Упражнения на пресс самые эффективные – Топ 10 — лучшие упражнения для пресса: исследование 💪

Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики

В данной статье собраны самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

• как накачать пресс «кубиками» (как правило — мужское желание, цель)
• как сделать плоский женственный красивый животик (как правило — женская мечта)
  

Часто многие люди делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Знакомо? ))

И по этой же причине люди очень часто ищут соответствующие упражнения, на вверх или низ. На самом же деле, пресс это одна мышца — прямая мышца живота.

Вот смотрите ниже фотографию:

Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?

Поэтому делая абсолютно любое упражнение на пресс — задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя часть и нижняя, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный «вверх» и «низ».

Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективное упражнение вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваш пресс (мышцы живота).

Но пока что откинем упражнения и поговорим о чуть более важных вещах.

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы как прокачать низ, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

Как тренирует пресс большинство людей?

Либо вообще никак либо следующим образом:

• «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
• В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
• А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море .
• Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
• Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
• При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).

Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂

В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:

• качать его каждый день
• или по несколько раз на день
• не нужно делать сотни повторений до упаду
• или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:

• Низкое содержание жира в вашем организме
• Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит у вас пресс, увидеть этого — никому не суждено.

Под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса не видно.

Вот почему так важно позаботиться о питании (правильном рационе, диете).

Ведь именно питание (диета) ключ к жиросжиганию.

В этом вам могут помочь мои основные статьи:

Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив о упражнениях для мышц живота (пресса).

#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)

Техника выполнения:

• Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
• Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
• Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
• Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
• Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, «скрутите» туловище к тазу.

Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше — как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!

Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.

Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.

• Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.

Основная статья про это упражнение: «Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)».

Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Очень подробно про это упражнение: «Скручивания лежа на полу».

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

• с согнутыми коленями
• с прямыми ногами
• т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
• упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

Подробнее про это упражнение: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

• Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
• Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
• Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
• С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
• Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
• Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
• После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

• Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
• Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
• Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
• Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
• Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Подробнее про это упражнение: «Обратные скручивания на наклонной скамье».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Подробнее об этом упражнении тут: «Подъемы ног все от А до Я».

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Очень подробно про это упражнение: «Пресс с роликом (колесом)».

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Данным упражнением — лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: вакуум».

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: планка».

Видео демонстрация данного упражнения:

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай: «Как накачать пресс дома».

Комплексы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

• Скручивания лежа на полу
• Обратные скручивания лежа на полу
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки мышц брюшного пресса.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

• Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
• Подьем ног в упоре (на тренажере)
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Вариант #2:

• Подъем ног в висе на турнике
• Пресс на ролике
• Планка
• Вакуум

Вариант #3:

• Обратные скручивания на наклонной скамье
• Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
• Планка
• Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.

Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:

steelsports.ru

Упражнения для пресса — больше 25 вариантов с техникой выполнения

Кому нравится иметь большой и толстый живот? Пожалуй, никому. Мало того, что это выглядит некрасиво и непривлекательно, но и вредит здоровью. Поэтому, чтобы избавиться от живота необходимо делать упражнения для живота и, конечно, соблюдать диету.

Всем интересен вопрос о том, за какой срок можно убрать живот. Но ответ будет индивидуален для каждого. Кто-то сможет убрать живот за неделю, а кто-то за месяц. Все зависит состояния вашего тела, с которым вы начнете свой путь к здоровью и красоте. Прослойки жира на животе у всех разные, поэтому потребуются разные упражнения и количество подходов упражнений для живота. Но лучше всяких разглагольствований работает действие, поэтому берите наши упражнения для живота и делайте.

Если вы не уверены в своих силах и здоровье, то проконсультируйтесь с квалифицированным тренером и врачом, прежде чем выполнять упражнения.

Кто не хочет иметь сексуальный плоский животик или пресс кубиками, чтобы сражать ими противоположный пол?! Так уж сложилось, что наш пресс страдает в первую очередь от наших слабостей в еде. Жирок скрывает кубики на животе, которые так хочется увидеть?.. Что делать? Конечно, качать пресс с помощью наших упражнений для пресса и соблюдать диету. И чем быстрее вы начнете, тем быстрее обнаружите кубики на животе.

Если мы обратимся к анатомии брюшного пресса, то мы увидим, что он состоит из группы мышц, которая составляет стенку брюшной полости.

Эта группа мышц брюшного пресса включает в себя диафрагму и следующие мышцы:

• Прямые мышцы живота;
• Наружные косые мышцы живота;
• Внутренние косые мышцы живота;
• Поперечные мышцы живота.

Функцию брюшного пресса, помимо эстетического наслаждения (это если у вас кубики пресса), невозможно переоценить. Брюшной пресс защищает наши внутренние органы, а также помогает нам при рвоте, женщинам – при родах. Да что там! Без брюшного пресса нам  и в туалет сходить нельзя нормально. Поэтому накачать брюшной пресс – очень важная жизненная цель! Будьте внимательны, слабые мышцы живота могут стать следствием грыжи.

Делайте упражнения, укрепляйте брюшной пресс с нашим сайтом и берегите свое здоровье!

upraznenia.ru

Самые эффективные упражнения на пресс дома или в зале

Привет всем парням и девушкам. Уверен тема сегодняшней статьи будет интересна и тем и другим. Речь у нас пойдет про самые эффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять хоть в домашних условиях, хоть в тренажерном зале. Уверен, что накачка пресса – одна из самых желанных целей посетителей тренажерных залов. Кстати, чтобы достигнуть реального успеха в этом деле вам нужна хорошая мотивация на спорт, поэтому советую ознакомиться со статьей по ссылке. Если же вы полны желания действовать, тогда давайте начинать.

Как выглядят самые эффективные упражнения на пресс

Сначала я расскажу вам немного о самом прессе, вернее о том, что люди понимают под этим словом. Я надеюсь, что вы уже ознакомились со строением мышц пресса и примерно знаете, что к чему. Если же нет, тогда я коротко расскажу, чтобы вы представляли, над чем предстоит работать. Под накачкой пресса понимается тренировка всего лишь 2-х мышц:

1. Прямая мышца живота;
2. Наружные косые мышцы живота;

Все! Ничего больше вам не нужно, чтобы добиться желанного рельефа в этой области. Однако, еще немного хочу поведать про прямую мышцу живота. Именно она образует те самые кубики. У кого-то их 6, а кто-то обладает аж 10-ю. Так вот, количество этих кубиков определяется только генетически. Если у вас их 8, то 10 не получится сделать, как бы вы ни старались.

Идем далее. Как понятно из названия «прямая мышца живота», речь идет об одной-единственной мышце. Кубики не являются отдельными мышцами, такая форма обеспечивается лишь за счет сети сухожилий. Ну и, конечно, не существует отдельной нижней и верхней мышц пресса. Хорошую аналогию можно привести с грудными, там ведь тоже часто можно услышать «я качаю верхние грудные». На самом деле грудные мышцы целые, нельзя качать только верх этой мышцы, можно лишь сместить акцент на эту область.

То же самое касается и живота. Все самые эффективные упражнения на пресс будут качать его целиком в любом случае. Все что вы можете сделать – чуть-чуть сместить акцент на верх или низ.

Почему низ пресса всегда растет хуже верха

Этот вопрос волнует как мужчин, так и девушек. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались серьезно качать пресс, замечали, что низ всегда растет очень туго. Этому есть вполне логичное объяснение. Вся основная мышечная ткань сосредоточена именно в верхней части этом мышцы. В районе лобка мышца очень тонкая, кроме того, там преобладает соединительная ткань – сухожилия.

То есть вам тяжело дается нижняя часть пресса лишь потому, что там банально почти нечего качать. Другая сторона проблемы – жировые отложения. Как назло, они особо активно откладываются именно внизу живота и уходят из этой области тоже дольше всего.

В связи со сказанным мы получаем, с одной стороны – мало мышечной ткани внизу живота, с другой – много жира. Поэтому добиться рельефа в этой области всегда сложнее. Особенно это касается девушек, которым избавлять от жира сложнее, чем мужчинам.

Ну и я надеюсь вы знаете, что, выполняя даже самые эффективные упражнения, воздействующие на пресс, вы не сожжете жир в этой области. Жечь жир можно только комплексно, и на проекте есть статья о том, как похудеть без вреда для здоровья.

Теперь, когда вы знаете все основные теоретические моменты предлагаю перейти к практике. Я расскажу о простейших, и не очень, но эффективных упражнениях для прокачки пресса.

Самые эффективные упражнения, направленные на развитие пресса

В связи с тем, что нам нужно прокачать всего-то 2 мышцы, нет необходимости в огромном комплексе упражнений. Однако, я расскажу о нескольких, которые внесут разнообразие в составленную программу тренировок. Очень эффективными будут следующие упражнения на пресс:

1. Скручивания лежа;
2. Подъем бедер лежа;
3. Подъем бедер в висе на турнике;

Я расположил упражнения от простого к сложному. Самые продвинутые ребята могут качать прямую мышцу живота, поднимая бедра с выпрямленными ногами. Для новичка это будет тяжело и, скорее всего, нереально. Поэтому советую начинать со скручиваний на полу. Тем более оно действительно очень эффективно качает пресс.

В дополнение предлагаю вам оценить технику визуально, заодно пополнить свой арсенал еще некоторыми упражнениями:

Скручивания на полу на пресс

Я надеюсь вы в курсе, что в бодибилдинге у нас есть базовые и изолирующие упражнения? На самом деле прокачку пресса сложно отнести к какой-то категории. По сути, движение выполняется в позвоночнике, а не суставах. Тем не менее все самые эффективные упражнения на пресс можно, скорее, назвать изолирующими.

Несмотря на то что скручивания — простейшее упражнение, есть несколько форм его выполнения. Самым простым считается на полу, с ногами, поднятыми на скамью:

Сама техника движения выглядит следующим образом:

По мере тренированности вы можете ноги опустить на пол, в руки взять отягощение, например, блин от штанги. А в дальнейшем я советую использовать наклонную скамью.

Особое внимание стоит обратить на технику. Нужно всего лишь отрывать лопатки от пола и пытаться свернуться подобно ковру. Нет необходимости отрывать все тело целиком, как мы делали это в школьные годы. Однако, из личного опыта, полный отрыв корпуса лучше качает косые мышцы живота. Я как-то попробовал такую форму после обычных скручиваний и на следующий день болели именно косые мышцы. Но это так, вам на заметку.

Подъем бедер лежа на полу

Данное эффективное упражнение на пресс является более сложным при условии соблюдения правильной техники. Как видно из названия, нужно отрывать именно бедра от пола, а не ноги, как это делает 90% новичков, что среди мужчин, что среди девушек.

Анатомически пресс не поднимает ноги, он крепится от грудной клетки до лобка и физически неспособен на такую работу. Все что делает пресс – тянет грудную клетку к тазу, все! Поэтому, если вы хотите качать пресс эффективно, а не просто тратить время, уделите внимание технике.

Классически упражнение выглядит вот так:

Как видите, ноги согнуты в коленях. Делается это именно для соблюдения техники. Таким образом легче отрывать бедра, с вытянутыми ногами выполнить упражнение правильно могут только очень продвинутые парни и девушки. Кстати, как видите, все эти самые эффективные упражнения на пресс не требуют инвентаря, что позволяет работать как дома, так и в зале.

Возвращаясь к упражнению. Начните выполнять его, согнув ноги в коленях. Помните ваша задача – отрывать бедра от пола и тянуть их к грудной клетке. Лучше сразу отрабатывайте правильную нейромышечную связь, чтобы потом не переучиваться.

Подъем ног в висе на турнике

Очевидно, тут вам уже потребуется кое-какой инвентарь для тренировок. Речь идет о турнике или перекладине. Такое упражнение на пресс, хоть и является очень эффективным, тем не менее еще сложнее, ведь нужно все делать в висячем положении.

Технически все выглядит следующим образом:

Как и в предыдущем варианте, тут тоже крайне важна правильная техника. Нужно немного согнуть ноги в коленях и поднимать бедра. То есть смысл полностью аналогичен подъемам бедер на полу. Я пробовал это упражнение и скажу, что оно и правда сложное, очень тяжело сосредоточиться на правильной технике. К тому же руки постепенно начинают уставать.

Но зато для тех, кто хочет прокачать по-настоящему мощный пресс в домашних условиях или тренажерном зале, вариант действительно хороший. Просто не надо сразу за него хвататься. Начните со скручиваний, потом подъем бедер, а уже затем в висе на турнике и будет вам счастье.

Что мешает видимости мышц пресса?

Приятной новостью для многих из вас будет то, что кубики есть фактически у каждого. Да, они небольшие, но, как правило, есть у всех. Есть лишь 2 проблемы, из-за которых их не видно:

1. Слишком много подкожного жира;
2. Очень слабые мышцы пресса;

Первый пункт основной, как я написал, кубики есть почти у всех. Поэтому, прежде чем качать пресс, я рекомендую воспользоваться программой питания для сушки тела. Вполне возможно ваши мышцы живота сильнее, чем вы думаете.

Если же после сушки ничего толком не видно, тогда нужно качать пресс, выполняя самые эффективные упражнения, о которых речь шла выше.

Я рекомендую использовать комплексный подход, чередуя сушку и набор массы. То есть сначала просушились (если есть лишний вес), оценили результат, а затем взяли программу питания для набора массы и начали уже наращивать размер пресса. Такой подход даст максимальный результат.

В плане количества подходов и повторений, я советую тоже придерживаться комплексного метода накачки. Выполняйте самые эффективные упражнения на пресс как в силовом, так и выносливом стиле.

Начните с одного раза в неделю, затем, постепенно, через месяц-2-3, делайте 2-3 раза в неделю. Упражнения выбирайте любые, можете взять только одно. В плане повторений я советую 2 варианта:

1. Силовой стиль – подбираем рабочий вес и работаем с отягощением на груди, на 10-15 повторений;
2. Выносливый стиль – без веса или минимум отягощения, делаем по 20-30-40 и больше повторений. В идеале не касаться пола, сохраняя постоянное напряжение;

Для выносливого стиля достаточно 2-3 подхода, для силового – 4-5. Отдых в первом случае – 30-40 сек, во втором 1-2 минуты.

Заключение

Мы рассмотрели самые эффективные упражнения на пресс, которые вы можете начинать использовать уже со следующей тренировки. Как видите, все они простые и не требуют особого инвентаря. На самом деле, вы можете обойтись только скручиваниями на полу, их вполне достаточно для накачки пресса. Я сам делаю только это упражнение, правда, на наклонной скамье с блинами на груди.

Ну и я надеюсь вы понимаете, что прокачку мышцы живота нужно включить в программу тренировок. Качать данную группу в отдельный день – плохая идея. Лучше всего добавьте пресс в день ног, спины или грудных. Прокачка маленьких мышц вместе с крупными всегда эффективнее, чем с мелкими и значительно лучше, чем отдельно.

Я надеюсь данная статья удовлетворила все ваши вопросы по теме тренировки пресса. Если это так, то я буду признателен вашим лайкам, репостам и комментариям. На этом все, что я хотел рассказать. До новых встреч!

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях или тренажерном зале

Краткое описание

Фактически все посетители тренажерных залов жаждят прокачать мышцы живота. Именно поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс. Плюсом их является возможность тренировок как в зале, так и дома. Для эффективной прокачки пресса вам,в принципе, достаточно 1-го упражнения. Однако, я подготовил для вас сразу 3, подробнее о них читайте в данной статье.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Самые эффективные упражнения на пресс

Большинство женщин хотят обладать плоским, красивым и рельефным животом, которому будут завидовать окружающие. Это намного приятнее, чем ловить взгляды людей своими обвисшим животом с жировыми складками.

Идеального упражнения, которое может помочь создать красивый пресс за 7 минут в день и обрести хорошую фигуру не существует. Организм человека это непростой механизм, в котором все процессы связанны между собой.

Для достижения хороших результатов требуется много работать над собой, регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

После осознания станет намного проще работать и результат со временем появится.

Список самых лучших и действенных упражнений для пресса позволяющих получить хорошую фигуру.

«Планка»

Об этом упражнении мало кто знает. Оно позволяет одновременно тренировать мышцы пресса, бёдра, ягодицы, плечи, поясничный отдел.

Во время выполнения упражнения спину нужно держать в ровном положении.

При появлении сильной боли и напряжения необходимо прекратить упражнение для предотвращения появления травм. Если напрячь ягодицы, это поможет облегчить выполнение.

Ноги запрещено сгибать в коленях, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. Локти должны находиться на одной ширине с плечами, чтобы не повредить суставы.

Упражнение выполняется до появления дискомфорта, но время не должно превышать 2 минуты один раз в день.

«Велосипед»

Необходимо лечь на пол, положив руки на затылок. Не соединяйте пальцы в замок, это может нанести травму шее.

Локтем нужно коснуться до противолежащего колена, а нога, которая не задействована, должна оставаться прямой.

Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от уровня подготовки.

«Скрутка»

Начальная поза подобная, как и в предыдущем примере. Ноги скрещиваются на весу, для образования угла между согнутыми ногами и ковриком.

После этого тянитесь левым локтем к правой ноге, затем правым локтем к левой ноге.

Число повторений не более 15 для каждой ноги.

«Скрутка 2»

Лёжа на коврике ноги нужно согнуть. Поместите руки на затылок, запрещено скреплять пальцы в замок.

Поясницу во время упражнения не следует отрывать от коврика. Напрягите мышцы живота, и поднимайте торс вверх. Подъём должен происходить за счёт пресса, а не рук или шеи. Затем плавно возвратитесь в начальное положение.

Можно полностью не опускаться на пол, чтобы пресс оставался в напряжении всё время.

Выполните 2-4 подхода по 30-40 повторений.

«Двойное скручивание»

Ложитесь на коврик и руки положите вдоль тела. Далее напрягите пресс, одновременно с этим потяните ноги на себя и поднимите навстречу им корпус. После чего нужно возвратиться в начальную позицию.

Выполняется 3 подхода в каждом по 25-30 повторений.

«Ножницы»

Оно является наиболее лёгким. Необходимо лёжа на коврике уложить руки вдоль туловища. Голова находится на полу, чтобы не нагружать шею.

Ноги остаются прямыми и поднимаются над землёй и разрезают воздух как ножницы справа налево и в обратном порядке.

2 подхода по 30 повторений.

«Обратная скрутка»

Лёжа на коврике ноги поднимите вверх. Руки находятся вдоль корпуса, а голова на полу.

Напрягая живот, тянитесь ногами к груди. Можете согнуть ноги, если сначала будет тяжело.

Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.

«Альпинист»

Оно тренирует не исключительно мышцы живота, но и хорошо подходит для занятий на выносливость.

Займите позу такую же как при отжимании. Спину держите прямой.

Не спеша начинайте тянуть ногу к груди, постепенно увеличивая темп.

Живот должен оставаться напряжённым. Верните ногу в начальную позицию и повторите упражнение с другой ногой.

Для начала достаточно 2 подхода по 30 повторений.

«Складка»

Это упражнение на первый взгляд является простым, но это не так. Нужно лечь на коврик и поднять ноги вверх.

Затем потянитесь руками вверх и коснитесь пальцами носков ног, чтобы вышла буква V. Возвратитесь в начальное положение.

Необходимо сделать 2 подхода по 15-20 повторений.

«Вакуум»

Применяется достаточно редко. Он даст возможность напрячь поперечную мышцу.

Занимайте исходное положение. Встаньте на четвереньки. Расслабьтесь, наполните воздухом живот и затем выдохните. Одновременно с этим напрягите пресс.

Упражнение выполняется 2-5 раз по 35-40 секунд.

Фото самых эффективных упражнений на пресс

Также рекомендуем просмотреть:

woman-top.ru