Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Исходное положение — сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье — окончание движения
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Примечание: во избежание разрывов мышц в области груди при более тяжелом весе будьте особо осторожны.
Вариант выполнения упражнения на блочном тренажере
Видео для упражнения — разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Применение упражнения — разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки. Перед разведением гантелей, лежа на наклонной скамье выполните жим штанги, лежа на наклонной скамье и тяги штанги лежа «PULL-OVER».
Сколько: 3 сета по 10-15 повторений.
Упражнения для верха груди:
Упражнения для груди
bodysportal.com
Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз. • Bodybuilding & Fitness
Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз — изолирующее, силовое упражнение, направленное на детальную проработку задних пучков дельтоидов.
Основные рабочие мышечные группы: дельты (задние пучки)
Вспомогательная мышечная группа: средняя часть спины, трапеции.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — техника выполнения.
1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
2. Руки опустите вниз, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе, силой задних дельт, разведите руки в стороны. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
4. В верхней точке амплитуды движения, руки параллельны полу.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Читайте также:
culturfit.ru
Разводка гантелей вниз головой на наклонной скамье
Разводка гантелей вниз головой на наклонной скамье — это одно из немногих упражнений которое воздействует на низ грудных мышц. При выполнении важно помнить две особенности:
- это изолированное упражнение, не нужно брать большой вес и выполнять его стоит только после базового;
- не стоит брать большой вес хотя бы потому, что кровь прильёт к голове и большая нагрузка может сильно нагрузит сосуды головы.
Исходное положение
Вам понадобится скамья для пресса, опустите её полностью вниз и поднимите на одно деление. Предварительно положите гантели по бокам от скамьи. Лягте на скамью, ноги закрепите под валиками, в пояснице естественный прогиб и напряжение. Лопатки сведите вместе и держите так на протяжении всего упражнения. Живот втяните для увеличения внутрибрюшного давления. Голова прижата к скамье. Если гантели для вас тяжелы, лучше попросите чтобы вам их подали для сохранения сил и во избежание травм. Второй способ: присаживаться на скамью сразу вместе с гантелями, прижатыми к корпусу. Третий способ: корпус должен быть строго вертикальным из этого положения сделайте наклон в сторону и поднимите гантель, положа её на ногу. Ложитесь на скамью одновременно вместе с гантелями. Исходное положение с выпрямленными перед собой руками, но немного согнутыми в локтях.
Техника выполнения разводки гантелей вниз головой на наклонной скамье
Вместе со вдохом разведите руки в стороны пока ваши бицепсы не займут горизонтальное положение, можно чуть ниже опустить. Предплечья при разводке занимают угол между вертикальным и горизонтальным положением. Растяните грудные мышц, и вместе с выдохом сведите руки вместе, только представьте, что у вас на груди лежит бочонок, который нужно обнять. Сводите руки вместе пока гантели не окажутся рядом друг с другом.
strong-life.ru
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.
И снова здравствуйте! На календаре среда, 25 января, а это значит, что наступило время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Что, к чему и почему?
Многие посетители тренажерных залов недовольны объемностью своих мышц, однако когда спрашиваешь их, какие упражнения они выполняли на протяжении последнего времени (и вообще на постоянной основе), становится понятно, откуда берется плоскость мускулов и их недостаточная развитость. А берется она, прежде всего, из-за однобокости тренинга, т.е. человек “фигарит” от занятия к занятию, нет, не одни и те упражнения, разные. Но работает в одной плоскости, горизонтальной. Именно такой подход и приводит к обкрадыванию своих мышц и “закупориванию” их объемного потенциала. В этой заметке мы постараемся продвинуться в решении этого вопроса, и поможет нам в этом разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная, изолированная проработка нижнего пучка большой грудной мышцы;
- формирование рельефа и сепарация (отделение) внешней части груди;
- увеличение толщины низа груди;
- развитие силы и улучшение жимовых показателей;
- устранение объемной асимметрии пекторальных;
- укрепление плечевого сустава;
- лифтинг и подтяжка груди (актуально для женщин) без увеличения ее объема.
Техника выполнения
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к наклонной скамье и установите отрицательный угол (30 или 45 градусов). Возьмите в руки гантели (ладони обращены друг к другу) и лягте с ними на скамью, одновременно зацепляясь ногами за удерживающие валики. Поместите обе гантели на середину груди, а затем поднимите слегка согнутые руки вверх так, чтобы последние оказались строго над серединой пекторальных. Жестко удерживая гантели вверху, сомкните руки в верхней точке. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните разводить руки с гантелями в стороны по широкой дуге. Как только в нижней точке траектории почувствуете растяжение грудных, зафиксируйтесь в ней на 1-2 счета, затем начните сводить руки, возвращая гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- лежа на скамье под углом вниз, прямой хват (сверху и ладони смотрят вниз) гантель;
- лежа на скамье под углом вниз в тренажере кроссовер.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- разводите и сводите гантели по широкой дуге;
- в процессе всего выполнения руки должны оставаться неподвижными (движение происходит только в плечевом суставе);
- в нижней точке траектории старайтесь опускать руки настолько, насколько это возможно, чтобы максимально растянуть грудные;
- задерживайтесь на 1-2 счета, как в нижней, так и верхней точках, причем производя в последней пиковое сжатие (дополнительный прожим грудных);
- не используйте гантели большого веса;
- выполняйте разведение медленней, чем сведение;
- техника дыхания: вдох – разведение рук в стороны, выдох – сведение рук в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз – эффективное упражнение для низа грудных?
Объединенная группа исследователей из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) проанализировала основные упражнения на низ груди и выясняла, что по степени электрической активности мышц (ЭМГ) они идут в такой последовательности:
- жим штанги под углом вниз – 93;
- жим гантелей под углом вниз – 89;
- отжимания между скамьями – 88;
- разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз – 85;
- разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 80.
Таким образом, данные говорят, что разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз является одним из самых эффективных упражнений для нижнего пучка (отдела) пекторальных, и его определенно стоит включать в свою ПТ груди для ее объемного развития.
Под каким углом выполнять жим и разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз?
Т.к. угол определяет траекторию и фокус нагрузки, то оптимальным решением может стать их (углов) чередование, т.е. на одной тренировке атлет прорабатывает грудь на скамье наклона 30 градусов, а на другой – 45. По мере того, как скамья наклоняется вниз (увеличивается угол), фокус нагрузки смещается по грудной мышце, вниз.
Примечание:
Нижняя часть пекторальных лучше всего прорабатывается при угле скамьи относительно пола от 20 до 40 градусов.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Первая техническая заметка 2017 года, и говорили мы в ней про разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Если Вы знаете, что Вам не мешало бы заняться вопросами всестороннего развития груди и добавления ей объема, тогда Вы знаете, что делать! Дуем в зал и обкатываем теорию на практике, успехов!
PS: друзья, а у Вас в зале много наклонных скамей? Используете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: упражнения и техника выполнения
Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильное накачивание рабочих мышц груди. При неправильном подходе к тренировке можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию мышц грудной клетки с помощью разведения гантелей руками и пойдёт речь дальше.
Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция
Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги надо разводить широко (шире плеч), прочно уперевшись ступнями в пол.
В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении — передвигать их либо отрывать от пола нельзя.
Немного о грудных мышцах
Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная — большая мышца грудного пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя зубчатая мышца похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.
Начинаем заниматься
Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье — руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.
Прислушайтесь к советам
Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется жим лёжа. В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.
Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки — это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей — это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.
Стоит запомнить
Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.
Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.
Распространённые ошибки
Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день тренировки грудных мышц трицепс получит небольшую нагрузку. А наа следующий день, когда будут производится упражнения на трицепс, грудные мышцы уже, в свою очередь, отдохнут. Неправильно считать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.
Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.
fb.ru
Reverse Flyes — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Shoulders
How to perform exercise
- To begin, lie down on an incline bench with the chest and stomach
pressing against the incline. Have the dumbbells in each hand with the
palms facing each other (neutral grip). - Extend the arms in front of you so that they are perpendicular to
the angle of the bench. The legs should be stationary while applying
pressure with the ball of your toes. This is the starting position. - Maintaining the slight bend of the elbows, move the weights out
and away from each other (to the side) in an arc motion while exhaling. Tip: Try to squeeze your shoulder blades together to get the best results from this exercise. - The arms should be elevated until they are parallel to the floor.
- Feel the contraction and slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Shoulders
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Reverse Flyes » are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Reverse Flyes » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Reverse Flyes
Author: AtletIQ: on
Reverse Flyes — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5
atletiq.com