Как увеличить икры – упражнения для прокачки икроножных мышц

Как увеличить икры ног и придать им спортивную форму

Привет! И снова я о спорте. Какой для вас идеал красоты женских ног? Как по мне, они должны быть стройными и подтянутыми, но и слегка накаченными. Как увеличить икры, чтобы ноги были красивыми и выглядели женственно? Читайте дальше, я расскажу свой опыт.

Я в детстве занималась легкой атлетикой, и на тренировках постоянно видела настоящих спортсменок, на которых хотела быть похожа. У многих из них были красивые икры, и, конечно, мне хотелось такие же.

Не стоит думать, что девушке такое не идет. Если объем мышц не сильно большой, ноги смотрятся очень женственно и подтянуто, даже на каблуках. С детских лет подтянутые мышцы ниже колена стали для меня идеалом красоты, и я стремилась к нему.

Как накачать ноги дома

Я хочу поделиться своим опытом, как я шла к желаемой для себя красоте ног. Есть специальные упражнения, которые отлично помогают в этом. Причем их можно делать как в комплексе, так и отдельно. Я, например, выполняла их отдельно, без полноценной тренировки. Вся тренировка занимала у меня минут пять.

Самое прекрасное, что упражнения можно делать в домашних условиях. Для этого не нужно знать особых секретных техник и иметь личного тренера. Проверено на себе. Кроме того, объем появляется довольно быстро, поскольку икроножные мышцы сами по себе всегда работают и получают нагрузку помимо наших специальных направленных усилий. Но самое главное, эффект остается с вами надолго. Это не как с прессом, который нужно постоянно качать, чтобы желанные полосочки были. Пока вы двигаетесь, икры всегда получают тонус и работают, а значит, сохраняется и объем.

По своему опыту скажу, лучше недокачать, чем перекачать ноги, потому что потом убрать «лишнее» будет практически невозможно.

Что нужно делать

Все упражнения довольно простые и, как я говорила, их можно легко делать в домашних условиях или на работе.

Встаем на носочки

Самое простое и действенное занятие. Делайте его дома, на работе, в транспорте. Достаточно два-три подхода по десять раз. Самое прекрасное в этих действиях, что вы не будете чувствовать дикую усталость. Месяц такой тренировки, и ваши ножки будут подтянутыми и спортивными.

Растяжка

Еще одно полезное движение. Она не дает объем, но зато держит голень в тонусе и упругости. Если у вас есть степ-платформа, встаньте на ее край носками, а пятки тяните к полу. Упражнение достаточно делать пару минут. Читайте также о других видах нагрузок на степпере.

Еще одна зарядка на растяжку делается с помощью стены. Упритесь в нее так, как будто толкаете ее. Вы должны вместе со стеной составлять угол в 90 градусов, как бы такой треугольник. Поочередно упирайтесь на каждую пятку, почувствуйте, как напрягается икра.

Прыжки

Это легкое и простое действие, чтобы иметь спортивные ноги. Подойдут любые прыжки: на месте, с выпадами, крест-накрест. Ноги будут очень интенсивно работать. Пройдите нам 30-дневный челлендж со скакалкой.

Этого простого комплекса будет вполне достаточно, чтобы иметь такую голень, какую вы хотите. Я испробовала все на себе и результат «держится» уже много лет. Рекомендую и гарантирую изменения!

А как вы относитесь к объемным икрам? Расскажите свое мнение! До встречи!

womendomain.ru

Как накачать икры ног в домашних условиях

Стройные, хорошо сложенные ножки – непременный атрибут привлекательной женской фигуры. Но не все женщины могут похвастаться тем, что природа одарила их таким роскошным подарком, как красивые ноги. Да и современная жизнь не способствует поддержанию тела в отменной форме.

Гиподинамия и неправильное питание, стрессы, проблемы со сном – всё это заставляет организм функционировать неправильно и накапливать запасы жиров. У женщин такие запасы чаще всего откладываются в нижней части тела. В результате ножки становятся полными. А из-за недостатка движения мышцы ног, в том числе и икроножные, ослабевают. Поэтому многие девушки задаются вопросом – как накачать икры ног в домашних условиях? Именно физические упражнения обеспечат необходимую равномерную нагрузку и помогут придать ногам гармоничную пропорциональность.

Наиболее тяжёлой в плане разработки частью ног являются икры. Работать с ними нужно долго и упорно, только в этом случае можно ожидать высокого результата. Также нужно знать, как накачать икры ног в домашних условиях, чтобы заниматься этой зоной целенаправленно. Сложность работы с икроножными мышцами обусловлена тем, что в повседневности мы довольно редко используем их в полной мере. Спина, живот, руки, мышцы бёдер используются ежедневно в определённой степени. А вот на икры оказывается совсем незначительная нагрузка. Поэтому необходимо заниматься ими отдельно. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию несколько эффективных и простых приёмов, которые помогут вам разработать икры и сделать ваши ножки более гармоничными и спортивными. Мы собрали упражнения для домашнего выполнения, а также и приёмы, которые можно использовать для занятий в тренажёрке. Поэтому каждая женщина сможет найти тот вариант тренировки, который подходит именно ей.

Анатомия икр

Для того чтобы понять, как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро, необходимо уяснить особенности строения этой зоны тела. Голень состоит из трёх мышечных групп, различаемых по расположению – наружной, задней и передней. Мышцы, составляющие переднюю и наружную группу, отличаются довольно скромными размерами. Уделять им много внимания при тренировке икр нет особого смысла, потому что они почти незаметны. Поэтому сосредоточить внимание нужно на задней мышечной группе. Самыми большими мышцами в этой группе являются:

• Камбаловидная мышца. Своим названием обязана форме, напоминающей плоскую рыбку. Эта мышца расположена под икроножной, но, тем не менее она оказывает заметное влияние на форму и размер икр.
• Икроножная. Расположена между коленом и пяткой по всей задней части голени. Представляет собой пару головок. Это самая заметная часть икр. В основном все приёмы направлены именно на её тренировку.

Физиологически обе эти мышцы способны выдерживать высокие длительные нагрузки, так как они в определённой степени принимают участие во всех передвижениях человека. Они состоят из тканей, объём которых довольно трудно увеличить. Только интенсивные нагрузки на пределе возможностей могут обеспечить желаемый результат. Ходьба или приёмы с собственным весом в этом случае будут неэффективны. Если вы хотите, чтобы ваши икры приобрели красивую пропорциональную рельефную форму, то вам следует сделать занятия с утяжелителями неотъемлемой частью регулярных тренировок. Но даже в этом случае результат не будет мгновенным. Придётся изрядно попотеть, чтобы икры откликнулись на ваши усилия.

Тренировка для икр

Конечно, при достижении высокого результата огромную роль играет организация тренировок. Важны не только интенсивность и нагрузка, но и регулярность, дисциплинированность, комфорт при занятиях, способы контроля над результатом и пр. Для того чтобы организовать эффективные тренировки для икр, следуйте рекомендациям:

• Выберите дни для занятий. Какие бы дни вы ни выбрали, не забывайте о том, что между занятиями должно проходить 2-3 дня. Время отдыха должно быть достаточным, чтобы мышцы успели восстановиться, а боль от напряжения прошла. Именно в период отдыха мышцы начинают усиленно расти. Если вы не будете отдыхать от тренировок, то не добьётесь желаемого результата. Если по прошествии дней отдыха ваши икры всё ещё болят, то отмените очередную тренировку. Если вы будете заниматься через боль, то мышцы не будут расти, а начнут разрушаться.
• Для каждого занятия составляйте отдельную программу из трёх приёмов. Этого будет достаточно, чтобы качественно проработать целевую зону;
• Выполнять приёмы нужно по 3-5 кругов, включающих 15-30 повторов. Между кругами нужно отдыхать минуту. Когда вы сможете выполнять более 30 повторов без ощутимых усилий, необходимо будет увеличивать вес, чтобы сохранить высокую эффективность занятия.

Важный момент состоит в том, что приёмы для икр выполняются до предельной точки. Занимайтесь до тех пор, пока можете совершать необходимые движения. Вреда икроножным мышцам это не принесёт, но поможет нарастить их объём. Это единственный способ, как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро.

Для выполнения основной массы приёмов вам потребуется набор гантелей. Для новичков с невысоким уровнем подготовки оптимальным выбором для начального этапа станут гантели по 3-5 кг. Опытные спортсменки могут вооружиться весом в 8-10 кг. С прогрессом тренировок вес нужно повышать.

Одно из преимуществ несложных приёмов для икр, предназначенных для домашнего выполнения, заключается в том, что все их можно выполнять в спокойной обстановке под музыку или даже перед телевизором.

Эффективные приёмы для икр

• Встаём на носочки

Самый лёгкий и доступный способ, как накачать икры ног в домашних условиях для девушек, состоит в том, чтобы просто подниматься на носочки и опускать на всю стопу. Этот приём – основа всех упражнений для икр. Но выполнять его нужно грамотно. Необходимо встать ровно, соединить стопы. Руки с гантелями свободно опущены. Рекомендуется поставить переднюю часть стопы на небольшое возвышение, так, чтобы пятка в спокойном положении оказалась немного ниже, чем носок. Это позволит увеличить амплитуду совершаемого движения и эффективность всего приёма. Установив носочки на возвышение, оторвите пятки, перенесите вес на носочки. Поднимайте пятки высоко, а затем плавно опуститесь на всю стопу в стартовую позу. Этот приём «раскачивает» икроножную мышцу. Для того чтобы нагрузка приходилась равномерно на обе её головки, нужно чередовать подъёмы на сведённых и разведённых в стороны носках. При подъёме на соединённых носочках с нагрузкой справляется внешняя часть мышцы. Если вы выполняете приём на разведённых носочках, то работает внутренняя часть.

Если вы чувствуете, что приём стал даваться вам очень легко даже с большим весом, можно внести в него усложняющие нюансы. Можно выполнять подъёмы на одной ноге. Это довольно сложно, поэтому на первом этапе можно обойтись без дополнительного веса. Некоторые люди при подъёмах на носочки испытывают неприятные ощущения, дискомфорт, боль. Причиной этого может быть плоскостопие. В этой ситуации подъёмы рекомендуется выполнять без возвышения, просто от пола.

• Поднимаем колени

Можно прорабатывать приём, сидя на стуле или на большом мяче. Руки с гантелями нужно расположить перед собой на коленках. Нужно поднять стопы на носочки, замереть на 2-3 секунды в верхней точке и плавно вернуться в стартовую позу. Выполняя этот приём, вы разрабатываете камбаловидную мышцу.

• Приседы на носочках

Приседания – это не только способ сделать стройными бёдра, но и способ, как накачать икры ног в домашних условиях девушке. Но для решения этой задачи нужно приседать на носочках. Для этого поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Не забудьте взять гантели. Встаньте на носочки и начинайте приседать, отводя таз назад и сохраняя ровное положение спинки. Выполняйте движение медленно и плавно. Затем в том же темпе вернитесь в стартовую позу.

Новички могут испытывать определённые трудности при выполнении таких приседаний. Поэтому на начальной стадии тренировок можно выполнять приём без гантелей, вытягивая руки вперёд при движении вниз.

• Ходим на носочках

Один из самых простых приёмов заключается в ходьбе на носочках. Справиться с таким упражнением сможет даже ребёнок. Но для эффективной разработки икр нужно выполнять его с дополнительным весом. Для этого необязательно приобретать гантели. Можно использовать вместо них бутылки с водой. Колени в процессе ходьбы должны сгибаться минимально. Ходить таким образом нужно до тех пор, пока икры не начнут «гореть».

• Поднимаемся по лестнице

Ещё один доступный приём для красивых икр заключается в обыкновенных подъёмах по ступенькам. Для такой тренировки вам не нужно будет даже выходить на улицу. Отправляйтесь в подъезд, захватив гантели, и начинайте подниматься и спускаться по лестнице. При этом вес тела нужно поддерживать только носком стопы. Увеличить нагрузку можно, если наступать не на каждую ступеньку, а через одну. Помимо икр, такое упражнение благотворно скажется на состоянии бёдер и попы, то есть приведёт в порядок ножки по всей длине. Оптимальная продолжительность такого занятия – около 20 минут. Но ориентироваться стоит на собственные ощущения. К концу занятия в икрах должно ощущаться заметное напряжение, чувство жжения. Это будет означать, что этот способ накачать икры ног в домашних условиях действительно работает.

