Как закачать спину чтобы укрепить позвоночник: Упражнения для укрепления мышц спины

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.

Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Максимальную свободу движений и защиту от воспалений даже во время самых интенсивных тренировок обеспечит Бальзам для тела ACTIVE. Природные хондропротекторы, витамин B3 и экстракт кедровой живицы усиливают восстановительные процессы, улучшают клеточную активность и устраняют чувство усталости и перетренированности.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.

Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Моментальную помощь при чувстве дискомфорта и скованности движений окажет натуральный растительный Бальзам форте расслабляющий для шеи и спины с экстрактом корня дуба и маслом мяты. Он успокаивает кожу, снижает воспалительные реакции, активизирует микроциркуляцию в коже и улучшает обменные процессы.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

• бег;
• ходьба;
• плавание;
• прыжки на скакалке.



Улучшить работоспособность и общее самочувствие, ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Высокоэффективный быстроусвояемый L-карнитин начинает действовать сразу после приёма и помогает выдержать даже самые тяжёлые нагрузки.



При активном образе жизни, во время восстановительного периода после травм и каждый день для поддержки опорно-двигательного аппарата ваш помощник — 3D Flex Cube. Максимальная двигательная активность и легкость движений – благодаря комплексной поддержке хондропротекторов, омега-3 кислот, природных масел бораго и амаранта, витаминов Е и D.

Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
2. Боль усиливается со временем
3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
5. Повышение температуты
6. Быстрое похудение без видимых причин
7. Покалывание в ногах
8. Ощущение слабости
9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

• укороченные мышцы
• слабые мышцы центра тела
• сидячая работа
• защемление нервов
• частое ношение тяжелой сумки на одном плече
• остеопороз
• ожирение
• большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

Как укрепить позвоночник и сохранить спину здоровой

«Будто нож в спину» — это в современном мире не про предательство и не про ранение. Мы говорим так, когда у нас «стреляет», «колет», «режет» и «тянет» в спине. Как избежать подобных симптомов и поддержать позвоночник здоровым, расскажут самарские специалисты.

Не расслабляется даже не отдыхе

О том, что спину надо беречь, знают все. Каждый хоть раз «загибался» после операции, после спортивных перегрузок либо «уработавшись» на даче. В какой-то момент позвоночник сигналит о том, что нагрузки пора бы снижать.

На самом деле у нашего позвоночника столько работы, незаметной человеку, что мы даже не задумываемся об этом. «Даже отдыхая, наша спина до конца не расслабляется, — говорит врач ЛФК и спортивной медицины МСЧ №14 Сергей Шувалов. — Вот и получается, что о проблемах мы начинаем задумываться, только когда возникает острая боль. Тогда мы охаем и начинаем искать врача, мечемся в поисках способов решения проблемы. Хотя всем и так понятно: заболевания позвоночника проще и полезнее предотвратить».

Любимое слово всех врачей — профилактика. В жизни каждого человека, желающего долго сохранять двигательную активность и быть здоровым, должны быть три «кита»: тренировки мышечного корсета (именно он поддерживает позвоночник), регулярный массаж (позволяет расслабить мышцы) и занятия плаванием.

«Во время реабилитации после операций чаще всего используется ЛФК, — продолжает Шувалов. — Конечно, упражнения — самый эффективный метод поддержания и восстановления физиологической активности человека. Врач подбирает наиболее подходящий комплекс занятий для конкретного пациента, они проводятся под контролем специалиста. В итоге именно ЛФК в комплексе реабилитационных мер после травм и операций на позвоночнике уменьшает боли, восстанавливает обменные процессы в организме пациента. Также физические упражнения улучшают кровообращение и поддерживают тонус мышечного корсета».

Медленно и под контролем

Врачи советуют заниматься физическими упражнениями и начинать процесс укрепления спины еще в молодости. Надо приучить себя к некоторым несложным упражнениям. Конечно, суровая реальность вряд ли позволит работающему человеку уделять своему здоровью много времени. Поэтому главное — выбрать занятия, дающие максимум здоровья для позвоночника.

В санаториях для людей с больной спиной существует целый комплекс так называемой механотерапии — различных упражнений с использованием аппаратов и тренажеров. Такие тренировки ускоряют реабилитацию пациентов и служат хорошей профилактикой травм спины и позвоночника. Главное, чтобы все процедуры были подобраны грамотным специалистом-реабилитологом и выполнялись под его контролем.

«Для укрепления спины есть три вида физической нагрузки: силовые упражнения (повторяющиеся сокращения мышц до усталости), растяжка (медленное статическое растяжение мышц) и аэробные упражнения, в которых участвуют большие группы мышц, — рассказывает врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине санатория «Самарский» Анастасия Гусева. — Но любые упражнения надо выполнять медленно и без ощущения дискомфорта, иначе возможны травмы. Силовые упражнения эффективно и быстро укрепляют мышечный корсет, увеличивают тонус, значит, помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему и будет держаться осанка. Это подъемы корпуса, рук и ног, скручивания. Упражнения на растяжку обеспечивают легкость движений, тренируют гибкость тканей вокруг позвоночника и таза. Растяжку надо выполнять до и после тренировки, чтобы избежать напряженности в мышцах. Обычно выполняют растяжку задней поверхности бедра, подтягивание колен к груди, прогиб в спине стоя».

Если такие упражнения — монотонные, повторяющиеся — делать скучно, то  аэробные нагрузки обычно нравятся всем. Надо лишь проявить волю и наконец-то начать действовать. Кроме положительного воздействия на спину, такая физкультура будет укреплять сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, а также разгонит обмен веществ, повысит уровень энергии, улучшит настроение, а значит, и поспособствует сжиганию жира. Для укрепления мышц спины полезны такие аэробные упражнения, как бег, езда на велосипеде, гребля, танцы, прогулки.

Что поможет укрепить мышцы спины?

Следите за осанкой и всегда держите спину прямой;

Убедитесь, что на вашем рабочем месте стул и стол подходят вам по высоте;

Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении;

Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку;

Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи;

Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна.

Жизнь без боли — лучшая мотивация

В пользе массажа и плавания вряд ли надо кого-то яростно убеждать. Недаром массаж входит во все реабилитационные программы. Он и сам по себе благотворно влияет на любого человека — и больного, и здорового, будь то грузчик или парикмахер.

«Массаж спины расслабляет мышцы после физических нагрузок, восстанавливает нормальное кровообращение, улучшает подвижность мышц, снимает эмоциональное напряжение и стрессовое состояние, — говорит массажист многопрофильного комплекса Matreshka Plaza Сергей Романцев. — Это может быть лечебный, спортивный, расслабляющий массаж. Существует целый комплекс приемов, которыми должен владеть специалист. При этом надо знать, что массаж спины не должен причинять боль. Но ритм и темп движений должны быть на необходимом уровне, чтобы достичь эффекта. В целом, отвечая на вопрос, нужен ли массаж, если ничего не болит, я бы ответил так: массаж улучшает состояние нервной системы и благотворно воздействует на внутренние органы».

Регулярно делая курсы массажа, человек поддерживает не только состояние позвоночника и устраняет искривления. Благотворное воздействие идет на печень, желудок, сердце, кишечник. Восстановить работоспособность спинных мышц и улучшить состояние всего организма также помогает йога. Эта гимнастика сочетает напряжение и расслабление мышц спины.

«Упражнения избавляют от старых болей и мышечных зажимов, укрепляют и оздоравливают позвоночник, — говорит инструктор Самарской федерации йоги Наталия Дмитриева. — Самое тяжелое — начать. Но, позанимавшись, человек очень быстро почувствует пользу йоги для спины и не захочет отказываться от занятий. Вряд ли, помня, как больно было ходить, наклоняться, поворачиваться, и ощутив свободу всех движений и легкость в теле, человек захочет снова охать, поднимаясь с кровати. Ощутимый результат обязательно захочется сохранить. Человек будет помнить о боли, но увидит, что после занятий все неприятные ощущения исчезли — и это будет лучшая мотивация для работы над собой».

Йога дает возможность проработать те группы мышц, которые не задействованы в обычной жизни. Как поясняет Наталия Дмитриева, если начинается их регулярная физическая проработка, то улучшается строение хрящевой ткани. Постепенно человек забывает об остеохондрозе и проблемах с суставами. «При этом гимнастика не дает избыточной нагрузки, не заставляет организм уставать до предела, — говорит инструктор. — На тренировке просто постепенно укрепляются мышцы и суставы, а позвоночник приобретает гибкость. Если проблемы со спиной уже существуют, советую обратить внимание на стоячие асаны, хотя пользу опорно-двигательному аппарату принесет любая поза классической йоги».

Упражнения для здоровой спины

Скручивания на верхний пресс

Лечь спиной на пол, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, прижать таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднять плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержаться на 5-10 секунд, повторить 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Разноименные подъемы рук и ног

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните одну ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Затем повторите упражнение с другой ногой. Это упражнения можно выполнять также стоя на четвереньках.

Как укрепить поясничный отдел позвоночника? | Med-magazin.ua

Больной позвоночник – причина частых головокружений, головных болей, обострения хронических заболеваний. В поясничном отделе насчитывается 5 позвонков, которые больше других склонны к вывихам и травмам. По статистике 80% взрослого населения испытывают дискомфорт и боль в пояснице. При сидячем образе жизни риск заработать атрофию мышц увеличивается в несколько раз. Важно знать, как укрепить мышцы позвоночника поясничного отдела.

