Трицепс тренировка – правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф

Как накачать трицепс | Тренировка трицепс по науке

Пять лучших упражнений на трицепс с научной точки зрения

Я продолжаю цикл статей об исследованиях Брета Контрераса, стремящегося научным методом определить самые эффективные упражнения на каждую группу мышц. В своем предыдущем рассказе я поведал о пятерке самых лучших упражнений на бицепс. А сегодня, развивая тему построения больших рук, хочу представить хит-парад наиболее эффективных упражнений на трицепс. С беспристрастной, чисто научной точки зрения. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В 2010 году Бред Контрерас – фанат большой мышечной массы и фитнес-гуру  по совместительству, попытался выяснить, насколько сильно мышцы реагируют на различные упражнения. Проводил он свои исследования с помощью медицинского прибора под названием электромиограф. Этот прибор замеряет величину потенциалов, возникающих в мышцах под воздействием физической нагрузки. Чем выше уровень потенциала, тем большее количество мышечных волокон работает в упражнении, и тем оно эффективнее в плане набора массы.

Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Скажу честно, благодаря полученным данным, Контрерасу удалось поколебать поросшие мхом устои бодибилдинга и внести свежую струю в систему построения больших рук и не только. Можно не соглашаться с его выводами и продолжать качать трицепс и бицепс, как было заведено при Царе Горохе, но вот узнать о результатах этих исследований определенно стоит. Однако, как и в случае с определением лучших упражнений на бицепс, стоит упомянуть о двух важных вещах:

1. Исследования проводились лишь на одном человеке. Соответственно, результаты опытов могут быть искажены индивидуальными особенностями этого «подопытного кролика».
2. В эксперименте принимали участие упражнения, направленные на развитие длинного пучка трехглавой мышцы. Он самый большой и составляет 60% мышечной массы трицепса. С одной стороны это хорошо, но в то же время означает, что эффективность движений для латерального и медиального пучков трицепса по-прежнему остается невыясненной.

Но что есть, то есть, и согласно результатам, зафиксированным медицинским прибором, пятерка лучших упражнений на трицепс выглядит так:

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Не знаю, как вас дорогие читатели, но меня это, самое лучшее, с точки зрения науки, упражнение на трицепс, реально шокировало. Имея за плечами огромный опыт занятия бодибилдингом, я был твердо уверен, что для построения мышечной массы длинного пучка трехглавой мышцы необходимо выполнять упражнения в растянутой позиции. О чем и писал в своих предыдущих статьях о тренировке трицепса. И даже модифицировал для этого обычный французский жим штанги лежа, начав выполнять ее на обратнонаклонной скамье.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибания рук с веревочной рукоятью

А, поди ж ты, прибор показывает что разгибания на блоке намного эффективнее упражнения со штангой. Мало того, получается, что это движение нужно ставить теперь первым в комплексе и начинать тренировку трицепса именно с него. А я, обычно ним заканчивал.

Понемногу остывая от пережитого потрясения, я вспомнил одну историю, рассказанную Нассером Эль Сонбатни, невероятно огромным бодибилдером, звездой 90-х годов, соперничавшим в мышечной массе  с самим Дорианом Ятсом. Но помимо своих мышечных объемов, что для меня очень важно, Нассер имел ученые степени по истории, политэкономии, социологии, зная при этом семь языков. То есть голова у него была не только для запихивания в нее еды.

Нассер Эль Санбатни | Интеллектуал и великий бодибилдер

Так вот, однажды Нассер посетил в Лондоне Бертила Фокса, другого монстра мышечной массы, имевшего не просто большие руки, а по настоящему огромные (почти 60 см в объеме) ручищи. И  попросил его помочь в развитии отстающего трицепса. И чтобы вы думали, предложил ему Фокс? Он посоветовал первым в тренировке трицепса поставить не тяжелые жимы со штангой, а выпрямление рук с веревочной рукоятью в наклоне на нижнем блоке. Но выполнять его было нужно, не как легкое изолированное упражнение, а исключительно как базовое.

