5 самых эффективных упражнений для выполнения дома
Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.
Подъем на носочки
Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.
Пистолетик
Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед.
При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Прыжки на скакалке
Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.
Выпрыгивания вверх
Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов.
Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.
Подъем по лестнице
Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.
Упражнения для икр в домашних условиях
Красивые и объемные икры — мечта многих девушек.
Однако, к большому сожалению, природа наградила таким богатством немногих. Как начать икроножные мышцы в домашних условиях — читай в нашем материале.
Проблема непропорциональных ног — цивилизация. Появление общественного транспорта и личных автомобилей дали человеку возможность не ходить пешком. Как следствие — некрасивые икры. Обрати внимание: мы используем авто, чтобы проехать 800 метров в магазин, а пройти несколько километров для многих настоящая катастрофа.
Если у тебя непропорциональные икры и ты хочешь их накачать, первое и главное правило — старайся больше ходить. И регулярно выполняй несложные упражнения.
Как накачать икры: скакалка
Прыжки на скакалке формируют красивые мышцы ног, а в силу типа нагрузки лучше всего качаются икры. Просто возьми скакалку и начни прыгать. Прыгай долго — до того момента, когда будешь испытывать чувство жжения в ногах.
Для начала это займет минут 15, потом нагрузка будет увеличиваться.
К слову, прыжки на скакалке также отлично «сгоняют» жир со всего тела, тем самым позитивно влияя на объемы твоей фигуры. Очень важно выполнять это упражнения в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед последующей нагрузкой.
Как накачать икры: пружинки
«Пружинки» — любимое упражнение танцоров. Для его выполнения стань прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимись на носочки так высоко, как у тебя получится, а затем медленно опустись на место. Выполни 3 подхода по 40 раз.
Кстати, это упражнение можно выполнять не только в рамках специальной тренировки: делай его каждый день во время вечернего просмотра телевизора.
Если простые подъемы на носки даются тебе слишком легко, делай их на одной ноге по очереди. Для еще большего усложнения — возьми в руки гантели или бутылки с водой.
Читать также
Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро
Как накачать икры: ходьба на носках
Как ни странно, но обычная ходьба на носках — отлично прокачивает икры.
Встань высоко на носочки, включи любимый трек и ходи по комнате в течение всей мелодии. Затем немного отдохни и сделай еще один подход в течение 3-4 минут.
Если помимо икр, ты хочешь накачать ягодицы, хорошо втяни их во время ходьбы. Сжимай сильно и держи до чувства явного дискомфорта, затем расслабь, после чего снова хорошо сожми.
Кстати, ходьба на носках благотворно повлияет и на верхнюю часть ноги, а если еще и нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем, то упражнение станет универсальным от всех «недугов» женских ножек.
Как накачать икры: степпер
Еще одно очень эффективное средство в войне за красивые икры — это ходьба на степпере. Степпер — тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Если такого тренажера у тебя нет — можешь использовать любую лестницу. Время выполнения упражнения — 15 минут.
Занятия на степпере также отлично работают с общей жировой массой, с легкостью убирая лишние объемы, а также подкачивая ягодицы.
В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость. А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется.
Предлагаем вам также посмотреть ролик с упражнениями, которые можно выполнять как в зале, так и дома:
Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес
У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы.
Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела.
Анатомические особенности мышц голени
Рассмотрим, из каких мышц состоят икры.
Икроножные мышцы
Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.
Камбаловидная мышца
Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами.
Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму.
Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях.
Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию.
Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений.
6 правил тренировки икр
1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)
Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост.
Алгоритм выполнения амплитуды:
— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу.
Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет.
— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.
Освоить этот алгоритм поможет второе правило.
2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно
Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.
Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом.
3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение
Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.
Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.
4. Правильное выполнение повторений
Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15.
Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.
У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей.
Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом.
5. Хорошая нагрузка на мышцы голени
В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени.
Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.).
Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков.
6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время
Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:
1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.
2. В другой день во время тренировки верхней части тела.
3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.
Программа тренировок
Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде.
Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:
— подниматься на носки стоя;
— подниматься на носки сидя;
— жим носками на тренажере;
— подниматься на носки, стоя на одной ноге;
— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера).
Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего.
Первый вариант тренировок:
— Разминка.
— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих.
Делать от 10 до 15 повторов.
— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.
— Заключительная заминка.
Второй вариант тренировок:
— Разминка.
— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.
— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.
— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.
— Заключительная заминка.
Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд.
Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.
Не забывай делать разминку и заминку
До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее.
Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.
Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?
Упражнения для икроножных мышц | ОРИОН
Начинающие спортсмены чаще мечтают о кубиках пресса, чем о рельефных голенях. Но когда первые результаты достигнуты, плоского живота уже мало. Идеальный торс на ослабленных ногах выглядит не так привлекательно. Поэтому в плане тренировки появляются упражнения для икроножных мышц.
Посвящать икрам всё занятие в зале – излишне. Икроножная и трёхглавая мышцы качаются во время каждой разминки на орбитреке. Выделять часть тренировки на упражнения для накачки икроножных мышц достаточно два раза в неделю. Стремитесь сделать ноги стройными? Тогда нужна эффективная тренировка икроножных мышц в домашних условиях.
ТОП-10 понятных упражнений для икроножных мышц
1. Бежим
Всё равно где: на беговой дорожке или по лесной тропинке. Делаем ставку не на скорость, а на продолжительность, так тренировка для икроножных мышц будет продуктивнее. Заодно оздоровится сердечно-сосудистая система: сердце во время бега тоже тренируется.
2. Пружиним
Из положения «стоя» поднимаемся на носочки. В самой высокой точке замираем на пару секунд и медленно опускаемся обратно, но пятки на пол не ставим. Повторяем подъем. Слишком просто? Добавьте в каждую руку по гантеле. Используем вес 1-1,5 кг.
3. Скачем
Придётся отыскать скакалку. Каждый день от 5 до 15 минут прыжков с этим аксессуаром и через месяц голени не узнать.
4. Снова прыгаем, но с весом
Прыжки с утяжелителями – верный способ сделать ноги подтянутыми. В качестве дополнительного веса подойдут гантели или обычные ПЭТ-бутылки с водой/песком. Берём в обе руки по снаряду, слегка приседаем (не полностью) и выпрыгиваем вверх.
5. Приседаем с весом
С теми же гантелями/бутылками выполняем приседания. Вниз опускаемся частично, делаем «полуприсед», чтобы качались голени, а не бёдра.
6. Ходим
Такие упражнения для икроножных мышц для женщин подходят больше. Дамам проще представить себя балеринами и походить на носочках мелкими шагами.
Важный момент: сгибать ноги в коленях нельзя, нагрузка распределится неверно.
7. Теперь по лестнице
А вот эти упражнения для икроножных мышц для мужчин идеальны. Снова берём гантели и бегом по лестнице: с первого на девятый, потом обратно. Несколько этажей уже обеспечат крепатуру на утро.
8. Поднимаемся
Самые действенные упражнения для укрепления икроножных мышц – с дополнительным отягощением.
Садимся на стул, укладывая на колени дополнительный груз («блин» от штанги, гантели, бутылки с песком/водой). Теперь пытаемся подняться на носочки максимально высоко. Затем опускаемся, не ставя пятки на пол и повторяем снова.
Специфика упражнения: работает камбаловидная мышца, которая не задействована на многих этапах тренировки.
