4 дневный сплит – ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Четырехдневный сплит — SportWiki энциклопедия

Составление и варианты четырехдневных сплитов[править | править код]

Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит — логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 — шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 — восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.

Вариант 1[править | править код]

• Понедельник: спина, трицепс;
• Вторник: ноги;
• Среда: отдых;
• Четверг: грудь, бицепс;
• Пятница: дельтоиды;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Вариант 2[править | править код]

• Понедельник: спина, задняя дельта;
• Вторник: грудь, средняя дельта;
• Среда: отдых;
• Четверг: ноги;
• Пятница: руки;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Вариант 3[править | править код]

• Понедельник: спина, бицепсы бедер;
• Вторник: грудь, голени;
• Среда: отдых;
• Четверг: квадрицепсы, дельты;
• Пятница: руки;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Тренировочная программа по варианту сплита 1[править | править код]

Понедельник. Спина, трицепс[править | править код]

Вторник. Ноги[править | править код]

Четверг. Грудь, бицепс[править | править код]

Пятница. Дельты[править | править код]

Краткие пояснения к программе[править | править код]

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний — и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.

sportwiki.to

4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Работайте на увеличение размера мышц по этой шестинедельной программе, используя всего 4 дня в неделю работы с железом и с тремя днями отдыха. Для вас это не слишком сложно? Думаю, нет!

Вы ходите в спортзал, выполняете силовые упражнения, поражаете свои мышцы тяжелыми весами, придерживаетесь правильной техники выполнения всех движений в гипертрофически-центрированных диапазонах повторений, затем отправляйтесь домой, поглащаете «тонны» белка и углеводов, отдыхайте и повторяйте процесс снова. И только тогда вы растете.

Это более или менее то, как происходит набор мышечной массы. Но когда вы начинаете переусердствовать, слишком увлекаться, тренируясь в одном режиме, работаете в одном и том же повторном диапазоне, с одним и тем же количеством подходов длительное время, ваш процесс встаёт. Но, небольшая «мышечная путаница» может сдвинуться с мёртвой точки.

Сейчас зима и это отличное время, чтобы добавить свежего мяса вашему телу и, если кто-то попал в застой, эта шестинедельная программа может помочь двигаться дальше, в плане роста мышц. Всего 4 тренировочных дня в неделю и 3 дня полного восстановления.

Вы так же можете настроить тренировку под себя, выбирая альтернативные упражнения из списка упражнений на каждую мышечную группу, которые можете найти на этом сайте.

Сама же программа основана на очень простой модели линейной периодизации. Это не так сложно, как может показаться и не должно быть сложно, мы здесь ничего не изобретаем. Это просто больший размер за шесть недель.

Разработка программы

Итак, программа следует базовой схеме линейной периодизации, это означает, что веса становятся тяжелее, а число повторений уменьшается каждую фазу (или мезоцикл).

Программа разбита на три двухнедельные фазы, а линейная модель (более тяжёлый вес, меньшее число повторений) применяется к каждому упражнению.

Разбивка подходов и повторений для большинства мышечных групп будет выглядеть так, где «1», «2» и «3» относятся к первому упражнению для данной части тела, второго упражнения и третьего.

Наиболее заметным исключением из этой схемы подходы / повторения являются ноги, где повторный диапазон немного выше, потому что нижняя часть тела для многих атлетов лучше реагирует на более высокое число повторов. Это также касается трапециевидных мышц, икр и мышц пресса, которые, как известно, так же хорошо откликаются на тренинг во многоповторном режиме.

Пример:

• Упражнение – 1 /Фаза — 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза — 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза — 3: 5 подходов по 5 повторений.
• Упражнение – 2 / Фаза — 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза — 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза — 3: 4 подхода по 8 повторений
• Упражнение – 3 / Фаза — 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза — 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза — 3: 3 подхода по 10 повторений.

Тренировочный сплит

• День — 1: Грудь, Спина
• День — 2: Ноги
• День — 3: Плечи, Трапеции, Пресс
• День — 4: Бицепс, Трицепс, Икры
• Дни – 5, 6, 7: Отдых и восстановление

Можно тренироваться в течение четырех дней недели, которые вам больше нравятся — например, понедельник, вторник, четверг, пятницу или вторник, четверг, пятница, воскресенье или с понедельника по четверг и т. д.

В дни отдыха не должно быть никакой работы с подъёмом отягощений, но вы можете придерживаться любой формы активного отдыха, которую сочтёте необходимой (кардио, йога и т.д.)

Периоды отдыха на тренировках не должны сильно меняться от фазы к фазе. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы отдыхать одну-две минуты между подходами по всей программе.

Упражнения с пятью подходами (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5) будут особенно сложными, так что не стесняйтесь брать здесь полные две минуты. 60-секундные периоды отдыха могут быть применены для упражнений где выполняются 3 подхода по 10-15 повторений, но можете снизить этот промежуток до 45 секунд, тренируя более мелкие мышечные группы.

Тренировочная программа

День — 1: Грудь, Спина

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 5 минут кардио в медленном темпе (любой кардиотренажёре), сведение и разведение рук с резиновой лентой – 50 повторений на каждое движение, перед каждым рабочим сетом выполнить 1-2 разминочных по 10-15 повторений.

Грудь

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений

2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Спина

1. Тяга штанги в наклоне / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Горизонтальна тяга узким хватом / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Также вы можете проводить тренировку начиная с проработки мышц спины или объединить упражнения на мышцы антагонисты в суперсеты – излюбленный приём Арнольда Шврценеггера.

День – 2: Ноги

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 5 минут кардио в умеренном темпе, разгибание ног в тренажёре 1-2 сета по 15-20 повторений, приседания со штангой 1-2 подводящих сета по 10-12 повторений.

Квадрицепсы/Ягодичные

1. Приседания со штангой / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

2. Выпады с гантелями / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Жим ногами / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Задняя поверхность бедра

1. Румынская тяга / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

2. Сгибание ног в тренажёре / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

День – 3: Плечи, Трапеции, Пресс

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 50 прыжки на месте с хлопком рук над головой (jumping jacks), подъёмы рук через стороны с использование эспандера или резиновой ленты – 50 повторений, армейский жим 1-2 подводящих сета по 10-15 повторений.

Плечи

1. Армейский жим / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

2. Протяжка штанги широким хватом / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Боковые подъёмы гантелей стоя / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Трапеции

1. Шраги с гантелями / Фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

Пресс

1. Скручивания с верхнего блока «молитва» / Фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

2. Планка / Фаза – 1: 3 подхода по 20 секунд / Фаза – 2: 3 подхода по 45 секунд / Фаза – 3: 3 подхода по 60 секунд.

День – 4: Руки, Икры

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 50 прыжков на носках (для разогрева икр), сгибание рук со штангой 1-2 разминочных сета по 10-15 повторений каждый и 1-2 разминочных сета по 10-15 повторений разгибаний рук с верхнего блока на трицепсы.

Бицепсы/Трицепсы

Суперсет:

1А. Французский жим штанги / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

1Б. Подъём штанги на бицепс / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Сгибания рук с гантелями «молот» / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

2Б. Разгибания рук с верхнего блока / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

Икроножные

1. Подъёмы на носки в тренажёре стоя / Фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

2. Подъёмы на носки в тренажёре сидя / фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

Как видите, повторения не слишком сильно колеблются, кроме тренировки мышц ног, где количество повторов немного больше, но не превышает 15. Для больших групп мышц количество повторений равно 5 в одном упражнении в последние две недели третьей фазы программы. Подавляющее число повторений составляет от 8 до 12 повторений, что идеально подходит для гипертрофии мышц.

Читайте также:

culturfit.ru

Четырёхдневный сплит на массу — Программы тренировок

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

• вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
• вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
• вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
• вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Правильное питание – залог здоровья и долголетия

Белково-овощная диета на 20 дней – легкий путь к совершенству форм

Гречневая диета с кефиром – худеем с помощью самых полезных продуктов

Гречневая диета для похудения – 3 действенные методики

Меню и советы диеты Дюкана по дням

Все секреты низкоуглеводной диеты

Полезное и легкое похудение за семь дней с водной диетой

Теряем вес быстро с грейпфрутовой диетой для похудения

Лучшая суповая диета для похудения

Преимущества диеты на кашах: система питания 6 каш – минус 4 см с талии

FitLadies.ru — Журнал о похудении и здоровом питании. 2015–2017 Все права защищены

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник

Наши ошибку на сайте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

• День 1 – Комплекс А
• День 2 – Комплекс B
• День 3 – Комплекс С
• День 4 – Комплекс D
• День 5 – Комплекс Е
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Становая тяга	5	5
Шраги с гантелями	3	8
Гребная тяга	3	12
Махи гантелями в наклоне	3	12
Планка *	3	—

Комплекс В

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Армейский жим	5	5
Жим Арнольда	3	8
Поднятие гантелей вперед	3	12
Разведение гантелей в стороны	3	12

Комплекс С

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне	5	5
Подтягивания	3	8
Поднятие штанги на бицепс	3	12
Тяга вертикального блока прямыми руками	3	12

Комплекс D

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Жим лежа	5	5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх	3	8
Жим лежа узким хватом	3	12
Разгибание на трицепс одной рукой	3	12

Комплекс Е

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Присед	5	5
Поднятие на носки ***	3	8
Сгибание ног на тренажере	3	12
Разгибание ног на тренажере	3	12
Планка *	3	—

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Поделитесь в соц.сетях:

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Глубокие приседания со штангой 2×153. Жим ногами 2×154. Мертвая тяга 1×155. Ягодичный мостик 1×156. Разгибание ног в тренажере 2×157. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – КардиоСледите за пульсом, подробнее здесь .

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×153. Подъемы на степ-платформу 2×154. Боковая планка 1×155. Подъем таза на фитболе 1×156. Разгибание голени сидя в тренажере 1×157. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×153. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×154. Тяга нижнего блока 2×155. Тяга гантелей в наклоне 2×156. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Жим гантелей лежа 2×153. Жим гантелей под углом 2×154. Разводка гантелей 2×155. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×153. Разгибание блока на трицепс 2×154. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×155. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов .

7,5% годовых на остаток

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Оцените рейтинг статьи:

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Тренировки пять раз в неделю 3 силовых, 2 кардио

Этот режим признается профессионалами как наиболее удачный для похудения, когда ОФП уже набрана, привычки здорового питания отработаны, а вы прозанимались фитнесом 3-4 месяца без перерыва.

Американский специалист по жиросжигающим тренировкам К. Пауэлл пишет, что три силовых занятия на все тело со свободными весами плюс 2 короткие кардиотренировки позволяют похудеть и прорисовать рельеф, не тратя особо много времени. Да, если вашей целью не является участие в соревнованиях по бодифитнесу, а просто подтянутое стройное тело, это будет идеальный режим.

В зависимости от фитнес-стажа и переносимости используйте:

• круговые тренировки в понедельник, среду и пятницу, направленные на проработку всех мышц тела, и включающие в себя, как минимум, 5 базовых упражнений – приседание, отжимание от пола, подтягивание с компенсацией, позу планки, армейский жим. «Бонусом» — короткое, но «убойное» кардио- тренировки ВИИТ (смотрите канал Зузаны Лайт или Tatianamania), спринты, 10 подходов бег по 100 м и ходьба до полного восстановления, спринты на велотренажере, гиревые тренировки, преимущественно состоящие из свингов, подрывов, рывков, прыжки на скакалке с чередованием высокого и умеренного темпов, и т.п;
• трехдневный сплит, например, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и пресс, в среду – спину, бицепсы и ягодицы (1-2 изолирующих упражнения типа отведения ноги на нижнем блоке или отведения ноги с гантелью), в пятницу – ноги и дельты, и снова качаете пресс, а во вторник и четверг – идете на групповые кардиозанятия или делаете любые доступные вам тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, либо на улице.

Первый вариант рекомендуется девушкам, раньше посещавшим групповые занятия силового формата, и только делающим первые шаги в тренажерном зале. Он неплохо работает и на экс-спортсменках «циклических» видов спорта, и танцовщицах. В целом, результат зависит от генетики и усердия, но таким способом, как правило, не удается накачать массивные мышцы, а просто «сушится» то, что уже есть. Этот же вариант рекомендуется на втором (после ОФП) этапе похудения с большого веса

Второй вариант – для тех, кто имеет не слишком большую жировую прослойку, и хочет построить тело, как у девушек, соревнующихся в категории «фитнес-бикини». В случае с существенным лишним весом сплиты нецелесообразны. Все-таки, у девушек наиболее крупная и «энергозатратная» группа мышц – это ноги, поэтому 1-2 комплексных упражнения на них только увеличат жиросжигающий эффект тренировки.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром.  И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Тренировка 6 дней в неделю

07.08.2015 0 1,408 Просмотров

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
8. Отвод гантелей вперед. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

Четверг. Упражнения на спину.

1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

Пятница. Упражнения для мышц груди.

1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5 подходов по 15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

Суббота. Упражнения для мышц рук.

1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5 подходов по 10-15 повторений.
2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов

Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем

От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

trenirofka.ru

Четырёхдневный сплит на массу — Программы тренировок

Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.

Четырёхдневный сплит предназначен для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Не следует переходить на четырехдневную программу, если Вы ещё не занимались по трехдневному сплиту.

Существуют разные схемы построения недельных микро циклов. Вы можете пометять тренировочные дни местами, если Вам так будет удобнее. Кроме того, есть различные схемы чередования дней отдыха и тренировок. Наиболее распространенный и удобный вариант четырёхдневной сплит программы тренировок я привел ниже. Кстати, количество повторений и подходов можно и даже желательно подстраивать под себя.

Четырехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА)

— Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

— Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник (ГРУДЬ)

— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг (НОГИ)

— Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.

— Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

— Разгибания ног в тренажере 3х10-15

— Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)

— Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).

— Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.

— Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Примечание

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

gsport.org

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

• Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
• В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
• Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

sportivnoe.ru

Четырехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как двухдневный сплит, так и трехдневный сплит. Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же программы тренировок без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

fit4gym.ru