Подтягивания широким хватом — техника, особенности
Подтягивания широким хватом — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины, эффективно для увеличения ширины спины и придания ей V-образной формы. В данной статье разберем отличия данного типа подтягивания от других вариантов, преимущества упражнения и правильную технику выполнения, а также задействованные мышцы.
Упражнение выполняется на турнике (перекладине) либо в блочной силовой раме, которая обычно устанавливается в тренажерном зале.
Подтягивания отличаются высокой функциональностью, которая обеспечивается исторической необходимостью подтягивания корпуса для человека. Сокращение мышц в этом упражнении происходит максимально физиологично в вертикальном положение с точки зрения анатомического строения. Поэтому выполняя подтягивания, атлет может реализовывать быстрый прогресс нагрузки, необходимый для качественного и эффективного мышечного роста, и, соответственно, наблюдать и прогресс в развитии мышечной массы.
Преимущества упражнения
Развитые «крылья» придают атлетичность мужской фигуре, создают ее ширину, особенно при взгляде сзади. Не случайно в соревнованиях по бодибилдингу ширина спины относится к самым ключевым фактором оценки атлета.
Подтягивания безусловно является базовым и многосуставным упражнением, поэтому лучшего упражнения для развития «крыльев» спины просто не существует. Кроме того, упражнение увеличивает силовые показатели и объем (ширину) мышц спины в целом.
Таким образом, рекомендуется обязательно включать подтягивания в тренировочную программу, в день тренировки спины.
Мышцы, задействованные в упражнении:
Основные мышцы: широчайшие мышцы спины, а кроме того, ромбовидная и большая круглая мышца спины принимают на себя главную нагрузку.
Широчайшие мышцы спины находятся в верхней части спины и отвечают за такие функции как приведение плеча к туловищу, также они тянут верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь.
Ромбовидная мышца — Частично приподнимает и поворачивает лопатку, приводя её к срединной линии.
Большая круглая мышца — тянет руку назад и вниз, приводит её к туловищу, а также вращает внутрь.
Вспомогательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.
Как видно, при подтягиваниях работает достаточно большой массив мышечных групп, практически вся верхняя часть тела.
Предназначено: как для новичков, так и для профессиональных спортсменов (которые могут использовать дополнительное отягощение), поскольку упражнение относится к базовым, в котором можно постоянно прогрессировать нагрузку, и его выполнение окажет положительное влияние на эффективное развитие мышц спины для атлетов любого уровня.
Прежде, чем приступить к практической части, следует изучить особенности правильного выполнения упражнения, которые помогут для достижения максимальных результатов.
Техника выполнения упражнения:
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены вперед), используя широкий хват, т.е. ваши руки должны быть расположены на расстояние шире ваших плеч. Напомним, что средний хват предполагает, что руки находятся на ширине плеч.
- Немного растяните мышцы рук и широчайшие мышцы спины, повиснув на турнике и расслабив мышцы рук. Напряжение сохраняется только в предплечьях, которые обеспечивают хороший хват с перекладиной. Взгляд направлен вперед, в нижней части спины сохраняйте небольшой прогиб.
- На выдохе медленно за счет мышц спины подтяните туловище вверх, пока вы не достигнете уровня перекладины или коснетесь ее верхней частью грудной клетки. При этом сводите ваши лопатки и отводите их вниз. На всем протяжении упражнения следите за положением локтевых суставов, они должны быть зафиксированными. Сгибаться локти могут только в самой верхней точке, достигнув которую, сконцентрируйтесь на сокращении широчайших мышц спины. Верхняя часть туловища остается неподвижной, по мере подтягиваний вверх, только руки должны двигаться. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме как держать планку.
- После достижения верхней точки амплитуды движения на выдохе медленно опустите туловище вниз в первоначальное положение, в котором ваши руки почти выпрямлены, а широчайшие растянуты. Однако не разгибайте локти полностью, напряжение в широчайших должно сохраняться до завершения подхода (не стоит висеть как «сосиска»).
- Повторите это движение на заданное количество повторений (рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений).
Советы по выполнению:
Для достижения максимальной эффективности от упражнения подтягивания широким хватом, обратите внимание на следующие особенности:
- Старайтесь исключать из работы мышцы бицепсов и предплечий. Руки выполняют только функцию удерживания веса тела на перекладине. Подтягивать туловище вверх к турнику необходимо за счет усилий только широчайших мышц спины.
- Для максимального акцента на широчайшие мышцы спины используйте как можно более широкий хват, насколько это возможно. Поскольку чем шире будет хват рук, тем эффективнее включается верх широчайших мышц спины. Соответственно, при использовании узкого хвата основная нагрузка смещается на нижнюю часть широчайших.