9. На подставку становись
Понадобится подставка: специальная для аэробики или из подручных средств (скамейка, ступенька у подъезда, объёмная книга). Нужно встать на край подставки, держа пятки на весу. Из этого положения поднимаемся на носочки, задерживаемся в верхней точке и опускаемся.
10. Стреляем
Но по-спортивному: выполняем упражнение «Пистолет». Здесь важно сделать технически правильно, а не много. Упражнение трудное, зато даёт серьёзные результаты. Повышается выносливость мышц и собственная координация.
Нужно стать у опоры (шведская стенка, шкаф, стена), одну ногу поднять вверх. Крепко держась за опору, медленно приседаем на другой ноге. Поднятую ногу сгибать нельзя.
Сделали? Меняем ноги и повторяем упражнение.
Не получается ходить в тренажёрный зал? Делайте упражнения для икроножных мышц в домашних условиях.
Где вы добились такой структуры — второстепенно. Аккуратные и сильные мышцы голени – вот ради чего все старания.
Какие упражнения лучше для накачки икр?
Икры состоят из двух главных мышц — икроножной и камбаловидной. Обычно их вместе называют икроножными или икрами. С точки зрения мышечной массы камбаловидная мышца почти ничего не дает размерам икр. Ее единственная функция, важная для бодибилдера, — это улучшение общего вида низа ног. Поэтому, если вы заинтересованы в увеличении икр, то вам стоит сконцентрироваться на развитии именно икроножных мышц.
Икроножная мышца мультисуставная. В отличие от камбаловидной, икроножная мышца не крепится к какой-либо кости голени, — места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости. Для того, чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длина/напряжение, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать. Именно здесь она будет наиболее сильной.
Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу, и тем менее мощно она сможет работать. Вот почему подъемы на носки сидя — это почти целиком упражнение для камбаловидных мышц. Являясь односуставными мышцами, они никак не реагируют на положение бедер. Тем не менее, тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях — тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна.
Вы не раз слышали совет во время подъемов на носки стоя держать колени выключенными для того, чтобы максимально растянуть и вовлечь в работу икроножные мышцы. Все это выглядит хорошо лишь на бумаге, но не работает в реальной жизни. Теория соотношения длины и нагрузки не утверждает, что мышца должна быть полностью растянутой, чтобы выработать максимальные усилия. Фактически, совсем наоборот. Проблема полностью выпрямленных ног при выполнении подъемов на носки стоя для икроножных мышц заключается в опасности травмы как поясницы, так и коленей, и не столько в позитивной фазе повторений, сколько в негативной.
Когда вы растягиваете икроножные мышцы, они быстро теряют свою силу. Соотношение длины мышцы и нагрузки теряет свою оптимальность по мере приближения стопы к голени. В результате мышцам икр в одиночестве становится исключительно трудно противостоять нагрузке в полностью растянутой позиции. Но если вы не можете остановить вес при помощи икры, когда ваши ноги полностью выпрямлены, то эту работу возьмут на себя колени и низ спины. Поэтому лучше держать колени слегка согнутыми, чтобы ту часть работы, которую не смогут осилить икроножные мышцы, выполнили квадрицепсы, а не колени.
Я не предлагаю вам читинговать при помощи квадрицепсов, — я хочу сохранить ваши колени и поясницу здоровыми. Последовав моему совету, вы очень скоро выясните, что стали сильнее в этом упражнении, потому что добились более выгодного соотношения длины икроножной мышцы и нагрузки.
Какое упражнение лучше? Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины. Я видел стольких бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, что считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.
Подъемы на носки стоя в наклоне — гораздо более удачный выбор для икроножных мышц, потому что давление на низ спины сильно снижается. Главная проблема здесь — это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вы выполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в повышенном числе повторений (что является эффективным способом увеличения икроножных мышц), то мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.
Звучит, вроде бы, позитивно, но, к сожалению, такая работа непродуктивна. Из-за гравитации, крови будет труднее покидать икры, что вовсе нехорошо. В результате организму сложно будет удалять из икроножных мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.
Жимы носками на тренажере для жимов ногами под углом в 45 градусов обладают совершенно противоположным эффектом. Продолжительное время оставаясь в положении с поднятыми ногами, вы не затрудняете отток крови из икроножных мышц, но все те же силы гравитации препятствуют притоку в них свежей крови. Выполняя жимы носками в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете с гораздо большим комфортом.
Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно. Более того, большинство таких тренажеров позволяют «автоматически» менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.
Лучшие упражнения на икры ног: для мужчин и женщин — Рамблер/женский
Красивые накачанные ноги — мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей фигурой.
Устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку помогут специальные упражнения на икры. Прокачать икры ног довольно трудно, обычно, голени уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц.
Существует комплекс упражнений, который можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Пробуйте разные варианты и подбирайте эффективные занятия для икр, опираясь на индивидуальные особенности, потребности организма и уровень физической подготовки.
Практикуйте в зале упражнения, для выполнения которых нужен тренажер. Дома можно заниматься без использования специальной техники. Между занятиями должно быть минимум 1-2 дня. Они нужны для восстановления мышечных волокон после нагрузки.
Содержание
Важные правила
Мужской тренинг
Женская программа
Важные правила
Икроножные мускулы — это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие. Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.
Для увеличения объема задней части голени, следует развивать и тренировать именно камбаловидную мышцу. Когда она растет, то выталкивает икроножные наружу, создавая красивый рельеф.
Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно. Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:
Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног.
Выполняйте упражнения медленно и плавно. Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды.
Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз.
Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами.
Тренировать мышцы голени надо до отказа.
Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом.
Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.
Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений. Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма.
Мужской тренинг
Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе — на внешние.
Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин — это:
Подъем на носки сидя.
Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.
Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.
Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.
Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер.
Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.
Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.
Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.
Женская программа
Для девушек комплекс упражнений на икры может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.
Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.
Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:
Приседания на носках. Исходная позиция — стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.
Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени.
Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра.
Время тренинга 20 минут.
Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.
Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.
Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания.
Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное — заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении.
Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:
Оценка статьи: (Голосов: 0)
Двигай ногами: пять способов накачать икры
Зачем нужно качать икры: сможешь быстрее бегать, активнее вкручивать педали на велосипеде (особенно ощутимо при езде в гору), вылезать на скалы.
Ну и эстетическое наслаждение от мускулистых ног тоже никто не отменял.
№1. Собственный вес
Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов
Отыщи лестницу (например, в твоем подъезде), стань одной конечностью на край ступеньки, и медленно опускайся до упора, затем поднимайся. Тоже до упора. Следи за тем, чтобы движения были плавными. Почувствуй, как нагрузка начинает разогревать икру, постепенно пробуждая в ней приятное жжение.
Звучит так, словно описываем очередную позу для секса. Не обессудь: спорт в некоторой мере и есть “секс“. Особенно если ты дожимаешь последний подход, на который сил уже не осталось.
Лень торчать на лестничной площадке? Завалялся абонемент в качалку? Отыщи правильный тренажер и повторяй на нем следующие движения:
№2. Скакалка
Прыжки со скакалкой – упражнение для сердца и мышц ног в частности. А если будешь прыгать только на носках – оно автоматически превращается в изолированное упражнение для икр. Бонус: чем дольше прыгать, тем выносливее становится твой организм. Это не считая десятков, а то и сотен калорий, которые сожжешь.
Источник: depositphotos.com
№3. Отягощение
Читай также: Домашние железки: как накачаться гантелями
Помнишь, ранее написали о том, что накачать икры можно и без штанги. Мы тебя не обманули. Хотя, дополнительное отягощение лишним таки не будет. Особенно для тех, кому собственный вес уже ни по чем.
