Как накачать дельты на турнике – Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь до подбородка;
4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
2. руки должны быть шире ваших плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.
 

3. Подтягивание широким хватом за шею

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. локти расставьте как можно шире;
4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
2. руки поставьте в упор друг к другу;
3. подтягивайтесь до подбородка.

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

Подробнее об упражнении подтягивания →

5. Неполный офицерский выход

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.
 

7. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. опускайтесь до уровня ребер;
3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

1. Запрыгните на брусья;
2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

Об отжимании на брусьях в этой статье →

9. Подтягивание «коммандо»

1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
3. подтянитесь до подбородка;
4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

• работать не очень долго с парочкой упражнений;
• или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

• Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
• если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

А также читайте, как начать заниматься воркаутом →
Узнайте, что такое калистеника →

bodybuilding-and-fitness.ru

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать широкие плечи на турнике и брусьях

Широкие мускулистые мужские плечи всегда приковывали восхищенные взгляды женщин. Чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерный зал. Необходимо всего лишь немного терпения, и получить плечи, как у Аполлона, можно даже на общественной спортивной площадке. В этой статье речь пойдет о том, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Анатомия плеч

Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики. Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной. Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов. Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.

Основная функция дельт:

1. Передняя – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.

2. Средняя – отведение руки.

3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу. Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы должны легко помещаться в ладони. Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей. Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и будет особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов. По способу они бывают:

• прямым;

• обратным;

• нейтральным.

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу. Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, нужно запомнить – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Рекомендации по занятиям

Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.

Основные рекомендации:

1. Более важна техника, а не количество повторений. Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается, поэтому необходимо правильно выполнять упражнение.

2. Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе.

3. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы.

4. Рекомендуется заниматься утром или после обеда – но обязательно в первую половину дня.

5. Не менее важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.

Упражнения на брусьях

Отжимания

При отжиманиях на брусьях идет прокачка трицепса, бицепса, мышц груди и передних дельт.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: упор на брусьях, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты, скрещены в коленях, корпус ровный, голова немного наклонена вперед, чтобы сохранить равновесие.

2. На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз до упора. В нижней точке нужно задержаться три-четыре секунды, чтобы максимально прокачать дельты.

3. Вернуться в исходное положение.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 12-16 раз.

Это упражнение травмоопасно для локтей и связок плеча. Поэтому если у вас есть какие-либо нарушения в суставах рук, лучше не отжиматься таким способом.

Накачивание на турнике

Подтягивание узким обратным хватом

В этом случае наибольшую нагрузку принимает задняя дельтовидная мышца.

Этапы подтягивания:

1. Нужно повиснуть на перекладине, расположив ладони обратным хватом на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться на перекладине.

2. Подниматься нужно до уровня плеч, то есть голова должна оказаться выше турника, а плечи и ключицы – коснуться перекладины.

3. Задержаться на три-четыре секунды в наивысшей точке и плавно опуститься вниз.

Сделать требуется 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивание узким прямым хватом

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, большинство профессионалов советуют именно этот вид проработки дельт. Упражнение «нагружает» передние и средние дельты плеча.

Порядок выполнения:

1. Занять позицию, как в предыдущем упражнении, только кисти расположить прямым хватом – ладони смотрят «от лица».

2. Плавно подняться, задержавшись над перекладиной, пока грудные мышцы и плечи заметно не устанут.

3. Вернуться в исходное положение, строго соблюдая вертикальное положение корпуса.

Это подтягивание более опасно для суставов, чем предыдущий вариант. Обязательно необходимо пользоваться магнезией или надевать перчатки. Потому что при прямом хвате ладоней легко сорваться с перекладины.

Подтягивание за голову

Тренируются не только плечи. Но и вся верхняя часть спины. Поэтому это упражнение считается самым лучшим для поддержания тела в форме.

Правильная техника заключается в следующем:

1. Повиснуть на турнике, ноги и руки выпрямлены. Ладони лежат на турнике прямым широким хватом. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под снарядом.

2. После полного выдоха следует подняться вверх до полного соединения лопаток. Голова должна находиться в нескольких сантиметрах от металлической трубы, почти задевая затылком турник.

3. Медленно вернуться в исходное положение. Голова должна быть продолжением позвоночника – не запрокидываться назад и сильно не наклоняться вперед.

