Фитнес упражнения с мячом: на пресс, спину, ноги и руки

На чтение 10 мин. Просмотров 458

Занятия с фитболом — отличный вариант для уменьшения веса. Секрет состоит в структуре спортивного снаряда. Тело реагирует на нестабильную поверхность: чтобы сохранить баланс, приходится напрягать множество мышц. Популярны упражнения с фитболом для похудения благодаря доступности и легкости данного способа. Тренировки под силу освоить каждому — не нужно обращаться к тренеру, чтобы тот оценил правильность выполнения техники. Достаточно ежедневно посвящать этому занятию всего лишь 15-20 минут.

Особенности и преимущества тренировки

Фитбол подходит для людей любых возрастов, в том числе пожилых. Для беременных этот вариант также допустим. При всей простоте занятий эффективность их достаточно высока: поскольку задействуется множество мышц, тело значительно нагружается, сжигается большое количество калорий. Позвоночник при этом не страдает — напротив, фитбол часто используют для того, чтобы устранить боль в спине.

Во время занятий с фитболом для похудения можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

1. Проработка разных групп мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Прокачиваются мышцы, о которых «забывают» при стандартных тренировках (аэробных или силовых).
2. Осанка становится ровнее. Регулярные упражнения для похудения с шаром не только разгружают позвоночник, позволяют забыть о болях. Во время тренировки нужно прикладывать некоторые усилия и выравниваться, что позволяет сформировать красивую осанку.
3. Развитие гибкости. Каждое упражнение влияет на растяжку мышц и суставов.
4. Кожа становится красивее. Ощутимый эффект от тренировок — мягкий массаж, который улучшает состояние кожного покрова.
5. Совершенствование координации движений. Приходится удерживать равновесие в определенной позе, что позитивно влияет на работу вестибулярного аппарата.
6. Снятие стресса.

Кажется, занятия на фитболе для похудения почти не отличаются от обычной гимнастики на полу. Это стандартное кардио, которое помогает сжигать жир и увеличивать траты калорий. Но «магия» заключается в нестабильности снаряда — приходится балансировать в процессе выполнения упражнений. Одновременно тренируются несколько мышечных групп. Это энергоемкая работа, хотя человек не замечает лишнего напряжения. К примеру, занятия для пресса с фитболом принесут больше пользы, чем на полу.

Есть несколько способов сделать упражнения для похудения на шаре эффективнее:

• подобрать подходящую фитнес-программу;
• сочетать спорт с низкокалорийным рационом;
• добавить кардионагрузку в перерывах.

За час упражнений сжигается примерно 400 ккал. Если заниматься 3-4 раза в неделю, можно сбросить около 2-3 кг. Прежде всего с помощью фитбола укрепляются мышцы. За каждое упражнение сжигается больше калорий, чем во время такой же тренировки без мяча. Похудение происходит и благодаря ускорению обменных процессов. Метаболизм увеличивается на 20-25 % — эффект длится до 12 часов.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения подходят практически всем. И все же в некоторых случаях нужна консультация врача:

• беременность;
• серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания внутренних органов;
• слишком большой вес (более 130 кг).

Преимущество таких тренировок заключается в том, что ноги испытывают уменьшенную нагрузку. Варикоз, повреждение коленных или голеностопных суставов, травмы нижних конечностей — не помеха. Остеохондроз, артрит или ревматизм тоже не являются противопоказаниями.

За час тренировки с фитболом сжигается примерно 400 ккал
При отсутствии противопоказаний заниматься с мячом можно в любом возрасте
Упражнения на фитболе подойдут также и для мужчин
Помимо похудения, мышцы подтянутся, а осанка выровняется

Критерии выбора мяча

Фитбол не займет много места — в сдутом виде он запросто помещается в коробку. Чтобы надуть гимнастический мячик, понадобится насос. Всего 5-10 минут — и можно приступать к занятиям.

Распространена боязнь, что мяч лопнет. Но упражнения для похудения на фитболе полностью безопасны. Спортивный снаряд не лопнет и не взорвется — он станет медленно сдуваться. Кроме того, такие гимнастические мячи защищены системой «антивзрыв».

При выборе изделия нужно учитывать плотность резины, подходящий вес для человека, хорошую обработку швов. Поверхность должна быть гладкая — важно, чтобы отсутствовали царапины, неровности, выпуклости.

Стоимость изделия может отличаться. Основные параметры, формирующие цену — комплектация, диаметр и цвет. Существует как бюджетная, так и элитная продукция. Рекомендуется отдавать предпочтение известным брендам. Своим качеством славятся итальянские и американские мячи. Продукция должна быть сертифицированной.

Есть несколько способов убедиться, что изделие качественное:

• когда шар надут, швы незаметны; кроме того, они не давят и не вызывают дискомфорта, поэтому делать упражнения на фитболе для похудения очень удобно;
• шар накачивается равномерно;
• в составе есть антистатик, поэтому изделие не притягивает пыль;
• отверстие для надува закрывает ниппель — он вдавлен в поверхность шара и не ощущается.

Нюансы подбора размера фитбола
Для похудения стоит выбрать мяч с гладкой поверхностью
Фитбол должен быть дополнен антивзрывной системой, наличие насоса в комплекте также будет плюсом

Общие рекомендации по занятиям

Вначале изделие нужно надуть не до конца — примерно на 75 %. Через пару часов требуется спустить шар, а затем надуть полностью. Чем плотнее должен быть фитбол, тем больше понадобится усилий и тем существеннее увеличится нагрузка на тело. Если происходит адаптация к тренажеру, желательно накачать его не до конца. Тогда занятия для начинающего покажутся более простыми.

Сегодня фитболы есть во всех фитнес-клубах. Мячи используются во время занятий аэробикой, присутствуют в программе танцев и пилатеса, включены в силовые тренировки.

Упражнения объединены в комплексы. Существуют спокойные, силовые, кардиотренировки. Одни повышают гибкость, другие укрепляют мышцы спины, третьи помогут подтянуть ягодичные мышцы. Среди упражнений с фитболом для похудения тоже есть различные варианты.

Основные принципы:

1. Важна регулярность — 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — 30-60 минут.
2. Даже самую простую тренировку следует начинать с разминки. Нужно «разогреть» мышцы, и тогда использование мяча для похудения будет эффективнее.
3. Если важно ускорить похудение, то между подходами нужна кардионагрузка. Подойдет обычный бег или прыжки со скакалкой. Это увеличит расход калорий.
4. Гимнастические упражнения для сжигания калорий в домашних условиях делают, повторяя их по 10-20 раз. Так получатся круговые тренировки. Существует и другой вариант: упражнения разбивают на подходы.
5. При сидении на фитболе нельзя сутулиться, держать плечи развернутыми. Выполняя упражнения на животе, при подъеме ног важно не прогибать поясницу. Максимально опираться на мяч, не перегружая руки.
6. Живот нужно держать напряженным, не двигаясь из стороны в сторону. Так можно усилить эффект.
7. После тренировки нужна заминка — растяжка, расслабляющая и восстанавливающая мышцы.

Самые распространенные упражнения для быстрого похудения с большим мячом — прыжки, отжимания, перекаты, наклоны, приседания и подъем ног. Техника будет отличаться в зависимости от необходимого результата.

Любые тренировки с мячом для фитнеса, предназначенные для похудения, важно начинать с легкой разминки в течение 10-15 минут. Она может быть такой:

1. Взять в руки фитбол и сделать на месте 30 шагов.
2. Затем — высокое поднимание бедра с одновременным подниманием мяча вверх (повторить 50 раз).
3. Завершить подготовку к занятию можно приседаниями, когда мяч удерживается перед собой (10-20 повторений).
4. Можно потанцевать и попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Подойдут также бег и прыжки на скакалке.
5. Есть специальные разминочные упражнения. Нужно опереться животом на мяч, а руки вывести вперед на пол. Носки стоп тоже должны стоять на поверхности. Отрывая от пола одну руку, нужно поднять другую руку вверх (по диагонали). Положение следует держать минуту и затем поменять руку и ногу.

Выполняя любые упражнения на гимнастическом мяче для похудения, важно правильно дышать:

• не задерживать дыхание;
• особые усилия нужно прикладывать во время выдоха, возвращаясь в начальное положение при вдохе.

Поначалу будет непросто удерживать равновесие, поэтому рекомендуется начать с элементарных упражнений.

Эффективные упражнения для похудения

Если занятия проводить постоянно, результат будет заметен уже спустя две недели. Тренировки не только помогут сбросить килограммы, но и укрепят здоровье. Также это хороший способ избавиться от напряжения и стресса. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку. Например, если для упражнения на мяче для похудения живота уже, кажется, не нужно прилагать усилий, стоит добавить дополнительный подход.

Для спины

Упражнения для похудения для начинающих — это занятия, укрепляющие мышечный корсет. Это позволит не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать красивую осанку. Упражнения выполняются по 10 раз — 2 подхода.

Нужно лечь на фитбол животом вниз и максимально расслабиться. Кроме того, данное занятие идеально подходит для похудения живота и бедер. При вдохе нужно выпрямляться до максимального горизонтального положения. Кисти требуется вытянуть вдоль тела. При выдохе следует плавно опуститься на «тренажер».

На пресс

Популярные упражнения для похудения живота и боков — это скручивания. С использованием фитбола такая техника считается даже более эффективной, чем обычный вариант: помимо прочего, тренируются небольшие стабилизирующие мышцы.

Начальная позиция — лечь на мяч серединой спины. Ноги нужно развести и согнуть в коленях. Руки требуется завести за голову или скрестить. Верх корпуса слегка отклонить ниже параллели. При выдохе выполняется скручивание, пока не возникнет ощутимое напряжение в прессе. Нужно задержаться в этой позиции.

Существуют особые упражнения на фитболе для похудения живота и боков. Требуется стать на колени, левой стороной лечь на спортивный снаряд и обнять его правой рукой. Левую руку нужно «спрятать» за голову. Левую ногу требуется отвести в сторону. Тело необходимо приподнимать, опираясь на шар. Затем — начать сначала.

Для ягодиц

Для похудения на фитболе используются и прыжки. Так как активно задействованы мышцы ног и ягодиц, а тело стремится удержать баланс, тратится много энергии. Прыгать на мяче ради похудения нужно хотя бы несколько минут. Чтобы результат появился быстрее, необходимо задать высокий темп.

Нужно лечь на спину, а ноги положить на фитбол. Таз приподнимают, создавая ровную линию тела. Если необходимо подвергнуть ягодицы усиленной нагрузке, при подъеме их требуется сжать. Ненадолго нужно задержаться, а потом опустить тело. Эти упражнения с фитболом для женщин хороши также для похудения живота и боков.

Для рук

Требует проработки и зона рук. Необходимо укрепить бицепс, трицепс и плечевую часть. Хорошая тренировка — отжимания. Нужно забросить ноги на фитбол, сохраняя привычную технику: такая позиция усилит эффект.

Упражнения с мячом используются в фитнесе как для похудения живота и боков, так и для оздоровления. Фитбол известен общим терапевтическим эффектом. Укрепляются мышцы, нормализуется пищеварение. Организму легче избавиться от лишнего жира. Но на скорость избавления от килограммов влияет выбранная фитнес-программа. Важно проводить занятия на открытом пространстве, чтобы не зацепиться за предметы и не травмироваться.

Видео

90000 Exercises for Core, Lower Body, and More 90001 90002 We include products we think are useful for our readers. If you buy through links on this page, we may earn a small commission. Here’s our process. 90003 90002 What’s the deal with those big bouncy balls taking up space around the gym? Stability balls — also called exercise balls, balance balls, Swiss balls, or fitness balls — are more than just fun to sit and bounce on; they’re a great way to improve strength, cardio endurance, and balance.90003 90002 By tackling basic moves on an unstable surface, your muscles may get more bang for their buck. A 2007 study found that doing crunches on a stability ball could not only train the abs but also significantly increase muscle activity. 90007 Sternlicht E, et al. (2007). Electromyographic comparison of a stability ball crunch with a traditional crunch. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978 90008 90003 90002 A 2006 study showed that stability balls are also great for getting back into shape after an injury because they can reduce muscle and spinal strain for certain movements.90007 Drake JDM, et al. (2006). Do exercise balls provide a training advantage for trunk extensor exercises? A biomechanical evaluation. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011 90008 90003 90002 While newer research is sparse (maybe researchers are too busy bouncing around), a 2013 study found that stability ball exercises were effective for those with lower back pain. 90007 Chung S, et al. (2013). Effects of stabilization exercise using a ball on mutifidus cross-sectional area in patients with chronic low back pain.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/ 90008 90003 90002 And a 2014 study found that older adults could significantly improve muscle activity in the back, abs, and glutes by working with a stability ball for 20 minutes five times a week for two months. 90007 Seong GK, et al. (2014 року). The effect of trunk stabilization exercises with a Swiss ball on core muscle activation in the elderly. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/ 90008 90003 90002 To get the most from a bouncy fitness routine, make sure to choose the correct size stability ball.Most balls come in three diameters based on the user’s height, though some come in four or five. 90003 90024 90025 People between 5 feet and 5 feet, 5 inches tall should chose a 55-centimeter ball. 90026 90025 People between 5 feet, 6 inches and 5 feet, 11 inches should grab a 65-centimer ball. 90026 90025 Tall drinks of water between 6 feet and 6 feet, 3 inches should work with a 75-centimeter ball. 90026 90031 90002 Recommended height ranges vary a bit among stability ball manufacturers, but here’s a good rule of thumb: Sit on the ball and check out your hips and knees.If they’re at right angles with the floor, you’re good to go. 90003 90002 Note: Some of the moves below use a larger- or smaller-than-normal ball. For most exercises, though, it’s best to have the correct-size equipment. 90003 90002 Your reps and sets will depend on your fitness level. For most of these exercises, we recommend doing 3-5 sets of 10-20 reps. 90003 90002 After a few workouts, try bumping up the reps to really test that strength. Ready to go? These moves take the stability ball way beyond the basic crunch.90003 90040 1. V-sit with ball 90041 90002 V is for victory … in the killer abs department, that is. Lie faceup on the floor with ankles resting on top of the stability ball. With arms pointing toward feet, roll your torso up so your body forms a V with hips on the floor. 90003 90002 Hold for five counts (long enough for a serious case of the ab-shakes). Slowly roll back down to the floor. Repeat for 6-10 reps. 90003 90040 2. Ball jog 90041 90002 Get your heart pumping and release that inner child all at once.For this blood-pumping move, sit tall on the ball with abs engaged and feet firmly on the floor. 90003 90002 Lift knees up and down to bounce as high as possible on the ball. Try bouncing for 2-5 minutes to keep your heart rate up mid-workout (or try it as a fun warmup). 90003 90040 3. Handoff 90041 90002 Work those abs with this tough move. Lie faceup on the floor with arms and legs extended. Grab the ball overhead with both hands. 90003 90002 In one smooth motion, lift arms and legs, transferring the ball from hands to feet, in between your ankles to be exact.90003 90002 At this point, only your hips and butt should be touching the floor. Lower your arms and legs to the floor with the ball between your ankles. Stay strong with correct form for 6-10 reps. 90003 90040 4. Knee tuck 90041 90002 Start in a push-up position with toes resting on the ball and straight arms, keeping hands on the floor under shoulders. Bring knees toward chest until knees are directly under hips. Extend knees back to push-up position and repeat for 10-15 kick-butt reps. 90003 90040 5.Hanging knee raise 90041 90002 Use this move to crunch those hard-to-find lower abs. Place the ball in front of a weight bench or another sturdy piece of furniture. Lie back on the ball, with shoulders and back touching the surface. 90003 90002 Grab the weight bench with your hands and keep legs pressed tightly together. Flex abs and bring knees toward chest, using arms for stability. Bring those abs out of hiding with 10-15 reps. 90003 90002 90071 Tip 90072: For a more advanced move, try holding a free weight.90003 90040 6. Ski step 90041 90002 Wondering where the obliques come in? Try this Alpine-influenced move to work the sides of your abs. Sit tall on the stability ball with feet together. In one smooth motion, swing feet to the right and arms to the left. 90003 90002 Do not be afraid to get into this move — the higher the enthusiasm, the better the workout. Bring arms and legs back to center and repeat for 12-15 reps, alternating sides. 90003 90040 7. Side squat 90041 90002 Finish up an ab-tastic routine with a bit of a stretch.Stand with legs shoulder-width apart, grasping the ball overhead with both hands. 90003 90002 Keeping back straight and abs engaged, bend down and bring the ball to the outside of your left foot. Lift the ball again and repeat on the right side. Stay strong and limber for 10-15 reps. 90003 90040 8. Overhead ball squat 90041 90002 For this one, complete a traditional squat while holding the stability ball with arms extended overhead. Adding weight while keeping your torso in an upright position engages your shoulders and deltoid muscles.Go for 10-15 reps of this bad boy. 90003 90040 9. Wall squat 90041 90002 Put those quads to work with this power move. Stand about 3 feet from a wall with feet shoulder-width apart and back to the wall. 90003 90002 Place the ball between your lower back and the wall. Squat slowly until legs form 90-degree angles at knees. Use the ball to support your back as it rolls from your lower back to your shoulder blades. Slowly stand up again. Repeat for 10-15 reps. 90003 90040 10. Standing ball squeeze 90041 90002 If you’re easily embarrassed, try this move at home.It may look funny, but it seriously works your hips, lower back, and inner thighs. 90003 90002 Stand upright and place the ball between your legs, so the center is about even with your knees; it should not be touching the floor. 90003 90002 Squat until knees form 90-degree angles, squeezing the ball to stay balanced. Hold the position as long as possible, working up to 30-45 seconds per set. 90003 90002 For this move, consider using a ball that’s not the perfect fit. A larger ball makes this move more difficult, while a smaller ball is a little easier on your thighs.90003 90002 90071 Tip: 90072 If you’re a beginner, you can also use a chair or wall for help with balance. 90003 90040 11. Hamstring curl 90041 90002 Lie on the floor with arms extended perpendicular to the torso and lower calves and heels on the ball. Engaging glutes and abs, lift hips up from the floor. Use your outstretched arms for stability — you’ll feel a bit wobbly, but that’s OK. 90003 90002 Exhale and slowly bring knees in toward hips, so feet are resting flat on top of the ball.Pause for a few seconds in this position and then inhale, straightening legs again. 90003 90002 Keep those hips up the whole time to get maximum gluteus maximus benefits. Aim for 10-12 reps of this total-body move. 90003 90040 12. Squat and reach 90041 90002 Get the blood flowing with a slow-and-steady squat. Plus, it works your arms and abs as well as your legs. 90003 90002 Hold the ball with straight arms so it’s about level with your face. Squat, bringing the ball all the way to the left side, just above your left foot.Hang tight in this position for three slow breaths, then untwist your torso and return to standing before repeating on the other side. 90003 90002 For the best results, keep your butt down in the squats and hold arms straight out in front of torso. Try 10-15 reps of this twisty move to get your arms, core, and legs in tip-top shape. 90003 90040 13. Ball lunge 90041 90002 Ready for the balance big leagues? While standing, place the ball behind you and put one foot top-down on the top of the ball.Step your other foot out about 6 inches and bend both knees in a deep lunge. 90003 90002 Make sure knee of front foot does not go past toes. This advanced move will test stability as well as strength, so shoot for 8-10 reps on each side, or as many as you can do with proper form. 90003 90002 90071 Tip: 90072 A chair or railing can provide extra support. 90003 90040 14. Reverse extension 90041 90002 Last but certainly not least in this sequence, time to work that booty. Start with your chest on the ball, with fingertips and toes resting on the floor.Roll forward so hands are under shoulders and hips are directly touching the ball. 90003 90002 With feet together and core engaged, lift legs straight from the floor until they are in line with torso. Hold for a beat, and then repeat. Try for 12-15 reps before heading back to solid ground. 90003 90040 15. Balance push-up 90041 90002 These is not your mama’s push-ups! Take this basic bodyweight move to the next level with a stability ball. 90003 90002 Lie facedown on the ball with hands and feet touching the floor and stomach on top of the ball.Walk hands out until shins are resting on the ball and torso is in a flat push-up position. 90003 90002 Lower torso toward the floor until upper arms are parallel to the floor. Return to the «up» push-up position and continue for 8-10 reps — or more, if you can hang. 90003 90040 16. Standing plank 90041 90002 Pump up the intensity of a standard plank with this move. Using a wobbly stability ball gives your shoulders and arms an extra-tough workout. 90003 90002 With one leg extended behind you, rest elbows and forearms on the ball.Step other leg back so feet are together. Hold the position as long as possible, working up to 30 seconds per set. 90003 90002 90071 Tip 90072: For a really tough challenge, try this move with straight arms. 90003 90040 17. Roll out 90041 90002 This multitasking move works your arms and core — score! Kneel behind the ball, with palms down on top. Slowly use your hands to push the ball forward until triceps are resting on top of the ball. 90003 90002 Your legs will be nearly all the way extended, with knees on the floor.Remember: A tight core will keep your body moving straight ahead. Concentrate on maintaining the proper form for 10 reps straight. 90003 90002 90071 Tip: 90072 Feeling pressure on your knees? Place a towel or yoga mat under them for a little extra TLC. 90003 90040 18. Back extension 90041 90002 You can do it — put your back into it! Start with stomach and hips on the ball, legs extended straight behind, toes resting on the floor. 90003 90002 Hold on to the ball with your hands for balance.Raise your chest high, like a Cobra Pose or Upward-Facing Dog in yoga. Bring hands to back of head. Hold for a beat or two, then return to a relaxed position. Repeat for 12-15 reps. 90003 90002 90071 Tip: 90072 If this position is difficult to maintain due to slippery shoes, try placing your feet against a wall. 90003 90040 19. Triceps dip 90041 90002 Get stronger tris with this adapted dip exercise. Sit on the ball with legs forming 90-degree angles and feet hip-width apart. Place hands on either side of hips and slowly scoot hips forward so they’re a few inches in front of the ball.90003 90002 At this point, your heels are on the floor and your hands are on the ball supporting the rest of your body. Use triceps to lower arms down a few inches, then return to the starting position. Keep back straight and abs engaged for 10-15 reps. 90003 90040 20. Pike 90041 90002 Been there, done that? This super-advanced move will have even fitness buffs sweating. Start in push-up position (as in No. 15), but with toes resting on top of the ball instead of shins. 90003 90002 With straight legs, use abs to pull toes toward chest.When this move is done properly, your torso will be in a push-up position with your back straight (no arching or sagging) and legs angling down toward the ball. This move is not for the faint of heart, so give it a shot for 5-8 reps. 90003 90002 Want your very own stability ball? Here are some great exercise balls to do these moves at home. 90003 90024 90025 90196 GoFit Professional Stability Ball 90197: A nubbly blue surface will keep this basic ball from getting slippery during a sweaty workout.Plus, it has exercises printed on the surface of the ball. 90026 90025 90196 SPRI Elite Xercise Balance Ball 90197: This weighted ball comes with plastic pellets that can be poured into the ball for a more challenging workout. Prying the plug off was tricky, but once we inflated it, the ball was much thicker and sturdier than a regular stability ball. 90026 90025 90196 TKO Fitness Ball 90197: This ball is made of special Anti-Burst Material, so feel free to use it wherever. These are great to use as office chairs as well.90026 90025 90196 Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit 90197: This ball has the perfect amount of give, plus grippy bumps around the sides to prevent slipping. 90026 90025 90196 URBNFit Exercise Ball 90197: This ball comes in all kinds of fun colors and includes a workout guide and pump. 90026 90025 90196 Trideer Exercise Ball 90197: We’re fans of this ball because of its solid reviews. The 12-month warranty is nice, too. 90026 90031 90002 Whether at home, at the office, or in the gym, your workout options with stability balls are basically endless — not to mention super convenient.90003 90002 Thanks to the added challenge they provide, even the most basic moves like 90196 squats 90197, 90196 push-ups 90197, and 90196 planks 90197 will leave you feeling stronger, a bit shaky, and oh-so-satisfied. 90003.90000 11 Exercises You Can Do with a Bosu Ball 90001 90002 Curious about how to utilize a Bosu ball in your workouts? We’ve got you! 90003 90002 If you’ve never seen a Bosu ball before, do not worry — we’ve got you on that, too. 90003 90002 A Bosu ball — which looks like an exercise ball cut in half — is inflated on one side with a flat platform on the other. You can find them at most gyms, sports stores, and online. 90003 90002 It’s a balance trainer, providing the user with an unstable surface on which to perform exercises that engage a variety of muscles.Using the Bosu ball will make your workout more challenging, and it’s a great tool to mix things up. 90003 90002 Another benefit of the Bosu ball is that it’s versatile. Below, we’ve put together 11 exercises you can do on a Bosu ball to work your whole body. Grab one and let’s get started. 90003 90012 1. Single-leg hold 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Mastering balance is the most important thing to do when first starting to use a Bosu ball. These single-leg holds force you to find and maintain your center of gravity on an unstable surface.90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Place one foot in the middle of the Bosu and step up onto it, balancing on your leg. 90022 90021 Maintain your balance for 30 seconds, trying not to let your other foot touch the Bosu or the ground. 90022 90021 Repeat on the other side. 90022 90029 90012 2. Bird dog 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Performing a bird dog on a Bosu ball adds a little more challenge to the move. 90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down.90022 90021 Get on all fours on the Bosu. Your knees should be just below the middle and your palms should be toward the top. Your toes will be resting on the ground. 90022 90021 Lift your right arm and left leg off the Bosu ball simultaneously until they’re parallel to the ground. Keep your hips square to the ball and your neck neutral. 90022 90021 Lower your arm and leg back down to the ball and lift the opposite arm and leg. 90022 90029 90012 3. Bridge 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Focus on your posterior chain with a bridge off of a Bosu.90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Lay on your back, knees bent, and your feet flat on the Bosu ball. 90022 90021 Bracing your core and pushing through your feet, lift your bottom off the ground until your hips are fully extended, squeezing your glutes at the top. 90022 90021 Slowly lower your hips back down to the ground. 90022 90029 90012 4. Mountain climber 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Get in a dose of cardio with this exercise, which will also target your core.90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu ball side down. 90022 90021 Assume a high plank position, placing your hands on either edge of the flat side of the Bosu. 90022 90021 Bracing your core, begin to drive your knees one at a time toward your chest, maintaining a straight back. Go as fast as you can while maintaining proper form. 90022 90029 90012 5. Burpee 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 They’re the exercise you love to hate, but burpees truly are worth the effort.Add a Bosu ball into the mix for an added challenge. 90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu ball side down. 90022 90021 Assume a high plank position, placing your hands on either edge of the Bosu. 90022 90021 Jump your feet up toward the ball and as soon as they land, lift the Bosu ball up overhead. 90022 90021 When your arms are fully extended, lower the Bosu back down to the ground and jump your feet back to the high plank position. 90022 90029 90012 6. Lunge 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Executing a forward lunge onto an unstable surface like a Bosu ball will require much more stability and balance.Go slowly to ensure that you maintain good form. 90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Stand about two feet behind the Bosu, or at a comfortable distance where you can step forward onto the middle of the ball. 90022 90021 Keeping your chest up, step forward onto the Bosu, landing your foot in the middle, into a lunge, working hard to maintain your balance. 90022 90021 Stand up, step your foot back to start, and repeat with the other leg. 90022 90029 90012 7.V squat 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 A variation on a squat, this move will put the emphasis on your quads. Take care as you mount the Bosu ball — it can be tricky! 90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Mount the Bosu ball, standing with your heels on the middle and your toes pointing out. 90022 90021 Squat down and extend your arms out in front of you. 90022 90021 Stand up and return to start. 90022 90029 90012 8. Side-to-side squat 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 By hopping up and over the Bosu ball, you’ll get strength and cardio in one move.90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Start standing with your right side facing the Bosu ball. Step your right foot up onto the middle of the ball, maintaining your direction. 90022 90021 Squat down, and on the ascent, jump your left foot onto the ball and your right leg to the opposite side of the ball, squatting down again. 90022 90021 Rise up, jumping back over the other way. 90022 90029 90012 9. Pushup 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Adding a Bosu makes pushups harder, so do not be afraid to drop to your knees to complete the sets.90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu ball side down. 90022 90021 Assume a high plank position, placing your hands on either edge of the Bosu. 90022 90021 Perform a pushup, ensuring that your elbows are at a 45-degree angle and your back is straight throughout the movement. 90022 90029 90012 10. Triceps dip 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Triceps are a smaller muscle that may be neglected in your exercise routine. Enter Bosu dips, which will target the back of your arms.The further away your feet are from the ball, the harder this exercise will be. 90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Sit in front of the ball, placing your hands on it shoulder-width apart. Your fingertips should be facing your bottom. Bend your knees and hold your bottom up off the ground. 90022 90021 Keeping your elbows tucked in, bend your arms, lowering your body toward the ground. 90022 90021 When your bottom touches the ground, push up through your hands back to start, feeling your triceps engage.90022 90029 90012 11. Seated oblique twist 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 This move is a challenge, so beginners beware. Ensure that your core is engaged — picture your ab muscles wrapping tightly around to the front of your body — to maintain good form. 90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Sit on the Bosu and assume a V position with your legs lifted and arms extended out in front of you. 90022 90021 Balancing yourself, begin moving your arms from side to side, twisting your core as you go.If this is too difficult, drop one leg as you twist. 90022 90029 90012 The takeaway 90013 90002 Mix and match five of these exercises for a Bosu ball workout that’s sure to challenge you. Aim for 3 sets of 12 reps for each exercise, and complete the routine once a week to add variety to your strength routine. 90003 90208 90002 90210 Nicole Davis is a Boston-based writer, ACE-certified personal trainer, and health enthusiast who works to help women live stronger, healthier, happier lives. Her philosophy is to embrace your curves and create your fit — whatever that may be! She was featured in Oxygen magazine’s «Future of Fitness» in the June 2016 issue.Follow her on Instagram. 90211 90003.90000 5 Medicine Ball Exercises for Strength Training 90001
90002 Medicine ball training has been around since the ancient Greeks discovered health benefits from exercising with weighted balls. It is one of the oldest forms of strength and conditioning used to improve health, explosive power, and speed. 90003
90002 Medicine balls are versatile, portable and a fad that’s lasted the test of time. Several styles and sizes exist — some are made of rubber or leather, some absorb load, and others bounce really high.But how can a weighted sphere be so simple, yet have the potential to be so functional? 90003
90006 Explosive Power Training 90007
90002 Power, in relation to exercise and athletics, is the product of strength and speed, or force and velocity. Therefore, the more powerful you are, the more force you can develop quickly. 90003
90002 Research has shown us that the ability to generate maximal power typically results in enhanced athletic performance 90011 1 90012. The medicine ball serves as an excellent tool that can be used to enhance your power output.The freedom of movement allows for endless variations of exercises that can be tailored to your needs and more importantly, it teaches the body to work as an integrated system, which is key for improving athleticism and sport performance. 90003
90006 The Science 90007
90002 The ability to produce maximal power depends on many characteristics that go far beyond the scope of this article; however, your goals when training power should focus on movement coordination and efficiency with the ballistic intent to move the medicine ball as fast as humanly possible despite its weight.Force depends on your ability to recruit what are called 90017 high threshold motor units, 90018 which are muscle fibers that have the ability to contract very fast and explosively 90011 2 90012. This ability is also known as neuromuscular efficiency and is enhanced with explosive medicine ball training. 90003
90006 The Medicine Ball Workout 90007
90002 This full-body workout incorporates med ball training with traditional full-body exercises. Focus on the quality and speed of execution rather than quantity.If your repetitions start to slow down, terminate the set. 90003
90002 Warm up with this simple med ball routine: Perform 2 sets 90003
90028 90029 Med ball wall chest throws x 10 90030
90029 Med ball wall overhead throws x 10 90030
90029 Med ball lateral wall throws x 10 / side 90030
90029 Overhead med ball squats x 10 90030
90029 Med ball hug single leg Romanian deadlifts x 10 / side 90030
90029 Med ball hug lateral lunges or Cossack squats x 10 / side 90030
90041 90042 90043 90044 90045
90046 90047 Exercise Name 90048 90003
90050
90045
90046 90047 Sets x Reps 90048 90003
90050
90045
90046 90047 Rest 90048 90003
90050
90063 90044 90045
90002 A1.Med ball Squat Jump Throw from bench 90003
90050
90045
90002 5 x 5 90003
90050
90045
90002 60-sec 90003
90050
90063 90044 90045
90002 A2. 30-yard sprint 90003
90050
90045
90002 5 x 1 90003
90050
90045
90002 2-min 90003
90050
90063 90044 90045
90002 B1. Pull Up (weighted if possible) 90003
90050
90045
90002 3 x 5 90003
90050
90045
90002 60-sec 90003
90050
90063 90044 90045
90002 B2. Overhead Med ball slam 90003
90050
90045
90002 3 x 8-10 90003
90050
90045
90002 2-min 90003
90050
90063 90044 90045
90002 C1.Pushup (weighted if possible) 90003
90050
90045
90002 3 x 5-8 90003
90050
90045
90002 60-sec 90003
90050
90063 90044 90045
90002 C2. Explosive Supine Medicine Ball Chest Pass 90003
90050
90045
90002 3 x 8-10 90003
90050
90045
90002 2-min 90003
90050
90063 90044 90045
90002 D1. Rotational Med ball throws 90003
90050
90045
90002 3 x 8-10 / side 90003
90050
90045
90002 30-sec 90003
90050
90063 90044 90045
90002 D2. V-sit Med ball Chest Throws 90003
90050
90045
90002 3 x 10-12 90003
90050
90045
90002 60-sec 90003
90050
90063 90176 90177 90002 90003
90002 90017 90047 Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP 90048, is a Strength Coach and Fitness Writer out of St.John’s, Newfoundland, Canada. He contributes regularly to many major health and fitness magazines and websites and is currently in the middle of a master’s in exercise physiology at Memorial University. Check out more of his work at www.JKConditioning.com and follow him on Twitter at @JKConditioning. 90018 90003

90186
90002 90011 1 90012 Cormie, P., McGuigan, M.R., and Newton, R.U. (2011). Review article: Developing maximal neuromuscular power part 1: Biological basis of maximal power production.90017 Sports Med 90018, 41 (1), 17-38. 90192 90011 2 90012 Defranco, J. and Smith, J. (2011). Power: Explosive training for athletic domination. 90003

.90000 10 Stability Ball Exercises for a Strong Core 90001 90002 We love finding new ways to work your core. The powerhouse muscle group provides stability and strength for everything from lifting heavier weights to dance cardio, so giving it some extra TLC is never a bad idea. 90003 90002 Plus, who does not like working out on a big, bouncy ball? Not only is it’s fun, it’s good for your abs, too. A 2014 study found that older adults who did 20-minute workouts with a stability ball 5 times per week increased strength in their core, back, and glutes.90005 Seong GK, et al. (2014 року). The effect of trunk stabilization exercises with a Swiss ball on core muscle activation in the elderly. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473 90006 90003 90002 And if you’re someone who struggles with chronic low back pain, especially during core exercises, fear not. A 2013 study found that peeps who worked out with a stability ball for 8 weeks put less weight on their back muscles and experienced pain relief. 90005 Chung S, et al. (2013). Effects of stabilization exercise using a ball on mutifidus cross-sectional area in patients with chronic low back pain.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/ 90006 90003 90002 If you’re into running, there are solid benefits for working out your abs. A 2019 study showed that folks who trained their core for 8 weeks had better balance, core endurance, and «running economy,» which is fancy talk for how much energy you expend while booking it. 90005 Hung KC, et al. (2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158 90006 90003 90002 For these moves, grab a yoga ball (also called a stability, fitness, or Swiss ball), which can be found in most gyms.Just make sure it’s the right size for your height. 90003 90002 In each exercise, focus on bracing your core — not just sucking in your belly. Studies show this type of movement can activate more of your core muscles, meaning you build strength in your pelvis, back, and abdomen, not just in your rectus abdominis (aka your six-pack muscles). 90005 Koh HW, et al. (2014 року). Comparison of the effects of hollowing and bracing exercises on cross-sectional areas of abdominal muscles in middle-aged women.DOI: 10.1589 / jpts.26.295 90006 90003 90002 Pick 3-4 of these exercises and add ’em onto a cardio day or integrate them into your strength workout. Complete 2-3 sets of 8-12 reps. 90003 90024 1. Stability ball crunch 90025 90002 Let’s start with the basics. Lie faceup on the ball, with the ball under your low back. Keep your feet on the floor, hip-width apart, and hands behind your ears. 90003 90002 Brace your core, tighten glutes, and slowly crunch upper body upward, raising shoulders off the ball and tucking your chin to chest.Slowly lower upper body down to return to start. That’s 1 rep. 90003 90024 2. Stability ball oblique crunches 90025 90002 Start in the same position as above. Brace your core by pulling navel toward spine. Tighten glutes and slowly crunch up and to the right. Lift shoulder blades off the ball and rotate upper body to the right. Lower back down and repeat on the left side. That’s 1 rep. 90003 90024 3. Stability ball knee raise 90025 90002 Balancing on the ball with your core braced, lift right foot off the ground and bring right knee toward chest.Slowly replace the right foot, then repeat on other side. That’s 1 rep. 90003 90002 90039 Make it easier: Do 90040 this exercise near a wall or column. You can touch it for assisted balance. 90003 90024 4. Stability ball bicycle crunch 90025 90002 Step things up a notch: Brace your core and crunch up, simultaneously raising right knee toward chest and rotating upper body to touch left elbow to right knee (like a bicycle crunch). Lower foot and upper body at the same time, then repeat on other side.Hit both sides for 1 rep. 90003 90024 5. Stability ball tuck 90025 90002 This one’s a balancing act. Start in a high plank, with wrists under shoulders, core engaged, and top of feet resting on the ball. Keep hips level and use core to pull knees toward chest, rolling the ball toward you. Straighten legs to return to start. 90003 90002 90039 Make it easier: 90040 Stay in the starting position and hold a high plank with feet on the ball for 30-60 seconds. 90003 90024 6. Stability ball pike 90025 90002 You’ll want to master the move above before attempting this variation.Start in the same position as the tuck. Engage your core and pull feet toward arms. Keep legs straight, hiking hips high, and use your core to stay balanced. Push the ball away and lower your hips to return to start. 90003 90024 7. Stability ball forearm plank jacks 90025 90002 Start in a forearm plank with forearms on ball, legs extended, core braced, and hips level. Feet should be close together. Keeping core tight, jump your feet wide. Now jump them back together quickly to return to start.90003 90024 8. Stability ball hip thrust 90025 90002 This move allows your legs to get into the action — you’ll feel it in your hamstrings and glutes. Lie faceup on floor with legs nearly straight, heels resting on ball, hips lifted off floor. Allow arms to rest at sides. 90003 90002 Engage your core and pull the ball toward you by bending knees. Squeeze glutes, hamstrings, and continue to keep core tight. In one fluid movement, extend legs to return to start. 90003 90002 90039 Make it easier: 90040 With knees bent, raise then lower hips off the ground, squeezing glutes and engaging core.90003 90024 9. Stability ball hands-to-feet pass 90025 90002 Get ready to feel the burn in those lower abs. Lie faceup with legs extended and arms stretched overhead, holding ball between hands. Crunch up, engaging core and lifting shoulders, arms, and straight legs all at once. 90003 90002 With arms and legs lifted, pass the ball from hands to feet, squeezing your thighs and feet together to hold the ball in place. Lower hands, feet, and torso. Repeat, this time passing ball back to hands. That’s 1 rep.90003 90024 10. Stability ball wall side crunch 90025 90002 You’ll need to be next to a wall for this exercise. Start with your right side on the ball, legs extended so feet touch the wall. This will help with balance. Place hands behind ears and brace core. 90003 90002 Do a side crunch by drawing left elbow up, engaging obliques. Lower to return to start. After 8-12 reps, switch sides. 90003 90002 90039 Special thanks to our model 90040 Liz Barnet 90039, a certified trainer and food coach in New York City.Barnet wears a top and pants from 90040 C9 Champion 90039. 90040 90003.