Бери по гире (гантели, кирпичине, упаковке пива) в каждую руку, или закинь штангу за голову, и рывками поднимайся на носочки. Гарантируем: уже на втором подходе почувствуешь жжение, что служит доказательством – пашешь не зря.
№4. Скалолаз
Это не только способ накачать икры, но и укрепить верх кора, трицепсы, плечи, и даже широчайшие спины. В упоре лежа по очереди поднимай колена к животу. Чем быстрее будешь выполнять, тем больше сожжешь калорий.
Такая себе кардиотренировка, направленная на укрепление опорно-двигательного аппарата, и чтобы ты был готов к скалолазанию.
№5. Йога. Собачка
Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения
Для начинающих это самое “оно“. Фанаты йоги тоже останутся довольны. Упражнение, по сути, не включает в себя каких либо глобальных движений. Грубо говоря, просто стань в позу собачки и почувствуй свой дзен. Или хотя бы жжение в икрах.
Источник: depositphotos.com
Если не сложилось ни с дзеном, не с икрами, почитай следующие полезные статьи:
Как накачать икры: ТОП-6 реальных советов
Бегом по лестнице: как накачать икры
Как накачать икры и пресс: простой способ
Как накачать мощные икроножные мышцы? Как нарастить крепкие икроножные мышцы?
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют как сильные, так и слабые группы мышц, что определяется
индивидуальные параметры и генетика.
Но есть закономерности, применимые к
почти все спортсмены. А именно недоразвитые ноги. Чтобы выровнять это
недостаток, особенно важно прокачать щиколотку.
В этой статье мы рассмотрим упражнения для икр и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы о том, почему телята нуждаются в особом внимании и достаточно ли бега для их роста.
Общая информация и анатомия
О икроножных мышцах часто забывают на ранних этапах тренировки, пытаясь проработать грудь, руки и спину. В результате для теленка откладываются или выполняются редко, что приводит к отсутствию прогресса.
Эта ситуация связана
с особенностями анатомии этой группы мышц:
- Икра включает в себя огромное количество мелких мышц.
- Телята предрасположены к длительным нагрузкам (при ходьбе постоянно работают).
Голень состоит из
двух больших групп:
- Теленок. Ответственный за разгибание ноги в голеностопном суставе.
сустав в положении стоя корпусом. Это она берет
львиная доля нагрузки на себя и определяет положение
ступня на землю. - Камбала. Обычно эта группа мышц намного слабее, так как
отвечает за вращение голеностопного сустава в сидячем положении
положение, когда вес всего тела не давит на голень.
Следовательно, в целях развития
большие икры, необходимо обращать внимание не только на теленка, но и
к камбаловидной мышце.
Рекомендации по тренировкам
При работе над этой мышцей
группе важно помнить следующие особенности:
- Gastrocnemius и soleus — это связка, которую нужно тренировать так же, как двуглавую и плечевую мышцу.
- Икры — небольшая группа мышц, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирует на продолжительные однообразные аэробные нагрузки.Оптимальная схема — выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
- Икры задействуются практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их прокачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
- Эту группу мышц можно тренировать 2–3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или установка на икры между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат лучше для вас.
Читайте также: HIIT workout
Упражнения : Одна из основных проблем упражнений с накачкой икр — их изоляционный характер.
Рассмотрим основные:
| Упражнение | Тип нагрузки | Рабочая группа мышц |
| Подъем на носки | Изоляция | Теленок |
|
Подъем на носки сидя машина |
Изоляция | Плоская рыба |
|
Подъем на носки на 45 градусов в машине |
Изоляция | Soleus + теленок |
| Бег | Кардио | Теленок |
| Шаговый | Кардио | Теленок |
| Велотренажер | Кардио | Теленок + камбала |
Несмотря на то, что тяжелая
приседания не влияют на накачку икр, значительно усиливают статику
сила теленка, что создает прочную основу для построения
гармоничное тело и развитие функциональной силы.
Подъем на носки
Это упражнение предназначено для
спортсменов любого уровня подготовки и считается основным для тренировок
икроножные мышцы. Телец
Подъем имеет множество вариаций, в том числе:
- Подъем на носки с отягощением.
- Подъем теленка на одну ногу.
Техника выполнения упражнения:
- Встаньте на деревянную балку. Если деревянного бруса в наличии нет, подойдет край ступеньки, пороги или любая другая выступающая поверхность.Также есть специальные тренажеры. Можно выполнять движение по Смиту, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
- Зафиксируйте корпус в прямом положении (устойчивое положение).
- Если требуется дополнительный вес — возьмите в руки гантели или любой другой груз. Тренажер загружен весовыми плитами.
- Далее нужно медленно опустить пятки ниже уровня перекладины, стараясь максимально растянуть связки голеностопа.
- Мощным импульсным движением подняться на носки.
- Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды и напрягите икры.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Примечание: есть определенные споры по поводу полного разгибания коленного сустава. С одной стороны — это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой — увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете для тренировок легкие веса, вы можете полностью выпрямить ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, на тренажере Hackenschmidt), то факт суставной нагрузки лучше нивелировать
Сидение на носках
Несмотря на схожую технику, подъем на носки сидя в тренажер задействует не икроножную мышцу, а лежащую под ней камбаловидную мышцу.
Техника выполнения упражнения предельно проста:
- Установите подходящий вес на беговой дорожке (обычно до 60% рабочего веса для классического подъема на пальцы ног).
- Сядьте в машину.
- Медленно опустите пятки ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
- Сильно пульсируйте, чтобы подняться на носки.
- Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Примечание: если у вас нет тренажера, положите на колени гантели, гантели, блины из штанги как дополнительную нагрузку. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит выполнять его дома.
Подъем икр на 45 градусов
Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно сложным и наиболее трудным. Все дело в изменении угла наклона ног, что позволяет использовать не только икру, но и подошву.
Вам также может понравиться: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех
Техника выполнения упражнения практически не отличается от предыдущих:
- Сядьте в машину Хакеншмидта.
- Установите подходящий рабочий вес. Он рассчитывается как среднее арифметическое рабочих весов в двух предыдущих упражнениях.
Далее следует подобрать веса в соответствии с нагрузками. - Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
- Встать на цыпочки.
- Блокировка в крайнем напряженном положении на 1-2 секунды.
Мифы о тренировке икр
Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что им не нужно качать икры
отдельно, потому что икры работают в:
- Приседания с отягощением.
- Становая тяга.
- Кардио упражнения.
Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняет стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем.Только генетически одаренные люди могут качать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется очень постараться.
Сводка
Чтобы накачать икры, помните следующие правила:
- Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первой тренировки.
- Не гонитесь за слишком большими весами.
- Чередование различных типов нагрузок.
А вспомните классическую пирамиду прогрессии: питание / релаксация / грамотные тренировки. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для непрерывного прогресса.
Насосы для голеностопного сустава — Почему моя медицинская бригада говорит мне делать это?
Что такое насосы для голеностопного сустава?
Насос для голеностопного сустава перемещает вашу лодыжку полностью вверх (указывая пальцами ног на вас) и полностью вниз (указывая пальцами ног от себя), не удерживая ни одну из позиций. Ниже вы найдете видео о туфлях на щиколотке, которое также можно найти в нашем приложении!
Насосы для голеностопного сустава
Почему важны насосы для голеностопного сустава?
После операции ожидается опухоль в области хирургического колена или бедра.
