Упражнения для запястий рук – Как укрепить запястья рук: лучшие упражнения.

Как укрепить запястья рук: лучшие упражнения.

Болят запястья? Не можете из-за них нормально тренироваться? В статье 14 лучших упражнений, после которых эта проблема уйдёт на второй план. Видео укрепления запястий.

Многие приходящие в тренажёрный зал не понимают, какая польза от тренировки запястья, не говоря уже о том, как укрепить запястья рук и как итог эта часть тела остаётся мало тренированной в отличии от остальных мышц. Ведь слабый хват не способен удержать тяжёлый вес штанги в руках.

Главный координатор движения пальцев, а именно координирующий центр двигающихся фаланг находятся в предплечье, именно поэтому чем сильнее предплечье, тем сильнее сжатие пальцами.

 

1. Вращение запястья

Прекрасная разминка для суставов и мышц. Сжав кулак выполнить его вращение с полной амплитудой по оси. На протяжении минуты выполнять вращение в одну сторону и за тем в другую сторону.

 

2. Сжатие кулаков

Проще простого, максимально сильно сжимайте кулаки и держите их так 1-2 секунды, после разжимайте полностью выпрямляя пальцы. Упражнение выполняется 1-2 минуты.

 

3. Давление ладонями

Ладони плотно сжать возле груди, сильно сдавить их от основания ладони до пальцев и держать в таком положении 60 секунд, после отдыха 1 минута, снова повторить минимум 2 раза.

 

4. Давление одной ладони

Одна ладонь давит, вторая сопротивляется. Меняйте давление рук поочерёдно каждые 5 секунд. Давление на каждую руку будет выполняться по 10 раз.

 

5. Отведение пальцев

Руки плотно прижаты друг к другу возле груди, не отрывая основания ладони максимально отводить пальцы назад правой, затем левой руки. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую сторону, после отдых минута и ещё выполнить 2-3 подхода.

 

6. Давление пальцами поочерёдно

Соедините пальцы обоих рук и максимально сдавите их поочередно на 2-3 секунды (большой с большим, указательный с указательным и так далее). После сдавливания всех поочереди, выполнить ещё таких 4 подхода.

 

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Предплечья смотрят внутрь друг к другу, кисти сгибаются по максимуму к себе и после разгибаются от себя, так сильно, как возможно. Движение выполняют использую максимальную амплитуду на протяжении 1-2 минут.

 

8. Сжатие мяча пальцами

Между подушками пальцев зажать мяч-эспандер, сдавить как можно сильнее на 5 секунд и после расслабится. Движение повторяется 5-10 раз, после пальцы рук меняются.

 

9. Удержание веса

Блины берутся исключительно пальцами до тех пор, пока они вот-вот не выскользнут из рук. Выполнить до отказа 3-4 подхода, таким образом кисти мышц рук получат хорошую нагрузку.

 

10. Отжимания на пальцах

Выполнить обычные отжимания, но вместо упора на ладони тело упирается в пол исключительно на пальцы. Если тяжело исполнение, то следует начать отжимания с колен. Особо концентрироваться на работе грудных мышц и трицепсов не стоит, так как пальцы откажут раньше, чем мышцы торса и рук получат хорошую нагрузку.

 

11. Вис на перекладине

Хорошо не только для крепких кистей, но и тем, кто не умеет подтягиваться, как общеукрепляющее упражнение для мышц предплечья. Для разнообразия висеть можно на полотенце, отдельно под левую и правую руку. Висеть до тех пор, пока пальцы не устанут, после отдохнуть и повторить вис ещё 2 раза.

 

12. Упражнения с эспандером

Старое упражнение, но не менее эффективное. Возьмите в руки эспандер и максимально сожмите до соприкосновения двух сторон круга. Сжимать по 20 раз на каждую руку, всего по 4 подхода, отдыхайте столько, пока не почувствуете, что готовы вновь выполнять упражнение.

 

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение больше подходит для укрепления предплечья, но его не стоит списывать со счетов. Для этого выбирается штанга или гантели, предплечье ложится на удобную поверхность и выполняется максимальное сгибание в предплечье. 1 подход 6-10 повторений, всего 3-4 подхода.

 

14. Разгибание штанги обратным хватом

Упражнение противоположное сгибаниям, гриф штанги кладётся на гимназическую скамью или бёдра и после происходит разгибание запястье. Стоит отметить, что в разгибаниях используется минимальный вес, так как упражнение сложное в выполнении. Выполнить 6-10 повторений на 3-4 подхода.

 

Заключение

Тренировка пальцев рук и запястья необходима не только для силовых видов спорта, но и для множества единоборств, что важно боксёрам при ударе, борцам при захвате, а смешанным стилям, чтобы удержать противника при выполнении разнообразных приёмов. Кроме этого даже если вы далеки от спорта, регулярные укрепляющие вышеописанные упражнение хорошая профилактика остеопороза и артрита.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как накачать запястья рук мифы, упражнения и лучшие тренировки

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Развитие феноменальной чувствительности рук

Упражнение 1

Цель — научиться произвольно вызывать ощущение пульса в кончиках пальцев и в середине ладони. Если Вы ощутили биение пульса, значит чувствительность Ваших рук неизмеримо возросла, так как Вы «слышите» ничтожные биения крови в крошечных капиллярах.

Начинать нужно с самого простого. Сначала поставьте палец на какую-либо опору (крышку стола, какой-либо предмет) так, чтобы подушечка пальца соприкасалась с поверхностью.

Затем сосредоточьте все внимание на точке соприкосновения пальца с поверхностью. Нужно представить, что все Ваши органы чувств выключены, и всю информацию о внешнем мире воспринимайте только через эту точку

Для освоившего AT это не составит большого труда. Вскоре Вы ощутите отчетливую пульсацию в точке соприкосновения. Затем таким же образом поставьте на опору все пальцы руки и во всех пальцах вызовите синхронное биение кровотока. Освоив это упражнение для одной руки, начинайте тренировать обе руки одновременно.

Когда Вы это освоите (при опоре пальцев это совсем нетрудно) переходите к вызыванию аналогичного ощущения в кончиках пальцев, не пользуясь опорой. Это уже значительно сложнее. Здесь тоже нужно тренировать руки в той же последовательности. Сначала палец, затем все пальцы руки, затем обе руки. Эта вторая часть упражнения дается уже не так просто

Если все Ваши попытки безрезультатны, то можете воспользоваться «подсказкой» : поставить пальцы на опору, добиться пульса, затем осторожно снять пальцы с опоры, стараясь сохранить пульс

Когда Вы сможете стабильно вызывать нужное ощущение, начинайте тренировать центр ладони.

Упражнение 2

Выполняется вдвоем. Берется фольга от пачки чая или шоколадки, чистый лист бумаги, бумага и ручка для фиксирования результатов. Цель упражнения заключается в выработке умения «отличать» руками лист бумаги, крышку стола и фольгу, держа руки над ними на расстоянии 5-10 сантиметров. Тренирующийся держит над столом руку на расстоянии 5-10 сантиметров, стараясь по сигналу своего партнера определить своей ладонью, что находится под ней. Партнер наугад подкладывает под руку тренирующегося фольгу, бумагу или ничего не подкладывает.

Он записывает на своем листке «С», «Ф», «Б», что означает «стол», «фольга», «бумага» и говорит: «Готово». 

Если тренирующийся сказал: «Бумага» и это совпало, то запись выглядит так: «Б+». Если он ошибся, то пишется начальная буква неотгаданного предмета с указанием знака минус. Вначале сверку правильности результатов нужно производить через пять попыток, затем по мере тренированности можно сверять через 15 попыток. Здесь сверка правильности играет роль обратной связи. Эта обратная связь помогает закрепить и осмыслить те микроскопические, едва осязаемые ощущения, которые фиксирует рука. Для повышения чувствительности руки (для осязания на расстоянии) некоторые используют представление своей ладони без кожи и утверждают, что ладонь при этом более чутко реагирует, осязая предметы на большем расстоянии.

У каждого свои ощущения, по которым он ориентируется.

От фольги, как правило, почти у всех ощущается жар в ладони. Каждый сам должен найти свое индивидуальное ощущение. Вас, наверное, очень удивит, но, как правило, уже через 2-3 недели ежедневных тренировок предметы определяются безошибочно.

Чувствительность Ваших рук теперь такова, что позволит Вам безошибочно ощутить выброс тепла на общем тепловом фоне тела.

При обследовании необходимо сосредоточить внимание на улавливаемых сигналах. При этом мысленно представляется исследуемый орган

Тогда на общем фоне будут более отчетливо «прослушиваться» сигналы этого органа. Помимо ощущения тепла у диагностирующего в руках может появиться ощущение холода, покалывания, распирания, даже боли.

Это все индивидуально выясняется путем сравнительно непродолжительной практики.

Как тренировать пальцы

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: ,

Как тренировать пальцы

Как тренировать пальцы

Как тренировать пальцы?

Неоднократно в китайских боевиках вы видели, как главные герои (и злодеи) обладают просто сокрушительной силой своих пальцев, пробивая ими толстые доски, в некоторых случаях стены и другие препятствия. О секретных тренировках армейского спецназа тоже ходят легенды. Их особые тренировки позволяют пробивать ударом пальца череп противника. Конечно, большая часть этих слухов — домыслы и полная ложь, но силу пальцев вполне реально развить, чтобы они стали сильными, твёрдыми, как дерево, и стали обладать удивительной силой. Для этой цели используются отжимания на пальцах.

Отжимания на пальцах очень сложны в исполнении, особенно если человек до этого не занимался специальной подготовкой, поэтому сразу переходим к делу — учим свои пальцы выносливости. Для этого примите упор лёжа и сразу поставьте пальцы на пол, опираясь только подушечками. Разумеется, новичок сначала упадет либо почувствует сильный дискомфорт. Поначалу старайтесь лежать в упоре лёжа на пальцах совсем короткий промежуток времени — скажем, около десяти — пятнадцати секунд, после чего встаньте и дайте своим пальцам отдохнуть. Упражняйтесь так через день, и вскоре ваши пальцы значительно окрепнут.

Чтобы давать своим рукам полноценный отдых, а заодно делать профилактику артрита, опускайте свои руки по локоть в холодную воду и быстро сжимайте и разжимайте кисти. Таким образом, ваши пальцы также тренируются и закаляются.

Ни в коем случае не доводите свои пальцы до травм, например, до сильных ушибов. Помните, что вы должны укрепить их, а не сделать бесполезными в спорте (армрестлинге или армлифтинге, например). Продолжайте тренировки, отжимайтесь на пальцах, пробуйте отжаться сначала пять раз, потом десять. Параллельно тренируйте удары по мягкой макиваре либо по боксерской груше, но не перестарайтесь, и вскоре вы станете обладателем настоящих стальных пальцев.

Если же вы хотите иметь смертоносные пальцы, то тогда проделайте следующее упражнение — насыпьте в ёмкость немного чистого песка. Разомните кисти и каждый палец, массируя его другой рукой, прежде чем начать тренировку. Теперь поочередно с силой втыкайте пальцы в песок, пока усталость нарушит ваши планы. Если вы чувствуете в подушечках дискомфорт и боль, прекратите занятие и залечивайте их. Возвращайтесь к тренировкам только после того, как ваши подушечки достаточно окрепнут. Со временем вы сможете пробивать толщу песка без особых усилий, главное в этом деле — уверенность в себе и постоянные, непрерывные тренировки.

На этом этапе ваши пальцы уже имеют впечатляющую силу. Будьте осторожны с ней и помните, что в борьбе за столом главное — сила воли и техника.

Как правильно тренировать данную группу мышц

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: , основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

• Сдавливающая
  – прорабатывается при работе с эспандером;
• Удерживающая
  – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
• Щипковая
  – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
• Силы запястья
  – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Преимущества и недостатки

Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что кистевой тренажер Powerball обладает как достоинствами, так и недостатками.

К достоинствам смело можно отнести:

• мобильность;
• эффективность;
• помогает восстановиться после травм кистей рук;
• способствует укреплению кисти и запястья;
• работает без батареек;
• прочность.

К недостаткам можно отнести его стоимость и то, что на первых порах после тренировки с Powerball может побаливать рука.

Существует легенда о том, что PowerBall был создан под руководством НАСА для того, чтобы космонавты тренировались в состоянии невесомости. В космосе нет возможности использовать тяжести и поэтому ученые создавали вспомогательные средства для тренировок, заменив тяжести центробежной силой. И наконец-то вместе с кинестерапевтами они изобрели гироскопический тренажер PowerBall.

Екатерина: Это новшество мы с мужем решили приобрести сразу после того, как увидели. Внешне PowerBall довольно привлекательный: гироскоп видено сквозь прозрачный корпус, к тому же есть модели с подсветкой и счетчиком оборотов. Поначалу нам пришлось привыкать к нему, так как запустить с одного разу не удалось. Но вскоре все вышло. Первые дни мы практически не выпускали его из рук. Особенно приятного его крутить во время просмотра фильма или в длинной дороге. Сейчас, конечно, мы используем его немного реже и в основном для того, чтобы избавиться от боли в руках.

Траектория движения Powerball

Максим: Я решил приобрести себе модель PowerBall с монитором для показания количества оборотов. Также при ускорении тренажер меняет цвет. Его приятного крутит, хоть кисть и немного устает. Отлично помогает тренажер в перерывах на работе, когда рука устает от работы за компьютером. Помимо меня, еще несколько моих коллег купили себе PowerBall и остались довольны.

Галина: Муж давно хотел себе такой тренажер. И вот только недавно я его ему подарила. В первые дни он просто не выпускал этот забавный тренажер из рук! Иногда на работу ходил с тренажером, чтобы показать свои сослуживцам. Выбирала я самый обычный PowerBall без всяких дополнительных функций. Завести его можно с помощью шнурка. Вращается он с достаточно сильной скоростью и для нас этого вполне хватает, чтобы держать мышцы в тонусе. Отлично тренажер помогает после рабочего дня, проведенного за компьютером, когда кисти рук начинают болеть. Заметили одно – не нужно задевать пальцами крутящийся шар, так как можно получить травму. Именно в связи с этим не даем тренажер детям.

Иван: Приобрел себе этот девайс для укрепления кистей рук. Так как я занимаюсь зимним полиатлоном, мне приходится много подтягиваться на перекладине. Удержаться на турнике более двух минут очень сложно, поэтому нужно укреплять и тренировать мышцы рук. Посоветовал мне PowerBall один мой знакомый, который с его помощью натренировал себе кисти. Я решил для начала купить себе самый обычный тренажер, попробовать, что это такое. После того как потренируюсь на турнике, начинаю крутить PowerBall. Теперь хочу приобрести более тяжелый PowerBall, так как от этого не чувствую уже необходимого эффекта. На самом деле девайс очень прикольный, да к тому же и полезный. И эффект его можно заметить. Главное, почаще заниматься с ним.

Движение кистями рук

Сгибание кистей рук в направлении внутрь и наружу улучшает их двигательную функцию и укрепляет мышцы как непосредственно кистей, так и пальцев. Сухожилия сгибателя и разгибателя тянутся через кисть в ткани ладоней , поэтому ограничение движения рук приводит к ослаблению их силы. Согните руки в локтях и растяните кисти рук. Если после десяти повторений вы почувствуете усталость в мышцах, значит , вы все делаете правильно. При выполнении упражнения положение предплечий и локтей должно быть неподвижно; двигаются только кисти. Выполните три подхода по десять повторений. Также будут полезны круговые движения кистями рук по и против часовой стрелки.

Как правильно использовать

После покупки Powerball многие задаются вопросом о том, как правильно его использовать. Конечно же, для начала тренажер необходимо запустить. Для этого есть два способа: старт при помощи шнурка или движения пальца.

Чтобы произвести запуск шнурком необходимо придерживаться нескольких рекомендаций:

Найти в роторе небольшое отверстие и вставить в него один из концов шнурка.

С помощью большого пальца необходимо медленно начать вращать ротор и в то же время наматывать на ротор шнур, натягивая его

Очень важно следить за тем, чтобы шнурок в это время не провисал, а плотно наматывался на ротор.

Прекратить наматывание шнурка нужно тогда, когда не намотанными останутся примерно 5 см. Теперь шар ложится в руку счетчиком к ладони, ротором вверх.

Взяв шнурок крепко одной рукой, в то же время его необходимо придерживать второй, чтобы он не размотался

Затем резко и быстро его нужно дернуть с такой силой, чтобы шнур вышел наружу. Если это сделано правильно, то ротор должен начать крутиться со скоростью 2000-3000 оборотов в минуту.

Теперь рука переворачивается таким образом, ротор «смотрел» в пол и можно начинать делать постепенные движения кистью. Важно то, что движения должны производиться именно кистью, а не всей рукой. Вначале спешить не стоит. Оптимально будет выполнять один оборот в секунду, это поможет лучше почувствовать ротор. Если движения будут выполняться неправильно, то ротор начнет греметь.

Также запустить тренажер можно пальцем.

Для этого также необходимо придерживаться нескольких рекомендаций.

1. Положить Powerball в правую руку, следя, при этом, чтобы отверстие для шнурка было параллельно линии руки. В этом случае сделать стартовое движение пальцем будет намного удобнее и проще.
2. Большой палец левой руки устанавливается перпендикулярно линии шнурка, подушечкой вниз.
3. После этого на шар необходимо слегка надавить и резки и быстрым движением раскрутить шар, при этом подхватив его правой рукой, в которой он и находится.

Как укрепить запястья рук

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал.

Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку.

Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Тренировка сдавливающей силы

Сдавливающая сила кисти отчетливо прослеживается при рукопожатии. «Железное» пожатие руки указывает на отличную сдавливающую силу. Для развития этой силы эффективны упражнения, выполняемые с помощью эспандера. Также можно использовать специальные кольца из резины.

Начинают занятия с эспандером или резиновым кольцом, с помощью которых делается в одном подходе не более 10 сжиманий. Более жесткие приспособления используют через месяц после постоянных занятий.

К другим упражнениям, развивающим сдавливающую силу, относят колку дров. Жители многоэтажек могут заменить ее подниманием веника кончиками пальцев.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Как выбрать

Моделей Powerball на сегодняшний день множество. Как же выбрать кистевой тренажер? Стоит подчеркнуть, что все модели можно разделить на несветящиеся и светящиеся. А также модели с дополнительными функциями.

Внутри светящихся тренажеров или как они еще называются Powerball Neon встроено шесть светодиодов и устройство, которой заставляет их светиться во время работы тренажера. Батарейки для таких моделей не требуются, ведь работает Powerball от вращения ротора. Модели можно увидеть в трех цветах: зеленом, синем и красном.

Металлический Powerball

Помимо этого можно увидеть светящиеся тренажеры с встроенным счетчиком, благодаря которому можно узнать с какой скоростью он вращается.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Источники

• https://zazozh.com/sport/uprazhneniya/ukrepleniya-ruk-zapyastij-i-predplechij.html
• https://builderbody.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk/
• https://LfkPlus.ru/lfk-plyus/uprazhneniya-dlya-kistej-ruk.html
• https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/effektivnye-uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts-kistej-kak-nakachat-paltsy-i-zapyaste/
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/kak-nakachat-kisti.html
• https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-zapyastya-ruk.html
• http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/trenirovka-dlya-kistej-i-zapyastij.html
• https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-kisti-ruk.html

Практика развития чувствительности рук

«Вождение Силы» — одна из форм Волошебного Искусства, с помощью коей достигается вне-телесный контакт с различными объектами. Развитие чувствительности ладоней — одна из начальных стадий оного. Для сего годятся следующие упражнения.

• Потирайте ладони одна о другую до появления ощущения жара.

После этого разведите руки в стороны и медленно сводите их.

При этом ваша задача состоит в том, чтобы прочувствовать некое сопротивление пространства между ладонями (первое время ощущение будет приблизительно аналогично тому, как если бы вы сводили руки под водой. Далее вы научитесь чувствовать более тонкие аспекты Силы).

Согнув руки в локтях, примерно на уровне шеи обратите ладони наружу.

Держа ладони вертикально, двигайте руки от себя (как вариант: можно представить, что вы отталкиваете нечто от себя).

Как и в упражнении 1., пытайтесь прочувствовать сопротивление пространства.

Сведите руки так, чтобы они касались одна другой подушечками пальцев.

Сжимайте и разжимайте руки в местах контакта так, чтобы ладони не соприкасались.

Практикуйте до тех пор, пока не появится ощущение сначала тепла, а затем некой пульсации в пальцах.

Раскройте ладонь, разведя пальцы в стороны насколько возможно.

С максимальным напряжением в пальцах медленно сжимайте их в кулак.

Не ослабляя напряжения так же медленно разжимайте кисть.

Разжав, зафиксируйте напряжение, после чего расслабьте руку.

Повторите весь цикл заново (число повторений можно постепенно увеличивать).

Шаг 1. Разотрите ладони, как в упражнении 1. Затем держите их одну над другой на некотором расстоянии — ладонь левой руки снизу, правой — сверху.

Прочувствуйте некий сгусток тепла между ладонями.

Поводите ладонями так, будто вы растираете некий мягкий и тёплый шар, при этом осознавая все возникающие при этом ощущения.

Оставайтесь на этом этапе некоторое время, практикуя упражнение от 2 до 5 минут ежедневно.

Шаг 2. Воспроизведите весь цикл упражнений Шага 1.

Затем, определив ладонь левой руки как воспринимающую а правой — как отдающую (именно так и обстоит дело практически у всех людей), осознавайте излияние Силы из правой ладони и поглощение её левой.

Сконцентрируйтесь на этом ощущении.

Выберите несколько любых предметов (металлических, деревянных, ткань, стекло и т.д.).

Приведя себя в должное состояние, разотрите ладони, как бы стирая с них ощущения от соприкосновения со всеми предметами в течении дня.

Закрыв глаза и отрешившись от внешнего облика каждого из предметов, водите над ним ладонью, при этом концентрируясь на ощущениях.

Сличайте разницу в ощущениях вашей ладони от металлического и деревянного предмета, от деревянных предметов из разных пород древесины, далее — от положения металлических предметов (например, ножа — лезвие лежит плашмя либо острием вверх).

Практиковать упражнение надлежит постоянно.

Как укрепить кисти рук 5 эффективных и простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме

А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать. Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями

Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук

Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями

Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись.

Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

trenirofka.ru

7 упражнений для укрепления кистей, запястье и предплечий в домашних условиях

Чрезвычайно важно не пренебрегать упражнениями на мышцы предплечий. Упражнения на мышцы рук, запястий и предплечий особенно важны во время разминки и в качестве завершения тренировки. Ниже мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы предплечий.

Польза упражнений на кисти и предплечья

Часто во время тренировок верхней группы мышц особое внимание уделяется только бицепсам и трицепсам, а про запястья и предплечья забывают вовсе. Однако именно запястья и предплечья позволяют нам выполнять упражнения, которые максимально развивают бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, а также грудные мышцы и мышцы спины. Поэтому важно уделять внимание и время для укрепления рук, запястий и предплечий.

Как врач, я говорю с моими пациентами и спортсменами о развитие мышц предплечий и ног на постоянной основе. Многие из них жалуются на тонкие, слабые ноги и руки. Однако если вы будете работать над ними должным образом, то все изменится. Необходимо работать над собой и избегать всяческих предлогов, таких как «мои ноги слишком маленькие» или «мои руки слишком слабые». Просто начните работать над собой и в скором времени вы получите результат.

7 основных упражнений на мышцы предплечий и запястий

Ниже представлены семь основных упражнений для кистей рук, которые помогут вам укрепить мышцы рук. Я советую выполнять данные упражнения три раза в неделю. На видео наглядно видно как правильно выполнять данные упражнения.

1. Согните пальцы в кулак, задержитесь в таком положение 30 секунда и снова разогните руку. Разгибайте и сгибайте пальцы рук. Сделайте 2 раза за минуту.

2. Согните руку в запястье и удерживайте в таком положение в течение 30 секунд. Локоть держите прямо, не сгибая.

3. Вытяните руку в запястье, локоть прямой. Задержите руку на 30 секунд. Выполните упражнение 2 раза общей длительностью 2 минуты. Эти три упражнения помогут вам подготовиться к более сложным и интенсивным упражнениям, которые в свою очередь помогут вам развить и укрепить мышцы рук.

4. Сгибания рук сидя. Сядьте прямо, спина прямая. Верхнюю часть руки положите на бедро. Возьмите гантели с небольшим весом, и поднимайте и опускайте руку 20 раз по 3 подхода. Это упражнение поможет вам развить плечелучевые мышцы.

5. Сгибания запястий сидя. Данное упражнение поможет вам развить сгибательные мышцы. Сядьте в такое же положение как и для предыдущего упражнения. Сгибайте запястье с гантелью. Верхняя часть руки должна быть расположена ровно на бедре для лучшего баланса. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

6. Обратные сгибания запястий сидя. Примите исходное положение. Возьмите гантелю и полностью выпрямите запястье. Выполняйте упражнение 3 раза по 20 раз. Убедитесь, что локти не поднимаются от бедра, а ладони смотрят вниз.

7. Сгибания пальцев. Это простое упражнение поможет вам развить пальцы и мышцы рук. Сядьте и возьмите в руки гантели. Руки положите на бедро тыльной сторон вверх. Сгибайте пальцы вместе с поднятием гантели. Удерживайте руку на бедре в течение всего упражнения. Используйте только тот вес, который вы можете легко поднимать.

Данные семь упражнений помогут вам укрепить и развить мышцы рук от пальцев до плеча. Также благодаря таким тренировкам вы улучшите ловкость рук, что поможет вам добиться лучших результатов в соревнованиях и спорте.

По материалам:

http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/7-exercises-to-maximize-hand-wrist-and-forearm-strength

zazozh.com

упражнения для бокса и армрестлинга

Здравствуйте дорогие друзья. Как укрепить кисти рук? Этот вопрос весьма актуален для боксёров и представителей других боевых дисциплин. Большое значение он имеет и для армрестлеров и волейболистов.

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

1. Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.

2. Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Выполнение:

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

3. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

4. Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.

5. Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

6. Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.

7. Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.

8. Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

1. Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей. 

2. Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выполнение.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

3. Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

• гиря подбрасывается высоко,
• вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
• оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
• вместе с ассистентом,
• двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность. Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10. А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

4. Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

Эта работа является ответом в дилемме — как укрепить кисти рук гантелями?

Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Выполнение.

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.

Развитие пальцев

Развивать пальцы можно разными отжиманиями, висом на турнике, «железными» помощниками и т.д. Но лучшим решением в вопросе как укрепить пальцы кистей являются особые тренажёры. Далее предложены их некоторые примеры:

1. «Твист ё рист»

Помимо пальцев он ещё отлично совершенствует предплечья благодаря нестандартным воздействием на них. Это и есть его главный плюс. И мускулатура рук работает под оригинальным углом. Такой угол невозможно задать при занятии с другими снарядами.

2. «Хэнд Йога»

Это корейское изделие уникально развивает мощность пальцев, восстанавливает их и кисти после различных травм. Полезно оно и тем людям, которые в силу своей профессии много печатают. При их нагрузке образуется атрофия мышц и боль в руках. Тренажёр снимет эти ощущения и улучшит кондиции рук.

Развитие кистей для игровых дисциплин

Мощные руки требуются не только представителям бойцовских дисциплин. Это необходимо всем, кто основательно занимается игровыми видами спорта, где мяч подаётся или бросается руками. Это и баскетбол, и волейбол, и гандбол, и водное поло.

Задачи у них во многом схожи. Требуется сильный бросок или удар и точные пасы.

В принципе здесь вполне можно выполнять указанные ранее упражнения. Разве что с «железом» требуется заниматься осторожнее. Самые опасные действия с гирей можно исключить из тренировок.

Чаще всего, чтобы укрепить кисти рук для волейбола, баскетбола и дисциплин с похожими задачами применяется такой цикл упражнений:

1. Вис на турнике.
2. Отжимания на пальцах.
3. Сжимание мячика для тенниса.
4. Особый контакт двух пальцев: они мощно сцепляются, и медленно отрываются.
5. Падения на стенку. В финальной фазе тело медленно останавливается пальцами. В таком положении нужно пробыть 20-40 секунд, затем сильно оттолкнуться.

Развитие для армрестлинга

Как эффективно укрепить кисти рук для армрестлинга? В этом вопросе помогут определённые снаряды и занятия с ними:

Примеры:

1. Снаряд – гантель с одной стороной. Она поднимается только сгибаниями руки в лучезапястном суставе.

2. Эта же гантель поднимается назад. Предплечье неподвижно. Движения идут в том же суставе.

3. Тренажёр «Геркулес». Совершаются упоры.

Заключение

Иметь хорошо развитые пальцы и кисти, а также запястья и предплечья очень важно для боксёров и многих других спортсменов. Полезно это развитие и для лиц, не занимающихся спортом.

boxingblog.ru

Как накачать запястья рук? Мифы, лучшие советы и тренировки для укрепления кисти рук. Упражнения для кистей рук и пальцев

Кисти рук – незаменимые помощники в повседневных заботах человека. Сила, позволяет совершать ежедневные дела и заниматься кропотливой профессиональной деятельностью. К атрофии мышц кистей, изменению в состоянии костной и суставной ткани приводят многочисленные заболевания и отсутствие должной физической подготовки.

Чтобы придать силу и уверенные движения столь важной части тела и не допустить развитие болезни, нужно регулярно выполнять упражнения для кистей рук.

Как правильно тренировать данную группу мышц

Тренировки, состоящие из , проводятся по таким же правилам, как и обычные силовые занятия. Они должны иметь в своей структуре 3 составляющие:

1. Разминку;
2. Основной комплекс упражнений;
3. Заминку.

Каждому человеку требуется постепенное увеличение нагрузки, даже если к тренировкам приступает опытный спортсмен.

Обратите внимание!

Основное правило гимнастики заключается в том, что последние повторения движений должны быть выполнены через усилие.

Структура тренировки строится так, чтобы выполняемые движения затрагивали все функциональные возможности кистей. Поэтому используют 4 вида упражнений:

1. Сдавливающие. Работа суставов и мышц регулируется с помощью эспандера.
2. Удерживающие. Тренировка осуществляется с помощью поднятия тяжестей, а также удержаний.
3. Щипковые. Акцентируется внимание на удержание тяжестей двумя или тремя пальцами.
4. Силовые. Нагрузку на пальцы и кисть осуществляют с помощью и удержания предмета.

В тренировку включают все 4 функциональные виды нагрузок, чтобы мускулатура кисти развивалась равномерно.

Разминка для кистей

Разминочные упражнения для кисти рук играют важную роль в общем тренировочном процессе. От качества их выполнения зависит общая эффективность тренировок. Перед основным комплексом необходимо хорошо «разогреться»: подержать руки в горячей воде или сделать легкий массаж. Если пропустить этот этап, после тренировки будет мучить сильная боль в мышцах и суставах.

1. Сжать кулаки и сделать несколько круговых движений.
2. Положите кисть, сжатую в кулак на стол. Поочередно «вынимайте» из кулака по одному пальцу. Следите за тем, чтобы во время этого процесса остальные пальцы оставались неподвижными.
3. Разведите выпрямленные руки в стороны. Сделайте запястьями несколько круговых движений в одну, а затем в другую сторону.
4. Делайте сгибание запястий 1 минуту каждой рукой.

Время выполнения разминки зависит от уровня подготовленности человека. Чаще всего на нее отводится около 8-10 минут.

Тренировка сдавливающей силы

Сдавливающая сила кисти отчетливо прослеживается при рукопожатии. «Железное» пожатие руки указывает на отличную сдавливающую силу. Для развития этой силы эффективны упражнения, выполняемые с помощью эспандера. Также можно использовать специальные кольца из резины.

Начинают занятия с эспандером или резиновым кольцом, с помощью которых делается в одном подходе не более 10 сжиманий. Более жесткие приспособления используют через месяц после постоянных занятий.

К другим упражнениям, развивающим сдавливающую силу, относят колку дров. Жители многоэтажек могут заменить ее подниманием веника кончиками пальцев.

Тренировка удерживающей силы

Развивать силу удержания можно только параллельно со сдавливающей способностью. «Инструментами» для занятий служат гантели или гриф. С ними тренировки, развивающие мускулатуру рук, будут сложнее, но эффективнее. Они «проработают» предплечье и укрепят кисти.

1. Очень эффективным признано упражнение под названием «Прогулка фермера». Несмотря на интригующее название, выглядит оно незамысловато и просто. Тренирующемуся человеку нужно взять гантели большого веса и «гулять» с ними по залу. «Прогулку» продолжают до тех пор, пока не появится ощущение . Между тренировками, во время которых делают это упражнение, обязательно должен быть интервал в 5 дней.
2. Вис на четырех пальцах. Используя турник, нужно висеть на нем, уде

texline37.ru

Как укрепить запястье: методы, упражнения, йога, бокс

Здравствуйте, друзья. Как укрепить запястье боксёру и представителю других бойцовских дисциплин. Что делать, если вы просто желаете иметь сильные руки, и запястье – не исключение?

Для достижения этих целей есть разные комплексы упражнений.

Комплекс первый. Сила. Вид первый

Сильные запястья необходимы бойцам, гимнастам, акробатам, баскетболистам, теннисистам, и т.д. Полезно развивать запястья и тем, кто далёк от спорта.

Благодаря упражнениям для укрепления запястий рук срединный нерв не сожмётся между костями в этой зоне.

Благодаря разминке можно устранить напряжение и предупредить болевые ощущения.

Все упражнения на укрепление запястий разовьют их мощность и гибкость. На начальной стадии требуется разминка, и разогревается мускулатура.

Разминка.

Число повторов для каждого приёма достигает 10.

Укрепить мышцы запястья нельзя без силовых занятий. И начинаются они с подъёма на кулаки.

Нужно сесть на пол. Ноги обязательно подгибаются под себя. Руки ставятся на поверхность тыловой зоной ладони. Пальцы размещены друг к другу. Руки дислоцируются на кулаки. Если вам это удалось безболезненно, переместите массу тела на руки и повторите приём. Если есть боль, снизите нагрузку.

Необходимое число кругов – 3. Повторов в каждом – 15. При полной адаптации запястья к нагрузкам, можно работать в упоре лёжа, позиционируя ноги на коленях.

Самая сложная версия исполнения – в классическом упоре лёжа. Здесь не следует гнаться за эффектом. Главная задача – упражняться без болезненных ощущений. Хотя поначалу дискомфорта не избежать.

Гантельная тяга. Работа пальцев.

Укрепление запястий не возможно без гантелей. В этой работе предплечье размещается на ровном возвышенном участке. Запястье разворачивается так, чтобы ладонь была направлена к потолку. Гантель обхватывается пальцами и поднимается.

Сначала лучше работать со снарядами небольшой массы. Нагрузка планомерно увеличивается. Число циклов – 3. Повторов в каждом: 8-10.

Поднимается бодибар. Используется хват по обратному вектору.

Снаряд похож на гриф штанги, но весит намного меньше.

Он берётся обратным хватом. Локти – в прямом углу. Ладони раскрываются и незначительно наклоняются. Снаряд скатывается на согнутые пальцы. В ключевой точке запястья принимают прямой угол. Бодибар поднимается обратно. Кругов – 4. Повторов: 8-10.

Поднимается бодибар. Хват – по прямому вектору.

Снаряд обхватывается прямым хватом. Угол сгибания локтей – прямой. Запястья поднимаются и опускаются. Циклов – 4. Повторений: 8-10.

Удерживаются гантели.

Верхняя сторона гантелей обхватывается пальцами. Их нужно удержать минимум полминуты. Максимум – сколько сможете.

Руки вращаются с гантелями.

Этот приём хорошо укрепляет запястья и кисти рук. Берутся гантели. Локти сгибаются под тем же углом. В начальной позиции тыловая зона ладони направлена вверх. Руки переворачиваются, и пальцы размещаются наверху. Затем следует возврат в первичную позицию. Поворачивание туда и в обратную сторону – это один раз. И таких разов в каждом цикле 8-10. А циклов – 4.

Комплекс второй. Растяжка

Здесь отражено, как укрепить связки запястья. Совершаются следующие упражнения:

1. Растягивайтесь на полу.

Нужно сесть на поверхность на ноги. Ладони — перед глазами. Положение пальцев — такое же. Корпус отводится в заднюю сторону. В запястье развивается угол. В крайней отметке необходимо замереть на 3-5 сек. Затем идёт возврат обратно и повтор приёма. Приём выполняется 5-10 раз.

2. Растягивайтесь и сжимайте кулаки.

Требуется сесть на пол. Обязательно на ноги. Руки расположены перед собой тыловой частью на поверхность пола. Пальцы находятся друг к другу. Локти – прямые. Часть массы переходит на руки. Так лучше растягиваются мышцы. Пальцы тянутся к центру ладони. Пытайтесь сжимать кулаки. Число повторов – 8. Подходов – 4.

Указанные действия следует производить 1-2 раза за семь дней. Для вас это станет решением в дилемме, как за короткий срок укрепить запястья. И увеличится мощность хвата, и вы защитите себя от потенциальных травм.

Развивая запястье, учитывайте, что это – сустав. И вся работа направляется на усиление мышц вокруг него. Обозначенные занятия и прочие комплексы тренировок помогают развить эти мышцы и укрепить суставы запястья. Здесь должны быть активизированы все, даже самые мелкие мышцы.

Запястья станут сильнее и гибче, если ежедневно прыгать на скакалке. Прыгать следует в стремительном темпе. Должны работать только кисти. Они вращаются в разных направлениях. Можно за один прыжок делать два оборота. При такой интенсивной работе можно укрепить кисть и запястье.

Комплекс. Сила. Вид второй

Этот комплекс больше подходит для бойцов. В частности, это практика укрепления запястий в боксе. Здесь фигурируют такие приёмы:

1. Используется метровая верёвка. На ней фиксируется что-то не очень тяжёлое. Она привязывается к центру гантельного грифа. Для его обхвата за его окончания примените обе руки. Они вытягиваются перед собой. Вращение грифа производится только кистями. На него должна быть накручена используемая верёвка. А затем её следует раскрутить.
2. Сядьте около стола. Разместите на нём одну руку, подняв ладонь вверх. Кисть здесь находится, свисая. В неё помещается гантель. Она опускается ниже крайней стороны стола. Под воздействием снаряда ладонь незначительно раскрывается. Неторопливо и как можно выше требуется поднять снаряд. Приём выполняется по очереди обеими руками. Позиции ладони меняются: верхняя – нижняя. Так можно укрепить и запястья и предплечья. Поскольку только они участвуют в данном занятии.
3. Позиция руки аналогичная. Поднятие гантельного грифа – по вертикали. Он находится в руке, словно кувалда. Рука планомерными вращениями идёт сначала внутрь, а потом – наружу.
4. Применение штангового блина. У него должен быть ободок. Так тоже можно хорошо укрепить запястье руки. Примите стоячее положение. Опустите руку. И её пальцами берите снаряд за ободок. Удерживайте его максимально возможное время.
5. Целиком разверните газету. Поместите её на столе. Сядьте за него. Разместите ладонь в центре газеты. Задействуйте лишь пальцы, сомните всю газету в крепкий комок.

Комплекс. Домашний

Предыдущий комплекс обычно выполняется в зале. Но так, как укрепить запястье рук для удара можно и дома. Приёмы здесь не сложны. Для их проведения может потребоваться лишь удобный коврик, например, тот, что используется для занятия йогой.

Методика «Как укрепить запястья рук в домашних условиях» имеет такой алгоритм:

1. Положение — упор лёжа на кулаках. Вся нагрузка должна получаться на их ударную зону: Сожмите кулак. Зафиксируйте большой палец.
2. Изначальная позиция кулаков друг к другу – параллельная. Они плавно раскачиваются. Затем кулак требуется развернуть, как будто готовится апперкот. Лучше в порядке очереди прокачивать руки. Это отличный способ укрепления кулаков и запястья.
3. Отжимайтесь на пальцах. Сначала на всех. Потом уменьшайте количество участвующих пальцев. Предел мастерства – отжимания на одном пальце. Данному приёму следует уделять в день 5-7 минут. Это мощное укрепление пальцев кистей и запястий. Когда сможете отжиматься даже на 2-3 пальцах, это будет знаком солидного укрепления запястья для удара.

Другие методы

Есть и другие способы. Они весьма полезны в решении вопроса — как укрепить запястья для удара?

1. Ведро заполняется рисом. Нужно просунуть руки внутрь и достать максимально большие объёмы риса и мощно сжимать его в руке.
2. Применение самого жёсткого кистевого эспандера. Нужно действовать поочерёдно обеими руками. Сжимание снаряда должно быть резким. Вкладывайте всю силу.
3. Прыжки на кулаках. Позиция – как будто вы собрались отжиматься на кулаках. Подпрыгивайте на них. Можно прыгать выше, хлопать в ладоши, сжимать кулаки приземляться на них.

Укрепить запястья для бокса можно указанными методиками. Варьируйте сложность их исполнения и развивайте плавно нагрузку.

Йога

Упражнения для укрепления кисти и запястья есть в такой специфичной дисциплине, как йога.

В йоге укрепление запястий происходит благодаря такой позе – собака мордой вниз. Здесь должны быть правильно отстроены и руки, и ноги. В этой позе нужно находиться несколько дыхательных кругов. Между руками и ногами одинаково распределяется масса. Расправляются и спина и плечи.

Это базовые постулаты и принципы в данной дисциплине. Их строгое соблюдение поможет эффективно укрепить мускулатуру рук и плеч. Новичкам наставники рекомендуют не торопиться и не делать излишние упоры на мышцы.

По этой причине на первой стадии данные принципы отрабатываются в упрощённой версии позы – у стены. Так снижается воздействие на руки. Отточив верную технику воздействия на руки, можно принимать полную версию данной позы.

Требуется задействовать и полную, развёрнутую методику. Её пункты:

1. Позиция рук – на ширине плеч.
2. Масса равномерно расходится по всей ладони. Акцент делается на лучевой зоне.
3. На поверхность нужно нажать зонами, которые обозначены на изображении тёмно-зелёными и светло-зелёными окружностями.
4. Руки должны полностью выпрямляться. Нужно активизировать трицепс. Ими основательно упритесь в стену.
5. Время раскрытия плеч и грудей.
6. Плечи разворачиваются во внешнюю сторону. Предплечья – внутрь.
7. Лопатки направляются к копчику.
8. Голова удерживается между плеч. Шейные мышцы находятся в лёгком свободном тонусе.

Соблюдая данную технику, сможет любой упор преобразовать в эффективное занятие для развития запястий.

Есть в йоге и более лёгкие способы для этих же целей.

1. Запястья разгибаются и сгибаются. Применяются лёгкие гантели. Можно просто сжать кулаки действовать им. Нужно 3 подхода. В каждом – 12-15 повторов.

Начальная позиция – сидячая или стоячая. Запястья разворачиваются так, что ладони – внизу. Они медленно разгибаются на всю амплитуду движения. В верхней точке замрите на мгновение и снова сгибайте их. Не допускайте перенапряжения мышц.

2. Аналог п.1. Только ладони – вверх.
3. Использование маленького мячика. Здесь сгодится любой подходящий мячик, например теннисный. Его нужно сжимать максимально крепко. Продолжительность действия — 5 секунд. Число повторов — 10. После чего упражнение выполняется другой рукой.

Сжимать такой снаряд можно по-всякому. Можно разработать свои методы для развития мускулатуры предплечий. Не помешает тщательно прорабатывать все пальцы.

4. Применение сухого полотенца. Здесь его необходимо скрутить в различных направлениях. Представьте, что тщательно его выжимаете, чтобы устранить воду. Требуется удерживать в течение нескольких секунд сокращения мускулатуры. Она не должна излишне напрягаться. Это может травмировать запястье или привести к рецидивам его старых травм. Приём повторяется в другом направлении такого отжима. Нужное число кругов: 8-10.

Методы после растяжения

Нередко люди растягиваю запястья. И образуется вопрос — как лучше укрепить запястья рук после растяжения? Следует выполнять эти упражнения:

1. Сжимайте резиновый мяч. Благодаря этому запястья не будут сковываться. Нужно сжать мяч и держать его 5-10 секунд. Частота выполнений – минимум 3-4 раза в сутки.
2. Применение банки с консервами. Берите её в руку и позиционируйте запястье в горизонтальном положении. Ладонь направлена вверх. Удерживайте ёмкость, при этом медленно сгибайте запястье вперёд и возвращайте его начальную позицию. Число подходов – 3. Повторений в каждом – 10.
3. Аналог п.2, только банка удерживается ладонью вниз.

Растяжение запястья лечится и не только лекарствами. Необходимы и подобные физиотерапевтические упражнения. Перед их совершением обязательно нужна консультация врача. Поскольку какое-то упражнение может только осложнить ситуацию, а какое-то вы можете выполнить неверно.

Заключение

Иметь сильное запястье важно не только для спортсменов, но и лиц, не занимающихся спортом. Причина – высокая возможность травм.

boxingblog.ru

мифы, упражнения и лучшие тренировки

 Любой спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом как накачать запястий рук. Эта задача очень сложна, но не является невыполнимой. Нужно всего лишь найти правильные упражнения и регулярно их выполнять.

Основная сложность заключается в том, что на запястьях очень мало мышц, а поэтому и качать-то особо нечего. Но в то же время даже самое незначительное увеличение объема способно придать им более солидный и массивный вид. А крепкие и объемные запястья являются незаменимой составляющей спортивного тела.

Отсутствие большого количества мышц в области запястий не делает задачу неразрешимой, так как увеличить и укрепить их можно за счет сухожилий. Они и являются основным объектом для проработки.

Сухожилья, как и мышцы, приспосабливаются к нагрузкам, растут и крепнут, что в свою очередь дает немалую прибавку к силе кисти. Итак, как накачать запястья рук, и сделать их объемными и сильными?

Как накачать запястья рук? Кистевой эспандер как пример эффективного метода

Этот невзрачный и простой инструмент способен значительно увеличить силу кисти и проработать мышцы и сухожилья в области запястий. Тем, кто действительно хочет добиться положительного результата, нужно не просто заниматься с ним, его нужно полюбить. Возможность посещать тренажерный зал есть не у каждого, и не у всех есть дома гантели или штанга.

А вот кистевой эспандер – это вещь не дорогая и не занимает много места, а что стоит достать его из кармана в перерыве между делами и сделать пару десятков раз. Регулярные занятия с эспандером могут делать чудеса с кистями и запястьями.

 Занятия с собственным весом

Для начала выполните самые простые упражнения без использования снарядов и подручных предметов.

• Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите на секунду, разожмите. Выполните нужное количество повторений.
• Положение рук то же. Выполняйте сгибания рук в запястьях вверх, чтобы кисть, в крайнем положении находилась перпендикулярно предплечью.
• Аналогичное упражнение, только сгибания запястий выполняются вниз.

Упражнения на перекладине

Каждый мальчик из самого детства знает о том, что турник – это самый первый помощник в развитии всех групп мышц. Любые упражнения на перекладине делаются из задействованием кистей, а значит и запястья прорабатываются вместе со всеми остальными мышцами. Несмотря на это есть несколько упражнений, которые прорабатывают эту область еще лучше, а именно:

• Подтягивания или вис на кончиках пальцев.
• Вис в крайнем верхнем положении. Для этого нужно подтянуться на турнике и удерживаться в таком положении, сколько есть сил. Выполнять упражнение можно взявшись за перекладину как обычным, так и обратным хватом.
• Подтягивания на канатах или полотенцах. Для этого их нужно привязать к перекладине и взявшись за них руками выполнять подтягивания. Похожее и не менее эффективное действие на запястья оказывает лазанье по канату.
• Подтягивания на утолщенной трубе. Утолстить перекладину можно с помощью пластиковой трубы или набросить на него уже имеющееся полотенце.

Отжимания

Это упражнение также можно выполнять в разных вариациях тренируя при этом разные группы мышц. При помощи некоторых его видов можно проработать запястья и кисти поддав их большим нагрузкам, чем при классических отжиманиях. Загвоздка в том, что они не подойдут новичкам, и чтобы их выполнять нужно быть физически подготовленным и иметь сильные руки.

Когда запястья и пальцы будут иметь достаточную силу можно начинать выполнять отжимания опираясь на пальцы. Поначалу можно делать упор на колени. Когда руки станут достаточно мощными, можно будет переходить на выполнение полноценного упражнения с упором на носки ног.

То же самое относится и к следующей вариации, а именно отжиманиям на внешней стороне ладоней. Очень важно делать упражнение аккуратно, чтобы не травмироваться.

Гантели и штанги

При прокачке запястий не нужно гнаться за большими весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Если использовать тяжелые гантели и штанги, то можно повредить сухожилья. Все предыдущие успехи сгорят, и после длительного процесса восстановления нужно будет начинать все сначала.

1) Берем гантель небольшого веса. Располагаем предплечья на бедро или скамью параллельно полу. Кисть с гантелью свисает и повернута перпендикулярно полу. Опускаем кисть в крайнее нижнее положение, затем поднимаем в крайнее верхнее. Выполняем нужное количество повторений и меняем руку.

2) Упражнение похожее на первое, только руку располагаем ладонью вверх. После нужного количества повторений берем гантель в другую руку и повторяем упражнение. Его лучше выполнять не на обе руки сразу, а каждой в отдельности. Это позволит лучше сконцентрироваться на правильности выполнения. Для этого упражнения можно использовать и штангу.

3) Расположение руки похожее на два первых упражнения, но теперь ладонь смотрит вниз. Для его выполнения потребуется гантель или штанга меньшего веса, так как разгибатели запястья слабее, чем сгибатели, и нагрузку им нужно создавать меньшую. Делаем движения в крайнее нижнее положение и поднимаем вверх. Выполняем нужное количество повторений.

4) Следующее упражнение похожее на второе, когда ладонь смотрит вверх. Отличие заключается в том, что во время движения кисти в крайнюю нижнюю точку нужно разгибать пальцы. Гантель в это время скатывается к кончикам пальцев. При обратном движении сгибанием пальцев возвращаем гантели в ладонь и зажимаем, поднимаем кисть вверх.

5) Возьмите в руку гантель и положите предплечье на бедро или скамью так, чтобы ладонь была повернута вниз. Выполняйте вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.

6) Возьмите штангу за спиной и примите положение стоя. Ладони повернуты назад. Руки прямые, работают только кисти. Поднимайте и опускайте штангу сгибая руки в запястьях. Важно, чтобы при движении вниз пальцы разгибались как можно больше и ладонь раскрывалась. В крайнем нижнем положении штанга удерживается на кончиках пальцев. Далее пальцы сжимаются и выполняется движение вверх.

Еще одно упражнение, способное неплохо проработать запястья и предплечья, это сгибаниями Зоттмана. При его выполнении развиваются и многие другие группы мышц, но ползу, которую оно оказывает на предплечья и запястья нельзя не отметить.

Выполняется упражнение в таком порядке:

• В положении стоя нужно взять гантели в обе руки. Локти прижаты к туловищу, плечи неподвижны, ладони повернуты к туловищу.
• Начинаем поднимать гантели на бицепс и в то же время поворачиваем руки ладонями вверх.
• Когда гантели будут на уровне плеч, прекращаем движение и удерживаем их несколько секунд.
• Далее в крайнем верхнем положении поворачиваем кисти вокруг оси так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опускаем гантели и одновременно поворачиваем кисти. В нижнем положении ладони должны быть обращены к туловищу.
• Делаем аналогично нужное количество повторений.

Это лишь небольшая часть упражнений, при помощи которых можно прокачать запястья, но выполняя их можно добиться хорошего результата и уже через несколько месяцев увидеть плоды своей работы.

Ну вот и все, укрепляйте запястья рук правильно! И помните, что тот кто старается у того получается. Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать руки в домашних условиях. Успехов) и до скорых встречь в новых статьях.

kachajsya.ru