Как накачать мускулы за неделю
Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.
Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.
На завтрак употребляйте «углеводы» — хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» — сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы , горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков — сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.
Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет виден уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.
Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.
Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше . Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.
Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро накачать грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!
www.kakprosto.ru
Как накачаться за неделю: возможно ли это
Разговоры о том, что накачать мышцы в домашних условиях нереально — миф. И его можно легко опровергнуть, просмотрев видео, в котором человек в реальности накачал мышцы за неделю. Конечно не такие, что приводят в восторг окружающих, но вполне заметные.
Добиться увеличения мышц дома довольно просто, но для этого нужны терпение и самодисциплина. Как накачаться за неделю спрашивают многие молодые люди, и ответ на этот вопрос прост. Самоотверженно работать и выполнять прописные истины спорта.
Правила для достижения цели
При большом желании можно «горы свернуть», а накачать мышцы не за семь, а за десять дней можно попытаться, если сила воли у вас железная.
Чтобы привести тело в порядок нужно подобрать грамотно упражнения, вес, и конечно же рационально питаться.
- Тренируйте все мышечные группы три раза в семь дней, даже можно через день. Ведите записи о достижениях. Это важно.
- Достичь быстрых результатов можно прорабатывая основные группы мышц. Выполняйте приседы, отжимания, выпады. Прорабатывайте спину, пресс, ноги, грудь.
- Над каждой зоной работайте по двенадцать повторов.
- Психологический настрой, присутствие наблюдателей во время тренировки способствует достижению поставленной цели.
- Разминка, растяжка, отдых должны быть неотъемлемой частью программы тренингов.
- Увеличение повторов если чувствуете прилив сил, дают дополнительные результаты.
- Рацион питания разработайте тщательно и строго придерживайтесь его. При правильном приеме пищи силовые тренировки принесут результат.
Упражнения для прокачки мышечных групп дома
- Грудная часть тела.
Обычные отжимания от пола. Постановка рук на тридцать пять сантиметров шире плеч. При выполнении пятнадцати повторов без особого труда нужно ввести утяжеление. Наденьте рюкзак с грузом и постарайтесь выполнить двенадцать отжиманий.
- Вводите разнообразие в данное упражнение.
Делайте движения, положив ноги на кресло, так вы проработаете разные группы грудной.
- Работа на турнике или брусьях.
Такое оборудование точно имеется в каждом дворе. Нагружайте мышцы по мере выполнения подтягиваний. Спинные мышечные группы.
- Мышцы спины дома необходимо прорабатывать на турнике с помощью подтягиваний обратным хватом, широким. Такие движения отлично нагружают дельты задние, бицепсы.
- Плечевой отдел мышечных групп.
Приготовьте пакеты с сахаром или мукой, поставьте в сумки. Выполняйте подъемы вперед, в стороны. С гантелями будет лучше, если они имеются в доме. Нагрузку увеличивайте постепенно.
- Прорабатывать трицепсы можно сгибанием и разгибание верхних конечностей с утяжелением с положения, стоя или сидя.
- Тренировать трицепсы надо посредством отжиманий от плоскости, поставив руки, чтобы большие пальцы прикасались. Хорошо освоив пятнадцать подъемов, и опускание, добавляйте утяжеления.
- Икроножные мышцы можно прокачать приседанием, выставляя одну ногу на весу вперед.
- Прокачка пресса происходит путем выполнения упражнения скручивания, с положения лёжа, подъем ног в верхнюю точку.
Главное в домашних условиях не перегружать мышцы. Выполнять повторов не менее двенадцати раз. Нагружать мышцы необходимо с каждой тренировкой. Постоянные тренинги и сбалансированное питание дадут шикарные результаты.
Как накачаться без химии
Чтобы получить идеальное тело без приема анаболических стероидов необходимо усердно и продолжительно тренироваться. Расстраиваться не следует так как, зная простые секреты и правила приблизиться к цели возможно через несколько недель.
Проблемой многих атлетов является остановка мышечного роста. В это время что ни делай, результата не получишь. Связано такое явление с ошибками в рационе питания и тренингах.
Правила для тех, кто стремится быстро накачать мышцы, и сохранить здоровье в норме.
- Интенсивное выполнение упражнений будет способствовать росту мышечных систем. В то же время поможет избавиться от жира. При малейшем торможении роста той или иной группы мышц, старайтесь увеличить темп движений и увидите, что получится.
- Упражнения на определенную мышечную группу чуть быстрее выполняет стимулирование ее роста.
- Начинаем тренировки с изоляционных упражнений. Это поспособствует разогреву мышц.
- Касание к рабочей мышце помогает активироваться ее волокнам.
Зная теоретический материал по прокачке нужных групп мышц, считайте, что вы на пятьдесят процентов у цели. Получить красивое тело без химии вполне реально. Нужны регулярные тренировки, на каждом занятии увеличивать нагрузки и, конечно же, не отступать от правильного питания. Сравните на фото тела ребят накачанных с помощью химии и натуральные мышцы, полученные в ходе регулярных тренировок.
С какого возраста можно заниматься с железом
Часто мальчишки двенадцати — тринадцати лет столкнувшись с подростками сильнее их, идут записываться в секции бодибилдеров, тяжелоатлетов, боксёров. Так вот, упражнения с весом полтора килограмма разрешено использовать подросткам с четырнадцати лет и то с исходного положения лежа. И упаси бог, не стоя и сидя.
Как можно подкачать мышцы в возрасте тринадцати лет: использовать вес своего тела и выполнять различного рода подтягивания, отжимания, висеть на перекладине. До 12 лет мальчишечьи мышцы очень отличаются от мужских по составу и структуре. Воды в организме подростков много, а белка мало. Из этого следует, что ребёнок очень быстро устает и не может справиться с большими нагрузками.
Костная система находится в стадии развития, потому работая с весом, подросток подвержен травмированию. А проводить тренировки с весами рекомендуется с восемнадцати лет, тогда ваши мышцы будут увеличиваться очень быстро. Не удивительно, что парни поголовно качают плечи, руки, пресс. Каждый мужчина стремится иметь идеальное тело: широкие плечи, узкий таз, рельефные руки, кубики на животе.
И какой девушке не хочется пройти с таким мужественным молодым человеком. Потому вопрос как накачаться за неделю звучит довольно часто. Для некоторых данный вопрос слышать смешно, а те, кто горит желанием добиться поставленной задачи, добиваются, не смотря ни на что.
trainingbody.ru
как накачать мышцы за неделю
Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.
Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты.
Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в:
бег или активное плавание
аэробика
Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз.
Скручивание — упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу согнуты в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа.
Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны та, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.
Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса) . Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз.
Подъем бедер
Это упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого «дерганья») и стараемся в меньшей степени задействовать верхний пресс, так как это упражнение для нижнего пресса. Поднимать ноги следует 3-5 секунд, столько же опускать, и нужно попытаться задеть коленями грудь, но при этом держать ноги прямыми.
Перочинный нож
Лягте на коврик и выпрямитесь «в струнку». Необходимо одновременно поднять руки и ноги так, чтобы колени достали груди, обязательно следя за координацией. Как бы нужно сымитировать действие перочиного ножа: сложиться и разложиться. Это упражнение на мышцы пресса как нижнего, так и верхнего.
Повороты ног
С помощью данного упражнения можно быстро накачать как нижний, так и верхний пресс. Лежа на коврике, поднимите ноги перпендикулярно пола и опустите их сначала прямо, затем по бокам (так называемые «косые»), но при этом не доводя до пола 10-20 сантиметров.
Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.
За неделю — нереально, разве что максимум 2-3 кг наберешь, если поднапрячься сильно и то вряд ли.
Запишись в зал, питайся правильно и много (4-6 раз в день), соблюдай режим, пей протеин. Должно привести к успеху.
Сам так вырос с 64 кг до 71 кг за 2 месяца. 7кг за 9 недель — отличный результат, на мой взгляд.
Протеин, насколько помню, купил здесь <a rel=»nofollow» href=»http://vk.cc/4Qf21c» target=»_blank»>http://vk.cc/4Qf21c</a>
touch.otvet.mail.ru
Как накачаться за 1-2 недели :: SportCompleks.com
Накачаться за 1, 2 недели практически невозможно. Это слишком короткий срок, чтобы из хлюпика превратится в качка. Но стремиться к этому нужно, и есть даже специальные методики для тех, кто спешит достигнуть результата. В этой статье мы расскажем, как можно накачаться за неделю – две.
Как, вы это еще не читали? Ну это зря…
Как накачаться за 2 недели
Чтобы накачаться за две недели в домашних условиях, главное составить график занятий. Например, первые семь дней вы тренируетесь в нечетные дни. Соответственно, у вас будет целый свободный день между занятиями, чтоб отдохнуть от нагрузок и восстановиться. Вторую неделю придется полностью посвятить тренировкам, то есть упражнения необходимо делать каждый день.
Разминка – это то, с чего мы начинаем каждое занятие. Потом уже можно переходить на более трудные упражнения, обязательным из которых для вас будет поднятие тяжестей. Не берите сразу много – килограмма будет достаточно. Когда привыкнете, переходите на более тяжелые гантели и гири.
Чтобы накачаться за 2 недели, строго соблюдайте диету. О мучном и сладком придется забыть. Замените их зеленью, мясными и рыбными продуктами. Пейте много воды. Полезно и молоко, а также исходящие из него продукты – творог, сыр и кефир.
Как накачаться за неделю дома
Если же две недели для вас итак слишком долгий срок, то можно пробовать накачаться дома за одну неделю. Тут, как и в случае двух недель, важно следить за питанием и строго соблюдать график тренировок. Каждый день на них должно уходить 2 часа.
Обязательно поднимайте гантели. Каждая должна весить 5 кг. Возьмите их в две руки, присядьте на стул. Спина при этом должна оставаться ровной. Дышите глубоко, и при этом поднимайте гантели плавно до груди. В том же темпе опустите их вниз, в первоначальное положение. Это упражнение поможет накачать плечи, бицепсы, верхнюю часть груди и трицепсы.
Если есть штанга, то используйте и ее. Начинайте с 20 килограммов, в конце недели увеличьте массу еще на 10. Выжимайте штангу лежа на скамье или полу. Опускайте гриф так, чтоб он едва касался груди. Выдохните – и поднимайте штангу вверх.
Быстро накачаться за неделю поможет и турник. Ухватитесь за него руками, расстояние между ними не должно превышать 100 сантиметров. Подтягивайтесь, пока подборок не будет выше турника, удерживайте положение пару секунд, после чего плавно примите исходную позицию.
Эти простые занятие помогут вам достичь цели и покажут, как можно накачаться за неделю дома.
Как накачаться за 1 неделю в тренажерке
Если вы имеете возможность посещать зал, то вам повезло. Ведь в тренажерке на специальных снарядах сделать это проще и быстрее, особенно если мы хотим накачаться за неделю.
В первый день важно сделать акцент на спину:
- Жим от груди – делаем 12 раз по 6 подходов. Первые подходы делаем в горизонтальном положении, следующие важно использовать наклон. В зале есть специальные скамейки под углом.
- Тяга к животу. Тут используем штангу. Нужно 4 подхода по 12 раз. Очень важно, чтоб спина оставалась полностью ровной. При этом напрягаем сильно поясницу, чтоб ее мышцы зафиксировали наш позвоночник.
- Упражнение бабочка – все те же 12 раз по 4 подхода. Используется специальный блок Предплечья нужно свести вместе.
Второй день посвящаем бицепсам и трицепсам. Нужно делать следующие упражнения:
- Взять в руки штангу и сгибать их, оставаясь в вертикальном положении. Работать должны только руки ( 4 подхода по 12 раз).
- Садимся на скамью под наклоном, берем гантели и вместе с ними загибаем руки ( 4 подхода по 12 раз). Руки работают по очереди. Это поможет вам накачать бицепс.
- Жим по-французски. Как накачаться с ее помощью? Взять штангу, хват при этом узкий и делаем жим из-за головы. Руки активно сгибаются, в этом положении качается трицепс
( 6 подходов по 10 раз)..
На третий день упор делаем на бедра и плечи:
- Берем специальные стойки для штанги. В положении сидя выжимаем штангу из-за головы. Хват широкий (4 подхода по 10 раз)
- Подтягиваем штангу к подбородку. Хват узкий (4 подхода по 12 раз).
- Приседаем со штангой (5 подходов по 12 раз).
После истечении трех дней, возвращаемся к дню первому – и так далее, по кругу. Эта нехитрая программа поможет вам накачаться с помощью силовых тренажеров в зале всего за одну неделю.
blog.sportcompleks.com
Как накачаться за неделю?
В интернете многих нетерпеливых индивидуумов интересует как накачаться за неделю. Это реально несмотря на кажущуюся нелепость. Рассмотрим основные пути решения данной проблемы.
Для тех кто интересуется как накачаться за неделю не имея в виду увеличения объемов мышц можно посоветовать купить ящик или два водки и накачиваться этим «божественным» напитком без остановки. Результаты не заставят себя ждать. Хотя размеры мышц вряд ли увеличатся, но не только окружающие, а и вы сами себя будете с трудом узнавать в зеркале.
Если вопрос стоит в увеличении объема мышц, то есть агрессивные методы решения проблемы. Он подразумевают быстрый результат, но возможный ущерб для здоровья.
Первый из них это банальные широко известные всем стероиды.
Они действуют настолько эффективно, что может быть некоторые результаты будут видны даже через неделю. Но нужно понимать, что после окончания стероидного курса в большинстве случаев почти все результаты в увеличении объема мышц и силы возвращаются к исходным показателям.
И это очень печально. Ведь на курсе приходится качаться намного интенсивней и поглощать много пищи. Но после прекращения его все достижения постепенно улетучатся.
Конечно профи, которые хорошо разбираются в стероидных делах, умеют правильно начать курс, правильно с него слезть, используют нужные препараты в нужных дозировках скорее всего оставляют себе часть достижений.
Но обычному начинающему качку, который тренируется в подвале-качалке и купил таблеток метана у знакомого даже нет смысла начинать. Ведь начав один раз, чтобы сохранять достигнутое и расти дальше нужно периодически повторять курсы стероидов. Для здоровья результаты в конце концов будут плачевными. Конечно же не сразу. От курения и от алкоголя после первой рюмки и сигареты никто не умирает. Все проявляется с годами и в том числе побочные эффекты от стероидов.
Примеры неудачного приема стероидов ниже.
Вторая методика еще более опасна.
Это синтол. В интернете можно увидеть ужасы от синтоловых качков. Это огромные не пропорциональные мышцы, нагноения и операции.
Грубо говоря, синтол чем то похож на силикон, который подкладывается в женскую грудь для увеличения объема. Инъекции синтола делают в нужную мышцу и она надувается и увеличивается. Понятно, что сильнее от этого мышцы не станут.
Один синтоловых знаменитостей Грег Валентино достиг этим способом объема руки в 69 см.
Ниже смотрим его фото в молодости, когда еще занимался бодибилдингом и после знакомства с синтолом.
Ну что, хочется еще накачаться за неделю. Я думаю что нет.
Как сказал когда то всем известный Джо Уайдер: «Бодибилдинг это не ракетная технология». Естественными методами накачаться за неделю не получится в любом случае. Не могут мышцы расти так быстро.
Лучше вырасти медленнее, но зато безопасно, и получить стабильный результат.
Для этого есть три слагаемые: правильные тренировки, правильное питание и достаточное восстановление.
Правильные тренировки в первую очередь предполагают использование преимущественно базовых упражнений в которых задействуются большие мышечные группы, а также прогрессию нагрузок. Вслед за увеличением нагрузки, которую проще всего контролировать весом на штанге, а по мере увеличения опыта использовать принципы Уайдера, мышца реагирует увеличением силы и объема.
Правильное питание – достаточное количество всех необходимых нутриентов. Это количество белка достаточное для роста – около 2 г на 1 кг веса тела. А также приблизительно в два раза больше углеводов и небольшое количество жиров. В добавок еще клетчатка и витамины из овощей и фруктов.
Пища преимущественно должна быть натуральной. Конечно протеин в порошке это хорошо, но лучше за те же деньги купить мяса, яиц и молочки.
Достаточное восстановление – необходимое количество ночного и дневного сна, которое индивидуально, а также разумные перерывы между тренировками.
Дело в том что есть такое понятие как гиперкомпенсация. То есть мышцы после проведенной тренировки отдыха определенное время имеют повышенные возможности к выполнению силовой работы. То есть несколько увеличивается сила, а также объем, в ответ на тренировку, которая является стрессом. Чтобы подобного стресса не повторилось мышцы делаются чуть больше и сильнее.
Это состояние длится несколько дней и тоже индивидуально. Когда мышца стала сильнее нужно провести следующую тренировку которая чуть тяжелее (прогрессия нагрузок). Ей ничего не остается как становиться еще сильнее и больше.
Это состояние сложно определить. Со временем можно его интуитивно нащупать по своим ощущениям. А приблизительно нужно проводить следующую тренировку через 1-2 для после того как пропала боль в мышцах.
Вот так вот ребята, быстро накачаться за неделю можно. Но нужно ли оно нам. Кажется мне что лучше меньше да лучше. То есть медленнее но со стабильным результатом надолго.
Возможно будет интересно и это:
silovoy-sport.ru
Как накачать мышцы дома за 2 недели?
Многие стремятся к обладанию безупречного физического здоровья и внешнего вида. Однако, наша повседневная жизнь, которая в основном состоит из работы и отдыха от нее, не оставляет много шансов, а главное времени, для того, чтобы следить за собой.
Кто-то ходит в спортзал, кто-то делает зарядку по утрам, но многим кажется, что этого мало. Любое развитие, в том числе развитие тела, предполагает работу в системе. Поэтому, если вы задумали подкачать свои мышцы и укрепить тело, тогда занятия должны проходить каждый день. Приведем некоторые упражнения, как правильно качаться в домашних условиях. Они могут показаться вам знакомыми, но это совершенно не умалит их важности для полноценного и правильного развития ваших мышц. Итак, как накачать мышцы дома за 2 недели.
Качаем мышцы дома: что надо
Немного о принципе работы. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, необходимо постепенно увеличивать свой вес. Дома это можно сделать, например, одев рюкзак с книгами. Постепенно наполняя рюкзак разнообразной литературой, мы наполняем наше тело весьма однозначной силой. Ближе к делу, дорогой читатель.
Подтягивание на турнике
Повисните на турнике. Ладони должны быть отвернуты от себя, а руки находиться на ширине плеч. Перед нами стоит задача, казалось бы банальная до предела, просто подтягиваться. Но не все так однозначно, ведь для того, чтобы упражнение оказалось эффективным, его нужно делать технично и правильно.
- Подтягивания следует выполнять медленно и равномерно. Скорость подъема и спуска при подтягивании одинакова.
- Не делайте рывков, иначе это приведет к работе мышц по инерции.
- Увеличивая нагрузку, прибавляйте максимальный вес, который вы способны поднять равномерно. Старайтесь, чтобы количество подходов было минимальным.
- Дышать следует носом. На подъеме — вдох, на опускании — выдох. Скорость подъемов и опусканий должны совпадать с вашим обычным темпом дыхания.
Существует еще один вид хвата для подтягиваний. Он называется «обезьяний». Для того, чтобы выполнить «обезьяний хват» все пять пальцев должны обхватить перекладину. Подтягиваться к перекладине следует за голову. Специалисты советуют делать нечетное количество подтягиваний. Такое количество подтягиваний дает возможность распределить нагрузку для повышения выносливости. Минимум, для того, чтобы накачать мышцы дома за 2 недели — это три подхода.
Следующий вид хвата — это увеличение обычного хвата до 1,5 от ширины плеч, то есть чуть шире чем «руки на ширине плеч». Для чего полезно это упражнение? Оно развивает мышцы рук, спины и брюшного пресса.
Отжимания от пола
Теперь посмотрим, как накачать мышцы дома за 2 недели, а может чуть дольше, но наверняка, с помощью отжиманий.
- Не забывайте увеличивать вес по мере продвижения в выполнении упражнения. Добавьте пару тяжелых книг в ваш «тренировочный» рюкзак.
- Выполнять требуется опять же нечетное количество отжиманий.
- Если вы будете выполнять упражнение на кулаках, то вы только повысите эффективность работы ваших мышц.
- Характер движений плавный, медленный и постепенный. Такие же принципы как и при подтягивании.
- Опускаемся на вдохе и выжимаем себя и свое тело на выдохе.
- Специалисты рекомендуют выполнять по 5 отжиманий за подход. С такой нагрузки лучше всего начинать. По мере того, как ваша мышечная масса будет расти, нужно будет поднимать эту планку.
- Между подходами ложитесь на живот, подложив под голову руки. Это поможет, если во время отжиманий вы чувствуете тянущую боль в пояснице. Постарайтесь осознавать работу ваших мышц в каждый отдельный момент времени. Такой же совет можно применить и при подтягиваниях.
Упражнение на мышцы спины
Лягте на живот. Закрепите свои ноги. Вы можете расположить их под диваном или под турником. Главное — это найти надежную точку опоры, способную выдержать ваш вес. Руки уберите за голову. Начинайте медленно поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Как и в упражнениях на отжимания, следует начать с подходов по 5 раз. Дыхание должно быть равномерным, а тело должно двигаться плавно и без рывков.
На нашем сайте Вы найдете множество статей о том, как накачать мышцы: ноги, руки, плечи, спина, ягодицы и т.д. Читайте и делайте!
elhow.ru
Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов
Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.
Основа тренинга — база
Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.
Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».
Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить
Сначала восстановление – потом тренировки
«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».
Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.
«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.
Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».
Прогрессия весов
«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».
Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.
Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку
Больше белка!
Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.
Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.
«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома
Спите от 8 часов в сутки
«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»
Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.
Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя
www.sovsport.ru