Жимовые швунги – техника выполнения упражнения со штангой

КЛАССИЧЕСКИЕ и ЖИМОВЫЕ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ШВУНГОВ, ПРИМЕЧАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ

Швунги – это упражнение из тяжелой атлетики, которое, по сути, является силовым вариантом выполнения армейского жима. Швунги бывают двух видов: классические и жимовые. Жимовой вариант более изолирующий, когда атлет помогает себе ногами или спиной, но все же основную нагрузку берут на себя плечи. Классический швунг выполняется с прыжком, это чисто силовое упражнение, полноценно развивающее ноги, спину, плечи, грудь и суставы. Вообще, прежде, чем начать выполнять такие тяжелые базовые упражнения, следует поработать над крепостью связок и сухожилий, например, с этой целью можно использовать упражнения Засса. Так же рекомендуется использовать пояс и эластичные бинты во время выполнения подобных упражнений и, само собой, очень качественно разогреваться.

Швунги не рекомендуется выполнять начинающим атлетам и даже атлетам среднего уровня тренированности, работающим над мышечной массой. Это упражнение можно включать в программу тренировок на силу, либо в программу тренировок для продвинутых атлетов, которая совмещает упражнения разного класса. В любом случае, для выполнения столь сложного технически упражнения Вам понадобится хорошее мышечное чувство, которое нужно специально развивать. Существуют разные методики развития мышечного чувства, но, так или иначе, прежде, чем приступить к выполнению швунгов, Вы должны прочувствовать мышцы в классическом армейском жиме. После того, как Вы научитесь технически правильно выполнять более простое упражнение, Вы можете переходить к более продвинутому.

Работа мышц и суставов

Упражнение является базовым, поэтому нагрузку получает целый каскад мышц, но то, насколько интенсивной будет нагрузка для той или иной мышечной группы зависит от того, какой тип швунгов Вы будете выполнять. В жимовом швунге основную нагрузку получают плечи и ноги, а в классическом так же участвуют пресс и длинная мышца спины. Конечно, пресс и разгибатель участвуют в обоих упражнениях, но в классической технике они берут на себя нагрузку значительно больше. Из этого следует вывод, что швунги требуют от атлета наличия общей физической подготовленности, иначе Вы просто травмируете связки, сухожилия, суставы и, самое главное, позвоночник.

Швунги являются рывковым упражнением, поскольку целью их является поднятие максимального веса, а не целенаправленная проработка какой-то мышцы. В связи с этим, от атлета потребуется чрезвычайная мышечная координация, позволяющая удерживать нагрузку в мышцах, а не распределять её между связками и суставами. Но, если делать все правильно, то швунги не опасны, поскольку нагрузка распределяется практически между всеми суставами. Участвуют коленные суставы, плечи, локти, поясница, даже голеностоп. Но ещё раз подчеркиваем, что большое количество рабочих суставов это не только плюс, но ещё и критерий подготовленности.

Швунги жимовые

1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете.
2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони.
3) Немного присядьте, как в полуприсед, удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки.
4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен.
5) Опускать гриф обратно на грудь не нужно медленно и подконтрольно, но, когда Вы опускаете гриф в исходное положение, то необходимо немного присесть, чтобы амортизировать вес штанги, снимая нагрузку с позвоночника.

Швунги классические

1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость.
2)  Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед.
3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко.
4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги.
5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх.
6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.

Анатомия

Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль. По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх. Можно так же частично нагрузить среднюю дельту, когда Вы жмете штангу вверх, но для этого нужно будет сесть и отвести руку назад, немного развернув локти, чтобы средняя дельта оказалась над суставом, понятное дело, что, выполняя швунги, так руку не выкрутишь.

Подводя итоги, можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту. По сути, гипертрофия мышц это лишь приспособление к внешней среде, а ничего не стимулирует расти мышцы так, как прогрессия нагрузки. Причем, речь идет именно о силовой прогрессии нагрузок, а не о сокращении отдыха между подходами, увеличения количества повторений, объема тренировки, да, все это работает, но далеко не так, как увеличение рабочего веса!

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Жимовой швунг: видео и фото упражнения

Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч. Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный первый вариант.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
3. Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
4. Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
5. Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.

Движение:

1. Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
2. Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
3. Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
4. Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.

Внимание! 

Рекомендации! 

Варианты выполнения

• Жимовый швунг из-за головы. В этом варианте гриф штанги располагается не на плечах, а на трапециевидных мышцах. Техническое исполнение элемента ничем не отличается от оригинала, но является более анатомически выгодным с точки зрения естественного положения центра тяжести. Позволяет использовать больший вес за счет сокращенной амплитуды.
• Толчковый швунг. Активная фаза движения практически идентична жимовой схеме. Однако вместо дожима снаряда дельтой и трицепсом, как в варианте с жимовым швунгом, спортсмен уходит под штангу и «принимает» снаряд на выпрямленные руки дожимая вес ногами. Этот вариант швунга дает меньшую нагрузку на мышцы рук, за счет чего позволяет выполнять движение  с большим весом.

Видео Жимовой швунг

Видео Швунг жимовой со штангой для девушек

Разбор упражнения

Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.

Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.

Дополнительно в движении задействованы:

В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с  большим отягощением.

