Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:
- Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
- Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
- Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
- Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
- Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.
Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.
1. С колен
Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.
2. От возвышения
Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.
3. Классические
Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.
Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.
4. Алмазные
Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.
5. С широкой постановкой
Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.
6. С неравной постановкой рук
Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.
7. Ступеньки
В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.
8. На кулаках
Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.
9. На пальцах
Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.
10. С пальцами в другую сторону
Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.
11. Псевдопланш
Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.
12. На одной ноге
Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.
13. С ногами на опоре
Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.
14. С ногами на стене
Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.
15. Горкой (pike)
Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.
16. Индийские
Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.
17. Горкой с ногами на возвышении
Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.
18. В стойке на руках киппингом
Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.
19. В стойке на руках строгие
Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.
20. Лучник
Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.
21. Печатная машинка
Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.
22. На одной руке с возвышения
Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.
23. На кольцах с ногами на полу
Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.
24. С ногами в петлях
За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.
25. На блинах
Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.
26. На одной перекладине
Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.
27. Сфинкс
Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.
28. Тигр на коленях
Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.
29. С руками крестом
Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.
30. Человек‑паук
Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.
31. Хамелеон
Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.
32. С эспандером
Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.
33. Медленные
Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.
34. С утяжелением
Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.
35. Плиометрические с отрывом от пола
Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.
36. С хлопком
Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.
37. С перепрыгиванием из стороны в сторону
Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.
38. С хлопком по коленям
Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.
39. Из широких в алмазные
Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.
40. Прыжки в отжимание
Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.
Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?
Читайте также
💪😎
Виды отжиманий от пола | Бомба тело
Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:
Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.
Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;
Классические отжимания – техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;
Отжимания с узкой постановкой рук — исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;
Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;
Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!
Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;
Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.
Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.
Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;
Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;
Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!
Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;
Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;
Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.
В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;
Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;
Отжимания со скамьи — техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).
Отжимания на пальцах – незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.
Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.
Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.
После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.
Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Лучшие отжимания от пола
Рекомендуем Вам:
10 разновидностей отжиманий на разные группы мышц
5820 Просмотров 0
В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.
Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.
Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы, но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц.
Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.
Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.
30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого
16 Различных Видов Отжиманий
Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.
10 самых эффективных видов отжиманий
Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.
Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки
Что значит правильно отжаться?
Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.
1. Не позволяйте своему телу провисать
Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.
Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.
Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.
2. Не расставляйте локти слишком широко
Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.
Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.
3. Старайтесь выполнить упражнение до конца
Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.
4. Ставьте руки правильно
Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.
Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.
Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.
Виды отжимания от пола и не только: топ-10
Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.
1. Отжимания от стены / стола
Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.
Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.
- Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
- Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
- Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
- После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.
2. Негативные отжимания
Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.
Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.
- Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
- Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
- Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)
3. Традиционные отжимания
Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.
- Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.
Варианты отжиманий для продвинутого уровня
Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.
4. Виды отжиманий на медицинболе
Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.
- Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
- Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
- Повторите.
5. Отжимания на трицепсы
Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.
- Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
- Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Алмазные отжимания
Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.
- Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
- Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Наклонные отжимания
Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.
- Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
- Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.
8. Отжимания с хлопком
Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.
- Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
- Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.
9. Отжимания нырком
Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.
- Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
- Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
- Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.
10. Отжимание на одной руке
Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.
- Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
- Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
- Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.
Разные виды и способы отжиманий — это здорово!
Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.
19 видов отжиманий от пола для начинающих
Да здравствуют отжимания во всем мире!
Источник: https://yurielkaim.com/push-up-variations/
12 самых эффективных видов отжиманий
Отжимания – популярный вид упражнений, который позволяет тренировать все группы мышц в любых условиях и поддерживать хорошую физическую форму. Для отжиманий не требуется специальный инвентарь или особая подготовка, а, благодаря большому количеству вариантов, можно подобрать упражнение для любого уровня физической подготовки. В данной статье подробно рассмотрим виды отжиманий от пола на разные группы мышц.
С расстановкой рук на ширине плеч
Классическая техника для прокачки мышц рук и спины. За один подход рекомендуется делать от 30 до 40 отжиманий. Только после трех беспроблемных подходов за короткий промежуток времени можно переходить к более сложным видам. Для выполнения нужно принять упор лежа, и расставить руки на ширине плеч.
Особенности упражнения:
- для снижения напряжения в шее голову нужно держать прямо;
- при сгибе рук корпус должен практически касаться земли;
- возвращаться в исходное положение нужно плавно.
Обратите внимание! Нужно постоянно следить за дыханием. При опускании корпуса – вдохнуть, при подъеме – выдохнуть. Для повышения выдержки можно задерживаться в каждой точке на несколько секунд.
С широкой постановкой рук
Предназначено для тренировки глубоких и поверхностных мышц груди. Основное отличие от классической техники – руки расположены практически в 1,5-2 раза шире плеч. При сгибе туловище должно соприкоснуться с полом. В этой позиции необходима фиксация на несколько секунд. При возврате в исходное положение необходимо напрячь мышцы груди.
Совет! В первое время тяжело будет изучать новую технику и отдавать телу команды напрягать грудной отдел. Поэтому лучше сначала изучить особенности отжиманий, сделать несколько подходов, и только после этого подключать контроль мозга. Отлично подойдут персональные тренировки по фитнесу.
С узкой постановкой рук
Также известны как алмазные упражнения благодаря отличной проработке глубоких грудных мышц. При этом сама техника больше напоминает жим лежа.
Этапы выполнения:
- Упереться в пол прямыми руками, при этом указательные и большие пальцы кистей должны касаться друг друга.
- Плавно опуститься в нижнюю позицию, слегка соприкасаясь с полом.
- Активно вытолкнуть тело в изначальное положение.
- Напрячь мышцы и продержаться в статике несколько секунд.
- Повторить упражнение.
Данный вид отжиманий считается одним из самых тяжелых, так как нужно правильно перераспределить нагрузку и держать равновесие. Поэтому подход из 10-15 отжиманий стоит сделать в начале тренировки для большей эффективности.
На одной руке
Применяется для повышения нагрузки. Делается поочередно на каждую из рук. Упор идет на стопы и одну руку, вторая должна находиться за спиной. Техника такая же, как и для классических отжиманий. Необходимо уделять внимание дыханию.
Рекомендация! Если после отжиманий на одной руке появляются боли в кисти, это значит, что связки, суставы и мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Для того чтобы кисть не травмировать, предварительно нужно заниматься с эспандером, сгибать запястья с грузом, вращать.
На кончиках пальцев
Некоторые виды отжиманий на разные группы мышц для мужчин рассчитаны на сложный уровень подготовки. Данный вид – идеальный способ укрепления мышц предплечий, кистей, груди. Сначала нужно принять классический упор лежа, после этого поставить кисть, касаясь пола исключительно кончиками пальцев.
Отличия от других видов:
- в нижнем положении локоть сгибается под углом 90 градусов;
- грудь удерживается в 4-5 см над полом, не касаясь корпусом пола;
- возврат в первоначальное положение осуществляется только толчками, импульсом, исходящим от плечевого пояса.
Данный тип упражнений относится к сложным, поэтому мышцы кистей необходимо хорошо развивать. Предварительно важно провести разминку пальцев и запястий.
На кулаках
Техника отжимания разработана специально для людей с проблемными или недостаточно тренированными кистями рук. Благодаря тому, что руки сжаты в кулак, вес тела приходится на костяшки пальцев. Это не дает запястьям растягиваться. Порядок действий такой же, как и при классических отжиманиях.
Совет! Обязательно под руки нужно положить гимнастический коврик или сложенное полотенце, чтобы не повредить кожу на костяшках пальцев и не чувствовать дискомфорта.
С хлопком
Самые сложные виды отжиманий, также называются взрывными. Часто данную технику используют спортсмены, которые активно занимаются единоборствами для увеличения точности, выносливости, увеличения скорости удара.
Принимается упор лежа на стопах и руках. Опускаться вниз нужно на вдохе. На выдохе необходимо резко оттолкнуться от пола, при этом хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение. Хлопок можно сделать об бедра, за спиной или перед грудью.
С опорой на колени
Идеальная техника отжиманий для начинающих спортсменов, которые не хотят перенапрячь поясницу и мышцы спины. Все разновидности отжиманий от пола дают нагрузку, поэтому лучше начать с простого.
Порядок выполнения упражнения:
- Принять классическую позицию, на пол поставить только колени.
- На вдохе согнуть руки в локтях, и опустить корпус на пол. Сначала можно касаться пола, но потом туловище должно находиться на высоте 1-3 см.
- На выдохе разогнуть руки, вернуться в исходное положение и зафиксироваться.
Голени нужно держать ровно, а не поднимать вверх, так как можно дать лишнюю нагрузку на поясницу. При этом таз также не должен подниматься, тело остается вытянутым. Фитнес-бар в клубе позволит восполнить водный баланс.
С опорой на одну ногу
Упражнение для продвинутого уровня. Требуется поддерживать устойчивость корпуса, равновесие, прилагать гораздо больше усилий. Исходное положение как в классической технике, но одна нога должна находиться на другой: пола касается только носок одной стопы снизу. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу. Опускание корпуса осуществляется на вдохе, на выдохе нужно оттолкнуть себя от пола.
Головой вверх и головой вниз с опорой на фитбол или скамью
- При опоре ног на фитбол или скамью голова будет расположена на уровне или ниже туловища. Развивает грудные мышцы, мышцы живота и рук, трицепсы. Изначальное положение: ноги находятся на фитболе, руки опираются на пол, лицо находится в 3 см от пола. Опора ног должна располагаться под стопами. Важно удержать равновесие.
- При опоре рук на фитбол или другой предмет для развития всех групп мышц верхней части туловища необходимо встать на колени, после чего положить на него кисти рук. Носки упираются в пол, грудь расположена прямо над предметом. При сгибе локти должны быть под углом 90 градусов.
Данные типы отжиманий требуют постоянно напрягать тело, контролировать каждую группу мышц. Поэтому приступать к этой технике отжиманий можно только после серьезной подготовки, так как можно травмировать бедра и руки.
От стены
Подходит для начинающих спортсменов и для восстановления после травмы. Расстояние между ногами и стеной – один шаг. Ладони должны находиться шире плеч, по высоте – на уровне груди. Во время опускания корпуса к стене нужно напрячь мышцы пресса и груди. На выдохе идет возврат к предыдущей позиции.
На брусьях
Популярное и доступное упражнение для активизации работы мышц плеч и груди. Существуют разные виды отжиманий на брусьях, но самой распространенной является данная техника:
- Запрыгнуть на снаряд, после чего аккуратно отклонить корпус на 30 градусов.
- Корпус опускать нужно вниз на вдохе, разводя локти в сторону.
- На выдохе следует напрячь мышцы груди и поднять себя в изначальное положение.
Высокая нагрузка на плечи и руки делает упражнение травмоопасным. Поэтому, если ранее были травмы, лучше воздержаться от самостоятельных практик. Для занятий лучше отправиться в фитнес-центр.
Отжимания позволяют постоянно держать тело в тонусе, поддерживать рельефность мышц, их силу и выносливость. Чаще всего на практике применяют комбинированные техники для работы всех групп мышц. Рекомендуется обратиться к опытному фитнес-тренеру для составления индивидуальной программы тренировок.
какие мышцы качаются и работают
Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.
Особенности работы мышц при отжиманиях
Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.
Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.
Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.
Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.
Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.
Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.
Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.
Классические отжимания
Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.
Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.
Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.
Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом – какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.
В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.
Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.
Отжимания узким хватом
Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.
Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.
Другие виды отжиманий и группы мышц
Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.
Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.
Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.
Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.
Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.
Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:
- Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
- Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
- Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
- Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
- Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.
Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:
- Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
- Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
- Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
- Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
- Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.
Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.
Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.
Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.
Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.
Виды и техника отжиманий на видео
Виды отжимания (техника) — SportWiki энциклопедия
Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка сделало вас фанатом этого упражнения, и теперь вам не терпится поставить перед собой еще более сложную цель. Если в придачу ко всему вам хочется немного разнообразия, тогда выберите какие-нибудь более трудные виды отжиманий, которые обеспечат вам повышенную нагрузку на тренировках и позволят прорабатывать различные части тела.
Конечно, вы можете ограничиться поддержанием новообретенной силы и физической формы, и в этом случае знакомиться со следующей частью книги вам попросту ни к чему.
На последующих страницах вы найдете подробные пошаговые описания самых популярных разновидностей отжиманий повышенной трудности. Не пожалейте времени на просмотр инструкций и изучение диаграмм, показывающих, какие области тела помогает развить каждый вариант упражнения.
После того как вы найдете подходящую разновидность отжиманий, проведите начальный тест. Процедура описана на странице 34 и, по сути, ничем не отличается от той, которую вы провели перед тем, как приступить к одной из прогрессивных программ тренировок: начального уровня № 1 и 2, среднего уровня № 1 и 2 или продвинутого уровня № 1 и 2. Единственное отличие от традиционных отжиманий будет заключаться в том, что вам потребуется простой спортинвентарь вроде фитбола или мяча для йоги, набивного мяча или балансировочной платформы BOSU.
Никаких пределов для роста силы и устойчивости, достигаемых путем регулярного выполнения отжиманий, не существует. Точно так же как в случаях с большинством других форм физических упражнений, ключом к успеху здесь являются последовательность и непрерывность тренировочного процесса. Однако если вам немного наскучат традиционные отжимания, то повысить интерес к тренировкам и облегчить задачу сохранения мотивации помогут следующие движения повышенной трудности и сложности.
-
Основное упражнение: отжимание от пола
-
Основное упражнение: отжимание от пола
-
Наклонное отжимание от пола
-
Отжимание от пола со скрещенными голенями
-
Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением
-
Отжимание от пола с тремя остановками
Этот вариант постановки рук меняет распределение нагрузки, позволяя нагружать преимущественно грудные мышцы, в то время как мышцы рук и плечевого пояса задействуются в меньшей степени.
Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти расположите на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 см. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию кистей. Напрягите брюшной пресс, чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте спине провисать вниз.
- На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола.
- На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.
Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.
Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти рук расположите непосредственно под грудью, в нескольких сантиметрах друг от друга. Стопы можно слегка развести в стороны, чтобы было легче сохранять равновесие.
- На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
- На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от трицепсов, мышц плечевого пояса и груди.
Правильная техника отжиманий на кончиках пальцев
Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий.
Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.
- На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
- На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.
Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.
Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.
- На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу.
- На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.
Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.
Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но вместо ладоней упритесь в пол костяшками кулаков, развернутых перпендикулярно телу.
Примечание. Пожалуйста, при выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.
- На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти ближе к туловищу.
- На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.
Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.
Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие.
- Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей.
- Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.
Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий.
Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.
- На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти как можно ближе к туловищу.
- На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.
Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий.
Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.
Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.
- Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
- На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.
Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела.
Исходное положение: Встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол.
- На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды.
- Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.
Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота.
Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми.
- На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела.
- Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.
Исходное положение: Поставьте перед собой набивной мяч. Возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие.
- Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо.
- Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.
Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди.
Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но носки расположите на устойчивой табуретке или на низком стуле.
- На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Держите локти ближе к туловищу.
- Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.
Исходное положение: Поставьте руки на противоположные стороны купола BOSU и примите положение «упор на прямых руках».
- На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от поверхности платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
- На выдохе выжмите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.
Отжимания на перевернутой платформе BOSU[править | править код]
Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.
Исходное положение: Возьмитесь за ручки на противоположных сторонах платформы BOSU и примите положение «упор на прямых руках».
- На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
- На выдохе поднимите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.
Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки.
Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Зафиксируйте это положение, задействуя мышцы средней части тела. Следите, чтобы бедра и таз не провисали.
- На выдохе выпрямите правую руку, поднимая вверх правую сторону тела.
- Затем выпрямите левую руку. Теперь вы должны находиться в стандартном положении «упор на прямых руках».
