Сколько подходов на пресс надо делать: Сколько подходов делать на пресс?

Полностью развитая rectus abdominis (передняя часть живота, обычно известная как шестиэлементная), transverse abdominis (секция под прямыми мышцами живота), внешняя и внутренняя косые мышцы (сторона талия) и serratus anterior (мышцы круглой формы, берущие свое начало на поверхности восьми верхних ребер) — наиболее впечатляющее зрелище.

На самом деле, многие бодибилдеры, которые обычно ни в чем не славятся, но у которых отличный пресс, действительно выделяются. И это важный момент: любой, , независимо от того, есть ли у него потенциал стать мистером Олимпией или нет, может развить отличную фигуру.

В отличие от рук, ног или спины, пресс будет выглядеть впечатляюще, даже если они не развиты до значительных размеров. Но они часто покрыты жиром, и это одна из причин, по которой многие считают, что никогда не смогут развить эту область.А вот мышцы живота всегда рядом и ждут, чтобы их раскрыли. Их выявление требует тщательного подхода к успешной стратегии. Если этим летом вы хотите идеального пресса, читайте дальше.

Общий подход

Многие считают, что тренировка пресса требует нескольких скручиваний здесь и там, в трех подходах по 20-15 повторений. Извините, но это не сработает.

Область живота — одна из тех областей, которым требуется изрядный объем и множество движений для достижения наилучшего и наиболее полного результата.Учитывая, что средняя часть состоит из множества отдельных групп мышц, полное развитие требует комплексного подхода.

Для идеального пресса сверху вниз, изнутри и снаружи я бы порекомендовал выполнять четыре разных упражнения за тренировку (эти четыре вместе взятые должны воздействовать на все мышцы средней части) в 4 подхода по 10–30 повторений. Я рекомендую следующие упражнения (и сопроводительное описание каждого из них):

1. Швейцарские скручивания мяча (Rectus Abdominis)

Это упражнение — отличный способ задействовать все мышцы и окружающие мышцы rectus abdominis .Это также работает, в некоторой степени, с углом и .

Самое замечательное в Swiss Ball Crunches то, что они позволяют полностью растянуть всю брюшную стенку, поддерживая естественный контур позвоночника. С помощью этого движения поддерживается интенсивное сокращение, в результате чего достигается полное развитие.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Швейцарские скручивания мяча.

Выполнить:

• Сядьте на швейцарский мяч и идите вперед, пока середина поясницы не коснется середины мяча.
• Положите руку поперек груди или по бокам головы и поясницы, пока спина не выгнется.
• Не отдыхая, используйте мышцы живота, чтобы довести верхнюю часть тела до полного сокращения.
• Сожмите пресс на одну секунду перед повторением движения.

2. Велосипедный маневр (прямая мышца живота и косые мышцы живота)

Отличный способ постоянно напрягать пресс (с акцентом на нижнюю часть живота). Велосипедный маневр может быть изначально довольно трудным для выполнения, но он того стоит с точки зрения равномерного развития брюшной стенки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Велосипедный маневр (воздушный велосипед).

Выполнить:

• Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, руки положены рядом с головой.
• Поднимите колени под углом примерно 45 градусов.
• Выполните движение педали велосипеда, соприкасаясь левым локтем с правым коленом, а правым локтем — с левым коленом.
• Начните с 30 секунд непрерывной езды на велосипеде и работайте примерно до двух минут.

3. Подъемы ног в висе (нижняя и поперечная части живота)

Это движение действительно растягивает пресс, сосредотачивая большую часть нагрузки на нижней части живота. Ощущение жжения (хороший признак того, что что-то работает) настолько велико, что многие предпочитают использовать специальные подвесные ремни для пресса.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подъемы ног в висе.

Выполнить:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания, свесив ноги вниз.
• Сведите колени близко друг к другу.
• Используйте силу живота, чтобы поднять колени к груди.
• Сохраняйте напряжение на пресс, пока колени опускаются в исходное положение.
• Повторить.

4. Приседание под наклоном (косые)

Это упражнение, которое я лично считаю очень эффективным для проработки боковой части талии, чтобы действительно подтянуть живот. Он обеспечивает необходимое давление для сжатия и очерчивания, но не чрезмерную стимуляцию, которая может привести к толстой талии.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Приседания с наклоном.

Выполнить:

• Лягте на ровную поверхность.
• Согните колени и голени в одну сторону (одно колено поверх другого).
• Поместите руки за голову.
• Используйте силу брюшного пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к внешней стороне колена (при этом вы будете выполнять скручивающие движения).
• Сохраняйте напряжение в прессе, когда вернетесь.
• Повторить.

Программа

Если вам нужен стальной пресс, тренируйте его дважды в неделю отдельно.

Помните: пресс также прорабатывается, когда вы тренируете ноги, и используются как стабилизаторы при выполнении многих других движений. Тренировка их более двух раз в неделю может привести к перетренированности и фактическому ослаблению основной области).

Чтобы получить идеальное сочетание отдыха и стимуляции, хорошим предложением было бы провести одно занятие, состоящее из описанных здесь упражнений, выполняемых в виде прямых сетов, а другое — с использованием суперсетов для увеличения интенсивности.

Как всегда, вы должны стремиться увеличивать количество повторений от недели к неделе.Всегда сосредотачивайтесь на идеальной форме и стремитесь к ожогу. Если вы решили тренировать пресс два раза в неделю, как рекомендовано здесь, обеспечьте три дня отдыха между тренировками.

Тренировка одна

• Скручивания мяча: 4 подхода по 15-30 повторений
• Подъемы ног в висе: 4 подхода по 10-20 повторений
• Велосипедный маневр: 4 подхода по 30 секунд непрерывной езды
• Приседания с наклоном: 4 подхода по 10-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой процедуры.

Тренировка 2

• Швейцарский суперсет скручиваний с мячом / велосипедных маневров (один подход каждого упражнения составляет один общий подход). Отдохните две минуты перед выполнением второго суперсета.
• Подъем ноги в наклоне / суперсет приседаний на наклонной скамье. Четыре подхода, две минуты отдыха между ними.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой процедуры.

Советы по тренировкам для идеального пресса

Тренировать пресс отдельно

Чтобы стимулировать мышцы пресса, важно тренировать их отдельно, поскольку тренировка других частей тела (до или после) ослабит ваши усилия по тренировке брюшного пресса.Одной из форм упражнений, которые можно выполнять с любой стороны (но желательно после) тренировки пресса, является кардио, так как при этом вы не нагружаете основные мышцы.

Всегда стремитесь к ожогу

Тренировка живота не была бы тренировкой живота, если бы не было сопутствующей боли. Мышцы живота обычно лучше всего реагируют на большее количество повторений и меньшее сопротивление (название игры — утонченность и достаточное развитие, а не массивный размер), и поэтому их тренировка по своей природе может быть довольно болезненной.Не волнуйтесь: стремитесь к «ожогу», и тугая середина будет вашей.

