Позы еги на 1 человека для начинающих: Страница не найдена — Гармоничное развитие личности — akvaufa5.ru

Почему нужно заниматься йогой

Почему нужно заниматься йогой?

Современный ритм жизни в городе создает нам массу неприятностей. Скоростной темп — это стрессы, неправильное питание, усталость и отсутствие времени на восстановление. Прибавьте сюда сидячий образ жизни, как на работе, так и за рулем. Проблемы со спиной и лишним весом, а также хроническая усталость постепенно становятся постоянными спутниками многих людей.

Чем вам может помочь йога?

практика йоги позволяет снять стресс;

улучшить настроение;

получить заряд бодрости;

обрести спокойствие;

повысить работоспособность;

занятия помогают достичь правильного веса;

восстановиться после болезней и травм;

поддержать отличную форму и здоровье;

выглядеть привлекательно в любом возрасте.

В чем преимущества йоги перед другими видами спорта?

Йога оказывает благотворное влияние на все органы и системы организма. А в отличие от некоторых видов спорта, йогой можно заниматься в течение всей жизни, значительно повышая ее качество, даже в преклонные годы.

Смысл упражнений в йоге — взять под контроль свое тело, мысли и эмоции. Чтобы за короткий промежуток времени тело и мысли успели отдохнуть и восстановиться. В этом состоянии все системы организма приходят в равновесие и начинают работать спокойно и эффективно, что благотворно влияет на восстановление правильного обмена веществ.

Для тех, кто, ценит подтянутое тело, йога предлагает большой спектр возможностей. Эффект от занятий йогой проявляется тем глубже, чем больше внимания человек уделяет остальным рекомендациям относительно образа жизни, распорядка упражнений, сна, работы и отдыха, правильного питания.

Что происходит, когда человек начинает заниматься йогой?

Большинство асан (поз) в йоге нацелено на поддержание позвоночника в здоровом состоянии, то есть в подвижном, без зажатий и напряжений, так как при зажимах позвоночник не получает достаточного питания и начинаются дегенеративные процессы. Йогатерапия эффективно работает с межпозвоночными грыжами и другими заболеваниями позвоночника. Выпрямление позвоночника сопровождается разворачиванием грудной клетки, а значит, более полному дыханию.

Принимая определенные позы, мы массажируем внутренние органы и стимулируем железы внутренней секреции.

Пусть сначала позы получаются с трудом, но Вы скоро заметите, что с каждым разом они получаются все лучше и лучше.

Польза йоги заключается еще и в том, что она увеличивает уровень гемоглобина, количество эритроцитов и уменьшает вязкость крови, что значительно снижает риск развития сердечно — сосудистых заболеваний.

Йога помогает избавиться от еще двух болезней современности – от стрессов и депрессий. Расслабляя напряжение в мышцах, глубоко укоренившееся там, мы избавляем организм от ненужного, лишнего напряжения. Йога поможет научиться расслабляться. При расслаблении все системы начинают работать более активно. Улучшается пищеварение, половая функция. Эндокринная система работает хорошо, уравновешивая гормональный фон, а значит, способствует уравновешенному состоянию. Кроме того, регулярная практика устраняет и последствия стресса – язву и некоторые проблемы пищеварения.

Кроме того, йога сохраняет молодость и улучшает состояние кожи. Женщины, которые долго занимаются практикой, в большинстве случаев выглядят гораздо моложе своих лет.

В каком возрасте можно заниматься йогой?

За счет особенностей занятий, йога станет хорошим выбором для людей, вне зависимости от их возраста. Занятия подойдут и для пожилых людей. Таким образом, они смогут укрепить защитные силы организма, развить мышцы тела, избавиться от болей в спине.

Можно ли есть и пить перед началом занятий йогой?

Можно, но желательно рассчитать время приема пищи так, чтобы еда «улеглась» в желудке, то есть не позднее, чем за 2 часа до занятий. Если перед йогой Вас беспокоит сильное чувство голода, то можно съесть за час до начала что-нибудь легкое – немного фруктов, овощей, кефир и т.п. Непосредственно перед занятием можно выпить немного теплой воды или теплый травяной чай.

Во время занятий в зале воду пить не рекомендуется, так как это вносит дисбаланс в разогретый практикой организм.

Можно и нужно утолять жажду до и после занятий.

Противопоказания для занятий йогой

Пограничные состояния психики, психические расстройства и эпилепсия

Органические поражения сердца

Злокачественные опухоли

Болезни крови

Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата

Тяжелые травмы позвоночника, недавно перенесенные черепно-мозговые травмы и др.

Беременность и кормление грудью не являются противопоказаниями для занятий. Запрещены асаны при угрозе выкидыша, хронических кровотечениях, высоком давлении, повреждении почек и других проблемах, требующих ограничений подвижности и физических нагрузок.

Профессиональные преподаватели йоги знают о противопоказаниях и учитывают их, поэтому перед началом занятий следует рассказать инструктору о своем самочувствии и заболеваниях.

В медицинском центре «Гарантия» занятия йогой проводит опытный инструктор классической йоги и йоги для детей Байдина Оксана.

Как начать заниматься йогой?

С собой надо взять удобную одежду и свой коврик для занятий, если он у вас есть. Если нет – вы можете воспользоваться нашими ковриками.

Спортивная обувь Вам не потребуется, так как занятия в основном проходят на коврике босиком или в носочках.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста!

польза, асаны, особенности выполнения. Общая физическая активность

Система физических упражнений, медитация, гармонизирующая психическое состояние человека, объединены в совокупность действий и философских принципов йоги. Йога челлендж на двоих – одно из популярных течений древнего учения. Заниматься упражнениями необходимо, придерживаясь рекомендаций и фотографий выполнения комплекса, чтобы принести максимальную пользу для организма.

Объединение классической Хатха-йоги, традиционных тайских массажных техник, медитации и дыхательных методик сформировало учение «йога-челлендж». Такая система знаний реализует принцип «пожелание счастья ближним, рождает все счастье мира; а все мировые страдания, порождаются пожеланием счастья лишь одному себе».

Парная йога направлена на обретение доверия не только к своему телу и душе, но и к внутреннему миру и телу партнёра. Важно знать! Парная йога строится на полном доверии и сотрудничестве между участниками.
Соперничество по типу «кто гибче или сильнее» не допускается.

Количество участников и взаимодействие

Для занятия йогой-челлендж требуется двое участников, но можно выполнять упражнения и втроем. Если партнер занят, для совершенствования физической подготовки, выполнять асаны можно и одному.
Асаны и фотографии специальных укрепляющих упражнений для одного человека, двоих и троих участников выполняются согласно определенным правилам.

Фото-примеры асан на двоих в йога-челлендже.

Плавные, одновременные движения партнеров, поддерживающие друг друга стойки, формируют гармонию единения между ними, которая и отличает йогу доверия от традиционной индийской техники физического и духовного развития.

В процессе совместного преодоления трудностей, растут и совершенствуются личностные качества участников, развиваются новые грани их духовных возможностей:

Происходит освобождение от энергетической блокады, ведущей к физическим заболеваниям.
Укрепляется здоровье человека.
Ум избавляется от беспокойства.
Тело с разумом погружаются в состояние гармонии.

Партнеры, в процессе выполнения асан, учатся доверять и полагаться друг на друга. Благодаря совместным усилиям, увеличивается скорость освоения новых позиций и улучшается техника выполнения упражнений. Между участниками формируется тесная физическая и душевная связь. В групповых занятиях интересно и весело проходит время, развиваются навыки общения и взаимодействия между людьми.

Любой желающий может заниматься йогой доверия, люди, с различным уровнем физического развития, способны выполнять подходящие для них асаны. Классическая пара для выполнения упражнений состоит из мужчины и женщины, также могут работать вместе мать и дочь, ребенок и родитель. Незнакомых прежде люди на групповых занятиях спокойно находят себе пару.

Важно знать! Йога-челлендж позволяет создать доверительные взаимоотношения не только с любимым человеком. Она позволяет наладить хорошие отношения с друзьями, научиться понимать своих детей.

Польза методики для здоровья

Йога челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренировка силы духа и тела для обоих партнёров. Мужчина и женщина в позе «Лодка» сохранила миг умиротворения и радости партнеров при выполнении асана.

Существуют 2 аспекта в практике – это:

физический, овладение контроля над телом;
духовный, подчинение разума и обретение внутренней гармонии.

Совершенствование этих взаимосвязанных навыков, позволяет подниматься по лестнице духовного развития человека.

Польза для тела от тренировок следующая:

При систематическом и дисциплинированном выполнении упражнений, развивается гибкость тела, увеличивается способность мышц и связок растягиваться.
Поднимается скорость обмена веществ, обеспечивающая снижение массы тела и закрепление этого эффекта.
Формируется отличная осанка, исправляются искривления позвоночного столба, развиваются спинные мышцы.
Упреждается развитие артроза и остеопороза, устраняется хрупкость костей.
Нормализуется работа сердца, сосудистой и иммунной систем.
Нормализуется выработка гормонов стресса.
Развивается вестибулярный аппарат и способность четко управлять телом.

Развитие разума и укрепление психики обеспечивается:

Освоением техники медитации, позволяющей контролировать и управлять болевыми ощущениями.
Достижением гармонии внутри себя.
Ощущением настоящего счастья и свободы.
Познанием собственной духовной природы.
Снижением степени стресса, и улучшением сна.

Противопоказания и возможный вред

Диагнозы, при которых занятия йогой противопоказаны:

Расстройства психики.
Хронические болезни функциональных систем организма.
Различные острые инфекции.
Тяжелые повреждения позвоночника.

Неподготовленный человек не должен принимать травмоопасные асаны.

При появлении резкой боли или ухудшении самочувствия тренировку по йоге следует прекратить. Выполняя упражнения, тренирующийся не должен испытывать резких болей. Нагрузку следует увеличивать поэтапно, чтобы не допустить появления травм.

Совет! Начинать заниматься следует после приема пищи только спустя два часа.
После посещение бани, время начала занятия отложить на 4 часа. Проводить занятия лучше утром.

Что нужно для занятий

Йога – челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренирует силу воли. Главное условие начала освоения йоги доверия — это обоюдное стремление и хорошее настроение. Перед началом занятий необходимо вдвоем с партнером изучить теоретическую часть самостоятельно, или обратившись к инструктору.

Одежда для занятий должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов, обеспечивающих проникновение воздуха к коже.
Занятия проводятся босиком на гимнастических ковриках. Для максимального погружения следует подобрать спокойную музыку или звуки живой природы.

Йога челлендж для одного человека: позы

Асана — это «уравновешенная стойка», в которой тело с разумом пребывают в гармонии. Способность, продолжительное время, концентрировать внимание на сохранении положения тела с фиксацией сознания на конкретных точках тела (чакрах), нужна для выполнения медитации.

Асаны — это база всей следующей духовной техники.

Совет! Перед началом занятия следует размяться и как следует разогреть мышцы тела.
Для этого в йоге существует специальный комплекс асан. Они делаются отдельно. При выполнении асан следует концентрироваться на теле, расслабляясь, выбрасывая из головы все беспокоящие проблемы, совершенно погружаясь в течение медитации.

Асаны нужно делать плавно и медленно, ощущая свое дыхание. Правильное дыхание помогает расслабить мускулы тела, прояснить ум – это и есть, главный секрет эффективности этих упражнений.

Время выполнения упражнений зависит от степени подготовленности занимающегося, следует начинать с 20 секунд и стремится к увеличению времени до 1 мин. Максимальное рекомендуемое время удерживания асан 5 мин.

Поза «Гора» (Тадасана).
Стать на коврик с прямой спиной, плечи расправлены, пресс подтянут, взгляд устремлен вперед. Площадь ступней тесно прижата к поверхности коврика, вес человека равномерно распределен по их наружной части. С целью увеличения сложности позиции, нужно подняться на носки и стоять, удерживая равновесие.
Поза «Дерево» (Врикшасана).
Из позиции асаны «Гора» плавно перейти в врикшасану, согнуть одну ногу в коленном суставе, поднять наверх вдоль находящегося напротив бедра, опереться пяткой в паховую область. Спокойно поднять руки выше головы, кисти рук объединить ладонями. Стоять, удерживая баланс, в самой высшей точке. Спину не сгибать, напрячь пресс живота. Произвести смену ног и повторить упражнение.
Поза «Треугольника» (Триконасана).
Первоначальное положение — ноги расставлены шире плечевого пояса, опорную стопу установить под прямым углом к оси тела. Наклонить корпус в сторону ноги, которая держит вес тела, опереться ладонью на поверхность пола или голень. Поднять вторую кисть выше головы, расположить ладони двух рук вдоль одной линии.
Поза «Бокового угла» (Уттхита паршваконасана).
Из позы «Треугольника» перейти в следующую асану, изогнуть опорную нижнюю конечность в коленном суставе до получения угла близкого к прямому, а другую выпрямить, уводя назад. Рука, поднятая вверх, должна создать с выпрямленной ногой воображаемую линию.
Поза «Воина» (Вирабхадрасана).
Медленно перейти из прежней позиции в новую, поднимая опорную руку выше головы и разворачивая торс по направлению к опорной ноге. Руки подняты выше макушки, кисти соприкасаются ладонями. Ступня опорной ноги выровнена вдоль оси тела, вторая ступня развернута на 10 градусов.
Поза «Дотянутся до ступни» (Прасарита падоттанасана).
Поставить ноги чуть шире плечевого пояса, носки чуть повернуть внутрь. На выдохе наклонить корпус вперед, ноги остаются прямыми. Руками опереться в поверхность пола, вдоль одной воображаемой линией с ногами, стремиться достать головой плоскость пола в районе кистей, в самом нижнем положении. При недостаточном растяжении мышц, не позволяющим рукам достать поверхности пола, обхватите голень ладонями.
Поза «Растянуть спину» (Уттанасана).
Из асаны «Дотянутся до стопы» совершить следующие действия. Спокойно соединить ноги, грудина касается бедер, руки максимально отвести назад за голени. Пресс живота напрячь для глубокого дыхания. Округлить спину.
Поза «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванасана).
Перетекаем из позиции 7 в позицию 8. Ладони опираются на поверхность пола, ступни тщательно прижаты к плоскости пола, но на уровне плечевого пояса. Необходимо выдержать прямой угол между торсом и голенями. Прогнутся в спине, шея расслаблена.
Поза «Замкнутый угол» (Баддха конасана).
Эта асана похожа на упражнение «Бабочка». Занять позицию, сидя, колени согнуты, стопы сведены. Стремиться расслабить мышцы и прижать наружную поверхность бедра к поверхности пола.
Поза «Героя» (Вирасана).
Остаться сидеть, ягодицы опираются на поверхность пяток. Соединить пред собой ладони.
Поза «Прямой посох» (Дандасана).
Сидеть на плоскости пола, опустить вдоль торса руки и опереться ладонями в поверхность пола. Пресс живота втянут, спину держать прямо. Выполнять глубокое дыхание.
Поза «Головы к Колену» (Яну Ширшасана).
Сесть на площадь пола, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, пяткой упирается в пах. Совершать наклоны, корпусом вперед, стремясь прикоснуться подбородком места за коленной чашечкой. Ладони обхватывают ступню и тянут корпус на себя.
Поза «Голова на коленях» (Пашимотасана).
Сесть на коврик для занятий, сложиться вперед, чтобы грудина прижалась к коленям, а нос к голени. Руки тянуться вперед.
Поза «Угол в положении сидя» (Упавишта конасана).
Остаться на площади пола. Раздвинуть прямые ноги в разные стороны во возможную всю ширину. Сохраняя спину прямой, нужно наклонить корпус и стремиться дотянуться ладонями до носок ног.
Поза «Мудреца» (Бхарадваджасана).
Сесть на пол, носки смотрят вперед, отвести две согнутых в коленях ноги вправо до ягодиц. Корпус развернуть влево на 45 градусов. Выпрямленная правая рука лежит на левом бедре, ладонь прижата к поверхности пола. Завести на выдохе левую кисть за спину, левая ладонь захватывает правое предплечье повыше локтевого сустава. Голову повернуть на право, глаза смотрят в направлении правого плеча.
Поза «Моста» (Сету бандхасана).
Лечь на плоскость пола. Поднять ягодицы вверх, Ноги не сгибать, руками поддерживать корпус у поясницы.
Поза «Перевернутого озера» (Випарита карани).
Делать стойку «Березка», прямые ноги сведены и направлены вертикально вверх, спина прогнута, ладони опираются на поясничную область и поддерживают таз.
Поза «Безмятежности» (Шавасана).
Лечь на коврик для тренировок. Тело расслаблено, руки немного расставлены, ноги немного разведены. Концентрировать внимание на тяжести в мышцах тела. На вдохе вообразить, что энергия устремляется внутрь организма и накапливается около пупка, на выдохе растекается по всему телу.

Йога челлендж для двоих

Занятия парной йогой развивают тело, укрепляют здоровье и отношения со своим партнером. Каждая пара должна подобрать такие позы, которые может выполнять, не надрываясь и с удовольствием. Существует большое количество парных упражнений, как для новичков, так и для мастеров учения.

Главное познавать эту науку следует постепенно, не торопясь, усложняя намеченные цели, в течение каждого занятия.
Йога челлендж на двоих — фотографии асан показываю стойки, которые нужно принять при правильном выполнении упражнений.

Совет! При выполнении асан не допускается вести разговоры друг с другом.
Это нарушает дыхание и сосредоточение. Нужно контролировать свое эмоциональное настроение. Экспрессия оборачивает медитативные усилия в хулиганство и баловство.

Примеры упражнений для троих

Позиции йоги-челлендж для трех человек, требуют серьезную степень физической готовности и доверительных отношений между участниками.

Позиции для новичков:

Первая асана делается стоя, все компаньоны встают в ряд. Поднимают кисти рук над макушкой головы, и придерживают друг друга. Правую ногу изогнуть в коленном суставе и упереть в бедро в районе паха другой нижней конечности, балансировать на одной опорной ноге, концентрируясь на дыхании.
Первый партнер упирается в поверхность пола ладонями, между торсом и голенями выдержать угол в 90 градусов. Второй компаньон повторяет позицию первого, только его стопы опираются не на поверхность пола, а в поясницу первого участника. Обязательное условие – тела участников должны быть согнуты под углом 90 градусов. Подобную позу занимает и третий участник, опорой для него служит второй партнер.

Совет! На занятия йогой нужно взять с собой бутылку воды.
Во время тренировки происходит серьезный расход энергии, и поддерживать бодрость способствует вода.

Йога челлендж для детей

Специалисты утверждают, что дети с 5 лет могут начинать заниматься парной йогой. Основное условие для проведения эффективной тренировки — это правильно выбрать позы для занятий.

Челлендж для детей преследует три цели:

Объединить родителей и детей для достижения одной цели, что создает прекрасную возможность для совместного проведения времени и возникновения доверительных взаимоотношений между участниками.
Сформировать интерес детей к занятиям йогой и физической активности, в общем.
Содействовать социализации ребят, выявить для них новые возможности взаимодействия и общения между детьми разных возрастов.

Йога челлендж на двоих. Фотографии стоек демонстрируют правильное положение тел участников при выполнении асан.

Детские парные асаны «йоги-челлендж»:

Инструкция по выполнению двойной асаны «Перевернутый треугольник»
приводится выше, в разделе статьи «Йога-челлендж для двоих».
Асана «Спина к спине».
Один партнер сидит на поверхности пола, его ноги прямые и вытянуты вперед. Спину держать прямо. Делается наклон вперед до упора грудины в коленные чашечки. Другой участник медленно лопатками ложиться на спину партнера, руки раскрываются в стороны, ноги не сгибать. Тело вытянуто вдоль одной линии.
Асана «Лодочка».
Дети сидят на полу, стопы ног соприкасаются, спина прямая. Поднять ноги от пола, упереть их в стопы партнера. Компаньоны берутся за руки и в этом положении сохраняют устойчивость.

Асана «Потягивание или двойной бутерброд».
Поза для релаксации. Сесть напротив, плотно прижаться стопами. Руками захватить локти компаньона и медленно тянуться, голова наклоняется к коленям. Ноги не сгибать.
Асана «Сердце».
Стоя спина к спине, дети держатся за руки. Прогнуть спину, наклоняясь вперед. Если смотреть сбоку, то похоже на стилизованное изображение сердца.
Асана «Храм двух рук».
Дети встают напротив друг друга. Между партнерами должно быть расстояние равное вытянутой руке. Поднять руки, соединить их между собой ладонями. Медленно наклониться вперед, руки партнеров скользят по плечам. Спина должна быть прогнута. Движение заканчивается при касании лбов ребят.

Йога доверия развивает у детей осознание сплоченности, ответственности, навыки взаимопонимания и способность взаимодействовать в группе.

Важность дыхания

Главный фактор в парных тренировках йогой — это равномерное и правильное дыхание. Без концентрации внимания на дыхании тренировки теряют смысл, становясь обычной физкультурой.

Сначала в определенных асанах очень сложно совместно следить за нужным ритмом дыхания партнерам.
Со временем при правильном выполнении упражнения, можно выучиться ощущать вдох и выдох не только свой, но и компаньона. В качестве тренировки нужно попытаться дышать в унисон без выполнения поз.

Йога — челлендж на двоих – прямая дорога к здоровью и долголетию. Занятия позволят освободиться от отрицательных эмоций, накопленного стресса, позволят улучшить настроение и самочувствие, а также порадовать друзей в социальных сетях необычными и оригинальными фотографиями.

Видео о вариантах асан в йога-челлендже

Парные асаны:

Йога для детей:

Если ты решила серьезно заниматься йогой,
то помимо тренировок в клубе стоит еще и регулярно практиковаться дома. Чтобы любимый не заскучал,
привлеки его к занятиям так называемой парной йогой. Тогда он сможет не просто созерцать,
как ты принимаешь весьма соблазнительные позы,
но еще и поможет тебе с выполнением наиболее сложных из них.

Йога для двоих

Парная,
или контактная,
йога — это одна из новых разновидностей хатха-йоги,
когда упражнения выполняются вместе с партнером и с его помощью. Ее часто сравнивают с тайским массажем,
при котором задействованы не только руки массажиста,
но еще и локти,
колени,
предплечья и ступни. Недалека парная йога и от тантра-йоги,
направленной на пробуждение и трансформацию сексуальной энергии.

Казалось бы,
занятия йогой требуют максимальной концентрации на позе и дыхании,
так зачем здесь должен участвовать кто-то еще? На самом деле,
если ты начала заниматься не так давно,
партнер поможет в растяжке,
предоставит опору или даст дополнительную нагрузку в силовых элементах. Работая вдвоем,
легче научиться выполнять ранее недоступные асаны. Парная йога будет полезна и при гипертонусе мышц,
плохой подвижности суставов после полученных травм. Не стоит забывать и о том,
что у тебя появится дополнительный стимул не лениться. Ведь ты будешь не просто укреплять тело и дух,
но еще и проведешь время с любимым человеком.

Парная йога

Йога челлендж для двоих имеет и другие названия: trust отношений, акройога, нью эйдж йога и т.д. Это уникальный синтез хатха-йоги и тантры. Направление часто называют йогой доверия. Потому как для двоих выполняют два человека совместно, и каждый в процессе занятий рассчитывает не только на свои силы и возможности, но учится доверять партнеру. Оба должны научиться чувствовать друг друга не только на телесном, но и на духовном уровне. Таким образом, происходит более глубокое погружение в практику.

С чего начать?

Перед занятиями йогой для двоих необходимо приобрести удобную, не стесняющую движения одежду. Тело должно дышать, поэтому тренировочный костюм должен быть из натуральных материалов. Также понадобятся два коврика, которые удобно соединить по длине при выполнении совместных упражнений.

Йогой для двоих можно заниматься дома. В качестве обучающего материала использовать видео или книги. Но первые шаги делать правильнее под присмотром инструкторов. Они не только покажут асаны с учетом уровня сложности, но и расставят необходимые акценты на дыхании и концентрации.

Музыка

Для каждого начинающего йога музыка — это великолепный помощник. Она нужна, чтобы настроиться на занятия. Йога для двоих — не исключение. Чтобы движения были более плавными, а дыхание ровным, в качестве сопровождения можно использовать мантры, легкую инструментальную музыку, звуки природы.

Основные асаны

Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение — знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться. Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих.

Позы для начинающих:

Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.

К более сложным асанам можно отнести:

Несмотря на внешнюю причудливость, важна польза и смысл, которые несут Описание их, конечно, может вызвать путаницу, поэтому необходимо пользоваться видео и фото, если занятия происходят дома.

Дыхание

Определяющим моментом в совместных занятиях йогой является дыхание. Без его учета и контроля практика уже теряет смысл, превращаясь в обычную физкультуру. На первых этапах очень сложно обоим партнерам следить за необходимым сочетанием вдохов и выдохов относительно конкретных асан. Если при выполнении упражнений стараться делать на этом акцент, то вскоре можно научиться чувствовать дыхание не только свое, но и партнера. В качестве предварительной настройки можно попробовать дышать синхронно без выполнения асан.

Структура

Йога для двоих имеет несколько этапов взаимодействия партнеров. На первом происходит «знакомство», когда пара на тактильном уровне учится чувствовать друг друга, а именно силу, гибкость, растяжку и другие физические возможности. На следующем этапе подключается эмоциональное взаимодействие. Здесь нет разделения ролей на ведущего и ведомого. Упражнения выполняются на равных условиях. Партнеры дополняют друг друга. Третий этап — самый высший, когда партнеры уже интуитивно подбирают асаны для себя и двигаются, как единый механизм. Так происходит полное единение духовного и физического, сознания и тела.

Эффект

Йога для двоих — это отличная возможность сблизиться и начать доверять друг другу, это совместный путь к гармонии. Поэтому практика идеально подходит для семейных пар, влюбленных. Занятия также могут посещать и незнакомые друг другу люди. Такой союз будет дольше привыкать друг к другу, зато эффект будет колоссальный. Ведь очень сложно научиться доверять чужим людям. Позы йоги для двоих помогут развить в человеке способность чувствовать и понимать людей на энергетическом уровне. Бонусом к этому служат укрепление здоровья и избавление от психологических блоков.

Перед занятием необходимо разогреть тело, размяться. Для этого в хатха-йоге есть отдельный цикл асан. Упражнения выполняются отдельно.
На занятия необходимо брать с собой бутылочку воды. Несмотря на то, что многие называют парную практику йогой для ленивых, расход энергии происходит немалый. Сохранять бодрость помогает вода. Она также совместно с лечебной йогой очищает организм.
Каждое упражнение в парных занятиях должно выполняться в спокойном, расслабленном состоянии. Чтобы у партнеров сложилась внутренняя гармония при слове «йога», музыка должна быть не слишком шумной и ритмичной. Идеальная громкость — средняя, чтобы слышать свое дыхание.
Во время выполнения асан нельзя разговаривать друг с другом. Это сбивает концентрацию и дыхание.
Во время занятий необходимо следить за своим эмоциональным состоянием. Экспрессия превращает медитативные занятия в баловство и кривляние.
Йога для двоих — это сотрудничество. Здесь нет места соперничеству, кто сильнее или гибче. Важно помнить об этом.

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
Делайте небольшие паузы между позами.
Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
Выполните в другую сторону, поменяв руки.
Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

Сядьте, выпрямите спину и ноги.
Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
Возьмитесь левой рукой за правое колено.
На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Эта практика, которая дошла до наших дней, претерпела немало изменений. Йога — это слияние духовной и физической составляющей гармонии, берущее свое начало в Индии. В последнее время популярность приобретает такое направление, как йога челлендж на двоих, которое способствует не только физическому укреплению партнеров, но и их отношений. В этой статье мы рассмотрим йога челлендж для двоих.

Особенности

Такая практика помогает построить доверительные отношения с партнером, а также достигнуть гармонии со своим телом и эмоциями. Йога челлендж для двоих может называться акройогой и trust-йогой. Йога челлендж вдвоем предполагает, что вы учитесь доверять и поддерживать как на уровне тела, так и духа.

С чего же начать? Прежде всего, стоит изучить обучающие картинки: йога челлендж для двоих всегда начинается с теории. Не стоит упускать из виду, что для занятий таким видом практики вам потребуется удобная одежда, которая не сковывает ваши движения. Вашему телу необходимо дыхание, поэтому выбирайте одежду из органических материалов. Если вы изучите картинки и фото, йога челлендж для двоих практически всегда предусматривает наличие двух ковриков, которые для выполнения парных упражнений можно соединить в один. Если вы решили практиковать йога челлендж для двоих, позы в картинках несомненно вам пригодятся. После их изучения вы сможете выполнять несложные позы даже в домашних условиях.

Для того чтобы расслабиться воспользуйтесь помощью музыки. Йога челлендж на 2 человека лучше выполнять под расслабляющую музыку, например, под звуки природы или классику. Для того чтобы ваши движения были расслабленными можете также использовать мантры.

Человек склонен не следить за дыханием во время выполнения асан, однако, дыхание – это одно из основополагающих элементов в этой практике. Люди, решившие заниматься парными упражнениями должны делать акцент на дыхании, выполняя асаны хотя бы на первых порах. Если вам это кажется сложным, то рекомендуем взять пару уроков с профессиональным тренером.

Асаны и эффект

Итак, вы решились на челлендж на двоих, фото асан можно запросто найти в интернете. Позы для челленджа имеют разные вариации: так, есть те, для которых особая подготовка не нужно, для других же требуются месяцы ежедневных практик. Самыми простыми являются следующие две асаны:

Пашчимоттанасана. Эта поза для челлендж имеет альтернативное название «самолет». Для ее выполнения первый участник должен сесть и вытянуть ноги. Он делает наклон и кладет живот на свои бедра. Второй участник ложится на спину к первому, сохраняя свои ноги прямыми, стопы остаются на полу, а руки выпрямлены над головой. В этой позиции нужно находиться от 3 до 6 дыхательных циклов.
Навасана. Участники должны сесть друг напротив друга, вытянув руки и касаясь кистями кистей партнёра. Нужно соединить стопы, а руками наперекрест обхватить запястьями друг друга. Участникам следует поднять ноги вверх и максимально выпрямить колени. Задерживаться в этой асане следует не более 5 циклов. Как и в предыдущей асане йоги челлендж на двоих, фото позы Навасана легко найти в интернете.

Такая практика – это прекрасная возможность построить доверительные отношения с партнером. Так, можно выполнять в домашних условиях некоторые асаны челленджа, фото поз для начинающих всегда можно найти на просторах сети Интернет. Фотки при занятии челленджом особенно будут полезны на первом этапе, также помимо фотографий рекомендуется взять пару занятий с тренером.

Йога для начинающих. Занятия в йога-студии Кора. Комплекс уроков

Роза Самарина о йоге для новичков. В последнее время стало модным заниматься йогой. Интернет переполнен картинками и фотографиями молодых прокаченных людей, выполняющих сложные асаны в красивых и экзотических местах. Это мотивирует и нам хочется повторить это. И мы решаемся, находим подходящую студию йоги и преподавателя. На первом же занятии более-менее грамотный преподаватель дает понять, что йога – это процесс и осознание себя в этом, а не гонка за результатом и за красивыми позами.

Сегодня мы не будем останавливаться на философских аспектах этой мудрой системы под названием «йога» и не будем рассуждать о несомненной пользе йоги (а при неграмотном подходе может быть и вред от практик), а поговорим о совсем несложных правилах на начальном этапе йоги.

Маленькие рекомендации для нашей же пользы до занятия практикой йоги.

Заниматься желательно на пустой желудок. Полноценная еда – за 3-4 часа до практики. Лучше пить только воду. Если очень хочется есть, то допускается 1-2 фрукта или натуральный йогурт.
Перед занятием йогой для начинающих, необходимо предупредить преподавателя о наличии каких-либо травм, также лучше сказать о том, если вы неважно себя чувствуете или ощущаете внутреннюю усталость.
При повышенной температуре или обострении хронического заболевания рекомендуется отложить практику.
Во время занятий не рекомендуем пить воду – йога разогревает тело, а вода слишком резко его охлаждает. Однако здесь все зависит от специфики классов. Вместо этого лучше выпить после занятия воды или травяного чая.
Между практикой йоги и массажем, активными видами спорта, сауной и солярием должно пройти не менее 4-5 часов. В идеале эти процедуры вообще в этот день не планировать.

Во время занятия.

Не перенапрягайтесь, оценивайте свои силы правильно.

В течение занятия старайтесь не перенапрягаться. выполняйте только те позы, находясь в которых, вы не чувствуете явного дискомфорта. Если возникла необходимость, лучше остановиться и передохнуть. Не стоит заставлять себя делать упражнения, которые причиняют боль. Если вы ощущаете сильную боль в мышцах, немедленно выходите из асаны. Если мы еле-еле стоите в позе, «из последних сил» — выходим из позы. Отдохнуть, потом попробовать сделать второй подход, но так, чтобы не было сильного дискомфорта.

Даже если боли пока нет, но поза для вас очень трудоёмка, значит вы делаете её неправильно. Безопасней выйти из асаны, попытаться расслабиться и мысленно представить правильную картинку её выполнения, спросить у преподавателя, можно даже представить ощущения работы мыщц и попробовать войти осознанно в асану с нуля, но корректно. Не старайтесь превзойти свой уровень подготовки.

Корректно выполненная асана считается тогда, когда мы сможем в ней простоять не меньше 30 секунд-минуты, а лучше больше.

Если после занятий сильно болят мышцы – это значит, что вы выбрали неподходящий уровень нагрузки. Первая ступень йоги, с осознания которой мы начинаем путь в мир йоги, содержит в себе понятие «ненасилие» (ахимса). Это значит, что нужно заниматься аккуратно по отношению к собственному телу и духу. Поэтому практика до изнеможения противоречит самой сути этой древней индийской системы.

Дышите.

Дыхание настолько естественно, что почти никогда не осознается нами. И во время йоги, в первую очередь, мы учимся осознавать свое дыхание. Такая практика успокаивает нервы, а «на фоне» выполнения асан дыхание помогает избежать перенапряжения и травм. Глубокое дыхание во время выполнения асан увеличивает их полезный эффект. С опытом вы научитесь делать даже сложные асаны йоги без особого труда — «на дыхании».

Наблюдая работу грудной клетки на занятии, вы можете также обнаружить, что выполнение прогибов на вдохе, а наклонов и скруток на выдохе наиболее физиологично, естественно и приятно. Но есть исключения, на которых мы пока не будем останавливаться.

Самое важное: стараться не задерживать дыхание при выполнении различных поз, а сохранять его плавно текущим.

Если в позе сбивается дыхание — значит вы делаете что-то некорректно и перенапрягаете себя.

Помните, что позы, которые вы способны удерживать только на задержке дыхания, не принесут вам никакой пользы в русле йоги. Позы, в которых вы не можете удержать даже один цикл дыхания (медленный вдох и медленных выдох), лучше пока отложить.

Осознанность и контроль ума.

Выполнение поз йоги должно быть осознанным. Что это значит? Это значит, что мы осознаём как минимум 3 уровня ощущений: тело (ощущения всего тела, в том числе мышц и суставов), дыхание и ум (наблюдаем поток мыслей, не вовлекаясь в него — как свидетель).

Обращаем внимание на состояние своего ума. Если вы испытываете сильный стресс в связи с необычным положением тела, но нет боли, дыхание ровное и спокойное — тогда постарайтесь «отключить ум» – успокойте себя, уговорите продолжить занятие. Это приходит с опытом.

Тренируйте устойчивость больше, чем гибкость.

Существует миф, что йога в первую очередь тренирует гибкость. Это не совсем так, в хатха-йоге много асан, для которых гибкость в обычном смысле слова (как в цирке) совсем не нужна.

Желая соответствовать воображаемому идеалу йогической гибкости, нетрудно «перекачать» гибкость, на фоне не слишком-то укрепленного мышечного корсета это может привести к травмам, в первую очередь шеи и поясницы, суставов.

Уделяйте достаточно времени стоячим позам, балансам, силовым и перевернутым асанам, не напираейте, особенно поначалу, чрезмерно на скрутки, прогибы и позы на вытяжение, они должны занять свое пропорциональное место в системе подготовки.

Смотрите на себя, а не на других.

Не сравнивайте свои достижения с практикой соседа или преподавателя. Чаще всего, сосредоточение на своей личной практике, а не на том, как упражнение делают соседи, поможет нам избежать большинства неприятностей. Помните, что класс йоги – это не то место, где нужно быть сильней, выше, успешней и т.п.

Занимайтесь регулярно.

Общепризнан тот факт, что наше тело меняется не так быстро, как хотелось бы «голове». Продвижение в большинстве практик занимает месяцы, если не годы, регулярных тренировок. И лучше всего, если вы будете заниматься чаще, чем раз в неделю. На деле, в первые годы практики не стоит слишком нагружать свое тело тренировками. Начать с 2 раз в неделю по 1,5 часа, потом перейти на 3 или 4 раза в неделю. Нужно давать своим мышцам отдых между тренировками — так, что бы тело не болело.

На занятии старайтесь делать все упражнения полностью «включившись» — так, чтобы вы могли повторить их дома, самостоятельно.

После занятия.

Если после практики у вас возникают какие-либо вопросы, не стесняйтесь обсудить их с преподавателем.
После занятия лучше неспешно выпить выпить чашечку травяного чая. Это будет лучшим подарком для вашего тела. И не перегружайте организм едой – перед первым приемом пищи после занятия должно пройти около 1-2-х часов.
Принимать или нет душ после класса? Этот вопрос мы решаем для себя сами. Канонические йоговские тексты советуют опытным практикующим не совершать омовения сразу после занятий. Дело в том, что вода имеет свойство снимать состояние, в котором человек пребывал до соприкосновения с ней. Поэтому, если вы ощущаете энергетическую наполненность и гармонично себя чувствуете, лучше повременить с принятием душа. Но если вам предстоит деловая встреча или вы чувствуете, что водные процедуры необходимы, тогда конечно – в душ! Однако существует общее правило – не принимать холодный или контрастный душ, поскольку тело в этот момент очень чувствительно, не стоит подвергать его такому стрессу.

Ну и напоследок: занимайтесь не только йогой. Йога для начинающих отлично встраивается в любой ритм жизни, и в любую систему тренировок. Если вы бегаете, плаваете, занимаетесь фитнесом, восточными единоборствами и решили попробовали йогу — не нужно ничего «бросать» резко! Попробуйте совмещать. В дальнейшем вы сами поймете, чему отдать большее предпочтение.

До встречи на занятиях йоги для начинающих!

По материалам статей о йоге и из личного опыта.

комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях

С годами человек двигается меньше, его мышцы становятся слабее, суставы и позвоночник теряют былую гибкость. Создается благоприятная почва для развития многих заболеваний. Исправить это положение помогает артур паталах — йога для пожилых, освоить которую можно даже в самом почтенном возрасте.

«Артур паталах» — йога для пожилых, освоить которую можно даже в самом почтенном возрасте.

Заставить себя заниматься йогой в пожилом возрасте — достаточно сложно, должна выработаться определенная привычка к занятиям. Многие приходят к занятиям после посещения врача и осознания того факта, что телу нужны упражнения для снятия болей в позвоночнике и суставах. Представленный комплекс упражнений отлично подойдет для решения таких задач при этом не вызовет усталости и переутомления.

Йога для пожилых людей (артур паталах) комплекс упражнений для начинающих

Где и как правильно начать занятия йогой?

Выполняется йога для пожилых в домашних условиях или в условиях спортзала. Выполняйте их на гимнастическом коврике или паласе. Для удобства под колени можно подложить сложенное в несколько раз полотенце.

Если вы начинаете осваивать комплекс самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие во время и после занятий. Допускается легкое ощущение усталости, тяжести в мышцах. Почувствовав боль, слабость, потемнение в глазах, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за консультацией.

Обращайте внимание на свое самочувствие во время занятий

Недаром считается, что здоровый позвоночник — основа здоровья и долголетия. Йога позволит вам растянуть позвоночник, снять блоки и зажимы мышц вызывающие болевые ощущения.

Йога для пожилых — 8 базовых упражнений

Йога для пожилых начинающих включает 8 базовых упражнений.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

Прогибайте спину в грудном и поясничном отделе так глубоко, как позволяет позвоночник.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

Меняйте первую и вторую позу в динамике, чтобы хорошо разогреть спину.

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

Меняйте ноги, чтобы хорошо проработать мышцы с обеих сторон.

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

4 — «Поза воина с колена»

Встаньте на колени, сделайте шаг вперед одной ногой, вытяните руки вверх. Поменяйте ноги.

4 — «Поза воина с колена»

5 — «Поза плуга»

Стоя на коленях, вытяните одну ногу в сторону. Противоположную руку вытяните вверх и хорошо потянитесь к ней.

5 — «Поза плуга»

6 — «Поза гора»

Встаньте прямо, прижав стопы к полу, вытяните руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, кончиками пальцев рук вниз. Удерживайте это положение несколько минут.

6 — «Поза гора»

7 — «Скрутка»

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и подтяните колено к груди. Вторую ногу выпрямите. Развернитесь в сторону выпрямленной ноги и задержитесь в таком положении, затем поменяйте ноги.

7 — «Скрутка»

8 — «Перевернутая поза»

Лежа на спине, нужно поднять ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Можно подложить полотенце под таз, чтобы расслабить его. Удерживайте позу в течение 2 минут. Если не получается держать ноги, прислоните их к стене. Йога для пожилых 60 вполне допускает такой упрощенный вариант упражнения.

8 — «Перевернутая поза»

Выполняя представленный в курсе йога для пожилых 50 комплекс упражнений, вы сделаете суставы более подвижными, позвоночник – гибким. Со временем вернется ощущение легкости в теле, улучшится настроение и сон.

Йога для пожилых (артур паталах) видео:

Йога для пожилых (Занятие №1):
Прекрасный комплекс под расслабляющую музыку.

Йога для пожилых (Занятие №2):

Йога для пожилых (Занятие №3):

1 комплекс занятий йоги для пожилых:

2 комплекс занятий йоги для пожилых:

3 комплекс занятий йоги для пожилых:

Йога 60+ (Комплекс для эффективной жизни)

Данный комплекс упражнений йоги изменит качество вашей жизни. Вы станете чувствовать себя лучше, уйдут боли в спине и суставах, появится дополнительная энергия.

Йога для пожилых людей отзывы:

Уважаю людей, которые даже в преклонные года чувствуют себя молодыми в душе и занимаются своим телом.

Йога для пожилых — комплекс упражнений и лучшие практики для тела и духа (95 фото и видео)

Практика показывает, что занятия йогой укрепляют не только тело, но и дух, который буддисты считают бессмертной частицей человека. Поэтому понятие «старость» существовать в данной сфере не может. А также правильная техника йоги способствует развитию и формированию разума, благодаря этому мозг работает продуктивно.

Именно пожилые люди являются качественными проводниками духовной энергии, хранителями спокойствия и безмятежности. К сожалению, существуют некоторые ограничения упражнений йоги для пожилых в домашних условиях. Помимо запретов имеется вероятность повреждений, растяжений, скачков давления.

Особенности пожилого возраста

Индийская культура и их духовные практики направлены на умиротворение и улучшение физического состояния человека. Получать дозу оздоровления и расслабленности никогда не поздно. Возраст – это не помеха.

Основные упражнения йоги способствуют обновлению жизненной энергии, восстановлению молодости и физических возможностей, которые в уважительном возрасте теряются.

К счастью, старость не рассматривается с точки зрения возраста организма, а обусловливается его жизнеспособностью. Если пожилой человек занимается спортом, выглядит бодро, а морщин почти не наблюдается – можно ли назвать его старым? Наверно, нет.

Чем старше человек, тем больше он должен уделять внимания своим физическим данным. Если этого не делать, то на плечи свалится вся тяжесть предыдущих лет.

Регулярные занятия и активная практика позволят избежать определенных «блоков», которые создает организм – комплексы, боли в суставах и громоздкое тело, и вы буквально сможете «порхать».

Проблемы преклонного возраста

Прожитые года почти всегда наваливаются на внутренний стержень человека, в особенности это касается женщин. Появляется ломкость суставов и костей, теряется ловкость конечностей и гибкость позвонков. Из-за некачественного кровообмена проявляются проблемы с сердцем и иными органами, появляется склероз и высокое/низкое давление.

Определенный комплекс специальных асан поможет избавиться от большого количества недостатков. А также йога для пожилых женщин вдохнет в них новую жизни, заставит распуститься, как Аленький цветок.

Спустя полгода активных упражнений дама не только помолодеет лет на 10, но и приведет тело в ухоженный вид.

Йога для людей в возрасте

По статистике, занимаясь специальными асанами на протяжение 2-4 месяцев, у человека появляются способности к изучению языков. Это происходит благодаря качественно подобранному комплексу упражнений, которые тренируют тело, дух и разум. Однако, требуется адекватно оценивать свои возможности, чтобы не заполучить повреждений.

Как и любой вид спорта для пожилых людей, йога имеет свои плюсы и минусы, которые требуется изучить перед началом тренировок.

Польза

Преимущества индийский практик велики, поэтому люди восточных стран славятся долголетием и сильным здоровьем.
Основные достоинства:

Восстановление всех частей тела и возвращение подвижности: суставы, позвоночник.
Укрепление костей и мышц.
Улучшение давления, температуры организма, кровообращения, работы сердца.
Снятие отеков, усталости и сонливости.
Возвращение сил и энергии.
Лечение заболеваний позвонков, в том числе и грыжи.

Важно проходить первые важные занятия под присмотром опытных специалистов.

Недостатки и противопоказания

Помимо ограничений некоторых людей от определенных последствий, существуют существенная опасность для организма. Чтобы выполнять комплекс упражнений йоги для пожилых, требуется учесть возможные неприятности.

Недостатки:

Риск получения травм, при наличии остеопороза или грыжи.
Возможен рецидив старого недуга.
Могут возникнуть боли, при неправильном выполнении асан.
Риск появления или возобновления проблем с давлением.
Нервозность.

Противопоказания людям с:

Гипертонией или гипотонией.
Проблемами ЦНС.
Поврежденными суставами конечностей.
Варикозными недугами.
Травмами любого характера

На первом этапе тренировок важно выполнять все асаны с большой осторожностью. Не рискуйте здоровьем, делая сложные прогибы и упражнения. А также следите за поступающим воздухом в легкие, ведь тело должно наполняться им.

Простые позы йоги

Любое упражнение восточных практик имеет 3 этапа формирования:

Принятие необходимого положения.
Временная задержка в данной позе, во время которой требуется глубоко дышать.
Правильный выход из состояния.

Комплекс для начинающих

Рассмотрим самые популярные позы в йоге для пожилых сохраняя нужную последовательность: от разогрева и до завершения:

«Молитва» — сидя на полу принимаем положение спины ровно, а ноги подгибаем под себя в позу «бабочки».
«Солнце» — стоя на ногах складываем ладони перед собой и замираем. Далее, вытягиваем конечности под потолок, при этом прогибая спину. Опускаемся руками и верхним корпусом так, чтобы обнять колени.
Капалабхати – садимся на пол и подгибаем ноги так под себя, руки кладем на колени ладонями вверх. Дышим ровно и размеренно.
«Кошечка». Упираемся на ладони и коленные чашечки так, чтобы не завалиться. Начинаем прогибать спину вверх-вниз.
«Мертвец» — располагаемся на спину, конечности расслабляем и лежим на полу с закрытыми глазами – 30 минут.
Отжимания на ладонях и приседания в стиле сумо.

Другие популярные позы

Сукхасана – поза лотоса.
Освобожденный ветер.
«Наездник».
«Посох».

Перед непосредственным занятием рекомендуется провести 15-минутную тренировку по разогреву мышц и суставов. Это даст дополнительную вероятность того, что женщина или мужчина не получат повреждений во время основных упражнений.

Фото йоги для пожилых

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Молодость и долголетие – особенности йоги для пожилых и комплексы упражнений

Большинство имеет четкое представление о том, что йога – не для пожилых, и тем более не для пенсионеров. Физическая нагрузка и интенсивное выполнение асан отпугивает людей в возрасте от 55 лет приступить к практике.

Но, взрослые йоги-специалисты, − уверяют, что практика необходима. Такое утверждение основано на том, что старший возраст – это идеальный период для самосовершенствования.

Практика йоги для пожилых мужчин и женщин помогает наполнить организм жизненными силами и энергией.

Для людей старшего возраста необходим комплексный подход: осознанное воздействие и на ум, и на тело и на дух! Многие учителя йоги говорят о том, что самые дисциплинированные ученики – люди в зрелом возрасте.

Польза занятий

На физическом уровне польза от занятий проявляется в том, что регулярная практика способствует укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.
Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.
Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой;
забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах;
укрепить корсет позвоночника;
улучшить кровообращение;
привести в норму артериальное давление;
смягчить болезненные ощущения от варикоза.

Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений.

Особенности практики

Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой

Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.

Противопоказания и советы

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам.

Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
травмы ног и сложности с коленными суставами;
слабая циркуляция крови
хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

стойку на голове;
стойку на лопатках;
асаны с сильным скручиванием;
нагружать коленные суставы.

Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.

Видео-уроки в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений для старшего возраста. Смотрите и выбирайте подходящий.

Комплекс упражнений для начинающих:

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Комплекс 1
Комплекс 2

Комплекс упражнений

Бэтти Кальман. Ей уже больше 95 лет.

Рассмотрим некоторые асаны, которые благотворно влияют на организм людей после 50.

Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:

Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.

Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.

Некоторые рекомендации перед началом практики:

Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.

Йога для для пожилых в домашних условиях: советы и видео практики

В современном обществе сложился стереотип, будто занятия спортом в целом, а йога в частности – это удел молодых, перспективных, энергичных и целеустремленных людей.

Чтобы выполнять упражнения, нужна физическая сила и подготовленность, а большинство асан требуют серьезной формы. На самом деле все гораздо проще.

Йога для для пожилых в домашних условиях – лучший вариант поддерживать свое тело в тонусе, дольше оставаться молодым, подвижным и здоровым.

Значение йоги для людей старшего возраста

Большинство тех, кто ранее никогда особо не интересовался культурой тела, а также был далеко от физических упражнений, плохо представляют себе, что же такое эта восточная практика.

Они думают, что йога никак не может подойти пожилому человеку, который решил заняться спортом, а тем более, пенсионеру. Однако йоги-специалисты немолодого возраста в корне не согласны с этим утверждением.

Они уверяют, что именно эта практика станет лучшим выбором для начинающих от пятидесяти пяти лет и старше, не говоря уже о более молодых людях.

Согласно восточной философии, любой возраст является совершенно идеальным для самосовершенствования. Правильное выполнение асан поможет не только молодым, но и людям в возрасте наполнить свое тело энергией и жизненной силой, которую дарует Вселенная.

Преимущества и польза

Йога, это не вид спорта и не отдельная дисциплина, поэтому тут потребуется особый подход. Люди старшего возраста, как и молодые, должны это понимать прежде, чем начать изучать сами позиции и упражнения.

Ведь в процессе будет производиться вполне осознанное воздействие на ум, тело, а также дух человека. Причем многие преподаватели йоги считают, что наиболее дисциплинированными, вдумчивыми и последовательными учениками являются именно люди зрелого и пожилого возраста.

Ведь приходят они не за красивой фигурой, а за здоровьем и пониманием себя.

Регулярная практика йоги в пожилом возрасте способствует значительному укреплению иммунной системы. Потому организму становится гораздо легче справиться с разными старческими заболеваниями.
Асаны зачастую направлены на скручивания, растяжку, что повышает подвижность позвоночника и суставов.
Мышцы при занятиях поддерживают свой тонус, кровообращение усиливается, насыщение тканей и органов кислородом всерьез повышается.
Подстегивается работа лимфатической системы, за счет чего происходит естественный лимфодренаж.
Осанка людей, занимающихся йогой заметно улучшается даже в пожилом возрасте. Таким образом некоторые смогли избавиться даже от вдовьего горбика.
Проблемы с суставами отходят на второй план, а при регулярных занятиях йогой вообще о них можно позабыть.
Значительно укрепляется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник.

Кроме того, йога помогает нормализировать артериальное давление, успокоить нервы и даже серьезно смягчить болезненные ощущения при варикозном расширении вен. То есть, занятия, которые не займут много времени, а также не требуют каких-то особенных или выдающихся физических данных, позволят в разы улучшить самочувствие и форму.

Комплексы упражнений для пожилых

В первую очередь, собираясь заниматься дома, не помешает уяснить, что йога для пожилых начинающих в домашних условиях вполне доступна.

Однако, чтобы избежать возможных рисков травмирования, начинать лучше всего с похода к профессиональному тренеру. В особенности это касается всех, кому уже исполнилось 50-55 лет.

Инструктор должен проанализировать и учесть все возрастные особенности и проявления, а потом составить индивидуальный комплекс доступных полезных асан.

Советы для начинающих в домашних условиях

Для начала, если вы твердо решили практиковать йогу, нужно уделить достаточно сил и внимания, а также времени выбору правильного тренера-инструктора.

Занятия в преклонном возрасте должны быть выстроены по всем правилам, очень грамотно, в зависимости от изначальной подготовки будущего йога.

Ведь как раз в этот период могут проявиться возрастные физиологические особенности, на которые человек без опыта мог бы вовсе не обратить внимания. В итоге закончиться это может травмами, плохим самочувствием, а также полным отсутствием пользы от ваших «потуг».

Начинать стоит с дыхательных практик. Только после их освоения можно переходить к физическим упражнениям. Все в этой дисциплине основано на дыхании, на нем базируется эффективность любой асаны. Не умея правильно дышать, успеха в йоге вы не достигнете.
Оптимально сперва записаться в группу таких же пожилых людей, желающих заниматься йогой. Тогда вы будете постоянно окружены единомышленниками, что благотворно сказывается как на здоровье, так и на психическо-эмоциональном состоянии.
Прежде чем делать какие-то асаны дома, проконсультируйтесь со своим инструктором. Только после его одобрения приступайте к занятиям.
Всегда прислушивайтесь к знакам и посылам своего тела. Вы должны четко понимать, о чем свидетельствуют те или иные ощущения.
Домашние занятия лучше всего практиковать в полной тишине, по возможности. Так вы получите возможность сконцентрироваться на своих ощущениях.
Проводить тренировки по йоге лучше всего на пустой желудок, да и вообще, переедание и эта практика мало согласующиеся понятия. Если уже решили сделать индийскую гимнастику образом жизни, придется скорректировать рацион, сделав его сбалансированным, а также режим дня.

При возникновении малейшего дискомфорта, а тем более, болевых ощущений, тренировку придется сразу же прекратить. Если симптомы сохраняются на протяжении нескольких часов, лучше обратиться к врачу, которому рассказать о сути проблемы.

Йога для пенсионеров

Существует наиболее подходящие асаны, которые как раз предназначены для людей старше пятидесяти лет. Именно с этих начальных позиций и упражнений лучше всего начинать свои занятия.

Поза горы или Тадасана (Самастхити)

Это основная асана многих комплексов, потому начинать с нее действительно хорошо. Она доступна при любой физической подготовке. Выполнять ее следует из положения стоя.

Коленные чашечки, мускулы задней поверхности бедер, а также сами бедра напрягите и подтяните кверху.
Позвоночник максимально выпрямите, а грудь направьте вперед, шею тоже тяните кверху, голова смотрит прямо вперед. Живот должен быть втянут, мышцы пресса напряжены.
Вес тела должен быть равномерно распределен по всей поверхности стопы.

В оригинальной позиции руки должны быть вытянуты кверху, над головой. Однако для новичка это может оказаться сложно. Потому оптимально вытянуть конечности вдоль корпуса вниз.

Поза трупа или Шавасана

Эту позицию обычно выполняют для релаксации и отдыха. Она считается одной из самых приятных, но нельзя считать ее чрезмерно простой. Все инструкции оптимально выполнять точно по описанию, а не просто лежать на коврике и расслабляться.

Ложитесь спиной на коврик, пятки соедините вместе, носки при этом сами должны развестись в разные стороны.
Руки уложите вдоль корпуса, ладошками кверху. Прикасаться к телу не нужно, прижимать конечности в любой точке к бокам тоже нельзя.
В своем воображении прижмите позвоночник максимально сильно к полу, это поможет расслабиться в дальнейшем. Если имеется прогиб в пояснице, его нужно убрать, прижимая спину к поверхности. При этом нельзя напрягать никакие группы мышц, постарайтесь максимально расслабиться.
Закройте глаза и успокойте дыхание, оно должно быть ровным, глубоким, медленным.

Находясь в такой позиции начинайте думать о разных участках своего тела, поочередно стараясь их максимально расслабить. Начинать оптимально с большого пальца на ноге, потом продвигаться постепенно вверх, завершим все это глазами. Время на выполнение асаны может быть разным, но йоги считают, что начинается польза с седьмой минуты.

Поза дерева или Врикшасана

Это уже более сложная асана, выполнить которую без подготовки может быть сложно. Тут придется балансировать на одной ноге. Потому сперва можно учиться делать ее у стены, чтобы не бояться упасть. Все инструкции стоит выполнять четко, иначе пользы от позиции не будет.

Встаньте в положение Тадасаны, руки вытяните вверх, сложите ладони внутренними сторонами друг к другу.
Левая нога будет опорной, а правую нужно согнуть в колене. Стопу поставьте на внутреннюю часть дера, как можно ближе к промежности. Пальцы при этом должны «смотреть» строго вниз. Колено при этом должно быть отведены в сторону.
Успокойте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Держать позицию нужно столько, сколько сможете, для новичка достаточно нескольких секунд. Постепенно время на эту асану нужно увеличивать.

При этом ни в коем случае нельзя допускать какие-то прогибы, а также смещение центра тяжести, иначе толку от ваших усилий не будет. Пальцы опорной ноги, бедер, пресса, держите напряженными, но не сжимайте их.

Ни в коем случае нельзя уводить таз в сторону, даже если стоять так кажется удобнее.

Поза плуга или Халасана

Это одна из так называемых перевернутых позиций. Простой ее назвать сложно, потому лучше всего осваивать ее постепенно. Начните с максимально облегченного варианта, постепенно округляя спину и заводя пятки все дальше за голову.

Ложитесь спиной на гимнастический коврик. Выпрямленные руки через стороны поднимите над головой. Положите их рядом, направив ладошки вверх.
Медленно, как бы перекатом, без всяческих рывков, а также без помощи рук, подтяните колени к груди, а потом выпрямите их, заводя за голову.
Вес тела при этом должен концентрироваться на лопатках, что по-прежнему должны быть плотно прижаты к полу. Переносить всю массу тела на шею недопустимо.
Зацепите пальцы ног ладонями, старайтесь одновременно тянуться в разные стороны: коленями вперед, а поясницей назад. Ноги нужно держать максимально прямо, спину округлять.

Дыхание во время упражнения должно оставаться ровным, спокойным, глубоким. Очень важно не наваливаться всем весом на шею, так немудрено получить травму. Потому освоение таких поз лучше производить под присмотром опытного тренера.

Поза треугольника или Уттхита Триконасана

Эта позиция тонизирует мускулы икроножной и бедренной части, разрабатывает тазовые суставы, делает их более подвижными. Также развивается при этом грудь, укрепляются колени. Хороший эффект оказывает позиция треугольника в процессе похудения. Снимать боли в области шеи или спины тоже можно при помощи выполнения асаны.

Встаньте прямо, ноги расставьте довольно широко, приблизительно на метр друг от друга.
Руки разведите в стороны, ладони направьте к полу.
Правую стопу поверните максимально вправо, а левую оставьте в положении на сорок пять градусов к ней.
Медленно вдохните, а на выдохе наклонитесь и поставьте свою ладонь на пол возле правой ноги. Если дотянуться сразу не получается, установить руку можно просто на лодыжку.
Вторую руку при этом выпрямите вертикально вверх. Ладошка направлена вперед, а глаза смотрят на кончики пальцев.

Сперва можно зафиксировать положение на 5-10 секунд, а со временем увеличить это время до половины минуты. Не забывайте, что, проделав это упражнение в одну сторону, его нужно повторить в другую, проделав тоже самое, только в зеркальном отражении.

Интенсивное вытяжение или Пашчимоттанасана

Все, кто когда-либо занимался йогой, не мог обойти стороной эту очень полезную, а также простую асану. Техника ее выполнения доступна практически всем.

Сядьте на пол, ноги вытянув прямо перед собой. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошки расслабьте и опустите на пол по бокам. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
На выдохе всем телом потянитесь вперед, возьмитесь указательными, большими и средними пальцами большие пальцы ног.
Наклоняйтесь вперед, но не округляя спину, а начиная от таза, как бы тянитесь вперед.
Постарайтесь развести локти, используя руки, как рычаги. Лоб в идеале нужно уложить на колени.
Выпрямите руки и возьмитесь ими за стопы по бокам, максимально втягивая конечности.

Самые опытные могут даже вывести ладошки вперед, за стопы, прижимая их к полу. Суть упражнения именно в том, чтобы максимально вытянуться.

Мудры – йога для пальцев

Древние индийские йоги считали, что особые упражнения для пальцев, которые называются мудрами, напрямую влияют не только на физическое, но и на психоэмоциональное состояние человека. Современные их последователи считают точно также.

При помощи выполнения этих нехитрых упражнений можно снять стресс, успокоиться после длинного и трудного рабочего дня, запастись мудростью и терпением для дальнейших свершений.

Кроме того, помогут эти мудры для укрепления иммунной системы, сохранить или даже вернуть слегка севшее зрение, успокоить нервы и даже бороться с нарушениями слуха.

Важно не пытаться сразу же со старта освоить все мудры, какие только сможете найти на просторах интернета или в библиотеке. Оптимально начинать с одной и только доведя ее до совершенства переходить к изучению другой. Лучше всего практиковать такие упражнения трижды за день: утром, в обед и вечером. Удерживать комбинацию нужно будет на протяжении двух-семи минут. С ростом практики время можно произвольно увеличивать. Не помешает выполнять их с разными асанами, а также сидя в позе лотоса. Ароматические лампы и звуки природы только приветствуются.

Лестница небесного храма

Эта мудра хорошо помогает избавиться от малейших симптомов депрессии, снять стресс. Установите пальцы так, как показано на картинке, при этом руки должны быть размещены на уровне солнечного сплетения, вне зависимости от того, стоите вы или сидите.

Хакини

Это упражнение предназначено для того, чтобы улучшить память, или поддержать ее на должном уровне на долгие годы. Потому она отлично подходит для пожилых людей. При этом она поможет вспомнить нечто забытое, что так и «крутиться в голове», по крайней мере говорят те, кто практикует йогу не первый день.

Лотос

Эта мудра предназначена для того, чтобы повысить уровень настроения, получить эмоциональный заряд энергии на целый день. Потому делать ее лучше всего ранним утром. Для этой мудры характерно положение чуть выше, чем для предыдущих – на уровне груди. Знающие люди называют упражнение мудрой счастья.

Земля

Еще одно упражнение для устранения психоэмоциональных проблем. При этом, такая мудра поможет даже в экстренных случаях. Если вы чувствуете, что впадаете в истерику или нервный срыв, выполните нужное движение. Считается, что тогда вам удастся успокоиться, взглянув на ситуацию без эмоций.

Жизнь

Для общего поднятия тонуса подойдет эта простая мудра. Заодно она может благотворно влиять на трудоспособность, выносливость.

Черепаха

Эта мудра наиболее мистическая из всех предложенных. Направлена она на полное восстановление физического здоровья. Согласно описанию древних йогов, при помощи нее мы может заблокировать утечку энергетических потоков, проходящих сквозь наше тело.

Йога для пожилых: видео с Артуром Паталахом

Йога для пожилых с Еленой Горошко

Как заниматься йогой • Лайвли — журнал здорового человека

Йога в домашних условиях подходит для тех, кто хочет улучшить фигуру и внутреннее самочувствие. Ее преимущество в том, что после занятий появляется прилив сил, когда многие другие тренировки изматывают. Многие думают, что научиться йоге сложно, но мы расскажем и покажем как научиться отстраивать позы и начать заниматься йогой с удовольствием.

Зачем заниматься йогой

Цель у всех разная: одни хотят поправить здоровье и избавиться от лишнего веса, другие пытаются избавиться от стресса и стать спокойнее, третьи хотят обрести гармонию с окружающим миром. И что радует — йога помогает достигнуть всех этих целей.

Большинство поз направлено на поддержание позвоночника в здоровом состоянии. Он обретает максимальную подвижность, без зажатий и напряжений. Когда выпрямляется позвоночник, освобождаются зажатые нервные каналы, в результате чего улучшается снабжение всех внутренних органов кровью. В процессе занятия стимулируются железы внутренней секреции.

В планке позвоночник вытягивается и освобождается от зажимов

Расправляется грудная клетка, дыхание становится более полным, улучшается внутренний настрой и появляется оптимистичный взгляд на жизнь. Каждая поза воздействует на какой-либо участок тела или внутренний орган, массажируя его.

Тело становится более гибким, походка станет более грациозной, движения плавными.

На первых занятиях сложно выполнять даже наклон вперед, но с каждым разом позы получаются все лучше

Польза йоги для человека

Йога положительно влияет на физическое и психо-эмоциональное состояние человека. После занятия человек ощущает себя бодрым, энергичным, без зажимов в мышцах и в прекрасном настроении.

Что из себя представляет практика

медитация;
управляемое дыхание;
концентрация внимания;
физическая нагрузка, асаны.

Йога и ее философия дают понятие о том, как прожить жизнь и принять себя. В практике можно найти ответы практически на все волнующие вопросы: человек понимает, на что стоит обращать внимание, а что является второстепенным.

Практика — это не сухие и строгие догматы. Среди разных направлений каждый может найти что-то для себя. Асаны являются физическим видом практики. Классический вариант, хатха-йога, наиболее востребована, многие начинают с нее, чтобы подкорректировать фигуру.

Правила йоги для начинающих

Новички не всегда знают, как правильно начать заниматься йогой. Тренера и учителя йоги выделяют в ней несколько основных правил:

Постоянство. Чтобы успокоить свой разум, необходимо регулярно практиковаться. Кроме этого, во время выполнения поз необходимо забывать о всех проблемах, т. е. отрешаться от повседневности.
Уделять занятиям минимум 3 раза в неделю по 40 минут. Даже при сильной загруженности нужно найти время на йогу, а она поможет продуктивнее работать в течение дня.
Дыхание стоит на первом месте, а техника выполнения — на втором. Только правильное дыхание поможет освоить позу. Если что-то не получается, нужно забыть о технике и заняться потоком воздуха.
Сложность практики в том, что после выполнения сложных асан необходимо максимально расслабиться: достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. В конце тренировки нужно несколько минут спокойно полежать в позе трупа. Эта позиция закрепляет эффект от проделанной работы.
Отказ от соревнования. Не нужно пытаться превосходить других и пытаться освоить позу, превозмогая боль.

Во время первых занятий нужно отказаться от амбиций. Регулярные тренировки помогут освоить даже те позы, которые казались невыполнимыми.

Дыхание

Чаще всего человек, который не знаком с учением йоги, дышит буквально как придётся — поверхностно и быстро. При таком дыхании задействованы грудная клетка и ключица, что не позволяет полностью наполнить легкие кислородом. Потому и необходимо подключать дыхание животом или брюшное дыхание.

Спокойное и глубокое брюшное дыхание помогает избавиться от негатива, ненужных мыслей и предостережет от травм во время выполнения асан.

На начальном этапе необходимо освоить эту технику, для освоения которой придется потренироваться. Следуйте основным ее принципам:

Примите удобную позу: лечь или сесть.
Сильно втяните живот, вытолкнув из него весь воздух и расслабьте.
Медленно вдохните через нос воздух, наполняя им нижнюю часть живота, после среднюю часть, расширяя грудную клетку.
Когда легкие полностью наполняться, необходимо задержать дыхание на несколько секунд.
Сделайте медленный выдох последовательно выдыхая воздух из верхней, средней и в конце — нижней части.
Втянуть в себя живот и снова задержать дыхание.

Практически всегда во время выполнения поз приходится дышать только носом, поэтому дыхание одно из важных составляющих йоги

Разминка, подготовка тела к практике

Для достижения максимального эффекта от тренировки необходимо подготовить тело к нагрузке. Существует несколько видов разминок:

Пассивная. Разогрев происходит при помощи горячей ванны или бани. Этот вид разминки менее полезен, потому что мышцы не тонизируются, а, наоборот, расслабляются.

Общая. Для разогрева и тонуса организма. Подойдут кардионагрузки: бег на тренажере, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или роликах. Оптимальная продолжительность — 15-25 минут.

Специальная. Представляет собой выполнение динамических комплексов асан.

Разминка необходима для избежания травмирования суставов. Неподготовленные мышцы будут медленнее расслабляться, возрастет риск их надрыва.

10 асан йоги для начинающих

Если вы не знаете как начать заниматься йогой дома с нуля, то постарайтесь освоить комплекс из 10 базовых асан. В каждой позиции, если организму комфортно, нужно находится от 30 до 60 секунд. Выполняйте все движения плавно, дыхание спокойное, медленное.

1. Тадасана — поза горы

Поза горы — первоочередная основа всех асан стоя. Тадасана улучшает осанку, укрепляет бедра, колени и лодыжки, борется с воспалением или защемлением седалищного нерва.

Встать прямо, пятки и большие пальцы ног соединить вместе.
Напрячь низ живота, выдвинуть копчик немного вперед.
Отвести плечи назад и вниз открывая грудную клетку.
Руки напрячь, пальцы немного расставить.
Удлинить шею, подбородок направить на себя.
Максимально вытянуть тело вверх. Зафиксировать позицию.

2. Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Поза успокаивает ум и помогает снять стресс и легкую депрессию, снимает головную боль, растягивает плечи, бицепсы бедер, икры и руки.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Эту позу можно принять из предыдущей позы горы. Ладони положить на пол, на одном уровне со стопами. Ноги согнуть в коленях и отвести поочередно назад. Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
Пальцы широко расставить, держать вес на подушечках.
Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук.
Седалищные кости образуют острый угол и направлены вверх.
Ноги выпрямлены.
Стопы и пятки плотно прижаты к полу.

3. Вирабхадрасана — поза воина

Укрепляет и растягивает ноги и лодыжки, растягивает и раскрывает паховую область и тазобедренные суставы, растягивает область грудной клетки, плечи; стимулирует органы брюшной полости.

Исходное положение — поза горы.
Встать прямо, руки через верх развести в стороны параллельно полу.
Сделать глубокий вдох, и в прыжке расставить ноги на расстояние 130 см.
На выдохе повернуться вправо, повернув правую ступню вправо на 90°, левую — немного вправо. Бедро ноги должно быть параллельно полу, голень — перпендикулярно, пространство между икрой и бедром должно образовать прямой угол.
Вытянуть левую ногу, напрячь мышцы в колене.
Позвоночник выпрямить, взгляд устремить на ладони.
В этом положении нужно находиться 30 секунд.
Выполнить эти же движения, выставив вперед левую ногу.

Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног

4. Врикшасана — поза дерева

Встать прямо и расслабиться.
Согнуть правую ногу в колене, повернуть ее вправо и как можно выше упереться стопой во внутреннюю часть бедра другой ноги. Пальцы ступни направить вниз. Чтобы сильнее открыть таз, колено необходимо отвести максимально в сторону.
Левая нога должна служить опорой, коленную чашечку нужно подтянуть вверх.
Стараться удерживать равновесие.
Сделав глубокий вдох, поднять руки через стороны, пока ладони не соединятся.
Взгляд нужно сконцентрировать на точке впереди себя.
Со вдохом нужно тянуться вверх, держа спину прямой и расправив грудь.
С выдохом опустить руки и ногу, сделать несколько вдохов и выдохов. Затем повторить позу с другой ноги.

Считается, что поза дерева укрепляет силу воли и способствует самодисциплине

5. Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Одна из универсальных поз йоги, которая может активировать энергию, и наоборот, восстановить и успокоить — в зависимости от целей, которые вы преследуете.

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
Находиться в такой позе около 1 минуты.

6. Триконасана — поза треугольника

Прямая стойка: стопы параллельны друг другу. Руки развести в стороны, ладони смотрят вниз.
Правую стопу полностью развернуть влево, левую — на 45°.
Со вдохом потянуться вверх, нагнуться вправо и опереться ладонью о свод стопы.
Левую руку поднять, максимально раскрыв при этом грудную клетку. Взгляд должен быть направлен на эту руку.
Держаться в таком положении около 40 секунд, затем вернуться в первоначальное положение и повторить с другой стороны.

Вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;. растягивает бедра, пах

7. Уткатасана — поза стула

Встать прямо, на выдохе поднять руки через стороны.
На выдохе согнуть колени. Угол между ними и бедрами должен быть прямым. Ноги держать вместе, колени не выставлять за ступни.
Тело наклонить вперед, чтобы между торсом и передней частью бедер образовался прямой угол.
Лопатки тянуть вниз и друг к другу. Копчик подтягивать вперед и одновременно тянуть его вниз, чтобы уберечь нижнюю часть спины.
Задержаться в этом положении на 1 минуту.

8. Бхуджангасана — поза кобры

Лечь животом на пол. Вытянуть ноги назад, внешняя часть стоп и пальцы должны находиться на полу. Руки расположить вдоль корпуса, ладонями упереться в пол под плечами, пальцы рук вытянуть в сторону головы.
Локти прижать к телу.
Вжимать переднюю часть бедер в пол, на вдохе поднимать голову, плечи и грудную клетку.
Выпрямить руки на такое расстояние от поверхности, чтобы бедра касались пола. Слегка напрячь ягодицы, но не сжимать их.
Лопатки стянуть вместе, вытолкнуть бока ребер вперед. Грудную клетку направить вверх.
Удерживать положение около 30 секунд.

Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, воздействует на печень и почки

9. Гомукхасана — поза коровы

Сесть на пол, ноги вытянуть вперед.
Упереть кисти рук в пол и поднять таз.
Согнуть левую ногу и отвести ее назад, расположив тазовые кости на левой стопе.
Отнять кисти рук от пола и поднять правую ногу, расположив бедро на нижней конечности.
Приподнять ягодицы, соединить с помощью рук пятки и голени.
Опустить лодыжки на пол, пальцы должны смотреть назад.
Поднять левую руку и завести ее назад. Завести правую руку снизу за спину и соединить ее с правой.
Находиться в позе 60 секунд, держа спину ровно и смотря вперед.

Если вам позволяет растяжка, то можете наклонить корпус вперед для усиления растяжения

10. Шавасана — поза трупа

Поза трупа считается самой важной, поэтому ее не стоит игнорировать. Те, кто давно практикует эту позу, доходят до финальной стадии, когда сознание полностью отключается от действительности.

Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

Дыхательные упражнения, пранаямы

Правильное дыхание способствует укреплению иммунитета и дает жизненные силы — при неправильной технике возможно ухудшение самочувствия. Поэтому занятие для начинающих должно проходить под контролем специалиста.

Правила:

1. Лучше всего заниматься на свежем воздухе либо в проветриваемом помещении.
2. Рекомендуется заниматься либо утром, либо вечером, когда загазованность воздуха минимальная.
3. Не следует начинать практику на полный желудок. После занятия необходимо подождать хотя бы час, затем принимать пищу.
4. Дыхание выполняется в специальном ритме: вдох на 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета.

Пранаямы удобно выполнять в позе лотоса

Техники дыхания:

Нижнее. Выдохнуть, а на вдохе направить воздух вниз живота. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. На выдохе нужно втянуть живот. Движения необходимо выполнять слитно, спину держать прямо. Такой тип дыхания увеличивает вместимость легких и делает диафрагму более подвижной.
Верхнее. Это дыхание используется при стрессе. Диафрагма остается неподвижной, кислородом наполняется только верхняя часть легких. Сначала делается выдох, а на вдохе необходимо следить, чтобы в движении участвовала только грудная клетка. Живот и ребра должны оставаться неподвижными. Когда верхняя часть легких наполнится, нужно приподнять плечи. На выдохе сначала опускается грудь, затем — плечи.
Среднее. Сделав полный вдох, нужно расширить грудную клетку. На выдохе она должна не сжиматься, а опускаться за счет расслабления межреберных мышц.
Полное. Сначала воздухом наполняется нижняя часть легких, затем — средняя, а в конце — верхняя. Сделав вдох, нужно задержать дыхание на несколько секунд. Выдох выполняется в обратном порядке.

Если во время упражнений почувствуется недомогание, тренировку следует прекратить

Что понадобится для занятия йогой в домашних условиях

Удобная одежда, которая не будет сковывать движения, натирать или наоборот мешать.
Нескользящий коврик. На нем удобнее заниматься, чем на полу, его поверхность упругая и мягкая. Рекомендуется приобретать изделия из натуральных материалов — каучук, шерсть, хлопок, потому что они не скользят и лучше впитывают влагу. Длина должна быть чуть больше человеческого роста, толщина — около 4 см.
Со своим ковриком вы сможете проводить практику в любом месте, а в теплое время даже на улице
Ремень. Эта принадлежность потребуется, если суставы и мышцы еще не достаточно эластичны. Он помогает принимать некоторые позы, например, с обхватом стоп руками. Также необходим для увеличения нагрузки.
Болстер. Представляет собой валик, набитый ватой. Он предназначен для расслабления мышц спины и шеи, а также при травмах позвоночника.
Подушка. Предназначается для длительного сидения. Ее подкладывают под ягодицы во время медитации.

Аксессуары не только облегчают занятия, но и предотвращают возникновение травм

Как часто нужно заниматься йогой начинающим

Классической йогой занимаются 6 дней в неделю, отдыхая в воскресенье. В полнолуние и новолуние практики отменяются. Во время менструации не рекомендуется проводить занятия, потому что перевернутые позы могут усилить кровотечение.

Заниматься желательно в утренние часы, натощак. Те, кто давно практикует йогу, могут заниматься и в 6 часов утра. Начинающие не смогут этого сделать, потому что утром мышцы непривыкшие и малоподвижны. В этом случае заниматься можно после обеда или вечером, когда тело станет более гибким. Через 2 недели мышцы привыкнут к такой нагрузке, и практиковаться можно будет в утренние часы.

Значение и польза древнейшей из физических техник

В йоге выделяют несколько положительных аспектов:

Физическое развитие. Поддержание тела в хорошей физической форме и улучшение самочувствия.
Терапия. Практика способствуют очищению тела. Дыхательные и физические упражнения оздоравливают организм. Занятия помогут избавиться от многих заболеваний.
Образ жизни. Моральные принципы йоги направлены на соединение человека с природой: не следует есть мясо, убивать животных. Рекомендуется ежедневно уделять время дыхательным и физическим упражнениям.
Духовная практика. Первоочередная задача учения — выработка правильного отношение к самому себе и окружающей действительности. Цель — достижение духовного совершенства, нирваны.
Спорт. В йоге есть спортивное направление, в котором люди соревнуются в выносливости и гибкости.

Главные принципы учения — регулярность и постепенность

Преимущества самостоятельных уроков

Начать самостоятельно заниматься не сложно. Нужно поставить цель, побороть лень и приступить к работе. А преимущества самостоятельной практики очевидны:

Собственный график. В течение дня не так много свободного времени, поэтому не хочется тратить несколько часов для на поездку в фитнес-центр. Заниматься дома можно как до работы, так и после нее. Можно найти подробное описание каждой позы, чтобы выполнять их максимально правильно.
Минимальные траты. Расходы произведутся только 1 раз, на начальном этапе. Придется приобрести одежду, коврик и, если необходимо, другие аксессуары.
Создание расслабляющей атмосферы. Можно включить приятную музыку, зажечь ароматические свечи и начать заниматься.

Каждый человек сам решает, когда заниматься: утром или вечером. Следует помнить, что нельзя практиковать йогу на полный желудок, т. к. будет ощущаться сильный дискомфорт.

Особенности йоги

Занятия помогают полным людям избавиться от лишних килограммов, а стройным — подтянуть тело. Йога считается наиболее полезной из всех подобных систем, потому что оказывает комплексное воздействие на весь организм.

Дыхательные упражнения благоприятно сказываются на кровообращении. Сложные позы способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и профилактикой варикоза, артрита, болезней позвоночника. Для пожилых людей практика полезна, потому что она продлевает жизнь и улучшает самочувствие.

Вегетарианство приветствуется, но не является обязательным условием. Никто не заставляет новичков пересматривать рацион. Люди, несколько лет посвятившие йоге, сами начинают отказываться от вредной пищи, пытаясь максимально оздоровить свой организм.

Краткая история йоги

Учение возникло 200 тыс. лет назад в Индии. Первые письменные источники, рассказывающие о данной практике, — это Веды. В одной из них рассказывается, что йога в то время считалась сводом законов, регулирующих моральные, социальные и экологические стороны жизни.

Некоторые ученые считают, что учение возникло 3000 лет назад. Такой вывод был сделан на основании раскопок в долине реки Инд, где были найдены печати с изображением людей, находящихся в позах йоги.

Пример самостоятельного занятия йогой

Начинайте с расширения легких:

Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Разведите немного руки и ноги, закройте глаза.
Сделайте медленный вдох, полностью заполнив легкие воздухом.
Почувствуйте полное расслабление тела.
Сделайте медленный выдох, пока легкие не станут пустыми. Если выдыхать быстро, по телу пойдет дрожь.
На этом первый цикл завершен. Повторите еще 8-10 раз.

После завершения дыхательных техник необходимо спокойно дышать в течение 2-3 минут

Сурья Намаскар

Встаньте, потянитесь и выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Затем следует выполнить несколько круговых вращений головой, плечами и корпусом. После, можно перейти к «Приветствию солнца» — Сурья Намаскар, которая считается разминкой и разогревом перед выполнением основных асан:

Поза молящегося. Встаньте ровно, руки перед грудью сложите ладонями друг к другу. Выдох.
Поза с поднятыми руками. Со вдохом потяните руки со сложенными вместе ладонями к потолку.
Руки возле стоп. На выдохе нагнитесь и попытайтесь поставить ладони рядом со стопами. Если не получается, можно немного согнуть ноги в коленях.
Поза всадника. Сделать выдох и шагнуть левой ногой назад, а правую согнуть в колене — получается глубокий выпад. Головой и макушкой тянутся к потолку.
Поза горы. На выдохе перенесите вес тела на руки, шагните назад правой ногой. Выпрямите конечности, потянитесь тазом к потолку. Спина должна оставаться прямой, голова опущена вниз.
Поза 8 точек. На вдохе опустить колени, согнуть руки в локтях, коснуться грудью пола. Необходимо опираться сразу на 8 точек: носки ног, кисти рук, колени, подбородок и грудь. Зафиксировав положение, сделать выдох.
Поза кобры. На вдохе выпрямить конечности и, подавшись вперед, прогнуть спину. Макушка стремится вверх, взгляд устремлен в точку перед собой. Эта поза является серединой комплекса. После нее все упражнения выполняются в обратном порядке, начиная с позы 8 точек.

Выполнив этот комплекс несколько раз, можно переходить к основным позам

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Необходимо приложить некоторые усилия, чтобы начать заниматься. Сначала выполняются легкие асаны, затем нагрузка постепенно возрастает. Большую роль играют: правильное питание, образ жизни и техника дыхания.

Эффективность зависит от многих факторов: возраста, телосложения, состояния здоровья. Если физическая подготовка на низком уровне, необходимо придерживаться нескольких правил:

Начальный этап предусматривает выполнение базовых упражнений. Как только эти позы будут даваться легко, можно переходить к усложненным вариантам. Начинать занятия рекомендуется в присутствии опытного инструктора, который оценит уровень подготовки и подготовит индивидуальную программу в зависимости от состояния здоровья. Кроме того, он поможет правильно выполнить каждую позу и укажет на ошибки.
Непосредственно перед занятиями не рекомендуется принимать пищу. Можно съесть что-то легкое, например, несколько фиников или банан. Молочные продукты, бобовые и выпечку лучше не употреблять, т.к. эти продукты увеличивают газообразование. Кислая пища может привести к возникновению изжоги. Любой дискомфорт в желудке будет отвлекать от процесса.
Пить перед занятиями тоже не рекомендуется, т. к. йога разогревает тело, а жидкость охлаждает. Кроме того, большое количество жидкости помешает выполнению поз. Велика вероятность возникновения тошноты, особенно при выполнении перевернутых поз. За час до тренировки разрешается выпить немного негазированной воды. Если появится жажда во время занятий, утолить ее можно будет только после завершения практики.

Некоторые не могут достичь желаемых результатов, потому что несерьезно отнеслись к занятиям. Во время тренировки необходимо находится в полной тишине или под спокойную тихую музыку. Внешние звуки мешают сосредоточиться. Следует полностью погружаться в процесс медитации, забывая о проблемах. Занятия принесут покой, и обыденные неприятности не будут казаться такими важными.

Если заниматься самостоятельно, без инструктора, сначала необходимо просмотреть видеоролики, где показывается, как правильно должна выполняться каждая поза. Со временем упражнения запомнятся, и их выполнение не составит сложностей. Важно не гнаться за чужими результатами, а совершенствовать свои навыки.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний занятия противопоказаны. В отдельных случаях стоит обратиться к врачу. Возможно, заниматься можно, но по индивидуальной программе. Беременным после первого триместра не стоит практиковать йогу, т. к. есть риск выкидыша.

Занятия противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем:

в течение года после инсульта и инфаркта;
заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
онкологических заболеваниях;
психических заболеваниях, в т. ч. шизофрении.
травмах позвоночника и суставов;
после перенесенных операций;
при наличии паховой или позвоночной грыжи.
во время простудных заболеваний.

На всем протяжении занятия необходимо контролировать свое самочувствие. В случае появления боли или другого неприятного симптома необходимо остановить тренировку.

Памятка

На первых занятиях сложно выполнять даже наклон вперед, но регулярные тренировки помогут освоить даже те позы, которые казались невыполнимыми.
Практически всегда во время выполнения поз приходится дышать только носом, поэтому дыхание одно из важных составляющих йоги
Разминка необходима для избежания травмирования суставов. Неподготовленные мышцы будут медленнее расслабляться, возрастет риск их надрыва.
Аксессуары не только облегчают занятия, но и предотвращают возникновение травм
На всем протяжении занятия необходимо контролировать свое самочувствие. В случае появления боли или другого неприятного симптома необходимо остановить тренировку.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Парная йога для начинающих. Видео асан парной йоги

«Парная йога – идеальный вариант для начинающих. Она поможет улучшить не только физические параметры тела, но и в целом придать гармонию вашим отношениям с миром и людьми», — утверждает Джесси Чапмен, автор бестселлера о парной йоге и один из главных популяризаторов йоги с партнером.

Какие позы подходят начинающим для занятий парной йогой. Видео асан парной йоги. Кому нужна и кому противопоказана парная йога. Разбирался «Советский спорт».

Кому подходит парная йога

«Работая в паре, вы учитесь доверять другому человеку и одновременно брать за него ответственность», — говорит Джесси Чапмен, автор серии пособий по йоге для начинающих.

По ее словам, парная йога способна улучшить микроклимат в семье (если выполнять ее со своей супругой/супругом). Она поможет исправить недостатки в сфере общения (если выполнять парную йогу для начинающих в группе), преодолевать стрессы, связанные с коммуникацией с другими людьми и в целом оказывать целебный эффект на психологический и эмоциональный фон человека.

Cтатьи | Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

В современном мире, где люди испытывают постоянный стресс, парная йога для начинающих подходит практически всем без исключения людям, резюмирует Чапмен. Противопоказания для занятий парной йогой могут у людей, страдающих специфическими заболеваниями психики – но даже в этих случаях парная йога нередко оказывает терапевтическое действие. Не рекомендуют заниматься парной йогой для начинающих также людям, перенесшим инфаркт или инсульт в течение последнего года, людям с заболеваниями внутренних органов, людям в стадии обострения хронических заболеваний.

Что дает парная йога для начинающих

Асаны парной йоги для начинающих дают тот же эффект, что и позы обычной йоги. Они улучшают гибкость и эластичность связок и суставов, дарят хорошее самочувствие, крепкий сон и ясность мысли.

Эксперты часто говорят, что парная йога для начинающих более легка к изучению. Ее называют еще часто «ленивой йогой» или «йогой доверия»: партнер дает поддержку и чувство равновесия там, где в одиночной йоге приходится искать ее самостоятельно.

С другой стороны, парные асаны требуют взаимосвязанной работы двух человек – поэтому парная йога хорошо тренирует предельную концентрацию и точность движений.

Позы для парной йоги

Основной комплекс асан парной йоги ведет свое происхождений из хатха-йоги – с той лишь разницей, что нагрузку в парных позах разделяют два человека, и это упрощает выполнение асан.

Занятие парной йогой часто начинают с позы приветствия: партнеры садятся лицом друг к другу, скрестив ноги и положив запястья на колени. Партнеры в этой асане почти касаются коленями друг друга. Глаза закрыты, партнеры глубоко дышат. После нескольких вдохов им выдохов они соприкасаются ладонями, передавая свое тепло и энергию.

Затем партнеры садятся спиной друг к другу в позу полу-лотоса. Они вытягивают руки вверх, пальцы рук переплетены. Попеременно партнеры плавно наклоняются вперед, заставляя другого человека прогибаться и растягиваться в позвоночнике. Эта асана убирает напряжение в пояснице, расслабляет мышцы шеи, снимает стресс.

Cтатьи | Как тренироваться после отпуска

Другая популярная поза парной йоги для начинающих – пашчимотанасана, поза наклона к ногам. В этой парной асане один из партнеров садится с вытянутыми ногами и пытается как можно ниже лечь на них туловищем, ухватившись руками за стопы. Второй человек животом (иногда спиной) ложится на спину первого. Он упирается руками в пол и плавно ослабляет упор, заставляя весом своего тела, углублять наклон партнера в асане. Асана полезна для мышц ног, ягодиц, спины, улучшает пищеварение, работу внутренних органов.

Асана «перевернутый треугольник» одна из самых простых в парной йоге для начинающих. Партнеры встают спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, руки в стороны – пальцами рук партнеры держат друг друга. Плавно наклоняемся вправо до касания пальцами рук правой стопы. Задерживаемся в этом положении, делая 5-6 спокойных вдохов и выдохов.

Что нужно для занятий парной йогой

Отключите источники внешних шумов, включите медитативную музыку, если она помогает вам расслабиться и сосредоточиться, советует Джесси Чапмен в своем пособии «Йога с партнером».

Для занятий парной йогой для начинающих не нужно специальной экипировки. Подойдет одежда, которая не стесняет движений, и небольшой коврик.

Парная йога видео

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для двоих. Эти позы парной йоги можно выполнять дома или в группе под наблюдением инструктора.

Простой комплекс парной йоги для начинающих –

Парная йога для профилактики болей в спине и пояснице –

Утренний комплекс парной йоги на 30 минут –

Акробатическая парная йога –

позы и упражнения для начинающих

На сегодняшний день понятие «партнерство» давно утратило свое первоначальное значение. Уходят в прошлое гражданские браки, а семейные ценности уже не исчерпываются только штампом в паспорте. Вместе в наше время не только поют и танцуют, но и рожают детей и даже занимаются особым видом духовных практик под названием парная йога.

Понятие парной йоги, ее основные особенности и правила

Парная йога, в народе называемая «ленивой» – это особый вид практики, при которой упражнения выполняются при помощи партнера и по очереди. Она очень напоминает тайский массаж и тантра-йогу, где ключевое значение имеет пробуждение и трансформация энергии. При этом главная ценность тренировки заключается в легком освоении даже тех асан, которые раньше считались сложными и давались с большим трудом. Заниматься можно не только с супругом или сексуальным партнером, но и другом, ребенком и даже незнакомцем, что подразумевает определенный психологический эффект: борьбу с личными комплексами, поиск собственного пути развития, совершенствование возможностей не только тела, но и духа. Для удобства желательно, чтобы пара находилась приблизительно в одной весовой категории.

Йога для двоих подразумевает помощь друг другу в удержании равновесия, совершении растяжек, наклонов и прогибов. Один человек является опорой и поддержкой для другого, а также может выполнять роль своеобразного «утяжелителя». Таким образом, упражнения облегчаются, а асаны углубляются, но для этого важно выполнять следующие правила, которым подчиняется парная йога:

соблюдать гигиенические нормы и следить за аккуратностью внешнего вида;
соответствовать уровню подготовки партнера;
следить за ощущениями, предупреждать партнера о своих чувствах и не забывать интересоваться его удобством;
время от времени делать перестановку ролей.

С чего начинается йога: что важно знать о структуре

Парная йога, как и ее традиционный вид, начинается с удобства. Одежда для занятий не должна сковывать движения и быть изготовлена из натуральных материалов. Второй важный аспект – это музыкальное сопровождение. В идеале: звуки природы, мантры, легкий инструментал. Ну, и, конечно, положительный настрой: начинать любое дело нужно исключительно на позитиве, с чувствами, которые не омрачены конфликтами и разногласиями. В структуре занятий вдвоем особо выделяются следующие аспекты.

1. Позы йоги для двоих выполняются в максимально расслабленном состоянии, их действие направлено не на динамику асан, а на растяжение. При этом один человек в паре играет роль лидера, ответственного за нагрузку и контроль выполнения упражнения, а второй ведомого.

2. Полное отсутствие духа соперничества – сначала партнеры дополняют друг друга, затем достигают глубокого эмоционально-духовного единения и, наконец, на третьем, заключительном, этапе достигают полной физической гармонии, которая выражается в полной импровизации и выполнения асан на интуитивном уровне.

3. Асаны не выполняются через силу, с болью или дискомфортом.

Положительный эффект, или в чем заключается результат

Говоря об эффекте упражнений, нельзя не оценить физический и физиологический эффект: тело приобретает растяжку, гибкость и получает массаж, оказывающий положительное влияние на состояние внутренних органов. Но более важным результатом в наше время является психологический аспект, который заключается в возможности духовно расслабиться, раскрыться и оказать помощь другому человеку. Именно поэтому на Западе парная йога получила название «йога доверия».

В ходе проведения занятий, благодаря синхронной сонастройке дыхания, тренирующийся получает целостную «картину» своих страхов, комплексов – как осознанных, так и сугубо подсознательных – возможность освободить огромное количество внутренней ненужной энергии, которая обычно направляется на то, чтобы «защититься» от мира. Через бережное отношение к себе, человек начинает смотреть на окружающее другими глазами и, как следствие, устраняет избыточное напряжение, психологические блоки и получает главное – душевную гармонию и здоровье, чуткость ума и творческое выстраивание личностных взаимоотношений.

Ориентировочный комплекс упражнений, с которых можно начать

Парная йога подразумевает, что партнер – это только партнер. Не объект внимания, не личность, которая что-то для вас значит, а просто сгусток энергии, в зависимости от пола, мужской или женской. Далее приводятся наиболее популярные упражнения:

Название позы	Уровень сложности
Самолет	сложно
Перевернутый треугольник	просто
Двойная собака мордой вниз	просто
Лодочка	сложно
Стойка на голове	очень сложно
Потягивание	просто

Асана «Самолет»

Для выполнения данного упражнения требуется хорошая физическая подготовка одного из партнеров, а лучше двоих. Приступать к выполнению данный позы рекомендуется после практики более легких асан.

Алгоритм выполнения:

1. Одному из партнеров необходимо лечь на коврик, поднять руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени рекомендуется держать в согнутом положении).

2. Второму партнеру лечь сверху, упершись в раскрытые ладони и ступни своего партнера (сначала можно одной ногой упереться в пол для облегчения выполнения асаны).

3. Нужно установить визуальный контакт и задержаться в данном положении как можно дольше.

Асана «Перевернутый треугольник»

Данная поза является одной их самых простых. Она рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься йогой на двоих.

1. Расположитесь сначала лицом к своему партнеру на расстоянии в тридцать-шестьдесят сантиметров.

2. Ноги на ширине плеч или чуть больше.

3. Необходимо вытянуть руги вверх, чтобы они расположились где-то в 10 см от ушей.

4. Задержитесь в позе до одной минуты.

5. Ваши руки вам необходимо раздвинуть руки на уровне плеч и повернуть голову направо.

6. Тянемся верхней частью туловища до упора направо.

7. Правой рукой нужно дотянуться до стопы, желательно с внешней стороны (кому сложно, то дотягивайтесь до внутренней стороны), а левую руку тяните наверх.

8. Сосредоточьте внимание на партнере, позицию выдерживать как можно дольше.

Асана «Двойная собака мордой вниз»

1. Один партнер (наиболее подготовленный) ставит ноги на ширине плеч.

2. Второй партнер поднимает руки вверх, чтобы они были где-то в 10 см от ушей.

3. Первый партнер вытягивается вперед и наклоняется вниз, ставит ладони на пол на расстоянии 100-120 см от стоп.

4. Второй партнер кладет ладони в 30-40 см от ладоней первого партнера.

5. Второй партнер ставит ногу на тазовую область спины первого партнера.

6. Второй партнер ставит вторую ногу рядом с первой. Получается как-бы второй уровень позы «собака мордой вниз».

Асана «Лодочка»

1. Нужно сесть на коврик друг напротив друга, чтобы стопы соприкоснулись.

2. Спину нужно выпрямить, позвоночник напрячь.

3. Необходимо поднять ноги вверх, пока туловище не образует букву «V».

4. Когда вам будет удобно, упритесь своими стопами в стопы партнера.

5. Прочувствуйте данную позицию и как напряжены ваши мышцы.

6. Можно также взяться за руки, чтобы была дополнительная опора.

«Стойка на голове»

Позу нужно выполнять людям, которые уже долго занимаются йогой. Начинающим она не рекомендуется.

1. Примите стойку «собака мордой вниз». Головы должны располагаться в направлении друг к другу в 170-190 см друг от друга.

2. Вес тела переносится на верхнюю часть туловища. Голова упирается в пол.

3. Локти расположите рядом с головой, обхватите ее ладонями, создав, таким образом, дополнительные точки опоры.

4. Встаньте в стойку на голове и полностью распрямите ноги.

5. Любую ногу плавно опускаете так, чтобы она была параллельна полу.

6. Стопой данной ноги упритесь в стопу партнера. Выдержите позу как можно дольше.

Поза «Потягивание»

Это завершающая позиция в цикле парной йоги. Она необходима, чтобы успокоить сердечный ритм, растянуть мышцы.

1. Расположитесь друг напротив друга сидя, чтобы ваши стопы полностью соприкоснулись.

2. Возьмитесь за руки и тянитесь друг к другу.

3. Чтобы вам было комфортно, то тянитесь медленно, опираясь на ладони и руки партнера.

Кому подходят занятия и есть ли противопоказания?

Парная йога не имеет противопоказаний, поэтому заниматься может любой желающий, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Даже если раньше не приходилось заниматься подобным тренингом, а только видеть фото в журналах и интернете, есть специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс адаптированных под новичка занятий. Даже если оба человека не имеют подготовки, упражнения проводятся под руководством квалифицированного профессионала. При наличии хронических заболеваний обязательна консультация с опытным преподавателем.

12 простых поз йоги для начинающих

Когда дело доходит до йоги, лучшее, что вы можете сделать, — это медленно начать наращивать базовые мышцы и форму. Но, если вы похожи на меня, вам не нравится начинать с чего-либо медленно!

Итак, мы собираемся прыгнуть, используя лучшие позы для наращивания мышц-стабилизаторов и формы.

Эти позы могут принести пользу любому, даже продвинутому йогу. Они наращивают мышцы, смазывают суставы, улучшают осанку, способствуют пищеварению и повышают уровень энергии.И вы можете безопасно выполнять весь распорядок каждый день, не причиняя вреда своему телу.

Примем позы…

Позы йоги для начинающих

1. Поза ребенка

Это одна из моих любимых поз для начинающих, потому что она помогает вам сформировать связь между мозгом и мышцами с состоянием вашего позвоночника. Когда вы находитесь в позе ребенка, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, снятии напряжения и создании гибкости, необходимой для здоровой спины.

Выполнение позы ребенка:

Начните с того, что сядьте на пятки, ноги вместе.
Вытяните руки к небу, держа их на ширине плеч или чуть шире.
Теперь перекатитесь вперед, прижимая грудь к бедрам, а лоб — к коврику.
Опустите грудь как можно ближе к коленям / коврику для йоги.
Удерживайте позу столько, сколько захотите. Сделайте все возможное, чтобы сосредоточиться на дыхании и снять напряжение в плечах и позвоночнике.

2. Собака вниз

Это одна из лучших поз для наращивания силы плеч и в то же время для снятия напряжения по всей задней цепочке.Собака, направленная вниз, требует, чтобы вы находились на поверхности с отличным сцеплением и устойчивостью, поэтому убедитесь, что у вас есть качественный коврик для йоги, перчатки и носки для йоги или липкая поверхность для занятий.

Можно сгибать колени, если у вас напряженные подколенные сухожилия и ягодицы. Просто продолжайте работать над своей позой, и в конечном итоге вы удлините эти мышцы и выпрямите их.

Собака, направленная вниз:

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени на ширине плеч.
Теперь выведите руки чуть выше этого положения.
Расставьте пальцы так, чтобы они походили на корни, уходящие в землю и обеспечивающие вам устойчивую основу.
Подведите пальцы ног так, чтобы вы оказались на подушечках пальцев ног, и переместитесь вверх в рамку «А».
Включите ядро, чтобы укрепить позицию.
Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, плечах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

3.Поза горы

Если вы хотите улучшить свою осанку, поза горы — отличный инструмент для этого. По сути, вы ставите себя в идеальное положение и стоите твердо, как гора. И если вы никогда этого не делали, вы можете осознать, насколько офисный стул вредит вашей позе.

Выполнение позы горы:

Встаньте перед ковриком для йоги, поставьте ступни вместе, расслабьте плечи и равномерно распределите вес между ступнями.
Включите квадрицепсы, чтобы зафиксировать колени (не слишком туго) и выпрямить ноги.
Напрягите живот, чтобы выпрямить корпус и приподнять грудь.
Пусть руки упадут прямо по бокам ладонями к бедрам. Теперь прижмите плечи вниз, чтобы лопатки сошлись.
Удерживая эту позу, визуализируйте прямую линию, идущую от макушки до ступней. Сделайте несколько вдохов и почувствуйте разницу в своей позе.

Если вы заметите, что какие-либо области стянуты (например, нижняя часть спины, плечи, шея, подколенные сухожилия и т. Д.), Это будут ключевые области, на которых вам следует сосредоточиться в будущем. Поза горы — это основная поза, поэтому все, что вы заметите здесь, следует отметить и над этим поработать.

4. Поза планки

Вы, наверное, раньше занимались досками.

Это упражнение выдержало испытание временем, поскольку оно очень эффективно для наращивания силы корпуса и сохранения здоровья позвоночника.Вы можете подумать, что доски вам не нужны, потому что вы делаете скручивания или приседания. Фактически, планка задействует все мышцы, включая поперечные мышцы живота, которые не работают при скручивании. Таким образом, даже если вы любитель фитнеса, доски все равно необходимы для сбалансированного корпуса.

Разделочные доски:

Примите позу отжимания на коврике для йоги.
Теперь опуститесь на локти, удерживая ступни на одном месте.
Напрягите корпус, напрягая все мышцы и втягивая пупок.
Удерживайте позу не менее 30 секунд, но цельтесь не менее минуты.
Повторяйте эту позу три раза в день, и вы заметите, что ваша талия станет стройнее, а осанка улучшится.

Примечание: Не сводите руки вместе в позе планки, потому что это создает ненужную нагрузку на вращающие манжеты.

5. Воин 1 и 2

Поза Воина развивает гибкость в узких бедрах. Многие из нас сидят за столами, которые удерживают ваши подколенные сухожилия и бедра в постоянном сокращении (сокращении), что может сильно повлиять на нашу осанку.К счастью, вы можете использовать Warrior 1 и 2, чтобы решить эту проблему.

Воин-исполнитель 1:

Встаньте перед ковриком для йоги, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг назад левой ногой.
Согните левую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели под углом 75 градусов.
Теперь поднимите руки над головой и сожмите ладони вместе. Вытяните грудь и посмотрите в потолок.
Задержитесь в позе на несколько вдохов и повторите с противоположной стороны.

Воин-исполнитель 2

Начните с передней части коврика для йоги, расставив ступни на ширине плеч.
Сделайте большой шаг назад левой ногой.
Поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели на 90 градусов или перпендикулярно вашей передней ступне.
Согните переднюю ногу (правую) до тех пор, пока колено не будет под углом 90 градусов выше щиколотки.
Из этого положения выровняйте туловище так, чтобы оно было прямым и поддерживаемым.Сделайте вдох, вытяните руки в стороны и смотрите вперед. Вы должны почувствовать растяжение в спине, ногах и сгибателях бедра.
Сделайте несколько вдохов и повторите с другой стороны.

6. Поза дерева

Равновесие — ключевой компонент йоги и общего атлетизма. С помощью позы дерева вы наращиваете массу мышц-стабилизаторов в ступнях и лодыжках, находя центр тяжести и привыкая к равновесию.Это простая концепция, но может быть сложной задачей, поэтому при необходимости можно потратить немного больше времени.

Выполнение позы дерева:

Встаньте на коврик, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч.
Теперь перенесите вес на правую ногу, при этом положив нижнюю часть левой ступни напротив противоположной ноги.
Как только вы обретете устойчивость, переместите руки в положение для молитвы перед собой.
Для дополнительной задачи вы можете вытянуть руки к небу, держа ладони друг к другу.
Удерживайте позу на несколько вдохов, пока не успокоитесь, и повторите с другой стороной.

7. Поза треугольника

Треугольник — это поза, которую я сначала считаю сложной. Это требует нескольких шагов и некоторой гибкости в подколенных сухожилиях и спине. Однако освоение дерева стоит усилий, потому что к тому времени, когда вы его наберете, у вас будет отличная осанка, и, если у вас возникнут мышечные боли в спине, это должно помочь ее значительно уменьшить.

Выполнение позы треугольника:

Начните на коврике для йоги, расставив ступни на расстоянии примерно 3 фута.
Направьте пальцы правой ноги вперед, к верхней части коврика, а левую держите под углом 45 градусов.
Вытяните обе руки прямо, как будто вы тянетесь к противоположным стенам.
Подвесьте бедра и опустите правую руку к правой лодыжке.
Теперь поднимите левую руку к потолку и направьте взгляд на небо.
Удерживайте позу 30 секунд или более и повторите с другой стороны.

Как видите, это действительно сгибает спину и брюшной пресс. Он отлично подходит для работы кишечника, дренажа лимфы и повышения гибкости позвоночника.

Это может показаться простым, но не стоит недооценивать его. Обратите внимание на свою форму и потратьте столько времени, сколько вам нужно на изучение позы. Если вы не можете дотянуться до лодыжки передней рукой, вы можете положить ее на бедро, пока не добьетесь большей гибкости.

8. Cobra

Поза Кобры — одна из моих любимых «легких» поз для развития гибкости нижней части спины. Большинство из нас округляет спину, потому что наклоняется вперед к компьютеру. Cobra делает прямо противоположное и помогает развить гибкость нижней части спины, брюшного пресса и сгибателей бедра.

Кобра-исполнитель:

Положите руки на коврик лицом вниз прямо под плечи.
Оттолкнитесь верхней частью тела от мата, удерживая бедра твердо на земле.
Надавите плечами вниз и от ушей, полностью выпрямляясь в позе.
Удерживайте позу столько, сколько захотите.

Если вам тяжело сидеть, вы почувствуете сильное растяжение пресса и бедер. Вы также не сможете оттолкнуться очень далеко, чтобы бедра не потеряли контакт с полом.

Все в порядке. Вы научитесь гибкости со временем, как и в любой другой позе.Это прогиб назад, поэтому вам также следует обратить особое внимание на то, чтобы не переусердствовать с растяжкой и не получить травму.

9. Поворот вперед

Наклон вперед — моя любимая растяжка для спины и подколенных сухожилий. А если вы когда-нибудь занимались спортом, вы делали вариант наклона вперед во время разминки.

Я лично выполняю эту позу несколько раз в течение дня, потому что слишком долгое сидение за столом заставляет мою спину напрягаться. Итак, каждые несколько часов я встаю, делаю наклоны вперед и иногда делаю быстрый валик с пеной, чтобы проработать изгибы.Это настраивает меня на новую рабочую сессию и держит меня в курсе осанки и здоровья.

Если вы работаете в офисе, эту позу легко выполнить, не поднимая слишком много бровей, и вы даже можете вдохновить своих коллег сделать то же самое.

Выполнение прямого изгиба:

Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Сложите бедра на шарнире и наклонитесь вперед, потянув руки к пальцам ног.
Втяните пупок, чтобы задействовать пресс и сделать позу более углубленной.
Задержитесь на несколько вдохов и повторите или перейдите в другую позу.

Не волнуйтесь, если вы не можете дотянуться до пальцев ног или вам нужно согнуть колени. Все это признаки того, что ваша задняя цепь натянута, и вам следует чаще использовать эту позу в свой день. Если вы чувствуете, что вам нужно за что-то ухватиться, вы можете использовать пояс или ремень для йоги, чтобы усилить растяжку.

10.Поза моста

Поза моста — отличная поза, которая создает гибкость передних мышц тела. Если вам сложно выполнять упражнения, вы можете вставить блок для йоги под бедра, чтобы дольше оставаться в позе. Просто убедитесь, что вы задействовали ягодичные мышцы и держите мост крепким.

Выполнение позы моста:

Лягте на пол или на коврик для йоги, руки по бокам и ступни на ширине плеч.
Поднимите пятки как можно ближе к ягодицам.
Продвиньтесь через пятки и поднимите бедра к потолку. Напрягите ягодицы и все время держите их напряженными.
Вы можете держать руки в стороны или сжимать их под собой.
Задержитесь в позе на несколько вдохов и осторожно вернитесь на пол.

Вы должны больше всего ощущать это растяжение в брюшной полости, сгибателях бедра и квадрицепсе. Если вы не чувствуете этого в квадрицепсах, обязательно напрягите ягодицы и выпрямите мост как можно сильнее.

11. Кошка корова

Ты просыпаешься окоченевшим? Если так, то эта небольшая комбинация может изменить игру для вас. Кошка-корова — это на самом деле две позы, выполняемые подряд. Они прямо противоположны друг другу, поэтому это движение вперед и назад снимает напряжение и растягивает противоположные мышцы.

Корова-кошка:

Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
Теперь округлите спину и опустите макушку к земле.
На вдохе опустите живот к коврику и поднимите взгляд к потолку.
На выдохе опуститесь в позу кошки.
Повторите это движение 10-15 раз, делая упор на вдохе кошкой и выдохе коровой.

12. Повороты лежа на спине

Последовательность занятий йогой для начинающих была бы неполной без поворота на спине.

Поворот на спине помогает развить гибкость и подвижность бедер и спины, а также способствует здоровому оттоку кишечника.Предостережение здесь в том, что если у вас есть травмы поясницы, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять что-либо подобное.

Выполнение скручиваний на спине:

Начните с того, что лягте на коврик для йоги, ноги прямо вниз, а руки вытянуты в стороны.
Поднимите пятки к ягодицам.
Теперь поверните колени к полу с правой стороны. Если можете, постарайтесь коснуться пола.
В то же время посмотрите назад и поверните туловище в противоположном направлении.
Отдохните здесь несколько вдохов и повторите с противоположной стороны.

поз йоги для начинающих — 7 поз йоги, которые необходимо знать, чтобы выполнить базовую последовательность

Если бы вы составили список лучших вещей в йоге, вам понадобился бы свиток. В этот список войдут лучшая гибкость и подвижность, меньше стресса и больше улыбок. Более того, практика, основанная на медитации, может помочь улучшить качество жизни людей с хроническими проблемами со здоровьем, такими как боли в пояснице или диабет, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE .

Итак, мы попросили Андреа Борреро, ведущего учителя Pure Yoga West в Нью-Йорке, создать последовательность поз, идеально подходящую для новичка или опытного йога, готового усерднее работать. Вы освоите все основные позы йоги и проработаете широкий спектр мышц. Все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох и потянуться, чтобы достичь своих целей.

Единственная тренировка йоги, которая вам когда-либо понадобится

Для начала попробуйте выполнить трехэтапное дыхательное упражнение, чтобы успокоить голову: выпрямите спину (сидя или лежа), вдохните, как будто надувает живот.Выдохните, сохраняя расслабленное дыхание. Повторите пять вдохов. Затем сделайте более глубокий вдох в грудную клетку. Выдохните и повторите пять вдохов. На следующем вдохе наполните верхнюю часть груди. Выдохните. Повторите пять вдохов — и почувствуйте, как ваше беспокойство улетучивается, когда вы готовитесь начать практику.

Если вы новичок: Выполняйте позы медленно, задерживая каждую на 5 вдохов.

Если вы более продвинуты: Поднимите его на ступеньку выше, выполнив более быструю тренировку виньясы с более быстрым ритмом.Удерживайте позу горы и дерева на 5 вдохов каждая. Затем выполните остальные позы, сопоставляя каждое дыхание с каждым движением. Но помните, двигайтесь в удобном для вас темпе.

1. Поза горы.

Стой прямо. Сложите все суставы — колени над лодыжками, бедра над коленями, плечи над бедрами — и убедитесь, что ваши уши находятся над плечами. Держите руки по бокам ладонями вперед.

2. Поза дерева.

Балансируя на правой ноге, поднесите нижнюю часть левой стопы к правой лодыжке. (Ваше левое колено должно быть обращено наружу.) Прижмите руки в молитвенном положении к груди. Если вы более продвинуты, ваша левая нога может доходить до икр или бедра. (Избегайте внутреннего колена.)

Совет для новичков: Вместо того, чтобы соединять руки, держитесь за стул или стену для устойчивости.

3. Низкий выпад с поворотом.

Из позы дерева верните левую ногу в низкий выпад. Положите обе руки на правое бедро. Положите левую руку под левое плечо на внутренней стороне правой ступни и поднимите правую руку к потолку, чтобы слегка повернуть ее.

Совет для новичков: Положите левое колено на пол во время выпада.

4. Собака, смотрящая вниз.

Продолжая делать низкий выпад, положите правую руку на коврик и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. (Вы должны быть в положении отжимания.) Поднимите ягодицы, чтобы создать перевернутую букву «V» с вашим телом, и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется и растягивается в этой позе.

Совет для новичков: Немного согните ноги в коленях или подойдите ближе к рукам.

5. Планка.

Собака направлена вниз, примите положение планки, образуя прямую линию от шеи до щиколоток. Не забывайте держать плечи на одной линии с руками, а бедра на уровне плеч, следя за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Сожмите ядро.

Совет для новичков: Держите оба колена на коврике.

6.Малыш кобра

Из положения планки согните руки в локтях и осторожно опустите тело на живот, разведите пальцы ног, сожмите локти и приподнимите грудь.

Совет для новичков: Согните пальцы ног. Вернитесь к началу, толкнув собаку вниз. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой и вернитесь в позу горы. Повторите позы с 1 по 6 для левой ноги. Выполните всю последовательность от 5 до 10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

7. Шавасана

Лягте на спину, руки по бокам, с закрытыми глазами. Задержитесь столько, сколько хотите — идея состоит в том, чтобы завершить практику в спокойном состоянии.

Для еще большего удовольствия от занятий йогой:
Попробуйте транслировать классы из списка ниже. Gaiam TV (gaiamtv.com/my-yoga/yoga): Известные инструкторы проводят занятия, которые длятся от 10 минут до часа. Вступительный месяц: 1 доллар США; 10 долларов в месяц в дальнейшем или 95 долларов в год (что меньше 8 долларов в месяц). MyYogaWorks (myyogaworks.com): Попробуйте серию «Путешествие», включающую целевые занятия, такие как «Йога для сна для мам», «Офисная йога» и «Йога для бегунов». 15 $ в месяц . Йога смеха (laughteryoga.org): С помощью управляемых техник вы добавите смех в свой распорядок дня, якобы улучшая все, от вашего настроения до взаимодействия с друзьями. Доступно в виде DVD, аудио компакт-дисков и файлов в формате MP3; цены колеблются от 5 до 30 долларов.

Для еще большего удовольствия от занятий йогой:

Попробуйте транслировать классы из списка ниже.

Gaiam TV (gaiamtv.com/my-yoga/yoga): Известные инструкторы проводят занятия, которые длятся от 10 минут до часа. Вступительный месяц: 1 доллар США; 10 долларов в месяц в дальнейшем или 95 долларов в год (что меньше 8 долларов в месяц).

MyYogaWorks (myyogaworks.com): Попробуйте серию «Путешествие», включающую целевые занятия, такие как «Йога для сна для мам», «Офисная йога» и «Йога для бегунов». 15 $ в месяц .

Йога смеха (laughteryoga.org): С помощью управляемых техник вы добавите смех в свой распорядок дня, якобы улучшая все, от вашего настроения до взаимодействия с друзьями. Доступно в виде DVD, аудио компакт-дисков и файлов в формате MP3; цены колеблются от 5 до 30 долларов.

СВЯЗАННЫЕ: 6 преимуществ йоги

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

10 поз йоги для начинающих, облегчающих боль в спине и укрепляющих спину

Делиться — значит позаботиться!

По оценкам Американской ассоциации хиропрактиков, до 80% населения когда-нибудь испытают проблемы со спиной . Боль в пояснице, в частности, является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире .

Эти тревожные цифры говорят о важности заботы о себе сейчас, прежде чем это оттеснит вашу жизнь на второй план.Помимо поддержания здорового питания и веса, регулярных упражнений и правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным средством предотвращения и смягчения боли в спине. Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет вашу спину, что идет рука об руку с предотвращением проблем со спиной.

В одном исследовании, опубликованном в NCBI, делается вывод об эффективности йоги для облегчения боли в спине:

«Йога оказывается столь же эффективной, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной инвалидности, связанной с болями в спине.Похоже, что он более эффективен в снижении интенсивности боли или «надоедливости» при ХБПН по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода ».

В этом посте мы посоветовались с Джози, нашим другом и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы придумать 10 позы йоги для начинающих, которые нацелены на вашу спину — как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области. Часто практикуйте эти позы, будь то рядом со своим столом в офисе или в комфорте собственного дома.

Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом о том, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

1. Сгиб вперед на полпути (Ардха Уттанасана)

Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю части туловища.

а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и положив руки на бедра
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгибая спину
c. Опустите кончики пальцев на пол
d.Положите руки на голени и наполовину поднимите вверх
e. Выдохните и отпустите, когда встанете прямо.

2. Собака лицом вверх (Ūrdhva Mukha Svānāsana)

Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, поскольку неправильное положение позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Выпрямите руки и приподнимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола
c.Прижмите ладони к полу, опуская плечи и поднимая грудь вперед
d. Поднимите бедра и ноги от пола
d. Задержитесь до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

3. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль в шее и спине.

а. Старт на четвереньках
б. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног касаются
c.Упереться задницей в пятки
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты

4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами
b. Сложите руки перед лицом
c.Поднимитесь на цыпочки. Только ваши предплечья и пальцы ног должны касаться пола
d. Ваше тело должно зависнуть на высоте нескольких дюймов от пола
e. Подведите пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы
f. Задержитесь не менее 10 секунд, а затем опуститесь на пол

5. Поза коровы (Битиласана)

Преимущества: Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела. При острой боли в спине эта поза йоги обеспечивает приток крови и целебные питательные вещества к позвоночнику.

а. Встать на четвереньки
б. Колени должны быть расположены непосредственно под бедрами и запястьями, локти и плечи на уровне пола
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

6. Поворот лежа на спине (Supta Jaṭhara Parivartānāsana)

Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, так как она растягивает все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поворотная поза просто необходима.

а. Лягте на спину
b. Ладони смотрят вниз, разведите руки в стороны в положении «Т»
c. Согните левое колено, поставив левую ногу на правое колено
d. Опустите левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и поясницу
e. Плечи прижаты к полу
f. Задержитесь на 6-10 вдохов
e.Повторить с другой стороны

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Преимущества: Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с радикулитом.

а. Лягте на коврик спиной на пол
b. Руки должны быть по бокам бедер
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине плеч
d.Прижмите ступни к полу, оторвите грудь, спину и бедра от пола
e. Сохраняйте позу 30 секунд
f. Принеси свою спину

8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества: Снижает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы указывали на верх коврика
c.Надавите через верхнюю часть стопы
d. Осторожно оторвите голову и грудь от пола
e. Отведите плечи назад от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите верхнюю часть бедер к полу

9. Поворот в сторону сидя (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Укрепляет мышцы спины с дополнительными преимуществами для мягких тканей, окружающих позвоночник.

а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
b.Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за пределами левого бедра
c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите ее внутрь, а правую руку положите на землю за нижней частью позвоночника

10. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также хорошо подходит для удлинения спины и приносит облегчение для поясницы.

а. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
b. Вдохните, потянувшись вверх, чтобы удлинить позвоночник
c. Выдохните, обхватите большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
d. Дышите полностью, вытягивая позвоночник. Держите 30 секунд.

Заключение

Эпидемия боли в спине в современном обществе на каком-то этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

Многие люди прибегают к обезболивающим и другим фармацевтическим препаратам для снятия боли в спине, хотя лучше сказать «подавить».С течением времени, когда эффективность наркотиков ослабевает, мы оказываемся там, где начали, но усугублялись зависимостью от наркотиков.

Когда дело доходит до боли в спине, гораздо лучший подход — профилактика, путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить все виды травм спины. Йога представляет собой идеальную программу упражнений, подходящую для новичков. Для людей, уже страдающих от болей в спине, эти занятия йогой могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставив столь необходимые кислород, питательные вещества и кровь к травмированным участкам.А чтобы задействовать ядро и улучшить осанку, даже когда вы сидите, купите эргономичное офисное кресло или хорошее кресло для колен.

Начните практиковать эти рутины сегодня и пожинайте плоды на всю оставшуюся жизнь. Намасте!

Статьи по теме

10 лучших поз йоги для начинающих и среднего уровня | by The Yoga Mom

Йога может пугать, особенно для новичка. Вы приходите в модную студию и видите, как кто-то делает действительно продвинутую позу, и вам хочется забыть об этом, я ухожу отсюда.Я так и чувствовал. Быть новичком в классе йоги может быть одновременно пугающим, унизительным и смущающим. Вы приходите на йогу по разным причинам, может быть, вы хотите развить силу, гибкость, равновесие, обрести чувство спокойствия. Все эти преимущества могут быть достигнуты с помощью регулярной практики йоги, но они не являются предварительными условиями для посещения занятий или начала собственной домашней практики. Дело в том, чтобы начать. Работайте со своим телом, цените то, на что оно способно, что бы это ни было. Если вы будете придерживаться этого правила, вы будете поражены тем, чего можно достичь.Приятно наконец освоить трудную позу, над которой вы работали месяцами. Кроме того, все там когда-то тоже были новичками, и большинство йогов, которых я знаю, только поддерживают, приветливы и добрые по отношению к новичкам в классе.

Так что не пугайтесь. Просто делайте то, что можете, не заставляйте себя слишком сильно, иначе вы получите травму. Всегда лучше притормозить. Придерживайтесь этого, и со временем вы с легкостью научитесь принимать новые позы.

Я исследовал эту тему в течение месяца и рассчитывал на свой личный опыт йоги в течение почти 20 лет, чтобы выбрать 10 лучших поз йоги для начинающих и среднего уровня для тех из вас, кто, как и я, хочет начать или улучшите свою домашнюю практику или просто подготовьтесь к студийным занятиям.Наслаждайтесь, не забывайте не торопиться и проявлять терпение по отношению к своему телу.

1. Поза медитации сидя / Сукхасана (sook-ha-SAH-nah)

Мне нравится открывать и закрывать каждую практику в этой позе. В начале своей практики я использую свое время в сидячей медитации, чтобы определить свое намерение для дневной практики, сосредоточиться на моей ежедневной мантре или утверждении или просто присутствовать с спокойным умом и замедленным дыханием.

Похоже, вы ничего не делаете, но когда все делаете правильно, вы задействуете все свое ядро в этой позиции.Если у вас нет времени на всю тренировку, для тела и разума по-прежнему полезно уделить несколько минут себе в этой позе, чтобы сосредоточиться и получить суточную дозу приседаний. у вас есть возможность успокоить разум. тазовые кости.Это требует большой гибкости.

Дополнения:

Запястья могут лежать на коленях, ладонями вверх или в сердечном центре.

Для более продвинутой растяжки лодыжки можно поднять и расположить поверх тазовых костей в позе лотоса.

Сюда можно добавить красивый боковой изгиб, который приятно ощущается на позвоночнике.

Для комфорта можно использовать валик, сложенное полотенце или подушку под сидячие кости.

Инструкции:

Шаг 1. Сядьте на коврик и сядьте, скрестив ноги.

Шаг 2: Сохраняя нейтральное положение позвоночника, опустите седалищные кости в землю и вытяните позвоночник, доходя до макушки головы. Включите свое ядро. Сдвиньте плечевые кости вниз по спине.

Шаг 3: Запястья можно положить на колени, ладони вверх или положить в молитве в сердечный центр.

2. Детская поза / Баласана (ба-ЛАХС-а-ну)

Это, возможно, моя самая любимая поза. Он отлично себя чувствует в пояснице, очень успокаивает и успокаивает. Ваше расслабление усиливается, когда вы принимаете позу ребенка после сложной сцены.

Ваше дыхание автоматически становится глубже, и это позволяет вам глубже «погрузиться в коврик» и ощутить преимущества.

Преимущества:

Снимает и растягивает поясницу
Растягивает бедра, бедра и лодыжки
Успокаивает, расслабляет, центрирует
Снимает напряжение и беспокойство
Снижает усталость

Модификации / меры предосторожности:

Поддержка голову, шею и туловище с мягкой подушкой для облегчения боли в спине и шее.

Поместите блок для йоги под лоб, если растяжка слишком сильная.

Блок для йоги или сложенное полотенце можно также положить на икры и под ягодицы, если растяжение слишком интенсивное.

Избегать во время беременности.

Дополнения:

Наслаждайтесь вытягиванием рук на коврике в обе стороны, чтобы насладиться глубоким боковым растяжением.

Колени можно раскрыть, чтобы увеличить растяжку в бедрах. Колени тоже можно закрыть.

Руки можно вытянуть над головой на коврике или положить по бокам ладонями вверх.

Практическое руководство:

Шаг 1. Начните с четвертей.

Шаг 2: Медленно отклонитесь назад, пока ваша ягодица не окажется на пятках.

Шаг 3: Положите лоб на коврик, валик или блок.

Шаг 4: Расслабьтесь и расслабьтесь.

3. Собака лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана (AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

Собака лицом вниз, также известная как собака вниз, — одна из наиболее широко известных поз йоги, фантастическая для центрирования. растяжка и наращивание силы.Поскольку в этом положении ваше сердце расположено немного выше головы, это считается легкой инверсией. Если вы новичок, ваша пуховая собака не будет выглядеть так! Женщина, изображенная выше, выглядит так, будто она занимается йогой несколько месяцев, если не лет.

Не надейтесь, что у вас будет гибкость, необходимая для того, чтобы сразу же с летучей мыши держать колени прямыми или ступни плоскими. Вы можете пораниться, если попытаетесь достичь этой цели слишком быстро. Будьте осторожны, делайте это медленно, и с настойчивостью вы добьетесь цели.

Преимущества:

Увеличивает длину позвоночника и нижней части тела
Укрепляет все тело (руки, ноги, спина)
Успокаивает, расслабляет, центрирует
Снимает стресс и беспокойство
Снижает усталость
Улучшает пищеварение
Снимает головную боль, бессонницу, боль в спине.

Модификации / меры предосторожности:

Новички могут положить руки на блок для йоги для менее интенсивной растяжки.

Так как это перевернутая поза, выходите из этой позы медленно, чтобы предотвратить головокружение.

Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину. Спина должна быть слегка выгнута назад и висеть в этой позе, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.

Дополнения:

Вы можете «выгуливать собаку», согнув одно колено и приподняв пятку с одной стороны, одновременно приблизив пятку противоположной к полу. Сделайте это несколько раз, чтобы улучшить свою гибкость.

Одну ногу можно поднимать позади себя для более интенсивного наращивания силы.

Для испытания чередуйте высокую планку с вариациями приподнятых ног или прижмите колено к груди и вернитесь в положение лежащей собаки.

Практическое руководство:

Шаг 1. Начните с четвертей.

Шаг 2: встаньте с колен, приподняв ягодицы. Продолжайте поднимать седалищные кости к небу.

Шаг 3. Зайдите как можно дальше, чтобы выпрямить ноги и опустить пятки. Подтяните туловище к бедрам.

Шаг 4: Держите руки неподвижно и опустите голову.

Шаг 5: Вдохните и отпустите.

4. Поза посоха с четырьмя конечностями / Чатуранга Дандасана / (chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)

Эту позу чаще всего называют просто Чатуранга.На самом деле я никогда не слышал так называемой позы посоха с четырьмя конечностями ни на одном из уроков, которые я когда-либо посещал. Как бы вы это ни называли, эта поза — еще один потрясающий инструмент для наращивания общей силы тела. Если вы привыкли поднимать тяжести, эта поза может удивить вас, насколько эффективными и сложными могут быть упражнения с собственным весом. Эта поза часто помещается между собакой и коброй в приветствии солнцу и других потоках виньясы.

Преимущества:

Невероятное наращивание силы всего тела (руки, кора, ноги).

Изменения / меры предосторожности:

Упасть на колени, если это слишком тяжело. Вы по-прежнему будете работать над корпусом и верхней частью тела.

Избегать во время беременности.

Дополнения:

В испытании можно отрывать от земли одну ногу за раз.

Практическое руководство:

Шаг 1. Начните с высокой планки, положив руки на коврик под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.

Шаг 2: Крепко прижмите локти к телу и опускайтесь ближе к мату, пока не зависнете, согнув локти под углом 90 градусов.

5. Кобра / Бхуджангасана (boo-jang-GAHS-anna)

Это открывалка для сердец — отличная противоположность пухлой собаке и обычно используется как таковая после чатуранги в приветствиях солнцу и других потоках виньяса-йоги. На позвоночнике ощущения поистине чудесные, но здесь новички могут переборщить и травмироваться. Здесь могут не получиться прямые локти, и это нормально. Просто подойдите к точке, где вы почувствуете приятную растяжку, и удерживайте ее там.

Преимущества:

Укрепляет и растягивает позвоночник
Поднимает попу
Прекрасное обезболивающее
Открывает грудь / сердце
Успокаивает, расслабляет, центрирует
Снимает стресс и беспокойство
Снижает усталость
Помощь пищеварение

Изменения / меры предосторожности:

Держите локти согнутыми, голову не поднимайте так высоко, руки держите подальше от тела.Просто перейдите к той точке, где вам будет хорошо.

Если бедренные кости не соединяются с ковриком, значит, вы слишком сильно растягиваетесь.

Положите локти на коврик для позы сфинкса, если кобра слишком напряжена.

Избегать во время беременности.

Дополнения:

Колени можно согнуть, а ступни можно поднести к голове (или по направлению к ней) для испытания.

Это отличная поза для подготовки позвоночника к прогибам.

Практическое руководство:

Шаг 1. Начните с того, что лягте на коврик животом вниз и положите руки ладонями вниз под плечи.

Шаг 2: Посмотрите вверх и медленно поднимите макушку, прижав руки к земле и вытянув спину в виде дуги.

Шаг 3: Сделайте так, чтобы вам было удобно, работая с прямыми руками.

6. Поза дерева / Врикшасана (vrik-SHAHS-hannah)

Поза дерева — отличная поза для восстановления равновесия и силы. Поначалу это сложно, но новичку вполне реально найти здесь баланс, и это дает такое большое чувство выполненного долга. Так что дайте ему шанс и не беспокойтесь об этом, если вы все шатаетесь.Я много-много раз выпадал из этой позы, это очень легко сделать, если вы потеряете фокус.

Преимущества:

Укрепляет ноги, лодыжки и сердечник
Улучшает баланс и фокусировку

Модификации / меры предосторожности:

Если баланс слишком сложен, эту позу можно начинать с касания пальцами согнутой ноги коврик пяткой напротив стоящей ноги. Затем ступня может опираться на внутреннюю часть голени. Продвигайтесь вверх по стоячей ноге в своей практике, пока не дойдете до полного дерева.Это может занять некоторое время.

Эту позу также можно выполнять возле балки или стены, чтобы помочь сохранить равновесие.

Дополнения:

Для упражнения оберните двумя указательными пальцами большой палец на ноге со стороны согнутой ноги, используя руку на той же стороне тела, что и согнутая нога. Медленно вытяните ногу стоя, руку в позу большого пальца ноги.

Руки могут быть вытянуты и немного выше плеч в положении «Y», чтобы растянуть грудь и задействовать плечи и верхнюю часть спины.Сожмите лопатки вместе.

Практическое руководство:

Шаг 1. Начните с положения стоя и сосредоточьтесь на неподвижном объекте перед вами. Этот фокус поможет вам сбалансировать.

Шаг 2: Держите стоящую ногу сильной и напряженной, задействуйте корпус и поднимайте вверх через макушку. Плечевые кости скользят по спине.

Шаг 3: Медленно поднимите согнутую ногу так, чтобы ступня согнутой ноги опиралась на противоположную внутреннюю поверхность бедра. Вы можете помочь поставить ногу руками, прежде чем помещать их в молитву в сердечном центре.

7. Воин I / Вирабхадрасана I (veer-uh-buh-DRAHS-uh-nuh)

Мы продолжаем наши стоячие позы с Воином I. Вирабхадра — это имя жестокого воина, воплощение Шивы, описываемого как имеющий тысячу голов, тысячу глаз и тысячу футов, владеющий тысячей дубинок и одетый в тигровую шкуру. Эта серия яростных тренировок силы в повседневной практике предназначена для духовного воина, который будет бороться с собственными страданиями. Это первая из трех поз воина.Эта поза является отличным укреплением нижней части тела и спины и обеспечивает хорошую растяжку. Эта мощная поза также развивает концентрацию и выносливость. Пора усилить кровоток здесь.

Преимущества:

Укрепляет нижнюю часть тела и спину
Растягивает нижнюю часть тела и сердечник
Растягивает позвоночник
Улучшает баланс и стабильность
Очищает разум
Может быть терапевтическим при ишиасе

Модификации / меры предосторожности :

Чтобы удержать равновесие, сфокусируйте взгляд на ближайшем объекте.

Дополнения:

Углубляйтесь в выпад, чтобы набраться сил.

Практическое руководство:

Шаг 1. Начните стоять наверху коврика.

Шаг 2: Отступите левой ногой назад и поверните пальцы ног к переднему левому углу коврика, поднимая руки над головой, или сложите руки вместе и вытяните указательные пальцы. Колено правой согнутой ноги держите над правой щиколоткой, оно не должно выходить за эту точку. Опустите свой вес на правую пятку.

Шаг 3: выгните спину и посмотрите в небо.Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

8. Воин II Вирабхадрасана II (veer-uh-buh-DRAHS-uh-nuh)

Мы перейдем от Воина I к Воину II. Эта поза продолжает наращивать силу и углублять вашу растяжку. Я могу вам сказать, сила, которую вы чувствуете в этих позах воина, действительно улучшит вашу концентрацию и уверенность, чтобы вы могли справиться со своим днем как настоящий воин мира!

Преимущества:

Укрепляет нижнюю часть тела и спину
Растягивает нижнюю часть тела
Улучшает равновесие и стабильность
Очищает разум
Способствует пищеварению
Разгибатель бедра

Модификации / меры предосторожности:

Чтобы помочь вам балансируйте, сосредоточьтесь на ближайшем объекте.

Дополнения:

Углубляйте выпад, чтобы увеличить силу.

Вы можете перейти из этой позы в Воина III, перевернув переднюю руку и подняв ее над головой в форме полумесяца, выгибаясь назад и переводя взгляд за пределы кончиков пальцев.

Практическое руководство:

Шаг 1: Из Воина, я, поставив левую ногу позади вас, поворачиваю левую руку в сторону, а вы поворачиваете свое тело на 90 градусов влево лицом к боковой стене. Пальцы левой стопы теперь также обращены к боковой стенке, а пальцы правой стопы остаются обращенными к передней части коврика.

Шаг 2: Удерживая правое колено согнутым, сделайте выпад глубже и взгляните на правую ладонь, обращенную к передней части мата. Руки вытянуты в стороны. Держите туловище прямо.

Шаг 3: Сделайте несколько вдохов и задержите дыхание.

9. Поза с поднятыми ногами на стене / Випарита Карани (vip-par-ee-tah car-AHN-ee)

Инверсии или любая поза, в которой ваше сердце расположено над головой, являются краеугольным камнем всех практик йоги, потому что они невероятно полезны.Они меняют силу гравитационного притяжения на тело, стимулируя чакры, увеличивая кровоток и выводя токсины. Повышенный приток насыщенной кислородом крови к мозгу является естественным антидепрессантом и усилителем настроения. Регулярная практика инверсий уменьшит стресс и беспокойство, улучшит настроение, концентрацию и уверенность в себе. Вы укрепите корпус и спину и улучшите баланс. Кроме того, ими весело заниматься.

Большие перевернутые позиции — это стойки для рук и плеч, но эта статья предназначена для начинающих, и это очень продвинутые позы.Вы можете получить многие преимущества полной инверсии с полу-перевернутой позой, например, ноги на стене, где ноги находятся в перевернутом положении, а верхняя часть тела лежит горизонтально. Собака вниз также считается легкой инверсией.

Преимущества:

Наполняет организм энергией, выводит токсины
Уменьшает стресс и беспокойство
Повышает уверенность, ясность и спокойствие

Модификации / меры предосторожности:

Если растяжка слишком сильная, вы можете отодвинуть свое тело от стены.

В любой позе инверсии важно выходить из нее медленно. Если вы встанете прямо, вы можете почувствовать головокружение или даже головокружение от изменения кровотока к мозгу и от него. Оставайтесь горизонтально в течение минуты или двух, прежде чем снова попытаться встать прямо. Вот почему после любой инверсии хорошо медитировать в позе трупа.

Дополнения:

Поместите валик или сложенное полотенце под бедренные кости для комфорта и увеличения инверсии.

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной.Лягте на коврик так, чтобы ноги были направлены к стене.

Шаг 2: Придвиньте свое тело как можно ближе к стене и вытяните ноги в вертикальное положение, чтобы упереться в стену.

Шаг 3: Отдохните, разведите руки в стороны ладонями вверх. Дышите и оставайтесь в этом положении несколько минут или столько, сколько вам удобно.

10. Поза трупа / Шавасана (шах-ВАХС-анна)

Это поза полного расслабления и отличный способ завершить ежедневную практику йоги.Я с любовью называю эту позу «позой для сна», и это всегда моя любимая часть! Позвольте себе полностью расслабиться и используйте техники медитации, чтобы успокоить ум. Сосредоточьтесь на своем дыхании, представьте, что ваше тело все глубже погружается в коврик с каждым выдохом. Мне нравится представлять, как мои чакры очищаются каждый раз, когда я нахожусь в этой позе, я прохожу через нее и сосредотачиваюсь на каждой из них. Очистите свои мысли, когда новая мысль приходит вам в голову, представьте, как спокойно отбрасываете ее в сторону. Медитация требует практики, и очистить разум непросто, но оно того стоит.Как и все аспекты вашей практики йоги, просто продолжайте ее, и она улучшится.

Преимущества:

Позволяет телу полностью расслабиться.
Снижает стресс и беспокойство.
Улучшает сон.
Улучшает пищеварение. Вы можете согнуть колени, если хотите, или соедините ступни вместе, вытягивая колени в стороны.

Практическое руководство:

Шаг 1. Лягте лицом вверх на коврик, ноги прямо, руки по бокам ладонями вверх.

Шаг 2: Закройте глаза, вдохните и отпустите.

Резюме:

Вот и 10 моих лучших поз йоги для начинающих, которые помогут вам развиваться. Эта последовательность может помочь вам подготовиться к студийным занятиям или просто послужить толчком для домашней практики. Вы можете упростить или усложнить задачу в зависимости от того, насколько быстро вы хотите переходить от одной позы к другой или как долго вы хотите удерживать каждую позу. Лучше всего заниматься ежедневно, даже если у вас есть всего 10 минут, вы все равно выиграете.Надеюсь, вам понравится этот эпизод так же, как и мне!

Намасте.

20 поз йоги для совершенствования практики

Здравствуйте, любопытный, отважный друг по йоге!

Добро пожаловать в ваше руководство по 20 позам йоги, которое поможет вам продвигаться, расти и расширять свою практику. Дай угадаю, почему ты здесь приземлился….
- Вы копаете йогу, вроде много.
- Вы любите учиться и хотите узнать больше.
- Вы любите сложные задачи.
- Вам интересен следующий шаг.
- Вы готовы продвигаться по пути йоги.
Я попал в точку что ли?

Ага, так и было.

Приведенные ниже 20 поз йоги — это то, что я называю «промежуточными». Хотя это определенно не поза для новичков, они также определенно не являются асанами для продвинутых. Эти позы предназначены для йогов, у которых за плечами несколько недель или месяцев, и которые хотят узнать больше.

И хотя я понимаю, что многим из этих поз йоги обучают с самого начала, часто бывает трудно изучить тонкости позы, когда вы практикуете в переполненной студии йоги или когда вы сбиты с толку / расстроены своим телом.

……… акцент на сбитых с толку / разочарованных своим телом, потому что мы все были там и будем продолжать туда идти! Когда это произойдет (а это произойдет), помните, что это путешествие, но не об окончательной форме, но всегда об опыте, который происходит на этом пути.

Если вы новичок в игре о йоге, welcomeeeee! А если вы знакомы с сообществом йоги, добро пожаловать!

Помимо приведенных ниже поз йоги, которые помогут сформировать ваше путешествие, у меня есть две потрясающие идеи, как создать и вырастить вашего крутого йогина!

Первый — совершенно бесплатно и круто —

30 поз йоги + 30 дней путешествия.

Зарегистрируйтесь прямо хорррррр.

И второе — 10 поз йоги для начинающих

А теперь давайте приступим к этому руководству. Ниже приведены 20 продвинутых асан + фотографии, которые помогут вам продолжить ваше путешествие по йоге.

1. Доска

Поза планки — это идеальная поза для изучения с самого начала, поскольку она является воплощением основы практики йоги. Это помогает нам подготовиться к чатуранга дандасане, обратной планке, всем перевернутым положениям, балансировке рук и многому другому.

2. Доска низкая

Или Чатуранга Дандасана.

Чатуранга, низкие отжимания или низкая планка, — это основная поза для понимания, практики и интеграции в повседневную жизнь йоги. Это часть обычно практикуемого приветствия солнцу, последовательности, которая присутствует в каждом классе стиля виньяса / потока энергии по всему миру.

Связано: Йога для начинающих: Учебное пособие по приветствию солнцу (пошаговое видео)

3.Поза щенка

Или Уттана Шишосана.

Поза щенка — это мега открывающая грудь и плечи, если вы уже не можете сказать по фотографии ниже. Со стороны эту позу легко спутать с взглядом / чувством легкости, но это далеко не так.

Обычный человек живет своей жизнью с опущенными вперед плечами и закрытым сердцем. Когда мы просим наше тело делать прямо противоположное, оно может казаться подавляющим + уязвимым.И это нормально.

Полагаю, это испытывают 99% йогов, включая меня.

Примите эту позу медленно, сначала вставьте блок под голову и не забудьте дышать!

4. Поза лотоса

Или Падмасана.

Поза лотоса — одна из тех культовых, ее можно увидеть повсюду, она напечатана на футболках, выглядит очень мирно, как бы позы.Но несмотря на то, насколько популярна эта поза, на самом деле это довольно странно.

Падмасана требует открытых бедер, гибких коленных суставов и сильной спины. Если вы попытаетесь это сделать, но ничего не добьетесь, все будет хорошо.

Вот почему мы называем это путешествием… ..

5. Скрученный высокий выпад

Или Паривритта Анджанеясана.

Мне нравится эта поза, в ней столько эпичности (ни слова, но должно быть), происходящей одновременно.

В этой позе мы чувствуем все, что ниже:
- Расширение.
- Расширение.
- Прочность.
- Сдача.
- .
Сказал, это сложно.

6. Поза полумесяца

Или Ардха Чандрасана.

В этой позе мы все это переживаем.
- Балансировка на одной ноге + одна рука вверх в небо.
- Невероятная сила + участие как стоя, так и поднятых ног.
- Открытость в бедрах.
- Уверенность объединить все это в форму и получить от этого удовольствие.
Как видите, в этом ребенке много интересного.

7. Вращающийся полумесяц

Или Паривритта Ардха Чандрасана.

Как будто полумесяца недостаточно, мы скручиваем свое тело в странную форму задницы.

Ага, это йога для тебя.

8. Воин 3

Или Вирабхадрасана III.

Warrior 3 просит нас одновременно практиковать расширение + расширение + баланс. Как и во многих позах, приведенных выше, для воплощения полного выражения потребуется постоянное терпение и практика.

И пока мы путешествуем по этому месту, давайте попрактикуемся, наслаждаясь поездкой!

шт. — Обратите внимание на изгиб в моей стоячей ноге, определенно рекомендую это для напряженных подколенных сухожилий…. что в принципе все!

9. Вращающийся треугольник

Или Паривритта Триконасана.

Вращающийся треугольник требует смехотворной нижней части корпуса , которая позволяет верхней части вращаться и открываться .Было бы невозможно испытать эту позу без твердого, укоренившегося и заземленного существа.

Я рекомендую использовать здесь блок и двигаться невероятно медленно, чтобы сосредоточиться на небольших, тонких корректировках, которые могут быть сделаны.

10. Поза руки к большому пальцу ноги

Или Уттхита Хаста Падангуштхасана.

Просто глядя на картинку ниже, я вижу вызов в своих глазах — Не падай, Элли, вставай прямо, открывай сердце, поддерживай стоящую ногу, открывай переднюю ногу.

Как выглядит твое лицо в этой позе?

11. Танцовщица

Или Натараджасана.

Поза танцора похожа на многие другие в этом списке, она требует силы и длины.

Сосредоточьтесь на стабилизации нижней половины позы посредством стоячей ноги, одновременно удлиняя верхнюю половину позы через подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, спину и грудь.Происходит много всего, но самое главное — не забывайте всегда сосредотачиваться на увеличении длины, а не на высоте.

12. Боковая доска

Или Васиштхасана.

Боковая планка — прекрасная поза, которая развивает силу, баланс и интеграцию. Это также эпический бластер ядра + невероятно универсальный, чтобы делать проще или сложнее.

Давай займемся этим!

13.Поза ворона

Или Бакасана.

Скорее всего, поза вороны — это ваш первый вкус к полету. И о боже, это такой волнующий опыт.

Если вы новичок, прочтите две нижеприведенные статьи, чтобы начать свое путешествие.

Связано: Поза вороны Йога Поток: наращивание силы + раскрытие своего потенциала

Связанный: Как летать в позе вороны (видеоурок)

14.Дикая вещь

Или Каматкарасана.

Я абсолютно обожаю эту позу, это такое огромное открывающее сердце, которое вселяет уверенность, красоту и возможности в мою душу. Ага, я полностью это понимаю.

Я рекомендую войти в безумие, либо перевернув вашу собаку (с трехногой собаки), либо поднявшись с джану ширшаны. А если действительно хотите испытать себя, примите позу полного колеса!

15.Поза верблюда

Или Устрасана.

Поза верблюда требует от вас многих одновременно и всех в одном теле. Давайте взглянем на то, что я имею в виду:
- Прочность и длина — тонкий баланс противоположных качеств.
- Взгляните в лицо своим страхам, продолжая дышать.
- Активируйте три (из семи) чакр — чакры солнечного сплетения, сердца и горла.
- Отбросьте свое эго, оставьте место подлинности.
Связано: Практика йоги позы верблюда: укрепляйте уверенность в прогибах назад

Теперь ваша очередь — откройте свое сердце и почувствуйте все чувства!

16. Поза лука

Ор Дханурасана.

Поза лука может быть загадочной для многих, но, как и поза танцора, необходимо сосредоточиться на противнике.Когда вы толкаете ступни в руки, используйте противодействие, чтобы поднять сердце и открыть его через переднюю и заднюю стороны тела.

И если вы чувствуете себя энергичным, покачивайтесь взад и вперед или из стороны в сторону.

17. Поза колеса

Ор Урдхва Дханурасана.

Эта поза вас не разочарует.

Вы почувствуете вызов, силу, энергию и буквально раскололись!

Поза колеса — это поза среднего / продвинутого уровня, поэтому, пожалуйста, знайте, что добраться до нее — само по себе путешествие.Если вы сейчас находитесь на этом пути, помните, что все, чего стоит достичь в жизни, требует всех трех из перечисленных ниже.

Последовательная практика + терпение + честность.

Связанный: Разбивка позы колес: пошаговое руководство

18. Стойка на плечах

Или Саламба Сарвангасана.

Стойка на плечах считается королевой всех асан, рядом с королем всех асан стойка на голове.Это здоровенный титул, так что определенно не запятнайте его.

… .. шучу.

Пожалуйста, запятнайте каждую позу, запутайтесь, упадите, встаньте, упадите еще немного, и тогда вы будете на полпути к этому.

Связано: Учебное пособие по йоге: как делать стойку на голове

19. Поза плуга

Или Халасана.

Поза плуга — одна из моих любимых поз, помогающая расслабиться, остыть и просто почувствовать себя хорошо после энергичной практики йоги.Обычно это практикуется в конце практики йоги, следуя указанной выше позе — стойке на плечах.

Если ноги не касаются сзади, не беспокойтесь, болтайтесь и наслаждайтесь пространством, в котором вы находитесь!

20. Поза рыбы

Или Матсьясана.

И, наконец, наша последняя поза — поза рыбы — прекрасное средство, открывающее и укрепляющее сердце.

Эту позу обычно практикуют после позы плуга и до завершения практики йоги (особенно в мире йоги Аштанга).Я рекомендую задержаться на 3-5 глубоких вдохов и медленно опускаться на спину.

Завершите свою практику легким поворотом на спине + сладкой самоотдачей шавасаны.

И это йоги с обертыванием!

Я скрещиваю пальцы, затаив дыхание, потому что ты копаешь этот пост и 30 поз йоги + 30 дней путешествия. Если вы еще не сделали решительный шаг, дерзайте, вы получили это!

До следующего раза, xoxo.

9 растяжек йогой для начинающих от боли в бедре

Многие из нас проводят значительную часть наших дней в сидячем положении. Едем ли мы в пути, сидим за столом, едим или переедаем Netflix, мы находимся на своем месте. Проблема в том, что проводить так много времени в сидячем положении не очень хорошо для вас и может вызвать боль в бедре, боль при радикулите и некоторый серьезный дискомфорт .

Слишком много сидения означает, что наши бедра сгибаются очень долго.Это причудливый способ сказать, что мышцы вокруг наших бедер укорачиваются чаще, чем должны были бы естественным образом, и что сокращение может вызвать напряжение в бедрах.

Боль в бедре может варьироваться от легкой до сильной. К счастью для вас, растяжка йоги — один из лучших способов быстро и безопасно облегчить боль в бедре.

Распространенные причины боли в бедре

Узкие бедра могут быть проблемой, которая возникает в результате повседневных действий, таких как переноска тяжелой сумки на одной стороне, длительное сидение или стояние или выполнение любых физических упражнений в плохой форме.

Когда все эти факторы напрягают мышцы бедра, это может вызвать боль в бедре, которая может проявляться по-разному. Иногда напряженные бедра также могут стать причиной плохой осанки и болей в пояснице.

Испытываете ли вы простую негибкость, чувство ущемления или что-то еще (например, тендинит или артрит), приведенная ниже последовательность занятий йогой для начинающих может помочь вам немного облегчить боль в бедре!

Позы йоги при боли в бедре

Все представленные ниже позы йоги отлично подходят для начинающих и должны быть довольно простыми для выполнения.

Чтобы облегчить вам жизнь, мы разделили эту статью на позы стоя и позы откинутого пола.

Перед тем, как начать, мы предлагаем поставить рядом два блока для поддержки 🙂

Позы йоги стоя при боли в бедре

1. Поза горы с блоком

🔊 Слушайте инструкции по позам

Поместите блок между бедрами и сожмите его. Когда вы вдавливаете бедра в блок, также используйте их, чтобы слегка отодвинуть блок (старайтесь не двигать ногами или бедрами).

Преимущества: Эта растяжка приводит таз в нейтральное положение, что помогает ему осознать.

2. Поза горы со ступеньками

🔊 Слушайте инструкции по позам

На этот раз поместите блок на землю. Поставьте на него левую ногу, а правую — на землю. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить это нейтральное положение таза здесь, когда вы добавляете несколько простых движений. Укрепите левое внешнее бедро (среднюю ягодичную мышцу) и медленно поднимите правую ногу на высоту левой.Удерживая таз в нейтральном положении и задействовав внешнее бедро, медленно верните правую ногу вниз. Повторите 4 раза (всего 5), затем поменяйте сторону.

Преимущества: Эта растяжка помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу, что помогает стабилизировать таз.

3. Поза горы с подъемом ног

🔊 Слушайте инструкции по позам

Отложите кубик в сторону и встаньте в позу горы. Перенесите вес на левую ногу, одновременно укрепляя левое внешнее бедро, как в предыдущем упражнении.Медленно поднимите правую ногу так, чтобы колено находилось прямо над бедром, а лодыжка — прямо под коленом (угол 90 градусов). Удерживайте в таком положении 5 секунд, затем отпустите. Повторите 4 раза (всего 5), затем поменяйте сторону.

Преимущества: Эта растяжка йоги помогает укрепить сгибатели бедра.

Лежащая растяжка для йоги при боли в бедре

4. Пожарные гидранты

🔊 Слушайте инструкции по позам

Подойдите к позе стола. Удерживая колено согнутым, поднимите правое колено над землей и начните делать небольшие круги от правого бедра.Постепенно переходите от меньших кругов к большим, а затем меняйте направление. Примерно через 30-45 секунд смените сторону.

Преимущества: Это одна из лучших поз йоги, которая помогает увеличить диапазон движений в тазобедренных суставах.

5. Поза лодки

🔊 Слушайте инструкции по позам

Сядьте на сиденье, поставив ступни на землю и поставив колени вверх. Сядьте прямо, чтобы позвоночник был красивым и длинным, затем вытяните кончики пальцев вперед.Чтобы погрузиться глубже, держите колени там, где они есть, когда вы отрываете ступни от земли. В конце концов, вы сможете подвести ноги под углом 90 градусов. Вы также можете направиться прямо туда, а затем приложить руки к задней поверхности бедер для дополнительной поддержки.

Преимущества: Это отличное упражнение для развития силы кора, а также для укрепления сгибателей бедра.

6. Поворот сидя

🔊 Слушайте инструкции по позам

Из положения сидя, вытянув длинные ноги перед собой, поставьте правую ногу на землю за пределами левой ноги.Поднесите правую руку к земле за спиной и используйте ее, чтобы удерживать спину в вертикальном положении, удлиняя позвоночник. Затем обхватите правое колено левым предплечьем, поворачивая туловище вправо. Как вариант, голова / взгляд могут перемещаться через правое плечо, чтобы принять поворот в верхний отдел позвоночника. Если вы хотите пойти глубже, загните левый локоть за пределы правого колена. Для узких бедер вы можете изменить положение, сядя на край одеяла. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Преимущества: Это отличная растяжка для бедер!

7. Поза моста

🔊 Слушайте инструкции по позам

Заходите к вам спиной, блокируйте рядом. Убедитесь, что ваши ступни находятся под коленями, затем поместите блок между бедрами. Вытянув руки вдоль тела, ладони смотрят вниз, начните сжимать блок. Продолжайте сжимать блок, отрывая бедра от земли, принимая позу моста. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов, затем медленно расслабьтесь и отдохните.

Преимущества: Поза моста растягивает (и удлиняет) сгибатели бедра, укрепляет ноги и разгибает позвоночник.

8. Наклоненная фигура четыре

🔊 Слушайте инструкции по позам

Начните так же, как и для позы моста. На этот раз положите правую лодыжку поверх левого колена, следя за тем, чтобы ступня полностью касалась колена. Согните правую ногу и осторожно отожмите правое бедро от себя. Если это нормально, и вы хотите пойти глубже, проденьте правую руку через центр ног и прижмите левую руку к тыльной стороне левого бедра.Затем поднимите левую ногу под углом 90 градусов, направляя фигуру четыре к груди. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем осторожно отпустите и поменяйте сторону.

Преимущества: Эта поза растягивает грушевидную мышцу, ягодицы и поясницу, а также снимает напряжение в мышцах, окружающих поясницу.

9. Лежащая поза сапожника

🔊 Слушайте инструкции по позам

Лягте на спину. Сведите ступни вместе и позвольте коленям развести в стороны.Если вы чувствуете напряжение в бедрах, подложите под каждое колено по блоку для поддержки. Задержитесь в этой позе не менее 10 вдохов, затем очень осторожно сведите колени вместе.

Преимущества: Это хорошая растяжка для бедер и паха.

Вы пробовали раньше частные занятия йогой?

Наша команда высококвалифицированных и знающих инструкторов йоги может работать с вами, чтобы помочь уменьшить боль в бедре!

Теперь доступны частные онлайн-классы йоги! Испытайте удивительно эффективные занятия йогой с высококлассными инструкторами йоги.По вашему расписанию, не выходя из дома, с учетом ваших целей. Попробуйте сегодня!

Забронируйте частный урок йоги

Мы специализируемся на разработке индивидуальных индивидуальных уроков йоги для начинающих любого типа, поэтому свяжитесь с нами сегодня, чтобы обсудить, как частные уроки йоги могут вам помочь!

7 поз йоги для начинающих для пар — SheKnows

Так легко попасть в колею взаимоотношений. Даже когда вы без ума от своего партнера, мы все делаем одно и то же каждую ночь: ужинаем, а затем ложимся на диван ровно на один час.75 часов просмотра Netflix или тупого взгляда на телефоны перед тем, как сесть на сено. Конечно, это утешает, но также может получиться однообразным. Добавление чего-нибудь в свой распорядок дня может разжечь эту искру и, в лучшем случае, заставить вас почувствовать себя более связанным со своим разумом и телом, а также разумом и телом вашего партнера. Правильно: йога — это именно то, что прописал врач.

Связанная история

7 вещей, которые ваш терапевт хотел бы, чтобы вы знали

Эти позы йоги для партнеров могут быть немного сложными, но они также отлично подходят для начинающих — вам не нужно быть экспертом по йоге, чтобы пройти через эту практику.Просто не забывайте всегда прислушиваться к своему телу, сосредотачиваться на технике дыхания и не делать ничего, что может повредить. И не забывайте смеяться и получать удовольствие от общения со своим партнером.

Дыхание партнера

Изображение: Ashley Britton / SheKnows
- Начните в сидячем положении, скрестив ноги в лодыжках или голенях, спиной друг к другу.
- Положите руки на бедра или колени и позвольте себе почувствовать своего партнера и соединиться с ним.
- Начните замечать, как вы чувствуете дыхание при вдохе и выдохе; особенно обратите внимание на то, как задняя часть грудной клетки соприкасается с грудной клеткой вашего партнера.
- Начните «чередовать дыхание» с вашим партнером, так что, когда вы вдыхаете, он или она выдыхает; когда он или она вдыхает, вы выдыхаете. Практикуйтесь от трех до пяти минут.
Это мягкий способ установить связь со своим партнером, помогает открыть сердце и является простым способом соединения с вашим дыханием.

Partner Twist

Изображение: Ashley Britton / SheKnows
- Начните в сидячем положении, скрестив ноги в щиколотках или голенях, и ваши спины лежат друг на друге.
- Положите руки на бедра или колени и позвольте себе почувствовать своего партнера и соединиться с ним.
- Вдохните и вытяните руки над головой, вытягивая позвоночник по мере продвижения вверх.
- Выдохните и поверните вправо, прижав правую руку к внутренней стороне левого колена партнера, а левую руку — к внешней стороне правого колена / бедра. Ваш партнер должен отражать движение.
- Задержитесь на 3-5 вдохов, затем выдохните, раскрутите и повторите с противоположной стороны.
Twists очищают организм и помогают в процессе детоксикации.Это также интересный способ развлечься с вашим партнером.

Храм

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows
- Начните с того, что лицом друг к другу в положении стоя.
- Шагните ступнями под бедра, затем вдохните, вытяните руки над головой и начните наклоняться вперед в бедрах, пока не встретите руки с партнером.
- Медленно начинайте сгибаться вперед, сводя локти, предплечья и кисти друг к другу.
- Положите равный вес друг на друга и опустите грудь и живот к полу.
- Задержитесь на пять-семь вдохов, затем медленно подойдите друг к другу, поднимая туловище в вертикальное положение и выпуская руки вниз.
Это помогает раскрыть плечи и грудь, которые являются местом нашего энергичного сердца.

Деревья-близнецы

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows
- Начните стоять рядом друг с другом лицом в одном направлении.
- Встаньте на расстоянии нескольких футов друг от друга, сведите ладони друг к другу, сложив руки в форме буквы «Т», или сведите локти и ладони вместе в форме кактуса.
- Начните переносить вес на правую ногу, а ваш партнер перенесет вес на левую ногу.
- Приведите противоположную ногу в позу дерева, согнув колено и приложив ступню к щиколотке, икре или внутренней поверхности бедра стоящей ноги.
- Сохраняйте равновесие в течение пяти-семи вдохов, затем расслабьтесь и повернитесь лицом в противоположном направлении и повторите с противоположной стороной.
Поза равновесия способствует сосредоточению внимания, и эта особая поза приглашает сосредоточиться в игре, одновременно открывая бедра.

Собака двойного упора

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows
- Оба начинают в позиции стола, один перед другим. Отведите колени и ступни назад на 5 или 6 дюймов, поджав пальцы ног так, чтобы вы оказались на подушечках стоп.
- На выдохе поднимите седалищные кости вверх и приведите тело в V-образную форму вниз, чтобы вы оба начали в традиционной позе собаки лицом вниз.
- Начните медленно отводить ступни и руки назад до тех пор, пока не станет доступным, чтобы ваши ступни мягко переместились к внешней стороне их поясницы, находя заднюю часть их бедер, пока вы оба не окажетесь в устойчивом и удобном положении.
- Общайтесь друг с другом во время переходов, уважая друг друга.
- Задержитесь на пять-семь вдохов, затем попросите вашего партнера медленно согнуть колени, опуская бедра к столешнице, затем позу ребенка, когда вы медленно опускаете ноги на пол. Вы можете повторить это с другим человеком в качестве «базовой» собаки.
Это плавный переворот, увеличивающий длину позвоночника. Это также вдохновляет на общение и близость.

Партнер, складывание вперед

Изображение: Ashley Britton / SheKnows
- Из положения сидя, лицом друг к другу, вытяните ноги в широкую V-образную форму, при этом коленные чашечки смотрят прямо вверх, а подошвы ступней соприкасаются.
- Вытяните руки друг к другу, прижав ладонь противоположной к предплечью.
- Вдохните и вытянитесь вверх по позвоночнику.
- Выдохните, когда один человек наклоняется вперед от бедер, а ваш партнер откидывается назад, держа спину и руки прямыми.
- Когда вы расслабляетесь в позе, позвольте себе расслабиться в ней. Оставайтесь в позе от пяти до семи вдохов.
- Чтобы выйти из позы, освободите руки друг друга и поднимите туловище в вертикальное положение. Повторите в обратном направлении, вводя вашего партнера в сгиб вперед.
Как хорошо! Эта поза открывает подколенные сухожилия и успокаивает нервную систему.

Лодка-приятель

Изображение: Ashley Britton / SheKnows

I
- Найдите удобное положение сидя лицом друг к другу, согнув колени и соприкасаясь пальцами ног. Дотянитесь до запястий партнера и крепко держите их.
- Начните ходить подошвами стоп вместе, слегка приближая колени к груди.
- Используя захват как рычаг, поднимите груди друг к другу, максимально выпрямляя позвоночник.
- Удерживая позвоночник прямо и грудь приподняв, медленно начинайте выпрямлять ноги. Это сложная поза; оставайтесь игривыми и, возможно, попробуйте выпрямить одну ногу за раз.
- Задержитесь на пять-семь вдохов, затем осторожно опустите ступни на пол.
Эта поза энергичная и мягко прорабатывает ядро. Это игриво и вызывает смех.

Закончив позы, примите нейтральное положение, лежа рядом друг с другом на спине в позе трупа, возможно, мягко сложив руки вместе.