- Опуститесь на левый локоть.
- Опуститесь на правый локоть.
У отжиманий очень много модификаций. При тщательной проработке десяти уровней вам наверняка захочется поэкспериментировать с различными видами отжиманий по разным причинам: подыскать вариант,который поможет восстановиться после травмы, — или просто ради разнообразия. В этом разделе даны описания некоторых вариантов отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку.
Отжимания на брусьях[править | править код]
Классическое упражнение из школьных уроков. Возьмитесь за параллельные брусья или любые поверхности, размещенные по обе стороны от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи (плечевые кости) не станут параллельны полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать корпус всегда прямо. Упражнение можно облегчить, если положить ноги на поверхность, поднятую на уровень бедер. Руками можно опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. — такое упражнение называется отжимания от скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от скамьи — не совсем отжимания в классическом определении, зато они хорошо прорабатывают практически те же группы мышц. В частности, быстро развивают грудные мышцы и большие мышцы спины.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]
Иногда эти отжимания еще называют отжиманиями в наклоне. В этом упражнении необходимо разместить ноги выше, чем корпус (грубо говоря, высота должна быть больше длины рук). В тюрьме обычно использовали кровать, хотя вы можете использовать стол или умывальник. Некоторые парни упираются ногами в стену, но это положение требует значительного напряжения. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том, что чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки, хотя классические отжимания нацелены на другие группы мышц. Обычно я не советую своим ученикам практиковать отжимания с поднятыми ногами, лучше выполнять отжимания в стойке на руках, ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения.
Широкие отжимания В противоположность узким отжиманиям в широких отжиманиях руки располагаются шире, чем обычно, — в два раза шире, чем ширина плеч. Это упражнение снимает большую часть напряжения с трицепсов, локтевых суставов и больше задействует грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Проще говоря, в этом упражнении больше работает грудь, чем трицепс. Поэтому этот тип упражнений не сделает вас сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем локти. Выполняя упражнение, вы только увеличите эту разницу. Оно может быть полезно тем, кто стремится развить грудные мышцы.
Отжимания супермена[править | править код]
В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.
Отжимания ящерицы[править | править код]
Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой.
То есть получается, что только одна нога фактически участвует в движении. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает изометрическую нагрузку на мышцы — стабилизаторы ног, спины, бедер и талии. Это упражнение больше, чем классические отжимания, требует стабилизации положения тела. На третьем уровне атлет поднимает руку, при этом обе ноги находятся на полу. На самом деле это отжимание на одной руке, с той лишь разницей, что конечность не фиксируется сзади на спине, а вытягивается вперед на уровень головы. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни. То есть поднимается одна рука и противоположная нога, и в таком положении выполняются отжимания. Такое упражнение требует одинаково развитых мышц верхней и нижней частей тела. Положение атлета издали напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую лапку с раскаленного песка, отсюда и название этих упражнений. Такой тип упражнений, безусловно, разнообразит рутинные тренировки. Выполняя их, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны.
Плиометрические отжимания[править | править код]
Эти упражнение также известны как отжимания с хлопком — стандартные, но взрывные упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опуститесь до нижней точки, с силой вытолкните тело вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Соедините ладони в воздухе и быстро расставьте их в стороны, чтобы вернуться в исходную позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем выше сможете поднять тело и, соответственно,тем больше времени у вас будет для хлопка. Многие парни могут хлопнуть не один, а несколько раз — три и четыре. В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.
Растягивающие отжимания[править | править код]
Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила—работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.
Отжимания «складной нож»[править | править код]
Носки на полу, руки перед собой, так чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол (такое положение называется «складной нож» за визуальное сходство с карманным ножом).
Руки четко под плечами, корпус держите прямо. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибайте руки, пока не коснетесь подбородком пола между руками. Далее начинайте поднимать подбородок вверх, а бедра — опускать вниз, пока они не коснутся пола. Вы должны закончить упражнение с прямыми ногами и руками, вытянутыми по прямой линии, поднятыми плечами и опущенными бедрами. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Повторите.
Это упражнение достаточно легкое, так как не нагружает верхнюю часть тела, но развивает бедра, делая их более подвижными — по этой причине упражнение популярно среди любителей боевых искусств и борцов. Иногда его называют кошачьими отжиманиями или на индийский манер — данд.
Пикирующие отжимания[править | править код]
Широко распространенное упражнение в морской пехоте 1970-х годов. Очень похоже на предыдущий вид отжимания, за исключением движения рук — руки сгибаются в локтях при возвращении в исходное положение (в отжиманиях «складной нож» локти сгибаются при движении вниз, а руки остаются прямыми при движении вверх). Второе сгибание прорабатывает верхнюю часть рук, снижая эффективность упражнения на гибкость.
Диагональные отжимания[править | править код]
Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе —это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом. Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.
Доска (планка)[править | править код]
Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «the planche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».
Мальтийские отжимания[править | править код]
Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.
Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только «достать» любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!
Очень широко распространено мнение о том, что отжимания — это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако — это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания — действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!
Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно — это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!
Как я уже писал ранее — существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men’s Health несколько лет назад.
Отжимания от пола
Уровень сложности: Ниже среднего
Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!
Отжимания от возвышенности
Уровень сложности: Низкий
Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Отжимания с ногами на возвышенности
Уровень сложности: Средний
Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Отжимания с колен
Уровень сложности: Низкий
Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Алмазные отжимания
Уровень сложности: Средний
Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
Отжимания с широкой постановкой рук
Уровень сложности: Средний
Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.
Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.
Плиометрические отжимания
Уровень сложности: Выше среднего
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимания с подскоком
Уровень сложности: Высокий
Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
Отжимания на одной руке
Уровень сложности: Высокий
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.
И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!
90000 What Muscles Do Pushups Work? 90001 90002 Those words may be dreaded, but the pushup is actually one of the simplest yet most beneficial exercises you can perform to gain strength and muscle. 90003 90002 A pushup uses your own body weight as resistance, working your upper body and core at the same time. 90003 90002 In the standard pushup, the following muscles are targeted: 90003 90008 90009 chest muscles, or pectorals 90010 90009 shoulders, or deltoids 90010 90009 back of your arms, or triceps 90010 90009 abdominals 90010 90009 the «wing» muscles directly under your armpit , called the serratus anterior 90010 90019 90002 The great thing about pushups is that it will be hard for you and your body to get used to them.There are many different varieties that target each muscle a little differently. 90003 90002 Try these six kinds of pushups, ranging from beginner to advanced. You’ll gain strength fast. 90003 90002 What most people think of when they hear «pushup,» the standard variety of this move is easy to execute, but proper form is key. 90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest 90003 90030 90009 Start in a plank position with your pelvis tucked in, your neck neutral, and your palms directly under your shoulders.Make sure your shoulders are rotated back and down, too. 90010 90009 As you brace your core and keep your back flat, begin to lower your body by bending your elbows while keeping them pointed slightly back. Lower down until your chest grazes the floor. 90010 90009 Immediately extend your elbows and push your body back up to the starting position. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible, for 3 sets. 90010 90039 90002 If you’re not quite strong enough to complete a standard pushup with proper form, work on a modified stance until you can.90003 90002 You can also try doing a pushup off of a wall while standing if even this modified pushup is too much at first. 90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest 90003 90030 90009 Start on all fours, keeping a neutral neck. 90010 90009 Walk your hands out until your torso is straight behind you, and your body forms a straight line between the shoulders and the knees. Make sure your shoulders are rotated back and down, and your wrists are stacked directly below your shoulders. Arms should be straight.90010 90009 Keeping your elbows pointed slightly back, bend at your elbows and lower your whole body down until your upper arms are parallel to the ground. Keep your core tight during this movement. 90010 90009 Once you reach parallel, push up through your palms, extending your elbows and returning to the initial position in step 2. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible, for 3 sets. 90010 90039 90002 A wide pushup, meaning your hands are further apart than a standard pushup, puts more emphasis on your chest and shoulders and may be easier for beginners.90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest and shoulders 90003 90030 90009 Start in a plank position but with your hands out wider than your shoulders. 90010 90009 Begin to lower your body by bending your elbows, keeping your core tight and your back flat, until your chest grazes the floor. Elbows will flare more than in a standard pushup. 90010 90009 Immediately extend your elbows and push your body back up. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible for 3 sets. 90010 90039 90002 A narrow pushup, with hands closer together than a standard pushup, puts more tension on your triceps.90003 90002 One study found that narrow-base pushups produced greater pectoralis major and triceps activation than the shoulder-width standard pushup and the wide pushup. 90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest and triceps 90003 90030 90009 Start on the floor and place your hands directly under your chest, closer than shoulder-width apart. 90010 90009 Begin lowering your body by bending your elbows, keeping your core tight and your back flat, until your chest grazes the floor. Keep your elbows tucked in toward your body.90010 90009 Extend your elbows and push your body back up, using your triceps and chest. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible, for 3 sets. 90010 90039 90002 An intermediate move, the decline pushup focuses on your upper chest and shoulders. 90003 90002 Research has shown that feet-elevated pushups produce more force compared to standard pushups, modified pushups, and hand-elevated pushups. This means that if standard pushups are getting easy, moving your feet off the ground will provide a greater challenge.90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest and shoulders 90003 90030 90009 Start in a plank position, with hands stacked under your shoulders. Put your feet up onto a bench or box. 90010 90009 Begin lowering your body by bending your elbows, keeping your core tight and your back flat, until your chest grazes the floor. Keep your elbows pointed slightly back. 90010 90009 Immediately extend your elbows and push your body back up. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible for 3 sets.90010 90039 90002 A plyometric pushup is an advanced exercise that should only be attempted if you’re confident in your upper body strength. 90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest 90003 90030 90009 Start in a plank position with your pelvis tucked in, your neck neutral, and your palms directly under your shoulders. 90010 90009 Begin to lower your body by bending your elbows, keeping them pointed slightly back, with your core tight and your back flat, until your chest grazes the floor.90010 90009 Immediately extend your elbows and push your body back up, but instead of stopping at the top, use force to launch your upper body up through your hands so your palms come off the ground. 90010 90009 Land lightly back on the ground and lower your chest again for another rep. Add a clap at the top for added difficulty. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible for 3 sets. 90010 90039 90002 The pushup is a standard exercise in athletes ‘programming. It should be in yours, too.90003 90002 This bodyweight move is extremely effective at building muscle and strength and can be completed in a variety of ways to keep challenging you. 90003.90000 82 Types of Push-Ups You Need to Know About 90001 90002 Drop and give me … 82? That’s right. We at Greatist love — nay, adore — the push-up. It’s one of the simplest and most functional exercises around, and it works almost every muscle you’ve got. 90003 90002 With a standard push-up, your triceps and chest get a great workout, but the movement also engages your shoulders, core, lats, lower back, legs, and glutes. Talk about a ton of bang for your buck. 90003 90002 Doing the same old push-ups day in and day out can feel a little vanilla, so we’re here to shake things up.Variety can supercharge a workout and throw a whole range of new muscles into the mix. 90003 90002 Ever tried a Spiderman push-up? See No. 15 below. How about an alligator (No. 13) or a jackknife push-up (No. 34)? 90003 90002 There might be no end to the different spins (and cool names) we can give this classic exercise, but we’ve done our best to bring you as many as we could find. 90003 90002 The exercises are divided into five categories — beginner, intermediate, explosive, expert, and equipment-based.Choose your flavor. 90013 90003 90002 Be sure to spend some time perfecting your form and nailing the basics before you jump into the variations that require increased strength, coordination, and balance. 90003 90002 Please note there is no International Push-Up Authority (but would not that be cool?), Official Push-Up Certification Board, or anyone in charge of naming the different push-ups. Consequently, what some might call a rotational push-up, others will call a T push-up, and so on. 90003 90002 We concede that some people might have different names for these movements than we do.That’s why we’ve linked a video for as many entries as possible. 90003 90002 There’s no shame in starting at the beginning! These exercises will help you build the foundation of strength required for the more advanced variations. 90003 90002 Plus, anyone who’s done a good old-fashioned standard push-up knows that it provides a dynamite full-body workout all by itself. 90003 90002 Remember: Do not take on an exercise unless you can manage a full range of motion. If taking a push-up to the floor is too difficult, scale it back.90003 90002 Maybe try a modified push-up resting your knees on the floor or a wall push-up (both of which are explained below). Good luck! 90003 90029 90030 1. Off the wall 90031 90032 90002 This is the first step on the path to push-up dominance. It’s basically a standing push-up done against a wall, which greatly reduces the amount of weight your muscles have to support. 90003 90029 90030 2. Off a table 90031 90032 90002 The trick to building up to a standard push-up is to start from the wall and gradually get more horizontal.Push off of a table or chair on your way down, and you’ll be there in no time. 90003 90029 90030 3. Modified push-up 90031 90032 90002 Nearly there! This is identical to a regular push-up but performed on your hands and knees, with your feet rising off the floor as your upper body lowers. 90003 90002 This takes a lot of the work away from your abs and legs, so it’s a great way to practice for the real thing. 90003 90029 90030 4. Standard 90031 90032 90002 Congratulations! This is the real McCoy, one of the most fundamental bodyweight exercises on Earth.Treat the push-up with respect, and it’ll be your friend for life. 90003 90029 90030 5. Hand tap 90031 90032 90002 Pause at the top of the push-up and use one hand to give the other a friendly tap. Switch hands with each rep. That brief pause helps improve balance and shoulder stability. 90003 90029 90030 6. Shoulder tap 90031 90032 90002 This is great for all the same reasons as the hand tap push-up, but it’s a slightly longer hold that’s better for improving balance. 90003 90029 90030 7.Rotational 90031 90032 90002 This involves rotating your body into a side plank at the top of the push-up, holding your upper arm straight up in the air so your body forms a T shape. This works your shoulders and obliques while also helping to improve balance. 90003 90029 90030 8. Thigh tap 90031 90032 90002 Tap, tap, taparoo! A tap to your outer thigh at the top of the push-up will help strengthen those stabilizing muscles while giving your triceps one more extension for the road. 90003 90029 90030 9.Single-arm raised 90031 90032 90002 It’s all about isometrically strengthening the stabilizer muscles. By sweeping your arm out in front at the top of the extension, this variation makes it much more difficult to balance, so your core gets a nice workout. 90003 90029 90030 10. Single-leg raised 90031 90032 90002 This is not as tough as it sounds! Perform a push-up, but extend one leg behind you so it’s parallel with the floor. This adds some instability and recruits your abs for extra balance.90003 90002 This is where you’ll earn your bachelor’s degree in push-ups and the kind of advanced bodyweight skills that will come in handy for the rest of your life. 90003 90002 For those keen to up the ante, it’s good to remember that slowing down any exercise will make it more difficult. So do not be afraid to relax the pace of your push-ups. 90003 90029 90030 11. Knuckle 90031 90032 90002 A favorite of martial artists everywhere, these bad boys strengthen your wrists, toughen your knuckles, and improve your balance.90003 90029 90030 12. Staggered 90031 90032 90002 By staggering your hands (that is, by placing one hand farther forward than the other), you emphasize one side of your chest — a super useful variation if your strength is lagging on your nondominant side. 90003 90029 90030 13. Alligator 90031 90032 90002 Some people use this name for staggered push-ups, but we’re using it to refer to a staggered push-up in which you walk your body forward, just like an alligator crawling along the ground .Have fun with these! 90003 90029 90030 14. Slow negative 90031 90032 90002 This one’s simple: Lower your body very slowly, but keep the «up» part of the movement as fast as ever. This is called a «slow negative» movement, and it’s one of the best ways to build size and strength in any exercise. 90003 90029 90030 15. Spiderman 90031 90032 90002 This push-up brings out your creepy-crawly side. Bring one knee up the side of your body toward your elbow during the «down» portion. This squeezes your obliques and will improve balance.90003 90002 You can keep your knee in the same spot for a few reps before switching sides or bring it forward and back with each push-up. 90003 90029 90030 16. Knee to chest 90031 90032 90002 This movement is similar to the Spiderman push-up, but you bring your knee up under your body rather than to the side. 90003 90002 This exercise works your abdominal muscles more than your obliques. The name is a lot less cool, though. 90003 90029 90030 17. Pseudo planche 90031 90032 90002 In a regular push-up, your fingers point forward, in line with your chest.This variation has them pointing toward your feet and sitting farther down your torso. This placement makes your shoulders and biceps work much harder. 90003 90029 90030 18. Outside-leg kick 90031 90032 90002 Hi-ya! At the top of the extension, kick one leg out to the side 90146 hard 90147 to strengthen your quads, fire up your abs, and improve your flexibility. Try to get your foot as far forward as possible. 90003 90029 90030 19. Grasshopper 90031 90032 90002 There’s actually no hopping involved in this one.It’s similar to a corkscrew push-up (No. 22). 90003 90002 In this version, one leg stays straight while the other bends and turns with your body as it lowers. This is a great way to work your obliques and abdominal muscles. 90003 90029 90030 20. Toe tap 90031 90032 90002 At the top of the movement, simply bend one knee to the side and bring the foot closer to your hip, then give the sole a tap with your opposite hand. This will make your abs and legs do some extra work. 90003 90029 90030 21.Knee-to-opposite-elbow 90031 90032 90002 Like it sounds, twist your body and bring a knee to the opposite elbow at the top of the movement. This is another great move to work the rotational muscles that run from your rib cage to your hips — yep, that includes your abs. 90003 90029 90030 22. Corkscrew push-up 90031 90032 90002 No wine with these push-ups (but maybe a little whine). They’re performed with your butt raised in the air, feet together, hands under chest, and knees bent at about 45 degrees.Your torso should be parallel to the floor at the top of the movement. 90003 90002 As your body comes down to the floor, twist both legs sideways without further bending your knees, as shown in the video. This adds a whole new dimension to the abdominal workout while working your quads and calves. 90003 90029 90030 23. Diamond 90031 90032 90002 This is the 90182 gold 90183 diamond standard of triceps exercises. Simply put your hands together so your thumbs and index fingers form a diamond, place your hands below the center of your chest, and start busting out reps.90003 90029 90030 24. Wide 90031 90032 90002 Place your hands farther out from the sides of your body than they are for a regular push-up. You’ll put a lot more emphasis on your chest muscles, particularly the outer chest. 90003 90029 90030 25. Cross-leg kick 90031 90032 90002 This is even trickier than the outside-leg kick push-up (No. 18). At the top of the movement, turn your body to the side and kick. 90003 90002 The left leg should kick toward the right side, and vice versa. This will add some explosive power to your legs and obliques while firing up your core.90003 90029 90030 26. Tiger 90031 90032 90002 At the bottom of the push-up, flatten your forearms to the floor while raising your butt into the air and pulling your body slightly backward. 90003 90002 This should look a little like a tiger ready to pounce. Reverse the movement and push up. Congratulate your triceps for all their hard work. 90003 90029 90030 27. Elbow 90031 90032 90002 This is just like the tiger push-up (No. 26), but your body stays parallel to the floor at the bottom of the movement, so your butt does not rise into the air.It’s a little harder, but you’ll feel less like roaring. 90003 90029 90030 28. Pike 90031 90032 90002 Pike push-ups could be a category all their own — they’re one of the best bodyweight exercises for your shoulders. Raise your butt into the air so your body forms a triangle with the floor. 90003 90002 It looks a little like Downward-Facing Dog, but your arms are more perpendicular to the floor. This is a fantastic way to work up to a handstand push-up — just gradually elevate your legs! 90003 90029 90030 29.Feet elevated 90031 90032 90002 Just prop your toes on a chair, a bed frame, or even a stability ball. This adds body weight to the exercise and emphasizes your upper chest muscles. 90003 90029 90030 30. Lateral step 90031 90032 90002 Time to get mobile! This push-up steps your body sideways across the floor. It requires a little more coordination and agility. 90003 90029 90030 31. Typewriter 90031 90032 90002 These are also called side-to-side push-ups. Your body will mimic the motion of a typewriter.90003 90002 These require lowering your body to one side (so your chest is close to your hand), sliding your body over to the other hand (staying just above the floor), and then pushing up from that side. 90003 90002 Come back down, slide your body over to the first side, and push back up. To make these more difficult, slide left and right a few extra times before pushing back up. 90003 90029 90030 32. Wall-assisted handstand push-up 90031 90032 90002 This variation builds serious shoulder strength.Because you rely on the wall for support and balance, it does not require gymnastics skills to pull off. 90003 90002 Stand close to a wall, facing away from it. With your hands and head on the floor, place your feet on the wall behind you and walk them up until your body (arms included) is straight. Bend your elbows, lower your head toward the floor, and then push back up. Voilà! 90003 90002 Raise one leg in the air during the exercise without bending it. This is a great way to help strengthen your glutes and hamstrings.90003 90029 90030 33. Uchi mata 90031 90032 90002 This is similar to the single-leg-raised push-up (No. 10), but you’ll bend one knee and push the foot up into the air as hard as possible when your body lowers. This variation increases the activity of your lower back, hamstrings, and core. 90003 90029 90030 34. Jackknife 90031 90032 90002 Similar to doing a burpee, in this one you’ll bend at your hips and jump both feet forward at each extension to work your abs and legs. 90003 90029 90030 35.Single-arm off a table 90031 90032 90002 The best way to work up to a one-arm push-up is the same way you would work up to a regular push-up: Start by pushing off of a wall, then move to an elevated surface like a table or chair. 90003 90002 Keep your feet wide and your core engaged. Even when you’re elevated, this move requires considerable work from your obliques and triceps. 90003 90029 90030 36. Isometric push-up 90031 90032 90002 Welcome to your new plank! In the bottom of the push-up, hold your body just above the floor.Start by holding it a few seconds at a time and work up to a minute. 90003 90029 90030 37. Yoga 90031 90032 90002 Also known as a Hindu push-up because of its origin in India, this variation requires great form, strength, and flexibility. It’s a little like the yoga move chaturanga dandasana. 90003 90002 From a Downward-Facing Dog position, lower your body and pull your head toward your hands. Then, push up into a Cobra pose, but keep your body off the floor. 90003 90002 Do not reverse the move! Keeping your arms straight, bend at your hips and come back to the starting position.90003 90029 90030 38. Dive bomber 90031 90032 90002 These look a lot like yoga push-ups, but the dive-bomber requires you to bend your arms to get back to the starting position, effectively reversing the movement and bringing your head back past your hands and elbows. 90003 90002 Because they work the fast-twitch muscles, explosive exercises are great for building muscle, power, and speed. Mixing explosive sets into a workout, either before or after exercises, is a great way to improve overall strength.90003 90029 90030 39. Explosive 90031 90032 90002 Push so hard off the floor that your upper body soars into space and your hands are briefly in midair. Since this exercise puts extra impact on your wrists, be sure to stretch them before and after. 90003 90029 90030 40. Explosive staggered 90031 90032 90002 Remember the staggered push-up (No. 12)? Start in that position, push into the air, and then switch the positions of your hands on each rep. This makes sure each side of your chest gets a proper workout — and it’s a lot of fun.90003 90029 90030 41. Explosive jacks 90031 90032 90002 It’s not quite a jumping jack, but close. Kick your feet to the sides as your body lifts off the floor, and then kick them back together on the way down. 90003 90002 Some people like to simultaneously sweep their hands past their head as their knees open away from one another, which looks more like a standing jumping jack (but is a lot harder). 90003 90029 90030 42. Explosive with a clap 90031 90032 90002 Push off so hard that you can clap your hands together before landing.If it helps, sing along to Fitz and the Tantrums, of course. 90003 90029 90030 43. Explosive full-body 90031 90032 90002 Get your whole body to leave the floor with each push so you’re briefly in midair. Fly safely! 90003 90029 90030 44. Explosive double clap 90031 90032 90002 Sure, you could just clap twice in front of your chest, but where’s the fun in that? 90003 90002 Up the ante even more by clapping once in front of your body and once more 90146 behind 90147 it before landing. Needless to say, this requires a lot of practice and considerable power.90003 90029 90030 45. Explosive triple clap 90031 90032 90002 Clap in front, clap behind, clap in front, and then land. This is some elite-level stuff! 90003 90029 90030 46. Explosive single-arm alternating 90031 90032 90002 Also known as the Rocky, this requires a one-arm push-up that’s so explosive the landing hand can be switched in midair. 90003 90029 90030 47. Double thigh tap 90031 90032 90002 Push your whole body off the floor and slap your thighs with both hands before landing.90003 90029 90030 48. Aztec 90031 90032 90002 We’d like to go on the record saying that the risk of injury might be too high for this one. Nonetheless, the Marine in the video makes it look deceptively simple. 90003 90002 Push into the air, bend at your hips, touch your feet to your hands, spring back, and land. There’s a good chance this move requires some of that «Crouching Tiger» flying magic. 90003 90002 As always, be careful when attempting new exercises. Remember that it can take years to work up to some of these, so only give them a try once you’re positive you have the strength and coordination to perform them safely.90003 90029 90030 49. Slider 90031 90032 90002 Slide one hand way out to the side as your body lowers and bring it back as you push up. This often works better when the hand can slide on a slider or small towel. 90003 90029 90030 50. Wall-braced single-arm 90031 90032 90002 This makes a one-arm push-up slightly easier by bracing your body against the wall and taking some of the load off your pushing arm. But be warned: This exercise is no cakewalk! 90003 90029 90030 51. Feet on the wall 90031 90032 90002 There’s probably a cooler name for these, but we do not think they need one.Brace the soles of your feet against a wall and perform a push-up, a pike push-up (No. 28), a feet-elevated push-up (No. 29), or anything in between. 90003 90002 This puts extra emphasis on your legs, abs, and upper chest … and, well, your whole body. 90003 90029 90030 52. Yoga on a wall 90031 90032 90002 All the difficulty of a yoga push-up (No. 37) plus the difficulty of a feet-on-the-wall push-up (No. 51)? Pinch me, I’m dreaming! Skip to the end of the video tutorial to see how it works.90003 90029 90030 53. Single-arm 90031 90032 90002 The all-time classic. Single-arm off a table (No. 35) and wall-braced single-arm (No. 50) are good ways to work up to this advanced variation. 90003 90002 Having your knees out wider than your hips will make it a little easier to balance, while keeping your elbow close to your body will make it more difficult. 90003 90029 90030 54. Superman 90031 90032 90002 Feeling like a Man of Steel? Then lie on the floor and stretch your arms way out ahead of you like you’re flying through the clouds.90003 90002 Then put your palms on the floor and, keeping your arms relatively straight, raise and lower your body by bending at your shoulders. This is a difficult exercise that’s great for your abs and back. 90003 90029 90030 55. Feet-elevated single-arm 90031 90032 90002 Like the feet-elevated push-up (No. 29) but with one arm and a lot more work from your obliques. Not for the faint of heart! 90003 90029 90030 56. Fingertip 90031 90032 90002 This variation requires a huge amount of strength in your forearms and fingers.The fewer fingers on the floor, the more strength is involved. 90003 90002 Bruce Lee was known for performing one-arm push-ups on one finger (watch 20 seconds into the video), but we’re not recommending anyone try that at home! 90003 90029 90030 57. Jack Lalanne fingertip 90031 90032 90002 Jack Lalanne is one of the first fitness celebrities. He’s often credited with opening the world’s first modern health club. The Jack Lalanne fingertip push-up is as tough as its namesake. 90003 90002 It’s a Superman push-up (No.54) performed on the fingertips. This exercise requires finely tuned functional strength, from fingers to toes. 90003 90029 90030 58. 90031 90030 Planche 90031 90032 90002 A move worthy of an elite gymnast, this push-up is performed with your hands closer to your waist and your feet hovering above the floor. This takes a lot of work to build up to, but follow these pointers if you’re game to try. 90003 90002 Push-ups rule the world of bodyweight exercises, but that does not mean they can not be improved with supplemental equipment.These variations make use of medicine balls, resistance bands, dumbbells, and more. 90003 90029 90030 59. One hand on a medicine ball 90031 90032 90002 Place one hand on a medicine ball and one on the floor to perform this push-up. It’s a great way to strengthen one side of your body while building balance and coordination. 90003 90029 90030 60. 90031 90030 Alternating-side medicine ball 90031 90032 90002 This is a more explosive variation of the single hand on the medicine ball (No. 59) and requires a good deal more coordination and balance.90003 90002 Without rolling the ball, push up and over to the side so you can switch the elevated hand. These can also be performed with a box or another object of the same size. 90003 90029 90030 61. 90031 90030 Both hands on medicine balls 90031 90032 90002 Managing a push-up with both hands on medicine balls requires an enormous amount of stability, control, and body awareness. Plus, it really fires up your abs. 90003 90029 90030 62. 90031 90030 Triple medicine ball 90031 90032 90002 Put both hands on medicine balls and both feet on another, and do not forget to breathe! 90003 90029 90030 63.On four medicine balls 90031 90032 90002 We all saw this coming. If you can manage one rep of this exercise, you have the balance of a stone statue — congratulations! 90003 90029 90030 64. Feet on a stability ball 90031 90032 90002 Ah, the old stability ball. A great way to challenge your balance and add ab work to an exercise. 90003 90002 When you perform a simple feet-elevated push-up (No. 29) on one of these, your entire core needs to work extra-hard to keep the ball from rolling away.90003 90029 90030 65. Hands on a stability ball 90031 90032 90002 These are tough with your hands on top of the ball. They’re even tougher when your hands are on either side 90492 of it, since you’ll need to push your hands together during the push-up, engaging more of your chest muscles. 