Тренировки в зале программы: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

• Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
• Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

• Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
• Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
• Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
• Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

• 30 секунд: полноценный спринт
• 60 секунд: бег в умеренном темпе
• Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет)	20	25	30	35	40	45	50
Пульс	128-138	125-135	122-132	119-129	115-125	111-121	107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	30-40
2	Приседаем (штанга)	3 по 15	легкий вес
3	Приседаем (плиэ)	3 по 15
4	Делаем выпады (с гантелями)	2 по 25	на каждой ноге
5	Гиперэкстензия	2 по 25
6	Сгибаем руки (с гантелями)	3 по 20
7	Качаем пресс (лежа + римский стул)	3 по 30
8	Кардио	15

Среда

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20 – 30
2	Гиперэкстензия	2 по 20
3	Тяга «мертвый» или «румынский» вариант	3 по 15
4	Сведение ног (тренажер)	2 по 20
5	Жмем гантели вверх (положение лежа)	2 по 20
6	Разводим руки с гантелями в стороны	2 по 20	горизонтальная скамья
7	То же самое	2 по 20	скамья с наклоном 30°
8	Разгибаем руки на блоке	3 по 20
9	Косая скрутка	3 по 20	влево и вправо
10	Поднимаем туловище (положение лежа)	4 по 20
11	Кардио	10

Пятница

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20
2	Жим широко расставленными ногами	2 по 15	платформа
3	Сгибаем ноги	2 по 20	тренажер
4	Сводим и разводим ноги	2 по 20	тренажер
5	Поднимаемся на носочки	4 по 30
6	Жмем гантели (положение сидя)	3 по 20
7	Разводим руки с гантелями в стороны	3 по 15
8	Кардио	20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

4 нужных приложения для тренажерного зала

Ну что, настало время сдержать новогоднее обещание и привести себя в форму 🙂 Согласно последним исследованиям, силовые тренировки сжигают жир более эффективно, чем кардио. Дело в том, что после кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут. А вот после качалки повышенный метаболизм в организме сохраняется минимум 6 часов. Так что пора в зал.

А чтобы вы могли провести в зале время с максимальной эффективностью, мы подобрали для вас несколько отличных приложений.

Мотивирующая музыка с Fit Radio

В качалке много отвлекающих факторов, поэтому правильная музыка в наушниках – это то, что нужно. В Fit Radio есть 40 различных жанров музыки, которые прекрасно сочетаются друг с другом. Так что вместо того, чтобы ограничивать себя одним музыкальным направлением, к которому вы привыкли, можно познакомиться с другой музыкой, которая тоже заставит вас двигаться.

Личные тренеры GymRun и JEFIT

Важный аспект тренировки – грамотно составленная программа. Если вы начинающий атлет, то попробуйте приложение GymRun. В нем есть уже встроенные программы тренировок или можно составлять собственные. Упражнения разбиты по категориям для прокачки определенных групп мышц. Есть возможность посмотреть, как делать то или иное упражнение на YouTube.

Кроме того, в приложении удобно следить за статистикой тренировок, есть удобный виджет блокировки экрана, поддержка smartwatch (Samsung Gear, Wear OS) и много других плюшек. GymRun поддерживает русский язык, если в смартфоне язык системы тоже русский.

Еще одно крутое приложение на эту тему – JEFIT. Помимо планов тренировок для разных уровней подготовленности в него включена обширная база упражнений. Можно выбирать различные способы тренировки групп мышц, читать инструкции о том, как выполнить тренировку. Есть даже GIF-ки, демонстрирующие, как правильно выполнять технику. Можно установить личные цели и отслеживать успехи.

Разумеется, можно составлять собственную программу тренировки, есть возможность планирования и система напоминаний. В JEFIT также есть таймер для отдыха, чтобы не волынить между подходами. И все это только вершина айсберга – приложение может адаптироваться под вас, пока вы растете от новичка к опытному спортсмену.

Отслеживание питания с YAZIO

Правильное питание – это как минимум 50% успеха тренировок. Приложение «Счетчик калорий YAZIO» позволяет вести дневник питания и составить правильное меню. YAZIO предлагает индивидуальный план для потери веса или набора мышц, в нем есть таблица калорийности для более чем 2 миллионов продуктов, трекер питания и пищевой дневник для всех приемов пищи.

Приложение позволяет отслеживайте калории, углеводы, белки и жиры, добавлять в базу новую еду, вести дневник приемов пищи и многое другое.

Индивидуальные фитнес-тренировки в зале — м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

Вернуться назад

Индивидуальные фитнес тренировки

С чего начать? Именно такой вопрос задают себе многие люди, решившие привести свое тело в хорошую физическую форму. Самый простой и разумный ответ — обратиться к тренеру и разработать индивидуальный план тренировок.

Кому подойдет такой тип занятий

Индивидуальные фитнес-тренировки нужны как новичкам, так и тем, кто не первый день занимается в зале. Начинающим помощь тренера будет просто необходима, так как он подскажет, с чего стоит начать работу над собой, объяснит, как работать с тренажерами, и грамотно составит план индивидуальной тренировки в тренажерном зале, чтобы в дальнейшем Вы не испытывали растерянности, приходя в зал. Тем, кто уже чувствует себя как рыба в воде в мире тренажеров, индивидуальная программа тренировок позволит достичь новых результатов в более короткие сроки, например, сжечь еще несколько ненужных килограммов или же наконец проработать те зоны, которые давно хотелось довести до совершенства.

Пять главных плюсов

Говорить о пользе  индивидуальных тренировок в тренажерном зале можно очень много, мы назовем пять основных аргументов в пользу того, чтобы выбрать именно этот путь к красивому телу.

• 
  Разработка индивидуальной тренировки подразумевает внимательную и детальную работу именно с вашим телом, со всеми его особенностями. Она может включать в себя не только план упражнений на различные группы мышц, но даже специальную диету и режим дня. Логично, что стоимость индивидуальной тренировки будет несколько выше, чем обычный абонемент, но это тот случай, когда результат превосходит все затраченные средства.

• 
  Особый подход. Индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале учитывает и Ваш склад характера, от этого будет зависеть то, как именно тренер будет Вас направлять к результату.

• 
  Мотивация, мотивация и еще раз мотивация. В процессе занятия мы можем терять концентрацию, расслабляться или снижать темп, что, конечно, влияет на конечный результат. Зоркий глаз тренера вовремя уловит, когда Вы начали расслабляться, и вернет к правильному темпу.

• 
  Безопасность и контроль. После составления индивидуальной программы тренировок Ваш тренер всегда будет рядом, чтобы проследить за правильностью выполнения упражнений, и поэтому риск перенапрячь мышцы или травмировать их минимален.

Путь к красивому телу начинается совсем рядом. Если Вы проживаете в районе Третьего кольца, неподалеку от  Тюфелевой Рощи — знайте, мы близко и мы ждем Вас в нашей студии индивидуальных тренировок «Атлетика».  

Решайтесь — и записывайтесь на индивидуальные тренировки!

Цены на абонемент можно узнать по телефону 8 (499) 110-84-73.

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

• чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

• для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

• начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
• ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
• БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

• разминке
• основному блоку базовых упражнений
• заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Программа тренировок на три дня в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
5. Гиперэкстензии – 2х10-15
6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
2. Разводки гантелей стоя –  2 х 10
3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
4. Икры сидя – 4 х 15-20
5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, —  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц-два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

 

Тренировочные принципы для начинающих:

• 2-4 тренировки в неделю;
• НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
• Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
• Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
• Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
• В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

• Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
• Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
• Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

 

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант —  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю. 

ADD Power всем!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале |

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

---

Программа обучения соответствию

— Университет Сетон Холл

Будьте осведомлены. Быть почтительным. Быть ответственным.

Для обеспечения безопасных условий преподавания, обучения, работы и проживания в соответствии с миссией и ценностями Сетон Холл, всем сотрудникам Университета, офицерам, священникам, преподавателям (полный и неполный рабочий день, а также адъюнктам), администраторам и сотрудникам (далее — «Сотрудники «) необходимы для прохождения обязательной программы обучения соответствию требованиям (» Программа обучения «). Программа обучения предназначена для оказания помощи всему университетскому сообществу в соответствии с католическим принципом, согласно которому каждый член сообщества несет личную ответственность за себя, друг за друга и, в конечном итоге, за сообщество в целом.

Курсы

Программа обучения состоит из трех электронных курсов, и обязательное соответствие требованиям зависит от вашего статуса сотрудника и ваших конкретных должностных обязанностей. Все курсы были разработаны с учетом действующих государственных и федеральных законов и постановлений, а также политики университета. Доступ к курсам можно получить как в кампусе, так и за его пределами.

Завершение программы обучения требуется для всех сотрудников

Предотвращение притеснений и дискриминации, включая раздел IX
Все сотрудники должны пройти это обучение в течение 30 дней с момента их приема на работу или назначения.После этого Сотрудники должны проходить этот онлайн-курс обучения ежегодно.

Осведомленность о безопасности данных
Все сотрудники должны пройти это обучение в течение 30 дней с момента приема на работу или назначения. После этого Сотрудники должны проходить этот онлайн-курс обучения два раза в год.

Конфликт интересов
Все сотрудники, у которых есть полномочия на прием на работу и / или бюджет на подписку на сумму 10 000 долларов или более, должны пройти это обучение в течение 30 дней с даты приема на работу или назначения.После этого Сотрудники должны проходить этот онлайн-курс обучения ежегодно.

Как получить доступ к учебным курсам

Курсы

«Предотвращение преследований и дискриминации, включая Раздел IX» и «Конфликт интересов» доступны через Everfi. Чтобы получить доступ к курсам, войдите в PirateNet, выберите приложение Everfi.

Курс «Осведомленность о безопасности данных» доступен в Blackboard. Чтобы получить доступ к курсу, войдите в PirateNet, выберите Blackboard на панели управления PirateNet, найдите и щелкните курс «Осведомленность о безопасности данных» в списке доступных курсов.

Подробную информацию о программе, включая последствия несоблюдения, см. В Политике по обязательному обучению соответствию . FAQ также доступны .

курсов повышения квалификации | Залы Дайвинг

ПРОГРАММЫ ПОЧЕТНОСТИ КОРОТКОГО ПРЕБЫВАНИЯ В ЗАЛ

* Указанные цены являются приблизительными и включают плату за обучение, лабораторные работы, налоги, книги и материалы, а также регистрационный взнос или регистрационный сбор. Платежи являются приблизительными и доступны тем, кто соответствует требованиям.

Программы обучения инструкторов (от 10 до 19 дней)
8 часов в день, 80 часов самоподготовки. Требуется
Предварительные требования:
Дайвер или Дайвер-спасатель, или Ассистент, или Дайвмастер.
* 2995 долл. США до 4 995 долл. США

Divemaster / Boatmaster (9 дней) — Специалист по реагированию на несчастные случаи в дайвинге (DART) (9 дней) Программы обучения
8 часов в день, 80 часов самоподготовки Желательно
Предварительные требования:
Diver. * 1112–2 483 долл. США

ПРОГРАММЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ КАРЬЕРЫ ПОЛНОЙ РЕЗИДЕНЦИИ В ЗАЛ

* Указанные цены являются приблизительными и включают плату за обучение, лабораторные работы, налоги, книги и материалы, а также регистрационный взнос или регистрационный сбор.Платежи являются приблизительными и доступны тем, кто соответствует требованиям.

Программа подготовки профессиональных инструкторов (6 недель)
(45 дней) 300 контактных часов, в среднем 1 выходной в неделю, 8 часов в день
Необходимое условие: уметь плавать
Полное обучение: дайвинг, дайвмастер / судоводитель, профессионал Спасательная служба, СЛР и О2, инструктор и инструктор по специальностям. * 13 983,26 долл. США или примерно 200 долл. США в месяц

Программа профессиональной подготовки инструкторов магазинов и курортов (12 недель)
532 Часы работы, в среднем 2 выходных в неделю, 8 часов в день
Необходимое условие: уметь плавать
Полное обучение: дайвинг, курорты и коммерческие операции и продажи , Цифровое фото, видео и компьютерное редактирование, сертифицированный ремонт оборудования, дайвмастер / судоводитель, профессиональное спасение, сердечно-легочная реанимация и кислородное лечение, инструктор и инструктор по специальностям.* 23 942 доллара или примерно 300 долларов в месяц

Профессиональный инструктор по магазинам и курортам с программой обучения инструкторов по глубоким технологиям и ребризерам (14 недель)
612 рабочих часов, в среднем 2 выходных в неделю, 8-часовой рабочий день
Необходимые условия: уметь плавать
Полное обучение: дайвинг, Курортные и коммерческие операции и продажи, цифровое фото, видео- и компьютерное редактирование, сертифицированный ремонт оборудования, дайвмастер / судоводитель, профессиональное спасение, CPR & O2, инструктор и инструктор по специальностям, инструктор Deep Tech и инструктор по ребризерам.
* БЫЛО 26 748 долларов Ограниченное время сокращено до * 23 942 долларов или примерно 300 долларов в месяц

Программа обучения профессиональных инструкторов по ребризерам 1 неделя (5 дней)
40 часов работы, 8 часов в день
Необходимое условие: сертифицированный инструктор по дайвингу
Пройти обучение по следующим направлениям: инструктор по дайвингу и ребризеру. * 2814 долларов или примерно 50 долларов в месяц

Профессиональная программа обучения инструкторов по глубоким технологиям 1 неделя (5 дней)
40 контактных часов, 8 часов в день
Необходимое условие: сертифицированный инструктор по дайвингу
Обучение: продвинутый уровень найтрокса, поэтапная декомпрессия, расширенный диапазон, продвинутый рэк, смешанный газ , Rebreather Theory, Gas Blender, DPVs, Wet Submarine,
Full-Face Pro-Comm Units и сертификаты инструктора по типу.** 2592 долл. США или примерно 50 долл. США в месяц

Программа профессиональной цифровой фотографии 1 неделя (6 дней)
48 контактных часов, 8 часов в день
Необходимые условия: сертифицированный дайвер
Полное обучение в области цифровой фотографии, компьютерного редактирования и специальности или инструктор. * 3062 доллара США или примерно 50 долларов США в месяц

Профессиональная программа цифровой видеографии
1 неделя (6 дней) 48 часов, 8 часов в день
Необходимые условия: сертифицированный дайвер
Полное обучение в области цифровой видеографии, компьютерного монтажа и специальности или инструктора.* 2928 долларов США или примерно 50 долларов США в месяц.

Программа профессионального сертифицированного специалиста по ремонту оборудования 1 неделя (6 дней)
48 часов работы, 8 часов в день
Полный курс обучения по ремонту клапанов, резервуаров, манометров, регуляторов, компенсаторов плавучести, надувных устройств и костюмов. * 2614 долларов США или примерно 50 долларов США в месяц или пособие VA

* Указанные цены являются приблизительными и включают плату за обучение, лабораторные работы, налоги, книги и материалы, а также плату за подачу заявления на участие в программе. Платежи являются приблизительными и доступны тем, кто соответствует требованиям.

Civic Hall и Per Scholas запускают программу обучения технологиям, чтобы помочь в развитии технических кадров Нью-Йорка

Грант от Cognizant U.S. Foundation профинансирует обучение 150 студентов на Манхэттене.

24 июня 2019 г. — Сегодня Civic Hall и Per Scholas официально запустили пилотную программу обучения технологиям для некоммерческих организаций и жителей Нью-Йорка при финансовой поддержке Cognizant U.S. Foundation. Под управлением Per Scholas, признанной на национальном уровне некоммерческой организации профессионального развития, программа обучит 150 человек технологиям нового поколения, чтобы помочь им найти работу в районе города Нью-Йорка.Результаты этого первоначального пилотного проекта будут использованы для разработки дополнительных программных предложений в рамках более широкой инициативы цифрового обучения, поддерживаемой Civic Hall и размещенной в новом технологическом центре Civic Hall @ Union Square.

Первая группа студентов примет участие в 18-недельном курсе «Основы программирования и разработчиков приложений», где они познакомятся с основами разработки на Java и узнают, как создавать и поставлять качественные приложения. Пилотная программа будет проходить в районе Флэтайрон на Генеральной Ассамблее.

«Это партнерство и пилотный проект необходимы для обеспечения того, чтобы будущие рабочие нашего города могли идти в ногу с быстро меняющимися потребностями экономики 21 века, — сказал Эндрю Расей, основатель и генеральный директор Civic Hall». Наше видение Civic Hall @ Union Square создает новое учебное заведение для предоставления современных цифровых систем обучения в поддержку окружающих нас сообществ в партнерстве с Cognizant US Foundation и Per Scholas ».

Будущие классы, рожденные в результате этого партнерства, будут разработаны одновременно с открытием Civic Hall @ Union Square, нового центра технологических инноваций, который будет включать в себя 40 000 кв.ft. Центр цифрового обучения. Строительство этого помещения, объявленного мэром Нью-Йорка Биллом де Блазио и единогласно одобренным городским советом, будет завершено в 2020 году.

«Мы воочию видим постоянно растущую потребность в технических талантах среди сегодняшних сотрудников», — сказал Аллен Шахин, член правления Cognizant U.S. Foundation. «И сегодня мы очень рады помочь предоставить новые учебные программы и новые возможности людям по всему Нью-Йорку».

«Сегодняшний день знаменует собой важную веху в нашей работе по предоставлению сообществам навыков и опыта для процветания в современной экономике», — сказала Кристен Титус, исполнительный директор Cognizant U.S. Foundation. «С этим запуском мы рады сделать программы обучения технологиям доступными для сообществ по всему Нью-Йорку — и открыть пути для получения рабочих мест в сфере технологий повсюду».

«Возможность, которую это партнерство предоставило жителям Нью-Йорка, непреодолима, — сказал Плинио Аяла, генеральный директор Per Scholas. «Участники этой программы будут полностью оснащены, чтобы противостоять растущей потребности в специализированных технических талантах в сегодняшней рабочей силе, и я очень хочу наблюдать, как они преуспевают».

Стартовое мероприятие состоится во вторник, 25 июня, с 9:00 до 10:30 в Civic Hall, чтобы отпраздновать запуск программы.Там у поступающих будет возможность пообщаться с выпускниками Per Scholas и представителями Civic Hall, Per Scholas и Cognizant U.S. Foundation.

---

Хотите присоединиться к нам?

Наш следующий курс для разработчиков приложений в настоящее время принимает заявки от 16 сентября. Чтобы узнать больше об этой программе, посетите https://www.platformbyps.org/nyc/application-developer и подайте заявку сегодня!

###

О программе Per Scholas

Per Scholas — это национальная некоммерческая организация, которая способствует положительным и доказанным социальным изменениям в сообществах по всей стране.Посредством тщательного и бесплатного обучения технологиям и профессионального развития мы готовим мотивированных и любознательных взрослых, которые не имеют работы или частично заняты, к успешной карьере в качестве профессионалов в области технологий, и мы создаем возможности для предприятий, нуждающихся в их талантах. Сегодня мы предоставляем наши решения в восьми городах по всей стране, и на сегодняшний день Per Scholas зарегистрировал 10 000 человек, помогая им развивать долгосрочные, изменяющие жизнь навыки и делать карьеру в сфере технологий.

О Civic Hall

Civic Hall — ведущий национальный центр обучения и сотрудничества, ориентированный на развитие технологий и решение проблем на благо общества.Наша миссия — внедрять гражданские ценности там, где встречаются технологии и общество, и помогать людям открывать новые мощные способы воплощения этих ценностей в своей работе и жизни. В Civic Hall предприниматели, лидеры некоммерческих организаций, государственные служащие, общественные организаторы, филантропы, разработчики программного обеспечения, специалисты по обработке данных и создатели СМИ собираются вместе, чтобы поделиться знаниями и решить насущные проблемы, представляющие общественный интерес.

О фонде Cognizant U.S. Foundation

Cognizant U.S. Foundation — это частный фонд 501 (c) (3), поддерживающий образование и профессиональную подготовку в области STEM в Соединенных Штатах.Основанный в 2018 году при первоначальных инвестициях в размере 100 миллионов долларов от Cognizant, Фонд с тех пор выделил 12 миллионов долларов организациям, работающим над обучением и обучением следующего поколения работников в сообществах по всей территории США

.

7 вещей, которые следует учитывать перед выбором программы профессионального обучения

Контрольный список для принятия важного и хорошо информированного решения

Профессиональное обучение может быть эффективной стратегией для закрепления на сегодняшнем конкурентном рынке труда.Но верно и то, что участие в программе профессионального обучения требует серьезных обязательств.

Потенциальным студентам нужно о многом подумать, прежде чем решить, какой институт карьеры — или техническое училище — предлагает им наиболее значительную отдачу от вложений в образование.

Если вы планируете продолжить свое образование, вот семь важных вещей, о которых следует подумать:

1. Доступность. Первое, на что вам стоит обратить внимание, — есть ли у школы, которую вы рассматриваете, кампус в вашем районе? Предлагается ли в настоящее время в этом кампусе интересующая вас программа профессионального обучения? Что касается поездок на работу, можно ли добраться до кампуса на общественном транспорте? Если у вас есть машина, будет ли там парковка?

2.Гибкость. В зависимости от вашего расписания стоит посмотреть, предлагает ли профессионально-техническое училище зачисление на неполный рабочий день. В идеале вы сможете завершить некоторые или все занятия в определенное время дня (или ночи).

3. Финансовая помощь. Быстрое посещение веб-сайта школы должно уточнить, какие типы помощи могут быть доступны, а также есть ли под рукой администраторы, которые могут помочь вам заполнить и подать эти заявления.

4.Учебный план. Прежде чем брать на себя обязательства, изучите все тонкости любой программы, которую вы планируете. Например, программа выставления счетов и кодирования медицинских услуг очень отличается от той, которую изучают студенты-фельдшеры. Лучший способ убедиться, что программа ориентирована на интересующий вас тип обучения, — это запросить обзор вместе с разбивкой по курсам, которые в ней участвуют. Вы также можете назначить встречу с консультантом по приему в школе.

5. Практический опыт. Также важно выяснить, включает ли программа какое-либо практическое обучение. Будут ли студенты выполнять какие-либо упражнения самостоятельно? Предлагает ли школа доступ к стажировке или экстернатуре? Смогут ли выпускники сразу приступить к работе, когда они начнут карьеру?

6. Карьерные услуги. Можно с уверенностью предположить, что цель поступления в институт карьеры — закрепиться в определенной области работы.В этой связи полезно знать, будут ли студенты иметь постоянный доступ к отделу карьерного роста. В идеале администраторы факультетов будут стремиться помогать студентам устанавливать ценные связи, улучшать свое резюме и даже приступать к поиску работы. Службы карьерного роста могут также сыграть ведущую роль в оказании помощи студентам в прохождении любой доступной практики.

7. Ресурсы для аспирантов. Продолжение доступа к персоналу школы и программам поиска работы после окончания учебы может быть большим преимуществом.После нескольких месяцев, потраченных на использование имеющихся ресурсов в школе профессионального обучения, хорошо знать, что дверь всегда открыта. Таким образом, вы сможете вернуться после окончания учебы, чтобы встретиться с доверенными консультантами или продолжить поиск работы с помощью знакомого программного обеспечения.

Хотите узнать больше о том, что может предложить Институт карьеры Брэнфорд-Холла? Запланируйте экскурсию по местному кампусу или запросите информацию о конкретной программе.

Встречи в ратуше | ATSSA

ATSSA провела свое первое виртуальное собрание в ратуше 14 апреля и будет проводить его периодически, чтобы предоставлять ценную информацию нашим членам.Встречи обычно проходят с 14:00 до 14:00. ET. Записи доступны позже, если вы не можете принять участие в прямой трансляции.

Вопросы? Свяжитесь с ATSSA [email protected] или позвоните по телефону 800-272-8772.

Предстоящие и записанные собрания ратуши

17.11.20 — Информация о выборах и влияние на безопасность дорожного движения в 2021 году. Эта онлайн-сессия будет посвящена влиянию выборов штата и федеральных властей на безопасность дорожного движения. Результаты обеих гонок будут влиять на политику и приоритеты безопасности дорожного движения на долгие годы, включая решающий вопрос о том, как наша страна будет продолжать реагировать на COVID-19.ATSSA поделится результатами и анализом результатов после выборов. Спикер: Вице-президент ATSSA по связям с государственными органами Нейт Смит. Посмотреть запись .

16.06.20 — Закон об инвестировании в Америку: взгляд изнутри на законопроект о дорожном движении. Узнайте, как предлагаемый закон «Об инвестициях в новое видение окружающей среды наземного транспорта (INVEST) в Америке» будет повторно санкционировать федеральную транспортную программу до 2025 финансового года и принесет пользу отрасли инфраструктуры безопасности дорожного движения.Участники дискуссии: вице-президент ATSSA по связям с государственными органами Нейт Смит и член палаты представителей Дэн Липински (штат Иллинойс), который является председателем подкомитета по железным дорогам, трубопроводам и опасным материалам и автором законопроекта. Посмотреть запись .

28.04.20 — Инновации в онлайн-обучении, чтобы ваши сотрудники были вовлечены. Узнайте больше о различных вариантах обучения ATSSA в условиях ограничений COVID-19. Эксперты: Синди Уильямс, президент Time Striping, Inc.; Дэйв Уолдо, менеджер T2 / LTAP, Департамент транспорта штата Аляска; Мастер-инструктор ATSSA, Эрик Перри; Менеджер программы обучения ATSSA, Джессика Шейдер. Посмотреть запись .

14.04.20 — COVID-19: Воздействие на членов ATSSA и меры правительства . Узнайте о реакции правительства штата и федерального правительства на COVID-19 и потенциальных инвестициях в инфраструктуру. Участники дискуссии: президент и генеральный директор ATSSA Стейси Течнер; Вице-президент ATSSA по связям с государственными органами Нейт Смит; Исполнительный директор AASHTO Джим Таймон; и член палаты представителей Брендан Бойл (демократия), член комитета Палаты представителей по методам и средствам. Посмотреть запись .

Программа предпродажного обучения

, разработанная с учетом корпоративного видения, получила золотую награду

Рино, Невада, сентябрь 2019 г. — Премия Brandon Hall Excellence in Training Awards отметила программу предпродажного обучения SAP, разработанную корпорацией Corporate Visions, золотой наградой за «Лучшие результаты Программа обучения »на 2019 год.

Программа Create Value — это программа индивидуального обучения, разработанная и предоставленная корпорацией Corporate Visions для предпродажных сотрудников отдела кадров SAP.Цель обучения заключалась в том, чтобы помочь им предоставить последовательный и проверенный подход для демонстрации ценности для потенциальных клиентов и клиентов на ранних этапах общения с ними.

сотрудников предпродажной подготовки приняли участие в многокомпонентной программе, включая предварительную работу, семинар в реальном времени, мероприятия по укреплению и постоянное обучение менеджеров. SAP смогла отследить и продемонстрировать значительное улучшение участников в росте конвейера, росте доходов и счетов, выигранных после обучения.

«Весь день был потрясающим.Лучшее обучение за многие годы », — сказал один из участников тренинга. «Мне понравилось, как учитель рассказывал истории в запоминающейся и простой для понимания форме, что также помогло нам понять содержание урока». Согласно опросу, проведенному после мероприятия, 97 процентов участников предпродажной команды уверены, что в результате они закроют еще больше бизнеса. 96% считают, что тренировка сразу же положительно повлияла на их результативность.

«Приятно сотрудничать с такими компаниями, как SAP, которые хотят внедрять комплексные программы и тщательно оценивать их влияние на фактические бизнес-результаты», — сказал Эрик Петерсон, генеральный директор Corporate Visions.«Это единственный результат, который действительно имеет значение, когда вы пытаетесь вдохновить вас на изменение торгового поведения».

Премия Brandon Hall Excellence Awards была учреждена для признания лучших организаций, которые успешно внедрили программы, стратегии, методы, процессы, системы и инструменты, которые достигли измеримых результатов. Награды привлекают участников из ведущих корпораций со всего мира, а также компаний среднего и малого бизнеса.

Основными критериями, используемыми Брэндоном Холлом для сравнения кандидатов и выбора программ обучения-победителей, были: насколько хорошо программа обучения соответствует бизнес-целям; как обучение проводилось таким образом, чтобы это повлияло на цели организации; был ли хороший процесс поддержки усилий по управлению изменениями; и насколько хорошо программа обучения принесла измеримые выгоды и результаты как для учащихся, так и для организации.

Полный список победителей конкурса Brandon Hall Excellence in Training Award за 2019 год доступен в Интернете.

О корпоративном видении, Inc.

Corporate Visions — ведущая компания в области маркетинга, продаж и обмена сообщениями об успехах клиентов, контента и обучения навыкам. Глобальные компании B2B обращаются в Корпоративное видение, когда они хотят:

• Create Value ™ : Расширьте конвейер, нарушив статус-кво, дифференцируя свои решения и создавая более подходящие возможности
• Elevate Value ™ : заключайте больше сделок, создавая эффективное экономическое обоснование, повышающее срочность и оправдывающее исполнительные решения
• Capture Value ™ : Максимизируйте прибыльность каждой сделки, защищая ценовые надбавки и избегая ненужного дисконтирования
• Expand Value ™ : Сохраняйте и увеличивайте существующий доход клиентов за счет улучшения показателей удержания, оправдания роста цен и убеждения клиентов покупать больше

Учебная академия — ФБР

Кого мы обучаем

Правоохранительные органы

Помимо специальных агентов ФБР и аналитиков разведки, Отдел обучения предлагает множество возможностей обучения в поддержку миссии Бюро по предоставлению услуг в области лидерства и уголовного правосудия на федеральном, региональном и муниципальном уровнях. , а также международные агентства и партнеры.Координаторы обучения доступны в каждом полевом офисе, чтобы помочь разработать решения для потребностей наших партнеров в обучении. Ниже приводится список формальных возможностей обучения, доступных для сотрудников правоохранительных органов. Если вы заинтересованы, обратитесь к координатору обучения в ближайшем к вам полевом офисе ФБР. Международные правоохранительные органы должны связаться с ближайшим к ним юридическим атташе ФБР.

Обучение лидерству

Национальная академия: Профессиональный курс обучения для руководителей и менеджеров полиции штата и местной полиции, департаментов шерифов, организаций военной полиции и федеральных правоохранительных органов из США.С. и более 150 стран-партнеров. Участие по приглашению только через процесс номинации. Во время каждой сессии около 250 студентов проходят курсы бакалавриата или магистратуры по следующим направлениям: поведенческая наука, судебная медицина, терроризм, развитие лидерских качеств, коммуникации, а также здоровье и фитнес.

Национальный институт исполнительной власти (NEI): Описанный как «собственная программа директора» и жемчужина инициатив ФБР по обучению руководителей, NEI был создан в августе 1975 года, когда директор ФБР Кларенс Келли поручил Академии ФБР разработать предложение. для программы подготовки руководителей правоохранительных органов.Тематические области, выбранные для программы, которая в настоящее время готовит руководителей местных и международных правоохранительных органов, включали: национальные и международные политические, экономические и социальные тенденции, влияющие на полицейскую функцию; этика и порядочность; влияние позитивных действий на политику найма и продвижения по службе; связи со СМИ; трудовые отношения; будущая структура полицейских организаций; финансирование полицейских операций; обучение и юридические вопросы; и влияние преступной деятельности на работу полиции. Кандидатуры новых участников ежегодно запрашиваются Отделом обучения через наши местные отделения ФБР и зарубежные офисы юридических атташе.

Семинары по развитию сотрудников правоохранительных органов (LEEDS): Двухнедельная программа, предназначенная для руководителей национальных правоохранительных органов среднего размера, имеющих от 50 до 499 присяжных офицеров и обслуживающих население численностью 50 000 человек и более. Руководителям предоставляются инструкции и помощь в областях лидерства, стратегического планирования, юридических вопросов, трудовых отношений, отношений со СМИ, социальных вопросов и программ полиции. У участников есть возможность обмениваться планами, проблемами и решениями со своими сверстниками, развивать новые мысли и идеи и делиться успехами.

Школа инструкторов по поддержанию правопорядка (LEIS): Интенсивный 40-часовой практический, ориентированный на навыки курс, разработанный для ознакомления с основами обучения взрослых и разработки учебных программ. Слушатели правоохранительных органов штата и местных органов власти изучают и применяют различные методы обучения для обеспечения эффективного обучения. Участники используют разные методики обучения для эффективной работы с различными аудиториями в разных учебных средах и участвуют в упражнениях с публичными выступлениями, чтобы отточить свои навыки презентации.LEIS был приведен в соответствие с требованиями Комиссии по сертификации инструкторов POST (полицейские стандарты и обучение) во многих штатах США.

Программа стипендиатов для руководителей: В рамках этой программы старшим руководителям полиции и руководителям со всего мира предоставляется возможность для повышения своих лидерских навыков путем обучения, общения с персоналом и студентами, решения проблем лидерства в спонсирующих их агентствах, посещения различных курсов и разработки плана личностного роста.Первые шесть месяцев программы проходят в полной резидентуре, когда стипендиаты работают в тесном сотрудничестве с инструкторами Центра лидерства и этики полиции (CPLE), чтобы разработать и проинструктировать учебные программы по лидерству, решить проблемы или возможные проблемы в принимающих учреждениях, что окажет благотворное влияние на их возвращение. и посещать курсы развития лидерских качеств в соответствии с их индивидуальными планами развития. Вторые шесть месяцев состоят из стипендиатов, продолжающих поддерживать учебную миссию CPLE внутри страны и за рубежом, одновременно выступая в качестве дополнительных инструкторов и обеспечивая обучение в соответствии с потребностями CPLE.

Другие возможности обучения

Программа активного стрелка : После стрельбы в Ньютауне в декабре 2012 года рабочая группа Белого дома поручила Министерству юстиции (DOJ) и ФБР обучить сотрудников правоохранительных органов и других служб быстрого реагирования. что протоколы реагирования на активные инициативы стрелков едины по всей стране. Вместе с Министерством юстиции и его Бюро по оказанию помощи в сфере правосудия мы работаем с программой расширенного обучения сотрудников правоохранительных органов по быстрому реагированию (ALERRT) для сотрудников службы экстренного реагирования.ALERRT обучила более 114 000 сотрудников правоохранительных органов, а тактические инструкторы ФБР прошли перекрестную подготовку в качестве инструкторов ALERRT, чтобы помочь с обучением ALERRT по всей стране. Полевые отделения ФБР также проводят двухдневные конференции по активным стрелкам с участием руководителей правоохранительных органов штатов, местных, племен и университетских городков. Эти конференции сопровождаются настольными упражнениями с другими службами быстрого реагирования.

Обучение обращению с огнестрельным оружием : Отдел обучения предлагает комплексную и последовательную учебную программу по обучению обращению с огнестрельным оружием, которая дает новым стажерам, специальным агентам и полицейским навыки, необходимые для безопасного и эффективного использования огнестрельного оружия, если это необходимо, при выполнении своих обязанностей.Прикомандированные к подразделению опытные инструкторы по обучению обращению с огнестрельным оружием также предлагают обучение по сертификации и переаттестации для всех инструкторов ФБР по огнестрельному оружию, которые проводят обучение агентов на местах и ​​поддерживают наших партнеров в правоохранительных органах штата и на местах.