Упражнения гимнастические: доступные гимнастические упражнения для дома – Европейский Гимнастический Центр — akvaufa5.ru

Гимнастика в домашних условиях. Комплекс упражнений для гибкости

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Для кого могут быть опасны физические упражнения

Разумная физическая нагрузка оказывает благотворное действие не только на фигуру, но позволяет хорошо работать внутренним органам и системам организма. Некоторые врачи считают, что людям с избыточными килограммами спорт противопоказан, но не всем. Для начала нужно определить насколько вес больше нормы и подобрать соответствующий комплекс упражнений.

Противопоказаны занятия гимнастикой для полных при следующих состояниях:

• ожирении 4 степени;

• проявлении редкого пульса, меньше 60 ударов в минуту;

• повышении артериального давления более 1 – 2 раз в месяц выше 200 на 120, наличие проблем с сердцем.

Людям с ожирением 2 – 3 степени необходимо подобрать гимнастику без сильной нагрузки на позвоночник и суставы, чтобы избежать травм. Если во время занятий появляется одышка, повышенное потоотделение, невозможность выполнить какие-либо упражнения — это не является поводом для прекращения зарядки.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Важные нюансы:

Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Как стать гимнасткой

Как стать гимнасткой?

В художественную гимнастику дети приходят рано – обычно в 5−6 лет. В этом возрасте мышцы и связки еще пластичны, легче поддаются растяжке, к примеру.

Прежде, чем выбрать школу художественной гимнастики, подумайте, чего Вы ждете от нее? Если Вас привлекают в художественной гимнастике соревнования, победы, награды, а может, Вы видите свою дочь следующей олимпийской чемпионкой, тогда стоит подбирать серьезную школу и опытного тренера.

В этом случае стоит помнить, что гимнастика – это не только прекрасные выступления под красивую музыку, но, в первую очередь, серьезные регулярные тренировки, немалые нагрузки, и огромный труд самого ребенка, его тренера и родителей.

Только после этого можно рассчитывать на соревнования, награды и известность, если к этому всему прилагаются еще и способности. А рассмотреть и развить их и поможет опытный тренер. Он же станет девочке «второй мамой и папой» в поездках на соревнования и сборы, присмотрит, утешит, настроит на победу, научит.

Вот почему тут важно не ошибиться. Если же медали и фанфары вам не слишком интересны, можно подыскать школу или секцию попроще

Например, при родном районном дворце культуры и спорта. Нагрузки там будут поменьше, требования попроще, ну, и, конечно же, плата меньше и к дому – ближе

Если же медали и фанфары вам не слишком интересны, можно подыскать школу или секцию попроще. Например, при родном районном дворце культуры и спорта. Нагрузки там будут поменьше, требования попроще, ну, и, конечно же, плата меньше и к дому – ближе.

При выборе такой школы-секции детской художественной гимнастики, соревнования, в которых сможет участвовать ваша гимнастка, будут, скорее всего, школьного или районного уровня

Хотя, если девочка будет радовать хорошими результатами, на нее вполне могут обратить внимание и тренеры из серьезных школ художественной гимнастики, или даже училищ, в которых тренируются и воспитываются наши будущие олимпийские чемпионы

Что понадобится для занятий.

Первое, что необходимо, это, конечно же, спортивная форма, в которой девочка будет тренироваться – специальный купальник для художественной гимнастики.

Важно!

Нет необходимости приобретать сразу «концертный» вариант, расшитый стразами и блестками, они, скорее, будут мешать.

Для начала стоит остановиться на самом простом купальнике, главное, чтобы он был по размеру, и юной гимнастке было в нем удобно.

Обувь для тренировок – это, чаще всего, простые чешки.

Перед приобретением снарядов – ленты, мяча, обруча, лучше сначала проконсультироваться с тренером. Он подскажет, с чем будет удобнее работать.

А некоторые школы художественной гимнастики могут предоставить свои снаряды на первых порах. Это довольно удобно – вдруг этот вид спорта не подойдет вашей девочке, и она решит оставить занятия.

А хорошие мячи, булавы или обручи – удовольствие не слишком дешевое.

Что может дать художественная гимнастика?

Действительно, если занятия затеваются ради будущей славы и медалей, тут все более-менее понятно. Однако школ художественной гимнастики – сотни, а на олимпиаду попадают единицы. Про простые секции, не стремящиеся вырастить чемпионок, тоже не стоит забывать. Так – зачем?

Детская художественная гимнастика – один из самых разносторонних и гармоничных видов спорта.

Физические нагрузки здесь сопровождаются развитием гибкости, чувства ритма (а как же – выступают-то гимнастки под музыку), координации движений, пластики. У гимнасток всегда прекрасная гордая осанка, красивая фигура, пластичные, красивые движения

А ведь это очень важно и для девочек, и для женщин, в которых они вырастут

Девочка, занимавшаяся художественной гимнастикой, после может легко перейти к занятием танцами, например. А еще в художественной гимнастике дети обретают неповторимое умение преподнести себя, как, наверное, во всех зрелищных видах спорта. Улыбка, разворот плеч, наклон головы, каждый жест — все здесь выверено, красиво, уверенно.

И, даже если девочка не пойдет по пути соревнований и славы, эти умения и навыки останутся с ней на всю жизнь, а это, согласитесь, тоже немало.

Как стать гибкой развить гибкость упражнения для гибкости

Быть гибкой и с неимоверной легкостью управлять своим телом – об этом мечтает, наверное, каждая женщина. Одни считают, что гибкость – это врожденное качество тела, другие – склонны думать, что эту способность можно развить и со временем. В действительности же правы и те, и другие.

Природная гибкость, несомненно, существует, и таким людям достаточно просто поддерживать свой тонус. Но и любой другой человек, не обладающий подобным даром, может стать более пластичным и гибким. Для этого всего лишь требуется желание, стремление, упорство и наличие тридцати минут в день свободного времени.

Важно!

Конечно, хорошей гибкости за непродолжительный период времени добиться не получится, поэтому необходимо запастись терпением и, позабыв про слово «быстро», старательно работать над собой. Но это стоит результата.

Ведь гибкость кроме прочего, способствует ускоренному обмену веществ организма, при котором кровь словно бежит по венам и в разы быстрее доставляет ко всем органам необходимые питательные вещества.

Как стать гибкой, что для этого необходимо?

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных болей в мышцах после тренировки, мышцам непременно необходим и отдых.
комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

Упражнения для гибкости тела

Лежа на животе необходимо немного развести в стороны ноги и слегка согнуть руки, при этом локти прижать к корпусу. В таком положении нужно касаться лбом пола. Делая вдох, начать движение вверх, прогибаясь в позвоночнике и опираясь на руки, а на выдохе опускаться на пол. При этом главное не отрывать от пола таз.
Упражнение повторяется четыре раза. При его выполнении акцент делать на работу мышц спины, а не рук.

Стоя на полу, необходимо развести ноги на ширину плеч, а руки за спиной сцепить в замок. Не наклоняясь, плавно поднять их вверх. Далее, медленно опустить руки и расцепить замок, а затем, размяв кисти рук, повторить упражнение сначала.
За один раз требуется совершить пять повторов такого упражнения.

Сидя на полу, вытянуть вместе прямые ноги. Пальчиками рук плавно потянуться к носкам. Если есть первоначальная растяжка, то можно держась руками за носки, постараться достать до лба коленями. Проделывать это три – четыре раза.

Лежа на полу, сомкнуть ноги вместе, а руки положить вдоль туловища. Помогая руками, не спеша, поднимать вверх ноги и таз. В стойке на лопатках задержаться на несколько секунд, затем опустить ноги вниз, при этом пытаясь носками дотронуться пола за головой, но при этом, не сгибая коленей.
Продержавшись несколько секунд в таком положении, аккуратно, медленно разогнуться. Упражнение повторить от трех до пяти раз.

Сидя на коленях, скрестить ноги, а руки завести за спину. Необходимо отвести локти глубоко назад, а ладони сложить вместе. Глубоко и ровно дыша, пробыть в таком положении полминуты.
Повторять упражнение три-четыре раза.

