Питание 3 раза в день – О правильном питании три раза в день: трехразовое питание для похудения

Обратите внимание! Маленькие уступки иногда необходимы. Возможно, стоит позволить себе нарушить выбранный режим раза два в неделю. Например, в среду или пятницу.

Доказана клинически и польза трехразового питания и для худеющих дам: снижение уровня триглицеридов и повышение «хорошего» холестерина означает улучшение состояния сердца и сосудов.

Остаться в живых, питаясь трижды в день: рекомендации опытных диетологов

Диетологи дают множество советов для тех, кто уже выбрал или вскоре перейдет на 3 разовое питание:

• Выбрав трехразовый режим питания, необходимо не допускать сокращение приемов пищи, например, в условиях полупансиона (завтрак и обед оплачены, остальное — на усмотрение отдыхающего).
• Время приема пищи при трехразовом питании оптимально распределить по классическому варианту (при условии работы днем и отдыха ночью): завтракать в 7-8 утра, обедать в 13-14 и ужинать в 19-20.
• Калории должны распределяться равномерно: 30 процентов приходится на завтрак, половина всей дневной нормы — на обед и 20 — на ужин. Иногда имеет смысл поделить число калорий между завтраком и ужином пополам.

Рекомендации опытных диетологов

• Правильно распределять надо и пищевые компоненты. Белок, основной «строитель» тела, должен потребляться в основном утром и днем: на завтрак — каши на молоке и яйца, в обед — мясные, рыбные блюда, а также бобовые. Вечер — время кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Необходимо их потребление и в другое время: с салатов нужно начинать любой прием пищи.
• Чай и кофе уместны с утра, перед сном же противопоказаны.
• Поводом задуматься о пересмотре рациона является чувство голода, возникающее через небольшой промежуток времени после еды. Очевидно, имеет место повышенное количество «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, картофель) и при малом количестве белка. Порции макарон и картофельного пюре должны стать меньше, фасоли и других бобовых — больше.
• Имеет смысл заботиться о приготовлении дневного запаса блюд заранее, чтобы не думать лишний раз, чего бы съесть.

Какую частоту приема пищи выбрать, окончательно решает сам желающий похудеть. Но игнорировать объективные факторы нельзя. Не лишним будет и посещение врача: 3-х разовое питание представляет собой не единичную акцию, а довольно долгий процесс вмешательства в дела организма.

calenda.ru

Питание три раза в день для похудения

Красивая фигура и нормальный вес – это вполне достижимая цель для людей с лишними килограммами. И для этого не обязательно себя истязать диетами или многочасовыми тренировками в спортивном зале. Можно использовать привычное для всех питание три раза в день, но с определенными оговорками. Среди таковых – ограничения и разрешения, которые следует учесть при составлении программы приема пищи.

Главные правила питания три раза в день

Трехразовое питание может быть диетическим, но без необходимости морить свой организм голодом. Именно такой прием пищи остается широко распространенным в мире, поскольку позволяет насыщать организм ценными и полезными веществами, но не оставляет чувства голода.

Чтобы сделать трехразовое питание для похудения эффективным, следует воспользоваться подсказками:

1. Питаться строго трижды в день. Не стоит делать перекусы, да и сам прием пищи не стоит делать слишком плотным. Переедание еще никому не помогло снизить общий вес.
2. Рекомендовано на всем протяжении диетической программы ставить прием пищи на одно и то же время. Это могут быть такие часы: завтрак – на 8 ч., обед – на 12 ч., ужин – на 18–19 ч.

Указанные временные рамки нестрогие, они могут смещаться в большую или меньшую сторону – все зависит от распорядка дня и графика работы. Но если выбран один раз распорядок для приема пищи, не стоит его нарушать.

• Создать отрицательны энергобаланс – потребление калорий в сутки важно сократить на 400–600. Только в этом случае можно добиться того, чтобы организм черпал энергию со своих запасов. Именно такое условие и лежит в основе процесса похудения.
• Считать потребленные в сутки килокалории. Существуют методики, которые дают возможность определить, сколько нужно употреблять калорий в сутки, чтобы поддерживать вес или снижать его.

В среднем для женщины нормальным считается показатель в 1200–1500 ккал в сутки. Они потребуются для поддержания массы.

Чтобы ее снизить, нужно будет снизить дневной калораж до 800–1200. Некоторые программы для похудения, в том числе и 3-разовое питание, предлагают сократить общий уровень калорий в день до 500. Но этот вариант называют жестким, он подходит не всем, поскольку часто может стать причиной истощения организма.

• Употреблять в большом количестве фрукты и овощи. Именно им отводится более 60% от общего числа продуктов. Без употребления овощей и фруктов организм недополучает микроэлементы и витамины. Эти продукты необходимы и для нормального усвоения жиров.
• Полностью отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь пагубно сказываются на состоянии здоровья. Входящие в алкогольные напитки и табак вещества негативно сказываются на состоянии фигуры.
• Употреблять пищу в одно и то же время каждый день, а последний прием планировать не позднее 3–4 часов до сна.
• Устранение плохого настроение и борьба с депрессией. Важно найти занятие по душе, чтобы вернуть хорошее настроение. Именно стрессовые ситуации часто становятся причиной обжорства и наращивания жировой массы.
• Наладить режим сна. Отдохнувший человек становится бодрым, активным, у него повышается настроение.
• Употреблять пищу медленно и без отвлекающих факторов. К таким относится телевизор, компьютер, даже газета или книга. Такая система питания приводит к тому, что человек даже не помнит о том, что именно он употреблял, а чувство голода возвращается очень быстро.

Не только тот одной пищи зависит процесс похудения, хотя трехразовое питание позволяет снижать вес.

Многое будет зависеть от физической активности. И даже тем людям, которые не хотят или не могут посещать тренировки, можно рекомендовать длительные прогулки на свежем воздухе.

Трехразовое питание для похудения с разрешенными продуктами

3-разовое питание для похудения – это свод правил и советов, которые позволят бороться с лишним весом. Использовать для снижения веса рекомендовано только определенные продукты:

1. Супы, которые приготовлены на овощном бульоне. Использовать для приготовления их можно и мясные, куриные, но с минимальным количеством жира. На столе может быть также блюдо, приготовленное на бульоне из грибов, в который добавлено большое количество зелени;
2. Мясо кролика, индюшки, нежирной птицы. Использовать в рационе разрешается и тощее красное мясо;
3. Морепродукты, в том числе и рыба, но не жирных сортов;
4. Яйца перепелов и курей;
5. Кисломолочные продукты с небольшим количеством жира в составе. Совсем отказываться от жирных продуктов не стоит, поскольку они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, здоровья и красоты. Однако жирность должна быть умеренной;
6. Некрахмалистые овощи, а также фрукты и ягоды. Это продукты, которые несут массу ценных и питательных веществ в организм. В овощах и фруктах много витаминов, аминокислоты, органических кислот, микроминералов и других компонентов;
7. Сухари, хлебцы и хлеб из ржаной и цельнозерновой муки;
8. Масла растительные нерафинированные, использовать можно и несоленое масло животного происхождения, но в очень ограниченном количестве;
9. Орехи, бобовые и цельнозерновые каши, отвары и чаи из разнотравья, морсы и минеральная вода без газа и сахара.

3-х-разовое питание – это программа, предлагающая использовать указанные продукты в пределах указанного дневного калоража. Употреблять их можно в различном виде – сырые, вареные, печеные, пропаренные и на гриле. А вот жаренные продукты ничего хорошее в организм не несут.

Некоторые виды растительных масел при прогревании выделяют опасные и вредные для организма вещества.

Какие продукты при трехразовой системе питания употреблять нельзя?

3-х-разовое питание для похудения полностью или частично исключает из рациона питания группу продуктов, к которым относятся:

• Все жирные продукты, в том числе мясо и рыба соответствующих сортов. Сюда же можно отнести бульоны и молочные продукты;
• Все виды выпечки, сладкой и соленой;
• Овощи и фрукты крахмалистого типа;
• Пшеничный хлеб;
• Все сладкие фрукты. Их употреблять можно, но в очень ограниченном количестве;
• Алкоголь, в том числе и слабый, пиво;
• Сладкие соки и фреши;
• Сладкую воду.

Если и можно побаловать себя некоторыми из указанных продуктов при питании 3 раза в день, то в очень ограниченном количестве. Но от некоторых, жирных, чрезмерно сладки и калорийных, лучше отказаться.

Сбалансированное трехразовое питание

Чтобы не набрать лишних килограммов, можно использовать вышеобозначенные разрешенные и запрещенные продукты питания, которые рекомендовано применять строго в рамках допустимого калоража в день. Для расчета следует использовать соответствующие таблицы, а также рекомендации. Можно взять за основу уже готовое меню для трехразового питания. Оно подготовлено на неделю.

Таблица. Меню трехразового питания для похудения

В предложенной таблице указаны только возможные варианты блюд без уточнения граммов. Их высчитывать следует отдельно с учетом установленной нормы калорий в день. Для расчетов используются специальные таблицы. Предварительно рекомендовано получить рекомендации от лечащего врача.

Трехразовое питание при похудении – это основа для снижения веса. Оно может быть активным и более эффективным, если к предложенной системе питания добавить физические упражнения.

pohudete.ru

Почему лучше есть три раза в день

Помните, как в детстве нас приучали к трём полноценным приёмам пищи? Завтрак, обед, полдник и ужин шли с нами нога в ногу, мы чувствовали себя энергичными и очень не хотели съедать эту дурацкую молочную кашу на завтрак. Но ели, ведь надо. Потом мы выросли, и есть стали как придётся. А потом пришли диетологи и сказали, что классно есть 6-8 раз в день маленькими порциями, так полезнее, меньше рисков потолстеть, а значит то, что нужно современному человеку! И тихонько помалкивали о том, что толстеют люди совсем не из-за 3 приёмов пищи в день.

Вы знаете, лишним весом я не страдаю, да и желудок у меня довольно маленький, хотя вкусно кушать я люблю! Но со школьных времён я ела по многу раз в день, хотя в школе ещё был график в духе завтрак-обед-ужин. Но там же, в школе, появилась большая перемена с пирожками, чаёк вечером после волейбола и домашек, а перед сном ещё кусочек чего-нибудь. Университет это дело и вовсе довёл до апогея. Когда я стала следить за своим питанием, я по-прежнему продолжала есть много раз в день, чувствовала я себя в целом нормально, но вот есть постоянно хотелось.

А последнюю неделю мы провели в отпуске, где ели три раза в день, и я осознала, что это идеальный распорядок питания для организма! Вот его плюсы:

• Я не думала постоянно о еде.
• Кишечник работал идеально (стул 2 раза в день).
• После еды совершенно не хотелось спать.
• После еды я пила только через 30-60 минут, потому что мне хотелось именно так.
• Я идеально слышала организм в том, чего он хочет на каждый приём пищи.

Почему организм так хорошо отзывался на трёхразовое питание? Тому есть научное объяснение. Смотрите:

• Одна порция еды переваривается 5-6 часов. Если мы обедаем в 14.00, а потом полдничаем в 16.30, например, то в организме остаётся непереваренная пища, которая затем загнивает и забивает наши сосуды.
• Каждый раз, когда мы потребляем пищу, печень включается в работу: она выбрасывает инсулин, чтобы расщепить углеводы и простимулировать синтез белка. В итоге каждый раз, когда мы забрасываем в себя пищу – чаще бездумно – надрывается печень.
• Если мы постоянно едим, то в нашем организме возникает лептинорезистентность. Что это такое? Представьте, что у вас каждый день очень много мороженого. Сначала вы его едите и чувствуете себя счастливым, потом мороженое начинает вам надоедать, но вы его ещё едите, а через некоторое время оно надоедает вам настолько, что вы и видеть его не хотите. В итоге вы становитесь устойчивы к мороженому. Так поступают наши мозг и поджелудочная железа: они больше не слышат сигнал о том, что они сыты, когда повышен уровень лептина, становятся устойчивыми к нему и просто не выключают чувство аппетита. В итоге чем чаще мы едим, тем больше есть мы хотим.
• А ещё представьте, как сильно страдают наши зубы, если мы постоянно едим. В нашей культуре не слишком принято полоскать рот после еды, в итоге на зубах остаются частички пищи, которые позволяют развиться новой жизни прямо на нашей челюсти!)

Пора признаться, что неделя с трёхразовым питанием меня впервые побудила на реальные действия, и я решила оставаться в этом режиме и дальше.

Как выглядел мой ежедневный рацион?

В нём не было совершенно ничего необычного, растительная отлично сбалансированная пища с большим количеством воды и один раз в день свежевыжатый ананасовый или морковный сок. Вот примерное меню дня:

Завтрак в 10.00: 3 небольших кусочка хашбрауна, гора листьев свежего салата, огурец, 1-2 ст.л. пассерованных шампиньонов, 1 ст.л. хумуса. Пару раз на завтрак я кушала ещё арбуз и дыню.

Обед в 15.30-16.30: рис+чечевица или хумус; бабагануш с арабским лавашом (да, в ОАЭ я ела лаваш и хорошо при этом себя чувствовала) и маринованные огурцы+редька+острый перец; запечённый со специями картофель. Мне хватало одного из этих блюд, чтобы наесться досыта. В обед я также выпивала свежевыжатый сок безо льда (тот самый один раз в день).

Ужин (он всегда бывал в разное время, по желанию): фрукты. Манадарины/папайя/личи/мангостины/рамбутаны/манго – что-то на выбор + имбирно-лимонный чай с мёдом.

Моя кожа за эту неделю стала намного лучше, ушли мешки под глазами и вообще организм стал чувствовать себя легче и лучше, хотя и до отпуска я не питалась одними пирожками и сладким чаем.

Если вы всё ещё слушаете диетологов и питаетесь 5-6 раз в день, попробуйте изменить это хотя бы на неделю, уверена, результат вам понравится! И, разумеется, не нужно набивать свой желудок до отвала тремя блюдами за один приём пищи + десерт и компот, переварится только десерт, а всё остальное пойдёт в утиль. Ешьте и живите осознанно, друзья!

greenmila.com

Похудеть поможет сытная еда три раза в день

В последнее время среди худеющих вошло в моду так называемое дробное питание. Это когда надо есть по чуть-чуть, но раз шесть-семь в день. Однако последние исследования показали, что эта овчинка выделки не стоила.

Опровергнуть теорию дробного питания диетологи решили на мужчинах, которым никак не удавалось сбросить лишние кило. За дело взялись исследователи из Университета штата Индиана (США). В эксперименте участвовали две группы по 50 мужчин с внушительными «трудовыми мозолями».

Участники эксперимента из первой группы питались три раза в день с интервалом в пять часов и потребляли при этом свою обычную дневную норму калорий. Причем их не ограничивали в белках — можно было сколько хочешь мяса, рыбы, куриных яиц. Ограничение одно — никаких перекусов в течение дня. Только завтрак, обед и ужин.

Члены другой группы ели шесть раз в день каждые два часа, то есть придерживались дробного питания. Им разрешили есть часто, но посадили на низкобелковую диету. То есть фрукты-овощи-бульоны в избытке, а мяса — кот наплакал.

Выяснилось, что мужчины из первой группы (завтрак-обед-ужин), меньше испытывали чувство голода, нежели те, кто потреблял на 15% меньше белка и калорий, но при этом ел часто.

Мужчинам из первой группы было легче придерживаться режима питания, справляться с чувством голода и, таким образом, не поддаваться соблазну то и дело перекусывать между основными приемами пищи.

По результатам эксперимента был сделан вывод: страдающие избыточным весом имеют больше шансов похудеть, если едят три раза в день, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка, чем те, кто ест шесть раз в день и сидит на низкобелковой диете.

Наш эксперт — диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная поясняет, что высокое содержание полезного белка в рационе помогает контролировать аппетит, держит в узде центр голода. Это облегчает процесс снижения веса и не превращает его в стресс для организма.

А сколько нужно есть белка? Диетологи считают, что средняя норма потребления белка — 60-80 граммов в день — по 20-25 граммов на прием пищи, больше за один раз не усваивается. Человеку нужно примерно 1(один) грамм белка на килограмм веса в день. Между приемами пищи должен быть интервал примерно 4-5 часов. При составлении своего рациона лучше сочетать различные источники протеина.

Люди же, питающиеся с преобладанием углеводов, постоянно испытывают чувство голода и желание перекусить, потому что углеводы быстро перевариваются, и к тому же вызывают повышение в крови сахара, что также ведет к усилению голода. Вот такой замкнутый круг.

КСТАТИ

Думать о похудении опасно! Можно растолстеть

Сколько раз мысли о том, что надо худеть, посещают большинство женщин? Думаю, и без исследований можно сказать: примерно три раза в день — после завтрака, обеда и ужина. Но, как правило, эти мысли быстро улетучиваются. Может, оно и к лучшему? Ведь, как утверждают норвежские ученые, девушки с нормальным весом, но думающие, что им нужно худеть, в два раза чаще набирают вес по сравнению с теми, кого своя фигура не раздражает.

Специалисты из Норвежского университета науки и технологии опросили 1200 юных особ в возрасте от 13 до 19 лет и выяснили: шесть из каждых десяти девочек-подростков думают, что они толстые. И это один из важных факторов, вызывающих набор лишнего веса к 20-летнему возрасту.

Психологи говорят, что неадекватное восприятие собственной фигуры запускает в мозгу механизмы компенсации. Такой парадокс: если человек слишком часто думает о том, что надо худеть, то он больше думает о еде. От этого в мозгу возбуждаются центры голода. И в результате, желая есть меньше, человек ест чаще и больше.

При этом главный принцип сохранения стройной фигуры — есть, когда голоден и не есть, когда не голоден. При этом более 90% людей перекусывают в течение дня просто потому, что нечем заняться или за компанию.

НА ЗАМЕТКУ

Чай с молоком мешает сбросить вес

Известно, что качественный черный чай, притом правильно заваренный, — это кладезь биоактивных веществ. И вот новое открытие — черный чай активно помогает тем, кто худеет. Оказывается, в качественном черном чае содержится большая концентрация соединений, которые снижают всасывание жиров в кишечнике. Эти похудательные чудо-ферменты также помогают держать в приличных рамках «плохой» холестерин.

Это хорошая новость. А вот и не очень хорошая: любители чая с молоком практически сводят его похудательный эффект на нет. Оказывается, молочные белки — казеины — связывают по рукам и ногам полезные чайные ферменты (эпикатехин (ЭК) и эпигаллокатехин (ЭГК), не дают им усваиваться и отправляют в осадок.

Так что хочешь похудеть — пей чай без молока. А после сытного и жирного обеда — заваривай черного чаю покрепче — вещества-катехины, которыми богат черный чай, помогают расщеплению жиров.

Кстати, опыты также показали, что и черный, и зеленый чай без добавок и сахара хорошо влияют не только на обмен веществ, но и на состояние печени. Его активные ферменты защищают от жирового гепатоза (в народе — «ожирения печени»).

www.kp.ru

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Сколько нужно раз в день есть? Правильное питание. Завтрак, обед, ужин

Вредно ли питаться 1 раз в день

На протяжении всей эволюции человека, наш пищеварительный тракт не приспособлен к однократному питанию. Да, есть множество примеров в живой природе, где такое питание допустимо. Но это однозначно не применимо к человеку.

Поэтому помните, однократный прием пищи в течение дня принесет вам проблемы со здоровьем. Сработает механизм в нашем организме по принципу «где тонко, там и рвется». У кого-то это избыточный вес, у других — нарушение пищеварения, заболевания со стороны ЖКТ, сердечно-сосудистые и многие другие. Это гарантировано. Поэтому, питаться нужно регулярно.

Помните, наше тело дается нам один раз. Заправляйте его топливом регулярно

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Базовые принципы

Тем, кто хочет понять, сколько нужно раз в день есть, следует запомнить, что при составлении индивидуального меню желательно учитывать физиологические особенности своего организма. Важно, чтобы пища полностью обеспечивала ваши потребности в углеводах, жирах, белках, витаминах и микроэлементах.

К примеру, тем, чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом, рекомендовано употреблять побольше мяса, а тем, кто работает в офисе, показаны продукты с повышенным содержанием глюкозы.

Какие перерывы делать между приемами пищи

Для большинства людей, голодная пауза свыше 3-4 часов несомненно вредна и приводит к расстройству пищевого поведения. После этого можно легко сорваться и бездумно есть все подряд, увеличив дневную калорийность в разы.

Голодная пауза – перерыв между приемами пищи – не должна быть длиннее 6 часов

Но, если питаетесь 3 раза в день и вас этот рацион устраивает, а стрелки весов показывают адекватную цифру, тогда это ваш рацион. И тогда эта голодная пауза имеет второстепенное значение. Потому что 3-х разовое питание, как писала выше, подходит для небольшого количества людей. Которым 5-6 разовое не подходит, потому что они в каждый прием пищи едят столько, сколько в них влезет 🙂

Если вы перекусили быстрыми углеводами, например, шоколадкой или каким-то десертом. То быстрые углеводы через 20-30 минут приведут к голоду.

Это простой физиологический механизм. После употребления быстрых углеводов, максимально быстро в кровь попадает сахар.

Соответственно, поджелудочная железа вынуждена в большом количестве выбросить инсулин. Он позволяет убрать глюкозу из крови и отправить в нужные места (мышцы, печень и т.

д.).

Но, с другой стороны, быстрый выброс инсулина приводит к тому, что глюкоза начинает резко уходить из крови. А отсутствие в крови глюкозы многие люди называют одним понятным и страшным словом «жор».

Именно поэтому если перекус будет состоять только из одной шоколадки, конфет, сладких сухофруктов, которые являются 100% глюкозой, есть большой риск, что вы обострите голод. И буквально через 20-30 минут вам захочется зажевать что-то еще.

Ни к чему хорошему это не приведет. И, особенно, если вы худеет, то быстрые углеводы (сладости и т.п.) всегда нужно употреблять после полноценного разнообразного приема пищи. Где есть овощи, фрукты, гарнир, мясо или рыбка.

Каким должен быть объем порции? Чтобы узнать, сколько есть, чтобы похудеть, надо посчитать общее количество приемов пищи с учетом всех перекусов. Обычно – 4-7 раз в день. Естественно, что порции при 4 и 7-разовом питании будут отличаться.

Существует миф о норме в 2000 ккал в день для женщины и 2500-3000 – для мужчины. Именно миф, поскольку все мы разные. У кого-то плотное телосложение, у кого-то – худощавое, одним от природы даны утонченные кости, другим – широкие, а еще мы различаемся по росту, возрасту и образу жизни. Сколько калорий для похудения нужно на самом деле, можно высчитать по формуле:

• Для женщин: 10 х вес (кг), 6,25 х рост (см) — 5 х возраст — 161;
• Для мужчин: 10 х вес (кг), 6,25 х рост (см) — 5 х возраст 5.

Кроме того, полученную сумму нужно умножить на коэффициент, соответствующий образу жизни:

• Для малоподвижного образа жизни — 1,2;
• При умеренных тренировках 1-3 раз в неделю — 1,375;
• При тренировках 3-5 раз в неделю — 1,55;
• При тренировках 6-7 раз в неделю — 1,725;
• При интенсивных занятиях дважды в день и высокой физической нагрузке на работе — 1,9.

Исходя из этой формулы, можно для примера подсчитать, сколько надо есть, чтобы похудеть 30-летней женщине весом 70 кг, ростом 160 см, которая работает с документами и не занимается спортом. Для поддержания образа жизни ей понадобится 10 х 70 кг 6,25 х 160 — 5 х 30 — 161 = 1389 ккал.

С учетом активности ее ежедневные потребности составляют 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Следовательно, для похудения нужно потреблять с пищей меньше, чем 1667 ккал.

Существует и более простой способ подсчета, который подходит людям с нормальным телосложением: примерно 24 ккал на 1 кг веса у женщин и 26-27 ккал – у мужчин. В зависимости от уровня обмена веществ и физической активности этот показатель будет меняться.

Итак, мы определили, как найти необходимый ежедневный оптимум калорий. Сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Для здоровья безопасно будет уменьшить общую калорийность не более, чем на 20%.

Если радикально обеднить рацион, можно похудеть быстрее. Но эта мера эффективна лишь в течение короткого срока, после которого начинает замедляться обмен веществ, и уже тогда вы перестанете терять вес, даже если будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

Сколько калорий для похудения считается безопасной нормой? Граница минимальной безопасной для здоровья калорийности проходит на отметке 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы.

Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее.

Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество.

Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Для похудения рекомендуется плотно завтракать и ежедневно заниматься спортом в течение часа. Если вы не можете себе позволить каждый день посещать спортивный центр, тогда чередуйте нагрузки.

Например, три дня в неделю ходите в тренажерный зал и работайте с тренажерами и спортивными снарядами, а в промежутках между ними отправляйтесь на часовую прогулку в быстром темпе. Подобный подход ускорит процесс похудения в разы.

При регулярных занятиях спортом очень важно не пропускать завтраки. Когда человек плотно завтракает, это гарантирует то, что до обеда он не будет испытывать чувства голода.

И во время обеда ему понадобится гораздо меньше пищи, чтобы насытиться. У людей, хронически пропускающих завтраки, нарушены обменные процессы в организме, из-за чего они начинают переедать по вечерам.

Этот замкнутый круг и приводит к набору лишних килограммов. Многие люди объясняют пропуск завтрака тем, что по утрам они попросту не могут проглотить даже кусочек еды.

Переломить ситуацию можно, если начать раньше ужинать. Тогда количество часов без еды увеличится, и к завтраку вы начнете испытывать здоровый аппетит.

Если этот метод не сработает, тогда можно прибегнуть к другим средствам. Например, по утрам до завтрака отправляйтесь на легкую пробежку или прогулку в быстром темпе.

В непогоду можете заняться утренней гимнастикой, после которой постойте под контрастным душем. Эти простые средства разогреют аппетит и активизируют метаболические процессы в организме.

Меню завтрака формируйте таким образом, чтобы в него входили белки, медленные углеводы и ограниченное количество жиров. Это соотношение зарядит организм на плодотворную работу в течение всего дня.

При дефиците времени вы можете перед работой выпивать молочный коктейль, а с собой брать полноценный завтрак.

Те, кто пытается разобраться, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что утром следует употреблять самые калорийные блюда. В этот прием пищи нужно съедать около 30% от общей среднесуточной рекомендуемой нормы килокалорий. Для полностью здорового человека этот показатель составляет около 3000 ккал в день.

Первый завтрак, время которого приходится на 7-8 часов утра, успеет полностью усвоиться и переработаться в энергию. Если же вы пренебрегаете утренним приемом пищи в пользу чашечки кофе и бутерброда, то буквально через полчаса вы вновь почувствуете голод.

Завтракать можно углеводной пищей. Как нельзя лучше для этого подходят омлеты, яичница с беконом, каши, сыры и хлебобулочные изделия. А вот от полуфабрикатов, сосисок и колбас желательно отказаться, поскольку в их составе присутствует большое количество ароматизаторов, стабилизаторов и красителей, негативно влияющих на наше здоровье.

В какое время надо есть при похудении

В большинстве случаев, если речь идет о похудении, основные правила сводятся к уменьшению порции, переходу на дробное питание, раздельное питание, не есть после шести, запрет на питье жидкости во время еды, отказ от мучного и сладкого.

Все назвал? Или вы еще знаете какие-то распространенные правила, которые гарантируют вам снижение веса в кратчайшие сроки? При этом, подобные правила со временем меняются. Помните, когда-то нормой считалось три приема пищи в день.

А сегодня советуют пять, а иногда и семь. Попробуй тут разберись, как оно лучше.

А я попробую.

Если вам лень читать и интересен только вывод, то я не буду оригинален и сразу скажу: все, как всегда, зависит от особенностей работы вашего организма. Он у всех работает по разному. Зависит это и от возраста и от образа жизни и,конечно же, от пола. Невозможно дать один универсальный рецепт, который будет хорошо  работать для всех. Именно поэтому существуют диеты.

Диета- это попытка создать одинаково эффективный для всех способ похудения. А так как все мы разные, то за точку отсчета приходится брать самое мизерное количество пищи, при котором гарантированно сможет похудеть абсолютно любой человек. Даже не страдающий избыточным весом.

Так что давайте будем брать подобные утверждения и пытаться смотреть на них с точки зрения здравого смысла.

Сколько раз в день надо кушать

В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов.

Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием.

На сколько это оправдано?

Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6.

Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться.

Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются.

Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете.

Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

Около 13-14 часов дня нужно обязательно скушать какое-то жидкое блюдо. Это может быть уха, борщ, куриный или овощной супчик. Подобная пища не только позволит утолить голод, но и не даст вам переесть.

В случае необходимости, суп можно заменить небольшой порцией запеченного или отварного мяса. На гарнир отлично подойдут продукты, содержащие достаточное количество крахмала. Это может быть картофель, бобовые, рис или макароны.

Тем, кто хочет знать, сколько нужно раз в день есть, важно запомнить, что после горячих блюд нельзя употреблять любые холодные напитки. Подобные перепады температур часто становятся причиной замедления пищеварительных процессов.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу.

Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

Что выбрать для ужина?

Те, кто уже понял, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что во время вечерней трапезы следует употреблять легкие блюда. В идеале ужинать рекомендуется не позднее, чем за четыре часа до отхода ко сну.

Во время этого приема пищи можно съесть сырые или тушеные овощи. А вот мясо с жареным картофелем или зернобобовые считаются не лучшим вариантом ужина. Также вечером разрешается скушать нежирную рыбу или отварное белое мясо. Перед сном допускается стакан теплого молока или кефира.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Питание по возрасту

Все диетологи придерживаются единого мнения, согласно которому, в разные периоды жизни человек нуждается в различном количестве пищи. Так, новорожденный младенец кушает исключительно грудное молоко. При этом он просит еду через каждые три-четыре часа, следовательно, малыш питается шесть-восемь раз в сутки.

По мере взросления ребенка увеличивается и интервал между кормлениями. К тому же рацион малыша становится более разнообразным, в нем появляются новые, ранее не знакомые продукты. Годовалый карапуз обычно питается от четырех до пяти раз в день.

Питание летом

Ни для кого не секрет, что в жаркое время года нужно корректировать свой рацион. Из ежедневного меню желательно исключить соленые, копченые, жареные и жирные блюда.

Лучше всего для лета подходят: творог, молочные каши, рагу, овощные салаты, окрошка и мясо цыпленка. В качестве десерта можно употреблять фруктовый лед, различные муссы и мороженое.

На завтрак желательно есть кашу, богатую всеми полезными веществами и медленными углеводами. Она может быть сладкой (с медом или фруктами) или соленой (с сыром или орешками).

Также рекомендуется дополнять утренний прием пищи кисломолочными продуктами.

На обед можно съесть овощной суп со щавелем, петрушкой или шпинатом. Не стоит забывать о мясе и рыбе. Однако летом нужно очень внимательно относиться к выбору этих продуктов и обязательно подвергать их термической обработке. Рыбу и мясо желательно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке.

Вечером можно съесть какое-то легкое нежирное блюдо. На ужин не рекомендуется употреблять фрукты и ягоды, поскольку они могут стать причиной брожения и дискомфорта в животе.

Для утоления жажды в летнюю жару рекомендуется пить морсы, соки и компоты. Недостаток жидкости может стать причиной сгущения крови, головной боли, слабости и ухудшения общего самочувствия. Поэтому в знойные дни важно соблюдать питьевой режим.

dietologiya.top

Что лучше, питаться 3 или 6 раз в день? | Питание | Do4a.com

Вот, что Вам важно знать:

— исследования не поддерживают идею, что, питаясь более часто, Вы повышаете скорость метаболизма

— существует доказанный факт, что частый прием пищи небольшими порциями может увеличить синтез протеина, но это было показано лишь на исследованиях, при которых количество белка, поступающего в организм, было очень низким.

— лучше поэкспериментировать с различной частотой принятия пищи и выяснить, что лучше даёт лучший эффект именно для Вас. К тому же следует учитывать образ жизни, а он у всех разный.

Вы наверняка сталкивались с утверждениями, что небольшие частые приемы пищи — это ключ к успеху. Это ускоряет метаболизм, утоляет голод, улучшает контроль уровня сахара в крови. Но есть ли доказательства и обоснования этой позиции? Давайте обратимся к научным фактам и исследованиям.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Метаболизм.​

Сторонники вышеупомянутого способа питания утверждает, что это помогает им поддерживать метаболизм на нужном уровне. Они основываются на теории, которая утверждает, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда Вы держите свой организм без еды больше, чем несколько часов, тело чувствует недостаток энергии и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. И действительно, организм замедляет скорость обмена веществ для экономии энергии.

Хотя эти утверждения могут выглядеть логичными на первый взгляд, имеется очень мало доказательств, что всё действительно обстоит именно таким образом. Ученый ЛеБланк обнаружил, что кормление собаки в 4 небольших приема пищи вызывает вдвое больший термогенный ответ, чем объемное разовое питание с тем же количеством калорий. Последующее исследование того же автора показало, что люди также отвечали на более частые кормления повышением термогенеза.

С другой стороны, многие исследования не смогли показать, что частота приема пищи имеет ощутимое влияние на расход энергии. То есть по некоторым данным никакого увеличения интенсивности метаболизма в ответ на частые приемы пищи нет.

Причиной повышения температуры тела из-за частого приема пищи считается термический эффект пищи (в русской научной и медицинской литературе чаще употребляется термин специфическое динамическое действие пищи — СДДП).

Проще говоря, СДДП это затрачиваемая на переваривание пищи энергия, которая частично рассеивается в виде тепла. Различные макроэлементы имеют различные температурные эффекты — переваривание белка требует больше всего энергии, а переваривание жира — наоборот, меньше всего энергии. СДДП обычной смешанной пищи составляет около 10% потребляемых калорий.

Итак, держа это в уме, давайте рассмотрим, как распределение пищи повлияет на величину СДДП при диете 2400 килокалорий в день. Если Вы съели 800 кКал трижды, то СДДП будет 80 кКал на каждый прием пищи. Всего приемов пищи было 3, следовательно общее СДДП за день 80*3=240.

А теперь представим, что эти 2400 кКал Вы съели за 6 приемов пищи. За раз Вы будете съедать 400 кКал, следовательно СДДП одного приема пищи 40 кКал. Умножаем на 6 приемов пищи и получаем те же 240 кКал, потраченных на переваривание пищи, что и в случае трехразового питания. Предполагая, что содержание макронутриентов и общее количество калорий остается постоянным, то для термогенеза нет никакой разницы между 3- и 6-разовым питанием.

Голод и насыщение.​

Сторонники частого приема пищи часто говорят, что этот метод позволяет контролировать чувство голода и насыщения. Всем хорошо понятно, что контроль массы тела — это, в первую очередь, функция энергетического баланса, — потребляем больше калорий, чем расходуем, и следовательно набираем массу; если создается дефицит калорий, то мы теряем массы.

Утверждается, что при больших перерывах между приемами пищи, возникает тенденция к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Если этот период длится достаточно долго, то чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отдел головного мозга), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах. Наступает чувство голода, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Это устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это — верный путь к ожирению.

Однако исследования не подтвердили вышеупомянутые предположения. Хотя некоторые научные изыскания показывали, что люди не были так голодны, когда пища была растянута в течение дня, другие не сумели обнаружить различия в чувстве голода при разной частоте кормления.

Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод. В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы.

Уровень инсулина.​

Другое утверждение, часто приводимое в поддержку частых приемов пищи, это то, что такой метод питания оказывает положительное влияние на уровень инсулина. Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому росту уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Звучит угрожающе, но эта претензия имеет очень шаткую основу.

Ряд исследований показали, что более частые приемы пищи оказывают благоприятное влияние на гомеостаз глюкозы. Это означает, что идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение концентрации инсулина. Но самым важным вопросом здесь является то, какие мы сделаем из этого выводы? С точки зрения похудения четко ответить на этот вопрос, пожалуй, нереально.

Ученый Манстерс с коллегами доказали, что хотя на фоне частых приемов пищи подъем уровня глюкозы инсулина значительно менее резкий и интенсивный, чем при меньшем количестве приемов пищи, тем не менее никакой разницы в окислении жиров между двумя этими группами нет. Проще говоря, обе группы испытуемых (с 3 и 6 разовым питанием) сожгли одинаковое количество жира. Это исследование стоит отметить за жесткий контроль и методичность. Ученые сделали так, что одни и те же люди во время опыта использовали обе диеты, но точно такой же тип и количество еды. Более того, испытуемые были стройными, здоровыми взрослыми людьми, таким образом результаты этого исследования более актуальны для спортсменов.

Итог: те, кто сосредотачиваются на уровне инсулина в качестве главной причины набора/потери жировой массы, направляют свои мысли и чаяния не в ту сторону — главный враг это избыток калорий, а не инсулин.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Построение тела.​

Оценка краткосрочных эффектов частых приемов пищи дает нам почву для предположений о потенциальных долгосрочных эффектах такого подхода. Тем не менее единственное, что действительно важно, — если Вы едите часто, делает ли это Ваше тело лучше? Здесь действительно сложно разобраться.

Исследование, наиболее часто цитируемое сторонниками частых приемов пищи, проводилось на соревнующихся боксерах, которых посадили на диету 1200 кКал в день на две недели. Одна группа потребляла это количество калорий в два приема пищи, а другая — за шесть приемов.

В конце исследования оказалось, что группа, которая ела более часто, сохранила большее количество мышечной массы по сравнению с теми, кто питался 2 раза в день. Хотя эти результаты являются интригующими, следует отметить, что исследуемый период был очень коротким. Так что переносить это результаты на длительный срок было бы спекуляцией.

Более того, общее потребление белка составляло всего 60 грамм в день — намного меньше той цифры, которая нужна профессиональному спортсмену, чтобы предотвратить катаболизм. Этот факт также не позволяет сделать нам какие-либо однозначные выводы на основании этого исследования.

Недавнее исследование Арчиеро и его коллег также говорит в пользу более частого прием пищи. Вкратце, в исследовании было задействована сложная система, в который две группы сидели на высокобелковой диете в размере 35% от всех калорий, они питались 3 или 6 раз в день на протяжении двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковую потерю жира (2,5 кг у людей, евших 3 раза в день, 2,7 кг — 6 раз в день). Как видите, существенной разницы нет.

Однако группа, которая потребляла пищу более часто, набрала 0,6кг мышечной массы, а группа с 3-разовым питанием потеряла 0,9 кг. То есть разница примерно 1,5 кг, для двух месяцев несущественно.

Опять же, не стоит расценивать результаты однозначно. В этом исследование участниками являлись полные женщины, не занимающиеся никаким спортом. Кто знает, какие результаты показали бы серьезные спортсмены?

В отличии от вышеупомянутых исследований, ряд других научных изысканий показывает, что никакого преимущества у более частых приемов пищи нет. Например хорошо контролируемое, рандомизированное, перекрестное исследование Стоута показало, что у людей среднего возраста и с нормальным весом нет никакой разницы в потере жира между двумя группами (питание 1 или 3 раза в день).

Итак, что же мы можем взять на заметку?

— люди, утверждающие, что более частые приемы пищи активизируют метаболизм, очень преувеличивают. В лучшем случае, исследования на эту тему весьма противоречивы и оставляют больше вопросов, чем ответов.

— есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , — чистой воды спекуляция.

— если Вы профессиональный бодибилдер и Ваша цель — победить в престижных соревнованиях, даже небольшие изменения в строении Вашего тела могут сыграть решающую роль в Вашем выступлении. Поэтому если Ваша цель максимально уменьшить количество жира, не затронув мышечную массы, то самым полезным советом для Вас будет поэкспериментировать с различной частотой приема пищи и посмотреть, как будет лучше для Вас. Индивидуальные особенности всегда оказывают влияние на результаты того или иного метода.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Просто будьте последовательны в своем подходе — есть некоторые доказательства того, что беспорядочные приемы пищи без определенной системы питания оказывают негативное влияние на метаболизм.

Автор — Brad Schoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

do4a.net