Бертил Фокс | Обладатель огромных рук

А это значит: максимально возможный вес, 5-6 рабочих подходов, 6-7 повторений в каждом, использование читинга и форсированных повторений.

Примечание: форсированные повторения – техника выполнения  упражнения, заключающаяся в оказании помощи тренировочным партнером, выполняющего позитивную фазу движения (подъем штанги на бицепс, например) так, чтобы негативная фаза (опускание штанги) была выполнена самим атлетом.

Нассер, как истинный фанат мышечной массы и поклонник базовых упражнений, отнесся поначалу несерьезно к такой тренировке трицепса, но конечным результатом был очень удивлен. Его мощные руки, не желавшая реагировать на тяжеленные жимы, отозвались ростом на изолированное упражнение на блоке. Не находите никаких параллелей с нашей историей?

Но для того, чтобы разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью дало максимальный эффект, Брет Контрерас рекомендует не просто разгибать руки книзу, но и разводить их максимально в стороны. Если в случае с бицепсом, огромную роль в его построении играет супинация (поворот кисти наружу), то в этом случае центральное место отводится пронации (поворот кисти руки к низу вокруг своей оси).

Пронируя кисть во время упражнений на трицепс, мы сильнее его сокращаем и вовлекаем в работу большее, чем обычно, количество мышечных волокон. 

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью

Это упражнение на трицепс является практически близнецом первого, отставая, однако от него по результативности. На мой взгляд, разгибание рук с прямой рукоятью действительно может помочь нарастить мышечную массу трицепса, если мысленно перевести его из разряда несерьезных изолированных, присвоив брутальный статус массонаборного.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью

А это значит, что и выполнять его нужно так, как мы привыкли тяжелые базовые упражнения:

• Перед выполнением основных подходов, необходимо выполнить 2-3 разогревающих сета.
• Увеличение веса в каждом подходе вести по принципу «пирамиды»
• Сократить количество повторений в подходе до 7-9, соблюдая при этом идеальную технику и выполнять отчетливую паузу в нижней точке траектории
• Не стеснять пользоваться помощью тренировочного партнера, способного помочь сделать 2-3 завершающих повторения.

Ещё один небольшой нюанс: руки на рукояти необходимо держать средним, даже немного широким хватом. Узкий хват, ничего, кроме перенапряжения кистей, не дает.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Это классическое, старое как мир движение, известно всем, кто хочет накачать трицепс. Оно замыкает тройку лидеров, удерживая почетное третье место. Никаких хитростей и условностей, выполнение этого движения не имеет.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Стоит лишь отметить, что туловище, во время отжимания на брусьях необходимо держать максимально вертикально, снимая нагрузку с груди и передней дельты. Мне, к сожалению, выполнять это упражнение мешает старая травма, поэтому в свою тренировку трицепса я периодически включаю отжимания в гравитроне. На мой взгляд, для прямой нагрузки на трехглавую мышцу, этот тренажер подходит лучше обычных брусьев.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук из-за головы на нижнем/верхнем блоке с веревочной рукоятью

Вот мы и приближаемся к упражнениям, отдаленно напоминающим старый добрый французский жим штанги стоя. Но, как и в случае с лидером нашего хит-парада, разгибанием рук на верхнем блоке, на первое место выходит Ее Величество пронация.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке из-за головы

Руки нужно разогнуть в локтях, кисти развести и зафиксировать. Если этого не делать, эффективность упражнения падает практически до нуля. 

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

К своему стыду, одно из самых лучших, как я считал, упражнений на трицепс, мне довелось увидеть в роли аутсайдера, на самом последнем месте нашего рейтинга. Справедливости ради можно заметить, что Брет Контрерас проводил свои исследования на обычной версии этого, невероятно популярного упражнения на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

Я же, французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье не выполняю уже многие годы, пользуясь более изощренными и продвинутыми его версиями:

• Французский жим на обратнонаклонной скамье. Не знай я результатов эксперимента Контрераса, то до сих пор считал бы это упражнение на трицепс, лучшим для увеличения мышечной массы рук.
• Половинный французский жим. Вся хитрость этого варианта заключается в том, что штанга, опущенная за голову, назад, в исходное положение уже не возвращается. Все разгибания выполняются, держа штангу на весу за головой. Убирается малоэффективная половина траектории движения, и остается лишь ее самая важная часть.
• Французский жим в тренажере Смита. Вообще то, этот тренажер мало предназначен для выполнения такого упражнения на трицепс (крючки мешают), но…как и в случае с выполнением подъема штанги на бицепс, выполняемого по методу Винса Жиронды, если приспособиться, тренажер Смита дает очень сильный эффект. Благодаря тому, что штанга двигается только по вертикали, можно заставить свой трицепс или бицепс работать в крайне неудобной, стрессовой позиции. И это дает великолепный результат.

Если попытаться составить комплекс упражнений для трицепса на массу, то в одну тренировку он не поместиться. Я предлагаю «упаковать» их в два отдельных занятия и и чередовать между собой. Например, так:

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Разгибания с веревочной рукоятью	7	7-9
Разгибания на верхнем блоке из-за головы	4	10-12
Отжимания на брусьях	3	10-12
Неделя 2
Упражнение	Упражнение	Упражнение
Разгибания с прямой рукоятью	7	7-9
Разгибания на нижнем блоке из-за головы	4	10-12
Французский жим штанги лежа	3	10-12

Так, наверное, согласно науке, должна выглядеть идеальный комплекс упражнений для увеличения мышечной массы трицепса. Но скажу вам по секрету (только не говорите Контрерасу), я так и не смог отказаться от включения в тренировку трицепса своих старых любимых упражнений. Наука – конечно вещь упрямая, но я сужу в первую очередь по своим ощущениям.

Особенно мне нравится жим  штанги узким хватом. Я думаю, это упражнение не попало в перечень движений, исследуемых нашим фитнес-гуру потому, что оно не  способствует в увеличении объема какого то отдельного пучка трицепса.  Этот базовое движение, позволяющее наращивать мышечную массу всей руки. Я его делал, и буду делать.

Правда, как и в случае с французским жимом, самые сильные ощущения во время выполнения этого упражнения, мне дарит тренажер Смита. Я считаю его самым полезным и наиболее универсальным тренажером для набора массы, и даже посвятил ему отдельную статью: “Тренажер Смита |  Признание в любви”. Очень советую ее прочесть.

В заключение рассказа предлагаю посмотреть занимательное видео, заснятое на тренировке трицепса Флекса Льюиса. Я не знаю, знаком ли «малыш» Флекс с результатами исследований Брета Контрераса, но он тяжело качает трицепс на массу именно на блоках, и обязательно с веревочной рукоятью. Может быть, у него и трицепс потому такой огромный?

Надеюсь, мой очередной рассказ о научных открытиях, поможет внести коррективы в свою тренировку трицепса и увеличить его мышечную массу в рекордные сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Французский жим лежа

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

Французский жим сидя

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.

Отжимания на брусьях

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Отжимания от скамьи из-за спины

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 8 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Упражнения на трицепс в домашних условиях: в домашних условиях

Трицепс – мышца, которая совместно с бицепсом формирует очертания и объем верхней части руки. Трицепс состоит из трех пучков – длинного, медиального и латерального, пропорции которых определяются генетически и являются индивидуальными у каждого атлета.

В данной статье проанализированы особенности тренировки трицепса. Мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, технику их выполнения и разберем ошибки, которые по неопытности допускают новички.

Содержание статьи

Тренируем трицепс правильно

Функциональной задачей трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, соответственно тренируется он любыми упражнениями, повторяющими данную амплитуду движения. При выполнении упражнений на трицепс в работу включаются сразу 3 головки, не существует упражнений отдельно прорабатывающих один из пучков в отрыве от остальных.

Трицепс является сравнительно небольшой мышечной группой, тренировать которую необходимо не чаще раза в неделю. Для увеличения объема трицепса упражнения необходимо выполнять в режиме 8 повторений, с перерывом между подходами 1.5-2 минуты.

Рекомендации по тренировке трицепса:

1. Максимальное количество упражнений на трицепс за одну тренировку – 3, в идеале 2 базовых + 1 изоляционное.
2. Начинающим спортсменам не стоит выносить тренировку трицепса на отдельный день, лучше всего ставить его вместе с проработкой бицепсов либо мышц груди. Все жимовые движения на грудь задействуют трицепсы, поэтому при таком построении сплита количество упражнений конкретно на трицепс нужно уменьшить до 2-ух.
3. Если трицепс тренируется в один день с грудью, спиной либо ногами, то переходить к нему нужно по завершению упражнений на более крупную группу мышц.

Базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются отжимания на брусьях с дополнительным весом и жим штанги лежа узким хватом. В отличие от изоляционных упражнений при их выполнении спортсмен работает с большим весом, что позволяет проработать мышцу максимально эффективно.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:

• отжимания от пола;
• отжимания от скамьи в заднем упоре;
• отжимания от брусьев.

Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений. Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений.  В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой – возможностей море, было бы желание.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
2. Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны – они должны оставаться прижатыми к корпусу.
3. На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.

Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.

Отжимания от скамьи в заднем упоре

При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:

1. Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
2. Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 90⁰.
3. На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
4. На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.

Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.

Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс – в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.

Отжимания на брусьях

Отжиматься на брусьях можно двумя способами – делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.

Техника отжиманий на брусьях:

1. Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
2. Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку. Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
3. После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым. При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.

Крайне важно избегать читинга – подъема за счет силы инерции при раскачивании корпуса. Рекомендуем выполнять упражнение с поджатыми и перекрещенными между собой ногами.

Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях

Упражнения на трицепс с дополнительными отягощениями

Выбор упражнений на трицепс, если в вашем распоряжении есть штанги и гантели, крайне обширен. Наиболее эффективными из них являются:

• жим штанги узким хватом;
• французский жим лежа;
• разгибание руки с гантелью в наклоне и стоя.

При наличии штанги и скамьи для жима лучшим выбором является жим узким хватом. При его выполнении хват грифа должен быть равен ширине плеч атлета, а локти при опускании снаряда не расходятся в стороны, а удерживаются параллельно корпусу.

Читайте больше о спорте:

Вес штанги подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 8 повторений, при этом последнее повторение должно даваться с трудом. На первых порах не рекомендуем экспериментировать с большими весами, особенно при отсутствии человека который мог бы подстраховать вас у снаряда.

Если вы будете использовать упражнения со штангой, то программа тренировок трицепса должна выглядеть следующим образом:

1. Отжимания на брусьях с доп. весом – 5*8.
2. Жим штанги узком хватом – 4*8.
3. Отжимания от скамья в заднем упоре – 4*20 (без доп. веса).

Отсутствие дополнительного отягощения в последнем упражнении объясняется тем, что после работы на брусьях и жима трицепс уже получит необходимую нагрузку, и более рациональным будет завершить тренировку пампингом – многоповторными подходами, которые накачают мышцу кровью и тем самым дадут ей толчок к эффективному восстановлению.

nashsport.net

Тренировочная программа для трицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся
на задней поверхности руки.  Многие
ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения
больших и мощных рук. Трицепс  – состоит
из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет
всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или
прост визуально  больше, это не значит,
что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная
мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

 

Крепление и
строение:

Начало:

1. Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
2. Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка
   (внешняя).
3. Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка
   (внутренняя).

Крепление:

1. Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

1. Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает
   руку).
2. Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых
разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует
в отведении руки назад (разгибании плеча).

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве
упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в
этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень
подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных
хватах и положении руки.

 

В качестве примера будет описано три самых популярных
упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

 

Жим узким хватом.

  

 

Угол
наклона скамьи:

1.Горизонтальное
положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний
пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон
вверх (вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок
дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении,
но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные
мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон
вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой
и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу
подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

• Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
• Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но
  короче амплитуда.

Ширина
хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и
трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на
это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий
хват:

• Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально
  прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.
   

2.Средний
хват.

• При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально
прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в
стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет
приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

 

Положение
локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки
трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но
и степень подключение других мышц.

1.Локти
прижаты к туловищу:

• Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к
  туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти
направлены в сторону:

• При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются
  грудные. 

Вывод:

1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности
   на длинную головку, меньше работают грудные.
2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные
   мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда
движения.

• Длиннее
  амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым
  получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
• Короче
  амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым
  получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора:
Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прямой и
обратный хват.

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше
  включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально
  отключается.

От
автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как
сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

 

Прогиб в
грудном отделе.

• Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по
  грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб –
  меньше амплитуда.

Дыхание.

• Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении,
  выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих
факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой
   можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба
   по-своему эффективны.

Французский жим.

 

Угол
наклона скамьи:

• В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и
  степень растяжения трицепса.

Вывод:

• Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение
  трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
• Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и
  растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение
локтей. 

 Плечевые
кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

• В таком положении в работу максимально включается длинные головки
  трицепса 

Локти
смотрят в стороны:

• При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку. 

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в
одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на
внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом
суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они
немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом
суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу.  Упражнение превращается в многосуставное, и в
работу включается дельтовидная мышца.

 

Прямой и
обратный хват. 

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше
  включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и
положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса,
а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны
превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима
узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

 

Разгибание рук на
блоке.

Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту
или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей
могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц
нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют
акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора:
Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

• Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
• Упражнения
  для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой
  сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные
упражнения для трицепса:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники
   выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей –
   внешняя). 

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке,
   выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в
   наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя
   в зависимости от положения локтей.
2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) –
   внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости
   от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент
   в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует
множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут,
так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому
на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также
чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов
может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют
меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше
5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как
это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует
(хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью
повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно
общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений
зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на
  тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если
тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные
упражнения.

 

Нагрузка на пучки
трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали,
что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В
ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу
– грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса. 

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и
всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка
недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка
(внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает
при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более
акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она
недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы
для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

 

Очередность
упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного
процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке,
   тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке,
   тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если
в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне
возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается
только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная
программа для новичка:

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	4	6-10	Длинная

Тренировочная
программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается
первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	3	6-10	Длиная
2	Француский жим или разгибание рук с гантелью	3	8-10	Длиная
3	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	3	10-12	Внешняя

Тренировочная
программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после
большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Француский жим или разгибание рук с гантелью	4	8-10	Длиная
2	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	4	10-12	Внешняя

 

4.Почему не растут трицепсы?

 

1.Неправильный
тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не
могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца,
которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для
грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает,
что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать
трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт,
трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет
приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает
в том  случае, если практически
отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках,
либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Неправильная
техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в
многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом
в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы,
в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в
упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к
уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса
уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять
побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в
многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся
локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень
узким хватом, чем французский жим. 

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст
абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует
грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и
энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна
часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он
активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса
в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические
особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так
как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных
векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях,
берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными
упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое,
в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и
силовые – нет.

 

6.Не правильная
комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего
тренируется после большой.  Лучшая
комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность
выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы
рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только
для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом.
Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно
человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки
(трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально
   эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка
   начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более
   тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный
   день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс
– большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с
   тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто
   «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных жимовых
   движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса,
   а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая
(ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Трицепс практически не участвует в тренировки
   широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его
   полноценно потренировать.

Минусы:

1. Широчайшая 
   (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных
   упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже
   сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом
   будет тяжело.

4.Плечи + трицепс
или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем
   две большие.
2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет
   поставлен акцент.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда
   многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются
   жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают
   многосуставные упражнения для передней дельты.
2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус,
   энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много
   упражнений, чтобы проработать все три пучка. 

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая
схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы
СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для бицепса

youiron.ru