Эта часть тренировки считается сложной даже для любителей и профессионалов. Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: 2 сета по 8-10 подтягиваний.

Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде

Считается самым «динамичным» видом подтягиваний. В этом случае наиболее качественно прорабатываются передние отделы плеча.

Правильное выполнение:

1. Повиснуть на тунике, прогнуть спину в пояснице, скрестить ноги для равновесия. Ладони лежат на ширине плеч, хват прямой.

2. Плавно подняться, согнув локти, пока угол меду плечом и предплечьем не станет прямым.

3. Задержаться в верхней точке на три-четыре секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-4 сета по 12-15 подтягиваний.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме. Это – одна из причин тренироваться на турнике.

К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

1. Доступность. Не нужно тратить средства на абонемент в тренажерный зал. Для накачки плеч турник и брусья есть на каждой площадке.

2. Можно придать телу эффектный рельеф и набрать большое количество мышечной массы. Заполучить широкие плечи и мускулистые руки без особых усилий можно, занимаясь всего три раза в неделю.

3. Можно выполнять сложные элементы, которые будут мотивацией новичкам. Ведь каждый с детства мечтает сделать на перекладине «солнышко» или «флажок».

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам. Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Спортивное питание для быстрого результата

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно получать «строительные материалы» для организма – аминокислоты, являющиеся составными частями белков. Поэтому спортсмены должны есть большое количество белковой пищи. Норма – 1,5-2 граммов животного белка на 1 кг массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

• протеины;

• аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;

• креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Количество углеводов, в особенности сахаров, лучше уменьшить. Желающим накачать идеальное тело нужно употреблять много витаминов, минералов. Пить необходимо не меньше трех литров воды в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях и на турнике.

bodywiki.ru

Как накачать плечи на турнике

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом (посмотреть упражнение)

• Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
• Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
• По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
• Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

• Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
• Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

• Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
• В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
• Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову (посмотреть упражнение)

• Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
• Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
• Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
• Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

• Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
• Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

• движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
• на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
• нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
• количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
• по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
• необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Тренировки на турнике

Подтягивания

• 4 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Свой вес

bodymaster.ru

Как накачать плечи на турнике в домашних условиях быстро

Если вы стремитесь к красивой атлетической фигуре, то обязательно должны «подружиться» с турником. Турник – это снаряд, который дает возможность развить почти все мышцы плечевого пояса. Так что, если ваша цель – широкие плечи и спина, сильные мускулистые руки, – начинайте подтягиваться. Как накачать плечи на турнике.

Подтягивания вообще рекомендуют всем, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку это одно из базовых упражнений. Базовые упражнения характеризуются тем, что вовлекают в работу сразу несколько мышц. Неслучайно те, кто только начинает заниматься бодибилдингом, составляют свои тренировки именно из базовых упражнений. Читайте еще: Как накачать спину гантелями.

Почему нужно качать руки?

Да собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Как накачать дельты на турнике?

Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.

Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

• Подтягивание средним прямым хватомИсходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
• Частичное подтягивание средним обратным хватом. Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
• Подтягивание узким обратным хватом. Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.

Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Как накачать трапецию?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

• Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа.
  При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
• Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.

Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это:

• плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
• плавный спуск, по времени равный подъему;
• отсутствие инерции и раскачивания тела;
• подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
• крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
• правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

• хват сверху или прямой;
• хват снизу или обратный;
• нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

1. Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста.
   Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
2. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
3. Отдыхать между сетами по 2 мин.
4. Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
5. Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
6. Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
7. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.

10 основных принципов приёма пищи

Здоровое питание необходимо человеку не только ради красивой и ухоженной внешности, но и для хорошего самочувствия. Оно базируется на следующих принципах:

1. Есть нужно часто, но небольшими порциями. При активных занятиях спортом в тренажёрном зале принимать пищу необходимо не менее пяти раз в день. Такое употребление еды соответствует биологически ритмам нашего организма.
2. Пищу следует тщательно пережёвывать, чтобы снизить нагрузку на желудок. Кроме того, глотание продуктов большими кусками чревато перееданием.
3. Откажитесь от безвкусной еды. Учёными было доказано, что плохо приготовленная пища хуже усваивается и негативно сказывается на здоровье.
4. Скажите перекусам «нет». Между приёмами пищи ваш пищеварительный тракт должен отдыхать. С появлением чувства голода выпейте лучше стакан чистой воды.
5. Полный отказ от фастфуда и других неполезных продуктов. Употребление чипсов, майонеза, кофе, колбас не лучшим образом скажется на вашей талии, коже и самочувствии.
6. Меню должно быть каждый день разнообразным. То, что есть в одном продукте, отсутствует в другом. А наш организм нуждается во всех витаминах, минералах и других полезных веществах. Поэтому сегодня ешьте, к примеру, гречку и фасоль, а завтра – овсянку и горох.
7. Старайтесь, чтобы каждое блюдо было свежеприготовленным.
8. Жареное, солёное, копчёное исключите из своего рациона.
9. Включите в ежедневное меню как можно больше овощей и фруктов.
10. Есть необходимо за 2 часа до занятий в тренажёрном зале и через два часа после физической нагрузки. Голодным идти на тренировку ни в коем случае нельзя, так как у организма не будет сил и энергии выполнять упражнения.

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

• Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
• Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
• Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
• Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Вода в рационе спортсмена

Ежедневно вместе с потом и дыханием мы теряем до 2 литров воды. Чтобы не допустить обезвоживания организма, обычный человек должен выпивать в сутки приблизительно столько же – от 2 до 2,5 литров воды. Читайте еще: Как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Идя на тренировку, захватите с собой обязательно бутылку жидкости. Пить можно во время занятий небольшими глотками, восполняя тем самым потерю.

Чтобы повысить выносливость организма при физических нагрузках, в воду рекомендуют добавлять мёд.

kachaemmyshcy.ru

Как накачать плечи на турнике * Упражнения на брусьях для широких плеч

Главная » Тренировки » Как накачать плечи на турнике и брусьях – ТОПовые упражнения «воркаутеров»

Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, в чем плюсы и минусы подобного тренинга, и насколько это эффективная замена классическим силовым тренировкам.

С помощью развития плечевого пояса вы можете выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю части тела, выровнять осанку и т.д.). Так что невозможно получить гармоничное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц. Когда заходит речь об их тренировке – первыми в голову приходят занятия в тренажерном зале. Но что же ждёт вас в случае, если вам доступны только тренировки на турниках? Возможно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберёмся!

Плюсы и минусы тренировки плеч на турнике

Воркаут, являющийся выходцем из американского гетто, набирает все большую популярность и в России. Это вид уличных тренировок, в основе которых лежит выполнение элементов с использованием турника, брусьев, скамьи и другого доступного на спортплощадках оборудования. Почитатели направления объясняют свой выбор такими преимуществами:

1. Доступность. Минимальный набор из турника и брусьев можно обнаружить в любом, даже не оборудованном спортивной площадкой дворе. На период непогоды можно домашний турник, что все равно по затратам несопоставимо с покупкой абонемента в фитнес-клуб;
2. Свежий воздух. Тренировки на улице дают дополнительный заряд энергии и положительно сказываются на состоянии здоровья;
3. Навыки. Воркаут ставит основной целью не только построение спортивного тела, но и выполнение достаточно сложных элементов (солнышко, планш, флажок и др.), направленных на развитие силы, ловкости, координации и выносливости.

Это общие положительные стороны воркаута. Но чтобы поговорить о его преимуществах относительно тренировки плеч, необходимо для начала обратиться к их строению. Дельтовидные мышцы состоят их трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:

1. Передний пучок плечо сгибает. Именно он позволяет поднять руки перед собой;
2. Средний пучок участвует не только в сгибании, но и в отведении плеча. С его помощью мы разводим руки в стороны;
3. Задний пучок плечо разгибает. Он ответственен за отведение рук за спину.

Для гармоничного развития дельтовидных мышц их функции обязательно следует учитывать при составлении тренировочной программы. С помощью различных вариаций классических подтягиваний достаточно легко задействовать передний и средний пучки, а вот задние дельты требуют уже немного непривычного подхода к занятиям на турнике. Обеспечить им достаточную нагрузку удастся только при подтягиваниях за голову и других упражнениях с вывернутыми плечами.

Минусы воркаута для тренировки плеч

Главным недостатком тренировки плеч на турнике является тот факт, что какое бы упражнение вы не выбрали, дельты в нем будут задействованы только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на турнике, большая часть нагрузки уходит на мышцы спины, груди, бицепс или трицепс. В отличие от занятий на тренажерах, подтягивания не в состоянии обеспечить изолированного воздействия на один вид мышц, то есть они являются базовыми упражнениями.

А теперь вспомним, при каких условиях начинается мышечный рост. Чтобы его активизировать, необходимо дать мышце высокоинтенсивную нагрузку – непродолжительную, но с максимальным усилием. Только в таком случае организм начинает видоизменяться с целью адаптации к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая при занятиях воркаутом приходится на дельты, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно лишь сделать их чуть более объемными и рельефными.

Несмотря на то, что воркаут не лучший способ для серьезного наращивания дельт, нужно учитывать субъективность понятия «накачаться». Для соревнующегося бодибилдера и простого обывателя под этим словом подразумевается далеко не одинаковый прирост мышечной массы. И если не стоит цели значительного увеличения в размерах, а хочется лишь приобрести более спортивный вид, то турник действительно будет для этого наиболее доступным и универсальным инструментом.

Упражнения для плеч на турнике и брусьях

Составляя воркаут-программу для тренировки дельт, важно уделить внимание каждому виду пучков. Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у атлетов, занимающихся в тренажерном зале. Поэтому ему следует уделить особое внимание. Не менее важно для прогресса разнообразие. Поэтому в программу стоит включить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.

Подтягивания узким обратным хватом

Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ выполнения:

1. Исходное положение вис на перекладине. Ноги согнуты и скрещены, чтобы исключить раскачивание. Ладони направлены в сторону лица, расстояние между ними около 10 см.
2. Плавно поднимаемся вверх до тех пор, пока грудь не коснется турника, а лицо не окажется над ним.
3. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, после чего также плавно возвращаемся назад. Время на подъем должно равняться времени на спуск.
4. Следим за дыханием. Выдох делаем на усилии (подъем), вдох на расслаблении (спуск).
5. Все внимание на дельты. Устанавливая с ними нейромышечную связь, мы повышаем качество их проработки.

Выполняя на турнике упражнения на плечи, достаточно делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Такая схема является оптимальной для роста мышечной массы. Когда станет легко, нагрузку можно повысить за счет использования дополнительного отягощения (утяжелители, жилет), а не путем увеличения количества повторений, чтобы тренировка на массу не превратилась в тренинг на выносливость.

Подтягивания узким прямым хватом

Упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:

1. Исходное положение как в предыдущем положении, только ладони смотрят не в сторону лица, а в обратном направлении.
2. Поднимаемся вверх и опускаемся вниз без резких движений.
3. Можно на пару секунд задержаться в точке, когда плечевые суставы станут в одну линию с локтевыми (угол 90 градусов). Именно в этом положении дельты испытывают максимальную нагрузку.
4. Следим за тем, чтобы тело при движении сохраняло вертикальное положение.

Подтягивания являются травмоопасными упражнениями для плечевых суставов, поэтому важно следить за плавностью движений, не совершая резких рывков вверх и падений вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.

Подтягивание за голову

Упражнение задействует всю верхнюю часть спины, в том числе нагрузка идет и на задние пучки дельт. Способ выполнения:

1. Исходное положение вис на перекладине перпендикулярно полу, ноги в данном случае не скрещиваем. Грудной отдел подаем немного вперед, чтобы спина оказалась точно под турником. Ладони располагаем прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.
2. Делаем выдох и медленно начинаем подниматься вверх, сдвигая лопатки и концентрируясь на ощущениях в дельтах. Подъем продолжаем до тех пор, пока расстояние между затылком и турником не сократится до нескольких сантиметров.
3. Плавно опускаемся вниз. В нижней точке полностью распрямляемся, чтобы дать немного потянуться мышцам спины.
4. Следим за положением головы – она не должна сильно запрокидываться назад или опускаться вперед. В обоих случаях создается излишняя нагрузка не шейный отдел позвоночника.

Упражнение не из легких, поэтому начинать можно с 8-10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно нагрузку увеличиваем за счет большего количества повторов, но не стоит с этой целью использовать отягощения. При подтягиваниях за голову плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе дополнительного веса может привести к серьезной травме.

Людям, не обладающим достаточной гибкостью плечевого пояса, подтянуться за голову сразу не удастся. Это в первую очередь касается офисных работников, страдающих от так называемого «синдрома компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В таком случае сначала необходимо поправить осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.

Подтягивания средним хватом в неполной амплитуде

Наиболее простой классический вид подтягиваний, направленный на передние пучки дельт. Способ выполнения:

1. Исходное положение вис на перекладине, спина прогнута в области поясницы, ноги скрещены. Ладони расположены прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Голова направлена вверх.
2. Медленно поднимаемся вверх, пока угол в локтях не составит чуть более 90 градусов. Турник при этом должен оказаться примерно на уровне носа.
3. Задерживаемся наверху на пару секунд, чтобы почувствовать жжение в передних дельтах.
4. Плавно опускаемся вниз.

Упражнение выполняется в стандартном при наращивании массы количестве повторов – 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.

Неполная амплитуда движений помогает добиться максимальной изоляции целевой мышцы. Не поднимаясь до конца, мы не позволяем нагрузке уйти в широчайшие мышцы спины. Важно также расслабить руки, они двигаются как бы по инерции, а тяговое движение совершается спиной и дельтами.

Отжимания на брусьях

В упражнениях на брусьях мы качаем, главным образом, а грудные мышцы и трицепс, но неплохая нагрузка идет и на передние дельты. Способ выполнения:

1. Исходное положение упор на брусьях на прямых руках, ноги согнуты и скрещены между собой. Спину держим максимально ровно, стабилизируем корпус за счет мышц спины и пресса.
2. На вдохе медленно наклоняемся вперед за счет сгибания локтей. Останавливаемся в тот момент, когда почувствуем легкое напряжение в грудных мышцах. Тело при этом должно находиться под углом 30 градусов. Именно в этом положении передние пучки дельт получают максимальную нагрузку, поэтому задерживаемся в нем на пару секунд.
3. Используя эту же траекторию движения, возвращаемся назад.
4. Повторяем упражнение 10-12 раз в течение 3-4 подходов.

Отжимания на брусьях создают серьезную нагрузку на плечевые связки и в целом являются достаточно травмоопасным упражнением. Лицам, имеющим травмы плечевых и локтевых суставов, запястий, следует от него воздержаться до полного восстановления.

Турник VS тренажерный зал

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:

1. Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
2. Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.

С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.

Заключение

Очень надеемся, что мы дали вам полный ответ на вопрос – «можно ли накачать плечи на турнике?» Мы не являемся противниками воркаут-тренинга. Напротив, мы только за внесение в вашу тренировочную программу разнообразия, ведь, порой, именно это даёт толчок к прогрессу! Но вот получить мощные дельты только при помощи тренировок на брусьях и турнике вы, к сожалению, не сможете.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Как на турнике накачать плечи и трапецию?

≡  10 апреля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Подтягивания – отличное упражнение, при помощи которого можно прокачать огромное количество мышц. Благодаря вариациям, вы можете делать упор на определенные мышечные группы, например широкие подтягивания, хорошо прорабатывают широчайшие мышцы спины, а узкий обратный хват – бицепс плеча. Если вы хотите знать, как на турнике прокачать плечи, то эта статья для вас.

Общие сведения

Прокачка плеч – очень важный элемент тренировочной программы каждого бодибилдера. Мышцы плечевой области очень хорошо реагируют на нагрузку. Уже через несколько месяцев вы сможете визуально оценить первые результаты. Основные мышечные группы плечевого пояса это:

• Дельты (дельтовидные мышцы) – это ключевая группа мышц, которая расположена в плечевом поясе человека. Мышца достаточно крупная и имеет три основных пучка передний, средний и задний. Вы должны равномерно проработать все пучки, чтобы плечи выглядели симметрично.
• Трапеции (трапециевидные мышцы) — эта мышечная группа расположена в верхней части спины. Она обволакивает шейный отдел человека на уровне плеч. Основная функция мышцы — вращение и сведение лопаток, поддержание положения позвоночника и шеи.

Хорошо проработанные дельтовидные и трапециевидные мышцы помогут вам избежать тяжелых травм в районе позвоночника и шейного отдела, визуально увеличить верхнюю часть торса атлета и сохранить правильную осанку.

Подготовка к занятиям

Перед выполнением элементов на турнике вы должны подготовить специальное место для тренинга. Необходима обычная перекладина. Она есть в любом тренажерном зале. Также упражнения можно выполнять на турнике и брусьях, которые расположены на спортивных площадках на улице. Выполнить упражнения для плеч на турнике можно и в домашних условиях. Для этого вы должны выполнить несколько специальных приготовлений.

• Закрепить перекладину в любом дверном проеме или купить шведскую стенку с турником.
• Лучше всего приобрести специальные перчатки для гимнастических упражнений. Таким образом, мозоли после тренировок не будут развиваться. По желанию можно купить и тальк для рук.
• Подготовить специальные утяжелители, которые помогут быстрее достигнуть желаемого результата.

Турник нужно крепко зафиксировать на месте, он не должен прогибаться вниз. После того как вы убедитесь что перекладина надежно закреплена, можете переходить к выполнению упражнений. Очень важно заниматься согласно качественной программе упражнений на турнике для начинающих.

Работать на турнике можно, меняя положение рук. Хват может быть прямым, обратным или промежуточным. Таким образом, комбинируя разные виды подтягиваний, можно проработать сразу несколько больших мышечных групп. Работать можно на рельеф и на массу. Для того чтобы увеличить объем мышц, вы должны заниматься со специальными утяжелителями. Наденьте на плечи портфель, положите в него гантели, бутылки с водой или же обычные книжки. Для того чтобы просушиться выполняйте как можно больше повторений с собственным весом.

Занимаемся на турнике

Вы должны выполнять подтягивания при помощи различных способов хвата. Расстояние между вашими руками должно быть достаточно большим. Если спортсмен будет подтягиваться при помощи узкого хвата, основную нагрузку начнут получать бицепс и трицепс атлета. Для того чтобы эффективно увеличить плечи в ширину, вы должны на одном занятии прогрузить дельты и трапецию.

Как нагрузить дельтовидные мышцы на турнике?

Накачивание плечевого пояса спортсмена должно состоять из трех-четырех тренировок в неделю по системе «фулл боди». На одном занятии нужно проработать все тело. Чтобы проработать дельты, нет необходимости выполнять полное подтягивание – напряжение в мышцах достигают своего пика уже в середине выполнения элемента.

• Запрыгните на перекладину. Ширина хвата – средняя. Можете выпрямить ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
• Плавно подтянитесь вверх, не используйте рывковых движений.
• Выполните максимальное количество повторений, сделайте 3-4 подхода.
• Между сетами немного отдохните, а затем снова выполните движение.

Есть еще одно полезное движение. Для его выполнения вы должны запрыгнуть на спортивный снаряд, а также согнуть ноги в коленном суставе. Тип хвата – прямой. Во время опускания туловища атлету необходимо сделать небольшой прогиб в позвоночнике. Во время движения сведите лопатки. Количество повторений полостью зависит от индивидуальных способностей каждого спортсмена. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц.

Как нагрузить трапецию?

Секрет того, как на турнике накачать плечи, кроется также в том, чтобы регулярно нагружать трапециевидные мышцы. В отличие от дельт, эта мышечная группа требует полного подтягивания, причем с соблюдением определенных требований. Работать нужно в медленном темпе, выполняйте движения без рывков.

• Запрыгните на перекладину. Хват должен быть широким. Выпрямите ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
• Выполните подтягивания вверх. Коснитесь грудью перекладины.
• Сделайте максимальное количество подходов. Отдыхайте несколько минут между сетами.

Чтобы сместить акцент с рук на трапеции, необходимо в верхней точке максимально сводя вместе лопатки, стараясь прогнуться в спине.

Не забываем об отдыхе. Важно не допустить эффекта перетренированности. Ваши мышцы должны полностью восстанавливаться в период отдыха. Работайте не только на турнике, но и на брусьях.

Еще одно упражнение – широкие подтягивания за голову. Выполняется также как и предыдущее, но перекладина должна касаться не груди, а шею сзади, вы как бы ныряете под турник. Упражнение травмоопасное, поэтому крайне важно следить, чтобы локти и голова смотрели строго вниз.

Прокачать целевую группу мышц на турнике можно не только обычными подтягиваниями тела вверх. Можно задержать тело в определенном положении на несколько секунд.

Если вы не умеете подтягиваться, можно висеть на перекладине. Хват должен быть широким. Таким образом, вы сможете подготовить и укрепить суставы и связки. Если вы можете посещать тренажерный зал, воспользуйтесь гравитроном – специальным тренажером для подтягиваний и отжиманий.

Как сделать тренировочный процесс более эффективным?

Для того чтобы занятия приносили пользу, тренируйтесь систематично. Помимо проработки плечевой зоны вы должны качать и другие мышечные отделы. Занимайтесь 3 раза в неделю. Важно, чтобы мышечные группы успевали восстановиться между тренировками.

Важно правильно питаться. Употребляйте большое количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны) и белка (яйца, мясо, рыба), который поможет быстрее нарастить определенное количество мышечной массы. Без качественного и правильного рациона питания вы не сможете быстро накачать плечи на турнике. Ваш рацион не должен содержать продукты с большим содержанием быстрых углеводов и жиров. Не переедайте перед занятием.

Ограничьте употребление сладкого и мучного. В том случае, если у вас нет времени питаться часто, купите протеин или гейнер. Пейте много воды. Она должна быть чистой и негазированной.

Помимо соблюдения правил питания, вы должны хорошо восстанавливаться между тренировками. Спите по 8 часов. Ваши мышцы должны полностью отдохнуть и быть свежим. Через некоторое время после начала занятий вы должны увеличить уровень нагрузки. Занимайтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Благодаря тренировочной нагрузке мышцы получат необходимый стресс, который будет стимулировать их рост (гипертрофию). Выполняйте все упражнения при помощи правильной техники.

Эффективный и правильно составленный тренировочный комплекс поможет любому хорошо прокачать плечи. Они станут намного шире, а также массивнее.

Кроме подтягиваний, есть также много других тренировочных программ для эффективного прокачивания плечевого пояса в домашних условиях (посмотреть упражнения).

trenirofka.ru

упражнения на плечи на турнике и брусьях. Тренировка для плеч на турнике

Турник можно смело назвать универсальным инвентарём. С его помощью в домашних условиях мужчины могут не только накачать плечи, но и изменить всю свою фигуру.

Тренировка плеч на турнике дома включает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы. Широкие плечи будут защищать спортсмена от травм позвоночника и шейного отдела. Мужчины обретут правильную осанку, зрительно увеличат верх своего торса.

Содержание:

1. — Программа тренировки
2. — Рекомендации
3. — Подготовка к занятиям
4. — Режим питания

Упражнения на плечи на турнике и брусьях

Вариации подтягивания позволяют мужчинам контролировать распределение нагрузки на различные мышцы. Чтобы эффективно прокачать мышцы плечевого пояса рекомендуем выполнять комплексную тренировку плеч на турнике и брусьях. Используйте отягощения для достижения максимального результата.

Программа тренировки плеч на турнике

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Подтягивание средним прямым хватом	3	8-12
Подтягивание узким обратным хватом	3	8-12
Частичное подтягивание	3	8-12
Подтягивание широким хватом к груди	3	8-12
Подтягивание за голову	3	8-12

Подтягивание средним прямым хватом

Подтягивание средним прямым хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расстояние между ладонями должно соответствовать ширине плеч. Ноги подожмите под себя. Спина должна немного прогнуться.
2. Подтянитесь. Сведите лопатки. Верхняя часть грудины должна коснуться перекладины.
3. Выпрямляйте руки полностью при возвращении в исходную позицию.

Подтягивание узким обратным хватом [видео]

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину. Соблюдайте небольшое расстояние между ладонями. Направить ладони необходимо к себе. Руки должны находиться близко друг к другу. Контролируйте осанку. Смотрите на руки.
2. При подъёме корпуса старайтесь отвести плечи назад, свести лопатки. Коснитесь перекладины нижней частью грудины.

Подтягивание узким обратным хватом

Частичное подтягивание

Частичное подтягивание

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Руки слегка согнуты, располагаются на ширине плеч (можно уже). Ладони повернуты к себе. Следите за прямотой осанки. Скрестите ноги, чтобы не подвергнуться раскачиванию.
2. Подтягивайтесь до положения подбородка выше ладоней. Оставайтесь в этой позиции несколько секунд. Вернитесь в начальное положение.

Подтягивание на турнике широким хватом к груди [видео]

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике. Слегка прогнитесь. Ноги согните в коленных суставах. Зафиксируйте их. Ладони на перекладине надо разместить на максимальное друг от друга расстояние.
2. Поднимайтесь, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине. Смотрите исключительно вверх. Локти направлены вниз.

Подтягивание широким хватом к груди

Подтягивание за голову

Выполнение:

1. Примите исходную позицию, ухватившись за перекладину широким хватом. Спина и ноги остаются прямыми. Опустите голову вперёд. Следите за её расположением на протяжении всего подтягивания.
2. Подтянитесь так, чтобы голова оказалась впереди перекладины. При движении локти направлены в сторону пола.

Подтягивание за голову

Количество подходов и повторений

Рекомендуется начать с 8 повторений в 3 подходах выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте эти цифры с повышением уровня своей физической подготовки. Перерыв между подходами должен быть 2 минуты. Занимайтесь 3 раза в неделю. Следите в первую очередь за техникой выполнения комплекса для накачки плеч. Не перенапрягайтесь. Давайте мышцам время для восстановления.

Как качать плечи на брусьях: упражнение

Жим на брусьях для накачки плеч

В дополнение к подтягиваниям на перекладине, будет нелишним сделать жим на брусьях для плеч.

В работе задействованы дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы груди. Неопытным спортсменам следует прибегнуть к страховке. Более подготовленные к нагрузкам мужчины могут использовать дополнительный вес: надеть ремень с грузом.

Выполнение:

1. Зафиксируйтесь на брусьях. Вес тела будет приходиться на выпрямленные вдоль туловища руки.
2. Согните руки в локтях. Не спеша наклонитесь вперёд. Разводите локти в стороны при движении. Остановитесь на некоторое время, когда почувствуете напряжение в грудных мышцах.
3. Возвращайтесь в исходную позицию по той же траектории. Сделайте 8 повторений в 4 подходах.

Рекомендации, как прокачать плечевой пояс на турнике

• Разминайтесь перед выполнением комплекса эффективных упражнений. По окончанию занятия сделайте растяжку, примите тёплый душ. Всё это обезопасит плечевые суставы.
• Всё движения производите плавно. Концентрируйтесь на технике выполнения.
• Если вы хотите избежать мозолей, надевайте тренировочные перчатки.
• Медленно опускайтесь с турника. В ином случае есть риск повредить позвоночник.
• Подходите к тренировкам системно. Выполняйте упражнения на турнике регулярно, постепенно прогрессируйте нагрузку. Уделите внимание режиму сна.
• При движении сосредотачивайтесь на напряжении мышц.
• Подтягивайтесь на выдохе. Опускайте, вдыхая.
• Время спуска должно быть равно времени подъёму.

Подготовка к занятиям

• Для тренировок дома мужчинам необходимо приобрести шведскую стенку с турником либо установить перекладину в дверном проёме.
• Спортивные перчатки избавят спортсмена от мозолей. Также пробуйте использовать тальк для рук.
• Подготовьте утяжеление, чтобы иметь возможность прогрессировать нагрузку на плечи для достижения максимального эффекта.
• Турник следует надёжно закрепить. Недопустим его прогиб вниз.
• Используйте различные варианты хвата для тренировок: прямой, обратный, промежуточный.
• Для увеличения объёма мышечной массы используйте утяжеление. Рюкзак с дополнительным весом наденьте на плечи. Для сушки совершайте большее число повторений, не используйте утяжелители.

Качаем дельтовидные мышцы на турнике

1. Для нагрузки на дельты лучше делать частичные подтягивания так много раз, как только сможете. Рекомендуется сделать 3 сета. Помните о перерыве между подходами.
2. Второе упражнение – подтягивания прямым хватом выполняйте максимальное количество раз. Результат станет заметен в течение месяца.

Как нагрузить трапециевидные мышцы на перекладине?

Мышцы необходимо тренировать не спеша. Избегайте резких движений. Выполняйте упражнения с полной амплитудой движения.

1. Делайте максимальное число подтягиваний широким хватом, широких подтягиваний за голову. Сместить акцент с рук на трапеции поможет прогиб в пояснице.
2. Для работы над целевой группой мышц задержитесь в выбранном положении на несколько секунд.

Режим питания

Питайтесь полноценно и правильно, чтобы добиться достойного результата. Выбирайте натуральные продукты. Отдайте предпочтение куриному мясу, орехам. Исключите из рациона сладкую и мучную пищу. Пейте как можно больше чистой воды. Не переедайте. Питайтесь дробно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru