Программа питания для набора веса – меню питания и советы по тренировкам

Программа питания для набора массы: калории, БЖУ, режим питания

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак	овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус	— натуральный йогурт с орехами и фруктами. — творог с любыми фруктами, ягодами, орехами. — белковый омлет (3-4 белка), овощной салат. — 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед	— рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой. — гречка, рыба на пару, овощной салат. — паровая индейка с овощами и рисом. — курица отварная, овощной салат, бурый рис. — говядина отварная с овощами, гречка. — жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус	— овсяная каша + молоко. — 2 банана + кусочек черного шоколада. — творог с любыми фруктами, ягодами. — 2-3 яйца + овощной салат
Ужин	то же, что и на обед
Перед сном	обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

full-fit.com

Эффективная программа питания для набора веса

Услышав термин «диета», многие представляют себе жесткое ограничение рациона, — но это не всегда так. Сегодня все больше людей стремятся не просто похудеть, а привести свое тело в норму, увеличить мышечную массу и, нередко, набрать вес. Как добиться нужных результатов?

В спортивном питании главную роль играет не калорийность пищи, а правильно составленное меню и режим питания. Необходимо составить свой рацион таким образом, чтобы избыток энергии не оседал на боках, а плавно перетекал накаченный пресс или красивые ноги. Рассмотрим основные правила питания для набора веса.

Топ-5 рекомендаций тренеров и диетологов

График питания для набора веса не должен нанести вред вашему здоровью. Именно поэтому периодичность приема пищи должна быть рассчитана профильным специалистом с учетом особенностей вашего тела, возраста, пола и даже места проживания. При составлении своего меню следует учесть следующие советы.

1. Нужно есть часто, но понемногу. Доказано, что паузы между приемами пищи не должны превышать 3-4 часов. В этом случае обмен веществ не замедлится, и калории правильно усвоятся.

2. Строго следите за количеством съеденного. Именно этот пункт пугает многих худеющих. На самом деле контролировать себя просто. Существует формула (масса тела умножается на два, и полученное число снова перемножается на семнадцать). Полученное число и будет вашей суточной нормой.

3. Всегда есть после окончания выполнения упражнений. Людям, желающим увеличить свою массу необходимо восполнять потерянные килограммы. Поэтому занятия спортом должны компенсироваться сбалансированным рационом.

4. Много пейте. Это правило подходит и для похудения и для наращивания мышц. Опытным путем было установлено, что оптимальное количество чистой, негазированной воды, которую нужно выпить за день — 2,5-3 литра. При обезвоживании рост мышц заметно замедляется.

5. Всегда контролируйте себя. Нередко трудности, возникающие на пути к стройному подтянутому телу, заставляют останавливаться и бросать диету на ранних этапах. Помните, что мышцы растут скачкообразно, и плохие результаты сегодня, могут стать прорывом завтра.

Как составить рацион питания?

Многие люди ошибочно думают, что чем жирнее пища, тем быстрее увеличится масса тела. Это опасное заблуждение. В действительности, для нормального постепенного наращивания веса необходимо просто увеличить свой рацион на 10-15%.

Примерное меню, для набора массы тела до 60-70 килограммов

Завтрак — овсянка, омлет из белков, прием витаминного комплекса или протеинового коктейля.

Второй завтрак — питательные оладьи с нежирным творогом и сывороточным протеином.

Обед — нежирное мясо (лучше говядина или телятина), мультивитамины.

Полудник — салат из помидоров, огурцов, яиц и отварной говядины (оливковое масло, чеснок и другие специи добавляются по вкусу).

Ужин — сытное блюдо из рыбы (например, семга в сметанном соусе или запеченный карп).

Объемную массу всех блюд нужно рассчитывать индивидуально. Общего шаблона не существует. Нередко назначенное меню просто не успевает усваиваться желудочно-кишечным трактом. В этом случае нужно уменьшить дозировку и обратиться за помощью к гастроэнтерологу.

Сбалансированное питание для эктоморфа

Определенные типы строения человека требуют усиленного питания. Например, эктоморфы. Этот термин впервые употребил американский психолог Шелдон. Им обозначают людей со слабой физической подготовкой, низким уровнем подкожного жира и узкими костями.

Для подобной конституции тела необходимо увеличить суточную дозу продуктов на 20-25% и добавить жиры растительного происхождения, омега-3, белок, протеин, углеводы. Желательно насытить меню куриными яйцами, нежирным мясом птицы, рыбой, молочными продуктами, кашами и черным хлебом. При правильном подходе вы обязательно улучшите тонус мышц и наберете необходимые килограммы без вреда для здоровья.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 14 июня 2016

pitanie-club.ru

Программа тренировок для набора массы и рекомендации по питанию

Набрать мышечную массу – это цель, объединяющая новичков и профессиональных спортсменов в тренажерном зале. Простое желание, требующее больших усилий – комбинации из правильного питания и грамотно построенного тренировочного сплита.

Огромные, прорисованные мышцы – это, безусловно, смотрится красиво, впечатляющее, если говорить о больших объемах. Чтобы впечатлять окружающих формой, ознакомьтесь с представленной в этой статье программой тренировок для набора массы и рекомендациями.

Правила набора мышечной массы

Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.

Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.

Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка» задействует все мышцы тела человека.

• Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
• Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
• Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Вес снаряда, подходы и повторения на массу

Наиболее выигрышный диапазон повторения для набора мышечной массы – от 6 до 12 в одном сете. Отталкиваясь от этого, следует определится с весом. Атлет должен комфортно работать со снарядом 3 рабочих подхода, если не учитывать разминку.

К последнему повторению в последнем подходе должна чувствоваться усталость, забитость мышц. В таком случае, тренировочный партнер пригодится как никогда.

Гонка за весом – ошибка начинающих атлетов. Рецепт прокаченного, массивного торса – это технически правильно выполненные упражнения, в полной амплитуде. Контролируйте каждый этап движения.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Работайте до отказа в последнем повторе крайнего подхода. Не расслабляйтесь, ведь именно отказные повторения провоцируют обильный мышечный рост. Воспользуйтесь помощью страхующего.

Тренируйтесь со свободным весом

Свободное движение мышц без изоляции в определенной амплитуде – это еще один секрет набора мышечной массы. Выходит, если цель атлета – обзавестись внушительными объемами, лучше довериться упражнениям со свободными весами, а тренажеры отодвинуть на второй план.

Упражнения со штангами, гантелями, включают в работу максимальное количество мышечных волокон, в том числе и вспомогательные, мышцы-стабилизаторы. Это способствует набору качественной мышечной массы.

Свободный вес или тренажеры?

Работая со штангой или гантелями, старайтесь постепенно увеличивать вес снаряда. Организму свойственно приспосабливаться — следовательно, если постоянно давать одинаковую нагрузку, процесс остановится. Ни в коем случае не дайте мышцам адаптироваться!

Восстановление после тренировки

Новички заблуждаются, считая, что залог роста мышечной массы кроется только в правильных тренировках. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х. Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален.

Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Питание для набора мышечной массы

Питание – один из ключей к построению массивного, накаченного торса. Ведь все, что человек ест, служит фундаментом для его тела. В первую очередь, стоит задуматься о суточной норме БЖУ: белков, жиров и углеводов.

Углеводы – энергия для нашего организма, а белок – материал для построения мышц. В зависимости от размеров атлета, веса, суточное потребление калорий составляет от 2500 до 4000 в период массонабора. Диетологи и опытные атлеты рекомендуют в первой половине дня отдавать предпочтение медленным углеводам, а во второй – насыщенным белками продуктам.

Если считать количество БЖУ для вас сложно, запомните несколько простых правил необходимых для набора мышечной массы:

• углеводы обязательно должны быть сложными;
• следует отказаться от мучного и сладостей;
• основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня.

При выборе углеводов лучшим выбором для набора массы будут:

• Макароны из твердых сортов
• Гречневая каша
• Рис на пару
• Печеный картофель в кожуре
• Хлеб грубого помола (с отрубями)

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

• Куриные яйца;
• Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток;
• Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3;
• Творог.

Тело мечты не построить одними занятиями. Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Приемы пищи должны осуществляться около 5-6 раз ведь, с интервалами в 3-4 часа. В них должно входить: порядка 2 грамм белка на 1 кг веса человека, а также достаточное количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день, тренировку.

Программа тренировок для набора массы на неделю

Эффективный тренировочный сплит для набора мышечной массы – трехдневный. Атлет может прокачивать по две группы мышц в день, ставя в начале тренировки базовые упражнения. В случае, если организм не справляется – количество посещений тренажерного зала можно сократить до двух.

Высокая интенсивность и работа на пределе – залог роста мышечной массы. Увеличение рабочего веса влечет за собой не только рост силовых, но и прибавку в объемах. У тела просто не останется выбора – нагрузка растет, и оно должно приспособиться. Занятия с фиксированным весом снаряда малоэффективны и не принесут практической пользы на длительной дистанции.

С целью обезопасить тело от травм и разогреться, атлетам рекомендуется проводить «разогрев» — около 5-15 минут в виде кардио или школьной физкультуры. Наклоны, махи и вращения руками, корпусом, ногами, головой, туловищем. Можно покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе.

Понедельник – грудь/трицепс

Жим штaнги лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe	Зx8-12
Жим гaнтeлeй лeжa нa нaклoннoй cкaмьe	Зx8-12
Paзвeдeниe pук c гaнтeлями лeжa нa cкaмьe	Зx10-12
Отжимания на брусьях	Зx12-15
Французский жим лежа	Зx8-12

Среда – спина/бицепс

Пoдтягивaния широким хватом	З-4×8-15
Tягa штaнги в нaклoнe	Зx8-10
Становая тяга	Зx8-10
Подъем штанги или z-грифа на бицепс	Зx8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя	Зx8-12

Пятница – ноги/плечи

Пpиceдaния co штaнгoй	Зx6-10
Жим ногами на платформе	Зx6-10
Жим штанги стоя	Зx8-12
Разведение гантелей стоя	Зx8-12
Подъем гантелей в наклоне	Зx12-15

Приступая к выполнению упражнений, не стоит форсировать события и сразу устанавливать на снаряд рабочий вес. Для начала, проведите несколько разминочных подходов, начиная с 40% от максимального отягощения. Это позволит уберечь суставы и мышцы от травм и поспособствует разогреву целевых мышечных групп.

Последовательность упражнений менять нельзя – сначала база, потом – изоляция.

Выполнение упражнений в правильной технике – это залог мышечного роста. Кроме этого, атлет сохранит здоровье своего тела. Выполненные неправильно движения могут навредить неопытному спортсмену.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Вся суть тренировки кроется в последних повторениях, которые, казалось бы, выполнить невозможно. Нужно бороться сквозь боль в мышцах, вероятно, с небольшой помощью страхующего. Последние повторения – решающий фактор для прогресса в наборе массы.

full-fit.com

как составить правильное диетическое меню по дням на неделю

Множество современных мужчин помешались на создании сильного и сексуального тела. Главным его атрибутом считаются развитые мускулы, которые будут создавать впечатления мощи и уверенности их обладателя.

Женщины же в большей степени поддерживают данное увлечение, так как упругие и подтянутые формы выглядят лучше, чем тонкие и дряблые.Это все толкает мужчин на регулярное посещение тренажерного зала.

Но, профессиональные атлеты, давно съевшие собаку в деле построения тела (бодибилдинге) знают, что тренировки дают только 20% от всего успеха.

Для того, чтобы изменить свой внешний вид и придать телу силу, нужно следовать программе питания для набора мышечной массы.

Почему растет вес

Человеческое тело можно сравнить с постройкой дома. Крупные корпорации создания большого небоскреба используют строителей. Те же, в свою очередь, получая деньги, выстраивают все с помощью стройматериалов.

Спустя продолжительный период, процесс возведения заканчивается и внимают общественности представляют новое, красивое здание.

Таким же образом строится и человеческое тело. Только в качестве работников выступает кровь и восстановительные системы организма.

Деньги для них это энергия, которая поступая с пищей, мотивирует всю систему выполнять свои функции.

А вот программа правильного питания для набора массы обеспечивает все предприятие строительными материалами и энергией.

Когда спортсмен тренируется, его мышцы сокращаются и распрямляются. Когда нагрузка выше допустимой, из-за перенапряжения, самые слабые волокна повреждаются.

Из-за этого после занятий наблюдается боль в области тренируемых групп.

Система восстановления пытается исправить поломку, посылая с кровью строительные материалы – аминокислоты.

Попадая в место повреждения, они соединяются в белковые цепочки, более толстые чем раньше, это позволяет не допустить повторного разрыва.

 

Из всего этого следует, что для роста требуется разорвать и залечить волокна. Для совершения действий, таких как выполнение упражнений и восстановления нужна энергия. Ну и соответственно нужны стройматериалы.

Энергия, которую использует человеческое тело выражается в калориях. Они содержатся в поглощаемой пищи.

Чтобы сохранять имеющийся вес, спортсмен должен получать столько же калорий, сколько он затратил — это логично. И логично также то, что набирать он может, только если их число больше того, которое он затрачивает.

Рассчитать среднее количество энергии, затрачиваемое среднестатистическим мужчиной можно по формуле: все телаХ40. Таким образом, мы получаем, что тот, кто весит 70 килограмм, должен съедать минимум 2800 калорий в день.

Состав пищи

Человеческое тело, крайне сложная система, которая не способна самостоятельно вырабатывать вещества для выживания. Поэтому мы должны все время есть.

Наличие большого количества разных органов, функций и физических действий требует разных веществ. Поэтому недостача какого-либо элемента может привести к ухудшению здоровья.

Из этого следует, что человек должен полноценно питаться.

Белки

Практически все ткани организма состоят из цепочек белков. Это своеобразные строительные кирпичики, которые соединяются и образуют связи.

Программа питания для набора массы мужчине должна включать большое количество белков, которые будут использоваться для восстановления поврежденных участков мышц.

Они содержатся в любой пище. Но самый богатый аминокислотами состав у продуктов животного происхождения.

В крупах и орехах содержится большое количество белков, но спортсмену желательно брать их из мяса, яиц, молока и творога. Дневной рацион спортсмена должен состоять на 30% из белковых продуктов.

Углеводы

Как уже говорилось, организму, как и машине, стройке или любой другой системе, для функционирования нужна энергия.

Каждый продукт, подобно батарейке, содержит определенный заряд, который всасываясь в желудке, пускается на жизненно важные процессы.

Больше всего, человеческое тело получает энергию из растительных продуктов, состоящих из легкоусвояемых углеводородных волокон, таких как крупы, корнеплоды и сахар.

Эти продукты отлично подходят для снабжения тела львиной долей всей энергии.

В рационе на массу должно присутствовать минимум 50% калорий из углеводов. Благодаря этому увеличивается скорость обмена веществ и, следовательно, набора веса.

Углеводы могут быть разные. Есть те, которые соединяются в короткие цепи, и те, что в длинные. Размер цепочки напрямую влияет на скорость переваривания и попадание в кровь.

Самые короткие цепочки присутствуют в сахаре. Они перевариваются практически моментально, превращаясь в глюкозу, и попадают в кровь, вызывая повышенную бодрость.

Однако их проблема заключается в том, что после распада их концентрация в крови быстро падает, вызывая упадок сил.

Кроме этого, излишки глюкозы в крови откладываются организмом в запасники в виде жира. Поэтому программа питания для набора массы девушкам должна содержать минимальное количество сахара.

Длинные цепочки растворяются медленно, что ведет к плавному росту уровня глюкозы, и ее плавному уменьшению.

Жиры

Жиры хоть и являются самыми энергоемкими источниками, но из-за сложности усвоения плохо воспринимаются организмом. Они используются в основном для синтеза или получения гормонов и витаминов.

В их составе много незаменимых веществ и солей, без которых человеческий организм будет хуже работать.

Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Вредные, это те, которые человек получает с животной пищей, так как он содержит большое количество холестерина, он прилипая к стенкам сосудов, усложняет кровоток.

Но не стоит отказываться от них, так как небольшое количество такой пищи необходимо для синтеза гормонов.

Бюджетная программа для набора мышечной массы должна состоять на 20% из жиров. Их можно получать из растительных масел и рыбы.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 элементов, которые используются для создания жировой изоляции нейронов. Недостаток их приводит к ухудшению мозговой деятельности и работы нервной системы.

Типы телосложения

Каждый организм является уникальной системой и нужно каждый раз подбирать все индивидуально. Пропорции 30/50/20 являются лишь усредненной системой.

Так специалисты выделяют три типа телосложения с явными отличиями в работе обмена веществ.

Эндоморф

Люди с данным типом телосложения обладают большим количеством жировой ткани. Их система накопления работает слишком усердно и старается сохранить как можно больше энергетических запасов на сложные времена.

Поэтому им нужно уменьшить количество углеводов на 10% и жиров на 5%. Они должны поглощать больше белков, которые можно получать дополнительно используя программу со спортивным питанием для набора мышечной массы.

Благодаря этому будет легче следить за составом съеденного.

Мезоморф

У таких людей средняя скорость обмена веществ. Их организм накапливает достаточное количество жира, но в то же время и мускулов. Для них идеально подойдет пропорция 30/50/20.

Придерживаться рациона можно используя продукцию Гербалайф для программы питания на набор мышечной массы.

 

Эктоморф

Это самые быстрые в плане переваривания и расхода энергии люди. Опознать их можно по худощавому телосложению. Они могут есть больше, чем здоровяки в два раза больше.

Их проблема заключается в том, что организм сразу находит, куда истратить излишки энергии. Из-за этого, они не накапливают жировую ткань, и не имеют запаса энергии на экстренные случаи.

Для набора веса им нужно есть постоянно.

Лучшая программа питания для набора массы эктоморфу разделяется на 5-6 приемов пищи. Это обеспечивает постоянную концентрацию питательных веществ в крови. Кроме этого, нужно увеличить калорийность за счет углеводов. Лучшим сочетанием станет 20/60/20.

Заключение

Набор мышечной массы возможен только с правильным питанием. Недополучая какие-то элементы, организм не сможет нормально функционировать и восстанавливаться.

Поэтому нужно уделить большое внимание собственному рациону, если есть желание прогрессировать максимально быстро.

При выборе продуктов питания нужно учитывать:

• Собственный вес.
• Активность.
• Тип телосложения.
• Частоту приемов пищи.

Только правильно используют все преимущества, спортсмен сможет получить максимальную отдачу от тренировок. Кроме это нужно понимать, что без здорового сна и графика, пищеварительная система не будет работать на полную.

Фото питания на массу

sportadvice.ru

Основы правильного рациона. Расклад на неделю в картинках, видео и таблицах

При занятиях в тренажерном зале или на турниках со своим весом очень важно грамотное питание.

Любители часто сталкиваются с тем, что при правильном выполнении упражнений и регулярных тренировках мышечная масса не прибавляется, желаемых объемов нет. Прирост силы и общая прогрессия отсутствуют.

Причины отсутствия роста мышц

Перетренированность. Вы занимаетесь больше, чем Ваш организм способен выдержать на данном этапе.

Мышцы рвутся, но не успевают восстанавливаться. В среднем, гипертрофия мышцы происходит в течение 12 недель.

Недостаток сна и отдыха. Основные гормональные процессы происходят во время сна.

Недосыпание и излишний стресс мешают росту мышц, из-за бодрствования после 12 часов ночи тестостерон не вырабатывается в достаточном количестве.

Самое главное: недостаток пищи, энергии из нее, использование неправильных продуктов в рационе.

Считаем калории

Меню питания для набора мышечной массы должно быть составлено так, чтобы в нем было высокое содержания белка, отвечающего за строительный материал для мышц.

Необходимы и полезные жиры, отвечающие за гормональный ответ организма.

Общая калорийность питания должна быть высокой. Для расчета нормы калорий в день существует формула:

Норма в день (НН) = А + В – С

А – вес * 9,99

В – рост * 6,25

С – возраст * 4,25

Из полученного результата для женщин нужно вычесть 161 единицу, для мужчин прибавить 5.

  

Получится количество калорий в день без учета нагрузок:

• Если образ жизни малоподвижный, умножаем на 1,2
• Минимальное движение – 1,5
• С трехнедельным фитнесом – 1,6
• Активные занятия спортом – 1,75
• Выше нормы – 1,8
• При очень высокой физической активности и профессиональном спорте коэффициент равен 2.

Разберем пример: мужчина, рост – 1,84, вес – 75, 30 лет. Образ жизни подвижный, занятия спортом активные (коэффициент 1,75). Минимальный каллораж, который он должен потреблять для набора мышц – 3110.

Аксиома массонабора

Мужчинам для набора массы следует добавить в свое меню питания такое количество продуктов с высоким содержанием белка, чтобы на их текущий вес величина белка была в два раза больше.

Наш организм устроен таким образом — если ему негде взять необходимые для функционирования всех систем вещества, он получает их из собственных тканей.

Когда организму нужна энергия и белок, используемый не только для брутального и красивого внешнего вида, то он расщепит Ваши мышцы на необходимые элементы.

При этом, жир останется нетронутым, т.к. для его расщепления требуется больше усилий. Этот процесс не поддается никаким изменениям, это данность.

Так, при весе в 75 кг в день нужно употреблять 150 г протеина! Углеводов на грамм веса должно быть 4-5, жиров – 1 к 1.

Причем, жиры должны быть не из фритюра фастфуда, а из белой и красной рыбы, говядины, кисломолочной продукции, яиц и т.д.

Принципы правильного питания

Для набора массы нужно соблюдать принципы правильного питания, ваше меню должно состоять из:

• Отварной курицы, индейки, говядины, свинины.
• Свежих и тушеных овощей, продуктов на гриле
• Отварных яиц, белок можно употреблять в больших количествах
• Бобовых, фасоли
• Различных видов орехов
• Фруктов и сухофруктов
• Круп и каш, особенно утром

Прием пищи должен происходить каждые 2,5-3 часа, в день может быть вплоть до 6-7 перекусов.

Вне зависимости от пола, перед силовой тренировкой для максимального набора массы в свое меню нужно включить гарнир, содержащий большое количество сахара (отварной рис), белый хлеб (в качестве быстрого углевода) и приличную порцию белка, например, куриную грудку.

После тренировки для восстановления потраченной энергии и калия, отлично подойдет банан в количестве 1 или 2 штук или фруктовый салат (ингредиенты по вкусу). 

Для нормального метаболизма обязательно нужно пить достаточное количество жидкости. Лучше всего подойдет 250-300 мл кипячёной воды раз в полтора часа.

Важно: забудьте о раздельном питании при составлении меню – на набор мышечной массы это никак не влияет.

Более того, сама концепция раздельного питания Гербера Шелтона и его последователей является недоказанной и антинаучной теорией.

Тренировочный процесс, режим дня и меню питания девушек при наборе массы принципиально не отличается от мужского варианта!

Разница лишь в толщине мышечных волокон (у мужчин она больше), гормональном фоне – мужской пол быстрее и активнее накачивают мышцы в силу физиологии.

Большие мышцы и рельефное тело совместимы?

Для начала нужно набрать максимальное количество мышечной массы. Какое конкретно спортсмен решает для себя сам.

После этого нужно убирать лишний вес диетой (сокращением углеводов и калорий) и увеличением кардио-нагрузок.

Бег, велосипед, высокоинтервальные тренировки при поддержании необходимого количества белка способствуют жиросжиганию и анаболическому ответу организма.

Скажем сразу — «сушка» и набор мышц трудносовместимы. Сохранить максимальный объем мышц при минимальном проценте подкожного жира очень сложно. Это задача номер один на соревнованиях по бодибилдингу.

Жир в мышцы не переходит! Мышцы и жир две разные, не переходящие друг в друга категории.

Это интересно: держать свой организм в постоянном ограничении калорий, сахара на строгой диете очень тяжело. В какой-то момент лишний вес перестает уходить, т.к. тело начинает подстраиваться под нехватку углеводов и калорий.

Для того чтобы обмануть организм, разрешается раз в неделю-две получить «читмил». То есть, съесть чего-то вредного и вкусного, чтобы показать организму, что голод ему не грозит, замедлять обмен веществ не нужно, а жир можно сжигать дальше.

При подготовке атлеты сокращают уровень нагрузок, потребления сахара, углеводов и даже воды. Постоянно находиться в подобном режиме практически невозможно.

Не стоит сравнивать исключения из правил в виде атлетически сложенных представителей гимнастики, легкой атлетики или плавания.

Иметь большой процент сухой массы при доле жира в 12-15% возможно, но находится в соревновательных характеристиках бодибилдеров без применения запрещенных веществ не получится.

Генетика и объем мышц

Объемы мышц и качество рельефа зависит от генетического сложения.

Существует несколько типов телосложения:

• Эктоморф – наиболее худощавый, с наименьшим количества жира и мышечной массы
• Мезоморф – сбалансированный тип с хорошим мышечным каркасом и средним процентом жировой прослойки
• Эндоморф – типаж штангиста, борца, широкие кости, большой процент подкожного жира.

При серьезном подходе в тренировках и диете, любой тип может добиться хорошего соотношения между рельефом и объемами мышц, но проще всего это дается мезоморфу и эктоморфу.

Изолированный тип сложения тела в жизни встречается редко. Чаще мы видим комбинации перечисленных типажей.

Составление меню питания для эктоморфа в плане набора массы самое простое.

Высокая скорость метаболизма и низкий процент жира позволяют набирать калории практически из любых продуктов. Съесть пару шоколадок вечером, которые являются запретными для эндоморфа, абсолютно нормальная история для худощавого эктоморфа.

Более того, калорийный продукт, сладость или гамбургер с белым хлебом может быть даже показан к употреблению!

Спортивное питание

Существует множество полезных добавок и витаминов, которые могут помочь держать организм в тонусе, преодолевать тренировочный стресс и нагрузки.

Если говорить именно о спортпите, протеинах, гейнерах, аминокислотах и прочих наименованиях, то можно сказать, что это не обязательная опция в вашем меню.

Подобные продукты созданы для упрощения жизни атлетов – есть 6-7 раз в день не всегда удобно, а употребить после тренировки коктейль на молоке или воде, в котором будут все необходимые элементы очень удобно.

По своему составу и сути лучшим представителем спортпита для массонабора является гейнер.

Препарат отвечает за пополнение запасов энергии и максимально быстрое увеличение мышц. Для эктоморфа это идеальный вариант пищевой поддержки.

Спортивное питание не заменит Вам нормальной еды, но упростит жизнь, психологически разнообразит процесс тренировок и восстановления.

Аналогом спортпита будет домашний протеиновый коктейль. Достаточно смешать в блендере молоко, банан, нежирный творог и пару ложек какао.

Надо сказать, что каждая порция будет стоить дороже, чем у покупного синтетического аналога. 

При должном упорстве и соблюдении простых рекомендаций, Вы гарантировано достигнете поставленных целей.

Фото меню питания для набора массы

sportadvice.ru

Питание на массу — лучшая программа питания для набора мышечной массы от профессиональных инструкторов. Составляем меню для идеальной диеты

Поставив конкретную цель и разработав план предстоящих тренировок в тренажерном зале и дома начинающему атлету необходимо подобрать режим употребления еды.

Бессистемное употребление в пищу даже самых полезных и питательных продуктов способно навредить организму и понизить эффективность занятий и прилагаемых усилий.

Режим и рацион оказывают прямое воздействие на интенсивность и степень роста мускулатуры или снижения уровня жировых отложений.

Именно поэтому питание для набора мышечной массы важно предварительно согласовать с опытным диетологом и профессиональным тренером, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Определение типа телосложения для планирования

Чтобы корректно подобрать питание для мышечной массы следует точно знать собственный тип телосложения, что упростит поставленную задачу.

Такая информация важна не только для выбора меню, но и составления правильного режима занятий и распределения нагрузки, которая отличается для разных типов:

• эктоморф: худощавый и энергичный с высокой интенсивностью метаболического обмена;
• эндоморф: медлительный и полный, с замедленным обменом веществ и лишним весом;
• экзоморф: мускулистый и без лишнего веса, хорошо набирает мышечную массу.

Использовать спортивное питание для набора массы и разнообразные добавки не рекомендуется, ведь можно использовать привычные продукты.

В определенных случаях возникает необходимость дополнения еды витаминными комплексами, которые обеспечивают насыщение организма полезными веществами.

Самые распространенные ошибки, допускаемые новичками

Сбалансированное и правильное питание для массы предполагает постепенное увеличение количества приемов пищи.

Этим простым и действенным правилом пренебрегают многие новички, продолжающие питаться по единой схеме, что может привести к потере эффективности и снижению результативности.

Более частые приемы пищи обусловлены постепенным набором веса и необходимостью поддерживать тело в здоровом и активном состоянии.

Кроме того, увеличивающиеся объемы приводят к быстрому уставанию в процессе тренинга и к обильному потоотделению, поэтому важно своевременно восполнять запасы жидкости.

Практичные рекомендации по выбору рациона атлета

Для здоровья и нормального самочувствия в период активных тренировок и интенсивных занятий спортсмену понадобится правильно питаться.

Отличную результативность трудно показать при нерегулярном употреблении пищи и без правильного подбора еды, которая должна содержать белки и углеводы, витамины и минералы:

• белковая пища выступает строительным материалом для мышечной ткани, поэтому она выступает основой маню атлета;
• правильные углеводы и микроэлементы, содержащиеся в фруктах позволяют напитать себя энергией и повысить выносливость;
• ненасыщенные жиры, находящиеся в рыбе, орехах и растительных маслах обеспечивают усиление метаболических процессов.

Грамотный и сбалансированный рацион питания для набора массы полезен каждому спортсмену, чтобы добиться успеха в поставленной цели.

Полноценная и здоровая еда, в сочетании с активными тренингами и реализации программы заданной тренером поможет построить здоровье и привлекательное тело в оптимальные сроки.

Яичные белки и молочные продукты

При составлении меню питания для набора массы необходимо обязательно включать в него сырые или приготовленные яйца.

Диетологи рекомендуют атлетам, при высокой интенсивности занятий съедать в день от 3 до 10 яиц, причем не больше 3 с желтками, из остальных в пищу употребляется исключительно белок.

При отсутствии молочной непереносимости важно дополнять меню ежедневным употреблением нежирного молока и производных.

Молочные белки обеспечивают высокую интенсивность роста мускулатуры, важно употреблять в пищу сыр и нежирный творог, кефир и ряженку, из которых можно готовить разные блюда.

Белок из мяса, рыба и птица

Составляя недельное питание на массу, в план стоит обязательно включить употребление в пищу определенного и выверенного количества нежирных продуктов.

Именно они выступают основным источником белков и других элементов, как качественных строительных материалов для активного прироста мускулатуры.

Комбинируя мясные продукты, отварную или приготовленную на пару рыбу и птицу можно укрепить мышцы и связки, соединительную ткань.

Употреблять их рекомендуется вместе с кашей, которая представляет собой медленные углеводы, постепенно впитываемые пищеводом и обеспечивающие тело высокоэффективной энергией для занятий.

Полезные фрукты и углеводы

В состав сезонных и замороженных фруктов входит большое количество витаминов и полезных минералов, углеводных соединений.

Их можно включать в основные приемы пищи или в промежуточные перекусы, обеспечивающие поддержку в перерывах между завтраком, обедом и ужином.

Углеводный обмен необходим для быстрого насыщения организма полезной ему энергией, тратимой в процессе выполнения интенсивных тренингов.

При нехватке углеводов происходит процесс сжигания белков, которые важны для роста мускулатуры, поэтому важно сбалансировать прием пищи не употребляя лишних углеводов.

Примерный режим на один день с рабочими тренировками

Чтобы правильно подобрать питание для мышечной массы девушкаМ и мужчинам следует обязательно учитывать интенсивность занятий.

Сбалансированный режим и продуманный рацион помогут усилить тренировочный комплекс и подзарядить себя энергией для максимального выполнения поставленной задачи.

Для каждого дня рекомендуется составлять разное меню, что позволит разнообразить меню и сформировать новые вкусовые привычки.

Это самый простой способ полностью принять философию здорового образа жизни, она является основной составляющей оздоровления организма и достижения идеальной физической формы.

Завтрак

На завтрак, который считается основной едой в течении всего дня не обязательно выбирать максимально калорийные блюда и большие порции.

Отличным решением будет составление меню их овсяной или гречневой каши, приготовленных без масла и с минимальным содержанием соли, стакан какао или нежирного молока, свежее яблоко или груша.

Для обогащения рациона можно на завтрак скушать омлет из яичных белков с зеленью, черный хлеб и чай с медом, один или несколько бананов, их рекомендовано заменить сухофруктами.

Перекус

В период между завтраком и обедом стоит организовать качественный перекус и подкрепить организм дополнительной энергией.

С этой целью можно включить в меню обезжиренный творог, заправленный медом или вареньем из малины, альтернативным меню выступает употребление орехов и сухофруктов с черным, несладким чаем.

Обед

Порционный обед включает несколько блюд, которые необходимы организму для нормального протекания обменных процессов и подзарядки.

Для обеда подойдет порция овощного супа, гречневая каша с отварным куриным мясом, салат из свежих овощей и компот из свежих или сушеных фруктов с минимальным количеством сахара.

Заменить такие блюда можно рассыпчатым рисом без масла или запеченным картофелем с мясом, омлетом из белков и соком с фруктами, но предпочтительнее употреблять свежий суп или бульон.

Перекус

Промежуточной едой между обедом и ужином может выступать употребление двух бананов и чашки чая с одним кусочком черного шоколада.

Для энергетической подпитки можно перекусить овсяной кашей со стаканом молока или дополнить рацион обезжиренным творогом с медом или ягодным вареньем, приготовленным без сахара.

Ужин

Для легкого ужина подойдет приготовленная на пару гречневая каша с рыбным филе, целый апельсин, его можно заменить яблоком, запивать лучше зеленым чаем.

Вторым вариантом меню выступает нежирный творог с перетертым вареньем без сахара, свежий банан и черный чай, в него можно добавить мед.

Альтернативным вариантом можно считать употребление овощного салата, дополненного отдельно сваренными яичными белками, для запивания используется свежеприготовленный морс из сезонных ягод.

Правильно подобранное питание для набора массы в домашних условиях по заранее подготовленному плану обеспечит обязательное достижение результата.

Здоровый комплекс и меню лучше составлять без включения в него биологически активных добавок и тщательно реализовывать программу тренировок.

Фото питания на массу

sportadvice.ru

инструкция как рассчитать нормы калорий и составить правильное меню. Фото, видео, таблицы

Профессионалы в области бодибилдинга и фитнеса уже давно поняли простую истину – тренировки в зале способствуют прогрессу только на 20%.

Самую важную роль в построении красивого и сильного тела играет поглощаемая еда. Поэтому все кто всерьез занимаются спортом и хотят нарастить мышцы должны не только уделять время посещению спортзала, но и своему рациону питания.

Главная ошибка начинающих атлетов

Ученые давно установили, что мышцы состоят из цепочек аминокислот, которые соединяясь в группы образуют белки, главную составляющую мышечных волокон.

Многие неправильно используют полученную информацию, начинают злоупотреблять белковыми продуктами.

Однако, протеин, или белок накапливается в почках, повышая риск их воспаления.

Питание для набора мышечной массы у мужчин должно содержать весь комплекс макронутриентов.

 

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Сначала необходимо понять, что количество энергии, получаемое человеком из пищи, измеряется в калориях. Каждый продукт имеет определенную энергетическую ценность, которую придется учитывать.

Также Вы можете воспользоваться на нашем сайте онлайн калькулятором по расчету нормо-калорий: https://sportadvice.ru/calculators/raschyot-normy-kaloriy-onlayn

Средний человек тратит около 3 тыс. калорий за рабочий день на выполнения ежедневных действий.

Чтобы начать набирать вес, желательно увеличить число потребляемых калорий на 15-20%.

Нет времени на дополнительные перекусы, или пища уже не лезет? Можно использовать спортивное питание для набора мышечной массы.

Конечно, от состава поглощаемой пищи будет зависеть тип тканей, которые будут накапливаться в организме.

Если получать дополнительные калории из сладостей или жирных сортов мяса, можно в скором времени получить ожирение.

Но и переходить на строго белковую диету нежелательно. В рационе питания для набора мышечной массы должны содержаться витамины и микроэлементы.

Что кушать, чтобы расти. БЖУ

Основными показателями любой диеты, будь то наращивание или потеря веса, является калорийность и состав основных макронутриентов, таких, как:

• белки;
• жиры;
• углеводы.

Для сокращения принято употреблять аббревиатуру БЖУ, после которой в процентном соотношении указано количество каждого составляющего

Накопленный опыт в области спортивного питания позволил профессионалам вывести среднюю цифру каждого элемента для обычного человека.

Так, спортсмену рекомендуется употреблять 30-35% жира (желательно растительного или рыбьего), 50-60% медленных углеводов (крупы), остальное надо получать из белка.

Соблюдая представленный рацион и уделяя время тренировкам, спортсмен начнет медленно набирать. Не стоит удивляться, что жира будет наращиваться больше. Мышцы растут гораздо медленнее, если не набирать жир.

Для избавления от излишков жира, после придется менять диету. Меню питание для набора мышечной массы девушкам не сильно отличается от мужского.

Но учитывая специфику их комплекции, нежелательно сильно увеличивать количество жира и углеводов.

 

Сколько требуется белка

Если перевести приведенное значение в цифры, то программа для увеличения мышечной массы должна содержать минимум 120 г белка.

Такое количество протеина в рационе даст тренирующемуся организму и материал для строительства, и восстановления.

Увеличить интенсивность тренировок, скорость восстановления и получаемый результат, можно уделив внимание потребляемым углеводам.

Содержащие большое количество быстрых углеводов (сахара, фруктоза) продукты способны дать большое количество энергии быстро, но в долговременной перспективе они не эффективны.

Лучше увеличить потребление продуктов, содержащих медленные углеводы (крупы, крахмал, растительная пища).

Они медленнее перевариваются и усваиваются, зато уровень сахара в крови повышается до определенного уровня и держится в течение долгого времени. Поэтому организм получает энергию для выполнения действий и восстановления дольше.

На что обращать внимание

Оптимального соотношения БЖУ можно достигнуть даже при скромном бюджете.

Чтобы увеличит эффективность диеты, нужно учесть и функции человека, которые в зависимости от времени суток могут сильно отличаться.

Нужно учитывать:

Завтрак. После долгой ночи, в течение которой мышцы тратили питательные элементы на восстановление тканей, будет хорошо восполнить топливный дефицит. В это время можно позволить себе немного быстрых углеводов, которые мгновенно поднимут уровень сахара в крови.

Но нельзя также забывать и о каше, которая даст сил на целый день. Также желательно съесть что-нибудь белковое, лучшим вариантом будет одно или два вареных яйца.

Обед. В это время человек начинают работать на полную. Чтобы не допустить нехватку энергии или макроэлементов, нужно плотно поесть.

Желательно употреблять медленные углеводы и белки. Хороший кусок варенной курицы с крупой и салатом обеспечит организм всем необходимым.

Перекусы. Чем дольше сахар в крови остается на одном уровне и не скачет, тем лучше.

Поэтому в период между обедом и ужином можно немного добавлять полезных калорий. Лучшим их источником являются орехи и фрукты.

Ужин это особенный прием пищи. Тело готовится ко сну, во время которого будет брать из крови нужные элементы на восстановление. Поэтому нужно обеспечить их достаточное количество.

Лучшим ужином является хороший кусок мяса, желательно не жирного, с овощным салатом. К этому можно добавить немного медленных углеводов.

Такая диета позволяет спортсмену поддерживать оптимальное соотношение всех макронутриентов в организме, что увеличит скорость и качество восстановления.

Меню питания для наращивания мышечной массы

Чтобы лучше разобраться в предоставленном выше материале, нужно иметь примерное представление о желательных к употреблению продуктах.

Однодневное меню:

Завтрак. Овсяная или другая каша на молоке или воде. Можно добавить изюм и чернослив. На десерт отлично подойдут фрукты.

Обед. Отварное куриное мясо с гречкой или рисом. Желательно добавлять овощной салат, так как это улучшит работу пищеварительного тракта.

Перекусы. Лучше всего время от времени съедать горсть орехов с фруктами, но не обязательно, можно и шоколадку.

Ужин. Морепродукты, говядина, свинина или куриная грудка с чечевицей и овощами. Богатая белком чечевица является отличным источником растительного белка и медленных углеводов.

Перед сном. Чтобы не допускать голодания организма в ночное время, можно перед сном употребить 100-200 граммов творога или стакан кефира.

Содержащийся в молочных продуктах белок казеин обладает прочной межклеточной структурой, благодаря этому он дольше переваривается в желудке, обеспечивая спортсмена аминокислотами в течение долгого времени.

Используя приведенную информацию, можно составить меню питания на неделю для набора мышечной массы, заменяя однотипные продукты похожими.

Набор массы подростками

Почему подросткам нужна особая диета? У не достигших зрелости молодых людей, организм работает не так как у взрослых.

На формирующиеся кости и хрящи позвоночника нельзя оказывать чрезмерной нагрузки. Поэтому им не рекомендуется выполнять присед и становую тягу.

К тому же, при неправильной технике жима лежа, на поясничный отдел идет большая нагрузка, что может привести к протрузии дисков. Все это не позволяет напрягать мышцы до нужной для их роста массы степени.

Однако, незрелое тело обладает преимуществом. Быстрая скорость восстановления и хорошая эластичность тканей позволяют увеличивать их размер за счет умеренных нагрузок и комплекса растяжки.

 

Чтобы развить максимальный потенциал до наступления зрелости, достаточно сбалансировать детское питание для набора мышечной массы.

Соотношение БЖУ такое же, как и взрослого человека, но нужно уделить больше внимания потреблению растительной пищи.

Заключение

Для быстрого прогресса необходимо не только тренироваться, но и наладить домашнее питание для мышечной массы.

Оптимальное соотношение БЖУ и повышенная на 15-20% калорийность позволят получать максимальную отдачу.

Качество пищи также влияет на прогресс, как и ее количество. Лучшими источниками белков являются мясные и молочные продукты.

Энергию дают углеводы, их лучше брать из всевозможных каш, сведя до минимума употребление сахара.

Необходимые для выработки гормонов и для других функций жиры лучше употреблять их растительных источников и рыбы.

В орехах, рыбьем жире и различных маслах содержится необходимые омега-3 жиры.

Фото питания на массу

sportadvice.ru