Суббота, 3 июня

Гиперэкстензия с гантелями: Гиперэкстензия с гантелями. наиболее частых ошибок при выполнении. Гиперэкстензия для ягодиц

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США. Луи же придумал и первый «станок» для обратной гиперэкстензии — тренажер, который позволял поднимать ноги от пола, а не корпус при фиксированных ногах. Тренажер подгружал бицепсы бедер атлетов и их ягодицы и создавал дополнительное сопротивление. В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому многие делают упражнение на обычной лавке, не пытаясь изменить какие-либо ее параметры. В таких случаях отягощение либо надевают на щиколотки, либо не используют совсем.

Плюсы и минусы упражнения

Это одно из упражнений, развивающих бицепсы бедра и ягодичные. Оно позволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных ощущений, которые преследуют человека, ведущего сидячий образ жизни.

Плюсы упражнения такие:

  • профилактика грыж в поясничном отделе, защемления нерва, воспаление седалищного нерва и проблем с тазобедренными суставами;
  • укрепление мышц бицепсов бедер и ягодиц, при использовании достаточных весов отягощений упражнение может служить одним из факторов гипертрофии. Не рекомендуется только увеличивать нагрузку за счет использования троса кабельной машины, если выполняет новичок. В этом случае лучше надеть манжету-утяжелитель;
  • повышение тонуса длинной мышцы спины, подготовка к тяжелым базовым упражнениям

Обратная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое действительно готовит к базовым упражнениям и может применяться для реабилитации травм, в частности, поясницы и позвоночника. Для реабилитационной работы следует связаться с тренером и врачом, а новичкам можно просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Минусом упражнения, а точнее — особенностью исходного положения является то, что необходим специальный тренажер для качественной проработки бицепсов бедер и ягодиц. Можно, конечно, обойтись обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», либо и вовсе выполнять упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле, это не оптимальный вариант, если требуется больше нагрузить мышцы.

В упражнении могут быть совершены некоторые технические ошибки. Но откровенно, это не самое сложное движение в плане техники, чтобы так переживать из-за них. Новички учатся ему достаточно быстро.

Джефф Кавальер: выполняйте это упражнение каждый день, и забудьте о боли в пояснице

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Движение осуществляется за счет:

  • ягодичных мышц;
  • разгибателей позвоночника;
  • бицепсов бедер

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Смещение нагрузки на ягодицы

В обычной «прямой» экстензии в большей степени работают длинные мышцы спины, и бицепсы бедер, а не ягодичные. Если вес поднимается ногами в плоскость поясницы, а не руками, ягодичные мышцы включаются в работу больше, чем при подъемах корпуса. Поясница разгружается. С обратной гиперэкстензией не нужны становятся «ягодичные ухищрения» вроде подъемов с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и прочие подобные вещи.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

  • Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина. Нужно лечь лицом к рукояткам, захватить их руками, расположить бедра на опоре;
  • Ноги опустить вниз, зафиксировать за подушку тренажера, предварительно выставив доступный вес;
  • Разогнуть ноги в тазобедренном суставе, концентрируясь ментально на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
  • Вернуть ноги вниз плавно;
  • В верхней точке не закидывать ноги выше плоскости спины;
  • Руки удерживать стабильно, не менять их положения.

Обратная гиперэкстензия на скамье

  • Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
  • Далее стопы отрываются от пола, так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
  • Ноги поднимаются до плоскости параллели бедра с полом;
  • Затем они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.

На лавке для жима

  • Берется обычная лавка, ставится уклон 30 градусов;
  • Бедра располагаются так, чтобы сгиб тазобедренного сустава был непосредственно на верхней точке лавки;
  • Корпус опускается вниз, руками захватывается сиденье;
    Движение по биомеханике напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
  • Ноги опускаются вниз за счет сгибания в суставе, и поднимаются вверх;
  • упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

  • Считается усложненным вариантом, но используется только в фитнесе. Необходимо расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
  • Животом лечь на фитбол;
  • За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
  • Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
  • Выполняется планируемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;

На полу

  • Вариация для полных новичков, нужно лечь лицом вниз, в идеале — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
  • Далее необходимо отрывать ноги вверх до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
  • Корпус при этом остается прижатым, и не меняет своего положения;
  • Руки вытянуты вперед;
  • Ноги работают плавно;
  • Отбивка от пола исключена

Через обычную прямую лавку

  • В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу бедра;
  • Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
  • Руками удерживается стабильное положение;
  • Ноги поднимаются и опускаются вверх.

Рекомендации

Упражнение включается в план в день «легких» ног или легкой тяги, если выполняется с отягощением. Атлеты — силовики должны стремиться к такому весу отягощения, чтобы быть способными сделать упражнение не более, чем 4-6 повторений. Иначе режим сложно назвать силовым.

Спортсмены, которые стремятся к эстетике, могут выполнять в более многоповторном режиме, и делать по 10-12 повторений с меньшим весом. После освоения техники и нахождения комфортного положения тела, необходимо выполнять упражнение исключительно плавно, без рывков и толчков. Главное — повышать веса отягощений каждые несколько тренировок. Упражнение необходимо делать 1-2 раза в неделю Если используется частое выполнение можно делать одну тренировку тяжелой, одну — легкой.

В случае с пауэрлифтингом рекомендуется все же найти зал со специализированным тренажером, так как крепление к ногам веса манжетой либо использование гантели, зажатой между стоп — не самое безопасное, что можно сделать с большим весом.

Ошибками в выполнении ОГЭ являются округленная спина, маховый стиль движения и слишком высокий подъем ног. С округленной спиной связана определенная перегрузка поясничного отдела, которая не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.

Маховый стиль не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.

Слишком высокий подъем ног — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении. ОГЭ не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Ее желательно дополнить как минимум румынской становой тягой, как максимум — добавить к этому еще и тягу в стиле «сумо». Большая часть спортсменов способна вырасти только на сочетании этих упражнений.

Как составить план, чтобы ОГЭ гармонично сочеталась с другими тяговыми упражнениями? Чередуйте тяжелую тренировку со становой, и легкую с ОГЭ, лучше не объединять все в одно занятие.

Обратная гиперэкстензия — хорошее упражнение как для новичка, так и для профессионала фитнеса, оно может стать дополнением к любой тренировке ног и ягодиц, и даже заменить некоторые виды тяг на долгосрочной основе.

Лучшее упражнение для снятия боли в спине, закачки поясницы. Обратная гиперэкстензия.

Watch this video on YouTube

Гиперэкстензия для спины: гайд по выбору тренажера


Спина – слабое место подавляющего большинства современных людей. Homo Erectus со временем эволюционировал в «Человека сидячего», со свойственным ему сколиозом, остеохондрозом, радикулитом, постоянной усталостью в пояснице и шее, головной болью, проблемами с давлением. По счастью, «Человек кривоходящий» остается еще и разумным – мы придумали, как бороться со всеми этими столь привычными, столь надоевшими неприятностями. Панацея есть, и имя ей – гиперэкстензия!

Если хочешь быть здоров – разгибайся!


Гиперэкстензия (дословный перевод «переразгибание») – упражнение, направленное на укрепление мышц низа спины. Такое же название носит специальный тренажер для его выполнения. Упражнение это не имеет аналогов – только при помощи переразгибаний мы можем натренировать мышцы, окружающие хребет – квадратные, нижние задние зубчатые, длиннейшие, пояснично-грудную фасцию, и при этом – не дать лишней нагрузки на позвонки.


Почему так важно тренировать мышцы спины?


Из-за сидячего образа жизни и отсутствия нагрузок мускулатура спины атрофируется. Вес нашего собственного тела давит на позвоночник, что приводит к смещению позвонков и сжатию хрящей между ними – а хрящевая ткань практически не восстанавливается. Неправильно расположенные позвонки начинают контактировать с нервами, в том числе – спинным мозгом. Отсюда – боль и неправильная осанка (мы инстинктивно кривимся и горбимся, чтобы принять менее болезненное положение).


Дальше – больше. Спина, которую мы не можем держать прямой достаточно долго, вызывает неправильное положение шеи. Перенапряженные шейные мышцы пережимают кровеносные сосуды, ведущие к головному мозгу. Это – причина головных болей, нарушений внутричерепного давления, хронической усталости, что может привести к более серьезным проблемам – депрессии, гипертонии, снижению когнитивных способностей.


Кровь хуже поступает и в нижнюю часть тела, а это чревато заболеваниями мочеполовой системы, сексуальной и репродуктивной дисфункцией, геморроем, варикозом. Из-за сокращения длины позвоночного столба уменьшается объем брюшины, внутренние органы начинают мешать друг другу и плохо снабжаются кровью.


В общем, спина связана с абсолютно всеми системами нашего организма, и разумная физическая нагрузка, направленная на спину – самый верный способ поддерживать наше здоровье.


По большому счету, чтобы снизить боли в спине, достаточно выполнять три подхода гиперэкстензии по 15-25 повторений трижды в неделю. Тот же тренажер подойдет и для выполнения скручиваний, укрепляющих пресс, что улучшает осанку и кровоснабжение внутренних органов. Добавив к этому подтягивания на турнике или в силовой стойке, вы со временем полностью восстановите здоровье спины. А уж если дополнить программу упражнениями с гантелями, а также отжиманиями – вы сможете развить всё тело, нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес (при условии правильного питания), даже без посещения тренажерного зала!

Чем хороша гиперэкстензия?


  1. При правильном выполнении гиперэкстензия абсолютно безопасна – в отличие, например, от становой тяги или наклонов со штангой, она не грозит растяжениями, повреждениями суставов, вывихами и другими травмами спины и поясницы – между прочим, крайне болезненными и очень опасными!


  2. Отсутствие осевой нагрузки. Осевая нагрузка – это давление, оказываемое на позвонки, заставляющее их сжиматься. Она присутствует практически в любых упражнениях, за исключением, разве что, подтягиваний. Особенно опасна ударная осевая нагрузка – при беге, прыжках и даже ходьбе. Гиперэкстензия не только не сжимает позвоночник, но и напротив – позволяет хорошенько растянуть его, снизив негативное влияние других упражнений.


  3. Не нужны специальные навыки. Гиперэкстензия не просто подходит для новичков, но и обязательна для них! Только с ее помощью мы можем подготовить свою спину и поясницу к более тяжелым упражнениям, развить мышечный корсет и снизить риск травм.


  4. Можно выполнять как в рамках тренировочной программы, так и в качестве утренней зарядки или разминки. Занимаетесь в тренажерном зале? Обязательно делайте переразгибание, особенно в день спины – это поможет разогреть целевые мышечные группы. Два-три подхода, выполненные в начале тренировки, позволят увеличить результаты в становой тяге, наклонах, приседаниях, сделают их выполнение более легким и безопасным.


  5. Развивает мышцы глубокого залегания, которые практически не затрагиваются другими упражнениями.


  6. Рекомендована людям с заболеваниями спины – остеохондрозом, грыжами и протрузиями, искривлениями позвоночника в любую сторону. Вы не вылечите свои болезни полностью, но сможете исключить их негативное влияние на повседневную жизнь, забыть о болезненных ощущениях, а в перспективе – перейти к более серьезным упражнениям и тренироваться наравне со здоровыми людьми


  7. Подходит и для дома, и для улицы, и для спортзала. Независимо от того, где и как вы занимаетесь, переразгибания принесут пользу для вашего самочувствия, снизят или даже полностью устранят боли в спине, улучшат осанку, поднимут общий тонус, и исключат риск развития радикулита.


Единственное противопоказание данного упражнения – повышенное давление. Однако и тут выход есть – гиперэкстензию можно выполнять на римском стуле, когда тело находится не в горизонтальном положении, а под наклоном. Если голова не опускается ниже уровня тела – влияние на давление минимально. К тому же, всегда можно выполнять обратную гиперэкстензию – когда вы фиксируете туловище лицом вниз, а поднимаете ноги и таз. Данный вариант меньше нагружает спинную мускулатуру, но в целом обладает теми же преимуществами, что и классика.

Обязателен ли специальный тренажер для тренировки спины?


Тренажер для гиперэкстензии представляет собой небольшую раму с закрепленными на ней подушками под бедра и валиками, фиксирующими голеностоп.


Вариантов выполнения гиперэкстензии в домашних условиях довольно много – ее можно делать на диване (для этого партнер должен удерживать ваши ноги собственным весом), на небольшом столике или широкой табуретке с упором ног в стену, на фитболе, подушках, валике от дивана. Главное – зафиксировать ноги и приподнять туловище, а дальше дело ограничено только вашей фантазией.


Однако такие импровизированные тренажеры имеют один общий минус – ненадежность, а, следовательно – опасность травмироваться. Вы скатились с фитбола, валик пошатнулся, сломалась ножка стола, партнер отвлекся и вы полетели лицом в пол – и вот уже лечебное, вроде бы, упражнение стало причиной, по которой вам придется временно забыть о тренировках.


Качественный тренажер – это устойчивая конструкция, рассчитанная на выполнение именно этого упражнения, которая не подведет в критический момент. Особенно важна устойчивость для людей со значительным лишним весом, новичков, которые только осваивают технику и не могут похвастаться хорошей координацией, а также – продвинутых спортсменов, начинающих выполнять переразгибания с дополнительным отягощением – блинами от штанги, гантелей или другим утяжелителем.


Кроме очевидной пользы для здоровья, тренажер дает такие преимущества:


  • Экономия пространства. Гиперэкстензия – один из самых маленьких тренажеров, он отлично вписывается в небольшие квартиры, существуют даже разборные варианты, которые совсем не занимают места.


  • Регулируемый размер обеспечивает удобство тренировок для всей семьи.


  • Изменяемый угол наклона обеспечит максимальную амплитуду выполнения, а также – позволит проработать спину под разными углами, снизить или увеличить нагрузку при необходимости.


  • Мягкие валики и упоры для бедер защищают ноги от ссадин и синяков, которые неизбежны при занятиях на импровизированном оборудовании.


  • Можно использовать для других упражнений – скручиваний на пресс, боковых наклонов на косые мышцы живота, сгибаний рук со штангой на бицепс, тяги и махов гантелями лёжа – для широчайших и задних дельтовидных мышц.

          

Как выбрать гиперэкстензию или римский стул – покупательский гайд


Тренажеры для переразгибаний делятся на два основных типа – горизонтальные и наклонные (они же – «римские стулья»).


В целом, различия между этими тренажерами минимальны.


  • Горизонтальная гиперэкстензия – это классика. Она обеспечивает максимальную амплитуду работы, подходит для выполнения упражнений на пресс. Конструкция является более устойчивой, но такой тренажер занимает больше места и тренироваться на нем несколько тяжелее. Пример – модель DFC Homegym SUB043.


  • Римский стул считается более безопасным. Работать на нем проще, особенно людям со значительным лишним весом, проблемами со спиной и повышенным давлением. Он максимально компактен и допускает больше вариантов размещения к квартире.


Существуют также гибридные модели, которые можно выставить и горизонтально, и под наклоном – например, DFC Homegym SUB027. Они наиболее универсальны в плане техники, однако стоят дороже и нуждаются в большем пространстве для тренировок и хранения, чем однофункциональные.


При выборе тренажера, стоит обратить внимание на такие нюансы:


  1. Так как устойчивость – главное требование к данному оборудованию, оно попросту не может быть лёгким! Масса тренажера должна составлять хотя бы 1/3 вашей массы – то есть, 20-30 килограмм или больше. Если тренажер весит меньше 15 кг – вероятнее всего, для его изготовления использованы некачественные алюминиево-кремниевые сплавы или слишком тонкий стальной профиль.


  2. Максимальная нагрузка на конструкцию. Предельно возможный вес пользователя лучше выбирать с запасом – во-первых, так надежнее, во-вторых – при достижении определенного уровня вам придется занимать с диском от штанги или гантелей, чтобы прогрессировать, к тому же при активных занятиях вы сами можете набрать порядочное количество мышц.


  3. Толщина стоек. Стойки – основной нагруженный элемент конструкции – должны изготавливаться из профиля толщиной не менее 2 мм, с сечением 50х50 или 60х60 (для усиленных моделей).


  4. Качество соединений. Части профиля должны быть соединены друг с другом крупными стальными болтами или сваркой. Если конструкция грамотно сварена – производитель не будет маскировать сварной шов, его качество можно легко оценить визуально.


  5. Материалы подушек под берда и валиков для ног. Наилучший вариант – искусственная кожа, винил или другой не маркий, достаточно прочный, но мягкий материал. Набивка внутри должна быть выполнена не из поролона, который быстро раскрашивается, а из более долговечного холлофайбера или скайлона. Мягким нескользящим материалом – неопреном или винилом – должны быть отделаны также ручки для упора ладоней, помогающие занять правильно положение перед упражнением.


  6. Регулировочные винты, фиксирующие заданную длину и углы наклона, должны быть крупными, легко откручивающимися, но надежными. Иногда производитель использует головки типа «барашек», иногда – специальные полимерные ручки.


  7. Для повышения устойчивости тренажера и снижения износа напольных покрытий, ножки должны быть защищены резиновыми колпачками.


  8. Чтобы римский стул не только верно служил, но и привлекательно выглядел – лучше выбирать модели с качественной порошковой покраской, стойкой к царапинам и защищающей оборудование от коррозии.


В тренажере для гиперэкстензии главное – надежность и удобство, а не яркий дизайн, модное название или куча ненужных дополнительных функций. Поэтому в данном случае имеет смысл сэкономить на бренде и приобрести оборудование китайских производителей – DFC, Weider, Homegym, Body Craft. При достойном качестве и неплохой эргономике стоимость тренажеров этих не слишком известных марок в 2-3 раза ниже, чем аналогов от раскрученных конкурентов из Штатов или ЕС.

Как делать гиперэкстензию дома, лучшие упражнения в домашних условиях

Чтобы
тело выглядело рельефным и подтянутым, спортсмену необходимо накачать ​​не
только пресс. Мышцы спины также имеют важное значение для тех, кто мечтает об
идеальной фигуре. Без крепкого мышечного корсета не удастся выполнять силовые тренировки
с большим отягощением. Одно из самых эффективных упражнений для накачивания
спины — гиперэкстензия. К сожалению, сгибание и разгибание туловища включают
разве что в программы лечебной физкультуры. Но фитнес-инструкторы рекомендуют
выполнять упражнение и тем, кто планирует нарастить мышечную массу.

Гиперэкстензия дома: основные
правила безопасности

Перед тем как приступать к выполнению упражнения, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или инструктором ЛФК. Гиперэкстензия противопоказана людям, страдающим от грыжевой болезни, травмы крестца, имеющим переломы позвоночника в анамнезе. Специалисты посоветуют альтернативный безопасный способ накачать мышцы спины.

 Если противопоказаний к гиперэкстензии нет, то необходимо придерживаться следующих правил:

  • избегать рывков вверх;
  • поднимать
    и опускать спину очень медленно;
  • контролировать
    дыхание: делать выдох на подъеме туловища;
  • не
    выгибать спину.

Неправильная
техника выполнения упражнения может спровоцировать хронические боли, привести к
обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Гиперэкстензия в домашних условиях:
какие мышцы можно накачать

Если выполнять упражнение хотя бы
2-3 раза в неделю, то можно будет заметить укрепление сразу нескольких мышечных
групп. В первую очередь будет накачана мышца, выпрямляющая позвоночник, а также
большая ромбовидная, широчайшая мышца спины. Спортсмен заметит улучшение
осанки, исчезновение характерной ломоты в пояснице, возникающей после
длительного сидения.

 В процессе выполнения гиперэкстензии задействуются и другие мышцы:

  • большая
    ягодичная;
  • подколенная;
  • дельтовидная.

Универсальное упражнение позволит
подтянуть все тело. Римский стул станет хорошей инвестицией в собственную красоту
и здоровье.

Как делать гиперэкстензию дома

Чтобы выполнять упражнение с максимальной эффективностью, необходимо приобрести специальное оборудование: римский стул. Нагрузкой выступит собственный вес тела, сила гравитации. Для выполнения гиперэкстензии также подойдет скамья для жима с возможностью регулировки спинки.

Перед тем как начать
сгибать/разгибать спину, необходимо отрегулировать сидение так, чтобы его
мягкая часть упиралась в бедренные кости. Задней частью голеней ног нужно опереться
о специальные мягкие стойки.

Выполнение классической формы
упражнения

Порядок
выполнения гиперэкстензии на скамье.

  1. Занять
    исходное положение, проследить за тем, чтобы стопы, колени и бедра были
    расположены на одной линии.
  2. Тело
    можно свободно наклонить к полу, руки завести за голову или скрестить на груди.
  3. Медленно поднимать туловище вверх
    до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну
    прямую ровную линию.
  4. Задержаться в верхнем положении на
    несколько секунд, выдохнуть и медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку,
необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Продвинутые спортсмены могут
выполнять упражнение с гантелями или блинами.

Гиперэкстензия без тренажера

Если приобрести специальное
оборудование нет возможности, то можно выполнять упражнение на полу. При
правильной технике будут задействованы мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер
и плеч. Общая эффективность тренировки будет немного уменьшена за счет того,
что не будет задействован противовес. Стоит увеличить количество подходов и
повторов.

Гиперэкстензия на полу: порядок
выполнения:

  1. Лечь на живот, выпрямить ноги так,
    чтобы тело образовывало прямую линию.
  2. Руки завести за голову, развести
    локти.
  3. Медленно поднять верхнюю часть
    тела, прижав бедра к полу.
  4. Взгляд должен быть направлен прямо
    перед собой, шея в нейтральном положении.
  5. Задержаться в самой высокой точке
    на 15-20 секунд и вернуться в исходное положение.

Выполнить
не менее трех подходов по 30-50 повторов. Можно вытягивать руки прямо перед собой,
либо выпрямлять их за собой.

Обратная гиперэкстензия

Если хочется проработать бедра, нижнюю часть спины, то можно дополнить стандартный комплекс обратной гиперэкстензией. Для выполнения упражнения нужна отдельная скамья со стационарными утяжелителями. Приобретать такой тренажер для квартиры нецелесообразно. Но можно приспособиться к тренировкам в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия дома
выполняется с применением простейшего спортивного инвентаря.

На фитболе

Лечь животом на мяч, упереться
руками о пол и медленно поднимать ноги до тех пор, пока тело полностью не
выпрямится. Данная вариация тренировки также развивает координацию, поскольку
спортсмену приходится удерживать равновесие, соблюдать баланс, чтобы не упасть с
фитбола.

На полусфере Bosu

Если удерживать равновесие на фитболе пока не получается, то можно выполнять подъемы ног с балансировочной подушки. Техника выполнения не меняется. Спортсмен ложится на плоскую часть полусферы и заводит руки за голову. Если Bosu оснащена ручками на специальных эластичных жгутах, то можно удерживать равновесие с помощью них. Также можно помогать себе, уперевшись ладонями в пол.

На горизонтальной скамье

Разместиться
так, чтобы живот и грудь полностью лежали на скамье. Ноги выпрямить и опустить
так, чтобы носки уперлись в пол. Шею вытянуть вперед, руками обхватить ножки
тренажера. Медленно поднимать и опускать прямые ноги (по 20-30 раз за один
подход).

Обратная гиперэкстензия также может выполняться из положения лежа на полу. Спортсмену необходимо будет одновременно поднимать прямые руки и ноги.

Гиперэкстензия — простое, но эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышечный корсет, сделать спину рельефной. Для того чтобы начать тренироваться, достаточно просто лечь на пол.

9 вариантов выполнения с видео и фото

Гиперэкстензия – универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы упражнение. Это простое и эффективное вспомогательное средство для увеличения силы, развития мышц и реабилитации после травм. Гиперэкстензию активно применяют спортсмены во многих видах спорта.

Гиперэкстензия – показания к применению

Упражнение гиперэкстензия – уникальное, оно полезно как для новичков, так и для профессионалов. Особенность техники выполнения ориентирована на подготовку организма человека к работе с большим весом, помогает повысить результат в тяге, приседаниях, наклонах со штангой.

Упражнение задействует все мышцы, начиная со средней части спины, заканчивая сгибателями бедра. В результате выполнения движений мышцы и связочный аппарат работает с полной амплитудой, что способствует их качественной проработке.

Упражнение также способствует укреплению сухожилий крестцового отдела спины (его травмы невероятно болезненны и требует долгой реабилитации). Гиперэкстензию можно назвать страховкой от подобных неприятностей.

Несмотря на приносимую пользу, гиперэкстензия является подводящим, вспомогательным упражнением. Многие специалисты причисляют ее к группе основных, базовых движений, но это не совсем правильно, так как базовые упражнения упор делают на силу и являются соревновательными. Хотя с появлением кроссфита вполне возможно, что гиперэкстензия станет основным упражнением, входящим в какой-нибудь комплекс движений. Еще одни фактором, позволяющим причислить упражнение к основным – его известность и популярность.

Виды гиперэкстензий

Существует несколько вариантов выполнения гиперэкстензии, они отличаются друг от друга техническими нюансами, а также задействуемыми в работе мышцами:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Горизонтальная гиперэкстензия – особенность упражнения заключается в положении тренажера, где ноги закрепляются параллельно полу. Это несколько сокращает амплитуду движения, но является универсальным способом выполнения, так как его можно делать и дома, лежа на полу. Такой вариант удобен для работы с отягощениями: штангой или гантелью;
  • Наклонная гиперэкстензия – делается на тренажере, располагающимся под острым углом, относительно поверхности пола. Угол может регулироваться. Чем ближе к помосту зафиксированы ноги спортсмена, тем больше амплитуда движения, соответственно и увеличивается растяжка связок крестцового отдела спины и сгибателей бедра.В этом случае упражнение можно выполнять в двух вариациях:

1. С прогнутой спиной – тут акцент делается на тренировку мышц;

2. С круглой спиной – в этом случае работа направлена на растяжку и укрепление связок поясничного отдела, и разминку позвоночника. Это важно и полезно, так как препятствует спрессовыванию позвоночников, что впоследствии становится причиной остеохондроза;

  • Обратная гиперэкстензия – махи делаются не корпусом, он зафиксирован, а ногами. В этом случае нагрузка концентрируется на задней части бедра с подключение косых и нижних мышц пресса. Эту разновидность упражнения многие специалисты считают «изобретением велосипеда», но для всестороннего развития спортсмена такой вариант выполнения не будет лишним;
  • Боковая гиперэкстензия – это разновидность является наиболее изолированной, так как задействует в основном косые и межреберные мышцы. Это отличный способ избавиться от лишних отложений на боках;
  • Гиперэкстензия на фитболе – аналог горизонтальной разновидности с той разницей, что мягкий фитбол не зафиксирован и требует центровки тела во время выполнения упражнения, что тренирует мелки мышцы-стабилизаторы, чем улучшает координацию движений. Именно поэтому гиперэкстензия на фитболе может использоваться при подготовке тяжелоатлетов.

[/su_list]

Каждая разновидность упражнения приносит пользу и для всесторонней подготовки спортсмен может чередовать их в тренировочном процессе.

Гиперэкстензия – нагрузка, периодичность выполнения, подходы и повторения

Гиперэкстензия исключительно полезное упражнение. Его можно делать буквально на каждой тренировке в качестве разминки или в блоке упражнений ОФП (общей физической подготовки) после основной тренировки.

Если это разминка, лучше делать гиперэкстензию пустым, без веса, чтобы не забивать мышцы. В конце тренировки можно поработать с нагрузкой – взять на шею штангу или гантель. Также делать разгибания можно в комплексе с различными разновидностями тяги, сразу после ее окончания.

Внимание! Вес необходимо регулировать так, чтобы можно было сделать 3–4 подхода по 10–12 раз. Минимальное количество повторений 6–8 раз. Делать упражнение на силу нет смысла.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Интересный факт. Атлет всех времен и народов Василий Алексеев, обладатель более 80 мировых рекордов по тяжелой атлетике выполнял горизонтальную гиперэкстензию со штангой 120 кг. Делал силач это на большое количество повторений. Впоследствии он использовал это упражнение при реабилитации спортсменов после травм. К нему обращались за помощью мастера из различных видов спорта, и он возвращал их к тренировкам без операций и медикаментов.[/su_panel]

Чем заменить гиперэкстензию?

Гиперэкстензия – специфическое упражнение, замену которому найти очень трудно. Частично его может заменить тяга с подставки без прогиба спины. Но это специфическое упражнение значительно сложнее в выполнении, и требует знаний особенностей техники.

Безопасность и действенность гиперэкстензии в буквальном смысле делает упражнение незаменимым.

Гиперэкстензия – противопоказания

Это одно из немногих упражнений, у которого нет противопоказаний. Оно используется в комплексе лечебной физкультуры для исправлений патологий позвоночника, таких как:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Межпозвоночная грыжа;
  • Сколиоз;
  • Остеохондроз.

[/su_list]

Причиной отказа от выполнения упражнения могут быть только тяжелые заболевания позвоночника, изменения связанные с возрастом. И то врач может ограниченно использовать гиперэкстензию во время реабилитации после травм и операций.

Некоторые специалисты утверждают, что во время выполнения упражнения деформируется крестцовый отдел спины. Но это весьма сомнительно и возможно только чрезмерном, резком прогибе при резком поднятии корпуса. Также причиной повреждений может стать работа с неоправданно большим весом: штангой или гантелью.

В заключении традиционный совет – перед тем, как заняться спортом и начать делать гиперэкстензию, желательно проконсультироваться у ортопеда.

Гиперэкстензия на спину — как делать правильно? Техника упражнения

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — эффективное упражнение для укрепления поясницы, нижней части спины, а также мышц ягодиц. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги — и обеспечивающий вертикальный подъем туловища.

Помимо прочего, выполнение гиперэкстензии несет пользу для укрепления внутренних мышц позвоночника, ответственных за поддержание правильной осанки. Однако имеются и противопоказания — упражнение не рекомендуется при наличии болей в спине.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

Польза для мышц позвоночника

Гиперэкстензия вовлекает в работу внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления.

Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой — аналогично внутренней мускулатуре пресса. Именно поэтому гиперэкстензия может выполняться как в динамическом варианте, так и в статическом (как планка).

// Читать дальше:

Гиперэкстензия на спину

Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. Если упражнение выполняется в римском стуле (на фото выше), подниматься нужно до 45 градусов к горизонту — если же ноги расположены чуть выше, то до горизонтальной позиции.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень.

Домашняя вариация на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди).

Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса. Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

// Читать дальше:

Обратная вариация на ягодицы

Обратная гиперэкстензия заключается в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Гиперэкстензия для спины — упражнения и эффективность |

Упражнение гиперэкстензия применяется для укрепления прямых мышц спины. Если сказать проще, то для тренировки и разминки поясницы. 

Это упражнение хорошо использовать начинающим заниматься и подросткам.

Подросткам противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник.

И для разминки прямых мышц спины, гиперэкстензия – лучшее упражнение.

Взрослым это упражнение подойдёт, для разогревания мышц, растягивания спины.

Очень часто можно увидеть, как молодые парни «качают» спину этим упражнением.

Они берут отягощение (обычно блин перед грудью или за головой) и выполняют наклоны.

Техника упражнения.

Поставьте упор под бёдрами так, что бы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Другими словами упор под бёдра должен быть чуть-чуть ниже паха.

Ноги внизу закреплены валиками и стоят на платформе. Упор под бёдра двигается вверх и вниз. Вам нужно найти оптимальное положение высоты упора для бёдер. Запомнить высоту упора лучше всего по отверстиям на трубе, по которой вся конструкция ездит вверх-вниз.

И каждый раз, как вы будете подходить к снаряду, вы первым делом настраиваете конструкцию по вашей высоте.

Положение рук.

Руки не нужно заводить за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Этого быть не должно.

Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу. Пальцами слегка касаетесь шеи. Верхняя часть спины полностью разогнута (выпрямлена), не сутулимся. Грудь колесом.

При опускании сгибаемся пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.

Очень важен темп выполнения упражнения.

Темп выполнения упражнения медленный.

Опускаемся на счёт 4, поднимаемся на счет 3.

Если делать упражнение быстрее, то тогда туловище по инерции будет опускаться вниз, там делается подмах и туловище, за счёт толчка снизу летит вверх.

При таком выполнении гиперэкстензии мышцы спины прорабатываются минимально. Получается, что человек без нагрузки на прямые мышцы спины опускается (проваливается вниз), и используя взрывное усилие и отбив, так же без нагрузки вылетает вверх.

Пользы при быстром темпе выполнения упражнения практически нет. Только прилив крови к голове. Поэтому выполняйте упражнение в указанном темпе. Внимательно изучите видео.

Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. Потому, что само выполнение упражнения говорит нам о том, что это не силовое упражнение.

Вся конструкция тела (верхняя половина) держится на поясничном отделе. Т.е. начиная от пояса нет никакой опоры для спины. И нагрузка ложится на позвонки поясничного отдела.

А известно, что при наклонном положении позвонки испытывают нагрузку в три раза больше, чем в вертикальном положении туловища.

Когда Вы стоите, на позвоночник идёт нагрузка, например 70кг. В наклоне вперёд нагрузка увеличивается до 200кг.

А теперь представьте, что человек взял ещё на спину блин весом 15 – 20 килограмм и наклонился!

На спину (на поясничные позвонки) пошла нагрузка уже около 300 килограмм . (Цифры приведены приблизительно, просто для примера.)

И создаются положительные условия, для выпячивания грыжи из межпозвонкового диска.

Грыжа межпозвонкового диска чаще возникает после 30 лет. Но может прострелить и у молодого человека.

Конечно, многие молодые люди всё равно делают гиперэкстензию с отягощением. И ничего плохого с позвоночником не происходит. Но это действие они делают просто в пустую.

 

Низ спины лучше укреплять такими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой на плечах.

Во первых при этих упражнениях позвоночный столб стоит ровно, позвонок к позвонку и не происходит сгибания в пояснице. Такое положение позвоночника уже уменьшает риск выпадения позвонков и не провоцирует грыжу межпозвоночного диска.

А во вторых, сам вес, поднимаемый во время приседаний и становой тяги гораздо больший, чем при гиперэкстензии. Поэтому спина укрепляется в разы сильнее.

Поэтому качаем силу спины приседаниями и становой тягой.

А гиперэкстензия это прекрасное упражнение для разогрева,

разминки и развития гибкости спины.

Гиперэкстензия для спины – выполняем в спортзале

Упражнения в спортзале предпочтительнее, ведь там есть особые тренажеры именно для этих занятий. Если их нет, можно делать гиперэкстензию при помощи козла и спортивной стенки:

Поставить козла вблизи от шведской стенки, чтобы ноги касались перекладины.
Лечь на снаряд вниз животом, при этом таз размещается на нем без свисания.
Пятки подвести под перекладину стенки на уровне головы или чуть ниже.
Руки перекрестить за головой, либо у груди, позвоночник распрямить, голову приподнять вверх.
Спускаться вниз, нагибаясь в поясе до образования прямого угла.
Возвратиться в начальное положение, чтобы тело образовало прямую линию с ногами, задержаться 2 секунды.
Повторить необходимое количество раз (обычно 20 раз по 5 подходов).

Можно делать гиперэкстензию на римском стуле. Его надо отрегулировать индивидуально, чтобы таз строго лежал на подушечке. Областью ахиллова сухожилия нужно упереться в валики, руки скрестить за головой или на груди. Провести тренировку аналогично описанной выше.

На скамье тренировку также можно осуществлять успешно. На скамью надо лечь так, чтобы нижняя часть тела была в воздухе. Руками следует взяться за упор для ног, после, прогибаясь в пояснице, опускать корпус вниз. Еще можно поднимать ноги вверх, положив утяжелители — так будут активно тренироваться ягодицы.

Домашняя гиперэкстензия

Если дома есть фитбол, упражнения тоже будет легко осуществимы. Даже при патологиях позвоночника доктора разрешают выполнять занятия с большим мячом, который служит амортизатором для позвонков. Фитбол надо положить на пол, лечь на него тазом, спина располагается вверху. Руки выставить вперед, ногами удерживаться на полу. Тело опустить вниз примерно на 50 градусов, сгибая поясницу и распрямив плечи. Повторить упражнения нужное количество раз.

Во дворе гиперэкстензия тоже может выполняться. Если на спортивной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, расположенные в параллель, тренировка будет удачной. Нужно пятки завести под нижнюю трубу, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, после чего начать делать наклоны корпуса. Еще один вариант упражнения – на диване:

Лечь лицом вниз на диван, чтобы бедра, ноги не висели в воздухе.
Напарник должен придавить область колен и пяток.
Делать наклоны корпуса вниз, расположив руки на груди или за головой.

Гиперэкстензия не сложна, но не терпит ошибок в выполнении. Так, не стоит брать сразу отягощение большого веса – это может привести к травмам позвоночника. Руки с блинами не нужно свешивать вниз – они прижаты к груди. Также нельзя превышать угол наклона в 90 градусов – лучше, если он будет чуть меньше. При возврате в исходное положение нельзя сильно выгибаться в пояснице, закидывать голову, перегибать ноги в коленях.


Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Получите больше от вашего 45-градусного расширения (гипер)

Разгибание спины на 45 градусов (также известное как «гипервыгибание») — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Специально для новичков, у которых может не хватать осознанности тела, чтобы выполнить становую тягу или Доброе утро.

Для продвинутых лифтеров это отличное сочетание с всеобъемлющим жимовым движением; как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Хотя одна из проблем заключается в том, что большинство учеников не знают, как повысить сложность.Кроме, конечно, увеличения диапазона повторений, замедления движений или удержания веса (на груди или с вытянутыми руками).

Первое, что нужно признать, это то, что это , такое же упражнение для ягодиц, как и для нижней части спины .

… ЕСЛИ вы выполняете это правильно!

Что начинается с того, что сознательно использует ягодицы , чтобы поднять себя, и стреляет (или сжимает) их сверху. держит себя под углом 45 градусов.

Вообще говоря, я обычно делаю паузу 1-2 секунды в начале этого движения, чтобы заставить моих клиентов напрягать ягодицы, напрягать корпус и ЗАРАБАТЫВАТЬ свои повторения.

Второе, что нужно признать, это то, что ваши руки контролируют сложность . Это означает, что руки на груди легче, чем руки вытянутые, а руки, расположенные близко к тренажеру, легче, чем руки, расположенные далеко от тренажера.

С этими 4 вариантами, которые помогут вам работать с прогрессом…

1.Руки вытянуты и совмещены с грудью

Первый способ получить больше от разгибания спины — перейти от разгибания спины с собственным весом, руки на груди (или вытянутыми, но близко к туловищу), к вытянутым, руки параллельны груди.

Естественно, вам захочется повернуть руки к бедрам (т. Е. Обмануть!), Когда вы подниметесь. Так что выберите место на земле, спуститесь прямо к нему руками и держите руки над ним, когда поднимаетесь.Как только вы окажетесь на вершине, напрягите эти ягодицы на 1-2 секунды и начните следующий спуск.

Когда почувствуете, что готовы, добавьте гантель, тарелку или набивной мяч и НЕ меняйте форму.

2. Руки вверху внизу

Если вы можете полностью задействовать ягодичные мышцы вверху и держать вытянутые руки на одной линии с грудью, вы готовы к следующему прогрессу. Для этого движения вверху ничего не меняется, но когда вы спускаетесь, вы вытягиваете руки (или вес), так что они оказываются над головой внизу.

Как вы, возможно, догадались, желание втянуть руки в себя с этим дополнением приобретает все большее значение, так что имейте это в виду.

Другие аспекты этого упражнения, на которые следует обратить внимание:

  • Действительно тянуться и растягиваться внизу, насколько это возможно
  • Отвести плечи (отвести лопатки назад) при подъеме

3. Разгибание спины со штангой широким хватом / рывком

Чем лучше у вас получается разгибание спины, тем больший вес вам нужно, чтобы испытать себя.Особенно, если мы говорим о том, что вас толкают в более низком диапазоне повторений (например, 6-8).

Вот здесь и пригодится штанга. Хотя одна из проблем с этим заключается в том, что диапазон движений серьезно сокращается. Независимо от того, есть ли у вас обезьяньи руки и супер сильные (по 45 с каждой стороны), или нет.

К счастью, более широкий хват штанги решает эту проблему. Предоставляя вам дополнительное преимущество тренировки верхней части спины и хвата.

Награды моему другу Дэйву за то, что он научил меня этому несколько лет назад — который подумал, что было бы весело сделать невероятное количество веса на 4-6 повторений с 5-секундной паузой вверху.(Спасибо, Дэйв!)

4. Разгибание спины на 90 градусов

Последний способ усложнить разгибание спины на 45 градусов — увеличить угол. Это несколько меняет прорабатываемые мышцы (больше доминируют ягодичные мышцы) и кривую силы (сильнее в верхней части), но в основном выполняет ту же цель — укрепляет заднюю цепь (ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия).

К счастью, это не означает, что вам нужно покупать новую машину. Как маленький экшен МакГайвера превращает ваше 45-градусное гиперэкстензии в 90-градусное.(или 82 градуса, если привередничать)

Отказ от ответственности: Используйте на свой страх и риск (конечно).

Когда вы находитесь под углом 90 градусов, применяются те же правила. Руки вытянуты (выровнены с грудью или над головой внизу), сделайте паузу и сожмите ягодицы вверху, удерживайте плечо втянутым, добавьте вес там, где это необходимо.

Оставайся стройным (и удачи)!
Тренер Майк


СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Все дело в бедрах!

Упражнения, чтобы получить, а не проиграть

Ненавижу сидеть на корточках? Обнимите низкую планку

1% Часто задаваемые вопросы о фитнесе — нужны ли сгибания ног?

Укрепите ягодицы — 15 лучших упражнений для ягодиц

Strength Innovation — Расширение для газонокосилки

Обратное гиперэкстензия дома / без тренажера

Обратные гиперэкстензии — эффективное дополнительное упражнение для развития ягодиц и подколенных сухожилий.Однако иногда доступ к аппарату для обратной гиперэкстензии невозможен (обучение из дома, путешествия или отсутствие средств для покупки тренажера). Поэтому в этой статье мы обсудим шесть альтернативных вариантов обратной гиперэкстензии, которые можно выполнять без тренажера и / или дома.

Я подробно расскажу о каждой из основных альтернатив после раздела ниже, так что продолжайте читать, чтобы получить гораздо больше информации!

6 альтернативных вариантов обратной гиперэкстензии в домашних условиях (плюс один бонус)

Приведенные ниже упражнения можно использовать вместо обратных гиперэкстензий, если вы дома, путешествуете или в тренажерном зале без обратного гиперэкстензионного тренажера.Обратите внимание, что для некоторых из этих упражнений требуется определенное оборудование, однако многие из них можно выполнять с предметами домашнего обихода (полотенцами или столом) и часто без партнера.

Обратное гиперэкстензия со столом

Эта вариация обратного гиперэкстензии выполняется со столом (также может выполняться со скамейкой или ящиком). Как вы можете видеть на видео, стол обеспечивает больший диапазон движений по сравнению со скамьей, поскольку столы обычно находятся выше над землей. Важно отметить, что этому варианту может не хватать стабильности, так как сам стол может перевернуться… так что делайте это на свой страх и риск.

Гиперэкстензия обратная с GHD

Обратную гиперэкстензию можно выполнять с помощью проявителя ягодичных ветчин (GHD) вместо стандартного обратного гиперэкстензия. На видео ниже вы можете увидеть, как спортсмен загружает себя в GHD и добавляет дополнительное сопротивление бандажам, чтобы увеличить вовлеченность ягодичных и подколенных сухожилий. Обратите внимание, что это хорошая альтернатива для развития базовой мышечной выносливости и активации, однако не хватает общей грузоподъемности для более продвинутых лифтеров.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — это продвинутое упражнение, которое можно выполнять на тросе (назад) или на земле, поставив ступни под штангу / партнера. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий бросают вызов подколенным сухожилиям и усиливают максимальную изометрическую и эксцентрическую силу, что делает его отличным упражнением для оптимальной работы подколенного сухожилия.

Супермен

Supermans — это регрессивная версия разгибания спины, которая может укрепить ягодичные и выпрямляющие мышцы, улучшить изометрический контроль и легко настраиваться и выполняться без какого-либо оборудования.Чтобы лучше воздействовать на ягодицы, спортсмен может делать это, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы ступни были оторваны от земли, одновременно активно направляя пальцы ног вниз (помещая лодыжку в подошвенное сгибание).

Обратная полая порода

Обратная полая скала — это движение, подобное упражнению сверхчеловека, описанному выше. Эти изометрические приёмы позволяют спортсмену находиться в чрезмерно растянутом положении, что увеличивает активацию ягодичных мышц и разгибание позвоночника. Этому движению действительно не хватает общего диапазона движений по сравнению с обратным гиперэкстензиям (и многими другими в этом списке), однако его легко выполнять практически с каждым спортсменом.

Сгибания подколенных сухожилий лежа с полотенцами

Это легко сделать в любом спортзале или дома, где у вас нет обратного гиперэкстензионного тренажера. Сгибание подколенного сухожилия лежа с полотенцем (или сгибание подколенного сухожилия, если оно у вас есть) будет нацелено на подколенные сухожилия (и некоторые ягодицы, если это делается с дополнительным подъемом бедра). Это упражнение может быть хорошим движением начального уровня для тренеров и спортсменов, которым нужен больший эксцентрический контроль (аналогично скандинавскому сгибанию подколенного сухожилия).

Обратное гиперэкстензия в стойке для приседаний

Это немного необычно, но это возможно и было сделано. В видео ниже вы сначала увидите заявление об отказе от ответственности, предвещающее, что это может быть не самая удобная обратная гиперэкстензия без машинного средства. Тем не менее, я хотел включить этот вариант, поскольку он довольно изобретателен и креативен и, в конце концов, может быть довольно эффективным, поскольку позволяет вам нагружать подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем любая другая альтернатива обратной гиперэкстензии в этом списке.Как и в случае со столом, есть подозрение на устойчивость штанги в стойке для приседаний, поэтому делайте это на свой страх и риск:

Тренировка ягодиц для силовых, силовых и фитнес-спортсменов

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и руководством по упражнениям и узнайте, что вам нужно делать, чтобы улучшить силу, активацию и производительность ягодичных мышц!

Главное изображение: @ jasonphelps33 в Instagram

Salesforce

Salesforce — это CRM-решение №1, от идеи до внедрения, самый быстрый способ для компании привлечь новых клиентов и автоматизированные, персонализированные бизнес-решения, позволяющие быстро, эффективно и быстро достигать своих клиентов.Salesforce предоставляет правильный механизм и стабильную систему, которая позволяет распрощаться с трудоемкими процессами и централизованно автоматизировать их, что впоследствии предлагает измеримые результаты и отличный пользовательский опыт как для клиентов, так и для коллег.

Вы можете открыть новую эру в управлении клиентами. Из-за оцифровки компании сталкиваются с еще более серьезными проблемами. Salesforce Sales, Service, Marketing Cloud предоставляет несколько комплексных, оптимизированных и инновационных компаний, помогающих сотрудникам работать изо дня в день.

Если вы инвестируете в их опыт, они помогут вам быть энергичными, лояльными и преданными своему делу. Создание этого цикла важно как для клиентов, так и для их коллег, поскольку они напрямую влияют друг на друга. Он помогает решать бизнес-задачи и строить будущее, предлагая решения, включающие бизнес-консультации, взаимодействие с пользователем, технологии и анализ.

Улучшите свои внутренние бизнес-процессы и начните свой бизнес, превратившись в умную компанию!

Salesforce предлагает 360-градусный обзор своих клиентов, поэтому прозрачные прогнозы, расценки и маркетинговые кампании могут быть легко созданы для существующих и новых клиентов.Чем больше вы знаете о своем клиенте, тем эффективнее вы можете продавать и предлагать индивидуальные, интеллектуальные решения и услуги своим клиентам.

Чтобы эффективно использовать вашу стратегию, важно спроектировать и спроектировать, как вы можете использовать все свои функции в будущем. Соответственно, заранее разработанные и хорошо продуманные решения могут сэкономить вам много времени и ресурсов.

Наши сертифицированные консультанты Salesforce готовы предоставлять услуги по постоянному обучению и развитию, а также интегрировать сторонние услуги.Кроме того, они оказывают помощь в разработке индивидуальных приложений Salesforce и консультируют по их внедрению.

Одна из крупнейших в мире систем облачных приложений для облачной CRM — это Salesforce AppExchange, которая позволяет тысячам приложений быть доступными для предоставления полнофункциональных услуг своим клиентам. Наша компания предлагает широкий спектр услуг: от простых стартовых пакетов Salesforce до более сложных индивидуальных решений. Лучше всего планировать все это в днях и неделях, а не в месяцах или годах.

упражнений на гиперэкстензию на скамье | Live Healthy

Используя скамью для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы живота, ягодиц, поясницы и косые мышцы живота и повысить их тонус. Скамьи для гиперэкстензии могут быть разными, но они либо позволяют вам полностью лежать на животе, либо лежать на спине, либо под наклоном от 45 до 60 градусов. Меняя положение на скамье, вы можете выбрать, на какую группу мышц вы нацеливаетесь. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку ходьбой или бегом трусцой и динамическими растяжками.

Удар по пояснице

Выполняя разгибание спины на скамье для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника. Мышца растягивает или выпрямляет позвоночник, преодолевая сопротивление. Встаньте в устройство лицевой стороной вниз, так, чтобы ваша талия и туловище свисали с края, а пятки подпирали подушечками для ног, чтобы надежно удерживать вас в устройстве. Положите руки на грудь и наклонитесь вперед в талии, опуская туловище вниз, пока оно не будет направлено прямо к полу.Вытяните спину, чтобы приподнять туловище, и выполните повторение. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, заведите руки за голову или держите какой-нибудь груз на груди.

Работа с ягодицами

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедер или подъем ног назад, преодолевая сопротивление. Встаньте на скамейке лицом вниз, свесив ноги за край. Возьмитесь за ручки, чтобы надежно удерживать тело на скамейке. Начните со свешивания ног к полу.Удерживая колени прямыми, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их. Сожмите набивной мяч или гантель между ног, чтобы сделать упражнение более сложным.

Укрепление косых мышц живота

Расположившись боком на скамье для гиперэкстензии, вы можете целиться в косые мышцы живота. Ваши наклонные мышцы проходят по бокам туловища, и одно из выполняемых ими движений — сгибание в стороны. Держа ступни под подушечками для ног, наклонитесь в стороны, чтобы опустить туловище к полу.Поднимите тело, чтобы закончить повторение. После того, как вы закончите подход, переверните тело, чтобы проработать другой наклон. Держите гантель или утяжелитель в нижней руке, чтобы увеличить нагрузку на наклонную мышцу.

Тонизирование сгибателей бедра и пресса

Перевернитесь так, чтобы лежать лицом вверх на скамье для гиперэкстензии, если вы хотите воздействовать на сгибатели бедра и пресс. Подцепите ступни под подушечки так, чтобы голени прилегали к ним и удерживали вас на месте. Держите туловище за край талии, скрестите руки на груди и выполните приседание.Продолжайте, пока ваш торс не станет полностью вертикальным, а затем опустите его, чтобы закончить повторение.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а ее сценарии были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Руководство и видео по упражнениям для гиперэкстензии на одной ноге

Руководство и видео по упражнениям для гиперэкстензии на одной ноге | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, Erector Spinae
  • Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Тянуть

Исходное положение

  1. Встаньте на скамью для гиперэкстензии на одной ноге.Убедитесь, что ваша нога надежно закреплена под ножным бандажом, а передняя набивка лежит ниже бедер, чтобы бедра могли двигаться.
  2. Скрестите руки на груди.

Исполнение

  1. Вдыхайте, опуская тело, пока бедра и спина не будут полностью согнуты.
  2. Выдохните, поднимая тело, пока бедра и спина полностью не выпрямятся.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите шею в нейтральном положении.
  • Не допускайте чрезмерного вытягивания спины.
  • Сделайте гиперэкстензию на одной ноге более трудной, поднимая руки над головой или прижимая пластину к груди или за шеей.
  • Облегчите упражнение, используя обе ноги. Однако обратите внимание, что когда вы используете обе ноги, меньше внимания уделяется подколенным сухожилиям и больше — разгибателям позвоночника.
  • Хотя гиперэкстензию также часто называют разгибанием спины, упражнения на самом деле разные. При разгибании спины бедра остаются жесткими, и все движения происходят в спине / талии.С другой стороны, при гиперэкстензии есть движения как в бедрах, так и в спине / талии. Чтобы еще больше запутать ситуацию, есть также упражнение на разгибание бедер, в котором спина остается неподвижной, а все движения совершаются в бедрах! И что еще больше сбивает с толку, слово «гиперэкстензия» означает расширение чего-либо за пределы его нормального диапазона, и, как указано выше, вы никогда не должны чрезмерно вытягивать спину!

Видео о гиперэкстензии на одной ноге

Источники

Basde Регулируемая спина римского стула Гиперэкстензия Скамья Складная Гиперэкстензия Разгибание гантелей Многофункциональная тренировка Жим Силовые тренажеры Спина Тренажеры для спины

Римские регулируемые скамьи Basde Спинка Гиперэкстензия Складная Гиперэкстензия Разгибание Гантели Многофункциональная тренировка Пресс Силовые тренажеры для спины

: Basde Регулируемая спина римского стула Гиперэкстензия Скамья Складная гиперсидеть Разгибание Гантели Вес Многофункциональная тренировка Жим Силовые тренажеры Тренажеры для спины: спорт и отдых.: Basde Регулируемая спина римского стула Гиперэкстензия Скамья Складная Hyper Sit Up Extension Вес гантелей Многофункциональная тренировка Пресс Силовые тренажеры Тренажеры для спины: Спорт и Активный Отдых. 【УНИВЕРСАЛЬНАЯ МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СКАМЬЯ】 — Разработана для нескольких тренировок, нацелена на большинство основных групп мышц, формирует пресс, спину, грудь, ягодицы, подколенные сухожилия и кора. . 【】 Регулируемый режим 3 уровня спинки, 7 levles от опорной площадки и 2 уровня поворотной трубки предназначены для пользователей высоты Дифференц с различными потребностями.Эту скамейку можно регулировать под любым углом; наклонная, плоская и даже наклонная. Возможность тренироваться в наклонной позе добавляет дополнительное измерение, которое не предлагают многие другие тренажеры для нескольких тренажеров. . 【ГИПЕРРАСШИРЕННАЯ СКАМЬЯ】 — Римское кресло оснащено станцией для гиперэкстензии спинки, которая позволяет вам правильно позиционировать себя при выполнении различных движений. Сядьте и отклонитесь назад, чтобы развить мышцы кора, или перевернитесь, чтобы выполнить целенаправленные движения для тренировки спины. . 【ПРОЧНЫЙ И ПРОЧНЫЙ】 — Прочная стальная конструкция с покрытием и максимальной грузоподъемностью 275 фунтов увеличивает долговечность этого фитнес-оборудования.Эта скамья для гиперэкстензии для спины крепкая, но при этом мягкая. 【Упражнения с комфортом】 Кресло для фитнеса установлено под точным углом для достижения идеального состояния. Мягкие толстые подушки обеспечивают максимальную поддержку и комфорт, а ролики из вспененного материала обеспечивают безопасное сидение во время тренировки. . . .Bench Roman Chair Back, регулируемые силовые тренажеры для спины. .Введения:. . Растяжка необходима, если вы стремитесь улучшить общую физическую форму. Вот почему вам понадобится этот римский стул Bench! Он помогает укрепить нижнюю часть спины, позвоночник и мышцы живота, а также улучшить кровообращение и облегчить боль.Скамья установлена ​​под точным углом для максимальной физической подготовки. Мягкие толстые подушки обеспечивают максимальную поддержку и обеспечивают комфорт во время тренировок. Пенные ролики надежно удерживают вас на месте во время тренировки. Прочная стальная конструкция с покрытием увеличивает долговечность этого фитнес-оборудования. . .Функции: . . Укрепите нижнюю часть спины, позвоночник и мышцы живота. Также улучшите кровообращение и уменьшите боль. Установите точный угол для максимального комфорта.Мягкие толстые подушки обеспечивают максимальную поддержку и комфорт. Пенные ролики надежно удерживают вас на месте во время тренировки. Прочная стальная конструкция с покрытием, рассчитанная на длительный срок службы. .Характеристики: . .Применимый пол: унисекс .Цвет: белый .Вес нетто: 14 кг / 30,86 фунта. Размеры продукта: (43,4 x 23,5 x 26,7-37) дюймов / (110 x 60 x 68-94) см (Д x Ш x В). Материал : Сталь. Максимальный вес. Максимальный вес: 125 кг / 275 фунтов. Восемь уровней регулировки высоты: 26,7-37 дюймов. В комплект входит: .1 римский стул. 1 x руководство пользователя.. . .

Basde Регулируемая спина римского стула Гиперэкстензия Скамья Складная Гиперсидеть Разгибание Вес гантели Многофункциональная тренировка Жим Силовые тренажеры для спины

Женский красный и белый козырек adidas Splice: одежда, они устойчивы к накоплению углерода и преждевременному возгоранию. Пекарям нравится этот тесто — настолько, что они покупают один для друзей, которые хотят начать печь хлеб, как они это делают, Crash Parts Plus CPP Front Driver Side Left Splash Shield Fender Liner для Acura TSX 2009-2014 годов.Серебряная подвеска с круглой медалью Святого Винсента Страмби со стразами: Одежда, дата первого упоминания: 4 сентября, Купить Harbinger — Kris Hathaway Uniform Adult All Over Print 100% Poly T-Shirt и другие футболки по адресу. EISHOW Kids Baby Boys Осеннее пальто с динозаврами с длинными рукавами Верхняя одежда Толстовка для младенцев с капюшоном на молнии с капюшоном, тонкая куртка на молнии, наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, Носите эту сексуальную горку, когда действительно хотите вскружить голову, 5 B (M ) Американские женщины = европейский размер 37 = длина стопы 2 мм / 9, женские шаровары с кружевными краями Pettipant Slip Ilusion 1037, Купить Bonyak Jewelry SS с родиевым покрытием CZ Колье с бриллиантами Embers из стерлингового серебра и другие подвески на.Производство Набэсима началось в 17 веке, африканская восковая ткань ручной работы, георгин, многослойная ткань для ожерелья и шнур, я смог собрать более 3 фунтов ягод Марион за один раз. Игры Древнего Египта популярны как никогда. Унгер Паутина и Угловой Дастер. Кошелек на молнии для монет бледно-голубого цвета с принтом сов на ветках. Я вручную формировал каждую ссылку, используя высокое качество. 8,5 x 11 Neptune Teal Cover Rocketbook Fusion Умный многоразовый блокнот формата Letter Календарные списки дел и страницы с шаблоном заметок с 1 ручкой Pilot Frixion и 1 салфеткой из микрофибры.естественный) ПРИМЕЧАНИЕ: * Цветочные стили могут отличаться в зависимости от инвентаря. Никакие физические предметы не будут отправлены вам обычной почтой, ACTION CHAIN ​​LINK KMC HALF LINK 1 / 2X1 / 8 FOR K710. Все они утомлены профессионалами, эти изящные серьги позволят вам выделиться среди толпы, и ваше платье станет более очаровательным с ними, 15 Panini Prizm Basketball Rookie Card # 256 Marcus Smart Boston Celtics 2014, Отсканируйте QR-код, показанный на приложение. Коммерческая изысканность Терраццо и бетон с хлопьями для нового нового коммерческого стиля Модульные размеры и дополнительные цвета расширяют возможности дизайна, 38-миллиметровый LiQunSweet, 10 предметов, три отверстия, брошь из нержавеющей стали 304, стержни для стержней, выводы, предохранительные защелки, обратные булавки, платина 1.5 для изготовления ювелирных изделий, если вы столкнетесь с какими-либо проблемами во время использования, ищите забавный элегантный реквизит для фотографий. Используйте книгу или свою руку, чтобы надавить на бриллианты, чтобы сделать его более толстым, простой, но модной структурой.

Руководство по обратному гиперэкстензии

— проработанные мышцы, варианты и преимущества — Fitness Volt

Когда дело доходит до развития задней цепи , собирательного названия ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, большинство людей делают такие вещи, как румынская становая тяга, разгибание спины на 45 градусов или обычная становая тяга .Какими бы хорошими ни были эти упражнения, все они очень похожи. Все они включают в себя неподвижность ног и движение верхней части тела.

В этом нет ничего плохого, но для максимального размера и силы мышц, не говоря уже о том, чтобы сделать ваши тренировки более интересными, большее разнообразие может быть очень полезным.

Одна из лучших альтернатив этим упражнениям — обратная гиперэкстензия , также известная как обратная гиперэкстензия . Это упражнение пришло из мира пауэрлифтинга , но сейчас оно широко признано как отличное общее упражнение на силу , кондиционирование и бодибилдинг .

Как делать обратную гиперэкстензию

Для выполнения обратных гиперэкстензий вам понадобится тренажер для обратных гиперэкстензий. Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет одного из них — альтернативы вы найдете позже в этой статье.

  1. Лягте лицом вниз на обратную гипермашину. Верхняя часть тела и живот должны находиться на скамье, а бедра — нет. Это позволит им свободно передвигаться.
  2. Опустите ноги прямо к полу. Возьмитесь за ручки, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нужном положении.Подтяните пресс, чтобы позвоночник оставался стабильным и поддерживаемым.
  3. Поднимите ноги, напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Держите их прямо. Поднимите их, пока они не станут примерно параллельны полу. Движение должно быть плавным и контролируемым. Не поднимайте ноги вверх; в противном случае импульс отнимет у целевых мышц работу. Вы также можете повредить поясницу.
  4. Опустите ноги и повторите.

Большинство обратных гипер-тренажеров позволяют увеличить нагрузку на целевые мышцы.У некоторых есть рычаги и накладки на лодыжки, к которым вы можете добавить весовые пластины. Другие подключаются к весовым стекам или имеют манжеты на лодыжках и тросы. Все зависит от конструкции машины, которую вы используете. Убедитесь, что вы следуете инструкциям производителя.

Мышцы, проработанные во время обратных гиперэкстензий

Мы уже вкратце упоминали о мышцах, задействованных во время обратных гиперсайнов. Однако стоит углубиться в анатомию этого упражнения, чтобы лучше понять, почему это упражнение так полезно.

Основными мышцами, задействованными при обратном гиперсе, являются:

Erector Spinae — также известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, эти мышцы проходят по обе стороны от спины. Их основная задача — расширение вашего позвоночника, но в обратном гиперсе их основная роль заключается в том, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась фиксированной и стабильной, когда вы поднимаете ноги. Активация Erector Spinae намного ниже, чем в таких упражнениях, как румынская становая тяга и регулярные гиперэкстензии.

Gluteus maximus — сокращенно называемые ягодичными, это самая большая мышца в человеческом теле.Ягодицы, расположенные на тыльной стороне бедра и таза, отвечают за разгибание бедра. Более сильные ягодицы помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.

Подколенные сухожилия — подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра, выполняют две функции. Они отвечают за сгибание в коленях — функцию, которую лучше всего тренировать, выполняя сгибания ног. Они также работают вместе с ягодицами при разгибании бедер.

Мышцы с обратным гиперэкстензией работали

Преимущества обратного гиперэкстензии

Есть несколько важных причин, по которым обратный гиперс заслуживает места в ваших тренировках.

Меньшая нагрузка на поясницу — когда вы выполняете такие упражнения, как румынская становая тяга, разгибание спины на 45 градусов и обычная становая тяга, ваша нижняя часть спины полностью лишена поддержки. Это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник. Хотя это не всегда проблема, если у вас болит, устает или травмирована нижняя часть спины, возможно, вы не захотите выполнять эти упражнения.

Reverse hypers прорабатывает заднюю цепь без особых движений или нагрузки на нижнюю часть спины. При правильном выполнении нижняя часть спины должна оставаться неподвижной, что означает меньший износ и меньшую вероятность получения травм (1).

Если у вас болит спина или вы просто хотите ее избежать, обратная гиперфункция означает, что вы можете тренировать заднюю цепь намного безопаснее.

Более мощное разгибание бедра — основное движение в обратном гиперсе — разгибание бедра. Разгибание бедра — это фундаментальный паттерн движений. Бег, прыжки и удары ногами — все это функции разгибания бедра. Если вы спортсмен в каком-либо виде спорта, увеличение силы разгибания бедра будет очень полезным. Более сильное разгибание бедра также улучшит ваши результаты в приседаниях и становой тяге.

Профилактика травм — большинство упражнений на заднюю цепь имеют ярко выраженный шарнир бедра. Бедренный шарнир предполагает наклон вперед в бедрах, но без округления поясницы. Округлая поясница слабая и очень склонна к травмам. Люди округляют поясницу во время тренировки по нескольким причинам, включая слабую силу корпуса, тугие подколенные сухожилия, слишком большой вес и просто не зная ничего лучшего.

Лежа лицом вниз на скамейке для гиперэкстензии, округлить поясницу практически невозможно.Это делает обратные гиперэкстензии намного более безопасными и идеальными для предотвращения травм (2).

Как программировать обратный гиперс

Чтобы получить максимальную отдачу от обратных гиперов, убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют вашим тренировочным целям. Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы определить тип физической формы, который вы хотите развить с помощью этого упражнения.

  • Для мощности и силы: 4-6 подходов по 3-5 повторений с отягощениями. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  • Для гипертрофии (размер мышц): 3-5 подходов по 6-12 повторений с отягощениями среднего и тяжелого веса.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  • Для мышечной выносливости: 2–4 подхода по 13–20 повторений с отягощениями от легких до средних. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Как делать обратные гиперэкстензии, когда у вас нет обратного гиперэкстензионного тренажера

Обратная гиперэкстензия — отличное упражнение, но не во всех спортзалах есть обратная гиперэкстензия. Это не значит, что вы не можете выполнять это упражнение; есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, даже если у вас нет подходящей машины.

Обратный гиперс на проявителе ягодичных мышц (GHD)

GHD — это скамейки, на которых вы можете выполнять своего рода комбинацию разгибания спины и сгибания ног. Вы также можете перевернуться и выполнить сверхжесткий вариант приседания. Вы также можете использовать GHD для обратных гиперов. Скамейки GHD популярны в боксах CrossFit и функциональных залах.

Как это сделать:
  1. Встаньте в головной части GHD так, чтобы бедра были прижаты к подушке. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки рядом с ограничителями для ног или за сами стороны подножки / ограничителей для ног.
  2. Удерживая ноги прямыми, поднимите их задними цепными мышцами, пока они не станут параллельны полу. Опустите их обратно и повторите.
  3. Сделайте это упражнение сложнее, надев утяжелители для лодыжек или прикрепив эластичный пояс к GHD и поместив ступни внутрь петли. Как вариант, возьмите набивной мяч между лодыжками.

Обратный гиперс

Обратный гиперс в тренажерном зале

В вашем спортзале нет GHD? Без проблем! Вы также можете выполнить обратный гиперс, используя обычную скамью в тренажерном зале.

Как это сделать:
  1. Лягте лицом вниз на скамейку в тренажерном зале так, чтобы верхняя часть тела находилась на скамье, а ноги были прямыми, ступни опирались на пол. В то время как грудь и живот должны находиться на скамье, бедра и таз должны быть чуть смещены.
  2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их вниз. Не перетягивайте поясницу.
  3. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, сложность упражнения, поднимая скамью на блоках или шагах.Убедитесь, что скамья устойчива и не упадет во время использования.

Обратный гиперс с использованием мяча для стабилизации

Если вы тренируетесь дома, вы можете подумать, что обратная гиперсия не для вас. Хорошая новость в том, что если у вас есть мяч для стабилизации, вы можете выполнить его версию, даже если вы не тренируетесь в тренажерном зале.

Как это сделать:
  1. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч. Чем больше мяч, тем эффективнее будет упражнение. Положите руки на пол или возьмитесь за неподвижный предмет.Мяч должен находиться под вашим животом и бедрами.
  2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, поднимите ноги над полом, пока они не образуют прямую линию с вашим телом.
  3. Опустите ноги обратно на пол и повторите.

Вы также можете поместить и держать мяч на скамейке для упражнений, чтобы делать обратные гиперсайты. Это обеспечивает больший диапазон движений, а также помогает развить равновесие.

Заключение

Даже если у вас в спортзале нет тренажера для обратной гиперэкстензии, вы все равно можете выполнять это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.Это легкое упражнение для поясницы, но все же очень эффективное упражнение. Если вы тренируетесь для улучшения физической формы, увеличения силы, увеличения мышц или улучшения спортивных результатов, обратная гиперэкстензия может помочь вам достичь ваших целей быстрее и безопаснее.

Ссылки:

1 и 2. Лоуренс, Майкл А .; Чин, Эндрю; Суонсон, Брайан Т. (2019-08). «Биомеханическое сравнение машины для обратной гиперэкстензии и упражнений на гиперэкстензию». Журнал исследований силы и кондиционирования.33 (8): 2053–2056. DOI: 10.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *