Гиперэкстензия на ягодицы техника: Упражнения на тренажёре гиперэкстензия

Упражнения на тренажёре гиперэкстензия

Гиперэкстензия — силовое упражнение, нацеленное на прокачивание ягодиц, спины и позвоночника. Дополнительно гиперэкстензия помогает укрепить бицепс бедра, а также улучшить осанку.

Для классической формы упражнения необходим специальный тренажёр или римский стул. Домашней альтернативой тяжёлому инвентарю служит фитбол. При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть прочно зафиксированы, а корпус равномерно сгибаться и разгибаться за счёт мышц спины.

Гиперэкстензию обязательно стоит включить в программу общих тренировок. Как при похудении, так и при наборе массы, упражнения помогут достичь желаемой формы.

Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Во время наклонов весомая нагрузка ложится на мускулатуру спины. В процессе участвуют короткие мышцы позвоночника, которые сложно задействовать другими способами тренировок. Также в процессе разгибания корпуса активно участвует задняя часть бёдер и ягодиц.

При гиперэкстензии прокачиваются мышцы:

• бедра: бицепс, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая;
• спины: трапециевидная, квадратная, ромбовидная;
• икроножная;
• большая ягодичная;
• кора;
• брюшного пресса.

С помощью упражнения на тренажёре гиперэкстензия можно нагрузить различные группы мышц. Для этого необходимо менять технику выполнения с упором на необходимую область.

Виды упражнения

Техника выполнения гиперэкстензии подразумевает плавное поднятие и опускание корпуса при зафиксированной нижней части туловища. В зависимости от инвентаря и целей тренировки модификация упражнений может меняться.

Горизонтальная гиперэкстензия

Горизонтальная гиперэкстензия — одна из наиболее сложных разновидностей упражнения. Она подразумевает расположение корпуса параллельно полу. Ноги фиксируются между специальными валиками, а туловище сгибается вниз и плавно выпрямляется. Горизонтальное положение тела — финальная точка каждого наклона.

Новичкам сделать упражнение горизонтально может быть сложно. Стоит начать с более лёгкой модификации: наклонной или гиперэкстензии на римском стуле. Для спортсменов продвинутого уровня есть возможность усилить нагрузку: вытянуть руки или взять дополнительный вес.

Наклонная гиперэкстензия

Предполагает скручивание под углом, когда ноги зафиксированы на специальной платформе. С помощью наклонной гиперэкстензии эффективно прокачиваются бёдра и ягодицы.

Регулируемый угол тренажёра позволяет выбрать степень нагрузки. Чем больше амплитуда наклона, тем сильнее растягиваются мышцы позвоночника и ног. Новичкам начать упражнения гораздо проще с наклонной гиперэкстензии.

Обратная гиперэкстензия

Тем, кто хочет сконцентрировать нагрузку на ягодицах, подойдёт обратная гиперэкстензия. В этом случае двигаются ноги, а корпус фиксируется на скамье. Важно так расположиться на тренажёре, чтобы усиленно работали именно бедра и ягодицы, а не позвоночник.

Новичкам стоит начать обратную гиперэкстензию с поочерёдного поднятия правой и левой ног. Чтобы увеличить нагрузку, можно добавить утяжелители на ноги или зажать мяч между бёдер.

Для любого типа упражнений уместно правило: никаких резких движений. Опускать и поднимать туловище нужно плавно, чтобы не сорвать мышцы и не повредить позвонки.

Боковая гиперэкстензия

Направлена на прокачивание косых мышц живота. Главное отличие от классического упражнения: расположение тела боком под углом. Бедра упираются в скамью, ноги прочно стоят на платформе. Необходимо выполнять наклоны, прогибаясь в области талии. Упражнение делается сначала на одну сторону тела, потом на другую.

Базовые упражнения для гиперэкстензии

Классический тип упражнения на гиперэкстензии — разгибание корпуса под углом 45 градусов. Для прокачивания спины и бедер понадобится специальная скамья или римский стул.

Алгоритм движения:

1. Удобно расположитесь за тренажёром. Ноги должны быть прочно зафиксированы на полу или платформе;
2. Скрестите руки на груди. Если занимаетесь с утяжелением, прижмите его к себе;
3. Плавно опустите туловище к полу;
4. Вернитесь в исходное положение, чтобы ноги и позвоночник стояли на одной линии.

Повторяйте упражнение в соответствии со своей программой тренировок.

Упражнения на ягодицы

Для упругости ягодиц подойдёт вариация гиперэкстензии с округлой спиной. В классической версии упражнения позвоночник полностью выпрямлен, при этом нагрузка ложится на мышцы бёдер, спины и таза равномерно.

Для правильного выполнения гиперэкстензии с упором на ягодицы встаньте на скамью и прижмите подбородок к груди. Опустив корпус к полу, задержитесь внизу на несколько секунд, почувствуйте напряжение в ягодицах. Плавно выпрямитесь, не отрывая подбородок от груди.

Прокачка бицепса

Выполняется из стандартного положения: руки прижаты, спина и ноги составляют единую линию. При опускании корпуса вниз необходимо максимально расправить грудную клетку и плечи. Желательно использовать максимальную амплитуду наклона.

Важно прочувствовать, как напрягаются задние мышцы бедра. Выполняйте упражнение медленно, наклоняясь как можно ниже.

Прокачка позвоночного корсета

Чтобы укрепить нижний отдел спины, необходимо использовать особую технику упражнения на гиперэкстензии. Начать тренировку нужно с разминки и разогрева.

Выполняйте упражнение следующим способом:

1. примите стандартное положение на скамье: лицом вниз, руки на груди, ноги на платформе;
2. опускайтесь вниз, прогибаясь в области позвоночника;
3. двигайтесь на выдохе, ощущая напряжение в мышцах;
4. в крайней нижней точке спина должна быть перпендикулярна ногам;
5. медленно вернитесь в исходное положение.

Применяя любой тип упражнений на тренажёре гиперэкстензия, нужно сохранять естественный прогиб позвоночника. Слишком резкие движения или несоблюдение техники могут привести к травме.

Гиперэкстензия — это возможность улучшить качество тела, обрести рельеф и красивую осанку. Упражнение подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Соблюдайте технику выполнения и в скором времени заметите положительные изменения.

Обратная гиперэкстензия для спины и ягодиц, тренажеры и упражнения

Представляя собой разновидность классического упражнения для спины, обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием. В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, а в нашем случае наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног. Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы, как показано на фото.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

• Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
• На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
• Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
• Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
• Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Какие мышцы работают?

Ключевой движущей силой при выполнении обратной гиперэкстензии на скамье являются сгибатели позвоночника. Общая классификация выглядит следующим образом:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – бицепсы бедер;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

В статике работают руки.

Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

• Укрепляется поясница.
• Корректируется осанка.
• Увеличивается сила разгибателей спины.
• Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
• Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
• Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
• Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.

Важные рекомендации

• Не включайте мускулы корпуса при подъеме ног. Это делает процесс не просто неэффективным, а травмоопасным.
• Следите за тем, чтобы не напрягалась шея. Это чревато растяжением мышц. Держите голову прямо, не откидывая ее назад.
• При полном освоении техники можно усложнить задачу путем применения отягощений. Для этого можно применять гантели или утяжеленный мяч, а также специальный тренажер обратная гиперэкстензия.
• Придерживайтесь изначально заданной амплитуды, не расслабляйте мускулы в нижней точке.
• Не задерживайте дыхание.
• Для большей нагрузки бицепсов направляйте носки ступней вовнутрь.
• Избегайте рывков, работайте медленно и плавно. Если вы чувствуете усталость, лучше завершить подход.

Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Данное упражнение является частью комплексов ЛФК. Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета. Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.

Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения. Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.

Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.

Гиперэкстензия: ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения: ТОП упражнения

Любой человек хочет выглядеть красивым и быть здоровым. Плоский живот, рельефная спина, подтянутые ягодицы и крепкие ноги — вот мечта как девушек, так и мужчин. Одним из самых эффективных вариантов лучшего тренинга является гиперэкстензия, конечно же, с правильной техникой.

Роль упражнения

Гиперэкстензия означает «перерастяжение» или «пререрасгибание» в переводе с английского.

Гиперэкстензия является базовым упражнением, с помощью которого эффективно прорабатывают следующие мышцы:

• Нижнюю часть спины (разгибатели).
• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Поясницу.

Правильная проработка этих мышц требует правильной техники выполнения упражнения.

Польза очевидна

Помимо ее благотворного воздействия на перечисленные мышцы, гиперэкстензия полезна еще и в следующих случаях:

1. При боли в пояснице. Рекомендуется делать упражнение без каких-либо отягощений и сочетать ее с тренировкой пресса.
2. Применяется как разминка (точечная) перед серьезными тренировками спины, скажем, становой тягой.
3. Упражнение хорошо подготовит, разогрев, мышцы, к более тяжелому тренингу – это широко практикуется, особенно у новичков. Как вариант, тренировка в течение месяца на тренажере для гиперэскстензии, а только потом осуществляется переход к становой тяге.
4. В домашних условиях также можно тренироваться, используя все возможности спортивной площадки или в квартире.

Основные виды упражнений: варианты для дома, тренажерного зала.

Для осуществления этой задачи можно применить:

• Специальный тренажер (классический) для гиперэкстензии.
• Римский стул.
• Шведскую стенку.
• Гимнастический козел.
• Стулья.
• Диван.
• Кресло и т. д.

Тренинг в зале

Тренировки в зале предпочтительны из-за специального оборудования, которое позволяет качественно и безопасно проработать мышцы. Это можно осуществить посредством различных приспособлений, тренажеров.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17069

При помощи козла

Это один из самых старых и проверенных способов прокачки поясницы. Кроме этого снаряда нужна еще и шведская стенка, а если таковой не оказалось, то можно воспользоваться помощью напарника. Козел нужно установить так, чтобы в лежачем положении спортсмен мог достать до ступеней шведской стенки. Далее:

1. Лечь нужно лицом вниз, тазовая часть тренирующегося человека полностью размещена на снаряде.
2. Теперь нужно завести пятки под одну из перекладин шведской стенки. Здесь возможны два варианта: либо ноги на уровне головы, или же ниже – нужно выбрать свою комфортную высоту. При отсутствии стенки напарник крепко держит ноги спортсмена, не допуская раскачивания тела.
3. Руки спортсмен фиксирует на груди (крестом) или же за головой. Первый вариант менее сложный. В исходном положении тело представляет собой прямую линию – позвоночник должен быть идеально ровным. Не нужно делать это упражнение с круглой спиной.
4. Далее, надо поднять голову вверх (фиксация) и начать опускание туловища вниз – сгиб происходит только лишь в пояснице до угла в 90 градусов. При проблемах с позвоночным столбом можно делать и меньший угол.
5. Потом, следует возврат в такое положение, когда ноги и корпус будут на одной линии.
6. Фиксация в этой фазе на пару секунд.

Так делается нужное число повторений.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

При страховке напарником, надежнее и удобнее будет, если он зафиксирует стопы занимающегося спортсмена между локтями и туловищем, то есть, подмышками – в том случае, когда ноги козла выставлены на достаточную для этого высоту. Если высота спортивного снаряда не позволяет, то будет лучше чтобы помощник сел на скамью.

Используя тренажер или римский стул

Практически в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензии, которые позволяют тренировать:

• Спину.
• Косые мышцы живота.
• Пресс.
• Ноги.

Однако если таковых нет, можно с успехом использовать и так называемый «Римский стул». Этот тренажер существует для выполнения многих упражнений, где собственный вес используется вместо отягощения.

Это специальная скамья с предусмотренными конструкцией упорами (для бедер и ног), и с его помощью можно качать все те же мышцы:

1. Спину.
2. Пресс.
3. Косые мышцы живота.

Его с успехом используют в бодибилдинге, тяжелой атлетике, фитнесе, армреслинге.

Предусмотренные конструкцией упоры легко регулируются под рост спортсмена.

Как на римском стуле выполнять гиперэкстензию:

• Его нужно отрегулировать таким образом, чтобы таз тренирующегося полностью находился на подушке, а ее край совпадал с местом сгиба поясницы.
• Ахиллово сухожилие упирается в валики (но не в голень).
• Руки следует скрестить на груди или за головой.
• Корпус должен быть прямым.

Повторяются все те движения, которые делались в предыдущем упражнении с использованием козла.

Нельзя допускать переразгибания спины. Упражнение делается плавно, без рывков.

Занимаясь дома

В домашних условиях также делается гиперэкстензия. Основная цель, как правило – стабилизация позвоночного столба и оздоровление спины. Очень часть используется фитбол – специальный мяч для фитнеса. Вариант с мячом – прекрасное решение для продуктивных занятий гиперэкстензией. Рекомендовано:

1. Для тех, у кого проблемы со спиной.
2. Беременным женщинам на ранних сроках.

Преимущество такого тренинга в том, что на позвоночный столб не оказывается большого давления, в отличие от тренажеров – тело амортизируется.

Как правильно выполнять гиперэкстензию на фитболе:

1. Мяч находится в центре комнаты.
2. Лечь нужно спиной вверх, и так чтобы ноги оставались на полу, а тазовая область на фитболе, а корпус был впереди мяча.
3. Руки должны быть вытянуты вперед и оставаться на одной линии с телом. Это поможет предотвратить качение вперед – человек упрется в пол при необходимости.
4. Носки уперты в пол.
5. Туловище опускается вниз, насколько это позволяет сделать мяч — примерно до 60 градусов.

Как правило, делается два подхода по 15- 20 повторов.

Не следует забывать об осанке: при прогнутой пояснице плечи должны быть расправлены.

Во дворе

Очень хорошо, если на спорплощадке есть пара горизонтальных параллельных труб, которые расположены на разной высоте – это и даст прекрасную возможность для тренинга спины. Как делать:

• Пятки нужно завести под низкую трубу.
• Бедрами (ногами) нужно лечь на верхнюю трубу, на которую лучше всего положить полотенце (или обвязать им).

Вариант не слишком удачен потому, что расстояние между труб нельзя изменить. Тем не менее, это может выручить в летний период, да и тренинг на свежем воздухе еще более полезен, чем в зале или дома.

На диване

Гиперэкстензия в домашних условиях вполне выполнима при помощи предметов, которые имеются дома, например, на диване. Как делать:

1. Лечь на диван таким образом, чтобы на нем оставались ноги и бедра – лицом вниз. Имеющийся напарник должен сесть на то место, где расположены колени, при этом делая отведенными назад руками опору на пятки спортсмена – так осуществляется фиксация.
2. Наклоны производятся также со скрещенными руками или заведенными за голову.

При недостаточном весе напарника есть риск падения с этого импровизированного тренажера, поэтому, для страховки нужно быть готовым в случае необходимости вытянуть перед собой руки, предотвратив падение.

У многих людей дома есть различные тренажеры, шведские стенки, станки и др.