- Классический вариант выполнения предполагает то, что в верхней точке амплитуды ваш подбородок поднимается немного выше турника. Еще раз обратите особое внимание, что ваши локти не должны приводиться к туловищу, иначе значительно уменьшается амплитуда движения и снижается растяжение и сокращение мышц спины.
- Если вы новичок и ваши широчайшие мышцы пока недостаточно развиты, то для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер «гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы помочь вам подтянуть ваш вес тела вверх. Либо можно попросить вашего инструктора или партнера по тренировкам помочь вам, удерживая ваши ноги подтолкнуть вас вверх и достичь верхней точки амплитуды. С другой стороны, более продвинутые атлеты могут добавлять дополнительное отягощение, используя, например, пояс, который позволяет добавлять на него атлетические диски различного веса.
- Не делайте рывков, не раскачивайтесь на перекладине, выполняя подтягивания. Важно не количество повторений, а качество их выполнения. Только в этом случае, вы достигнете эффективной нагрузки на мышцы спины, которое достаточно для стимулирования их к росту.
- Для снятия нагрузки с двуглавой мышцы плеча (бицепса) можно использовать открытый хват, однако применять его следует, достигнув определенного опыты подтягиваний.
В случае, если ваш хват не достаточно крепкий для удержания корпуса на перекладине, то можно использовать лямки для тяги, что также поможет сосредоточиться на работе мышц спины.
Варианты выполнения:
- Существует множество вариантов подтягиваний, который различаются в зависимости от вида хвата: узкий, широкий, средний, а также прямой и обратный хват. Различные варианты подтягиваний смещают нагрузку на определенные мышечные группы.
- Кроме этого, для увеличения силовых показателей широчайших мышц спины, регулярно выполняйте вертикальную тягу в блочном тренажере
- Также существует вариант подтягиваний, при котором перекладина заходит за шею. Такой вариант следует выполнять с крайней осторожностью, поскольку это может привести к травме вращающей манжеты плеча либо ее растяжению.
Когда выполнять?
Для удобства, также понимания принципа тренировки мышц спины разделите ее на 2 блока:
- Упражнения на ширину спины: подтягивания, тяга вертикального блока, вертикальная тяга в тренажере хаммер;
- Упражнения на глубину спины: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга в блочном тренажере к поясу, тяга гантели одной рукой, горизонтальная тяга в хаммере;
Подтягивания широким хватом, как базовое упражнение, рекомендуем выполнять в начале тренировки мышц спины. Однако, для мышц спины существует еще одно базовое, строящее мышцы упражнение – становая тяга, которое также допустимо ставить первым в вашей тренировке спины. Поэтому вы должны сами определиться какое из этих упражнений вы поставите первым в вашей тренировке спины.
Поскольку возможности организма ограничены, особенно у начинающих атлетов, допускается выполнение одного базового упражнения на мышцы спины (либо подтягивания, либо становая тяга), например, путем их чередования их от тренировки к тренировке.
Заключение
Подтягивания широким хватом — безусловно, самое эффективное упражнение, работающее над увеличением ширины вашей спины. Поэтому нет необходимости говорить о его обязательном включении в свой тренировочный сплит (программу тренировок).
Видео: Подтягивания широким хватом:
Смотрите также:
power-body.ru
Подтягивания широким хватом: какие мышцы работают, техника
Есть ли среди всех упражнений в кроссфите, фитнесе и бодибилдинге такие, которые позволяют очень долго прогрессировать, при этом не требующие дополнительных отягощений? Да это базовые упражнения на спину. При этом лучшим из них по праву считаются подтягивания широким хватом. Рассмотрим подробнее.
Что стоит знать перед тренировками?
Да, конечно, подтягивания широким хватом – это не панацея от всех проблем. Но при этом это:
- базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышцы, находящиеся выше уровня икр,
- отлично развивает мышцы кора,
- подходит для спортсменов новичков,
- имеет минимальную травмоопасность.
Потенциальный вред и противопоказания
Но так ли хороши подтягивания широким хватом? Несмотря на всю свою эффективность, они имеют ряд весьма специфических противопоказаний, а в некоторых случаях даже могут нанести вред организму начинающего атлета. В каких же случаях категорически воспрещается использовать подтягивания широким хватом в основной программе тренировок:
- Болезни в локтевом суставе. Даже при наличии специальных страхующих бинтов, заниматься с проблемами локтевого сустава именно в широком хвате крайне не рекомендуется. При широком хвате локти работают в не совсем природной амплитуде, что увеличивает их горизонтальную нагрузку, и, соответственно, может привести к быстрому истиранию сустава.
- Болезни позвоночника. При подтягиваниях, ослабленный позвоночник растягивается, что является несомненной пользой. Но при наличии кифозных или сколиозных искривлений, такое растягивание может привести к вероятностному защемлению нервов.
