Простые позы йоги – Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги. Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени. На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

1. Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
2. Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
3. Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

• встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
• сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
• при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Подборка несложных упражнений для новичков

Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой. Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму. Ниже приведены основные позы для новичков:

Позы йоги для начинающих

1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

Легкие упражнения представлены такими заданиями:

1. Поза ребенка. Чтобы расслабить мышцы спины, которые иногда зажимаются в процессе рабочего дня – сядьте ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях. Аккуратно опустите тело на бедра и потянитесь вперед, вытягивая каждый позвонок. Тянитесь вперед за руками, как будто хотите ухватиться за что-то.
2. Поза лука. Расположитесь лежа на животе, прогните спину и ухватитесь руками за лодыжки. Старайтесь поднять переднюю и нижнюю часть тела одновременно, создавая фигуру лука для стрельбы. Таким образом, повышается тонус пресса и рук.
3. Растягивание ягодиц. Сядьте на коврик, спина ровная, руки вытянуты вверх. На выдохе медленно опускайте туловище на прямые ноги, пытаясь руками взять ступни. Здесь хорошо растягиваются ягодицы и спина. Поначалу делать задание без сгибания колен будет сложно, однако за несколько тренировок тело привыкнет и поддастся растяжке.
4. Вытянутый треугольник. Встаньте в позицию: спина прямо, живот подобран. Вдохните и подпрыгните, приземлитесь в положение, когда ноги находятся друг от друга на расстоянии примерного 1 метра. Руки разведите в стороны, а ладони направьте вниз. Вдыхая, медленно расположите правую руку возле правой ноги, опустив ее на пол. На вдохе, поменяйте позицию зеркально.
5. Перекладина. Встаньте на колени, при этом голени должны быть вместе. Вытяните прямую правую ногу в бок, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до правой ноги через голову. То же самое выполните с левой ногой.

Данный комплекс рассчитан для людей, которые только осваивают технику дыхания и расслабления тела. Именно из таких азов состоит йога для начинающих: 10 простых упражнений, представленных в данной статье, помогут постепенно развить гибкость тела и обрести душевное равновесие.

Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений

Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:

Асаны для начинающих

• Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
• Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
• Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
• Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
• Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
• Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
• В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

Женщина имеет волновую природу: функционирование ее организма и эмоциональное состояние подвержены постоянным изменениям. Сегодня вы жизнерадостны и полны сил, а уже завтра ─ в упадке и ничего не хотите, знакомо? Это абсолютно нормально для женщины. Главная цель, которую я преследую на своих занятиях ─ гармонично распределить энергию с помощью специальных упражнений, учитывая особенности женского организма и психологии.

Ниже небольшой комплекс из женской йоги, который оказывает положительное влияние на функционирование репродуктивной системы и всего женского организма.

1. Сидя на коврике с ровной спиной, скрестите голени (если колени высоко подняты, подложите под ягодицы сложенный плед). Начните совершать круговые микродвижения тазом по часовой стрелке. Ничего, если вначале, ваши движения будут не точными и медленными, продолжайте «рисовать» круги копчиком и наблюдайте за ощущениями. После круговых движений, двигайте копчик вперёд и назад.

При выполнении этого упражнения ощущения еле заметные, и может показаться, что ничего не происходит. Но со временем, вы почувствуете, что это упражнение творит чудеса: позвоночник встаёт на место, поясница будет чувствовать себя лучше, уменьшатся, а со временем и совсем уйдут боли, а также, укрепляются мышцы тазового дна.

2. Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе, начинайте медленно скруглять спину от копчика до макушки, подбородок тянется к ключице. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания и вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе начинайте сгибать спину в противоположном направлении — копчик смотрит вверх, грудная клетка раскрыта и тянется вниз, голова направлена вверх, взгляд прямо. Руки всё время перпендикулярно полу. Повторите несколько раз.

Это упражнение сделает ваш позвоночник подвижным, расслабит напряжённые мышцы шеи и плеч. Хорошо стимулирует и массирует мышцы живота и внутренних органов, улучшает работу центральной нервной системы.

3. Из предыдущей позиции переносим таз на пятки и с вдохом начинаем опускать живот на бедра, затем грудную клетку и голову. Спокойно «растекайтесь» вдоль тела, плечи и шея абсолютно расслаблены. Глаза закрыты, дыхание свободное и глубокое. Если лоб не касается пола, подложите под него кисти рук, опорный блок или плед.

Асана устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек, расслабляет плечевой пояс. Уменьшаются жировые отложения на животе, великолепно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение и раздражительность.

4. Сядьте с ровной спиной, соедините стопы перед собой. С выдохом постарайтесь максимально опустить колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер, удерживая спину прямой. На вдохе, поднимите их вверх, на выдохе снова вниз. Движения динамичные, как взмахи крыльев бабочки, но не резкие.

Это упражнение способствует раскрытию таза и расслаблению, что в свою очередь, помогает уменьшить стресс и снять дискомфорт, связанный с менструальными болями. Кроме того, эта поза очень полезна людям, имеющим проблемы со спиной.

5. Сядьте с прямой спиной, расставьте ноги как можно шире, избегая округления спины. Ноги активны, носочки тяните на себя. На вдохе поднимите руки вверх через стороны, а на выдохе опускаясь вниз разводите их в стороны. Представьте, что вы разглаживаете двумя руками по полу юбку перед собой. Не пытайтесь опуститься ниже, в случае округления спины, сохраняйте её максимально прямой. Повторите 8-10 раз.

Асана усиливает сексуальность, раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Очень полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области и деятельность яичников, регулирует менструальный цикл.

6. Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки вдоль тела ладонями к полу. Согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, опираясь ладонями о пол приподнимите таз вверх. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу пальцами наружу. Распределите вес и найдите комфортное положение. Аккуратно начинайте поднимать обе ноги вверх. Оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов.

Асана способствует выведению токсинов из огранизма, снимает отёки, повышает тонус вен, снижает нагрузку на сердечную мышцу, обладает омолаживающим эффектом.

7. Оставаясь в положении лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны, прижимая их к полу. Переплетите ноги, скрестив бёдра (правая нога сверху). С выдохом, не отрывая плечи и лопатки, плавно опустите ноги вправо как можно ниже к полу, а голову поверните влево. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания и повторите в противоположную сторону, изменив перекрест ног.

Это упражнение обладает хорошим терапевтическим эффектом для позвоночника, снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение внутренних органов.

8. Оставайтесь лежать на спине и согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Немного приподнимите таз, соберите ладони в замок и поместите его под крестцом. Отпустите таз на замок из рук и удобно распределите вес — если хотите добиться большего эффекта, то попробуйте выпрямить колени и удержать получившуюся позу в течение 6-8 дыхательных циклов.

Это упражнение отлично снимает усталость и отёчность ног.

9. Разведите стопы шире на одной линии, носки смотрят в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью в Намасте. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Сделайте вдох и поднимите руки над головой выпрямив колени, на выдохе, снова опуститесь в позу ступы.

Такие приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин, укрепляют внутреннюю поверхность бедер и создают красивую линию ног.

Яна Танас ─ инструктор по направлениям «Женская Йога» и «Йога в гамаках» в студии SILA. Окончила Гималайскую Академию Йоги в г. Ришикеш и Международную школу йоги в воздухе. Регулярный участник йога-фестивалей и семинаров.

Фото: Getty Images, архив пресс-служб

www.marieclaire.ru

How to Green | Простые позы йоги для глубокого расслабления и восстановления

Как вы, наверное, уже успели заметить, мы в How to Green очень любим йогу. Она помогает оставаться в форме, поддерживать здоровье тела и, конечно же, очищать голову от роя мыслей и возвращаться к спокойному и гармоничному состоянию. И хотя активная йога является одним из наших любимых видов времяпровождения, спокойная практика, направленная на глубокое расслабление – лучший способ мягко поддержать себя, восстановиться после непрерывной работы и переживаний дня.

Расслабление – важная часть здорового образа жизни

Мы много пишем о том, как разрушителен стресс для нашего здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Женский организм совсем не приспособлен к регулярным и длительным переживаниям – вся наша система напрягается, замирает и перестаёт полноценно работать. А когда стресс становится привычным состоянием, телу, чтобы полноценно расслабиться, нужно гораздо больше времени и отдыха. В этом случае йога – незаменимый помощник, ведь сочетание определённых асан, дыхания и внимания действительно снижают уровень гормонов и стресса и переводят нервную систему из симпатического в парасимпатический режим. И всё это за 10–15 минут минут практики без учёта шавасаны (позы мертвеца).

Комплекс асан для расслабления

Поза этого комплекса можно выполнять друг за другом, но также каждую можно использовать по отдельности как инструмент расслабления. Проводите в каждом положении не менее минуты, в идеале 3–5, – тогда сладкий сон в шавасане вам гарантирован.

Асана 1: ваджрасана (поза алмаза)

Техника выполнения

Встаньте на колени, сведите вместе большие пальцы ног, слегка разведя пятки, и сядьте на них ягодицами. Руки расслабленны на бёдрах ладонями вверх, спина прямая и расслабленная. Глаза закрыты, дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Ваджрасана – одна из основных медитативных поз, приводящих к глубокому расслаблению. Поза полезна для органов малого таза, поясницы, благотворно влияет на пищеварение. Проводя 5–7 минут в этой позе после еды, вы нормализуете обменные процессы в органах брюшной полости и качественно отдохнёте.

Асана 2: уштрасана (поза верблюда)

Техника выполнения

В начальном варианте встаньте на колени (колени на ширине таза), подберите копчик и таз, не сжимая ягодицы, голени плотно прижаты к полу. Вытягиваясь вверх макушкой, чтобы не создавать компрессии в позвонках, положите ладони на ягодицы, направив пальцы вверх, и начинайте прогибаться назад. Если этот вариант ощущается простым, переходите в полную позу опустив ладони на пятки и уходите в более глубокий прогиб. Голова уходит назад, но напряжения в шее и челюсти быть не должно. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Эта поза может вызывать дискомфорт в пояснице у новичков и людей с зажимами в спине. Важно постепенно развивать гибкость позвоночника и опускаться в полную версию позы. Уштрасана глубоко раскрывает переднюю поверхность тела, расправляет плечи, благотворно влияет на осанку. Растягивая шею, вы активируете кровообращение в зоне щитовидной железы и тимуса, которые отвечают за иммунитет и гормональное равновесие. В йоге эту позу используют, чтобы отрегулировать жажду и аппетит, справиться с компульсивными реакциями и слишком яркими эмоциями.

Асана 3: баласана (поза ребёнка)

Техника выполнения

Сядьте ягодицами на пятки, опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол и вытяните руки вперёд, мягко упираясь ладонями в коврик и создавая вытяжение позвоночника. Во втором варианте руки расслаблено лежат вдоль туловища. Глаза закрыты, дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Эта одна из лучших поз для отдыха и расслабления, доступная практически всем – даже людям, склонным к повышенному давлению. В позе ребёнка кровь равномерно распределяется по корпусу и внутренним органам, нормализуя работу пищеварения и гормональной системы.

Асана 4: супта-баддха-конасана (поза связанного угла)

Техника выполнения

Лягте на спину, сведите вместе стопы и подтяните их к промежности. Раскройте колени и опустите их так низко, как позволяет растяжка. Если при выполнении асаны появляются неприятные ощущения в пояснице, подложите под спину достаточно длинную подушку. Дышите глубоко, ровно и спокойно.

Описание асаны

В этом положении глубоко раскрываются таз и тазобедренные суставы – зона, в которой мы держим очень много эмоционального напряжения. Улучшая кровообращение в малом тазу, вы нормализуете гормональный фон и обеспечиваете себе хорошее функционирование половых органов. Эту позу полезно выполнять во время менструации, чтобы снимать боль и неприятные ощущения.

Асана 5: саламба-сарвангасана (стойка на плечах с опорой)

Техника выполнения

Эта поза, по сути, известная нам со школы «берёзка»: упираясь ладонями в нижнюю часть спины, вы поднимаете вверх ноги и туловище, перенося вес на локти, лопатки и плечи. Лежащая на полу шея должна быть расслаблена, а подбородок слегка отходить от шеи, чтобы не создавать компрессии. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Важно: стойку на плечах с опорой не стоит выполнять в первые три дня менструации.

Упрощённый вариант асаны

Если полный вариант этой асаны вам пока недоступен, можно выполнить упрощённый вариант: лягте на спину у стены так, чтобы ягодицы с ней соприкасались, и поднимете ноги наверх, упираясь ими в стену. Можно подложить под поясницу валик или небольшую подушку, которая поддержит естественный прогиб спины. Вам должно быть комфортно и приятно в конечном положении.

Описание асаны

Пользу этой позы невозможно переоценить: поднимая ноги вверх, вы направляете кровь от конечностей к верхней части тела буквально купая ваши железы, пищеварительную систему и мозг в кислороде, тренируя при этом сосуды, гармонизируя гормональную и пищеварительную системы. Эта поза глубоко расслабляет и успокаивает нервную систему и буквально переворачивает ваше мировоззрение с ног на голову: многие проблемы и трудности своей жизни вы можете начать воспринимать совсем иначе при регулярном выполнении саламба-сарвангасаны.

Асана 6: супта-матсиендрасана I (поза скрутки лёжа)

Техника выполнения

Лягте на спину и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Подтяните одно из колен к груди и начните скручиваться в противоположную сторону, стремясь уложить стопу, голень и колено на пол. Плечи должны оставаться на полу, и, если растяжка не позволяет вам полностью положить противоположную ногу на пол, оставляйте её на весу, не поднимая при этом плечо и лопатку. Дыхание глубокое, ровное и спокойное. Повторите позу с другой ногой в другую сторону.

Описание асаны

За счёт скрутки и компрессии эта поза мягко, но глубоко воздействует на пищеварительные органы, расслабляет зажимы в этой зоне, способствует более эффективной работе печени. Такая скрутка расслабляет поясницу и весь позвоночник, снимая спазмы и улучшая кровообращение.

Асана 7: Шавасана (поза мертвеца)

Техника выполнения

Лягте на спину, слегка распрямите поясницу, подтянув вперёд копчик. Выпрямив шею, комфортно уложите затылок. Ноги вытянуты и расслаблены, руки лежат вдоль туловища, ладони направлены вовнутрь и вверх. Глаза закрыты, дыхание расслабленное и глубокое.

Описание асаны

Для постоянно практикующих шавасана – очень непростая поза, потому что за время активной практики снимаются блоки в теле, и тогда, ложась на спину, вы оказываетесь один на один со всеми мыслями и эмоциями. Но после всех предыдущих расслабляющих поз отпустить внутреннюю суету должно быть легче, и тогда поза мертвеца становится приятным отдыхом и возможностью по-настоящему принять практику и все происходящие внутри вас перемены. Стоит сразу накрыть себя пледом, чтобы не замёрзнуть, если вы в какой-то момент задремлете.

Если вы хотите быть здоровой, красивой и стройной, без техник расслабления не обойтись. Когда ваша гормональная система сбалансирована, пищеварение активно и полноценно работает, уровень вашей энергии, настроение и все обменные процессы сами собой приходят в норму. Вы яснее мыслите, меньше едите и больше радуетесь жизни. И именно в таком состоянии стоит как можно чаще находиться всем женщинам, чтобы вдохновлять других людей и делать наш мир лучше и прекраснее.

howtogreen.ru

Простые позы йоги для начинающих

Практика йоги для начинающих имеет свои нюансы. Чтобы она была эффективной и безопасной, важно включать в неё базовые асаны и исключать асаны, трудные физически и имеющие сложную технику выполнения. Не стремитесь сразу же сесть в позу лотоса или шпагат. Качественное освоение поз йоги для начинающих позволит вам в дальнейшем выполнять более сложные асаны правильно.

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.

Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является  подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Йога для начинающих – эффективная практика

Используйте эти асаны в качестве первых упражнений йоги, чтобы мягко адаптировать своё тело к практике.

Сохраните эту статью, сделав репост в соцсети. И у вас всегда будут под рукой «8 поз йоги для начинающих», способные укрепить и оздоровить ваше тело.

yogictv.ru