Не спешите с процессом

Залогом хорошего развития средней части живота является постоянное напряжение. Этого не произойдет, если вы склонны делать повторения в рекордно короткие сроки. Это не гонка. Притормози и почувствуйте движение от начала до конца.

Суперсет пресса

Одна из тренировок, предлагаемых в этой статье, требует суперсетов, и не зря: они позволяют тренироваться дольше, чтобы достичь превосходных результатов за минимальное время.Однако, учитывая, что суперсеты очень утомительны и заставят вас чувствовать себя истощенным, одной тренировки в неделю с использованием этой техники должно быть достаточно.

Помните, любая тренировка, независимо от того, на какую часть тела нацелена, оказывает системное воздействие на все тело. Вот почему некоторые бодибилдеры предпочитают тренировать одну и ту же часть тела с помощью одной легкой и одной тяжелой тренировки в неделю. То же самое и с абс.

Увеличивайте количество повторений пресса на 2 каждую неделю

«Всегда стремиться к большему» — это изречение, которое идеально подходит для бодибилдинга.Учитывая, что в тренировках брюшного пресса по большей части используется вес тела, диапазон повторений — это переменная, которую нужно будет менять от недели к неделе. Поддерживая идеальную форму, старайтесь делать на 1-2 повторения в неделю больше всех упражнений для пресса.

Заметка об аэробике и питании

Хорошее питание и достаточная аэробная работа идут рука об руку с хорошей программой тренировки пресса. Религиозная тренировка пресса не повлияет на их внешний вид, если они спрятаны под холмами жира.

В зависимости от вашего индивидуального метаболизма, диеты и уровня жира в организме лучше всего заниматься аэробикой от 30 до 60 минут два-пять раз в неделю. Работайте с этими цифрами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Лучшая альтернатива, которую я нашел, — это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые проводятся три-четыре раза в неделю. Но опять же, сработает ли это для вас, зависит от диеты, существующего уровня жира в организме и скорости метаболизма. Однако важно найти подходящий уровень аэробной работы и придерживаться его.

Поддержание диеты с низким содержанием жиров, низким содержанием простого сахара, высоким содержанием сложных углеводов и высоким содержанием белка является важным для любого, кто хочет раскрыть свой пакет из шести кубиков.

Всю информацию, которая вам когда-либо понадобится, чтобы разработать идеальную диету, можно найти здесь, на Bodybuilding.com. Важно то, насколько вы дисциплинированы и насколько вы готовы к совершенствованию. Плану, предоставленному в этой статье, и доступной информации о диете нет оправдания. Если вы хотите идеального пресса, все зависит от вас.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста Ab (Abs)

Советы по тренировке роста Ab (Abs)

автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту |
16 декабря 2019 г.

Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки пресса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой нашего пресса:

Упражнения

Подъем коленей в висе

Подъем прямой ноги в висе

Машинный кран

Подсвечник модифицированный

Приседания

Скручивание веревки

Наклонная доска для сидения

V-Up

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений для пресса, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений пресса за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений для пресса. Например, если вы тренируете пресс 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелый кранч в один день, более легкий кранч на следующий день и подъем колена в висе в последний день для двух общих упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируете пресс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов приседаний на наклонной доске и хорошо потренироваться, то нет причин переходить, например, на скручивания на тренажере. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются каждую неделю или несколько недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: приседания без нагрузки нельзя тренировать в диапазоне 5-10, если вы достаточно сильны, но скручивания с нагрузкой на тренажер можно.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы по-прежнему набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

Диапазон движения

Люди любят ограничивать диапазон движений. Почему? Потому что это позволяет им не смущаться тем, насколько слаб на самом деле их пресс. Сколько наклонных приседаний на доске вы можете сделать? Что ж, если мы скажем вам, что они учитываются только в том случае, если вы лежите полностью назад и расслабляетесь в начале каждого повторения и полностью поднимаетесь так, чтобы ваш торс прошел перпендикулярно земле, ваш ответ может отличаться от того, который вы собирались отдать изначально.Растяжка под нагрузкой способствует росту, поэтому действительно расширяйте и полностью сокращайте пресс для достижения наилучших результатов.

Загрузка

В целом, как и все мышцы, пресс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в отношении нагрузки заключается в том, что пресс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает наилучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы в первый раз может дать больше всего. еженедельные рабочие подходы для пресса в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Не все упражнения оптимально подходят для всех трех основных диапазонов повторений. Скручивания и приседания, если они не отягощены, часто естественно составляют 20-30 повторений. В качестве примечания: важно знать, что если вы можете выполнить упражнение для пресса более чем на 30 повторений до отказа, пора либо начать загружать это упражнение, либо заменить его более сложным упражнением. Машинные скручивания попадают во все диапазоны, и для большинства людей очень сложные движения, такие как свеча и V-up, попадают в диапазон 5-10, хотя некоторые движения могут быть очень неудобными в этом тяжелом диапазоне и могут быть выполнены легче. .Сопоставляя упражнение с диапазоном повторений, просто убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и не срезаете углы в технике или приближении к отказу, чтобы без нужды сжимать его в диапазон.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки пресса, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большей части недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 10- 20 диапазон.

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Восстановилась ли целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, чтобы провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки пресса.Прежде чем сделать еще один набор подсвечников, спросите себя:

1. Мой пресс все еще горит после последнего подхода или снова чувствует себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно сокращать пресс и я морально готов к следующему тяжелому подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья и поясница все еще очень утомлены из-за того, что держусь на скамейке в жесткой позе, или они готовы поддержать мой пресс в предстоящем наборе подсвечников?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена время отдыха может быть очень разным. Например, приседания без веса могут быть довольно легкими, а время отдыха может составлять менее 30 секунд, в то время как для упражнений на скручивания может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке пресса составляет от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или без необходимости сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете выполнять 100 упражнений в тренажере на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка пресса должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность выполнять хотя бы 100 упражнений в течение 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки пресса на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте пресс, с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать пресс так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок пресса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировок пресса за время, которое позволяет проводить 3-6 сеансов пресса в неделю с объемами MEV-MRV. Тем не менее, только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками пресса. Например, если вы в один день делаете подъемы ног в висе, вы можете сделать V-Ups или приседания на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Предупреждение о частоте тренировок пресса состоит в том, чтобы поддерживать работу пресса во всех упражнениях с осевой нагрузкой, то есть во многих обычных упражнениях! Если вы сильно увеличиваете частоту и, следовательно, общий объем пресса, у вас могут возникнуть проблемы с сложными движениями, такими как приседания, жимы над головой и становая тяга, которые в значительной степени полагаются на пресс для устойчивости.Будьте осторожны и постепенно переходите к большему количеству тренировок на пресс, внимательно следя за своей производительностью и стабильностью в упражнениях на другие группы мышц, в которых используется пресс.

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• День (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к чему тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. Кроме того, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько приседаний на пятничную трехкратную тренировку, но добавление скручиваний с машинным весом к и без того утомительной неделе тренировок для пресса может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых, высоконагруженных движений, таких как свечи и скручивания с машинным взвешиванием, ранее в блоке, а позже добавляете вертикальные подъемы, приседания и другие менее утомительные упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполнили подсвечники в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию загрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших приращений по веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для пресса:

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть в результате жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и с весами, составляющими около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняя их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Очень эффективен для пресса, особенно для упражнений с нагрузкой, таких как скручивания на тренажере и приседания с отягощением.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Может быть вариантом с утяжеленными движениями, но не очень часто используется для пресса, так как они имеют тенденцию очень быстро восстанавливаться после каждого подхода и обычно не слишком часто переходят в диапазон из 5 повторений.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Сверхглубокая растяжка, сверхмедленный эксцентрик и сжатие максимального сокращения — отличные идеи для тренировки пресса, и на самом деле они могут быть стандартным способом тренировки пресса, в отличие от обычной каденции. Одна из причин этого заключается в том, что если вы входите в «режим повторения сгибания мышц пресса», вы часто просто выполняете много работы с сгибателями бедра, что круто, но не является целью. Для наилучшего стимулирования брюшного пресса ваш позвоночник должен сгибаться и разгибаться, что намного проще сделать, если вы замедляете движения и делаете их более технически сфокусированными.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы набрать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые.

Отлично подходит для того, чтобы убедиться, что ваша техника и связь между мозгом и мышцами находятся на должном уровне, особенно для таких упражнений, как свечи, в которых даже небольшое изменение техники может вызвать большие различия в повторениях.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных (почти до отказа) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Поскольку тренировка пресса обычно не имеет реальных ограничивающих синергистов в большинстве упражнений, миорепсы очень хорошо подходят для этого. Их можно найти в таких упражнениях, как V-Ups, которые могут быть тяжелыми для очень тяжелой нагрузки, но с ними легко справиться с миорепсами, и при этом они обеспечивают отличную стимуляцию более быстрых волокон.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих как эквивалент прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Отличный выбор для абс. Это легко сделать в конце упражнения на скручивания на тренажере и утяжеленных движений пресса, уменьшив или полностью сбросив нагрузку и выполнив хотя бы еще один подход!

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Хотя вы можете предварительно истощить пресс для большего количества сложных упражнений (например, пресса на тренажере или удержания планки с отягощением), это обычно не делается, так как действительно существует нехватка действительно сложных упражнений для пресса и нет недостатка в легко нацеленных изоляциях. движется.

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Закрывание пресса, к сожалению, практически невозможно, так что это нереальный вариант.

Пример программирования [Имя программы: «Summit»]

Эта статья была впервые опубликована 5 января 2017 г.

Сколько мне нужно тренировок для пресса, чтобы получить набор из шести?

Пачка из шести кубиков обычно рассматривается как знак того, что вы потратили время на создание и лепку своего тела, соблюдая диету, сохраняя преданность тренировкам и терпение в процессе. Вот почему так раздражает, когда у кого-то накачивают пресс без всяких усилий.Возникает вопрос: сколько тренировок пресса вам действительно нужно сделать, чтобы получить пакет из шести кубиков?

Существует множество основных программ обучения, которые утверждают, что вы получите шесть пакетов за несколько недель, а иногда и дней. Конечно, если бы это было так просто, то мы бы все гуляли плотно и стройно круглый год. Если все, что нужно, — это 50 скручиваний в день или несколько 30-секундных планок, тогда будет легко собрать шесть упаковок.

Сегодня мы собираемся посмотреть, сколько именно тренировок пресса вам нужно, а также другие факторы, влияющие на получение пакета из шести кубиков.

Что такое абс?

С анатомической точки зрения, шесть кубиков называются прямыми мышцами живота. Они работают, чтобы согнуть позвоночник (приблизить грудь к тазу), поэтому обычным упражнением для пресса часто являются скручивания.

Тем не менее, суть дела гораздо шире, чем вы думаете. Окружают пресс и дополняют внешний вид шести кубиков косые мышцы живота, расположенные сбоку от нижней части туловища, передняя зубчатая мышца, расположенная по бокам верхней части туловища вокруг ребер, и поперечная мышца живота, лежащая под прессом.Косые мышцы — это форма, которую часто искала V-образная форма вместе с шестью кубиками, и они работают, чтобы вращать или скручивать туловище.

Диета

Вопреки распространенному мнению, фактор образа жизни, который будет иметь наибольшее влияние на вашу способность «есть» шесть пакетов, — это ваша диета. Фактически, вы можете получить пакет из шести кубиков без каких-либо тренировок для пресса. Понимаете, пресс есть у всех. Это как у всех есть бицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Однако для того, чтобы их видеть, вам необходимо иметь достаточно низкий уровень жира в организме.Вы все еще можете видеть свой пресс, не тренируя его, потому что он всегда рядом и является важной частью вашего тела. Тем не менее, чтобы их выявить, нужно удалить сверху слой жира.

Лучший способ избавиться от жира — это диета. Самым важным фактором для достижения любой цели по составу тела является баланс калорий, то есть количество калорий, которые вы получаете с пищей, по сравнению с количеством калорий, которые вы расходуете во время движения. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, значит, вы похудеете.

Это помогает думать о своем теле как о статуе, ожидающей своего создания. Вы — скульптор, владеющий различными инструментами, чтобы долбить каменный блок, создавая фигуру, которую хотите создать. Инструменты в вашем распоряжении — это диета и тренировки. Единственный инструмент, которым вы не можете управлять, — это ваша генетика, но мы поговорим об этом позже. Их сочетание помогает построить ту фигуру, которую вы ищете.Ваша диета сбивает внешний слой, в то время как ваши тренировки создают и формируют конечную эстетику.

В вашем балансе калорий также есть макроэлементы. Три основных макроэлемента — это жиры, углеводы и белок. Исследования показали, что пока ваши калории и белок находятся под контролем, количество жиров и углеводов, которые вы едите, не имеет большого значения. Это означает, что вы можете структурировать свой рацион в соответствии со своими личными предпочтениями.

Если вы пытаетесь получить упаковку из шести упаковок, то, скорее всего, у вас будет дефицит калорий (меньшее потребление калорий по сравнению с расходом калорий).Ключом к любой диете является экологичность. Это означает, что нельзя делать ничего радикального с самого начала. Когда люди впервые решают, что они хотят наклониться, они меняют весь свой образ жизни, который работает в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге приводит к тому, что позже они падают с повозки. Сколько вы знаете людей, которые попробовали последнюю модную диету только для того, чтобы снова набрать вес, когда она закончилась? Это потому, что эти диеты не учит устойчивым практикам или долгосрочным решениям. Если вы хотите упаковку из шести банок на всю жизнь, а не только на лето, вам придется применить другой подход.