Это нормальная реакция организма на исцеление. Однако мы хотим, чтобы держал отек под контролем, так как он может быть болезненным и неудобным. , вы можете узнать больше о советах по контролю отека здесь.
Один из способов удержания отека под контролем — это насосы для голеностопного сустава — они просты в применении, требуют минимальных усилий и практически не вызывают боли с МНОГИМИ преимуществами, основанными на доказательствах! Эти преимущества выходят далеко за рамки контроля отека — также укрепляет голеностопные и коленные суставы. !
Каковы научные доводы в пользу лодыжек?
Вы когда-нибудь сидели в какой-либо позе в течение длительного времени, и ваши ноги чувствовали покалывание?
Это связано с тем, что кровь скапливается в нижних конечностях, и одной работы сердца недостаточно, чтобы кровь возвращалась к сердцу.В упражнениях на прокачку голеностопного сустава используется сокращение икроножных мышц, чтобы перекачивать кровь обратно к сердцу.
Изображение: декада3d из Getty Images с Canva
- Насосы для голеностопного сустава улучшают кровообращение в ногах, предотвращая образование тромбов — Сбор крови в голени может привести к свертыванию крови при длительном отдыхе или бездействии.
- Движение в голени увеличивает приток крови к хирургической области , необходимый для заживления.
- Движение икроножных мышц помогает уменьшить отек , возвращая жидкости в кровоток и обратно к сердцу.
Приложение Curovate содержит все ваши ежедневные упражнения для ACL, полной замены коленного сустава и полной реабилитации после замены бедра, а также встроенные напоминания и таймеры для контроля отека! Загрузите приложение прямо сейчас по ссылкам ниже.
Каталожные номера
Почему икроножная мышца считается вторым сердцем?
Как работает насос икроножных мышц
Венозный возврат — это обедненная кислородом кровь, возвращающаяся к сердцу от ног и ступней. Поскольку сердце не может делать это в одиночку, венозно-мышечные насосы в нижней части тела оказывают давление на вены вверх, чтобы они двигались в эффективном темпе и в правильном направлении. Эти насосы включают в себя насос для голеностопного сустава и насос для икроножных мышц, и они работают вместе в следующем процессе:
- Ножной насос инициирует венозный возврат. Это происходит каждый раз, когда вы делаете шаг. Когда ваша пятка соприкасается с вами, кровь собирается в венах. Когда передняя часть стопы соприкасается с землей, скопившаяся кровь выходит вверх.
- Вытекающая кровь попадает в вены камбаловидной мышцы. Эта мышца простирается от лодыжки до задней части колена и содержит важные вены, отвечающие за прохождение обедненной кислородом крови через голени к колену, которое служит местом встречи вен в голени. Каждый раз, когда эта икроножная мышца сокращается, она оказывает давление на вены. Это давление способствует венозному возврату.
- Кровь переходит в вены между коленом и пахом.
Оттуда он попадает в брюшную полость и проходит через полую вену к сердцу. На этом последнем отрезке пути меньше сопротивления гравитации.
Сеть вен в голени обширная, поэтому процесс венозного возврата немного сложнее, чем описано в этих шагах. Эта сеть включает в себя вены разного размера и разной глубины, и все они переходят друг в друга, чтобы кровь как можно быстрее вернулась к сердцу.
Они работают в команде, но никто из них не может хорошо выполнять свою работу без сильной накачки икроножных мышц.Когда лодыжка и камбаловидная мышца сильны и находятся в надлежащем рабочем состоянии, они образуют периферическое сердце и постоянно качают кровь вверх, чтобы предотвратить варикозное расширение вен и сосудистые звездочки.
Ограничения насоса икроножных мышц
Вены в нижней части тела имеют односторонние клапаны, которые не позволяют крови двигаться обратно к ступням, когда икроножные мышцы неактивны. Это естественный способ организма бороться с самым большим ограничением накачки икроножных мышц: бездействием.
Когда вы перестаете двигать ногами, вы перестаете прикладывать это давление вверх, чтобы стимулировать венозный возврат.Ваше сердце, естественно, будет оказывать некоторое давление на эти вены, но скорость кровотока в нижних конечностях резко замедляется. Если ваши телята неактивны в течение длительного времени, ваша кровь подвергается большему риску скопления в венах. Это подвергает вас риску развития сосудистых звездочек, варикозного расширения вен и тромбов.
Если эти односторонние венозные клапаны станут слабыми или неэффективными, у вас может развиться состояние, известное как венозная недостаточность. Это происходит, когда кровь течет назад и собирается в нижних конечностях, что может привести к отеку, боли, спазмам и язвам.Это состояние также связано с тромбозом глубоких вен, то есть сгустком крови в глубоких венах нижних конечностей. Этот сгусток может подняться вверх и стать серьезным риском для здоровья.
У вас повышенный риск развития венозной недостаточности, если вы ведете малоподвижный образ жизни или длительное время находитесь на ногах.
Если у вас избыточный вес или ожирение, риск еще выше.
Как защитить икроножные мышцы
Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Biomechanics в ноябре 2014 года, показало, что у мужчин и женщин с хронической сердечной недостаточностью икроножные мышцы меньше, чем у здоровых людей с полностью функциональным сердцем.Эти более мелкие мышцы должны работать усерднее, чтобы обеспечить нормальный возврат венозной крови, и лодыжки также работают усерднее. Это приводит к перенапряжению во время упражнений, что проявляется как истощение и плохая работоспособность.
Маленькие икроножные мышцы — результат мышечной атрофии. Это происходит естественным образом с возрастом, но у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это ускоряется. Чем меньше вы задействуете икроножные мышцы, тем больше они будут сокращаться. Чем больше они сжимаются, тем тяжелее им приходится работать, чтобы протолкнуть кровь по вашим венам, и тем выше риск сердечных заболеваний.
Атрофия мышц телят также может возникать из-за недостатка питательных веществ, поэтому диета так же важна, как и упражнения для укрепления икр. Вы также подвержены большему риску венозной недостаточности, если у вас избыточный вес, а диета играет решающую роль в поддержании здоровой массы тела. Хорошо сбалансированная диета, богатая питательными веществами, должна помочь скорректировать ваш вес, обеспечивая при этом питательными веществами, которые необходимы вашим телятам, чтобы оставаться сильными и работоспособными.
Может показаться слишком упрощенным утверждать, что сильная и эффективная накачка икроножных мышц сводится к упражнениям и питанию, но на самом деле все так просто.Если вы можете поддерживать свои камбаловидные мышцы сильными и хорошо питающимися, вы можете помочь своему сердцу, улучшив отток дезоксигенированной крови из нижних конечностей. Это сильно влияет на ваше общее состояние здоровья и благополучия, поэтому пора зашнуровать кроссовки и приступить к работе.
Упражнения для укрепления икр
Вы не поверите, но одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих телят, — это ходьба. Когда мы обсуждали, как работает насос икроножных мышц, мы в основном описывали ходьбу.Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, активируются икроножные мышцы и стимулируются вены для здорового венозного оттока.
Начните с повышения общего уровня ежедневной активности, чтобы вы не сидели и не стояли на месте в течение длительного времени. Установите новое правило: вставать по крайней мере на пять минут каждый час, если вам нужно вести сидячий образ жизни для работы или других занятий. Вы также можете совершать мини-прогулки в течение дня, чтобы поддерживать эти камбаловидные мышцы — и вашу кровь — в рабочем состоянии.
