Кранчи упражнение для пресса – Скручивания на пресс (кранчи) — правильная техника и 13 вариаций

что это за упражнение, техника выполнения, вариации, советы, видео

Кранч (скручивание) – это базовое упражнение для проработки брюшного пресса, которое занимает достойное место практически в каждой программе тренировок. Пользуется популярностью у и новичков, и у опытных спортсменов. Как же именно помогают кранчи, как их правильно делать, и имеются ли противопоказания, выясним далее.

Что это такое?

Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания, то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.

В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Дополнительно стоит отметить, что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, способствующих сохранению их молодости и здоровья.

Кранчи позволяют укрепить ткани тела и подготовить их к значительным нагрузкам.

Какие мышцы работают?

Чтобы точно разобраться с тем, как действуют кранчи, следует обратить внимание на мышцы, которые работают во время их выполнения:

• Прямая. Именно от неё зависит рельефность пресса. Она начинает со средины грудины и простирается до лобка. Многие считают, что пресс делится на две части – верхнюю и нижнюю. Однако это неверно, поскольку анатомически это единая прямая мышца, поэтому никого разделения не существует.
• Наружная косая. Волокна мышцы имеют медиальное расположение (сверху вниз). Они начинаются от боковой части грудины и отвечают за формирование стройной талии. Для более активной проработки мышцы требуется дополнить классические скручивания поворотом корпуса. В целом она всегда работает, когда прорабатывается внутренняя косая мышца.
• Внутренняя косая. Как и предыдущая мышца, она ответственна за формирование тонкой талии. Её волокна находятся в пояснично-грудинной и паховой областях живота. Эффективной проработке мышцы способствуют боковые скручивания.
• Поперечная. Посредством этой мышцы производится глубокий выдох. Её волокна расположены поперечно в нижней области живота.

Существуют разные варианты кранчей. Если правильно освоить их технику и выполнять комплексно, можно быстрее получить желанный пресс.

Техника выполнения

Классический кранч выполняется в такой последовательности:

1. Принять исходное положение – лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, а стопы можно приподнять, чтобы усилить нагрузку.
2. Скрести руки на груди. Их можно также держать за головой или на шее, но в этом случае многие начинают тянуть руками голову или шею при выполнении скручивания, что создаёт нежелательную нагрузку для позвоночника. Разрешается лишь немного поддерживать руками голову или шею. Если этого не удаётся сделать, лучшее решение – скрестить руки на груди. Чтобы повысить нагрузку, в руках можно держать гантели.
3. Поднять плечи вверх к коленям с помощью мышц живота и слегка их округлить. Ни в коем случае нельзя отрывать спину от пола, поскольку в этом случае можно подтянуть мышцы позвоночника, а также снизить эффективность самого упражнения. Так, низ спины нужно держать плотно прижатым к полу.
4. Направить взгляд в потолок и держать шею прямо. Это позволит избежать поднятия головы и прижатия подбородка к груди, что значительно увеличивает риск получения травмы.
5. Держать локти на одном уровне с ушами, если руки расположены за головой. Вообще локти нельзя сводить, поскольку в этом случае легче прикоснуться подбородком к груди.
6. На подъёме выдохнуть, напрячь мышцы живота.
7. Задержаться вверху на 1-2 секунды. Плечи должны быть полностью оторванными от пола.
8. Медленно опуститься в исходное положение на вдохе. Нельзя резко падать на пол, ведь напряжение при опускании также способствует тренировке мышц.
9. Расслабить мышцы перед следующим подъёмом.

При выполнении упражнения нужно полностью растягивать и сокращать мышцы брюшного пресса, причём и в верхней, и в нижней точке движения.

Следует учитывать, что мышцы работают только в небольшом диапазоне, который составляет около 30 градусов, но не более.

Обратные кранчи

Такие скручивания нацелены на проработку нижней части брюшного пресса и сгибатели бедра. Дополнительно также задействуются косые мышцы и верхняя часть пресса. Выполняются в таком порядке:

1. Лечь на спину, а руки положить на живот или на пол, расположив ладони вдоль туловища.
2. Согнуть колени под прямым углом и приподнять стопы в воздух. Можно просто выпрямить ноги и вытянуть носки.
3. Поднять бёдра с пола, напрягая мышцы живота. При этом нельзя давить ладонями, спиной или головой в пол. Если же не получается оторвать бёдра от пола, напрягая только мышцы живота, изначально следует натренировать их классическими скручиваниями.
4. Выдохнуть и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно опустить бёдра на вдохе и полностью растянуть мышцы пресса, не допуская при этом снижения их напряженности.

Другие вариации

Помимо классических и обратных скручиваний, существуют и другие вариации упражнения, которые позволят быстрее достичь желаемого рельефа:

• С поворотом. Требуется выполнить те же действия, что и при основном кранче, только вместо поднятия обоих плеч, нужно поднять одно плечо в противоположную сторону: правое плечо поднять влево и наоборот. Помогает проработать косые мышцы живота, а также верхнюю часть брюшного пресса.
• Боковые. При принятии исходного положения ноги нужно согнуть в коленях, а после направить в одну сторону и опустить вниз до соприкосновения с полом. После оторвать плечи и выполнить обычный кранч. После проделать всё то же самое, но в другую сторону. По причине перекрученного корпуса можно ощутить напряжение в боку. При выполнении упражнения важно не поднимать всё тело и не отрывать низ спины от пола.
• На фитболе. Данное упражнение является аналогом классического кранча, однако оно выполняется на фитболе – гимнастическом мяче. При принятии исходного положения нужно лечь на фитбол, сделав упор на согнутые ноги, а руки завести за голову или скрестить на груди. Далее нужно медленно поднимать и опускать плечи. В ходе выполнения упражнения запрещается выгибать или прогибать зону поясницы и спину в целом.
• Диагональное. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а после ступню одной ноги положить на колено другой ноги. Выполняются обычные скручивания за тем исключением, что после поднятия верхней части корпуса нужно выполнить диагональный поворот в противоположную сторону, то есть левым плечом повернуть к правому колену и наоборот. Важно делать повороты именно плечом, а не дотягиваться к колену локтем. При выполнении упражнения нельзя отрывать бедра от пола.
• Обратное скручивание с согнутыми ногами. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки развести в стороны, упираясь ладонями в пол. Без рывка притянуть колени к груди и вернуться в исходное положение, причём касаться ступнями пола не следует. Чтобы повысить эффективность упражнения, его следует выполнять на наклонной скамье. Это отличный кранч для нижнего пресса.
• Ножницы. Лечь на спину, поднять прямые ноги до образования 90 градусов. Поясницу прижимать к полу, а руки вытянуть вдоль тела или подложить под ягодицы. Нужно поочередно опускать ноги над уровнем пола и поднимать в исходное положение. Также помогает проработать нижний пресс. Из такого же исходного положения можно выполнить упражнение «велосипед».
• Книжка. Лечь на спину, руки поднять вверх, а ноги вытянуть. Одновременно поднять верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу, а после медленно опустить. Такой кранч сложно выполнять на начальных этапах тренировок, поэтому к нему стоит вернуться после освоения классической техники.
• Обратное скручивание в висе. Принять положение виса на локтях. Поднять ноги параллельно полу, задержаться в таком положение на 1-2 секунды и вернуться в начальное положение. Очень эффективное упражнение для нижнего пресса.