Полезные советы для укрепления мышц спины

1. 
   Регулярные прогулки на свежем воздухе по 30 минут способствуют не только укреплению спинных мышц, но и положительно влияют на многие процессы организма.
2. 
   Иногда боль в пояснице уменьшается, если принять сидячее положение. Прогулка на велосипеде или езда на велотренажере помогут эффективно ослабить боль.
3. 
   Сон на боку безопаснее, чем спать на животе или на спине. В таком положении поясница перегружена и напряжена. Любителя спать на спине рекомендуется подлаживать небольшую подушку под поясничный отдел.
4. 
   Давление на поясницу оказывает лишняя масса тела. Это приводит к неравномерному распределению нагрузки.
5. 
   Следить за осанкой и регулярно разминаться – обязательные для выполнения правила.

Упражнения для укрепления мышечного отдела поясницы

Важно знать, как укрепить мышцы спины, для того, чтобы выполнять рекомендации в домашних условиях. Существуют базовые упражнения для профилактики сколиоза и остеохондроза:

• 
  Растяжка положительно влияет на суставы и эластичность тканей, подготавливает мышцы к активным физическим нагрузкам, делает движения легкими;
• 
  Подтягивание коленей к грудной клетке устраняет давление с мышц позвоночника, для выполнения упражнения лечь на спину и подтягивать колени к груди;
• 
  Опускать ноги поочередно – лечь на пол, поясницу крепко прижать к полу, поочередно подымать и опускать ноги, протягивая носок вперед;
• 
  Принять положение, стоя на четвереньках, поочередно вытягивать вперед левую и правую руку и ноги, спину удерживать ровно, не прогибаясь вниз.

Как укрепить поясничный отдел позвоночника в домашних условиях

Чтобы избежать подвывиха поясничного отдела позвоночника, необходимо спать на твердой и ровной поверхности. В таком положении, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, мышцы расслабляются, нервы не сдавлены. Часто, врачи назначают корсеты для пояснично-крестцового отдела, которые поддерживают мышцы в тонусе.

Жесткая постель способствует ускорению процесса обмена веществ, очищает кровь от вредных веществ и восстанавливает правильное функционирование кишечника. Для людей, которым сложно выделить время для похода в спортзал, можно самостоятельно выполнять несложные упражнения прямо на стуле в рабочем кабинете. Скручивания спины, наклоны назад и вперед, круговое вращение плечами – помогут расслабить мышцы. Перед тем как укрепить мышцы в поясничном отделе позвоночника с помощью упражнений, необходимо исключить болезни позвоночника.

Статья полезна для 1 из 1 пользователей

Укрепление мышц спины при грыже позвоночника

Укрепление мышц спины при грыже позвоночника: какие методики использовать?

Если диагностирована межпозвоночная грыжа, то обычно назначают медикаментозное лечение. Но, кроме него, существуют и другие действенные способы.

Какие методы лучше всего воздействуют на организм при грыже позвоночника? Можно ли заниматься физкультурой и спортом? Какие виды спорта рекомендованы при грыже, а какие запрещены? Стоит ли принимать лекарственные препараты? Как они действуют на организм? Обязательно ли придерживаться диеты?

Лечебная гимнастика

Важное значение имеет укрепление мышц спины при грыже позвоночника и снятие мышечных спазмов. С этими задачами прекрасно справляется лечебная физкультура. Ее назначают независимо от других используемых методов. Физкультуру сочетают с медикаментозное терапией, массажем, физиотерапевтическими процедурами. Она придет на помощь и после проведения операции.

Единственное ограничение: приступать к занятиям можно только после устранения болевого синдрома.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента. Упражнения должны быть легкими, чтобы сильно не нагружать позвоночник. Выполняют их медленно, чтобы постепенно разогреть мышцы и улучшить питание позвонков.

Большинство упражнений направлено на вытяжение позвоночника, а также его сгибание и разгибание.

Занимаясь физкультурой, обязательно следует соблюдать главное правило – выполнение упражнений не должно сопровождаться болью. Если все же боль появляется, то нужно уменьшить количество повторений или амплитуду движений.

Физическая активность активирует циркуляцию крови в организме, чем улучшает питание всех органов и систем. В результате существенно улучшается общее состояние.

Запрещенные виды спорта

Существуют некоторые виды спорта, которые категорически противопоказаны людям, страдающим грыжей:

• тяжелая атлетика, борьба, метание копья, прыжки – позвоночный столб в этом случае подвергается усиленным нагрузкам;
• хоккей, футбол, регби – характеризуются повышенной травмоопасностью, из-за скорости и риска столкновений;
• горнолыжный спорт – отличается высоким уровнем травматизма и способен вызвать динамическую компрессию позвоночника;
• гольф, теннис, бадминтон – игроку приходится резко отклоняться, что оказывает неблагоприятное воздействие на позвоночник;
• бег – во время приземления стопы весь организм подвергается сильному сотрясению.

В крайнем случае возможен бег трусцой. Но обязательно нужно заниматься в спортивной обуви и на мягком покрытии.

Рекомендуемые виды спорта

Осуществить укрепление мышц спины при грыже позвоночника позволят следующие виды спорта:

• плавание – позвоночник не подвергается нагрузкам, все движения ритмичные и мягкие;
• лыжные прогулки в медленном теме;
• езда на велосипеде;
• восточные разновидности гимнастики (например, йога, ушу), которые плавно растягивают спину и поэтапно увеличивают нагрузки.

Растяжение позвоночника

Устранить боли в спине и вернуть смещенный диск в правильное положение позволит тракция (вытяжение) позвоночника. Лучше всего использовать специальный тренажер. Он расслабляет мышцы спины, устраняет болевой синдром, снимает усталость, восстанавливает естественную форму позвонков, исправляя осанку.

Противопоказания к использованию тренажера отсутствуют. Заметный эффект проявляется уже после нескольких ежедневных занятий длительностью 5 минут.

При отсутствии тренажера можно воспользоваться гимнастическими упражнениями, способствующими растяжению позвоночного столба. Растянуть позвоночник помогут турник либо шведская стенка. С этой целью необходимо взяться за перекладину и повисеть на ней некоторое время. Но этот способ нельзя использовать при тяжелых поражениях позвоночника. В таких случаях прибегают к методу инверсионного веса, для которого необходим специальный стол. Понадобится хорошо зафиксировать голеностоп и отрегулировать доску для растяжки, что позволит расслабить межпозвоночные диски.

Простейшим домашним тренажером могут послужить предметы. Например, можно упереться в стол и медленно наклоняться вперед.

Но следует учесть, что врачи не могут сойтись во мнении о пользе растяжки. Одни из них приводят убедительные доводы в пользу растяжки, другие предъявляют весомые аргументы о ее вреде. Поэтому прежде чем приступать к растяжкам, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Не стоит надеться, что растяжка окажется панацеей от всех проблем и избавит от невыносимых болей в пояснице. Также не стоит ждать мгновенных результатов. Чтобы занятия оказали нужное действие, придется регулярно заниматься в течение длительного времени.

Хондропротекторы

Обычно при грыже назначают симптоматическое лечение. Пациенту приписывают анальгетики и противовоспалительные средства, которые избавляют от боли, но не устраняют причину патологии. В таком случае не стоит надеяться на выздоровление.

Но есть группа препаратов, способная заметно улучшить состояние больного. Это хондропротекторы, которые улучшают питание хрящей, останавливают дегенеративные процессы и способствуют восстановлению хрящевой ткани.

Питание

Не последнее место в лечении грыжи занимает правильное питание. Придется изменить свои вкусовые предпочтения, но все же радикальных изменений делать не придется.

Главный принцип, которого необходимо придерживаться, – витаминизация пищи. Она должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Поэтому понадобится увеличить потребление свежей зелени, бобовых, овощей (гороха, капусты, топинамбура), ягод (клубники, малины, винограда), фруктов (яблок, груш). Обязательно следует включить в свой рацион грецкие орехи и фундук, а также морепродукты.

В то же время придется отказаться от жирной и острой пищи, ограничить потребление сладких и мучных изделий, «забыть» об алкогольных напитках и курении.

Упражнения для укрепления позвоночника

Каждому, кто ведет малоподвижный образ жизни и много сидит, знакома боль в позвоночнике. Такая боль может настигнуть тебя внезапно и здорово подпортить жизнь. Многие страдают от этого годами. Но боль в позвоночнике нельзя терпеть, с ней нужно бороться. И сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, как именно это делать.

Упражнения для укрепления позвоночника

Это полноценный комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения, укрепляющие позвоночник. Эта гимнастика для позвоночника помогает проработать каждый его отдел. Уделив упражнениям 10 минут в день, ты забудешь о боли в спине.

1. Укрепление мышц поясницы
   Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз. Из этого положения медленно и плавно разверни левое бедро до упора вправо. При этом не отрывай от пола верхнюю часть тела. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори то же самое в другую сторону другой ногой. Начинать нужно с 1 подхода по 8 раз в каждую сторону. Можно постепенно увеличивать количество повторений.

   Это упражнение просто находка для тех, кто мается болями в пояснице. Оно хорошо укрепляет продольные мышцы спины.

2. Укрепление боковых мышц спины
   В этом же положении выполни второе упражнение. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения ноги не отрывались от пола. Итак, ноги вместе, носки на себя, руки в стороны, ладонями вниз.

   Не отрывая от пола голову и плечи, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу. Задержись в этом положении на пару секунд, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Как и с предыдущим упражнением, выполни 1 подход по 8 раз в каждую сторону.

   Упражнение помогает проработать боковые мышцы живота и поясницы. Оно просто невероятно эффективное!

3. Укрепление грудного отдела
   Ляг на спину, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Из такого положения сделай максимальный наклон телом влево, не отрывая туловище от пола. Ты должен хорошенько потянуться, но таз и ноги не должны двигаться. Количество повторений то же самое. Отлично помогает проработать грудной отдел!

4. Укрепление косых мышц живота
   Ляг на левый бок, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и правую ногу тяни друг к другу, приподнимая их одновременно. Голова приподнята, смотри перед собой. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори 8 раз в каждую сторону.

   Помогает хорошо проработать косые мышцы живота, что очень важно для здорового позвоночника.

5. Растяжка поясничных мышц
   Ляг на пол, руки вдоль туловища. Сгибай ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам как можно ближе. Задержись в этом положении и вернись в исходное. Повтори 12 раз.

6. Укрепление всей спины
   Стоя с прямой спиной, смотри перед собой. Медленно сделай небольшой наклон с прямой спиной, опусти руки вниз и согни колени. Задержись в наклоне 2–3 секунды, плавно вернись в исходное положение. Повтори 8 раз.

7. Улучшение гибкости позвоночника
   Это асана йоги. Она помогает укрепить спину и улучшить гибкость позвоночника. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты. Подними верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед. Задержись в этом положении, а после осторожно вытянись назад, чтобы увидеть потолок. Вернись в исходное положение, повтори 10 раз.

А в этом видео чудесный мужчина покажет еще 10 волшебных упражнений для позвоночника.

Здоровый позвоночник — залог здоровья всего организма. А упражнения — отличный способ выровнять позвоночник и держать его в тонусе. Гимнастика вернет тебе подвижность и позволит забыть, что такое боль в спине.

А есть ли у тебя какие-то особенные упражнения для позвоночника, которые помогли тебе? Расскажи нам об этом в комментариях и не забудь поделиться этой статьей с друзьями!

Автор статьи

Екатерина Ходюк

Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

Плавание для спины: как правильно

Один из лучших способов — плавание: в воде нагрузка на позвоночник минимальна, а движения пловца естественны, поэтому тренировать все группы мышц можно без боли и напряжения. Плавание подходит почти всем, даже пациентам со значительными проблемами и после травм. Но чтобы процесс был максимально приятным и эффективным, заниматься нужно правильно. Как именно? Мы расскажем.

Когда нельзя плавать?

• Во время менструаций (тампоны не защитят вас от возможной инфекции).
• Если у вас есть открытые раны.
• Если вы заболеваете или уже болеете инфекционными заболеваниями.
• В периоды обострения хронического бронхита и других ЛОР-заболеваний.
• При кожных болезнях.
• При некоторых видах аллергии.
• При некоторых болезнях глаз.
• Пациентам с аритмией, стенокардией и другими сердечными заболеваниями можно плавать только после консультации с врачом.

Подготовка и режим

Занимайтесь плаванием на голодный желудок, через полтора-два часа после еды. Выберите удобный купальник или плавки. Пользу приносят только регулярные занятия (не менее 3 часов в неделю), при этом плавать стоит не меньше 30 минут и не дольше часа.

Разминка

Перед плаванием обязательно разминайтесь на суше: уделите внимание шее, плечевому поясу, выполните наклоны вперед-назад и приседания, разомните стопы.

Знайте и любите свою спину

• Если у вас позвоночная грыжа, не все стили плавания будут вам полезны. Ваша основная задача — уменьшать нагрузку на грыжу, вытягивать позвоночный столб и наращивать мышцы. Плавание на спине — то, что подойдет больше всего.
• Если у вас выраженный кифоз (искривление позвоночника назад с формированием выпуклости в грудном отделе), вам особенно полезно плавать на животе брассом.
• При остеохондрозе можно чередовать плавание на спине и животе.
• Для укрепления суставов и связок плечевого пояса (чтобы плечи не уходили вперед, а осанка была прямой) стоит научиться плавать кролем.
• При боковом искривлении позвоночника имеет смысл подобрать нагрузку индивидуально — это будут упражнения на асимметричное плавание.

Сколько нужно проплыть?

Даже если вы плаваете очень хорошо, но давно не тренировались — на первых занятиях не старайтесь проплыть свой максимум, будет достаточно 200-250 метров. Наращивайте нагрузку постепенно.

Не забывайте дышать и расслабляться

На вдохе мы делаем плавательное движение, на выдохе — распрямляемся. Плавая кролем, делайте вдохи не реже чем через каждые три гребка. Когда мы плаваем для здоровья, то не стремимся бить рекорды: усталость сигнализирует о том, что пора перевернуться на спину и просто полежать пару минут на воде. Обязательно сделайте это и в самом конце занятия, чтобы расслабить мышцы спины.

Кому нужна консультация ортопеда перед бассейном?

Людям с межпозвоночной грыжей, искривлением 2-3 степени, остеопорозом обязательно нужно посетить ортопеда и точно узнать, как им можно плавать, а как нельзя.

Полезные упражнения во время плавания

• Возьмите поплавок-калабашку или мяч и удерживайте его между голеней. Выпрямите руки «по швам». Чуть приподнимите над водой грудь и лицо: получается?
• Удерживая калабашку голенями, лягте на воду лицом вниз, выпрямьтесь. Вы лежите в воде на животе! Сколько сможете продержаться?
• Во время плавания брассом оглядывайтесь назад. Чередуйте правое и левое плечо после каждых двух гребков. Старайтесь, чтобы движения были плавными.
• «Спираль». Плывите, постоянно вращаясь в одну и ту же сторону и оказываясь то на животе, то на боку, то на спине, то на другом боку. (Если у вас есть боли в спине, это упражнение выполнять не рекомендуется).
• Плывите на спине, поочередно медленно и плавно выбрасывая за голову то левую, то правую руки. Свободная рука должна приходить в движение только после того, как рабочая закончила свой круг.

Счастливого плавания!

---

Читайте также:

Почему «очищение организма от шлаков и токсинов» — миф?

Как сон влияет на работу нашего мозга?

лучших упражнений для укрепления спины

Как и любая мышца или часть вашего тела, важно укреплять позвоночник и спину.
Особенно, если у вас есть проблемы с хронической болью в пояснице или недавней травмой в
В этой области упражнения для позвоночника повышают стабильность, развивают гибкость,
снижает вероятность получения травмы в будущем и поддерживает правильное выравнивание.

Но все спинки разные! Имея это в виду, важно поговорить с врачом перед выполнением любого из этих упражнений для укрепления спины, если у вас хроническая боль в спине или существующие проблемы с этой областью тела.Если у вас еще нет медицинского работника, который поможет вам с уже существующей проблемой со спиной, не стесняйтесь записаться на прием к любому из наших квалифицированных врачей, которые специализируются на лечении боли и проблемах с позвоночником.

Вот лучшие упражнения для укрепления спины!

Упражнение
# 1: Кроссовер-стрейч для бедер

Эта растяжка выпускает
напряжение вокруг бедер и ягодиц, мышц, которые, как известно, способствуют
к боли в спине. Вот как это упражнение:

• Лягте на спину на пол
• Согните колени
• Скрестите правую лодыжку над
  левое колено
• Обвяжите руками правое колено
  колено и подтянуть его ближе к телу
• Проделать то же самое с другой стороной

Упражнение
# 2: Сгибание спины

Это отличный
растягивайтесь, чтобы сливаться, если вы пробовали это упражнение.

Вместо того, чтобы тянуть
одно колено к груди, подтягивайте оба колена к груди в
в то же время. Также выталкивайте голову вперед, пока не почувствуете это легкое растяжение.
на пояснице и шее.

Упражнение
# 3: Разгибание поясницы в опоре лежа на животе

Следующие два
растяжки отлично подходят для расслабления спины и снятия любой боли, которую вы
может чувствовать.

Для этого
позу, сделайте следующее:

• Лягте на живот
• Опирайтесь на предплечья
• Убедитесь, что ваши локти находятся в правильном положении
  ниже плеч
• Опустите живот к
  наземный

Упражнение
# 4: Разгибание поясницы в жиме лежа на животе

Взять вышеуказанное
потянитесь еще немного, просто надавите руками, пока локти не сойдутся.
прямой.Это усилит растяжку и принесет еще большую пользу.

Упражнение
# 5: Подтяжка живота

Заключение контракта с вашим
мышцы живота стабилизируют ваш позвоночник. Для этого следуйте этим
шаги:

• Лягте на спину
• Согните колени
• Поднимите левое колено, чтобы встретиться
  левой рукой
• Толкайте, оказывая сопротивление
  вашей рукой
• Держитесь
• Повторите с другой стороны

Сделайте упражнение
и заставьте ваше сердце биться чаще.Вы сразу почувствуете плоды.

Упражнение
# 6: Растяжка от подбородка до груди

Будь ты
сидя или стоя, эта растяжка расслабит вашу шею и поможет облегчить любые
напряжение в шее, которое вы чувствуете. Это отличный вариант для практики, если вы сидите в
компьютер весь день.

Все, что вам нужно сделать, это
двигайте головой вперед, пока подбородок не коснется груди.

Упражнение
# 7: Мост

Не только это
упражнения укрепляют мышцы спины, но они также приносят пользу
ягодицы и подколенные сухожилия.

Вот шаги
за правильное выполнение:

• Лягте на спину
• Прижмите ступни к земле с помощью
  колени согнуты и на ширине плеч.
• Поднимите бедра, удерживая
  плечи на полу
• Держитесь

Если вы хотите растянуть или укрепить позвоночник, используйте указанные выше позы, чтобы повысить комфорт и облегчить боль в спине. Если у вас есть еще вопросы о лучших упражнениях для укрепления спины или вы хотите получить более индивидуальную рекомендацию, нажмите здесь, чтобы записаться на прием к одному из наших врачей.

Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь. По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель после лечения в домашних условиях, и постельный режим не рекомендуется.

Упражнения — один из лучших способов избавиться от боли в спине и не дать ей вернуться. «Есть упражнения почти для всех, кто страдает болями в спине. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», — говорит Мария Мефам, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо.Но есть некоторые виды тренировок от сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), большинство случаев боли в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, поддерживающих позвоночник и вес вашего тела. Когда ваш скелет поддерживается, у вас меньше шансов получить травмы и боли в спине.

Исследования подтверждают, что когда люди, страдающие болями в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, у них с большей вероятностью будет меньше боли и они смогут вернуться к работе и снова стать активными.

Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при боли в спине:

• Сильные мышцы поддерживают спину.
• Сильные мышцы живота улучшают осанку.
• Повышенная гибкость способствует движению.
• Более прочные кости предотвращают переломы.
• Упражнения увеличивают количество естественных эндорфинов в организме.

Есть много видов упражнений, рекомендованных при болях в спине, в том числе:

• Езда на велосипеде
• Ежедневные занятия, такие как уборка дома и садоводство
• Аэробика с малой нагрузкой
• Упражнения с сопротивлением
• Стационарный велоспорт
• Упражнения на растяжку
• Плавание
• Тай-чи
• Ходьба
• Водные упражнения
• Йога

Перед тем, как начать — посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом — если в прошлом вы мало тренировались, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.Если после тренировки вы почувствуете боль или боли в пояснице, остановитесь и обратитесь к врачу.

Одна из самых ужасных ошибок — делать слишком много слишком рано. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки из-за боли в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», — говорит Мефам.

Хорошая новость в том, что боль в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжелых предметов, часто приводит к болям в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите.Убедитесь, что на вашем рабочем месте установлена ​​эргономичная мебель, и обратитесь за помощью, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

Упражнения для спины для профилактики боли в пояснице

Спина состоит из верхней и нижней части спины, а мышцы спины являются третьими по величине в теле. В верхней части спины есть три основные группы мышц: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трапециевидная мышца отвечает за подтягивание плеч вверх и назад, широчайшая мышца спины тянет руки назад и вниз, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, выпрямляют позвоночник из согнутого положения.

Трапеции прорабатываются во время любого упражнения, которое включает подъем плеч, в том числе пожимание плечами, вертикальные тяги и определенные жимы. Latissimus dorsi (широчайшие) укрепляются тягами на тросе или подтягиваниями.

Нижняя часть спины, которая содержит мышцы по обе стороны от позвоночника (erector spinae), укрепляется с помощью мертвых подъемов, тяги с наклоном и гиперэкстензий. Мышцы поясницы работают вместе с косыми мышцами живота и квадратной мышцей, поддерживая позвоночник и обеспечивая больший диапазон движений.Мышцы нижней части спины функционируют иначе, чем многие другие мышцы тела; в основном они являются стабилизаторами, придающими телу поддержку и устойчивость.

Начинайте медленно и развивайте свой прогресс. Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления спины. Они разделены на уровни сложности (легкий, средний, продвинутый). Ваша тренировка должна быть сложной, но безболезненной — если она причиняет боль, остановитесь.

Ниже приведены несколько хороших примеров упражнений для тренировки силы спины.

НАПОМИНАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если боль усиливается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

Для получения дополнительной информации о преимуществах растяжки или консультации в Kraus Back & Neck Institute, звоните:

281.44.NEURO (281.446.3876)

Укрепите мышцы кора и поддержите спину

Укрепите мышцы кора и поддержите спину

При поиске лекарства от боли в спине легко впасть в безумие.Фактически, поиск медицинских решений стал синонимом боли, и часто забывают, что есть другие варианты, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Здесь, в Институте позвоночника в Северной Америке, мы хотим, чтобы все наши пациенты нашли облегчение от боли и вернулись к своей жизни. К тому времени, когда к нам обращаются многие пациенты, становится трудно вести активный образ жизни и даже заниматься повседневными делами, такими как разгрузка посуды из посудомоечной машины или вождение внука в школу. Это потому, что боль в спине может быть одной из самых сильных хронических болей, которые вы когда-либо испытывали.Мы понимаем, что вам нужна помощь, и для этого мы всего лишь врачи.

Помимо работы с нашими специалистами по позвоночнику, чтобы разработать перспективный план лечения боли в спине, отвечающий вашим конкретным потребностям, вы можете кое-что сделать и для себя. Когда вы поставите себя на первое место, вы обнаружите, что есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе. Например, предположим, что мы помогаем вам избавиться от боли в пояснице с помощью эпидуральной инъекции стероидов.Одно из последующих изменений в образе жизни, которое вы захотите внести, — это добавить в свой распорядок дня определенные упражнения для укрепления спины и корпуса. Это может помочь не только остановить боль, но и предотвратить ее возвращение в долгосрочной перспективе. Когда дело доходит до боли в спине, независимо от вашего возраста и диагноза, укрепление кора и спины с помощью правильных упражнений и растяжек может помочь вам почувствовать себя лучше.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана упражнений, особенно при болях или других специфических заболеваниях, проконсультируйтесь со своим врачом или одним из врачей в Институте позвоночника Северной Америки.Мы поможем вам снова вернуть свою жизнь с помощью комплексных и передовых планов лечения. А пока подумайте о некоторых из этих упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора и спины, чтобы лучше поддерживать позвоночник.

---

Ягодичные мосты

Одно из лучших упражнений для укрепления спины и кора — это ягодичные мосты. Если вы когда-нибудь видели, как гимнасты или дети делают мост, вы, вероятно, думаете, что это многовато.Эти мосты немного разные.

Для ягодичных мостов вы ложитесь на спину и поднимаете пятки к ягодицам. Оставив плечи на земле, вы затем поднимаете бедра, чтобы сделать прямую планку от плеч до колен. Если бы кто-то смотрел на вас сбоку, вы бы выглядели как острый треугольник. Задержитесь в этой позиции на счет до 15, опустите и повторите. Чтобы усложнить задачу, вы можете попробовать маршировать на месте, удерживая позицию моста.

Модифицированные скручивания

Если у вас боли в пояснице или ишиас, то скручивания, вероятно, довольно болезненны. Существует вид модифицированного скручивания, который помогает снять некоторую нагрузку на ишиас и крестцово-подвздошные суставы в нижней части спины. Найдите стул или диван и сядьте на пол рядом с ним. Затем вы лягте на пол, положив ноги на диван, а колени образуют угол 90 градусов над подушками дивана. Из этого положения вы попытаетесь выполнить обычный кранч, сохраняя минимальные движения и сосредоточиваясь на сжатии нижней части живота.Начните с двух подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте их количество.

Русские твисты

Это конкретное упражнение займет некоторое время, чтобы освоить его и, возможно, даже довести до совершенства, но это действительно отличное упражнение для пресса. Русские твисты выполняются сидя на земле. Вам будет удобно сесть, а затем приступить к выполнению упражнения, немного откинуться назад, приподнять ступни и балансировать на копчике. Оказавшись в этом положении, представьте, что держите поднос. Подавайте поднос справа, а затем слева.Каждый раз, когда вы обслуживаете лоток с обеих сторон, считается как одно повторение. Вы можете выполнить определенное количество упражнений или отслеживать свой прогресс по количеству времени, в течение которого вы можете непрерывно выполнять это упражнение.

Супермен

Отличным упражнением для укрепления мышц спины является упражнение «Супермен». Это относительно простое упражнение, в котором вы ложитесь на живот и одновременно просто отрываете руки и ноги от земли. Удерживайте эту позицию на определенный счет. Чтобы немного усложнить задачу, вы можете сделать модификацию пловца, при которой вы одновременно бьете ногой ногой флаттером.

Воин 1 и 2

Есть много полезных упражнений, которые исходят непосредственно от йоги. Фактически, если вы можете присоединиться к классу йоги для начинающих, чтобы действительно помочь вам двигаться и сделать много хорошего для вашего тела. Но если нет, то делать дома Воин 1 и Воин 2 не повредит. Для этой позы йоги вы примете стойку выпада от средней до низкой. Позвольте задней стопе стоять перпендикулярно остальному телу и толкаться вперед. Поднимите руки вверх над головой и потянитесь вверх, сосредоточившись на удерживании твердой позиции.Это Воин 1.

Для Воина 2 просто переместитесь в Воина 1, а затем опустите руки в положение «Т». Однако у вас должна быть рука, подходящая к передней ноге, идущая вперед, а соответствующая рука к ноге сзади, тянущаяся назад. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч и держите руки параллельно полу. Удерживайте эти позиции в течение определенного времени.

Планка с поднятым коленом

Планка — отличное упражнение для развития силы живота и спины.Есть много способов сделать доски, и вы можете изменить их в соответствии со своими потребностями. Важно то, что вы сосредотачиваетесь на равномерном задействовании всего своего ядра, чтобы извлечь выгоду. Для этой конкретной модификации начните с рук и коленей и, используя руки, чтобы поддержать себя, переместите ступни назад на стандартную доску. Удерживая это положение и сосредотачиваясь на крепких плечах, поднимите одну ногу и, сосредоточив внимание на брюшном прессе, поднесите одно колено к носу, а затем отпустите его назад.Повторите это с другой ногой. Существует также модификация, в которой вы можете вытягивать противоположную руку и сокращать ее ногой, которую вы поднимаете, к груди. Движения сохраняйте медленными и ровными.

---

Здесь, в Институте позвоночника Северной Америки, мы сосредоточены на том, чтобы помочь вам исцелиться и жить той жизнью, которой вы хотите, без болей в спине. Позвольте нам помочь вам. Назначьте встречу в одном из наших офисов в Нью-Джерси сегодня.

Топ-5 упражнений для поддержания здоровья позвоночника / Elite FTS

Одна из самых распространенных травм среди пауэрлифтеров и других силовых атлетов — это травмы спины.В моем офисе травмы нижней части спины — это проблема номер один среди этой демографической группы, а также среди населения в целом.

Испытывали ли вы когда-нибудь дискомфорт или напряжение в пояснице после большого приседа? Становая тяга? Прогибаясь на скамейке? Вы обращаетесь к врачу по поводу своего позвоночника — из-за боли и дискомфорта, производительности или профилактики? Если вы тренируетесь на каком-либо серьезном уровне, скорее всего, да. Это просто потому, что есть тонкая грань между травмой и производительностью. В какой-то момент вы должны рискнуть получить травму, чтобы по-настоящему выступить лучше.Именно здесь разумные тренировки и забота о своем теле гарантируют, что вы избежите первого и добьетесь второго.

---

ПОСЛЕДНИЕ: Как четко общаться с потенциальными клиентами

---

Один из способов добиться этого — просто запрограммировать восстановление в силовой тренировке. Знаете ли вы, что, правильно подобрав дополнительные упражнения, вы сможете устранить ограничивающие факторы Большой тройки, а также приспосабливаться к потребности вашего позвоночника в восстановлении после тренировок? Осознаете вы это или нет, но некоторые упражнения, обычно используемые на тренировках, дают дополнительное преимущество, помогая восстановлению позвоночника, и, если их грамотно запрограммировать, могут иметь огромное значение для здоровья вашего позвоночника.

Вот список из 5 моих лучших упражнений, которые я использую, чтобы сохранить здоровье позвоночника во время тренировок. Например, у меня серьезная дегенерация дисков L4 и L5 и сегментов позвоночника, а также дегенерация остальной части поясничного отдела позвоночника.

Использование этих упражнений и других методов избавило меня от боли в течение последних 16 месяцев и позволило мне тренироваться усерднее и тяжелее, чем когда-либо.

1. Тяга вниз / подтягивание на ширину

Широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины) играет важную роль в качестве стабилизатора во всех трех пауэрлифтах.Его проксимальное соединение с поясничным отделом позвоночника через грудопоясничную фасцию делает его чрезвычайно важным стабилизатором позвоночника во время приседаний и становой тяги. Его дистальное крепление к руке и лопатке позволяет ему стать полкой устойчивости во время жима лежа. По этим причинам широчайшие занимают приоритетное место в программировании любого силового вида спорта.

Выпрямление и подтягивание широчайших мышц — очень распространенные упражнения для наращивания широчайших мышц, но знаете ли вы, что их также можно использовать для ускоренного восстановления и поддержания здоровья позвоночника?

В следующий раз, когда вы будете выполнять какое-либо упражнение, потратьте секунду, чтобы немного повиснуть в верхней части тяги (нижней части подтягивания).Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как груз троса тянет середину вверх во время тяги.

В подтягивании вы должны почувствовать разделение средней и нижней части спины, поскольку широчайшие тянутся вверх, а вес нижней части тела отвлекается вниз.

2. Реверс Hyper

Образцом здоровья нижней части спины в силовой индустрии, несомненно, была обратная гипер. Этот тренажер отлично подходит не только для укрепления поясницы, но и для ускорения восстановления после сжимающей нагрузки, а при разумном использовании даже для восстановления травмированного позвоночника.

При обратном гиперэкстензии есть несколько факторов, которые помогают восстановить позвоночник. Во-первых, поскольку позвоночник поддерживается в положении лежа (лицом вниз), на диски и позвоночник будет минимальная компрессия. Это, в сочетании с переходом от полного разгибания к сгибанию позвоночника, позволяет безопасно набухать при использовании веса тела, легких или умеренных весов.

Набухание — это процесс, при котором движение создает насосный механизм, который позволяет межпозвоночным дискам и суставам позвоночника обмениваться и пополнять жидкость.Этот обмен вымывает «старую» жидкость, которая заполнена отходами и побочными продуктами метаболической активности, и пополняется «новой» жидкостью, богатой кислородом и питательными веществами. Поскольку движение в позвоночнике создает этот жидкостный насос, возможность перемещать позвоночник в широком диапазоне движений — особенно при минимальном сжатии — очень полезна для восстановления и поддержания здоровья позвоночника.

Еще одним преимуществом обратного гиперэлемента является то, что он очень хорошо воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, без огромной нагрузки на позвоночник.Лучший способ справиться с травмой — это в первую очередь предотвратить ее возникновение — и укрепление тела по-прежнему остается одним из наиболее эффективных способов добиться этого.

Более тяжелые подходы, состоящие из менее 12 повторений, будут иметь тенденцию в большей степени увеличивать силу спины, хотя в каждом случае есть совпадения. Под перекрытием я подразумеваю, что да, в тяжелых обратных гиперсах все равно будет присутствовать компонент отвлечения и диапазона движений.

Да, вы можете развить силу с помощью гиперссылок легкой и средней интенсивности.Но помните о цели движения, когда выбираете его для программирования. Обратные гиперпространства настолько важны, что часто включаются в наши программы пять-семь раз в неделю.

3. Подъем ног в висе

Преимущества восстановления позвоночника после подъема ног в висе обусловлены несколькими различными факторами. В этом движении, аналогичном подтягиванию, есть компонент тяги, возникающий как от верхней, так и от нижней части тела из-за положения подвешивания во время движения. Кроме того, поскольку в этом упражнении происходит очень много движений позвоночника, с помощью этого движения также есть возможность растянуть поясничную мышцу.

Поясничная мышца является основным сгибателем бедра. Он прикрепляется к бедру в районе бедра, а также к передней части поясницы. Распространенной проблемой в этой мышце является неврологическое укорочение и заторможенность из-за хронического сидения. Когда это происходит, поясничная мышца может вызвать повышенную нагрузку на поясницу и бедра. Хотя поясничная мышца сокращается, чтобы согнуть бедро, вы можете быть удивлены, узнав, что при этом она одновременно укорачивается и удлиняется.

Во время сгибания бедра (т.е., восходящая часть висячего подъема ноги), бедренная часть поясничной мышцы укорачивается, чтобы поднять ногу, в то время как спинная часть удлиняется, позволяя позвоночнику сгибаться. Это обеспечивает больший диапазон движений бедра. Это совместное движение можно увидеть в верхней части подъема ноги в висе.

Когда все сделано правильно с контролем, позвоночник перемещается из согнутого положения в выпрямленное во время нисходящей части подъема ноги в висе. Поскольку во время висения в этом упражнении позвоночник отвлекается, мы снова сгибаем и разгибаем позвоночник без нагрузки — идеальная комбинация для создания набухания и ускорения восстановления позвоночника.

Обычно это три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. По общему признанию, некоторым людям это дается нелегко. Итак, для начала приложите как можно больше пальцев ног к перекладине, а затем завершите заезд, свесив колени к локтям. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться в силе и мастерстве, вы сможете выполнять все повторения, от пальцев до перекладины и даже переходить к поднятию ног в висе с весом.

4. Тяга вниз стоя

Вытягивание пресса стоя — еще одно упражнение для пресса, которое входит в этот список.При выполнении этого движения важно дать себе достаточно расслабиться, чтобы создать тягу вверх, отвлекая позвоночник. Как и в случае с верхним вытягиванием, это движение может помочь ускорить восстановление позвоночника, потому что вес на стопке создает тягу тела вверх, чтобы ограничить сжимающие силы на позвоночник.

Однако это движение не полностью разгружено, поэтому важно обращать внимание на наличие боли и при необходимости ее ограничивать. В остальном, вытягивание живота стоя обеспечивает те же свойства отвлечения и движения позвоночника, что и многие другие упражнения из этого списка.

Pulldown abs можно выполнять в трех-четырех подходах с диапазоном повторений от восьми до пятнадцати. Вес должен быть достаточным, чтобы ваше тело могло работать, чтобы заземлить себя и уравновесить кабельный стэк, чтобы просто встать. Это, опять же, причина того, почему это приносит пользу позвоночнику.

5. Марши приседаний с поясом

Приседания с поясом обеспечивают множество движений, которые могут принести пользу позвоночнику. Одно из таких движений — марш с колоколом на корточках. Использование приседаний с поясом отвлекает позвоночник из-за нисходящего тяготения груза, включенного в движение.

Марш стимулирует движение, подобное ходьбе, которое очень полезно для позвоночника и создает достаточно движений, чтобы вызвать набухание в позвоночнике. Кроме того, приседания с поясом укрепляют ягодицы и дополнительно укрепляют заднюю цепь, что делает их также отличным профилактическим упражнением для нижней части спины.

Марши можно выполнять постепенно по времени (обычно от 60 до 90 секунд) или по общему количеству повторений. Марши, как и любые другие вариации приседаний с поясом, могут быть отличным инструментом в межсезонье или во время тренировок после соревнований, поскольку все они отвлекают позвоночник, сохраняя при этом возможность выполнять сложные многосуставные движения в нижних отделах. тело.

Бонусные движения восстановления

В качестве бонуса вот два движения, которые я использую либо после тренировки, либо в выходные дни, чтобы восстановить свой позвоночник.

GHR Отвлечение

Один из лучших способов, которые я нашел для восстановления поясницы, — это создать уродливую версию стола для вытяжения или инверсии и просто свисать с нижней части подъема на спину. Обычно это делается от 20 секунд до минуты. Других преимуществ от этого нет, что делает его реализацией, ориентированной исключительно на восстановление.

90-90 Дыхание

Еще один отличный метод самовосстановления, которым вы можете заниматься дома или в тренажерном зале для нижней части спины, — это лежа на спине, опираясь ногами на скамью или кушетку под углом 90 градусов в бедрах и коленях. С этого момента сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте вдохнуть животом / животом. Если вы делаете это правильно, живот будет расширяться во всех направлениях. Это часто называют «брюшным дыханием» или диафрагмальным дыханием.Делайте это в течение пяти-десяти минут.

8 шагов для повышения отказоустойчивости

Снимите боль в позвоночнике с помощью этих доступных упражнений.

У вас скованность в спине, боль или общий дискомфорт? Не сиди на месте. На работе или дома вставайте со стула хотя бы каждые 20 минут, рекомендует Сомерсет.

Кроме того, включите в свой распорядок движения, описанные на этой странице. Со временем они помогут расслабить плечи; разжечь тазобедренные суставы; снимите узлы с поясницы, плеч и шеи; и в целом омолаживайте те области, которые уклоняются от своих обязанностей, когда вы слишком много сидите.

Некоторые движения могут показаться знакомыми и легкими, но не торопитесь с ними. «Новое исследование показало, что статические упражнения — медленные движения, выполняемые с вниманием — улучшают стабильность корпуса больше, чем более быстрые и спортивные упражнения», — говорит Сомерсет.

Стремитесь выполнять эти движения точно и сосредоточенно (даже если они кажутся простыми). Через неделю или две вы почувствуете некоторое улучшение.

Выполняйте по одному подходу каждого движения в заданном темпе перед тренировкой, после длительного сидения, перед сном или в любое другое время, когда вы чувствуете скованность или у вас мало энергии.Вы также можете делать их по частям в течение дня.

Одно правило: «Никогда не впадайте в боль», — подчеркивает физиотерапевт Эрика Мандингер. «Если одна сторона чувствует себя хорошо, а другая действительно чувствительна, работайте с хорошей стороной».

Если вы не видите результатов, обратитесь к профессионалу. То же самое, если вы испытываете простреливающую боль в ногах, проблемы с кишечником или мочевым пузырем, онемение или покалывание в паху или боль, изнуряющую вас, когда вы не можете стоять или ходить. «Это признаки того, что происходит что-то более серьезное», — говорит Мандинджер.

1. Founder Stretch

• Встаньте примерно на 2 фута позади стула, стола или коробки высотой примерно до пупка и положите руки сверху.
• Поверните бедра вперед, прижимая грудь вниз и сдвигая руки вперед. Держите от 15 до 30 секунд.
• Вытяните руки в стороны, большими пальцами вверх и сожмите лопатки. Держите от 10 до 15 секунд.
• Медленно вернитесь в положение стоя.

Что он делает: Укрепляет поясницу и середину спины, удлиняет подколенные сухожилия и растягивает переднюю часть груди.

Повторов: Одно, контролируемое и медленное.

2. Птичья собака

• Принять положение на четвереньках. Сожмите корпус, подтянув пупок к позвоночнику, и согните его так, как будто вы балансируете стаканом воды на пояснице.
• Вытяните левую руку вперед ладонью вниз и правую ногу позади себя, пока они не станут параллельны полу.
• Задержитесь в вытянутом положении на три счета, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Назначение: Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник — мышцы спины, отвечающие за поддержание вертикального положения.

Повторов: 10 с каждой стороны

3. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Включите мышцы кора и прижмите ступни к полу, поднимая таз до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
• Удерживайте для медленного счета до пяти.
• Медленно переверните движение — не сгибайтесь — и вернитесь в исходное положение.

Назначение: Укрепляет ягодичные мышцы, которые, как правило, слабеют от привычного сидения.

Представители: от 10 до 15

4. Кошка-корова

• Из положения на четвереньках медленно выгните спину, глядя вверх и вперед, опуская живот к полу.
• Медленно измените движение, округляя спину, отталкивая пол руками.
• Если вы испытываете боль в любой момент, ограничьте диапазон движения безболезненным сегментом движения.

Назначение: Улучшает подвижность позвоночника и обучает единому движению позвоночника.

Представители: 10

5. Низкий выпад

• Примите стойку на полу на коленях, левое колено опущено, правая ступня поставлена ​​на пол.
• Сократите мышцы кора и левую ягодицу, затем переместите бедра вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в передней части левого бедра.
• Удерживайте это положение до 60 секунд.

Что он делает: Удлиняет сгибатели бедра, которые могут тянуть верхнюю часть таза вниз и вызывать боль в спине.

Повторений: Одно или два 60-секундных приема; от пяти до 10 более коротких задержек по 20 секунд или меньше.

6. Поворот нижней части туловища

• Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, руки в стороны ладонями вниз.
• Соедините колени и ступни, осторожно покачивайте коленями влево, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
• Задержите дыхание, затем медленно измените движение и повторите с другой стороны.

Что он делает: Мягко удлиняет мышцы по обе стороны от позвоночника и учит правильному вращению в нижней части тела.

Представители: 20

7. Ящик для голени

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни перед собой.
• Медленно опустите колени вправо, пока они не коснутся пола.
• Вытолкните бедра вперед и встаньте на колени, сжимая ягодицы.
• Сделайте обратное движение, чтобы сесть, затем повторите с левой стороны.

Назначение: Улучшает подвижность и координацию бедер.

Повторов: 10 с каждой стороны

8. Доска

• Примите низкое положение планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, с задействованным корпусом и плоской поясницей.
• Ваше тело должно быть прямо от пяток до головы.Держитесь так долго, как вам удобно, сохраняя хорошую форму.

Назначение: Укрепляет и стабилизирует всю переднюю часть сердечника.

Повторений: Работайте до одного 60-секундного удержания.

Эта статья изначально была опубликована как часть статьи «Rebuild Your Back» в мартовском выпуске журнала Experience Life за 2016 год. Для другой части см. «Система всей спины». Чтобы заказать обратный выпуск, позвоните по телефону 800-897-4056 (при появлении запроса нажмите вариант 3). Чтобы получать все статьи из каждого выпуска Experience Life , подпишитесь онлайн на ELmag.com / articleubscribe .

Эндрю Хеффернан , CSCS, GCFP, является ответственным редактором Experience Life .

Фотография Чада Холдера

5 лучших видов спорта для всех, кто страдает болями в спине

Когда вы живете с болями в спине, понятно желание избегать упражнений и занятий спортом, но это только усугубит вашу боль.Вам нужно оставаться активным и двигаться, и следующие упражнения — отличные варианты для этого. Тай-чи, йога, водные упражнения, ходьба и силовые тренировки — все это виды спорта, которые помогут вам двигаться без боли в спине.

Тай Чи

Все о Тай Чи

Американский колледж врачей предложил тай-чи в качестве варианта лечения хронической боли в спине в 2017 году в рамках своих руководящих принципов исследования лечения.

Если вы не знакомы с этим древним китайским боевым искусством, тай-чи сочетает в себе медленные движения с глубоким дыханием и умственной сосредоточенностью.Тай-чи мягко тренирует ваше тело с помощью плавных переходов друг в друга, гарантируя, что ваше тело будет постоянно находиться в движении во время практики. Это упражнение практически не нагружает ваши мышцы и суставы, что делает его безопасным для большинства людей, независимо от возраста или уровня физической подготовки. В дополнение к этому, тай-чи не требует специального оборудования, его очень легко адаптировать к вашим конкретным потребностям, и его можно практиковать как в помещении, так и на открытом воздухе.

Существуют также различные формы тай-чи, некоторые из которых делают упор на поддержание здоровья и медитацию, а другие делают упор на боевые искусства.Какая бы форма вы ни выбрали, будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь, и от потребностей вашего здоровья.

Преимущества тайцзи от боли в спине

Тай-чи также приносит пользу вашему телу, укрепляя кора, мышцы живота и тазовые области, которые играют большую роль в поддержке нижней части спины. Это также улучшает вашу осанку, что также помогает поддерживать спину. Вы, вероятно, также улучшите гибкость и баланс.

Поскольку тай-чи требует, чтобы вы сосредоточили свое внимание на своем дыхании и визуализировали движение «ци» или энергии в вашем теле, он может вызвать расслабление, обеспечивая умственную дистанцию ​​от ваших физических проблем.Это также может помочь уменьшить ваше восприятие боли за счет минимизации стресса и напряжения, которые могут усиливаться.

Опрос, проведенный Consumer Reports, в котором приняли участие более 3500 взрослых, страдавших от болей в спине в течение последних трех лет, подтвердил, что тай-чи облегчает боль в спине для большинства людей. Около 90% опрошенных взрослых, которые использовали тай-чи, заявили, что они нашли его полезным. Только 64% ​​опрошенных считают, что лечение у терапевта или хирурга-ортопеда принесло облегчение.

Если боль в спине прошла сама собой, все же рекомендуется выполнить упражнение, которое укрепит вашу спину и улучшит осанку. Это предотвратит повторение боли в спине, что сделает тай-чи успешной стратегией профилактики.

Практика Тайцзи

Если боль в спине возникла в результате недавней травмы, вам следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какое-либо новое упражнение. Даже если боль в спине возникла не из-за травмы, вам все равно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новое упражнение.

Занятия тайцзи очень доступны, и большинство YMCA и других развлекательных центров предлагают занятия. Американская ассоциация тайцзи и цигун также предоставляет список сертифицированных инструкторов в различных областях. Если вы решите присоединиться к классу, рекомендуется поговорить со своим инструктором о боли в спине перед уроком. Узнав о вашей боли, ваш инструктор сможет посоветовать, как сделать фильмы более комфортными для вас. Хотя тай-чи, как правило, безопасен и мягок, некоторые позы могут вызывать напряжение или боль.Если вы испытываете это, избегайте этих поз.

Вот несколько безопасных движений тай-чи, которые вы можете практиковать:

• Обвести земной шар
• • • Начните с того, что вытяните руки перед собой, как будто держите пляжный мяч, правая рука должна быть сверху, а левая рука — снизу.
    • Расслабьте колени.
    • Затем слегка шагните в сторону правой ногой, перенесите вес и медленно поверните туловище вправо.
    • Выдохните, когда ваши руки, все еще находясь в положении колыбели, скользят по вашему телу.
    • Как только руки дойдут до правой стороны, вдохните, вращая руками так, чтобы ваша левая рука оказалась выше правой в положении оперения.
    • Перенесите вес на левую ногу и выдохните, поворачивая туловище влево.
• Толкай и тяни
• • Расслабьте колени, поднимая обе руки на высоту плеч перед собой, ладонями наружу.
  • Представьте, что вы находитесь в центре часов и правой ногой делаете шаг вперед к цифре 2 на часах.
  • Перенесите вес, выдохните и осторожно надавите руками.
  • Поверните ладони внутрь и на вдохе потяните руки к себе.
  • Повторить несколько раз с каждой стороны.

Чтобы получить максимальную отдачу от практики тай-чи, рекомендуется заниматься не реже двух раз в неделю от 45 минут до часа.

Йога с низким уровнем воздействия

Все о йоге

Йога — отличное упражнение, потому что это терапия для разума и тела, которая помогает не только избавиться от боли в спине, но и от стресса, который может ее сопровождать и вызывать. Практика йоги позволит вам лучше осознавать свое тело, помогая различать, где вы можете удерживать напряжение, а где — дисбаланс. Затем это осознание можно использовать для приведения себя в равновесие и выравнивание.

Преимущества йоги при боли в спине

Многие исследования доказали, что йога может уменьшить болезненность спины и улучшить вашу функцию.В частности, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine, йога также может помочь снизить потребность человека в обезболивающих.

Это трехмесячное исследование началось с того, что одной группе была назначена физиотерапия от боли в спине, другой группе назначили йогу, а третьей группе было поручено читать о стратегиях лечения боли, причем около 70% субъектов принимали обезболивающие. К концу исследования только 50% участников групп йоги и физиотерапии все еще принимали лекарства.

Йога может быть не очень хорошей идеей, если у вас сильная боль в спине, но если вы боретесь с острой болью в спине или периодическими болями, вам, вероятно, помогут позы для удлинения позвоночника, растяжения мышц и выравнивания спины.

Благодаря тому, что йога сосредоточена на балансе и устойчивости, занятия йогой побудят ваше тело выработать защиту от причин боли в спине, таких как слабые основные мышцы или недостаточная гибкость бедер. Использование йоги для укрепления кора улучшит вашу осанку, уменьшит нагрузку на спину и уменьшит боль, которую вы чувствуете.Растяжка мышц также может повысить гибкость за счет ускорения притока крови к напряженным мышцам.

По мнению исследователей, йога также может влиять на то, как мозг обрабатывает боль. Исследование Национального института здоровья, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience в 2015 году, показало, что существует значительная разница между мозгом людей с хронической болью и мозгом практикующих йогу. Разница заключалась в том, что у людей с хронической болью было меньше мозговой ткани в областях мозга, которые помогают справиться с болью, в то время как у тех, кто регулярно занимается йогой, было больше мозговой ткани в этих областях.Это показывает, что йога может быть как неврологически защищающей, так и физически защищающей.

Практика йоги

Ниже приведены примеры поз йоги, которые вам стоит попробовать, если вы занимаетесь йогой от боли в спине.

• Поза голубя
  • Узкие бедра могут способствовать боли в пояснице, и эта поза расслабляет бедра, растягивая вращающие и сгибающие мышцы. Следует отметить, что эта поза может быть сложной для новичка в йоге.
  • Начните с положения собаки лицом вниз, поставив ноги вместе.
  • Вытяните левое колено вперед и поверните его влево так, чтобы левая нога была согнута и почти перпендикулярна правой ноге, затем опустите обе ноги на землю.
  • Вы можете либо держать правую ногу вытянутой прямо позади себя, либо осторожно оторвать ступню от земли и направить к спине, чтобы дополнительно растянуть подколенное сухожилие. Делайте это только в том случае, если у вас есть опыт в йоге и позе голубя, чтобы избежать травм.
  • Удерживайте эту позу от 5 до 10 вдохов, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

• Удлиненный треугольник
  • Эта поза может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее, растягивая позвоночник, бедра и пах, а также укрепляя плечи, грудь и ноги.
  • Из положения стоя расставьте ноги примерно на четыре фута друг от друга.
  • Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги разверните под углом.
  • Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  • Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вы могли выступить вперед рукой и туловищем.
  • Для начала поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
  • Вытяните левую руку к потолку.
  • Вы можете смотреть вверх, вперед или вниз.
  • Удерживайте до 1 минуты и повторите с другой стороны.

• Поза сфинкса
  • Эта поза включает в себя легкий прогиб назад, который укрепит ваш позвоночник и ягодицы.Он также растягивает грудь, плечи и живот.
  • Чтобы начать позу, лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  • Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
  • Расположите локти под плечами, положив предплечья на пол и ладони вниз.
  • Из этого положения медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
  • Осторожно поднимите, задействуя мышцы нижней части живота, чтобы поддержать спину.
  • Поднимая голову, убедитесь, что вы поднимаетесь через позвоночник и наружу через макушку головы, а не падаете на нижнюю часть спины.
  • Держите взгляд прямо перед собой, чтобы полностью расслабиться в этой позе.
  • Удерживайте эту позу до 5 минут.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых новых упражнений, и имейте в виду, что при присоединении к новому классу йоги вы можете записаться в студию или класс, которые направлены на облегчение боли в спине.

Ходьба

Все о ходьбе

Ходьба включена в клинические рекомендации по лечению боли в пояснице, потому что движение тела при ходьбе позволяет крови циркулировать, доставляя важные питательные вещества к тканям, ускоряя заживление. Эта деятельность также может улучшить ваше настроение, кровообращение, иммунную систему, качество сна, уровень глюкозы и баланс. Это также может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и болезни Альцгеймера.Это особенно помогает вашему позвоночнику, заставляя кровь перекачиваться из вашего сердца через центр вашего тела, включая позвоночник.

Ходьба можно рассматривать как тренировку для всего тела, потому что движение ног, используемое во время ходьбы, требует мышц каждой части тела. При ходьбе мышцы спины постоянно работают, чтобы поддерживать вертикальное положение. Улучшение кровообращения, наряду с этой мышечной активностью, способствует заживлению и укрепляет мышцы спины.

Преимущества ходьбы при болях в спине

Исследователи из отдела биомедицины и нейромоторных наук Болонского университета пришли к выводу, что регулярная ходьба снижает боль и повышает качество жизни.Эти результаты согласуются с результатами исследований, проведенных отделением физической медицины и реабилитации университетской больницы Чунг-Анг в Сеуле, Корея, и отделом спорта и медицинских наук Университета Святого Марка и Святого Иоанна в Плимуте MA.

Другой обзор научных исследований подтвердил, что ходьба полезна для людей с болями в пояснице и помогает предотвратить ее рецидивы. Американская академия хирургов-ортопедов утверждает, что при восстановлении после боли в пояснице рекомендуется выполнять упражнения от 10 до 30 минут от одного до трех раз в день.Сюда входит ходьба на беговой дорожке или велотренажере.

В 2013 году в исследовании изучали, была ли программа ходьбы по беговой дорожке такой же эффективной, как программа упражнений для спины, для пациентов с хронической болью в пояснице. В исследовании приняли участие 52 человека, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих хронической болью в пояснице, которые были разделены на две группы. Одна группа была помещена в шестинедельную клиническую программу укрепления мышц, требующую трех тренировок в неделю. Другая группа была помещена в программу ходьбы по беговой дорожке с умеренными усилиями.Эта группа начинала с 20-минутной ходьбы, постепенно увеличивая ее до 40 минут, проводя два-три занятия в неделю. Обе группы испытали значительное улучшение в тесте на шестиминутную ходьбу, тестах на выносливость мышц спины и живота и шкале функции боли в пояснице. Ведущий исследователь этого исследования доктор Михал Кац-Леурер определил преимущества программы ходьбы, в том числе то, что она не требует терапевта или оборудования и может выполняться дома самостоятельно.

Еще одно исследование с участием более 5000 пожилых людей показало, что те, кто больше ходят, реже страдают от болей в пояснице.Следует отметить, что у четверти этих участников были боли в спине.

Советы для ходьбы с болью в спине

Хотя ходьба может помочь облегчить боль в спине, вам необходимо иметь хорошую осанку при ходьбе, чтобы снимать нагрузку на нижнюю часть спины. Хорошие позы при ходьбе — это держать позвоночник в нейтральном положении, не наклоняться вперед или назад, а мышцы живота должны быть задействованы. Вы также должны держать голову вверх и смотреть вперед. Внесение этих небольших поправок в вашу осанку при ходьбе предотвратит боль в пояснице и поможет облегчить боль и выздороветь тем, кто страдает от боли в спине.

Вы также захотите работать над правильным прогрессом, давая вашему телу время адаптироваться к большим дистанциям небольшими шагами. Это важно для сохранения устойчивости программы ходьбы и уменьшения боли в спине.

Если ваш образ жизни в основном неактивен, вы можете начать с ходьбы до конца квартала и обратно, увеличивая длину прогулки по мере увеличения ваших способностей. Чтобы увидеть более быстрый прогресс, рекомендуется гулять дважды в день, если это позволяет график, и медленно добавлять минуту к своему времени ходьбы.Вы также можете маршировать на месте, смотря телевизор или слушая музыку, если вы не живете в месте, подходящем для пеших прогулок, или если погода не позволяет вам находиться на улице.

Вам также следует следить за интенсивностью ходьбы, так как это важно для получения результатов. Чтобы прогулки были максимально эффективными, они должны быть достаточно быстрыми, чтобы вы могли отвечать на вопросы, но не говорить все время.

Наконец, главное — уделять внимание своему телу. Хотя ходьба может быть отличным средством от боли в пояснице, вам нужно обращать внимание на то, что ваше тело говорит вам, и на то, что вы чувствуете.Конечно, если ваша боль усиливается после легкой прогулки или вскоре после прогулки, вам следует обратиться к врачу.

Водные упражнения

Все о водных упражнениях

Водные упражнения очень полезны как для суставов, так и для мышц. Водные тренировки могут помочь облегчить и предотвратить боль в спине, если их выполнять мягко и безопасно. Это занятие также полезно независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки и предоставляет множество возможностей для изменения тренировки в соответствии с вашими потребностями.Хотя, как правило, они более щадящие для тела, чем упражнения на суше, и хотя кажутся более легкими, они столь же эффективны.

Боль в спине часто вызывается слабостью мышц спины. Водные упражнения могут помочь предотвратить это, подготовив и укрепив эти мышцы и обеспечив лучшую поддержку позвоночника. Однако, в отличие от наземных упражнений, водные упражнения дают вашему телу своего рода подушку, снимая стресс с вашей спины и помогая вам двигаться более свободно. Это также сводит к минимуму риск получения травм.

Упражнения в воде поддерживают ваше тело, потому что вода поддерживает до 90% вашего веса. Это дает вам возможность выполнять более широкий диапазон движений и выполнять их легче, чем на суше.

Водные упражнения также улучшают приток крови к мышцам и сердцу, а также улучшают функцию обеда. Кровоток улучшается за счет гидростатического давления воды, которое способствует здоровому притоку крови к вашим мышцам, а функция сердца и легких улучшается, заставляя их работать больше, чем обычно, против давления воды.

Упражнения в воде также могут уменьшить ваше восприятие боли, помогая вам расслабиться. Это может увеличить частоту и продолжительность тренировок.

Преимущества водных упражнений при боли в спине

2014 мета-анализ показал, что водные упражнения могут помочь улучшить боль, качество жизни и способность человека функционировать в повседневной жизни, даже если вы имеете дело с костно-мышечным состоянием. Это исследование также показало, что водные упражнения обеспечивают преимущества для многих опорно-двигательного аппарата и результатов человек получает от обычного земельного упражнения такие же, как результаты люди получили бы от обычного водного упражнения.

Советы по упражнениям в воде при боли в спине

Лучший и самый простой способ начать свое путешествие по водным упражнениям — это найти занятие в местном бассейне или тренажерном зале, по крайней мере, для начала, чтобы вы могли научиться правильной форме у инструктора.

Что касается того, что вам понадобится для начала, вам следует, помимо стандартных предметов первой необходимости для бассейна, подумать о плавучих устройствах и других инструментах, разработанных специально для водных упражнений. К ним относятся доски, лапша, весла и трубки.Эти инструменты могут быть вам полезны, потому что они помогут вам оставаться на плаву, уменьшая давление на суставы при движении, а также создавая сопротивление, чтобы помочь вам нарастить мышечную силу.

Ниже приведены примеры того, как вы можете тренироваться в воде, а также только один из множества различных типов растяжки, которые вы можете выполнять. Что бы вы ни решили попробовать, любой из этих вариантов будет поддерживать вашу активность, не вызывая боли в спине.

• Водная аэробика
  • Эти классы обычно включают движения, имитирующие наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки.
  • Занятия водной аэробикой должны включать в себя разминку, заминку, упражнения, повышающие гибкость, и их должен проводить инструктор, специально обученный водному фитнесу.
  • Как и в любом другом фитнес-классе, вам следует поговорить со своим врачом перед началом и поговорить с инструктором класса, чтобы изменить движения в соответствии с вашими потребностями.
• Плавание на круге
  • Плавание может облегчить боль в спине, но только при правильной форме гребков.
  • Во время плавания вы должны держать голову и шею на одной линии с позвоночником и подумать о том, чтобы надеть защитные очки и трубку, чтобы как можно дольше держать лицо в воде.
  • Хорошие гребки для начала — это грудь или плавание на спине, так как они требуют меньшего перерастяжения, чем гребки, такие как баттерфляй или вольный стиль.
• Супермен Стрейч
  • Это растяжка, которая позволит вам полностью разогнуть и растянуть позвонки и мышцы спины, что может быть редкостью, если вы страдаете от болей в спине.Вода будет поддерживать ваш вес, позволяя делать это практически без боли.
  • Чтобы начать эту растяжку, возьмитесь обеими руками за край бассейна, держа их шире плеч, а руки прямыми.
  • Затем вытяните ноги позади себя и разведите их в стороны, чтобы плавать животом в воде.
  • Вы можете на несколько минут опустить лицо в воду, чтобы немного отдохнуть шее.

Наконец, вы должны начинать и заканчивать любое упражнение примерно 5-минутным разогревом и охлаждением.В бассейне обычно рекомендуется разогреваться, пройдя по пояс или грудь глубоко в воде, а затем сделать выпады при ходьбе. Ваша заминка также должна состоять из ходьбы.

Силовые тренировки

Все о силовых тренировках

Ваше ядро ​​состоит из мышц брюшного пресса и спины, которые охватывают ваше тело, обеспечивая поддержку нижней части спины и позвоночника. Ягодицы также технически являются частью вашего кора, поскольку они соединяются с мышцами спины и брюшного пресса.

Как и любые другие мышцы, эти мышцы необходимо укрепить, чтобы увеличить вес, который ваша поясница может комфортно поддерживать и двигаться. Это даст вашему телу лучшую способность выдерживать стресс от повседневных действий, таких как тренировки.

Если ваше ядро ​​недостаточно сильное, ваше тело будет полагаться на такие структуры, как связки и кости, увеличивая нагрузку на диски и повышая вероятность получения травм. Силовые тренировки также помогут решить проблемы с подвижностью, которые также могут быть источником боли в спине.

Советы по силовым тренировкам при боли в спине

При тренировке на укрепление кора вы должны делать упор на упражнения, которые не усугубят боль в спине. Вам нужно будет выяснить, какие движения вызывают у вас боль или дискомфорт в спине, чтобы избегать упражнений, в которых используются эти движения. Если сгибание, разгибание или вращение вызывают у вас боль, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые сохранят стабильность вашего кора, а не на упражнениях, связанных со скручиванием.

Перед тем, как начать силовую тренировку, не забудьте разогреться в течение 5–10 минут.Хотя упражнения могут облегчить боль в спине, они также могут вызвать боль в спине, если вы не разогреетесь должным образом, что окажет внезапное давление на позвоночник. Есть много отличных вариантов для разминки, но одним из лучших является растяжка в йоге, известная как «кошачья корова».

• Кошка-Корова
  • Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, а голову и шею на одной линии.
  • На вдохе опустите живот к земле и посмотрите вверх, в потолок. Это поза коровы.
  • На выдохе втяните живот, прогните спину и медленно опустите голову к груди, останавливаясь, если почувствуете боль. Это поза кошки.

• Настольный жим ногами
  • Это упражнение поможет вам попрактиковаться в задействовании кора, а также позволит вам понять, на что это похоже, чтобы вы могли целенаправленно использовать это в своих упражнениях.
  • Начните это движение, лежа лицом вверх, ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов и расположены выше бедер.
  • Напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к земле. Согнитесь на несколько дюймов и положите руки на переднюю часть квадрицепсов.
  • Затем вбейте квадроциклы в руки, одновременно отталкивая их. В этот момент в вашем теле не должно быть видимых движений, но вы должны почувствовать сильное напряжение в ядре.
  • Удерживайте эту позицию.
• Ягодичный мостик
  • При выполнении этого ролика будьте осторожны, поднимая бедра так, чтобы задействовали ягодичные мышцы, но не настолько, чтобы спина была чрезмерно растянутой.
  • Чтобы приступить к выполнению ягодичного моста, начните с положения лежа на спине, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни на полу на ширине плеч.
  • Сожмите ягодицы и пресс и протолкните пятки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы колени оставались прямыми и не сгибались.
  • После удержания медленно опустите бедра в исходное положение.

Приходите к нам в Институт позвоночника на северо-западе!

В Северо-западном Институте позвоночника мы хотим помочь вам оставаться активными, не сдерживаясь из-за боли! Наша команда хирургов удобно расположена в районе Сиэтла и готова помочь вам вести более мобильную жизнь!

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (888) 712-0318 или посетите наш сайт, чтобы назначить встречу для бесплатного обзора МРТ. Мы предлагаем комплексный пакет услуг, который позволяет нам составить индивидуальный план, который поможет вам вернуться к активному образу жизни и занятиям, которые вам нравятся.