Вот несколько простых рекомендаций по структурированию вашей диеты для долгосрочной потери жира, которая действительно доставляет удовольствие:

• Стремление к потере 1-2 фунтов жира в неделю
• 12 калорий на фунт массы тела (150 фунтов человек мог бы необходимо 1800 калорий)
• 1-1,25 грамма белка на фунт веса тела (человеку весом 150 фунтов потребуется 150-187,5 граммов белка в день)
• Следуйте правилу 80/20, в котором вы сосредотачиваетесь на цельных, натуральных продуктах с высоким содержанием клетчатки и питательные вещества 80% времени и позволяйте себе баловаться 20% времени
• Сведение к минимуму жидких калорий (замените газированные напитки диетическими, латте / капучино на американо, сок на кабачки и т. д.)
• Выпивайте стакан воды во время каждого приема пищи и между ними.

Вот и все, что нужно сделать. Как я уже сказал, пока у вас дефицит калорий, остальное — просто полезный совет, который поможет упростить диету и сделать ее более устойчивой.

Если вы обнаружите, что потеря жира начинает замедляться, сократите количество калорий на 200 — все это происходит за счет жиров и углеводов, при этом ваши цели в отношении белков остаются прежними. Если вы уже снизили количество калорий, увеличьте активность.Ничего особенного, опять же, вы просто хотите сжечь немного больше, чем вы уже есть. Это можно легко сделать, совершая пару 30-минутных быстрых прогулок каждую неделю, поднимаясь по лестнице вместо лифта или припарковавшись немного подальше от здания, к которому вы пытаетесь добраться. Не снижайте калорийность и одновременно увеличивайте активность, иначе вы полностью сгорите.

Обучение

После того, как ваша диета будет проверена, самое время взглянуть на вашу тренировку.Дело не в том, что эти тренировки пресса вообще не имеют никакого эффекта, просто они, вероятно, не имеют того эффекта, о котором вы думаете. Тренировка пресса не удаляет жир напрямую с живота, точно так же, как тренировка бицепса не избавляет от жира руки. К сожалению, текущие исследования показывают, что уменьшение пятен не работает. Ваше тело забирает жир из тех мест, где хочет, в том порядке, в котором оно хочет. Вот почему женщины и мужчины склонны откладывать жир в разных областях. Мужчины имеют более яблочную форму, накапливая жир вокруг талии и спины, в то время как женщины, как правило, имеют форму груши, накапливая жир вокруг бедер и ног.

Тренировка влияет на внешний вид вашего пресса. Вы можете увидеть разницу в людях, которые от природы худощавы, и в тех, кто пытался увидеть свой пресс. Люди, которые правильно тренировали свой пресс, будут иметь более толстые и сильные на вид шесть кубиков, чем те, у кого они есть просто потому, что они худые.

Итак, способ, которым вам нужно тренировать свой пресс, на самом деле не слишком отличается от других мышц:

• Поддерживайте правильную форму и сильную психологическую связь
• Наращивайте силу в диапазоне 6-8 повторений с помощью стратегических упражнения в диапазоне 10-20 повторений для увеличения объема
• Ударьте их под разными углами
• Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

Лучшие упражнения для наращивания силы и роста (выберите одно, чтобы сосредоточиться на каждой тренировке ):

• Скручивания на тросах
• Приседания с отягощением
• L-Sits
• Раскатывание колес для пресса

Лучшие упражнения для увеличения объема (выберите два, чтобы сосредоточиться на каждой тренировке):

• Подъем ноги / колена в подвешенном состоянии
• Полый корпус поддерживает
• Дворники ветрового стекла
• Планка
• Русские скручивания
• Велосипедные скручивания
• Пайк

Вы можете услышать, как некоторые люди говорят «все, что вам нужно делать, это тяжелые приседания и становая тяга». Хотя эти сложные сложные движения задействуют большое количество мышц живота, они, безусловно, не все, что нужно для получения красивого пресса. Вы можете быть довольны тем, как изменились ваши мышцы, как только вы наконец увидите свой пресс, и это фантастика! Тем не менее, большинству людей потребуется определенная форма тренировки, чтобы вывести свой пресс на новый уровень.

С точки зрения частоты, стремитесь к двум занятиям в неделю, выбирая каждый раз одно сложное упражнение и два объемных упражнения.На каждое упражнение выполните 3 подхода: 6-8 повторений для силового упражнения и 12-20 повторений для объемных упражнений. Как только вы достигнете верхнего предела диапазона повторений, увеличьте вес или поменяйте упражнение на другое.

Генетика

Наконец, нам нужно коснуться неудачного аспекта шести стай: генетики. Как и в случае с любой частью вашего тела, структура мышц живота будет зависеть от вашей конкретной генетики.Вот почему некоторые люди никогда не могут по-настоящему получить шесть пакетов, потому что у них просто нет разделения в нижней части живота, что дает им четыре пакета. Вот почему некоторые люди обнаруживают, что у них есть упаковка из восьми штук. Вы не можете тренироваться, чтобы набрать определенное количество пресса; вы можете повлиять только на их размер и внешний вид. К сожалению, не каждый сможет выглядеть так же, как на обложках фитнес-журналов. Хотя это не значит, что вы не будете выглядеть потрясающе, когда срежете и в конечном итоге увидите свой пресс.Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно гораздо больше, чем пакет из шести кубиков, и, честно говоря, пресс выглядит хорошо, несмотря ни на что.

Заключительные мысли

Итак, на самом деле, чтобы получить пакет из шести кубиков, не требуется никаких тренировок для пресса. На самом деле все сводится к диете и калорийности. Тем не менее, если вы действительно хотите сделать свой пресс «крутым», то все, что вам нужно, — это два занятия в неделю из трех упражнений для пресса, ориентированные на прогрессирующую перегрузку (становление сильнее и способнее).

В конце концов, иметь шесть кубиков — это здорово, но это еще не все. Упаковка из шести штук не сделает вас счастливым, это точно. Если вы думаете, что наконец увидеть свой пресс — это решение всех ваших проблем, то вы сильно ошибаетесь. Дело не в том, что наличие пресса — это плохо или ужасно, это просто, вероятно, не вызовет у вас ощущения, о котором вы думаете. Конечно, приятно наконец получить упаковку из шести штук, особенно если вы много над этим работали, но в жизни есть гораздо больше, чем то, как выглядит ваш живот.

Оптимальный объем пресса — руководство по гипертрофии

Если вы сделали это из статьи самого первого тома, большое спасибо и поздравляю, вы сделали это!

Сегодня я завершу эту серию статей об оптимальном объеме для гипертрофии.

Если вы не понимаете, что я имею в виду под оптимальной громкостью, обязательно проверьте предыдущую ссылку. Это приведет вас к базовой статье из этой серии томов, которую я написал.