- Проблемы с брюшной областью. Имеется в виду посттравматических период, или время после операций, когда мышцы пресса еще не приобрели достаточный тонус, и не могут удерживать позвоночник и корпус в правильном состоянии.
- Беременность. По тем же причинам, что и предыдущий. Во время подтягиваний широким хватом, мышцы кора и пресса находятся в предельном напряжении, что может повредить плоду даже на первых неделях беременности.
- Излишний вес. Здесь скорее не противопоказание, а предостережение. Многие спортсмены предпочитают рывковый темп выполнения упражнения, что совершенно не стыкуется с подтягиваниями, и, следовательно, может привести как к защемлению так и к истиранию позвонков, что крайне нежелательно для начинающего спортсмена борющегося с лишним весом.
В остальном подтягивания на перекладине широким хватом не имеют более специфических противопоказаний. Все то, что описано ранее, применимо практически к любому упражнению в тренажерном зале.
Что же касается потенциального вреда, то здесь нет особых проблем. Единственное, при нарушении техники, подтягивания могут привести к:
- Защемлению шейного нерва. Касается исключительно вариации упражнения с захватом и подъемом корпуса за голову.
- Истирание позвонков. Это возможно только при работе с большими весами, и неправильном сходом с рабочего снаряда.
- Усиление искривлений позвоночника. Это может возникнуть только в случае неравномерно развитого мышечного корсета спины, и наличии кифозносколиозных искривлений позвоночника не менее второй степени.
Как видно из перечисленного подтягивание на турнике широким хватом практически не несут вреда здоровому организму при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.
Польза от занятий
Может ли это упражнение помочь нарастить мощный мышечный корсет спины? И зачем вообще выполнять потягивания широким хватом за голову или к груди? Перевешивает ли польза, потенциальный вред от выполнения столь сложного многосуставного комплекса?
Итак, подтягивания:
- Развивают мышечный корсет спины – это позволяет избежать множества травм как в быту, так и в тренажерном зале.
- Имеют максимально простую технику выполнения.
- Естественное движение мышц в рабочей амплитуде. Это закрепляет реальную возможность мышц к тяге собственного тела.
- Развивают мышцы пресса. При правильной нагрузке, подтягивания задействуют даже косые мышцы живота, что делает их самым полезным упражнением среди всех задействующих брюшную область.
- Это упражнение стимулирует синтез тестостерона, так как является максимально стрессовым, а следовательно использует все ресурсы организма.
Какие мышцы работают?
Использование подтягиваний широким хватом позволяет очень долго прогрессировать, не меняя нагрузки, но какие мышцы работают во время подхода?
| Мышечная группа | Фаза нагрузки | Тип нагрузки |
| Широчайшие мышцы спины | Подъем тела к перекладине | Основная динамическая |
| Ромбовидные мышцы спины | Подъем тела к перекладине | Основная динамическая |
| Трапециевидные мышцы спины | Подъем тела к перекладине | Основная динамическая |
| Поясничный отдел | Подъем тела к перекладине | Основная динамическая |
| Мышцы сгибатели руки | Подъем тела к перекладине | Основная динамическая |
| Мышцы разгибатели | Все время | Стабилизирующая пассивная |
| Мышцы пресса | Все время | Стабилизирующая пассивная |
| Шейные мышцы | Все время | Стабилизирующая пассивная |
| Мышцы сгибатели ног | Все время | Стабилизирующая пассивная |
| Грудные мышцы | Все время | Стабилизирующая пассивная |
| Мышцы кора | Все время | Стабилизирующая пассивная |
| Запястья | Все время | Стабилизирующая пассивная |
Как видно из таблицы – основная нагрузка ложится на спинной пояс мышц. При этом в стабилизации тела принимают участие мышцы пресса, а в качестве основной статодинамической нагрузки выступают запястья. Такое широкое задействование всех мышечных групп требует подготовки каждой из них в отдельности. А самое главное – позволяет проработать все тело, и даже в отсутствии других упражнений, поддерживать мышечный тонус на должном уровне.
Техника выполнения
Как правильно выполнять это упражнение? Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько нюансов, которые следует придерживаться, как для увеличения общей эффективности подхода, так и для снижения травмоопасности о которой писалось ранее. Классическая техника выполнения подразумевает следующий порядок действий:
- Подойти к снаряду подходящей высоты. Высота определяется таким образом, чтобы находясь на перекладине, вы могли кончиками носков, слегка касаться пола. Это необходимо для того, чтобы во время работы в отказном режиме плавно спустится со снаряда и минимизировать скручивающую нагрузку на позвоночник, достигая таким образом максимизации растягивания.
- Установить ладони на необходимой ширине друг от друга. Определение ширины – две ладони с каждой стороны от ширины плеч.
- Ухватится за снаряд, слегка подогнув ноги под себя, для нивелирования использования мышц ног при подтягивании.
- Медленно подтянутся, сохраняя прогиб в спине.
- Далее задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
- После этого, максимально медленно начать спуск со снаряда.
- Нижняя точка не должна быть в полном разгибе локтей. Достаточно сохранить 10-15 градусный сгиб. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, позволит избежать 30 градусного связочного барьера, а самое главное сохранит часть статической нагрузки на целевых группах мышц.
- Снова подняться к перекладине.
Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата. При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме.
И самое главное – при работе с утяжелением (вне зависимости оттого цепи ли это, или утяжелительный пояс), нужно особое внимание уделять прогибу в корпуса, и дополнительно следить за положением шеи. Во время спуска со снаряда, ни в коем случае нельзя спрыгивать. Нужно спустится вниз (до полного разгибания в локтевом суставе), после этого выровнять положение ног. И касаясь слегка кончиками пальцев ног пола, медленно разжать пальцы. Это нужно для того чтобы минимизировать последствия.
В частности во время подтягиваний, позвоночник слегка растягивается. А спрыгивание резко сжимает, растянутые мышцы и позвонки, что может привести к защемлению в случае сильного предварительного растяжения.
С чем комбинировать?
Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос чем можно заменить подтягивания широким хватом можно так: только комплексом из трех упражнений:
- Становая тяга с большим весом,
- Тяга штанги в наклоне,
- Шраги штанги за спиной.
При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях. Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета. Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:
- подтягивания широким хватом к груди,
- Тяга Т-грифа для развития средней стороны спины,
- шраги гантелей вдоль корпуса,
- подъем штанги на бицепс.
Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне. После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.
Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:
- подтягивания широким хватом за голову,
- тяга вертикального блока обратным хватом,
- тяга горизонтального блока прямым хватом,
- тяга кроссовера к груди,
- подъем штанги в скамье скотта,
- шраги,
- гиперэкстензия с большим весом,
Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.
Итог
Подтягивания широким хватом, это уникальное упражнение, которое пришло в спорт еще со времен древней греции. Благодаря правильной постановке рук, подростки могут расширить спину и грудную клетку, получив великолепные широкие плечи (за счет физического изменения скелета). В подростковом возрасте, за счет подтягиваний можно даже несколько увеличить свой возраст (на 1-2 дополнительные сантиметра за год непрерывных занятий). Для взрослых атлетов, это отличное базовое упражнение, которое в сочетании с:
- жимовыми упражнениями,
- упражнениями на нижнюю часть ног,
- становой тягой.
Позволяют развить все основные мышечные группы, став сильнее, мощнее, и рельефнее. Но самое главное не забывать про дополнительную изолирующую нагрузку, и увеличение весов, подходов, повторений. Ведь без этого прогресс в подтягиваниях просто невозможен априори, как и в других упражнениях. Запомните! Если у вас есть выбор между становой и подтягиваниями, всегда выбирайте подтягивания. Они развивают практически те же мышечные волокна, а самое главное снижают возможность получения травмы в десятки раз!
irksportmol.ru
Подтягивания широким хватом. Техника выполнения.
Об упражнении
Подтягивания с широкой постановкой рук — базовое упражнение для развития широчайших. Это сложный вид из существующих.
Внимательно ознакомившись с материалом вы узнаете о вариациях упражнения, какие мышцы при этом будут задействованы и технику исполнения.
1
Вариации подтягиваний
Рассмотрим варианты широких подъемов к перекладине. Все они направлены на проработку различных групп:
К груди
Упражнение работает на утолщение крыльев. И не смотря на то, что в названии присутствует слово «грудь» — в этом упражнении она не принимает участия.
Выполнение: хватаемся за перекладину шире плеч. Для интенсивной работы широчайших, большие пальцы лежат поверх перекладины, а не снизу закрывая хват в «замок». Не напрягайте бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Таким образом в работу включается спина.
Тренируемые группы мышц: парные круглые, верхняя часть широчайших и трапециевидные, бицепсы.
За голову
Подъемы туловища за голову прорабатывает верхнюю часть спины. Нагрузка при этом ложится на мелкие мышцы. Это упражнение выполняется в медленном темпе, для максимальной эффективности, а травмирования сведутся к минимуму, так как будете контролировать ситуацию. Одновременно следите за тем, чтобы локти «смотрели» строго в стороны, иначе нагрузка распределится между трапециями, дельтами и бицепсами.
У спортсменов это упражнение приводит к сильному растяжению соединительных тканей плечевых суставов.
Тренируемые группы мышц: широчайшие спины, ромбовидные, большая круглая.
Широкий параллельный хват
В этом варианте движение происходит за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных.
От обычного хвата, параллельной отличается только положением кистей, для выполнения упражнения нужен будет турник с дополнительными ручками.
Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших , бицепсы, плечевые.
Подтягивания широким обратным хватом
Этот вариант выполнения прицельно нагружает широчайшие спины, однако часть нагрузки получают также и бицепсы.