Правильное выполнение

1. В конечном положении руки со штангой должны быть полностью выпрямлены и зафиксированы над головой.
2. Локти должны быть выведены вперед и максимально близко расположены к корпусу.
3. Удерживайте корпус в вертикальном положении – это дает возможность сосредоточить максимум нагрузки в плечах и снижает вероятность травматизма.
4. Жимовое движение начинается со взрывного подъема таза и поддерживается усилием рук.
5. В конечной точке подъема гриф снаряд должен «проходить» через воображаемую линию середины тела – от макушки до стоп.
6. При жиме от груди не забывайте отводить голову назад, чтоб не препятствовать восходящему движению штанги.

Ошибки

Рекомендации

Включение в программу

Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.

Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.

Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.

Противопоказания

Жимовый швунг рекомендуется исключить из программы атлетам, страдающим болями в поясничной области, протрузиями, остеохондрозом или варикозом. Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов.

Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.

Карта мышц

upraznenia.ru

виды, правильная техника выполнения и рекомендации

Рад приветствовать вас друзья! Давайте поговорим сегодня о таком интересном упражнении как швунги со штангой. Его применяют в своих тренировках тяжелоатлеты, кроссфитеры, а иногда и бодибилдеры. Чем же оно заслужило столько внимания? Сегодня мы это выясним.

Что это за упражнение

Это упражнение можно назвать олимпийским. Ведь толчок в тяжелой атлетике включает в себя движение почти идентичное швунгу.

Рассматриваемое упражнение помогает тяжелоатлетам укрепить мышцы плечевого пояса и увеличить результаты в толчке штанги. А в кроссфите используется для увеличения силовой выносливости.

Какие мышцы работают

Закидывая штангу на плечи, вы . Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.

Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх.
Швунги не являлись бы таковыми если бы не . Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес.
Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.

Польза и вред упражнения

Плюсы от швунгов очевидны:

1. Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при .
2. Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к .
3. Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.

Но есть и ложка дегтя:

1. Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
2. Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.

Противопоказания

Подведем итог, кому все же не стоит использовать швунги:

1. Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
2. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Тем, у кого есть варикозное расширение вен.
4. Неподготовленным к нагрузке людям (новичкам или тем кто вернулся в зал после перерыва), а также девушкам (если только вы не женщина-спортсмен).
5. Людям в преклонном возрасте такого рода нагрузка тоже не пойдет на пользу.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу.

Как может выглядеть тренировка:

1.  Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа.

В тренажерном зале

В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!

Тренировка может проходить так:

1. Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Ждать от швунгов не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.

Частые ошибки

Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.

Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:

1.  Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
2. При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
3. Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
4. Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
5. Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
6. Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.

Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!

Вывод

Сегодня мы рассмотрели непростое упражнение, которое редко можно встретить в тренажерных залах. Как правило его используют представители силовых видов спорта. Если вы к таковым не относитесь, то данное упражнение скорей всего вам ни к чему. Хотя вы вполне можете разнообразить свои тренировки, добавив его в программу, только !

На этом сегодня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Жимовой швунг

Техника выполнения

Несмотря на небольшие рабочие веса – это упражнение обладает крайне специфической техникой, с вариативностью. Рассмотрим классическую технику выполнения становой тяги с гирей:

Для начала нужно подобрать подходящий снаряд.
Возьмите гирю двумя руками и зафиксируйтесь в нижнем положении.
Проверьте спину на наличие прогиба, а ноги — на перпендикулярность угла стопам.
Сохраняя прогиб, начинайте подниматься с гирей

При этом важно отводить лопатки назад в верхней фазе движения.
Голова должна смотреть все время вперед и вверх.
Для смещения нагрузки на бедренную часть ног, таз можно несколько больше отклонить назад, чем при работе с классической становой тягой.
В верхней части нужно задержаться на 1 секунду, после чего начните спуск.. Во время спуска повторите все аналогично в обратном порядке

Главное условие — сохранять прогиб в спине, который предохраняет организм от различных травм и позволяет увеличить эффективность упражнения

Во время спуска повторите все аналогично в обратном порядке. Главное условие — сохранять прогиб в спине, который предохраняет организм от различных травм и позволяет увеличить эффективность упражнения.

Вариация с одной ногой

Техника выполнения становой тяги с гирей на одной ноге, в первую очередь, предназначена для интенсификации нагрузки на заднюю поверхность бедра. Кроме того, из-за смещения нагрузки и положения тела, дополнительно задействуются квадрицепсы ведущей ноги, что перемещает становую из категории упражнений для спины в профилирующее упражнение для ног.

1. Возьмите гирю двумя руками.
2. Одну ногу отставьте слегка назад. Удерживая прогиб в спине, медленно начните подъем.
3. В процессе подъема корпуса не ведущая нога должна ровно отходить назад, составляя угол 90 градусов.

В остальном техника выполнения полностью идентична классической становой.

Не стоит забывать и про дыхание. Во время движения в вверх нужно делать выдох. При этом в верхней амплитуде можно сделать не один вдох, а несколько.

Подбор веса и хватов

Несмотря на то, что становая тяга с гирями значительно легче классической, рабочие веса нужно подбирать с некоторой поправкой. В частности, для начинающих спортсменов рекомендуемый вес — 2 гири по 8 кг, или 1 гиря на 16 кг. Для более опытных кроссфитеров расчёт идет по отношению к рабочему весу.

Для тех, кто обычно работает с весом от 110 кг, рекомендованный вес обеих гирь – 24 кг. 3-х пудовые гири редко попадаются в зале, но и их можно задействовать. Для тех, кто работает с весами от 150 кг, – вес снаряда в каждой руке должен составлять по 32 кг.

Для тех, кто не достиг рабочего веса становой в 60 кг (со стабильной устойчивой техникой), лучше на время избегать тренировки с гирями, так как мышечный корсет может не справиться со стабилизацией нагрузки, в виду чего более сильная сторона спины (обычно правая) может перевесить, что приведет к микровывиху в позвоночном диске.

Жимовой швунг гири Push Press Kettlebell

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела.

Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Также мы рассмотрим:

1. Какую пользу несет жимовой швунг гири;
2. Как правильно выполнять жимовой швунг гири;
3. Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири?Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
2. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.
4. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
5. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

1. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
2. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
4. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.
5. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty Victories	Выполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
Double Chocolate Stout	Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
Terminator	Выполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

Небольшая справка

Спортсмены и любители замечают, что при совмещении жима с толчковым швунгом тело самостоятельно приспосабливается к восприятию больших нагрузок. Зона мощности в жиме необходима лишь для общей стабилизации. При упражнениях с жимовым швунгом она продуцирует основной импульс при выполнении подседа и поднимания тяжестей. Зона мощности в толчковом швунге потребуется для двухразового подседа, посла и завершающего подъёма. Тазовое усилие увеличивается при каждом из перечисленных занятий.

Вывод напрашивается следующий. Жимовой швунг поможет поднять на высоту на треть больше веса, чем горизонтальный. При этом толчковый на 30% опередит по нагрузке жимовой вариант.

В итоге с добавлением количества и частот подъёмов груза таз всё больше включается в работу, оказывая помощь при перемещении и удержании штанги над головой.

В процессе тренировки удаётся второй подсед делать всё глубже, даже если будет происходить увеличение веса штанги. В итоге основная часть перемещения тела будет происходить за счёт значительного приседания с поднятой вверх штангой, а улавливаться спортивный снаряд уже будет в критически низком положении.

Подсед является важной часть движения тела. Это – не расслабление мышц, как покажется со стороны, а их максимальное напряжение для совершения взрывного толчка. Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл

Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл.

Начало работы

В первое время желательно проводить тренировки с весом в 45 кг. Сделать жим или толчок 15 раз, потом отдохнуть полминуты и продолжить упражнение, повторив его в общем пять-шесть раз. Увеличивать весовую нагрузку рекомендуется, если удаётся делать все 5 повторений лишь с малым перерывом между подходами и при отсутствии пауз после толчка.

Последовательность действий и отвергание невоможного

Жим стоя → жимовой швунг → толчковый швунг. Эта порядок действий повторяется до того момента, пока есть сил выполнять жим. Затем надо тренироваться, пока хватит сил на жимовой швунг. Конечным результатом тренировки станут 5 швунгов толчком. Вес штанги увеличивается, когда в общем удастся выполнить свыше тридцати повторений.

Обобщение

Жимовой швунг: подсед с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением нижних конечностей и распрямлением таза, конечный дожим.

Этот швунг ярко характеризует функциональность движения под названием «от ядра к ногам».

Толчковый швунг: первый подсед, последующий посыл, жим в сочетании с подседом (выпрямление рук со штангой вверх и опускание в среднюю разножку), повторный подъём снаряда, опускание снаряда на уровень плеч, повторение.

Такой вид швунга усложнённое упражнение в сравнении с жимовым аналогом. Толчковый швунг с повышенной интенсивностью нагрузки способен отлично подготовить тело в вопросе физического развития.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу

Как может выглядеть тренировка:

1.  Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа

В тренажерном зале

В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!

Тренировка может проходить так:

1. Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.

МЕХАНИКА ПРОЦЕССА ТРЕНИРОВКИ

1. Жим штанги.

а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.

б) Штанга рывком поднимается выше головы.

2. Швунг жимом

а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.

б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.

в) Рывком туловище поднимается вверх, при этом стремительно разгибаются таз и ноги.

г) Когда нижняя часть тела получает достаточное распрямление, руки из согнутого положения стремительно поднимают штангу вверх на вытянутых руках.

Швунг толчком

а) Начальная стойка аналогична той, что была в предыдущем упражнении.

б) Нижний подсед тоже повторяется.

в) Движение вверх, идентичное жимовому швунгу.

г) Выполняется жим с одновременным подседом, штанга, стремительно движущаяся вниз, фиксируется на до конца распрямлённых руках.

д) Завершение упражнения – полное выпрямление тела с удерживанием штанги вверху.

Какие мышцы работают

Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.

Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх. Швунги не являлись бы таковыми если бы не . Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес. Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения . Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу .
5. В момент движения штанги на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение .

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее аналогичны жимовому варианту.
2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Техника выполнения

Для начал возьмем гриф штанги (разновидности штанг и грифы к ним), кому легко можете повесить блины, не забудьте закрепить зажимами. Штангу можете поднять с пола или с рамы. Ложиться штанга на грудь и передние дельтовидные мышцы, хват рук расположен чуть больше ширины плеч, локти направлены вниз. Перед началом движения скатываем штангу с пальцев в район ладони.

Немного сгибаем ноги в коленях. Затем на полусогнутых ногах начинаем поднимать штангу и выпрямлять руки в локтях, выжимаем штангу вверх над головой и фиксируем такое положение, таз уходит немного назад. Закладываем движение ногами, затем как бы подхватываем движение штанги руками и дожимаем ее над головой выпрямив локти. Смотрим только вперед, спину не прогибаем, корпус располагается ровно по линии. Это упражнение напоминает армейский жим, используемый бодибилдерами в своих тренировках. Соблюдаем режим дыхания, на усилие делаем выдох.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
3. Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
4. Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
5. Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.

Движение:

1. Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
2. Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
3. Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
4. Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.

Внимание! 

• Не выводите гриф назад за спину или излишне вперед.
• Выпрямляйте локти в верхней точке движения.
• Не садитесь чрезмерно глубокого.
• Выполняйте жим без задержки или паузы.

Рекомендации! 

Смещение грифа назад или вперед изменяет центр тяжести и ухудшает стабильность корпуса. При правильной технике проекция грифа штанги должна проходить через центр плечевого и тазобедренного сустава, стоп. Допустимо небольшое отклонение рук со снарядом назад при условии хорошей подвижности плечевых суставов.
В финишном положении снаряд удерживается над головой на полностью выпрямленных руках.
При подседе колени должны «расходиться» в стороны

С этой целью обращайте внимание на положение носков стоп – они должны быть не параллельными, а слегка развернутыми во внешнюю сторону.
Некоторые ошибочно предполагают, что эффективность жимового движения определяется глубиной опускания в присед. В действительности сила «выхода» штанги зависит от конечной скорости выпрямления ног, поэтому оптимальным является короткий подсед.
Жим штанги должен представлять собой равноускоренное и непрерывное движение: первоначальное ускорение штанге задается выходом из подседа, дальнейшая часть амплитуды движения снаряда преодолевается посредством дожима руками.

Варианты выполнения

Слабые дельты Жимовой швунг в помощь

Швунги – отличное базовое упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Оно позволяет великолепно проработать передний (самый массивный) пучок дельтовидных мышц, а кроме того задействует практически все прочие мышцы тела в качестве вспомогательных. Именно поэтому жимовой швунг помогает развить общую силу и взрывную скорость.

Упражнение во многом похоже на жим штанги стоя с груди (или армейский жим), недаром многие культуристы используют его в конце подхода жима стоя. Если атлет не в состоянии выжать вес без «читинга», он начинает слегка «подседать», перенося часть нагрузки с дельтоидов на другие группы мышц, что позволяет закончить последние повторения.

Однако мало кто знает, что данное упражнение является вполне самостоятельным, а еще меньше людей используют его в своих тренировках. А ведь практика показывает, что швунг помогает повысить силу плеч и силовые показатели в других базовых упражнениях.

Жимовой швунг: техника выполнения

Как уже было отмечено, техника выполнения данного упражнения схожа с техникой армейского жима. Приступим к выполнению:

Перед началом упражнения подойди к штанге, которая зафиксирована на стойках на такой же высоте, как при выполнении приседаний.

Обхвати штангу закрытым хватом шире уровня плеч, ладони развернуты от торса.

Снимай штангу со стоек таким образом, чтобы гриф оказался высоко на груди (примерно на уровне ключицы).Ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Лопатки сведены, а спина прямая. Мышцы пресса находятся в напряжении.

Из исходной позиции слегка сгибаем ноги в тазобедренном и коленном суставах, опуская все тело вниз

Это движение необходимо выполнить мощно, однако стоит избегать рывков.

Без паузы мощным взрывным усилием нужно снова выпрямить ноги, одновременно выжимая штангу над головой.

Зафиксировав вес наверху, опускай штангу снова на грудь (важно не бросать штангу, а опускать плавно). При этом вес снаряда нужно амортизировать собственным весом, сгибая суставы ног таким же образом как перед толчком штанги вверх из исходного положения.

Выполни необходимое количество повторений в сете.

Швунги можно выполнять по-другому: выжимать штангу из-за головы. Такая техника сокращает амплитуду движения, но имеет свои преимущества:

– Движение из-за головы естественно для плечевых суставов, что уменьшает вероятность микротравм.

– Меньшая амплитуда позволяет взять больший вес.

Большинство специалистов рекомендуют одевать атлетический пояс, даже если вес снаряда незначительный. Кроме того, для укрепления поясницы можно регулярно выполнять гиперэкстензию

Подобные меры предосторожности позволят избежать травмы поясницы

Распространенные ошибки:

• Вес выжимается руками. При этом нагрузку скрадывают трицепсы, понижая эффективность упражнения. Необходимо мысленно выталкивать вес плечами, заставляя включаться именно дельты. Как вариант можно представить, будто руки обрублены по самые плечи.
• Округлая спина может привести к травме поясницы, особенно при работе с серьезными весами.

Швунг жимовой

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: ,

Данное упражнение довольно популярно у силовиков, основная цель которых – развивать ощутимую мощь во всём теле комплексно. Абсолютно все мышцы подвергаются нагрузке, при выполнении данного упражнения. Движение начинается с ног, затем следует через низ спины, плечи и грудь на трицепсы. Швунг жимовой также является незаменимым упражнением на силу и на массу. Если выполнять данное упражнение правильно с технической точки зрения, то оно может стать замечательным дополнением к вашей силовой программе, которая состоит из всевозможных базовых упражнений. При этом желательно забыть о тренажёрах «бабочках», которые вряд ли принесут ожидаемую пользу для массы и силы. Гораздо лучше перебороть свой страх и перейти, всё-таки, к тяжёлым тренировкам с базовыми упражнениями.
Так же для многих упражнений в тяжелой атлетике не обойтись без хорошего мата. Ведь когда идет речь о прессе, то мат выручает и делает ваши занятия удобнее. А продажа матов в Москве сегодня происходят по хорошим ценам и материалы лучшего качества, умаю это та вещь которую вы приобретаете один раз и имеете надолго…

Техника выполнения упражнения Швунг жимовой характерна начальной позицией со штангой на уровне плеч, как в стойке для приседаний. Хват дожжен быть сверху вниз, такой, чтобы большие пальцы также обхватывали гриф штанги для безопасности. Гриф штанги располагается высоко на груди, при этом туловище должно быть прямым. После глубокого вдоха, сожмите абдоминальные мышцы. После этого необходимо резко опустить всё тело вниз, слегка согнув при это колени, тазобедренные и голеностопные суставы.

The media player is loading…

Далее, используя взрывной темп, мощно распрямляете ноги и одновременно с этим толкаете штангу с плеч, распрямляя руки над головой, тоже довольно резко. После подъёма, гриф снова опускается на грудь

При этом очень важно амортизировать вес, сгибая ноги и таз. Таким образом, вы как бы «словите» гриф штанги всем своим телом

После этого, быстро возвращайтесь в исходное положение, зафиксировав гриф.

Также можно выполнять Швунг жимовой, располагая гриф штанги на трапециевидных мышцах, то есть, держать гриф за головой. В этом случае техника выполнения мало чем отличается, причём, в этом случае, корпус будет несколько иначе располагаться, что больше соответствует естественному центру тяжести, нежели первый вариант. Для того, чтобы понять какой из вариантов вам больше подходит, конечно же, необходимо попробовать оба.

wodloft.ru

Жимовой швунг — техника, ошибки, рекомендации.

Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч.

Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный…

Жимовой швунг со штангой

Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч. Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный первый вариант.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
3. Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
4. Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
5. Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.

Движение:

1. Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
2. Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
3. Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
4. Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.

Внимание! 

• Не выводите гриф назад за спину или излишне вперед.
• Выпрямляйте локти в верхней точке движения.
• Не садитесь чрезмерно глубокого.
• Выполняйте жим без задержки или паузы.

Рекомендации! 

• Смещение грифа назад или вперед изменяет центр тяжести и ухудшает стабильность корпуса. При правильной технике проекция грифа штанги должна проходить через центр плечевого и тазобедренного сустава, стоп. Допустимо небольшое отклонение рук со снарядом назад при условии хорошей подвижности плечевых суставов.
• В финишном положении снаряд удерживается над головой на полностью выпрямленных руках.
• При подседе колени должны «расходиться» в стороны. С этой целью обращайте внимание на положение носков стоп – они должны быть не параллельными, а слегка развернутыми во внешнюю сторону.
• Некоторые ошибочно предполагают, что эффективность жимового движения определяется глубиной опускания в присед. В действительности сила «выхода» штанги зависит от конечной скорости выпрямления ног, поэтому оптимальным является короткий подсед.
• Жим штанги должен представлять собой равноускоренное и непрерывное движение: первоначальное ускорение штанге задается выходом из подседа, дальнейшая часть амплитуды движения снаряда преодолевается посредством дожима руками.

Варианты выполнения

• Жимовый швунг из-за головы. В этом варианте гриф штанги располагается не на плечах, а на трапециевидных мышцах. Техническое исполнение элемента ничем не отличается от оригинала, но является более анатомически выгодным с точки зрения естественного положения центра тяжести. Позволяет использовать больший вес за счет сокращенной амплитуды.
• Толчковый швунг. Активная фаза движения практически идентична жимовой схеме. Однако вместо дожима снаряда дельтой и трицепсом, как в варианте с жимовым швунгом, спортсмен уходит под штангу и «принимает» снаряд на выпрямленные руки дожимая вес ногами. Этот вариант швунга дает меньшую нагрузку на мышцы рук, за счет чего позволяет выполнять движение  с большим весом.

Видео Жимовой швунг

Видео Швунг жимовой со штангой для девушек

Разбор упражнения

Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.

Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.

Дополнительно в движении задействованы:

• четырехглавая мышца бедра
• трицепс;
• передняя зубчатая мышца.
• трапециевидная мышца.

В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с  большим отягощением.

Правильное выполнение

1. В конечном положении руки со штангой должны быть полностью выпрямлены и зафиксированы над головой.
2. Локти должны быть выведены вперед и максимально близко расположены к корпусу.
3. Удерживайте корпус в вертикальном положении – это дает возможность сосредоточить максимум нагрузки в плечах и снижает вероятность травматизма.
4. Жимовое движение начинается со взрывного подъема таза и поддерживается усилием рук.
5. В конечной точке подъема гриф снаряд должен «проходить» через воображаемую линию середины тела – от макушки до стоп.
6. При жиме от груди не забывайте отводить голову назад, чтоб не препятствовать восходящему движению штанги.

Ошибки

• Опускание локтей в момент подседа.
• Выведение коленей вперед при опускании в подсед.
• Округление спины.
• Несогласованное движение ног и рук при выталкивании снаряда вверх.
• Отсутствие амортизации по возвращении штанги на грудь.
• Слишком глубокий подсед.

Рекомендации

• Наиболее универсальным с точки зрения физиологического удобства и возможности работать с солидным весом считается хват чуть шире плеч – на 5-10 см.
• На негативной фазе локти следует «подать» вперед, выводя за линию грифа. Это обеспечивает фиксацию снаряда передними дельтами и точный возврат его в исходное положение.
• Подсед в швунге не должен быть глубоким – достаточно опуститься на ¼ амплитуды приседа.
• Для лучшей амортизации при опускании штанги на грудь, сгибайте ноги в коленных суставах.
• Чем резче вы выходите из подседа, тем с большим весом удастся справиться.
• Жимовый швунг предполагает постоянный контакт стопы с полом.

Включение в программу

Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.

Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.

Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.

Противопоказания

Жимовый швунг рекомендуется исключить из программы атлетам, страдающим болями в поясничной области, протрузиями, остеохондрозом или варикозом. Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов.

Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.

Карта мышц

Источник: upraznenia.ru

Толчковый швунг

Такой вид спорта как тяжелая атлетика, требует определенного подхода, соблюдения основных правил. Это не простой вид упражнений, необходимо уметь правильно задействовать нужные мышцы тела, чтобы избежать травмы во время нагрузок.

Рассмотрим подробнее, что представляет собой толчковый швунг, какое его отличие от жимового, замена штанги, какие задействованы мышцы. Самое главное – техника выполнения, именно от техники зависит результат.

Правильное выполнение толчка

В тяжелой атлетике существуют термины как швунг толчковой и жимовой. Несмотря на схожесть их нагрузки на одни и те же мышцы, они имеют свои особенности и правила.

Толчковой — имеет способность давать сразу значительную нагрузку. Техника выполнения заключается не просто в поднятии веса над головой, но и еще в повторном подседе, при котором необходимо отталкиваться от весового груза — вниз. Такое упражнение кроссфит, дает возможность находиться мышцам в постоянном напряжении, хотя на первый взгляд может показаться, что во время приседания они расслаблены.

Обманчивое мнение… в этот момент они должны быть максимально напряжены для дальнейшей правильной последовательности.

Очередность заключается в следующем:

1. Исходное положение – ноги на ширине таза, вес на пятках.
2. Держать корпус ровно, локти выведены вперед, руки чуть шире плеч, вес — лежит на плечах.
3. Выполнить неглубокий подсед, корпус двигать вертикально.
4. Разогнуть резко ноги выталкивая штангу.
5. Когда штанга поднимется выше переносицы, выполнить подсед под нее, отведя бедра назад, завершив в позиции частичного приседания.
6. Встать, полностью выпрямив колени, бедра, опустить штангу на плечи.

Если коротко, то происходит все таким образом: подсед, жим штанги вверх, подсед под штангу, выход из седа. Ключевым моментом является — полное выпрямление бедер перед выполнением подседа.

Работа мышц

В швунге важную роль играют мышцы ног, рук, пресса. Хорошо натренированный пресс необходим для многих видов спорта. Для занятий со штангой его роль на много больше превышает свою значимость.

Фиксация над головой и правильная ее поддержка, пресс в этот момент должен максимально брать на себя нагрузку. Во время тренировки, все мышцы взаимосвязаны — играют каждый свою роль, они одинаково важны для правильного кроссфита.

Нюансы

Независимо от того, какой швунг жимовой или толчковой, они требуют значительных усилий для своего выполнения. Если сравнивать эти, казалось бы, схожих в каких-то моментах, упражнения, то толчковой, в отличие от жимового, требует на 30% больше прилагаемых усилий во время действий.

Это происходит за счет того, что каждый последующий подсед проходит глубже и в момент поднятия веса. В сравнении с жимовым, толчковой намного больше подходит для быстрого физического развития тела. Во время жимового швунга — приседание с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением таза, конечный дожим. При толчковом — требуется на много большие сил. Главное – хорошо накачанный пресс и ноги (про их тренировку много написано в статье: как качать ноги), правильное расположение рук.

Для начала, достаточно поднимать вес — 45 килограмм. Чтобы максимально быстро достичь необходимого результата, желательно сделать толчковой — 15 раз, затем перерыв 30 секунд, повтор той же схемы 5-6 раз. Зависимости от результата, увеличивать нагрузку следует лишь после того, как будет возможность делать необходимое количество повторений с маленьким перерывом между подходами, при отсутствии пауз после толчка.

Достойная замена

Упражнения в кроссфите со штангой можно заменить гирями, при этом результат будет не хуже. Заниматься толчковым швунгом можно с гирями – одной или двумя. В этих упражнениях есть свои правила и последовательность.

Тренировка с одной гирей:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни расслаблены и направлены немного в стороны, спина — прямая.
2. Затем следует подъем на грудную клетку – резкое движение с помощью раскачки таза, который помогает поднять гирю.
3. Делать толчок таким же способом как в случае со штангой.

Когда вес окажется над головой, нужно полностью выпрямиться, опустить вес на грудь — сделать повтор.

В случае тренировки с двумя — имеются нюансы, значительно влияющие на правильность ее выполнения. Последовательность:

1. Исходное положение тела такое же, как и с упражнением с одной.
2. Поднять гири на грудь и начать движение за счет раскачки таза, немного отклонив корпус назад, чтобы поймать вес и сделать швунг.
3. Вытолкнуть гири вверх одновременно уходя в подсед. Нужно сохранять спину прямой и направлять весовую массу вверх, а не по дуге – в другом случае, можно потерять равновесие и встать из подседа.
4. Фиксировать поднятые гири над головой, нужно на вытянутых руках, при этом встать из подседа.

Видим, главная ошибка занятий с двумя гирями, может заключаться именно в неправильном их направлении. Важно, чтобы спина достаточно была натренирована, для сохранения правильного положения во время разных упражнений, избегании травматизма.

Заключение

Независимо от того, каким видом спорта заинтересован человек, стоит соблюдать определенные правила этого спорта. Техника толчкового швунга требует к себе определенного подхода и достаточно хорошо натренированной мышечной массы. Во время занятий спортом можно получить различные виды травм, чтобы этого избежать, необходимо четко соблюдать правила последовательности.

Перед тем как человек решается заняться тяжелой атлетикой или перейти на нее, он должен быть хорошо подготовленным и понимать, что увеличить мышечную массу за счет поднятия тяжелых предметов — не так просто. Предварительно стоит достаточно хорошо натренировать пресс, ноги и руки, ознакомиться с полной техникой выполнения, обязательно — учитывать возможные ошибки в начале. Именно от них зависит, насколько быстро придет результат. Многие совершают глобальную ошибку, заключающуюся в скорости действий кроссфита – неправильно. Это все приводит только к травматизму и принудительному возможному лечению.

Нельзя резко начинать занятия с поднятия большого веса, к этим тренировкам нужно подходить комплексно и начинать с малого, прислушиваться к советам опытных спортсменов, которые знают правила и возможно делали тоже ошибки в начале. Теперь они могут за счет своих ошибок помочь их избежать новичку.

Каждый вид спорта имеет свои преимущества, главное знать, как сделать так, чтобы риск получить травму был минимальным. Занимайтесь спортом, будьте внимательны, и помните — любой вид спорта имеет свои нюансы и требования, соблюдать их – неотъемлемая часть тренировок, а результат зависит от каждого отдельно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Австралийские подтягивания Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере? Концентрированный подъем на бицепс Тяга Рейдера
Источник: bodytrain.ru

Стоит ли делать швунги со штангой и как не покалечить себя неправильной техникой?

Рад приветствовать вас друзья! Давайте поговорим сегодня о таком интересном упражнении как швунги со штангой. Его применяют в своих тренировках тяжелоатлеты, кроссфитеры, а иногда и бодибилдеры. Чем же оно заслужило столько внимания? Сегодня мы это выясним.

Что это за упражнение

Это упражнение можно назвать олимпийским. Ведь толчок в тяжелой атлетике включает в себя движение почти идентичное швунгу.

Рассматриваемое упражнение помогает тяжелоатлетам укрепить мышцы плечевого пояса и увеличить результаты в толчке штанги. А в кроссфите используется для увеличения силовой выносливости.

Какие мышцы работают

Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.

Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх.

Швунги не являлись бы таковыми если бы не задействовали мышцы ног. Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес.

Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.

Польза и вред упражнения

Плюсы от швунгов очевидны:

1. Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
2. Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
3. Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.

Но есть и ложка дегтя:

1. Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
2. Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.

Противопоказания

Подведем итог, кому все же не стоит использовать швунги:

1. Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
2. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Тем, у кого есть варикозное расширение вен.
4. Неподготовленным к нагрузке людям (новичкам или тем кто вернулся в зал после перерыва), а также девушкам (если только вы не женщина-спортсмен).
5. Людям в преклонном возрасте такого рода нагрузка тоже не пойдет на пользу.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу.

Как может выглядеть тренировка:

1.  Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа.

В тренажерном зале

В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!

Тренировка может проходить так:

1. Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.

Частые ошибки

Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.

Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:

1.  Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
2. При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
3. Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
4. Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
5. Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
6. Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.

Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!

Вывод

Сегодня мы рассмотрели непростое упражнение, которое редко можно встретить в тренажерных залах. Как правило его используют представители силовых видов спорта. Если вы к таковым не относитесь, то данное упражнение скорей всего вам ни к чему. Хотя вы вполне можете разнообразить свои тренировки, добавив его в программу, только обратитесь к профессионалу для постановки техники!

На этом сегодня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Источник: fit-ness24.ru Плечевой пояс

Слабые дельты? Жимовой швунг в помощь!

Швунги – отличное базовое упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Оно позволяет великолепно проработать передний (самый массивный) пучок дельтовидных мышц, а кроме того задействует практически все прочие мышцы тела в качестве вспомогательных. Именно поэтому жимовой швунг помогает развить общую силу и взрывную скорость.

Упражнение во многом похоже на жим штанги стоя с груди (или армейский жим), недаром многие культуристы используют его в конце подхода жима стоя. Если атлет не в состоянии выжать вес без «читинга», он начинает слегка «подседать», перенося часть нагрузки с дельтоидов на другие группы мышц, что позволяет закончить последние повторения.

Однако мало кто знает, что данное упражнение является вполне самостоятельным, а еще меньше людей используют его в своих тренировках. А ведь практика показывает, что швунг помогает повысить силу плеч и силовые показатели в других базовых упражнениях.

 

Жимовой швунг: техника выполнения

Как уже было отмечено, техника выполнения данного упражнения схожа с техникой армейского жима. Приступим к выполнению:

	Перед началом упражнения подойди к штанге, которая зафиксирована на стойках на такой же высоте, как при выполнении приседаний.
	Обхвати штангу закрытым хватом шире уровня плеч, ладони развернуты от торса.
	Снимай штангу со стоек таким образом, чтобы гриф оказался высоко на груди (примерно на уровне ключицы).Ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Лопатки сведены, а спина прямая. Мышцы пресса находятся в напряжении.
	Из исходной позиции слегка сгибаем ноги в тазобедренном и коленном суставах, опуская все тело вниз. Это движение необходимо выполнить мощно, однако стоит избегать рывков.
	Без паузы мощным взрывным усилием нужно снова выпрямить ноги, одновременно выжимая штангу над головой.
	Зафиксировав вес наверху, опускай штангу снова на грудь (важно не бросать штангу, а опускать плавно). При этом вес снаряда нужно амортизировать собственным весом, сгибая суставы ног таким же образом как перед толчком штанги вверх из исходного положения.
	Выполни необходимое количество повторений в сете.

Швунги можно выполнять по-другому: выжимать штангу из-за головы. Такая техника сокращает амплитуду движения, но имеет свои преимущества:

– Движение из-за головы естественно для плечевых суставов, что уменьшает вероятность микротравм.

– Меньшая амплитуда позволяет взять больший вес.

Большинство специалистов рекомендуют одевать атлетический пояс, даже если вес снаряда незначительный. Кроме того, для укрепления поясницы можно регулярно выполнять гиперэкстензию. Подобные меры предосторожности позволят избежать травмы поясницы.

Распространенные ошибки:

• Вес выжимается руками. При этом нагрузку скрадывают трицепсы, понижая эффективность упражнения. Необходимо мысленно выталкивать вес плечами, заставляя включаться именно дельты. Как вариант можно представить, будто руки обрублены по самые плечи.
• Округлая спина может привести к травме поясницы, особенно при работе с серьезными весами.

Швунг жимовой незаслуженно мало используется атлетами в современных фитнес-центрах. Попробуй это упражнение и очень быстро заметишь, как плечи окрепнут и станут заметно сильнее.

Tags : верх грудныхдельты
Источник: 6pack.ru

v-nebo.org

Жимовой швунг гири: техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями. Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела. Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Также мы рассмотрим:

1. Какую пользу несет жимовой швунг гири;
2. Как правильно выполнять жимовой швунг гири;
3. Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири? Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
2. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.
   
4. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
   
5. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

1. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
2. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
   
4. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.
   
5. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty Victories	Выполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
Double Chocolate Stout	Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
Terminator	Выполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

работающие мышцы и техника выполнения

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг: видео

Правила выполнения упражнения

Фаза подъёма:

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени, держа туловище прямым, за счёт выпрямления коленей сразу же сделайте взрывной толчок.
3. Корпус прямой и напряжённый.
4. Во время максимального выпрямления бёдер и коленей, перенесите вес тела на носки.
5.  Поднимите штангу, одновременно сделав небольшое подпрыгивание, выпрямляя голеностопные суставы.
6. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу над головой.

Фаза опускания:

1. Опустите штангу на грудь.
2. Согните бёдра и колени, когда штанга касается груди.
3. Во время начала фазы подъёма выпрямите бёдра и колени.

Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время опускания.

Описание упражнения

Швунг Жимовой являеться эффективным упражнением для развития силы верхней части тела для успешного выполнения Толчка Штанги. Используется чаще, чем Жим, потому что позволяет использовать больший вес.

Швунг Жимовой позволяет тренировать правильное выполнение подпружинивания и выталкивания штанги с помощью ног в Толчке Штанги, так как данная часть упражнения является идентичной.

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц — от ног до плеч. Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Также загружаются грудные мыщцы и верх спины. Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить передню и заднюю части бедра, ягодицы, икры и низ спины.

С техникой выполнения упражнения, а также отличиями междутолчковым и жимовым швунгом предлагаем ознакомиться на видео.

Типичные ошибки в технике

• Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
• Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
• В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
• Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
• Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

Создание программы

В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов.

4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу.

Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией.

1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru