Комплекс упражнений таблица – Таблица упражнений — akvaufa5.ru

Таблица упражнений

Таблица эффективности всех упражнений в тренажерном зале

По 10-ти бальной шкале идет оценка эффективности упражнения на группы мышц(нагрузка)

0 баллов-нет ни какого воздействия,

0-2 баллов -воздействия нет или почти нет,

3-6 баллов-есть небольшое или среднее воздействие,

7-10 баллов-максимальное воздействие основные работающие мышцы

Так же можно сравнить групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.

менее 15 балов-изолированные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.

15-25 баллов-локальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.

Более 25 балов-глобальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.

С помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующее вас упражнение.Если упражнение есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будут все его параметры влияния на отдельные мышцы.

БИЦЕПС

Упражнения	Бицепс	Предплечья	Верх спины	Сумма
Подтягивания обратным хватом	8	5	8	25 (+4)
Сгибание рук с гантелями «молот»	7	7	0	14
Сгибание рук со штангой хватом сверху	4	10	0	14
Сгибание рук со штангой стоя	10	2	0	12
Сгибания рук с гантелями сидя / стоя	10	2	0	12
Сгибание руки сидя через колено	10	2	0	12
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере	10	2	0	12
Сгибание рук с EZ грифом	10	2	0	12
Сгибание рук с гантелями сидя под углом	10	2	0	12
Сгибание рук в тренажёре	10	1	0	11
Сгибание рук на скамье скотта	10	1	0	11
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере	8	2	0	10

ТРИЦЕПС

Упражнения	Трицепс	Грудь	Передняя дельта	Сумма
Отжимание от брусьев на трицепс	10	6	3	19
Отжимания от лавки сзади	9	5	4	18
Отжимания от пола узким хватом	8	7	2	17
Жим штанги лёжа узким хватом	8	7	2	17
Французский жим с гантелей	10	0	0	10
Разгибание рук с верхнего блока	10	0	0	10
Французский жим со штангой лёжа	10	0	0	10
Разгибание рук в тренажёре	10	0	0	10
Французский жим с гантелью одной рукой	10	0	0	10
Французский жим с гантелями лёжа	10	0	0	10
Французский жим со штангой сидя или стоя	10	0	0	10
Разгибание руки с верхнего блока	10	0	0	10
Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу	7	0	0	7
Разгибание руки в наклоне	7	0	0	7

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Упражнения	Предплечья	Бицепс	Сумма
Сгибание рук со штангой хватом сверху	10	4	14
Разгибание запястий сидя со штангой	10	0	10
Сгибание запястий сидя со штангой	10	0	10

ПЛЕЧИ
пер./ср./зад. — передняя / средняя / задняя

Упражнения	Пер. дельта	Ср. дельта	Зад. дельта	Трицепс	Верх спины	Сумма
Жим гантелей сидя / стоя	8	6	0	6	0	20
Жим штанги с груди стоя или сидя	9	4	0	7	0	20
Жим сидя вверх в тренажёре	9	4	0	7	0	20
Протяжка с гантелями стоя	7	5	0	0	4	20 (+4)
Протяжка со штангой стоя	7	5	0	0	4	20 (+4)
Жим штанги из за головы стоя или сидя	6	7	0	4	0	17
Махи гантелями в стороны в наклоне	0	2	7	0	5	14
Махи руками назад с ниж. блока в наклоне	0	2	7	0	5	14
Махи гантелями в стороны	0	10	0	0	3	13
Махи руками в стороны в тренажёре	0	10	0	0	2	12
Махи рукой в сторону с нижнего блока	0	10	0	0	2	12
Разведение рук назад в тренажёре	0	0	8	0	3	11
Махи руками назад в кроссовере	0	0	8	0	3	11
Махи гантелями вперёд попеременно	10	0	0	0	0	10
Махи вперёд одной гантелей	10	0	0	0	0	10
Махи штангой перед собой	10	0	0	0	0	10
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока	10	0	0	0	0	10
Махи гантели в сторону лёжа	0	7	0	0	0	7

ШИРОЧАЙШИЕ И ВЕРХ СПИНЫ

Упражнения	Шир-шие	Верх спины	Зад. дельта	Бицепс	Предплечья	Сумма
Подтягивания широким хватом	9	6	4	4	5	28
Подтягивания в машине смита	8	7	4	4	5	28
Тяга гантелей в наклоне	8	7	5	4	3	27
Тяга штанги в наклоне	8	7	5	4	3	27
Тяга Т-образного грифа в наклоне	8	7	5	4	3	27
Тяга одной гантели в наклоне	8	7	5	4	3	27
Подтягивания узким хватом	7	5	3	6	5	26
Тяга Т-образного грифа лёжа	8	5	5	4	3	25
Подтягивания обратным хватом к груди	8	3	1	8	5	25
Тяга горизонтального блока к поясу	10	6	3	3	2	24
Рычажная тяга в тренажёре	10	6	3	3	2	24
Тяга с верхнего блока параллельным хватом	7	5	3	5	2	22
Тяга к груди с верхнего блока	7	7	3	3	2	22
Тяга за голову с верхнего блока	10	5	2	2	2	21
Пуловер лёжа с гантелей	8	0	0	0	0	14 (+6)
Пуловер лёжа со штангой	8	0	0	0	0	14 (+6)
Тяга с верхнего блока на прямых руках	8	0	0	0	0	13 (+5)
Шраги с гантелями стоя	0	8	0	0	4	12
Шраги со штангой стоя	0	8	0	0	4	12
Шраги в тренажёре	0	8	0	0	4	12

ГРУДЬ

Упражнения	Грудь	Пер. дельта	Трицепс	Сумма
Отжимание от брусьев на грудь	7	5	8	20
Жим штанги лёжа классический	10	3	6	19
Жим гантелей лёжа под углом вверх	8	5	6	19
Отжимания от пола широким хватом	10	3	6	19
Отжимания широким хватом от лавки	10	3	6	19
Жим гантелей горизонтально	10	3	6	19
Жим в грудном тренажёре сидя	10	3	6	19
Жим штанги лёжа под углом вверх	8	5	6	19
Жим штанги лёжа узким хватом	7	3	8	18
Отжимания от пола узким хватом	7	3	8	18
Жим штанги головой вниз	10	1	6	17
Жим гантелей лёжа под углом вниз	10	1	6	17
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх	10	3	0	13
Разводы с гантелями лёжа горизонтально	10	0	0	10
Сведение рук в тренажёре «бабочка»	10	0	0	10
Сведение рук в кроссовере лёжа	10	0	0	10
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере	9	0	0	9
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока	8	0	0	8

ПРЕСС И КОСЫЕ

Упражнения	Пресс	Косые	Подвздошно-поясничая	Сумма
Скручивания c роликом для пресса	7	0	3	21 (+11)
Подъём ног в висе на перекладине	8	0	8	19 (+3)
Упражнение «планка»	7	0	3	16 (+6)
Подъём ног на наклонной скамье	7	0	8	15
Подъём ног в упоре	6	0	8	14
Подъём ног лёжа на полу	6	0	8	14
Подъём ног сидя	7	0	7	14
Боковые наклоны через «козла»	3	10	0	13
Скручивания лёжа на боку	3	8	0	11
Скручивания на наклонной лавке	10	0	0	10
Скручивания на полу (ноги вверху)	10	0	0	10
Скручивания лёжа на полу	10	0	0	10
Скручивания в тренажёре	10	0	0	10
Скручивания в римском стуле	10	0	0	10
Наклоны в бок с гантелей стоя	0	10	0	10
Вращение корпуса стоя	0	8	0	8
Скручивания с верхнего блока сидя	8	0	0	8
Вращения в тренажёре	0	6	0	6

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ, ЯГОДИЦЫ, БЁДРА
п.ч/з. ч./в. ч./н. ч. — передняя / задняя / внутренняя / наружняя часть

Упражнения	Разгиб. спины	Яго-дицы	Бедро (п.ч.)	Бедро (з.ч.)	Бедро (в.ч.)	Бедро (н.ч.)	Сумма
Становая тяга стоя на подставке	8	8	8	5	3	2	41 (+7)
Приседания со штангой на груди	6	7	10	5	5	2	39 (+4)
Становая тяга с гантелями	9	7	3	7	3	2	38 (+7)
Становая тяга классическая	8	7	6	5	3	2	38 (+7)
Становая тяга на прямых ногах	9	7	3	7	3	2	38 (+7)
Становая тяга «сумо»	8	7	4	4	5	2	37 (+7)
Приседания с гантелью между ног	7	7	7	4	7	2	37 (+3)
Выпады с ходьбой	3	10	8	4	6	2	36 (+3)
Выпады с гантелями	3	9	7	6	5	2	35 (+3)
Зашагивания на лавку	3	9	7	6	5	2	35 (+3)
Приседания со штангой на плечах	6	8	9	5	5	2	35
Приседания с гантелями	6	7	7	5	5	2	35 (+3)
Приседания со штангой на плечах «сумо»	6	7	7	5	7	2	34
Выпады со штангой	3	9	7	6	5	2	32
Выпады в бок	3	7	7	5	8	2	32
Приседания на одной ноге	0	9	10	4	6	2	31
Приседания в Смите с ногами впереди	3	9	7	5	5	2	31
Наклоны со штангой на плечах	9	7	3	7	3	2	31
Выпрыгивания со штангой на плечах	5	7	7	5	5	2	31
Упражнения	Разгиб. спины	Яго-дицы	Бедро (п.ч.)	Бедро (з.ч.)	Бедро (в.ч.)	Бедро (н.ч.)	Сумма
Приседания в ГАКК-тренажёре	0	8	10	5	5	2	30
Жим ногами в тренажёре под углом	0	8	9	5	5	2	29
Запрыгивания на козла из седа	0	8	8	5	5	2	28
Гиперэкстензия (наклоны через козла)	10	7	0	7	0	0	24
Обратная гиперэкстензия	7	7	0	7	0	0	21
Подъём таза лёжа на полу (мостик)	3	10	0	3	0	0	16
Разгибание бедра лёжа на полу	0	10	0	5	0	0	15
Разгибание бедра в кроссовере с ниж. бл.	0	10	0	4	0	0	14
Разгибание бедра в тренажёре	0	10	0	3	0	0	13
Разведение ног в тренажёре	0	3	0	0	0	10	13
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере	0	3	0	0	0	10	13
Разгибание ног в тренажёре	0	0	10	0	0	0	10
Сгибание ног в тренажёре лёжа	0	0	0	10	0	0	10
Сгибание ног в тренажёре сидя	0	0	0	10	0	0	10
Сгибание ноги в тренажёре стоя	0	0	0	10	0	0	10
Сведение ног в тренажёре	0	0	0	0	10	0	10
Приведение бедра в кроссовере с ниж. бл.	0	0	0	0	10	0	10
Разгибание спины в тренажёре	10	0	0	0	0	0	10

ГОЛЕНЬ

Упражнения	Икроножная м.	Камбаловидная м.	Сумма
Подъём на носки стоя с гантелей	10	3	13
Подъём на носки в тренажёре стоя	10	3	13
Подъём на носки в тренажёре сидя	5	8	13
Подъём на носки сидя со штангой	5	8	13
Подъём на носки стоя в наклоне (ослик)	10	3	13

Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот их и прибавлено к становой тяге. Ну и т. д.

sergosport.ru

Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики —

Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики № 1 (для всех членов семьи)

1. Исходное положение (И.п.) — основная стойка (о.с), руки к плечам. Руки вверх, потянуться, встать на носки. Повторить 6—8 раз.
2. И.п. — о.с. Ходьба (на месте или в движении) 30—60 с.
3. И.п. — о.с, руки в стороны. Круговые движения руками вперед (с постепенным увеличением амплитуды). То же назад (4—5 раз).
4. И.п. — ноги врозь, руки вверх в «замок». Круговые движения туловищем вправо, влево (4—5 раз).
5. И.п. — лежа на спине, ноги закреплены за опору, руки вверх. Поднять туловище (сесть), наклониться вперед (6—8 раз).
6. И.п. — выпад правой ногой вперед, руки на пояс. Пружинящие приседания. Прыжком поменять положение ног. То же с выпадом левой ногой
(4—6 раз).
7. И.п. — о.с. Махом поднять правую согнутую ногу, руками взяться за голень и коленом коснуться груди, то же левой ногой (4—5 раз).
8. И.п. — упор лежа. Мах ногой назад — попеременно правой и левой (4—5 раз).
9. И.п. — о.с, руки в стороны. «Уронить» руки с полунаклоном вперед (6—8 раз).
10. И .п. — о.с. Руки вверх через стороны.

№ 2 (для женщин)
1. Ходьба на внешней стороне стопы (20—30 с).
2. И.п. — о.с. Круговые движения плечами вперед — назад так, чтобы они описывали «восьмерку» (4—6 раз).
3. И .п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони вниз. Выпрямить руки (8—12 раз).
4. И .п. — лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги. Круговые движения вправо (с постепенным увеличением амплитуды движения).
То же влево (3—4 раза).
5. И.п. — стоя на коленях. Сесть вправо. Затем влево (5—6 раз).
6. И.п. — лежа на спине, руки вверх. Резкими движениями бедер повернуться направо (на бок). То же влево (3—4 раза). 7. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища Согнуть ноги в коленях. Поднять ноги на высоту 10—20 см (6—8 раз). 8. И.п. — то же. Медленно поднимая голову и плечи, опереться на локти. Зафиксировать это положение на 5—10 с и медленно опуститься (4—5 раз). 9. И.п. — стоя спиной к стене на расстоянии 10 см (голова и спина касаются стены, таз на некотором расстоянии). Поднять согнутую правую ногу, придвинув таз к стене (крестец все время касается стены). То же левой ногой (4—6 раз).
10. Бег в медленном темпе 2—3 мин с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями.
11. И.п. — ноги врозь. Дугами через стороны руки вверх. Наклон вперед, руками коснуться носка (6—8 раз).

№ 3 (с малым мячом)
1. Подбрасывать и ловить мяч во время ходьбы или бега (30—60 с).
2. Передавать мяч за спиной из одной руки в другую, в правую и левую стороны (4—6 раз).
3. Подбросить мяч, успеть коснуться пола руками и поймать мяч (6—8 р
4. Наклониться вперед, правой рукой положить мяч у пятки с наружной стороны, выпрямиться, повторно наклониться и взять мяч левой рукой (3— 4 раза).
5. Сидя, передавать мяч из правой руки в левую под поднятой левой ногой, и наоборот (3—4 раза).
6. Сидя,- подбросить мяч, встать и успеть поймать его (6—8 раз).
7. Лежа на жипоте, подбрасывать и ловить мяч, не касаясь руками пола (6— 8 раз).
8. Подбросип. мяч одной рукой из-за спины и поймать его другой рукой впереди (3—4 раза).
9. Зажав мяч ступнями, прыжком подбросить его и поймать руками (6— 8 раз).
10. Во время ходьбы или бега ударять впереди себя мяч об пол.

№ 4
1 И.п. — скакалка, сложенная вдвое, вверху. С силой отводить руки назад— ред (10—12 ра
2. И.п. — то же. «Выкрут» рук назад—вперед. Руки не сгибать. Повторите(6—8 раз).
3. И.п. — скакалка, сложенная вдвое, вверху. Движение туловища по «восьмерке» (4—5 раз).
4. И.п. — то же. Наклоны в сторону (6—8 раз).
5. И.п. — наклониться вперед, скакалка, сложенная вдвое, внизу. Перелезание (6—8 раз).
6. И.п. — стойка ноги врозь, скакалка за головой. Пружинящие наклоны вперед, притягивая скакалкой голову к коленям (6—8 раз).
7. И.п. — стойка ноги врозь на скакалке. Наматывание скакалки на кисти, наклон вперед. Разматывая скакалку, вернуться в и.п. (6—8 раз).
8. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах (20—30 с), затем перейти на ходьбу с дыхательными упражнениями (2—3 мин).

№ 5 (с гимнастической палкой)
1. И .п. — стоя на гимнастической палке, руки на пояс. Перекатывание с пятки на носок и обратно (4—6 раз).
2. И.п. —о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Шаг правой ногой вперед, палку вверх. То же левой ногой (6—8 раз).
3. И.п. —о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Поворот туловища вправо. Руки дугами вперед—вверх, назад на лопатки. То же влево (3—4 раза).
4. И.п. —о.с, палка горизонтально вверх, хватом за концы. Мах правой ногой вперед, палку вперед. То же левой (3—4 раза).
5. И.п. — о.с, палка горизонтально спереди, хватом за концы. Палку левым концом к правому плечу, правым — вверх. То же к левому плечу (3— 4 раза).
6. И.п. — о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Равновесие на правой ноге, палку вверх. То же на левой ноге (3—4 раза).
7. И.п. — о.с, палка на лопатках, хватом за концы. Присесть, палку вперед— вверх (8—10 раз).
8. И.п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально вверх, хватом на ширине плеч. Наклоны вправо. То же влево 5—6 раз).
9. И.п. — о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Наклоняясь вперед, переступить через палку правой и левой ногой (4—6 раз).
10. И.п. — сидя, палка горизонтально вверх, хватом на ширине плеч. Мах двумя ногами вперед, руками коснуться палкой ног (6—8 раз).
11. И.п. — лежа на животе, палка горизонтально вверх, хватом за концы. Прогнуться назад, мах руками вверх (6—8 раз).
12. И.п. —о.с, палка горизонтально внизу, хватом за концы.
Прыжки: ноги врозь, палку к груди; ноги вместе, палку вверх; ноги врозь, палку к груди (6—8 раз).
13. Бег в медленном темпе с переходом на ходьбу и выполнением дыхательных
упражнений (2—3 мин).

№ 6 (с гантелями)
1. Ходьба на пятках (1—2 мин).
2. Бег на месте (20—30 с) с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями (1—2 мин).
3. И.п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. Наклон назад, руки вверх Наклон вперед (6—8 раз).
4. И.п. — о.с, руки вверх. Наклон влево, левую ногу в сторону на носок. То же вправо (4—6 раз). 5. И.п. — то же. Круговые движения туловищем вправо, влево (3—4 раза). 6. И .п. — о.с. Мах левой ногой вперед—вверх, руки назад. То же правой ногой (6—8 раз). 7. И.п. — о.с. Руки дугами вверх (прогнуться), левую ногу назад на носок. То же правой (6—8 раз).
8. И.п. —о.с, руки вперед. Присесть, руки опустить (8—12 раз).
9. И.п. —о.с, руки к плечам. Прыжки: ноги врозь (8—12 раз).
10. Ходьба (без гантелей) с выполнением дыхательных упражнений (1—2 мин .

№ 7 (упражнения в движении)
1. Поочередные круги руками вперед на каждый шаг (12—16 раз). 2. Ходьба на носках с полуприседаниями, руки вверх (2—3 мин). 3. Отведение назад на каждый шаг поднятых вверх и соединенных в замок рук (12—16 раз). 4. Имитация движений рук боксера (2—3 мин). 5. Из и.п. руки за голову, наклоны вперед с поворотом туловища на каждый шаг вправо, влево (6—8 раз).
6. Ходьба в приседе («утиный шаг») (1—2 мин).
7. Подскоки в приседе (8—12 раз).
8. Скрестный шаг с поворотом бедер (1—2 мин).
9. Из исходного положения руки вверх в «замок», наклоны туловища в стороны (6—8 раз).
10. Подскоки на правой ноге, то же на левой (8—12 раз).
11. Поднимать правую согнутую ногу коленом к груди, то же левой (12—16 раз).
12. Ходьба выпадами с круговыми движениями рук в обратном направлении (1—2 мин).

№ 8 (с партнером)
1. И.п. — стойка ноги врозь, лицом друг к другу, руки на плечи («качели»). Наклоны туловища вперед (6—8 раз).
2. И.п. — то же. Поворот туловища вправо (ноги не сгибать). То же влево (3—4 раза).
3. И.п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, правая (левая) впереди, упереться ладонями. Поочередно с силой сгибать и разгибать руки, преодолевая сопротивление партнера (1—2 мин
4. И.п. — стойка ноги врозь, лицом друг к другу, руки на плечи. Один раз сделать «качели», затем, отпуская руки, расслабленно «бросить» их между ног (6—8 раз).
5. И.п. — стоя лицом друг к другу, взяться за руки. Повернуться, не отпуская рук партнера, вправо, влево (3—4 раза).
6. И.п. — стоя спиной друг к другу, руки вверх. «А» медленно тянет «Б» вперед и вверх к себе на спину и слегка наклоняется вперед, ноги «Б» повисают свободно (4—6 раз каждый из партнеров).
7. И.п. — стоя спиной друг к другу, взявшись под руки. Наклоны вперед до горизонтального положения. Верхний партнер поднимает ноги почти вертикально (4—6 раз каждый из партнеров).
8. И.п. — стоя спиной друг к другу на расстоянии шага, взявшись под руки. Глубокие пружинящие приседания. Спины плотно прижаты, ноги на всей ступне (8—12 раз).
9. И .п. — стоя спиной друг к другу» руки вверх. Выпад правой ногой вперед, прогнуться назад. То же левой (4—6 раз).
10. И.п. — стоя лицом друг к другу, взявшись за руки. Выбрасывать вперед и в сторону одноименную ногу (1—2 мин).

N 9 (для всех членов семьи)
1. Ходьба. И.п. — руки в стороны. Мах правой (левой) рукой вперед, хлопок под ногой (1—2 мин).
2. Бег на месте (высоко поднимая бедра) с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями (1—2 мин).
3. И.п. — руки в стороны, ноги врозь. Наклоны вперед, кисти на предплечьях (6—8 раз).
4. И.п. — ноги врозь. Наклоняясь назад, сгибая ноги в коленях, коснуться кистями пяток (5—6 раз).
5. И.п. — ноги врозь, руки за голову. Наклоны туловища влево, вправо (6—8 раз).
6. И.п. — о.с Маховые движения попеременно правой и левой рукой в сторону (6—8 раз).
7. И.п. — о.с Выпад вперед попеременно правой и левой ногой Руки вверх, прогнуться (6—8 раз).
8. И.п. — упор лежа Сгибание и разгибание рук в упоре (8—12 раз).
9. И.п. — упор присев. Прыжок вверх, подняв руки, прогнуться (5—6 раз).
10. Ходьба с дыхательными упражнениями (2 мин).

№ 10 (для женщин)
1. Ходьба на носках (20—30 с).
2. И.п. — о.с. Подняв плечи (как можно выше), отвести их назад, опустить (6—8 раз).
3. И.п. — упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, приподниматься (8—10 раз).
4. И.п. — сидя с упором сзади на локтях. Поднять прямые ноги, опустить вправо (как можно дальше). То же влево (4—5 раз).
5. И.п. — ноги врозь, руки в стороны. Наклоны вперед, касаясь носка левой ноги, пола между ног, носка правой ноги (5—6 раз).
6. И.п. — лежа на спине, руки в стороны. Сонуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. Опустить ноги вправо. То же влево (4—5 раз).
7. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное поднимание и опускание ног—«ножницы» (10—20 с).
8. И.п. — лежа на спине, ноги врозь, согнуты в коленях Поднять таз (крестец прижат к полу), оставаться в таком положении в течение 5 с (3—4 раза).
9. И .п. — о.с, руки лежат на спинке стула. Приподняться на носках и медленно опуститься (6—8 раз).
10. Медленный бег с переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями (2—3 мин).

№11 (с большим мячом)
1. Ходьба на месте или в движении (25—30 с).
2. И.п. — мяч в руках. Подбросить мяч вверх, хлопнуть в ладоши, поймать мяч обеими руками (8—10 раз).
3. И.п. — ноги врозь, мяч в руках. Наклониться назад, затем вперед, мяч пронести между ног (5—6 раз).
4. И.п. — мяч в поднятых руках. Наклоны туловища вправо, влево (4—6 раз).
5. И .п. — мяч в руках. Присесть, поднять руки с мячом вверх, посмотреть на мяч (6—8 раз).
6. И.п. — мяч в руках. Бросить мяч вверх, после отскока поймать его обеими руками (8—10 раз).
7. И.п. — мяч в поднятых руках. Мах левой ногой вперед, руки вперед.
То же правой ногой (5—6 раз).
8. И.п. — о.с, мяч на полу около носков ног. Перепрыгивать через мяч вправо, влево, вперед, назад (5—6 раз).
9. Ходьба с дыхательными упражнениями (25—30 с).

№12 (на гимнастической стенке)
1. И.п. — стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне головы. Выпрямляя руки, прогнуться назад (6—8 раз).
2. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, наклониться вперед, руками взяться за рейку на уровне пояса. Пружинящие
наклоны вперед с постепенным переходом рук на нижерасположенные рейки (3—4 раза).
3. И.п. — стоя вплотную правым боком к гимнастической стенке, правой рукой взяться за рейку на уровне пояса, а левой — за рейку над головой.
Наклоны туловища влево. Затем, встав к стенке левым боком, вправо (6—8 раз).
4. И.п. — стоя на 3-й рейке снизу, ноги врозь, лицом к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне пояса. Опустить таз вниз, не сгибая рук, ног (6—8 раз).
5. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, правую (прямую) ногу поставить на рейку на уровне пояса. Накльниться вперед,
руками коснуться носка правой выпрямленной ноги. То же к левой ноге (4—6 раз).
6. И.п. — то же. Наклониться вперед, руками коснуться носка левой выпрямленной ноги (стоящей на гимнастической стенке). То же к правой ноге
(4—6 раз).
7. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, руками взяться за рейку на уровне плеч. Падая вперед на стенку, согнуть руки (8—12 раз).
8. И.п. — стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне пояса. Присесть (8—10 раз).
9. И.п. — стоя на носках на первой рейке лицом к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне плеч. Приподняться на носках (8— 12 раз). 10. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке, правую ногу (согнутую в колене) поставить на 3—4-ю рейку, руками взяться за рейку на уровне плеч Прыжком вверх поменять положение ног (8—12 раз). 11. Ходьба с дыхательными упражнениями (1—2 мин).

№ 13 (на гимнастической скамейке)
1. И.п. — сидя на скамейке поперек, ноги согнуты в коленях, руки к плечам Поднять руки вверх, назад, прогнуться (6—8 раз).
2. И.п. — сиди на скамейке поперек, нога согнуты в коленях, руки за голову Поворачивать туловище вправо, влево (3—4 раза).
3. И.п. — упор сидя сзади. Согнуть колени и коснуться ими груди (6—8 раз)
4- И.П.- — Руки на бедрах Поднять рывком правую руку вверх, назад 1о же левой рукой (3—4 раза).
5. И.п. — стоя лицом к скамейке на расстоянии шага, левой ногой упираться в скамейку, руки в стороны. Согнуть левую ногу, руки опереть на колено то же правой ногой (4—5 раз).
6. И.п. — стоя левым боком к скамейке, положить левую ногу на скамейку, руки на поясе. Наклониться к левой ноге, затем к правой (4 раза).
7. И.п. — упор присев, руки на скамейке. Правую ногу поднять назад, прогнуться. То же левой ногой (4—6 раз).
8. И.п. — упор лежа, руки на скамейке. Передвигаться влево и вправо приставными шагами (2—3 раза).
9. И .п. — сидя на скамейке, упираясь ногами, руки на поясе. Повернуть туловище вправо, руками коснуться иола. То же влево (4—6 раз).
10. Бег в медленном темпе или ходьба (2—3 мин).

x-medical.ru

Комплекс упражнений по физкультуре

№	Содержание	Дозировка	Методические указания
I	И.П.- о.с. 1-2 – руки вперед, 3-4 – руки в стороны, 5-6 – и.п.	6-8	При выполнении упражнения спину держать прямо
II	И.П. – о.с. 1-2 – руки в стороны, 3-4 – руки к плечам, 5-6 – руки вперед, 7-8 – и.п.	6-8	Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа
III	И.П. – о.с. 1 — руки к плечам, 2 — полуприсед руки вперед, 3 — стойка руки в сторону, 4-и.п.	10	Пятки от пола не отрывать
IV	И.П. – о.с. 1-2 – наклон головы вправо, 3-4 – и.п., 5-6 – наклон головы влево, 7-8 – и.п.	10	Следует обратить внимание на правильную осанку
V	И.П. – о.с. 1- шаг правой ногой вперед, левая рука вверх, правая в сторону. 2- и.п. 3- шаг левой ногой вперед, левая рука в сторону, правая рука вверх. 4- и.п. 5- шаг правой ногой назад, левая рука вверх, правая — в сторону. 6 – и.п. 7 – шаг левой ногой назад, левая рука в сторону, правая вверх. 8 – и.п.	8	Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа
VI	И.П.- стойка ноги врозь, руки на поясе 1 – наклон головы вправо 2 – наклон головы влево 3 – наклон головы вперед 4 – наклон головы назад 5 – поворот головы вправо 6 – и.п. 7 – поворот головы влево 8 – и.п.	4	Во время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой
VII	И.П. – стойка ноги врозь, руки перед грудью 1-2 – два пружинящих отведения согнутых рук назад 3-4 — два пружинящих отведения прямых рук назад	6	Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от пола
VIII	И.П. – стойка ноги врозь по шире, руки вперед 1 – мах правой ногой к левой руке 2 – и.п. 3 – мах левой ногой к правой руке 4 – и.п.	4	Во время выполнения маха не сгибать колени
IX	И.П. – стойка руки к плечам 1-4 – четыре круговых движения плечами вперед 5-8 – четыре круговых движения плечами назад	10	При выполнении упражнения спину держать прямо
X	И.П. – о.с. 1-2 – два прыжка на правой ноге 2-3 – два прыжка на левой ноге 3-4 – два прыжка на двух ногах 5-6 – два хлопка руками впереди	12	Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа
XI	И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе 1 – выпад правой ногой вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед 4 – и.п.	4	Во время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой
XII	И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе 1 – руки к плечам 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки к плечам 4 – и.п.	4	Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа
XIII	И.П. – о.с. 1 – правую ногу назад на носок, руки вверх прогнуться 2 – и.п. 3 – левую ногу назад на носок, руки вверх прогнуться 4 – и.п.	10	Спину держать прямо, пятки от пола не отрывать
XIV	И.П. – о.с. 1 – выпад правой ногой 2-3 – два пружинистых покачивания в выпаде 4 – и.п. 5 – выпад левой ногой 6-7 – два пружинистых покачивания в выпаде 8 – и.п.	8	При выпаде правой ногой, левая нога на носке прямая; при выпаде левой ногой, правая нога прямая на носке.
XV	И.П. – стойка ноги врозь, руки за голову 1-2 – два пружинящих наклона вправо 3-4 — два пружинящих наклона влево 5-7 – наклон вперед, руки вверху 8 – и.п.	4	Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа

studfile.net

3. Комплекс физических упражнений1

Каждое занятие будь то утренняя зарядка,
или работа в тренажерном зале, или
игровая тренировка начинается с
обязательной разминки, направленной
на разогрев мышц и всего организма в
целом. Нагрузка должна увеличиваться
постепенно, как на каждом занятии, так
и в целом в занятии любым видом спорта.

Каждое самостоятельное тренировочное
занятие состоит из трех частей:
подготовительная, основная и заключительная.
Подготовительная часть (разминка)
делится на две части – обще разогревающую
и специальную. Основная включает в себя
комплекс упражнений. Заключительная
содержит упражнения позволяющие снизить
частоту сердцебиений, успокоить дыхание
и выйти из тренировочного режима.
Упражнения рекомендуется начинать с
мелких групп мышц рук и плечевого пояса,
затем переходить на более крупные мышцы
туловища и заканчивать упражнениями
для ног. После упражнений силового
характера и растягивания следует
выполнять упражнения на расслабление.
Специальная часть разминки преследует
цель подготовить к основной части
занятий те или иные мышечные группы и
костно-связочный аппарат и обеспечить
нервно — координационную и психологическую
настройку организма на предстоящее в
основной части занятия выполнение
упражнений. В специальной части разминки
выполняются отдельные элементы основных
упражнений, имитация, специально-подготовительные
упражнения, выполнение основного
упражнения по частям и в целом. При этом
учитывается темп и ритм предстоящей
работы. Специальная часть разминки
преследует цель подготовить к основной
части занятий те или иные мышечные
группы и костно-связочный аппарат и
обеспечить нервно — координационную и
психологическую настройку организма
на предстоящее в основной части занятия
выполнение упражнений. В основной части
изучается спортивная техника и тактика,
осуществляется тренировка, развитие
физических и волевых качеств (быстрота,
сила, выносливость). Заключительная
часть проводится без нагрузки с
замедлением темпа с постепенным выходом
в спокойное состояние.

Мною составлен комплекс оздоровительных
занятий, который включает себя: упражнения
утренней оздоровительной гимнастики;
кроссовые занятия; силовые занятия в
тренажерном зале и игровые тренировки.
Комплекс в зависимости от необходимости
увеличить нагрузку, например, перед
соревнованием, или снизить ее при
недомогании или увеличении других видов
нагрузки, должен корректироваться.

3.1. Оздоровительная утренняя гимнастика23

По моей программе эти упражнения
включаются в ежедневный комплекс
упражнений, который я намерен сочетать
с закаливание организма, посредством
контрастного душа и легкими пробежками
на открытом воздухе, желательно в
экологически чистой парковой зоне.

Утренняя зарядка в той или иной форме
встречается практически у всех народов.
Самая простая и легкая физическая
активность обладает огромным
оздоровительным и энергетическим
потенциалом:

Улучшает кровообращение и обменные
процессы, способствуя более быстрому
пробуждению, активизации всех систем
организма и готовности к физическим,
психическим и умственным нагрузкам.
Активизирует выработку эндорфинов –
гормонов радости и счастья, дарящих
комфортное чувство внутренней гармонии,
удовлетворенности и умиротворенности.
Препятствует появлению застойных
явлений в организме, стимулируя выведение
шлаков, токсинови негативной энергии.
Повышает концентрацию внимания,
дисциплинирует, делая человека более
собранным и организованным.
Держит в тонусе весь организм на всех
трех уровнях: физическом, умственном
и психическом.

Комплекс упражнений для утренней
зарядкидолжен включать в себя
упражненияна подвижность, гибкость
и дыхание. Все должно выполняться
плавно, в спокойном темпе, без каких-либо
резких движений, ведь наш организм еще
не совсем пробудился и не готов к активным
боевым действиям. Весь утренний комплекс
упражнений должен укладываться в среднем
в 15-20 минут. При правильном подходе этого
вполне достаточно для достижения главной
цели – пробуждения организма и его
зарядки. Перед началом утренней гимнастики
желательно выпить стакан чистой воды,
чтобы активизировать очистительные
процессы, пробудить внутренние органы
и заставить «заспавшуюся» и застоявшуюся
кровь побежать быстрее.

Таблица №1. Оздоровительный комплекс
упражнений

Упражнение		Продолж.	Содержание упражнения
1	Ходьба на месте	1-2 минуты	Ходьба с сведением и разведением рук на ширине плеч
2	Легкий бег на месте	2-3 минуты	Легкий бег с закидыванием голеностопа назад перемежается с выбрасыванием бедра вперед и вверх
3	Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись	8-10 раз	Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись в различных положениях, в разных стойках, в различном темпе.
4	Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе	8-10 раз	Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе, в различных стойках, в седах на полу, на скамейке
5	Вращение плеч	8-10 раз	Вращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад.
6	«Велосипед»	1 минута	Исходное положение лежа. Заложить руки за голову, сцепив их в замок, согнуть ноги под прямым углом сделать упражнение «велосипед»
7	Растяжка мышц спины	8-10 раз	Не сгибая ноги в коленях, принять сидячее положение и постараться дотянуться пальцами до ступней.
8	Отжимания лежа	10-20 раз	Принять упор лежа. Взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании касаться грудью поверхности пола, так оказывается дополнительные нагрузки на тело.
9	Подъем туловища скручиванием	10-12 раз	В положении сидя согнуть ноги под прямым углом и зафиксировать, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого лечь на спину. Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, лечи, лопатки), а потом и все туловище. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы. Вдыхать, переходя в исходное положение.
10	Заключительное дыхательное упражнение	1 минута	Стать, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох.

Утренняя зарядка должна проводиться в
хорошо проветренной комнате, а если
позволяют условия — на свежем воздухе.
Выполнять упражнения следует в легкой,
не стесняющей движения одежде. После
утренней гимнастики рекомендуются
водные процедуры — влажное обтирание,
обмывание, прием душа, летом — купание.

studfile.net

Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ на месте).

И.п. – исходное положение

№	Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1- наклон головы вправо. 2- и.п. 3 — наклон головы влево. 4- и.п.	4-8 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки за спину.	1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 — наклон головы назад. 4- и.п.	4-8 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 — круговые движения головой против часовой стрелке	4 — 6 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки к плечам.	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4-8 раз	Выполнять с большой амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п.	4-8 раз	Руки прямые.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх	4-8 раз	Рука прямая.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4-8 раз	Выполнять с амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п.	4-8 раз	Руками достать пол, колени не сгибать.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону	4-8 раз	Колени максимально отводить в сторону.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой, руки вверх 4 – и.п.	4-8 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
	И.п. — выпад вправо, руки на коленях	1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону	4-8 раз	Опускать таз ниже.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 — и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п.	4-8 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п.	10-12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево	4-8 раз	Прыгать выше.
№	Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки за спину.	1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 — наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 — наклон головы влево. 8- и.п.	4-8 раз	Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 — круговые движения головой против часовой стрелке	4 — 6 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки перед грудью	1-2 — рывки руками перед грудью 3-4 — рывки прямыми руками в стороны	4 — 8 раз	Смотреть вперед. Рывок резче.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4-8 раз	Выполнять с большой амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища вперед, руки в стороны 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево, правую руку вверх 6- и.п. 7- наклон туловища вправо, левую руку вверх 8-и.п.	4-8 раз	Рука прямая.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4-8 раз	Выполнять с амплитудой.
	И.п. – широкая стойка, руки перед собой	1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола 4- и.п.	4-8 раз	Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону	4-8 раз	Колени максимально отводить в сторону.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки в стороны 2 – смена положения (ног) прыжком	4-8 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
	И.п. — выпад вправо, руки на коленях	1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону	4-8 раз	Опускать таз ниже.
	И.п. – глубокий выпад вправо	1-4 — пружинистые покачивания 5-6 — то же в другую сторону	4-8 раз	Нога на полной стопе.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 — и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п.	4-8 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п.	10-12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
	И.п. – узкая стойка, руки на пояс.	Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди	8-10 раз	Прыгать выше. Бедро выше.
№	Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
	И.п. – о.с.. руки внизу	1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться	4 — 8 раз	Руки прямые.
	И.п. – о.с., руки на пояс.	1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 — поворот головы влево 4 — и.п.	4 — 8 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз	1-2 — рывки прямыми руками назад 3-4 – смена рук	4 — 8 раз	Смотреть вперед. Рывок резче. Рука прямая
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4-8 раз	Выполнять с большой амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед	1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п.	4-8 раз	Осанка прямая.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову	1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п.	4-8 раз	Наклон ниже.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4-8 раз	Выполнять с амплитудой.
	И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны	1-поворот туловища вправо 2- и.п. 3- поворот туловища влево 4-и.п.	4-8 раз	Наклон ниже., Колени не сгибать.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону	4-8 раз	Колени максимально отводить в сторону.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки в стороны 2 – смена положения (ног) прыжком	4-8 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
	И.п. – глубокий выпад вправо	1-4 — пружинистые покачивания 5-6 — то же в другую сторону	4-8 раз	Нога на полной стопе.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 — и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п.	4-8 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п.	10-12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
	И.п. – узкая стойка, руки на пояс.	Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди	8-10 раз	Прыгать выше. Бедро выше.
№	Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
	И.п. – о.с.. руки внизу	1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться	4 — 8 раз	Руки прямые.
	И.п. – о.с.. руки внизу	1- правую ногу в сторону на носок, руки в стороны. 2- и.п. 3- левую ногу в сторону на носок, руки в стороны.	4-8 раз	Нога и рука прямая.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки за голову.	1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 — наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 — наклон головы влево. 8- и.п.	4-8 раз	Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.
	И.п. – о.с., руки на пояс.	1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 — поворот головы влево 4 — и.п.	4 — 8 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. – стойка ноги врозь, руки в замок за спиной	1- подняться на носки, 2-3 два пружинистых рывка назад 4- и.п.	4 – 8 раз	Подняться выше. Рывок резче. Смотреть вперед
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4-8 раз	Выполнять с большой амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед	1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п.	4-8 раз	Осанка прямая.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову	1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п.	4-8 раз	Наклон ниже.
	И.п. – о.с., руки внизу	1-4 наклон вправо, руки скользят вдоль туловища 5-8 – приходим и.п. 9-12 наклон влево, руки скользят вдоль туловища 13-16 — приходим и.п.	4-8 раз	Наклон ниже. Слушать счет
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4-8 раз	Выполнять с амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища вперед, коснуться руками правую ногу 2- коснуться пола (середина между правой и левой ногой) 3- коснуться левую ногу. 4 — и.п.	4-8 раз	Наклон ниже. Колени не сгибать.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки в стороны 2 – смена положения (ног) прыжком	4-8 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
	И.п. – глубокий выпад вправо	1-4 — пружинистые покачивания 5-6 — то же в другую сторону	4-8 раз	Нога на полной стопе.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 — и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п.	4-8 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п.	10-12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
	И.п. – узкая стойка, руки на пояс.	Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди	8-10 раз	Прыгать выше. Бедро выше.

multiurok.ru

6. Составление комплексов общеразвивающих упражнений

Составляя
комплекс общеразвивающих упражнений,
необходимо учитывать следующие факторы:

возраст и пол
занимающихся;
имеющиеся отклонения
в состоянии здоровья;
уровень
подготовленности занимающихся;
тип занятия, его
направленность;
определиться
в выборе упражнений: подобрать наиболее
эффективные, решающие поставленные
задачи, рационально распределить
упражнения в комплексе.

В связи
с этим общие методические рекомендации
для составления комплексов общеразвивающих
упражнений следующие.

1. При
подборе упражнений следует придерживаться
определенной последовательности:

а) Ходьба или бег
на месте.

б) Упражнения
типа «потягивание» – выполняются с
движениями рук вверх-вниз по большой
амплитуде в сочетании с дыханием (руки
вверх, вдох, вниз – выдох).

в) Упражнения
для рук: отведения-приведения, махи,
круговые движения.

г) Упражнения
для мышц шеи – наклоны, повороты головы
без резких движений.

д) Упражнения
для туловища в переднезаднем направлении
– наклоны вперед и назад, и упражнения
для косых мышц – повороты, наклоны в
стороны.

е) Упражнения
для ног – выпады, приседания, махи
вперед, назад, в стороны.

ж) Упражнения
в положении сидя и лежа – поднимания
ног, сгибания рук в упоре лежа.

з) Упражнения на
растягивание.

и) Прыжки, медленный
бег и ходьба на месте.

Данная
схема является одной из многих типовых
схем. Принципиальных различий разные
схемы, например, принятые в различных
физкультурных «школах» не имеют, различия
лишь в очередности применяемых в
комплексе упражнений. Так, одни
преподаватели предпочитают сначала
выполнение упражнений для рук и шеи,
другие – упражнения для ног. Подобные
схемы во многом условны и однозначных,
чересчур строгих требований к порядку
построения комплексов нет.

7. Форма записи комплекса ору

Комплекс
общеразвивающих упражнений, как правило,
оформляется следующим образом (табл.
1):

Таблица 1.

Комплекс общеразвивающих упражнений для гигиенической гимнастики

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
п/п.	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	Ходьба на месте	20с	Дыхание произвольное, глубокое. Высоко поднимать ко- лени. Темп увеличивать постепенно.
2.	И.п. – о.с. 1-2 – шаг вперед левой ногой, руки через стороны вверх 3-4 – и.п. 5-8 – то же другой ногой	6-8 раз	1-2 – вдох, прогнуться 3-4 – выдох Темп медленный

Продолжение
табл. 1.

И.п. – упор сидя
сзади, ноги врозь

1 – руки в стороны

2 – наклон вперед

3 – выпрямиться,
руки в стороны

4 – и.п.

6-8 раз

Выполнять
медленно,

ноги не сгибать.

1, 3 – вдох

2, 4 – выдох

И.п. – упор присев

1 – прыжком упор
лежа

2 – согнуть руки

3 – упор лежа

4 – прыжком и.п.

6-8 раз

В пояснице не
прогибаться. Темп выполнения средний.

Здесь
и далее приведена традиционная, но не
единственная форма записи комплекса.
Например, для того, чтобы более точно
было записано упражнение, можно отдельно
выделить графу «исходное положение»,
что мы и предлагаем студентам при
выполнении собственного комплекса
упражнений (см. пункт «Порядок подготовки
комплекса ОРУ и рекомендации по его
проведению с группой»).

В графе «№ п/п»
указывается порядковый номер упражнения.

В графе
«содержание упражнения» описывается
название упражнения, исходное положение,
и описывается само движение под счет.

«Дозировка»
– следующая графа – подразумевает
количество движений (раз) или время
выполнения упражнения (в секундах,
минутах).

В
последней графе методические указания»
даются рекомендации по технике выполнения
упражнения, особенностям дыхания,
амплитуде, темпу, способу организации
группы.

studfile.net

Комплекс ору на месте №1

№ п/п	Содержание		Дозиров.	ОМУ	Рисунок
1.	И.П.- 1 — 2 — 3-4-	ст. ноги врозь, р. вверх-назад. рывок руками вниз-назад И.П. то же	6-8 раз	Руки прямые. Рывок резче. Смотреть вперед.
2.	И.П.- 1-2 — 3 — 4 —	ст. ноги врозь, р. перед грудью 2 рывка руками перед грудью рывок прямыми руками в стороны И.П.	6-8 раз	Смотреть вперед. Рывок резче.
3.	И.П.- 1 — 2 — 3-4 —	то же поворот туловища вправо, правую руку в сторону И.П. то же влево	6-8 раз	Смотреть вперед. Лопатки свести.
4.	И.П.- 1 — 2 — 3 — 4 —	широкая стойка, р. В стороны наклон вперед поворот туловища вправо то же влево И.П.	6-8 раз	Спина прямая, смотреть вперед, поворот больше. Поворот выполнять туловищем.
5.	И.П.- 1 — 2-3 — 4 —	О.С. наклон вперед, руки вперед 2 пружинистых наклона вперед И.П.	6-8 раз	Наклон ниже. Ноги прямые.
6.	И.П.- 1 — 2 — 3 — 4 — 5-8 —	узкая ст., руки согнуты в локтях мах левой полусогнутой вперед то же назад то же вперед И.П. то же правой	3-4 раза	Руки работают разноименно, в такт с ногами. Мах выше.
7.	И.П. —	узкая ст., туловище слегка наклонено вперед, р. согнуты в локтях — работа рук, как при беге	2р. по 15сек.	Постепенно ускоряя движения. Смотреть вперед.
8.	И.П.-	узкая стойка, р. на пояс — ходьба на месте высоко поднимая бедро	10-12 раз на каждую ногу	Колени в стороны не разводить. Ногу ставить свободно на переднюю часть стопы.
9.	И.П.-	то же — бег на месте высоко поднимая бедро	2 раза по 30 сек	Бедро выше. Смотреть вперед. Туловище чуть вперед.
№ п/п	Содержание		Дозиров.	ОМУ	Рисунок
1.	И.П.- 1 — 2 — 3 — 4 —	ст. ноги врозь, р. За спиной наклон головы вперед наклон назад наклон вперед И.П.	6-8 раз	Выполнять плавно. Дыхание свободное.
2.	И.П.- 1 — 2-3 — 4 —	ст. ноги врозь мах руками вверх – назад двойной рывок вниз – назад И.П.	6-8 раз	Мах вверх за голову. Рывок резче. Руки не сгибать.
3.	И.П.- 1 — 2-3 — 4 —	ст. ноги врозь, руки в замок за спиной подняться на носки два пружинистых рывка назад вверх И.П.	6-8 раз	Подняться выше. Рывок резче. Смотреть вперед
4.	И.П.- 1 — 2 — 3-4 —	ст. ноги врозь, прав. рука вверх рывок руками назад смена положения рук- рывок то же	6-8 раз	Руки прямые. Рывок резче. Смотреть вперед.
5.	И.П.- 1 — 2 — 3-4 —	О.С. наклон вправо, руки скользят вдоль туловища И.П. то же влево	6-8 раз	Наклон ниже. Слушать счет.
6.	И.П.- 1 — 2-3 — 4 —	широкая стойка, руки в стороны наклон вперед, руки на голень два пружинистых наклона вперед И.П.	6-8 раз	Наклон ниже. Ноги не сгибать
7.	И.П.- 1 — 2 — 3 — 4 —	то же наклон вперед поворот туловища вправо, лев. руку согнуть в локте то же влево И.П.	6-8 раз	Поворот больше. Ноги не сгибать.
8.	И.П.- 1- 2- 3-4-	ст. ноги врозь мах правой согнутой назад -вверх, руки вверх И.П. то же левой	6-8 раз	Прогнуться. Мах широко и свободно.
9.	И.П.-	узкая стойка — прыжки вверх с подтягиванием колен к груди	10 прыжков	Прыжок выше. Бедро выше.