90003 90029 90030 66. Hands on a BOSU 90031 90032 90002 Whether your hands are on the flat side or the squishy ball side, push-ups on a BOSU (a balance trainer that has a rubber dome on one side and a flat surface on the other) require a lot of stabilization, coordination, and abdominal work — welcome guests in our workouts! 90003 90029 90030 67.90031 90030 Feet on a stability ball, hands on a BOSU 90031 90032 90002 I mean, we’ve come this far. Put your feet on a stability ball and your hands on the flat side of a BOSU and do a push-up. Or put your feet on a BOSU and your hands on a stability ball — we will not judge. 90003 90029 90030 68. Dumbbell in each hand 90031 90032 90002 Pushing off dumbbells will help strengthen your wrists. If the dumbbells have screwlocks (you know, the screws that lock the plates in place), you can try loosening them slightly.90003 90002 That way, keeping them in place becomes more difficult, which adds some instability to the move. 90003 90029 90030 69. Renegade 90031 90032 90002 These push-ups are just like No. 68, but you pull one dumbbell back into a row at the top of the movement. This fires up your back muscles, creating a true full-body exercise. 90003 90029 90030 70. Dumbbell rotational 90031 90032 90002 This is just like the rotational push-up (No. 7), but the dumbbell in each hand makes it far more challenging for the muscles in your back and core.90003 90029 90030 71. Dumbbell to chest flyes 90031 90032 90002 Keep the screwlocks loose enough that the dumbbells can roll but not so loose that the plates clank around. 90003 90002 Allow the dumbbells to roll out to the sides as your body lowers, then reverse the move. It’s a chest fly on the floor — simple but not at all easy 90146. 90147 90003 90029 90030 72. 90031 90030 Both hands on a kettlebell 90031 90032 90002 Balancing both hands on a kettlebell (or, for the fearless, on a kettlebell handle) is a great way to mimic a diamond push-up (No.23) but with more instability. 90003 90029 90030 73. Each hand on a kettlebell 90031 90032 90002 Same as above but with two kettlebells. Pushing up off of kettlebell handles is a big challenge for your forearms and rotator cuffs, and it’s easy to turn them into renegade push-ups (No. 69). 90003 90029 90030 74. Each hand on an upside-down kettlebell 90031 90032 90002 Perform the previous exercise (No. 73) with the kettlebells flipped upside down to amp up the intensity (skip to 2:09 in the video to see it).Kettlebells do not balance well on their handles, so this takes an awful lot of stability and muscle control! 90003 90029 90030 75. Feet on a kettlebell 90031 90032 90002 To add some tension to your legs, perch your toes on the handle of a kettlebell. Celebrate the fact that you’re such a badass. 90003 90029 90030 76. Feet on two kettlebells 90031 90032 90002 Like No. 75 but with your feet on two ‘bells (skip to 1:45 in the video). It probably is not possible to do these with the kettlebells upside down, but props if you’ve got the control! 90003 90029 90030 77.Kettlebell uchi mata 90031 90032 90002 Let’s just go ahead and say that there are almost as many push-ups on top of kettlebells and medicine balls as there are push-ups without them. This variation has one foot on a kettlebell and the other pushing into the air. 90003 90002 You can also do this off of a stack of weights, between two benches, or in any manner that lowers your body past your hands, which recruits more muscle fibers in your outer chest. 90003 90029 90030 79. With resistance bands 90031 90032 90002 Resistance bands are a super-portable way to turbocharge any workout, and they’re great for improving explosive speed in push-ups.Simply lay one or more bands across your back and tuck the ends under your palms. Now, push up. 90003 90029 90030 80. With chains 90031 90032 90002 Chains work a lot like resistance bands in that the resistance increases as you move farther off the floor. Plus, you look like a total badass. 90003 90002 Push-ups with chains make you work harder at your strongest point and have great carryover to the bench press, especially the top part of the movement (the lockout). 90003 90002 It’s best to put the chains across your upper back.Draping them across your neck may cause excess strain. While Hugh Jackman is a fan, they might be a little risky! 90003 90029 90030 81. With a weighted vest 90031 90032 90002 Probably the best way to add resistance to bodyweight exercises, a weighted vest makes functional movements more challenging in all the right ways. Try them with as many exercises as you can. 90003 90029 90030 82. Suspension strap 90031 90032 90002 Performing a push-up while holding on to the handles of a suspension strap like a TRX or Mostfit is one of the most challenging ways to add instability to the move.After all, balancing on two wibbly-wobbly handles suspended in the air is no easy feat. 90003 90002 Note that it’s also easy to turn these into deficit push-ups … although we would not exactly call them easy. 90003.90000 Push-Up Grip Guide: How Different Hand Positions Change the Exercise 90001
90002 Push-Ups are a great bodyweight exercise because they require no equipment, target several key muscle groups, and effectively build strength and lean muscle mass when performed correctly. 90003
90002 But like any exercise, how you perform Push-Ups can have a big impact on what they do for you. Specifically where you align your hands for a Push-Up can have a serious effect on the muscles you’re activating and how intensely they’re activated.Whether you’re a Push-Up addict or someone looking to get in better shape, knowing these details can help you get the most from this classic exercise. 90003
90002 90007 * Reminder: different hand positions place different types of stress on your body. For example, Close-Grip Push-Ups place more stress on the elbow region than standard Push-Ups. Listen to your body and avoid variations that cause pain. Extra muscle activation is not worth an injury 90008 90003
90010 90011 Standard Push-Up 90012 90013
90002 90015 90003
90002 This is the Push-Up nearly everyone is familiar with.The set-up is pretty much identical to the set-up for the other variations included in this article, aside from hand position. 90003
90002 To perform a Push-Up, begin in a high plank position. Your toes should be slightly curled underneath you. Your hands should be roughly shoulder-width apart (or just a touch wider) and your fingers should be comfortably splayed. Your core should be braced and your glutes and hamstrings should be engaged. Keep your back flat so your body is as close to straight and neutral as possible.Lower yourself toward the ground while keeping the aforementioned muscles tight. Keep your elbows tucked close to your body as you lower. Stare at a spot a foot or two in front of you so your neck remains neutral throughout the movement. 90003
90002 Once you’re at the bottom of the movement (just an inch or two off the ground), exhale as you push yourself back up to the starting position. Keep your core, glutes and hamstrings engaged, which in turn will help keep your back straight. Make sure you push yourself up until your elbows are fully extended; reducing the range of motion will make the Push-Up less effective.90003
90010 Push-Ups: Muscles Worked 90013
90002 There are two primary movers of the exercise-the pectoralis major and the triceps brachii. The pectoralis major is the fan-shaped muscle that makes up the bulk of what we think of as «the chest» of the human body. When people talk about «pecs,» they’re referring to the pectoralis major. The triceps brachii is the large muscle on the back of your upper arm. When people talk about «tris,» they’re referring to the triceps brachii. 90003
90002 Though a number of stabilizing muscles are also recruited during Push-Ups-biceps, rectus abdominus, obliques, quadriceps, erector spinae-we’ll focus on the major movers, since that is where the majority of past research has been focused.The standard Push-Up effectively targets both the pectoralis major and the triceps brachii, so it acts as the baseline from which all other hand positions are analyzed. 90003
90002 90011 90007 RELATED: 90008 6 Ways to Improve Your Push-Up Strength 90012 90003
90010 90011 Wide-Grip Push-Up 90012 90013
90002 90040 90003
90002 Wide-Grip Push-Ups are exactly what they sound like-Push-Ups performed with a hand position that’s wider than usual. How wide? A 2005 study published in 90007 The Journal of Strength and Conditioning Research 90008 defined it as 150% of shoulder width.90003
90010 Wide-Grip Push-Ups: Muscles Worked 90013
90002 According to the aforementioned study, the wide grip resulted in slightly less muscle activation in the pectoralis major than the standard Push-Up. It also resulted in less activation (roughly 10%) in the triceps brachii. A 2016 study published in 90007 The Journal of Physical Therapy Science 90008 found similar results using an identical hand width (150% of shoulder-width). 90003
90002 The 2016 study also found that the wide grip resulted in roughly 20% more activation of the biceps brachii than the standard Push-Up.So if you’re looking to pump up your biceps, Wide-Grip Push-Ups can do the trick. But if you’re more concerned about whipping your pecs and triceps into shape, you’d be better served using a different Push-Up option. 90003
90010 90011 Close-Grip Push-Up 90012 90013
90002 90059 90003
90002 Close-Grip Push-Ups are performed with a grip that’s closer than usual. How close? The 2005 and 2016 studies both used a hand position of 50% of shoulder-width. 90003
90010 Close-Grip Push-Ups: Muscles Worked 90013
90002 According to the 2005 study, the Close-Grip Push-Up results in roughly 10% greater pectoralis major activation and 15% greater triceps brachii activation than the standard Push-Up.The 2016 study confirms these findings, while also concluding that the Close-Grip Push-Up resulted in greater activation of the pectoralis minor (a smaller muscle deeper inside the chest than the pectoralis major) and the infraspinatus muscle (a major muscle of the rotator cuff). If you’re looking for a big bang for your buck from your Push-Ups, the Close-Grip Push-Up fits the bill. 90003
90010 90011 Low Push-Up 90012 90013
90002 90072 90003
90002 Low Push-Ups are performed with a hand position that’s lower than what’s used in the standard Push-Up.In this case, lower means the hands are set-up further down the frame of the body. How low? The aforementioned 2005 study used arm length as a determining factor, having participants lower their hands from the standard position by a distance equivalent to 30% of their arm length. That same study found that the Low Push-Up resulted in roughly 25% greater pectoralis major activation and 15% less triceps brachii activation than the standard Push-Up. In fact, the Low Push-Up resulted in the most overall pectoralis major activation of all six Push-Up variations analyzed in the study.If you’re really looking to hammer your pecs and are not overly concerned about targeting the triceps during your Push-Up, the Low Push-Up is a perfect fit. 90003
90002 90011 90007 RELATED: 90008 15 «Next Level» Push-Up Variations 90012 90003
90010 90011 High Push-Up 90012 90013
90002 90087 90003
90002 High Push-Ups are performed with a hand position that’s higher than what’s used in the standard Push-Up. In this case, higher means the hands are set above the frame of the body. How far above? The 2005 study used arm length as a determining factor, having participants move their hands higher than the standard position by a distance equivalent to 30% of their arm length.The 2005 study found that the High Push-Up resulted in roughly 8% greater pectoralis major activation and 11% greater triceps brachii activation than the standard Push-Up. This makes the High Push-Up a good option for anyone looking to get both greater pec and tricep activation than what’s offered by the standard Push-Up. 90003
90002 90007 90011 READ MORE: 90012 90008 90003
90097
.90000 8 Different Grip Positions for Pull-Ups 90001 90002 90003 90004 90003 The pull-up is a tried-and-true exercise that’s popular with both newcomers and advanced athletes alike. But there’s more to this classic exercise than meets the eye. Whether it’s changing your grip width, your hand positions or your range of motion, switch it up and explore these eight pull-up variations. Our 90006 pull-up bars 90007 let you conveniently incorporate these pull-up variations anytime and anywhere, blasting every major muscle group in your upper body from your lats to your traps to your abs.90004 90003 90004 90011 1. The Classic Chin-Up 90012 90003 90014 90004 90003 To do a 90006 chin-up 90007, grab the pull-up bar a shoulder’s width apart with your palms facing inward towards your face. This grip is also known as supinated grip or underhand grip. One easy way to remember this is that your palms are near your chin, hence the name! 90004 90003 From a hanging position, pull yourself upward until your chin clears the bar. Avoid swinging, kicking, swaying your body to get yourself over the bar or other 90006 pull-up mistakes 90007.Pause at the top, then lower yourself down slowly to the starting position. 90004 90003 Unlike the pull-up, which we’ll discuss further down in this article, the chin-up focuses the effort on your biceps while also recruiting some of your chest. Because the chest’s pectoral muscles are so large, this means this exercise is often the easiest for beginners. 90004 90003 90004 90011 2. The Classic Pull-Up 90012 90003 90031 90004 90003 The 90006 pull-up 90007 takes the same form as the chin-up, but instead of your palms facing inward, your palms face away from your body.This grip is also known as a pronated grip or overhand grip. 90004 90003 If you find the jump from chin-up to pull-up to dramatic, ease into the transition with negative pull-ups. This can help you to build up the strength needed to do a complete pull-up. Simply use a box or step stool to get into the top position of a pull-up. While keeping your core tight, lower yourself down into a hanging position. 90004 90003 Compared to the chin-up, the pull-up hits your lower trapezius and your lats better, making it less of a chest and arm workout and more of a back workout.See more information about the 90006 differences of pull-ups and chin-ups 90007. 90004 90003 90004 90011 3. The Hammer Grip Pull-Up 90012 90003 90048 90004 90003 Also known as a 90006 parallel grip 90007, with this move you do a pull-up while your palms face each other. Many gyms do not have the right pull-up bar style to accomodate this move, but the 90006 Pullup & Dip bar 90007 does. On the Pullup & Dip, use the two bars protruding from the front. 90004 90003 A 90006 hammer grip pull-up 90007 is harder than chin-up but easier than a pull-up.It’s ideal if you have weak shoulders or have injured your shoulders in the past. This neutral grip puts less strain on the shoulders and reduces the pressure on your wrists. Athletes also love the hammer grip because it emphasizes the biceps, making it perfect for arm day. 90004 90003 90006 Check out our indoor & outdoor pull-up bar: 90007 90004 90003 90004 90011 4. Narrow Grip and Wide Grip 90012 90003 Once you’ve mastered the basics, kick it up a notch. Whether you’re doing chin-ups or true pull-ups, change how far apart your arms are placed on the pull-up bar.90004 90003 90071 90004 90003 If you want to activate your chest muscles and build your pecs, move your 90006 hands closer together 90007. The narrower your grip, the more you use your chest muscles. Fitness enthusiasts who like to do 90006 weighted pull-ups 90007 (where you attach weights to yourself with a belt) also tend to use narrow-grip hand positions because your chest is stronger and allows you to lift a heavier load. 90004 90003 90004 90003 90082 90004 90003 If you want to work your back more, move your hands 90006 further apart 90007.A wider grip moves the focus off of your pecs and burns more of your back muscles. Pros love this move. «Wide-grip pull-ups coax the upper lats to come out,» Arnold Schwarzenegger once said. 90004 90003 90004 90011 5. Mixed Grip 90012 90003 90093 90004 90003 With a 90006 mixed grip pull-up 90007, one hand faces outward and one hand faces inward. This creative mix allows more of your different muscle groups to kick in, reducing fatigue and allowing you to add even more weight if you’re using a weight belt.If you do this variation, switch your hands every other set to avoid creating a muscle imbalance. 90004 90003 90004 90011 6. Around the World Pull-Up 90012 90003 90104 90004 90003 This move is for advanced athletes. Start with a wide grip pull-up. Raise your body to the top of the bar like you typically would, but move your torso at an angle up towards your left hand. Once you’re at the top, stay there but move your body towards your right hand, then lower yourself back to the starting position.Repeat, but more in the opposite direction. 90004 90003 90004 90011 7. Muscle-Ups 90012 90003 90113 90004 90003 The 90006 muscle up 90007 is a challenging variation of the pull-up and adds in a tricep workout. Start in a wide grip pull-up and haul yourself up towards the bar. As you reach the top, pull your chest up over the bar and straighten your arms until your waist is level with the pull-up bar. Pause, then lower yourself back down. 90004 90003 90120 90003 90122 90122 90122 90122 90122 (22) 90004 Mobile Pull-Up And Dip Bar For Indoor And… 90003 Unique pull-up and dip bar for indoor and outdoor The world’s first pull-up and dip bar by Pullup & Dip, which you can use for pull-up and dip training indoor and outdoor. Just take your mobile pull-up and dip bar into the garden, the park or on the road and train with 100% flexibility at any time, any place and whatever the weather, even at home in … 90004 90004 90003 90004 90011 8 . Towel Up 90012 90003 90136 90004 90003 At the end of your workout, add some 90006 towel ups 90007.The purpose of towel ups is to strengthen your 90006 grip-strength 90007. Hang a towel over your pull-up bar and hold onto the towel to complete a pull-up or chin-up. The instability of the towel works your core while having to hold onto the soft towel, as opposed to the steady bar, works out all the muscles and tendons in your hands and wrist. 90004 90003 90004 90003 90006 Are you looking for a suitable pull-up bar with various grip positions 90007? We at Pullup & Dip offer you various 90006 high quality and unique pull-up bars 90007.Go check them out now! 90004 90003 90153 90004 90003 90004 90003 90004 90159 90006 Do you also want to do more pull-ups? 90007 90162 90003 Then we recommend you our 90006 FREE eBook 90007 with the 90006 top 23 tips for more pull-ups 90007. 90006 90169 90007 90004 90003 90173 90004 90003 90004 90159 Recommended articles: 90162 90003 90006 10 Tips How to Do More Pull-ups 90007 90004 90003 90006 5 tips for more grip strength on the pull-up bar 90007 90004 90003 90006 Pull-ups for pros — 10 more advanced pull-up variations 90007 90004.