Что вы можете сделать во время этих пятиминутных перерывов, чтобы разжечь икры? Следующие упражнения для укрепления икр являются хорошими вариантами:
- Подъем на носки — это простое движение, которое вы можете выполнять в течение дня в любом месте. Встаньте, поставив ступни вместе или слегка расставив их, и поднимите пятки так, чтобы вы стояли на подушечках стоп. Опустите пятки, а затем снова поднимите их. Продолжайте поднимать и опускаться как минимум 10 раз. Вы также можете сделать это движение на краю шага, чтобы сделать его немного сложнее, или из положения сидя, если вы хотите, чтобы икры были активными во время просмотра телевизора или работы.
- Выпады — Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию или поднимите руки в стороны для равновесия, когда вы выставляете одну ногу вперед, твердо ставя ее на землю на шаг впереди себя. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните колени, чтобы опустить заднее колено к земле. Поднимитесь обратно в положение стоя и используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Вращайте ноги, стоя на одном месте, или делайте выпады при ходьбе, если хотите передвигаться.
- Прогулки на носках — Поднимитесь на носки и обойдите комнату в течение 60 секунд. Вы можете начать с меньшим временем и нарастить, если ваши икроножные мышцы в настоящее время недостаточно сильны. Если у вас сильные икроножные мышцы, держите гантели или гири сбоку, когда вы ходите по комнате.
- Foot Pumps — Вы можете выполнять это упражнение для укрепления икр, лежа в постели, смотря телевизор или сидя за своим столом. Ваши ноги, вероятно, будут более гибкими без обуви, но вы можете сделать это с обувью, если это необходимо.Начните с того, что направьте пальцы ног, чтобы согнуть ногу вперед. Затем отведите пальцы ног как можно дальше назад, направив их вверх к потолку или к коленям, чтобы согнуться назад. Продолжайте вращаться между сильной стороной и сгибанием.
Также важно растянуть икры, чтобы сохранить гибкость и эффективность камбаловидной мышцы. Если он станет слишком плотным, это не будет эффективно стимулировать ваши вены и будет вызывать дискомфорт. Некоторые из лучших растяжек икры также отлично подходят для улучшения гибкости лодыжек, что также будет поддерживать эффективную работу лодыжки.
Для одной простой растяжки икры, которая также отлично подходит для лодыжек, используется тренировочная лента или длинное полотенце. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой. Оберните полотенце или повязку вокруг ступни, придерживая концы и осторожно потянув к верхней части тела. Это заставит вашу ногу согнуться назад, оторвав пятку от земли. Вы почувствуете легкое растяжение икры, когда ступня будет отведена назад достаточно далеко.
Нужна помощь в разжигании телят?
Если вы много времени проводите сидя, ваш первый шаг к здоровью телят — просто использовать их больше.Это означает, что вы гуляете или просто делаете больше работы по дому, чтобы вы были в движении в течение дня, но вы также можете использовать степпер FootFit Sitting Stepper, чтобы имитировать шагающие движения, пока вы сидите.
Это идеальный вариант, если у вас есть работа за столом, требующая многочасового сидения, но он также хорошо подходит для людей, восстанавливающихся после травм или операций. Если вам нравится смотреть телевизор, это простое средство, с помощью которого вы можете превратить сидячую деятельность в тренировку, укрепляющую икры, которая помогает улучшить венозный возврат.
Не думайте о степпере как о предлоге, чтобы не выходить на прогулку каждый день или делать некоторые другие упражнения для икр, о которых мы рассказали выше. Ваша цель — сохранить здоровье икроножных мышц, максимально двигая ими. Этот степпер — отличный способ сделать это, когда вы просто не можете выйти на прогулку, но эти прогулки по-прежнему имеют решающее значение для здоровья вашей системы кровообращения и вашего сердца.
Выявление и лечение причины — Определение причины венозной недостаточности на основе этиологии
Выявление и лечение причины — определение причины венозной недостаточности на основе этиологии
Когда пациент лежит, давление в глубоких венах близко к нулю по сравнению со стоянием, где давление может возрасти до 80-90 мм рт.При ходьбе насос икроножных мышц сокращается, позволяя крови течь проксимально к сердцу. Кровоток от поверхностных вен к более глубоким венам происходит при понижении давления. В полностью функциональных клапанах сосудов ретроградный кровоток предотвращается из-за расслабления мышц ног.
Венозная гипертензия возникает, когда венозная система повреждена или когда клапаны становятся негерметичными, в результате чего давление не снижается нормально. Когда действие икроножной мышцы-помпы нарушается, это также влияет на венозное давление.
-
Дисфункция клапана или рефлюкс
Часто встречается в глубоких перфораторах и / или поверхностных венах -
Препятствие (полное или частичное)
Может быть вызвано тромбозом глубоких вен -
Отказ насоса икроножных мышц
Обычно возникает из-за снижения уровня активности, которое может быть вторичным по отношению к параличу, локализованной деформации или травме. Часто причиной является снижение подвижности голени и голеностопного сустава
Физическая активность
Физическая активность также была определена как жизненно важный фактор для предотвращения и лечения венозных язв ног.Упражнения для голеней, включая упражнения на кончики пальцев ног в положении стоя, сгибание и разгибание стоп в положении сидя, являются важными упражнениями для улучшения венозного возврата. Ходьба активирует насос икроножных мышц, необходимый для поддержания венозного кровообращения. Снижение функции накачки икроножных мышц или отсутствие накачки икроножных мышц приведет к отеку голеней и другим симптомам хронической венозной недостаточности. Неподвижность голеностопного сустава влияет на амбулаторную венозную гипертензию и является фактором, вызывающим венозную язву.Пациентам со сниженной подвижностью голеностопного сустава или без него рекомендуется направление на физиотерапию для ослабления контрактур мягких тканей с помощью физиотерапии. Исследования показали, что пациенты с венозными язвами ног имеют низкий уровень физической активности. Heinen и др. Пришли к выводу, что 35% пациентов с венозной язвой ног не ходили 10 минут один раз в неделю.
Выявить и лечить причину — применить соответствующую компрессионную терапию
обзор литературы.
Практика и исследования ран, Том 20 Номер 2 — июнь 2012 г.
85
14.Цяо Т., Лю Ц. и Ран Ф. Влияние изменений клеток икроножной мышцы при хронической венозной недостаточности
. Eur J Vasc Endovasc Surg 2005; 30 (4): 430–6.
15. Van Uden CJT, Van der Vleuten CJM, Kooloos JGM, Haenen JH &
Wollersheim H. Походка и выносливость икроножных мышц у пациентов с хронической венозной недостаточностью
. Clin Rehabil 2005; 19 (3): 339–44.
16. Эрстед HL, Радке L & Горст Р. Влияние изменений опорно-двигательного аппарата
на динамику икроножных мышц насоса.Управление стомной раной 2001;
47 (10): 18.
17. Ян Д., Вандонген Т.К. и Стейси М.С. Влияние упражнений на икроножную мышцу
насосная функция у пациентов с хроническим заболеванием вен. Br J Surg [Статья].
1999; 86 (3): 338–41.
18. Просмотрите NL & Burnand KG. Причина венозного изъязвления. Ланцет. 1982;
2 (8292): 243–5.
19. Falanga V & Eaglstein WH. Гипотеза «ловушки» венозного изъязвления.
Ланцет. [Статья].1993; 341 (8851): 1006.
20. Thomas PRS, Nash GB & Dormandy JA. Накопление лейкоцитов
в зависимых ногах пациентов с венозной гипертензией:
возможный механизм трофических изменений кожи. BMJ (Клинические исследования
, издание
). [Статья]. 1988; 296 (6638): 1693.
21. Оно Т., Берган Дж. Дж., Шмид-Шёнбейн Г. В. и Такасе С. Инфильтрация моноцитов
в венозные клапаны. J Vasc Surg 1998; 27 (1): 158–66.
22. Takase S, Schmid-Schönbein G & Bergan JJ.Активация лейкоцитов у
пациентов с венозной недостаточностью. J Vasc Surg 1999; 30 (1): 148–56.
23. Reček Č. Представление о венозной гемодинамике нижних конечностей.
Ангиология 2006; 57 (5): 556–63.
24. Meissner MH, Moneta G, Burnand K et al. Гемодинамика и диагностика
и
венозных заболеваний. J Vasc Surg 2007; 46 (Дополнение S): 4S – 24S.
25. Araki CT, Back TL, Padberg FT et al. Значение функции насоса икроножных мышц
при венозных изъязвлениях.J Vasc Surg 1994; 20 (6): 872.
26. Кристопулос Д., Николаидес А.Н., Кук А., Ирвин А., Галлоуэй Дж. М. и
Уилкинсон А. Патогенез венозной язвы в отношении функции насоса мышц теленка
. Хирургия 1989; 106 (5): 829–35.
27. Робертсон Л., Ли А.Дж., Галлахер К. и др. Факторы риска хронического изъязвления
у пациентов с варикозным расширением вен: исследование случай-контроль. J Vasc Surg 2009;
49 (6): 1490–8.
28. Кан М и Делис К.Гемодинамические эффекты контролируемых упражнений на икроножные мышцы
у пациентов с венозными изъязвлениями голени: проспективное контролируемое исследование. Arch
Surg 2001; 136 (12): 1364–9.
29. Редек К. Влияние перфораторов икр на венозную гемодинамику в
первичном варикозном расширении вен. J Cardiovasc Surg (Турин). 2006 Dec; 47 (6): 629–35.
30. Гросс EA, Wood CR, Lazarus GS и Margolis DJ. Венозные язвы ног: анализ
основного заболевания вен.Br J Dermatol 1993; 129 (3): 270–4.
31. Гарднер А. и Фокс Р. Венозный ножной насос: влияние на перфузию тканей
и профилактика венозного тромбоза. Ann Rheum Dis 1992; 51 (10): 1173–8.
32. Стиф Дж. Венозный насос стопы человека. Clin Physiol 1990; 10 (1): 77–84.
33. Бродерик Б.Дж., Дессус С., Грейс П.А. и Олайгин Г. Методика
расчета мышечной массы голени по магнитно-резонансным изображениям.
Med Eng Phys 2010; 32 (8): 926–33.
34. Джулл А., Параг V, Уокер Н., Мэддисон Р., Керс Н. и Джонс Т. Пилотное РКИ PREPARE
с прогрессивными упражнениями с отягощением в домашних условиях для венозных язв ноги
. J Wound Care 2009; 18 (12): 497–503.
35. Падберг Ф.Т., младший, Джонстон М.В. и Систо С.А. Структурированные упражнения улучшают насосную функцию мышц теленка
при хронической венозной недостаточности: рандомизированное исследование.
J Vasc Surg, январь 2004 г .; 39 (1): 79–87.
36. Зайковски П.Дж., Дрейпер Т., Блум Дж., Хенке П.К. и Уэйкфилд Т.В.Упражнение
с компрессионными чулками улучшает рефлюкс у пациентов с легкой хронической венозной недостаточностью
. Флебология 2006; 21 (2): 100–4.
37. О’Брайен Дж., Эдвардс Х., Стюарт И. и Гибб Х. Домашняя прогрессивная программа упражнений с отягощениями
для пациентов с венозными язвами ног: технико-экономическое обоснование
. Внутренняя рана J; в прессе.
38. Симка М. Нарушение насоса икроножных мышц и замедленное заживление вен.
Язвы на ногах: данные воздушной плетизмографии.J Dermatol 2007; 34 (8): 537–44.
39. Дэвис Дж. А., Булл Р. Х., Фаррелли И. Дж. И Вакелин М. Дж.. Программа упражнений на дому
улучшает диапазон движений голеностопного сустава у пациентов с хронической венозной язвой
пациентов. Флебология 2007; 22 (2): 86–9.
40. Back TL, Padberg FT, Jr., Araki CT, Thompson PN & Hobson RW, 2-е место.
Ограниченный диапазон движений является важным фактором венозных изъязвлений. J Vasc
Surg 1995; 22 (5): 519–23.
41. Гайлард П.М., Додд Х.Д. и Саркани И.Венозные язвы на ногах и артропатии. Br
J Rheumatol 1990; 29 (2): 142–4.
42. Хеллиуэлл П.С. и Чизбро М.Дж. Arthropathica ulcerosa: исследование
снижает подвижность голеностопного сустава в сочетании с хроническим изъязвлением ног. J
Rheumatol 1994; 21 (8): 1512–4.
43. Нигг Б.М., Фишер В., Аллинджер Т.Л., Ронски-младший и Энгсберг-младший. Диапазон движения стопы
в зависимости от возраста. Foot Ankle 1992; 13 (6): 336–43.
44. Аллингер Т.Л. и Энгсберг-младший.Метод определения диапазона движений
комплекса голеностопного сустава in vivo. J Biomech 1993; 26 (1): 69–76.
45. Гримстон С.К., Нигг Б.М., Хэнли Д.А. и Энгсберг-младший. Различия в сложном диапазоне движений голеностопного сустава
в зависимости от возраста. Foot Ankle 1993;
14 (4): 215–22.
46. Mecagni C, Smith JP, Roberts KE & O’Sullivan SB. Равновесие и диапазон движений голеностопного сустава
у женщин, проживающих в общинах, в возрасте от 64 до 87 лет: корреляционное исследование
.Phys Ther 2000; 80 (10): 1004–11.
47. Dix FP, Brooke R & McCollum CN. Заболевание вен связано с нарушением диапазона движений в голеностопном суставе. Европейский журнал сосудистой и
Эндоваскулярной хирургии: Eur J Vasc Surg 2003; 25 (6): 556–61.
48. Барвелл Дж. Р., Тейлор М., Дикон Дж., Дэвис К., Уайман М. Р. и Поскитт К. Р..
Подвижность голеностопного сустава является фактором риска заживления хронических венозных язв нижних конечностей.
Флебология 2001; 16 (1): 38–40.
49.Szewczyk MT, Jawień A, Cwajda-Białasik J, Cierzniakowska K, Mościcka
P & Hancke E. Рандомизированное исследование, оценивающее влияние контролируемых упражнений
на подвижность голеностопного сустава у пациентов с венозными изъязвлениями ног.
Arch Med Sci 2010; 6 (6): 956–63.
50. Хайнен М., Персун А., Отеро М. и Ван Ахтерберг Т. Проблемы, связанные с язвой
, и потребности в медицинской помощи у пациентов с венозной язвой на ногах: описательное поперечное исследование
.Int J Nurs Stud 2007; 44 (8): 1296–303.
51. Heinen M, Van Der Vleuten C, De Rooij M, Uden C., Evers A & Van
Achterberg T. Физическая активность и соблюдение компрессионной терапии у
пациентов с венозными язвами ног. Arch Dermatol 2007; 143 (10): 1283–8.
52. Финлейсон К., Эдвардс Х. и Кортни М. Факторы, связанные с рецидивом
венозных язв голени: обзор и ретроспективный обзор диаграммы. Int J Nurs
Stud 2009; 46 (8): 1071–8.
53. Фрэнкс П.Джей и Моффатт СиДжей. Факторы, связанные с заживлением язвы на ноге при высокой компрессии
. Age Aging 1995; 24 (5): 407.
54. Барвелл Дж. Р., Тейлор М., Гаури АСК, Брондер С., Филлипс Л. и Поскитт К. Р.. Риск
факторов отсроченного заживления и длительного рецидива хронической венозной язвы ноги
. Br J Surg [Аннотация] 2000; 87 (4): 490.
55. Кларк-Молони М., Годфри А., О’Коннор В. и др. Подвижность у пациентов с
и
венозными изъязвлениями голени.Eur J Vasc Endovasc Surg 2007 апр; 33 (4): 488–93.
56. Heinen M, Borm G, Vleuten CVD, Evers A, Oostendorp R & Achterberg
TV. Программа самоконтроля Lively Legs увеличила физическую активность
и уменьшила количество раневых дней у пациентов с язвой ног: результаты рандомизированного контролируемого исследования
. Int J Nurs Stud 2012; 49 (2): 151–61.
57. Филлипс Т., Стэнтон Б., Прован А. и Лью Р. Исследование влияния язв на ногах
на качество жизни: финансовые, социальные и психологические последствия.J Am
Acad Dermatol 1994; 31 (1): 49–53.
58. Чейз С.К., Меллони М. и Сэвидж А. Вечное исцеление: жизненный опыт
венозной язвенной болезни. J Vasc Nurs 1997; 15 (2): 73–8.
59. Хайнен М., Эверс А., Ван Уден С., Ван Дер Влейтен С., Ван Де Керкхоф П.
и Ван Ахтерберг Т. Больные, ведущие малоподвижный образ жизни с венозными или смешанными язвами ног:
определяющие факторы физической активности. J Adv Nurs 2007; 60 (1): 50–7.
60. Роальдсен К.С., Эльфвинг Б., Стангхелле Дж. К., Талме Т. и Маттссон Э.Страх —
убеждения в отношении избегания и боль как предикторы низкой физической активности у
пациентов с язвой ног. Physiother Res Int 2009; 14 (3): 167–80.
61. Финлейсон К., Эдвардс Х. и Кортни М. Взаимосвязь между профилактическими мероприятиями
, психосоциальными факторами и рецидивом венозных язв нижних конечностей: проспективное исследование
. J Adv Nurs 2011; 67 (10): 2180–90.
62. Эмери К.Ф., Киколт-Глейзер Дж. К., Глейзер Р., Маларки В. Б. и Фрид Д. Д.. Exercise
ускоряет заживление ран у здоровых пожилых людей: предварительное исследование
.J Gerontol A 2005; 60A (11): 1432–6.
O’Brien JA et al. Понимание взаимосвязи между насосом икроножных мышц, диапазоном движений голеностопного сустава и заживлением
(PDF) Улучшение насоса икр с помощью домашних упражнений для пациентов с хроническим заболеванием вен
50
Клинический
ОБЗОР
Клинический
ОБЗОР
Wounds UK, 2008, Vol 4, No. 3
также соответствует
потере гибкости голеностопного сустава.Helliwell
,
и Cheesebrough (1994) показали, что у
пациентов с хронической язвой на ногах на каждые
года активной язвы у
была потеря 0,78º движения.
Как влияет снижение подвижности голеностопного сустава с его
проблемами, связанными с походкой и работой насоса для икр
, на заживление венозной язвы?
Это самый важный вопрос, и только
в одном исследовании Барвелла и др. (2001)
сосредоточены именно на этом, хотя другие исследования
рассматривают его в более общем плане,
с точки зрения ограниченной мобильности.Исследование
показало поразительную разницу в показателях заживления
у пациентов с ROM голеностопного сустава менее 35º
по сравнению с пациентами с
более 35º. Только 13% из тех, у кого
меньше 35º, зажили через 24 недели,
по сравнению с 60% тех, у кого
больше 35º, несмотря на то, что все они прошли лечение
многослойной компрессионной повязкой. Разница в скорости исцеления
настолько значительна, что
может показаться, что
породило большой исследовательский интерес,
, но мало что было сделано в ответ.
Существуют ли другие биомеханические факторы, влияющие на
насос для телят?
Сила икроножных мышц также может влиять на эффективность венозного возврата
, так как
улучшение силы икроножных мышц
коррелирует с улучшением венозного возврата,
, как показано Kan et al (2001). Мышечное истощение теленка
обычно встречается у
пациентов с давними венозными язвами.
Taheri et al (1984) продемонстрировали, что
биопсий мышц пациентов, страдающих венозной недостаточностью
, показали три типа
атрофии, происходящей в икроножной мышце
, что предполагает, что неиспользование,
денервация и ишемия к
играют в разрушение мышц.
Насколько объем икроножной мышцы
сам по себе способствует венозной недостаточности
неясно, хотя недавнее исследование
Молони и др. (2007) девяти пациентов
с венозными изъязвлениями не показало корреляции
между объемом икроножной мышцы.
и венозный возврат.
Связана ли потеря подвижности голеностопного сустава
с атрофией икроножной мышцы?
ROM голеностопного сустава тесно связана с сокращением
икроножных мышц и потерей гибкости
может в значительной степени способствовать атрофии неиспользования
, как показано Leivseth et al (1992)
в их эксперименте на морских свинках.Когда
одна из ног морских свинок была
частично иммобилизована, произошла значительная атрофия мышц
по сравнению с
, когда нога не была скована. Сама по себе иммобилизация
, следовательно, также должна быть признана
как фактор риска.
Тот факт, что компрессионная повязка
, будучи абсолютно необходимой, может также повлиять на подвижность голеностопного сустава, должен быть признан здесь
.Lentner et al (1997)
продемонстрировали на здоровых добровольцах, что
компрессионных повязок разных типов
все ограничивают подвижность голеностопного сустава, при этом толстые повязки
имеют больший ограничивающий эффект
, чем более тонкие.
Какие изменения походки возникают у пациентов с
в анамнезе венозными изъязвлениями?
Ходьба — это нормальный способ работы помпы для икр
в повседневной жизни, поэтому модели походки
особенно важны для пациентов
с венозными изъязвлениями в анамнезе.Этот
только недавно был рассмотрен в исследованиях
. Ван Уден и др. (2005)
продемонстрировали, что пациенты с активными
или зажившими язвами имели более медленную предпочтительную скорость ходьбы
, а также делали более короткие
шагов, хотя последнее не достигло статистической значимости
. Roaldsen et al (2006)
также продемонстрировали более низкую скорость ходьбы
у пациентов с активной и излеченной язвой, а
уменьшили выносливость при ходьбе.
Какие исследования были предприняты для разработки
терапевтических мер по противодействию скелетно-мышечным
недостаткам помпы для телят?
Имеется пять исследований влияния упражнений
на нехватку помпы для телят, в которых участвовали пациенты с хронической венозной болезнью
(Klyscz et al, 1995; Hartmann
et al, 1997; Yang et al 1999, Kan et al. al
2001, Padberg et al, 2004). Все пять
сообщили, что упражнения улучшили венозную гемодинамику
, а три продемонстрировали
улучшение силы икроножных мышц.
Два исследования (Klyscz et al, 1995;
Hartmann et al, 1997) сообщили об улучшении субъективных ощущений
пациента, связанного с программой упражнений
, включая уменьшение боли
, отек, беспокойство в ногах и судороги,
и зуд.
