Гребной тренажер эффективность: плюсы-минусы, как выбрать, 10 лучших — akvaufa5.ru

Гребной тренажер или эллиптический?

Между людьми, регулярно посещающими спортивные залы для похудения или наращивания мышц, постоянно ведутся споры по поводу выбора лучшего тренажера для поддержания хорошей формы, а также похудения. Их мнения расходятся: одни считают, что нет ничего лучше гребных агрегатов. Вторые говорят: наоборот, эллиптические тренажеры – самые лучшие. Давайте разберемся!

У каждого вида тренажера есть свои преимущества и недостатки, поэтому рассмотрим основные различия. Принимая во внимание особенности тренажеров вы сможете обозначить приоритетные для себя задачи и достичь поставленных целей.

Сравнение по нагрузке

Первый критерий, на который стоит обратить внимание, – это отличие гребного тренажера от эллиптического по нагрузке. И хотя оба благотворно влияют на тело и организм в целом, на различные системы органов, особенно сердечно-сосудистую, все-таки различия нагрузки играют роль.

Большинство начинающих спортсменов главным приоритетом считают сжигание жиров, преобразование их в энергию для наращивания мышечной массы. Так, занимаясь 1 час на тренажере гребного типа, пользователь теряет приблизительно 1000 калорий. Часовая работа на эллипсоиде позволяет потратить приблизительно 300-400 калорий. Соответственно, потребуется приблизительно 2,5-3 часа на эллипсоиде для приближения к показателям гребного тренажера.

Нагрузка при тренировке на эллиптическом тренажере распределяется практически на все группы мышц, но больше на нижнюю часть. Верхняя часть тела, хоть и участвует в работе, но делает это лишь в поддерживающем режиме. Занятия на эллиптическом тренажере — идеальное кардио для людей с больными суставами и лишним весом, так как они исключают удары и тряску. Главное – уметь пользоваться тренажером.

Тем, кто никогда не сталкивался с гребным тренажером, может показаться, что вся нагрузка ложится на руки и корпус. На самом деле, в отличие от сайкл-тренировок, где нагрузка распределяется неравномерно (95% на нижнюю часть тела и 5% на верхнюю), распределение усилий в гребле составляет 60% на нижнюю часть тела и 40% на верхнюю.

Преимущества тренажеров гребного типа:

Универсальность, на гребном тренажере задействуется больше групп мышц, чем на обычных кардиотренажерах
Сжигание калорий
Увеличение мышечной силы и выносливость
Командная или индивидуальная работа
Доступность
Компактность

Основные плюсы эллиптических тренажеров:

Повышенная эффективность по количеству сжигаемых калорий
Задействование сразу нескольких групп мышц
Безопасное похудение
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Низкая травмоопасность
Широкий функционал
Разнообразие программ и режимов
Бесшумность

Резюмируя вышесказанное, можно сделать вывод, что по всем характеристикам гребные тренажеры имеют преимущество перед эллиптическими. Однако оба агрегата – прекрасные варианты для тренировок. Человеку необходимо лишь определиться, какую проблему нужно решить, какие мышцы проработать, прежде чем садиться за тренажер.

Какие группы мышц работают

Гребной тренажер эффективен для:

плечевого пояса, груди и рук (особенно хорошо сказывается на состоянии бицепсов)
спины, крыльев
мышц живота
икр, бедер, ягодиц

На что влияют эллипсоиды:

плечевой пояс, бицепсы и трицепсы
спина, бедра
ноги, сухожилия, икры, ягодицы

При выборе спортивного тренажера надо четко определиться с вашими целями и задачами. Тогда тренировка будет полезной и продуктивной.

для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения

Но есть и более оптимальное и универсальное решение – гребной тренажер. У него нет практически никаких противопоказаний, так что заниматься на нем сможет любой. Мы рассмотрим, какие плюсы и минусы есть у данного тренажера, кто на нем занимается, и насколько он эффективен при похудении.

Особенность гребного тренажера

Гребной тренажер очень сильно влияет на плечевой пояс и мышцы спины, так как имитирует движение гребцов. Среди плюсов можно выделить, что при работе на нем, задействуется до 95 процентов всех мышц тела. Это позволяет держать организм в тонусе.

Второй плюс – это значительное развитие работы сердечной мышцы. Улучшается кровоснабжение, а также организм насыщается кислородом. Ускоряется и обмен веществ, а значит достаточно быстро снижается процент жира в организме.

Третий плюс – высокий расход калорий. Кажется, что лучше бега нет никакой кардиотренировки. Но это далеко не так. Гребной тренажер показывает лучшую эффективность, и он может использоваться более универсально. 30 минут занятий на данном тренажере позволяет сжечь в среднем на 350 ккал больше, чем при такой же продолжительности бега на дорожке.

Конечно, у любого тренажера есть и свои минусы. Первый и самый важный – это сниженная нагрузка на ноги. Они задействуются в меньшей степени, а значит и эффект на них будет не такой сильный.

Второй минус – это сочетание силовой и кардио нагрузки. Если вы ищете исключительно тренажер для аэробных упражнений, то он вам не подойдет.

Третий минус не так критичен, но некоторые отказываются от гребного тренажера из-за него – концентрация на движении. Во время бега можно смотреть телевизор или видео на экране смартфона. На гребном тренажере сделать этого не получится. Придется полностью отдаться упражнению.

Эффективность для похудения

За одну минуту работы на гребном тренажере можно сжечь до 8 килокалорий. Это намного больше, чем при беге на дорожке и даже на открытой местности. Если вам нужно быстро похудеть, то он гребной тренажер точно должен входить в список упражнений.

Отмечается, что именно при помощи гребного тренажера значительно ускоряется метаболизм, а значит форма быстрее придет в норму по сравнению с другими аэробными тренажерами. Подобные упражнения не только позволяют сжигать лишний жир, но и формировать рельеф. Таким образом, вы получаете сразу два плюса: сжигаете жир, прокачиваете собственное тело.

Таким образом, именно гребной тренажер становится одним из лучших помощников при похудении. Тренироваться стоит от 20 минут до часа 3-4 раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект, в другом случае, результаты будут заметны не сразу.

Гребной тренажер можно также заменить для некоторых групп тренировок на гребную тягу с лентой CLX, что будет не уступать по нагрузке гребному тренажеру в домашних условиях.

Гребной тренажер для похудения

Автор: Дмитрий Сироткин

Полезны ли занятия на гребном тренажере для похудения?

В этой статье мы попробуем разобраться в этом вопросе, сопоставив его преимущества и недостатки.

Для того чтобы наши оценки были более объективными, мы будем сравнивать гребной тренажер с другими распространенными тренажерами, во всяком случае тогда, когда это возможно.

Немного забегая вперед отмечу, что для мужчин преимущества гребного тренажера более очевидны, а вот женщины обычно не уверены, стоит ли им становиться «девушкой с веслом». Это связано с тем, что при активных занятиях на этом искусном имитаторе гребли на лодке больше всего развиваются мышцы рук и плеч, но не всем женщинам это идет.

А теперь перейдем к рассмотрению основных преимуществ и недостатков гребного тренажера.

Преимущества гребного тренажера

Достаточно комплексно задействуется большинство мышц организма. Основная нагрузка приходится на мышцы спины, плечевого пояса, рук, поэтому по большей части вы можете нарастить мышцы верхней части тела. Так как остальные распространенные тренажеры задействуют в основном мышцы нижней части тела (ноги), то занятия на гребном тренажере полезно сочетать с занятиями на одном из них.

Минимальные риски получения травм при правильной технике выполнения упражнения. В особенности это касается суставов ног, в отличие от ряда других тренажеров, например, — беговой дорожки. Это полезная особенность гребного тренажера для полных людей, поскольку риски травм суставов ног у них возрастают из-за дополнительной нагрузки лишнего веса тела на эти суставы.

Широкий диапазон цен, средний уровень цен на гребной тренажер по сравнению с другими тренажерами (ниже, чем на эллиптический тренажер, выше, чем на степпер). Правда, намного выше, чем на такой эффективный спортивный снаряд для похудения как скакалка.

Достаточно простая техника выполнения движений, которой легко обучиться. Наверное, даже легче, чем научиться крутить обручь.

Недостатки гребного тренажера

Вопреки вроде бы очевидной логике «чем больше задействовано мышц, тем больше сжигается калорий», гребной тренажер сжигает не так уж много калорий и занимает по этому показателю лишь 4-е место среди пяти основных тренажеров, немного уступая велотренажеру и немного превосходя степпер. На гребном тренажере можно сжечь от 310 до 760 калорий в час, в зависимости от интенсивности занятий и вашего веса (подробнее – в статье о тренажерах для похудения).

Наличие ряда противопоказаний для занятий: заболевания позвоночника, заболевания суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное давление и др. При наличии у вас сколько-нибудь серьезных заболеваний желательно до начала занятий (покупки тренажера) проконсультироваться с лечащим врачом.

Наличие риска повредить спину в случае неправильной техники выполнения движений.

Для людей в неважной физической форме (а к ним как раз часто относятся желающие похудеть на гребном тренажере) нагрузки могут оказаться слишком тяжелыми, что стимулирует отказ от занятий.

Достаточно большие габариты (обычно около двух метров в длину) и вес, что может создать проблемы при использовании тренажера в домашних условиях. Правда, некоторые модели складываются, тренажер можно хранить в вертикальном положении.

Однообразие занятий на этом тренажере: фактически, вы выполняете всего одно упражнение, имея возможность варьировать лишь интенсивность «гребков».

Тренажеры с ременным приводом требуют регулярного технического обслуживания.

Как видите, потенциальных минусов у гребного тренажера больше, чем потенциальных плюсов. Но это отнюдь не должно предрешать ваш выбор, поскольку большая часть потенциальных минусов может оказаться для вас несущественной, а зато потенциальные плюсы – весьма значимыми в вашей персональной ситуации. Кстати, хотя эффективность гребного тренажера для похудения вызывает вопросы, в интернете немало хороших отзывов о нем.

Единственное, что я бы посоветовал сделать – изучить преимущества и недостатки других тренажеров, чтобы осуществить оптимальный для вас выбор тренажера. Конечно, это в основном относится к выбору тренажера для дома, в тренажерном зале вы спокойно можете перепробовать все тренажеры и постепенно остановиться на наиболее вам подходящих. На сайте размещены аналогичные статьи про другие распространенные тренажеры, например – про велотренажер для похудения.

Для любителей занятий, связанных с водой, предлагаю прочитать статью Плавание для похудения: результаты.

Надеюсь, что вас также заинтересуют другие статьи по теме занятий на тренажерах для похудения:

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то я ведь только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

Преимущества динамической гребли | WATER ROWER

Имитация

Фундаментальная разница между линейной механикой статического гребного тренажера и лодки может быть проиллюстрирована следующим примером:

Если вы сидите на статическом эргометре и затем оттолкнетесь от подставок для ног, вы переместитесь назад на расстояние равное длине ваших ног.
Если вы проделаете то же самое в лодке, то отодвинетесь назад примерно на 20% длины ваших ног, остальное движение проделает лодка, которая «отдалится» от вас.

Это результат того, что сила действия равна силе противодействия (Третий Закон Ньютона). Сила, приложенная ногами к подставке, с равной силой действует и на вас и на подставку. В статическом случае, подставка прочно прикреплена к целой планете и поэтому не двигается – все движение совершается вами. В динамическом случае, масса лодки значительно меньше (около 20%), поэтому она движется дальше, чем вы.

В лодке любое давление ногами без противоположно приложенной силы к веслу оборачивается ее движением в обратном направлении. Если гребец будет попросту давить на подставку для ног или начинать толчок ногами до начала гребка веслом, лодка будет отплывать. Та же логика применима в конце гребка. На статическом гребном вы можете «ударяться» о подставку для ног так сильно, как вам хочется, и так долго, сколько выдержит ваша спина и тело.

Правильная гребля нуждается в чувстве лодки, в тонкой, плавной и контролируемой силе. Настоящая гребля требует точной координации захвата и гребка. Весла должны оказаться в воде и начать движение на долю секунды раньше фазы толчка ногами. Динамический эргометр воспроизводит данный эффект за счет движущегося рельса, маховика и подставки для ног которые легче веса тела и поэтому поглощают движение. Даже если поставить статический гребной на слайды вы получите иной эффект, так как будете перемещать и вес тренажера, и вес собственного тела.

Уникальный дизайн Slider Dynamic отзывчив к изменениям в технике. Вознаграждая постоянство и плавную координацию от гребка к гребку, он помогает гребцу не только грести лучше, но и развивать ловкость. Это довольно быстро заставляет концентрироваться на своевременном усилии при «захвате». Потребуется координация движений, чтобы сиденье и тело оставались на месте. Когда вы достигли правильного приложения силы, сиденье будет более или менее неподвижно.

Ощущение «реального» гребка на тренажере может возникнуть только при соблюдении следующего условия: кинетическая энергия вращения маховика (средняя скорость вращения маховика за гребок) должна быть эквивалентна кинетической энергии перемещения лодки (средней скорости лодки за время гребка). Slider Dynamic удовлетворяет данному условию, чему есть, как минимум, три причины.

Во-первых, само динамическое движение лучше имитирует натуральное гребное движение.
Во-вторых, конструкция Slider Dynamic, где гребец и седло находятся на верхнем, подвижном рельсе. Этот рельс является основной частью динамического движения, перемещаясь так же, как лодка движется под гребцом на воде.
В-третьих, идеальный баланс между весом и плавным скольжением динамической рамы позволяют гребцу поддерживать ритм, иметь мощный гребок и отдыхать на фазе «восстановления». Возврат рамы происходит натурально и создает инерцию, чтобы спортсмен в момент «захвата» мог приложить необходимое усилие.

Эти три важных конструкторских фактора совмещены, чтобы создать динамику равнозначную движению лодки, не только физику, но и ощущение. На Slider Dynamic масса двигающейся части сравнима с массой лодки, поэтому «чувство гребли» (по научному – проприоцепция) очень идентично тому, что испытывается в лодке, и спортсмен вернувшись в лодку, будет видеть что его координационный паттерн (т.е. техника) будет такой, какой и должна быть.

Из-за возможности воссоздания физиологических условий гребли на воде Slider Dynamic – прекрасный инструмент для тестирования спортсменов. Так как спортсмен двигает маховик, а не тело, все усилия продуктивны и усталость ложится на мышцы, а не на нижнюю часть спины и суставы. Просто попробуйте греблю на Slider Dynamic, затем пересядьте на «статику», и если вы не скажите, что «динамика» ощущается как гребля, а «статика» как что-то другое, это будет удивительно.

Когда вы попробуете динамический гребной тренажер, вы никогда не захотите вернуться на статический. Статическая гребля ощущается трудной и тяжелой, динамическое движение мягкое, эффективное и безопасное.

Что лучше гребной или эллиптический тренажер?

08.08.2019

Чтобы разобраться с вопросом, предлагаем плясать от печки, то есть от задач, которые стоят перед тренажером.

Итак, с какой целью человек пользуется кардиотренажером?

Самый популярный ответ – приобрести (или поддержать) красивое тело, похудеть. Еще – тренировать сердечно-сосудистую систему, по возможности тренировать мышцы, получать эмоциональное удовольствие от занятий спортом. Для разминки, заминки, полноценной и эффективной тренировки на одном тренажере.

Дополнительные требования – безопасность тренажера, удобство использования, привлекательный внешний вид, долговечность и надежность.

Начнем по порядку

Похудеть при помощи эллиптического тренажера – затея бессмысленная. Чтобы добиться необходимого значения пульса в зоне жиросжигания, придется крутить педали с невероятной быстротой, а долго это делать невозможно. Если же вы пойдете другим путем и просто увеличите сопротивление, то это уже будет не кардиотренировка для сжигания калорий, а полноценная силовая нагрузка на мышцы ног. Ноги станут сильнее, но на вашем общем весе тела это никак не отразится.

Гребной тренажер работает принципиально по-другому. Нагрузка изначально идет не только на ноги (как на эллипсе), а на мышцы всех групп тела. Нагрузку вы регулируете конкретно под себя, под свои возможности. А кардиотренажеры без возможности изменения нагрузки (и эллипсы, и гребные) в целях похудения бесполезны.

Что касается конкретных цифр, то качественный гребной тренажер способен сжечь 1000 килокалорий в течение часа (при правильной технике гребли).

Регулируя нагрузку на гребном тренажере, кардиотренировку можно превратить в тренировку силовую для мышц всего тела. На эллипсе, как уже было сказано выше, это также возможно, но только в отношении тренировки ног.

Далее

Сердечно-сосудистая система тренируется эффективнее, когда работает больше мышц (сердце вынуждено «прогонять» большее количество крови по большему количеству сосудов). В гребном тренажере работают почти все мышцы тела, в эллипсе же руки только поддерживают равновесие, а в самой тренировке не участвуют и нагрузку не получают. Следовательно, и в кардиотренировке гребной тренажер эффективнее.

Гребной тренажер — это единственный кардиотренажер, который сочетает силовую тренировку и тренировку на выносливость. А это очень важно для гармоничного развития и поддержания отличной формы.

Что касается безопасности

Из гребных тренажеров наиболее безопасны лишь тренажеры на водном сопротивлении, так как только они по-настоящему имитируют реальную греблю. Вода – среда для человека комфортная и движение «весла» (лопасти тренажера) в ней исключает рывки, провалы и «мертвые зоны», тем самым оберегая суставы и позвоночник.

Эллипсоидный тренажер для коленных суставов более безопасен, чем бег. Он, собственно, с этой целью и создавался. Единственное, что нужно учитывать — спортсмен во время тренировки не имеет твердой опоры под собой, это некоторым людям некомфортно, так как возможна потеря равновесия и падение.

В любом случае, перед началом тренировок обязательно посоветуйтесь с вашим врачом. Это поможет правильно построить свой тренировочный план и избежать проблем со здоровьем.

По внешнему виду, надежности и удобству использования более объективно будет сравнивать конкретные модели, а не виды тренажеров.

Обратим лишь ваше внимание на то, что такие характеристики и требования, которые предлагает австралийский производитель гребных тренажеров First Degree Fitness больше не предлагает ни один другой производитель.

Гарантия на гребные тренажеры First Degree Fitness достигает 10 лет без необходимости соблюдать какие-либо дополнительные правила эксплуатации. Премиальный внешний вид позволяет использовать тренажеры как дома, так и в элитных фитнес-клубах. А возможность вертикального хранения значительно экономит место и позволяет перемещать тренажер без каких-либо усилий.

Таким образом, сравнивая эллиптический и гребной тренажеры, можно однозначно говорить о том, что тренажер для гребли поможет сжечь большее количество калорий за меньшее время, поможет развить гармоничную фигуру и поддерживать отличную форму. В настоящее время, гребной тренажер является самым эффективным кардиотренажером для занятий дома или в спортзале. Именно с этим и связана растущая популярность этого спортивного снаряда во всем мире.

Упражнения на гребном тренажере |Тренажеры Matrix

Выбирая, какое устройство приобрести для занятий дома, стоит обратить внимание на гребной тренажер Matrix Rower. Он достаточно компактен и отличается приемлемой ценой, при этом обладая массой преимуществ перед другими тренажерами. Хотя основная нагрузка во время тренировок на тренажере приходится на мышцы спины, с его помощью можно не только подтянуть тело и проработать все мышцы, но и стать заметно стройнее. Помимо очевидных плюсов, гребной тренажер – настоящее спасение для осанки. Ведь стройность не всегда синоним привлекательности. В современном мире так не хватает движения, а гиподинамия и постоянное сидение за компьютером провоцируют сколиоз, сутулость и остеохондроз. А это, в свою очередь, приводит к заболеваниям внутренних органов, кислородному голоданию мозга, нарушению обмена веществ.

Гребной тренажер: коротко о главном

Давайте разберемся, что из себя представляет гребной тренажер? Это устройство, с помощью которого можно с точностью до мелочей сымитировать греблю веслами. Во время занятий человек делает те же движения, что и при гребле на лодке или катамаране. Многие современные модели тренажеров даже оснащены различными приятными нюансами, приближающими Вас к настоящей гребле. Например, ручки могут быть похожи на настоящие весла; вентилятор, расположенный спереди, обдувает лицо так, как это делал бы ветерок на реке.

На данный момент можно купить гребной тренажер двух видов – механический и магнитный. Механические тренажеры привлекают покупателей своей простотой и недорогой ценой. Магнитные же, хоть и стоят дороже механических, очень популярны благодаря надежности, множеству функций, возможности менять нагрузку, а также плавной работе без лишнего шума.

В чем польза гребного тренажера

Наблюдая за гребцами, сложно не восхититься их красивыми, мужественными телами. Редкая девушка сможет остаться равнодушной к широким плечам и спине. Но, как ни удивительно, гребной тренажер рекомендуют не только мужчинам, но и женщинам, мечтающим о красивой фигуре.

Тренировки на гребном тренажере задействуют различные мышцы. Помимо спины и плеч разрабатываются пресс и даже бедра. Правильное распределение нагрузки обеспечивает равномерное сжигание лишнего веса, взамен давая красивую и развитую мускулатуру. Регулярные занятия помогут повысить выносливость, стимулируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, подстегивают метаболизм, без чего нельзя представить процесс похудения.

Греблю на тренажере смело можно отнести к кардио-нагрузкам, столь полезным для работы сердечно-сосудистой системы и дыхательной функции. Чтобы повысить скорость сжигания лишнего жира и обретения красивого тела, кардио-нагрузки лучше «разбавлять» силовыми упражнениями. Гребной тренажер дает возможность получить и то, и другое, за счет чего эффект от тренировок становится заметным через короткое время.

Бытует мнение, что гребля противопоказана женщинам, так как появляются бицепсы, противоречащие женскому облику. К счастью, при продуманном распределении нагрузки между мышцами пресса, спины и плечевого пояса, можно стать счастливой обладательницей гармоничной и женственной фигуры без страха заполучить огромные руки.

Существуют и некоторые ограничения для занятий греблей на тренажере. При проблемах с позвоночником лучше проконсультироваться со специалистом и проводить тренировки под присмотром квалифицированного наблюдателя, способного подсказать нужное расположение, выставить необходимую нагрузку и отточить каждое движение. Хотя при небольшом сколиозе подобные занятия принесут только пользу, укрепляя мышечный корсет и выравнивая позвоночный столб.

Основываясь на отзывах и наблюдениях специалистов, можно выделить множество плюсов гребных тренажеров.

Главные достоинства гребного тренажера

Идеальное сочетание стоимости, качества и практичности.
Компактность тренажера, что позволяет уделять время тренировкам даже в маленькой квартире.
Высокая эффективность упражнений.
Легкость управления, доступная инструкция.
Современные модели оснащены компьютерной системой управления, с помощью которой можно легко сменить настройки.
Возможность разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из собственных физических возможностей и состояния здоровья.
Направленность на сжигание жира. Одна непродолжительная тренировка сжигает около восьмисот килокалорий. Рекомендуется специалистами даже при ожирении.

Гребной тренажер: как повысить эффективность

Чтобы занятия приносили лучший результат, следует соблюдать несколько простых правил:

Во время гребли нельзя сутулиться. Спину нужно держать в ровном положении, наклоняясь при этом назад как можно дальше, но без лишнего надрыва. Комфорт также имеет значение. Приблизительный угол между спиной и полом равен 45 градусам. При таком положении нагрузка становится равномерной, что позволяет проработать многие группы мышц.
Следует избегать резких движений. Любой наклон назад и возвращение в исходную позицию нужно стараться делать плавно, без надрывов. Лучше сделать медленнее и плавно, чем быстро и резко. Количество подходов и скорость не так важны, как выносливость. Во время тренировки можно прочувствовать движение каждой мышцы.
Во время гребли нельзя давать нагрузку на колени, чтобы избежать травмы. Напряжение следует переносить плавно от спины к бедрам и ягодицам.
Оптимальное время занятия на гребном тренажере – 50 минут. За это время можно успеть сделать три подхода по 10 минут с десятиминутным перерывом между нагрузками. Важно учитывать физическую подготовку, начинающим не следует начинать с долгих тренировок. Такой подход может навсегда отвратить от полезных для организма нагрузок. Старайтесь устанавливать время занятий самостоятельно, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренировок. Эффект от гребли появится только в случае регулярных ежедневных занятий.

В чем эффект гребного тренажера?

Через несколько недель регулярных занятий можно заметить первые результаты. Фигура становится более подтянутой и гибкой, повышается выносливость и общий тонус организма. Помимо этого, повышается настроение, улучшается общее самочувствие. Женщины обрадуются и другому побочному эффекту – улучшается цвет и упругость кожи, так как организм начинает вырабатывать большее количества коллагена.

В течение нескольких месяцев фигура приобретает заметный рельеф. Улучшается осанка, движения приобретают плавность и притягательность. Болезни, связанные с гиподинамией, уходят безвозвратно.

Регулярная гребля на тренажере укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А значит, можно быть уверенными в долгой и здоровой жизни! Всего одна тренировка в день, и вы сможете сохранить молодость, бодрость и выносливость на долгие годы!

Что лучше, гребной или эллиптический тренажер?

В данной статье мы сравним гребные и эллиптические тренажеры по наиболее важным характеристикам. Это поможет вам принять решение при выборе тренажера, исходя из своих целей и условий его использования.

Небольшое примечание – мы здесь говорим только о качественных тренажерах известных брендов. Дешевые модели не рассматриваем, так как нет смысла, они априори сильно хуже по всем параметрам.

Эффективность

Перечислим наши ожидания от использования кардиотренажера. Разминка и заминка — это раз. Тренировка сердечно-сосудистой системы — это два. Приведение тела в форму и похудение — это три. И четвертое — что-нибудь еще, что будет приятным бонусом.

С первыми двумя пунктами, и гребной тренажер, и эллиптический справляются на «отлично». Тут вопросов нет.

Вопросы возникают на пункте №3, про похудение. Процесс похудения, если говорить утрированно, по сути, представляет собой сжигание калорий. И, слава Богу, что об этом можно говорить более-менее объективно, есть цифры. На гребном тренажере занимающийся спортсмен сжигает за час до 1000 килокалорий, на эллиптическом до 300-400. Теоретически и на эллипсе можно сжечь тысячу, но потратить на это нужно больше времени и тренироваться более интенсивно, что под силу не каждому.

Такой эффект гребли достигается за счет того, что в процессе тренировки работает все тело, и все тело под нагрузкой. На эллиптическом тренажере верхняя часть тела, хоть и участвует в работе, но делает это лишь в поддерживающем режиме.

Гребной тренажер позволяет провести не только кардиотренировку, но и тренировку силовую, на все мышечные группы (для этого нужно просто увеличить сопротивление тренажера). Эллиптический тренажер позволяет провести силовую тренировку мышц ног. Это то, что касается приятных бонусов.

Безопасность

Безопасность в использовании тренажеров рассматривается с двух сторон. Первое – безопасность для суставов и связок. Второе – общая безопасность, риски получения травм при падении или неправильном использовании тренажера.

Оба вида данных тренажеров в плане безопасности очень хороши. Суставы и связки не подвергаются неестественной нагрузке. Единственное примечание, не каждый человек чувствует себя комфортно на движущихся платформах (в неустойчивом положении) на эллиптическом тренажере.

Удобство в использовании

Эллиптические тренажеры значительно тяжелее гребных. Это создает трудности при их транспортировке и перемещении. Отметим, что гребные тренажеры некоторых производителей (First Degree Fitness) имеют так поистине уникальную функцию – их можно после тренировки поставить вертикально, убрать в угол и таким образом на корню решить вопрос со свободным местом. Это делает их очень удобными в домашнем использовании.

Эллиптические тренажеры требуют подключения к электричеству, что не везде возможно.

Надежность

Напрямую на качество не влияет, какой это тренажер – гребной или эллиптический. Нужно смотреть на гарантийные сроки, которые предлагает производитель, это самый объективный из доступных показателей.

Лучшие условия предлагает австралийская компания First Degree Fitness – гарантия на некоторые модели достигает 10 лет! При этом, что касается остальных показателей – они тоже на высшем уровне. Эффективность, безопасность, удобство в использовании, дизайн.

Резюмируя вышесказанное, можно сделать вывод, что по всем характеристикам гребные тренажеры имеют преимущество перед эллиптическими. Они более компактны и удобны в применении, у них более широкий функционал. При этом, если сравнивать качественные и премиальные модели, гребные тренажеры имеют более низкую цену.

Среди гребных тренажеров лучший выбор – гребные тренажеры на водном сопротивлении. Почему? Почитайте здесь. Среди гребных тренажеров на водном сопротивлении, предпочтение следует отдать тренажерам с возможностью изменения сопротивления.

Узнать более подробно и даже записаться на бесплатный тест-драйв гребного тренажера с регулируемым водным сопротивлением First Degree Fitness можно здесь.

6 ошибок гребного тренажера (и как их исправить)

Фото: Pond5

Не знаете, как тренироваться на гребном тренажере, не выглядя как рыба, выброшенная из воды? При первом использовании гребца, официально известного как «эргометр», легко сделать ошибку. Но вы были бы сумасшедшими, если бы вообще избегали машины из-за стыда. Гребля может сжигать до 800 калорий в час и чрезвычайно эффективна для тренировки всего тела с головы до пят.В гребле используются квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина, брюшной пресс, руки, плечи и икры. В зависимости от того, как вы тренируетесь, вы можете улучшить аэробную форму или сосредоточиться на наращивании мышечной силы и взрывной мощности.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки на гребном тренажере на силу и выносливость

Эффективность и результативность

гребли, а также его репутация тренировки с низкой нагрузкой для всех возрастов и типов телосложения сделали ее все более популярной в тренажерных залах и фитнес-студиях по всей территории США.С. Кроссфиттеры тоже начинают заниматься греблей. Многочисленные коробки включают гребца в WOD (тренировку дня), и есть несколько соревнований по гребле CrossFit Games.

Ряд, как профессионал: техника 101

«Обучение гребле часто было слишком сложным и пугающим», — говорит Джош Кросби, чемпион мира по академической гребле и один из создателей тренажера IndoRow и ShockWave, класса Equinox, в котором гребля сочетается с круговой тренировкой. Чтобы упростить упражнение и помочь вам освоить гребок, Кросби и Патрик Ларком, главный тренер Renegade Rowing и тренер CrossFit Boston, рассказывают о лучших способах исправления распространенных ошибок новичков.Используйте эти советы экспертов, чтобы уверенно пристегнуться и заставить ваше сердце биться чаще!

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка с низким уровнем воздействия, которая заставит вас потеть

Ошибка №1: Забыть проверить настройку заслонки.

Многие новички будут сидеть и не регулировать настройку демпфера, рычаг на стороне воздухонепроницаемого маховика гребца Concept II. Если рычаг находится в более высоком положении, гребной тренажер будет больше походить на тяжелую гребную лодку и может слишком утомить ваши мышцы в начале тренировки.

Исправление: Тренируйтесь в своей форме, прежде чем ставить перед собой цель. «Настройка демпфера похожа на шестерню на велосипеде», — говорит Ларком. Чем выше передача, тем тяжелее ощущается на теле. Он рекомендует начинать с трех до пяти, если вы новичок в гребле. (Это больше всего похоже на ощущение нахождения на воде.)

Ошибка № 2: Гребля только руками.

Вы видели гребцов со сложенным верхом туловища, так что готовы тянуть за ручку изо всех сил, верно? Неправильный! Слишком сильное давление на руки, плечи и спину может привести к серьезным травмам тела.

Исправление : «Примерно 60 процентов вашей силы должно приходиться на толкание ногами, 20 процентов — на фиксацию корпуса и 20 процентов — на тягу руками», — говорит Кросби. Важно использовать силу ног для каждого гребка, прижимаясь к панели (носилке для ног), к которой привязаны ваши ступни.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировки по гребле на 3, чтобы стать сильнее и стройнее

Ошибка № 3: Неправильный порядок операций.

Стрельба руками и ногами одновременно может показаться правильным, когда вы садитесь.Но если у вас работают все системы, вы создадите ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.

GIF: Пэт Ларком из Renegade Rowing на Concept II

Исправление : гребной гребок состоит из трех этапов. Сосредоточьтесь на толчке в первую очередь ногами. Затем поверните бедра назад так, чтобы плечи проходили мимо таза (вы должны быть в легком положении назад). Затем прижмите руки к груди. По словам Larcom, хорошей целью для ваших рук является «место, где вы будете жим лежа, или нижняя часть спортивного бюстгальтера», ниже ребер.Когда ваши руки втянуты в грудь, вернитесь в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: 6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом

Ошибка №4: Сгибание спины во время гребка.

Если у вас есть дурная привычка округлять спину, когда вы концентрируетесь за столом, велика вероятность, что ваше тело естественным образом примет такое же положение, когда вы сядете за гребцом.

Исправление : «Вы хотите сидеть прямо в горизонтальной позе», — говорит Ларком.Он рекомендует сосредоточиться на том, чтобы «включить» мышцы живота или задействовать мышцы кора. Также расслабьте плечи, чтобы они были втянуты назад и вниз. Ваш позвоночник всегда должен быть в нейтральном положении.

Ошибка № 5: Удар задницей по пяткам или спешка.

Вы находитесь в зоне и делаете удары как можно быстрее к своей воображаемой финишной черте. Проблема в том, что ваше сиденье продолжает врезаться в переднюю часть гребца, и ваше тело неконтролируемо дергается вперед.

Исправление : чтобы восстановить контроль, обратите внимание на время ваших ударов.Согласно Кросби, соотношение гребков должно составлять 1: 2. Это означает, что ваше тело должно быстро расходовать много энергии во время движения, когда ноги толкаются, а руки тянут. Вторая половина гребка должна быть более расслабленной и контролируемой. Спокойное и собранное восстановление не позволит вашему сиденью отчаянно врезаться в переднюю часть гребца.

СВЯЗАННЫЙ: 10-минутная тренировка по академической гребле, которую олимпиец клянется

Ошибка № 6: Выстрелил задницей и вынужден дернуть верхнюю часть тела назад.

Если ваши ноги быстро толкаются и вынуждают заднюю часть тела вылетать вперед, ваша верхняя часть тела должна будет неловко догнать вас. Если вы сделаете дополнительную работу, чтобы подергать верхнюю половину, ваш гребок будет менее эффективным и может стать причиной травмы.

Исправление : «Убедитесь, что ваш пресс включен, чтобы руки и ноги оставались соединенными», — говорит Ларком. Он подчеркивает, что задействование корпуса является ключом к плавному соединению движений верхней и нижней части тела.Для эффективной гребли вы хотите иметь возможность остановиться в любой момент во время гребка и занять «сильную позицию». Это означает, что все ваше тело принимает осознанную и контролируемую позу с задействованными ключевыми мышцами.

Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в декабре 2016 г.

Врач говорит, что гребля на тренажере эффективнее бега в спортзале

Гребля снова набирает популярность в мире фитнеса.
Business Insider побеседовал с бывшим олимпийским гребцом доктором Кэмероном Николем.
Он рассказал нам об эксперименте, который он провел в телешоу Channel 4, в котором сравнивалось влияние гребли на тренажер и бег на беговой дорожке.
Он считает, что гребля дает вам больше «отдачи», поскольку активирует больше групп мышц.
Он воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, сердце и легкие.

Гребля занимает свое место в мире фитнеса, и рост групповой гребли в закрытых помещениях был одной из главных тенденций в фитнесе, прогнозируемых на 2018 год.

У него может не быть гламурной репутации, и может показаться, что это не самое легкое упражнение, с которым можно справиться. Тем не менее, в следующий раз, когда вы будете стоять в очереди на беговую дорожку, у вас может быть веская причина подумать о том, чтобы вместо этого заняться греблей.

Это по словам доктора Кэмерона Николая, доктора, бывшего олимпийского гребца и двукратного серебряного призера чемпионата мира, который говорит, что гребля — это «самая эффективная по времени тренировка всего тела».

Несмотря на это, потребовалось время, чтобы спорт стал частью последнего фитнес-бума. Для многих гребной тренажер — это спортивный инвентарь, который пылится в гараже их родителей с 80-х годов.

«Как гребная индустрия, мы десятилетиями знали, что несем ответственность за то, что не говорим о том, как правильно грести, — сказал Никол Business Insider. «Это действительно ценное движение, но проблема в том, что мы не растем на нем, тогда как мы занимаемся бегом и ездой на велосипеде».

Николай находится на миссии по распространению информации о гребле и даже основал Rowing WOD, чтобы помочь в этом.

Как бывший олимпийский гребец и энтузиаст гребли-многоборья, он может быть немного предвзятым, но Никол сказал, что одна из причин, по которой это такая эффективная тренировка, заключается в том, что она задействует практически каждую мышцу тела — и он доказал это в недавнем недавнем исследовании. эксперимент.

Тестирование гребли

В телешоу «Как быстро прийти в форму» на канале 4 Никол провел небольшой эксперимент в Университете Рохэмптона, сравнив влияние бега на беговой дорожке с греблей на тренажере.

Спортсмены с аналогичным уровнем физической подготовки выполняли каждое упражнение по 20 минут, при этом был проведен ряд измерений выходной мощности с помощью электродов.

Канал 4 / Как быстро поправиться

Во-первых, это расход калорий, способ, которым многие люди измеряют свои тренировки — и в этом смысле бег победил.

Субъект на беговой дорожке сжег 350 калорий, в то время как человек на гребном тренажере израсходовал 300 — но Никол говорит, что вы не должны думать только о калориях.

Он указал на другое измерение — активацию мышц — чтобы доказать эффективность тренировки. Электроды показывали, сколько электричества проходит через каждую группу мышц во время тренировки, что означает, «насколько сильно и как быстро эти мышцы работают», по словам Николая.

Результаты показали, что гребля активировала больше групп мышц, чем бег.

По словам Николая, гребля активирует девять групп мышц и 85% мускулатуры тела. Это проработает вашу верхнюю и нижнюю часть тела, тонизирует руки и укрепит вашу спину.

Он приходит к выводу, что на гребном тренажере вы получите больше «отдачи», чем на беговой дорожке.

Плюс, добавил он, есть дополнительный бонус в том, что машина обычно бесплатна.

17 советов, как стать лучше в гребле

Много лет назад, когда я впервые начал тренироваться в кроссфите, я ненавидел греблю. На самом деле я просто не знал, как это делать правильно, поэтому я был ужасно неэффективен и, следовательно, недоволен как своим опытом гребли, так и своими выступлениями.

17 заповедей гребли

После пары лет нытья я решил, что пришло время перестать себя и научиться грести. Я начал тренироваться с Джошем Кросби в его классах гребли в помещении, и все изменилось. Я изучил технику от и до, моя физическая форма взлетела до предела, и я получил массу удовольствия. На самом деле, смею сказать, я влюбился в греблю.

Для тех из вас, кто все еще находится в фазе ненависти в отношениях любви-ненависти с эргометром, вот то, что я называю 17 заповедей гребли . Если вы будете следовать этому списку советов, вы станете более эффективным, менее травмированным и более счастливым гребцом.

1. Не сжимайте слишком сильно

Не держитесь так сильно за ручку. Сохраняйте достаточную хватку, чтобы не потерять рукоять, но и не настолько, чтобы вы изнашивали руки, у вас болели предплечья и не рвало ладони.

2. Двигайтесь ногами

Гребля — это в основном ноги. Несмотря на ваши природные инстинкты, ваши ноги намного сильнее рук и должны выполнять большую часть работы. Ваши квадрицепсы и ягодицы должны быть поджарены после тяжелой тренировки по гребле.

3. Представьте, что вы делаете уборку

Если вы не знаете, как правильно выполнять это упражнение, не представляйте себе этого. Воображение чистки в этом случае не поможет.

4. Ноги, бедра, руки, руки, бедра, ноги

Это последовательность гребли. Если вы реорганизуете этот список, он не сработает.

5. Двигайтесь прямо назад

Если вы чувствуете, что поднимаетесь с сиденья или трагически выскакиваете из сиденья и приземляетесь на поручень, это происходит потому, что вы толкаете вверх вместо назад.Толкните прямо назад.

6. Не позволяйте своей заднице идти в одиночку

Не стреляйте задницей первым. Держите корпус в напряжении на протяжении всего гребка. Угол вашей спины не должен меняться, когда вы ведете машину ногами. Другими словами, рукоятка должна перемещаться синхронно с вашим сиденьем в начальной части хода, приводящей к движению ноги.

7. Не тяните руками

Держите локти прямыми, когда водите ногами. Помните, что речь идет о ногах, а не о руках.Как только ваши руки сгибаются, вы теряете способность передавать силу ног.

8. Держите локти расслабленными

Не поднимайте локти по бокам. Не засовывайте их искусственно. Держите их расслабленными под естественным углом и не делайте куриных крылышек.

9. Не поднимайте плечи вверх

Не подтягивайте плечи к ушам во время движения назад.Вместо этого представьте, что вы сводите за собой лопатки вместе.

10. Потяните ручку к низу ребер

Для женщин, вы хотите потянуть ручку к низу спортивного бюстгальтера. Мужчинам представьте, что на вас спортивный бюстгальтер.

11. Всегда сидите ровно

Согните бедра и сохраняйте правильную осанку, как на добром утре или в становой тяге. Поднимите грудь вверх. Не позволяйте опускаться пояснице или плечам.Будьте расслаблены, но сохраняйте хорошую осанку.

12. Представьте, что ваша верхняя часть тела похожа на маятник

Хорошо, может быть, это перевернутый маятник. Больше похоже на иголку, двигающуюся вперед и назад между 11:00 и 1:00 на циферблате. В точке захвата , или в начале гребка, прямо перед тем, как ехать назад, вы должны наклониться вперед в положении 1:00. На финише или дальнем конце гребка, когда ваши ноги полностью вытянуты, вам следует отклониться назад в положение 11:00.

13. Почувствуйте связь ногами

На всем протяжении привода вы должны чувствовать прочное соединение между подушечками стоп и подножками. Пятки будут приподниматься в разных точках во время гребка, но вы всегда должны передавать силу и связь через подушечки стоп.

14. Не сгибайте колени слишком рано

Когда вы начинаете возвращаться вперед в гребке, колени должны оставаться прямыми, пока ручка не окажется выше середины голени.Согните бедра, сядьте прямо и подождите (как в становой тяге), пока штанга не пройдет мимо ваших колен, чтобы снова их согнуть.

15. Не ударяйте сиденье в пятки

Продолжая двигаться вперед и возвращаясь к началу гребка, вы должны остановиться, когда ваши голени перпендикулярны земле, а пятки свернуты вверх. подножки, но сиденье никогда не должно упираться в ноги.

16. Правильно дышите

Выдохните, когда едете назад.Вдохните, когда вы вернетесь вперед. Один отсчет. Два счета вперед. Если у вас проблемы с дыханием, это, вероятно, связано с тем, что вы бежите вперед и на вдохе замыкаетесь.

17. Сосредоточьтесь на постоянном устойчивом движении

Вы — хозяин чисел на экране компьютера, а не их жертва. Стабильное последовательное движение будет более эффективным. Помните, что вы находитесь на «воде» — плавное движение вознаграждается. Плавное движение быстрое и эффективное.Резкие движения создают волны и переворачивают лодки.

Хорошая практика способствует хорошему потоку

Помните, это то, что вы делаете.

На самом деле, когда вы повышаете свои навыки и технику гребли; когда вы включаете музыку, закрываете глаза и резко трогаетесь с места, представляя, как ваша лодка поднимается из воды, а воздух из вентилятора — это океанский бриз; когда вы представляете себя синхронно с лодкой, полной непреодолимых сил, и хозяином момента…

Что ж, когда это происходит, гребля — это довольно круто. Надеюсь, эти советы помогут вам найти этот момент.

Фотография любезно предоставлена Shutterstock.

Гребной тренажер — самое недооцененное оборудование тренажерного зала

Наконец, после того, как вы, черт его знает, сколько часов своей жизни бегали на беговой дорожке или сидели на велотренажере, с вас хватит. Ваши тренировки больше не будут включать какую-то версию прославленного колеса человеческого хомяка, оснащенного крошечным телевизором, который по какой-то причине может подключаться только к местному филиалу PBS. Ты, , мой друг, решил стать гребцом на тренажере, мало чем в отличие от Арми Хаммера из того фильма, где братья на гребных тренажерах были настолько круты, что он решил сыграть двоих из них одновременно. Ваши ноги пристегнуты, наушники идеально расположены, и ваш тщательно подобранный плейлист Head of the Charles готов к работе.

Что теперь?

Одним из недооцененных преимуществ беговых дорожек и велосипедов является то, что они пытаются воспроизвести то, с чем большинство людей уже знакомо, — ходьбу, бег или езду на велосипеде.Барьеры для входа низкие, а задача планирования и завершения тренировки немного более интуитивна, поскольку большинство людей знают, что такое действия для . Тем не менее, эти эвристики недоступны для гребного тренажера. Ты просто … тянешь? Как далеко? Как сложно? И почему он настаивает на измерении расстояния в метров ? Мы попросили Кейли Кроуфорд, директора по образованию в Row House, дать советы по началу работы, чтобы, надеюсь, ваш опыт не закончился тем, что вы в отчаянии вскинули руки и поползли обратно в эллиптическую комнату.

Дело не в скорости

Большинство людей полагают, что более скоростная гребля является более интенсивной, — говорит Кроуфорд. Это не. Мощность , генерируемая каждым гребком, гораздо важнее для интенсивности тренировки. Когда ваша энергия направлена на как можно более быструю греблю, вы быстро истощаете себя, не выполняя никакой значимой работы. Чтобы получить представление о мощности, которую вы производите, сосредоточьтесь на снижении разветвлений в течение определенного периода времени и / или на увеличении мощности.Большинство гребных тренажеров отслеживают эти показатели автоматически.

Смотреть:

У Тиффани Хаддиш важный совет при свидании, который вам нужно услышать

Сопротивление имеет значение

Это не похоже на бег, когда беговая дорожка вращается с определенной скоростью, и вы должны ей соответствовать. Гребной тренажер возвращает только то, что вы вложили, поэтому, если тренировка кажется легкой, значит, вы еще недостаточно усердно работаете. Следует помнить один полезный момент: каждый гребок должен составлять примерно 60 процентов ног, 30 процентов назад и только 10 процентов рук, и что идеальное соотношение времени движения (тяга) и восстановления (расслабление) составляет 1: 2.Подумайте об использовании ног для взрывного толчка при каждом гребке, почти как приседания или становой тяги.

Длина, которую покрывает ваш гребок, не соответствует

Это здорово, что вы можете дотянуться очень далеко вперед и потянуть очень далеко назад, но сосредоточение внимания на максимально длинных гребках рискует «чрезмерной компрессией», — объясняет Кроуфорд, состояние, которое вызывает колено. боль при переносе нагрузки на квадрицепсы. Подколенные сухожилия и ягодицы здесь — большие мышцы, и вы хотите, чтобы они выполняли большую работу.Убедитесь, что ваше ядро находится в напряжении, и когда вы наклоняетесь вперед, оставайтесь ближе к 1 часу, чем к 3 часам.

Не ставить демпфер на него

Гребные тренажеры оснащены устройством, называемым демпфером, которое в спортзалах часто выталкивается до 10. Однако более высокие уровни демпфера не влияют на сопротивление — они просто увеличивают сопротивление. (Кроуфорд сравнивает это с укладкой кирпичей в лодке). По ее словам, попробуйте переместить его где-то между 3 и 5 и сосредоточиться на поддержании этой взрывной способности, которая является ключом к продвижению вперед в определенный период времени.

Назад к основам

Не позволяйте хронической боли в пояснице мешать вам попробовать гребной тренажер. Если сделать это правильно, это отличное упражнение для укрепления спины, и в качестве бонуса оно редко приводит к хроническим травмам колен, голеностопных суставов и ступней, которые могут стать проблемой для бегунов. Если у вас темпераментная спина, убедитесь, что ваш корпус напряжен, и вы не откладываете слишком далеко назад в конце каждого гребка. (Здесь ближе к 11 часам, чем к 9 часам.)

30 минут или меньше

Если вы привыкли проводить полчаса на беговой дорожке, Кроуфорд предлагает эту простую группу, которая сохранит ваше расписание. .

Разминка (3 минуты)

Потратьте несколько минут на расслабление, сосредоточившись на гребке на 3 счета и соотношении 1: 2. Восстановление — это часть инсульта, которая чаще всего выполняется неправильно, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени.

Найдите свою силу (4 минуты)

Выполните 8-10 подходов «Power Tens» — десять мощных гребков с усилием около 90 процентов, с 20 секундами легкой гребли между ними.

Шкала частоты гребков (7 минут)

Начните с одной минуты с частотой 24 гребка в минуту, а затем с дополнительными минутными интервалами с частотой 26, 28 и 30 гребков в минуту.После этого вернитесь вниз. Постарайтесь поддерживать свою мощность или промежуточное время на протяжении всего процесса, что будет наиболее сложно на заднем конце пирамиды.

Интервалы (8 минут)

Увеличьте пульс. Сделайте четыре раунда по 40 секунд гребли с максимальным усилием и 20 секунд легкой гребли, а затем восемь раундов по 20 секунд максимального усилия и 10 секунд активного восстановления.

Дистанционный ряд

Сбросьте настройки монитора и проложите как можно больше метров за две минуты. Сделайте 90-секундный отдых, затем накройте монитор и сделайте это снова, на этот раз пытаясь побить свой первый результат.

Делайте перерыв

Вы всегда должны растягиваться после тренировки, но это особенно верно, когда вы пробуете что-то новое. В частности, используйте мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, брюшного пресса и широчайшие мышцы живота. Увидимся через 23,5 часа.

Полное руководство по тренировке на гребном тренажере

Возможно, вы заметили гребной тренажер, также известный как эргометр или «эрг», пылящийся в углу спортзала вашего района или как тренировку Фрэнка и Клэр Андервуд, которую выбрали в Карточный домик .Если вы кроссфиттер, скорее всего, вы уже использовали его на тренировке раньше.

Также велика вероятность, что вы все неправильно используете.

В то время как тренировка на гребном тренажере является невероятно эффективной техникой тренировки всего тела, которая позволяет спортсмену одновременно развивать аэробную выносливость и мышечную силу, отсутствие надлежащей техники и тренировок часто встречается среди посетителей тренажерного зала и может привести к травмам и неправильное использование. Поэтому мы попросили экспертов из мужской университетской команды номер один в стране в Калифорнийском университете в Беркли, главного тренера Майка Тети и помощника главного тренера Скотта Франдсена, рассказать вам все, что вам нужно знать о гребном тренажере.Оба являются олимпийскими медалистами (Тети и спортсмен, и тренер), которые точно знают, что нужно, в тренажерном зале и на воде, чтобы получить золотую медаль в форме.

Чтобы максимально использовать время, проведенное на гребном тренажере, вам следует:

Включите эти эрг-тренировки в свой распорядок дня.
Избегайте следующих распространенных ошибок и всегда следите за техническими аспектами во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.
Найдите время, чтобы познакомиться с самой машиной и понять, как работают настройки экрана.

Правильная техника гребли на тренажере

олимпийских гребцов и опытные коллегиальные бригады делают гребок простым и чертовски легким. Но не заблуждайтесь, гребок гребли сложный, нюансированный, и на овладение им на воде могут уйти годы. К счастью для тех из вас, кто занимается в тренажерном зале, эрг — гораздо более простой тренажер, который можно усовершенствовать с помощью некоторых базовых знаний техники и небольшой практики.

Улов

«Уловка» — это начало гребка. «Здесь вы находитесь в состоянии полного сжатия вперед и принимаете на себя вес гребка», — говорит Тети. Если бы вы были в настоящей гребной лодке, вы могли бы представить себе, как лопасть входит в воду и «ловит» вес своего сопротивления.

Привод

«Драйв» описывает основную последовательность гребка гребли: сначала ноги, затем назад и, наконец, руки. Несколько распространенных ошибок, которых следует избегать: сначала тянуть руками или открывать плечи, прежде чем опускать ноги.«Я всегда сравниваю это движение с силовой очисткой и подчеркиваю важность удержания сильного угла тела, при этом опуская ноги вниз, а затем ускоряясь вместе с телом, а затем руками», — говорит Франдсен.

Отделка

Буквально «финиш» удара. По словам Тети, после выполнения последовательности гребков вы должны «сидеть, поставив ноги ровно, плечи за бедра, а рукоятка вытянута горизонтально к телу у нижних ребер».

Восстановление

Когда вы отдыхаете! Из позиции «финиш» правильная последовательность действий — сначала отвести руки от тела, затем повернуться от бедер, чтобы вернуться в это сильное положение тела вперед (ваши плечи должны быть впереди бедер) и, наконец, сломать коленями перекатить горку в исходное положение «ловля».«Это движение должно быть совмещено, чтобы не быть слишком жестким, но ручка должна выходить за ваши колени, прежде чем вы начнете закатывать слайд, чтобы ручка не должна была подниматься и заходить над вашими коленями», — говорит Тети. Также может быть полезно помнить, что рукоятка должна оставаться в одной горизонтальной плоскости на протяжении всего гребка и восстановления, а не подпрыгивать вверх и вниз.

Поворот тела / осанка

«Я всегда стараюсь подкрепить необходимость качаться от бедер, а не просто изгибать вас назад.Это очень важно, чтобы избежать травм и занять более сильную позицию, чтобы быть готовым к следующему удару », — говорит Франдсен. Даже когда вы начинаете уставать или чувствуете утомление, не позволяйте себе сутулиться или падать в «ловушку» — качаться в начале гребка, а затем думать о своей груди, поднимающейся в ловушку.

Настройки гребного тренажера, которые вы должны знать

Настройка вентилятора

Распространенное заблуждение состоит в том, что установка вентилятора на 10 в каком-то смысле лучше или сложнее, но Франдсен полностью с этим не согласен.«За свои 18 лет гребли я ни разу не тренировался на эргометре с настройкой вентилятора выше 3 или 4. Все, что выше, создает большую ненужную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам», — говорит Франдсен. Он рекомендует держать настройку вентилятора на низком уровне и работать над осанкой и скоростью вокруг захвата, чтобы повысить сопротивление, вместо того, чтобы полагаться на тренажер, который даст вам такую большую нагрузку.

Сплит

«Сплит» означает, сколько времени вам потребуется, чтобы преодолеть 500 метров, если вы выдержите этот сплит.Например, если вы держите шпагат 1:45, вам понадобится 1 минута 45 секунд, чтобы преодолеть 500 метров. «Это отличный способ увидеть, окупаются ли ваши тренировки (и техника) улучшенными шпагатами», — говорит Франдсен. Вы можете запрограммировать тренировку, выбрав «Выбрать тренировку», затем «Новая тренировка», а затем ввести свои рабочие интервалы в зависимости от времени или расстояния, а также интервал отдыха.

Навигация по экрану

Самые последние модели эргометра, произведенные Concept 2 (на фото выше), имеют экран с различными вариантами измерения или цифр, которые вы хотите видеть во время тренировки.Используя экран, вы можете отслеживать израсходованные калории и произведенные ватты, но, по словам Тети, «подавляющее большинство гребцов настроят экран для отслеживания своего 500-метрового расстояния или просто« разделения ». Частота гребков, которая отображается на экране как «SPM», означает количество гребков, которые вы делаете в минуту. Как правило, рейтинг шпагата и гребка имеют обратную зависимость, а это означает, что при увеличении рейтинга гребков разделение должно уменьшаться.

Тренировки на гребном тренажере

Для тренировок важно не только следить за тем, чтобы вы поддерживали правильную технику, но и чтобы «вы были должным образом разогреты для этих тренировок, особенно силовых сессий», — говорит Франдсен.Он рекомендует начинать медленно, добавляя одно или два таких занятия, большинство из которых длится от 30 до 40 минут, в неделю перед силовой тренировкой, а затем наращивать их.

* В период отдыха вы можете потратить несколько минут, чтобы слегка покататься на гребном тренажере, а затем использовать оставшееся время, чтобы встать, размять ноги и быстро выпить.

Power 20’s

Наборы: 2
Повторений: 8
Частота: 20-24 удара в минуту

Сделайте 20 гребков как можно мощнее, сохраняя правильную технику, затем сделайте 10 гребков очень легко.Это одно повторение. Частота этих силовых ударов должна составлять от 20 до 24 ударов в минуту. Целью должно быть удержание шпагата как можно ниже для каждой 20-тактной фигуры. Делайте легкие движения между повторениями, чтобы восстановить длину и исправить осанку. Между подходами делайте небольшой перерыв, не более 6 минут.

Ряд 1 минута включения, 1 минута выключения

Наборы: 3
Повторений: 5
Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 на каждое повторение, для каждого подхода)

Тяга в течение 1 минуты, прилагая столько силы и силы, сколько вы можете, затем сделайте 1 минуту очень легких гребков для отдыха.Это одно повторение. Выполните 5 повторений, а затем сделайте небольшой перерыв, не более нескольких минут, прежде чем переходить к следующему подходу. Точно так же цель состоит в том, чтобы удерживать наименьшее возможное разделение твердых частей. Предписанная частота гребков — 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго; и 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего.

Ряд 1000 метров

Наборы: 4
Отдых: 7 минут между подходами

Для этой тренировки нет предписанной частоты гребков, но важно убедиться, что вы держите горку в полную длину (ноги).Будьте осторожны, не сокращайтесь и не карабкайтесь, так как это отрицательно повлияет на технику и осанку. Цель состоит в том, чтобы удерживать наименьшее возможное среднее значение для всех четырех частей в темпе спринта, который был бы неустойчивым на больших дистанциях. По словам Франдсена, соревнующийся гребец «использует каждую секунду отдыха, чтобы обеспечить максимальную интенсивность каждого упражнения».

Ряд 8 минут

Наборы: 3
Отдых: 6 минут между подходами
Ставки: первые четыре минуты в 24, затем две минуты в 26 и последние 2 минуты в 28

Эти предметы установлены на среднем уровне с большим количеством перерывов между ними.Как и на тренировке на 1000 метров, вы захотите воспользоваться преимуществом длительного отдыха, чтобы каждое упражнение было максимально качественным. Установленные ставки повышаются на протяжении всего произведения, а это означает, что с каждым повышением частоты ваши 500-метровые дистанции должны уменьшаться.

Ряд 10 минут

Наборы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Ставки: первые 3 минуты в 20, затем 4 минуты в 22 и последние 3 минуты в 24

Теперь мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем этих тренировок, что улучшит общую выносливость и выносливость.Завершите эту тренировку 10 минут греблей в жестком устойчивом темпе (это один подход) и отдыхайте 3 минуты между подходами. Ставки установлены немного ниже, поэтому вы сможете сосредоточиться на технике и укрепить свою осанку в захвате, а также улучшить общую длину гребка.

Ряд 3000 метров

Наборы: 3
Отдых: 4 минуты между подходами
Скорости: 1000 метров на 20, 1000 метров на 22 и 1000 метров на 24 для каждого набора

Завершите эту тренировку с постоянной интенсивностью.Соблюдайте предписанные нормы для каждого подхода и продолжайте работать над улучшением длины и осанки.

Ряд 6 минут

Наборы: 6
Отдых: 2 минуты между подходами

Ставки

: Установленная ставка для каждого набора следующая: первая ставка — 18; затем 20; 22; 20; 22; и последний набор на 24

Эта тренировка увеличивает общий объем, снижая интенсивность. Гребите 6 минут в напряженном темпе, сосредотачиваясь на максимальном приложении силы и мощности.Это один комплект. Используйте короткий двухминутный отдых, чтобы вставать и растягиваться между подходами, но не позволяйте вашему пульсу слишком сильно снижаться.

Ряд 20 минут

Наборы: 2
Отдых: 5 минут между подходами
Ставки: первые 5 минут в 20, затем 10 минут в 22 и последние 5 минут в 24

Это очень стандартная гребная тренировка, разработанная для увеличения объема в стабильном, достижимом темпе. Основное внимание следует уделять сохранению твердого 500-метрового шпагата (не слишком высокого и не слишком низкого) и работе над техникой и длиной.

Ряд 15 минут

Наборы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Ставки: первые 5 минут в 20, средние 5 минут в 22 и последние 5 минут в 24

Продолжайте растягивать объем с меньшими темпами и с более коротким отдыхом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 причин, почему это отличная тренировка

Скромный гребной тренажер на какое-то время оказался в низком рейтинге вместе с классом зумба на кладбище спортзалов (или пылился у вас дома).Но это нелюбимое оборудование для тренировок переживает возрождение — и в немалой степени благодаря его свойствам, способствующим укреплению мышц, повышению аэробики и сжиганию жира.

Его возвращение было вызвано появлением групповых занятий греблей, которые сначала появились на другой стороне пруда, а теперь представлены в бутик-фитнес-студиях и спортзалах по всей Великобритании.

Только в 2019 году в Лондоне открылось несколько студий. Последний? Роботы. Думайте об этом как о новом стиле Bootcamp Barry’s Bootcamp, заменяющем беговую дорожку гребцу.

Обеспокоены тем, что это не даст таких же результатов, как тренировка «протектор и шредер»? Не волнуйся больше.

«Из всех наших членов 85% — женщины со средним возрастом 35 лет», — говорит Крис Херон, основатель и главный тренер The Engine Room, который за 22 года работы был потрясен множеством преимуществ гребли. в фитнес-индустрии.

Хотите узнать, что это такое? Нам повезло, что мы собрали специально для вас 15 преимуществ гребных тренажеров и объяснили, почему вам следует снова включить этот кардио-комплект в свой режим упражнений (и представить, что вы тренируетесь к Олимпиаде 2020 года — только мы?).

Sunny Health Rower с цифровым монитором

Солнечное здоровье и фитнес
amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Гребной тренажер с складыванием Everlast

Эверласт
sportsdirect.com

149,99 фунтов стерлингов

Гребной тренажер с эластичным шнуром Sunny Health

Солнечное здоровье и фитнес
амазонка.co.uk

159,99 фунтов стерлингов

Гребной тренажер Marcy Azure

Марси
jdwilliams.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Правильно, так насколько хороши тренировки на гребном тренажере для вашего тела?

Ремень — потому что это будет крутая поездка.

1. Тренировка всего тела

Ага, правда. «Гребной тренажер уникален своей способностью воздействовать на 85% мышц вашего тела для правильного выполнения полного движения или гребка», — говорит Энни Малгрю, вице-президент и инструктор-основатель CITY ROW.

«Все основные мышцы ног, рук, спины и кора должны активироваться, обеспечивая полную тренировку всего тела, которая увеличит силу вашего тела, а также емкость сердечно-сосудистой системы». Вы тоже правильно поняли — тренажер включает в себя кардио и силовые тренировки одновременно. Аккуратный.

2. Интенсивность без травм

Это очень важно. «С гребным тренажером вы можете работать с максимальной интенсивностью, которая вам нравится, с минимальным воздействием на ваше тело», — говорит Херон.«У меня так много людей, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками на беговой дорожке, у которых травмы лодыжек и коленей из-за того, что они бегают слишком далеко и слишком быстро».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Плюс, это хорошая новость для бегунов, так как вы можете улучшить свою кардио-форму, не добавляя дополнительных нагрузок на свою неделю. И риск пораниться, сидя, — довольно низкий риск (даже для самых неуклюжих).

3. Тренируйтесь часто

Если вы стремитесь к устойчивому сжиганию жира, но DOMS — это проклятие вашей жизни, гребля позволит вам повысить частоту сердечных сокращений больше раз в неделю, не вызывая при этом боли.

«Гребля требует концентрических движений мышц, а не эксцентрических, как при других тренировках», — говорит Херон. Но давайте переведем это так: это тип мышечной активации, который вызывает напряжение в ваших мышцах, поскольку они укорачиваются. Напротив, эксцентрическое движение удлиняется под нагрузкой — например, при приседании — что приводит к разрушению мышечной ткани (привет, болезненные желеобразные ноги).

Каван ИзображенийГетти Изображений

4. Тренировка пресса и ягодиц

В частности, гребля может поразить ваш живот и ягодицы одним махом. «Ваш корпус сжимается и расслабляется, когда вы скользите по тренажеру, что означает, что вы эффективно выполняете непрерывное мини-приседание», — говорит Карл ван Херден, создатель класса Lift + Row в Core Collective. «Кроме того, движение, когда вы снимаете спинку сиденья, воздействует на вашу нижнюю часть тела».

5.Улучшает осанку.

Обзвонить всех, сгорбившихся за столом, прямо сейчас. «У женщин часто слабее верхняя часть тела, и это может означать, что в результате их осанка ухудшается», — отмечает Херон. «Гребля — если все сделано правильно, без сутулости и чрезмерного сжатия — требует, чтобы вы во время тяги стояли прямо».

Итак, какова правильная техника? Вики Торнли, профессиональный гребец из Великобритании, которая использует тренажер для гребли в помещении для подготовки к гонкам на воде, дает нам 101-й. «В первую очередь нужно использовать ноги — многие люди забывают изолировать их», — объясняет она.«Затем к концу упражнения вы задействуете ягодичные мышцы и вернетесь обратно, чтобы добавить дополнительную силу».

Аргос

Concept2 Model E Крытый гребец с монитором PM5 — черный

Концепция2
argos.co.uk

1059,99 фунтов стерлингов

6. Тонированные ноги

Если вы думаете, что гребля — это тренировка преимущественно верхней части тела, вы ошибаетесь. «Это на 60% ноги — это действительно чувствуется в этой области», — говорит Херон.Только 20% — это руки, а остальное ваше тело составляет остаток.

7. Гребля универсальна

Вы знаете о преимуществах HIIT и LISS для похудания, и гребной тренажер может помочь вам выполнить и то, и другое. «Его можно использовать в интервалах высокой интенсивности или в устойчивом кардио», — говорит Малгрю.

Торнли отмечает, что большая часть ее тренировок проходит в установившемся режиме. «Мы будем пробегать много миль с меньшей интенсивностью, чтобы развить нашу аэробную способность, а это то, что требуется для 80% гонки», — объясняет она.«Только ближе к самому дню мы добавим еще и высокоинтенсивные всплески». Если этого достаточно для спортсмена …

8. Возможна индивидуальная настройка.

Подобно беговой дорожке и велотренажеру, вы можете изменять настройки гребца в соответствии со своими способностями. Только не оказывай сопротивления слишком рано, — предупреждает Торнли. «Если вы выберете слишком высокое сопротивление, через вашу спину пройдет большая сила», — объясняет она.

Используете Concept 2 Rower? Наблюдайте за своим показателем «коэффициент лобового сопротивления» на экране гребца.Женщинам весом 61 кг и более следует стремиться к коэффициенту сопротивления 120–130. Если вы больше или меньше этого числа, измените настройки.

9. Новые навыки

Говорят, что никогда не поздно перестать учиться, и овладение искусством гребли ничем не отличается. «В этом есть своя техника, — отмечает Херон. «Чем лучше вы овладеете этим навыком, тем эффективнее станет ваша гребля. Это весело ».

Лулулемон

10. Следите за улучшениями

Да, тренировки должны быть связаны с тем, как вы себя чувствуете.Но если вы находите показатели мотивационными, вам будет сложно добиться большего, чем статистика в реальном времени, которую дает гребной тренажер. «Каждый раз сравнивая, насколько далеко вы продвинулись, вы действительно можете отследить, насколько вы становитесь лучше», — говорит Херон.

11. Не могу расслабиться

Мы все были там, в классе спина с пониженным сопротивлением, потому что это был тяжелый день, наши ноги раскачивались, а инструктор ничего не понял. Ой.

Что ж, с греблей это довольно очевидно, когда ты не выкладываешься на полную.К вашему сведению, машина остановится. «У гребца нулевой импульс», — говорит Херон. «Вы должны работать все время, в отличие от велосипеда».

И беговая дорожка работает не лучше. Исследователи из Университета Лафборо недавно обнаружили, что когда вы сравниваете его с гребным тренажером, ваше тело тренируется с последним намного тяжелее.

12. Более быстрые результаты

Поскольку ваше тело действительно испытывает трудности, вы заметите разницу быстрее. «Вам нужно тратить меньше времени, чтобы получить те же преимущества в фитнесе, что и на велосипеде или беговой дорожке», — говорит Торнли.«И тебе тоже не надо тренироваться для верхней части тела». Крис говорит, что клиенты видят результаты уже после пяти занятий греблей.

Каван ИзображенийГетти Изображений

13. Хороший баланс для тренировок с собственным весом

Тяговое действие гребного тренажера является хорошим дополнением к тренировкам HITT, которые часто включают в себя множество отжиманий, таких как отжимания и отсутствие тяги (например, тяга).

14. Вам нужно всего 15 минут

Не хватает времени? Все, что вам нужно, — это четверть часа.«Чтобы добиться результатов сжигания жира, убедитесь, что вы постоянно работаете примерно на 80% от максимальной интенсивности в течение этих 15 минут», — рекомендует Малгрю. «Или, если вы хотите сжечь калории, попробуйте тренировку в стиле Табата, где вы соедините 20 секунд гребли со 100% максимальными усилиями с 10 секундами отдыха в течение всех 15 минут». Никаких оправданий.

15. Психическое здоровье

Конечно, есть физические преимущества, но не следует недооценивать преимущества гребли для вашего ума.«Ритм гребков — вот что действительно полезно для вашего самочувствия», — говорит Торнли. «Это поток». Конечно, если вы находитесь на улице в воде, эффект будет еще более успокаивающим. Один из них, который следует учитывать после того, как вы взломали гребного спортсмена …

Уроки гребли в помещении: где я могу его найти?

Если вы чувствуете, что ваша техника нуждается в доработке, или вам нужна оживленная атмосфера тренировок в групповой среде, попробуйте одно из этих студийных занятий …

Машинное отделение — Двигатель HIIT
Рядовые роботы — Включить
Core Collective — Lift + Row
Metabolic — Meta-Row
Frame — Row HIIT
Gymbox — Row30
Virgin Active- Гребля — Гребля в закрытых помещениях (по всей стране)

Так что насчет домашнего гребного тренажера …

Есть большая вероятность, что у вас в гараже одна пылится. Мы правы? Если да, то почему бы не попробовать YouTube-сеанс British Rowing.

20-минутная тренировка по академической гребле

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но хотите домашнюю тренировку с апгрейдом? CITY ROW — базирующийся в США SoulCycle по гребле — недавно запустил CITY ROW GO, своего рода платформу в стиле Peloton, которая позволяет вам присоединиться к одному из их первоклассных классов из вашей гостиной. То есть …

Гребной тренажер под заказ? Попробуйте домашнюю тренировку, клянусь звездой обложки WH Рошель Хьюмс.

Лорен Кларк
Лорен — лайфстайл-журналист с более чем четырехлетним опытом работы в электронной и журнальной среде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 совета по совершенствованию техники гребли

Давайте будем честными.Гребля — это серьезный компонент кроссфита, которому следует уделять заслуженное уважение посредством регулярных тренировок и обучения. Конечно, это легче сказать, чем сделать.

Возможно, вам кажется, что вы потратили колоссальное количество энергии впустую только для того, чтобы получить минимальную отдачу. Вы искали наиболее эффективный способ делать все остальное в кроссфите, теперь пришло время взглянуть на греблю таким же образом.

Изучая философию гребли, вы, как правило, обнаруживаете две различные школы мысли.Одна школа — это гребец-пурист, который хочет, чтобы вы знали все нюансы, термины и традиции гребного спорта. Другая школа — кроссфиттер, которая создала свой собственный стиль, сочетая статьи, видео и тренеров, которых она видела и слышала, и делает все возможное, чтобы иметь эффективную технику.

Вы, наверное, ожидаете, что я выберу одну из сторон и сделаю ставку на то, что ничему нельзя научиться у другой. Но на самом деле мы можем извлечь выгоду из обоих. Мы можем использовать каждую школу, чтобы дать нам правильное сочетание старой школы и школы.новая школа, идеально подходящая для кроссфита.

2 секрета старой школы, которые увеличивают вашу эффективность
Легко запрыгнуть на эргометре Concept2 (или гребец) и тянуть до тех пор, пока вы не захотите подняться. Но пуристы старой школы усовершенствовали греблю, чтобы получить максимальную отдачу от каждого гребка, сводя к минимуму усилия, которые не влияют на результат. Для экономии энергии используйте эти проверенные временем концепции:

1. Научитесь расслабляться в фазе восстановления гребка
Восстановление — это переход от задней части гребка (окончание: рукоятка находится у груди) к передней части гребца.

Вопреки некоторым представлениям, это не точка остановки и паузы. Вместо этого введите , когда вы закончите гребок близко к груди, немедленно и быстро подтолкните руки к ступням. Затем сомкните бедра. Наконец, и я подчеркиваю, наконец, позвольте своим коленям согнуться.

Здесь вы научитесь расслабляться. Избегайте тянуть себя вперед ногами, вместо этого полагайтесь на импульс движения, который вы создали, быстро отталкивая руки, а затем позвольте ногам расслабиться, когда колени сгибаются.

Попробуйте следующее: Сделайте 5-секундный ход. Быстро и сильно протолкните диск в течение одной секунды. Затем потренируйтесь в схеме восстановления; быстрые руки, закрывающие бедра, и медленные ноги на четыре секунды. Сделайте 15-20 гребков и попросите кого-нибудь посчитать за вас. Конечная цель игры — почувствовать, что значит выключить ноги и дать им расслабиться.

2. Быстрые, взрывные уловы сократят секунды вашего шпагата
Уловка — это фаза гребка, на которой вы переходите от восстановления к движению.
Любая задержка здесь замедляет маховик, пока вы ждете. В свою очередь, вы тратите больше энергии, чем необходимо, на то, чтобы маховик набрал скорость, а скорость маховика равна мощности.

С другой стороны, если вы плавно перейдете от восстановления к драйву, быстро и мощно опуская ноги, вы заметите положительное влияние на ваше время.

Попробуйте следующее: Используйте то же 5-секундное упражнение, что и выше. Когда вы достигнете позиции захвата, сосредоточьтесь на том, как быстро вы сможете перейти от восстановления к движению, укрепляя мышцы кора и толкая ноги.

Примечание: Многим легче перейти, потянув руками перед движением ног. Я использую подсказку, которую знает каждый спортсмен, чтобы объяснить, почему мы не хотим этого делать.
«Когда рука сгибается, сила заканчивается». -Тренер Майк Бургенер.

Делайте 15–20 гребков этим упражнением за раз, чтобы сосредоточиться на своей форме. Даже лучше, если за вами будет наблюдать тренер.

Секрет, который разработала новая школа
Хотя старая школа многое сделала правильно, давайте не будем сбрасывать со счетов и кроссфиттеров за их изобретательность.

Создайте наиболее эффективный путь, перемещая ручку по прямой . В мире гребли руки двигаются вверх и вниз во время гребка из-за необходимости контролировать рукоятку весла. В CrossFit нам не о чем беспокоиться.

В захвате цепь должна находиться в середине прямоугольной коробки, которая направляет путь цепи, и во время движения она должна образовывать прямую линию к основанию вашей грудины.

Держите руки и кисти максимально расслабленными.Вместе они составляют очень небольшой процент вашей выходной мощности, избегайте ненужной траты энергии на слишком сильное хватание или слишком раннее вытягивание.

Попробуйте следующее: С помощью куска мела сделайте две отметки на этом прямоугольном прямоугольнике на расстоянии дюйма друг от друга, на полдюйма выше середины и на полдюйма ниже середины. Во время гребли держите цепочку между этими двумя отметками мелом. Теперь у вас есть визуальная обратная связь, чтобы вы могли самостоятельно исправлять ошибки.

Тренируйтесь, как вы, ваши подъемники OLY
Ничто не показывает прогресс лучше, чем практика. Ожидайте получить большую прибыль, если потратите время на бурение самостоятельно. Небольшая работа каждый день приносит пользу, и вы заметите, что ваше отношение к этой ценной машине меняется.