Кранчи в тренажёре

Сегодня существует большое количество тренажёров для скручиваний, в том числе с валиками или лямками, но все они работают по единому принципу, помогая прорабатывать мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняется кранч в таком порядке:

1. Подготовить тренажёр, настроив его по росту и установив нужный вес. На первых порах тренировок стоит ограничиться средним отягощением, при котором можно будет выполнить около 10-15 повторов. Далее нагрузку можно постепенно повышать. Следует также отрегулировать сидение, чтобы ногами было комфортно упираться о пол, а задней поверхностью плеч – в подушки тренажёра. Если устройство имеет валик, в который нужно упереться грудью, нужно проследить за тем, чтобы было удобно контролировать положение тела.
2. Сесть в подготовленный тренажёр, руками взять его за ручки, а плечи упереть в подушки. При наличии валика перед грудью руки стоит убрать назад, чтобы они не тянули тело вперёд и не снижали нагрузку на пресс.
3. В исходном положении слегка скрутиться, чтобы плитки тренажёра немного приподнялись.
4. На выходе выполнить скручивание и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы добиться максимального сокращения мышц. Во время скручивания корпуса нужно притянуть голову к тазу, а не просто выполнить наклон вперёд. При этом строго запрещается вертеть головой, поскольку в этом случае во время работы с весом можно получить травму шейного отдела позвоночника.
5. На вдохе медленно вернуться в исходное положение, не расслабляя мышцы. Вообще пресс нужно держать напряжённым во время выполнения всего подхода. Если ощущается сильная усталость, можно сделать перерыв на несколько дыхательных циклов и продолжить тренировку.

Чтобы дополнительно растянуть мышцы и подготовить к предстоящей нагрузке, до начала упражнения следует слегка прогнуть спину в верхней точке амплитуды и посидеть в таком положении 10-12 секунд.

Полезные советы

Чтобы облегчить выполнение скручиваний и повысить их эффективность, во внимание стоит принять следующие рекомендации:

• У женщин изгиб в нижней части позвоночника больше, нежели у мужчин, что обусловлено строением таза. К тому же жировые отложения придают дополнительный подъём в нижней части спины. В связи с этим при выполнении скручиваний стоит подложить под место изгиба спины в нижней части позвоночника небольшую подушку, обычный валик или скрученное полотенце. Мужчинам также не стоит этим пренебрегать, чтобы поспособствовать сокращению мышц живота и предупредить травмы спины, например, межпозвоночных дисков.
• Не нужно увеличивать диапазон движения, полностью поднимая туловище, ведь в этом случае основная нагрузка придёт на поясничный отдел.
• Ключевой момент в выполнении скруток – расположение рук. Наибольшая нагрузка создаётся их при отведении за голову, средняя – при скрещивании на груди, лёгкая – при вытягивании вперёд.
• Чтобы повысить нагрузку, можно положить на грудь штанговый диск или отвести его за голову.
• Нельзя отводить голову назад и смотреть вверх, поскольку в этом случае делается лишний прогиб в спине. Необходимо слегка наклонить голову вперёд, а взгляд направить на живот. Конечно, нельзя опускать голову слишком низко, поскольку можно сильно потянуть шею.

Если при выполнении скручиваний появляется чувство боли в шее, нужно прервать тренировку. Если же боль не проходит в течение нескольких дней, придётся обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.

Противопоказания

Есть ряд показаний, при которых запрещается практиковать скручивания:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• патологии почек;
• проблемы с органами дыхания;
• острый период ревматизма;
• гастрит;
• расстройства желчного пузыря, которые напрягают брюшную полость.

Видео: кранчи для женщин

В следующем видео наглядно демонстрируется комплекс из разных видов скручиваний, который поможет девушке проработать мышцы пресса:

Если отсутствуют противопоказания, можно смело делать кранчи. Они полезны не только для мышц живота, но и для всего организма. Чтобы добиться отличных результатов и не травмироваться, следует начинать тренировки с освоения классической техники. Нагрузки нужно повышать по мере натренированности тела. Регулярные тренировки позволят не только отлично проработать пресс, но и поспособствуют сжиганию жировых прослоек на животе.

yespress.ru

что это такое? Кранчи для пресса, техника выполнения

Кранч — что это такое? Это одно из самых популярных и рекомендованных упражнений для мышц пресса. Так ли эффективны скручивания? Давайте разбираться.

Незаменимое упражнение для пресса

Кранч — что это такое? Это упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Они занимают достойное место практически в каждой программе тренировок.

Главное — техника

Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

1. Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
3. Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
4. Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

В чем польза?

Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) — это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

• Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное — качество, а не количество.
• Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
• Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Кранч — что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Увеличивая сложность

Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажимать между коленями и выполнять скручивания на полу. Либо можно качать пресс на самом фитболе.

Распространенные ошибки

Популярными ошибками являются: задержка дыхания, слишком быстрый темп выполнения, приводящий к снижению качества, использование мышц спины и шеи. Следуя простым рекомендация, а также не забывая про правильное питание, можно добиться желаемых результатов. Кранчи, или скручивания, также улучшают осанку и должны быть частью каждой тренировки.

fb.ru

Пресс кранчи — виды, техника выполнения

Брюшная область входит в тройку самых сложных зон тела для прокачивания. Существует множество видов упражнений для этой зоны, одно из которых – скручивание или кранч. Это специальная тренировка брюшной мышцы, которая произошла от традиционного упражнения на пресс. Только кранч также включает в себя скручивание области живота. В целом упражнение просто в выполнении, но все же лучше изучить технику, чтобы достичь желаемого эффекта.

Польза и противопоказания скручивания

В сравнении с другими упражнениями на пресс кранчи имеют множество плюсов:

• разнообразие – существует большое количество разновидностей этого упражнения, которые будут воздействовать на различные области мышц. В итоге если вы хотите иметь красивый пресс, то достаточно просто составить грамотную программу из кранч упражнений для пресса;
• результативность – уже спустя неделю активной тренировки можно отметить положительный эффект;
• практичность – можно выполнять абсолютно в разных местах: в спортивном зале, дома, парке и тому подобное;
• положительное воздействие на работу некоторых органов. Подобная физическая активность способна нормализовать работу кишечника, желудка, легких и мочеиспускательного канала;
• скручивания хороши тем, что не требуют для выполнения никаких дорогих приспособлений и тренажеров. Все,что вам нужно – это ровный пол или скамья. НО! Кранчи, одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц пресса. Оно должно войти в ваш арсенал на постоянной основе.
• разминка позвоночника – особенно будет полезно для тех, кто постоянно находится в напряжении, что ведет к спазму мышц. Скручивания подобны растягиванию мышц позвонка, из-за чего он становится более гибким. В итоге это понижает риск развития артрита и остеопороза, а также снижает болезненные ощущения во время занятий;
• польза для девушек – во время такой физкультуры укрепляется пресс и стенки половых мышц, что впоследствии может облегчить процесс родов и снизит вероятность кесарево.

Несмотря на всю пользу таких занятий, кранчи упражнения обладают рядом противопоказаний, которые важно учесть, если вы не хотите нанести вред своему телу:

• нарушение работы органов брюшной полости (печени, почки, поджелудочная и так далее) – при нагрузке внутри живота повышается давление, из-за чего заболевание может только усугубиться;
• нарушена работа легких;
• сбои в работе сердечно-сосудистой системы, перепады артериального давления;
• проблемы с позвоночником: грыжа, истощение межпозвоночной жидкости и прочее.

С учетом того, что такая нагрузка показана людям с низкой физической подготовкой, вначале все же стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий.

Если вы только начинает занятия, то обязательно узнайте о своем здоровье, врач может ограничить программу или же посоветовать ЛФК. Если же выполнение вам дается легко, попробуйте подъем ног в висе, он тоже хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Техника выполнения

Кранч упражнения, какие и любые другие дают эффективность и обеспечивают безопасность только при условии правильного выполнения. Перед началом тренировок обязательно изучите всю технику:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом. Руки можно завести за голову. Взгляд – в потолок.
2. Сделайте глубокий вдох и плавным движением поднимите корпус как можно выше от пола. В верхней точке – взгляд строго перед собой. Не забывайте закруглять спину. В конечной точке движения постарайтесь еще больше напрячь пресс и остановиться на несколько секунд.
3. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьте пресс на несколько секунд и начинайте снова.

Наиболее частые ошибки во время выполнения:

• многие гонятся за количеством выполнений, хотя важно качество. Лучше делайте малое количество подходов, однако, ощущайте, как ваши брюшные мышцы работают;
• резкие движения на скорость также плохо влияют на вас, делайте все постепенно;
• во время движения шея и корпус должны составлять единое целое. Не сгибайте шею, это может привести к травме! Движение должно быть похоже на то, что вы пытаетесь грудными мышцами достать до низа живота. Не нужно стараться коснуться телом коленей – это ошибка;
• если избрали тренировку с утяжелителями, то начинайте с небольших весов. Затем начинайте постепенно увеличивать нагрузку, каждую неделю меняйте его. Заниматься с одним весом тоже плохо, так как организм привыкает к нагрузке и перестает наращивать мышцы.
• следите за своим дыханием, иначе быстро устанете и выдохнетесь. На выдохе вы должны поднимать туловище, а опускать – на вдохе;
• в кранч упражнение для пресса важную роль играет изолированность других частей тела, именно этим моментом частенько пренебрегают новички. При выполнении техники нужно следить за тем, чтобы спина, руки и ноги нисколько не вмешивались в процесс. Да, это значительно облегчит задание, однако, снизит эффективность занятия;
• помня, свои старые занятия со школы, многие заводят руки за голову, однако, это самая распространенная ошибка. При таком расположении может быть оказана излишняя нагрузка на шею, в итоге высокий риск её травмирования.

Виды скручивания

Как мы уже говорили, существует множество видов кранч упражнений, каждый из которых оказывает воздействие на определенный участок брюшных мышц. Мы опишем наиболее распространенные:

Двойные кранчи

Равномерно оказывает нагрузку на прямую мышцу. Такие кранчи на пресс выполняются следующим образом:

• лежа на полу, носки вытянуты, руки у висков;
• корпус и ноги начинают подниматься друг к другу, колени согнуты;
• фиксируем позицию на секунду, затем снова принимаем исходное положение, однако плечи не касаются пола. Ощущаем, как пресс остается в напряжении.

Боковые скручивания на пресс

Вид упражнения, который подходит тем, кто желает подчеркнуть и придать рельеф своим боковым мышцам. Как делать упражнение кранч в этом случае:

• исходное положение прежнее, но ноги отвернуты в сторону, а колени согнуты;
• противоположную руку заводим за голову, а другую – размещаем на животе;
• делаем выдох и стараемся дотянуться коленом до локтя противоположной руки, которая размещена у головы. Выполняем подряд упражнения вначале на одну сторону, затем на другую.

«Боксерские»

 

Эти скручивания на пресс помогает сделать талию тонкой и избавиться от лишнего жира на боках:

• лежите на спине, поднеся руки к подбородку, ладони согнуты в кулаки;
• поднимите корпус, удерживая ягодицы и ноги на полу, колени в изгибе;
• постарайтесь сделать круговое движение верхним плечевым поясом, нижняя часть при этом остается неподвижной;
• возвращается в начальную позу.

Обратный кранч

Всю работу выполняют ноги, работают прямые мышцы:

• лежим, ноги вытянуты;
• начинаем сгибать колени и поднимать ноги к себе;
• плавно возвращаем ноги на место. Более опытные спортсмены стараются не класть ноги на пол.

Косые кранчи на полу

Еще одно хорошее скручивания на полу, которое активно работает над талией. Как делать кранч с поднятыми вверх ногами:

• спина и поясница прижаты к полу, руки у головы, а ноги согнуты;
• делаем выдох и поднимаем верхнюю часть туловища;
• стараемся дотянуться правым локтем до левого колена;
• возвращаемся обратно и сменяем сторону.

Кранчи с поднятыми вверх ногами

Напоминает традиционный вариант исполнения, однако усложнен некоторой особенностью:

• спина параллельно полу, а руки заведены за затылок, только ни в коем случае не скреплены в замок. Ноги в этом случае подняты и находятся в перпендикулярном положении к полу;
• делаем вдох и начинаем поднимать туловище вверх, таз при этом остается неподвижным;
• на выдохе возвращаемся обратно. Если вам сложно, то можете тянуться руками к стопам.

Программа тренировок

Лучшего всего включать проработка пресса в комплексе с другими видами упражнений, так как это поможет разнообразить ваши занятия и будет активная работа всего тела.

Важно помнить, что между тренировками необходимо давать от 24 до 48 часов отдыха. Тогда ваше тело полностью восстановится и наполниться энергией, что впоследствии сделает ваши занятия более эффективными.

Если вы только начинаете заниматься, то обязательно используйте три вида кранч упражнений для пресса. Начинайте с небольшого количество выполнений и подходов. Как пример, вы можете рассмотреть приведенную схему ниже:

• двойной;
• обратный;
• двойной.

Каждый вид упражнения выполняем по семь раз в три подхода. Между подходами делаем обязательный перерыв от 60 до 90 секунд. Во время выполнения скручивания на полу вы должны ощущать, как ваши мышцы активно работают, это будет в виде ощущения жжения и боли. Однако всему есть предел и боль должна быть терпимой, если вы испытываете сильный дискомфорт, тогда остановите тренировку и сделайте получасовую паузу. В случае если боль не проходит уже в течение нескольких дней, то обязательно посетите врача.

Заключение

Разобравшись в том, что такое кранч, дадим вам еще несколько полезных советов. Выполняя любые упражнения на пресс, вы улучшите не только состояние и внешний вид вашего живота, но и усилите защиту поясницы от травм в результате различных нагрузок. Чтобы ваши тренировки были наиболее продуктивными, кранч упражнения дополняйте еще другими видами нагрузок. Обязательно следите и затем, чтобы ваше питание было соответствующим. После активности насыщайте свои мышцы белками, тогда они будут быстрее восстанавливаться и соответственно становиться больше.

Помимо этого, не забываем и об потребление жидкости. Воду нужно пить в количестве не менее 1,5 литров в сутки. В случае если вы активно занимаетесь, тогда указанный объем может составлять от 2 до 2,5 литров.

Смотрите также упражнение кранчи видео.

fitburg.ru

Упражнение кранч | Упражнения для мышц живота

• 

Кранчи (crunch) – это скручивание, в котором задействованы мышцы пресса и косые брюшные мышцы, формирующие силуэт “бутылочкой”, “гитарой” или “грушей”. Кранчи это именно те упражнения, что делают живот подтянутым, а силуэт стройным и женственным. Главная опасность при выполнении кранчей – перегрузка поясницы. Поэтому под этот уязвимый участок спины подложите скрученное в валик полотенце и тщательно следите за положением ног.

Прямой кранч

Лягте на спину. Руки за головой, локти разведены в разные стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. Поднимайте верхнюю часть корпуса. Подбородок при этом не вытягивайте вперед. Повторяя кранч, сосредоточьтесь на верхней и средней части пресса. Потом полностью расслабьтесь. Сделайте 3-5 подходов по 10-16 повторов.

Кранч с разворотом

Исходное положение то же. Щиколотку левой ноги положите на колено правой, стопа которой упирается в пол. Поднимайте верхнюю часть торса, одновременно выполняя корпусом боковое скручивание: правый локоть стремится к колену левой ноги. Отдохните. Выполните кранч с разворотом в другую сторону. Сделайте 2-3 подхода по 10-16 повторов.

Суперкранч на фитболе

Лягте спиной на гимнастический мяч, плечи и голова – чуть ниже ягодиц. Руки за головой. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Выполняйте кранчи прямые и с поворотами влево и вправо. Упругость мяча нейтрализует нагрузку на поясницу, а положение тела обеспечивает максимальную эффективность. Сделайте 2-3 подхода по 10-16 повторов.

Спасибо, что уделили время нашему материалу. Надеемся, он был полезен и информативен. Поддержите наши старания лайками и давайте обсуждать в комментариях, делиться опытом и мнениями.

Читайте также:

trenexpert.ru

Кранчи для пресса — Школа тела

1. Кранч «Паук»

Начните в традиционном положении планки с предплечьем на земле и идеально прямым телом. Поднесите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Теперь поднесите левое колено к левому локтю. Это одно повторение. Две стороны, итого 10 полных повторений.

Холланд говорит: “ Планка в значительной степени одно из немногих упражнений, где вы задействуете свой внутренний стержень.  Вы работаете передней и задней частями вашего живота, в то же время без какого-либо оборудования. Вы качаете прямые мышцы живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это настолько просто и эффективно, что вы можете делать это где угодно”.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а ступни расположите на полу (или на скамье). Если вы используете возвышение, поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга. Руки держите за головой. Совет: не соединяйте пальцы рук.
2. Прижав поясницу к полу (это заставит мышцы пресса упорней работать), начните поднимать плечи.
3. На выдохе прижмите поясницу к полу настолько сильно, насколько можете. Сохранив ее неподвижной, приподнимитесь на 10 см за счет напряжения брюшного пресса. Совет: выполняйте упражнение медленно, без рывков.
4. После секундной паузы на вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

3. Кранч «Велосипед»

Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты на 90 градусов. Поднесите свой правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, выполняйте 60 секунд. Попробовать удержать кранч на счет два на каждой стороне, чтобы сконцентрироваться на движении.

Холланд говорит: «С помощью этого движения, вы задействуйте все три ключевые направления одновременно. Он сочетает в себе обычный кранч, движение со стороны в сторону, которое ориентированно на косые мышцы живота, и обратный кранч, который качает нижний пресс».

Преимущества

Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок. Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок.

Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:

• Всеобъемлющая проработка пресса. Скручивания на пресс выполняются в разных вариантах. В одном комплексе можно использовать несколько упражнений, чтобы максимизировать нагрузку и повысить результативность тренировки.
• Способствуют растяжке позвоночника. Упражнение благотворно влияет на подвижность спины, растягивает ее и ликвидирует напряжение мышц, а также боли в спинном отделе.
• Многофункциональность упражнения. Выполнять кранчи можно где угодно. Техника выполнения не требует применения дополнительного инвентаря, потому ходить в тренажерный зал для выполнения кранчей не обязательно.
• Способствует исправлению фигуры. При скручиваниях работают не только мышцы живота, но и других частей тела. Физическая нагрузка распределяется практически по всему телу, что приводит к дополнительной проработке других мышц и сжиганию калорий.

4. Перекрёстный кранч

Лягте на спину, руки и ноги по диагонали, так чтобы ваше тело образовало х». Сохраняя руки и ноги прямыми, поднесите правую руку к левой ноге, затем левую руку к правой ногой, поднимая голову, шею и плечи от земли. Это одно повторение. Цель для одного комплекса: 10 повторений.

Холланд говорит: “Это простое упражнение, вы в безопасности и с поддержкой на земле. Отрывая ноги от пола, вы качаете нижний пресс. И так как вы делаете это под углом, вы качаете косые и прямые мышцы живота”.

Какие мышцы работают

Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:

• Прямая мышца живота – она отвечает за образование кубиков на животе. Располагается от середины груди и доходит до лобка.
• Поперечная мышца – находится в низу живота и отвечает за дыхание во время скручиваний. Работает на выдохе.
• Косые мышцы живота:

Наружная – располагается сбоку корпуса, от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцуВнутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.

• Ягодичные мышцы.
• Мышцы бедер.
• Мышцы спины.

Во время выполнения скручиваний задействованы следующие мышцы:

1. Прямая, или m. Rectus Abdominis – отвечает за рельефность пресса. Это длинная мышца живота, которая начинается на середине грудины и простирается до лобка. Многие ошибочно полагают, что пресс делится на 2 части – верхний и нижний. Анатомически такого разделения нет, это одна единая прямая мышца.
2. Наружная косая, или m. Obliquus Externus Abdominis – отвечает за формирование тонкой талии. Ее волокна распологаются медиально (сверху вниз), начиная от боковой части грудины. Чтобы ее проработать, необходимо к основному движению скручиваний добавить поворот корпуса. Она всегда включается в работу при тренировке внутренней косой.
3. Внутренняя косая, или m. Obliquus Internus Abdominis – вместе с наружной отвечает за формирование тонкой талии. Ее волокна располагаются в пояснично-грудинной и паховой области живота. Чтобы ее проработать, достаточно выполнять боковые кранчи для пресса.
4. Поперечные мышцы пресса, или m. Obliquus Transverse Abdominis – с ее помощью осуществляется глубокий выдох (не верите, попробуйте). Ее волокна располагаются поперечно в нижней области живота.

Тренировать пресс нужно обязательно. Почему? – Хотя бы потому, что сокращение пресса является основой любого сложного человеческого движения. Кроме того, мышцы кора выступают защитой внутренних органов, стабилизаторами позвоночника, отвечают за формирование осанки и рельефа.

Холланд говорит: “Это движение действительно нацелено на косые мышцы живота, оно специфическое, поэтому отлично подходит для тех, кто играет в голф, теннисистов, бейсболистов и людей, которые играют ракетками. Сделайте ваше упражнение как можно ближе к тому движению, которое вы собираетесь делать в своем виде спорта, и вы получите большой выигрыш”.

Правильная техника

Как уже отмечалось, разновидностей упражнения множество. Для эффективного воздействия на пресс скручивания нужно выполнять технически правильно. Классический вариант упражнения выполняется поэтапно:

1. Размещение на твердой поверхности – подойдет пол или скамья.
2. Принятие стартового положения туловища. Нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на пол под углом 90 градусов. Руки сомкнуть за головой, расправив локти в сторону.
3. Можно также скрестить их на груди, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Поясница должна быть прижата к полу во время выполнения кранчей.
4. На выдохе отрываются плечи и лопатки от пола и притягиваются к коленям. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок, чтобы исключить прижатие подбородка к груди. Также, недопустимо сведение локтей. В крайней верхней точке нужно задержаться на пару секунд.
5. На вдохе, верхняя часть спины укладывается на пол. Чтобы максимизировать нагрузку, можно не опускать лопатки на пол во время скручиваний.
6. Расслабление мышц пресса перед очередным кранчем.

Другие вариации упражнения

Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений, включающего различные вариации скручиваний.

Это очень важный момент, поскольку пресс состоит из группы мышц, требующих воздействия на каждую, чтобы реальный и видимый эффект не заставил себя ждать.

Во время обратных скручиваний происходит активная работа нижней части брюшной полости. Для сжигания жира очень важно тщательно прорабатывать эту зону. Упражнение выполняется путем подъема ног, а не корпуса.

Обратные кранчи выполняются так:

• Исходная позиция лежа на полу или на наклонной скамье. Руки следует держать вдоль корпуса или держаться
• На выдохе поднимите ноги вверх и в точке траектории задержитесь на пару секунд. Если при этом немного оторвать поясницу от пола, то пресс будет сокращаться сильнее
• Опустите поясницу на пол и медленно двигайте ноги в пол, остановившись на несколько сантиметров от него. Ноги не нужно возвращать в первоначальное положение. Нужно стремиться, сохранять мышцы живота в напряжении в течение выполнения упражнения.

Для дополнительного усиления и сопротивления данную технику можно выполнять в блоковом тренажере.

Боковые скручивания

Эта разновидность кранчей ориентирована на проработку косых мышц живота. При подъеме происходит поворот туловища вокруг своей оси. Упражнение обеспечивает создание четких контуров с двух сторон от рельефа пресса.

Техника исполнения следующая:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом, руки уберите за голову.
• На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола и скрутите вправо, затем повторите тоже самое в левую сторону.
• Сделав вдох отпустите корпус на пол.

Высокоэффективное упражнение, поскольку совмещает динамичные скручивания со статической стабилизацией.

• Нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, согнуть их в коленях, чтобы колени оказались под прямым углом к корпусу. Руки убрать за голову или сомкнуть на груди.
• На выдохе поднять верхнюю часть корпуса и тянуть ее с усилием к коленям. Нельзя выпрямлять спину и отрывать поясницу.
• В самой крайней точке нужно задержаться на одну –две секунды, так, чтобы мышцы живота были максимально напряжены, а затем, вдохните и опускайте тело в исходное положение.

Которые также можно выполнять с некоторымх отягощением.

Или подымать руки к носкам вытянутых вертикально вверх ног.

Диагональные кранчи

Эти скручивания также применяются для проработки косых мышц пресса. Они помогают уменьшить объемы талии и стать стройной.

Выполняются диагональные кранчи следующим образом:

• Примите исходную позицию: Лягте на пол, ноги согните в коленях перпендикулярно полу и плотно прижмите к нему. Затем оторвите одну ногу, согните ее и положите ступней на колено другой ноги.
• Оторвите верхнюю часть туловища от пола и подтянув ее к коленям скрутите по диагонали. Важно скручиваться имеенно плечевой частью: поворачивайте плечо к противоположной ноге и максимально в сторону.
• На вдохе опустите туловище в исходную позицию.

Следите, чтобы бедра были прижаты к полу во время кранчей.

Двойные скручивания

Выполнение этого кранча способствует нагрузке на верхнюю и нижнюю части живота. Здесь используется сочетание классических и обратных скручиваний.

Техника исполнения:

• Лягте на пол и оторвите ноги от пола, а затем немного их согните. Руки разместите за головой или на груди.
• Выдыхая, делают двойное скручивание: ноги притягиваются к голове, а корпус, отрываясь от пола тянется к ногам.
• В крайней точке следует зафиксировать положение на несколько секунд.
• Сделайте вдох и опустите ноги и корпус на пол.

На наклонной скамье

Использование скамьи позволяет изменить угол наклона и увеличить воздействие на мышцы пресса.

Выполняются упражнения с применением техники стандартных кранчей и обратных скручиваний.

• Займите исходную позицию: лягте на скамью и закрепите ноги валиками. Руки сомкните на груди.
• На выдохе выполните классическое скручивание.
• На вдохе вернитесь в начальное положение.

Если качать пресс укороченными динамичными движениями, но нагрузка и результативность возрастают.

На римском стуле

Упражнение выполняется с использованием специального стула, который закрепляет ноги, не давая им двигаться. Верхняя часть корпуса находится все время навесу.

• Сядьте на стул и закрепите ноги специальными валиками. Руки положите в удобное для вас положение.
• Округлите спину и на выдохе скрутите корпус к ногам. Верхней частью корпуса нужно стремиться к коленям.
• Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

При необходимости отягощения упражнения можно использовать дополнительный вес, закрепив его за шеей или на груди.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то воспользоваться специальным оборудованием для скручиваний будет оптимальным вариантом, поскольку на тренажере можно отрегулировать нагрузку и выполнение тренировки в неправильной технике практически исключено.

На тренажере упражнение выполняется таким образом:

• К верхнему тросу нужно прицепить ручку каната.
• Встаньте спиной к блоку и сделав небольшой шаг опуститесь на пол- на колени.
• Концы ручки нужно завести за спину и плотно прижать трапеции.
• На выдохе производится скрутка верхней части корпуса к коленям.
• Делая вдох, без рывка поднимите плечевой пояс.

Техника выполнения упражнения следующая:

• К блоку нужно встать спиной, предварительно закрепив ручку каната к нижнему тросу.
• Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч.
• Концы ручки заведите за плечи.
• На выдохе движениями скручивания тяните корпус к противоположной ноге.
• Вдохните и вернитесь в начальное положение.

Техника выполнения скручиваний на гимнастическом мяче аналогична классическим кранчам. Это упражнение эффективно тем, что держит в тонусе не только брюшную полость, но и все тело, максимизируя нагрузку.

• Расположите верхнюю часть корпуса на фитболе, а ноги, согнутые под прямым углом, поставьте на пол. Таз необходимо оторвать от мяча и держать параллельно полу. Руки завести за голову.
• Зафиксировав исходную позицию, на выдохе выполняйте стандартные скручивания вперед.
• На вдохе опустите корпус обратно на мяч, но лопатки оставьте на весу.

Таким же образом можно проработать и косые мышцы пресса, если выполнять боковые скручивания.

Русские кранчи

Русские скручивания еще называют твистом. При его правильном выполнении внутренние и внешние косые мышцы пресса получают хорошую нагрузку. При этом работает еще и прямая мышца пресса и поперечная. Весь пресс тщательно прорабатывается. Оно позволяет сократить объемы талии и прорисовать бока.

• Примите исходное положение: нужно сесть на пол, а согнутые ноги немного продвинуть вперед и зафиксировать на полу в статическом положении.
• Корпус нужно отвести назад под углом 45°. Спина должна быть прямой во время выполнения скручиваний.
• Руки вытянуть вперед, соединив кисти.
• Четко зафиксировав корпус в неподвижном положении, делайте поочередные повороты вправо и влево.

В усложненной версии данное упражнение можно выполнять в блоке 

или с дополнительным утяжелением в виде блина / гири / медбола.

Такие кранчи выполняются в тренажерном зале, на специальном оборудовании. Он имеет мягкую спинку и стремя для рук. Упражнение делается в висячем положении. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть брюшной полости.

• Прижмите спину к задней мягкой части, а руки, согнутые в локтях разместите на мягких валиках, в перпендикулярном корпусу положении.
• На выдохе подтяните колени к груди и задержитесь на пару секунд.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Этот вариант скручиваний отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

• Исходная позиция – лягте на бок, а затем приподнимитесь на локте, сохранив опору только на ногах. Тело должно представлять прямую линию, а локоть находиться строго под плечом.
• Поднимите свободную руку вверх.
• На выдохе скрутите корпус, притянув руку к противоположной подмышечной впадине.
• Вдохните и вернитесь к начальной позиции.
• Повторите упражнение аналогичным образом на другую сторону.

Кранчи в тренажере

На сегодняшний день, фитнес-центры предоставляют своим клиентам оборудованные тренажерные залы, где обязательно имеются тренажеры для скручиваний. Вариаций таких тренажеров большое количество, но принцип работы у них один- проработка мышц пресса. Скручивания на тренажере осуществляются в такой последовательности:

• Сперва, следует отрегулировать тренажер под себя – установить необходимый вес и отрегулировать по своему росту высоту сиденья. Вам должно быть комфортно сидеть, не должна чувствоваться нагрузка на ноги и плечевой пояс. Начинать тренировку лучше с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Сядьте на сиденье, руками возьмитесь за опору, а верхнюю часть корпуса вдавите в подушки.
• Немного скрутите корпус, чтобы плитки тренажера немного оторвались.
• На выдохе делайте скручивание и зафиксируйте положение корпуса в крайней точке на пару секунд. Головой нужно стремиться к тазу, чтобы мышцы лучше сократились.
• Вдохните и плавно верните корпус в первоначальное положение.

Гиперэкстензия – представляет собой упражнение, направленное на развитие мышц спинного отдела. Оно воздействует еще и на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Для проработки мышц пресса используется специальная скамья для гиперэкстензий.

• Подойдите к наклонной скамье боком и упритесь в нее бедрами. Ноги разместите на платформах. Руки заведите за голову.
• На выдохе, наклоняйте корпус к ногам, не делая рывков.
• Вдохните и поднимите корпус в начальную позицию.

Можно усилить нагрузку, если взять дополнительный вес.

Кранчи на босу

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер и специальное фитнес устройство – босу (bosu). Упражнение эффективно прорабатывает весь пресс и помогает уменьшить объемы талии.

• К нижней части блока нужно прикрепить обычные ручки и расположить босу перед тренажером.
• На босу разместите спину, а ягодицы удерживайте на несколько сантиметров от пола. Возьмитесь за ручки блока.
• Ноги согните в коленях и расставьте немного шире плеч. Прямые руки вытянуть вперед таким образом, чтобы ладони были на одном уровне с коленями.
• Сохраняя позицию, на выдохе поднимайте корпус вверх.
• Вдохните и опуститесь в исходную позицию.

dietayou.ru

Кранчи лучшее упражнение для пресса или худшее — Street Workout

Кранчи лучшее упражнение для пресса или худшее Том Венуто  В восьмидесятых и девяностых почти каждый участник фитнесс-индустрии не просто рекомендовал кранчи, а ставил их на первое место, восхищаясь их эффективностью. Я помню, как много лет назад читал книгу доктора Фредерика Хатфилда, в которой он писал, «Кранчи — это «Кадиллак» среди упражнений для пресса». Я бы скорее сравнил их с Мерседесом, но вы уловили суть — он считал, что кранчи — это лучший автомобиль, разработанный для абдоминальных мышц… но так ли это? Давайте разберемся.   Кранчи, как объясняли эксперты в те дни, — это незаменимое упражнение для пресса, так как движение в кранчах — это уменьшение расстояния между грудью и тазом, то есть буквально основная функция прямых абдоминальных мышц, также известная как сгибание позвоночника. Кранчи также хвалили за то, что это не полный подъем корпуса, который активирует также мышцы сгибатели бедра, а лишь «скручивание» в неполной амплитуде, которое «изолирует» мышцы пресса. Затем все изменилось и началась «Антикранчевая Эра». За первые несколько лет нового тысячелетия произошел переворот в представлении о кранчах и о тренировке пресса в целом. Что произошло? Фитнесс-индустрия знаменита своим непостоянством и склонностью к внезапным переменам мнений даже среди уважаемых экспертов, и нам слишком хорошо известно о любви клиентов переключаться на «самое новое и эффективное». В этом случае новым трендом стал «кор-тренинг», и с началом этого поветрия эпохе кранчей пришел конец. Планки стали новым любимым упражнением и появилось множество книг о тренировке корпуса без единого упоминания о кранчах (или о подъемах корпуса из положения лежа). Подождите, дальше-больше. Недостаточно просто заменить одно самое популярное упражнение другим, авторитеты должны непременно раскритиковать старое. Внезапно кранчи стали не просто низкосортными, они стали «вредными». Вскоре после того, как кор-тренинг стал основным трендом фитнесса, появились сообщения о том, что кранчи — это травматичное для поясницы упражнение. Учтите, что они исходили от опытных тренеров, которые получали эти предупреждения прямо из научных лабораторий. В них говорилось, что слишком частое сгибание позвоночника (кранчи) может действительно вызвать повреждение дисков. Ну, мои дорогие шестикубиковые друзья, если вы тоже полностью отказались от кранчей или запрыгнули в анти-кранчевый вагон, то можете дальше не читать. На самом деле вы упускаете одно из лучших упражнений для пресса. Да, кранчи (если выполнять их правильно) — все еще одно из лучших упражнений и заслуживают место в любой тщательно спланированной программе тренировки пресса. Правда о кранчах, сгибании позвоночника и болях в пояснице Я знаю и уважаю многих тренеров, которые считают, что следует избегать кранчей и вместо них практиковать планки. С одной стороны, у них есть основания для беспокойства относительно профилактики травм, так же как и составления разумного плана тренировки. Но в целом кранчи — это отличное упражнение для пресса, к тому же одно из самых безопасных, если следовать правильной технике исполнения. В конце статьи я дам несколько рекомендаций по выполнению кранчей и других упражнений на сгибание позвоночника, которые помогут извлечь из них пользу без всякого риска, но сначала позвольте рассказать, на чем основана негативное отношение ученых к кранчам. Некоторые из исследований сгибания позвоночника и повреждений дисков были проведены доктором Стюартом МакГиллом. Если вдруг вы ничего о нем не слышали, то знайте, доктор МакГилл — это самый крупный специалист в области биомеханики позвоночника. Его очень уважают, и каждое его слово привлекает к себе внимание огромного количества тренеров. Неудивительно, что так много профессионалов фитнесса последовали указаниями МакГилла, передавая страх перед сгибанием позвоночника своим клиентам и читателям, иногда без всякого контекста. Контекст в фитнессе — это все. Проблема в том, что хотя исследование действительно показало, что повторяющееся сгибание поясницы приводит к появлению межпозвоночной грыжи, при передаче информации потерялась одна важная деталь — исследование проводилась на позвоночниках свиней, а не людей. Более того, на позвоночниках мертвых свиней. Серьезно. Не вините ученых — можно подумать, вы смогли бы сгибать человеческий позвоночник тысячу раз подряд, просто чтобы посмотреть, когда выскочит диск или что-то там щелкнет. (Вы бы поучаствовали в таком исследовании?) Когда всплыл этот факт, тренеры начали говорить: «Погодите ка, а правильно ли будет экстраполировать данные, полученные на мертвых свиньях, на живых людей в спортзале?» В самом деле, в живых тканях циркулируют жидкости, и эти ткани укрепляются по мере прогрессивного увеличения нагрузки. Другое слабое место интерпретации многими тренерами и просто любителями фитнесса — это корректность сравнения повторяющихся сгибаний с рабочей нагрузкой или структурой тренировки реального человека в спортзале. Тысячи последовательных циклов наклонов — это экстремальный стресс (что и продемонстрировали данные исследования), но несколько сетов кранчей из 15, 20 или 25 повторений с перерывами между сетами полностью отличаются от эксперимента на животных. Аналогичным образом данные большого объема сгибаний позвоночника нельзя сравнивать с реальными тренировками, выполняемыми 2-3 раза в неделю, с отдыхом между ними. Структура мышц и позвоночных тканей восстанавливается в период между тренировками, устраняя последствия стресса для дисков и усиливая ткани. Давайте поместим кранчи в соответствующий контекст Что если практиковать не только кранчи? Что если стабилизирующие упражнения, такие как планки, практиковать в дополнение к кранчам, а не вместо них? Что если дополнить работу мышц корпуса другими видами нагрузки с прогрессирующим сопротивлением, например приседанием со штангой на груди, жимами над головой и тому подобными? Существуют ли данные о том, что грамотное включение кранчей в тщательно спланированную тренировку принесет больше вреда, чем пользы? И даже больше: данные некоторых исследований показали, что практика кранчей даже приблизительно не достигает нагрузки, которую можно рассматривать как фактор риска возникновения боли в спине или развития межпозвоночной грыжи.  Во время выполнения кранчей амплитуда движения невелика — позвоночник сгибается приблизительно на 30 градусов, только голова и плечи приподнимаются над полом, а это грудной отдел позвоночника, самый гибкий, а вовсе не поясничный отдел. Негативное влияние на позвоночник зависит от того, какой из отделов сгибается, а также от амплитуды движения. Кроме того, существует распространенное мнение, что причиной травм спины и дегенерации позвонков служат в основном изношенность, но данные нескольких исследований выявили также генетические факторы предрасположенности некоторых людей к болям в пояснице и травмам. Это объясняет почему некоторые везунчики могут тренироваться даже рискованными методами и сохранять здоровье, в то время как другие, тщательно следуя технике исполнения, все равно получают травмы. Хотя некоторые направления исследований и повышают опасения относительно кранчей и других упражнений, включающих сгибание позвоночника, по крайней мере, учитывайте контекст — количество повторений и частоту. Также существует множество других данных, которые показывают, что кранчи не только безопасны, но и очень полезны. Данные некоторых исследований даже указывают на то, что выполнение кранчей может уменьшить боль в пояснице. Простой здравый смысл говорит о том, что движение и тренировки полезны для здоровья, они улучшают фигуру и увеличивают силу. Это относится к подвижности и гибкости позвоночника так же, как и к остальным мышцам и суставам. Движение позвоночника способствует доставке нутриентов в межпозвоночные диски. Растительный образ жизни ускоряет дегенерацию дисков, и с возрастом этот процесс усиливается. Если учесть соотношение пользы и риска определенного упражнения при условии соблюдения техники исполнения и реалистичной нагрузки, то польза почти всегда перевешивает риск ничегонеделания. Существуют данные нескольких исследований, показывающие, что упражнения на сгибание позвоночника способствуют уменьшению болей в пояснице. Малоподвижность позвоночника связана с увеличением риска болей в пояснице. Силовые тренировки — это форма упражнений, развивающих гибкость и подвижность суставов. Многие силовые упражнения повышают гибкость (в нормальной амплитуде движения) и, благодаря этому, могут уменьшить боль в спине. Сбалансированное развитие разгибателей и сгибателей спины также способствует ее оздоровлению, следовательно, кранчи следует дополнить упражнениями на вытяжение поясницы. Вдобавок кранчи развивают «шесть кубиков» Кранчи — это также один из лучших способов выковывания «шести кубиков», и тому есть причина. Многие вариации кранчей прямо нацелены на сильное сокращение прямых абдоминальных мышц — шести кубиков — в большей степени, чем многие популярные упражнения для корпуса. Динамические упражнения, с участием суставов в их нормальном диапазоне движения, содержат эксцентрический компонент и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию, то есть те самые шесть кубиков становятся заметнее. Так что, хотя упражнение планка (статическое сокращение мышц) и занимает важное место в хорошо сбалансированной тренировочной программе, существует веская причина полагать, что для развития «шести кубиков» кранчи гораздо лучше. Резюме: так вредны кранчи или нет? Если есть желание экстраполировать данные исследований на реальную жизнь, то вот что получается: ежедневный высокий объем одних и тех же упражнений на сгибание позвоночника или еженедельное аккумулирование сотен или тысяч повторяющихся движений (или другой аналогичный непрерывный стресс на работе или в результате физического труда) может повысить риск травмы поясницы. Не похоже, что данные говорят об однозначном вреде кранчей. Приняв все это во внимание, я бы сказал, что опасения насчет кранчей и болей в пояснице незрелые и в основном необоснованные. Тем не менее, кранчами и другими упражнениями на сгибание позвоночника действительно можно злоупотребить, так что вот вам несколько рекомендаций по уменьшению рисков. Практические рекомендации относительно упражнений на сгибание позвоночника во время тренировки пресса 1. Не увлекайтесь слишком высоким числом повторений. Практиковать сотни повторений, не говоря уже о тысячах, — не самая лучшая идея. Эксперты в области биомеханики позвоночника оценивают предельное безопасное число повторений в упражнениях на сгибание позвоночника как приблизительно 60 в течение одной тренировки. Признаю, я и сам практиковал больше 60 повторений, но не намного (может быть 100, когда выполнял два вида кранчей за одну тренировку, например, кранчи на полу и кранчи на блоке). Основная идея — заботьтесь о качестве, а не о количестве. Используйте дополнительный вес для увеличения силы и инициации гипертрофии, вместо того, чтобы тренировать с помощью кранчей выносливость. 2. Подберите разумную частоту тренировок (не следует  тренировать пресс каждый день). Ежедневная практика абдоминальных упражнений — по крайней мере динамических, со сгибанием позвоночника — увеличивает риск. Все мышцы нуждаются в восстановлении между тренировками, и абдоминальные не являются исключением. Делайте паузы не меньше 48 часов между тренировками пресса. Увеличивайте этот период до 72 часов, если нужно больше времени для восстановления. 3. Сбалансируйте упражнения на сгибание и разгибание. Если практикуете много кранчей, делайте также обратные движения. Сюда входят гиперэкстензии и другие упоажнения для мышц задней цепи. 4. Контролируйте скорость повторений. Данные некоторых исследований показывают, что быстрые повторения, в которых задействованы быстросокращающиеся мышечные волокна, могут способствовать росту мышечной массы. Быстрые повторения обладают продолжительным функциональным эффектом и для спортсменов. Наряду с этим существует причина для выполнения медленных повторений, которые увеличивают напряжение и метаболический стресс, также способствующий гипертрофии. Идеальным решением может быть комбинация разных темпов выполнения упражнений, и это зависит от конкретного упражнения. Недостаток быстрых повторений в тренировке пресса состоит в использовании инерции, а не мышечных сокращений, что в сочетании с небрежной техникой исполнения уменьшает эффективность упражнения и увеличивает риск травм. Лучшая рекомендация для сохранения здорового позвоночника — это подконтрольные повторения и концентрация на стягивании и сокращении мышц. 5. Не нужно тренировать мышцы пресса рано утром сразу после пробуждения. Данные исследований показывают, что межпозвоночные диски абсорбируют во сне много жидкости. Жидкость постепенно уходит из дисков в течение дня, и позвоночник становится более эластичным и гибким. Соответственно, утром сразу после пробуждения риск повреждения диска выше. Многие люди тренируются рано утром, но упражнения на сгибание позвоночника лучше отложить на один-два часа, чтобы уменьшить риски. Если большинство ваших силовых тренировок проходит на рассвете, то не забывайте разогреть мышцы и суставы и будьте осторожны, выполняя рискованные упражнения. 6. Учитывайте свою наследственность. Если вы генетически предрасположены к болям в пояснице, то будьте осторожны с любыми упражнениями, которые считаются «рискованными», или избегайте их.

workoutinfo.ru

Упражнение скручивания на пресс, кранчи. Как правильно выполнять.

Скручивания на пресс – одно из самых эффективных и безопасных упражнений на мышцы живота и брюшного пресса. Скручивания (называемые также кранчи) позволяют изолированно проработать прямые мышцы живота. Упражнение является обязательной частью почти любой фитнес-программы, направленной на улучшение формы и рельефа мышц пресса.

Исходное положение

Упражнение выполняется лёжа на специальном коврике. Лягте на коврик. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Расстояние между стопами 10-30 см. Взгляд устремите вверх.

Скручивания на пресс, техника выполнения

Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее.

Важно сосредоточиться на изменении (сокращении) расстояния между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручиваниях не тяните голову руками вперёд, создавая у себя иллюзию полноты сокращения. Голова должна быть всё время обращена лицом вверх (взгляд в потолок). Она должна свободно лежать на руках.

Скручивания на пресс. Исходное положение.Скручивания на пресс. Финиш.

По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 20-25. Выполнять более 25-35 повторений не очень разумно. Гораздо лучше выполнять упражнение максимально точно и замедленно.

Скручивания на пресс — одно из тех упражнений, которые требуют точности и аккуратности выполнения. От этого напрямую зависит результат — появление кубиков пресса.

Как правильно дышать при скручиваниях

При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании — вдох.

Другие варианты скручиваний на пресс

Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.

Упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе. Этот вариант очень рекомендуется начинающим, особенно, если есть проблемы с поясницей.

Ещё один вариант скручиваний — лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.

Вы также можете взять в руки гантель и удерживать её на груди, или вытянуть руки с гантелью вверх.

Косые скручивания — для косых мышц живота
Скручивания + пулл-овер
Сгибания на пресс на наклонной скамье

ggym.ru