Эти нехитрые снаряды (римский стул, например, или шведскую стенку) можно сделать самому из дерева или металла, и тогда тренировки выйдут на новый уровень качества.

Тем не менее, не имея тренажеров тоже можно заниматься – было бы на то желание. И всегда можно что-то придумать для этого, не ссылаясь на отсутствие спортивных снарядов.

Широко известен способ выполнения гиперэкстензии лежа на полу. Для фиксации можно использовать:

• Отопительный радиатор.
• Пространство под диваном, шкафом.
• Можно воспользоваться помощью напарника.

Техника выполнения аналогична.

Общие рекомендации

При выполнении любого упражнения нужно учитывать некоторые нюансы, и гиперэкстензия не является исключением из общих правил:

1. Нужно обращать внимание на правильную осанку. Поясница должна быть выгнутой, а тазовая часть уходит при этом назад.
2. При прокачке длинных мышц спины (разгибателей) корпус следует опускать вниз по максимуму. Поясница при этом тоже прогнута, но в противоположную сторону. В этом случае сильно нагружен позвоночник.
3. Если таз будет висеть при упертой в среднюю часть бедра подушке, то большая нагрузка придется на ягодицы, чем на спину.
4. Нужно следить за дыханием: опускание нужно делать на вдохе, а подъем — на выдохе.
5. В верхней фазе упражнения сделать двухсекундную фиксацию.
6. Прежде чем перейти к гиперэкстензии с отягощениями, нужно вначале освоить правильную технику без использования таковых.

Для ягодиц

Для того чтобы сделать акцент на ягодицы, правильное выполнение гиперэкстензии будет только с круглой спиной.

Приступать к этому упражнению следует только после освоения техники классической гиперэкстензии, и при полном отсутствии проблем с позвоночным столбом.

Ягодицы при выполнении упражнения должны быть напряжены по максимуму.

Стоит и упомянуть, что упражнение может выполняться и при обратном положении тела – туловище на опоре, а вот ноги свисают. Это принято называть обратной гиперэкстензией для ягодичных мышц, и этот вариант даже лучше.

Для выполнения предпочтительнее горизонтальная скамья или римский стул. Техника выполнения:

• Лечь на скамью так, чтобы подвижной (в воздухе) была вся та часть тела, что ниже поясницы.
• Опираясь на низ живота, руками нужно взяться за ножной упор.
• Далее следует прогиб в пояснице, ноги поднимаются максимально вверх – так лучше напрягутся ягодицы.

Можно использовать отягощения, например, грузы на ноги. 3 подхода, 10-12 повторений.

Упражнение эффективное и очень подходит для девушек.

Схемы тренировок

Это делается в зависимости от поставленных спортсменом задач. Цели:

1. Разминка. Принято делать перед выполнением тяжелого упражнения, каким может быть становая тяга. Два подхода без отягощений по 15 повторений. Можно выполнять сразу же после кардионагрузки.
2. При болях в спине. Здесь лучший вариант – работа с физболом. 2 или 3 подхода по 15 повторений, от двух до трех раз в неделю. Это терапия проверена временем и рекомендована тренерами и врачами.
3. Работа с отягощениями. Первый подход делается без таковых, а затем вес растет с кратностью в 5 килограммов. При рабочем весе в 30 килограммов схема такова – 10 повторов с пятью килограммами, 7 повторов с десятью, пять с двадцатью, а потом следует переход к рабочему весу. Лучше использовать тренажер или римский стул.

При работе с отягощениями не следует форсировать веса, а нужно постепенно подготовить свое тело и организм к нагрузке во избежание травм. Тренинг с отягощениями больше подходит для мужчин, хотя и некоторые девушки используют незначительные веса на тренировках.

Ошибки при выполнении

Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой, нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

• Выполняя гиперэкстензию, они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра, не делая должного акцента на ягодицы.
• Полагая, что они усердно прорабатывают ягодицы, на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
• Делают слишком большую амплитуду во время упражнения, совершая сильный уход вверх.
• Совершают рывки при выполнении.
• При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
• Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться, или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и даже преимуществ. Различия:

1. Классический вариант предполагает фиксацию ног и подъем корпуса.
2. А в этом случае, фиксируется корпус, а работа осуществляется поднятием ног.

Преимущество в том, что различие в технике позволяет проводить тренинг более безопасно для позвоночника. Акцент же нагрузки «уходит» с поясницы на ягодицы и бедра.

Преимущества:

• Применяется для новичков и опытных спортсменов.
• Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
• Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
• Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
• Не «забивает» спинные мышцы.
• Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

Заключение

Выбор техники выполнения этого упражнения, а также весов, или же вовсе работу без отягощений – все это целиком и полностью зависит от задач, которые поставил перед собой спортсмен. При изучении техники тренировок лучше использовать видео материалы. В любом случае перед тем, как начать тренироваться нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Задайте свой вопрос тренеру:

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ — БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА БЕДРА, ЯГОДИЦ и ДЛИННЫХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Обратная гиперэкстензия предназначена для проработки ягодичных мышц и би­цеп­са бе­д­ра, так же фа­куль­та­тив­но наг­руз­ку по­лу­ча­ют и длин­ные мыш­цы спи­ны, но, са­мое глав­ное, это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет рас­тя­нуть по­з­во­ноч­ник. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия, по су­ти, наг­ру­жа­ет те же мыш­цы, что и клас­си­чес­кая ги­пер­эк­с­тен­зия, но ак­цент на­г­руз­ки сме­ща­ет­ся, по­э­то­му ис­поль­зо­вать этот ва­ри­ант уп­раж­не­ния бе­зо­пас­нее. Ког­да наг­руз­ку на се­бя бе­рут длин­ные мыш­цы спи­ны, это всег­да соп­ря­же­но с рис­ком по­лу­чить трав­му поз­во­ноч­ни­ка, вот по­че­му ред­ко мож­но уви­деть, что­бы клас­си­чес­кий ва­ри­ант это­го уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ли с очень бо­ль­шим ра­бо­чим ве­сом. В то­же вре­мя, ког­да ат­ле­ты вы­пол­ня­ют об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию, то не­ко­то­рые ис­поль­зу­ют прос­то фан­тас­ти­чес­кие ве­са, осо­бен­но час­то это мож­но наб­лю­дать сре­ди па­уэр­лиф­те­ров.

Использовать это упражнение в своей тренировочной прог­рам­ме ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, осо­бен­но ре­ко­мен­ду­ет­ся его ис­поль­зо­вать во вре­мя вос­ста­но­в­ле­ния пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Уп­раж­не­ние под­хо­дит, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам, при­чем пос­лед­ним ещё в боль­шей сте­пе­ни, пос­коль­ку оно це­ле­нап­рав­лен­но гру­зит имен­но те мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые де­вуш­ки, как пра­ви­ло, и пы­та­ют­ся ги­пер­тро­фи­ро­вать. Ещё од­ним вы­год­ным свой­с­т­вом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно не за­би­ва­ет спи­ну, по­э­то­му его мож­но вы­пол­нять пе­ред ста­но­вой тя­гой или при­се­да­ни­ями со штан­гой, в от­ли­чие от клас­си­чес­ко­го ва­ри­ан­та, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко пос­ле вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными группами, само со­бой, яв­ля­ют­ся це­ле­вые мыш­цы, а имен­но боль­шая яго­дич­ная и би­цепс бед­ра, так же наг­руз­ку по­лу­ча­ет и длин­ная мыш­ца спи­ны, но её роль фа­куль­та­тив­ная. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы прос­то вы­пол­ня­ют фун­к­ции ста­би­ли­за­то­ров, по­э­то­му наг­руз­ка, ко­то­рую они по­лу­ча­ют, не су­щест­вен­ная. Пы­та­ть­ся наг­ру­зить ещё и сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу не нуж­но, пос­коль­ку для это­го но­ги при­дет­ся от­во­дить ещё и в сто­ро­ны, что бу­дет соз­да­вать чрез­мер­ную наг­руз­ку на сус­та­вы.  Для то­го, что­бы боль­ше ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на би­цеп­се бед­ра, нос­ки мож­но за­вер­нуть во­внутрь, что поз­во­лит луч­ше скон­цен­три­ро­ва­ть­ся на ра­бо­те мышц.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии работает толь­ко один сус­тав, ко­то­рый, тем ни ме­нее, яв­ля­ет­ся боль­шим и креп­ким, по­э­то­му, не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние фор­ми­ру­ю­щее, ат­лет мо­жет се­бе поз­во­лить ис­поль­зо­вать дос­та­точ­но боль­шие ра­бо­чие ве­са. Ра­бо­чим сус­та­вом, ко­неч­но же, яв­ля­ет­ся та­зо­бед­рен­ный, по­э­то­му для то­го, что­бы его за­пол­ни­ла си­но­ви­аль­ная жид­кость, нуж­но ка­чест­вен­но раз­мя­ть­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки. Кро­ме то­го, кор­пус ос­та­ет­ся в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­э­то­му за поз­во­ноч­ник мож­но не пе­ре­жи­вать, хо­тя, ко­неч­но, ес­ли очень за­хо­теть, то воз­мож­но все.

Обратная гиперэкстензия – схема

1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, мож­но вы­пол­нять в тре­на­же­ре для обыч­ной ги­пер­экс­тен­зии, или же прос­то на дос­ке, зак­реп­лен­ной на уров­не гру­ди.
2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точ­кой кор­пу­са бу­дет верх­няя и сред­няя часть прес­са до пуп­ка, ру­ка­ми сле­ду­ет удер­жи­вать кор­пус в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии.
3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мыш­ца дол­ж­ны быть не­м­но­го нап­ря­же­ны, по­э­то­му но­ги дол­ж­ны быть сов­сем чуть-чуть при­под­ня­ты.
4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сво­ра­чи­вая их, под­ни­ми­те но­ги вы­ше по­яс­ни­цы до точ­ки пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра.
5) Удержав положение тела на секунду в точке пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния мышц, опус­ти­те под­кон­т­ро­ль­но их в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

Обратная гиперэкстензия – примечания

1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а бли­ны или ган­те­ли за­жи­ма­ют­ся сто­па­ми, при этом, на тре­на­жер за­ла­зят с уже прик­реп­лен­ным гру­зом.
2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя ос­та­ва­лись под наг­руз­кой.
3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, что­бы за­г­ру­зить по­боль­ше би­цепс бед­ра.
4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции вы­пол­нить пов­то­ре­ние, луч­ше сде­лать час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­виль­но, чем пол­ное пов­то­ре­ние с рис­ком по­лу­чить трав­му.
5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что по­ло­же­ние те­ла бу­дет его стес­нять, пом­ни­те, вдох в не­га­тив­ной фа­зе и мощ­ный вы­дох на уси­лии.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной груп­пой в те­ле че­ло­ве­ка, по­э­то­му им нуж­но уде­лять дос­той­ное вни­ма­ние, про­ра­ба­ты­вая все мыш­цы в от­дель­нос­ти. Муж­чи­ны, ко­неч­но, боль­ше вни­ма­ния уде­ля­ют квад­ри­цеп­сам и би­цеп­су бед­ра, а де­вуш­ки це­ле­ус­трем­лен­но ка­ча­ют яго­ди­цы. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия по­з­во­лит про­ка­чать, как би­цепс бед­ра, так и яго­дич­ные мыш­цы, пос­коль­ку и та и дру­гая вы­пол­ня­ют схо­жие фун­к­ции. Би­цепс бед­ра рас­по­ло­жен с зад­ней час­ти но­ги и сос­то­ит из двух го­ло­вок, обе из ко­то­рых про­ка­чи­ва­ют­ся в этом уп­раж­не­нии. Яго­ди­цы рас­по­ло­же­ны под по­яс­ни­цей и сос­то­ят из трех го­ло­вок: боль­шой, сред­ней и ма­лой. Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца са­мая силь­ная, по­э­то­му всег­да, ког­да она спо­соб­на взять на се­бя наг­руз­ку, она её бе­рет, в свя­зи с чем, ни сред­няя яго­дич­ная, ни ма­лая яго­дич­ная мыш­цы наг­руз­ку не по­лу­чат.

Подводя итоги, можно сказать, что обратная ги­пер­экс­тен­зия яв­ля­ет­ся очень эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать зад­нюю по­верх­ность но­ги и яго­ди­цы. При­ме­нять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там лю­бо­го уров­ня под­го­тов­ки и по­ла, но для каж­до­го ат­ле­та есть свои ню­ан­сы. Но­вич­кам сле­ду­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, в то вре­мя, как опыт­ным ат­ле­там ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку для то­го, что­бы уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Де­вуш­кам сле­ду­ет вы­пол­нять этот ва­ри­ант ги­пер­экс­тен­зии с уме­рен­ным ве­сом, что­бы они мо­г­ли мен­таль­но на­с­тро­и­ть­ся на ра­бо­те яго­диц, что мно­го­крат­но уве­ли­чит от­да­чу от тре­ни­ро­вок.

Упражнения для бодибилдинга

Обратная гиперэкстензия и болгарский сплит-присед

Автор: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как быстро и эффективно накачать ягодицы?», — с таким вопросом к нам часто обращаются девушки. Тренировать ягодичные мышцы можно разными способами: с помощью гантелей, фитбола и штанги. Сегодня я поделюсь с вами двумя упражнениями, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

Болгарский присед

Болгарский сплит-присед схож с классическими приседаниями со штангой, однако техника выполнения упражнения отличается. В традиционных приседаниях работают обе ноги. В болгарских приседах задействована только одна нога, а другая — находится в подвешенном состоянии. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, но при регулярных тренировках вы сможете выполнять его с легкостью.

Классические приседания со штангой позволяют использовать большой вес. Но так как при болгарских приседах постоянно работает опорная нога, тренировка проходит эффективнее. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в напряжении и не расслабляется.

Главный плюс таких приседов — уменьшение нагрузки на позвоночник. Но есть и минус — сложность в выполнении, из-за чего упражнение нечасто включают в программы тренировок.

Работа мышц

Болгарский сплит-присед прорабатывает одновременно несколько групп мышц. Во время выполнения упражнения работают бицепс и квадрицепс бедра, напрягаются ягодичные мышцы и качается пресс.

Для тренировки мышц предплечий используют гантели. Они отвечают за удержание веса.

Основная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы корпуса. Для эффективной и безопасной тренировки необходимо обладать крепким мышечным корсетом. Поэтому болгарские приседания больше подходят спортсменам с опытом.

Польза

Болгарский сплит-присед эффективен для формирования красивой формы ягодиц, улучшения функций балансировки тела и укрепления коленного сустава. Это упражнение подходит для тренировки мышц ног как в период набора мышечной массы, так и во время сушки.

Лучше не использовать очень тяжелые гантели. Излишний груз неизбежно приведет к потери контроля над равновесием. Посмотрите видео — мы показываем, как правильно выполнять упражнение.

Болгарские приседания с гантелями, выполненные согласно видеоинструкции, дорабатывают мышцы ног после классических приседаний со штангой. Обычно это упражнение включают в программу тренировок в период сушки наряду с обычными приседами.

Техника

Лучший вариант — использование гантелей. Такая техника выполнения наиболее удобна и безопасна. Профессиональным атлетам можно использовать штангу или блины от штанги со специальными прорезями для удобства.

Возьмите гантели, подойдите к скамье и встаньте к ней спиной. Согните одну ногу в колене и положите ее на скамью. Второй ногой сделайте маленький шаг вперед для равновесия. Спину держите ровно.

Сделайте вдох и на выдохе приседайте, сгибая колено опорной ноги. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или еще ниже. Держите корпус прямо. Задержитесь в таком положении, а затем плавно вернитесь в исходную стойку.

Лучше выполнять упражнение после обычных приседов со штангой, чтобы докачать мышцы ног.

Рекомендации

Болгарские приседы — сложное упражнение на координацию, поэтому при его выполнении необходимо соблюдать несколько технических рекомендаций.

• Делайте 8–10 подходов на каждую ногу в одном сете.
• Начинайте с небольшого веса гантелей и в первое время пробуйте просто удержать баланс.
• Выполняйте упражнение медленно. Важна не скорость, а правильность выполнения.
• Держите корпус прямо, наклоны недопустимы.
• Следите за положением стопы. Пятка должна упираться в пол, а носок смотреть прямо. Неправильная стойка может привести к получению травмы.
• Отодвиньте опорную ногу так, чтобы вам было удобно выполнять приседания.
• Во время приседания колено задней ноги должно касаться пола. Для этого необходимо правильно расположить стопу на скамье.
• Определите для себя длительность паузы в нижней точке. Длина паузы зависит от вашей физической подготовки.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — разновидность классической гиперэкстензии. Если в традиционном упражнении фиксируются ноги и поднимается корпус, то в обратном — корпус закреплен, а ноги подвижны. Из-за этого нагрузка смещается с поясницы на бедренные и ягодичные мышцы.

Упражнение хорошо подходит для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Длинные мышцы спины получают дополнительную нагрузку. Однако основная цель выполнения обратной гиперэкстензии — растяжка спины и профилактика искривления позвоночника.

Во время упражнения риск травмы позвоночника повышается. Его редко выполняют с большим весом, что позволяет использовать довольно тяжелые гантели.

Гиперэкстензия подходит спортсменам с разным уровнем физической подготовки и особенно рекомендуется тем, кто хочет восстановить форму и размять мышцы после долгого перерыва.

Работа мышц

При выполнении обратной гиперэкстензии основная работа приходится на мышцы ягодиц и сухожилий, бицепсы бедра и квадратные мышцы поясницы.

Корпус стабилизируется за счет работы мышц пресса, руки остаются неподвижными. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Эта часть тела — крупная и крепкая, что позволяет использовать грузы при выполнении упражнения. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо хорошо размяться. Для этого просто вращайте тазом в течение нескольких минут, приседайте и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Польза

Обратная гиперэкстензия — отличная тренировка для тех, кто хочет накачать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для быстрого развития мускулатуры можно использовать груз. Нагрузка перейдет с поясницы на мышцы ног и ягодиц — так вы сможете избежать травмирования позвоночника.

Упражнение широко применяется в лечебной физкультуре в качестве терапии при болях в спине и зажимах. Оно укрепляет мышцы спины и хорошо растягивает позвоночник. Однако при наличии серьезных заболеваний перед выполнением лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнение можно выполнять на римском стуле, скамье или на специальном тренажере. Опорная точка — пресс.

Итак, лягте животом на скамью. При этом таз расположите так, чтобы ноги не касались пола. Руками упритесь о скамью. Лопатки держите вместе. Это исходное положение.

На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до образования прямой линии вместе с корпусом. Задержитесь в этой точке в течение нескольких секунд, напрягая мышцы ягодиц. На вдохе опустите ноги без резких рывков и вернитесь в исходное положение.

Можете усложнить упражнение — выполнять обратную гиперэкстензию другими способами:

• со сгибанием ног;
• на специальном тренажере для гиперэкстензии;
• на скамье под углом 45 градусов;
• на фитболе.

Рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

• Выполняйте упражнение 12–15 раз по 3–4 подхода.
• Не двигайте корпус во время подъема ног. Это снижает эффективность тренировки и может травмировать поясницу.
• Не откидывайте назад голову, держите ее прямо. Следите, чтобы шея не перенапрягалась. Это может вызвать растяжение мышц.
• Опускайте ноги медленно и контролируйте напряжение в мышцах.
• Напрягайте ягодицы. Контролируйте работу мышц во время упражнения. Это увеличит эффективность.
• Не задерживайте дыхания, дышите ровно.

Болгарский присед и обратная гиперэкстензия популярны среди многих спортсменов. Включите эти упражнения в программу своих тренировок — сделайте фигуру подтянутой и рельефной.

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь правильно тренировать мышцы. Записывайтесь на персональные тренировки — наши инструкторы составят вам индивидуальную фитнес-программу и подберут подходящий комплекс упражнений.

Гиперэкстензия для девушек на ягодицы: техника выполнения

Ягодичные мышцы

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Польза гиперэкстензии на ягодицы

Большинство девушек хотят получить красивые и подтянутые ягодицы. К счастью, это не проблема. Ведь для этой цели существует множество упражнений и тренажеров. Гиперэкстензия для ягодиц считается одним из лучших упражнений для этой цели.

Гиперэкстензия служит нескольким целям:

• Укрепляет заднюю нижнею часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Ее можно использовать как вспомогательное упражнение для улучшения итогов приседа и тяги.
• Это может использоваться в качестве основного упражнения для ягодиц или подколенного сухожилия.
• Это полезно для здоровья нижней части спины. Так как некоторые боли в пояснице могут быть вызваны слабыми ягодицами и жесткими подколенными сухожилиями.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения, нужно настроить тренажер под свое тело.

Верхние валики должны находиться там, где сгибается поясница, то есть, чуть ниже линии сгиба туловища, в верхней области бедёр.

Техника выполнения:

1. Расположите бедра чуть ниже линии сгиба. Поставьте ноги на платформу для ног. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
2. Колени должны быть слегка согнуты. При полном выпрямлении ног создается нагрузка на коленные суставы. В нашем случае это должно быть специально предназначено для ягодиц.
3. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
4. Согните спину. Она должна быть на уровне ног. Обратите внимание: в этом случае спина округляется. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
5. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра.
6. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
6

голосов
)

техника выполнения для девушек – Cross World

Выполняем гиперэкстензию эффективно и красиво

---

Гиперэкстензия – это упражнение, задействующее в большей степени нижнюю часть спины и ягодицы, и в меньшей – пресс, мышцы корпуса и бедер. Выполняемое верно упражнение еще и выглядит элегантно, поэтому так нравится девушкам.

Тренажер гиперэкстензия: как заниматься

• Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензии, надежно закрепив лодыжки между валиками.
• Убедитесь, что вам комфортно находиться в этом положении или отрегулируйте верхнюю панель так, чтобы ваши бедра лежали на подушке, а талия могла свободно сгибаться и разгибаться.
• Выпрямитесь так, чтобы ваши ноги и корпус образовывали почти прямую линию. Руки при этом положите на плечи или заведите их за голову, что позволит лучше контролировать осанку. Это будет ваша начальная позиция.
• Начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии насколько сможете, не выгибая этом спину “дугой”. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение в подколенных сухожилиях, и ощутите, что вы больше не сможете продолжать движение с ровной спиной. После этого нужно будет возвращаться в исходное положение. По началу амплитуда может быть небольшой, но позже ваши показатели улучшатся. Выполняйте эту фазу на выдохе.
• Медленно поднимите свой корпус и примите исходное положение, при этом совершая вдох. Избегайте соблазна выгибать спину сильнее, чем нужно, достаточно вернуться в положение, когда ноги и корпус находятся примерно на одной линии.
• Выполните столько повторений, сколько предусматривает комплекс.

Полезные советы

Для большей эффективности рекомендуется выполнение гиперэкстензии с утяжелением. Новичкам будет достаточно взять небольшую гантель, использование которой за счет большой амплитуды ощутимо скажется на нагрузке. Опытные атлеты могут держать в руках блин для штанги комфортного веса.

Нагрузка также зависит от того, какой наклон туловища предусматривает скамья или тренажер. Самым правильным вариантом считается гиперэкстензия, при которой тело в исходном положении параллельно полу.

Вы также можете включить в свои тренировки обратную гиперэкстензию. Это упражнение отличается тем, что оно основывается на движении нижней части тела, а верхняя остается неподвижной. Обратная гиперэкстензия выполняется на любой скамье для фитнеса, за которую можно взяться руками и разместиться так, чтобы бедра и ноги были не на скамье. При выполнении упражнения вы будете опускать и поднимать их, задействуя мышцы ног и ягодичные. Можно также делать упражнение одной ногой, а затем другой, чтобы включить в тренировку другие мышцы ноги и бедра.

Related Topics

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)

Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях. И, конечно, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной блинной заднице.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, в конечном итоге не получит ужасную блинную задницу.Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодиц? Что ж, первый шаг — понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга.На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодиц относятся к 4 основным категориям

В целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам следует убедиться, что вы тренируете их хотя бы одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий.И это касается как мужчин, так и женщин.

1. Упражнение на тягу / мост — Наращивание верхних и нижних ягодиц. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
2. Упражнение приседания / выпада — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и квадрицепсах. Обеспечивает максимальное напряжение ягодицам, когда они находятся в полностью растянутом положении.
3. Упражнение на шарнир / тягу — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и подколенных сухожилиях.
4. Отводящее движение — В основном акцентирует внимание на верхних ягодицах, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц. И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий… Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy.Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И именно он изначально популяризировал тазобедренный сустав!

Вот что он порекомендовал.

Категория 1: Упорный / мост

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории толчковых или мостовых движений для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?

Bret: Толчок бедром, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: И с точки зрения выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц этим движением?

Bret: Для толчка бедром есть 2 общие стратегии. Один из них — метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.

Другой метод — это петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке.Совместите голову, шею и туловище. Глядя вперед в нижнем положении — затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.

В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вам нужно, чтобы бедра были нейтральными или наклоненными назад, и сильно сжимали ягодицы. Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени над пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении.И сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжимать ягодицы сверху.

Bret: Да. Главное — избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.

Выполняйте тягу бедра одной ногой, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой. Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу.И для этого движения вы захотите выполнить его, используя метод «шарнира». Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания / Выпады

Джереми: Теперь перейдем к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы порекомендовали здесь?

Bret: Итак, если вы проследите за доктором Брэдом Шенфельдом и его исследованиями, он скажет, что механическое напряжение — самый важный компонент гипертрофии.Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса. Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.

Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. Кроме того, при ходьбе тяжелее всего делать выпады в нижнем положении в растянутом положении. В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута.Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.

Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?

Bret: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

• При слишком коротком шаге — что больше проработает квадрицепсы ИЛИ
• Слишком большой шаг — что сильнее воздействует на подколенные сухожилия

… Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед.Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов). Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подниматься вверх и превращайте это в упражнение «Доброе утро».

Сделайте дефицитный обратный выпад, если у вас нет доступа к оборудованию

А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет обратный выпад с дефицитом.Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал, что вы выполняете выпад при ходьбе с гантелями.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (т. Е. Почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано.Ваша программа тренировок, диета и т. Д. В конце вы полностью раскрываете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Категория 3: Петля / тяга

Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?

Bret: Я бы выбрал гиперэкстензию 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?

Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.

Однако если вы пытаетесь напрячь ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник.Это отключает выпрямители (нижнюю часть спины), что делает их теперь чисто движением ягодиц / подколенных сухожилий. Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.

Сделайте обратное гиперэкстензию (скамья / столешница), если у вас нет доступа к оборудованию

Джереми: А что касается альтернатив, то кажется, что эту замену в домашних условиях немного сложно заменить.Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?

Брет: Юп. Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте с узкого внизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.

Категория 4: Похищение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц.Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?

Bret: Итак, я выбираю подъем бедра на боку с собственным весом. Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это поразит верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).

Для этого:

• Начните с положения боковой планки на локте, бедра и колени должны быть на земле
• Затем вы толкаете заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер
• Когда вы находитесь наверху, двигайте бедра вперед, а внизу опускайте бедра назад.

Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.

Выполняйте похищения бедра с помощью сидячей повязки, если у вас нет доступа к оборудованию

Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, — это отведение бедер с перевязкой сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы обматываете колени мини-лентой и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения на укрепление и наращивание ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Категория тяги / моста (верхние и нижние ягодицы)

Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода по 8 повторений (с паузой 3 с)

• Альтернатива = упор для бедра одной ногой

Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)

Выпады с ходьбой: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

• Альтернатива = Дефицит DB Обратный выпад

Категория шарнира / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)

Гиперэкстензия DB 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений

• Альтернатива = обратное гиперэкстензия

Отведение (верхние ягодицы)

Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

• Альтернатива = Отведение бедра с ремнем сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела.Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.

А для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

ABC: Опасно ли «сжимать ягодицы» во время упражнений на разгибание бедра?

Hi Bret,

Я хотел услышать ваше мнение о чем-то, так как я знаю, что вы эксперт в этой области.Ведущий тренер в моем тренажерном зале говорит мне, что я не должен говорить своим клиентам напрягать ягодицы во время ягодичных мостов со штангой или тазовых толчков со штангой, так как это приведет к боли в передней части бедра. Он узнал об этом от Эвана Осара.

Лично я не считаю это проблемой, поэтому я инстинктивно продолжаю делать то, что делаю. Я должен быть обеспокоен? Кстати, я большой поклонник вашего блога! Я ценю ваше время.

С уважением,

Андрей

Привет Андрей,

Вы поступили очень мудро, придя сюда за советом.

Прежде всего, я хочу сказать, что, судя по тому, что я видел у Эвана, он хороший парень. Я не думаю, что он пытается быть гуру или кем-то в этом роде, и я уверен, что он считает методы, которые он рекомендует, «лучшими». Однако в данном случае я с ним категорически не согласен.

Позвольте мне рассказать вам о моем опыте. Шесть лет подряд я показывал каждому клиенту, которого тренировал, напрягать ягодицы во время мостовых вариаций. Помните, что раньше у меня была собственная студия, так что это как минимум несколько сотен клиентов.

Я обнаружил, что эта практика невероятно полезна, и ее невыполнение НЕ дает оптимальных результатов.

