания сумо с лентой

Приседания сумо хорошо известны тем, что развивают ягодичные мышцы. Они похожи на обычные приседания, но нацелены на большую часть ягодичных мышц.

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер. Пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов. Поместите петлю или мини-петлю чуть выше колен.
2. Опустите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая.
3. Удерживая позицию, вернитесь в нормальное положение, надавив на пятки и задействуя ягодицы.
4. Выполните 8–12 повторений.

3. Приседания с перемычкой на кубке

Присед с перемычкой на кубок фокусируется на опускании тела к земле, что помогает активировать ягодичные, квадрицепсовые, икры и мышцы кора.

1. Поставьте ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер, а пальцы ног слегка наклонены наружу. Подложите под ноги свободную повязку. Возьмитесь за концы ленты обеими руками и сведите их вместе перед грудью, чтобы получился треугольник.
2. Начните опускаться в положение на корточки, возвращая ягодицы назад, как будто вы пытаетесь сесть на пятки. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на 2–3 секунды.
3. Поднимите тело, упираясь пятками в землю и сжимая ягодицы, пока не окажетесь в положении стоя.
4. Выполните 8–12 повторений.

4. Приседания с полосами пульса

Это движение включает в себя стандартное приседание с дополнительным шагом перед подъемом.

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер с помощью петли или мини-петли чуть выше колен.Слегка направьте пальцы ног наружу и положите руки на бедра или перед собой.
2. Медленно верните бедра в положение сидя, сгибая ноги в коленях.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть под углом 90 градусов.
4. Прежде чем вставать, слегка встаньте и пульсируйте вверх и вниз, считая до пяти.
5. Поднимитесь снова, сосредотачиваясь на движении пяток вниз и активации ягодиц.
6. Выполните 8–12 повторений.

5. Приседания с подъемом ног на боку с перевязкой

Это движение требует баланса, но может быть очень эффективным для тренировки ягодиц. Важно, чтобы спина была плоской, а корпус напряженным, чтобы сохранять равновесие.

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, с петлей чуть выше щиколоток. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
2. Опуститесь в стандартное положение для приседаний, уделяя особое внимание отведению бедер назад и сгибанию коленей.Удерживайте 2–3 секунды.
3. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите правую ногу в сторону, пока не почувствуете натяжение ленты. Затем вернитесь в положение стоя.
4. Чередуйте каждое повторение с другой ногой.
5. Выполните 8–12 повторений.

Совет: если вам сложно это движение, сначала выполните приседание и вернитесь в положение стоя. Сделайте паузу и продолжайте разгибать ноги наружу.

6. Сплит-присед с лентой

Сплит-приседания помогает задействовать другие мышцы, а также ягодичные мышцы, такие как икры, бицепсы и плечи.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой. Подложите под правую ногу свободную ленту или петлю. Держите концы ремешка руками по бокам.
2. Опустите тело так, чтобы оба колена находились под углом 90 градусов. Это должно быть похоже на положение выпада, когда левое колено обращено к земле, а правое — вверх.
3. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Обязательно активируйте ягодичные мышцы на протяжении всего движения.
4. Выполните 8–12 повторений.

7. Приседания с якорем

Если у вас есть доступ только к длинным свободным лентам, вы все равно можете выполнять приседания с лентами.

1. Возьмите длинную свободную ленту и обвяжите ее вокруг твердой конструкции (например, шеста, скамейки с утяжелителями или ручки на плотно закрытой двери). Он должен быть на высоте около 3–4 футов (91–121 см) от земли.
2. Оберните другой конец ленты вокруг бедер и сделайте шаг вперед обеими ногами, пока не почувствуете напряжение.
3. Приняв устойчивое положение, слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад.Ремешок естественным образом оттянет ваш таз назад, когда вы согнете колени. Сосредоточьтесь на правильной форме и не позволяйте ленте тянуть вас назад.
4. Задержитесь на 2–3 секунды и вернитесь в положение стоя.
5. Выполните 8–12 повторений.

8. Приседания со штангой

Если у вас есть доступ к стойке со штангой, вы можете добавить ленты сопротивления для дополнительной задачи. Однако выполняйте это только в том случае, если вы уже чувствуете себя комфортно при выполнении традиционных приседаний со штангой.

1. Поместите петлю или мини-петлю чуть выше колен.Затем подойдите к стойке со штангой и аккуратно положите штангу на плечи.
2. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь в стандартное положение для приседаний. Вы должны почувствовать дополнительное сопротивление от полос сопротивления. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем вернуться в положение стоя.
3. Выполните 8–12 повторений или столько, сколько сможете выполнить безопасно.

Совет: не используйте эспандеры, если вы не можете безопасно выполнить приседания со штангой.

Дополнительное сопротивление может отвлечь вас от безопасного приседания с весом, который вы держите.Это может привести к травмам коленей, спины и других участков.

9. Боковая прогулка с лентой

Хотя технически это не является приседанием, ходьба с боковой лентой сочетает в себе приседание с поперечным движением.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч с петлей или мини-петлей чуть выше колен.
2. Сделайте четверть приседания, положив руки на бедра или перед собой. Четверть-приседания — это примерно половина обычного приседа.
3. Сделайте шаг в сторону правой ногой так, чтобы ступня была шире бедер.
4. Переместите левую ногу в том же направлении, чтобы вернуть тело в положение на ширине плеч. Не вставайте и обязательно все время оставайтесь в положении приседа.
5. Продолжайте делать 3–4 шага вправо. Затем проделайте то же движение влево, пока не вернетесь в исходное положение. На этом заканчивается одно повторение.
6. Выполните 8–12 повторений.

Совет: постоянно натягивайте ленту. Если ремешок соскальзывает вниз, попробуйте использовать ремешок меньшего размера или вместо этого обвяжите свободную ленту вокруг колен.

Итоги

Есть много разных приседаний с отягощениями, которые вы можете выполнять. Сосредоточение внимания на правильной форме и безопасных движениях поможет вам добиться наилучших результатов и предотвратить травмы.

Приседания с эластичными лентами — это недорогой, удобный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу ягодиц.

Вы можете безопасно добавлять эспандеры к большинству приседаний, при условии, что вы все еще можете поддерживать правильную форму. Лучше всего начать с полос с более низким сопротивлением и постепенно увеличивать сопротивление оттуда.

Если вы не уверены, безопасно и эффективно ли выполняете приседания, поговорите с физическим тренером, который оценит вашу форму и даст индивидуальные рекомендации.

Латексные эспандеры Booty Leg Squat Exercise Hip Loop Band Эластичные ленты для йоги Тренировочное оборудование — купить по низким ценам в интернет-магазине Joom

Добро пожаловать в наш магазин!
Описание:
Совершенно новый и качественный
Может тренировать пресс, руки, ноги и спину
Держите колготки и ягодицы стройными
Развивайте плечи и спину
Отлично подходит для упражнений йоги и пилатеса
Особенно полезно для «безопасного растяжения»
Может улучшить диапазон движений и гибкость
Может эффективно улучшить мышечную силу, физическую подвижность и гибкость.Улучшите спортивные результаты, чтобы помочь в лечении различных хронических заболеваний.
Когда вы натягиваете эластичную ленту с самого начала, чем дольше вы тянете, тем большее сопротивление вы получаете.
Размер резинки отвечает за мышечную силу.
Натуральный латекс, не токсичен и не имеет запаха, не стимулирует кожу, обладает хорошей эластичностью, жесткостью, прочностью и долговечностью
Набор разных цветов имеет разные уровни сопротивления.
Гарантия того, что он может удовлетворить потребности ваших тренировок, независимо от того, на каком вы уровне.смотрите описание.
Устойчивы к растяжению, щелчкам и поту, их можно растягивать многократно из года в год
Набор резистивных лент можно легко транспортировать и использовать в любом удобном для вас месте. дома, в спортзале или в дороге

Материал: латекс
Цвет: желтый, серый, синий, красный
Размер: 600 * 50 * 0,5 мм, 600 * 50 * 0,7 мм, 600 * 50 * 0,9 мм, 600 * 50 * 1,1 мм, 600 * 50 * 1,3 мм

Технические характеристики:
Увеличить мышечную силу
Улучшить спортивные результаты
Помощь в лечении различных хронических заболеваний
Натуральный латекс
Прочный и прочный
Различные уровни сопротивления

В пакет включено:

Полоса сопротивления

Примечания:
Из-за разницы между различными мониторами изображения могут не отражать фактический цвет изделия.Сравните размеры деталей с вашими, допускается погрешность в 1-3 см из-за ручного измерения.
Пожалуйста, оставьте сообщение, прежде чем оставить плохой отзыв, если у продуктов есть проблемы.
Спасибо за понимание.

Тип продукта: Эспандеры

Тип продукта: Эспандеры

7 самых эффективных приседаний с лентами

Из всех тренировок с отягощениями, одной из самых эффективных для силы нижней части тела являются приседания.Хотя они не всегда являются самым популярным упражнением, приседания — жизненно важная часть комплексной тренировки ног и ягодиц.

Мы рассмотрели некоторые из распространенных вопросов об использовании эспандеров для приседаний (тренировка с эластичными лентами!). Мы включили 6 рекомендуемых упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы максимально задействовать в своей повседневной жизни количество групп мышц.

Как мне приседать?

Большинство людей знают, что такое приседания, но важно знать правильную технику перед их выполнением.

1. Во-первых, убедитесь, что ваши ступни немного дальше друг от друга, чем бедра, и слегка направьте пальцы ног наружу.
2. Держите грудь прямо и смотрите прямо перед собой — поворот головы вниз может вывести вас из равновесия и повредить позвоночник.
3. Убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно между подушечками стопы и пятками, и все мышцы должны быть напряжены.
4. Толкайте бедра вниз и назад.
5. Когда вы двигаете бедрами, ваши колени автоматически сгибаются — продолжайте толкать, пока не достигнете желаемой глубины приседания — обычно это происходит, когда ваши бедра находятся чуть ниже колен. (Убедитесь, что на этом этапе ваши колени не двигаются внутрь.)
6. Затем поднимитесь назад, толкая пятки.

Приседания с лентой выполняются в соответствии с теми же общими инструкциями, с некоторыми вариациями в зависимости от того, где вы ее ставите.

Польза приседаний

Приседания популярны по многим причинам.На вопрос: «Какие мышцы работают при приседаниях?» вы можете подумать только о ягодицах и мышцах бедер. Приседания также прорабатывают многие другие мышцы кора и ног, поэтому они являются фантастическим упражнением для того, чтобы стать сильнее и стройнее.

Приседания также очень полезны для защиты от травм. Приседания укрепляют суставы, а также повышают гибкость ног. Вы можете получить все эти фантастические преимущества, просто приседая с собственным весом. Однако после того, как вы начали приседать, вы, возможно, захотите продолжить свою игру и включить в тренировку несколько лент для приседаний!

Как резинки помогают при приседаниях?

• Упражнения с эспандером придадут вашей тренировке дополнительное измерение.Классический метод приседаний, например, без ленты сопротивления, основан исключительно на весе вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление для тренировки мышц ног и ягодиц. Итак, существует верхний предел того, какую нагрузку вы можете поместить на эти группы мышц, и соответствующий предел того, сколько вы можете их тренировать.
• Введение в приседания упражнений с петлевой лентой (мы рассмотрим несколько примеров ниже) означает, что вы можете увеличить объем работы ваших мышц. А использование различных лент с разными уровнями сопротивления, по отдельности или в комбинации, дает вам чрезвычайно точный контроль над количеством добавляемого сопротивления.
• Вы можете постепенно наращивать это упражнение или настраивать различные тренировки, прикладывая большее или меньшее сопротивление к разным группам мышц.

Куда вы кладете резинки при выполнении приседаний?

Размещение ремешка зависит от конкретного упражнения, которое вы выполняете. В некоторых типах приседаний вы будете стремиться изолировать определенные группы мышц и заставить их работать усерднее. Например, приседание с петлей сопротивления вокруг бедер и голеней максимизирует работу, выполняемую группами мышц классического приседа.

Для сравнения, в некоторых упражнениях, таких как сплит-присед с полосами, полоса сопротивления используется для включения в тренировку других групп мышц, в данном случае плеч и трицепсов.

Какие типы приседаний вы можете выполнять с эластичными лентами?

Многие варианты приседаний хорошо работают в сочетании с лентой сопротивления. Вот шаги по использованию

1.Приседания с петлевым эспандером

Это упражнение очень похоже на классическое приседание, но мы используем полосу сопротивления, чтобы добавить одновременную тренировку для трицепсов и плеч.

1. Начните, поставив ступни на землю на ширине плеч и слегка повернувшись наружу.
2. Оберните эластичную ленту под пятками и растяните ее так, чтобы она легла на тыльную сторону плеч.
3. Теперь снимите ленту с плеч, расставив руки на ширине плеч, и вытяните ее над головой, выполняя классическое приседание.
4. Когда вы поднимаетесь из положения на корточках, постепенно отпускайте повязку, чтобы вернуться на плечи.

2. Приседания с подъемом ног в стороны

Приседание с подъемом ног в стороны добавляет дополнительное сопротивление работе отводящих мышц бедра и растягивает подколенные сухожилия.

1. Начните в обычном положении и обмотайте эластичную ленту вокруг голеней чуть выше коленного сустава.
2. Опустите тело как обычно, пока не достигнете положения на корточках, так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Когда вы выходите из приседа, поднимите левую ногу в сторону, выпрямите ее, напрягаясь, опираясь на ленту.
4. Плавно верните его в исходное положение — чередуйте ногу, которую вы поднимаете в каждом повторении.

3. Приседания с фиксацией

Приседания с опорой на якорь — отличное упражнение для совершенствования вашей формы приседаний.

1. Надежно закрепите петлю на фиксированном кронштейне, скамейке с отягощениями или стойке примерно на уровне талии.
2. Встаньте внутри петли, повернувшись лицом от точки крепления, так, чтобы лента обернулась вокруг бедер. Двигайтесь вперед, чтобы устранить провисание.
3. Теперь согнитесь, как будто вы начинаете приседать, но остановите движение, когда почувствуете, что в ленте нарастает напряжение.

Это видео показывает, в каком правильном положении должно находиться ваше тело, начиная и заканчивая приседанием.

4. Сплит-присед с полосами

Сплит-присед с полосами расширяет тренировку на икроножные мышцы и задействует плечи и трицепсы.

1. Начните с доминирующей ноги над полосой сопротивления.
2. Возьмитесь за противоположный конец петли обеими руками и потяните ленту вверх выше уровня плеч.Убедитесь, что повязка находится перед вашим лицом. (Ваши локти должны быть вытянуты из тела параллельно земле.)
3. Вытяните недоминантную ступню назад, носки к полу.
4. Опуститесь в позицию раздельного приседания, чтобы доминирующая голень и недоминантное бедро располагались перпендикулярно полу.
5. Чередуйте, какую ногу вы ведете в каждом повторении.

5. Приседания «бабочка» с полосами

Приседания с перевязкой «бабочка» нацелены на внутреннюю поверхность бедер, четырехглавую мышцу и отводящие мышцы бедра.

1. Начните в том же положении, что и в «Приседании с подъемом ног в стороны», описанном выше, с лентой в том же месте.
2. Действуйте как при обычном приседании, но как только вы достигнете самой нижней части движения, вытяните колени наружу, поворачиваясь на подушечках стопы и работая против натяжения ленты.
3. Сложите колени вместе, прежде чем поднимать тело в исходное положение.

6. Сплит-приседания с прыжком

Сплит-присед с прыжком похож на «Сплит-присед с перевязкой» с некоторыми изменениями.

1. Начните с петли вокруг обеих лодыжек.
2. Перейдите в позицию раздельного приседания, как описано в инструкциях по «Приседаниям с ограниченным кругом».
3. Находясь в самой нижней точке движения, оторвитесь от земли.Поменяйте положение ног в воздухе так, чтобы вы приземлились в перевернутом сплит-приседании.
4. Повторить.

7. Пульсовые приседания

Это движение многократно напрягает все мышцы, используемые в стандартных приседаниях, давая им дополнительный ожог. Ленты для приседаний еще больше улучшат эту тренировку!

1. Во-первых, найдите правильное место для размещения полосы сопротивления.
2. Приседания спереди с коленями под углом 90 градусов.
3. Вместо того, чтобы подниматься полностью, немного встаньте, вернитесь прямо вниз и повторите это движение, не останавливаясь.
4. 8-10 повторений идеально подходят для этого набора упражнений.

Действительно ли работают полосы сопротивления?

Короткий ответ — да! Но давайте рассмотрим это подробнее. Полосы сопротивления работают по-разному.С упражнениями с собственным весом, такими как приседания, они обеспечивают дополнительное сопротивление, что позволяет тренировать мышцы даже больше, чем вы могли бы достичь только с собственным весом (естественно, у этого есть верхний предел).

В дополнение к дополнительному сопротивлению, они позволяют вам распределять сопротивление во время упражнения, что может помочь сбалансировать нагрузку на ваши мышцы, поэтому они получают более последовательную тренировку, а не дергаются или тянутся внезапно.

Есть также преимущество включения вспомогательных групп мышц в одно упражнение, например, добавление в тренировку элемента трицепса, бицепса или брюшного пресса в зависимости от точного расположения полосы сопротивления.

Эспандеры

также могут помочь вам научиться правильно выполнять приседания: совершенствовать осанку и форму, обеспечивая поддержку и предотвращая поворот коленей внутрь или наружу.

Эспандеры

отлично подходят для всех видов упражнений. Тем не менее, приседания с отягощениями особенно эффективны. Они добавляют дополнительное напряжение к самому движению и могут одновременно добавить дополнительную подготовку другим мышцам.

Какие мышцы работают в приседаниях с лентой?

Первые мышцы, которые вы тренируете в приседаниях с лентой, — это основные группы мышц нижней части тела. Это включает четырехглавую мышцу, среднюю ягодичную мышцу и абдуктор бедра.

Это упражнение (в зависимости от конкретного типа, например, приседания с лентой, боковые приседания и т. Д.) Предъявляет вторичные нагрузки к основным мышцам, включая брюшные и боковые. Хотя это в первую очередь не основная тренировка, она поможет повысить выносливость и тонус в этих областях.

Наконец, при правильном размещении бандажа (см.