Стоя на полу, расставить ноги на максимально возможную ширину. Сделав упор, полуприседание на правую ногу, потянуться к левой ноге правой рукой, при этом опираясь на левую руку. Все это время левая нога должна быть прямой. В таком положении пробыть тридцать секунд и поменять ноги.
Упражнение повторить пять раз.

Стоя на полу со сведенными вместе ногами, руки положить на талии и выполнять наклоны вперед и назад, по десять раз в каждую из сторон

Чтобы стать гибкой особое внимание нужно уделять растяжке.

Надеюсь мы ответили на ваш вопрос о том, как стать гибкой и как развить гибкость.

Но помните, что все упражнения необходимо делать не спеша, медленно, чтобы избежать возможных неблагоприятных последствий. Длительное выполнение подобных упражнений, непременно, придаст Вашему телу пластичность и гибкость.

https://youtube.com/watch?v=V2SBm863K0c

Статья подготовлена специально для сайта : zhenskiy-sait.ru

Вам может понравиться:

С чего стоит начать

Мотивация, ибо без нее никак. Именно сила вашей мотивации будет поддерживать вас в минуты, когда захочется все бросить и расположиться на мягком диване с куском пирога. Такие моменты бывают даже у бывалых спортсменов, что уж говорить про новичков? Поймите для себя, зачем вы решили заняться гимнастикой, постоянно держите образ вашего идеального тела в голове. И главное! Не ждите мгновенных результатов. Отпустите ситуацию, регулярно тренируйтесь и научитесь получать удовольствие от процесса. Только в этом случае вы сможете получить стройное, подтянутое тело без регулярных срывов.
Не нагружайте себя сразу. Начинайте с посильных нагрузок, давая организму привыкнуть, и постепенно увеличивайте сложность тренировки. Если вы новичок в спорте, не нужно работать до седьмого пота в первый же день, это не принесет вам желаемого результата, но зато гарантирует вам боли в мышцах на следующее утро.
Занимайтесь регулярно. Для достижения хороших результатов достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Такой режим тренировок должен войти в привычку, стать частью вашей жизни. Тогда вы и не заметите, как, выполняя упражнения из недели в неделю, вы добьетесь тела, о котором мечтали.
Не забывайте про питьевой режим. Помните, при недостаточном количестве воды практически нереально избавиться от проблемных зон. Поэтому если вы не будете выпивать суточную норму (1,5 литра в день), то не сможете сказать «Чау!» опостылевшей зоне галифе или круглому животику.
Правильное питание. Даже при самых изнуряющих физических нагрузках невозможно добиться результатов без правильного питания и подсчета калорий.

По типу вклада мышечной силы

Особого внимания заслуживает простая классификация гимнастических упражнений в зависимости от вклада мышечной силы. Атлетические занятия требуют активизации внутренних сил, хорошей растяжки мышц и способности выдерживать повышенные нагрузки в сочетании с развитыми двигательными качествами.

Второй категорией выделены технические упражнения, которые осуществляются дома или в специально оборудованных спортивных залах. Для их осуществления используются привычные физические процессы, сила гравитации и тяга двигателя, это может быть конный или парашютный спорт.

Все виды гимнастических упражнений имеют общее разделение на классы, которые отвечают за развитие тех или иных навыков, способностей и характеристик.

Опытные специалисты рекомендуют перед составлением комплекса упражнений обязательно проконсультироваться с тренером. Это поможет сориентироваться в правильности осуществления упражнений и избежать травм или растяжений, связанных с силовыми и динамическими занятиями.

С чего начинается аэробика

Как любой другой вид спорта, аэробику необходимо начинать с разминки.

Предлагаем к вашему вниманию упражнения, которые помогут подготовить ваше тело к более сложной нагрузке в домашних условиях.

Разминаем мышцы шеи

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь начинаем выполнять круговые движения шеи по ходу часовой стрелки, затем против. Количество повторов – 10 раз.

Не меняя исходного положения, наклоняем голову вперед, затем назад. Теперь вправо-влево. Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.

Разминаем мышцы рук и плечевого пояса

Становимся ровно, ручки опускаем вниз и сжимаем их в кулаки. Затем начинаем махать каждой рукой по отдельности, противоположная должна оставаться внизу.

Не меняя исходного положения, сгибаем ручки в локтевом суставе, а ладони кладем на грудь. Теперь отводим локотки назад, сначала в согнутом положении, потом в разогнутом. Количество повторов – не менее 15 раз.

Становимся ровно, руки опускаем вниз и расслабляем их. Совершаем круговые движения плечевым суставом, сначала в одну сторону, затем в противоположную.

Разминаем мышцы корпуса

Становимся ровно, ноги разводим на уровне плеч, а ручки ставим на пояс. Начинаем совершать повороты корпусом то в одну сторону, то в другую

Делать это нужно осторожно, с постепенно увеличивающейся амплитудой движения и скорости. Количество повторов – не менее 20 поворотов в каждую сторону

Не меняя исходно положения, делаем наклоны вправо-влево, причем необходимо еще тянуться рукой в ту сторону, в которую наклоняемся, к примеру, наклоняемся вправо и тянемся левой рукой. Количество повторов – не менее 10 наклонов в каждую сторону.

Ставим ножки вместе и пытаемся руками дотянуться до пальцев стопы

Начинаем делать это упражнение осторожно и не спеша, затем постепенно наращиваем темп. Количество повторов – не менее 20 наклонов

Становимся ровно (если вы занимаетесь дома, то необходимо стать возле стены или шкафа, чтобы в случае чего можно было придержаться) и сгибаем одну ногу в коленном суставе. Теперь беремся за пятку рукой и подтягиваем ее к ягодицам. После чего меняем ногу и проделываем все то же самое. Количество повторов – 10 раз на каждую ногу.

И в завершении, становимся на носочки, руки поднимаем вверх и тянемся как можно выше. Опускаемся в исходное положение и отдыхаем. Количество повторов – не менее 10 раз.

Перечень простых упражнений для новичков

Начинаем с разминки. К примеру, отлично подойдет ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. Сначала медленно и постепенно увеличивая темп, когда мышцы разогреются, следует растянуть мышцы. Для этого отлично подойдет шведская стенка.
Упражнения с гантелями. Следует сгибать руки в локтевых суставах (можно делать поочередно для каждой руки или обеими вместе). Рекомендуемое число повторений: 15-20. Помните, что на первых этапах гантели не должны быть слишком тяжелыми, позвольте организму привыкнуть к нагрузке.
Приседания. Начинайте с десяти повторений, и следите за тем, чтобы вес тела приходился на пятки. А также не забываете про прямой угол между носком и коленом.
Выпады. Отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Начинайте с двадцати повторений на каждую ногу. При наличии шведской стенки, можете усложнить упражнение, поставив одну ногу на брусок, и выполняйте выпады. Таким образом амплитуда движений повысится и упражнение будет более эффективным.
Повороты корпусом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс и выполняйте поворот корпусом в право и влево. Примерное время повторений около двух-трех минут.
Пресс. Вы должны находиться в положении лежа и твердо зафиксировать ноги. Количество повторений 20.
Прыжки на скакалке. Прекрасная кардио тренировка, выполняйте это упражнение две-три минуты. Если нет скакалки, то можно просто прыгать на месте, для организма разницы никакой.
Бег на месте. Завершает круг кардио, разогревает мышцы, подготавливает их к дальнейшей растяжке. Выполняется две-три минуты.
Обязательно завершаем тренировку растяжкой.

Как видите, все не так и сложно. Главное только начать и помнить, зачем вы это делаете в минуты, когда хочется все забросить. Если чувствуете, что вам не хватает главного компонента – мотивации, то можете попросить друзей или членов семьи составить вам компанию. Обычно люди охотно соглашаются, особенно если эти занятия проходят дома и не требуют финансовых затрат.

Достигайте своих целей. И помните, что самый сложный только первый шаг.

Мягкой и уверенной вам походки на пути к фигуре вашей мечты!