После того, как мы подробно обсудили каждый мускул, нам все еще не хватает одного. Вероятно, одна из самых любимых и высоко ценимых мышц в целом.

К чему все стремятся, начиная свою спортивную карьеру?

Что дает вам красивый пляжный пакетик?

Именно так! Это мышцы живота.

Большинство из вас, безусловно, тренирует их, по крайней мере, один или два раза в неделю. Но разве это необходимо?

Нужны ли нам интенсивные тренировки пресса, чтобы иметь видимую упаковку?

Как ваша диета вписывается в концепцию хорошего шестипакета?

Если вы хотите узнать больше об этих и многих других вопросах, я сделал полное руководство о том, как получить шесть упаковок.Проверьте это и оставьте мне отзыв ниже.

Что, по вашему мнению, является самым важным для получения шести упаковок?

На этой ноте, сегодняшняя статья будет о оптимальном объеме пресса , если сосредоточиться исключительно на тренировках.

Все другие аспекты, такие как питательная диета, поддержание, мифы о шести пакетах и ​​даже некоторые советы по тренировкам, описаны в этой самой статье.

Но зачем нам тренировать пресс?

Хорошо, теперь вы можете подумать, что это довольно глупый вопрос, не так ли?

Очевидно, что видимая упаковка из шести упаковок выглядит потрясающе, хотя не та, что в холодильнике (но это тоже выглядит сексуально: D).

Сейчас еще только февраль, но когда выходят первые солнечные лучи, большинство людей каждый день спешат в спортзал и первыми бьют пресс. День за днем.

Каковы преимущества сильного пресса?

Рад, что вы спросите, ребята, потому что есть много других веских причин для тренировки мышц брюшного пресса, помимо очаровательного вида.

Далее я представлю вам некоторые из наиболее важных преимуществ сильной средней секции.

Эти утверждения основаны на исследовании Медицинской школы Хаварда, а также на других связанных источниках.

Исследования показывают, что целенаправленная тренировка брюшного пресса и кора может иметь различные преимущества для людей с болями в спине или подобными проблемами.

Мышцы живота действуют как связующее звено между верхней и нижней частью тела. Одна из его ключевых функций — стабилизация.

Сильный пресс поможет вам держать живот внутри, а не наружу, как вы видите, как многие люди ходят вокруг.

Особенно у людей с избыточным весом это может вызвать серьезную нагрузку на мышцы спины.

Если у вас слабая средняя часть, нет ничего необычного в том, что многие люди склонны сгибать свое тело. Это связано с тем, что задействованные мышцы недостаточно сильны, чтобы держать ваше тело прямо.

Однако, улучшив осанку, вы не только будете выглядеть более привлекательно, высокими и, возможно, более уверенными в себе, но и снимете нагрузку с позвоночника.

Если вы хотите копнуть глубже, вот статья о 5 преимуществах силы брюшного пресса и выносливости.

Простые повседневные распорядки и действия, такие как движение, ходьба, поднятие чего-либо или переноска вещей для кого-то, могут быть настоящей рутиной, если у вас слабые мышцы живота.

Но с сильными мышцами кора ваше тело способно стабилизировать и уравновешивать вас на протяжении всей повседневной жизни.

Пожалуй, во всех видах спорта нужно иметь правильное напряжение тела и, соответственно, сильные мышцы живота.

Скручивания, вращения при повороте для ловли мяча и бросание мяча — все это требует и зависит от вашей основной силы.

Имея это в виду, сильная средняя часть также улучшит ваши спортивные результаты.

Как уже упоминалось, основные мышцы стабилизируют наше тело, что позволяет нам двигаться в любом направлении, стоять и ходить, не теряя равновесия.

Таким образом, можно сказать, что общая сила в средней части предотвращает риск падения и потери баланса во многих ситуациях .

В заключение скажу, что мышцы живота выполняют множество важных функций в повседневной деятельности, поддерживают ваши спортивные увлечения и даже могут уменьшить боль и предотвратить травмы.

Если вас еще не убедили тренировать пресс, я уверен, что это так.

Несмотря на то, что крепкие мышцы пресса хорошо выглядят, они приносят пользу вашей жизнедеятельности и здоровью.

Теперь, после того как мы поговорили о необходимости сильных мышц живота, давайте взглянем на , как добиться этой сильной средней части .

Это, наверное, один из самых распространенных мифов о фитнесе.

Для набора из шести упаковок нужно делать тысячи приседаний и лучше всего тренировать их не реже одного раза в день .

Если мы посмотрим на бодибилдеров, у них есть шесть упаковок? Скорее всего, они есть, когда они не набирают массу в межсезонье.

Но могут ли они лежать и приседать до отказа?

И действительно ли это оптимальный способ? Это необходимо?

Давайте подробнее рассмотрим оптимальный объем пресса!

MV — Объем обслуживания

Что означает MV?

MV относится к Технический объем , который указывает объем работы, который требуется для поддержания текущего размера ваших мышц.

Другими словами, объем, необходимый для предотвращения потери прибыли.

Почему важно знать свой MV?

Представьте, что вам нужно сделать шаг назад после тренировки или вам по какой-то причине нужно уменьшить частоту.

Вы ведь не хотите терять с трудом нажитую прибыль?

Кроме того, после периода тяжелых тренировок между вашими MAV и MRV или даже выше, определенно полезно время от времени снижать объем.

Это снова снизит чувствительность вашего тела и позволит ему полностью восстановиться. Иногда даже необходимо уменьшить объем, чтобы восстановиться, потому что вы слишком сильно переусердствовали.

Такие фазы после тяжелой тренировки, когда вы снижаете объем, называются фазами « разгрузки» . Они часто возникают через 4-5 недель вашего мезоцикла.

Как работает «разгрузка»?

Если вы не знаете, о чем я здесь говорю, я написал целую статью о Deloads и несколько последующих статей, которые более подробно освещают более конкретные темы Deload.

Тем не менее, я кратко остановлюсь на основных аспектах Deload .

В среднем вы снижаете свой вес примерно на 40-60% от вашего первоначального веса. Вы сохраняете то же количество подходов, что и раньше, но, очевидно, тренируетесь намного легче с большим диапазоном повторений.

В конце концов, ваше тело может восстановиться, и, начиная новый мезоцикл, вы полностью отвечаете за свои силы.

Кроме того, вам нужно чередовать упражнения с течением времени, чтобы в любом случае стимулировать новые стимулы.Таким образом, фаз разгрузки — хороший момент, чтобы внести некоторые коррективы в ваш распорядок дня.

Для новичков можно начинать чередовать упражнения каждые 2-3 мезоцикла , опытные спортсмены могут даже переключать каждый мезоцикл .

В заключение, учитывая все вышеупомянутые моменты, очень важно знать, что такое MV .

Более того, тесты MV также важны, потому что они предоставляют вам основу для сохранения ваших достижений.

Кроме того, что очень важно, что часто недооценивается, — это поддержание необходимого объема в вашей «фазе разгрузки».

Некоторые люди склонны тренировать « слишком тяжелый » в неделю разгрузки. Я точно в похожей ситуации. Но для достижения наилучших результатов и повышения производительности мы должны более точно соблюдать условия deload .

Что такое Maintenance Volume для оптимального объема абс?

МВ: 0 комплектов в неделю

В самом деле? Опять объем, который составляет 0 подходов в неделю?

Как это может быть правдой?

Это относится к большинству людей, поскольку всегда бывают исключения, и вы можете быть одним из них.

Такие упражнения, как приседания, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания, жим от плеч и тому подобное, которые часто используются с тяжелыми весами, требуют определенного уровня баланса и стабилизации.

Другими словами, мышцы живота / пресс очень сильно задействуются почти на каждой тренировке, особенно при выполнении сложных упражнений с тяжелыми весами.

Для большинства людей этого уже достаточно, чтобы поддерживать текущий размер пресса.

MEV — минимальный эффективный объем

Что означает MEV?

MEV означает минимальный эффективный объем . Это относится к наименьшему объему работы, необходимому для стимуляции роста мышц.

Почему важно знать свой MEV?

Вкратце, поскольку важно знать, какой объем вашего пресса нужен для поддержания его текущего размера, не менее важно знать, какой объем вам нужен для роста вашего пресса.

Что такое MEV для оптимального объема абс?

МэВ: 0 наборов в неделю

Это та же концепция, что и выше.Допустим, что вы тренируетесь тяжело в тяжелых основных составных упражнений.

Возвращаясь к тому, что я упоминал ранее, делают ли бодибилдеры много изолирующей работы на пресс? Нет, скорее всего, нет.

Но у них все еще массивный пресс, верно? Черт, да.

Имея это в виду, становится все более и более очевидным, что поднятие тяжестей в базовых комплексных упражнениях необходимо для общей сильной средней части тела.

Таким образом, пресс у большинства людей будет расти с 0 подходов в неделю , но при условии, что вы усердно тренируетесь в тяжелых комплексных упражнениях!

MAV — Максимальный адаптивный объем

Что означает MAV?

MAV относится к Максимальному адаптивному объему .

Это представляет собой объем работы, при котором в среднем происходит примерно большая часть мышечного роста.

Почему важно знать свой MAV?

Если вы действительно хотите нарастить мышцы и увеличить размер, а не только стимулировать некоторый рост за счет MEV, для достижения этой цели требуются дополнительные усилия.

Следовательно, уместно постоянно увеличивать объем во время мезоциклов.

Вот почему так важно знать, что такое MAV и где можно обратиться.

Что такое MAV для оптимального объема пресса?

MAV: 16-20 подходов в неделю

Если вы хотите специально подрастить пресс и получить как можно больший пресс, чтобы они действительно выделялись, вам нужно проделать некоторую дополнительную работу.

MAV здесь где-то около 16-20 комплектов в неделю.

Но если вы просто хотите иметь пресс хорошего размера, соответствующий вашему телосложению, вам нужно либо выполнять небольшую работу, либо вовсе не работать с изоляцией.

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Что означает MRV?

Максимальный извлекаемый объем. Это относится к максимальному объему работы, которую ваше тело способно полностью восстановить.

Другими словами, максимальный объем работы, который может выдержать ваше тело, до тех пор, пока вы не испытаете падение производительности на тренировке.

Рано или поздно в вашей программе мезоцикла вы достигнете точки, когда прогресс будет не таким стабильным, как вы хотите, и ваша производительность начнет стагнировать или даже снижаться.

Если вам это кажется знакомым, скорее всего, это означает, что вы превысили свою MRV.

Почему важно знать свою MRV?

Позвольте мне ответить на этот простой вопрос.

Кто хочет делать лишние перерывы в тренировках?

Совершенно верно, я полагаю, что это никому не нужно.

Принимая во внимание все обстоятельства, важно знать, что и где находится ваш MRV , чтобы избежать избыточных разрывов и слишком быстрого выхода из строя.

Что такое MRV для оптимального объема пресса?

MRV: 25 подходов в неделю

Большинство людей могут тренировать пресс с объемом до 25 подходов в неделю. Это относится к продвинутым спортсменам, которые хотят соревноваться на сцене и действительно нуждаются в том, чтобы их пресс сиял, когда они худые.

Конечно, вы можете тренировать пресс так же часто, просто для удовольствия или для того, чтобы стать больше, но для большинства людей в этом нет необходимости.

Частота

Как часто можно / нужно тренироваться для достижения оптимального объема пресса?

3-5 тренировок в неделю

Мышцы живота заживают относительно быстро, но не так быстро, как другие мышцы.

Кроме того, имейте в виду, что вам нужно, чтобы ваш пресс восстанавливался для всех тяжелых сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и т. Д.

Таким образом, вы не должны тренировать пресс до отказа каждый день, потому что это может снизить ваш общий результат. исполнение и поставить под угрозу правильное исполнение и технику.

Но, как правило, для большинства людей 3-5 раз в неделю работает нормально. Некоторым людям нравится тренировать пресс каждый день, но обычно они сосредотачиваются только на скручиваниях, планках или приседаниях.

Это не самый эффективный способ. Если вы действительно эффективно тренируете пресс, 3-4 раза в неделю — это наибольшее количество людей, которые могут выдержать сверхурочные часы, чтобы поддерживать равную результативность в других упражнениях.

Интенсивность

Насколько интенсивно мы должны тренировать мышцы живота для достижения оптимального объема пресса?

8-20 повторений / подход

Все, что меньше 8 повторений / подход, скорее всего, будет слишком тяжелым . Это может поставить под угрозу правильную казнь и в конечном итоге привести к травмам.

Напротив, все, что составляет выше 20 повторений в подходе, обычно слишком мало , чтобы стимулировать хороший рост.

Таким образом, если вы сохраните между 8-20 повторениями в подходе, вы получите достаточно объема и интенсивности, чтобы нарастить пресс.

Тренировка пресса — упражнения

Теперь, после того как мы закончили рекомендации по объему, как насчет самой тренировки?

Какие упражнения можно и нужно делать для оптимального объема пресса?

Мне не нравятся бесконечные приседания (вы относительно быстро превышаете 20 повторений в подходе), скручивания и обычные упражнения на пресс, которые я исключаю на данном этапе.

Конечно, вы можете делать их время от времени, но я бы не рекомендовал это, так как есть более эффективные упражнения для тренировки пресса.

Ниже я перечислил упражнения, которые мне очень понравились, а также другие упражнения, которые также довольно популярны.

• Скручивания на тренажере (исключение из обычных скручиваний, потому что здесь легко загрузить прогресс)
• Приседания со скошенной доской
• Подъемы колен в висе и подъемы ног (насколько это возможно)
• V-Ups
• Подсвечники
• Свитки пресса (колесо, штанга или гантель) Мое любимое упражнение! -> Более легкая версия = на коленях, Более жесткая версия = на пальцах ног

Здесь нет правильного и неправильного, попробуйте и выясните, что лучше всего подходит для вашего тела.

