С чем качают грудь – Какие мышцы качать вместе — главные принципы

Какие мышцы следует тренировать вместе

Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.

Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.

На этом все?

На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.

Порядок проработки

Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.

Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.

Бьем на дни

• грудь;
• ноги;
• спина.

Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:

• при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
• здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
• остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.

Альтернативное распределение:

• качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
• качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
• всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
• плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.

Сплит:

1. Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
2. Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
3. Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.

irongeneration.ru

быстро, эффективно за 25 дней (лучшие видео уроки + схемы)

Как правильно качать мышцы груди — вопрос актуален для всех, кто наконец-то решил заниматься спортом, особенно если хочется заняться спортом в домашних условиях.

В этой статье расскажем о том, какие есть упражнения и что вам понадобится, чтобы добиться успехов уже в ближайшее время.

Как правильно качать мышцы груди

Красивые грудные мышцы привлекают внимание не только женщин, но и мужчин, которые хотят выглядеть также сексуально.

К счастью, чтобы добиться дельтообразной формы груди, достаточно выполнять ряд упражнений, главное — регулярно, а также стараться придерживаться рациона питания и сидеть на белковой диете.

Чтобы понять принцип работы с гантелями и штангой, можно посмотреть разные видео, как правильно качать грудь.

Это поможет визуально понять процедуру, все тонкости тренировки, а также как правильно делать те или иные упражнения. Мы же расскажем вам об этом тоже.

В целом, чтобы правильно прокачать грудную клетку, нужно:

• соблюдать регулярные тренировки;
• питаться белками больше, чем их расходуете;
• делать разные упражнения, чтобы оказать влияние на все мышцы груди;
• соблюдать план тренировок.

Регулярные тренировки не дадут мышцам отдохнуть, что позволит постепенно увеличивать нагрузку и быстрее их качать.

Выберите два дня в неделю, а также 40 минут времени, чтобы выполнять несколько подходов, и не отвлекаясь выполнять упражнения.

Питайтесь здоровой пищей, употребляйте белка не менее двух граммов на килограмм веса в день, особенно если вы качаете не только грудную клетку, но и другие мышцы.

Кушайте малыми порциями по пять раз в день и не ешьте параллельно с выполнением упражнений.

Создайте рацион, включите полезные продукты и исключите вредные. В противном случае сколько не качайся, толку не будет.

Существует много атрибутов, с помощью которых можно накачать грудные мышцы. О них мы говорим позже.

Важно, чтобы все выбранные вами упражнения задевали каждую группу мышц груди. Для этого скорее всего вам понадобится записаться в спортзал, если, конечно, у вас дома нет штанги.

План тренировок — это проще говоря что нужно сделать, чтобы через определённое время выйти на желаемый результат.

Составляйте план, или же вам поможет в этом тренер, так как для каждого условия индивидуальны, всё зависит от вашего веса и уровень текущей физической подготовки.

Чем качать мышцы груди?

Существует множество упражнений, а также атрибутов, как уже говорилось ранее.

 

К сожалению, прокачать такую мышечную массу простой разминкой не получится. Чтобы получить дельту, вам понадобится заниматься действительно тяжёлыми тренировками с высокой нагрузкой.

Грудные мышцы качаются, в основном, тремя атрибутами:

• гантелями;
• штангой;
• на брусьях.

О том, как правильно качать грудь гантелями, известно практически каждому. Делайте размах гантелями в разные стороны, постепенно увеличивая нагрузки.

Как правило, в домашних условиях этого вполне достаточно, чтобы поддерживать красивый вид вашей груди. Возьмите две гантели, поднимайте их на уровень плеч, опускайте вниз, повторите процедуру, разводя гантели в разные стороны.

Обязательно выполняйте упражнение несколько раз, затем передохните пятнадцать секунд, повторите ещё раз. Через несколько тренировок гантели покажутся вам не такими тяжёлыми, поэтому постепенно увеличивайте нагрузку.

Жим гантелей можно выполнять и лёжа, таким образом вы сможете увечить нагрузку прямиком на грудь. Делайте 4 подхода по 10 повторений, если вы начинающий спортсмен.

Упражнения со штангой — лучший способ накачать не только грудь, но и руки, другие мышцы.

Мы можем ответить на вопрос как правильно качать грудь штангой, но какой вес поднимать, а также периодичность тренировок зависит от вашего уровня подготовки и массы тела.

 

Подберите блины по весу, который сможете поднять, ложитесь на скамью и поднимайте штангу вверх. Стандартный вариант для новичков — жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.

Увеличивайте нагрузку по мере возможности, тренируйтесь почаще, делайте больше подходов.

Отжим на брусьях выполняется на прокачки нижней части грудных мышц. Делайте несколько подходов, новичкам достаточно по 5 повторений и три подхода.

При опускании вниз важно, чтобы процесс выполнялся медленно, а тело должно чувствоваться лёгким, невесомым.

Опускайтесь плавно — лучше меньше упражнений, но качественных.

Как правильно качать грудь на брусьях — здесь нет серьёзных требований, можно включить такого рода отжимания в простые ежедневные тренировки по 15 минут.

Как правильно качать грудь дома

В домашних условиях куда сложнее добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. В любом случае вам понадобятся гантели или то, что их заменит — например, бутылки с водой или песком.

Выполняйте те же упражнения с гантелями дома, старайтесь не делать больших пауз и не отвлекайтесь на домашние дела во время тренировки. В перерыве между подходами выпейте воды.

Отличным способом накачать грудную клетку часто выбирают обычные отжимания от пола.

Кроме этого, отжимания могут использоваться и для прокачивания других мышц, поэтому часто используются с тренировками для мышц пресса, но таким образом быстронакачать конкретно грудь не получится.

Если у вас есть брусья или штанга дома — в этом случае вам будет ещё проще. Выбирайте блины, которые уж точно можете поднять несколько раз и сделать несколько подходов с ними.

Помните, что лучше больше раз поднять штангу, чем меньше, но с более высокой массой блинов.

Брусья есть практически в каждом дворе на улице. Если тепло, не стесняйтесь делать упражнения на свежем воздухе.

Старайтесь делать глубокие вдохи и выдохи, это позволит улучшить циркуляцию кислорода в организме и со временем облегчит тренировки.

Как правильно качать грудь для новичка

Новички часто переживают о том, смогут ли они получить желаемый результат, если действительно будут всем этим заниматься. Кроме этого, присутствует лень и желание как-то упростить занятия.

На самом деле, нужно настроить себя и хотя бы начать делать упражнения, желание заниматься спортом появится как вы увидите первые плоды ваших тренировок.

Новичкам рекомендуется делать побольше подходов, но с меньшей нагрузкой. Так, вы сможете быстро привыкнуть к занятиям, а затем уже постепенно увеличивая нагрузку, сможете спокойно войти в колею.

Не забывайте о здоровом питании, которое должно быть распланировано до мелочей, откажитесь от вкусностей, сделайте акцент на белковую пищу.

Совмещайте здоровое питание с тренировками, вы сможете очень быстро набрать мышечную массу, а благодаря постоянным занятиям, попадающий в организм белок быстро распределиться между мышцами, которые вы в данный момент качаете.

Вы можете взять во внимание мировых спортсменов, чтобы мотивировать себя качать грудь. Ходите на мастер-классы, так как качать грудные мышцы не так то просто.

Лучший представитель своего занятия — Арнольд Шварценеггер. Видео со Шварценеггером расскажет как правильно качать грудь, известный чемпион сделал весомый вклад в спорт и поделился своим успехом с начинающим.

Занимайтесь с тренером или уделяйте достаточно времени занятиям дома, не теряйте дух и стремитесь к лучшим результат. Несомненно, у вас всё получится!

Фото советы как правильно качать грудь

sportadvice.ru

Как правильно качать грудные мышцы ~ подробная инструкция

Здорово товарищи качки! В этот теплый вечер 1 сентября я занимаюсь тем, что готовлю очередную статью. Немного подумав, я решил рассказать о том, как правильно качать грудные мышцы. Определенно тема интересная и не менее важна чем прокачка широчайших. Я бы не назвал грудные сильно крупной группой. Однако эстетическая ценность ее очень высока.

Практически все парни, кто занимается бодибилдингом, любят качать грудь. По сути это одна из так называемых показательных мышц. Я бы выделил 3 самых любимых у ребят – грудь, бицепс и пресс. До остальных мы тоже, в перспективе, дойдем.

В прокачке груди есть определенные нюансы, которые необходимо знать, учитывать и использовать во благо. Если говорить в целом, то качается грудь жимами, а именно в лежачем положении. Кроме этого существуют разные варианты изолирующих упражнений с гантелями и в тренажерах. Давайте начнем рассматривать тему более подробно.

Как правильно качать грудные мышцы – общие идеи

Прежде всего хочу сказать, что основную работу мы производим в базовых упражнениях. Изоляция используется только для «добивки» уже проработанной мышцы. Далее я расскажу об упражнениях, а пока вы должны знать несколько вещей:

• При жимах на грудь у вас всегда будет работать трицепс
• Играясь с хватами и наклонами, вы можете смещать нагрузку с грудных мышц
• Пользуемся дневником для отслеживания прогрессии нагрузок
• Можно, при желании, выполнять разминочные подходы с легким весом. Я лично не использую их
• Основная работа ведется в диапазоне 3-5 подходов в зависимости от того новичок вы или опытный спортсмен
• Делаем от 6 до 12 повторений. Я предпочитаю брать середину – 8

Кстати о повторениях. Не стоит жестко на них акцентировать внимание. Смотрите по упражнению, смысл тут во времени нагрузки. Обычно должно быть от 15 до 30 сек. Проще говоря подход должен длиться столько времени. Когда вы качаете грудные на брусьях или штангой у вас большая амплитуда движения. Таким образом вы можете делать меньше повторений. Затем можно поднимать вес как быстро, так и медленно. В общем выполняйте как вам удобнее.

Единственное, что еще добавлю – чем больше вес, тем меньше раз вы сможете его поднять. Косвенно можно сказать, что меньше повторений — больше сила. Правда это при условии, что их кол-во лимитируется большим весом штанги. Вы можете взять пустой гриф и делать с ним 6 повторений в медленном стиле. Но силы от этого у вас явно не прибавится.

Что нужно знать мужчине чтобы качать грудные правильно

Теперь мы немного углубимся в тему и поговорим про важнейшие детали, которые вам необходимо учитывать.  Зная их, вы не только убережете себя от травм, но и будете качать то, что нужно. Давайте разбираться как правильно качать грудные мышцы.

Мы берем за основу жим лежа. Однако, все принципы будут работать и в других способах ее прокачки.

Первое, о чем нужно знать – влияние наклона скамьи. Чем выше, тем сильнее работает верхняя часть груди и передняя дельта (мышца плеча) и наоборот.

Второе – положение локтей относительно туловища. Чем они ближе к корпусу, тем больше работа трицепса. Локти, разведенные в стороны, позволяют лучше нагружать грудные. Обычно используют нечто среднее. Всегда выбирайте по своим ощущениям. Никогда не делайте то, что вызывает боль, работа должна быть максимально комфортной.

Третье – хват грифа. По сути это краеугольный камень. С одной стороны, чем хват уже, тем больше нагрузка смещается к внутренней части груди. Это позволяет создать визуальное разделение правой и левой грудной. С другой стороны, в работу сильно включается трицепс.

А теперь подумайте, как сильно вы можете менять это упражнение. Например, делаем на скамье с верхним наклоном, узким хватом, локти параллельно туловищу. При таком раскладе мы качаем трицепс и переднюю часть плеча. Грудь почти не работает. Всегда ориентируйтесь на эту информацию, она поможет понять, как правильно качать грудные мышцы.

Читинг и другие моменты

Проводя тренировки всегда следите за симметричностью хвата относительно грифа. Смещение приведет к неравномерной проработке правой и левой грудных мышц. Обязательно обхватывайте штангу всеми пальцами. Есть индивиды, которые не используют большой палец, что может привести к падению штанги. Ну а там как повезет.

Затем мы можем выполнять упражнение от касания грифом груди до полного выпрямления рук. Именно это считается правильным при сдаче нормативов и т.п. Однако, вы тут не сдаете нормативы, ваша задача – рост мышц. Наблюдения и опыты показывают, что работа в частичной амплитуде эффективнее. Т.е. вы не касаетесь штангой груди и не выжимаете ее до конца. Работаете где-то внутри этого диапазона. Такой подход улучшает пампинг и закисление мышечной группы, что нам и нужно. Когда я разбирался как правильно качать грудные мышцы тоже совершал все эти ошибки. Особенно когда вес застыл и хочется всеми способами выжать больше.

Теперь пара слов про читинг. Сюда относятся всевозможные мосты, отрывы пяток и таза от скамьи, отбивание штанги от груди. Все это позволяет выжать более тяжелый вес или поднять его большее кол-во раз. Но, во-первых, это снимает нагрузку с грудных, что нам не нужно. Во-вторых, вы можете получить травму. Использовать читинг можно только когда у вас будет опыт, очень осторожно. Не гонитесь за весом, не забывайте, что ваша цель – рост мышц, а не демонстрация сколько вы жмете.

Последнее в этом разделе хочу сказать про положение ног. Поднимая их на скамью, достигается увеличение включения грудных мышц, но снижается ваша устойчивость. Советую пробовать это делать с опытом, хотя я лично работаю с обычным положением ног на полу.

Упражнения для грудных мышц

Теперь, когда вы немало узнали о том, как правильно качать грудные мышцы, вам остается знать, чем их тренировать. Как я и говорил выше все способы проработки грудных сводятся к жимам и изоляции. Давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять дома или в спортзале:

• Разумеется, первое – жим лежа. Как я писал выше, выполняется с разными наклонами, хватами и положением локтей. Рекомендуется использовать положительный наклон до 30 градусов. Хотя я не заметил на себе особой разницы в развитии верха грудных по сравнению с обычным наклоном.
• Аналогичные варианты в машине Смита. Главная особенность такого способа – безопасность и отключение дополнительных мышц стабилизаторов.
• Далее идет – жим гантелей лежа. Упражнение, во многом, лучше, чем жим штанги. Оно безопаснее т.к. ничего вас не придавит. Работает больше дополнительных мышц. Кстати оно тяжелее в выполнении. Если вы жмете штангу, допустим, 60 кг, то никогда не пожмете 2 гантели по 30 кг. Хотя лично я не использую его т.к. неудобно закидывать гантели в исходное положение.
• Следующее у нас по счету – отжимание на брусьях. Отлично подходит тем, у кого нет инвентаря вообще. Таким образом качать можно и трицепс. Следовательно, важно выполнять его с правильной техникой. Локти разводить в стороны и наклонятся вперед.

Мы рассмотрели базовые упражнения. Они основные и позволяют наращивать массу и силу мышц груди. В то время как есть еще изолирующие, отлично подходящие для финальной доработки уставших мускулов. Вот лучшие из них:

• Сведение гантелей лежа на скамье как горизонтальной, так и наклоном вверх или вниз. Позволяет проработать форму и очертание. Выполняется с достаточно приличными весами.
• Различные варианты сведений с использованием тренажеров. Плюс заключается в постоянстве нагрузки в каждой точке движения в отличии от работы с гантелями.

Этих способов проработки и развития грудных вам более чем достаточно. Есть и другие варианты, но они пригодятся скорее для разнообразия и смены программы тренировок.

Подводим итоги

Мы обсудили все основные нюансы. Теперь вы понимаете, как правильно качать грудные мышцы. Главное не просто читайте, а пробуйте, подбирайте то, что нравится именно вам. Исключайте то, что вызывает боль, дискомфорт или просто не интересно в вашем случае. Я для себя выбрал жим с наклоном вверх и, в день трицепса, делаю узким хватом без наклона. До этого тестировал отрицательные наклоны, разные хваты и подобрал тренировку под свои нужды и вкусы.

Если вы новичок избегайте изолирующих и более легких форм выполнения. Чем тяжелее выполнять упражнения, тем лучше для развития мышц. Лучше всего делайте классический жим штанги и гантелей и, при желании, добивайте одним изолирующим упражнением.

Огромных вам грудных товарищи и до новых встреч!

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Как правильно качать грудные мышцы

Краткое описание

Изучив этот комплекс упражнений, у вас не останется вопроса, как правильно качать грудные мышцы. Лучшими упражнениями для накачки грудных по прежнему остаются горизонтальные жимы со штангой и гантелями. В то время как гантели работают даже лучше.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Как накачать грудь девушке: узнай правду

Приветствую вас, дамы. Сегодня заметка для вас. Возникало ли у вас желание увеличить свою грудь и думали ли вы над тем как это сделать технически? Если поиски информации по этому поводу привели вас сюда, значит вы уже настроены серьёзно. Тогда начнём разбираться что к чему!

Каждая девушка мечтает о красивой груди — это естественно. И хотя ранее обязательным атрибутом привлекательной особи женского пола была тупо большая грудь, то сейчас приоритеты несколько изменились.

Главным достоинством этой части тела является подтянутость и упругость, но все же многие стремятся увеличить её хотя бы на размер. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке и можно ли это вообще сделать.

Для глубокого понимания этого вопроса не обойтись без анатомии — она нам много интересного поведает. С неё и начнём.

Анатомия груди

Женская грудь состоит из железистой и жировой тканей, и прикрепляется к мышечной мембране, расположенной под ней. Ее размер, форма и соотношение между составляющими тканями зависит от генетической предрасположенности.

У некоторых девушек в груди содержится больше жира, поэтому ее размер колеблется только от изменений веса. Если девушка худеет, то и грудь уменьшается и наоборот. Если же в ней больше железистой ткани (эта та ткань, которая вырабатывает молоко), то похудение и набор килограммов на размер практически не влияют!

Сама женская грудь — это чудо творения. Это просто шедевр! Когда я разбирался в этой теме, я честно — обалдел. Насколько там всё сложно и продуманно! Можете изучить картинки ниже для наглядности (мне было очень интересно). Нажмите на картинку для увеличения её на весь экран:

Основная функция груди — вскармливание малыша. Эту роль выполняют молочные железы, которые ещё называют «альвеолами» или «дольками». Железы производят молоко из питательных веществ и воды, которые поступают из крови.

Один женский врач очень удачно сравнил женскую грудь с виноградной гроздью. Стебли — это система протоков, которые доставляют молоко от молочных желез к соску, ягоды винограда — это сами молочные железы. Вместе с протоками они образуют так называемые кластеры или доли, которых в груди обычно 15-20.

Расстояние между долями заполнено жиром и соединительной тканью (эта ткань окружает кровеносные сосуды и протоки). Но когда женщина молодая, то её грудь состоит по большей части из железистой ткани. Именно поэтому у молодых девушек более упругая грудь. Кроме того весь орган пронизывают особые связки Купера. Они тесно переплетены между собой и образуют гибкий каркас груди. Эти связки ослабляются с возрастом и грудь начинает обвисать.

Итак, давайте обобщим влияние тканей в груди на её объём:

• жировая ткань — даёт объём (самый важный фактор размера)
• железистая ткань — даёт упругость и объём (менее важный фактор)
• соединительная ткань — даёт упругость (самый незначительный фактор).

Нужные нам выводы

Итак, из всего этого следует вывод что молочные железы не содержат в себе мышечных волокон, а значит их и НЕВОЗМОЖНО накачать, изменить форму или подтянуть обвисшую грудь с помощью физических упражнений ни за неделю, ни за месяц. Никогда.

Поэтому, для увеличения груди есть только 3 способа на которые вы можете повлиять:

1. ГОРМОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ. Вряд ли вы захотите пихать в себя гормоны, которые активируют рост молочных желез. Последствия для здоровья могут быть плачевными. Например, противозачаточные таблетки с эстрогеном. Они могут увеличивать грудь на определённое время, но вред от побочных эффектов того не стоит. Или дополнительный приём самого эстрогена. Если вы надумали пичкать себя этим сверх того, что синтезирует ваш организм — это путь к раку молочной железы. Кроме того, неприятные ПМС вам обеспечены.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ. Это самый верный способ увеличить грудь. То есть вам нужно просто поправиться, чтобы вместе с этим жировая составляющая груди также выросла. Ну это вообще не вариант, так как вместе с грудью вырастет и попа, обвиснут бочки ну и всё такое…
3. ПЛАСТИЧЕСКАЯ ХИРУРГИЯ. Вживление силиконового импланта в вашу грудь хирургическим путём. Это не вариант для большинства нормальных девушек. К тому же очень дорого это обойдётся.

Но вы не можете повлиять на ваши гены. Размер груди вашей матери или бабушки — это то, на что вы можете рассчитывать.

Как уже упоминалось раньше, иметь огромный размер груди уже вышло из моды (да и мода здесь далеко не главное, потому что эта дурь постоянно меняется). Главное — это упругость и подтянутость! И хорошая новость состоит в том, что этого можно добиться с помощью бодибилдинга и фитнеса.

Мифы и реальность

Многие девушки не спешат уделять внимание этой зоне из-за глупых предрассудков. Самые распространенные из них можно услышать практически в каждом зале. Вот некоторые из них:

1. «Грудь станет слишком твердой». Это не правда. Как мы уже выяснили, в молочных железах нет мышечной ткани, а значит и затвердевать нечему.
2. «Активные физические нагрузки на грудь уменьшат ее в размерах». Еще один миф. И хотя действительно в груди есть жировая прослойка, она имеет совершенно иную структуру, чем та, что откладывается у вас на боках и ягодицах. Поэтому занятия не могут способствовать ее сжиганию.
3. «У женщины сформируется мужская фигура с огромными руками и широкой грудью». На рост мышечной массы влияет мужской гормон тестостерон, его содержание в женском организме ничтожно мало. Если вы не планируете принимать стероиды, то превращение в Шварценеггера вам не грозит.

Кроме того не существует еды, которая раздует вашу грудь, никакое физическое воздействие (трение или сжатие), ношение или не ношение вами бюстгальтера.

В чем основное преимущество в прокачке груди для девушек?

• Кожа декольте становится более упругой.
• Предотвращается обвисание молочных желез.
• Преждевременное старение и дряблость кожи вам не грозит.
• Улучшается осанка.
• Активные нагрузки улучшают кровообращение в груди, предотвращая ее заболевания.
• У девушек улучшается обмен веществ и увеличивается число сжигаемых калорий, благодаря увеличению мышечной массы в организме.
• Грудь не увеличивается в размере, но визуально поднимается и кажется больше.

Одни плюсы! Поэтому обязательно не игнорируйте эту часть тела на своих тренировках. Результат всё равно будет!

Упражнения для груди

Как и перед любой тренировкой для начала проведите разминку для разогрева мышц. После этого можете приступить к работе.

Да, чуть не забыл — обязательно изучите отдельную статью на моём блоге, посвящённую женской тренировке. Это даст вам более полное понимание, которое ускорит ваш прогресс.

Отжимания

Одно из наиболее доступных упражнений, приносящих результат. Его можно выполнять и в домашних условиях, если нету времени на поход в спортзал. Загвоздкой является то, что не каждая девушка умеет правильно это делать. Поэтому попробуйте работать по следующей схеме:

ОТ СТЕНЫ. Подойдите к стене на вытянутых руках до касания ладонями. Ступни немного расставьте. Приведя в напряжения пресс и выровняв спину, двигайтесь по направлению к стене до самого упора. Делайте вдох во время движения вниз. Вернитесь в начальную позицию медленно и без рывков. Это упражнение помогает развивать выносливость и силу для подготовки к следующим этапам.

ОТ СКАМЬИ. Упритесь не согнутыми руками в рабочую поверхность, корпус и ноги должны быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, пока не коснетесь скамьи грудной клеткой. Затем плавно поднимитесь.

НА КОЛЕНЯХ. Это последний учебный шаг к классическим отжиманиям. Когда вы сможете выполнять это упражнение налегке, переходите к финальному этапу. Расположитесь на колени, поставив их под прямым углом к полу, и исключив расстояние между ними. Руки должны быть прямыми, как и спина. Двигайтесь вниз, не прогибая и не округляя спину, и не выпячивая ягодицы. На выдохе поднимайтесь вверх.

КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ. Расположитесь на твердой поверхности, руки прямые, ступни на носках. Для активной работы зоны груди, кисти необходимо расставить шире плеч. Как и в предыдущем упражнении, следите своим телом, оно должно быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, усилием мышц, а не по инерции, почти касаясь поверхности грудью.

Постепенно на каждом этапе доводите число повторений до 15-20 раз в 3 подхода. Делайте минутные перерывы между сетами для восстановления сил.

Упражнения с гантелями

Лучше выполнять в тренажерном зале, так как инвентарь там более разнообразный. Есть несколько различных вариантов с гантелями, помогающими сделать грудь красивее и подтянутее:

ЖИМ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Как раз первое упражнение можно выполнять и дома, расположившись на ровной, твердой поверхности. Считается, что жимы гантелями для груди более эффективны, чем аналогичные манипуляции со штангой, ведь требует контроля рук по отношению друг к другу. Расположитесь на поверхности на спине, руки с инвентарем разместите у груди. Выполняйте жимы вверх, ставя руки параллельно друг другу. Выпрямлять локти до конца не требуется.

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах — головой вниз, для прокачки нижних грудных мышц, и в обычном положении, для работы над верхними грудными мышцами. Первый вариант: расположитесь на скамье, плотно установив ступни на краю поверхности. Руки разместите у груди. Выжимайте гантели вверх, держа их параллельно друг другу. Во втором варианте делайте те же движения, только ногами упирайтесь в пол. Примите во внимание, что чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышцы.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Изменяя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на различные зоны грудных мышц. Также это упражнение отлично подходит для тех, кому необходимо подкорректировать зону подмышек. Расположитесь на скамье, уперев ступни в пол. Руки разместите возле середины груди. Поднимите снаряды вверх и разведите их в стороны. При этом локти направлены вниз и не распрямляются до конца. Возвращаясь в начальную позицию, соедините гантели наверху. Это очень тяжелое упражнение, поэтому начинайте с минимального веса.

«ПУЛОВЕР». Очень эффективное упражнение для целого ряда мышц, включая целевые. Для выполнения понадобится скамья. Расположитесь на ней спиной поперек поверхности, а ноги поставив на пол. Колени необходимо согнуть под прямым углом. В начальной позиции инструмент держите в области нижней груди. Поднимите гантель вверх и заведите за голову. Движение вверх выполняйте на минимальной скорости.

Все упражнения с гантелями необходимо повторять, начиная с 7 и доведя до 15-20 раз. Делайте 3 сета, не забывая делать небольшой перерыв между ними.

Если вдруг этого мало

Для большинства девушек комплекс из отжиманий и жимов с гантелями дает отличный результат, но если вы хотите дополнительную нагрузку, то можете использовать следующее:

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ КРОССОВЕРА. Установите рабочий вес не более 5 кг для начала. Установите рукоятки с обеих сторон тренажёра и станьте по центру. Спину держите ровной, немного поддавшись туловищем вперед. Локти заведены слегка назад. Сведите рукоятки по широкой дуге, сомкнув их напротив центра корпуса.

Руки не должны прижиматься к телу. Распрямляйте руки с минимальной скоростью. Сделайте до 15 раз, в 3 сета с минутными перерывами.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ФИТБОЛЕ. Расположитесь нижней частью спины на мяче, сделав опорой ступни. Держите колени под прямым углом. Расположите руки с инвентарем у груди, и делая движения вверх, разворачивая ладони вперед. Делайте жимы медленно и плавно.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Подходит для продвинутого уровня. Возьмитесь руками за поручни и силой вытолкнитесь вверх до прямых рук. Ваше тело должно быть перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно отжимайтесь. Для активации мышц груди необходимо немного наклонить туловище вперед, а таз отодвинуть назад.

Итак, в этой статье мы разобрались, можно ли накачать грудь, увеличив её в размере. И хотя негативный ответ на этот вопрос вас мог расстроить, не спешите впадать в депрессию. Доведите до идеала то, чем вас наградила природа, выполняя упражнения, представленные выше.

На этом у меня всё, надеюсь у меня получилось ответить на ваш вопрос. До новых встреч и успехов вам в ваших целях!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

5 причин качать грудные мышцы :: «ЖИВИ!»

«Зачастую женщины игнорируют работу над грудными мышцами, считая, что им ничего качать не нужно, — делится опытом тренер Артур Белоус, двукратный абсолютный Чемпион Arnold Classic Australia, атлет компании Beast Genetics, чемпион EVLS PRAGUE PRO 2016, мастер спорта международного класса WRPF, WPC, WPA, AWPC, IPL/RPL,GPO, GPC, многократный и абсолютный чемпион Мира, Европы, Евразии. — Другие дамы переживают, что, сильно накачав эти мышцы, потеряют женственную форму груди. На самом деле правильный подход к упражнениям поможет сделать женщину еще более привлекательной, добавить очертаниям упругости, а взрослому телу —молодости.

Напомним, что к грудной группе относят большую и малую грудные мышцы. Большую условно разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю части: центральная работает во всех упражнениях, верхней и нижней нужны дополнительные.

Причина качать грудные мышцы №1: улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток.

Типичная для современной женщины поза — скрючившись за компьютером или со смартфоном. В таком согнутом вперед положении грудные мышцы укорочены и теряют тонус. При ослабленных и коротких грудных мышцах лопатки легко встают в анатомически неправильное положение. Отсюда знакомая всем сутулость: шея и плечи наклонены вперед и вниз, лопатки развернуты и выпирают.

Эффективные упражнения: жим штанги или гантелей лежа, отжимания с постановкой ладоней чуть шире корпуса.

Причина качать грудные мышцы №2: улучшение работы дыхательных мышц

Сами по себе грудные мышцы, конечно, не участвуют в акте дыхания. «За это ответственна в первую очередь диафрагма, — объясняет Артур Белоус, —  чтобы улучшить дыхательный механизм, нужно освоить технику диафрагмального и нижнегрудного дыхания. Такие упражнения особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких и хронической дыхательной недостаточностью». При этом, возвращая нормальную длину грудным мышцам, убирая сутулость, при которой ребра  сдавливают легкие, вы буквально развернете грудную клетку. Особого внимания заслуживает малая грудная мышца, которая крепится к середине третьего, четвертого и пятого ребер и при вдохе должна растягиваться, чтобы не мешать ребрам расширяться.

Эффективные упражнения: разведение гантелей лежа, пуловер, отжимания на раздвижках или брусьях (когда грудь опускается ниже ладоней).  

Причина качать грудные мышцы №3: увеличение бюста

Конечно, объем самих молочных желез при помощи упражнений не изменить. «Тренировка грудных мышц женщинам полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной, — говорит Артур Белоус. — Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы приподнять грудь и улучшить ее форму».

Нижняя часть грудной мышцы при грамотной тренировке будет выполнять задачу пуш-ап бюстгальтера. А вот с упражнениями на центральную часть груди следует быть аккуратнее. Если переусердствовать с ними, жировая ткань груди начнет «сгорать» и можно получить обратный эффект. Эту область лучше тренировать в малоповторном режиме.

Эффективные упражнения: жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания от низкой перекладины.

Причина качать грудные мышцы №4: расширение бытовых возможностей

Физическая активность женщины не ограничивается тренировками: ей нужно открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой… Практически все, что мы делаем или поднимаем руками, в том или иной степени включает в работу грудные мышцы. Когда они слабы и нетренированы — а в повседневной жизни они тренируются мало — любая переноска, поднятие, открытие и т.п. даются труднее. Вот почему, если ваши грудные слабы, даже простая переноска и загрузка сумок в лифт может показаться проблемой.

Эффективные упражнения:  любые, как динамические (жимы, отжимания), так и статические (сжимание ладоней и т.п.)

Причина качать грудные мышцы №5: укрепление других мышц

Все упражнения на грудные мышцы включают в работу другие мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Так, практически везде задействованы дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы рук. Жимы, отжимания, пуловер заставляют работать также мышцы спины. Таких примеров множество. Профессионалы знают, что, например, красивые бицепсы и трицепсы невозможно накачать только упражнениями для них, не делая жим штанги — базовое упражнение для грудных мышц.

Эффективные упражнения:  Артур Белоус рекомендует 7 упражнений для накачки груди женщинам.

— Отжимания с колен (руки чуть шире, чем плечи).

— Классические отжимания (руки на ширине плеч).

— Сжимание ладоней (сложить ладони перед собой пальцами вверх, локти в стороны, с усилием сдавливать ладони)

— Упор в дверной проем прямыми руками (встать в дверном проеме «крестом», руки в стороны, упираться, как будто хотите раздвинуть стены)

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

— Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье (локти должны опускаться ниже груди, гантели чуть выше локтей).

— Пуловер (лежа на скамье, поднять гантель над собой двумя руками, держа за торец, и опускать за голову на почти прямых руках, растягивая грудь и выгибая спину).

Эти упражнения можно выполнять 1 раз в неделю или распределить их между вашими регулярными тренировками. 

www.jv.ru

Женские мифы о тренировке груди

Рост уровня дохода и общего благополучия жизни вызывает и такие не вполне положительные следствия, как увеличение количества толстушек и мужиков «с пузиком». Проблема в том, что люди больше (и вкуснее) кушают и меньше двигаются. К счастью, вместе с ростом проблемы растет и число людей, не желающих обретать пузико и висящие где не надо жировые складки, а вместе с ними – гипертонию, проблемы с суставами и диабет. Все больше людей старается питаться сбалансированно и больше заниматься спортом, вообще вести активный образ жизни. Поскольку это не только полезно для здоровья, но и делает в целом жизненный процесс более насыщенным, веселым и осмысленным.

В то же время очевидно, что продуктивным занятиям спортом с целью улучшить фигуру мешают не только лень и разные отвлекающие факторы (вроде работы, учебы, семейных и бытовых проблем). Многие девушки, с удовольствием бегающие по утрам и практикующие другие кардиотренировки, старающиеся поддерживать «в тонусе» свое тело и вовремя сгонять пару лишних килограмм, набегающих за время зимних праздников – не слишком много внимания уделяют развитию мышечной системы.

И, в частности, если говорить о тренировках мыщц груди – то одни девушки отказываются от них под предлогами «а зачем?» и «а вдруг грудь уменьшится?», а другие активно качают грудь в надежде прибавить пару размеров, а потом разочарованные прекращают тренировки.

Давайте разберем широко распространенные заблуждения, и посмотрим как все на самом деле обстоит с женскими тренировками груди. Знание – сила, как говорил Фрэнсис Бэкон.

Заранее хочу предупредить, что в данном вопросе (как и во всех других) есть общеизвестные вещи, а есть множество нюансов и сложностей, разобраться в которых под силу не каждому специалисту. Вот сложности и тонкости мы оставим специалистам, а сами рассмотрим основные фундаментальные вещи – они просты, очевидны и можно только удивляться тому, что знают их не все.

Итак, мифы о женских тренировках грудных мышц. Мне удалось найти только пять.

1. Грудь можно увеличить тренировками

Одни говорят, что можно. Другие – категорически нет. Правы, как это ни странно, и те и другие. Как такое возможно?

Все дело в том, что слово «грудь» можно понимать по-разному. Применительно к женской части аудитории под «грудью» обычно понимают молочные железы. Если вспомнить анатомию – то молочные железы состоят в основном из железистой ткани (собственно железы), а также окружающей ее жировой. Соответственно, меняться ее размер может только от изменения количества жира и самой железы.

Проще говоря: Вы худеете – грудь уменьшается, набираете вес – грудь тоже увеличивается. При беременности и в период кормления, когда активно развивается именно сама железа, чтобы обеспечить полноценное питание вашего потомства, грудь тоже увеличивается. А потом, с прекращением грудного вскармливания – постепенно уменьшается.

Значит, правы те, кто говорит, что тренировками нельзя увеличить грудь? В целом, да, но есть нюанс. Под молочными железами и у мужчин и у женщин есть грудные мышцы. Вот их можно увеличить систематическими тренировками. Сам объем молочных желез это не увеличит, но грудь девушки может слегка приподняться. То есть увеличить грудь в целом тренировками грудных мышц можно. Вопрос – насколько? Визуально эффект будет заметен, но скорее всего он будет не слишком заметен. Ни о каких «двух-трех размерах» речи быть не может. Увы.

Хотя, если при этом вы еще наберете 5-6 килограмм жировой массы – то прирост объема груди будет различим невооруженным глазом.

2. Тренировки могут уменьшить грудь

Учитывая, что мы сказали выше про анатомию – нет. В молочных железах только жир и железистая ткань. Никакие тренировки не могут изменить их объем. «Но ведь тренировки сжигают жир – скажет внимательная девушка, – а значит, и грудь может уменьшиться!» В целом, это верно. Если тренировки приведут к похудению, то и грудь от этого безусловно несколько потеряет в объеме. Тонкость в том, что тренировка мышц груди сама по себе не даст значительного ускорения жиросжигания. Гораздо более эффективными в этом плане являются другие силовые упражнения и кардиотренировки. Поэтому от тренировок вообще – объем груди уменьшиться может, а конкретно от тренинга грудных мышц – нет.

Поэтому, все те девушки, которые избегают отжиманий и гантелей из страха уменьшиться на размер-другой – могут быть совершенно спокойны. Машите гантелями и отжимайтесь до седьмого пота – вреда вашей груди это не нанесет. Даже напротив: увеличение объема грудных мышц может визуально немного скомпенсировать уменьшение размера груди из-за снижения веса.

3. Фигура станет мужеподобной, вырастут мужские бицепсы и пр.

Ну конечно же нет. Мужской или женский профиль фигуры обусловлен генетикой и гормональным фоном. Если у вас нормально работают железы, выделяющие нормальное (для вашего пола) количество гормонов – никакое изменение физической активности (в частности режима тренировок) не сможет на это повлиять. От тренировок мышцы вырастут, но не совсем так, как у мужчин. И количество и структура мышечной массы у женщин и у мужчин отличается, и причина, как уже было сказано – не в количестве тренировок, а в генетике и гормональном фоне.

А как же культуристки? – любят спрашивать девушки. Дело в том, что для достижения подобного эффекта надо две вещи: 1) ОЧЕНЬ много тренироваться, и 2) употреблять стероиды – гормональные препараты, увеличивающие количество мужских гормонов. Если вы этого не делаете, мощные бицепсы и усы у вас точно не вырастут.

4. Тренировки груди вредны для кормящих мам

Или как вариант: «грудь станет жестче, а лактация прекратится». Нет. Как мы выяснили (анатомический атлас это подтверждает) – тренировки могут только укрепить и увеличить грудные мышцы, лежащие под молочными железами. На структуру самих желез они влияния не могут оказать по определению. А вот увеличить приток крови и активизировать обменные процессы в мышечных и рядом расположенных железистых тканях – вполне могут. От улучшения кровообращения обычно органы функционируют лучше. Исключением является наличие каких-либо заболеваний (например, воспалительного процесса) в соответствующем органе. В этом случае тренировки могут быть запрещены лечащим врачом. Но мы говорим о совершенно здоровых мамочках. Если у девушки все хорошо со здоровьем молочных желез и она успешно кормит своих малышей – от тренировок грудных мышц никто не пострадает.

Мышцы, которые от тренировок грудных станут «жестче», у прекрасных дам расположены так глубоко, что никто никогда этого на ощупь не определит.

5. Эффективны только отжимания

Так считают некоторые девушки. Всякие штанги-гантели, жимы-разведения ими откладываются в сторону и совершенно напрасно. Как снова нам подтвердит анатомический атлас, строение грудных мышц у мужчин и женщин одинаковое. Степень развитости может отличаться, это да. Но все упражнения для грудных мышц, которые практикуют атлеты-мужчины, – они все действенны и для женщин. Поэтому смотрите на схемы, показывающие, какие именно мышцы развивает то или иное упражнение – и если вам это надо, делайте эти упражнения, потому что у вас эти мышцы тоже есть.

Вывод

Итак,тренировки мышц груди могут только укрепить и увеличить в объеме грудные мышцы, лежащие под молочными железами. От таких тренировок женская грудь может немного приподняться и стать несколько более привлекательной, хотя заметно (на 1-2 размера) увеличиться или уменьшиться от самих тренировок грудных мышц не сможет.

Вопрос «а зачем тогда?» снимается целым рядом положительных эффектов от тренировок грудных мышц.

1. Лежащие под молочными железами грудные мышцы, укрепляясь и увеличиваясь в объеме все-таки до некоторой степени делают грудь более высокой и привлекательной, что не может не радовать.

2. Укрепление мышц груди позволяет устранить дисбаланс в развитии мышечной системы. Если мышцы спины развиты сильнее, то фигура становится сутулой, а грудь выглядит впалой. Тренировки грудных мышц позволяют держать правильную осанку, а при этом даже грудь формально меньшего размера может выглядеть более эффектно и эротично, чем большего размера грудь сутулой девушки.

3. Кроме того, грудные мышцы нужны организму, чтобы обеспечивать нормальные движения руками. Сильные руки женщинам нужны не меньше чем мужчинам. Хотя бы для того, чтобы меньше уставать, укачивая беспокойного малыша.

4. Активизация кровообращения в мышцах и других тканях груди улучшает ее общее физическое состояние и замедляет процессы старения – улучшает регенерацию соединительной ткани и т.п. Говоря проще, ваша грудь будет дольше оставаться молодой, упругой и привлекательной. Даже если Вам 20 лет, фундамент будущего надо закладывать как можно раньше.

befirst.info