Стань пластичной за 7 дней фото, видео

Фитнес. Гибкость

Олег Батрак, tochka.net

Хочешь, чтобы твое тело стало подтянутым, пластичным и сексуальным? Развивай гибкость! Делай комплекс наших упражнений как можно чаще и вскоре твое тело станет стройным и послушным.

Мастер-класс «Как стать пластичнее и развить гибкость» представляет киевский фитнес-центр «Аквариум» и фитнес-директор, инструктор, мастер-тренер по аэробике Ирина Кульчицкая.

Стань гибкой и пластичной

1. Растягиваем боковые мышцы

Исходная позиция: стоя на полу, стопы на ширине плеч, руки подняты вверх, корпус ровный. Важно слегка согнуть колени и зафиксировать таз. Вытягивайся за рукой вверх (вторая рука находиться на поясе) и делай наклон в сторону

При этом почувствуй, как растягиваются боковые мышцы

Вытягивайся за рукой вверх (вторая рука находиться на поясе) и делай наклон в сторону. При этом почувствуй, как растягиваются боковые мышцы.

Олег Батрак, tochka.net

2. Переходим к мышцам шей

Исходная позиция: стоя на полу, стопы на ширине плеч, корпус ровный. Правой рукой обхвати голову и наклоняй в правую сторону, к плечу (смотри фото и видео). Левая рука находится свободно либо на поясе. Задержись в этом положении от 15 до 60 секунд.

При этом упражнении важно зафиксировать корпус и таз, максимально расправить плечи и плавно растянуть, расслабить мышцы шеи. Сделай эту растяжку по несколько раз в каждую сторону

Сделай эту растяжку по несколько раз в каждую сторону.

Олег Батрак, tochka.net

3. Растягиваем мышцы спины

Исходная позиция: стопы на ширине плеч, за руками вытягиваемся вверх, сгибаем колени, подкручиваем таз. В этом положении округляем спину – поясничный отдел – и плавно, максимально вытягиваемся руками вперед. Задержись в этом положении от 10 секунд до 1 минуты.

Ты должна почувствовать хорошее растяжение спины.

Как усложнить эту растяжку, смотри на видео ниже.

Олег Батрак, tochka.net

4. Переходим к мышцам ног

Исходная позиция: стопы находятся на максимальной ширине, при этом они расположены параллельно друг к другу, носки и колени направлены перед. Делай выпад в сторону, словно присаживаясь на ногу. Почувствуй напряжение по внутренней поверхности бедра.

Задержись в этом положении от 10 секунд до минуты. При этом старайся максимально прочувствовать мышцы внутренней поверхности бедра.

Олег Батрак, tochka.net

Важно!

Затем развернись в сторону – как это сделать смотри на фото ниже. Хорошо потянись в этом положении, растягивая переднюю поверхность бедра.

Как растянуть голень, смотри на видео ниже.

Олег Батрак, tochka.net

5. Растягиваем мышцы ягодиц

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленах, положи правую стопу на левое бедро. В этом положении держи себя за левое колено, приближая левую ногу к груди. Почувствуй растяжение по ягодичным мышцам. Повтори растяжку на другую ногу.

Олег Батрак, tochka.net

Благодарим за помощь в создании мастер-классафитнес-центр «Аквариум» и фитнес-директора Ирину Кульчицкую.

Больше деталей этого мастер-класса смотри в видео ниже.

Смотри наши мастер-классы для стройной и красивой фигуры:

«Как быстро накачать пресс за 5 дней».

«7 легких упражнений от боли в спине».

«Избавься от целлюлита быстро и энергично».

«Сделай стройнее бедра и ягодицы».

Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.

Как в домашних условиях стать гимнасткой

Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

Гимнастикой можно назвать особую культуру развития физических навыков, наращивания мышц и силы, в сочетании с выносливостью и устойчивостью.

В комплекс занятий включаются разные нагрузки, которые помогают в растяжке мышц и наращивании их массы, дают возможность выработать определенную мускульную силу.

Уникальная физическая дисциплина проводится с применением стационарных или переносных тренажеров и приспособлений. В зависимости от поставленных целей для занятий можно выбрать бег и приседания, прыжки и броски, подъемы и удары, которые в комплексе помогают укрепить здоровье и иммунитет.

Как заниматься гимнастикой дома

Чтобы физические упражнения пошли на пользу, они должны доставлять удовольствие, вызывать чувство приятной усталости. Любое движение очень важно для беременной женщины, а если оно ритмично и сопровождается музыкой, то полезно вдвойне. Поэтому включите любимую музыку и начинайте.

Если вы не хотите воспользоваться готовым комплексом, а любите импровизировать, то выбирать упражнения можно произвольно

Особенно важно включать упражнения на расслабление мышц спины и плечевого пояса

Необходимо укреплять мышцы живота, груди, ног, промежности и таза.

Не надо забывать о позвоночнике и суставах, которые испытывают большую нагрузку, особенно на последних сроках беременности, и тоже нуждаются в тренировке.

Ни в коем случае не останавливайтесь на полпути. Проявите немного терпения, и вы так привыкнете к ежедневной гимнастике, что она станет вам необходима. К тому же вы скоро заметите, как улучшилось ваше самочувствие.

Во время гимнастики обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким

Чтобы научиться правильно дышать, можно воспользоваться специальными дыхательными упражнениями.

Как дома заниматься гимнастикой

Фото гимнастических упражнений

Также рекомендуем просмотреть:

Упражнения в зале
Комплекс упражнений для набора массы
Выполняем приседания с гантелями
Лучший жим гантелей
Как выполнять упражнение планка
Упражнения йоги на растяжку
Упражнения для лица
Обзор упражнений для мужчин
Комплекс упражнений на тренажерах
Делаем обратные скручивания правильно
Делаем широкие приседания
Эффективные отжимания от скамьи
Комплекс упражнений для фигуры
Упражнения для поясницы
Тазобедренные упражнения
Комплекс утренних упражнений
Эффективные упражнения на все группы мышц
Лучшие упражнения после родов
Как делать жим штанги правильно
Лучшие упражнения на гибкость
Подъем гантелей в стороны
Правильная тяга штанги
Как выполнять упражнения на грудь
Примеры эффективных фитнес упражнений
Лучшие силовые упражнения
Самые эффективные упражнения
Лучшие упражнения для ягодиц
Самые эффективные упражнения для детей
Комплекс упражнений для мышц
Эффективные упражнения для женщин
Лучшие упражнения для живота
Комплекс упражнений для похудения
В чем эффект разгибания ног в тренажере
Лучшие упражнения для похудения
Делаем упражнения для позвоночника правильно
Какие упражнения для бедер самые эффективные
Обзор упражнений для ног
Упражнения для пресса
Как делать упражнение ножницы
Эффективность боковой планки
Как правильно делать отжимания на брусьях
Делаем упражнение вакуум правильно
Лучшие упражнения для боков
Как делать упражнения Кегеля
Какие упражнения подходят для начинающих
Фитбол в борьбе с лишним весом
Упражнения с гимнастической палкой
Комплекс упражнений в домашних условиях
Как правильно делать подъем ног лежа
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для шеи
Упражнения на бицепс
Упражнения на плечи
Упражнения для талии
Упражнения на растяжку
Упражнения на турнике
Упражнения на трицепс
Упражнения на грудные мышцы
Упражнения для растяжки на шпагат
Тяга гантели из-за головы
Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
Лучшие упражнения для девушек
Лучшие упражнения с гантелями
Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих? — Рамблер/женский

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором — под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

Улучшается рельеф мышц.

Повышается гибкость.

Подвижность.

Выносливость организма.

Похудение.

Улучшается дыхание.

Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.

Приседания вбок — ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.

Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.

Наклоны для талии — стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.

Отжимания — для начинающих есть облегченный вариант — упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.

Грудь и руки — нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

Бег на месте — 5 минут.

Потягивания — руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.

Перекаты — ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе — на пятки. Повторять 20-25 раз.

Вращения — головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.

«Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.

Отжимания — делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.

Растяжка — наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

Регулярные тренировки — 2-4 раза в неделю.

Длительность — от 30 минут.

За 40 минут до занятия ничего не есть.

Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

Упражнения не делаются рывками.

Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.

Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.

Дыхание не задерживается при выполнении движений.

В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Блок похожие статьи

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы — кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

Другие материалы по теме:

Тренинг известных бодибилдеров

Какие гимнастические комплексы подходят для пожилых людей?

Как делать подъем на носки в тренажере?

13 упражнений для детей. гимнастика для детей 4 лет, упражнения для пресса, тренер по гимнастике, растяжка для детей

Содержание:

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции — тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом «для здоровья», или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Комплекс гимнастики для детей

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении — катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Упражнения для ног

Прыжки на скакалке — вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, — по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге — по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет. Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Упражнения для ног

Прыжки из приседа («лягушки»). Исходное положение: упор присев — сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Упражнения для пресса

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнения для пресса

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

Планка. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения для рук

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью — т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине — это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе — найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Растяжка

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы овладеть базовыми навыками гимнастики, вам понадобится удобное место для занятий, знания правильной техники и комфортная одежда. Но как научиться правильно делать гимнастику в домашних условиях? Ответ — в материале.

Как заниматься гимнастикой: гид для начинающих

Убедитесь, что вы физически подготовлены.

Как проводить гимнастику на базовом уровне? Прежде всего вы должны достичь определенной физической подготовки и пройти медицинский осмотр. Возможно, ваше кровяное давление не позволит вам стоять на голове или делать пируэты.

Подготовьте тело к гимнастике — регулярно выполняйте силовые упражнения, например отжимания, подтягивания и приседы. Даже несложная 20-минутная тренировка каждый день даст нужный результат. Не забывайте про развитие гибкости тела — хорошая растяжка играет решающую роль в гимнастике.

Начните изучать базовые навыки с нуля

В первую очередь вам нужно овладеть простыми упражнениями из гимнастики. Начните каждый день делать различные повторы, мост в упрощённом варианте, стойки на руках и колесо вперед.

Сосредоточьтесь на технике

Главное — не просто сделать хоть как-то, а сделать точно и правильно. Возможно, с первого и даже со второго раза ничего не получится, но каждое занятие оттачивайте мастерство, ведь если вы будете отрабатывать неправильную технику, то рискуете получить травму. Как научиться гимнастике без тренера? Сфотографируйте или запишите на видео себя во время тренировки и сравните с техникой профессионала из видеоуроков.

Следуйте обучающим видео на специализированных сайтах

В интернете много полезной информации, в том числе, как сделать гимнастику частью вашей жизни. Изучите полезные видеоуроки и статьи от профессиональных тренеров и отрабатывайте по ним практические навыки. Делайте заметки из видео, чтобы обращать на важные детали во время занятий.

Как делать простую утреннюю гимнастику в домашних условиях: базовые упражнения

Важно! Гимнастику необходимо совмещать с силовыми упражнениями и тренировками на гибкость. Перед отработкой базовых упражнений из гимнастики разогрейте мышцы и немного их потяните, тогда тело будет более податливым к изучению новых техник.

правила + 20 упражнений (ФОТО)

Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Польза суставной гимнастики

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

«пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
бодрит и поднимает настроение.

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
тяжелые заболевания внутренних органов;
ушибы и травмы спины и конечностей;
инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

50 тренеров на youtube с видео

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.

1. Наклоны головы

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону

Наклоны головы

2. Вращения головой

Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону

Вращения головой

3. Круговые вращения плеч

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

Круговые вращения плеч

4. «Бабочка»

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Разводите руки в стороны с полной амплитудой, а затем сводите вместе. Упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность плечевых суставов, препятствуя возникновению травм и болезненных ощущений. Дополнительно «бабочка» укрепляет мышцы рук и спины, если в конечной точке сводить лопатки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Бабочка / Разведение локтей

5. «Ножницы»

Вытяните прямые руки в стороны, а затем сведите их вместе, чтобы одна рука оказалась поверх другой. Разведите руки в стороны и снова сведите их, чтобы уже другая рука оказалась выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы, а не навредить им. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

«Ножницы»

6. Круговые вращения рук

Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

Круговые вращения рук

7. Подъемы рук вверх

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Подъемы рук вверх

8. Сгибание локтей

Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Сгибание локтей

9. Вращение локтей

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Вращение локтей

10. Вращение запястий

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Вращение запястий

11. Боковые наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

Наклоны в сторону

12. Боковые скручивания стоя

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.

Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.

Боковые скручивания стоя

13. «Мельница»

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой противоположной стопы. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

Наклоны к полу

14. Круговые вращения тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Круговые вращения тазом

15. Подъем коленей

Встаньте прямо и положите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.

Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.

Подъем коленей

16. Вращение бедра

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Вращение бедра

17. Махи из стороны в сторону

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Махи из стороны в сторону

18. Махи вперед-назад

Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Махи вперед-назад

19. Вращение коленей

Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Вращения колен

20. Вращение стопы

Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Вращения стоп

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.

Суставная гимнастика как разминка

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Готовая разминка и заминка перед бегом

Суставная гимнастика как отдельная тренировка

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Суставная гимнастика для возраста 50+

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Видео с суставной гимнастикой:

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

Читайте также:

ОБЩИЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Талассо и здоровье

Эти несложные упражнения лучше всего выполнять утром. Они не займут у вас много времени и не потребуют большой затраты сил и энергии. Они «разбудят» ваши мышцы, подготовят организм к активной дневной деятельности. Итак, встаньте пораньше, пройдитесь пешком до пляжа и начните выполнять упражнения. Помните, что они принесут наибольший эффект, если прежде чем приступить к занятиям, вы снимете с себя обувь. Ступни ног будут ощущать не жесткость подошвы тесной обуви, а приятное тепло мягкого морского песка.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните голову сначала вправо, затем вперед, влево и назад. Повторите упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, левую руку вытяните вперед, правую назад. Выполните круговые вращения руками с поворотом корпуса в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение: ноги вместе. Поднимите сначала правую ногу и согните ее в колене, после чего подтяните пятку к ягодицам. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд. То же самое выполните левой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Попытайтесь одновременно поднимать согнутую в колене правую ногу, левую руку сгибайте в локте, правой рукой делайте махи назад. Затем поднимите согнутую в колене левую ногу, правую руку сгибайте в локте, а левой рукой делайте махи. Повторите упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Пятки вместе, носки чуть-чуть расставлены. Поочередно поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу. Коленом старайтесь коснуться груди. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните и повторите упражнение еще раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Ноги вместе, руки поднимите высоко вверх. Встаньте на носочки и опуститесь вниз. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните в течение нескольких секунд и повторите еще 15–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Поставьте ноги несколько уже ширины плеч, ступни – параллельно друг другу. Постарайтесь 30–40 раз медленно поднять и опустить пятки, при этом нужно прямо держать спину. Отдохните и повторите упражнение еще раз. Можно усложнить упражнение, если выполнять его, стоя на одной ноге (правой или левой). Каждый вариант повторите 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки поставьте на пояс. Наклоняйте туловище сначала вперед и назад, затем вправо и влево. В каждую сторону сделайте по 10–15 наклонов. Отдохните и повторите упражнение еще один раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, кисти рук положите на плечи. Сделайте поворот туловища вправо, а затем влево, не отрывая ступней от пола. Выполните 20–25 поворотов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Прогнитесь назад в пояснице, потянувшись руками назад, сразу вслед за этим наклонитесь вперед. Спина должна быть прямой. Упражнение повторите 10–15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Ноги поставьте вместе, пальцы рук сцепите так, чтобы ладони были повернуты вверх. Наклоните туловище вперед, а ладонями коснитесь пола. Затем выпрямитесь. Упражнение повторите 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Правой ногой сделайте шаг-выпад вперед, обеими руками упритесь в колено опорной ноги, левая нога вытянута. Сделайте 10–12 пружинистых движений. Поменяйте ноги. Повторите 10–12 пружинистых движений.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, плечи расправлены, руки на бедрах. В этом положении выполните глубокие приседания, не отрывая пяток от пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните 1–2 минутки и повторите еще раз.

Завершить этот комплекс упражнений можно быстрой ходьбой или бегом трусцой.

Быстрая ходьба и просто прогулки босиком благоприятно влияют на здоровье человека, так как они в большей степени способствуют активному насыщению организма кислородом, необходимым для реализации всех жизненно важных процессов.

Если сравнивать бег и ходьбу, последнее, как одно из возможных средств оздоровительной тренировки, предпочтительнее первого, так как при беге увеличивается общая нагрузка на суставы ног и позвоночник. Кроме того, интенсивная ходьба дает нагрузку, соизмеримую с нагрузкой во время бега.

Начинать лучше с упражнений для развития координации движений, подвижности суставов и позвоночника, для укрепления мышц ног.

Избавиться от болей в позвоночнике, крестцовом отделе помогут следующие упражнения, которые тоже предпочтительнее выполнять на песке. Вам понадобится большой надувной мяч.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, ладони положите на мяч. Пружинистыми движениями наклоняйте туловище вниз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Лягте на мяч спиной, обе руки отведите назад. Медленно тяните руки вперед и вниз (к земле), мяч при этом должен оставаться неподвижным.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ СПИННЫХ МЫШЦ

Сядьте на мяч, ноги разведите в стороны. Плечи должны быть расправлены, руки подняты вверх. Руками постарайтесь поднять невидимый тяжелый груз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сесть на песок и, оперевшись на руки, удерживать мяч голенями и стопами, при этом то поднимая его, то опуская. Повторите упражнение 10–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР

Стоя на правом колене, поставьте левую стопу на мяч, а кисти обеих рук держите у стопы. Осторожно толкайте мяч вперед, слегка надавливая на поднятую ногу. Повторите упражнение для правой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗАДНЕЙ ЛИНИИ БЕДРА

Лягте на живот, руки вытяните вперед, между стопами ног зажмите мяч. Сгибайте ноги в коленях, при этом старайтесь достать пятками ягодицы. Для достижения максимального эффекта постарайтесь сильнее напрягать все тело.

Выполняя упражнения, вы, конечно же, устали, и потребуется некоторое время, чтобы немного отдохнуть, поэтому предлагаем выполнить последнее упражнение, которое поможет мышцам хорошенько расслабиться.

Сядьте на песок спиной к мячу, ноги согните в коленях. Мяч крепко держите руками. Потом скользящим движением лягте на него, выпрямив ноги.

Если вы – любитель прогулок босиком по теплому, мягкому морскому песку, примите мои искренние поздравления. Подобные прогулки не только способны доставить человеку массу приятных ощущений, но и принести неоценимую пользу. Доставит удовольствие уже само ощущение горячего или чуть теплого песка, мелких морских камешков, вам будет приятен теплый ветерок, обдувающий ноги, нежно ласкающие кожу солнечные лучи расслабят, но и это еще не все. Вы, наверное, и не подозреваете, что прогуливаясь босиком по морскому песку, человек принимает сеанс точечного массажа.

Точечный массаж, или, как его еще называют, акупрессура представляет собой своеобразный синтез акупунктуры (иглоукалывания) и обычного массажа и является одной из составных частей традиционной китайской медицины. Акупрессура обладает великолепными целебными свойствами, снимает мышечное напряжение, болезненные ощущения, активизирует процесс обмена веществ. Благодаря точечному массажу увеличивается приток крови и питательных веществ к тканям, органам.

К методу акупрессуры нередко прибегают в тех случаях, когда нужно быстро снять какие-либо болезненные ощущения, например, головную боль или легкое покалывание в области сердца и т. п. Суть метода заключается в том, что благодаря воздействию кончиков пальцев на определенные биологически активные точки снимаются болезненные симптомы. При этом вы можете задействовать одну-единственную или сразу несколько точек, расположенных в определенном порядке. Сначала необходимо зафиксировать кончиками пальцев определенную точку и слегка надавить на нее, после этого можно постепенно увеличивать давление, до тех пор, пока не почувствуете в этой точке легкое биение, напоминающее покалывание.

В отличие от акупрессуры, которая подразумевает, что в течение 1–2 минут можно воздействовать только на одну или, в крайнем случае, на две-три точки, располагающиеся на вашей ступне, при прогулке по морскому песку вы сразу же воздействуете практически на все точки.

Ваши ноги поистине заслуживают того, чтобы о них постоянно заботились, так как благодаря им вы находитесь в движении. Скорее всего, вы даже не задумываетесь о том, какое важное значение определенные участки на ступнях имеют для вас и организма в целом. Прежде всего, на подошвах ног большое количество нервных окончаний, и именно здесь заканчиваются важные энергетические пути, обеспечивающие связь со всем организмом.

Древние китайские философы, целители полагали, что подошвы ног представляют собой своеобразные «географические» карты нашего организма, так как каждый участок стопы (ее подошвы) тесно связан с каким-то конкретным внутренним органом. Например, большой палец напрямую связан с деятельностью головного мозга (мозжечком, гипофизом), выпуклый «участок» подошвы, расположенный прямо под большим пальцем – с деятельностью щитовидной железы, а находящееся рядом с ним пространство, занимающее участок, расположенный под другими пальцами, – с деятельностью легкого и т. д.

Воздействуя на те или иные точки (рефлекторые зоны), можно избавиться от головной боли, снять напряжение и т. п. Более того, регулярный массаж (или частые прогулки босиком по песку) являются великолепной профилактикой многих заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта. При возникновении боли не торопитесь принимать таблетки, так как даже самые эффективные из них воздействуют на организм как положительным, так и отрицательным образом. Воспользуйтесь лучше специальным комплексом упражнений, которые выполняются на песке и основаны на принципах точечного массажа рефлекторных зон.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Гимнастические упражнения на уроках физкультуры

Описание презентации по отдельным слайдам:

1 слайд

Гимнастические упражнения на уроках физкультуры Выполнила: студентка 31 групп

Описание слайда:

Гимнастические упражнения на уроках физкультуры Выполнила: студентка 31 группы III курса Специальности 44.02.01 Дошкольное образование Трунина Татьяна Витальевна Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Самарской области «Чапаевский губернский колледж им. О. Колычева»

2 слайд

Кувырок вперёд Кувырок ‒ переворот через голову на поверхности (кувырок в воз

Описание слайда:

Кувырок вперёд Кувырок ‒ переворот через голову на поверхности (кувырок в воздухе называется сальто). Во время кувырков необходимо выполнять группировку. При исполнение этого элемента напрягается спина, по этому следует исполнять его на мягкой поверхности (на мате). Кувырок используют в различных видах спорта, чаще в гимнастике и акробатике. Кувырок вперёд ‒ кувырок исполняется из упора присева путём переката. Группировка берётся сразу после начала кувырка. Группировка ‒ это положение тела, при котором ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, приближены к груди и удерживаются хватом рук либо за середину голени, либо под заднюю поверхность. То есть под группировкой понимается такое положение, при котором тело исполнителя собрано «в комок». Для освоения группировки лягте на спину, руки вытяните за головой. После этого резким движением согните ноги и плотно прижмите колени к груди на ширине плеч и одновременно захватите голени руками, подбородок прижмите к груди, спину округлите. К освоению данного упражнения нужно отнестись со всей серьезностью.

3 слайд

Последовательность выполнения кувырка вперёд Исходное положение: сядьте на ко

Описание слайда:

Последовательность выполнения кувырка вперёд Исходное положение: сядьте на корточки лицом к мату, руки вытяните вперёд и упритесь ладонями в мат. Исходное положение: сядьте на корточки лицом к мату, руки вытяните вперёд и упритесь ладонями в мат.

4 слайд

Последовательность выполнения кувырка вперёд Распрямите ноги, руки же, наобор

Описание слайда:

Последовательность выполнения кувырка вперёд Распрямите ноги, руки же, наоборот, согните и проведите между ними голову, коснитесь затылком мата. Распрямите ноги, руки же, наоборот, согните и проведите между ними голову, коснитесь затылком мата.

5 слайд

Последовательность выполнения кувырка вперёд Оттолкнитесь от пола ногами и пе

Описание слайда:

Последовательность выполнения кувырка вперёд Оттолкнитесь от пола ногами и перекатитесь с затылка на лопатки, колени прижмите к груди и обхватите руками, перекатившись на копчик вытяните руки вперёд и упритесь подошвами в пол, примите и.п. Оттолкнитесь от пола ногами и перекатитесь с затылка на лопатки, колени прижмите к груди и обхватите руками, перекатившись на копчик вытяните руки вперёд и упритесь подошвами в пол, примите и.п.

6 слайд

Схема-техники выполнения кувырка вперёд

Описание слайда:

Схема-техники выполнения кувырка вперёд

7 слайд

Видео-техники выполнения кувырка вперёд https://www.youtube.com/watch?v=a86s8

Описание слайда:

Видео-техники выполнения кувырка вперёд https://www.youtube.com/watch?v=a86s8-eEhU0

8 слайд

Кувырок назад Кувырок назад ‒ вращательные движения тела с последовательным

Описание слайда:

Кувырок назад Кувырок назад ‒ вращательные движения тела с последовательным касанием опоры и переворачиванием через голову.

9 слайд

Последовательность выполнения кувырка назад Исходное положение ‒ упор присев

Описание слайда:

Последовательность выполнения кувырка назад Исходное положение ‒ упор присев на горке матов. С началом переката на спину подбородок плотно прижимается к груди.

10 слайд

Последовательность выполнения кувырка назад Продолжается перекат назад, затем

Описание слайда:

Последовательность выполнения кувырка назад Продолжается перекат назад, затем следует быстрая постановка согнутых в локтевом суставе рук возле головы. При этом должна быть очень плотная группировка. Продолжается перекат назад, затем следует быстрая постановка согнутых в локтевом суставе рук возле головы. При этом должна быть очень плотная группировка.

11 слайд

Последовательность выполнения кувырка назад Через опору на руки перейти в упо

Описание слайда:

Последовательность выполнения кувырка назад Через опору на руки перейти в упор присев. Через опору на руки перейти в упор присев

12 слайд

Схема-техники выполнения кувырка назад

Описание слайда:

Схема-техники выполнения кувырка назад

13 слайд

Видео-техники выполнения кувырка назад https://www.youtube.com/watch?v=YFm2GS

Описание слайда:

Видео-техники выполнения кувырка назад https://www.youtube.com/watch?v=YFm2GS-Jj2M

14 слайд

Стойка на лопатках Стойка на лопатках («березка», «свеча») – полезный акробат

Описание слайда:

Стойка на лопатках Стойка на лопатках («березка», «свеча») – полезный акробатический элемент, с которым каждый человек сталкивается хотя бы один раз в жизни. Эта несложная гимнастика включена в обязательную программу уроков физкультуры в школе, используется в программе тренировок по легкой атлетике, даже встречается в телесно-ориентированных духовных практиках, например йоге. В чем причина такой популярности?

15 слайд

Схема-техники выполнения стоки на лопатках

Описание слайда:

Схема-техники выполнения стоки на лопатках

16 слайд

Видео-техники выполнения стойки на лопатках https://www.youtube.com/watch?v=v

Описание слайда:

Видео-техники выполнения стойки на лопатках https://www.youtube.com/watch?v=vdSlvmww6AI

17 слайд

Мост Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить

Описание слайда:

Мост Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

18 слайд

Схема-техники выполнения мостика

Описание слайда:

Схема-техники выполнения мостика

19 слайд

Последовательность выполнения мостика Спина при выполнении мостика должна быт

Описание слайда:

Последовательность выполнения мостика Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным. Ягодицы должны находиться выше головы и плеч. Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте. Дыхание должно быть свободным, без задержек.

20 слайд

Видео-техники выполнения мостика https://www.youtube.com/watch?v=2dqVyIxvLow

Описание слайда:

Видео-техники выполнения мостика https://www.youtube.com/watch?v=2dqVyIxvLow

21 слайд

Колесо Колесо – это акробатическое упражнение, при выполнении которого тело п

Описание слайда:

Колесо Колесо – это акробатическое упражнение, при выполнении которого тело поворачивается через голову на 360 градусов. Кроме того, что этот трюк захватывающе смотрится и показывает красоту гибкого тела, колесо тренирует и укрепляет: мышцы рук; мышцы ног; плечевой сустав. Таким образом, поворот на руках через голову тренирует наиболее важные группы мышц, поэтому упражнение является одним из обязательных компонентов профессиональных акробатов. Но дети, даже далёкие от спорта, вполне быстро овладевают техникой выполнения колеса. Это связано с тем, что они очень гибкие от природы. Правда, определённый подготовительный этап всё же нужен. Особенно это касается моральной поддержки.

22 слайд

Схема-техники выполнения колеса

Описание слайда:

Схема-техники выполнения колеса

23 слайд

Последовательность выполнения колеса Становимся прямо. Делаем два шага вперёд

Описание слайда:

Последовательность выполнения колеса Становимся прямо. Делаем два шага вперёд для разгона. Опускаем правую руку вниз, поднимая правую ногу вверх. Оттолкнувшись рукой об пол, поднимаем левую ногу так, чтобы она образовала с правой одну линию. Приставляем левую руку к правой, ноги полностью поднимаются. Опускаем на пол левую ногу, отрывая правую руку от опоры. Ставим на пол левую ногу и отрываем от опоры правую руку. Упражнение выполнено.

24 слайд

Видео-техники выполнения колеса https://www.youtube.com/watch?v=uMVgqiIZJ7s

Описание слайда:

Видео-техники выполнения колеса https://www.youtube.com/watch?v=uMVgqiIZJ7s

25 слайд

Спасибо за внимание!

Описание слайда:

Спасибо за внимание!

Курс профессиональной переподготовки

Учитель физической культуры

Спасибо за внимание!

Курс повышения квалификации

Спасибо за внимание!

Курс повышения квалификации

Найдите материал к любому уроку,
указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

Выберите категорию:

Все категорииАлгебраАнглийский языкАстрономияБиологияВнеурочная деятельностьВсеобщая историяГеографияГеометрияДиректору, завучуДоп. образованиеДошкольное образованиеЕстествознаниеИЗО, МХКИностранные языкиИнформатикаИстория РоссииКлассному руководителюКоррекционное обучениеЛитератураЛитературное чтениеЛогопедия, ДефектологияМатематикаМузыкаНачальные классыНемецкий языкОБЖОбществознаниеОкружающий мирПриродоведениеРелигиоведениеРодная литератураРодной языкРусский языкСоциальному педагогуТехнологияУкраинский языкФизикаФизическая культураФилософияФранцузский языкХимияЧерчениеШкольному психологуЭкологияДругое

Выберите класс:

Все классыДошкольники1 класс2 класс3 класс4 класс5 класс6 класс7 класс8 класс9 класс10 класс11 класс

Выберите учебник:

Все учебники

Выберите тему:

Все темы

также Вы можете выбрать тип материала:

Общая информация

Номер материала:

ДБ-320179

Оставьте свой комментарий

90000 5 Gymnastics Exercises For Improving Conditioning and Mobility 90001 90002 As most are fairly familiar already, gymnastics requires extreme contortions that can really take a toll on their body without the proper training, but this is not just exclusive to gymnasts. The benefits of many exercises transfer from gymnastics over to other body training routines. 90003 90002 That’s why we’re giving you 5 essential gymnastics exercises you can do to prepare your body by making it more agile, flexible, and mobile.They will improve your core strength, make you less prone to injuries, and help you gain better balance. 90003 90006 These gymnastics exercises are great for beginners and can also be modified to challenge anyone of any skill level: 90007 90006 90009 1. Invert Leg Stretch 90010 90007 90002 Let’s start off with something simple, no need to jump right into the complicated things just yet. This leg stretch is a little bit different from just standing and touching your toes, we are looking to improve mobility which requires a little more effort than that.90009 This mobility centered stretch helps to prepare the body for interactive workouts and exercises. 90010 Sports and CrossFit are two good examples of where this stretch would see the most benefits. 90003 90002 90009 How to do it 90010 90003 90002 While standing, separate both feet a little bit past shoulder width. Use the same side hand to whichever foot you are reaching for, so if you are touching your right foot it should be with your right hand. Lean to either side, touch your foot, and extend the opposite arm over your head.90003 90002 It’s difficult to maintain straight legs, but try your best. As with most stretches, it’s best to rep in seconds so count to 10-15 seconds before alternating legs. 90003 90002 Basically, you want to avoid crossing your body over. It helps to do this with a point of reference in front of you. The point of reference (POR) is suppose to prevent bad posture (chest has to be facing POR) so if at any point your chest is pointed to the ground instead of the POR then posture needs to change.Think of the motion made when going into a cartwheel, chest open, one hand is on the ground, the other is reaching over. You get the idea. 90003 90006 90009 2. Kneeling Rockers 90010 90007 90002 A good way to warm up for any exercises involving your feet is kneeling rockers. 90009 This plantar flexion mobility stretch decreases the likelihood of potentially incredibly strenuous accidents from happening, like rolling your ankle 90010. So let’s not make that a possibility and jump right into getting your body ready.90003 90002 90009 How to do it 90010 90003 90002 Sit on the ground with legs underneath you, and the top of your feet flat against the floor. You should be positioned so that the bottom of your feet are undeath your butt. Now hold the ground on either side of you for balance and push your hips forward while using legs for support. This will cause quads to flex and helps test ankle resistance. 90003 90002 90009 Here are time reps to go by: 90010 90003 90044 90045 Beginner: 3 X 10 seconds 90046 90045 Intermediate: 3 X 25 seconds 90046 90049 90002 Spend the time you have in between sets (10-15 seconds) alternating resting and lifting your legs off the ground.Essentially you’ll be rocking back and forth with your legs underneath. 90003 90002 90009 Due to the nature of this warm up it’s important to take note not to overextend the ankles while performing this stretch. 90010 Overextending can cause a number of things to happen, but the main being pulling a muscle. 90003 90006 90009 3. Hollow Body Hold 90010 90007 90002 One of the most crucial techniques employed by gymnasts is the hollow body hold. This involves bracing your abdominal muscles and creating complete body tension.The more stable you are in this position, the better you’ll be transferring force from your upper to lower body. 90009 Mastering the hollow body hold will let you run, jump, kick, flip, and tumble faster and stronger 90010. It also has the added benefits of gaining better balance and making you less prone to injuries. 90003 90002 90009 How to do it 90010 90003 90002 The hollow body hold is the foundation of any gymnastic workout regimen, and you should ensure that you are incorporating it into your routines as much as possible.Below is a basic outline of how to start doing the exercise: 90003 90002 Start by lying on your back with your legs together and arms over your head. Contract your ab muscles and lift your legs, head, and shoulders a few inches off the floor. Your body should be in a crescent shape from head to toe. At first it may be hard to hold this position for more than a few seconds. 90003 90002 Before moving on you should be able to be in this position comfortably for at least 30 seconds. Once you can hold the position begin to incorporate rocking back and forth while in the position.Start doing slow and small movements, and gradually increase the speed and intensity of your movement. 90003 90002 The key here is to keep your body as tight as possible by squeezing the targeted muscles, this will assure the most out of your workout. This simple exercise will do wonders for your core and help you when attempting more difficult techniques in the future. 90003 90006 90009 4. Hollow Hold 90010 90079 Pull-up 90080 90007 90002 When you get tired of lying on your back, you can take what you’ve learned and apply it to the simple exercise of a pullup.90003 90002 The hollow hold is actually very effectively utilized when doing pullups because the crescent shape of your body increases stability, and 90009 requires you to focus on the two factors 90010: 90003 90044 90045 The pullup 90046 90045 Keeping your legs up 90046 90049 90002 While this is certainly great for your arms, it also will allow you to gain even more core strength when doing your pullups. You can use this technique while doing any type of pullup, so once you get the hang of it you can move on to more advanced grips and pullup techniques.My gymnasts typically use gymnastics bars for sale for these pullups, but anything you can hang from works just fine. 90003 90002 90009 How to do it 90010 90003 90002 Begin your pullup by hanging at arms-length. Contract your abs, press your thighs together and put your legs in front of you (your body should form the shape of a L). Make sure you keep this position for the remainder of the exercises, as breaking from it will greatly decrease the effectiveness of your pullups. Do as many reps as you can at first, gradually increasing over time.Once you master a normal grip you can move on to wide, close, or reverse grips and even try variations like the commando. 90003 90006 90009 5. Handstand Walks 90010 90007 90002 This quintessential gymnastic technique can help you tone your body and increase your overall agility. 90009 Perfecting a handstand has numerous physical benefits including better balance, core strength, overhead agility, and increased shoulder stability 90010. Much like the other techniques in this list, perfecting a handstand takes consistent practice to see gradual progress.90003 90002 90009 How to do it 90010 90003 90002 Place your hands on the floor a couple of inches from a wall. Make sure to spread your fingers as wide as possible. Kick one leg up at a time to get into a typical handstand position. Once you are in that position you will want to hold that for as long as you comfortably can. 90003 90002 Once you can hold the position for 30 seconds, try doing it without a wall. Just make sure you have a clear space in front of you in case you need to roll forward.It helps tremendously to have someone spotting you while you find your balance in the handstand. 90003 90002 Eventually, you will get to the point where you can hold a handstand for a period of time by alternating hand positions. Once you are at this point it’s all about putting one hand in front of the other (be sure to utilize forward roll bail out incase you lose your balance). 90003 90006 Concluding Thoughts 90007 90002 Take any necessary safety precautions prior to committing to any of these activities.Although you can do these exercises inside your home, it’s the obstacles near you that put you in harm’s way. Otherwise it’s safest to do outside. 90003 90002 90009 Pre-wrap 90010 90003 90002 Something gymnasts go through every so often are sore wrists, mostly because their hands are what do most of the support throughout the sport so it gets pretty strenuous. Likewise with some of these mobility exercises. Pre-wrap evens out the amount of activity your wrists need to do in order to complete a task.90003 90002 Mastering these five simple exercises will improve shoulder strength, core tension, and your overall body mobility. 90009 Make sure to start slow and work your way up to more intense reps and positions 90010. After a few weeks of doing these exercises you’ll notice immediate improvement in the way you move while practicing any physical activity. 90003 90002 90009 How To Scale Muscle Ups for Crossfit — 6 Videos From Gymnastics Experts. 90010 90003.90000 10 Exercises to Improve your Gymnastics at Home 90001

90002 90003 90004 This is generic information and not to be confused with advice. Speak to a professional for all your health needs and seek their counsel. Children need to be under adult supervision at all times. We disclaim all liability for any physical harm resulting from the information on this website. For more info see our disclaimer and privacy policy. 90005 90006 90007

90002 90009 90007
90002 90007
90002 We’ve put together a list of 10 exercises you can do at home to improve your gymnastics skills.90007
90002 You might be thinking: 90007
90002 90003 It’s impossible for me to work on my gymnastics skills at home because I do not have any gymnastics equipment. 90006 90007
90002 Here’s the deal: 90007
90002 90004 It’s not 90005. 90007
90002 The list below has 90004 gymnastics exercises you can do at home without any home gymnastics equipment. 90005 90007
90002 Maybe you take a gymnastics class once or twice a week and you want to take your gymnastics to the next level without having to pay for more gym time.Or maybe you are already on a gymnastics team and want to keep improving your gymnastics while you are not at the gym. There are many ways to improve outside of the gym and here are some exercises that can help you do that. 90007
90002 We’ve made a video, if you prefer to watch: 90007
90002 90036 90037 90007
90002 90040 90041 Click Here to Download 11 Gymnastics Exercises You Can Do at Home 90007
90043
90044
90045 Spider-man against the wall: 90046
90002 Spider-man against the wall (this link has a picture explanation) is a way to work on your handstands.The handstand position is one of the most important positions in gymnastics. Gymnasts do handstands on floor, on beam and on bars. Cartwheels, round-offs, back-handsprings and front-handsprings are all performed by passing through the handstand position. Spider-man against the wall is basically a handstand against the wall, but it’s a way to practice handstands with correct form. To do spider-man against the wall stand with your back against a wall in your house. Put your hands on the floor in front of you, and one at a time put your feet on the wall.Walk your hands closer to the wall as you walk your feet up the wall, until your stomach is touching the wall and you are in a handstand position. Keep your head neutral but look at your hands with your eyes. Hold this for as long as you can before coming down. While you are in the handstand concentrate on tightening up all your muscles and think about pulling your feet up to the ceiling. This is a great way to practice good form because the wall forces your body to be absolutely straight. 90007 90049
90044
90045 Sprints: 90046
90002 Practicing sprints are a great way to improve your Vault skills, and you can practicing running fast anywhere.Great vaults are quick and powerful, so the faster your run-the more power you will have during your vault. 90007 90049
90044
90045 Splits: 90046
90002 Working on your splits is a way to improve your flexibility at home. The split shape shows up frequently in gymnastics; the split shape is seen in leaps and jumps. The better you can do splits on the ground, the better you can do them in the air. 90007 90049
90044
90045 Pull-Ups 90046
90002: Another great exercise for improving your gymnastics skills at home is pull-ups.You can practice your pull-ups at home by installing a pull-up bar in one of your doorways. A pull-up bar (here is a great one from Amazon for less than $ 30) is a great piece of home gymnastics equipment. 90007 90049
90044
90045 Scales: 90046
90002 Practicing your scales at home will help you improve your balance, flexibility and strength which are all crucial for gymnastics. If you are not sure what a scale is, stand on one leg and lift the other leg directly in front of you for a front scale or directly behind you for a back scale.Try to stand as long as you can without losing your balance. 90007
90002 90074 90007 90049
90044
90045 Jumps: 90046
90002 Improve your jumps by practicing straight jumps at home. Keep your body as tight as possible and jump as high as you can while maintaining your body position. 90007
90002 90004 Jumps To Practice 90005: Straight, Tuck, Straddle, Pike, Split, Wolf, Half Turn, Full Turn 90007 90049
90044
90045 Leaps: 90046
90002 Gymnasts are required to do leaps on both beam and floor in their routines.Practice makes perfect so practice your leaps at home. Concentrate on keeping your legs straight and coming as high off the ground as you can. Also make sure the angle you make with your legs is even on both sides. 90007 90049
90044
90045 Turns: 90046
90096 90002 One of our SkillTrakker gymnasts practicing her turns and wearing our «Strong, Graceful & Dedicated» sweatshirt. 90007
90002 Turns are requirements in both floor and beam routines, just like leaps. You can practice your turns at home on the carpet or on the kitchen floor wearing socks.90007 90049
90044
90045 Conditioning: 90046
90002 Any conditioning exercises that make your muscles stronger will help you improve 90041 your gymnastics. Gymnastics is one of the few sports that uses most of the muscles in your body. Push-ups, Sit-ups, calf-raises are all great exercises to increase your muscles strength. You can track your progress getting stronger. 90007
90002 90007
90002 90111 90041 90007 90049
90044
90045 Your Routine: 90046
90002 If you have a gymnastics routine, you can practice it at home without the tumbling skills.This is called a «dance-through», when you do the routine practicing just the dance elements. The more you practice your routine, the less likely you are to forget it at a meet. So practice, practice, practice at home! 90007 90049
90121
90002 I hope these exercises help you improve your gymnastics at home. You might also be interested in skills you can practice at home on your home gymnastics equipment. 90007
90002 90007
90002 90127 90007
90002 90130 90007 90045 Related Posts: 90046
.90000 Gymnastic exercise — definition of gymnastic exercise by The Free Dictionary 90001
One half of it — that moiety in which the comfortable proprietress was then seated — was carpeted, and so partitioned off at the further end as to accommodate a sleeping-place, constructed after the fashion of a berth on board ship, which was shaded, like the little windows, with fair white curtains, and looked comfortable enough, though by what kind of gymnastic exercise the lady of the caravan ever contrived to get into it, was an unfathomable mystery.Among them was a small laughing fellow, who stood aloof, entertaining himself with a gymnastic exercise for bringing the arms and chest into play; which he enjoyed mightily; especially when, in thrusting out his right arm, he brought it into contact with another boy.This done, instead of leaving the door fastened, he drew back the bolts and even placed the door ajar, as though he had left the room, forgetting to close it, and slipping into the chimney like a man accustomed to that kind of gymnastic exercise, having effaced the marks of his feet upon the floor, he commenced climbing the only opening which afforded him the means of escape.for they, allowing everything else to their slaves, forbid them only gymnastic exercises and the use of arms.It was upon these appendages, fixed tightly on their real noses, that they performed their gymnastic exercises. A dozen of these sectaries of Tingou lay flat upon their backs, while others, dressed to represent lightning-rods, came and frolicked on their noses, jumping from one to another, and performing the most skilful leapings and somersaults.The large man was always home precisely at ten o’clock at night, at which hour he regularly condensed himself into the limits of a dwarfish French bedstead in the back parlour; and the infantine sports and gymnastic exercises of Master Bardell were exclusively confined to the neighbouring pavements and gutters.As has been shown quite clearly by Jones and others, the increased bronchial obstruction after ordinary gymnastic exercise is caused by increased bronchial spasm.The object was to equalize this natural swelled note, and to execute on one vowel a pure and telling piano, crescendo, forte and diminuendo; to invent a safe gymnastic exercise for the vocal cords in which great care was at the same time to be bestowed on the beauty of tone.In the United States, these reformers included the followers of Sylvester Graham, the advocates of water cures, members of communal societies such as Oneida, and supporters of gymnastic exercise, such as Catherine Beecher.The finals are being held on certain types of gymnastic exercises today.Galen (C 200-129 BC) wrote on medicine, philosophy and gymnastic exercises in a major work on health (De Sanitate Tuenda) .A great deal may be done by gymnastic exercises to increase the flexibility and muscular power of the legs.
.

Для кого могут быть опасны физические упражнения

С чего начать

Как стать гимнасткой

Как стать гибкой развить гибкость упражнения для гибкости

Как стать гибкой, что для этого необходимо?

Упражнения для гибкости тела

С чего стоит начать

По типу вклада мышечной силы

С чего начинается аэробика

Разминаем мышцы шеи

Разминаем мышцы рук и плечевого пояса

Разминаем мышцы корпуса

Перечень простых упражнений для новичков

Стань пластичной за 7 дней фото, видео

Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

Как заниматься гимнастикой дома

Фото гимнастических упражнений

Упражнения для ног

Упражнения для пресса

Упражнение для спины

Упражнения для рук

Упражнения на перекладине

Растяжка

Как правильно делать утреннюю гимнастику

Как заниматься гимнастикой: гид для начинающих

Убедитесь, что вы физически подготовлены.

Начните изучать базовые навыки с нуля

Сосредоточьтесь на технике

Следуйте обучающим видео на специализированных сайтах

Как делать простую утреннюю гимнастику в домашних условиях: базовые упражнения

правила + 20 упражнений (ФОТО)

Суставная гимнастика

Польза суставной гимнастики

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Суставная гимнастика: 20 упражнений

1. Наклоны головы

2. Вращения головой

3. Круговые вращения плеч

4. «Бабочка»

5. «Ножницы»

6. Круговые вращения рук

7. Подъемы рук вверх

8. Сгибание локтей

9. Вращение локтей

10. Вращение запястий

11. Боковые наклоны

12. Боковые скручивания стоя

13. «Мельница»

14. Круговые вращения тазом

15. Подъем коленей

16. Вращение бедра

17. Махи из стороны в сторону

18. Махи вперед-назад

19. Вращение коленей

20. Вращение стопы

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика как разминка

Суставная гимнастика как отдельная тренировка

Суставная гимнастика для возраста 50+

Гимнастические упражнения на уроках физкультуры

Оставьте свой комментарий

Добавить комментарий Отменить ответ