Время от времени меняйте упражнения для пресса, чтобы стимулировать рост и увеличить разнообразие.

Диапазон движения

Насколько важен диапазон движения для тренировки пресса?

Диапазон движений особенно важен для пресса. Почему?

Потому что есть разные части вашего пресса, и вы определенно хотите тренировать их со всех сторон.

Например, вы можете разделить его и сосредоточить еще одну неделю / месяц на боковых наклонах или центральной части.

В целом, как я люблю подчеркивать, диапазон движений — это всегда то, на что нужно обращать внимание. Это также принесет пользу вам благодаря лучшему сокращению и росту мышц.

Заключение

В заключение, прессу не нужно столько внимания, как другим мышцам, чтобы расти. Но если вы хотите максимизировать свой пресс и позволить ему сиять, вам, вероятно, нужно приложить больше усилий.

Ключевые аспекты, которые следует помнить для оптимального объема пресса:

Упражнения: Я бы не рекомендовал вам делать тысячи скручиваний или приседаний.Скорее выполняйте подъемы коленей или ног в висе, приседания на наклонной доске, подсвечники и выкатывания пресса. Эти упражнения а) укрепят мышцы кора и б) по-прежнему дадут вам сильный пресс .

Диапазон движения: Вы определенно захотите обратить внимание на диапазон движений, когда дело доходит до тренировки пресса. Мышцы живота состоят из разных частей (таких как боковые косые мышцы и центральная часть), поэтому вы должны тренировать их со всех сторон, чтобы получить полностью развитую среднюю часть.

Практические советы

Для пресса не существует конкретных методов, которые оказались бы очень полезными.

Конечно, вы можете время от времени интегрировать в свою программу некоторые супер-сеты или дроп-сеты, но в этом нет необходимости.

Если вы не знаете, что такое супер-сеты и дроп-сеты, я написал статью о каждом, в которой есть более подробные сведения. Не забудьте проверить ссылки, чтобы прочитать эти статьи.

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится со всеми на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео про объем пресса!

Как часто вы тренируете пресс?

Спасибо за чтение, ребята, если вам понравилась эта статья, мы будем очень признательны, если вы поделитесь ею и сообщите своим друзьям и семье.

Пожалуйста, дайте нам знать, что вы думаете об этой статье, и дайте нам отзыв о дальнейших улучшениях в комментариях ниже.

Cheers,

Claas

Все, что вам нужно знать

Ab тренирует запретную тему, и существует множество мнений.

Большинство людей считают это сверхсложным и очень сложным в исполнении.

А кто их винит?

Быстрый поиск в Google попадет в огромное море информации с тоннами противоречивой информации.

Одна статья продвигает «новейшую и лучшую тренировку для мышц кора» , а в следующей автор заявляет, что прямая работа на пресс не является необходимой.

Как человек, который спотыкался, пытаясь во всем разобраться, я не понаслышке знаю, насколько это расстраивает.

Хорошие новости?

Обучение Ab не является ни трудным, ни сложным.

Есть несколько факторов, о которых нужно помнить, и сегодня мы рассмотрим их.

Мы также ответим на вопрос «Как часто мне следует тренировать пресс?»

К концу этого поста вы узнаете, какие упражнения лучше всего, как часто вам следует тренировать мышцы кора и как показать свой пакет из шести кубиков.

Подробнее …

Бонус: Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по снижению веса.Руководство состоит из более чем 10 000 слов и научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы похудеть и раскрыть свой пресс.

(содержит бонусный PDF: контрольный список из 14 шагов по снижению голода)

5 самых больших мифов о тренировках для пресса, которых следует избегать

Прежде чем мы перейдем к сути этого поста, я хотел бы сначала развеять 5 самых больших мифов, связанных с тренировками для пресса. Если вы будете знать о них, вам будет намного проще понять и применить их в своих тренировках.

1. Вам нужно делать приседания, если вы хотите крутой пакет из шести штук.

Этот миф повсюду. Он существует так долго, что каждый в какой-то момент поверил ему. И это нормально.

Повторите ложь достаточно раз, и она станет правдой.

Но так не работает. Когда дело доходит до подъема тяжестей, факты — это факты, а ложь — ложь. Никакое повторение не поможет.

Приседания для получения хорошего пресса не могут быть дальше от истины, и вот почему:

• Вы не можете точечно избавиться от жира с помощью изолирующих упражнений.Только снизив процентное содержание жира в организме, вы действительно сможете увидеть свой пресс.
• Ваш пресс такой же, как и любые другие мышцы, и поэтому для роста им требуется такая же стимуляция, как и ваша грудь, спина, плечи и т. Д.

2. Для развития пресса не нужна прямая работа.

Предпосылка этого мифа проста. Ядро получает достаточную стимуляцию от становой тяги и приседаний, поэтому прямая работа бессмысленна.

Да, ваш корпус работает во время большинства сложных упражнений.Он удерживает вас в равновесии и соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела.

Но это не значит, что он получает достаточно стимуляции, чтобы становиться сильнее и развиваться.

Например, в этом исследовании изучались различные мышцы и их активация во время некоторых упражнений:

Приседания со штангой на спине, приседания над головой, передняя и боковая планка, швейцарский складной нож с мячом и приседания с прямой ногой.

Они обнаружили значительную разницу в активации туловища в пользу простого приседания по сравнению с приседаниями со штангой над головой и со спиной.

Вы ведь не пропускаете тренировки плеч, потому что они прорабатываются во время грудной клетки, верно? Так почему же с вашим ядром должно быть иначе?

3. Вам не нужно тренировать пресс с сопротивлением.

Держу пари, что этот миф — побочный продукт первого, через который мы прошли.

Многие люди убеждены, что приседания — это все, что нужно для развития ядра. И идея о том, что вашему прессу не нужно дополнительное сопротивление, имеет для них смысл.

Из-за этого единственное сопротивление, которое прилагается к основной тренировке, — это выполнение большего количества повторений.Как здорово.

Если вы думали, что 30 минут на беговой дорожке занимают вас, мальчик, вас ждет угощение!

Но все шутки в сторону. Как мы уже знаем, основные мышцы такие же, как и все остальные мышцы тела. Из-за этого к нему применяются те же правила обучения.

Вам необходимо постепенно перегрузить мышцы кора, если вы хотите их развивать.

Ниже я посвятил целый пункт прогрессивной перегрузке, поэтому обязательно прочтите его.

4.Пресс — это волшебные мышцы, которые нужно тренировать по-разному.

Этот миф связан с остальным. Видите ли, существует так много «программ для пресса» , устройств для тренировки пресса, упражнений для пресса и «правил» . BS огромна.

Почему?