Для выполнения упражнения возьмитесь широко за перекладину обратным хватом и подтянитесь выше подбородка выполняя полную амплитуду движения. Делайте акцент на плавном подъеме, так как в противном случае создается раскачка тела, а это будет уже другое упражнение.
Следите за дыханием, делайте вдох в нижнем положении и выдох во время опускания туловища.
Тренируемые группы мышц: широчайшие, большая круглая, бицепсы, плечевая.
2
Техника выполнения
- Перекладина на 10-15 сантиметров выше человеческого роста. Браться за турник нужно на 30 сантиметров шире уровня плеч.
- После того, как выбран правильный хват, выполняйте подтягивания к перекладине, при этом лопатки сведены вместе, а локти отведены назад.
- Когда подбородок очутился выше уровня грифа, задержитесь на короткий промежуток времени, после чего можно постепенно опускаться вниз, не спеша распрямляя руки.
Видео
3
Какие мышцы работают
Нагрузку конечно же на себя берут широчайшие мышцы спины, но бицепс тоже не остается без внимания. Все зависит от постановки локтей, хвата и подъема. Также в работу включаются парные круглые, трапеция. При параллельной постановке рук работают зубчатые и плечевые.
4
Работа с отягощением
Независимо от дополнительного веса, подтягивания выполняются с той же техникой, что и без отягощения. Максимальную нагрузку по-прежнему получают сгибатели рук и широчайшие.
Распределение нагрузки во зависит от хвата (положение и ширина расположения ладоней). При широкой постановке лучше прорабатывается спина, а при узкой обратной работают бицепсы.
Тренировка на турнике с весом от обычных движений отличается определенными особенностями, среди которых:
- Вы не сможете запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Каждое резкое движение увеличивает риск травмировать сустав или позвоночник. Используйте подставкуна нее, возьмитесь за турник, отработайте, а затем аккуратно спуститесь при помощи той же подставки.
- Работая с отягощением, нельзя делать рывки и раскачиваться, чтобы не травмироваться.
Сперва лучше включить негативные движения. В данном случае фазы поднятия нет: вы встаете на ступень или подставку, помогая себе занять верхнее положение, а затем плавно и медленно отрабатываете фазу опускания. Далее снова встаете на ступеньку, поднимаетесь и так по кругу.Движение помогает подготовить мускулатуру к полноценной тренировке на турнике с весом.
В качестве дополнительного веса используйте пояс или жилет-утяжелитель.
Мы рекомендуем использовать жилет. Так как вес висящий на поясе, тянет вас спереди, при этом спина выгибает, а плюс ко всему позвоночник начинает растягиваться, если еще добавить раскачку, то шанс, что в скором времени начнутся проблемы со спиной, увеличится. Жилет же не производит никакой нагрузки на позвоночник.
5
Чем заменить
Широкие подтягивания заменяются тягой верхнего блока в положении сидя.
Не многие могут подтянуться на турнике, прекрасным упражнением для того, чтобы научиться поднимать себя на перекладине будет тяга верхнего блока широким хватом.
Также как и в подтягиваниях варьируйте тягу блока:
- к груди
- за голову
- обратным широким хватом
- параллельным (тут нужна специальная перекладина)
turnik.su
польза и техника выполнения упражнения
Что потребуется
Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.
В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.
Польза и вред
Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.
Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.
Гибкость в плечевых суставах
У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.
Внимание к шейному отделу
Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.
С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.
Упражнение с отягощением
И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.
Какие мышцы работают?
Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения
Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.
Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:
- Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
- Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
- Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.
Кроссфит комплексы с упражнением
Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.
| Bell | Выполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда. |
| Candy | Выполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов. |
| Jonesworthy | Выполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время. |
| Viola | Выполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут. |
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Подтягивания широким хватом: видео и фото упражнения
Самое известное мультисуставное упражнение, способное придать мужскому силуэту канонические V-образные очертания, а мускулатуре спины силы и массивности – подтягивания на турнике широким хватом. Из всех известных вариантов данного упражнения, этот является наиболее сложным в исполнении и сосредотачивает основную нагрузку в верхней области широчайших мышц.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите положение виса на турнике, удерживаясь за перекладину широким верхним хватом.
- Полностью распрямите руки в локтях, придайте корпусу вертикальное положение, прогибаясь в спине.
- Расслабьте плечевой пояс, способствуя растяжению широчайших мышц.
- Ноги можете держать вытянутыми или, согнув в коленях, скрестить сзади.
Движение:
- На выдохе, опуская локти вниз-назад и сводя лопатки, начните подтягивать тело вверх до того момента, когда ваш подбородок пересечет линию перекладины, а грудь коснется ее или будет очень близко.
- Задержитесь в верхнем положении, концентрируясь на пиковом сокращении широчайших мышц.
- Подконтрольно опуститесь до стартового положения, полностью разгибая руки.
- Выполните плановое количество подъемов-опусканий.
Внимание!
Рекомендации!
Варианты выполнения
Подтягивания широким хватом за голову. Вариант упражнения, когда в верхней точке движения перекладина оказывается за шеей, сильнее цепляет трапеции и круглые мышцы спины. Эта модификация подтягиваний относится к наиболее травмоопасным, поэтому практиковать ее не рекомендуют при низкой подвижности плечевых суставов и недостаточном уровне подготовки.
Видео Подтягивания широким хватом
Видео Подтягивания широким хватом для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Подтягивания на перекладине широким хватом – комплексное функциональное движение, тотально развивающее мышечный массив плечевого пояса. Но основной целью подтягиваний являются широчайшие, нарекаемые в простонародье «крыльями». В классической технике прямого хвата упражнение нагружает верхние области латеральных мышц спины, а кроме того задействует:
Дебютную практику подтягиваний новичку лучше начать с изучения варианта со средней постановкой рук, которая является наиболее упрощенной в сравнении с другими модификациями движения.
Преимущества упражнения
Недостатки упражнения
Широкая постановка рук в данном варианте подтягиваний ограничивает размах движения, тем самым несколько снижая эффективную работу широчайших.- Не самый легкий вариант подтягиваний, поэтому его выполнение доступно зачастую только опытным атлетам.
Подготовка к упражнению
Поскольку подтягивания – весьма функциональное движение, задействующее большое количество мышц и суставов, разминке перед его выполнением следует уделить повышенное внимание.
Начните как всегда с 10-минутной аэробной части. Дополните ее классическими разминочными движениями, повышающими подвижность суставов верхней части корпуса: круговыми движениями рук (с частной мобилизацией всех участвующих суставов), разнонаправленными наклонами шеи и торса.
На этапе специализированной разминки ограничьтесь выполнением непродолжительного виса на турнике.
Как правильно выполнять
- Подъем тела сопровождается строго изолированным движением локтей вниз при минимальном участии со стороны мускулатуры плечевого пояса и рук.
- В подтягиваниях действует не совсем стандартная дыхательная формула: перед началом подъема совершается вдох и основное усилие производится при задержке дыхания, в верхней точке выполняется выдох.
- Подтягивания предусматривают обязательное сведение лопаток к позвоночнику – таким образом широчайшие получают максимальную стимуляцию и дополнительно укрепляются плечевые мышцы-стабилизаторы.
- Амплитуда движения должна быть максимально развернутой: полное опускание вниз до распрямления рук и подъем вверх до касания грудью перекладины.
- Подъем выполняется в строгой манере, с движением корпуса в вертикальной проекции.
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Подтягивания на турнике широким хватом – движение, которое должно стать стержнем программ тренировки спины. В силу своей комплексности, оно обычно выполняется первым номером в диапазоне 10-15 повторений в 3 подходах и в дальнейшем дополняется движениями для проработки других «тыльных» зон. Однако при включении в тренировку становых тяг, возможно перераспределение приоритетов в пользу силового движения с весом.
При необходимости прогрессировать нагрузку в подтягиваниях (это целесообразно, когда спортсмен способен выполнять свыше 15 базовых подтягиваний или ориентирован на развитие силы спинных мышц), можно использовать блины различного номинала, подвешенные к поясу или жилеты-утяжелители. В этом случае для надежной фиксации корпуса на перекладине, дополнительно применяйте лямки.
Противопоказания
Карта мышц
upraznenia.ru
Подтягивания широким хватом — PRO-KACH
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.
Техника выполнения
- Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
- Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
- Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
- Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.
Советы
- Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
- Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
- Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
- Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
- Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.
Применение
Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.
Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.
Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.
Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.
Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.
Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.
Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом
Видео — Подтягивания широким хватом на турнике
pro-kachaem.ru
Каким хватом лучше подтягиваться на турнике — широким или узким — для спины и бицепса?
Многие даже не подозревают о том, что подтягивания — самое эффективное и универсальное упражнение для спины, которое только есть в арсенале спортсменов. Однако при выполнении этого упражнения нужно обращать внимание на многие детали. И тогда у многих знающих людей и новичков возникает вопрос: «Каким хватом лучше подтягиваться на турнике?»
Об анатомии спины
Мышцы спины занимают всю поверхность туловища и делятся на глубокие и поверхностные.
Среди них:
- широчайшая мышца спины;
- большая и малая круглые мышцы;
- большая и малая ромбовидные;
- верхняя и нижняя задняя зубчатые мышцы;
- разгибатели спины;
- мышцы, разгибающие лопатки.
И очень легко запутаться, какая из них и за что отвечает. Это действительно необходимо профессиональным спортсменам, и то не всегда. Поэтому мы не будем углубляться в строение спины. Единственное, что обязательно нужно запомнить, так это то, что нужно правильно подходить к тренировкам, не перегружать мышцы верхней части тела.
Основные виды упражнений на спину и бицепс
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие).
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции).
3. Становая тяга (все задействует).
4. Гиперэкстензия (поясница).
Основные упражнения для бицепса:
1. Подъем штанги на бицепс (на общую массу).
2. Подъем гантелей на бицепс (более глубокая проработка).
3. В стиле «молоток» (удлиняет бицепс, плече-лучевая).
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса).
Для начала поясним, что такое подтягивания, для чего они нужны и как влияют на мышцы нашей спины, а затем рассмотрим, каким хватом лучше подтягиваться на турнике. Подробнее о видах подтягиваний можно прочесть в стате: http://fb.ru/article/261518/vidyi-podtyagivaniy-na-turnike-razlichnyimi-hvatami-programma-podtyagivaniy-na-turnike.
Что собой представляют подтягивания?
Подтягивания — это традиционное силовое упражнение, при котором спортсмен преодолевает притяжение собственного веса. А впоследствии и большей нагрузки.
Именно подтягивания являются базовым упражнением для развития мышц спины и бицепсов.
Это упражнение многим спортсменам дается нелегко, поэтому они заменяют его другими разнообразными нагрузками, что тоже неплохо, но не дает такого быстрого и явного эффекта.
Основа подтягиваний — это преодоление силы тяжести веса и подтягивание вверх, поэтому вопрос, каким хватом подтягиваться, стоит перед спортсменами довольно часто.
Преимущества подтягиваний:
- При выполнении этого упражнения задействуется одновременно большая группа мышц. Таким образом, выполнять подтягивания нужно в начале тренировки.
- Улучшают осанку.
- Укрепляют плечевые суставы.
- Прорабатывают мышцы и связки рук, плечевого пояса, а также косвенно задействуют пресс.
К тому же делать это упражнение необязательно лишь со своим собственным весом. Можно, используя специальный пояс, сделать искусственное отягощение.
Для того чтобы подтягивания давались легче или же наоборот:
- Тренируйте супинаторы плеча.
Ведь супинаторы плеча должны быть достаточно крепкими и выносливыми, чтобы удерживать вас и ваши плечевые кости в правильной позиции на протяжении всего подхода.
- Тренируйте хват.
Как при выполнении отжиманий первыми страдают мышцы кора, так и при подтягиваниях ваши кисти и запястья могут вас подвести. Варианты сгибаний-разгибаний не спасут. Поэтому просто начните висеть на турнике, нужно продержаться хотя бы 60 секунд.
Тренировка хвата
Итак, перед вами выбор: каким хватом лучше подтягиваться на турнике — широким или узким? На самом деле это зависит от самого спортсмена. Вернее, от его цели, какие группы мышц он хочет задействовать и где нарастить и укрепить мышечную массу.
Однако независимо от того, каким хватом атлету подтягиваться на турнике, его нужно тренировать, укреплять мышцы кистей и запястные связки.
Для этого хват нужно использовать не только при подтягиваниях, но таким же образом при других упражнениях: становой тяге, тяге гантелей, тяге штанги к поясу и др.
Самые эффективные упражнения:
- Подъем гантелей в стороны.
- Подъем штанги на бицепс.
- Вис на турнике на время.
- Тяга гантели к поясу.
- Разгибания на трицепс в тренажере.
- Разведение рук в тренажере.
- Тяга штанги в наклоне.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
Подтягивания. Виды и назначение
Многие не только начинающие, но и люди, близкие к спорту, нередко задаются вопросом: «Каким же лучше хватом подтягиваться?»
Различные его виды будут удобны и при выполнении других упражнений. Например, это может быть тяга штанги или гантелей. Используя хват в разных упражнениях, можно быстрее к нему привыкнуть и укрепить кистевые суставы.
Что ж, давайте попробуем разобраться в этом.
- Подтягивания широким хватом.
Основной акцент на парных круглых мышцах, верхе широчайшей спины и на трапециевидных мышцах.
Если сомневаетесь, каким хватом лучше подтягиваться на турнике для спины, то безусловно, широкий дает большую нагрузку на спину, нежели на бицепсы, вследствие чего прирост мышечной массы в области широчайшей мышцы спины будет больше.
Выполнение упражнения:
- Хват примерно равен хвату штанги при жиме лежа.
- Напряжение бицепсов сводим к минимуму.
- Соблюдаем прогиб в спине, для задействования большего количества мышц.
- Подтягивания широким хватом за голову.
Основной акцент приходится на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших, на трапециевидные мышцы спины.
Выполнение упражнения:
- Хват также равен хвату штанги при жиме лежа.
- Избавляемся от прогиба в спине.
- Ноги строго в одну линию со всем телом.
- Стараемся направить локти не назад, а вниз.
- Подтягивания нейтральным хватом (прямым) вдоль перекладины.
Основной акцент идет на низ широчайшей, на зубчатые мышцы и дельты.
Выполнение упражнения:
- Делаем как можно больший прогиб в спине.
- От подхода к подходу немного меняем ширину хвата для большей эффективности упражнения.
- Подтягивания узким прямым хватом.
Основной акцент на низ широчайшей мышцы спины и дельты плечевого пояса.
Выполнение упражнения:
- Прогибаемся в спине.
- Стараемся коснуться перекладины нижней частью груди.
Если вам непонятно, каким хватом лучше всего подтягиваться на турнике для бицепса, то следующие упражнения для вас:
- Подтягивания средним обратным хватом.
Основной акцент идет на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Выполнение упражнения:
- Хват равен ширине ваших плеч, ни больше ни меньше.
- Стараемся плечи максимально опустить вниз и отвести назад.
Упражнение рекомендовано начинающим спортсменам. Так каким хватом легче подтягиваться на турнике? Именно средним обратным.
- Подтягивания узким обратным хватом.
Основной акцент сосредоточен на нижней части широчайшей мышцы спины и бицепсах.
Выполнение упражнения:
- Обратный хват, по возможности соединяем ребра ладоней вместе.
- Сохраняем прогиб в спине.
- Отводим плечи как можно дальше назад.
- Сводим лопатки вместе.
Противопоказания
В первую очередь, без консультации специалиста подтягивания противопоказаны тем, кто имеет диагноз сколиоз (искривление позвоночника).
Также тем, у кого имеются межпозвоночные грыжи и диагностирована протрузия позвоночника, не рекомендуется выполнять подтягивания даже с собственным весом.
Людям с остеохондрозом занятия не противопоказаны, но подтягиваться нужно под присмотром квалифицированных специалистов, то есть тренеров, используя легкий вес, меньше собственного. Так как подтягивания на турнике усиливают кровообращение и развивают подвижность структур позвоночника, это хорошо для людей, имеющих такой диагноз. Однако в то же время они дают огромную нагрузку на позвоночник с дегенеративными изменениями, что недопустимо для больных.
Советы при подтягивании
- При подтягиваниях следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось.
- Не делайте резких подтягиваний, все подходы должны совершаться плавно, без рывков.
- Одно повторение считается законченным, когда подбородок находится над перекладиной.
- Не бросайте свое тело. Опускание также происходит плавно.
- Подъем и спуск тела равны по времени.
- Контролируйте свое дыхание: на подъеме выдыхаем, а на спуске — вдыхаем.
- Следите за силой хвата, держитесь крепко, чтобы не травмировать свой организм.
- Контролируйте расположение корпуса.
Каким хватом лучше подтягиваться на турнике?
Естественно, мы рассмотрели самые общие положения. И выбор оставляем за каждым лично. Каким хватом лучше подтягиваться на турнике для бицепса, а каким — для спины, решать самому спортсмену, учитывая сухие факты.
Каждое упражнение имеет свои тонкости, свои плюсы и минусы, как и то, какой хват использовать. Все зависит от персональных целей и задач спортсменов.
Однако использовать строго один вид хвата не рекомендуется. Тренировать мышцы и укреплять связки необходимо во всех аспектах. Начиная с групп больших мышц и заканчивая маленькими, так как все они занимаются поддержанием нашего организма.
Выбирайте тот хват, которым вам удобнее пользоваться, однако со временем, когда станет легко, попробуйте поменять хват.
Программа подтягиваний для новичков
Неделя 1.
Понедельник: 10 повторений на 2 раза.
Вторник: 10 повторений на 3 раза.
Среда: 10 повторений на 1 раза.
Четверг: 10 повторений на 3 раза.
Пятница: 10 повторений на 3 раза.
Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 40 повторений.
Воскресенье: отдыхаем.
Неделя 2.
Понедельник: 10 повторений на 4 раза.
Вторник: 10 повторений 2 раза.
Среда: 10 повторений на 3.
Четверг: 10 повторений на 3.
Пятница: 10 повторений на 3.
Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 45 повторений.
Воскресенье: отдыхаем.
Неделя 3.
Понедельник: 10 повторений на 5 раз.
Вторник: 10 повторений на 3.
Среда: 10 повторений на 4 раза.
Четверг: 10 повторений на 4 раза.
Пятница: 10 повторений на 4 раза.
Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 50 повторений.
Воскресенье: отдыхаем.
Неделя 4.
Понедельник: 10 повторений на 5 раз.
Вторник: 10 повторений на 4 раза.
Среда: 10 повторений на 4 раза.
Четверг: 10 повторений на 4 раза.
Пятница: 10 повторений на 5 раз.
Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 52 повторения.
Воскресенье: отдыхаем.
backbreaker.net