Обратные шраги – Обратные шраги на брусьях — SportWiki энциклопедия

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Shoulders

How to perform exercise

1. Возьмитесь за брусья и подтянитесь в исходное положение. Руки полностью выпрямлены. Согните ноги в коленях и скрестите голени. Держите корпус прямо. 
2. Зафиксировав руки, поднимите корпус, опуская плечи. Представьте, что не поднимаете плечи, а опускаете их. Сделайте паузу на 3-5 секунд. 
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Traps, and auxiliary muscles: Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Шраги на брусьях» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Шраги на брусьях» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Шраги на брусьях
Author: AtletIQ: on
Шраги на брусьях — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5

atletiq.com

Шраги — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Подъем плеч с гантелями

Шраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.

В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают высокоинтенсивные методики, предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, распределяя ее между всеми мышцами плечевого пояса. Оптимальное количество повторений 10 — 15.

Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.

• Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках

• Шраги с гантелями

• Мышцы, работающие в шрагах со штангой

• Шраги со штангой

• Шраги со штангой

• Шраги на брусьях

• Шраги на скамье

Шраги стоя (видео)[править | править код]

Это самый распространенный вариант шрагов. В исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват — он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Это упражнение можно делать и на тренажере для икроножных мышц. Исходное положение как для проработки обеих икр, но только не вставайте на платформу для ног. Руки держите «по швам», сосредоточьтесь на подъемах плеч. Здесь можно не беспокоиться, что руки устанут держать вес. И сгибаться они тоже не будут. Однако будьте предельно осторожны — ведь на плечи «давит» очень солидный вес. Мышцы туловища должны быть напряжены, спина чуть прогнута в пояснице; не переминайтесь с ноги на ногу и не переносите нагрузку на одну часть тела. Нагрузка должна распределяться равномерно. Единственная проблема, которая может возникнуть — дискомфорт от давления на плечи. Он особенно беспокоит, если у вас повреждены плечевые суставы. Проложите что-нибудь мягкое между плечами и опорами тренажера.

Техника выполнения шрагов с гантелями:

Шраги стоя с гантелями (видео)

• Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.
• Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
• Выполните намеченное количество повторов.

Более точно смотрите технику на видео.

Примечание:

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме.

Техника выполнения шрагов со штангой

Шраги стоя со штангой (видео)

• Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, то поднимите ее как при выполнении становой тяги. Удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. Полностью выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните плечи строго вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните намеченное количество повторов.

Более точно смотрите технику на видео.

Примечание:

Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед; держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, — это чревато получением травмы плечевых суставов. Ваша задача как можно выше поднимать плечи строго в вертикальной плоскости. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Слишком тяжелая штанга не позволит Вам поднять плечи максимально вверх, что снизит эффективность упражнения. А большой вес штанги, при ее опускании, вынудит Вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины. По этой же причине не наклоняйте подбородок вниз, это может привести к круглению спины, что травмоопасно.

Шраги на наклонной скамье[править | править код]

Выполнение шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье по своему воздействию мало чем отличается от традиционного варианта выполняемого стоя, и нагружает тот же массив мышц. Основное отличие заключается в бОльшей нагрузке верха спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость.

Техника выполнения упражнения:

Шраги на наклонной скамье (видео)

• Лягте животом на спинку скамьи, наклоненную под углом около 45 градусов к полу. Голову удерживайте над краем скамьи, это позволит снять нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Верхним хватом возьмите в руки по гантеле со специальной подставки, а если ее нет, то будет лучше, если вам их подаст партнер. Упритесь согнутыми в коленях ногами в пол или ножку от скамьи, это позволит снять нагрузку с коленных суставов и поясницы. Удерживайте на свисающих вниз руках отягощение, но не растягивайтесь излишне в плечевых суставах под действием веса в руках. Это исходное положение.
• На вдохе пожмите плечами и одновременно постарайтесь свести лопатки вместе. В верхней точке сделайте паузу и еще больше сведите лопатки вместе.
• На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений.

Примечание

Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам разучить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, приступайте постепенно наращивать веса. Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса.
Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.

Шраги лёжа на горизонтальной скамье[править | править код]

Это вариант позволяет прорабатывать грудные мышцы, дельты и трапеции.

Техника упражнения:

Это упражнение выполняется лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, установленной между стоек для штанги.

• Ноги поставьте на пол или, еще лучше, на небольшую платформу. Установите штыри примерно на 10 сантиметров ниже положения для жима лежа. А вот хват как для жима лежа здесь не подходит — это опасно для плечевых суставов. Возьмите гриф хватом строго на ширине плеч.
• Снимите штангу со стоек, немедленно напрягите руки в локтях и выпрямите их. Это исходное положение.
• Не расслабляя рук, сведите лопатки насколько возможно. При этом плечи «вдавятся» в скамью, и штанга слегка опустится.
• Разведите лопатки и на выдохе приподнимите плечи со скамьи. Руки должны оставаться прямыми, верх спины и голова не отрываются от скамьи. Приподнимая плечи, напрягите грудные мышцы и сведите их вместе.

При шрагах лежа верхняя точка подъема штанги оказывается примерно на 8 см выше, чем при жиме лежа. Возможно, поначалу вам будет непросто удерживать штангу в правильном положении. Но даже если она «отклонится от курса», ее в любом случае удержат штыри. Чтобы облегчить себе задачу, скользите грифом вверх-вниз по поверхности стоек. Чтобы штанга поднималась и опускалась строго вертикально, обе руки должны двигаться синхронно.

Шраги лежа можно делать и в тренажере Смита. Его главное достоинство в том, что гриф штанги двигается по четкой траектории, так что «отклониться от курса» она не может. Лучше настроить тренажер так, чтобы в нижнем положении штанга лежала на ограничителях. Даже если вы потеряете контроль над штангой, она упадет на них, а не на вас. Но в любом случае, не помешает, если кто-то будет наблюдать, чтобы штанга не вышла у вас из повиновения. Шраги лежа, если делать их правильно, — один из самых безопасных вариантов упражнения. Главным образом потому, что амплитуда движения здесь небольшая. Тренажер Смита увеличивает эту амплитуду, поэтому не стоит использовать его часто. Вы рискуете отвыкнуть от правильной техники, действуя «под диктовку» машины. Это непродуктивно и к тому же небезопасно.

Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами — это негативно сказывается на плечевых суставах. В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу «тянуть» их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

beta.sportwiki.to

Шраги со штангой. Упражнение для трапеций и для здоровья

Тренировка трапеций в тренажёрном зале

Шраги со штангой – это настоящий хит среди упражнений для прокачки трапеций. Не самое лучшее, как может показаться на первый взгляд, но довольно эффективное. А, кроме того, выполнять шраги (в качестве терапии), как оказывается, ещё и полезно для здоровья. Про то как делать шраги, про тренировку трапеций в тренажёрном зале и про многое другое, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем делать шраги со штангой?

Шраги, в переводе с английского (to shrug), означает пожимать плечами и это упражнение является наиболее популярным способом тренировки трапециевидной мышцы спины. Однако, думать, что трапеции или как их ещё называют капюшонные мышцы – это только выступающие бугры по обеим сторона шеи, не совсем правильно.

Трапециевидная мышца (musculus trapezius) – это группа мышц, состоящая из трёх отделов и занимающая основную часть верха и середины спины. Каждый из них крепится под своим углом и требует своей, особой нагрузки. Шраги со штангой стоя – это как раз упражнение для прокачки самого верхнего участка этой группы мышц, оно позволяет сделать трапеции выше.

Шрагами можно накачать самый верх трапеций

Но вот остальные участки при этом остаются почти не задействованными. Зачастую у людей, которые для тренировки трапеции делают шраги со штангой и больше ничего, мышцы трапеций высокие, но сам верх спины при этом плоский и пустой.

Шраги со штангой или с гантелями, помимо того, что они помогают накачать трапеции, ещё и очень полезны для здоровья мозга. Это упражнение активизируют кровоснабжение плечевого отдела и верха спины и насыщают их кислородом. Пускай и косвенно, но регулярная тренировка мышц трапеций улучшает мозговое кровообращение (особенно затылочной доли), избавляет от хронических головных болей и может даже повысить остроту зрения.

Шраги со штангой улучшают кровоснабжение верха спины и шеи

Правда, выполнять шраги для здоровья нужно в ином, чем для набора массы, стиле. Но к этому я ещё вернусь.

Вывод: шраги стоя со штангой – это базовое упражнение для трапеций, развивающее их верхний отдел. Но помимо роста мышц верха спины, оно улучшает кровоснабжение мозга.

Какие мышцы работают в шрагах со штангой?

В шрагах со штангой стоя, как и в любом базовом упражнении, задействована большая группа мышц:

• Трапециевидные мышцы
• Большие ромбовидные мышцы спины
• Круглые мышцы спины
• Шейные мышцы
• Мышцы-разгибатели спины
• Дельтовидные мышцы
• Зубчатые мышцы
• Малые грудные мышцы

Хотя в этом упражнении активно работают мышцы спины, и особенно плечевой пояс, но основная нагрузка уходит в самый верхний отдел капюшонных мышц.

Вывод: шраги со штангой стоя – это лучший способ накачать трапеции в высоту.

Как правильно качать трапецию?

Мышцы трапеций состоят в основном из белых медленносокращающихся мышечных волокон и относится, также, как и предплечья, мышцы пресса, икроножные и шейные мышцы к разряду упрямых. И также, как и все эти мышцы, качать трапеции нужно в силовом ключе, то есть с максимальным рабочим весом и небольшим количеством повторений (6-9).

Качать трапеции нужно с небольшим количеством повторений

Эти мышцы очень быстро адаптируется к нагрузке, поэтому тренировать трапеции достаточно всего раз в неделю, но делать это каждый раз по-иному. Стресс – это главный стимул роста упрямых мышц. Измором их не возьмёшь, они к этому готовы, но и повышать вес в упражнениях для трапеций на каждой тренировке не выйдет.

Выходом станет постоянное обновление комплекса упражнений для этого отдела. Шраги со штангой, с гантелями, с трэп-грифом, в тренажёре Смита стоя, стоя и сидя. Каждое из этих упражнений, выполняемое в правильном низкоповторном стиле позволит хорошенько прокачать трапеции и сделать их не только выше, но и больше и мощнее. Про 6 упражнений для трапеций, которые редко, кто делает, смотрите в этом сюжете:

6 необычных упражнений для трапеций:

Вывод: качать трапецию правильно – это значит нагружать её всего раз в неделю, но тренировать при этом тяжело и постоянно под другим углом.

Шраги для здоровья

Если предыдущий раздел был посвящён набору массы верха спины, то этот, выполнению шрагов для здоровья. В отличие от работы на массу, делать упражнения для трапеций для улучшения кровоснабжения тканей мозга необходимо по-другому:

• Во-первых: Никаких предельных весов и низкого числа повторений. Задача – не нарастить мышцы, а повысить доставку к ним кислорода. Следовательно – 15 и даже 20 повторений в подходе и работа без пауз. Техника выполнения шрагов с гантелями или со штангой в этом случае должна напоминать работу насоса. Но частить при этом не стоит, пожимания плечами с весом выполняются медленно и подконтрольно.
• Во-вторых: Поднимая плечи вверх, необходимо сжать лопатки и удерживать их в таком сокращённом положении на протяжении всего подхода. Смотреть нужно перед собой, задирать голову вверх нельзя, это может привести к растяжению шейных мышц.

Шраги для здоровья нужно выполнять с небольшим весом и без пауз

Примечание: шраги со штангой стоя можно заменить на шраги в тренажёре Смита. В этом случае удерживать гриф будет проще, а упражнение станет более комфортным.

Делать шраги не рекомендуется при венозной недостаточности мозгового кровообращения (энцефалопатии), сколиозе грудного отдела позвоночника и межпозвоночной грыже поясничного отдела. При наличии таких заболеваний, перед началом занятий силовым тренингом, необходимо проконсультироваться с врачом.

Вывод: выполнять шраги для здоровья нужно в высокоповторной манере, безо всяких задержек в начальной и конечной точках траектории.

Шраги со штангой техника выполнения

Техника выполнения шрагов – это обычное пожимание плечами, но при своей простоте, у этого упражнения для мышц трапеций есть ряд технических особенностей, позволяющих повысить его отдачу:

• Амплитуда. Взяв штангу в руки, плечи необходимо опустить вниз. Это уже на стартовой позиции позволит растянуть трапеции и удлинит тем самым амплитуду движений
• Ширина хвата. Обычный хват в этом упражнении – на ширине плеч. Но если взяться чуть по шире, мышцы верха спины получат дополнительную растяжку, но уже по ширине. Держать штангу широких хватом сложнее, поэтому широкий хват лучше использовать в первых подходах и по мере усталости сужать.
• Напряжение. Мышцы трапеций во время подхода нужно постоянно держать в напряжении, не расслабляя их ни нам миг. Это позволит вовлечь в работу дополнительные мышечные волокна и ускорить их рост.
• Частичные повторения. Этот приём не для новичков и даже противоречит первому пункту, но опытные атлеты всегда заканчивают подход 2-3 частичными повторениями. Движения в укороченной амплитуде – это способ дополнительно нагрузить капюшонные мышцы, выйдя за рамки выполнения шрагов в привычной манере.

Техника выполнения шрагов со штангой стоя:

Примечание: шраги со штангой – это тяжёлое базовое упражнения для мышц трапеций, в котором снаряд удерживается в руках. Следовательно, работая с большим весом необходимо использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.

Вывод: техника выполнения шрагов со штангой особой сложностью не отличается, но эффективность упражнения можно повысить с помощью ряда профессиональных секретов.

Шраги со штангой или с гантелями, что лучше?

Вопрос не правильный, ибо хоть эти два способа тренировки трапеций похожи, как близнецы, но на самом деле – это два различных упражнения. Шраги стоя со штангой позволяют использовать больший рабочий вес, но не дают при этом сильно свести лопатки. Кроме того, удерживая штангу перед собой, мы непроизвольно наклоняемся вперёд, нагружая мышцы поясницы.

Шраги с гантелями не лучше и не хуже шрагов со штангой, это другое упражнение

Шраги с гантелями не дают использовать такой же вес, как со штангой, зато позволяют сильнее сокращать мышцы середины спины и, тем самым, лучше прокачать средний отдел трапеций. А, кроме того, поднять гантели, расположенные по бокам корпуса, можно выше.

Вывод: шраги со штангой или с гантелями – это не свобода выбора, чтобы накачать трапеции нужно выполнять оба упражнения, ибо каждое из них имеет свои особенности.

Четыре упражнения для трапеций со штангой

Шраги со штангой стоя

Штанга находится перед корпусом в вытянутых руках, хват прямой. Шраги со штангой перед собой позволяют использовать наибольший вес отягощения и являются наилучшим упражнением для верха трапеций.

Шраги стоя со штангой

Штанга перемещается строго по вертикали, вверх-вниз, хотя и предусматривает паузу в верхней точке и растяжение мышц в нижней. Шраги со штангой перед собой – это самая популярная версия упражнения для мышц трапеций.

Шраги в Смите

Изолированный аналог базового упражнения. При его выполнении нагрузка со вспомогательных мышц снимается, держать гриф легче, прокачать трапеции, особенно, их верхний отдела становится проще.

Шраги в Смите

И если шраги со штангой – это идеальное начало комплекса упражнений на трапеции, то работа в тренажёре Смита – отличное его завершение.

Тяга Ли Хейни или шраги со штангой за спиной

Это упражнение придумал Ли Хейни – восьмикратный мистер Олимпия, и от обычных шрагов со штангой стоя, оно отличается лишь расположением грифа за корпусом. При выполнении тяги Ли Хейни нагрузка с верха трапеций смещается на их среднюю часть, а также на задние дельтовидные мышцы.

Тяга Ли Хейни или шраги со штангой за спиной

Но изначальный вариант шрагов со штангой за спиной сегодня редко кто использует, предпочитая выполнять упражнение в тренажёре Смита. Из базового упражнения оно превращается в изолированное и используется для целенаправленной прокачки мышц верха спины.

Примечание: у тяги Ли Хейни в Смите есть одна особенность: штангу можно держать как обычным прямым хватом, так и обратным. Последний вариант позволяет прокачать задние дельты ещё сильнее.

Шраги с трэп-грифом

Трэп-гриф – это шестигранник с расположенными в нём двумя параллельными рукоятками. Далеко не в каждом тренажёрном зале трэп-гриф можно найти, поскольку он используется в основном в пауэрлифтинге. Но если такая возможность есть, делать шраги с трэп-грифом стоит обязательно.

Шраги с трэп-грифом

Такой гриф позволяет делать обычные базовые упражнения с меньшей нагрузкой на позвоночник (особенно на поясничный отдел) и тазобедренные суставы. А в случае с прокачкой трапеций он выступает симбиозом сразу двух базовых упражнений: шрагов с гантелями и со штангой. Параллельное расположение рукояток и солидный вес отягощения позволяет нагружать мышцы трапеций одновременно сильно и безопасно.

Вывод: вариантов выполнения шрагов со штангой не так много и каждый из них имеет свои плюсы и минусы. Но с точки зрения эффективности и безопасности, шраги с трэп-грифом являются наилучшей версией упражнения.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для трапеций окажется для вас полезным и поможет в непростом деле построения больших и мощных трапециевидных мышц спины. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Упражнение шраги с гантелями, со штангой и на брусьях

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше базовыми упражнениями, которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Какие мышцы развивают шраги

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

• При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
• Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Минусы

• При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
• Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
• Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
• Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

Шраги со штангой за спиной

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная  и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
3. Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
4. Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Шраги в Смите

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
3. Снимите перекладину с замков.
4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

1. Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
3. С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

1. Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
2. На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
4. На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Техника выполнения упражнения шраги в видео формате

А также читайте, как тренировать трапеции в домашних условиях.

bodybuilding-and-fitness.ru