• Подпрыгивания

Этот способ работы с икрами заключается в том, чтобы из низкого приседа резко выпрыгнуть вверх. Выполнять движение нужно с дополнительным весом, но он необязательно должен быть большим. Таких прыжков из приседа нужно выполнить до 30. Это замечательный жиросжигающий приём, который отлично нагружает икры.

Довольно сложное упражнение, которое многим из нас приходилось выполнять в школе на уроках физкультуры. Заключается оно в приседании на одной ноге. Дополнительный вес в этом случае тоже можно взять небольшой. Для поддержания равновесия можно придерживаться одной рукой за стену или стул. Свободную ногу нужно вытягивать перед собой.

Для того чтобы накачать икры ног в домашних условиях, нужно постоянно менять план занятий, чтобы мышцы не успевали привыкать к нагрузке. Не менее важно тщательно следить за реакцией мышц на используемый вес. Как только вы ощущаете лёгкость при выполнении приёмов, вес нужно увеличивать. Если вы не будете наращивать дополнительный вес и менять приёмы, то мышцы привыкнуть к оказываемой нагрузке и перестанут давать на неё желаемый ответ.

Несколько советов для красивых икр

Если вы хотите, чтобы ваши икры росли быстро и красиво, примите во внимание следующие рекомендации:

• Никогда не пропускайте разминку. Это непременный начальный этап любого занятия. Если икры будут разогреты перед тренировкой, то эффект от неё будет более высоким, а вероятность заработать травму снизиться. Разминаться можно путём лёгкого бега, занятий на степпере, эллипсе, скакалке. Достаточно 5-7 минут, чтобы подготовить икры к основному занятию.
• Растяжка – следующий после разминки обязательный элемент каждого занятия. Растягивая мышцы, вы стимулируете их рост. Приёмов для растяжки икр существует достаточно. Например, сидя на полу выполнять наклоны с прямыми ногами и направленными на себя носочками. Растяжка должна длиться около пяти минут.
• Залогом высокой эффективности тренировки является правильно подобранный темп. В случае с икрами занятия должны проходить медленно, плавно. Вы должны прочувствовать каждое движение, ощущать напряжение в целевой зоне.
• Старайтесь выполнять все движения на максимально возможное расстояние. Это позволит лучше растягивать и стимулировать икры.
• В предельной точке каждого движения нужно немного задерживаться;
• Выберите оптимальную частоту тренировок, соблюдая баланс нагрузки и отдыха, чтобы мышцы могли отдыхать и расти.

Помимо тренировок, росту мышц способствует белковый рацион. Обязательно употребляйте больше белка, если хотите, что ваши икры обрели объём и привлекательность. Конечно же, не помешает отказаться от вредной пищи и в целом придерживаться принципов правильного питания.

2womans.ru

Упражнения для худых икр | Fitvid

6 октября 2012    

Опубликовал(а): admin

Икры – это, конечно, не та часть тела, которая делает его сексуальным или привлекает к себе массу внимания. Однако если икры слишком худые и невыразительные, ноги могут казаться непропорциональными, с далекой от совершенства формой. Беспокоит это, конечно, в основном лишь женщин. Оно и понятно: представительницы прекрасного пола носят юбки и обтягивающие брюки, поэтому для них важно иметь красивые ноги. А округлые, рельефные, хорошо очерченные икры – одна из важных составляющих красоты ног.

Икры спортивной девушки

Впрочем, мужчины этой темой тоже интересуются, ведь человеку свойственно стремиться к совершенству. Если плечи накачаны так, что молодой человек еле помещается в дверном проеме, а ноги при этом удивительно стройны и худощавы, такое несоответствие выглядит странно, если не сказать комично. Подкачали руки и плечи? Уделите внимание ногам, в том числе икрам.

Особенности работы над мышцами икр

Мышцы голени подвергаются высоким нагрузкам. Множество движений, совершаемых нами в течение дня, заставляют эти мышцы работать. Однако икры у нас не перекачаны. Почему?

Потому что наш организм «составлен» очень грамотно: те мышцы, которые подвергаются более высоким нагрузкам, анатомически к ним адаптированы. Мышцы голени называют чрезвычайно выносливыми. Такие «выносливые» мышцы отличаются невысоким потенциалом к увеличению, зато они долго не устают. Следовательно, увеличить мышцы икр довольно сложно – для этого нужно нагружать их, что называется, «до отказа», ведь невысокой нагрузкой их «не испугаешь».

Мышцы голени задней группы

Та часть тела, которую мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышцы является двуглавой – она словно делится пополам. Камбаловидная мышцы больше размером – она залегает под икроножной.

Камбаловидная мышца – самая выносливая, увеличить ее очень сложно. Икроножные мышцы подкачать проще. Прокачка икроножных мышц делает голень более рельефной и наполненной. Но это не значит, что камбаловидную мышцу можно оставить в покое. Только работа обеих мышц даст оптимальный результат.

Как накачать мышцы икр?

Обе мышцы, камбаловидная и икроножная, отвечают за сгибание в голеностопном суставе. Следовательно, чтобы нагрузить мышцы икр, нужно сгибать и разгибать стопы. Мышцы икр качают, выполняя подъемы на носки. И если икроножные мышцы работают при подъеме на носки в положении стоя, то камбаловидную мышцу качают подъемом пяток в положении сидя. Для гармоничного результата упражнения обязательно нужно комбинировать.

Мышцы икр отлично прорабатываются и при таких нагрузках, как приседания и выпады. Если ваша цель – не только увеличить икры, но и проработать в целом мышцы ног и ягодиц, обязательно выполняйте разнообразные приседания, и результат не заставит себя ждать. Однако стоит включить в комплекс и специальные упражнения для мышц икр.

Упражнения для икр

Упражнение 1. Подъем на носки в положении стоя. Встать прямо, ноги врозь (между стопами 10-15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, гантели. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два – опустить пятки на пол. Медленно сделать 15-30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр.

Упражнение 2. Подъем на носки в положении стоя. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два опустить стопы, но не касаться пяткой пола. Пятка всегда продолжает висеть в воздухе. Выполнить 10-20 повторений.

Упражнение 3. Поднятие и опускание стоп на платформе. Понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень и т.п.). Взять в руки гантели. Поставить носки на платформу, чтобы пятки были «в воздухе». Опустить пятки ниже линии, параллельной полу, но не до пола. На счет раз – подняться на носки, на счет два – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не торопиться. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода. Если сложно сохранять равновесие, нужно взять гантель только в одну руку, а второй рукой держаться за что-нибудь.

Если платформа небольшая, можно делать упражнение сначала для одной ноги, потом – для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. На счет раз – поднятие правой ноги на носок, на счет два опускание. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода для каждой ноги.

Упражнение 4. Поднятие коленей в положении сидя. Сесть на табурет, скамью или фитбол так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями положить на колени. На счет раз оторвать пятки от пола и перевести стопу на носок. При этом поднимаются колени. На счет два – опустить пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40-60 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение 5. Поднятие на носки в положении приседа. Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Это поза «плие».

Находясь в этой позе, оторвать сначала одну пятку от пола, опустить. Затем другую. Поочередно отрывать пятки 10-20 раз. Не меняя положения, перейти ко второй фазе: отрывать сразу две пятки, то есть подниматься на носочки в положении приседа. Делать это не резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторить подъемы на носки 20-40 раз, после чего выйти из положения приседа. Данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы.

Как часто и в какой комбинации выполнять упражнения для икр?

Прорабатывать икры нужно не каждый день. Лучше делать это через день или через два. Профессионалы рекомендуют чередовать упражнения для икроножной и для камбаловидной мышц. То есть в один день включить в свой комплекс первые три упражнения для икр, через день – другие два. Считается, что это более эффективно. Хотя если делать все упражнения сразу, результаты тоже не заставят себя ждать.

В те дни, когда вы не будете делать упражнения для икр, рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Это тоже отлично прорабатывает мышцы икр.

Не забудьте по окончании выполнения упражнений для икр потянуть их. Самое простое упражнение для растяжки икр: встать прямо перед стеной, сделать глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, согнута в колене. Задняя нога прямая и длинная. Опершись руками о стену, потянуть заднюю ногу и медленно считать до восьми. Расслабиться и повторить то же самое для второй ноги.

Читайте ещё:

Отжимания: польза, техника, варианты

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Гимнастика для дряблых рук

Как правильно бегать по утрам

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru

Как уменьшить или накачать икры в домашних условиях (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Икры, то есть икроножные мышцы, — это двуглавые мышцы задней поверхности голени. Их задача — обеспечивать движение стоп и стабилизировать положение тела. Внешний вид икр во многом зависит от генетики — у кого-то они от природы крупные, у кого-то тонкие. Именно поэтому некоторые завсегдатаи тренажерного зала отлично прокачивают все тело, но не могут накачать икры, а некоторые девушки переживают из-за слишком объемных икр, хотя в целом довольны своей фигурой. Так что давайте разбирать две разные цели — как уменьшить и как накачать икры.

Цель — уменьшить икры

Икры могут быть слишком крупными из-за отеков, лишнего веса или чрезмерной силовой нагрузки. Чтобы исключить отечность ног, ограничьте потребление жирной и соленой пищи. А также откажитесь от мочегонных средств: в режиме нехватки воды организм пытается ее запасти и в результате появляются отеки.

Если все дело в лишнем весе, то для уменьшения икр нужно подсушиться с помощью специального рациона питания. Перекачали икры? Сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку для этой зоны (например, лежа на спине вытягивайте прямую ногу вверх и тяните носок на себя).

Есть еще один способ решить проблему: вы можете попытаться перетренировать эти мышцы, не давая им восстанавливаться. Тогда мышечная масса немного уйдет. Для этого подойдет бег, аэробика, упражнения на мышцы голени. Кардиотренинг должен быть длительным, не менее часа, а количество повторов в упражнениях — не меньше 25. И обязательно растягивайте эту мышцу, выполняя каждое движение на растяжку не менее 30 секунд.

Однако тренироваться таким образом нужно с осторожностью и желательно под наблюдением тренера. Для начала сосредоточьтесь на питании и посмотрите на результаты.

Цель — накачать икры

Если вы хотите, наоборот, накачать икры, это будет менее сложно. Ваша задача — регулярно, по три раза в неделю, выполнять упражнения с отягощениями в режиме 3-4 подхода по 15-17 повторений. В упражнениях, которые я покажу, нужно не опускать пятки на пол до конца, а оставлять небольшой зазор (0,5-1 см), чтобы не терять напряжение.

Упражнения для икр ног:

1. Сядьте на край стула и поставьте на колени отягощение (например, бутылки с водой). Отрывайте пятки от пола, поднимая их как можно выше. Не отклоняйте корпус назад.

2. Повторите предыдущее упражнение на одну ногу: в исходном положении закиньте пятку свободной ноги на колено рабочей, дополнительно ее прижимая. Выполняйте подъемы пятки, затем повторите на другую ногу.

3. Встаньте лицом к спинке стула и, опираясь на нее руками, слегка наклоните корпус вперед. Выполняйте подъемы на полупальцы. Чтобы прибавить нагрузки, можете также использовать утяжелители для ног.

4. Повторите предыдущее упражнение, выполняя подъемы на одной ноге. Повторите упражнение на другую ногу.

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

www.jv.ru

Как накачать икры? Не пропусти!

Многих атлетов объединяет одна проблема — недостаточно развитые икры. Все в один голос объясняют это тем, что икры труднорастущие мышцы. Но главная причина заключается в том, что большинство просто уделяет им недостаточно внимания или совсем забывают о мышцах голени, тренируя только приоритетные мышечные группы, совершенно забывая о пропорциях.

Арнольд Шварценнегер в свое время тоже совсем забыл о икрах, пока на них не стали показывать пальцем. Согласитесь, большой парень с недоразвитыми мышцами голени выглядит немного нелепо. Тогда Арнольду надоели постоянные насмешки и он всерьез занялся развитием икр. За пол года ему удалось накачать их до невероятных размеров и они с отстающей группы превратились в его достоинство. Как видим, нужно просто уделять мышцам голени больше внимания. Прежде всего, перед тем как приступить к тренировкам, нужно разобраться в их анатомии.

Анатомия мышц голени

Мышцы голени располагаются с трех сторон, составляя переднюю, наружную и заднюю группы. К передней группе мышц относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Их функция заключается в супинации и приведении стопы, разгибании стопы и пальцев. К наружной группе относятся длинные и короткие малоберцовые мышцы. Вместе оно отводят, пронируют и сгибают стопу. К задней группе мышц относятся трехглавые мышцы голени (икроножная и камбаловидная), длинные сгибатели больших пальцев стопы и длинные сгибатели пальцев, подколенные и задние большеберцовые мышцы. Их функция заключается в сгибании стопы и пальцев. 

Всем понятно, что интерес для нас составляет только задняя группа мышц голени, так как передняя и наружная слишком маленькие. Из передней группы можно выделить только передние большеберцовые мышцы, для тренировки которых существует отдельное упражнение.

Заднюю часть голени занимает трехглавая мышца, которая состоит из трех головок. Две поверхностные головки (латеральная и медиальная) называют икроножной мышцей. Третья головка находится глубоко под икроножной мышцей и тоже имеет свое название — камбаловидная мышца. Все три головки переходят в одно общее, ахиллово сухожилие, которое крепится к бугру пяточной кости. Икроножная и камбаловидная мышцы имеют одинаково важную роль в объеме голени. Более того, гипертрофируясь камбаловиднаямышцаприподнимаетикроножную, делая ее визуально большей.

Как накачать икры?

По своей природе мышцы голени очень выносливы и приспособлены к довольно длительным интенсивным нагрузкам. За счет этого мы можем бегать на дальние дистанции и весь день ходить. Основную часть мышц голени составляют медленные мышечные волокна. Они очень выносливые, но плохо растут. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо откликаются на среднее количество повторений с большим весом, а камбаловидные на большое количество повторений с умеренным весом. Чтобы заставить икры расти нужно работать до отказа. Отдых между тренировками должен быть достаточно длительным, чтобы дать им полноценно восстановиться и провести следующую тренировку на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть больше). Мышцы голени достаточно тренировать два раза в неделю. Тренинг займет не больше 20-ти минут. Отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня. Чтобы избежать адаптации, советую чередовать нагрузку, менять упражнения и выполнять их под разными углами.

Упражнения для икроножных мышц

— Подъем на носки стоя (в тренажере, со штангой на плечах или в опущенных руках, подъем на носок одной ногой с гантелей в руке,…)

— Подъем на носки сидя

— Подъем на пятки

— Подъем на носки с партнером на пояснице (Ослик)

— Подъем носками в тренажере для жима ногами

Тренировку мышц голени составляйте сами, следуя изложенным рекомендациям, в зависимости от своих возможностей. Некоторые упражнения можно выполнять даже в домашних условиях.

Примерная программа тренировок икр

Понедельник 

1. Подъем на носки стоя  2 разминочных + 4х10-12

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 4х15-25

3. Подъем на пятки стоя 4х12-20

Пятница (рабочий вес -50%)

1. Подъем на носки стоя  1 разминочный + 8х15-20

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 6х20-30

Рекомендации

Лучше всего тренировать икры в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил. Это поможет вам лучше сконцентрироваться на их проработке. 

Выполняйте упражнения по полной амплитуде. Каждый подход должен сопровождаться сильным жжением в мышцах. 

В последнем повторении каждого подхода, в верхней точке амплитуды, делайте задержку на несколько секунд, затем медленно опускайтесь, чувствуя как растягиваются мышцы. 

Отдых между подходами должен быть примерно 30-45 секунд, не больше!

Удачи в тренировках!

gsport.org

выжмите максимум из своего потенциала

Икроножные мышцы сложнее всего поддаются развитию по двум причинам: неверно подобранные тренировки и генетика. И если с генами ничего не поделаешь, то составить правильную программу нам под силу!

Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Икроножная – самая крупная мышца голени. Она образована двумя мышечными головками: медиальной и латеральной. В полном своём развитии эта мышцы имеет форму алмаза. Расположение икроножной мышцы может быть разным – высоким или низким. Высокое означает, что мышечное брюшко короче; при низком, соответственно – длиннее. Это обусловлено генетикой и не может быть изменено. Как правило, людям с высоким расположением труднее быстро накачать икры ног. Но не расстраивайтесь, при правильных и регулярных тренировках икроножные мышцы можно развить, независимо от высоты расположения. Просто будьте реалистами и осознавайте свои генетические ограничения.

Камбаловидная мышца

Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются мышцы голени.

Подошвенные мышцы ног

Это небольшая мышца выходит из задней части колена и полностью покрыта икроножной. В нижней части голени подошвенная мышца образует подошвенное сухожилие и срастается с ахилловым сухожилием. Её волокна довольно плотные, и многие считают, что она выполняет проприоцептивную функцию. Это, конечно, громко сказано, тем не менее, подошвенная мышца выполняет роль «сторожевого пса» нижней части ноги, посылая в мозг сигналы о движении голени.

Любопытный факт: у 5-20% людей вообще нет подошвенной мышцы. При разрыве икроножной мышцы или повреждении связок колена она часто получает травму, в редких случаях может получить самостоятельное повреждение. Но чаще всего вы и не знаете о существовании такой мышцы. Долгое время считалось, что она не играет никакой роли, и её трудно обнаружить при помощи магнитно-резонансной томографии или при вскрытии. Тем не менее, накачивать икры, в том числе и подошвенную мышцу важно, ведь когда происходит разрыв Ахилла, подошвенное сухожилие начинает заменять его функции в поддержании гибкости стопы.

Как быстро накачать икры ног

Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день. Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.

Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них – подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение

bodymaster.ru

Как увеличить икроножные мышцы 🚩 как нарастить икры 🚩 Спортивные тренажеры

27 декабря 2018

Автор КакПросто!

Кто будет спорить с тем, что приятно смотреть на красивые ноги? И не имеет значения мужские они или женские. Основная проблема, связанная с этой частью тела – излишняя худоба икр. Слишком узкая голень смотрится непропорционально, доставляя проблемы как модницам, так и бодибилдерам. Чтобы добиться эстетической привлекательности, необходимо уделить особое внимание икроножным мышцам.

Статьи по теме:

Инструкция

Самый простой способ — работать не над самими икроножными мышцами, а потрудиться над внешним видом этой части ног. В пластической хирургии используется два вида операций. В том случае, если ноги кажутся бесформенными, путем липосакции удаляются излишки жира со щиколоток и пространства над ними – икроножная мышца визуально становится больше за счет уменьшения объема нижней части голени. В другом случае вставляют имплантаты: под общим наркозом в задней части колена делается небольшой разрез, в который вставляют один или два (если ноги слишком худые) имплантата из твердого силикона. Следы от операции проходят через неделю, а результат остается на всю жизнь. Для того чтобы увеличить икроножные мышцы «естественным путем», необходимы тренировки. Для развития данной мышцы потребуются усилия и время, так как «растет» она достаточно долго. Для развития икроножной мышцы упражнения, как правило, выполняются стоя, например, подъем на носки, а вот упражнения из положения сидя укрепляют больше камбаловидную мышцу или только нижнюю часть икроножной мышцы. Упражнения следует выполнять с отягощением. Вес груза не должен быть слишком большим, чтобы не мешать правильно выполнять упражнение. Недостаточный вес тоже приведет к тому, что рост икроножных мышц будет идти замедленно. Оптимальный вес может порекомендовать тренер, исходя из ваших индивидуальных характеристик.

Упражнения должны выполняться по полной амплитуде, скорость тренировки должна быть замедленной. Специалисты утверждают, что большего эффекта можно добиться, если не давать мышце «разгрузиться» между упражнениями, и делать небольшие паузы в позиции максимального сокращения мышц. Любые тренировки, направленные на увеличение икроножных мышц, должны быть регулярными и частыми – не менее трех раз в неделю в самом начале. Когда мышцы привыкнут, следует увеличить число занятий до 6-7 раз в неделю. Повторять упражнения необходимо 30-35 раз.

Хорошо развивает икроножные мышцы езда на велосипеде. В качестве альтернативы можно использовать велотренажер. Чтобы избежать травм, уделите особое внимание растяжке мышц после выполнения комплекса упражнений, направленных на увеличение их объема. Растяжка позволяет мышцам восстановить свою нормальную длину.

Видео по теме

Совет полезен?

Похожие советы

www.kakprosto.ru