Потому что каждый хочет иметь определенную упаковку из шести штук. А поскольку продукты, которые обещают упаковку из шести штук, настолько популярны, существует множество мошенников, продающих свой мусор.

Но правда в том, что ваш брюшной пресс похож на любую другую группу мышц тела.

Им нужно восстановление. Им нужна прогрессирующая перегрузка.

Без этих двух факторов вы не можете надеяться на их развитие.

Никакое количество «6-минутных бластеров» или «продуктов, сжигающих жир на животе» не поможет вам получить твердые упаковки из шести штук.

5. Для достижения результатов вам необходимо ежедневно заниматься прессом напрямую.

Это последний миф о тренировках для пресса, который мы рассмотрим сегодня. Не знаю, откуда это взялось, но в этом нет смысла.

Одна группа людей придерживается ежедневных тренировок на мышцы кора, а другая утверждает, что пресс не нуждается в прямой работе. Это прекрасный пример противоречивой информации, которую я упомянул выше.

Ниже мы рассмотрим оптимальную частоту тренировок, но я хочу кое-что сказать:

Если вы хотите укрепить и развить группу мышц, более частые тренировки, скорее всего, приведут к большему прогрессу.

Но тренировать эту группу мышц ежедневно — это слишком много. Вы не даете ему времени на восстановление, и ваша производительность, скорее всего, начнет падать.

Более глубокий взгляд на основные мышцы

Основные тренировки могут быть довольно запутанными и подавляющими для новичков. Вот почему я хочу рассказать о мышцах, составляющих ядро, об их функциях и о том, как на них воздействовать.

Знание, на какие мышцы вы пытаетесь воздействовать, может помочь вам сформировать лучшую связь между мозгом и мышцами и добиться гораздо более эффективных тренировок.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота, которую часто называют шестиком, представляет собой мышечный лист, покрывающий область от таза до грудины.

Абсолютный пресс имеет тонкую полосу соединительной ткани, которая придает ему вид стиральной доски. В зависимости от вашей генетики ваш пресс может выглядеть очень симметричным или слегка искривленным.

Основная функция Rectus Abdominis — сгибание туловища и стабилизация таза. Это также способствует вращению туловища.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота — это широкие и тонкие мышцы, расположенные по бокам и спереди живота.

Их основная функция — вращать и сгибать туловище в поперечном направлении, это движение также известно как боковой наклон.Они также помогают сгибать позвоночник и сдавливать брюшную стенку.

Внутренние косые мышцы

Эти мышцы лежат ниже внешних косых мышц. Они идут по диагонали вверх по телу к прямой мышце живота.

Сокращение внутренних косых мышц вращает и сгибает туловище в стороны, подтягивая среднюю линию и грудную клетку к бедрам и пояснице.

Поперечный живот

Поперечный живот проходит под косыми мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота.Он оборачивается вокруг всего вашего ядра для защиты и устойчивости, напоминая пояс для тяжелой атлетики.

Существует много споров о том, можно ли тренироваться определенным образом, чтобы добиться V-образной формы нижней части пресса. А поперечный живот может помочь в этом.

При развитии выталкивает прямую мышцу живота. Это может сделать V-образный вырез более заметным (при условии, что процентное содержание жира в организме достаточно низкое).

Частота тренировок: что оптимально

Некоторые говорят, что тренировки каждой группы мышц раз в неделю достаточно.

Другие считают, что более частые тренировки — лучший вариант для роста мышц. Но кто прав, а кто виноват?

Давайте проанализируем 3 частоты тренировок и дадим объективный ответ.

Частота тренировок один раз в неделю

Если вы какое-то время проводили в тренажерном зале, то чаще всего сталкивались с этой частотой. Это популярный ребенок в школе, и в обычных шпагах вы сосредотачиваетесь на каждой мышце только раз в неделю.

Давайте взглянем на пару сплитов:

Abs

и трис

Как вы можете видеть из этих примеров, каждая группа мышц тренируется один раз в неделю или каждый 7-й день, что делает их низкочастотными упражнениями.

Проблема с такими низкочастотными тренировками заключается в том, что вы не используете свою неделю наилучшим образом.

Подумайте об этом:

Тренировка каждой группы мышц один раз, а затем ожидание 6 дней перед повторной тренировкой дает вам много времени простоя. Гораздо больше, чем нужно вашим мышцам для восстановления и повторной работы.

Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать для восстановления мышц. Но общее правило, которое применяется к большинству людей в нормальных обстоятельствах, гласит:

Мышце не потребуется более 72 часов на восстановление, прежде чем вы сможете снова ее тренировать.

Посмотрите на это с этой точки зрения:

Если бы вы тренировали пресс один раз в неделю в течение всего года, это было бы 52 тренировки и 52 возможности для стимулирования роста.

Но если вы тренируете пресс два раза в неделю, это дает 104 возможности стимулировать рост в течение одного года. Вдвое больше!

Предполагая, что все остальное останется прежним, что, по вашему мнению, вызовет больший рост и развитие силы?

Верно, частота два раза в неделю.

И я сказал выше, 7 дней ожидания перед повторной тренировкой мышцы не нужны, и времени на восстановление более чем достаточно.

Вы просто оставляете время на столе, которое можно было бы лучше потратить на тренировки почаще. И хотя низкую частоту проще всего запланировать, она никоим образом не улучшает ее.

А может работать? Конечно.

Пока вы делаете все правильно, низкочастотная программа будет давать вам результаты.

А оптимально ли? Нет.

И хотя вы, возможно, попали в удобную рутину, которой вам нравится следовать, помните:

Важно не только знать, работает ли что-то, но и является ли это оптимальным способом.

Низкочастотная программа может работать в двух конкретных сценариях, которые я могу придумать:

• Если вы заинтересованы только в поддержании своего телосложения и работоспособности.
• Если у вас генетика выше среднего для бодибилдинга. Тебе легче наращивать мышцы и силу, и ты всегда был спортивным.

Но я не могу не сказать несколько слов о том, кому этот тип частоты не подходит:

• Если вы хотите максимизировать свою силу и атлетизм.
• Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы.

Дважды в неделю Частота тренировок

Это средний уровень частоты тренировок. Принято считать, что это лучший вариант для парней и девушек среднего-продвинутого уровня.

Давайте посмотрим на пару различных разделений, использующих эту частоту:

С этим классическим сплитом вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Это означает, что каждая мышца работает каждые 3 или 4 дня, а не каждые 7 дней.

Но есть другой способ настроить программу с более высокой частотой, при которой вы тренируете все не два раза в неделю, а примерно два раза в неделю.

Впервые я натолкнулся на эту идею из статьи, написанной Джеем на AWorkoutRoutine, и мне она понравилась. Это просто, но мало кто об этом говорит.

Мы часто думаем об одной неделе как о единице измерения наших программ. Тем не менее, нет никаких правил, позволяющих предположить, что переходить на вторую неделю — это плохо. Вот где происходит это разделение:

И второй пример разделения: