Тяга за голову на блоке: Тяга верхнего блока за голову

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока за голову видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу.
2. Спину держите ровно, голову слегка наклоните вперёд. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи, максимально сводя лопатки вместе.
   Важно: Сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении.
4. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе, на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение. Полностью выпрямите руки и растяните мышцы спины.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.
   Внимание: выполнение этого упражнения может быть тяжелым для вращающей манжеты плеча, неправильное выполнение упражнения может привести к травме. Кроме того, если у вас уже есть проблемы с вращающей манжетой плеча, вам придерживаться обычного варианта тяги вниз на высоком блоке.
   Вариации: вы можете выполнять это упражнение, опуская гриф вниз к груди. Такой вариант является более безопасным и не таким тяжелым для вращающей манжеты плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока за голову» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока за голову» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока за голову» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока за голову
Author: AtletIQ: on
Тяга верхнего блока за голову — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тяга блока за голову — это… Что такое Тяга блока за голову?

Тяга блока за голову

Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Выполнение

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди или за голову. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Пневматически регулируемая тяга на тренажёре, Голливуд

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Ссылки

Wikimedia Foundation.
2010.

• Тявзинский мирный договор с Швецией (1595)
• Тяга за голову

Смотреть что такое «Тяга блока за голову» в других словарях:

• Тяга за голову — Тяга верхнего блока Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Тяговое …   Википедия

• Тяга верхнего блока — Классификация: Тип …   Википедия

• Тяга к груди — Тяга верхнего блока Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Тяговое …   Википедия

• Верхняя тяга (упражнение) — Тяга верхнего блока Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Тяговое …   Википедия

• Русская литература — I.ВВЕДЕНИЕ II.РУССКАЯ УСТНАЯ ПОЭЗИЯ А.Периодизация истории устной поэзии Б.Развитие старинной устной поэзии 1.Древнейшие истоки устной поэзии. Устнопоэтическое творчество древней Руси с X до середины XVIв. 2.Устная поэзия с середины XVI до конца… …   Литературная энциклопедия

• Пушкин, Александр Сергеевич — — родился 26 мая 1799 г. в Москве, на Немецкой улице в доме Скворцова; умер 29 января 1837 г. в Петербурге. Со стороны отца Пушкин принадлежал к старинному дворянскому роду, происходившему, по сказанию родословных, от выходца «из… …   Большая биографическая энциклопедия

• НОГА — НОГА. Нога как целое и кости как рычаги. Тело человека при стоянии и передвижении опирается на каудальные конечности и своим вертикальным положением резко отличается от положения прочих млекопитающих. В процессе установления двуногой формы… …   Большая медицинская энциклопедия

• Бензин — (Petrol) Бензин это самое распространенное топливо для большинства видов транспорта Подробная информация о составе, получении, хранении и применении бензина Содержание >>>>>>>>>>>>>> …   Энциклопедия инвестора

• Список эпизодов телесериала «Универ» — Основная статья: Универ (телесериал) «Универ»  российский комедийный сериал, транслировавшийся на телеканале ТНТ с 25 августа 2008 по 19 мая 2011 года. Содержание 1 Список серий 1.1 1 сезон (2008) …   Википедия

• Медицина — I Медицина Медицина система научных знаний и практической деятельности, целями которой являются укрепление и сохранение здоровья, продление жизни людей, предупреждение и лечение болезней человека. Для выполнения этих задач М. изучает строение и… …   Медицинская энциклопедия

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение относится к классу базовых и направлено на проработку мышц спины и выполняется только на специальном тренажере с закрепленной осью. Данное упражнение подходит абсолютно всем.
Противопоказания:

• травмы и заболевания плечевых и локтевых суставов;
• заболевания, связанные с травмами позвоночника.

Что развивает:

• создание V-образного торса;
• увеличение ширины спины;
• увеличение силы;
• развитие детализации/рельефа спины;
• визуальное сужение талии;
• формирование ровной осанки.

Задействованные мышцы:

Порядок выполнения упражнения:

• Исходное положение – сидя лицом к тренажеру с зафиксированными валиком бедрами под углом 90 градусов между бедром и голенью. Гриф верхнего блока взять широким хватом.
• На выдохе потянуть гриф вниз. Локти подвести к телу. При касании грифом задней части шеи задержаться в такой позиции максимально сжав лопатки вместе.
• На вдохе вернуться в исходное положение.
• Выполнить нужное количество раз.

Тонкости и секреты:

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• при опускании  грифа за шею корпус и голову слегка наклоняйте вперед;
• не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
• движения проводятся в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
• в нижней точке траектории нужно свести лопатки и задержать их на 1-2 счета;
• в верхней точке траектории руки до конца не распрямлять, сохраняя напряжение в широчайших;
• гриф опускать вверх медленно и взрывно тянуть вниз;
• в тренажере сидеть жестко, не ерзая в нем во время выполнения упражнения;
• не стоит использовать слишком большие веса;
• перед упражнением обязательно! проводить разминку ротаторной манжеты;
• техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
• оптимальное количество подходов 3-4, повторений 10-15.

Возможные травмы и осложнения:

 Травмы при выполнении данного упражнения возможны при выборе слишком большого веса и при неправильной технике и скорости выполнения. В основном это растяжения в плечевых и локтевых суставах. В этом случае от выполнения упражнения стоит воздержаться до полного выздоровления.

24. Тяга верхнего блока — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

24. Тяга верхнего блока — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие,
верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья.

Краткое описание:

Возьмитесь
за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок тросового
тренажёра; потяните рукоятку к груди.

Подготовка и исходное положение

Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи — однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом блины соответствующего диаметра, то штанга «прикрепит» Вас к полу.

Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу «Тяга к поясу сидя»).

Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

Исходная позиция для тяги верхнего блока.

Выполнение упражнения

Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс, то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

Страховка

Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

Увеличение веса

Часто в тренажёрах, которые используют в качестве отягощения «кирпичики», нагрузку можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе, посвящённой тяге сидя, Вы можете узнать, как решить эту проблему.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову является базовым упражнением, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение упражнения укрепляет и способствует росту мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.

Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу. Дополнительно задействуются бицепсы.

Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Исходное положение:
• широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
• хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
• сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
• спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

! Не сутультесь. Взгляд направьте перед собой.

Техника выполнения упражнения:

• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;

• локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;

• тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;

• в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;

• так сделайте необходимое количество повторений. 

! Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок.

Рекомендации по выполнению тяги за голову

Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.

Не наклоняйте голову и держите спину ровно (не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой — и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.

Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.

Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.

Смотрите видео по теме «Тяга верхнего блока за голову»:

Как выполнять верхнюю тягу? | Bronze Gym

В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер для тяги верхнего блока. В зале может иногда не быть многих тренажеров, но без этого просто не обойтись. Потому, данные слова будут очень полезными широкой аудитории постоянных посетителей спортзалов. Начать, пожалуй, стоит с маленькой предыстории.
Все знают, что весна является временем, когда все начинает таять, и происходит это не только в природе, но и в человеческой деятельности. Люди начинают просыпаться от спячки и знают, что нужно сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, для того чтобы тело приобрело приятного вида.
Начало весны у фитнес клубов всегда значит серьезный наплыв людей, которые желают прийти в оптимальную для себя форму. Из-за таких наплывов повышается интерес по поводу тяги верхнего блока, который очень нравится всем начинающим. Подробнее о нем мы сейчас и поговорим.

Атлас мышц

Данное упражнение имеет ключевую цель в развитии широких спинных мышц. И в среде занимающихся людей их иногда именуют «крыльями». Второстепенными мышцами считаются плечо и бицепс. Группа трицепса выполняет роль стабилизации. Весь список мышечных групп, которые участвуют в работе и затрагиваются в таком выполнении будет выглядеть следующим образом:
— брахиалисы и брахирадиалисы;
— бицепсы;
— большие и малые круглые мышцы;
— задние дельты;
— полостные мышцы;
— ромбовидные;
— поднимающие лопатку;
— трапецевидные, вернее средняя и верхняя её части.
— грудные мышцы;

Чем хорошо данное упражнение
Тяга позволяет атлету, который её выполняет получить такие плюсы:
— достаточно быстрый прогресс в используемом рабочем весе;
— быстрое развитие мышц спины и размера;
— V-подобный торсовый профиль;
— достаточно узкую и красивую талию;
— осанку, намного приятнее и ровнее;
— дает возможность получить прекрасно и рельефно выглядящую спину;
— может стать достаточно хорошей альтернативой подтягиваниям;
— спина может прорабатываться в разных углах и плоскостях;
— легкое и доступное каждому выполнение;

Несмотря на то, что упражнение имеет некий блочный характер, оно всегда было и будет очень востребованным при тренировке спинных мышц.

Как выполняется

Тяга верхнего блока относится к техническим упражнениям очень легкого класса, но даже несмотря на это многие могут умудриться допустить в нем достаточно грубые ошибки и выполнять его в корне неправильно. Для того чтобы этого избежать мы попробуем разобраться с техникой выполнения верхнего типа тяги в пошаговом порядке.
Нулевой шаг
Подходим к тренажеру и устанавливаем рукоять прямо. Садимся на скамейку и заводим колени под валики, заранее регулируя их высоту до достаточного уровня. Беремся за рукоять прямо и широко. Вытягиваем руки к верху, удерживая гриф достаточно высоко ширине, которую вы выбрали. Немного отклоняем тело в обратную сторону. Это положение и будет нашим стартовым.
Первый шаг
Делаем вдох. Далее, на выдохе начинаем тянуть гриф к низу, до момента, когда он коснется верха груди. Следим за тем, чтобы верх туловища был без движения, должны быть задействованы лишь руки. В верхней точке в сжатом состоянии можно сжать лопатки. Не стоит тянуть гриф при помощи рук, они используются лишь для того чтобы удерживать снаряд.
Второй шаг
Медленно и не теряя контроля, возвращаем гриф в исходное положение, в котором наши руки будут выпрямленными, а широкие спинные мышцы наиболее растянутыми. Вдыхаем воздух именно в этот момент движения.
Третий шаг
Повторяем упражнение заданное число раз, согласно вашей программе или рекомендациям тренера, с которым вы работаете.

Различные варианты выполнения

Верхняя тяга может быть достаточно вариативным упражнением из-за того что в нем имеется очень много разных рукоятей. Самыми распространенными являются тяги:
— тяга за голову;
— тяга при помощи обратного хвата;
— тяга при помощи узкого хвата.

Последние исследования, которые проводились самыми разными авторитетными изданиями продемонстрировали, что ширина хвата не играет такой большой роли в плане более сильного включения мышц спины. Достаточно большое значение оказывает положения запястий. Пронированные положения вне зависимости от ширины могут являться наилучшими с точки зрения активации нужной нам группы мышц.

Нюансы выполнения и секреты

Для того чтобы получить наибольший эффект от данного упражнения вы можете использовать эти советы:
— вес тянется при помощи спины, но не рук. Для того требуется следить за тем, как располагаются руки и предплечья. Также нужно сводить лопатки;
— локти не держатся в одном положении. Они ходят по корпусу;
— не стоит отклонять корпус очень назад, это можно допускать лишь работая с большим весом и с использованием метода читинга;
— пользуйтесь лямками работая с большим весом для того чтобы удержать гриф и избежать ухода вас с весами.
— гриф следует тянуть до верхушки мышц груди;
— не стоит наклонять голову или смотреть вниз;
— постарайтесь избежать резких рывков, ведь в данном упражнении это очень травмаопасно;
— нельзя горбиться или опускать плечи;
— в нижней точке нужно задержаться на два счета и сильно сжать спинные мышцы;
— лучше всего выполнять по два-четыре подхода с оптимальным числом повторений в качестве десяти;

После того как мы разобрались с теорией, можно познакомиться и с выкладками исследований.

Научно о верхней тяге и результатах проводимых исследований

Несколько лет назад в Университете Пенсильвании был проведен обширный исследовательский опыт по поводу верхней тяги, и были сделаны следующие выводы:
— верхняя тяга позволяет хорошо развивать широкие спинные мышцы и верхнюю её часть;
— выполнение данного упражнение положительным образом влияет на состояние людей, которые по той или иной причине лишены возможности выполнять обычные подтягивания;
— увеличение ширины хвата за гриф не влияет на эффективность уширения спины никоим образом;
— прямой хват в большей мере влияет на активацию широчайших, а не на супинированных мышц;
-блоковая тяга за шею не включает в большей мере широкие мышцы, нежели обычная тяга, но при данном хвате может появиться достаточно большая опасность получить травмы плечевых суставов и сухожилий;
— в качестве всестороннего повышения развития мышцы спины нужно применять разные рукоятки для верхней блоковой тяги.
какое упражнение более благоприятно влияет на развитие спины, тяга верхнего хвата или подтягивания?
Достаточно часто можно услышать вопрос о том, какое упражнение будет более полезным для того чтобы развить спину, подтягивание или же верхняя блоковая тяга? Так вот, для того чтобы сделать спину шире лучше использовать обычные подтягивания, но вовсе не каждый новичок способен сделать десять повторов и три подхода, а ведь именно этот объем работы нужно провести для того чтобы получить должный результат. Но выход их этой ситуации все равно есть. Можно выполнять тягу верхнего блока лишь первое время, что позволит развить вашу силу для занятий подтягиваниями, и со временем перейти к турнику. В качестве промежуточного варианта, который очень актуален для девушек, можно делать подтягивания при помощи гравитрона, а с развитием силы перейти на привычные многим подтягивания. Советом в работе с тренажерами верхней тяги может считаться включение в программу тренировок разных типов рукояток и смена работы на свободный вес.

Не является ли опасным данное упражнение?

В некоторой мере можно сказать, что оно опасно, но лишь, если его выполняет новичок, который использует большой для себя вес. В прочих случаях, если спортсмен обладает хорошей подвижностью суставов плеч и не имеет травм ротаторных манжетов, то он абсолютно спокойно сможет выполнять тягу за голову, по крайней мере несколько раз в месяц с достаточно большими весами. Потому, нельзя вообще избегать данного упражнения, если же на это нет логичных противопоказаний.
В целом, это вся необходимая информация, которая нужна для тех, кто хочет попробовать себя в данном упражнении, но не совсем понимал, как правильно выполнять его.
В качестве небольшого итога, стоит повторить, что, несмотря на то, что упражнение требует некоторой осторожности от спортсмена, избегать его нельзя.

Тяга верхнего блока — Упражнения — Фитнес

Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Используется для акцентированной проработки широчайших мышц спины, дополнительно задействована верхняя часть груди, в меньшей степени — бицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить упражнение, используется специальный тренажер, являющийся точной копией подтягивания и имеющий подвижную перекладину.

Тяга вертикального блока является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества. Во-первых, тренажерная конструкция с дополнительным отягощением позволяет выполнять упражнение более акцентировано, чем подтягивание. Во-вторых, индивидуальный подбор веса позволяет намного техничнее и легче выполнять движение, без рывков и лишнего читинга.

Преимущества для новичков

Тяга верхнего блока — прекрасное упражнение для начинающих атлетов, которые в силу слабины плечевого пояса не могут выполнять подтягивания с собственным весом. Однако здесь скрыт более важный момент для новичков: выполняя это упражнение, они быстрее научатся чувствовать и включать в работу широчайшие мышцы спины, при этом минимизировать помощь бицепса, который в 90% случаев выполняет основную работу, когда происходит тренировка спины.

Преимущества для профессионалов

Для профессионального атлета тяга верхнего блока является незаменимым упражнением, когда необходимо проработать все мышечные волокна спины, а сил выполнять тяжелые базовые упражнения без нарушения технических моментов не осталось. Второе преимущество состоит в том, что только это упражнение позволяет выполнять тягу к низу груди под необычным углом, на подтягивании подобное движение повторить очень сложно.

Предварительная подготовка и начальное положение атлета

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо удостовериться, что все рабочие части тренажера в исправном состоянии. Особенно внимательно осмотрите трос, являющийся соединительным звеном между рукояткой и отягощением. Не стоит игнорировать вышеперечисленные рекомендации: это поможет предотвратить непредвиденные травмы. 

2. Примите положение сидя. Приступив к выполнению упражнения, следите, чтобы трос двигался строго в вертикальном положении, при этом допустимо небольшое отклонение к плечевому поясу атлета.Чтобы поймать максимальную концентрацию, нужно бедра зафиксировать под Т-образным упором и заблаговременно его отрегулировать под свой рост. 

3. Некоторые профессиональные культуристы для максимальной растяжки широчайших мышц выполняют упражнение с пола. Исходное положение получается не сидя, а стоя на коленях. Вместо упора используют штангу или просят партнера по тренировке зафиксировать ноги на момент выполнения упражнения.

4. Зачастую для выполнения тяги верхнего блока используют разнообразные хваты и рукоятки. Рекомендуем использовать рукоятку и подобрать хват такой ширины, которые обеспечат выполнение упражнения с наибольшей амплитудой движения;

Новичкам рекомендуем применять супинированный хват и классическую прямую рукоятку. Сначала работайте со стандартной постановкой рук на ширине плеч, после того как научитесь чувствовать широчайшие мышцы и безукоризненно выполнять упражнение, подстройте хват под индивидуальные особенности тела. Главное — обеспечить комфортное движение плечевых и лучезапястных суставов. 

5. Вне зависимости от используемого хвата и выбранной рукоятки, предплечья всегда необходимо держать параллельно и не использовать предельную ширину. Запрещается выполнять упражнение за голову, для предотвращения травмы все движения должны быть направлены к груди.

Переходим к выполнению упражнения

1. Взгляд необходимо устремить немного вверх и сделать плавное движение рукояти по направлению к верхнему срезу груди или чуть ниже. Подбирайте амплитуду движения сугубо индивидуально, главное правило — исключить любой дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах. 

2. Выполняя позитивную фазу движения, можете немного отклониться назад, при этом ваша спина должна остаться идеально ровной, с чуть прогнутой поясницей. Если на протяжении упражнения возникает потребность сутулить спину и дополнительно задействовать мышцы пресса, значит, нагрузка чрезмерная, и вы уже устали. Из-за сутулых плеч вы не сможете свести вместе лопатки и передать правильную нагрузку широчайшим мышцам спины. 

3. Спину необходимо держать прогнутой на протяжении выполнения всего упражнения. Всегда ориентируйтесь на ключицы: если вы не можете подтянуть рукоять как минимум в эту область, значит, используете чрезмерный вес, который не позволит свести лопатки вместе и качественно проработать спину. 

4. Достигнув нижнего положения, обязательно сделайте небольшую паузу и задержите рукоятку: это обеспечит максимальную концентрацию и задействует дополнительные мышечные волокна спины. Возвращайте рукоятку в исходное положение плавно и подконтрольно, избегайте дерганий и резких движений. Возвращаясь в исходное положение, руки до конца не выпрямляйте, однако следите, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную растяжку. 

5. Контролируйте дыхание:выдох при негативной фазе и вдох при позитивной. Выполняя повторы, можете участить интенсивность дыхания, однако продолжайте следовать вышеуказанным рекомендациям. 

6. И не делайте самую распространенную ошибку: не наклоняйте голову вперед, когда руки находятся в исходном положении.

Страховка напарника

Тяга верхнего блока считается второстепенным упражнением, в котором есть вероятность травмироваться, только когда оборвется трос и вы ударите себя рукояткой. Однако в некоторые моменты помощь напарника действительно будет актуальна. Во-первых, когда уже силы на пределе, но широчайшие мышцы требуют продолжения банкета, напарник поможет сделать пару форсированных повторов, без нарушения техники. Во-вторых, он сразу сделает замечание при неадекватном выполнении тяги блока. 

Используйте вышеперечисленные рекомендации и запомните: чтобы максимально увеличить широчайшие мышцы спины, необходимо безукоризненно следить за техникой выполнения упражнений и увеличивать тренировочные веса как минимум один раз в две недели.

»Как использовать блок-тяги для улучшения становой тяги

Как использовать тяги с блока для улучшения становой тяги

Написано 16 сентября 2013 г. в 9:37 Эриком Кресси.

Сегодняшний гостевой пост от тренера CP, Грега Робинса.

За последние 2,5 года я добился значительных успехов в становой тяге. Я все еще не рекордсмен мира, но продолжаю добиваться прогресса.По большей части это можно отнести к гораздо более целенаправленным усилиям по увеличению максимального числа, которое я могу поднять. Еще одна большая сумма, вероятно, является результатом набора около 30 фунтов.

Кроме того, каждый может много есть и больше поднимать тяжести. Ниже приведено то, что, как я считаю, было ключевым в моей способности тянуть в 3 раза больше веса моего тела (595 фунтов при 197 фунтах) и с тех пор более 600 фунтов.

Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно время от времени учиться грамотно перегрузить
.

Я люблю читать журналы тренировок и смотреть интервью с атлетами, которые сильнее меня.Одна общая черта, которую я нахожу со многими из них, — это волновое использование техники перегрузки. Когда кто-то набирает приличное количество силы, у меня есть оговорки по поводу «скоростной» тренировки, а именно ее использования для приобретения большей максимальной силы. [Примечание от EC: я полностью не согласен, но весь этот блог посвящен открытости к новым мыслям и методам!].

Вместо этого я видел больше переноса от использования вытягивания блоков. Тяга блока — это просто тяга на возвышении с высотой от 1 до 6 дюймов.

Я предпочитаю тягу с блоками, потому что эта техника больше подходит для традиционной тяги. В частности, слабина остается в перекладине, и атлет должен ее устранить. Это действительно важно, потому что вы хотите атаковать эти более тяжелые веса и узнать, каково это — приложить большие усилия к более тяжелым грифам.

В 12-недельном тренировочном блоке я могу использовать блок-тяги в течение 3-4 недель. Мой партнер по тренировкам и я обычно выполняем их за месяц до соревнований или за месяц до того, как поднимаем тяжести от пола вверх до 90-100%.Оглядываясь назад, можно сказать, что каждый груз, который я когда-либо поднимал с пола за последние два года, сначала отрывался от блоков.

В оставшейся части статьи я хочу дать вам несколько советов о том, как их вписать, а также как правильно их выполнять.

Начнем с техники. Ниже приведено видео с подробным описанием правильной техники, а также некоторых распространенных недостатков вытягивания блока.

Теперь, когда вы знаете, как их делать, возникает очевидный следующий вопрос: «Где они подходят?»

Как я уже упоминал ранее, я обычно помещаю их после восьми недель целенаправленных тренировок.В те предыдущие восемь недель я бы порекомендовал вам работать от фазы большого объема — низкой интенсивности к фазе среднего объема — средней интенсивности, а затем вставлять блок тяги после ваших обычных становых тяг во время фазы высокой интенсивности — низкого объема.

Первый способ справиться с перегрузкой с помощью тяги блока — это прибавить к штанге вес. Например, вы тянете сингл от пола на 90% от своего 1ПМ. Затем вы можете закончить сеанс вытягиванием одного или двух блоков с более чем 90%.При таком подходе блоки следует использовать, чтобы в конечном итоге вытащить от земли вес, превышающий 100% от вашего прогнозируемого максимума. Я успешно выполнял 110% 1ПМ с блоков 4,5 дюйма. Однако важно отметить, что в день, когда вы будете слишком сильно тянуть блок, вам нужно будет сделать этот день самым легким для себя с земли.

Следующее — перегрузить тренировку за счет увеличения объема. Это можно сделать, добавляя повторения в подход или добавляя подходы. В любом случае мы собираемся использовать блоки для увеличения объема, а не для увеличения объема от пола.Предположим, вы выполняете те же 90% своего 1ПМ с пола. Оттуда вы можете пойти в любом из двух направлений:

1. Вы можете поразить и дополнительные 2–3 сингла из блоков при этих 90%.

2. Вы можете взять эти 90% для подхода (или подходов) из 2–3 повторений из блоков.

В обоих сценариях мы перегружаемся. Лично я больше склоняюсь к добавлению повторений в один подход, потому что это перегрузка в том смысле, что вы, возможно, не сможете делать это с земли.

Вот и все: одиночный подъем, который вошел в мою максимальную силу в становой тяге. И это помогло многим лифтерам даже лучше меня! Будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять вытягиванием блока и не превращать его в «усилитель эго», а не в интеллектуальный инструмент для добавления перегрузки как по интенсивности, так и по объему к вашей стратегии улучшения становой тяги.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Блок-тяги для улучшения становой тяги

Становая тяга — это здорово.Когда дело доходит до нападения на тело, они делают практически все. Становая тяга чрезвычайно утомляет нервную систему из-за того, что при выполнении повторений задействовано все тело. Самая чистая и самая популярная установка в становой тяге — «тянуть тяжело — тянуть сильно».

С учетом сказанного, многие люди хотят иметь довольно тяжелую тягу в становой тяге. Трудно сказать, что представляет собой «тяжелая тяга», потому что то, что является тяжелым для одного человека, может быть прогулкой по торту для другого.Итак, нужно сосредоточиться на вас и ваших личных целях и не беспокоиться о том, что делает следующий парень.

Существует множество методов увеличения тяги. Возможно, самый эффективный способ улучшить становую тягу — это время от времени безопасные перегрузки. Перегрузка выходит за рамки вашего 1ПМ или определенного количества повторений для определенного веса. Возможно, самый популярный способ безопасной перегрузки в становой тяге — тяга блока.

Блок-тяги — это просто тяга с возвышением.Штанга примерно на 1-6 дюймов выше, чем обычно, либо на блоках, либо на плитах. Убрав часть диапазона в повторении, пользователь может сделать одну из двух вещей: перенести на штангу больше веса, чем обычно, если бы он тянул с земли, или добавить больше повторений или подходов к своей обычной программе становой тяги. Любой способ будет рассматриваться как перегрузка.

Многие профессиональные лифтеры считают тяги за блок более эффективными, чем тяги за стойку (которые также являются повышенными), потому что провисание штанги остается в течение всего подъема, в отличие от тяги за стойку, когда штанга ударяется о стойку, устраняя провисание.Если вы хотите по-настоящему выполнить тяжелый вес, особенно в повторениях, сохранение максимально естественного движения является ключом к имитации становой тяги с земли.

При подъеме на перекладину вы должны быть немного ближе к перекладине, чем обычно, потому что ваши голени, естественно, будут более вертикальными, чем при оттягивании от земли. Бедра должны оставаться приподнятыми, а не опущенными, чтобы вы могли больше двигаться вверх через ноги и спину. Это действительно атакует те точки преткновения для многих в становой тяге с земли.По мере того, как вы становитесь сильнее с более тяжелым весом, вы можете медленно опускать высоту все ближе и ближе к земле, делая тягу более трудной, потому что диапазон подъема увеличивается.

Хорошее практическое правило — в 12-недельном блоке становой тяги, возможно, каждые 3-4 недели проводите сеанс перегрузки. Помните, что это может быть увеличение веса или объема (больше повторений в подходе или больше подходов в сеансе, чем обычно).

Переосмысление становой тяги с пола

Опубликовано: 4 апреля, 2016 г.

Я большой поклонник становой тяги.Тот факт, что несколько лет назад я написал пост на тему 75 причин, почему они классные, должен рассказать вам немного об этой любви. Многие другие люди тоже явно так думают. Я помню, как отправил статью в T-Nation, и тогдашний редактор ответил: «О, Боже, только не еще одна статья о становой тяге!» К счастью, они все еще опубликовали его, так что это, должно быть, не совсем отстой.

Теперь, как и все, что связано с фитнесом, становая тяга, кажется, стала чем-то вроде священного упражнения, причем некоторые из них настолько фундаментально евангеличны, что позволяют называть становой тягой только один метод становой тяги.Некоторое время назад у меня было видео на Youtube, где я делал упражнение с клиентом в модифицированной стойке сумо, и кто-то прокомментировал, что это даже не становая тяга. Он сказал, что сумо на самом деле не существует, и единственный способ, которым подъем можно назвать становой тягой, — это если ступни находятся внутри рук.

Обратной стороной этого подхода является то, что он не делает никаких уступок лифтерам, у которых могут быть разные способности захватывать штангу, особенно с учетом их общей мобильности, структурных способностей или того, какая установка на самом деле дает им наибольшую силу. .

Некоторое время назад я писал о структурных различиях бедра , особенно касающихся способности приседать, и, похоже, это было очень хорошо принято. Но самое забавное, что эти концепции до сих пор переносятся в становую тягу, которая, кажется, осталась совершенно незамеченной. Сгибание бедра — это сгибание бедра, независимо от того, находится ли штанга на вашей спине или на полу перед вами. Как и в случае с любым другим движением, если сустав, который вы хотите выполнить, не обладает достаточной подвижностью, чтобы занять нужное положение, тело найдет способ добраться туда с помощью движения другого сустава, например, сустава SI или поясничного отдела позвоночника.

Само по себе эти движения не являются проблемой сами по себе, но могут стать проблемой для некоторых людей. Однако это может не иметь причинно-следственной связи с болью в пояснице, но может иметь повышенный риск травмы диска у некоторых людей, особенно если у них диск яйцевидной формы, что подвергает их гораздо более высокому риску концентрированной грыжи диска по сравнению с диск в форме лимакона. Это неизвестная переменная, которую нельзя адекватно оценить без специальной визуализации.

Риск грыжи диска значительно увеличивается при сгибании и заднем повышении давления в сочетании с усилием сдвига и вращением.По сути, если человек плохо готовится к становой тяге (то есть механически неэффективно), он может увеличить риск травмы из-за известного механизма травмы. Это не значит, что это будет или не повредит, просто с этим связан риск.

В то время как приведенный выше пример является экстремальным, и, надеюсь, все сочтут его не лучшим, большинство движений компенсации сгибания, которые вы, вероятно, увидите при сгибании поясницы, гораздо меньше и более детализированы, чем этот.Однако, если вы видели это у себя или у своих клиентов, пожалуйста, сделайте шаг вперед и исправьте это как можно скорее. Я думаю, что мои глаза начали кровоточить, как только я сделал этот снимок коллеги по работе.

С точки зрения того, как выглядит сгибание позвоночника, существует несколько различных вариантов. Чтобы сравнить сгибание с нейтральным, представьте себе относительно прямую линию, проходящую через поясницу и крестец таза. Отклонение от этого положения означало бы либо сгибание, либо разгибание.Опять же, сгибание — это неплохо само по себе, если только вы не хотите, чтобы движение происходило от бедер без участия движения позвоночника.

Во-первых, крестцовая контр-нутационная позиция, по сути, означает, что крестец согнут, а поясничный отдел — в нейтральном или умеренном разгибании.

Это движение в целом довольно мягкое, но действительно приводит к тому, что L5-S1 и сустав SI находятся в более изогнутом положении.

Далее идет больший угол сгибания в верхнем поясничном отделе.

В этом примере это чуть ниже грудно-поясничного сочленения, где встречаются грудной и поясничный отделы позвоночника, но, вероятно, там также присутствует некоторое сильное сгибание.

И, наконец, более низкое сгибание поясницы.

Вы можете видеть, что мышцы выпрямляющего позвоночника гораздо более выражены в области поясницы, чуть выше пояса его шорт, но затем сглаживаются в верхней части поясницы.

Это подводит меня к очень простому тесту, который вы можете использовать, чтобы проверить, есть ли у вас или у кого-то, с кем вы работаете, предпочтения по сгибанию, подобные упомянутым выше.Обычно мышцы-выпрямители позвоночника, эти длинные мышцы, похожие на анаконду, по обе стороны от позвоночника, должны развиваться довольно равномерно сверху вниз, если позвоночник движется хорошо и испытывает относительно одинаковую нагрузку на все сегменты. Если в одной точке есть очень выраженная область гипертрофии, это может означать, что они выполняют все свои разгибания и сгибания через эту зону, как гласит старая поговорка о гипертрофии: «где мясо, там и движение».

Относительно равномерное развитие выпрямляющего позвоночника.

Очень толстые выпрямители верхней части поясницы с гораздо меньшим развитием выпрямителей нижней части поясницы.

Если вы заметите развитие, как на втором рисунке, я могу почти гарантировать, что если бы он схватился за перекладину с пола, вы бы увидели, как он сгибает позвоночник именно в этой точке.

Так какое это имеет значение для выполнения потрясающей становой тяги? Что ж, если вы сгибаетесь в позвоночнике, а не в бедрах, чтобы оторвать вес от земли, вы, скорее всего, не добьетесь желаемого эффекта.Если основными движущими силами упражнения являются бедра, задействование поясничного разгибания для подъема веса может не только увеличить риск движения, но также снизить потенциальную силу, доступную для подъема, и поставить под угрозу результат выполнения движения.

Это подводит меня к очень важному моменту. Похоже, многие люди говорят, что становую тягу нужно тянуть с пола, а тяги на блоке или тяги в стойке недостаточно хороши. Я бы сказал, что есть только 2 важных момента, когда необходимо оторвать гирю от пола:

1. Соревнования по пауэрлифтингу
2. Соревнования по олимпийской тяжелой атлетике.

Кроме того, похоже, нет особых причин для того, чтобы оторваться от пола, особенно если у человека нет определенной подвижности, чтобы делать это эффективно, не ставя под угрозу свою установку каким-либо образом. Если вам требуется сгибание на 130 градусов, чтобы ухватиться за штангу, а у вас только 110 градусов на бедрах, вам нужно откуда-то получить остальные 20 градусов, верно?

Для подавляющего большинства атлетов, которые, возможно, не участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике, безопаснее было бы увеличить высоту поверхности, с которой они тянутся, чтобы уменьшить общий диапазон движений, необходимый для начала движения.

Благодарим Дэна Грина за рис. Чувак страшно силен, будь то из блоков или из пола. Также тяга сумо. Думаю, он действительно существует.

Пауэрлифтерам, которые, как правило, испытывают боли в пояснице или просто общие мышечные боли в пояснице во время тяги, но которые все еще хотят соревноваться, было бы разумно проводить большую часть своих тренировок с блоков, с переходом на пол. подтягивает за несколько недель до соревнований, работая над подвижностью и контролем спины в сгибании, чтобы максимально приспособить положение.Более сильное изгибание может не исправить это само по себе, особенно если они прогибаются в грудном отделе позвоночника, но все еще согнуты в поясничном отделе.

Итак, как узнать, есть ли у вас структурное ограничение или просто ограничение мобильности? Что ж, этот пост, который я написал для Брета Контрераса , проведет вас через несколько простых самооценок для определения ваших собственных способностей к движению, и если вы заметите, что у вас есть определенные ограничения в том или ином направлении, вы можете провести простой тест-повторный тест, чтобы посмотрим, не проблема ли это мобильности и стабильности.Выполните основное упражнение, как описано в статье, повторно протестируйте движение, и если оно улучшится, у вас не будет структурных ограничений, которые сдерживают вас, это скорее проблема нейронной защиты или проксимальной стабильности.

Некоторые ограничения подвижности в положении сгибания могут возникать из-за ограниченной силы при активном сгибании бедра. Очень часто во многих программах тренировок преобладает разгибание, но сгибание также очень важно, и если вы хотите ненавидеть каждый элемент своей жизни, попробуйте эти упражнения, любезно предоставленные FRC и Кристин Руффоло.

Ключевой компонент в них, и тот, который у нее очень хорошо получается, — это попытаться убедиться, что позвоночник не сгибается, чтобы компенсировать ограничение бедра. Если вы не можете держать мяч так высоко, как она, прижмите его к бедру, чтобы было легче, но все равно это совсем не весело.

Для моих клиентов, когда я наблюдаю за настройкой их становой тяги, особенно если они новичок и еще не выработали толерантность тканей к стрессу от подъема, и, безусловно, если у них в анамнезе были боли в пояснице или травмы , Я буду регулировать подъем в зависимости от того, демонстрируют ли они схему сгибания поясницы, как упомянуто выше, и просто использую более высокую поверхность, трапецию, гирю или любой другой вариант, чтобы помочь им тренироваться эффективно и комфортно.

Если атлет более опытен, мы можем поработать над его обучением более нейтральному положению, если это возможно, но если тренировка не сработает, я попрошу их поменять стойку, чтобы посмотреть, сумо ли это или модифицированное сумо (просто не такой широкий) подходит для них, а если это не помогает, мы переходим к небольшому возвышению. Если это исправит ситуацию достаточно хорошо, чтобы сказать, что они больше не сгибаются в пояснице, мы приступаем к работе.

Если у атлета наблюдается легкое сгибание поясницы, и в следующий раз, когда он входит, он жалуется на боли в мышцах нижней части спины, я хочу изменить их настройку, чтобы попытаться уменьшить эту болезненность.Это не говорит о том, что их спина взорвется и котята умрут из-за того, что их позвоночник слегка отклонится от нейтрального положения, но это свидетельствует о том, что их мышцы нижней части спины усердно работали, чтобы завершить подъем, а я этого не хочу. Болезненность чаще всего такая же, как если бы я делал много тяжелых сгибаний на бицепс, а на следующий день у меня болели бицепсы. Опять же, это неплохо само по себе, но я не хочу желаемого результата, поэтому я собираюсь его изменить.

Итак, вкратце:

• Не всем нужна становая тяга с пола.Некоторым людям этого делать нельзя из-за недостаточной мобильности и повышенного риска.
• Движение поясницы — это не дьявол, но, вероятно, не то, что вы хотели бы делать во время становой тяги.
• Работайте с силой сгибания, чтобы улучшить диапазон движений сгибания в дополнение к другим мобильным устройствам.
• тренироваться в ваших силах, чтобы поразить свои цели.

Надеюсь, это был полезный обзор моих мыслей о становой тяге и настройке. Дайте мне знать, что вы думаете.

Столпов Часть 1 — Становая тяга — Boss Barbell Club

Задача четко определена — и измерена на соревнованиях — поднимать больший вес.Однако достижение успеха — это сложная часть. И для того, чтобы делать это неоднократно, потребуется отличный план. Я бы сказал вам, что это за план, но не знаю, что он для вас. Улучшение — это сугубо личная задача. Итак, я собираюсь предложить вам способ заложить основу для плана улучшения каждого подъема.

Используя архитектурную аналогию: вы должны построить более прочный фундамент, если хотите построить более впечатляющее сооружение. И я утверждаю, что для каждой жимы, становой тяги и приседаний есть несколько избранных вариантов упражнений, которые составляют «столпы», на которых можно «построить» более впечатляющий основной подъем.Это варианты, которые при улучшении приводят к прямому и предсказуемому улучшению базовой подъемной силы варианта. И чтобы быть внимательными, мы можем рассмотреть каждый подъемник в отдельной статье. В части 1 из 3 давайте внимательно рассмотрим становую тягу и то, какие варианты становой тяги наиболее эффективно влияют на ее улучшение.

Тяга к блокам сумо

Первое упражнение, которое мы рассмотрим, — становая тяга сумо с поднятием веса на блоках 2 или 4 дюйма. Это так эффективно по той же причине, по которой в первую очередь используются становые тяги сумо — они предлагают превосходный рычаг! Поднимая вес на блоке, мы облегчаем начало упражнения с бедрами ближе к перекладине.Он приподнят и позволяет атлету начинать с бедрами ближе к перекладине, позвоночнику более вертикально, а ногам — в немного более вытянутом положении. Все это создает одну вещь: кредитное плечо.

Это лифт, который предлагает несколько тренировочных преимуществ: для новичков он позволяет лифтеру научиться тянуть из положения сумо с меньшими требованиями к гибкости, чем тяга сумо непосредственно с пола. Он приносит пользу как сумоистам, так и обычным лифтерам, позволяя максимально нагружать квадрицепсы и верхние выпрямители позвоночника в спине.Поскольку это позволяет атлету постоянно тянуть сверхмаксимальные веса — часто для повторений — мышцы туловища и верхней части спины действительно перегружаются. Плотность, обеспечиваемая тягами блока сумо, делает переход обратно к тяге с пола в зависимости от того, какой толчок ногой может произвести атлет, потому что верхняя часть тела будет справляться с этими сверхмаксимальными весами. Фактически, только одно другое упражнение имело больше преимуществ по сравнению с моей обычной становой тягой, и это становая тяга сумо!

Наконец, что наиболее важно для пуллера сумо, тяга блока позволяет лифтеру постоянно перемещать тяжелые грузы и поддерживать их в движении.Это имеет первостепенное значение, потому что позволяет тренировать бедра, чтобы колени двигались наружу и оставались близко к вертикальной плоскости перекладины во время подъема. Самая большая ошибка в технике сумо большинства лифтеров — это высокая интенсивность, атлеты не могут держать бедра близко друг к другу, вместо этого позволяя им отталкиваться и терять преимущество рычагов, полученное при поднятии с помощью техники сумо. Вытягивание бедер требует огромной силы при тяжелой нагрузке и просто не будет развиваться, если вы не занимаетесь сумо.

Выполняйте тяги по 3-5 повторений после отрыва от пола, используя 4-дюймовую схему, или используйте 2-дюймовые блоки для 1-2 повторений в качестве максимального подъема на тренировке.

Становая тяга с обычным дефицитом

Если вы никогда не тянули обычную тягу, стоя на 3-4-дюймовом боксе или тарелке 100, прекратите тратить свое время на чтение материалов в Интернете и сделайте это. Выполняйте каждое повторение с полной остановки и с максимально возможным толчком ног. Если вы сделали это, то вы знаете, что жестокость дополнительного диапазона, через который ноги должны проезжать, а спина должна выдерживать, и с учетом более низкой общей скорости — для меня это похоже на обман, и именно это я имею в виду, когда говорю упражнение — это «опора», на которую можно опираться.Если они увеличиваются в весе, вы можете гарантировать, что ваше тяговое усилие с пола также увеличится. Конечно, чем дольше вы делаете это и чем лучше вы их добиваетесь, тем меньше будет переход от этих упражнений к стандартной традиционной становой тяге, но если это хоть немного представится вам как причина подумать о том, чтобы не делать их, не делайте этого. И перестань читать, и уходи. Становая тяга не для вас.

Их можно запрограммировать разными способами. Если вы следуете сопряженной программе, то сначала это можно делать как максимальные усилия или подъемы тяжелых усилий: подходы 1–3 повторения в минуту.Я предпочитаю использовать их, как это делается в различных версиях финских программ становой тяги, в качестве упражнения для наращивания силы и объема. Они выполняются в нескольких подходах по 5 человек и являются первым упражнением в тренировке. И, наконец, мой метод, который я использую, потому что, если вы не выполняете какую-то обычную работу, мышцы бедра и выпрямители нижнего отдела позвоночника могут немного ослабнуть. Это упражнение отлично подходит для одного подхода на максимальное количество повторений после того, как все мои тяги сумо выполнены, и я обычно выполняю 4-8 повторений.Один комплект на все, что тебе нужно! Это добавит массу задней части тела и ногам, независимо от того, как вы это делаете, только не делайте это косвенно через кого-то другого.

Deadlift Rep Max

Deadlifting для повторений — очевидная альтернатива выполнению одного повторения максимумов каждую неделю! Это либо обычное упражнение, либо сумо, и в любом случае вы просто выполняете одно из лучших упражнений для набора массы и силы. Мои тренировки, как правило, вращаются вокруг тяжелых подтягиваний с пола, и подходы из 2–3 повторений являются отличными «столпами» для построения вашего 1ПМ.Более высокое количество повторений (4-6) также эффективно и может использоваться для быстрого увеличения объема, когда вы готовитесь к соревнованиям, но находитесь дальше.

Это не что иное, как классическая становая тяга, выполняемая на повторения, но для меня самый полезный совет — выполнять каждое повторение с мертвой точки — никаких повторений на ходу. Вы наберете гораздо больше силы, если будете выполнять такие повторения.

Еще одно преимущество подходов с несколькими повторениями заключается в том, что они позволяют тренироваться с отягощениями, которые усложняют вашу технику, но не вызывают ее поломки.Максимальное тяговое усилие оказывает большое влияние на силу, но влечет за собой большие затраты на восстановление и риск травм — максимальные нагрузки следует использовать с умом не все время.

Становая тяга против бинтов

Становая тяга против сопротивления бандажам предлагает несколько вариантов: его можно использовать как метод перегрузки верха, чтобы развить хватку и силу блокировки, или его можно использовать в высоком сете с малым числом повторений для овладения навыками выполнения упражнений. техника перехода от первого натяжения ко второму. Наконец, когда он выполняется в одиночном или парном разряде, он дает мне отличный индикатор прогресса — что является частью того, что определяет его для меня как «опору», на которой можно построить сильную становую тягу.

Подтягивание максимума — это весело и не требует пояснений, но позвольте мне сказать немного больше о методе высокого подхода и низкого числа повторений. В основном здесь вы будете делать 1-3 повторения в подходе по 6-10 подходов. Что вы неизбежно заметите, так это то, что ваше тело начинает предвкушать рост напряжения по мере того, как ленты сжимаются все больше и больше. Тело должно естественным образом стремиться к движению бедер, как только перекладина проходит за нижнюю часть коленных чашечек, чтобы поддерживать толчок ногой до локаута, вместо того, чтобы ноги заканчивались раньше и блокировались прежде всего за счет силы спины.

Моя установка — это в основном 2 набора мини-лент, прикрепленных к стяжкам на расстоянии 40 дюймов друг от друга. С четырьмя полосами, увеличенными в четыре раза, блокировка составляет 150-175 фунтов дополнительного натяжения в зависимости от вашего конечного роста.

Становая тяга с дефицитом жестких ног (с закругленной спиной)

Это не «столп» как таковой, так как они напрямую не увеличивают становую тягу. Тем не менее, они отлично подходят либо для создания базы работы для подготовки к большему объему тренировок от дефицита (как в финских программах), где их можно выполнять до 10 повторений в подходе, либо их можно выполнять в качестве дополнительных упражнений. «Вспомогательное упражнение» после всех остальных тяг.Я предпочитаю делать много всего этого! Мне нравится работать с ними в диапазоне 5-8 повторений и часто дважды в неделю: в конце становой тяги по пятницам и после приседаний по понедельникам. Это, в основном, гипер для бедняков, но, на мой взгляд, почему помогает поддержка поясницы, если вы можете просто больше тянуть? Мне нравится выполнять 2-4 подхода с каждым повторением с полной остановки. Они создают огромную общую силу спины, и вы заметите, какую работу вы вложили в них.

Становая тяга с жесткими ногами (спина изогнута)

Это мое личное упражнение для домашних животных! По сути, это RDL (румынская становая тяга), но выполняемая с большим объемом ROM.Встаньте на высокий ящик и либо поднимите вес, либо снимите его со стойки перед собой, так чтобы подход начался с того, что вы стоите прямо со штангой в умеренной стойке. Цель состоит в том, чтобы отвести бедра назад, но держать грудь и подбородок в стороны, чтобы спина оставалась выгнутой. Ноги прямые, но не заблокированы. Это создает огромную нагрузку на ягодицы и особенно на подколенные сухожилия. Когда я начал заниматься этим 11 лет назад, я мог делать 135-185 только на середине голени, сохраняя нижнюю часть спины изогнутой. Мои подколенные сухожилия были тугими и слабыми.Теперь я прорабатываю все повторения до голенища с выгнутой спиной. Это в основном изолирует подколенные сухожилия при сильном сгибании бедра. Каждый раз, когда они разгибают бедра, они должны сначала растянуться на большую длину. Делая это, вы создаете длинные, массивные и пуленепробиваемые подколенные сухожилия. В каком-то смысле это больше похоже на бодибилдинг, но, по-моему, превращение ваших подколенных сухожилий в прочные и прочные рабочие лошадки позволит вам намного усерднее тренировать более крупные движения в становой тяге. Я предпочитаю делать это в 5-6 подходах после приседаний, но иногда делаю их, чтобы завершить тренировку по становой тяге.Они немного лучше переносятся на вашу тягу сумо, но на самом деле они послужат отличным наращиванием массы для подколенных сухожилий и ягодиц, а также научат моторному контролю сгибаться в бедрах, а не в пояснице.

Гибкость вначале будет проблемой, но не выходите за пределы диапазона, который заставляет вас округлять спину, так как это снизит нагрузку на подколенные сухожилия. Поскольку освоение этой техники требует времени, их можно выполнять с большим диапазоном повторений вначале для 3-4 подходов по 8-12

Резюме

Итак, есть множество отличных вариантов становой тяги, над которыми можно работать.Они работают для меня, и большинство из них должны работать универсально, но, что бы вы ни делали, убедитесь, что вы уделяете приоритетное внимание звуковой технике, а не только частым максимальным вытягиваниям! Заработайте это право, потрудившись над более сложными вариантами. Когда вы нарастили жесткие ноги и выстроили «столбы», вам станет доступна огромная становая тяга.

Защитите нижнюю часть спины, создав блок

Сегодня был хороший день для меня…

И это потому, что сегодня утром я установил новый PR для своей становой тяги — одного из моих любимых упражнений.

Теперь это упражнение, с которым у многих парней проблемы. Форма достаточно проработана и легко получить травму.

Повреждение поясницы — один из самых больших рисков в становой тяге — это невероятно легко сделать, если вы не поддерживаете надлежащее внутрибрюшное давление.

Теперь, если вы читали мою статью о типичных ошибках в становой тяге или другую мою статью о боли в пояснице во время становой тяги, вы знаете, что одна из ключевых вещей, на которые следует обращать внимание, — НЕ округлять поясницу.

Если вы округлите нижнюю часть спины, вы навлечете грыжу — или, по крайней мере, мучительную болезненность, которая будет длиться много дней!

Вместо этого ваша спина должна быть сильной и ровной на протяжении всего упражнения; однако это, очевидно, легче сказать, чем сделать.

Многие ребята уже знают , что им не следует округлять поясницу, но все равно делают это просто потому, что они не знают, как на самом деле предотвратить это.

На самом деле, когда вы пытаетесь поднять тяжелый вес с пола, вам нужна четкая методика, которой вы будете следовать для в каждом подходе .

Итак, чтобы помочь всем нашим читателям с их становой тягой и избежать ненужных травм спины, вот простой трехэтапный метод, который гарантирует, что ваша нижняя часть спины никогда не будет округляться, когда вы поднимаете тяжелые веса.

Теперь позвольте мне внести ясность — я не изобрел этот метод …

На самом деле это довольно стандартный подход, известный как «блокирование», который четко описан в превосходной «Анатомии силовых тренировок» Фредерика Делавье (определенно стоит взять копию — это отличное справочное руководство в целом).

Далее следует краткое описание основного метода трехэтапной блокировки, описанного в этой книге.

Шаг 1. Расширьте грудь

Первый шаг при создании блока — это правильно расширить грудь.

Вы можете сделать это, сделав глубокий вдох, а затем задержав его в легких.

Это помогает поддерживать грудную клетку во время подъема тяжестей и предотвращает сгибание груди вперед, что часто может привести к округлению поясницы.

Шаг 2. Напрягите ядро ​​

Следующий шаг в методе блокировки — крепко напрячь ядро.

Для этого просто сократите мышцы живота как можно сильнее — это поможет увеличить внутрибрюшное давление, что очень важно, если вы хотите избежать округления нижней части спины в любой момент во время подъема.

Шаг 3. Сократите поясницу

Последний шаг процесса блокировки — сокращение нижней части спины.

Это создаст небольшую арку, и это нормально, однако вы не хотите создавать слишком большую арку.

Если вы сделаете это правильно, позвоночник будет разгибаться, что поможет дополнительно защитить нижнюю часть спины.

Конечным результатом этого должно быть ощущение прямой и напряженной спины, что позволит вам занять наиболее безопасное положение для начала упражнения.

Сводка

В конце концов, этот процесс довольно прост, если вы к нему привыкнете.

Однако, как только оно станет частью вашей подготовки к каждому подходу становой тяги, вы обнаружите, что все упражнение внезапно начинает казаться намного безопаснее.

И в качестве бонуса вы часто обнаруживаете, что в результате можете поднимать больший вес, так как весь ваш корпус будет намного более прочным и устойчивым.

Выполняя этот метод блокировки, вы, по сути, делаете своим телом то, что вам помог бы сделать пояс для тяжелой атлетики; то есть увеличение внутрибрюшного давления так, чтобы спина стала плоской и нижняя часть спины не округлилась.

Если вы сделаете это правильно, это должно обозначить конец боли в пояснице после становой тяги и позволить вам без проблем переходить к более тяжелым и тяжелым весам.

Практикуете ли вы этот метод блокировки при поднятии тяжестей? Это помогло защитить вашу спину? Дайте нам знать комментарии!

ДЕРЕВЯННЫЕ БЛОКИ ПРЕМИУМ (СТАКАНО)

ДЕРЕВЯННЫЕ БЛОКИ ПРЕМИУМ (СТАБИРУЕМЫЕ) | Strengthshop в Европе

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript.
Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее.
Чтобы соответствовать новой директиве о конфиденциальности в Интернете, нам необходимо запросить ваше согласие на установку файлов cookie.
Узнать больше

Разрешить файлы cookie

Деревянные штабелируемые блоки для становой тяги премиум-класса.

Премиальные деревянные штабелируемые блоки для становой тяги изготовлены из фанеры, что делает их очень прочными и износостойкими.

Эти блоки были покрыты лаком для дополнительного слоя защиты и изготовлены с высоким качеством исполнения.

Легко складывается для тренировки тяги с разной высоты, чтобы варьировать тренировку по становой и тяжелой атлетике, а также усиливать различные части тяги.

Продается парами (2) блоками.

Высота тяги ниже — это высота штанги, измеренная с использованием полноразмерных бамперов олимпийского стиля:

Только блоки One Pair — высота вытягивания 12 дюймов / 30,5 см.
Две пары блоков — высота вытягивания 15 дюймов / 38 см.

Три пары блоков — высота вытягивания 18 дюймов / 46 см

Приблизительные размеры;

Каждый блок

-Высота — 12см

-Длина — 59,5 см

— Ширина — 22 см.

— Вес — 7 кг (приблизительно)

Логотип Strength Shop на поверхности.

© 2021 Strengthshop Europe

Блок 1 — Блок объема — Ваш самый сильный год

Добро пожаловать в первый квартал года.Начнем программу с большой объемной нагрузки базовых упражнений. Цель этого блока:

• Повысьте работоспособность — это улучшит вашу общую мышечную выносливость, аэробную подготовку и анаэробную подготовку, характерную для подъема тяжестей. Делая это, мы создадим трамплин, на котором мы сможем программировать блоки перегрузки с большей интенсивностью и объемом.
• Развивайте гипертрофию при подъеме веса — увеличение силы происходит за счет мышечной массы.Если он покачивается, он не поднимается, поэтому, если мы ожидаем, что сможем повысить уровень нашей силы, нам нужно заложить основу для работы с некоторым набором мышц. Целью этого блока будет развитие мышц, участвующих в поднятии тяжестей. В программе всегда будет элемент гипертрофии, но в этом блоке он находится в центре внимания.
• Правильно настройтесь, Instill Discipline — эта программа будет одной из самых высоких по объему и скорости работы за год.Это бросит вызов вашей физической форме и вашей способности выдерживать тяжелые тренировки, это поможет вам привыкнуть к тренировке и быть уверенным, что вы выполняете свою работу. Принятие, так сказать, измельчения, залезть под стойку, когда у вас закопчены ноги, и нет ничего, что вы бы предпочли сделать.
• Заложите основу вашей техники — подавляющее большинство лифтеров никогда не уделяют себе достаточно времени или объема для отработки своей техники. Что может быть лучше, чем начать новый год или программу?Пора перефокусировать и повысить резкость!
• Подготовьте свое тело к тяжелой нагрузке — потратив время на то, чтобы подготовиться к работе со штангой, развить гипертрофию и прийти в норму, вы также даете своим костям, связкам и сухожилиям некоторое время, чтобы адаптироваться к поднятию тяжестей. Любая программа, в которой вы выполняете упражнения или работаете с тяжелыми упражнениями без подготовительного периода тренировок, подвергает ваше здоровье ненужному риску.

Block Video Tutorial

Ключевые обучающие переменные и то, как они будут обрабатываться для этого блока.

• Частота — мы будем стараться выполнять большой объем за сеанс, в основном на комплексных подъемах, поэтому мы будем работать с частотой 3 раза в неделю и разделить тренировки на все тело или полную мощность. на основе сессий. Лучше всего поразить тело одной большой дозой объема, а затем дать ему 48 часов на восстановление, а не пытаться разделить его на 5-6 дней и не допускать достаточного восстановления между тренировками, так как это приведет к неполному и утомленные сеансы.
• Интенсивность — мы будем стремиться поддерживать умеренную интенсивность для блока, имея в среднем 60-70% в течение каждой недели и тренировки. Объем выполняемой работы будет нашим основным силовым стимулом, поэтому мы не хотим пытаться зажечь свечу с обоих концов, пытаясь одновременно работать с тяжелым весом.
• Объем (блокировка транспортного средства для перегрузки) — Как упоминалось ранее, объем тренировок в подъемном кронштейне 300-500 будет увеличиваться каждую неделю.Это будет распределено по разной интенсивности, чтобы попытаться предоставить как можно больше разнообразных стимулов, чтобы попытаться проверить свой уровень мастерства.
• Отклонение — в целом разнообразие будет умеренным во время блока, когда дело доходит до выбора упражнений, мы будем придерживаться соревновательных вариаций или вариаций большой тройки.

Схема сеанса

Понедельник (День 1) —

Самое тяжелое приседание и жим за неделю.Умеренная становая тяга.

Упражнение 1 — Приседания

Упражнение 2 — Жим лежа

Упражнение 3 — Легкая становая тяга

Помощь

Нижняя часть спины, плечи и спина.

Вторник (выходной)

Среда (День 2) —

Умеренные приседания и жим. Без становой тяги

Упражнение 1 — Вариант приседаний

Упражнение 2 — трицепс с доминантой лежа на скамье

Упражнение 3 — Вариант строки

Помощь

Верхняя часть спины, грудь и дельты

Четверг (выходной)

Пятница (День 3) —

Легкие приседания, тяжелая скамья, умеренная / тяжелая становая тяга

Упражнение 1 — Становая тяга

Упражнение 2 — Жим лежа

Упражнение 3 — Приседания

Помощь

Нижняя часть спины, плечи и спина

От недели к неделе Схема блока

Мы не будем делать простые подходы на повторения, разделенные на неделю, так как это не дает такой хорошей возможности поработать над поднятием тяжестей с разной интенсивностью и повысить сложность внутри подхода с помощью методов перегрузки, таких как пирамиды.Мы не будем проводить никаких открытых тренировок в этом блоке с использованием наборов на основе AMRAP или RPE, потому что объемную нагрузку необходимо строго контролировать. Как и в случае с любым другим блоком, мы будем придерживаться модели загрузки неделя / неделя, как вы увидите в еженедельной схеме, у нас самая тяжелая тренировка в понедельник и пятницу и самая легкая в среду. Мы будем волнообразно изменять громкость во время блока, как показано ниже.

Неделя 1 — Максимальный общий объем. Вероятно, это будет самая тяжелая неделя для тела, и она больше всего бросит вызов вашей физической форме. Это одна из недель с перегрузками.

Неделя 2 — будет более легкой неделей, это поможет в восстановлении после первой недели, объем значительно снизится с небольшим увеличением интенсивности.

Неделя 3 — Вторая неделя перегрузки, хотя общий объем подъемов значительно снизился, увеличение интенсивности означает, что объемная нагрузка (мера тоннажа или фактической работы) составляет 26550 AU (произвольная единица = общее количество подъемов x средняя интенсивность) для недели 1 и 26082 ЕД на 3-й неделе означает, что они представляют собой довольно равный уровень работы.

Неделя 4 — Легко самая тяжелая неделя с точки зрения средней интенсивности, но все же представляет собой значительное уменьшение общего объема и действует как разгрузка или период меньшей перегрузки в блоке. Эта неделя также служит мостом или неделей подготовки к следующей программе, где мы больше сконцентрируемся на интенсивности упражнений.