Только два из вышеперечисленных исследований
специально нацелены на достижение улучшенного
ROM голеностопного сустава: Padberg et al (2004)
не смогли достичь какого-либо значительного улучшения
после трех месяцев
контролируемых упражнений, за которыми последовали три
месяца занятий без присмотра.Klyscz
,
и др. (1995), с другой стороны, показали
значительного улучшения у пациентов
с ХВН, у которых была средняя голеностопная
ROM (в среднем 34,4 °). Интенсивная программа
, проводимая дважды в неделю в тренажерном зале, дала
значительного увеличения спины с
7,7 до 11,5 ° и статистически незначительного увеличения подошвенной деформации на
с 26,7 °
до 29 °.
Пилотное исследование авторов (Дэвис и
и др., 2007) реализовало практическую программу упражнений на дому
, которая могла легко выполняться пациентами, которые не могли посещать
интенсивных программ тренажерного зала.Десять пациентов с
открытых венозных изъязвления, которые все носили
компрессионных повязок, приняли участие в
исследовании. Программа упражнений включала
, выполняемых три раза в неделю в течение 24 недель,
с ежемесячными контрольными визитами. По окончании исследования
пациентам было рекомендовано
продолжать выполнять упражнения без наблюдения
, а в конце года был проведен контрольный визит
. Программа
состояла из улучшения походки и 5–10
минут упражнений для голеностопного сустава, выполняемых
три раза в неделю — по возможности, когда
нога не была перевязана.
В исследовании приняли участие десять пациентов. Средний возраст
составлял 73 года с диапазоном 63–80 лет.
Было четыре мужчины и шесть женщин, из которых
— средняя продолжительность язвы 20 лет,
— от шести до 51 года. Средний размер язвы
составлял 9,8 см2 с диапазоном
от 1,5 до 93 см.
Два пациента выпали очень скоро
после скрининга, поэтому они не были включены
в 12-недельный анализ.Еще два
выбыли через 12 недель или позже, и поэтому
не были включены в анализ за 24–
недель.
Исходное среднее значение ROM голеностопного сустава для
восьми пациентов, включенных в недельный анализ 12-
, было измерено 18,5º с помощью двухплоскостного гониометра
(Рисунок 1) —
немного меньше, чем в среднем для
с изъязвлением
пациентов, упомянутых выше Back et al (1995).
Это отразило долгосрочную природу язв
у этой группы пациентов.К 12 неделе
было среднее увеличение на 8,7º (P =
p50-55calf4 (3) .indd 32 3/9/08 10:13:52
Физические упражнения и здоровье вен: что вы должны знать — Развлечения — The Florida Times-Union
Упражнение … снова это слово. Мы не можем уйти от этого.
Но упражнения — один из самых важных факторов, определяющих, насколько здоровы наши вены. Заболевания вен, а именно венозная недостаточность и варикозное расширение вен, вызваны множеством факторов, но, к счастью, есть упражнения, которые могут оказать огромное влияние на улучшение общего состояния вен.
ХРОНИЧЕСКАЯ ВЕНОЗНАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ
По данным Общества сосудистой хирургии, около 40 миллионов человек страдают варикозным расширением вен или более серьезной формой венозного заболевания, называемой хронической венозной недостаточностью (ХВН).
ХВН — это прогрессирующее заболевание, которое со временем ухудшается и поражает вены на ногах, по которым кровь возвращается к сердцу. Общие признаки и симптомы ХВН включают тяжесть и усталость в ногах, отек ног или лодыжек, боль в ногах, боли или спазмы, варикозное расширение вен, изменения кожи, язвы, открытые раны или язвы и беспокойные ноги.
ФАКТОРЫ РИСКА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ВЕН
Венозная недостаточность и заболевание вен имеют множество причин и факторов. Семейный анамнез, пол, возраст, малоподвижный образ жизни, травмы, длительное стояние или сидение, ожирение или избыточный вес, текущая или предыдущая беременность и курение могут сыграть свою роль.
НАСОС ДЛЯ МЫШЦ
В наших ногах есть встроенные механизмы, которые помогают возвращать кровь обратно к сердцу через вены. ХВН развивается, когда вены ног больше не могут эффективно перекачивать кровь обратно к сердцу.Обычно, когда мышцы ног сокращаются, они сдавливают глубокие вены ног, облегчая кровообращение и возвращение крови к сердцу.
Упражнения укрепляют икроножные мышцы и помогают перекачивать кровь по обеим ногам, способствуя лучшему кровообращению.
Методы, которые улучшают и укрепляют насосы икр и голеностопных суставов, включают компрессионную терапию, упражнения, гидротерапию, электротерапию и физиотерапию.
Прямая физическая подготовка мускулатуры икр с помощью специальных упражнений доказала свою пользу для пациентов с хронической венозной недостаточностью.
УПРАЖНЕНИЯ, УМЕНЬШАЮЩИЕ СИМПТОМЫ
Упражнения считаются принципом № 1 для здоровых вен. Однако доказано, что определенные упражнения лучше для здоровья вен. Во время тренировки кровь перекачивается из вен в своде стопы к сердцу за счет икроножных мышц. Этот процесс способствует здоровому кровообращению и уменьшает заболевание вен.
Обращение является ключевым моментом. Активный образ жизни полезен, если он включает в себя легкие плавные движения ног, такие как ходьба или плавание.
Упражнения, которых следует избегать
Не все упражнения способствуют здоровью вен.
Упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, также повышают венозное давление. Это может привести к варикозному расширению вен и недостаточности. Некоторые из этих упражнений включают, помимо прочего, тяжелую атлетику, выпады, скручивания, приседания и определенные позы йоги с длительной позой.
Упражнения с высокой отдачей, такие как бег, обычно не рекомендуются; они увеличивают приток крови к ногам, что может увеличить венозный объем, давление и отек.Кроме того, бег также увеличивает нагрузку на суставы, что обычно не переносится стареющим населением.
УПРАЖНЕНИЯ, УЛУЧШАЮЩИЕ CVI
Простые упражнения для ног и икр, которые можно выполнять с дополнительными преимуществами, включают подпрыгивание ногами под столом во время сидения, вращение лодыжек и раскачивание ступней взад и вперед на земле. Кроме того, ношение хорошей пары компрессионных носков или колготок улучшит кровообращение к сердцу.
Кроме того, старайтесь не носить высокие каблуки, если в этом нет необходимости.Высокие каблуки могут поставить ваши ноги в положение, которое снижает активность икроножных мышц и ухудшает кровоток в венах и возврат крови к сердцу.
ЧТО НЕОБХОДИМО УБРАТЬ…
Варикозное расширение вен и венозная недостаточность затрагивают миллионы людей в Соединенных Штатах. Чтобы предотвратить или замедлить прогрессирование венозных заболеваний, физические упражнения являются одной из наиболее важных мер, рекомендованных врачами по всей стране.
Но не все упражнения полезны для оптимального здоровья вен. Ходьба, езда на велосипеде и плавание наиболее полезны, и им можно заниматься в любом возрасте и в любой подвижности.
Хотя упражнения не устранят варикозное расширение вен и недостаточность, они могут помочь уменьшить его эффекты и симптомы. Если у вас есть симптомы венозной недостаточности и варикозного расширения вен, обратитесь к специалисту по венам.
Меган Дикон-Кейси работает в Джексонвилле с 2003 года. Она прошла стажировку в области сосудистой и интервенционной радиологии в Университете здравоохранения Флориды в Джексонвилле и имеет сертификат совета по диагностической радиологии, а также сосудистой и интервенционной радиологии.