Я бы хотел, чтобы мои читатели загрузили и прочитали следующие статьи Lewis & Sahrmann:

1. Влияние положения и изменения вклада синергетической силы мышц на силу бедра при выполнении упражнений на укрепление бедра
2. Сила в переднем тазобедренном суставе увеличивается с разгибанием бедра, уменьшением силы ягодичных мышц или уменьшением силы подвздошно-поясничной мышцы
3. Активация мышц и паттерны движений во время упражнений на разгибание бедра на животе у женщин

*** Все эти документы можно загрузить бесплатно, так что сохраните PDF-файлы — эти документы невероятно важны ***

Из этих документов мы можем сделать вывод, что:

1. Натяжение подколенного сухожилия на бедренной кости может привести к защемлению бедренной кости вперед в вертлужной впадине, что приведет к повреждению / боли
2. Тяга большой ягодичной мышцы к бедренной кости может оттягивать бедренную кость в вертлужной впадине, препятствуя ее перемещению вперед и вызывая повреждение (называемое «центрированием» в некоторых кругах)
3. Использование ягодичных мышц во время разгибания бедра на животе удваивает задействование ягодичных мышц и в то же время снижает задействование подколенного сухожилия
4. Управление ягодицами во время разгибания бедра лежа ускоряет наступление ягодичных мышц и задерживает появление подколенных сухожилий

В идеале эти исследования будут продублированы в будущем, и появятся новые исследования в этом направлении, чтобы мы могли быть более уверенными, но в то же время это весьма правдоподобно.

Но гораздо важнее то, что ни у одного клиента, которого я когда-либо обучал, никогда не возникала боль в передней части бедра. Итак, в этом случае теории совпадают с реальными результатами. Я абсолютно уверен, что, если бы я не посоветовал людям сжимать ягодицы, они не только не достигли бы таких хороших результатов, но и испытали бы боль в передней части бедра, потому что они не использовали свои ягодицы.

Еще раз повторю, если не использовать ягодичные мышцы, это приведет к боли в передней части бедра. Сжатие ягодиц предотвратит это.

Кроме того, несжатие ягодиц в верхней части тазобедренного сустава приведет к наклону таза кпереди и гиперэкстензии поясничного отдела, что может привести к боли / травме в спине. На самом деле, когда лифтер чувствует слишком сильные толчки бедрами в пояснице, вы можете заставить его наклонять таз назад, когда он толкает бедро, и это почти всегда решает проблему, поскольку предотвращает защемление задней части позвоночника и создание повреждений. Что наклоняет таз кзади? Ягодичные мышцы и низкий пресс.Фактически, одна из моих клиентов сначала испытала боль во время толчка бедра (она нетерпима к разгибанию), и такое толкание бедра очистило все, и с тех пор она никогда не испытывала боли в пояснице во время толчков бедром:

Таким образом, если ваши клиенты сжимают ягодицы вверх, это не только защитит бедра; это также защитит позвоночник. Это становится все более важным, когда лифтер начинает использовать более тяжелые грузы. А для максимального развития ягодичных мышц обязательно, чтобы атлет придерживался прогрессивных перегрузок и со временем использовал более тяжелые веса во время толчков бедрами.Лифтер может быть в порядке, не используя ягодицы только с собственным весом, но это совсем другая история, когда лифтер достигает 405 фунтов.

Мне известно, что Эван — мануальный терапевт, поэтому я почти уверен, что он тренирует людей для целей реабилитации, а не для достижения максимальной силы и гипертрофии, и я никогда не видел никаких свидетельств того, что он писал о клиентах, показывающих впечатляющий прирост силы или мышечное развитие, что для меня всегда важно.

Двигаясь дальше, различные комбинации синергетических мышечных сил могут создать необходимый крутящий момент в суставе.Другими словами, если задача должна быть завершена, вы можете получить большой вклад от мышцы A, но не большой от мышцы B, или большой вклад от мышцы B, но не большой от мышцы A, или равный вклад. от мышц А и В.

Бодибилдеры знали это с давних пор, отсюда и упор на «связь между мозгом и мышцами», и литература поддерживает это. Вы бы предпочли, чтобы во время разгибания бедра ваши клиенты полагались исключительно на хамми? В девяти случаях из десяти я предпочел бы иметь больше ягодичных мышц и меньше грудной мышцы, чем больше грудных и меньше ягодичных мышц, по крайней мере, для упражнений на разгибание бедер в тренировках с отягощениями.

Итак, подведем итоги:

1) Ягодичные мышцы оттягивают бедра, удерживая их в центре вертлужной впадины при конечном разгибании бедра

2) Мои клиенты не испытывали боли в бедре, и у них одни из самых сильных ягодиц, которые я когда-либо видел, но они сжимают ягодицы в верхней части тазобедренных движений.

3) Нет известных мне исследований, подтверждающих теорию Эвана (что сжатие ягодиц вызывает боль в передней части бедра).

Если бы Эван связался со мной по поводу своей теории перед ее публикацией, я бы настоятельно рекомендовал ему поэкспериментировать с тяжелым мостом как на себе, так и со своими клиентами в течение нескольких месяцев, прежде чем давать такие рекомендации.Таким образом, он узнал бы, «что происходит», и ему не пришлось бы размышлять о том, «что может случиться», глядя на анатомию и пытаясь сделать выводы относительно функциональности. И под тяжестью я имею в виду мужчин, толкающих бедра более 365 фунтов, и женщин, толкающих более 225 фунтов. Это вполне реально, если вы тренируете здоровых лифтеров около 3-6 месяцев.

Кроме того, если у кого-то есть боль в передней части бедра, вероятной причиной является недостаточная активация ягодичных мышц. Подумай об этом.Американцы делают более 5000 шагов каждый день. Таким образом, люди разгибают бедра буквально тысячи раз каждый день, ходя, вставая со стула и поднимаясь по лестнице, не говоря уже о кардио и во время отдыха.

И все же все, что вам нужно сделать, это посетить оживленное общественное место, такое как аэропорт или торговый центр, чтобы стать свидетелем ужасающего состояния дел, в котором мы находимся с точки зрения развития ягодичных мышц. Спортивные ягодицы — редкое исключение, а не норма. Если бы простым «разгибанием бедра» было решение, никто бы не испытал атрофию или заторможенность ягодичных мышц, и у всех были бы впечатляющие ягодичные мышцы, поскольку каждый ежедневно выполняет тонны повторений разгибания бедра.Очевидно, что это еще не все, и ягодицам для оптимального функционирования требуется большая активация, хорошая подсказка и прогрессирующая перегрузка за счет более высоких скоростей и более тяжелых нагрузок с течением времени.

Стоит упомянуть, что многие другие успешные тренеры и врачи добились успеха в использовании ягодичных мышц во время толчков бедрами — Стью МакГилл, Эрик Кресси, Тони Джентилкор и Бен Бруно и многие другие. Павел Цацулин дает команду на сжатие ягодиц в конце диапазона махов гири. Если Эван предполагает, что мы все делаем это неправильно, то я надеюсь, что у него есть доказательства, подтверждающие это.

Вероятно, это вопрос семантики. Может быть, Эван просто считает, что атлетам не следует подниматься до гиперэкстензии бедра, а нужно останавливаться до того, как будет достигнута конечная дистанция. Если это так, я не согласен, но, возможно, Эван сможет прояснить ситуацию, оставив комментарий здесь, в блоге.

Если Эван основывает свои знания на своих неблагополучных клиентах, я хотел бы упомянуть следующее. Мы НЕ основываем обучение здорового населения на обучении клиентов, страдающих от боли. Если бы мы сделали это, никто бы не стал приседать или делать становую тягу, поскольку клиенты с болью в спине находят это проблематичным, и никто не стал бы жим лежа или военный жим, поскольку клиенты с болью в плече сочли бы их проблемными.Здоровые люди могут и должны делать эти упражнения постоянно, если они используют хорошую технику. Они составляют краеугольный камень хорошей программы S&C.

Есть разные физиотерапевты, которые демонстрируют склонность выходить за рамки своих возможностей, давая рекомендации миру S&C, никогда не ступая в наш мир (здоровые спортсмены, поднимающие тяжелые грузы в тренажерном зале). Таким образом, хотя силовые тренеры действительно должны слушать физиотерапевтов и обращать внимание на их опыт, в конце концов, нам нужно держаться вместе и делиться анекдотами.Если бы все, что мы использовали, были типичными рекомендациями физиотерапевтов, мы бы использовали повязки для сопротивления и съежились бы от нагруженной штанги.

Окончательное решение: сожмите эти ботинки, как будто завтра не наступит!

Угнетение ягодичных мышц или их слабость? Устранение дисбаланса [Видеоуроки]

Многим из нас, кто ранее страдал от травм, связанных с бегом и триатлоном, вполне вероятно, что терапевты по спортивным травмам сказали, что у нас есть « Слабые ягодицы » или что ваш « Ягодичные мышцы не работают должным образом ».

Исследования показывают значительную корреляцию между снижением функции ягодичных мышц и спортивной травмой. Например:

• В исследовании 2007 г., проведенном Cichanowski et al., В исследовании участвовавших в дивизионе III спортсменов, у 13 женщин, у которых была диагностирована односторонняя «пателло-бедренная боль», были обнаружены значительно более слабые отводящие мышцы бедра и внешние вращающие мышцы поврежденной нижней части. конечность.

• При исследовании 15 женщин с «пателлофеморальной болью», проведенном Ирландией и др. (2003), сила отведения бедра и сила внешнего вращения бедра были значительно ниже, чем у контрольной группы того же возраста.

• Исследование Робинсона и Ни, проведенное в 2007 году с участием 10 женщин, обращавшихся за физиотерапией по поводу односторонней боли в коленях, продемонстрировало значительно меньшую силу разгибания, отведения и внешнего вращения бедра, чем такое же количество контрольных субъектов без известной патологии колена.

• Фредериксон и др. (2000) обнаружили, что средний крутящий момент отводящего тазобедренного сустава (средней ягодичной кости) у 24 бегунов на длинные дистанции с ITBS был значительно слабее, чем у неповрежденной конечности и контрольной группы.

• Обзор травм ПКС у женщин, проведенный Хьюиттом и др. В 2006 г., сообщил о ряде исследований, которые продемонстрировали снижение активности ягодичных мышц и / или способности поглощать силы реакции земли мускулатурой бедра во время приземления у женщин, получивших травмы ПКС, чем у здоровых спортсменов. .

Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Но что все это означает? Как возникает эта дисфункция ягодичных мышц? Как решить проблему? .. .

По моему опыту, есть два основных типа проблем, которые возникают вокруг бедер и таза, влияя на ягодичную функцию, вызывая мышечный дисбаланс и потенциальную травму:

• Угнетение ягодичных мышц
• Относительная слабость ягодиц

Угнетение ягодичных мышц

Обычно ягодичные мышцы тормозятся, что мешает им правильно задействоваться, таким образом, они могут выполнять свою роль.Обычно это происходит из-за положения, которое они вынуждены принимать, когда идеальная нейтральная осанка таза оказывается под угрозой. Эта проблема особенно возникает в сагиттальной плоскости движения, создавая либо передний, либо задний наклон таза (обычно передний).

Положение вашего таза определяет рычаги воздействия на каждую из прикрепляющих мышц, которые контролируют и стабилизируют бедра и поясницу. Такое положение тела является образцом осанки, и его можно исправить с помощью правильных упражнений.Чтобы в общих чертах описать способы, которыми прикрепление групп мышц может определять положение вашего таза: сгибатели бедра тянут вниз таз, а разгибатели поясницы тянутся вверх. Брюшной пресс подтягивается, а ягодичные и подколенные сухожилия опускаются.

Оптимизация наклона таза для достижения нейтрального положения позволяет вашим ягодицам сидеть в положении с максимальным рычагом воздействия на бедро. Чтобы добиться этого, первое, что нам нужно сделать, — это определить, какая у вас осанка: передняя (нижняя часть выступает наружу), задняя (нижняя часть поджата) или нейтральная позы таза.

Передний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена вперед, а нижняя часть спины выгнута. Задний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена назад, а таз находится под телом, как показано на диаграмме ниже, в идеале для оптимальной функции ягодиц требуется нейтральное положение:

Факторы, такие как чрезмерное сидение во время повседневная жизнь может привести к тому, что сгибатели бедра становятся хронически напряженными и чрезмерно активными, заставляя таз наклоняться кпереди.Эта чрезмерная активность сгибателей бедра, в частности подвздошно-поясничной мышцы, может привести к нервно-мышечной проблеме, называемой Reciprocal Inhibition , где одна группа мышц (в данном случае ягодичные мышцы) подавляется чрезмерной активацией их антагонистической группы мышц (в данном случае Сгибатели бедра).

Вот видео, показывающее пару простых упражнений, которые помогут исправить передний наклон таза:

Относительная слабость ягодиц

Это происходит, когда функция ягодиц затмевается непропорциональной силой других групп мышц. , сформированный из-за привычных моделей движений и плохой техники тренировок, что создает силовой дисбаланс.

Часто, даже у спортсменов, которые демонстрируют относительно нейтральную осанку таза, эффективность их функции ягодичных мышц снижается из-за того, что другие группы мышц (обычно квадрицепсы) в относительном выражении значительно сильнее и более развиты. Это приводит к принятию моделей движений и привычек, которые делают больший упор на более сильные группы мышц, такие как квадрицепсы, вместо того, чтобы позволять ягодицам должным образом участвовать в движении.

Это очень часто встречается у триатлонистов, которые проводят много времени на велосипеде.Независимо от того, насколько хорошо ваш велосипед настроен для вас, это всегда будет упражнение «Quad Dominant», укрепляющее ваши бедра, а не помогающее вашим ягодицам также развиваться одинаково. Если не заниматься добавлением упражнений для ягодичных мышц, такой дисбаланс силы со временем может вызвать проблемы с травмами, поскольку организм учится не использовать ягодичные мышцы, пытаясь отдать предпочтение более сильным квадрицепсам.

Классическим примером модели движений, на которую обычно влияют силовые дисбалансы, являются приседания.Многие атлеты, занимающие четверную позицию в плане силы, будут приседать таким образом, чтобы уделять чрезмерное внимание своим квадрицепсам, создавая большую нагрузку на колени. Это можно наблюдать по смещению коленей вперед над пальцами ног и по пяткам, которые начинают отрываться от земли в конце приседа.

Вот пример использования приседаний на одной ноге:

Очень важно, чтобы спортсмены всех типов работали над активацией ягодичных мышц во время всех движений, поскольку как группа мышц они действительно обеспечивают ключ к поддержанию постурального баланса. и стабильность.

Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Примеры упражнений на ягодицы и кора

Вот несколько коротких видео, которые дадут вам некоторые идеи тренировок:

Читать дальше >>

10-минутная тренировка для ягодиц для бегунов

Последнее обновление 7 марта 2021 г. Активация

ягодиц — 10 обязательных упражнений

Многие из УДИВИТЕЛЬНЫХ упражнений на активацию ягодиц, которые мы все должны делать, — это те забавно выглядящие движения, которые Джейн Фонда делала в своем купальнике с утяжелителями на лодыжках.

Это движения, которых избегает большинство людей, особенно парней.

Тем не менее, все, от профессионального спортсмена до парня или девушки, сидящей за столом по 9 часов в день (особенно на самом деле тот парень или девушка с офисной работой), должны делать эти забавные на вид движения по активации ягодичных мышц!

Активация ягодичных мышц может помочь вам снизить риск травм и даже облегчить боль в пояснице, расслабляя сверхактивные сгибатели бедра И заставляя ваши ягодицы работать эффективно и действенно, так что нижняя часть спины и подколенные сухожилия не компенсируются и становятся переутомленными.

Поскольку многие из нас проводят так много времени в сидячем положении, наши бедра могут стать напряженными, а ягодичные мышцы — недостаточно активными.

Так что умение стрелять эффективно — ключ к успеху!

Когда ваши ягодицы станут сильными, вы также обнаружите, что ваша скорость бега и выносливость улучшатся, И вы сможете поднимать больше!

Плюс, крепкие ягодицы тоже чертовски красиво выглядят!

И всего этого можно добиться с помощью этих ГЛУПОЧКИХ ИЗОЛЯЦИОННЫХ ДВИГАТЕЛЕЙ!

Упражнения по активации ягодичных мышц должны быть включены в вашу разминку, чтобы установить связь между разумом и телом, чтобы вы могли эффективно задействовать мышцы во время сложных упражнений или бега.

Это поможет вам использовать правильные схемы набора персонала, чтобы не перегружать поясницу!

Вы также можете включить эти более изолированные движения в свои дополнительные схемы ИЛИ даже в качестве быстрого завершения вашей тренировки!

10 обязательных упражнений для активации ягодичных мышц :

1. Ягодичный мостик:

Ягодичный мостик — это универсальное упражнение, которое можно использовать как для активации, так и для развития большой силы ягодичных мышц.Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и раскрыть бедра, потому что, активизируя ягодичные мышцы для разгибания бедер, вы подавляете или расслабляете сгибатели бедра. Этот процесс называется взаимным торможением.

Вы можете выполнять ягодичный мостик с собственным весом или даже прибавлять в весе! Еще один способ улучшить или разнообразить движения — добавить мини-ленту.

Мини-повязка также позволяет активировать среднюю ягодичную мышцу во время выполнения моста — ключ к стабильности бедра.

Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать работу своих ягодиц, а вместо этого часто чувствуете, что берут верх подколенные сухожилия, этот вариант может быть хорошим для использования. Это может быть двустороннее движение, движение двумя ногами или даже одностороннее движение, чтобы помочь вам исправить дисбаланс и даже продвинуть движение дальше.

Если вы используете ягодичный мостик для активации ягодичных мышц, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете, как работают ваши ягодицы. Недостаточно просто сделать ход. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать напряжение в своих ягодицах, а вместо этого чувствуете, что берут верх подколенные сухожилия или нижняя часть спины, эти советы помогут вам избежать неправильного соединения!

Еще одна отличная разновидность моста, которую можно использовать при разминке, — это мост от сидения до грудного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить «Сидение через грудной мост», начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и подушечки стоп.

Затем поднимите правую руку, заведите левую ногу под тело и поставьте левую ногу на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. На самом деле попробуйте раскрыть бедра к потолку и сжать ягодицы, чтобы полностью выпрямить бедра.

Поднимите бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу. На самом деле протяните руку к земле, когда остальная часть вашего тела откроется к потолку, чтобы почувствовать приятное растяжение при вращении. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы поддерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. Не позволяйте бедрам опускаться при вращении.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.Однако убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу для подъема моста, а вместо этого сжимаете ягодицы.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю. Поверните в другую сторону, сведя бедра как можно выше.

2. Удар осла:

«Пинок осла» — старомодный, но полезный. Это отличный способ поработать над стабильностью корпуса и разгибать бедра в одностороннем порядке! Это движение проработает все ваше ядро, одновременно активизируя ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить «Удар осла», начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи. Согните ноги.

Затем, держа колено согнутым близко к 90 °, а стопу согнутой, отведите одну ногу назад и направьте пятку вверх к потолку. Не позволяйте нижней части спины выгибаться и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Убедитесь, что во время подъема вы сжимаете ягодицу поднимаемой ноги, чтобы подтолкнуть пятку вверх.

Стопа должна подниматься прямо к потолку, а колено не должно выпирать. Не позволяйте локтям сгибаться, чтобы попытаться поднять ногу выше. Удерживая верхнюю часть, сожмите ягодицы, затем опустите и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были ровно прижаты к полу. Вы не хотите открываться только для того, чтобы подъехать выше.

Нет необходимости снижать вес этого движения, если вы используете его в разминке, хотя вы можете добавить мини-бандаж или утяжелитель на лодыжку, чтобы продвинуть его или даже сделать его отличным дополнительным движением.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения активации, удерживайте вверху в течение 2-5 секунд. Не торопитесь с повторениями. И действительно сосредоточьтесь даже на том, чтобы думать о своей ягодице, ОСТАНОВИТЬ ногу от подъема выше.

3. Пожарный гидрант:

Разговор о глупо выглядящем, но о таком эффективном приеме! Это отведение, направленное на среднюю ягодичную мышцу, является КЛЮЧЕВЫМ для улучшения стабильности бедер.

Пожарный гидрант — отличный способ разбудить среднюю ягодичную мышцу, которая является критически важной мышцей для поддержания равновесия и предотвращения травм бедра, колена и лодыжки.Сильная средняя ягодичная мышца улучшит ваш бег и даже вашу способность быстро менять направление, чтобы быстро «резать» и поворачиваться во время занятий спортом!

Чтобы сделать пожарный гидрант, положите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и держите обе ступни согнутыми, даже когда поднимаете одну ногу.

Затем поднимите одну ногу в сторону, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Поднимите его как можно выше, держа руки прямыми, не наклоняясь или компенсируя, просто чтобы поднять его выше.

Бой, чтобы не допустить, чтобы ступня поднималась выше колена или колено не было выше ступни. По-настоящему сжимайте ягодицу во время подъема. Однако лучше сосредоточиться на поднятии колена, чем на подъеме стопы.

Подумайте о том, чтобы подниматься прямо вверх и в стороны, даже если диапазон движений меньше, чем вам хотелось бы.

Задержитесь на секунду или две вверху. Опустите вниз и затем повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

4.3-сторонние бедренные круги:

Это упражнение — отличный способ улучшить подвижность бедер, активизируя ягодичные мышцы. Он сочетает в себе удар осла с пожарным гидрантом, а также добавляет отличное движение активации пресса с помощью коленного привода.

Активация

Ab также является ключевым моментом в вашей разминке, особенно если вы боретесь с нижней частью спины, желая взять верх!

Для выполнения 3-сторонних круговых движений бедрами встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.Согните ноги.

Затем отведите одну пятку назад к потолку, удерживая колено согнутым на 90 градусов, а ступню — согнутой (это удар осла). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне, когда вы откидываетесь.

Затем, не опуская колено на пол, отведите ту же ногу в сторону, удерживая колено согнутым до 90 градусов, а ступню — согнутой. Это должно выглядеть как движение верхней части пожарного гидранта. Вы должны думать о том, чтобы отбросить ногу назад, а затем повернуть колено вверх и в сторону.

Затем, не опуская колено, опустите его вниз и поверните, чтобы толкнуть вперед в локоть с той же стороны. Держите ступню все время согнутой, а локти прямыми.Когда вы попадаете в локоть, вы действительно должны чувствовать, как напрягается пресс. Даже подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы сжимаете колено, округляя спину.

Затем опустите колено и повторите.

5. Задняя планка:

Задняя планка — отличная активация ягодичных мышц, без полной активации задней цепи, движения. Он в основном решает все, что неактивно и все, что мешает сидеть сгорбившись над компьютером!

Это более сложный прием, поэтому новичкам может потребоваться начать с настольного моста.Это может быть даже то, с чего вы начнете, если у вас болят колени.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Кончики ваших пальцев должны быть направлены в сторону попки или в сторону.

(В то время как я демонстрировал кончики пальцев назад ко мне, в сторону здорово, если вы хотите приоткрыть грудь еще немного!)

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямыми.Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх, и выпрямите грудь вверх и наружу. Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик. Вы можете расслабить голову назад или немного посмотреть в сторону ног. Делайте то, что НЕ напрягает шею.

Если вы чувствуете давление на колени, при подъеме сильно согните ступни. Сожмите ягодицы и не выгибайте нижнюю часть спины, когда вы делаете паузу вверху, затем опускайтесь вниз и повторите!

6. Band Monster Walks and Side Shuffle:

Мини-браслеты

— отличный инструмент для активации ягодичных мышц под любым углом и работы всех трех ягодичных мышц.Два моих любимых движения стоя — это прогулки с монстрами и перестановка в стороны, поскольку они поражают все, и вам даже не нужно опускаться на землю, чтобы их выполнить. Если вы даже просто включите эти два движения в разминку, у вас будет неплохая активация ягодиц!

Ключ к обоим этим движениям — держать ноги врозь и натягивать ленту. Чем ниже по ноге вы поместите повязку, тем больше будут задействованы другие мышцы. В большинстве случаев мне нравится использовать ленту прямо под или над коленями, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах.Если посветлее, ниже колен. Если тяжелее, выше колен. Если у вас есть сверхлегкая повязка ИЛИ вы обнаруживаете, что эффективно задействуете эти ягодицы и НЕ чувствуете, что ваша TFL берет верх, вы можете поместить ее ниже около лодыжек.

Для выполнения «Monster Walks» выберите место для бандажа (колени, лодыжки, ступни), которое позволит вам делать большие шаги, чувствуя, как работают ваши ягодицы, а не другие мышцы. Оберните ленту вокруг лодыжек, расставьте ноги примерно на ширине плеч и на ширине плеч (может быть, даже немного шире), чтобы в ленте было натяжение.Следите за тем, чтобы колени не прогибались, когда вы расширяете ступни.

Удерживая натяжение ленты, шагнуть одной ногой вперед и в сторону. Затем шагните другой ногой вперед и в другую сторону. Вы должны быть уверены, что делаете не только большие шаги вперед, но и широко, чтобы на ленте было много напряжения. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются при шаге, и что вы не «раскачиваете» ноги, а фактически делаете шаг и заставляете работать ягодицы.

Продолжайте идти вперед, делая большие шаги «чудовища». Во время движения вперед держите ноги как можно шире. Можно немного согнуть колени (и опять же, не позволяйте коленям прогибаться!).

Затем вернитесь назад таким же образом. Сделайте шаг назад и вперед каждой ногой, сохраняя натяжение ленты. Не шевелите бедрами, когда идете назад, и не «раскачивайте» ногу, чтобы облегчить ходьбу. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать прямые шаги назад и наружу, чтобы чувствовать работу ягодиц.

Вы также можете выполнить либо низкую походку монстра (больше приседаний), либо вариант с более прямой ногой. Постарайтесь не ковылять и не вращать бедрами во время ходьбы. Если вы не можете контролировать движение и не чувствуете, как работают ягодицы, используйте более легкую повязку или поместите ее выше на ноги. Также следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались при ходьбе!

Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если поставить ногу выше, движение будет легче. Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.

Потяните за ленту так, чтобы ступни были на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны. Шагните в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой. Когда вы шагаете, всегда сохраняйте натяжение ремня и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Всегда держите их на ширине плеч и плеч. Каждый раз, когда вы делаете шаг, старайтесь отойти как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Не тяните заднюю ногу, когда делаете шаг назад.Также постарайтесь не раскачиваться при перемешивании. Вы можете сделать шарф с прямыми ногами или согнуть ноги в коленях.

Если вам нравится мини-лента, вот еще 10 упражнений для ягодиц с мини-лентой!

7. Моллюски:

Это еще один основной прием для активации средней ягодичной мышцы. Это движение обычно используется людьми, восстанавливающими травмы бедра и боли в пояснице, НО это также отличный ход для активации ягодиц и ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ этих проблем!

Вы можете делать это движение без мини-ленты; однако мини-браслет действительно обеспечивает сопротивление.Вы также можете оттолкнуться собственной рукой, если у вас нет ремешка, или если у вас на ноге лежит пластина.

Чтобы сделать моллюск, поместите мини-браслет прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув колени и поставив ступни вместе. Вы можете положить другую руку на землю перед собой или на бок. Придерживайтесь устойчивости, чтобы не раскачиваться во время подъема.

Вы можете даже поставить стену позади себя, чтобы вы не раскачивались назад, когда поднимаете и открываете бедра.Мы склонны качаться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодичную мышцу работать так интенсивно и может привести к тому, что мы будем чувствовать только грушевидную мышцу или TFL. Так что не беспокойтесь о диапазоне движений. Просто сосредоточьтесь на проработке ягодиц и внешней стороны бедра.

Не раскачиваясь назад, поднимите верхнее колено как можно выше, сжимая ягодицы «вперед» во время подъема. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

По-настоящему сожмите ягодицы, почти думая о том, чтобы слегка подтолкнуть бедра вперед во время подъема.Если вам сложно нащупать среднюю ягодичную мышцу, вы можете повернуть верхнюю ступню так, чтобы палец был направлен вниз к земле. Вы также можете поиграть с БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ сгибания колен.

8. Птичья собака:

Это обязательный шаг для повышения стабильности ядра. Если вы вернетесь к упражнениям после беременности, вам стоит сделать это упражнение!

Ключ к Bird Dog — двигаться медленно. Вы можете добавить повязку, соединяющую руку с пяткой, если хотите добавить сопротивление, или даже добавить вес лодыжки к ноге, чтобы больше сосредоточиться на ягодицах.

Вы также можете продвигать птичью собаку, делая это с высокой планки или даже с планки на предплечьях, а не на руках и коленях. Просто убедитесь, что вы сосредоточились на ПРЕДОТВРАЩЕНИИ вращения, поскольку эти два варианта планки являются отличными движениями, препятствующими вращению!

Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dog, поместите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.

Ударьте одну ногу прямо вперед и назад, как если бы пинали ее в стену позади себя, одновременно вытягивая противоположную руку прямо к стене перед своей головой (достигая противоположной руки и противоположной ноги в противоположных направлениях).

Не беспокойтесь о том, чтобы высоко поднять ногу или руку. Вы не хотите выгибать спину только для того, чтобы больше приподняться. Думайте о том, чтобы протянуть руку, как если бы вы пытались протянуть как можно больше от поднятых пальцев до поднятой ступни.

Сожмите ягодицы и удерживайте пупок втянутым к позвоночнику.

Когда вы опускаете руку и ногу, согните локоть и колено, чтобы сжать их вместе под телом. Попытайтесь прикоснуться коленом к локтю, прежде чем разгибаться. Этот кранч проработает и пресс.

Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в верхней части движения и сделать паузу, чтобы почувствовать, как ваш пресс скручивается.

9. Обратный гиперс (обратный гиперс на одной ноге):

Reverse Hypers — отличное упражнение для гиперэкстензии бедра. Тем не менее, людям часто бывает сложно изолировать ягодицы. Слишком часто мы нагружаем только нижнюю часть спины, поэтому важно, чтобы вы хорошо осознавали, что вы действительно чувствуете в качестве движущей силы, а не просто выполняете движения!

Чтобы выполнить базовую обратную гипер-атаку с прямой ногой, лягте лицом вниз на скамью или ящик.Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо по краю. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой. Держите верхнюю часть тела расслабленной.

Сожмите ноги вместе и немного вытяните пальцы ног, если у вас возникают проблемы с активизацией ягодиц.

Затем поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Подумайте о том, чтобы при подъеме тазобедренных костей опускались на скамью. И сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, чтобы ноги почти не поднимались выше.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины и подъема на высоту выше параллельной.Вы не хотите, чтобы это чувствовалось в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема.

Обратный гипер также можно делать с земли, однако я предпочитаю делать обратный гипер на одной ноге (или отдачу лежа) вместо этого.

Это не только может помочь вам исправить дисбаланс между обеими сторонами, но и даже позволить вам добавить некоторое сопротивление с помощью мини-ленты.

10.Боковая планка с подъемом ног:

Хотя мы не часто думаем о планке как о упражнениях для активации ягодиц, они действительно могут быть отличными движениями для ягодиц с дополнительным фокусом на ядре!

Одна из лучших досок для активации ягодиц — это боковая планка с подъемом ног.

Однако это продвинутый механизм. Новички могут начать с бокового подъема лежа на боку или даже с моллюска на боковой доске.

Для выполнения бокового подъема лежа на боку или подъема отводящих мышц на боку оберните ленту вокруг лодыжки или выше ноги, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах, и лягте на бок на земле.Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, и положить другую руку перед собой на землю или полностью расслабиться на боку.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, не позволяя ступне развернуться.

Держите ступню, которую вы поднимаете, параллельно ноге, стоящей на земле, или даже слегка поверните палец вниз к земле, если вам трудно почувствовать работу средней ягодичной мышцы. Это вращение к земле является ключевым, если у вас проблемы с грушевидной мышцей или вы чувствуете, как передняя часть бедра работает с боковыми подъемами.

Затем, когда вы поднимаетесь, опускайтесь обратно вниз, но сохраняйте натяжение ленты после первого повторения, чтобы ваши ягодицы работали все время.

Если вы также изо всех сил пытаетесь почувствовать работу ягодиц, слегка расслабьтесь во время подъема.

Чтобы выполнить боковую планку с подъемом ног, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней.Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Удерживая это положение боковой планки, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз.Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Держите ноги прямо и в этом идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если этот подъем слишком большой, попробуйте его с колена.

Это упражнение великолепно, потому что вы не только прорабатываете НИЖНУЮ ягодицу, чтобы поддерживать бедро вверх (а также наклонную мышцу), но также прорабатываете верхнюю ягодицу, чтобы выполнить подъем ног!

Вы можете продвигаться дальше, добавив мини-полосу даже!

Ниже приведены 3 тренировки для сжигания ягодиц с использованием некоторых из этих удивительных движений по активации ягодичных мышц:

ПРИМЕЧАНИЯ: Не используйте все эти движения на каждой тренировке.Выберите и выберите только пару, чтобы включить ее в разминку и даже во время тренировки, исходя из ваших потребностей и целей!

8 лучших вариантов подъема ветчины для мощных ягодиц

Упражнения, спорт и повседневная жизнь нагружают спину, бедра и колени. Вы хотите укрепить эти области, чтобы защитить их от риска травм и боли — но что вы делаете?

Я перепробовала много разных упражнений для укрепления и защиты этих мышц. Все, к кому стоит прислушаться, рекомендуют подъемы ягодиц как для силы, так и для здоровья.

Проблем две :

1. Девелоперы Glute-ham — редкость и дороговизна!
2. Glute-ham рейзы — это сложно: что, если вы еще не умеете делать это?

Если вас беспокоит что-то из вышеперечисленного, то вам нужна отличная альтернатива подъему ягодичной ветчины.

К счастью, в этот список входят 8 лучших альтернатив. Благодаря им я становился сильнее, бодрее и здоровее без проявителя ягодичных ветчин (GHD), и они могут сделать то же самое для вас …

8 лучших альтернатив подъему ягодичных ветчин

1.Обратная гиперэкстензия

Это отличная альтернатива Glute Ham Raise, потому что в ней задействуются все те же мышцы. Ягодицы и подколенные сухожилия используются для разгибания, хотя они больше наклоняются к ягодицам, чем к подколенным сухожилиям.

Вы также можете приостановить обратный гипер в верхней позиции для более сложного, но более эффективного упражнения.

Снаряжение:

Вы можете выполнять это упражнение на любом устойчивом и достаточно высоком, чтобы обеспечить вам большую свободу движений.Мяч для стабильности (или швейцарский мяч) — один из самых популярных вариантов наряду с плоской скамьей.

Как выполнять:

• Сядьте, напрягите мышцы кора и ягодицы, держитесь за ровную скамью или другую устойчивую поверхность так, чтобы ваши ноги свисали с края
• Прижмите бедра к скамье, одновременно разгибая ноги, пытаясь чтобы поставить их на одной линии с вашим телом или позади него
• Задержитесь ненадолго, прежде чем вернуться в исходное положение и выполнить упражнение

2.Ягодичный мостик

Это классика — вы можете выполнить ягодичный мостик и стать сильнее без оборудования. Мосты также отлично подходят для развития эффективного контроля ягодиц и кора, что вам обязательно нужно!

Как выполнять:

• Лягте, ровно спиной и пятками близко к ягодицам
• Удерживая вес через заднюю часть стопы и тугой корпус, подтяните бедра к потолку
• Пауза в верхнем положении, сжимая ягодицы, перед тем, как опускаться обратно в исходное положение

Варианты «мост» также великолепны для масштабирования.Стандартную версию легко выполнить, но вы можете сделать ее сложнее и эффективнее по мере совершенствования. Вы также можете попробовать их плечами на швейцарском мяче, чтобы попрактиковаться в стабильности.

Есть несколько примечательных вариантов, о которых вам следует подумать, когда вы станете сильнее и вам понадобится новый вызов:

· Мостик дефицита: более сложный и подчеркивает контроль и силу ягодиц.

· Мостик на одной ноге: отлично подходит для занятий спортом и поддерживает здоровье бедер и колен.

· Мост с отягощением (тяга бедра): более тяжелый и отличный стимул для наращивания мышц и силы.

· Взрывной мост: отличный вариант для занятий спортом и большой мощности.

3. Сгибание ног

Это упражнение касается подколенного сухожилия. В частности, сгибание колена: закрытие коленного сустава, как при подъеме ягодичных мышц.

Это делает его идеальным движением для поддержания здоровья колена и «покрытия всех ваших оснований».

Если у вас нет доступа к машине, есть отличные альтернативы.

Оборудование:

Вы можете выполнять сгибания ног с собственным весом на швейцарском мяче, ползунках или с эластичными лентами.

Как выполнять:

• Сядьте в тренажер, прикрепите ремни к ступням или возьмитесь за гантель между ступнями — в зависимости от вашего снаряжения
• Медленно переходите от вытянутого колена к закрытому колену, сжимая в конце диапазона подколенного сухожилия
• Задержитесь ненадолго в закрытом положении, прежде чем медленно вернуться в исходное положение для завершения повторения

4.Разгибания спины

Если вы испытываете трудности с подъемом ягодиц по причинам силы , вам следует попробовать разгибания спины. В них используется тот же проявитель для ягодичных мышц под углом 45 или 90 градусов, но они более удобны для тех, у кого слабые подколенные сухожилия.

Они по-прежнему обладают такими же преимуществами для мышц ягодиц, подколенных сухожилий и спины. Это поможет вам развить силу, необходимую для подъема ягодиц на ветчину, без нелепого барьера для входа!

Как выполнять:

• Установите подушечку только на нижней части бедер, чтобы вы могли полностью поворачиваться на 90 градусов в бедре
• Держите корпус туго и ступни прижатыми к подножке ниже полностью опустите себя
• Прижмите бедра к подушке и вытяните бедра, чтобы выпрямить тело — удерживаясь на 2 счета
• Опустите себя под контролем, чтобы завершить повторение в исходном положении

5.Скандинавские сгибания рук

Это чрезвычайно сложная и эффективная альтернатива подъему ягодичных ветчин. В основном они покрывают всю верхнюю половину подъема ягодичных мышц. Это делает скандинавские кудри идеальным выбором в сочетании с обратной гиперэкстензией и сгибанием ног.

Как выполнять:

• Подцепите ступни под устойчивый предмет и встаньте на колени на мягкой или мягкой поверхности
• Начните стоять на коленях, с активным и устойчивым корпусом и бедрами — сохраняя прямую линию от головы до колена
• Опуститесь вперед, открывая коленный сустав до пола / прямое положение голова-стопа
• Удерживая бедра открытыми, сомкните коленный сустав и подтяните себя за подколенные сухожилия в исходное положение

Это очень сложно Тем не менее, вам следует начать с вспомогательных скандинавских сгибаний.Вы можете сделать это, например, с помощью отталкивания или ленты сопротивления.

Скандинавские сгибания с помощником:

6. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (или RDL) — это классическое силовое упражнение, которое сделало его чемпионами во всех видах спорта. Это одна из лучших тренировок с отягощениями, которая заменяет подъемы ягодичных мышц, и ее можно выполнять с пустой штангой.

Румынская становая тяга с большим числом повторений и малым весом — отличное место для начала отработки движения.Со временем вы можете добавить столько веса, сколько захотите, что делает RDL подходящим независимо от вашего уровня силы , прямо сейчас .

Как выполнять:

• Со штангой встаньте прямо, мягкие колени и ступни на полу, примерно на ширине бедер
• Удерживая туловище в напряжении, а спину плоской, расслабьте бедра, закрывая их. , удерживая вес на тыльной стороне стопы
• Под углом 90 градусов или в конце гибкости подколенного сухожилия поверните движение в обратном направлении, подтолкнув бедра вперед и снова подняв грудь вверх

7.Доброе утро

«Доброе утро» — отличное упражнение для мышц задней цепи, но оно требует некоторой осторожности. Положение штанги делает их легким местом для травм, если вы не будете осторожны или загрузитесь слишком быстро.

Доброе утро укрепляет подколенные сухожилия и бедра, а также ядро ​​и спину. Это те же мышцы, что и при подъеме ягодиц, но все, что вам нужно, — это свободный вес.

Движение по утрам точно такое же, как и в RDL, но с отягощением на верхней части спины, как при приседании.

Если вы хотите укрепить уверенность в себе, вы можете попробовать более легкие «добрые утра» с предварительной загрузкой. Доброе утро со штангой идеально подходит для длительного прогресса, но вы также можете использовать мешок с песком или любой другой тяжелый предмет.

Вам также следует практиковать «добрых утренников» с паузой для начала, используя легкие веса.

8. Махи с гирями

Махи с гирями — это старомодное упражнение на заднюю цепь, которое соответствует всем нашим критериям для альтернативы ягодичному подъему хамона.Это отличное шарнирное движение, которое развивает силу и мощь / контроль. Что не любить?

Качели с гирями, как и «Доброе утро» и RDL, требуют ухода и хорошей техники. Это движение бедра, и вам следует позаботиться о том, чтобы хорошо двигаться, прежде чем добавлять больше веса или мощности.

Существует очень мало упражнений, которые предлагают такую ​​же силу и мощь бедер и подколенных сухожилий, как хорошо выполненные махи гирями!

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа гирю в обеих руках, между ног, в стойке на ширине плеч
• Удерживая колени на одном месте, отведите бедра назад, чтобы вернуть гирю в исходное положение. насколько позволяет ваш баланс
• Удерживая спину прямо, агрессивно толкайте бедра вперед, махая гирей вперед и вверх
• Контролируйте верхнюю часть движения — держите гирю близко и всю ногу на полу
• Продолжайте движение вниз через исходное положение и полностью назад, прежде чем начинать следующее повторение

Связанное сообщение: 10 лучших регулируемых гирь с гидом для покупателя

Что делает хорошую альтернативу подъему ягодичных ветчин?

Ягодичные мышцы и / или окорока: формирование задней части цепи

Хорошая альтернатива подъему ягодичных окорочков для работы с ягодицами и / или окорочком.Очевидно.

Он может быть сосредоточен на одном или другом, но он должен прорабатывать эти мышцы.

Задняя цепь — это группа мышц, включающая спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Упражнение, которое объединяет их одинаковым образом, обычно будет предпочтительнее. Не всегда , нужны и то, и другое в одном. Вы можете комбинировать упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий в разное время.

Шарнир и / или толчок: научитесь использовать бедра

На самом деле есть 2 модели движений, которые вам нужно тренировать при замене подъема ягодичных мышц.Первый — это тазобедренный шарнир, а второй — тазобедренный сустав.

Они связаны, но не совсем одинаковы.

Бедренный шарнир — одно из важнейших движений человеческого тела. Шарнир — это ключ к спортивным достижениям, а также к здоровью позвоночника, бедер и колен.

Вам нужно научиться правильно устанавливать петли и практиковаться в этом сознательно . Чтобы упростить: держите туловище в нейтральном положении, держите ступни ровно, а колени на месте, сжимая и открывая бедра.

Толкание менее важно, но больше внимания уделяется совместной работе ягодиц и корпуса. Это важно, поскольку ягодицы стабилизируют позвоночник, поэтому большая сила обеспечивает безопасность и здоровье нижней части спины.

Core: оставаться стабильным во время тренировки

Вам нужен сильный и активный корпус для этих упражнений с подъемом ягодиц.

Ягодицы необходимо тренировать, чтобы стабилизировать туловище в сочетании с сердечником. Это ключевой навык для движений с отягощениями (таких как приседания и становая тяга), а также для здорового старения и устойчивости к травмам.

Здорово получить 2 преимущества от одного движения. Заменители ягодичной ветчины, тренирующие ядро, стоят вашего времени!

Часто задаваемые вопросы

Что я могу использовать вместо глют-хамрейза?

Есть несколько вещей, которые вы можете использовать вместо подъема ягодиц-хэм: движения с собственным весом, свободные веса и тренажеры с отягощениями. Упражнения с собственным весом, такие как обратная гипер-тренировка и скандинавские сгибания, отлично подходят, если у вас мало оборудования.

Такие упражнения, как «Доброе утро» и RDL, могут помочь развить подколенные сухожилия и ягодицы, но требуют хорошей техники. Плохая техника саботирует ваши результаты или даст худшие результаты.

Наконец, некоторые тренажеры, такие как сгибание ног, можно использовать для развития подколенных сухожилий. Это важно, потому что вам нужно тренировать сгибание бедра (закрытие колена) и разгибание бедра, чтобы заменить подъем ягодиц и бедер.

Какие мышцы работают при подъеме ягодичных мышц?

Это в названии: подъемы ягодиц и подколенных сухожилий тренируют ягодицы.Подъем ягодичных мышц тренирует всю заднюю цепь: спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Также они тренируют корпус и поясницу. Все эти мышцы стабилизируют туловище.

Вот почему наш список альтернативных упражнений с подъемом ягодичной ветчины охватывает все эти области. Все они важны, и вам нужно научить их всех, чтобы на самом деле заменили подъем ягодиц и ветчины в вашей программе тренировок.

Что можно делать вместо толчков бедрами?

Толчки бедрами и ягодичные мышцы нацелены на одни и те же мышцы.К счастью, перечисленные выше альтернативы упражнений также нацелены на ягодицы и бедра, как и толчки бедрами.

Такие движения, как RDL и доброе утро, например, являются упражнениями для ягодиц со свободным весом. Все они о технике: если вы выполняете их с контролем и в хорошей форме, они разовьют большую силу бедер!

Разгибания для сильной спины

Анатомия пилатеса

Глава 9

Растяжки для сильной спины

T его глава посвящена повышению силы, мышечной выносливости и умелой активации разгибателей позвоночника.В предыдущих главах подчеркивалось использование брюшного пресса в первую очередь для сгибания позвоночника или использование брюшного пресса с помощью разгибателей позвоночника для бокового сгибания или вращения. В этой главе особое внимание уделяется использованию разгибателей позвоночника для создания или поддержания гиперэкстензии позвоночника, в то время как брюшной пресс функционирует как стабилизатор, уменьшая потенциально повреждающие силы, переносимые нижней частью спины. Это использование разгибания позвоночника жизненно важно для поддержания мышечного баланса, поскольку во многих упражнениях пилатеса делается упор на сгибание позвоночника.Кроме того, достаточная сила и выносливость разгибателей позвоночника могут снизить риск остеопороза и травм поясницы. Однако гиперэкстензия позвоночника также является распространенным механизмом повреждения нижней части спины. Оптимальная техника и осторожный переход от менее требовательных к более требовательным упражнениям необходимы для увеличения потенциальных преимуществ и снижения рисков этих упражнений.

Первое упражнение поможет вам отработать технику. Кошачья растяжка (стр. 176) — относительно простой и хорошо поддерживаемый способ тренировки с использованием разгибателей позвоночника для создания гиперэкстензии с большим упором на верхнюю часть спины, в то время как брюшной пресс сократится, чтобы ограничить чрезмерное гиперэкстензию в пояснице.Удар одной ногой (страница 178) использует это сократение, чтобы держать верхнюю часть туловища полностью неподвижной в гиперэкстензии, в то время как одна нога двигается за раз. Задача состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника при гиперэкстензии. Двойной удар (стр. 181) использует это умелое сокращение живота, в то время как разгибатели позвоночника действуют как основные движущие силы, производя существенное движение позвоночника вместо того, чтобы в первую очередь стабилизировать позвоночник. Плавание (стр. 184) требует, чтобы позвоночник был слегка перерастянут, в то время как противоположная рука и нога многократно поднимались и опускались.Это новое упражнение для поддержания стабильности, когда конечности движутся в противоположных направлениях.

Последние два упражнения требуют поддержания позвоночника и бедер в состоянии гиперэкстензии, в то время как туловище покачивается вперед и назад в пространстве. В первом из этих упражнений, раскачивании (стр. 187), руки держат ступни, что помогает поддерживать почти неподвижную дугу позвоночника при движении тела. Напротив, в Swan Dive (стр. 190) руки и ноги свободны, а разгибатели позвоночника еще более важны для поддержания желаемой дуги спины.Оба упражнения очень продвинутые. Если вы неправильно выполняете упражнения или у вас уже есть состояние спины, это может привести к травме спины. Эти упражнения следует выполнять только после того, как вы освоите соответствующие подготовительные упражнения, если вы не испытываете дискомфорта в спине и если они не противопоказаны для вашей спины.

Cat Stretch

Исполнение

1. Стартовая позиция. Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под тазобедренными суставами. Таз и позвоночник в нейтральном положении.

2. Выдохните. Наклоните таз назад и округлите позвоночник, как показано.

3. Вдох. Вернуться в исходное положение.

4. Выдохните. Вытяните верхнюю часть позвоночника. См. Основную иллюстрацию мышц.

5. Вдох. Вернуться в исходное положение.Повторите всю последовательность пять раз.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Сгибатели позвоночника: rectus abdominis, внешний косой, внутренний косой

Сопровождающие мышцы

Передний стабилизатор позвоночника: transversus abdominis

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Сгибатели плеча: передняя дельтовидная, большая грудная мышца (ключичная)

Разгибатели плеча: latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternal)

Отводящие лопатки: передняя зубчатая мышца

Разгибатели локтя: трицепс плеча

Кии для техники

• В исходном положении подтяните нижнюю часть брюшного пресса к тазу, слегка подтягивая брюшную стенку к позвоночнику, ровно настолько, чтобы создать нейтральное положение таза и позвоночника.

• На шаге 2 втяните мышцы живота дальше, поскольку они используются для сгибания позвоночника. В то же время осторожно потяните копчик под себя, используя разгибатели бедра и брюшной пресс, чтобы наклонить таз назад.

• Вдавите руки в коврик, используя сгибатели плеча, чтобы слегка приподнять верхнюю часть туловища к потолку, поскольку отводящие лопатки позволяют лопаткам разделиться.

• На шаге 3 плавно вернитесь в исходное положение, подчеркнув эксцентричное использование мышц живота.

• На шаге 4 используйте разгибатели позвоночника, когда дотянетесь до головы и верхней части спины и поднимитесь к потолку. Брюшной пресс одновременно ограничивает наклон таза кпереди и чрезмерное выгибание в поясничной области позвоночника. Прижмите руки к коврику, используя отводящие лопатки, чтобы лопатки были широкими, и разгибатели плеч, чтобы помочь поднять верхнюю часть туловища в изогнутое положение.

• Представьте. Представьте себе руку, положенную вам на поясницу. Сосредоточьтесь на округлении нижней части позвоночника, чтобы надавить на руку, чтобы подчеркнуть сгибание поясничного отдела на шаге 2, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы дотянуться до верхней части позвоночника от руки на шаге 4.

Упражнения

Хотя Cat Stretch не включен в Return to Life Through Contrology, это отличное упражнение для отработки навыков, необходимых для выполнения более сложных упражнений, которые следуют ниже. Польза от этого упражнения заключается не столько в укреплении разгибателей позвоночника, сколько в детальной активации разгибателей позвоночника с соответствующим сократением брюшного пресса. Багажник имеет четырехточечную опору. Из этого положения на этапе 4 активируются разгибатели позвоночника, чтобы выгнуть спину, подчеркивая разгибание грудного отдела позвоночника, в то время как сократение брюшного пресса ограничивает величину наклона таза кпереди.Такое использование брюшного пресса важно для защиты поясницы в более сложных упражнениях, требующих больших усилий. Перемещение позвоночника в противоположном направлении в шаге 2 — это возможность дополнительно попрактиковаться в активизации брюшного пресса, чтобы подчеркнуть округление нижней части спины (сгибание). Это положение обеспечивает динамическую растяжку разгибателей позвоночника и является ценным перерывом между упражнениями, в которых основное внимание уделяется использованию разгибателей спины.

Удар одной ногой (Удар одной ногой)

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лежать на животе, опираясь на предплечья, верхняя часть туловища оторвана от мата. Расположите предплечья так, чтобы предплечья образовывали угол примерно 90 градусов с туловищем. Руки лежат на ковре рядом, кулаки сжаты. Ноги лежат на коврике прямо к спине и вместе, ступни слегка направлены.

2. Вдох. Поднимите обе ножки примерно на 2 дюйма (5 см) над ковриком. Согните одно колено так, чтобы пятка быстро подошла к ягодицам.См. Основную иллюстрацию мышц.

3. Выдохните. С такой же энергичной динамикой выпрямите согнутое колено, сгибая противоположное колено, так, чтобы противоположная пятка подошла к ягодицам, как показано. Повторите последовательность 10 раз на каждой ноге, всего 20 раз.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия

Разгибатели колена: Quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Разгибатели плеча: latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternal)

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Отводящие лопатки: передняя зубчатая мышца

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы живота.Сосредоточьтесь на подтягивании нижней части живота, чтобы ограничить наклон таза кпереди. (Более подробно это описано в разделе «Разгибание спины лежа на животе», стр. 66.)

• Прижмите предплечья к коврику, поднимая верхнюю часть спины к потолку, чтобы стимулировать использование разгибателей плеч и верхних разгибателей позвоночника. С помощью депрессоров лопатки слегка потяните лопатки вниз, а отводящие лопатки удерживайте их в ширину.

• На шаге 2 используйте разгибатели бедра, чтобы поднимать ноги только на высоту, на которой можно избежать наклона таза кпереди.На протяжении всего упражнения поддерживайте эту высоту, держа ноги близко друг к другу. Используйте подошвенные сгибатели голеностопного сустава, чтобы стопы были направлены.

• В более поздней части шага 2 используйте сгибатели колена, чтобы быстро согнуть одно колено, но сохраняйте силу и диапазон движений достаточно малыми, чтобы избежать дискомфорта в коленях.

• На шаге 3 разгибатели колена используются на короткое время, чтобы начать выпрямление согнутого колена, после чего следует эксцентрическое сокращение сгибателей колена для контроля разгибания колена, вызванного в основном силой тяжести.Сгибатели колена противоположной стороны сгибают это колено.

• Представьте. Изолируйте движения голеней до коленных суставов. Остальная часть тела остается стабильной, туловище удерживается плавной дугой, как у морского льва, надавливающего на ласты.

Упражнения

Удар одной ногой — ценное упражнение на стабильность корпуса, в котором подчеркиваются разгибатели позвоночника, удерживающие позвоночник от коврика, с дополнительной поддержкой, обеспечиваемой руками.Движения ног бросают вызов этой устойчивости. Действие ног также потенциально обеспечивает тонус мышц-разгибателей бедра и улучшение выносливости, особенно для мышц подколенного сухожилия, которые удерживают ноги от коврика и сгибают колени. Полное сгибание колена может обеспечить динамическое растяжение группы четырехглавой мышцы бедра, которая часто бывает напряженной. Мышцы живота играют жизненно важную стабилизирующую роль, ограничивая передний наклон таза и предотвращая чрезмерное гиперэкстензию в нижней части спины — стабилизирующий навык, используемый во все более сложных упражнениях в этой главе.

Модификация

Если вы испытываете дискомфорт в спине, ограничьте степень разгибания позвоночника, выдвинув локти вперед или положив лоб на руки.

Вариант

Выполняйте упражнение с локтями прямо под плечами, чтобы увеличить разгибание позвоночника и дополнительно задействовать разгибатели позвоночника и стабилизаторы живота.

Двойной удар (удар двумя ногами)

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лежите ничком, опираясь подбородком на коврик. Согните руки в локтях, обхватив пальцами одной руки противоположную руку, а тыльной стороной ладони опираясь на крестец. Поднимите обе ноги примерно на 1 дюйм (2 см) над ковриком, оставив прямые колени и осторожно указав ступнями.

2. Выдохните. Осторожно согните оба колена, приближая пятки к ягодицам, как показано на рисунке.

3. Вдох. Поднимите грудь над ковриком, выпрямите локти и вытяните руки к ступням, выпрямляя колени и тянитесь пятками назад и вверх к потолку, как показано.См. Основную иллюстрацию мышц. Вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность шесть раз.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Приводящие мышцы бедра: , длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца

Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия

Разгибатели колена: Quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Разгибатели плеча: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Сгибатели локтя: двуглавая мышца плеча, brachialis

Разгибатели локтя: трицепс плеча

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения сосредотачивайтесь на подтягивании нижней части живота вверх и внутрь, чтобы ограничить наклон таза кпереди.

• В исходном положении используйте разгибатели бедра, чтобы слегка приподнять ноги над ковриком, и подошвенные сгибатели голеностопного сустава, чтобы направить стопы.

• На шаге 2 не подпускайте колени к коврику, пока сгибатели коленей осторожно сгибают колени. Держите лодыжки вместе, а ступни направленными, но при необходимости позвольте коленям немного развести. Это позволит естественному движению голени внутрь, которое сопровождает сгибание колена, происходить без чрезмерной нагрузки на колени.

• После того, как разгибатели колена начнут выпрямлять ноги в шаге 3, сосредоточьтесь на использовании приводящих мышц бедра, чтобы слегка свести ноги вместе, и акцентируйте внимание на указании ступней, когда ноги вытягиваются в пространстве, образуя длинную линию.

• Выпрямляя ноги на шаге 3, плавно поднимите грудную клетку над матом, используя разгибатели позвоночника для последовательного прогиба позвоночника сверху вниз. Одновременно используйте депрессоры лопатки, чтобы слегка потянуть лопатки вниз, когда разгибатели плеча поднимают руки назад, а разгибатели локтей выпрямляют локти.

• Вернувшись в исходное положение, используйте эксцентрическое сокращение разгибателей позвоночника, чтобы плавно контролировать верхнюю часть туловища при ее опускании, и сгибайте локти вместе с сгибателями локтя.

• Представьте. Представьте, что туловище и ноги — это лук, а руки действуют как тетива. Оттягивание тетивы (рук) назад приводит к большей дуге лука без нарушения его целостности.

Упражнения

«Двойной удар» тесно связан с «Ударом одной ногой» (стр. 178). Однако, поскольку руки не используются для поддержки, а спина и ноги постоянно поднимаются, Double Kick обеспечивает более эффективный стимул для повышения силы и выносливости разгибателей позвоночника.Поднятие обеих ног также увеличивает трудности для мышц живота с поддержанием устойчивости туловища. Это упражнение предлагает динамическую растяжку разгибателей колена для некоторых людей и сгибателей плеча для многих. Плотность сгибателей плеча является обычным явлением и может способствовать возникновению проблемы осанки перекатанных плеч.

Вариант

Начните упражнение, положив одну сторону лица на коврик, чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи, которое возникает из-за того, что подбородок находится на коврике.Когда позвоночник выгибается, поверните голову к центру, удерживая голову на одной линии с дугой туловища. Когда грудь опускается, положите другую сторону лица на коврик.

Плавание

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лягте на живот, руки прямые над головой, ладони смотрят вниз. Слегка приподнимите грудь, обе руки и обе ноги над ковриком. Колени прямые, ступни слегка заострены.

2.Поднимите правую руку и левую ногу, как показано на иллюстрации основных мышц.

3. Поднимите левую руку и правую ногу, когда противоположные конечности вернутся в исходное положение. Сделайте 10 циклов дыхания, чередуя стороны быстро, но плавно. Это упражнение представлено в Return to Life Through Contrology без заданной схемы дыхания и с инструкциями по естественному дыханию.

Целевые мышцы

Разгибатели и вращатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Сгибатели бедра: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра

Разгибатели колена: Quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Сгибатели плеча: передняя дельтовидная, большая грудная мышца (ключичная)

Разгибатели плеча : latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternal)

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Разгибатели локтя: трицепс плеча

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения подтягивайте нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы ограничить наклон таза кпереди.

• На шаге 1 используйте разгибатели позвоночника, чтобы приподнять верхнюю часть спины, когда поднимаете грудь над ковриком, и разгибатели бедра, чтобы поднять ноги. Одновременно используйте депрессоры лопатки, чтобы слегка опустить лопатки, чтобы избежать чрезмерного подъема, в то время как сгибатели плеча удерживают руки от коврика.

• В шагах 2 и 3 подумайте о вытягивании конечностей в противоположных направлениях. Разгибатели локтя удерживают локоть прямо, в то время как разгибатели колена удерживают колено прямым, а подошвенные сгибатели голеностопного сустава удерживают ступню в острие.При сохранении этого досягаемости тщательно скоординированные действия между сгибателями и разгибателями плеча, а также разгибателями и сгибателями бедра производят небольшие, но быстрые движения вверх и вниз противоположных конечностей.

• Представьте. Как следует из названия упражнения, действие конечностей можно сравнить с толчком при плавании. Представьте, что ваш таз и поясница поддерживаются доской для ног, оставаясь поднятыми и устойчивыми, поскольку и ноги, и руки совершают движения, похожие на трепетание.

Упражнения

Плавание — ценное упражнение на стабильность, в котором упор делается на разгибатели позвоночника, но с другим подходом. В то время как разгибатели позвоночника активно сокращаются, чтобы удерживать позвоночник от коврика, движение одной ноги и одной руки с противоположных сторон тела происходит в одном направлении. Этот тип движения конечностей является важным аспектом моторного развития и используется во многих важных движениях, таких как ходьба и бег.

Вращение позвоночника с противоположным движением конечностей. Когда левая нога поднимается выше, она будет иметь тенденцию к повороту нижней части туловища влево; когда правая рука поднимается выше, верхняя часть туловища может поворачиваться вправо. Чтобы удерживать туловище в желаемом неподвижном положении, вы должны задействовать вращательные действия разгибателей позвоночника, таких как левый поясничный мультифидус, с его действием правого поясничного вращения, и правый полуостистый, с его действием левого грудного вращения. (См. Иллюстрацию.) Оба противодействуют вращению позвоночника, которое обычно сопровождает движения конечностей.Поскольку erector spinae производит вращение в одну и ту же сторону, противоположное направлению вращения, производимому multitifidus и semispinalis, компоненты erector spinae также работают на противоположной стороне. Следовательно, плавание может развить стабильность вращения туловища. Некоторым людям работа ног также дает потенциальную пользу с точки зрения тонуса мышц-разгибателей бедра и выносливости.

Вариант

Это упражнение также можно выполнить, используя вдох для пяти изменений и выдох для следующих пяти изменений.Это напоминает схему дыхания, используемую в Сотне.

качалка

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лягте на живот, колени согнуты и сомкнуты, каждая рука сжимает ступню с той же стороны тела, как показано. Поднимите голову, грудь и колени над ковриком, как показано.

2. Вдох. Качайте корпус вперед, как показано.

3. Выдохните. Откиньте тело назад, как показано на иллюстрации основных мышц.Повторите последовательность 10 раз.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Разгибатели колена: Quadriceps femoris

Разгибатели плеча: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Сгибатели локтя: двуглавая мышца плеча, brachialis

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения поддерживайте живот и ограничивайте наклон таза кпереди до безболезненного диапазона.

• В позднем стартовом положении используйте разгибатели позвоночника, чтобы выгнуть спину, когда вы поднимаете грудь с мата, а разгибатели бедра поднимают колени с мата. Используйте разгибатели колен, чтобы отодвинуть ступни от ягодиц в руки, чтобы руки слегка приподняли верхнюю часть туловища над ковриком.

• Чтобы начать раскачивание вперед на шаге 2, используйте разгибатели бедра, чтобы немного приподнять колени над ковриком, и разгибатели плеч, чтобы подтянуть ступни вверх и вперед.Сгибатели локтя помогают в этом тянущем движении, но в идеале разгибатели колена предотвращают видимое сгибание локтей.

• На шаге 3 подумайте о противоположном движении. Стопы опускаются и опускаются, поскольку разгибатели позвоночника работают с большей интенсивностью, поднимая верхнюю часть туловища против силы тяжести.

• Представьте. Представьте, что голова, туловище и бедра образуют дугу, как основание кресла-качалки. Когда стул наклоняется вперед, вес переносится на переднюю часть дуги (представленную верхней частью груди), в то время как задняя часть дуги (представленная бедрами) поднимается дальше от мата.И наоборот, когда стул качается назад, вес переносится на заднюю часть дуги (бедра), в то время как передняя часть дуги (верхняя часть груди) поднимается выше от земли.

Упражнения

«Раскачивание» разделяет цель таких упражнений, как «Откат» (стр. 100) — поддерживать ту же форму туловища, пока оно катится в пространстве. Однако, в отличие от отката назад, при раскачивании позвоночник поддерживается в положении разгибания, а не сгибания. Сохранение изогнутого положения туловища требует высококвалифицированного использования многих мышц, включая разгибатели позвоночника и разгибатели бедра.Это также требует умелого использования брюшного пресса, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Это упражнение следует выполнять только после того, как вы освоите упражнения, описанные ранее в этой главе. Даже если используется правильная техника, из-за высокого уровня гиперэкстензии позвоночника, присущего этому упражнению, оно не подходит для многих людей. Несмотря на то, что это дает сильные преимущества для выносливости разгибателей спины и стабильности кора для подходящих людей, его не следует выполнять, если вы испытываете дискомфорт в спине или если такая степень разгибания противопоказана для вашей спины.Крайнее положение, используемое в этом упражнении, также обеспечивает преимущества динамической гибкости для сгибателей плеча, сгибателей бедра и сгибателей позвоночника.

Лебединое погружение

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лежать на животе, опираясь на предплечья, верхняя часть туловища оторвана от мата. Локти должны быть шире плеч и перед ними. Руки рядом. Ноги лежат на коврике прямо назад и сомкнуты, ступни слегка направлены.

2. Вдох. Поднимите грудь выше над ковриком, выпрямляя локти, и поднимите руки в стороны на уровне плеч. Одновременно оторвите обе ноги от коврика. См. Основную иллюстрацию мышц.

3. Выдохните. Качайте корпус вперед, как показано.

4. Вдох. Скачайте корпус обратно в поднятое положение шага 2. Повторите последовательность пять раз, качаясь вперед на выдохе и назад на вдохе.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Горизонтальные отводящие мышцы плеча: infraspinatus, teres minor, задний дельтовидный, средний дельтовидный

Лопатные приводящие мышцы: трапециевидные, ромбовидные

Разгибатели локтя: трицепс плеча

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения поддерживайте опору для живота и ограничивайте угол наклона таза кпереди до безболезненного диапазона.

• На шаге 2 используйте разгибатели позвоночника для подъема верхней части спины, когда вы поднимаете грудь над ковриком, а разгибатели бедра поднимают ноги.

• Используйте горизонтальные отводящие мышцы плеч, чтобы поднять предплечья к потолку, а затем назад, в то время как приводящие лопатки слегка стягивают лопатки вместе, пока разгибатели локтей выпрямляют локти в шаге 2.

• На шаге 3 используйте разгибатели бедра, чтобы поднять ноги выше над матом, смещая вес тела дальше вперед, чтобы грудь опускалась ближе к мату.

• На шаге 4 представьте противоположное движение — поднимите спину выше мата с помощью разгибателей спины, когда ноги опускаются ближе к мату, но не касаются мата.

• Представьте. Как и в «Качании» (стр. 187), представьте, что голова, туловище и бедра образуют дугу, подобную основанию кресла-качалки, которое качается вперед и назад, не расплющиваясь. В Swan Dive также представьте, что ваши ноги подтягиваются к потолку с помощью сильного шкива на шаге 3 и что вы собираетесь нырнуть назад, когда спина поднимается на шаге 4.

Упражнения

Swan Dive повышает мышечный тонус и выносливость в разгибателях позвоночника и, во вторую очередь, в разгибателях бедра. Swan Dive разделяет с Rocking (стр. 187) цель — поддерживать туловище в положении разгибания, когда тело раскачивается вперед и назад в пространстве, но это создает большую проблему, потому что руки не помогают поддерживать эту желаемую форму. Сохранение изогнутого положения туловища требует высококвалифицированного использования многих основных мышц, включая соответствующую активацию разгибателей позвоночника в сочетании с брюшным прессом, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу и одновременно допустить гиперэкстензию.Это упражнение следует выполнять только после того, как вы освоите более простые упражнения. Даже если используется правильная техника, из-за высокого уровня гиперэкстензии позвоночника, присущего этому упражнению, оно не подходит для многих людей. Это упражнение нельзя выполнять, если оно противопоказано для спины. Даже если это считается подходящим для вашей спины, начните с модификации или используйте небольшой диапазон движений, чтобы снизить риск травмы. Крайнее положение, используемое в этом упражнении, также может обеспечить динамическую гибкость сгибателей бедра и сгибателей позвоночника.

Модификация

Чтобы изменить это упражнение, держите руки на коврике, частично или полностью разведите локти в шаге 2, чтобы помочь оторвать грудную клетку от коврика, а затем согните локти в шаге 3, чтобы помочь опустить грудь.

Вариант

Это упражнение также можно выполнять с руками, вытянутыми над головой в шаге 2, а не в стороны, а затем оставаясь над головой, пока тело покачивается, как показано на иллюстрациях. Сохранение этого положения над головой увеличивает нагрузку на разгибатели спины и может помочь вам сохранить длинную дугу, когда тело раскачивается вперед и назад.

Взаимодействие с другими людьми

5 шагов для активации ягодиц во время силовых тренировок — Triathlete

Умение активировать ягодичные мышцы может стать ключом к предотвращению травм. Правильно работая в тренажерном зале, вы сможете построить более выносливое тело и помочь исправить мышечный дисбаланс, который имеет тенденцию развиваться после месяцев и лет плавания, езды на велосипеде и бега. При правильном выполнении программы, включающие функциональные упражнения, такие как становая тяга и приседания, могут укрепить ноги и бедра.Однако многие спортсмены новички в тренажерном зале и не знают, как эффективно активировать ягодичные мышцы при выполнении этих упражнений. Вот пять шагов, которые помогут активизировать ягодичные мышцы во время силовых тренировок:

1. Раскройте сгибатели бедра

Начинайте каждую силовую тренировку с такого упражнения, как сплит-присед с низкими лентами. Это упражнение укрепит ваши ноги, но также отлично растянет сгибатели бедра. Группа мышц-сгибателей бедра у триатлонистов обычно напряжена, и оптимальная длина этих мышц способствует лучшей активации ягодичных мышц.Попробуйте этот тест на подвижность бедра, чтобы определить, насколько напряжены ваши сгибатели бедра.

Как : Возьмитесь правой рукой за ручку ремешка, прикрепленного к низкой точке крепления. Сделайте шаг назад, чтобы убрать провисание ремешка, затем сделайте большой шаг назад правой ногой. Приземлитесь на большой палец ноги, станьте выше и сожмите правую ягодицу. Держите руку прямо и, не теряя сжатия ягодиц, опустите правое колено к земле. Вы должны почувствовать жгучую растяжку перед правым бедром и бедром.Сделайте паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд. Вернитесь в положение стоя и выполните 10 повторений. Выполните два подхода на каждую ногу. Посмотрите это видео здесь для демонстрации.

2. Научитесь наклонять таз

Чтобы знать, как эффективно активировать ягодичные мышцы, вам необходимо развить осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз (см. Видео здесь). Таз может вращаться вперед (вперед) или назад (назад). Если вы повернете таз вперед, ваша поясница станет более изогнутой, а если вы повернете назад, то нижняя часть спины станет плоской.Чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы, нужно повернуть таз назад. В этом положении вы хотите завершить все тяги и приседания.

3. Активизируйте ягодичные мышцы с помощью ягодичных мостов

После того, как вы удлините сгибатели бедра и разовьете осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз, попробуйте ягодичный мостик. (Смотрите видео здесь.)

Как : Чтобы выполнить ягодичный мостик, оберните ленту вокруг колен и лягте на спину, поставив ступни на пол.Поднимите бедра над землей и образовайте прямую линию от плеч до колен. Наклоните таз назад и сожмите ягодицу. Вдавите колени в резиновую повязку, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Вы не должны ощущать это упражнение бедрами, подколенными сухожилиями, пахом или поясницей.

4. Попробуйте тазобедренный упор для коленного бандажа

Следующий шаг — научиться активировать ягодичные мышцы в вертикальном положении.Тяга бедра с лентой на коленях — лучшее упражнение, чтобы научить, как ягодичные мышцы разгибают бедра, так же, как при выполнении становой тяги или приседаний.

Как: Чтобы выполнить выпад бедра с помощью ленточной ленты на коленях, закрепите круглую ленту вокруг стойки и войдите в нее. Оберните ленту вокруг бедер и встаньте на колени на коврик или площадку для упражнений. Станьте выше, отклоните таз назад и сожмите ягодицы. Наклонитесь вперед через бедра (он же тазобедренный шарнир), держа грудь открытой, а спину ровной.Вернитесь в вертикальное положение и подтолкните бедра вперед в ленту. Выполните несколько повторений этого движения и почувствуйте и узнайте, как работают ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра и вытянуть вас в вертикальное положение. Это сокращение ягодичных мышц идентично тому, как ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер в становой тяге и приседаниях. Выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

5. Активизируйте ягодичные мышцы во время становой тяги и приседаний

Теперь, когда вы лучше осознаете свое тело и хорошо чувствуете, как ваши ягодичные мышцы расширяют бедра, примените полученные знания в становой тяге и приседаниях.Узнайте, как делать становую тягу здесь.

Как: Загрузите штангу так, чтобы она находилась на высоте примерно 9 дюймов от земли — 45-фунтовые пластины или более легкие отбойные пластины (они имеют одинаковый диаметр). Чтобы выполнить обычную становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за перекладину двойным хватом за внешнюю сторону голеней. Держите большую часть веса на пятках и отталкивайте бедра назад и грудь. Отведите плечи назад и почувствуйте нейтральный изгиб в пояснице.

Прокатите штангу вплотную к голени, которая в этот момент должна быть почти вертикальной.Напрягите пресс и напрягите мышцы верхней части спины (например, широчайшие мышцы спины), чтобы зафиксировать плечи на месте. Встаньте со штангой, одновременно выпрямляя колени и бедра. Завершите упражнение, выпрямляясь, сжимая ягодицы. Не отклоняйтесь слишком сильно назад и не растягивайте поясницу слишком сильно. Смягчите колени, сдвиньте штангу вниз по бедрам и, миновав колени, снова опустите штангу на пол.